Kreatin je jedním z nejpopulárnějších doplňků výživy na trhu. Bohužel se s ním spojuje i mnoho mýtů a na internetu se setkáme s mnoha mylnými představami o jeho vedlejších účincích a použití. Možná i z toho důvodu byl jedním z nejvíce zkoumaných výživových doplňků. I když jste ve světě kulturistiky relativně noví, pravděpodobně jste o něm slyšeli. Co je na kreatinu tak úžasného? Jednoduše řečeno, kreatin bojuje proti únavě během tréninku, což vám umožní trénovat déle a s větší intenzitou, čímž v konečném důsledkuzvětší vaši sílu, stejně tak i svalovou hmotu. Navíc účinně působí na nárůst objemu svalů.
Jak to funguje?
Kreatin slouží jako palivo při náročných fyzických aktivitách. Aby se sval stáhl, adenosintrifosfát (ATP) musí rozbít fosfátovou skupinu a zanechat po sobě ADP. Jediný problém je v tom, že lidské tělo neumí použít ADP jako zdroj energie.
Řešení? ADP si vezme fosfát ze zásob kreatinu v těle, aby vyrobil více ATP. Suplementace kreatinem slouží k vytváření zásob kreatinu v těle a zvýšení dostupnosti kreatinu, což se projeví zrychlenou tvorbou ATP.
Čím více kreatinu máte, tím většího výkonu a doby cvičení před únavou dosáhnete.
Takže kreatin může být jedním z nejúčinnějších doplňků pro zvýšení svalové hmoty a vylepšení kompozice těla, síly a většího výkonu. Přesto existují mýty a dezinformace o bezpečnosti a potencionálních vedlejších účincích tohoto doplňku. Je kreatin bezpečný? Způsobuje zvýšení tělesné hmotnosti? Je škodlivý pro ledviny?
Pokud chcete znát odpovědi na tyto otázky, pokračujte ve čtení. Připravili jsme pro vás shrnutí 4 nejčastějších mýtů o kreatinu, dokonce i s vysvětlením skutečnosti podložené studiemi a výzkumem.
Mýtus 1: Kreatin způsobuje poškození ledvin a jater
Existuje mnoho provedených studií zaměřených na suplementaci kreatinu, přičemž každá z nich dospěla k závěru, že při dlouhodobém užívání kreatinu se nedostavily žádné negativní vedlejší účinky na játra nebo ledviny. Většina obav o bezpečnosti kreatinu je spojována zejména s tím, jak dobře ledviny filtrují krev.
Možná, že zmatek pochází ze zvýšené hladiny kreatininu (tento ukazatel slouží pro diagnostiku problémů s ledvinami), který se vyskytuje při užívání kreatinu. Nicméně, tyto ,,pozitivní výsledky“ nejsou v žádném případě škodlivé pro naše tělo. Kromě toho neexistuje žádný vědecký důkaz o tom, že chronická suplementace doporučené dávky kreatinu poškozuje funkci ledvin. [1]
Několik studií prokázalo, že kreatin nemá žádné nežádoucí účinky, které by ovlivňovaly to, jak dobře ledviny filtrují krev.
[2], [3] Navíc existují stovky studií zaměřených na celkovou bezpečnost kreatinu jako doplňku.
V případě, že nebudete mít čas na čtení článků a studií ze zdrojů uvedených níže, přinesli jsme vámrychlý přehled literatury o bezpečnosti kreatinu:
- 12 týdnů suplementace kreatinu nemá žádný vliv na profily krevních lipidů. [4]
- Dlouhodobé užívání kreatinu nemá nepříznivý vliv na ukazatele zdraví u sportovců. [5], [6]
- K dnešnímu dni nebyly nalezeny studie, které by ukazovaly významné změny zdraví ledvin, jater, srdce, nebo funkce svalů v důsledku užívání kreatinu. [7]
Pokud tedy netrpíte, nebo jste v minulosti netrpěli chronickými problémy jater nebo ledvin, suplementace kreatinu vám nemůže způsobit jejich onemocnění.
V jedné studii, která trvala až 5 let, se zúčastnili fotbalisté, kteří užívali více než 15,75 gramů kreatinu denně. Neprokázal se žádný negativní efekt na ledviny či játra.
Další studie byla provedena doktorem Kerrym Kuehlem na Oregonské univerzitě Vědy a Zdraví v Portlandu. Funkce jater u 36 zdravých mužů a žen byla zkoumána po dobu 12 týdnů se suplementací 10 gramů kreatinu denně.
Doktor Kuehl přišel na to, že kreatin nijak nepoškodil správné fungování jater. [8]
Mýtus 2: Kreatin způsobuje bolesti zažívacího traktu
Všechny dostupné důkazynaznačují, že kreatin je bezpečné používat, i když může způsobit menší zažívací problémy.Na tom, že kreatin způsobuje bolesti břicha, je něco pravdy, avšak tento nežádoucí účinek je velmi vzácný.
Ve skutečnosti bylo zjištěno, že pouze 5 až 7 procent lidí, kteří užívají kreatin, měli problémy s bolestí břicha. Žaludeční problémy obvykle způsobuje, když užijete příliš mnoho kreatinu najednou nebo na prázdný žaludek.
Doporučená denní dávka kreatinu se pohybuje v rozmezíod 3 do 5 gramů. Dodržováním této stanové dávky se vyhnete žaludečním problémům a bolestem břicha.
Ve snaze omezit žaludeční problémy vznikl mikronizovaný kreatin, který je umletý na menší části, díky čemuž je snáze stravitelný. Hlavní výhodu mikronizace je redukce velikosti částic pro zvýšení rozpustnosti, která má potenciál zmírnit žaludeční potíže. Umožní to také rychlejší rozmíchání a lepší absorpci. [9]
Studie, kterou provedl doktor Vandenberghe, zjistila, že 3 z 9 lidí zaznamenali menší žaludeční problémy během 3-denní suplementace kreatinu, avšak ve spojení se 400 mg kofeinu denně, takže se nemůžeme divit, že někteří lidé zaznamenali projímavé účinky. [10]
Mýtus 3: Kreatin zapříčiňuje křeče a dehydrataci
Neexistují žádné údaje, které by ukazovaly, že kreatin způsobuje svalové křeče či dehydrataci. Jedna z největších obav je, že kreatin způsobuje dehydrataci a svalové křeče v teplém prostředí.
To však není pravda. Právě naopak – suplementace kreatinu byla navrhována s účelem zvýšit celkovou hladinu vody v těle, což pomáhá udržovat tělo hydratované.
[11], [12]
V současnosti neexistuje žádný důkaz o tom, že suplementace kreatinu má škodlivé účinky na hydrataci nebo schopnost těla regulovat svou teplotu, přičemž většina výzkumů přišla dokonce na to, že se použitím kreatinu zlepšila regulace teploty. [13], [14], [15], [16]
Výzkumníci ze San Diego State University zjistili, že kreatin dokázal potlačit vzestup vnitřní teploty po dobu 60 minut cvičení v teplém prostředí. [17] Kromě toho několik studií prokázalo, že kreatin může poskytnout zvýšení výkonu v horkém a vlhkém prostředí, a že suplementace nemá žádný vliv na svalové křeče. [18], [19]
V jedné ze studii bylo zkoumáno 16 mužů užívajících buď kreatin nebo placebo. Pod speciálními podmínkami dehydratace byly přítomny svalové křeče, avšak se specifickými podmínkami tohoto testu se v reálném životě setkáme jen málokdy.
Další studie, která byla provedena s hráči amerického fotbalu během jejich tréninkového kempu neprokázala žádný vliv na svalové křeče, zranění či onemocnění.
Tito atleti užívali 15 až 20 gramů kreatinu denně v jedné fázi a ve druhé fázi dalších 5 gramů. [20]
Mýtus 4: Kreatin vede ke zvýšení tělesné hmotnosti
Vstřebávání kreatinu může vést k počátečnímu nárůstu tělesné hmotnosti o 0,8 až 2,9% v prvních dnech suplementace kvůli vodě ,,nalité“ do svalů; je však méně pravděpodobné, že tento jev bude pokračovat při dávkování v malých množstvích.
Někteří výzkumníci zjistili, že vdůsledku kreatinu se zvýšilo množství celkové tělesné vody. Nicméně, i přes počáteční zvýšení tělesné hmotnosti, výzkumy ukazují, že kreatin v kombinaci se silovým tréninkem vede k nárůstu čisté svalové hmoty a ke snížení tukové hmoty, což vede ke zlepšení kompozice těla. [21], [22]
Jedna ze studií byla provedena na hráčích amerického fotbalu, kteří se podrobili 28-dennímu rezistentním tréninku a měli za úkol suplementovat placebo nebo 15,75 gramů čistého kreatinu monohydrátu.
Výsledky studie ukázaly, že skupina, která užívala kreatin, zaznamenala výrazně větší nárůst čisté svalové hmoty.
Zajímavostí ale je, že nebyly zaznamenány žádné výrazné změny ve zvýšení nebo změně tělesného tuku v obou skupinách. [23]
Věříme, že prostřednictvím tohoto článku jste se o kreatinu dozvěděli skutečná fakta podložená studiemi a výzkumy, která vám pomohou rozhodnout se v otázce suplementace kreatinu.
Jaký máte názor na kreatin vy? Užíváte ho? Vaši odpověď nám napište do komentáře a v případě, že se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.
Zdroje:
[1] Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M.,& Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine Supplementation and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4 (6), 6.
[2] Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli VT, et al. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10 (1) :1-1.
[3] Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011;40 (5) :1409 -1418.
[4] Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gómez AL, Kraemer WJ. No effect of heavy resistance training and creatine supplementation on blood lipids. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10 (2): 144-156.
[5] Schilling, B., Stone, M., Utter, A., Kearney, J., Johnson, M., Coglianese, R. & Stone, M. (2001). Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Medicine and science in sports and exercise, 33 (2), 183-188.
[6] Persky, A. M., & Rawson, E. S. (2007). Safety of creatine supplementation. In Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease (pp. 275-289). Springer Netherlands
[7] Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C.& Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. In Guanidino Compounds in Biology and Medicine (pp. 95-104). Springer US.
[8] Poortmans JR, et al. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes.Med Sci Sports Exer 1999;31(8):1108-1110.Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation. Sports Med 2000; 30: 155-170.
[9] Hezave AZ, Aftab S, Esmaeilzadeh F. Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS). The Journal of Supercritical Fluids. 2010; 55 (1) :316-324.
[10] Vandenberghe, K., et al., Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology, 1996. 80 :p452-457.
[11] Sobolewski EJ, Thompson BJ, Smith AE, Ryan ED. The Physiological Effects of Creatine Supplementation on Hydration: A Review. American Journal of Lifestyle Medicine. 2011 (4): 320-327.
[12] Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train. 2009; 44 (2) :215-223.
[13] Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train. 2009;44 (2): 215-223.
[14] Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment. J Strength Cond Res. 2007 ;21 (3) :655-660.
[15] Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T. Effects of creatine on thermoregulatory responses while exercising in the heat. Nutrition. 2005; 21 (3) :301-307.
[16] Bemben MG, Bemben DA, Loftiss DD, Knehans AW. Creatine supplementation during resistance training in college football athletes. Med Sci Sports Exerc. 2001; 33 (10) :1667-1673.
[17] Kern, M., Podewils, L., Vukovich, M., & Buono, M. (2001). Physiological response to exercise in the heat following creatine supplementation. JEP online.
[18] Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gomez, A. L., & Kraemer, W. J. (2001). Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33 (7), 1101-1108.
[19] Greenwood M, Kreider RB, Melton C, et al. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003; 244(1-2):83-88.
[20] Vogel RA, et al. Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration. J Strength Cond Res 2000; 14 (2) 214-219.
[21] Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013; 10 (1):36.
[22] Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2000; 32(3) :654-658.
[23] Kreider, R., et al., Effects of creatine supplementation, strength and sprint performance. Journal of Medical and Science in Sport and Exercise, 1998 .30 (1):p73-82
Vše, co musíš vědět o kreatinu. 100% ověřeno!
A zase ten kreatin. Kolik o něm už bylo napsáno, ne vždy jen pozitivního. Mnozí možná stále váhají, jestli zvolit kreatinovou suplementaci.
Pojď si přečíst, jak to s kreatinem doopravdy je! Jak ti kreatin pomůže při tréninku? Je bezpečný? Nebo má nějaké vedlejší účinky? Na mnoho otázek si dnes odpovíme.
Čtěte pečlivě, tolik informací na jednom místě se jen tak nevidí. Poznejte s námi k
Seznam se s kreatinem!
Kreatin je našemu tělu vlastní, a to doslova! Vzniká v játrech, ledvinách a slinivce břišní. Jde o organickou sloučeninu, která vzniká syntézou glycinu, metioninu a argininu. Nevětší zásobárnou kreatinu je kosterní svalstvo (95 %), ostatních 5 % se nachází v srdci, mozku a varlatech.
Proč kreatin potřebujeme? Bez kreatinu by naše svaly nefungovaly. Dodává jim energii, aby mohly vykonávat svou práci. Čím více ho svaly mají, tím lepších výkonů nám umožní dosáhnout při sportování.
Kreatin je důležitým zásobním zdrojem energie pro svaly. A nezapomeňte, jedinou formou kreatinu, u které byla prokázána funkčnost je kreatin monohydrát, který prošel více než 300 studiemi a je jeden z nejvíce zkoumaných doplňků stravy v celkovém měřítku.
Jak kreatin ovlivňuje sportovní výkonnost?
Kreatin představuje nejefektivnější a velmi oblíbený potravinový doplněk. Jeho pozitivní účinky na výkonnost sportovce jsou vědecky doložené.
Pokud jsi kreatin ještě nevyzkoušel, věř, že po přečtení těchto řádků jej musíš mít. Kreatin zvyšuje sílu ve svalech, zlepší tvou výkonnost, svalovou vytrvalost a pozitivně ovlivňuje také růst svalů. Díky kreatinu budeš rychlejší, budeš moct trénovat delší dobu a intenzivněji.
Kreatin využiješ v kulturistice, ve fitness nebo v atletice. Z účinků kreatinu ale může těžit každý sportovec, který v tréninku kombinuje krátké výbušné aktivity s delším cvičením v pomalejším tempu.
Čtyři druhy kreatinu
Dnes seženeš na trhu kreatin ve 4 variantách – kreatin monohydrát, kreatin ethyl ester, kreatin fosfát a kreatin citrát.
Nejlepší je čistý kreatin – kreatin monohydrát. Naše tělo ho lépe využije. Pokud chceš kreatin monohydrát v té nejvyšší kvalitě, kup si ten s ochrannou známkou Creapure.
Jak kreatin dávkovat?
V počátcích užívání kreatinu se doporučovalo kreatin cyklovat. První týden se započalo nasycovací fázi, kdy se 5x denně užívá 5g kreatinu společně s rychlým cukrem.
Poté následovala 3 týdny udržovací fáze, kde se užívalo 1x denně 5g společně s cukrem.
Bylo zakázáno v cyklu konzumovat kofein i třeba zelený čaj, protože tyto látky tělo odvodňují a dojde k vyloučení kreatinu.
Často se setkáme i s názorem, že po vysazení kreatinu „ztratíte“ svaly. Toto je mýtus, který již byl vyvrácen. Při užívání kreatinu se svaly naplní glykogenem a potažmo i určitým množstvím vody, což zajišťuje jejich plnější vzhled. Po vyčerpání glykogenu a odplavení vody svaly o určitý svůj objem přijdou, ale rozhodně ne o svalovou hmotu jako takovou.
Dávkování kreatinu vždy závisí na cíli tvého tréninku. Užívání kreatinu probíhá většinou ve 2 fázích – nasycovací a udržovací. Pokud patříš mezi netrpělivce a toužíš rychle nabrat svaly a zvýšit si výkonnost, zařaď nasycovací fázi. O co v ní jde?
Nasycovací fáze
Cílem nasycovací fáze je zvýšit hladinu kreatinu v těle na maximum, což ti zaručí rychlejší nástup účinků. Denně bys měl přijmout 10 – 20 gramů kreatinu, a to po dobu 7-14 dní. Nikdy neber celou dávku najednou, ale rozděl si ji rovnoměrně na celý den. Po skončení nasycovací fáze začni s udržovací fází.
Udržovací fáze
V ní ti bude stačit přijmout 3-6 g kreatinu denně, aby sis udržel vysokou hladinu kreatinu získanou v nasycovací fázi. Udržovací fáze by měla trvat 30 – 40 dní.
Může se brát kreatin nepřetržitě?
Dříve se doporučovalo dávkování kreatinu cyklovat a mezi jednotlivé cykly zařazovat několikatýdenní pauzy.
Není to ale nutné. Když to zjednodušíme, nepřetržité braní kreatinu neustále zvyšuje tvou výkonnost.
Užívání kreatinu by měli cyklovat snad jen sportovci soutěžící v hmotnostních kategoriích. Kreatin zadržuje v buňkách vodu, což se odrazí na vyšší váze. Takže pokud patříš do této skupiny, vysaď kreatin 6 týdnů před vážením.
Kreatin a jeho užívání se sacharidovými nápoji
Vědecké studie potvrzují, že užívání kreatinu společně se sacharidovými nápoji napomáhá lepšímu vstřebání a využití kreatinu.
Ale je to na zvážení každého sportovce. Když cvičíš proto, abys zhubnul, užívání kreatinu se sachariďákem není ta nejlepší volba. Sacharidové nápoje jsou hodně kalorické, takže hubnutí rozhodně nepomůžou.
Kreatin můžeš brát klidně i samostatně, dobře se vstřebá i tak. Jen to nebude tak rychlé jako při užívání se sachariďákem.
Vliv kreatinu na zdraví
Sami sportovci začínají v posledních letech zkoumat dopady suplementů na své zdraví. U kreatinu můžeš být v klidu, vědecké studie nepotvrdily žádné vedlejší účinky. Snad jen nabrání hmotnosti kvůli zadržování vody v těle.
Dříve se tvrdilo, že kreatin způsobuje svalové křeče, dehydrataci, poškození ledvin nebo natržení svalů. Ovšem věda nic z toho nepotvrdila.
Kreatin má naopak docela hodně zdravotních benefitů. Úspěšně pomáhá léčit svalovou dystrofii, zlepšuje mozkové funkce, dlouhodobou a krátkodobou paměť, pomáhá s regenerací svalů po úrazech, snižuje riziko vzniku zánětu v těle při velkých tréninkových dávkách, pomáhá dostat pod kontrolu cukrovku II. typu a pomáhá léčit osteoporózu kolen.
Kreatin je bezpečný i pro děti. Lékaři ho u dětí používají při léčbě svalové dystrofie a využívají ho také při chemoterapii. Kreatin také zmenšuje riziko vzniku mentální retardace nebo autismu.
Není se čeho bát. Kreatin je efektivní a nestojí tě navíc kopce peněz. I proto je tak oblíbený.
Pomůže ti snadno dosáhnout tvých cílů, protože jeho užíváním získáš:
- větší sílu ve svalech
- lepší fyzickou kondici
- vytrvalost
- možnost intenzivnějšího tréninku
- a samozřejmě taky svalovou hmotu!
ZDROJE:
https://www.healthline.com/nutrition/creatine-exercise-performance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5753968/
https://www.omicsonline.org/open-access/an-update-on-effects-of-creatine-supplementation-on-performance-a-review-2473-6449-1000107.php?aid=70777
Kreatin v našem těle
Kulturistika a posilování
Kreatin se intenzivně začal studovat od roku 1927 poté, co byl objeven kreatinfosfát a kreatinkináza. V té době se poprvé poukázalo na úlohu kreatinové suplementace, která představovala oddálení svalové únavy při intenzivní zátěži a urychlení regenerace po ní. [1]
Kreatin v našem těle
Kreatin, zvaný také methyl-guanido-octová kyselina či N-methyl-glycin, je našemu tělu vlastní sloučenina, která je syntetizována za účasti aminokyseliny glycinu a argininu hlavně v játrech, ledvinách a v menším množství také ve slinivce břišní.
Poté je transportován do hlavního zásobovacího orgánu a tím jsou kosterní svaly (obsahují až 95% celkového kreatinu v těle). Kreatin však můžeme nalézt i v mozku, ledvinách, játrech či varlatech u mužů.
Denně se v těle vyprodukuje přibližně 1 g kreatinu.
Nutrend Creatin 500g
V kosterní svalovině, kde se kreatin nachází buď ve formě volné (40%) nebo ve formě kreatinfosfátu (CP, 60-70%), hraje stěžejní roli v udržování poměru tzv. adenosintrifosfátu (ATP) a adenosindifosfátu (ADP).
ATP jako makromolekulární sloučenina představuje jediné „palivo“ pro kontrakci (stažení) příčně pruhované svaloviny, během které dochází k jeho štěpení na ADP a fosfát, čímž se uvolňuje energie potřebná pro stažení svalu. Pro opětovné obnoveni ATP je potřebný právě kreatinfosfát, který ADP poskytne fosfátovou skupinu.
Samotný kreatin fosfátovou skupinu získává z jiných metabolismů. Problematika kontrakce a relaxace příčně pruhované svaloviny je mnohem složitější a její rozbor by byl nad rámec tohoto textu.
Nicméně můžeme tedy říci, že nezbytnou součástí tvorby energie pro práci svalů je také kreatin a kreatinfosfát, jehož prostřednictvím se prodlouží schopnost vykonávat zátěž s maximalní intenzitou. I přesto je ale obsah ATP a CP v buňce tak nízký, že dohromady vystačí pouze na 30 sekund maximální zátěže.
Proto se suplementace kreatinem zdá velmi perspektivní pro prodloužení a udržení výkonu v maximální intenzitě.
Průměrný 70 kg muž má kreatinovou zásobu v těle okolo 120-140 g v závislosti na poměru svalové tkáně a převažujícím typu svalových vláken (rychlá či pomalá svalová vlákna).
Odpadním produktem kreatinu v těle je kreatinin, který je vylučován močí. Jeho množství závisí na podílu svalové tkáně v těle. Hodnoty kreatininu v moči slouží často ke zhodnocení funkce ledvin. Proto je vhodné brát v úvahu, že jeho hladiny v moči mohou být zvýšené po suplementaci kreatinem, v tomto případě se nejedná o nic patologického[1, 6, 9].
Kreatin je hlavně znám jako potravinový doplněk neboli suplement pro sportovce na podporu výkonu a zvětšení síly a objemu svalové hmoty, ale přijímáme jej také ve stravě živočišného původu (maso, vejce a ryby). Běžně stravou přijmeme 1-2 g kreatinu za den, což také odpovídá jeho dennímu obratu v našem těle[1, 2, 3].
Vedlejší a nežádoucí účinky kreatinu Existuje spousta neoficiálních tvrzení o negativním účinku kreatinu na zdraví. Podle těchto tvrzení údajně způsobuje svalové křeče, dehydrataci organismu, nevolnost, bolesti hlavy, zažívací potíže a poškození ledvin, ale tyto vedlejší účinky nebyly vědecky podloženy.
Pravdou je, že ze studií nevyplývá žádný z těchto negativních efektů, ovšem v případě, kdy kreatin užívají zdraví jedinci a dle doporučených postupů (viz článek Kreatin jako potravinový doplněk – postupy a doporučení).
Riziko, i když ojedinělé, hrozí u lidí, kteří už v minulosti měli zdravotní potíže s ledvinami, zároveň přesahují doporučené denní dávkování kreatinu nebo užívají léky, jejichž nefrotoxický účinek může konzumace kreatinu podporovat [1, 2, 3].
Studie zmíněná v review Coopera[2] týkající se déletrvající suplementace kreatinu (4 roky) při doporučeném denním dávkování, neprokázala žádné negativní účinky kreatinu na lidský organismus.
Naopak, z dalších studií vyplynulo, že kreatin snižuje riziko dehydratace redukcí tvorby potu a snížením teploty tělesného jádra. Sportovci také udávali, že nepociťují při tréninku v horku takovou námahu [2].
Některé obavy však směřují k dlouhodobému užívání kreatinu, obzvlášť v dávkách, které přesahují doporučené [3].
Na druhou stranu, Brodnak[4] ve své studii zmiňuje, že sice kreatin samotný není pro organismus nebezpečný (při dodržování doporučeného dávkování), ale riziko mohou představovat metabolity, které z něj vznikají v potravinách z přirozeného kreatinu či až ve střevě člověka působením střevních bakterií.
Tyto látky mohou být potencionálními mutageny a karcinogeny (zasahují do genetického materiálu buněk a poškozují jej, čímž dochází k různým poruchám až ke vzniku rakoviny). Konkrétně ve své práci zmiňoval úlohu střevních bakterií, které kreatin rozkládají na tyto metabolity. Rizikem podle něj také je smažení a grilování potravin bohatých na kreatin (maso).
Při působení vysoké teploty na maso dochází k rozkladu kreatinu na tyto látky[4, 8].
Závěrem je důležité zmínit, že kreatin se nedoporučuje pro dlouhodobé užívání (bezpečnost nemůže být zaručena, ovšem nikde není definováno co je to „dlouhodobé užívání“), pro těhotné a kojící ženy. Děti do 18ti let (i jejich rodiče) by také řádně měli zvážit užívání kreatinu.
Suplementace se u nich nedoporučuje z důvodu jejich vývinu, vystavily by se možným dlouhodobým důsledkům. Mimoto účinnost u dětí nebyla studiemi zatím dostatečně prokázána.
Pokud se i přesto rozhodnou pro užívání kreatinu, mělo by to být pouze pod dohledem odborníka, neměly by překračovat denní doporučené dávky a souběžně s tím by jejich běžná strava měla být vyvážená[1, 2, 4].
Víte, že…
…kreatin má také příznivý vliv na nervové a kognitivní funkce? Tohoto efektu je využíváno hlavně u starých lidí, u kterých mimoto snižuje také únavu, zvyšuje svalovou sílu, má pozitivní vliv na kostní hustotu (prevence osteoporózy). Podmínkou ale je, jako u sportovců, věnovat se i pohybu. Suplementace kreatinem bez fyzické zátěže nemá pro svalovou sílu a výkonnost žádný význam[2].
…aminokyselina glycin je významným prekurzorem kreatinu a může tak zvyšovat koncentraci kreatinu ve svalu? Významným zdrojem glycinu je například želatina, která obsahuje až 22 g glycinu ve 100 g želatiny[7]. Ve studii Chiakelise[1] se ukázalo, že denní konzumace 6 g želatiny ve formě tablet po 10 týdnů vedla k navýšení výkonnosti až o 20%.
…kreatin má pozitivní vliv na regeneraci a zotavení svalového zranění v důsledku nadměrného fyzického zatížení? Bassit [2] například objevil snížené hodnoty ukazatelů (kreatinkináza, laktátdehydrogenáza atd.) svalového zranění v důsledku zatížení u závodníku účastnících se „Iron Mana“, kteří konzumovali 20 g kreatinu denně 5 dní před závodem.
Kreatin – naprosto vše co potřebujete vědět
Kreatin je organická kyselina, která se používá jako výchozí zdroj energie pro svaly. Poskytuje výbušnou energii, která je primárním palivem při vzpírání a během dalších činností, které vyžadují krátké výbuchy energie.
PROČ UŽÍVAT KREATIN?
Při doplnění kreatinu v podstatě přidáváte další palivo do nádrže. Budete mít možnost získat několik dalších opakování navíc, která budou klást větší důraz na svalová vlákna a budovat svalovou hmotu rychleji.
Jediná věc, kterou kreatin dělá je, že umožňuje, abyste měli delší výkon (více opakování). Neexistují žádné magické schopnosti pokud jde o kreatin. Žádné přímé zvýšení svalové hmoty, nebudete moci létat nebo zvednout auto nad hlavou atd.
Vše je stále o perfektní stravě a tréninku…
- PRODUKUJE NAŠE TĚLO KREATIN?
- Samozřejmě, tělo přirozeně produkuje asi 3g denně.
- JAKÝ KREATIN POUŽÍT?
No není to triviální úkol, protože společnosti rádi matou své zákazníky a prodávají mnoho nesmyslných variant a o každém výrobku tvrdí, že je nejlepší a proto je obtížné pro spotřebitele učinit rozhodnutí.
Já, jako mnoho dalších, kteří nejsou ovlivněny sponzorstvím nebo podporováni nějakým e-shopem se sportovní výživou, doporučuji mikronizovaný kreatin monohydrát. Nejekonomičtější a nejchytřejší volba.
Nabídku těchto kreatinů najdete zde
KREATIN JE JAKO STEROIDY?
Nesmysl. Nevědomí blbci to chtěli použít pro svou obhajobu proč jsou proti jeho užívání, i když je to očividně nepravdivé.Někteří tzv. ‚odborníci‘, kteří si myslí, že vědí, budou porovnávat kreatin se steroidy.
Většinou se jedná o stejné najivky, kteří si myslí, že k vybudování velkých bicepsů se musí cvičit několik desítek sérií na biceps.
Tak je to ale se vším, vždy nejvíce prudí ten kdo zdaleka nemá takové zkušenosti jako autor odborných článků a sám vypadá jak kdyby na posilovnu koukal pouze z autobusu, když jede kolem.
SNIŽUJE SE ÚČINNOST KREATINU PO URČITÉ DOBĚ?
Ani náhodou. Vaše tělo se nepřizpůsobí kreatinu. Proč se přizpůsobit něčemu co vaše tělo potřebuje, aby fungovalo….
JAK KREATIN UŽÍVAT?
Vezmi si ho každý den. V tréninkových dnech dávkujte 5g před (pokud nepoužíváte nakopávač, který již kreatin obsahuje) a 5g po tréninku s vaším syrovátkovým proteinem. Ve dnech volna v dopoledních hodinách, kdy vaše tělo je ve stavu přecitlivělosti, nejlépe 5g po vaší snídani.Užívejte klidně po celou dobu objemové přípravy.
DÁVKOVAT S JEDNODUCHÝM CUKREM?
Představa je, že vyplavený inzulín díky jednoduchým cukrům jako je glukóza zvyšuje účinek kreatinu. Pokud to výhodu má, není dostatečně významná, abychom zaznamenali rozdíl. Užívejte tedy klidně bez jednoduchých cukrů samostatně.Jde pouze o udržení vaší kreatinové zásoby a tělo je velmi efektivní, pokud jde o využití něčeho, co už samo přirozeně produkuje.
CO SE STANE, KDYŽ KREATIN PŘESTANU UŽÍVAT?
Nic! Co myslíte, že se stane? Ztratíte všechnu svou sílu a svalovou hmotu, protože to někdo tvrdí na nějakém fóru?NE! V průběhu pár týdnů ztratíte několik kilogramů na váze, což je výhradně hmotnost vody v důsledku vyčerpání přebytečného intramuskulárního kreatinu.Může se zdát, že jste ztratili svalovou hmotu kvůli tomu, že jste ztratili tělesnou hmotnost, ale je to všechno v hlavě.
- Žádná ztráta síly nebo svalové hmoty.
- MUSÍM JET NASYCOVACÍ FÁZI?
NE! Brát 20 gramů denně je nejen neuvěřitelně nehospodárné, ale přidává to zbytečný stres pro vaše ledviny.Užívejte podle dávkování, které jsem uvedl výše. Jedinou nevýhodou bude, že bude trvat déle než se vaše svaly plně nasytí kreatinem, ale protože budete na kreatinu po celé měsíce, dosáhnete 100% nasycení bez ohledu na to jakou cestou si vyberete.
MUSÍM CYKLOVAT KREATIN?
NE! Proč si lidé myslí, že je třeba cyklovat vše co užívají? Také pár měsíců jíte a pak pár měsíců nejíte?Jak už jsem uvedl, účinek kreatinu na tělo se nikdy nemění, takže není třeba cyklovat jeho použití.
- Pokud si myslíte, že budete mít zázračné zisky za jeden měsíc, pak pouze ztrácíte čas.
- KOFEIN A KREATIN?
Pravděpodobně míchání kreatinu a kofeinu (třeba brát kreatin s vaší ranní kávou) je špatná kombinace, protože kofein působí proti účinkům kreatinu. Problém s tímto tématem je , že je mnoho studií, ale nikde nebyl prokázán žádný přesvědčivý důkaz na podporu tohoto tvrzení.Já se kombinace nebráním a kreatin s kofeinem užívám.
VEDLEJŠÍ ÚČINKY?
Nic co by bylo závažné, někteří lidé mohou dostat bolesti žaludku a nebo si nejčastěji stěžují na nadýmání (edém). Jako preventivní opatření bych doporučil, aby lidé s onemocněním ledvin kreatin neužívali.
MŮJ NÁZOR:
Kreatin je jeden z málo produktů na trhu, který vážně funguje. Vše je podloženo v mnoha studiích. V dnešní době je jeho nákup levnou záležitostí, takže neprohloupíme, když ho zařadíme v objemové přípravě. V dietě bych ho neužíval.
Kreatin | Creatin
kreatin a nabírání
dobry den. Začínám s posilováním a ráád bych nabral svalovou hmotu. Kamarád mi doporučil, abych si koupil kvalitní kreatin, ale nevím, ktzerý konkrétně si mám vybrat? co doporučujeteM? díky
» Reagovat
RE: kreatin a nabírání
Dobrý den, předpokládám, že během užívání kreatinu budete také užívat proteinový nápoj, který by ke kreatinu neměl chybět. Kreatin sám o sobě Vám svaly nevybuduje, ale díky jeho schopnosti hydratace zajistí, že vaše svalové buňky roztáhne a více zaplní vodou.
Teď je ale nutné, abyste tohoto stavu využil a takto zvětšené svalové buňky zaplnil co největším množstvím aminokyselin, které jsou základními stavebními bloky svalů, resp. právě aminokyseliny vám ty svaly vybudují tak, abyste o ně po vysazení kreatinu nepřišel.
Dostatečné množství aminokyselin Vám potom poskytne právě proteinový nápoj. Pokud teprve začínáte, doporučuji Vám nejdříve do svého programu zařadit proteinový nápoj. Jakmile budete mít již něco více a poctivě odtrénováno, řekněmě 2-3 měsíce, přidejte k proteinové suplementaci také kreatinový produkt.
Konkrétně bych Vám doporučoval produkt Whey Plus Hardcore jako protein a následně také Kreatin monohydrát, případně CreaPlex Hardcore jako kreatin.
» Reagovat
- Zdravím
- Chtěl bych se zeptat jaky má ten creatin účinky a jestli se po nem tloustne .
- » Reagovat
RE: Zdravím
Dobrý den, kreatin má schopnost lépe hydratovat svalovou buňku, která se více roztáhne a dokáže příjmout vyšší množství aminokyselin. Proto je nutné při užívání kreatinových produktů, zajistit také dostatek kvalitních proteinů, které jsou dobrým zdrojem aminokyselin. Pokud jde o tloustnutí po kreatinu, tuk z nej nenaberete.
» Reagovat
Správné dávkování
Dobrý den. Jak správně na kombinovat dávkování dvou produktu ( GRS 9-Hour protein a Crea Plex Hardcore ) ve dny treninku a volna. Děkuji.
» Reagovat
RE: Správné dávkování
Dobrý den, omlouvám se za prodlení z naší strany. Dávkování Vámi uvedených produktů doporučuji následující. Kreatin CreaPlex Hardcore užívejte jednu dávku 30 minut před tréninkem a druhou dávku ihned po tréninku. Ve dnech volna jednu dávku ráno a druhou dávku večer.
GRS 9 Protein pak užívejte také 2x denně, a to dle potřeby, případně jednu dávku jako svačinu během dne a druhou dávku asi 1 hodinu před plánovaným spánkem. Pokud budete mít den tréninku, jednu ze dvou dávek užijte do 30 minut po ukončení tréninku.
Pro snadnější přípravu nápojů doporučuji používat ruční šejkr.
» Reagovat
Kreatin umí víc než budovat svaly
Kreatin není pouze pro kulturisty. Dokáže navýšit produkci energie v mitochondriích a zlepšit tak funkci mozku, sílu svalů a navýšit celkový výkon. Ačkoliv kolem něj kolují různé mýty, kreatin je bezpečným a účinným doplňkem stravy.
Jak kreatin funguje a k čemu je dobrý
Kreatin je látka, kterou si naše tělo samo vyrábí, konkrétně v ledvinách a játrech, je tedy našemu tělu vlastní. Ukládá se v kosterním svalstvu, protože slouží jako nejrychlejší zdroj paliva pro výbušný pohyb. Jakmile dojde ke svalové kontrakci, první minuta pohybu si bere energii z volných molekul ATP.
Hned na to přijde na řadu kreatin, který svaly dál zásobuje energií. Užíváním kreatinu zajistíte více energie pro svaly, navýšíte svoji sílu a výbušnost, při posilování navýšíte počet opakování, pomůže ale vašemu výkonu i při celé řadě dalších sportů.
Ve výsledku budete mít lepší kondici a výkon, větší sílu a lepší poměr svalové versus tukové tkáně v těle, to vše v kratším čase.
Kreatin pomáhá našim mitochondriím
Představte si mitochondrie jako baterie pro vaše buňky. Mají vliv na to, jak při síle se cítíme, kolik máme energie, v jakém jsme myšlenkovém rozpoložení, jak jsme soustředění a celkově jak jsme zrovna schopni myslet a pohybovat se. Je tedy v našem zájmu, aby mitochondrie fungovaly co nejlépe. Jejich počet můžeme navýšit posilováním.
Kreatin našim mitochondriím pomáhá fungovat. Jednak poskytuje fosfát pro ADP, aby mohlo znovu vzniknout ATP a pomáhá tak s přísunem energie. Za druhé, když naše energie klesne, kreatin se postará, aby se začala využívat energie z uložených sacharidů a tuků. Pokud jste v ketóze, právě tímto způsobem spálíte nejvíce tuku.
Kreatin navíc stimuluje vyplavení enzymu, který z těla vyloučí nebezpečné volné radikály.
Kreatin pomáhá budovat svalovou hmotu
Výzkumy jasně dokazují, že kreatin pomáhá budovat svalovou hmotu rychleji a efektivněji, než cvičení a strava samy o sobě. Váš výkon v posilovně je přímo spjat s tím, kolik energie jsou vaše mitochondrie schopné vyprodukovat.
Jelikož ATP se spotřebovává rychleji, než se recykluje, suplementace kreatinem nám umožní zintenzivnit a zefektivnit silový trénink a dosáhnout tak lepších výsledků. Krom své role při tvorbě energie také aktivuje další tři specifické procesy, které vedou k posílení a růstu svalové hmoty.
Poněkud kontroverzní je také fakt, že kreatin naváže ve svalech vodu a ty pak vypadají plnější a objemnější. Terčem kritiky je tedy fakt, že se svaly zdají být většími díky vodě, a ne čisté svalové tkáni.
Ovšem postupem času svalová tkáň skutečně poroste, zvýší se počet mitochondrií a reálné výsledky jsou zaručené. Objem svalové tkáně se zvětší a počet mitochondrií taktéž.
CREATIN Jak to s ním vlastně je a jakou formu si vybrat?
Kreatin jako doplněk výživy zná snad každý, kdo navštěvuje fitness centrum nebo provozuje výkonnostně nějaká sport. V poslední době se objevují debaty o tom, zda používání kreatinu nepatří mezi zakázané podpůrné látky. Jak to tedy je a jaké formy kreatinu existují?
A zasvěcení vědí i to, že už není pouze jedna forma kreatinu. Jak to tedy vlastně s kreatinem je? Může přirozeně obsahovat látky dopingového charakteru? A jsou všechny ty nové formy účinné??
Asi většina sportovců, která má nějakou zkušenost s kreatinem, může potvrdit jeho efekt. Kreatin se začal používat už v 70.
letech, kdy se podával pod lékařským dohledem injekčně do žíly nebo do svalu a tato praktika byla dostupná pouze těm nejšpičkovějším sportovcům.
Použitý bylo směřováno hlavně ke zlepšení krátkodobého výkonu jako jsou třeba sprinty a pro regenerace po náročné fyzické zátěži.
Před několika lety, cca v devadesátých letech minulého století, se ale kreatin objevil na volném trhu. Tento kreatin byl ve formě monohydrátu (obsahuje ve své struktuře molekulu vody) a tato forma se začala lavinovitě používat.
Jeho efekt byl potvrzen mnoha klinickými studiemi, zaměřenými na to, zda kreatin pozitivně ovlivňuje sportovní výkonnost a regeneraci. Dnes mají kreatin monohydrát v nabídce prakticky všechny firmy, zabývající se produkcí sportovní a doplňkové výživy.
Ale vývoj pokračuje a na trhu se začaly objevovat další formy kreatinu – kreatin pyruvát, tricreatinové sloučeniny (malát, fumarát,…), Kre-alkalyn® a estery kreatinu.
Napřed pár slov o samotném kreatinu. Kreatin je přirozenou látkou, jejíž syntéza probíhá v organismu z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu. Hlavním místem syntézy jsou játra, ledviny a slinivka.
Odtud je kreatin transportován krví hlavně do svalů. Svalová hmota obsahuje asi 95% veškerého kreatinu ve formě volného kreatinu a creatinfosfátu. Pouze 5% kreatinu můžeme nalézt v mozku, varlatech a srdci.
Dalším zdrojem kreatinu pro tělo je přirozená strava, a to hlavně červené maso a ryby.
Při užívání kreatinu jako nutričního doplňku dochází k nárůstu síly a svalové hmoty. Zlepšuje se fyzická výkonnost. Prohlubuje a urychluje se regenerace po fyzické zátěži. Nedostatek kreatinu v organismu se projevuje zhoršenou výkonností a zpomalenou regenerací. V raném dětství může nedostatek kreatinu způsobit dokonce zhoršený vývoj svalové hmoty a mentální retardaci.
Kreatin monohydrát