Nedostatek hořčíku - Vše o zdraví - ČNFO - České Národní Fórum Proti Osteoporóze

Rady, tipy, triky

07.06.2017

Aby nám šlo hubnutí pěkně od ruky, tak je potřeba, aby naše tělo mělo dostatek veškerých živin, vitamínů a minerálů. A jedním z nejdůležitějších je právě hořčík, který napomáhá správnému fungování svalů i našeho srdce. Podívejme se společně, jak prospívá našemu zdraví.

Naše buňky jej potřebují
Hořčík je klíčovým prvkem pro téměř všechny chemické procesy v našem těle, a to jak pro tvorbu energie, tak i pro správné fungování buněk, protože se podílí na transportu cukrů do buněk a napomáhá buňkám využívat kyslík.
Naše hlava jej potřebuje

Hořčík podporuje správný tok krve v celém našem těle a mozek není výjimkou. Správné prokrvení mozku napomáhá předcházet bolestem hlavy. Mnoho vědeckých studií se zabývá vznikem bolestí hlavy a většina z nich potvrdila, že lidé trpící na migrény mají nedostatek hořčíku.

Naše pohoda jej potřebuje

V dnešní době jsme ve stresu téměř všichni. Chceme mít dobrou kariéru, být dobrými rodiči a partnery a chceme mít krásnou postavu. Všechny tyto činnosti nás přivádějí do stresu a právě když jsme ve stresu, tak naše tělo spotřebovává daleko více hořčíku, který následně chybí u jiných důležitých pochodů našeho těla.

Naše figura jej potřebuje

Hořčík podporuje regeneraci svalů a působí na ně relaxačně. Při nedostatku hořčíku budeme pravděpodobně trpět různými křečemi stehen a lýtek.

Většina z nás již má nějaké zkušenosti s křečemi a jistě mi dáte za pravdu, že to je hodně nepříjemné. Z tohoto důvodu bychom měli hořčík doplnit po každém náročnějším tréninku.

Tento prvek působí také pozitivně na naše trávení, jelikož napomáhá správnému zpracování potravy a následnému průchodu přes střeva.

Naše srdce jej potřebuje

A to nejdůležitější nakonec. Hořčík působí pozitivně na naše srdíčko.

Všem lidem, kteří jsou nějak slabí na srdce, tak je hořčík předepisován téměř v koňských dávkách, jelikož snižuje riziko vysokého krevního tlaku a srdečních arytmií, kdy máme nepravidelný puls.

Při nedostatku hořčíku můžeme pociťovat píchání na hrudi, které na první pohled vypadá jako slabší infarkt. I když se o infarkt vyloženě nejedná, tak většina z nás si jej málem přivodí ze stresu.

A kde jej najdeme ve větším množství?
Ovoce: Ananas, datle, banány, maliny, ostružiny, kiwi
Zelenina a luštěniny: Sója, špenát, artyčok, brokolice, čočka, fazole, hrách, kapusta
Maso: Candát, hovězí svíčková, jehněčí, krocan, kuřecí, losos, mečoun, treska, tuňák
Sýry: Parmezán, eidam, čedar, sýr s modrou plísní, mozzarella, camembert
Ořechy: Kešu, burské oříšky, lískové, mandle, para, pekanové, pistácie, vlašské

Magnesia, která vyrábí nápoje s přírodním hořčíkem, připravila krátký dotazník, který nám napoví, zda máme v potravě dostatek hořčíku a jak bychom jej měli doplnit. Dotazník najdete zde.

Tak co? Měli jste už dnes hořčík?

Ing. Kateřina Škrlová
Redaktorka OnlineFitness.cz

Nedostatek hořčíku – a jak jej rychle doplnit

Hořčík (označovaný také podle svého latinského názvu jako magnesium – Mg) je chemická látka řazená mezi kovy. Patří mezi tzv. stopové prvky. Ty se v organismu vyskytují ve velmi malém množství, pro jeho fungování jsou ale nezbytné.

Magnesium sice tvoří jen 0,03 % lidského těla, přesto se ale vyskytuje v každé buňce. Podílí se totiž na správném fungování buněčných membrán a celé řady enzymů a pomáhá stabilizovat genetickou informaci. Slouží také jako signalizační látka pro různé druhy buněčných pochodů.

Příznaky nedostatku hořčíku

Z řádku výše vyplývá, že bez magnesia život není zkrátka možný. Nedostatek (deficit) hořčíku se mj. projevuje těmito příznaky:

třes a svalové křeče (včetně menstruačních bolestí),
pálení a brnění kůže (parestezie),
bušení srdce,
migrény.

Deficit magnesia snižuje kognitivní funkce a může přispívat i k dlouhodobému pocitu únavy a vyčerpání. Atom hořčíku je totiž nezbytný k rozštěpení vysokoenergetické molekuly ATP, která pohání svaly a další buňky.

Douhodobý nedostatek hořčíku pak často vede ke kardiovaskulárním chorobám a vysokému krevnímu tlaku, cukrovce, úzkostem a řídnutí kostí.

Kdo nedostatkem hořčíku trpí?

Hlavím zdrojem hořčíku jsou ořechy, vybrané druhy zeleniny a minerální vody. Dostatek magnesia se proto odvíjí od složení jídelníčku. Kvůli nedostatečné pestrosti stravy tak např. ve Spojených státech amerických 57 % populace nepřijímá doporučenou denní dávku hořčíku (viz dále).

Část magnesia se navíc nevstřebá, popř. se při průchodu trávicím ústrojí naváže na ostatní složky potravy a spolu s odpadními produkty se z těla vyloučí. Nízký obsah hořčíku trápí také jedince s poruchami ledvin a střev, cukrovkáře a lidi, kteří pravidelně pijí ve větším množství alkohol.

Nedostatkem magnesia můžete být ohroženi také při užívání následujících léků:

kličková a thiazidová diuretika,
aminoglykosidová a další antibiotika,
inhibitory protonové pumpy (léky užívané pro snížení kyselosti žaludku).

Hořčík v těhotenství a při kojení

Dostatečnému příjmu hořčíku by měly věnovat pozornost i těhotné ženy. Tento prvek je totiž zásadní pro vývoj plodu, snižuje mj. riziko nízké porodní váhy dítěte.

Podle studie z roku 2017 snižuje příjem 300 mg hořčíku – v podobě doplňků stravy – výskyt těhotenských nevolností. Magnesium funguje také jako prevence proti rozvoji tzv.

preeklampsie, nemoci, při které dochází vinou vyšší srážlivosti krve ke zvýšení krevního tlaku a úniku bílkovin do moči.

Vyšší příjem tohoto minerálu je důležitý i u kojících žen. V prvních týdnech života totiž děti přijímají hořčík prakticky jen prostřednictvím mateřského mléka.

Kolik magnesia – a v jaké formě – tedy užívat?

Doporučená denní dávka hořčíku

Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) jsou doporučené denní dávky hořčíku následující:

děti od 7 do 11 měsíců – 80 mg,
děti od 1 do 2 let – 170 mg,
děti od 3 do 9 let – 230 mg,
děti od 10 do 17 let – 250 mg,
dospělé ženy – 300 mg,
dospělí muži – 350 mg.

Těhotné ženy by měly přijímat 310 mg magnesia denně, kojící dokonce až 390 mg (100 ml mateřského mléka obsahuje 3 mg hořčíku).

Zdroje hořčíku? Potraviny i výživové doplňky

Na magnesium jsou bohaté ořechy a semínka a některé druhy zeleniny. Velké množství hořčíku obsahují také obilniny a např. i maso halibuta. Nejvýznamnější zdroje tohoto minerálu shrnuje následující tabulka:

potravina	obsah hořčíku na 100 g
dýňová semínka	947 mg
chia semínka	506 mg
para ořechy	391 mg
pohanka	236 mg
slunečnicová semínka	128 mg
vařený špenát	123 mg
maso z halibuta	121 mg
vařené černé fazole	94 mg
vařená čočka	56 mg
ovesná kaše	50 mg

Velké množství hořčíku obsahují minerální vody. Balené minerálky mají až 170 mg magnesia na litr, silně mineralizované vody pak dokonce až 2 gramy hořčíku na litr.

Kvůli vysoké rozpustnosti hořčíku ve vodě jej naopak téměř nenajdete v průmyslově zpracovaných potravinách. Během výroby se totiž tento minerál doslova vyplaví. To platí např. i pro maso.

Hořčík je možné užívat také prostřednictvím doplňků stravy. Touto formou je vhodné jej přijímat během nemoci, těhotenství, kojení nebo pokud jste po velkém sportovním výkonu. Např.

Magnesium Complex obsahuje vedle hořčíku také látky, které zlepšují jeho vstřebávání do organismu. Vedle toho jsou součástí přípravku sloučeniny podporující správné fungování nervové soustavy, např.

vitamíny B1 a B6.

Co si z článku odnést?

Hořčík je pro správné fungování lidské tělo naprosto zásadní – organismus se bez něj neobejde.
Nedostatek magnesia se projevuje mj. svalovými křečemi, únavou, bušením srdce a může vést k např. vysokému krevnímu tlaku, úzkostem a cukrovce.
Na deficit hořčíku jsou náchylné např. těhotné a kojící ženy a lidé užívající určité léky (diuretika, antibiotika).
Nejhodnotnějším zdrojem hořčíku jsou dýňová a chia semínka nebo ořechy, ze živočišných zdrojů pak halibut.
Magnesium je při velké zátěži vhodné doplňovat např. pomocí výživových doplňků.

Lucie Konečná, provozní ředitelka v nanoSPACE Lucie Konečná se pohybuje v nanotechnologiích 7 let, je spoluautorkou projektu Česko je nano a dlouhodobě pracuje na zvyšování povědomí o nanotechnologiích. Od května 2020 řídí provoz e-shopu nanoSPACE.

Zdroje:

Hořčík je nejdeficietnějším a přitom nejdůležitějším minerálem

Hořčík (magnesium) je u běžné i cvičící populace nejvíce deficientní (nedostatkový) minerál.

Je to dáno jeho nízkým obsahem v potravinách (vlivem použitých postupů při pěstování i kvalitě dnešní půdy), nadměrnou konzumací cukrů, obilovin, alkoholu, velkým fyzickým a psychickým stresem, nadužíváním léků a současným hektickým životním stylem.

Dokonce i pokud jíte zdravě a magnesium pravidelně suplementujete, můžete mít jeho chronický nedostatek. Nevěříte? Tak si přečtěte mou vlastní zkušenost.

Tento článek je převzat od Mgr. Adama Česlíka z www.risebyperformance.cz

Hořčík je životně důležitý minerál učastnící se 360 enzymatických reakcí v našem těle

Magnesium (Mg) je obsaženo ve všech tkáních a účastní se více než 360 biochemických reakcí, včetně proteinové syntézy a testosteronové produkce, inzulínové senzitivity, absorpce kalcia a regulace sympatiku. Závisí na něm doslova všechny tělesné systémy.

Pomáhá vypořádat se se stresem.
Zlepšuje mozkové funkce.
Souvisí s celkovým zdravím a pocitem osobní pohody.
Zlepšuje kvalitu spánku.
Bojuje proti úzkostem a depresím.
Snižuje zánětlivost organismu.
Pomáhá snižovat množství tělesného tuku.
Zvyšuje anabolismus.
Účastní se detoxikačních procesů, kdy pomáhá z těla odvádět těžké kovy, pesticidy, chemikálie a další toxiny.
Účastní se také syntézy Glutathionu – nejúčinnějšího antioxidantu.
Je součástí energetického metabolismu (aktivuje enzymy ATPázy, které souvisí s produkcí ATP (okamžité energie) při svalové práci).
Spolu s rostoucí náročností Vašich tréninků se zvyšuje i Vaše spotřeba magnesia.

Zajímavé: Nové Léky Na Roztroušenou Sklerozu?

Nadměrná konzumace sacharidů, alkoholu, nadmíra stresu, hektický životní styl, to vše spotřebovává vaše magnesium na úkor detoxikace, antioxidace a buněčné energetické obnovy.

Když k tomu připočtete náročné tréninky a nedostatek magnesia v potravě.

Pak je doufám zřejmé, proč je většina populace magnesium deficientní (dle statistiky WHO 2/3 Americké populace jsou magnesium deficientní a obdobné to je i v Evropě).

Dlouhodobý nedostatek magnesia je přitom spojen s řadou velice vážných onemocnění jako je osteoporóza, chronický únavový syndrom, anémie, deprese, včetně s tréninkem spojeného syndromu přetrénování.

Suplementovat magnesium tedy považuji za krok, který by měl učinit každý, kdo chce žít zdravě, ať již cvičí nebo ne.

Aby to však nebylo tak jednoduché, nejde jenom o to, zda suplementujete magnesium, ale také jaké. Díky tomu můžete být magnesium deficientní, i pokud jej pravidelně doplňujete. Záleží totiž na formě, kterou užíváte a její využitelnosti.

Jakou zvolit formu magnésia?

Trh je doslova přesycen nejrůznějšími typy magnézia. Ty nejvíce dostupné jsou přitom bohužel také ty nejméně efektivní.

V první řadě se vyhněte formě magnesium oxid (oxid hořečnatý), které má nízkou využitelnost (4%) a ve světě se používá jako laxativum.

Dále, pokud Vaše trávící soustava nefunguje optimálně (tento problém řeší protokol Optimalizace zdraví). Mezi další nekvalitní formy patří magnesium laktát, suflát a další soli, které běžně seženete v lékárně.

Jaké jsou tedy kvalitní formy magnésia?

Nejefektivnější formou magnézia, která působí na nejvíce úrovních a může ji užívat úplně každý, je Magnesium bisglycinate (bisglycinát hořečnatý), tedy magnésium navázané na aminokyselinu glycin (chelátová forma).

Tuto formu doporučuji v protokolech a na přednáškách klientům již od roku 2015.

Má totiž vysokou vstřebatelnost a využitelnost, není projímavá a tělo ji využívá preferovaně ve svalech, srdci a játrech, tedy všude tam, kde se ostatní formy dostávají pouze obtížně a přitom tam je magnézium nejvíce potřeba.

K tomu, aby Vaše tělo dokázalo magnézium správně zužitkovat, musíte mít ve svém těle dostatek vitamínu B6. Problémem přitom je, že ze stravy jej dneska již v dostatečném množství nezískáte a v doplňcích stravy se používá jeho syntetická forma (např.

pyridoxin HCl), kterou neumí většina lidí využít a může být nebezpečná. Řešením je suplementovat aktivní formu vitamínu B6 s názvem Pyridoxal-5-fosfát (P5P).

Vitamín B6 se podílí také na syntéze neurotransmiterů, a jeho nedostatek je proto důvodem, proč hodně lidí necítí efekt nootropik, například u Brainmaxu: Neurohacker Manifesto.

Jak Magnesium bisglycinate v adekvátním množství (400 mg), tak odpovídající poměr aktivního vitamínu B6 (P5P) přitom naleznete v produktu Performance magnesium.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Kolem suplementace magnézia panuje stále řada nejasností. Nejde totiž pouze o celkové množství, ale také o jeho typ. Na přiloženém videu se podíváme na 10 nejužívanějších forem magnézia, a jak je můžeme podle efektu v těle rozdělit na zklidňující, energizující a nepříliš efektivní (které paradoxně nejčastěji koupíte v lékárně).

Protože je magnézium velice důležité pro naše zdraví a spousta lidí má v dnešní době s nedostatkem magnézia problém, je důležité vědět, po jakém sáhnout. Hlavní článek o magnéziu najdete zde: http://risebyperformance.cz/2016/03/mg/ Pokročilé informace o suplementech, tréninku, stravě, neurohackingu a zdraví najdete v systému Performance (odboj, protokoly, blog, video-přednášky), přes: www.odbojpt.cz

Příspěvek sdílený Performance Training (@risebyperformance), Kvě 24, 2019 v 10:16 PDT

Kdybych před léty věděl o důležitosti správné suplementace magnézia, mohl jsem si ušetřit spoustu návštěv doktorů, kde jsem se léčil s tetanií, která je údajně genetické onemocnění (není), stejně jako jsem mohl předcházet dlouhodleté nedostatečné regeneraci, neustálému přetrénování a problémům se spánkem (insomnií). Vy ale nemusíte opakovat mé chyby, protože tyto informace již máme! Až tedy příště budete zvažovat, zda koupíte protein nebo gainer, zkuste raději zainvestovat do kvalitní formy magnézia.

DODATEK: Nedostatek magnesia jako příčina nemoci – sebezkušenost

Psal se rok 2013 a já měl právě zkouškové ve 4. ročníku psychologie, odstartoval celý projekt Performance training a vydal první protokol PT 1.0. V té době jsem se 24/7 přepínal, zažíval spoustu stresu a neustále pracoval nebo studoval. Sahal jsem si na pomyslné dno svých sil a to mělo mít své následky.

Od jednoho dne jsem měl pokaždé, když jsem usínal, pocit, jakoby se mi zastavovalo srdce. To člověka vyleká a samozřejmě kompletně probudí. Díky tomu stál spánek za nic a usínal jsem až totálním vyčerpáním.

Jednu noc to vyvrcholilo tím, že jsem se probudil a posadil a měl pocit jakože umírám, že mi nebije srdce. Následně samozřejmě přibyly obavy o zdraví. Vyšetření na EKG nic neukázalo, z usínání se však stala každodenní noční můra.

Obavy, strach z usnutí, nervozita, nevyspalost, brzké probouzení a následná celodenní podrážděnost a únava jen proto, aby se večer vše opakovalo.

Shodou náhod jsem se zrovna připravoval na zkoušku z klinické psychologie a četl kapitolu o chronické úzkosti a úzkostném ataku.

Příznaky seděly přesně na to, co jsem pociťoval a to mi dodalo první vlnu odvahy, že nejsem nějak fyzický nemocný.

Při následném studiu problematiky a dalších příznaků, které jsem měl (tlak na hrudi, plytké dýchání, zvýšená nervová dráždivost, tikavé pohyby, podrážděnost, agresivita, atd.) jsem nakonec odhalil nemoc zvanou tetanie.

O tom, že je magnesium nejvíce deficientní minerál a první doplněk stravy, který by měl každý, kdo začne cvičit, pravidelně užívat, jsem v té době věděl už asi dva roky (zatímco zbytek fitness světa stále za nejdůležitější považoval (a považuje dodnes) protein). O to více mě překvapilo, že tetanie je brána jako chronický nedostatek magnesia v organismu. Byť jsem suplementoval i 1g denně, měl jsem neustále všechny znaky jeho nedostatku.

Na odbornější neurologické stanici mi provedli trojí test a definitivně potvrdili tetanii.

Pan doktor mi tehdy řekl, že to není nemoc, ale prostě geneticky daný stav organismu, že jsem ji měl a budu mít vždy a že tomu musím upravit svůj život: Snížit fyzickou aktivitu, doplňovat magnesium a smířit se s tím, že prostě navždy budu mít příznaky tetanie. Pro někoho, kdo zrovna nakopl vlastní tréninkový systém založený na sebeprezentaci a otevřel tréninkové centrum, to nebyla zrovna růžová vyhlídka budoucnosti.

Během následujících 4 týdnů jsem se přesto z tetanie vyléčil a příznaky se mi už nikdy nevrátily. Co bylo tím zázrakem? Vyhození do té doby používaného magnesium oxide a nahrazením magnéziem bisglycinát!!!

TIP: Pokud si chcete přečíst další zajímavý článek o hořčíku naleznete ho na bezhladoveni.cz .

Mgr. Adam Česlík, psycholog a zakladatel systému Performance Training.cz

Hořčík – symbol klidu a míru v těle

Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.

Nedostatek hořčíku můžeme přirovnat k jízdě autem bez brzd. Co se stane? Jedeme-li z kopce, naše rychlost zpočátku není veliká. Brzdy nemusíme používat. Rychlost auta roste. Nyní je již třeba brzdit! Čím je kopec vyšší a delší, tím je dole nehoda vážnější.

Jaká je souvislost s deficitem hořčíku v naší výživě?

Nejdříve si příznaky hořčíku neuvědomujeme. Mírné signály vysílané naším tělem nevnímáme. Vždyť máme dost jiných “důležitějších” starostí. Přehlédnout však už nelze havárii v organismu. Ta bude s většími následky, pokud nedostatek tohoto důležitého minerálu bude dlouhodobější a výraznější.

Hořčík je jeden z nejdůležitějších prvků v lidském těle. Většina hořčíku se vyskytuje v kostech a zubech.

V menší míře se nachází v krvi a tkáních. Je nezastupitelný pro většinu biochemických reakcí v lidském těle a z hlediska zdraví nejzávažnější. Jeho nedostatek zhoršuje průběh prakticky každé nemoci.

Funkce hořčíku v lidském těle

přináší uvolněnost tkání, orgánů, pomáhá při bolestivém svalovém napětí, např. v týlu, šíji, ramenou
má protikřečový účinek
je důležitý pro normální činnost nervů a svalů
napomáhá transportu cukrů do buněk a tím se podílí na produkci energie
podporuje účinek inzulinu
zlepšuje využití kyslíku v buňkách
aktivuje enzymy pro výrobu energie v buňkách
posiluje trávení
udržuje vápník v rozpuštěném stavu
ochraňuje před škodlivostí nadbytečného vápníku
nedovolí vzniku ledvinových kamenů s obsahem vápníku

(Nejčastěji je příčinou vzniku ledvinových kamenů kyselina šťavelová a vápník. Hořčík zabrání vzniku nerozpustných šťavelanů z těchto dvou substancí. Kyselina šťavelová se nachází ve zvýšené míře v reveni, špenátu, šťovíku, petrželi, červené řepě, instantní kávě, kakau, v čokoládě a rovněž vzniká při extrémně vysokém přísunu vitaminu C. Naše finská firma i v tomto ohledu chrání naše zdraví. Vitamin C je v našich preparátech v přiměřených dávkách a výše zmíněné riziko při jejich konzumaci nehrozí.)

snižuje možnost vzniku žlučových kamenů s obsahem vápníku
pomáhá při zadržování moči (vhodný při častém nutkání na moč, u dětí s nočním pomočováním)
pomáhá udržovat tvrdou zubní sklovinu a odolnost vůči kazivosti zubů
zabraňuje demineralizaci kostí
zlepšuje paměť, úsudek, myšlení
udržuje v dobrém stavu kardiovaskulární systém (reguluje srdeční činnost, roztahuje cévy a zabraňuje usazování vápenatých sloučenin v cévách)
upravuje krevní tlak
řídí hladinu cholesterolu (spolu s lecitinem a vitaminem B6)
napomáhá při udržení acidobazické rovnováhy (rovnováha kyselin a zásad)
reguluje funkci štítné žlázy
u mužů přispívá ke správné funkci prostaty
potlačuje škodlivost rtuti, olova, hliníku a kadmia
zlepšuje snášenlivost některých léků
snižuje přecitlivělost na alergeny

Nepřátelé hořčíku:

intenzivní zemědělství – vyčerpává zásoby hořčíku v půdě (chemická hnojiva ztěžují schopnost rostlin přijímat z půdy hořčík. Hořčík s vápníkem snižují kyselou reakci půdy, čímž se spotřebovávají. Díky kyselým dešťům máme v rostlinách a mléku méně hořčíku, než měly naše babičky.)
nepřiměřená spotřeba živočišných bílkovin a tuků zvyšuje potřebu hořčíku a zhoršuje jeho vstřebávání
přebytek vápníku
syntetické léky, analgetika, laxativa, diuretika, antikoncepční pilulky, hormonální léčba, antibiotika atd.
chemické přísady obsažené v jídle
alkohol
diabetes zvyšuje nároky na přísun hořčíku
při výzkumech byla zjištěna až dvacetinásobná momentální spotřeba hořčíku při stresu
zvýšená konzumace sladkostí a výrobků z bílé mouky (k látkové výměně těchto uhlovodanů potřebujeme větší množství hořčíku. Podívejme se na složení sladkého mléčného výrobku. Obsahuje chemické konzervační látky, chemická barviva, aromatické látky, cukr, tuk, přebytek vápníku na živočišnou bílkovinu. Už víme, že tyto jednotlivé složky samostatně zvyšují nároky na hořčík. Co asi udělá s naším hořčíkovým hospodářstvím tato složitá kombinace? Nebo tvrdý sýr. Obsahuje syřidla a silné konzervační látky, mnoho tuku, kumulovanou živočišnou bílkovinu, vápník, mnoho soli. A tak bychom mohli pokračovat u dalších rafinovaných potravin)
špatná funkce tenkého střeva snižuje vstřebávání nejen hořčíku, ale i jiných důležitých živin

Rozhlédněme se po ulicích kolem sebe.

Určitě uvidíme spoustu podrážděných, přepracovaných, unavených a chvátajících lidí. Dozvěděli jsme se, kolik nepřátel na hořčík číhá. Nezlobme se tedy na ukřičené sousedy, nerudné řidiče, přetažené manažery, hyperaktivní děti, úzkostlivé matky a raději jim doporučme pravidelně doplňovat stravu hořčíkem. Postupně se jim začne vracet úsměv na tvář. Hořčík totiž nám všem vrací vnitřní vyrovnanost a zklidňuje emoce.

Nabídka je pestrá a můžeme jednotlivé preparáty pro přísun hořčíku do organismu prostřídat dle požadavku na ostatní obsažené živiny. U všech máme zaručenou vynikající vstřebatelnost a čistotu.

Udělejte si orientační test příznaků nedostatku hořčíku

1. Obtěžujete své blízké podrážděností, popudlivostí, nesnášenlivostí, náladovostí?
2. Jste přecitlivělí na stresy?
3. Potýkáte se s nespavostí nebo špatně usínáte?
4. Míváte divoké sny?
5. Nadměrně se potíte?
6. Trpíte častým nutkáním na močení?
7. Probouzíte se ráno unaveni?
8. Zdá se vám, že se příliš rychle unavíte?
9. Míváte křeče? Např. při vstávání, při protahování, při sportu?
10. Bývají vaše končetiny necitlivé?
11. Pociťujete mravenčení?
12. Trpíte závratěmi?
13. Míváte často třes víčka?
14. Býváte upozorňováni na svou hlučnost?
15. Stává se vám často, že něco zapomenete?
16. Míváte bolesti hlavy či migrény?
17. Činí Vám problém se soustředit?
18. Stává se vám, že vidíte mlhu nebo body před očima?
19. Jste citliví na změny počasí?
20. Míváte často průjmy nebo máte sklon ke zvracení?
21. Jste nespokojeni se stavem vlasů nebo nehtů?
22. Zjistil Vám lékař zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi?
23. Léčíte se na poruchy srdce a krevního oběhu?
24. Míváte někdy zrychlené bušení srdce?
25. Máte cukrovku?
26. Máte potíže s klouby?
27. Trpíte osteoporózou?
28. Kazí se vám zuby?
29. Obtěžuje vás alergie nebo astma?

POUZE PRO ŽENY:

Pociťujete bolesti při menstruaci?
Trpíte premenstruačním syndromem?
Máte nebo měly jste potíže v těhotenství?
Máte sklon k potratům?

Pokud jste na více otázek odpověděli kladně, doporučuji zaměřit se na pravidelný zvýšený přísun dobře vstřebatelného hořčíku. Za určitou dobu si test zopakujte.

Mám ty zkušenosti, že po pravidelném užívání preparátů s obsahem hořčíku výrazně klesá počet kladných odpovědí. A ještě jedna rada navíc. Je dobré si vyhodnocení testu s datem vyplnění uschovat pro pozdější srovnání.

Člověk rád zapomíná na problémy, jichž se zbavil.

10 pozitivních dopadů hořčíku na zdraví

03. Července 2016

Hořčík je hojně zastoupeným minerálem v našem těle, a vzhledem k běžné podobě našeho stravování, je v západním světě minerálem nejvíce nedostatkovým.

Nedostatek hořčíku způsobuje podrážděnost, zvýšený krevní tlak, a také snižuje toleranci na glukosu, což může vést ke vzniku diabetu II. typu. Nedostatek se nejčastěji projevuje celkovou slabostí a únavou, ztrátou chuti k jídlu, nevolností, změnou nálad, či například svalovými křečemi.

Zhruba polovina tohoto minerálu se nachází v měkkých tkáních, zatímco druhá polovina v kostech. Podílí se na více, než 300 biochemických reakcích, mezi něž patří reakce energetického metabolismu, či tvorba proteinů a nukleových kyselin.

Svou roli hraje tento minerál dokonce i ve svalovém stahu.

V běžné stravě je poměrně obtížně jej příjmout dostatek, a u sportovců tento fakt platí dvojnásob. Díky náročným fyzickým aktivitám totiž dochází k úbytku množství hořčíku v těle až o 20 % (je vylučován potem a močí).

Ve stravě se nalézá v banánech, listové zelenině, fazolích, semínkách, či ořeších, ale u těchto potravin vždy není dostatek hořčíku zaručený (museli byste sníst cca 10 organických banánů k tomu, abyste splnili denní normu). Doporučený denní příjem se pohybuje okolo 300-400 mg/den.

U sportovců by tento příjem měl být mírně vyšší (400-600 mg/den) vzhledem k výše zmíněné vyšší fyzické aktivitě a zvýšeným ztrátám potu a moči.

Dalším faktorem způsobující nedostatek je malá pestrost zvoleného stylu stravování. Z toho důvodu se doporučuje suplementace tímto minerálem. Společně se podíváme na 10 důvodů, proč zvážit zařazení hořčíku mezi vaše doplňky stravy, a dosáhnout tak optimálního příjmu

1) Snížení krevního tlaku

Studie prokazují, že ke snížení krevního tlaku při podávání hořčíku dochází, pokud je splněna alespoň jedna z následujících podmínek: Osoba trpí nedostatkem hořčíku a/nebo subjekt má zvýšení krevní tlak. I u osob, které mají zvýšení krevní tlak při relativním dostatku hořčíku, se doporučuje mírně zvýšit přijímané množství. (1,2)

Při optimálním příjmu hořčíku by také mělo docházet ke snížení rizika infarktu a potažmo úmrtí (3) Stejně dochází i ke snižování výskytu srdeční arytmie. (4)

2) Sedativní efekt

U osob, trpících poruchami spánku došlo při zařazení hořčíku do suplementačního plánu ke zlepšení jeho kvality (5) U jedinců, trpících migrénami, došlo ke snížení intenzity, ale bohužel ne frekvence, tohoto stavu. (6) Pozitivní vliv má hořčík i při zmírňování projevů ADHD či prevenci vzniku depresí. (7)

3) Astma
Studie naznačují, že suplementace hořčíkem může zmírňovat projevy astmatu, hlavně u osob, u kterých není tento stav léčen jinými prostředky (8)
4) Insulinová sensitivita – ochrana před diabetem

U obézních osob v pre-diabetickém stavu bylo podávání hořčíku spojeno se snížením hladiny glukosy v krvi (vlivem snížení insulinové rezistence), a docházelo tímto k potlačování nástupu diabetu II. typu. (1,9)

5) Aerobní vytrvalost a okysličování svalstva
U triatlonistů došlo při suplementaci hořčíkem k výraznému zlepšení času nutného pro dokončení závodu. Předpokládá se tedy, že dodávání hořčíku je výhodné u velmi náročné fyzické práce, jakou je například triatlon, a u aktivit převážně aerobního typu (10)
6) Trávení

Hořčík je poměrně účinným laxativem, a může tedy být používán proti zácpě. Tento minerál se také zařazuje mezi antacida, které neutralizují kyselinu chlorovodíkovou v žaludeční šťávě, čímž dochází ke zmírňování projevů pálení žáhy či podrážděného žaludku.

7) Křeče

Sportovci moc dobře vědí, jak velký vliv mohou mít křeče na jejich sportovní výkon. Hořčík snižuje množství kř. U těhotných žen dochází při podávání hořčíků ke snížení intenzity svalových křečí (11) Podávání hořčíku těhotným ženám také snižuje riziko eklampsie a preeklampsie. U osob trpících křečemi nohou během spánku může hořčík představovat jedno z východisek z této situace.

8) Bolest hlavy
Studie prokazují, že osoby trpící bolestmi hlavy a migrénami (hlavně v době menstruace) mají obecně málo hořčíku. Podáváním hořčíku dochází k potlačování těchto stavů (12-14)
9) Řídnutí kostí
Studie prováděná u mladých mužů (27-36) ukázala pozitivní efekt suplementace hořčíkem v boji s řídnutím kostí, díky snižování ztrát kostní tkáně. (15)
10) Lipidový profil

V tomto bodě se skrývá poměrně velký potenciál. Ve studii prováděné u diabetiků došlo po suplementaci hořčíkem k znatelné úpravě lipidového profilu – snížil se celkový cholesterol a LDL cholesterol (ten „zlý), a zvýšil se HDL cholesterol (ten „hodný). (16) V jiné studii poté došlo k podobné úpravě lipidového profilu. Tentokrát se ale jednalo o osoby s mírnou hypertenzí (17)

Shrnutí

Výše jste se mohli dočíst o 10 pozitivních účincích hořčíku. Seznam by ale tímto zdaleka nemusel končit. Čím více věda postupuje vpřed, tím více je odhalován mechanismus působení tohoto minerálu a detaily reakcí, na kterých se podílí. Tím se otevírají i další potenciální možnosti jeho uplatnění.

Na závěr už jen několik praktických rad: Hořčík by měl být přijímán na denní bázi, společně s jídlem. Jelikož je hořčík vylučován ledvinami, měly by se mu vyhýbat skupiny osob s nedostatečnou funkcí tohoto orgánu.

Stejně jako ve všech oblastech, i zde platí, že ideální je zvolit zlatou střední cestu co se množství příjímaného hořčíku týká. Tělo si vezme pouze tolik hořčíku, kolik potřebuje, a zbývající množství musí vyloučit. Větší dávky vyvolávají gastrointestinální potíže.

Jak už bylo popsáno výše, hořčík je minerálem tělu vlastním, a nabízí široké spektrum uplatnění, kdy jeho benefity silně převažují nad negativy, které se v tomto případě projeví jen při překročení optimální denní dávky, a mohou být odstraněny pomocí manipulace s množstvím hořčíku.
Pokud tedy hledáte doplněk stravy, který Vám nabídne „za málo peněz hodně muziky“, hořčík by měl být jednou z prvních voleb, ne-li volbou první.
Jakub Kalus
Reference:

1) GUERRERO-ROMERO, Fernando a Martha RODRÍGUEZ-MORÁN. Magnesium improves the beta-cell function to compensate variation of insulin sensitivity: double-blind, randomized clinical trial. European Journal of Clinical Investigation. 2011, 41(4), 405-410. DOI: 10.1111/j.1365-2362.2010.02422.x. ISSN 00142972. Dostupné také z: http://doi.wiley.com/10.1111/j.1365-2362.2010.02422.x

Co se děje, když máte nedostatek hořčíku? Tyto příznaky nepodceňujte

Hořčík patří k nejdůležitějším minerálům v našem těle. Podílí se téměř na stovce různých činností a dokážete si tedy dobře představit, jakou zátěž pro tělo musí jeho nedostatek znamenat.

Hladina hořčíku v těle by se měla udržovat na stabilní úrovni, abychom předcházeli nepříjemným projevům, které s jeho nedostatkem souvisí, a abychom naše tělo udržovali v nejlepší možné kondici.

Hořčík je nezbytný doslova pro naši každou buňku. Magnesium, jak se hořčíku také říká, řídí celou řadu funkcí a zajišťuje fungování nezbytných procesů. Mezi nejdůležitější patří:

správná činnost nervové a svalové soustavy
zdraví zubů, kostí a svalů
fungující metabolismus
dělení buněk a syntéza bílkovin

Jak poznáme jeho nedostatek?

Nedostatek hořčíku se projeví řadou symptomů, které vám nemohou uniknout, pokud své tělo dobře znáte a nepodceňujete jeho signály. Nízkou hladinu hořčíku má podle výzkumů až třetina české populace, a to už tedy není vůbec malé číslo.

Na vině je nejen nedostatečně pestrá strava většiny lidí, ale také to, že obsah hořčíku v potravinách dlouhodobě klesá vinou intenzivního zemědělství a nedostatkem hořčíku v půdě. Jeho vstřebatelnost také není úplně ideální.

Udává se, že naše tělo dokáže vstřebat pouze 30 % hořčíku obsaženého v potravinách. Jaké jsou symptomy?

stres, podrážděnost, únava, nespavost
svalové křeče, bušení srdce
lámavost nehtů, vypadávání vlasů
vznik ledvinových kamenů nebo hemoroidů
častá chuť na čokoládu

Počáteční
příznaky nedostatku hořčíku se mohou projevit například ranními křečemi
v lýtkách nebo můžete pociťovat i nepříjemné cukání v oku. Tyto projevy se nevyplácí ignorovat, a pokud
podobné příznaky zaznamenáte, je vhodné začít situaci urychleně řešit.

Pozor na vážné zdravotní problémy

Možná
si říkáte, že nedostatek jednoho minerálu přeci nemůže být taková tragédie.
Dřív nebo později se to srovná a únava nebo křeče prostě zmizí. Bohužel to ale
není tak jednoduché.

Dlouhodobý nedostatek
hořčíku může vést k rozvoji závažných onemocnění. Může dojít
k negativnímu ovlivnění činnosti žlučníku a střev, v ohrožení je také
vaše imunita, srážlivost krve či nervový systém.

V závažných případech se
může objevit o skleróza, otylost nebo aterioskleróza.

Jak dodat tělu potřebný hořčík?

Zvýšenou
potřebu tohoto minerálu mají především diabetici, sportovci, těhotné ženy,
ženy, které berou hormonální antikoncepci, a lidé trpící stresem a konstantním
tlakem.

V obecnosti jej však nesmírně potřebuje úplně každý člověk a
příznaky jeho nedostatku se nesmí podceňovat.

Každý minerál hraje v těle
jedinečnou úlohu a jejich vzájemná rovnováha je zárukou pevného zdraví a dobré
kondice, po které toužíme každý.

Nejideálnější je doplnit jej vhodnou stravou. Najdete jej například v listové zelenině, kakaových bobech, mandlích, banánech či luštěninách. Účinné jsou také naše magnesium kapsle. Při magnesiu musíte vždy vybírat takové, které mají dobrou vstřebatelnost.

Ne všechny přípravky totiž tělo dokáže zpracovat a skutečně si z nich tento cenný minerál vzít. Některé sloučeniny hořčíku, které se běžně prodávají, jsou totiž prakticky vyhozené peníze. Jejich vstřebatelnost je jen něco okolo 5-10 %, což je samozřejmě zoufale málo.

Vždy se pečlivě informujte o složení výrobků a poraďte se s lékařem či lékárníkem.

Denní potřeba pro magnesium se u kojících žen pohybuje okolo 500 mg/den, u děti a ostatních dospělých je to asi 300 mg/den. Potřeba hořčíku je ale velmi individuální a vždy záleží na konkrétním životním stylu.

Může se tedy stát, že začnete pociťovat příznaku nedostatku tohoto minerálu, i když jíte zdravě a pestře. V takovém případě se poraďte se svým lékařem a pokuste se odhalit příčinu.

Zvýšená potřeba hořčíku může ukazovat na nějaké onemocnění nebo vás má varovat před nevhodným životním stylem.

Bez hořčíku se lidské tělo neobejde. Řada Čechů na doporučené hodnoty nedosáhne

Hořčík neboli magnezium je prvek, který je pro fungování organismu důležitý v mnoha ohledech. V lidském těle ho celkově najdeme zhruba mezi 20 až 30 gramy, přičemž přibližně polovina je uložena v kostech a téměř polovina uvnitř buněk jednotlivých tkání.

Hořčík je velmi důležitý pro stabilitu buněčných membrán a podílí se také na funkci několika stovek enzymů. Díky tomu hraje nezastupitelnou roli v procesech, kterými organismus získává energii pro svoje fungování. Ale hořčík má také vliv na fungování srdce a cév nebo na vznik tzv. nukleových kyselin, což jsou základní stavební kameny pro tvorbu dědičné informace v buňkách.

Ve kterých potravinách ho najdeme nejvíce?

Výzkumy prováděné Státním zdravotním ústavem ukazují, že významným zdrojem pro příjem hořčíku jsou v našich podmínkách nápoje, pečivo, zelenina a ovoce.

Nicméně nejvyšší koncentrace hořčíku nacházíme v potravinách, které se u nás obvykle konzumují podstatně méně. Jedná se například o různé druhy koření, kakao, sóju a výrobky z ní, fazole, hrách, čočku, špenát, arašídy, vlašské ořechy, mandle, kešu atd.

Kolik hořčíku potřebujeme?

V současné době platí doporučení vydané v roce 2015 panelem expertů na výživu při Evropském úřadu pro bezpečnost potravin EFSA. Za tzv.

adekvátní příjem odborníci doporučili 350 miligramu hořčíku za den pro průměrného dospělého muže a 300 mg/den pro dospělou ženu.

Hodnocení stravovacích návyků, která po léta provádí Státní zdravotní ústav, bohužel ukazují, že podstatná část lidí v České republice má nižší příjem hořčíku než doporučené dávky. Zejména se to týká osob starších 60 let.

Nedostatek hořčíku a jeho příčiny

Pokud má člověk příjem hořčíku jen o něco nižší, než činí doporučená hodnota, nemusí se to nikterak nápadně projevovat.

Pokud je nedostatek výraznější, mohou se objevit nespecifické zdravotní problémy jako dlouhodobá únava a slabost, nechutenství, nevolnost nebo zvracení.

V případě značného nedostatku hořčíku může nastat brnění nebo naopak necitlivost v určitých okrscích kůže, dochází k svalovým křečím, k poruchám srdečního rytmu a změnám na EKG.

Příčinou výrazného nedostatku hořčíku může být dlouhodobé pití většího množství alkoholu, které bývá spojeno se špatnou stravou s nízkým obsahem hořčíku, s poruchami trávení vedoucími k jeho zhoršenému vstřebávání i k jeho vyššímu vyplavování z organismu močí.

Výrazný deficit hořčíku se může projevit u nemocných s chronickým onemocněním zažívacího ústrojí, jako jsou Crohnova choroba nebo celiakie. Případně u pacientů, kterým byla chirurgicky odstraněna podstatná část tenkého strava zvaná ileum, například pro nádor.

Ale nedostatek se může projevit i u lidí trpících neodhalenou či nekompenzovanou cukrovkou. Ta vede ledviny k tvorbě většího množství moči ve snaze odstranit z krve příliš vysokou hladinu glukózy.

Společně s krevním cukrem ale nadměrné množství moči odvádí z těla i větší množství minerálů, včetně hořčíku.

Můžeme se hořčíkem předávkovat?

Nadbytek hořčíku v těle sice nebývá tak častý jako jeho nedostatek, ale i on se může projevovat vážnými zdravotními problémy. Příznakem předávkování může být nevolnost, zvracení či průjem, poklesy nálady, deprese, snížený krevní tlak, poruchy srdečního rytmu až infarkt.

Příčinou problému může být vysoký přívod hořčíku do těla, a to například dlouhodobým užíváním potravinových doplňků.

Zdrojem potíží ale mohou být také některá antacida, která užívají lidé s žaludečními problémy nebo pálením žáhy.

Jedná se o preparáty, které způsobují neutralizaci kyseliny chlorovodíkové obsažené v žaludečních šťávách, a mnohé z nich jsou svým chemickým složením právě sloučeninami hořčíku.

Nadbytek hořčíku v těle ale může být i důsledkem problémů s jeho odstraňováním z organismu. Významnou roli při regulaci správné hladiny toho minerálu v těle totiž hrají ledviny, a proto nemocní postižení nedostatečnou funkcí ledvin musí omezit přívod hořčíku.

Jelikož osteoporóza představuje závažný zdravotní problém hlavně pro mnoho seniorů, lékařský výzkum intenzivně zkoumá faktory, které k němu přispívají, i cesty, jak mu předcházet. Vyhodnocení dostupných studií ukazuje, že příjem hořčíku by mohl souviset s mírou mineralizace kostní tkáně.

Například velká americká studie, která byla zveřejněna v roce 2014, sledovala více než 70 tisíc žen v menopauze a ukázala, že ženy s nižší mineralizací kyčle a dalších kostí vykazovaly nižší příjem hořčíku v potravě.

Nicméně studie nenalezla rozdíl v riziku vzniku zlomeniny mezi skupinami žen s různým příjmem hořčíku.

V roce 2016 bylo zveřejněno vyhodnocení 24 tzv. observačních studií, které po dlouhou dobu sledovaly životní styl velkých skupin lidí a jeho dopad na zdraví. Výsledky hodnocení ale nenašly souvislost mezi vyšším příjmem hořčíku a rizikem zlomeniny krčku kyčelní kosti, ani celkovým rizikem vzniku zlomeniny.

Existují také klinické studie, které testují, jestli se podaří podáváním doplňků stravy s obsahem hořčíku zvýšit mineralizaci kostí. Výsledky ale zatím nejsou jednoznačné.

V současné době tedy není jasné, zda by vůbec podávání takových doplňků mohlo snížit riziko vzniku zlomeniny, a případně jaké množství hořčíku by bylo nutné užívat.

Nedostatek hořčíku – Vše o zdraví