Bolest zad bedra – vše o zdraví

23. 10. 2014 | Doba čtení 14 minut

MUDr. Alena Kačinetzová, rehabilitační lékařka z Centra zdravého pohybu v Praze 4, se snaží pomoci těm, kdo své bolesti zad nechtějí řešit pouze tabletkami. Požádali jsme ji, aby se s námi podělila o své zkušenosti.

Do ordinace Centra zdravého pohybu přicházejí často lidé, kteří již byli vyšetřeni svým praktickým lékařem, neurologem či ortopedem, ale jejich potíže se nedaří odstranit tak, jak by si představovali. Hledají další způsoby léčby.

Nebo se jim již ulevilo od bolestí, ale hledají pomoc dlouhodobějšího charakteru. Specializované pracoviště si našli na internetu, nebo přišli na doporučení jiných pacientů.

Není divu, bolesti zad jsou totiž běžnější než rýma a čas od času postihnou takřka každého. Koho nikdy nebolela záda, může si gratulovat, protože patří k několika málo výjimkám.

Proč vůbec záda tak často bolí?

Lidí s bolestmi zad přibývá a co je alarmující, bolesti zad se objevují u mladších lidí a dokonce i u dětí.

Většinu bolestí si obvykle způsobujeme sami, a to mechanickým přetížením zad — buď jednorázovým, nebo dlouhodobým.

K chronickému přetížení zad přispívá životní styl, sezení u počítače, jízdy autem, ochabování svalstva. Svaly se zapínají i při psychickém přepětí a stresu. Tyto obtíže umí léčit fyzioterapeuté.

Bolesti zad vzniklé zánětlivými revmatickými chorobami nebo bolesti zad odrážející onemocnění vnitřních orgánů by měl ovšem samozřejmě léčit specialista.

bolavá zádaAutor: Archiv ireceptar.cz

Může bolest zad souviset s počasím, třeba se změnami na podzim a na jaře?

Ano, v souvislosti s virovými epidemiemi se objevují i epidemie problémů především s krční páteří, ovšem velká část pacientů trpí zároveň problémy s hrudní i s bederní páteří.

Můžete nám říci nějakou základní radu, jakousi první pomoc při bolestech tohoto typu?

Základem je prevence a při vzniku akutní bolesti odpočinek. Každý podvědomě ví, co mu uleví. Někdo si sedne nebo lehne, jiný se jde proběhnout, zaplavat si nebo zacvičit. Při velké bolesti samozřejmě platí: Nenamáhat se a poslouchat své tělo, odpočinout si v klidu a počkat, zda to přejde nebo ne.

Pokud ne, rozhodně navštívit lékaře. Při letitých bolestech, pro které již byl člověk vyšetřen a s nimiž se už sžil, si každý uvědomí, co udělal špatně, a také ví, co mu pomůže. Při nově vzniklé bolesti, kterou člověk dosud nezná, doporučuji zajít co nejdříve k praktickému lékaři.

Ten rozhodne, zda je nutné vyšetření odborníkem.

Má vůbec laik šanci poznat, jaká nemoc páteře ho dohnala?

Pokud jde o jakoukoliv novou bolest v těle, která jej obtěžuje a nemizí, měl by se vždy poradit se svým lékařem. Pokud již má diagnózu stanovenou a svou bolest zná, ví například, že si ji přivodil sezením u počítače nebo stresovou situací, měl by se zamyslet nad svým životním stylem.

bolest v křížiAutor: Archiv ireceptar.cz

Pokud se chce laik orientovat v lékařských diagnózách, tak uvedu jen malou rekapitulaci. Nejčastěji lékař konstatuje, že máme „vertebrogenní algický syndrom“. Vertebrogenní znamená „od zad“, algický znamená bolestivý. Akutní bolest zad může být označena jako lumbago. Dále se můžeme v lékařských zprávách dočíst o LS syndromu.

Zkratka L znamená lumbální čili bederní, zkratka S sakrální — křížovou oblast. Když k lékařským termínům přidáme slovo kořenový, sdělujeme tím, že bolest jde z krční páteře do horních končetin nebo z bederní páteře do dolních končetin.

Předpokládáme, že sval, vyklenutá meziobratlová ploténka nebo kostěný výrůstek na obratli tlačí na nervový kořen, a proto vnímáme bolesti do končetin v průběhu drážděného nervu. Zda je opravdu nervový kořen utištěný, to ukáže jenom vyšetření CT nebo magnetickou rezonancí, nikoliv rentgen.

To však je již nervová komplikace a léčbu by měl řídit neurolog. Někdy je bolest do končetin způsobena svalovým stažením a kořenovou bolest napodobuje, pak hovoříme o pseudokořenovém syndromu.

Naše babičky ještě mluvily o houseru, o ústřelu nebo hexnšusu, ale pochopitelně nerozlišovaly mezi ,normální‘ bolestí v kříži a bolestí z nervové komplikace.

Pro postižené platí hlavní zásada: pokud bolesti vystřelují do rukou či nohou, může být poškození páteře daleko závažnější a je nutné poradit se s lékařem.

Zároveň ale je třeba připomenout a zdůraznit, že lidské tělo má úžasnou schopnost regenerace. Pokud páteři ubereme námahu, začneme cvičit a upravíme svůj životní režim, tedy snížíme bazální stres, tělo bude vděčné a rychle se vyhojí.

Budeme–li se mu věnovat, může se vyhojit i výhřez disku — meziobratlové ploténky.

operace je vždy až to posledníAutor: Archiv ireceptar.cz

Kdy přichází v úvahu operace?

Bývá to ze dvou důvodů — z indikace lékaře nebo z rozhodnutí pacienta: nechce nebo nemůže cvičit, hodně ho to bolí a obtěžuje, medikamenty mu nezabírají. Rozhoduje samozřejmě i míra vnímání bolesti.

Na tomto místě musím zdůraznit jednu věc a varovat: i při správně nastaveném životním stylu a umění dobře zabojovat s bolestí a obtížemi platí, že pokud pacient přestane ovládat svěrače při močení nebo přestane močit, je nutná rychlá akutní neurochirurgická operace, protože je tu velké nebezpečí ochrnutí. Prakticky totéž platí, pokud postižený jedinec začne špatně ovládat končetiny — opět hrozí ochrnutí!

Výhřez se může také nebezpečně posunout a tlačit do páteřního kanálu na míchu.

Co byste v rámci problémů se zády řekla na téma děti a počítače?

Děti si přetěžují oči a záda — málokde dětem řeknou, jak u počítače mají sedět, jak vysoko mají mít stůl, klávesnici a židli. Obávám se, že si vytváříme velice poškozenou generaci…

Jaká je prevence problémů se zády?

Základem je vyvarovat se přetížení, jednorázového i soustavného. Jednorázovému se lze dobře vyhnout, ovšem některé profese — řidiči, povolání s nutností sezení u počítače, prodavačky, kadeřnice a jiná zaměstnání — musí namáhání své páteře řešit odpočinkem, cvičením, soustavnou péčí. Pomůže i akupunktura, techniky čínské medicíny a především zdravotní cvičení.

Těm, kdo chtějí pracovat na svém životním stylu, umíme pomoci tak, že stačí jedna kontrolní návštěva za 4—6 týdnů, a pokud se objeví stres a potíže, dá se vše vyřešit snáze a rychleji.

Je to jako s automobilem: Když je hodně používáme, častěji jezdíme do servisu kvůli technické údržbě. Bohužel ke svému tělu se chováme často hůře než k autu.

Začneme se o ně starat, až když se mu, přeneseně řečeno, zadře motor.

relaxAutor: Archiv ireceptar.cz

Velkou roli určitě hraje i to, na čem spíme. Dá se říci, jaká je například nejlepší postel či matrace?

Přikláním se k lůžku ze dřeva s lamelovým roštem. Tvrdost matrace je velmi individuální, každému vyhovuje jiná. Toto je můj osobní názor, nejsem specialista na lůžka. Nemyslím si však, že lze napsat univerzální doporučení pro všechny. Mám příklad z vlastní zkušenosti: zakoupili jsme s manželem velice drahé matrace, na kterých jsme ale nemohli spát. Nakonec máme matraci každý jinou.

Co byste poradila při akutních potížích – když někoho „chytnou záda“ a na všech čtyřech s úpěním šplhá pod peřinu?

Suché teplo, zabalit do deky, nezapařovat, neofouknout, odpočinout. Často praktikovanou horkou vanu nedoporučuji, postižený by z ní nemusel vylézt. Problémy se zhoršují ve vířivkách, na plovárnách. Z populárních vodních světů s proudy vody jsem měla v ordinaci i mladé lidi s ústřelem. V zimě si své teplo a svou životní sílu máme chránit.  

Cvičení proti bolestem zad

správné cvičeníAutor: Archiv ireceptar.cz

Správné držení těla

Při bolestech zad už lékaři nedoporučují klid na lůžku, protože svaly, vazy a klouby potřebují pohyb, jinak ztratí funkčnost. Zádové svaly musí být tak silné, aby ochránily páteř. Před cvičením je nezbytné se rozehřát a rozcvičit, abyste se vyhnuli riziku natržených vazů.

• Při cvičení se vyhýbejte prudkým rotačním pohybům, při bolesti ihned přestaňte!
• Na internetu nebo v nejrůznějších publikacích najdete přesné popisy cviků, které vám uleví. Obecná doporučení říkají:
• Krční páteř nejlépe procvičí ohýbání a protahování šíje, otáčení, záklony a úklony hlavy.
• Horní část zad a ramena procvičujte pohybem rameny vpřed a vzad a jejich kroužením.
• Hrudní páteř protáhnete předklonem vestoje s nataženýma rukama zapřenýma o opěradlo židle.
• Bederní páteř protáhnete nejlépe vleže překlápěním pokrčených kolen, zádové svaly v poloze na břiše zvedáním hlavy a ramen.

Protahovací cvičení pomáhají zlepšit pohyblivost a pružnost páteře. Mohou vám také pomoci k celkovému uvolnění. Každý cvik opakujte 5x za sebou a oba si zacvičte 2x denně.  

Měňte polohu!

Musíte–li dlouhodobě pracovat na počítači, kupte si ve zdravotnických potřebách trojúhelníkové klíny pod „sedací část zad“ nebo opěrku bederní páteře, popřípadě obojí.

Na mobilu si nastavte zvonění a každou hodinu si klíny vyměňte, chvíli seďte i bez nich. Pokud to váš zaměstnavatel přežije, přineste si do práce podložku na cvičení a na 5 minut si na ní vleže srovnejte záda, nebo si jenom lehněte.

Gravitace za vás bude chvilku působit sama, namáhané svaly si odpočinou.

Radon na bolavá záda

Každého z nás často něco pobolívá a nejčastěji jsou to záda, klouby, nohy… zkrátka pohybový aparát. Specialistou na pohyb jsou Léčebné lázně Jáchymov, které využívají unikátní metody léčby radonovými koupelemi.

Ty přispívají k prokrvení kostí a kloubů, léčí onemocnění páteře a kloubů, působí jako antirevmatický prostředek bez vedlejších účinků a dokáží zmírnit bolest až po 8—10 měsíců po léčbě.

Radon pomáhá i po úrazech a operacích i lidem s cukrovkou nebo dnou.

protahování zadAutor: Archiv ireceptar.cz

Hlavně cvičte!

Cvičení pro zdravá záda bez bolesti je celá řada a vybere si mezi nimi i ten, komu slovo „cvik“ nahání husí kůži. Škála vhodných cvičení sahá od nenápadného strečinku u počítače a procházek přes jógu, taiči, Pět Tibeťanů až po speciální zdravotní cvičení.

Pokud nosíte kilogramy navíc, zatočte s nadváhou. Každý kilogram navíc představuje neúměrnou zátěž pro klouby i páteř. A nejezděte výtahem — často oslabené hýžďové svaly pracují právě při chůzi do kopce a do schodů.

Zabijete tak dvě mouchy jednou ranou; problematické partie dostanou i lepší tvar.

Jak (ne)zvedat břemena

Ve správné technice zvedání břemen se i kapacity trochu neshodují, ale určitě platí: Nezvedejte nic v předklonu v kombinaci s rotací. Trpíte–li na bolesti zad, požádejte o zvednutí břemene raději někoho jiného… Bohužel si řada lidí myslí, že lékař je „zadarmo“, zatímco stěhovací služby jsou drahé. 

Foto Shutterstock a archiv

Prevence bolestí zad

Během života se setká s bolestmi zad většina lidí. Tomu je možné předcházet vyhýbáním se dlouhodobému jednostrannému přetěžování páteře jako je sezení bez pravidelné relaxace a kompenzačního cvičení.

Bolest v zádech není typickou dědičnou chorobou, ale s určitými předpoklady se rodíme. Naše geny nás do jisté míry předurčují k určitým změnám na páteři, které bolest způsobují. Jsou tu ale i další vlivy, například osteoporóza (řídnutí kostí), zánětlivá onemocnění, skolióza (deformace páteře do strany), následky úrazu a další.

Rizikové faktory vzniku bolestí zad: věk (riziko stoupá od 30–40 let), nedostatek pohybu (oslabuje svalstvo zad), nadváha (zatěžuje záda), některé nemoci (záněty kloubů, rakovina kostí), nevhodné pohyby (zvedání břemen ohnutými zády místo přes kolena), psychické vlivy (lidé se sklonem k depresi a strachu), kouření (zhoršuje průtok krve v páteři a výživu meziobratlových plotének), dlouhodobý nedostatek tekutin (ztenčuje meziobratlové ploténky).

Akutní bolest, která se objeví náhle, se zpravidla léčí lépe. Někdy stačí pár dní klidu, léky proti bolesti a následná rehabilitace. Akutní bolest je ta, která trvá několik dnů až týdnů.

Krční páteř je nejpohyblivější část páteře. Příčinou bolestí bývá nejčastěji nesprávné držení hlavy. Bolest může vystřelovat do hlavy, ramen či hrudníku. Provází ji bolesti hlavy, sklonění hlavy k jedné straně, závratě a nevolnost.  Může ji způsobit nevhodný pohyb provázený lupnutím, přeležení na nevhodném polštáři aj.

Bederní páteř: bolesti nejčastěji způsobuje přetížení svalů a vazů při těžké manuální práci, ale i nachlazení. Příčinou může být i artróza kyčelního kloubu či postižení kostrče nebo vadné držení těla. Bolesti beder mohou souviset s poruchou ledvin, u žen s gynekologickými problémy nebo stahy dělohy při menstruaci.

Nejčastěji bývá bolest páteře způsobena lidově houserem, který se odborně nazývá lumbago. Je provázen náhlou bolestí v bederní krajině po zvednutí břemene z předklonu, často i při současné rotaci páteře, někdy i s lupnutím. Příčinou je náhlé zvýšení svalového napětí v oblasti beder. K výskytu bolestí přispívá i prochladnutí a méně často nevhodná poloha ve spánku. 

Na rozdíl od něj je ischias provázen náhlou prudkou bolestí v bederní a v křížové krajině, která vystřeluje po zadní straně dolní končetiny. Jedná se o útlak pleteně sedacího nervu nejčastěji vyhřezlou meziobratlovou ploténkou.

Chronická bolest je ta, která trvá déle než 3 měsíce. U chronických bolestí je důležité odhalit jejich příčinu a vyloučit závažnější onemocnění, jakými jsou například zánět, zlomenina obratle, v krajním případě nádor.

Samostatnou kapitolou jsou chronické bolesti zad jako následek úrazu. Bolesti zad mohou být provázeny dalšími příznaky například brněním rukou či nohou, někdy může docházet až ke zhoršení citlivosti a hybnosti končetin.

                     

Během života se setká s bolestí zad většina lidí. Jde o druhý nejčastější důvod návštěvy lékaře.

Je možné bolestem zad předcházet?

Měli bychom se vyhýbat přetěžování páteře, tedy zvedání příliš těžkých předmětů a dlouhodobému sezení bez pravidelné relaxace a kompenzačního cvičení (viz leták Cvičení při bolestech zad [1]).

Pokud zvedáme těžké předměty, vždy přes snížení v kolenou, kdy zůstávají záda narovnaná, ne přes ohnutá záda a už vůbec ne prudkým pohybem. Neostýchat se požádat o pomoc při zvedání těžkého předmětu. Stát rovně, sedět rovně.

Doporučení, jak zvedat těžké předměty, najdete v letáku Aby záda nebolela (4B) [2].

Z postele vstávat přes polohu na boku. I prudké zvednutí v posteli z lehu do sedu může způsobit výhřez ploténky. Podrobnější informace najdete v letáku Aby záda nebolela (4C) [3].

Dbát na dostatečnou a účinnou pohybovou aktivitu. Bolest zad by měla být signálem, že jsme v péči o tělo něco zanedbali, a měli bychom to co nejrychleji napravit.

Důležité jsou vhodný pracovní stůl a pracovní poloha, postel a správná poloha při spánku, správné přenášení břemen, otáčení a vstávání z postele. Detaily najdete v letáku Jak předcházet bolesti zad [4].

Včasné řešení bolesti zad

Výraznější a neustupující bolest zad je vždycky vhodné řešit včasnou návštěvou lékaře.

Co dělat, když začnou záda bolet nesnesitelně?

Než se dostanete k lékaři, musíte třeba přečkat noc. Existují úlevové polohy pro první pomoc při bolestech zad. V žádném případě nepřemáhejte bolest a nesnažte se ji rozcvičit. Bolest tím jen zhoršíte.

Naopak si hledejte polohu, ve které je bolest nejmenší. Pomáhá také aplikace suchého tepla na bolestivé místo (nahřátá dečka), případně podání léku proti bolesti.

Úlevové polohy jsou různé podle typu blokády a je možné je nalézt na internetu.

Bolest nás varuje. Bolesti zad v klidu v noci mohou být projevem zánětu. Bolesti zad spojené s bolestmi břicha mohou souviset se zánětem v břišní dutině. Bolesti zad spojené se zvýšenou teplotou mohou být projevem celkového nebo místního zánětlivého onemocnění. Bolest zad spojená s poruchou citlivosti končetin či poruchou vyprazdňování může být projevem vážného poškození nervů.

Související odkazy

7 způsobů, jak se do 5 minut zbavit bolesti zad! Bez léků a přírodní cestou!

• Zřejmě neexistuje člověk, kterého by občas nebolela záda. A některé bolí neustále, každý den a někdy velmi nepříjemně. Pokud patříte do téhle skupiny, pak asi víte, jaké důsledky bolest zad může mít – nemůžete se pořádně ohnout, abyste si zavázali tkaničky, každý pohyb do strany ve vás vyvolává slzy, a dokonce ani spaní v posteli vám nepřináší úlevu.Možná jste byli zvyklí automaticky sáhnout po nějakém uklidňujícím léku proti bolesti, a tak je na čase zkusit bolest zvládnout jinak, bez chemie a trochu přirozeněji. Těchto sedm způsobů by vám mělo pomoct od bolesti zad – a to za pouhých 5 minut!
• Jak na to?Posaďte se na zem s nohama mírně roztaženýma před sebou. Vezměte si ručník a vsuňte ho pod kolena. Pak položte polštář na nohy, předkloňte se a snažte se dotknout hlavou polštáře položeného na nohou. Polštář pod nohama můžete vynechat a snažte se co nejvíc předklonit, abyste pořádně protáhli páteř. V téhle poloze relaxujte po dobu nejméně 5 minut. Tahle pozice vám pomůže uvolnit napětí ve svalech zad, zbaví vás křečí a obnoví správné vyrovnání páteře.
• Gluteus medius je sval, který primárně stabilizuje kyčelní kloub, a když je slabý nebo potlačený, narušuje funkce kolene, kyčle a dolní části zad. Je potřeba ho tedy procvičit. Gluteus maximus je zase hýžďový sval. Když ho budete protahovat, budete mít lepší držení těla a nebudou vás bolet záda.Jak na to?Posaďte se na podlahu a zvedněte obě nohy koleny směrem k sobě. Pak dejte levou nohu přes pravou nohu. Uchopte levou nohu pravou rukou a pravou nohu levou rukou. Snažte se přitáhnout obě nohy co nejblíž k tělu. Vydržte asi 1 až 2 minuty, pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte. Můžete zkusit obměnu – nohy máte pokrčené a opřené o zem. Jednu nohu zvedněte a překřižte ji přes druhou v oblasti kolene. Vydržte 1 až 2 minuty, pak nohy vystřídejte. Jak to funguje? Díky tomuto cviku uvolníte napětí v oblasti kyčelního kloubu a zmírníte bolest zad. Artróza a lázně: Kdy máte nárok na pobyt a budete něco doplácet?
• Sval psoas aneb sval duše, který patří mezi stabilizátory páteře. Pokud je funkční, udržuje neutrální zarovnání páteře, stabilizuje kyčle, dolní část páteře a břicha a je důležitý pro základní pohybové vzory. Pokud je v napětí, vede to k bolestem zad.Jak na to?Lehněte si na záda s rovnýma nohama, ruce mějte položené po stranách. Pod hlavu si dejte polštářek. Ležte volně na zádech a pak pomalu zvedněte tělo od země a prohněte ho v oblasti beder, paty zůstávají na zemi, jen lehce zvedáte špičky. V téhle pozici vydržte 5 minut. Podle čeho poznáte, že vám hrozí infarkt? Tyhle signály těla nepodceňujte
• Epsomská sůl není obyčejná sůl, její chemický název zní síran hořečnatý, což je směs minerálního hořčíku a síranu. Právě síran přispívá ke vstřebávání živin do těla, díky čemuž mimo jiné zlepšuje integritu kostí, pomáhá ulevovat od bolesti kloubů a zad a uvolňuje svalové křeče. Vaše pokožka díky tomu absorbuje relaxační složky, které pomůžou zklidnit bolest zad.Jak na to?Vezměte si umyvadlo nebo kbelík a naplňte ho horkou vodou. Přidejte ½ šálku epsomské soli do vody a pořádně promíchejte. Dejte nohy do umyvadla a nechte je namočené asi 7 minut. Pak nohy opláchněte teplou vodou a zabalte do ručníku.
• Jde o akupresurní bod, který se nachází na zadní straně kolenní jamky. Jeho stimulací uvolníte svaly a zmírníte bolesti zad, kříže a kyčelních kloubů.Jak na to?Najděte si body v kolenní jamce. Pak pevně tyhle body stlačte nebo masírujte kruhovými pohyby po dobu několika minut. Zhluboka dýchejte. Pro ideální výsledek je vhodné stimulaci bodů opakovat dvakrát až třikrát denně. Antidepresiva: Ano, či ne? Výhody a nevýhody, které byste měli znát
• • Díky tomu uvolníte napětí v bederních a hýžďových svalech a zvýší se průtok krve do dolní části zad.
  • Jak na to?

  Je to jednoduché – posaďte se na zem a pod zadek si položte malý tenisový míček (můžete použít i něco většího, ale nedosáhnete stejného efektu).

  Pak jemně otáčejte tělem dopředu a dozadu na míčku, dokud neucítíte bod, z něhož pochází vaše bolest. Snažte se udržet míček v tomto bodě, zvedněte jednu nohu a dotkněte se kolena druhé nohy.

  Ruce mějte opřené na zemi, abyste udrželi rovnováhu. Vydržte asi 2 minuty, pak vystřídejte stranu.

  Wellness v Jeseníkách: 3 super tipy. Keltské spa, luxus i privátní chalupa!

• 1. Podle reflexologie je horní část ucha přímo napojená na záda a ramena, takže její stimulace může zmírnit napětí a bolest v těchto oblastech.
  2. Jak na to?

  Na pomoc si můžete vzít i kolíček na prádlo. Připněte ho na horní stranu ucha. Držte ho na uchu po dobu 5 sekund, pak uvolněte. Opakujte 5krát na každém uchu. Použít ale samozřejmě můžete jen své vlastní prsty.

  Správné dýchání: Jak mít zdravá záda i pěkné břicho? Návod od odbornice Překvapivé! Tvar vašich nohou prozradí, jak nejlíp cvičit, abyste zhubla

Jak předcházet bolestem zad při dlouhém sezení

Naše tělo není uzpůsobeno k sezení a už vůbec ne k dlouhodobému. Foto: Profimedia.cz

Naše tělo není uzpůsobeno k sezení a už vůbec ne k dlouhodobému sezení.  Jednak je při sezení páteř strnule ohnutá, a to často v nevhodné pozici, tudíž zatěžuje meziobratlové ploténky i svaly, na které je navíc vyvíjen obrovský tlak horní poloviny těla, navíc je kvůli nečinnosti narušen i oběhový systém, dýchání i trávení. Proto lidé se sedavým zaměstnáním trpí celou řadou zdravotních problémů.

„Jak a na čem sedíte, jak máte nastaven monitor a klávesnici, by pro každého mělo být prvním úkolem, který bude v práci řešit. I když se tahle rada může zdát hodně naivní, praxe hovoří o něčem jiném. Upravit si výšku područek nebo monitoru jen o 1 cm může být pro vaše zdraví zásadní,“ upozorňuje Martin Trávník, hlavní fyzioterapeut z Centra zdravých zad.

Nejčastější příčinou problémů se zády je pak především nevhodné sezení.

Podívejte se s námi na nejčastější chyby, které při sezení děláme

Sezení s překříženýma nohama – při tomto stylu sezení dochází k extrémnímu namáhání a posouvání do nepřirozené polohy kyčle. „V důsledku nerovnoměrného zatěžování jedné ze stran těla dochází ke vzniku svalových dysbalancí a změnám v kloubech dolních končetin, které se mohou přenášet do dalších částí těla, především k páteři. V důsledku toho může vzniknout nevyváženost celého pohybového systému včetně páteře,“ upozorňuje primářka Rehabilitačního ústavu Brandýs nad Orlicí a pražské Infinity Clinic Michaela Tomanová.

Hrbení se – při delším sezení, pokud máme nastavenou desku stolu příliš nízko, nebo pokud máme židli příliš daleko od stolu, se začneme hrbit. „Při ohnutých zádech dochází ke sklopení pánve dozadu, předkláníme se a krční páteř se předsouvá. Ramena tak vytahujeme dopředu, prsní svaly se nám postupně zkracují a dochází k oslabení mezilopatkových svalů. Tím také více tlačíme na plíce, proto nemůžeme správné dýchat, nedochází ke vhodnému okysličení krve. Zmáčknutím břicha stlačujeme i orgány v břišní dutině. Kromě fyzických problémů se oslabí výživa a funkce orgánů v těle,” vysvětluje Dana Hodanová, osobní terapeut v pražském Studiu Danah.„Hrbením dochází i ke zvýšenému tlaku na meziobratlové ploténky bederní páteře a časem je pravděpodobné, že dojde i k jejich poškození. Nevědomky však stlačujeme i stehenní svaly a stehenní žíly. Dochází k poruše prokrvování podkolenních jamek. Z tohoto důvodu můžeme očekávat, že se časem dostaví bolesti hlavy, krční páteře, ramen, migrény, tenisový loket, vysoký krevní tlak, hučení v uších, chrápání, změna funkce štítné žlázy, zhoršené vidění, křeče v sanici či dokonce snížená pohyblivost jazyka v ústech,” dodává Hodanová.

Opírání o loket a naklánění se do strany – pokud jsme při sezení unaveni, nebo nám poloha na jedné straně vyhovuje více, logicky se na ni nakloníme a opřeme se při tom o loket. Tím ho však přetížíme. Záda se nám vyhrbí, hluboké stabilizační svaly se uvolní, celé tělo klesá na jednu stranu, páteř je tlačena stejným směrem a svaly se na druhém boku stahují.„Tímto si zaděláváme na skoliózu. Dále dochází k zatuhnutí krční páteře, protože meziobratlové ploténky jsou nepřirozeně tlačeny k jedné straně. Časem může dojít k výhřezu meziobratlového disku z toho důvodu, že opět tlačíme na břišní orgány, a tak nedochází ke správnému dýchání ani prokrvení celého těla. Takto i zbytečně namáháme srdce. Opíráním blokujeme dolní část hrudníku (v podprsenkové oblasti) dochází k oslabení trávicího systému, zatěžujeme tak žaludek, játra a žlučník. V neposlední řadě tím oslabujeme funkce hrtanu,” varuje Hodanová.

Nevhodná bederní opěrka – bederní opěrky jsou in. Máme pocit, že jejich přítomností zádům ulevujeme. Jejich přínos je však spíše opačný. Většinou totiž nemáme správnou velikost a bedra tak nastavujeme do nevhodné pozice. Tím je zbytečně namáháme, a proto nás neminou bolesti v těchto partiích.„Nevhodná opěrka navíc posouvá pánev dopředu a tím ovlivňuje i umístění orgánů v těle. Nesprávné umístěné vnitřní orgány oslabuje a jejich funkčnost se mění. Nevhodnou bederní opěrkou si zároveň zaděláváme na gynekologické problémy a problémy s močovými cestami, protože dojde k povolení spodních břišních svalů, a to včetně dna pánve,” upozorňuje terapeutka.

Jestliže sedíte u počítače, pak hleďte na to, abyste měli monitor v úrovni očí a dále od obličeje. V případě notebooků investujte do speciálního stojanu, který posune displej výše do úrovně očí. Ceny stojanů se pohybují v řádech stokorun.

Pokud musíte v práci sedět déle než tři hodiny denně, pak je důležité zaměřit se na správné sezení.

Správný sed vypadá tak, že jsou obě nohy opřené celým chodidlem o podlahu, rozkročené asi na šířku pánve. Kotníky, kolena a kyčle mají ideálně svírat pravý úhel.

Usnadnit správný sed může správně zvolená židle, ideálně s možností náklonu do všech stran, což vede k efektu aktivního sezení – je základem pro posilování zádových svalů, či používání speciálních tzv. dynamicko-směrových podložek, které umožňují během sezení vytvářet dynamicko-směrový pohyb, při němž dochází k rozproudění krevního oběhu a lymfatického systému.

„Dynamicko-směrové podložky jsou doporučovány jak z pohledu prevence potíží vyplývajících z dlouhého sezení, tak i jako součást fyzioterapeutické léčby, kdy díky jejich pomoci dochází k odstranění bolestí zad a svalů,” upozorňuje docent Michal Filip z Ostravské univerzity.

Celodenní sezení je i tak dobré proložit několikrát denně, nebo i několikrát za hodinu, a to stáním nebo chůzí. „Můžete se projít do kuchyňky pro kávu, nebo jen obejít kancelář dokola. Stejně tak můžete sezení kompenzovat alespoň krátkou pohybovou aktivitou po práci v průběhu večera,“ dodává Róbert Tirpák, vedoucí lékař Kliniky miniinvazivní a endoskopické léčby zad EuroPainClinics.

Přestože se mnohým lidem zdá, že na správném sedu a aktivním stoji nic není, opak je ve většině případů pravdou. Aktivní stoj i sed mohou být zprvu velmi namáhavé a je zapotřebí čas, aby tělo správné pozice začalo vnímat jako něco zcela přirozeného.

Další neméně důležitou pozicí je správné ohýbání se a sbírání předmětů. Většina lidí to dělá špatně a svým zádům velmi ubližují.

Trenér fitness a atletiky Tomáš Vodička z Pohybové akademie vám ve videu ukáže, jak zvládnout všechny tyto pozice. Navíc vám předvede i cviky, které uleví od samotné bolesti zad.

Jednoduché cviky, které pomohou s prevencí i bolestí zad

Video: Novinky

• bolesti zad
• migrény a bolest hlavy
• snížení tvorby lipázy až o 94 % – enzymu, který pomáhá spalovat tuk
• zvýšení šancí na vznik cukrovky o 7 % už po 2 hodinách statického sezení
• snížení hustoty kostní dřeně
• zúžení průměru cév a zvýšení krevního tlaku
• zvýšení hladiny krevního cukru a cholesterolu
• zvýšení rizika nádorů prsu
• zvýšení rizika hemoroidů
• snížení elektrické aktivity svalů o 24 %
• celulitidu
• trombózu – oteklé kotníky a křečové žíly
• zkrácení šikmých břišních svalů
• atrofování hlubokých zádových svalů

Dejte redakci i ostatním čtenářům vědět, jaký obsah stojí za přečtení.

Články s nejvyšším počtem Líbí se se budou častěji zobrazovat na hlavní stránce Seznamu a přečte si je více lidí. Nikomu tak neuniknou zajímavé zprávy.

Hlavní zprávy