Jak má vlastně vypadat zdravé hubnutí?
Na to se zase výjimečně ptám svých klientů já. Tedy ne, jak by to mělo vypadat, ale jak si pojem zdravé hubnutí oni vlastně představují. A jak si třeba představuješ právě Ty?
Jak zhubnout
Určitě se Ti v hlavě honí slovní spojení jako vyvážená strava, zdravý jídelníček, zdravé recepty, přiměřený pohyb, žádný stres a dostatečný odpočinek jak pro tělo, tak duši.
Mám pravdu? 🙂
Určitě ano! A co Ti na to řeknu já? Že je to opravdu přesně takhle jednoduché. Anebo není?
Každý už všechna tato slovní spojení někdy slyšel, ale málokdo si s nimi ví rady.
Tak já Ti s tím trošku zkusím pomoct :-).
Co se v článku o zdravém hubnutí dozvíš?
-
„Tajná“ vyvážená strava ke zdravému hubnutí.
-
Kolik a co mám baštit, abych zdravě hubla?
-
Jak se nastavit jídelníček pro zdravé hubnutí?
-
Zdravě hubnout znamená i „nezdravě“ mlsat!
-
Cvičení ke zdravému hubnutí patří!
-
Jednoduchá a základní oběť zdravému hubnutí.
-
Se stresem zdravě hubnout nelze!
1) „Tajná“ vyvážená strava ke zdravému hubnutí:
Bod číslo 1 ke zdravému hubnutí je „Vyvážená strava“.
Co to ale je? Co to znamená – vyvážená? Každý den by člověk mě přijmout nějaké určité množství potravy. A tato potrava by měla být složena takovým způsobem, aby měla dostatek všech látek, které Tvoje tělo potřebuje.
Zažij také vytoužené hubnutí ZDE >
- Abys zdravě hubla, tak každý den musíš tělu dodat bílkoviny, pokud možno složené sacharidy z co nejzdravějších potravin (žádný Bebe brumík, Nutella nebo rohlík s kusem vysočiny).
- Tělu nesmí chybět ani zdravé tuky, na které se velice často zapomíná.
- Zdravé tuky najdeš v semínkách všeho druhu (konopná, lněná, slunečnicová atd…) a ořeších nebo třeba v panenském bio olivovém oleji a farmářském másle.
- No a v neposlední řadě nesmíš zapomenout na vitamíny a minerály, které najdeš nejen v ovoci a zelenině, ale třeba i ve výše zmíněných semínkách a dalších mlskách.
Moje sestavené jídelníčky přímo pro ženy najdeš v oblíbeném fitness členství zdenebo můžeš vyzkoušet české jídelníčky na hubnutí zde. Získáš tak jistotu, že je tvůj jídelníček zdravý a vyvážený.
2) Kolik a co mám baštit, abych zdravě hubla?
A teď přichází nejdůležitější a nejzapeklitější otázka. Kolik čeho mám tělu dát, aby bylo zdravé hubnutí podpořeno vyváženou stravou?
To je pro každého výživového poradce a trenéra taková podpásovka. Protože neexistuje žádný všeobecný návod pro všechny lidi na světě. Každé tělo je jiné, každý potřebuje k životu jiné poměry látek. Někdo je masožravec, jiný zase bílkoviny ve velkém množství nesnese.
Je strašně důležité i to, jak vypadá Tvůj denní režim. Jak často se mění, kolikrát týdně sportuješ, jak dlouho spíš ten daný den, jak moc ses v práci či škole vystresovala.
Zažij fitness proměnu ZDE >
Zdravé hubnutí znamená pro každého úplně něco jiného! Jedno je ale společné úplně všem. Jíst se musí!!!
Nikdy nezhubneš trvale žádnými dietami ani hladověním. To by se opravdu o zdravé hubnutí nejednalo! Nezdravá dieta bude mít vždy jen krátkodobý efekt.
Přestože doporučuji svým klientům a fanouškům třeba mé Sacharidové vlny, což dieta je, tak to dělám jen z toho důvodu, aby si každý konečně začal uvědomovat, co jaká potravina obsahuje a začal vnímat, jak se cítí, když má tolik nebo tolik bílkovin.
Jídelníček se ale do budoucna musí změnit trvale a tak, aby Ti vyhovoval a netrápil Tě. Pak se opravdu jedná o zdravé hubnutí i zdravý životní styl!
3) Jak se nastavit jídelníček pro zdravé hubnutí?
A jak si máš zdravý jídelníček správně nastavit, aby hubnutí bylo co nejzdravější, je otázkou pokusů a omylů.
Zkoušej, zkoušej a zkoušej. Můžeš k tomu samozřejmě využít různé pomůcky, jako třeba grafy v aplikaci kalorické tabulky, jídelníčky na hubnutí zde nebo moje osobní jídelníčky ale nikdy to, co je tam psáno, nemusí vyhovovat všem. Ber to vždy jen jako inspiraci a přizpůsob to tomu, jak se cítíš!!!!!!!!!
Pracovat s jídelníčky tě naučím v mé knize NEchci chybovat zde >
Jestli chceš zdravě zhubnout, začni se zajímat o složení potravin a vnímej, jak se cítíš. Jestli Ti je po nějakém jídle špatně nebo těžko, tak to pro Tebe prostě není vhodné.
To, že tvé kamarádce jedno jídlo dělá dobře a tvrdí ti, že po něm hubne, nutně neznamená, že je to to pravé i pro tebe!
Sleva na fitness kuchařky
Zdravé hubnutí je o hledání své vlastní cesty, né o kopírování cestiček ostatních lidí! Inspiraci můžeš načerpat v mé fit kaňko-vzdorné kuchařce ZDE >.
- Dnes na moje kuchařky platí sleva 200 Kč.
- TOHLE je asi nejdůležitější: Zdravé hubnutí nastane, pokud se naučíš vnímat své tělo!
- Hubnutí nepůjde nikdy dobře ani zdravě, pokud do sebe nepřestaneš ládovat komerční potraviny plné cukrů a chemie, viz různé sladkosti typu tatranka nebo třeba rádoby zdravé jogurtíky, lipánky atd.
Jak říkám! Čti etikety a selským rozumem uvažuj, jedině tak dosáhneš zdravého hubnutí.
Pamatuji si!!!!! Nejzdravější potraviny jsou ty, které jsou složeny z nejméně „přísad“.
4) Zdravě hubnout znamená i „nezdravě“ mlsat!
Neříkám, že já si občas nějakou tu mlsku nedám, ale rozhodně je to v den, kdy opravdu makám od rána do večera. Pracuju, chodím a ještě mám třeba hodinový trénink. Jak cvičím, se můžeš podívat ZDE >
Ve dnech, kdy se doma válím a regeneruji, si opravdu dortíček nedopřeji. No a toto téma právě navazuje na další krok v Tvém zdravém hubnutí.
5) Cvičení ke zdravému hubnutí patří!
Pohyb musí být přiměřený k jídelníčku a ke Tvému dennímu režimu. Pokud máš sedavé zaměstnání, je to pro Tebe o dost složitější, protože jít si po několika hodinách v práci ještě zacvičit, je opravdu těžké.
Zažij fitness proměnu ZDE >
Mno, ale pokud chceš mít štíhlou linii, být ve zdravé kondici a zdravě hubnout, tak prostě musíš. Takhle prostě zdravé hubnutí vypadá!
- Pokud potřebuješ řád, dohled, motivaci, prostě návod – co který den máš cvičit i jíst, tak mrkni na moje oblíbení fitness členství pro ženy >
- Pokud cvičení odkládáš kvůli bolesti, tak vyzkoušej oblíbené cvičení na míči.
- Já jsem se díky velkému míči zbavila bolesti zad a krční páteře.
- Moje cvičení na míči si prohlédni zde >.
Nejhorší je takový ten klasický model dnešních kancelářských či manažerských pozic, kdy celý den jsi v jednom kole, oběd narychlo zhltneš někde v kantýně, svačiny neznáš a pak večer doma vyluxuješ ledničku a nejvíc Tě trápí chutě na sladké. No není divu, že kyneš a zdravému hubnutí se vzdaluješ.
Pokud se vidíš v tomto příkladu, tak první krok u Tebe bude srovnat si vše v hlavě. Už jen když si vezmeš, že pro svou zdravou kondici bys měla denně ujít minimálně 8 000 kroků, na což přes den třeba nemáš vůbec čas, tak o to víc se zahryzni do zdravého jídelníčku.
Chceš mít jistotu ve svém hubnutí? Staň se moji členkou a já ti se vším pomohu. Začneme jídelníčkem, motivací, cvičením, atd… Vše o členství si přečti zde >.
6) Jednoduchá a základní oběť zdravému hubnutí:
Chci zdravě hubnout, tak tomu musím něco obětovat. Třeba přípravu svačin nebo brzké ranní vstávání, abych si šla před prací zaběhat. A když musím ráno brzy vstávat, tak si jdu taky třeba o dost dřív lehnout a nebudu čučet na Ordinaci, abych ráno byla fit.
Zažij také vytoužené hubnutí ZDE >
Nastavit si zdravé hubnutí není vůbec těžké samo o sobě, nejtěžší na tom je, uspořádat si to v hlavě a postupně si začít plnit své drobné úkoly.
Někomu vyhovuje radikální změna, pro někoho je zase lepší jít menšími krůčky.
Takže nemusíš změnit vše ze dne na den. Jeden týden se soustřeď třeba na zdravé svačiny, další týden si nakup ořechy a semínka, postupně přidej více spánku atd.
Vše v klidu a bez nervíků, ju?! 🙂 Těmito krůčky se pomalu, ale jistě dostaneš ke zdravému hubnutí. Oblíbenou motivaci najdeš v mém fitness členství zde >.
7) Se stresem zdravě hubnout nelze!
Stres je totiž kapitolou sama pro sebe, a když se hodně nervuješ třeba v práci nebo ve škole, tak se nejdřív musíš poprat s nervíky a zdravé hubnutí přijde na řadu až potom, co se dostaneš do klidu. Jinak budeš v začarovaném nezdravém kruhu.
Na toto téma navazuje tento článek: Jak ze zdravého hubnutí NEudělat vlastní pohřeb – čti zde. Hlava je vždy na prvním místě a pamatuj, že méně je někdy více!
Občas, kdy se rozhodneš pro radikální změnu, začneš dle Tvého názoru zdravě jíst, každý den si dáš tak do těla, že se plazíš z tělocvičny… no a po dvou měsících vlezeš na váhu a zjistíš, že nic. Vytoužené zdravé hubnutí je ta tam. Jak je to možné???
Problém je určitě v Tvé hlavě. Možná to vše neděláš až s takovou radostí, jak bys měla, možná máš dokonce nervy z toho, když do sebe cpeš ten nechutnej tvaroh nebo špenátové listy… A že by Tě ten trénink vlastně vůbec nebavil, ale holky říkaly, že na zdravé hubnutí je to to nejlepší.
Už víš, co Ti tím chci říct?
Nebyly by lepší pomalejší krůčky, ale bez stresu? Vždycky vše, co děláš a baštíš, musí být nenucené a musíš to doopravdy chtít jen pro sebe, pro svou radost a dobrý pocit!
A jak si to vše máš najít a zjistit? Jak máš docílit toho, aby Tě to bavilo a jídlo chutnalo a přitom bylo vyvážené a zdravé? To už je jen a jen na Tobě. Zkoušej, hledej a hlavně nepřestávej, jenom tak se na 100 % dopracuješ ke zdravému hubnutí.
Jsem tvoje podpora a ráda ti se zdravým hubnutím pomohu!
Klidně mi napiš na můj osobní email: [email protected]
Ženy po přečtení tohoto článku u mě nejčastěji kupují:
- 1) Fitness členství pro ženy (dnes sleva 400 Kč) >
- 2) Knihu NEchci chybovat >
- 3) Fit KAŇKO-VZDORNOU kuchařku >
- 4) Druhý díl mé knihy NEchci chybovat >
- 5) České jídelníčky na hubnutí >
Sleva 400 Kč na fitness členství pro ženy ZDE >
#zdravehubnuti #hubnutí
MUDr. radí: 7 tipů jak zhubnout rychle a zdravě
Abyste hubnutí ještě urychlili, je na místě použít vhodné výživové doplňky, díky kterým bude tělo lépe regenerovat, tvořit svalovou hmotu a samozřejmě snižovat váhu. Nesmíte opomenout také vitamíny a minerály, které je dobré pravidelně doplňovat.
Doporučujeme tyto výživové doplňky:
- Spalovač tuků (před každým cvičením)
- Protein (po cvičení)
- Vitamíny a minerály (během celého procesu hubnutí)
Známe to všichni a kdo říká, že ne, tak lže. “Byl/a jsem ve stresu, tak jsem si koupil/a dortíček, brambůrky, bonbóny, víno nebo nějaké to pivko aj.“. Toto vás nesmí pohltit a taky že nepohltí! Pak by to pro vás znamenalo zahozený čas, vyhozené peníze, další jojo efekt, zdravotní neduhy a mnoho trápení.
Jak zhubnout? Stres musíte kompenzovat tím, co máte rádi. Procházkami, cvičením, časem stráveným s rodinou a přáteli, aktivní zábavou, dovolenou mimo domov apod. …
„Je toho na vás moc? Už se blíží pomyslná poslední kapka? Chcete se zbavit stresu? Doporučujeme přečíst náš článek o tom jak se zbavit stresu.
Odpočinek je pro lidské tělo velmi důležitý. Je dobré si každý den alespoň 30 minut nechat pro sebe a své zájmy. Četba, poslech hudby, různé hry, shlédnutí zpráv apod.
Proč je odpočinek důležitý? Tělo si uvědomí, že má nedostatek regenerace a odpočinku a proto si energii bude více schovávat do tělesného tuku a nechá si ji tzv. na horší časy. Proto je pro nás psychický a fyzický odpočinek velmi důležitý a při hubnutí to platí 2x tolik.
Dodržujte tedy:
- Pravidelný spánek (ve 22 hod vypněte TV, odložte mobily a notebooky, nastavte si rytmus)
- Odpočinek od pracovních povinností (naučte se svou práci ve volném čase házet za hlavu
- Čas na sebe a své zájmy (myslet taky někdy jen na sebe, neznamená být sobecký)
Seznam úkolů pro rychlé a zdravé hubnutí je dlouhý. Ano, čeká vás náročná cesta. Proto na to nebuďte sami a svěřte se do rukou odborníků, kteří se o vás postarají. Pečlivě vybírejte, komu svěříte do rukou své zdraví.
Jak zhubnout? Kvalitní tým poradců a odborníků by se o vás měl postarat takto:
- Změří vás na bioimpedanční váze
- Vysvětlí vám naměřené hodnoty
- Připraví plán a navrhne změny pro udržitelné a rychlé hubnutí
- Zároveň s vámi budou pravidelně cvičit
Chcete zhubnout rychle a hlavně trvale? Vyzkoušejte náš Program FITLIFE®, který je postaven na těchto 7 pravidlech. Podle slov našeho spolupracujícího odborníka, MUDr. Miloslava Dvořáka, se jedná o jeden z nejefektivnějších fitness programů v České republice.
VÍCE INFORMACÍ
autoři článku: Petr Rada, MUDr. Miloslav Dvořák bez výslovného souhlasu autorů je přísný zákaz kopírovat jakýkoliv obsah
Jak zhubnout? Hubnout zdravě! A jak rychle zhubnout?
Nevíte si rady, jak zhubnout a váhu si poté i udržet? Známe ověřený způsob, který Vám konečně pomůže a zde Vám poradíme, jak zhubnout a nehladovět! Je totiž úplně jedno, kolik kilogramů chcete nebo potřebujete zhubnout! Ať chcete hubnout kvůli Vašemu zdraví, či vzhledu – chcete se lidem či svému partnerovi líbit, tak je nutné opravdu chtít zhubnout a to už je poloviční úspěch! Jak určitě víte, tak základním pravidlem, jak správně hubnout, je snížit příjem energie (kcal; kJ) v jídle oproti Vašemu výdeji a to každý den. Ale co možná nevíte je, že musíte při nižším příjmu energie dodržovat určitá pravidla, jinak se Vám zdravě, bez následného jojo efektu zhubnout nepodaří.
- Příjem energie nesmí být vyšší než výdej!
Navíc musíte mít každý den ve svém jídelníčku nějaké minimální množství energie a každý člověk potřebuje jiné množství! Jedná se o tzv. Bazální metabolismus organismu (BMR kalkulačka a výpočet on-line), což je množství energie vydané v klidovém stavu. Výdej energie v tomto stavu je dán pouze prací (fungováním) životně důležitých orgánů (jako srdce, plíce, mozek a zbytek nervového systému, jater, ledvin atd…).
- Nejezte méně než je Váš bazální metabolismus!
- Pokud jíte příliš málo, tak to Váš metabolismus zpomalí!
Další základní pravidla, která musíte dodržovat, pokud chcete zdravě hubnout a svou novou váhu si poté udržet:
- V žádném případě nevynechávejte snídani!
- Dodržujte pitný režim!
- Jezte pravidelně a minimálně 5krát denně!
- Jezte vyvážené množství živin z celkové přijaté energie!
POZOR! Každý člověk má jiný metabolismus, někdo i více sportuje a proto ho má i rychlejší, než člověk, který je sice stejné postavy, ale vůbec necvičí. A nejen proto potřebuje každý člověk jiné množství energie ve svém jídelníčku pro zdravé hubnutí, ale dokonce i tekutin a makro-živin (bílkovin, sacharidů a tuků). To je opravdu individuální.
Jak zhubnout 5 kg, 10 kg i více kg?
Jestliže potřebujete nebo chcete zhubnout více než 10 kg, pak už to není jen otázka vzhledu (i když nejspíš každému z nás na tom velmi záleží), ale je to hlavně otázka Vašeho zdraví! S nadváhou a obezitou je totiž spojeno mnoho závažných onemocnění (dokonce i rakovina!).
Každý centimetr a kilogram nadbytečného tuku, kterého se zbavíte, je velké PLUS pro Vaše zdraví. Nejenže budete týden za týdnem vypadat lépe a štíhleji, ale budete se také lépe cítit. Vzroste Vám energie a tedy i chuť do života. Budete snadněji zvládat stresové situace a za pár týdnů se budete divit, že jste tak dlouho čekali a hubnout nezačali dříve!
Nezapomeňte, že si svou nadváhou či dokonce obezitou zkracujete svůj život o několik let. Stáhněte si jídelníček na hubnutí: » Chci jídelníček na hubnutí ZDARMA « Pokud chcete rychle zhubnout, pak se určitě nesnažte drasticky snížit, či omezit jídlo (např. na 1000 kcal/4185 kJ za den), protože touto cestou se Vám sice podaří zhubnout rychle a třeba i 15kg za první měsíc, ale poté se Vám hubnutí zastaví a budete dále hladovět. Samozřejmě záleží na tom, zda chcete, či potřebujete zhubnout 5kg nebo 50kg a trpíte obezitou. Ale v každopádně se Vám při takovém tempu hubnutí po čase zastaví a jakmile začnete po takové „kúře“ normálně jíst, tak přiberete všechna shozená kila zpět a většinou i něco navíc. Je to v podstatě takový začarovaný kruh, ze kterého je nutné se co nejdříve vymanit (viz obrázek).
Při takovém hubnutí, které je založeno na sníženém množství jídla pod úroveň Vašeho bazálního metabolismu a také s velmi nízkým množstvím živin, budete hubnout hlavně na svalech.
Svalová hmota však spaluje 7krát rychleji než tuky a zároveň jsou také těžší a proto spousta lidí, kteří drasticky omezí jídlo ve svém denním režimu, hubne velmi rychle na váze, ale hlavně na svalech a to se samozřejmě projeví nepatrným úbytkem na Vašich obvodech, ale také se Vám zpomalí metabolismus/spalování v důsledku zhubnutí aktivní svalové hmoty.
Pokud chcete zhubnout rychle, pak počítejte s tím, že nejrychleji můžete zhubnout maximálně 1,2 kg týdně (ženy), či maximálně 1,6 kg týdně (muži) a to za předpokladu, že budete i cvičit, abyste hubli pouze na tucích a poté se Vám podařilo svou novou váhu udržet. Zhubnout rychle a zároveň zdravě, tedy pouze na tucích, více kilogramů týdně opravdu nelze. To je prostě přírodní zákon a ten se, bohužel, obejít nedá!
Proto se raději zaměřte na zdravý způsob hubnutí, který Vám zaručí, že už nebudete v budoucnu muset s nadbytečnými kilogramy tukových zásob zápasit. Dnes existuje mnoho způsobů, jak zhubnout. Ale který je skutečně ten správný, se kterým nejen zhubnete, ale hlavně si poté i váhu udržíte? Proto pečlivě zvažte, kterou metodu zvolíte! To je totiž první a nejdůležitější krok.
- Některé metody Vám totiž zaručují rychlé a trvalé zhubnutí, ale není to vždy pravda!
- Nejjistější metodou, jak zhubnout jednou a provždy, je změna Vašeho stravovacího režimu!
Začněte zdravě hubnout už dnes a stáhněte si jídelníček na hubnutí ZDARMA » Chci jídelníček na hubnutí ZDARMA « Dalším důležitým krokem je rozhodnout se, kolik kilogramů chcete zhubnout. Mějte však na paměti, že tuky jsou lehčí, než svalová hmota. To znamená, že 1 kilogram tuků má větší objem než 1 kilogram svalů. Proto si každý týden kontrolujte svou hmotnost a oměřujte obvody svého těla (přes prsa, pod prsy, pas, boky atd…). Sledujte, jak Vám mizí centimetry vzhledem k úbytku kilogramů.
Není důležité, kolik vážíte, ale to jak vypadáte !!!
Ale přesto by každý člověk měl mít váhu (pokud nejste zrovna kulturista), která se dle BMI pohybuje mezi hodnotami 18,5 až 25. Vypočítejte si své BMI pomocí naší kalkulačky a zjistěte, kolik kilogramů byste měli zhubnout: >> BMI kalkulačka on-line Podívejte se na ceny různých způsobů hubnutí
Jak zdravě zhubnout: 14 tipů, s nimiž to dokážete
„Dnes jsme zvyklí na to, že na nás z každé strany koukají nějaké extrémy, alternativní výživové směry, různé pokusy, co se svým tělem můžeme dělat nebo do něj dávat, a v konečném důsledku zapomínáme na tu největší přirozenost.
Na to, jak jíst jako lidi,“ tvrdí výživová specialistka Markéta Gajdošová, která je zastáncem stravování, jež jde ruku v ruce se zdravím a udržitelností. Cílem každého by tak mělo být přijímat opravdové jídlo, které dodá tělu ty správné živiny, a ne jeho náhražky, které se jako jídlo jen tváří.
Správné nastavení diety však nevychází jen z výběru potravin, ale především z celkového přístupu k hubnutí.
Nemějte nereálná očekávání
Své tělo můžete postupně vylepšovat, nikoli ho změnit od základu. Je tak důležité přijmout svůj odraz v zrcadle a naučit se ho mít ráda. Ve chvíli, kdy se budete umět pochválit, váš pozitivní přístup se okamžitě promítne ve výsledcích.
Příliš vysoké cíle a nároky vedou pouze k selhání a obrovskému zklamání. Osvojte si proto přístup, který na vás nebude vyvíjet nátlak. Konzistentně pracujte na odstranění svých nedostatků a pokrok si zaznamenávejte nejlépe pomocí fotografií. Za pár měsíců budete překvapeni, jak se vám podařilo postavu vytvarovat.
Jezte to, co vám chutná
Hubnutí vyžaduje rozhodnutí, motivaci, změnu myšlení a životního stylu. Pokud se vrháte do diety a už teď se těšíte, až skončí, ani se do ní nepouštějte! Naučte se jíst, abyste žila, nikoli žít, abyste jedla.
Vybírejte si jídla, na která se budete každý den těšit! Nemusíte jíst avokádo, brokolici ani okurku, když vám nechutnají. Existuje široká škála zdravých potravin, kterými je můžete nahradit, a o žádné důležité živiny tak nepřijdete.
Nenakupujte hladová a pište si seznam
Hlad je nejlepší kuchař, ale při dietě si na něj dejte pozor! Příliš hladová sníte velkou porci jídla a jít nakupovat s kručením v břiše se také nemusí vyplatit. Řiďte se radou: Co nekoupíte, to nesníte.
Připravte si před každým nákupem seznam. Pokud přesně víte, co potřebujete, bude pro vás mnohem jednodušší ignorovat sladkosti nebo slané tučné nástrahy. Naplánujte si i množství jednotlivých porcí a tomu přizpůsobte nákup. Pokud potřebujete mít něčeho doma tzv. železnou zásobu, vybírejte základní potraviny, jako jsou rýže nebo těstoviny. Dlouho vydrží a nedají se chroupat před televizí.
Při dietě nemusíte počítat kalorie. Ke všeobecnému přehledu ve zdravém stravování však není na škodu znát alespoň základní pojmy, jako jsou sacharid, bílkovina, tuk nebo vláknina. Jakmile si uděláte přehled o zdrojích těchto živin, lépe se vám bude orientovat v nutričních hodnotách na etiketách a vaše tělo nebude strádat.
„Myslím si, že je důležité znát alespoň základní informace o tom, co si na ten talíř dáváme, proč tam jsou určité skupiny hlavních živin a jaké zastávají funkce v tom jídle aneb proč by vlastně na tom talíři měly být,“ říká specialistka na zdravé stravování Markéta Gajdošová.
Jezte dostatek vlákniny
Chtěla byste za měsíc zhubnout o pět kilogramů? Váš cíl není nereálný, ale bude potřeba dodržet určitý kalorický deficit. Abyste během diety netrpěla hlady, pomůže vám vláknina. Ta je obsažena v celozrnných potravinách, ale i zelenině, semínkách či luštěninách.
Můžete ji do svého jídelníčku zařadit i ve formě psyllia (rozemleté osemení jitrocele). Nezapomeňte ho však zapít sklenicí vody. Díky ní totiž nabyde, zaplní žaludek, a vy se tak budete cítit sytá.
Nadbytek vlákniny vám ale může naopak způsobit zácpu, proto se řiďte pravidlem: „Všeho s mírou!“
Dopřejte si i něco mimo jídelníček
Nesnažte se za každou cenu dodržovat jídelníček na sto procent. Dřív nebo později vás přepadnou chutě a spořádáte, na co přijdete. Dopřávejte si raději průběžně.
Neplánujte si ale žádné „cheat days“ a dopřejte si neplánovaně. Svačinu tak občas může nahradit malá čokoládová tyčinka nebo sušenka.
Snažte se ale držet se na přijatelných kalorických hodnotách, abyste svým hřešením nepřišla o výsledky.
Nezapomínejte na výdej energie
Pravidelný pohyb je ideální cesta, jak zpevnit postavu a shodit pár kilogramů. Vyberte si ale takovou pohybovou aktivitu, ze které budete mít radost. Pokud to není klasické cvičení, nemusíte se do něj nutit. Už jen pravidelná procházka alespoň třikrát do týdne po třiceti minutách bude mít doslova zázračný vliv na vaše fyzické i duševní zdraví.
Sacharidy jsou stále u mnoha dietářů velkým strašákem. Přitom jsou zdrojem energie a jejich restrikce vede častokrát k přejídání. Bát byste se jich neměla ani ve večerních hodinách.
Plátek či dva celozrnného pečiva nebo hrst přílohy vám určitě hubnutí neovlivní.
Důležitý je celkový denní příjem, který by neměl být vyšší než váš výdej, jehož většinový podíl tvoří bazální metabolismus, nikoli pohybová aktivita navíc.
Zdravé neznamená dietní
Rozhodnutí jíst zdravě vaše tělo velice rychle ocení. Pokud jste vyměnila bílé pečivo za celozrnné, rozdíl je pouze v tom, že teď přijímáte více vitaminů, minerálních látek a vlákniny, nikoli méně kalorií. Stále je tak důležité hlídat si množství přijaté stravy.
Volba zdravých potravin má ale jisté benefity pro dietu, a to například v již zmiňovaném obsahu vlákniny. Právě díky ní vám pocit sytosti vydrží déle, než kdybyste nadále konzumovala bílé pečivo.
Jezte více ovoce a zeleniny
Vhodné jsou například sušené meruňky. Dodají totiž tělu cukr, bez kterého jsme nervózní a lehce podlehneme touze vyprázdnit ledničku, a zároveň mají méně sacharidů, a tedy i kilojoulů než třeba hrozinky nebo datle.
Hodně pijte
Říká se, že hlad je převlečená žízeň – a často to bývá pravda. Denně vypijte ideálně dva litry čisté neperlivé vody. Pozor na sladké limonády, ale i ovocné šťávy a džusy, které obsahují velké množství cukru. Svůj pitný režim můžete zpestřit neslazenými čaji, ale větší část by stále měla tvořit voda.
Rozlišujte dobré a špatné tuky
Jídla s nenasycenými tuky, jako jsou tuňák, makrela nebo losos, zásobují naše tělo mastnými kyselinami, které jsou nezbytné pro jeho správné fungování. Naopak nasycené tuky z různých salámů, zákusků nebo hranolků se v těle uloží, zvyšují cholesterol v krvi a brzdí proces hubnutí.
Hubněte pomalu
Představte si, kdybyste zhubla jen o jeden kilogram za měsíc – budete za rok o dvanáct kilogramů lehčí. Není to nádherná představa? Abyste shodila jedno kilo za měsíc, nemusíte držet drastickou dietu, stačí změnit stravovací a pohybové návyky.
Počítejte s krizí
Během prvního měsíce budete pravděpodobně plná motivace a odhodlání. Podaří se vám tak zhubnout o vašich vytoužených pět kilo. Váš cíl je ale dvojnásobný.
Znamená to tedy, že za druhý měsíc zhubnete o dalších pět? Pokud jste si dietu nastavila správně, vaše tělo nestrádá a vše půjde podle plánu, opravdu není úbytek deseti kilogramů za dva měsíce nereálný.
Raději ale počítejte s tím, že vám dietní režim naruší nějaká oslava, chutě během menstruace nebo jen nedostatečná motivace. Z menšího výsledku pak nebudete zbytečně zklamaná.
Chcete zhubnout? 25 rad, jak začít, abyste to dokázali
Při hubnutí je nejdůležitější překonat prvních pár týdnů, kdy měníte zažité návyky, z jídelníčku škrtáte oblíbená jídla, přemáháte vrozenou lenost, ale zároveň ještě nevidíte výsledky, které by vás motivovaly k dalšímu úsilí.
První část 25 rad ze stovky, které budeme po dobu 4 týdnů přinášet, se proto věnuje začátkům – jak poznat, že jste dostatečně motivovaní, co změnit jako první, jaké potraviny vybírat, co z jídelníčku vyškrtnout a na co si dát pozor.
1.Každé hubnutí začíná v hlavě
Chcete být štíhlejší, nosit hezčí oblečení a nestydět se, když se svlékáte do plavek mezi lidmi.
Jenže váš mozek na každou myšlenku o hubnutí odpovídá: „Budu se muset vzdát svých chipsů a večerů na gauči, to nééé!“ Nebojte, to je normální sebeobrana, nejste jediní.
S podobně negativními myšlenkami zatočíte jedině tehdy, kdy se doopravdy rozhodnete, že hubnout chcete. To vám najednou přestane vadit i to, že si ty chipsy nějaký čas nedáte.
2.Zeptejte se sami sebe
Nejdůležitější pro každý start hubnutí je silná motivace. Jak poznáte, že jste dostatečně motivovaní? Položte si pár otázek: Chci opravdu zhubnout? Nebude mi vadit se omezovat a překonat pohodlnost? Smířím se s tím, že musím zapomenout na výmluvy? Pokud váháte, tak hubnutí odložte. Je totiž dost pravděpodobné, že selžete, což vám srazí sebevědomí a zkomplikuje další pokus o hubnutí.
3.Neříkejte tomu dieta
Slovo dieta evokuje trápení a hladovění, což vy nechcete. Nedržíte krátkodobou dietu, ale ozdravujete svůj životní styl. Pokud má být vaše snaha účinná, musí být změny trvalé. Nechcete se přece vrátit ke zvykům, kvůli nimž jste přibírali.
4.Nechte se změřit
Obyčejná domácí váha vám sdělí jen to, kolik kilogramů vážíte, při hubnutí je ale důležité vědět, kolik je ve vašem těle svalů a tuku a jak se tento poměr mění – neboli jestli hubnete tuk.
Profesionální váhy mívají výživoví poradci nebo fitness centra, za měření zaplatíte, ale vyplatí se to. Když budete mít údaje na papíře, uvidíte, že vás hubnutí hned víc chytne.
Pokud se ale stydíte, lze si takovou váhu koupit i pro domácí použití, jen si za ni oproti té obyčejné připlatíte.
5.Stanovte si reálné cíle
Není nic horšího než přehnané ambice. Neplánujte si, že chcete shodit dvacet kilo, pro začátek si dejte menší cíl – třeba pět. Jakmile dosáhnete první mety, stanovte si další. Takové hubnutí vám půjde lépe, než když bude váš cíl v nedohlednu. V tu chvíli byste totiž mohli podlehnout pocitu, že to nikdy nedokážete.
6.Začněte pomalu
Nesnažte se hned první den překopat veškeré svoje zvyky, nevydrželi byste dlouho. Udělejte si plán a promyslete si, čím chcete začít.
Máte oblíbené tučné jídlo, třeba smažený sýr? Dejte si ho příště bez hranolků a tatarky, ubírejte na porci, až zjistíte, že vám vlastně nevadí, když si ho dáte jen jednou za měsíc nebo dva. Také chuti na sladké odvykejte postupně.
Chcete přidat pohyb? Tak nejdřív začněte chodit pěšky do schodů nebo do práce, přidejte si každý týden jednu svižnou procházku, abyste se zapotili. Až si tělo zvykne, zařaďte jiný sport.
7.Zakažte si extrémy
Pokud vám nějaká dieta slibuje zázraky, jako je zhubnutí dvaceti kil za měsíc, je silně podezřelá.
Nejspíš zhubnete, protože vám dieta zakáže jíst, ale poškodíte si zdraví, a jakmile trápení na chvilku přerušíte, okamžitě začnete nabírat.
Neposlouchejte ani rady kamarádek, které přísahají na metody, kdy třeba po páté odpoledne nejedí. Každá dieta, jež drasticky omezuje jídlo, je špatná.
8.Nesmíte mít hlad
Tělo potřebuje energii, a pokud ji dostává pravidelně, nemá tendenci skladovat tuky. Vyhladovělý organismus si dělá zásoby, protože se bojí, že zase dlouho nic nedostane a bude muset pro energii sahat do zásob.
Lidé, kteří své tělo dlouhodobě trápí hladem, říkají, že přiberou i po vodě. S trochou nadsázky mají pravdu, protože jejich metabolismus je hladovkami zpomalený a tělo tvoří zásoby.
Nejlepší je jíst tak, abyste se nepřecpávali, nejedli tučné a přeslazené jídlo, ale ani nehladověli.
9.Jezte pravidelně
Díky pravidelnému přísunu jídla se budete cítit výkonnější a psychicky odolnější, nebude vám totiž kolísat hladina krevního cukru, což způsobuje podrážděnost, změnu nálad, únavu a taky záchvaty hladu a chutě na sladké a tučné jídlo.
Znáte ten pocit, že hlady skoro šilháte a klepou se vám ruce? Zřejmě v té chvíli nemáte chuť na salát, ale spíš na čokoládu. Pravidelnost znamená, že budete jíst pětkrát denně a mezery mezi jídly nebudou delší než tři, maximálně čtyři hodiny.
10.Nejdůležitější jídlo dne neexistuje, důležité je každé
Možná pořád slyšíte, že nejdůležitějším jídlem je snídaně, ale proč by měla být důležitější než třeba oběd? Ano, ráno potřebujete doplnit energii, ale v poledne přece také. Pamatujte si proto, že každý den musíte sníst snídani, dopolední svačinu, oběd, odpolední svačinu a večeři.
11.Nikdy nechoďte spát bez večeře
Je to jedna z těch nesmyslných rad – najezte se nejpozději kolem páté nebo šesté a pak už si nic nedávejte, protože tělo by v noci všechno uložilo do tuků. Je to hloupost. Tělo v noci obnovuje síly a na to potřebuje energii.
Když půjdete spát hladoví, probudíte se ráno nevyspalí, a protože budete unavení, přes den toho více sníte. Večeři si tedy dejte tři hodiny před spaním, jezte lehčí jídla, třeba rybu s bramborem, protože když tělo zaměstnáte trávením, bude se vám špatně spát.
Pokud se stane, že se navečeříte v sedm, ale spát jdete až v půlnoci, zařaďte kolem desáté ještě druhou večeři, abyste neuléhali s kručícím žaludkem. Můžete sníst třeba jogurt.
12.Snídaňový trénink pro začátečníky
Organismus potřebuje po probuzení dotankovat energii. Když se nenajíte, vytvoříte dlouhou prodlevu, kdy tělo hladoví, čímž se zpomaluje proces spalování a zastavuje hubnutí. Možná tvrdíte, že necítíte hlad – a máte pravdu.
Když se ráno nenajíte, vyplavuje tělo stresový hormon, který tlumí pocit hladu. Jenže hlad se stejně vrátí – ve večerních hodinách toho sníte mnohem víc. Proto je lepší, když se naučíte snídat. Začněte pomalu.
První dny se napijte džusu, postupně přidejte třeba celozrnnou sušenku a časem se doberete až k typické snídani.
13.Dodržujte pitný režim
Dostatek tekutin zajišťuje, že tělo rychleji spaluje, a navíc platí, že hlad je převlečená žízeň. Kolik byste toho měli za celý den vypít, zjistíte, když svoji váhu v kilogramech vynásobíte číslem 30. Vyjde vám množství tekutin v mililitrech (např. 60 kg x 30 = 1800 tedy 1,8 l). Pijte především v první části dne, doháněním pitného režimu večer totiž zatěžujete ledviny.
14.Pití pečlivě vybírejte
Nejlepší bude, když si zvyknete pít čistou vodu a neslazené čaje. S limonádami do sebe dostáváte zbytečný cukr, když si kupujete ty uměle slazené, tělo si nikdy neodvykne na sladkou chuť. Kávu pít můžete, ale kvalitní – káva z automatu bývá často přeslazená. A každý šálek doplňte vodou, protože kafe odvodňuje.
15.Naučte se, kolik jídla jíst v průběhu dne
Snídaně by měla tvořit 25 procent celkové energie, oběd 25-30 procent, večeře 25-30 procent a svačiny shodně 10-15 procent.
Časy jídel si organizujte podle vlastního harmonogramu dne, ale platí, že se snídaní, dopolední svačinou a obědem byste měli mít snědeno 65 procent denního příjmu.
Součástí každého jídla by mělo být ovoce (spíše v první části dne) a zelenina, denně snězte asi 600 gramů.
16.Připravujte si svačiny
Hlavní jídla si připravujete doma nebo na ně chodíte do restaurací, ale víte si rady se svačinou? Do práce nebo do školy si kupujte jogurty a tvarohy, ořechy, semínka, na cesty si berte mléčné nápoje, na které nepotřebujete lžičku. Když jste na ulici, kupte si v obchodě banán nebo müsli tyčinku, ale vybírejte ty bez polevy.
17.Vytvořte si plán na další den
Jistě se někdy stane, že jídlo vynecháte, protože se nestihnete najíst či zapomenete. Až si vaše tělo navykne na pravidelnost, bude se hlad po třech hodinách sám ozývat, ale teď na to ještě nelze spoléhat. Proto je dobré si každý večer napsat, co vás příští den čeká, kdy se najíte a čeho. Předejdete tak situacím, kdy běžíte na schůzku a u sebe nemáte ani müsli tyčinku.
18.Najíst se výjimečně dokážete i ve fast foodu
Neberte to jako povel, že si dáte hamburger a hranolky, jen jako informaci, že když nemáte čas a jinou možnost, tak i ve fast foodu se dá najít vhodné jídlo. Většina řetězců s rychlým občerstvením nabízí zeleninové saláty (kupujte si je bez zálivky a bez smaženého masa), výjimečně si dejte třeba wrap. Vyhýbejte se stánkům s klobásami a smaženým sýrem.
19.Nahrazujte kalorická jídla těmi méně kalorickými
Pečivo si kupujte celozrnné, které má sice přibližně stejný počet kalorií jako bílé, ale více vlákniny a schopnosti zasytit. Část přílohy u hlavních jídel nahraďte zeleninou. Místo cornflakes si do jogurtu nasypte ovesné vločky. Nekupujte si ovocné jogurty, ale bílé a ovoce tam přidejte čerstvé.
20.Zvykněte si na jiné potraviny
To je problém mnoha lidí, pořád jíme to samé a náš jídelníček je jednotvárný. Prolistujte kuchařkami, naučte se připravovat nové pokrmy, ať je vaše jídlo pestřejší. Dejte si závazek, že jednou týdně zkusíte potravinu, na kterou nejste zvyklí.
21.Naučte se upravovat jídlo zdravěji
Když někomu řeknete, že musí zhubnout, zděsí se, že místo řízků bude jíst maso v páře. Ještě dnes se najde hodně lidí, kteří neznají nic mezi tím. Zdravá kuchyně přitom může být i chutná, záleží na tom, s jakou fantazií jídlo připravíte. Řízky přece nemusíte hned smažit, dobré mohou být i na přírodní způsob, když je dobře ochutíte a použijete kvalitní olej.
22.Jezte vyváženě
Když už jsme u těch olejů, měli byste vědět, že jsou důležitou součástí jídelníčku, protože zaručují správný chod organismu. Mimo jiné se v nich rozpouštějí některé vitaminy.
Do naší stravy patří stejně jako bílkoviny nebo sacharidy v podobě příloh. To znamená, že byste ani při hubnutí neměli nic vynechávat, jen si vybírejte zdravější varianty potravin.
Z olejů volte kvalitní olivový, místo knedlíků jezte brambory a rýži.
23.Nedojídejte
Ačkoliv se s jídlem nemá plýtvat, nesnažte se za každou cenu dojíst vše, co máte na talíři. To platí především pro stravování v restauraci, kde si porci neurčujete sami. Nestyďte se jídlo vrátit.
24.Neuždibujte mezi jídly
Možná máte pocit, že vlastně moc nejíte, ale přemýšlejte – kolik energie do sebe dostanete tím, že si dáte po obědě bonbon, pak pár oříšků. Jezte jenom v době, kdy je čas jídla. A v klidu.
25.Nestyďte se říct o radu
Pokud máte pocit, že hubnutí sami nezvládnete, poraďte se s odborníkem. Není žádná ostuda přiznat, že na to nestačíte, naopak. Když vám někdo s hubnutím pomůže, bude to pro vás jednodušší – poradí vám, kde děláte chyby, bude vás povzbuzovat a motivovat a vy to jen tak nevzdáte. Tým zkušených odborníků najdete Stop obezitě (STOB).