Nejen svaly a fyzičku je potřeba trénovat, také mozek vyžaduje pravidelné cvičení. Skvělé na tom je, že se dá trénovat naprosto přirozeně, zábavně a během běžných denních činností. Zjistěte, jaké jsou možnosti trénování mozku, a udržte jej co nejdéle fit.
1) Nepodléhejte rutině
Rutina pomáhá udržet si určitou stabilitu a jistotu v životě. Všeho moc ale škodí a u rutiny to platí obzvlášť.
Jak ale s rutinou bojovat a dodat tak svému mozku pestrou paletu nových stimulů, které jej rozžhaví doběla? Zkuste se například vydat do práce jinou cestou, ať už jezdíte autem, tramvají či chodíte pěšky.
Nebo navštivte neznámý podnik, uvařte si něco netradičního, případně se vydejte na zajímavou událost v okolí. Dopřejte svému mozku nové zážitky a situace, které jej probudí.
2) Nespoléhejte na moderní technologie
Moderní technologie jsou skvělým pomocníkem a umožňují dříve nepředstavitelné. Nicméně nemají dobrý vliv na kognitivní funkce, zejména na paměť a myšlení. Kdykoli je potřeba najít nějakou informaci, máte po ruce telefon.
Potřebujete si zapamatovat nějakou významnou událost nebo důležité datum? Napište si upomínku. Neznáte cestu? Vykašlete se na mapy a ukazatele, GPS je přece jistota.
Díky moderním technologiím v podstatě nemusíte přemýšlet, nic si pamatovat a paměť pomalu chátrá.
3) Nepřestávejte s učením
Učení je pro trénink mozku naprosto ideální. Pokud to ale pracovní pozice přímo nevyžaduje, lidé hned po škole na další studium zanevřou. Učení ale rozšiřuje obzory a především cvičí kognitivní funkce, které jsou nejen pro úspěšnou kariéru nesmírně důležité.
4) Čtěte a hrajte si
Čtením nejrůznějších textů můžete budovat svoji schopnost vyjadřovat se a dále procvičíte svou představivost. Mozek se dá trénovat ale také pomocí společenských, počítačových a dalších her. Může to být zkrátka zábava.
5) Nakupujte bez lístku
Už jste někdy zkoušeli nakupovat bez lístku? Zřejmě ano, pokud jste jej omylem nechali doma nebo ho nestihli připravit. Vždycky se na něco zapomene – a jak naschvál se jedná o tu nejdůležitější položku.
Každopádně až půjdete příště na nákup, vyzkoušejte si to bez nákupního seznamu, tentokrát úmyslně. Doma si nejprve zapamatujte co nejvíc věcí, které je potřeba koupit, a jděte na to. Skvěle tak potrénujete především svou paměť!
6) Vzpomínejte a vybavujte si
Určitě se vám snadno vybavují důležité okamžiky z vašeho života. Co jste ale přesně dělali minulou neděli a jaké bylo před včerejškem počasí? To už není taková hračka si vzpomenout. Procvičte svou paměť a trochu si zavzpomínejte. Váš mozek se jistě zapotí.
7) Dopřejte svému mozku kousek zdraví
Nejen trénink udrží váš mozek v kondici. Potřebuje také zdravou a pestrou stravu plnou samých dobrých věcí a doplněnou například o ginkgo bilobu nebo ženšen pravý, které se prodávají jako doplňky stravy a mají na kognitivní funkce příznivý vliv.
Tak co vyzkoušíte jako první?
- SeminarkyZa1
- 23.03.2020
- 0
Nečtěnější blog
Němčina je v očích spousty lidí náročným cizím jazykem. Jeho tvrdost u některých dokonce budí odpor a úspěšně se mu vyhýbají. Na druhou stranu bychom si měli přiznat, že tento cizí jazyk je vzhledem k poloze naší země opravdu důležitý a v pracovním i osobním životě nám může otevřít spoustu dveří. Jak se ale s učením němčiny poprat?
Více 
Pokud se právě připravujete na maturitu, náročnou zkoušku nebo státnice, jste tu správně. Nyní vám představíme 5 tipů na zvýšení vaší produktivity při učení, díky kterým se zvládnete „nadrtit“ opravdu kvantum učiva za minimální čas.
Více 
Určitě se vám to už někdy stalo. Právě jste se seznámili s někým novým a během chvilky zapomněli, jak se vlastně představil.
Na vině je vaše krátkodobá paměť, která během několika málo sekund nelítostně vypustí před chvílí získanou informaci z hlavy, pokud ji samozřejmě nestihnete přesunout do své dlouhodobé paměti.
Nyní vám prozradíme, jak krátkodobá paměť funguje, jak ji trénovat a trochu vylepšit.
Více
Osvědčené metody pro posílení paměti
Také jste ve škole přepisovali skripta a hojně využívali zvýrazňovačů až vaše učebnice vypadala jako po zásahu šíleného klauna? A co si z učiva vybavíte dnes? Zatímco malé děti si zpravidla pamatují téměř vše, spolu s dospělostí jako bychom o svou dobrou paměť přišli.
Zapomínáme na kde co. Od narozenin, přes návštěvu lékaře až po skutečnost, že jsme někde byli. Ale vězte, že to vše lze změnit. Paměť totiž lze posílit. Jaké jsou osvědčené metody na trénování paměti?
Buďte zvědaví. Paměť miluje kreativitu
Aby byla paměť „pružná“ a kooperativní, je potřeba ji trénovat. Některé z metod, které lze zařadit do každodennosti vám tu prozradíme. Důležité je vystoupit ze stereotypu a poskytnout mozku virtuální „potravu“.
- Každý den se naučte něco nového. Cokoli! Klidně se začněte učit nový cizí jazyk jen tak. Každý den 3 slovíčka. Zjistěte si nějakou novinku z oblasti, kterou máte rádi.
- Obecně paměti prospívá čtení nebo luštění křížovek
- Zkuste každý den něco malého udělat „jinak“ a sledujte, co se stane. Experimenty se mohou odehrávat v kuchyni při vaření a nebo třeba na cestě do práce nebo na nákup.
- Nakupujte bez nákupního seznamu.
Spojte své možnosti a posilte paměť
Pokud se chcete něco naučit opravdu důkladně, pak nezbývá než sáhnout i po technikách, které paměť vypilují k dokonalosti. Je třeba si však nejprve ujasnit, jakým způsobem je pro vás nejpříjemnější učení, tedy ukládání do paměti (poslechem, čtením a nebo se „musíte pohybovat“).
Obecně lze říci, že nejvíce informací náš mozek přijme, pokud tyto tři pilíře spojíme. V praxi to může vypadat tak, že to co se chce naučit vidí, slyší a zároveň to vykonává.
Variantou může být, že to slyší, vidí a zároveň o tom mluví (posloucháte výklad na přednášce nebo na internetu, občas si něco zapíšete a pak si to přeříkáte).
Trénování paměti nejen pro pokročilé
- Staňte se učiteli – mluvte nahlas, jako byste látku někomu vysvětlovali
- Vizualizace – propusťte svou fantazii. Rozpoznat tváře lidí po nějaké době je těžké, stejně tak pamětihodnosti nějakého města. Co vám připomínají? Co je na nich „zajímavé“? A to je to, co ve vaší paměti ulpí.
Vyrazte občas na procházku a zkuste si zapamatovat co nejvíc detailů tím, že necháte fantazii volný prostor. Můžete tvořit i virtuální příběh.
- Technika Loci (metoda místa) – technika, která se údajně využívala již ve starověkém Řecku. Představte si místnost a na různé předměty, které se zde vyskytují (pohovka, krb, stůl…
) „navěsíte“ to, co si potřebujete zapamatovat. Vybavením místa vám paměť pak vydá svůj poklad.
- Virtuální procházka – podobnou technikou je i využití známého prostoru (cesta, park, domov), kdy témata, která si chceme zapamatovat přiřadíme ke konkrétnímu předmětu.
Pro jejich vybavení si pak stačí projít cestu/dům Podobně lze použít i různé symboly či části lidského těla.
- Paměťové háčky – tato metoda využívá schopnost mozku propojovat abstraktní s reálnými obrazy. Technika je vhodná například pro zapamatování si čísel.
Zjednodušeně řečeno, představte si, co vám číslice připomíná (například 1 = šíp, 8 = přesýpací hodiny). Pokud vám někdo nadiktuje telefonní číslo, pracujte se symboly, ze kterých uděláte příběh. Řády si můžete barevně odlišit.
Trénování paměti lze pojmout i hravě
Trénování paměti může být i zábava. Obzvlášť pokud se ve vašem okolí pohybují děti. Vyzkoušejte klasické pexeso nebo pořiďte stolní hru zaměřenou na paměť, například Leo musí ke kadeřníkovi, Hello Dino nebo Tajná výprava čarodějů.
Hra pro dospělé, která se je zaměřena na trénování paměti a zároveň je založena na spolupráci je Hanabi (skládání obrázku) nebo Když sním (vyprávění příběhu).
Podpořte svou paměť stravou
Abychom mohli využívat svého řídícího orgánu v co největší míře, je třeba jej také dobře živit. Pestrá a vyvážená strava je samozřejmostí. Co však ocení konkrétně mozek? Jedná se o takové potraviny, které obsahující vitamíny skupiny B, vitamín C (chrání mozkové buňky), vitamín E, železo, vápník, zinek, selen a zejména Omega 3 mastné kyseliny. A jaké jídlo je tedy vhodné?
- tučné mořské ryby (makrela, tuňák, sardinky) – kromě paměti zvyšuje také schopnost se učit a udržet pozornost
- ořechy, avokádo, rajčata, špenát
- banány – rychlá energie pro mozek
- borůvky – jsou nejen silným antioxidantem, ale navíc chrání paměťové buňky
- různá semínka (zejména dýňová,
- hořká čokoláda s obsahem kakaa minimálně 80 %
- česnek, zázvor – ovlivňuje prokrvení mozku
Kromě samotných potravin můžete pro podporu své paměti využít i řadu doplňků stravy, které v sobě koncentrují sílu určité látky. Mezi takové přípravky patří ginkgo biloba či ženšen.
Aby paměť fungovala, je třeba mozek detoxikovat
Podobně jako každý orgán v těle, i mozek je potřeba pravidelně udržovat a zbavovat nánosů nepotřebného.
Od mnohého jej chrání hematoencefalická bariéra (nepropouští velké molekuly do mozku), ale i tak zde mohou vznikat nepříjemná toxická ložiska. S věkem navíc dochází ke kalcifikaci (ukládání vápníku), zejména v šišince.
Kromě mozku jsou zatížena i nervová vlákna, zodpovědná mimo jiné za komunikaci buněk. Pravidelná očista funkce mozku, včetně paměti může udržovat v dobré kondici.
Skutečně chcete smazat komentář?
Ve chvíli, kdy nám není zrovna do smíchu, hledáme různé cesty a terapie, které nám pomohou nepoddat se špatným náladám. Dramaterapie, muzikoterapie, arteterapie – to vše nám může být velmi k užitku. Zažeňte dep… Pláč je přirozenou reakcí organismu. Dochází k němu zejména při zvýšené emoční zátěži. Slzy se však mohou vyskytnout i v případě, že byl dotyčný vystavený nějakému silnému alergenu, či chemické látce. Vědci dok… A jak se zbavit stresu? V dnešní době jsou na nás kladeny čím dál tím větší nároky. A nejde jen o zaměstnance nebo vysoce postavené manažery. Ale… Mezi základní příčiny, které mohou vést k tomu, že má dotyčný nízké sebevědomí můžeme zařadit: Způsob výchovy a přebírání vzorců chování: nízké… Arogance není ve společnosti oblíbená. Neexistuje mnoho lidí, kteří by arogantní chování druhých kvitovali. Samotné slovo pochází z latiny a vyjadřuje něco jako egocentrismus. Jedinci tohoto ražení si navenek a… Čas odpuštění a obnovení kontaktů s blízkými lidmi může nastat právě kolem Vánoc. V období adventu se mnoho lidí pohrouží do svých myšlenek, vzpomínek a často zabrousí i do bolestnějších vod, které se týkají ro… Závislost na matce v dospělosti není překvapivě problémem ojedinělým. Potýká se s ním čím dál více mladých lidí v produktivním věku. A rozhodně se nejedná typicky jen o muže, takzvané „mamánky“. Na rodičích moh… V momentu, kdy váš hlučný soused nebude dodržovat noční klid (od 22:00 do 6:00), máte právo přivolat policii. Jedná se o přestupek, za který může být… Chtělo by se říct, že káva, káva, káva, káva, a ještě jednou káva, avšak i ta má své limity. Navíc, při nadměrném užívání i tento lahodný mok se stává více jedem než „lékem“, jak by řekl Paracelsus. Pozornost l… Paměť zlobí snad každého. A znáte to – čím jsme starší, tím horší to je. Není na tom však nic neobvyklého. Paměť trápí už většinu lidí středního věku. Pokud je to v normě, nemusíme se ničeho obávat, přesto ale … Paměť je pro lidi velice důležitá. Tvoří totiž životní příběhy. Vše začíná již v útlém dětství, kdy se učíme základním návykům. Dí… Mezi nejčastější funkce mozku, které chceme udržovat v kondici jsou paměť (krátkodobá i dlouhodobá), schopnost učit se a udržet pozornost. Prvním… Fobie komplikují životy lidí již po stovky let. Tyto stavy se vyznačují až chorobným strachem z konkrétní věci anebo činnosti. Někdy mohou dotyčného doslova paralyzovat. Mezi nejčastější příznaky fobií patří úz… Vztek je emoce, kterou zná snad každý. Ne vždy jde totiž vše podle plánu a mohou nastat okamžiky, které vás prostě vyvedou z míry. Jak se říká: „Jste přeci jen člověk.“ Nebo ne? Většinou se hněváme na sebe, kdy… Bojíte se pavouků, hadů nebo výšek? To jsou zcela běžné fobie mnoha lidí. Ale co třeba takový strach z knoflíků, vyder nebo ztráty… Aviofobie je kvalifikovaná jako psychická porucha, jejíž hlavní příčinou je strach z létání. I když je létání letadlem považované … Zbytečně jim neškodit. Zařadit do jídelníčku něco z toho, co jim nadmíru chutná: alespoň 1 x denně! Psychika a zdravá střeva: Jak to funguje?
… Bylinky a rostliny uleví od bolesti, nervozity nebo úzkosti. Teplý bylinný čaj vás příjemně zahřeje a přiměje zvolnit a relaxovat. Při užívání… Hořčík je důležitý pro více jak 300 procesů v lidském těle. Potřebuje ho každá buňka. Důležitý je obzvláště pro kosti, zuby, svaly a nervové… Jak tedy připravit kombuchu z pohodlí vašeho domova? Na 2 litry budete potřebovat dva litry vody, 150 gramů cukru, 8 gramů čaje a… Ticho léčí, o tom nelze pochybovat. Kde ho ale v hektické době plné neustálých stimulů hledat? Leckdy jej nemůžeme dohnat ani ve volné přírodě, kde se pohybuje čím dál více dalších lidí. Naskýtá se tu však jedn… Smích léčí, říká se. A možná je na tom hodně pravdy. Je až překvapivé, že pohroma, která zachvátila planetu se zaměřuje právě na dýchání a plíce, tedy symbol naší radosti a svobody. Nenechte se obrat o prostřed… Ranní meditace vás dokáže na počátku dne pozitivně naladit. Díky ní můžete zvládnout daleko více činností než obvykle. Vaše mysl se zharmonizuje a posílí. Jen tak něco vás tedy nerozhází. Pravidelné meditování … Relaxace nebo meditace? Jak se dostat do pohody? Každý z nás potřebuje tu a tam pořádně vypnout a odpočinout. Pokud to neděláme, pak se může objevit nedostatek energie, poruchy se spánkem či nízká odolnost vůči…
Nenechte mozek zahálet. Potřebuje trénovat stejně jako svaly
Možná si říkáte si, že když před vámi nezůstane jediné políčko křížovky prázdné a v sudoku jste přeborníci, je zbytečné dělat něco víc. Ke svěžesti myšlení ale křížovky a sudoku nestačí. Nechte si poradit zkušenými lektorkami v kurzech trénování paměti.
„Je dobré vědět, že vašimi spojenci ve vybavování si různých údajů jsou dvě hemisféry v mozku. Každá je šikovnější jinak, levá je zaměřená na čísla a pravá na abstraktní obrazy.
Obojí se dá při trénování mozku docela hezky využít přes takzvané asociace, dodáním atraktivních podnětů,“ uvádí Dana Steinová, trenérka paměti a zakladatelka České společnosti pro trénování paměti a mozkový jogging .
Jak si zapamatovat číslo?
Pro zapamatování si nějakého čísla, třeba telefonního, můžete vyzkoušet následující metodu. Rozdělte číslice třeba po třech a každé přidělte nějakou vzpomínku, asociaci s něčím, co vám připomínají, vymyslet si můžete, co chcete. Mohou to být data narození některého z vašich dětí nebo partnera, tvar nebo nějaký symbol. Zapojíte obě hemisféry a číslo se vám snáze vybaví.
Přečíst článek ›
Dana Steinová vede on-line kurzy, v nichž pracuje hned s několika lidmi najednou. „Ze zkušenosti vím, že během trénování paměti máte vše ve vlastních rukou, bez ohledu na předchozí vzdělání nebo IQ.
Uklízečka si může pamatovat stejně jako vědkyně,“ říká. „V běžném životě už mozek tolik nenamáháme. Dříve jsme si museli pamatovat více, dnes nám ulehčuje vyhledávání informací internet. Mozku tak dáváme signál, že si nemusí pamatovat.
“ I proto nedoporučuje zlenivět, paměť bychom si měli neustále cvičit.
Když přijdou roky, paměť má přeplněný hardware. Lépe si vybavíme to, co proběhlo před desítkami let, než předevčírem. Najednou se začínáme bát, zda nepřichází demence nebo Alzheimer. Není ale třeba se stydět. Důležité je nerezignovat.
„Cvičte mozek a uvidíte, jak se všechno brzy zlepší,“ doporučuje lektorka Eva Hrazděrová. Gymnastiku paměti považuje za jedinou výživu mozku, který potřebuje stále něco zpracovávat.
„Jídlem vyživujeme tělo a svaly, ale abychom dokázali reagovat na svět, který se stále mění, k tomu je potřeba cvičení mozku.“
Vzhůru do kurzu
On-line kurzu se zúčastnila i pětašedesátiletá Zuzana z Ústí nad Labem. „Zaujala mě věta o soběstačnosti, kterou si díky trénování paměti můžeme udržet do pozdního věku.
Než jsem se přihlásila, vypadlo mi občas slovo, nemohla jsem si vzpomenout na jméno herce, o kterém jsem chtěla mluvit. Už ve vedlejší místnosti jsem nevěděla, proč jsem tam šla,“ vzpomíná Zuzana.
„Lektorka mě ale ubezpečila, že podobné zapomínání se běžně stává i mladším ročníkům.“
Přečíst článek ›
A jak trénování mozku na kurzu vypadá? Během lekcí se procvičuje orientace, logické myšlení, chápání v souvislostech, představivost, čtení, psaní nebo počítání, vše co potřebujeme v běžném životě.
„Jak se věk dožití prodlužuje, demence a Alzheimer se u lidí vyskytují častěji, proto je dobré s gymnastikou mozku začít včas,“ upozorňuje Eva Hrazděrová.
Jejím oblíbeným mottem je: Moudrý se stane hloupým, když na sobě nepracuje.
„U nás na hodině začínáme trénování paměti prezencí. Vykáme, ale oslovujeme se jménem. První hodinu máme před sebou cedulku, ale pak už si jména musíme pamatovat. I to se učíme,“ vysvětluje. „Studentek bývá většinou víc, osm až deset, zato muži chodí málo, když nějaký přijde, máme radost.“
Přečíst článek ›
Studenti si nejdříve vypráví zážitky z uplynulých dnů. Lektorka všem doporučuje častá setkání, kterým však tato doba zrovna nepřeje. I delší telefonní hovory s přáteli či příbuznými jsou ale důležité. „Nejhorší je být zavřený doma a koukat z okna nebo na televizi. Nové vjemy a prožitky jsou pro mozek moc důležité,“ zdůrazňuje lektorka.
Na lekcích trénují studenti nejrůznější přesmyčky a skládání slov. Neznámá slovíčka si vzájemně vysvětlují, nacházejí protikladná slova, synonyma, homonyma, trénují přísloví, říkadla a pořekadla. Často také čtou nahlas. „Možná jste nahlas četli naposledy ve škole, ale doporučuji věnovat se tomu aspoň čtvrt hodiny denně.
Pro mozek je to důležité,“ upozorňuje lektorka. Někdy přečte na hodině povídku a účastníci kurzu mají za úkol ji příště převyprávět. „Je zajímavé, jak do toho dá každý svůj subjektivní pohled, každé podání je jiné. Na tom je poznat, že i když něco společně prožijeme, nebudou naše vzpomínky stejné,“ uzavírá Eva Hrazděrová.
Cvičení pro zdravý mozek
Nikdo nám nedokáže ve dvaceti třiceti letech říct, co nás čeká, až nám bude šedesát, přesto už dnes je dostatek výzkumů, jejichž výsledky by nás měly zajímat. Častou chybou totiž je, že o prevenci demence se lidé začínají zajímat až ve věku, kdy už je docela pozdě. Když byli mladí, nad tématem mávli rukou jako nad naprosto nezáživným, jako by se jich to nikdy nemohlo týkat.
Demenci lze podle Mezinárodní klasifikace nemocí charakterizovat jako syndrom způsobený chorobou mozku, obvykle chronické nebo progresivní povahy, kde dochází k porušení mnoha vyšších nervových kortálních funkcí, k nimž patří paměť, myšlení, orientace, chápání, počítání, schopnost učení, jazyk a úsudek, v takové míře, která omezuje soběstačnost a trvá minimálně šest měsíců.
Demence začíná zpravidla pozvolna (dokument Zpráva o stavu demence 2014 ve formátu PDF). Nejdříve se u nemocného zhoršuje krátkodobá paměť a není schopen se postarat o některé věci v domácnosti.
Později má čím dál větší problémy s vyjadřováním, rozhodováním, nedokončuje myšlenky, je dezorientovaný. Mění se celá jeho osobnost. V posledních stádiích nemoci už vůbec není schopen se sám o sebe postarat.
Prognózy jsou pesimistické: do roku 2036 se má počet lidí s demencí v České republice zdvojnásobit: ze 143 tisíc v roce 2013 na 302 tisíc v roce 2036.
Jak tedy zabránit tomu, aby naše kognitivní funkce slábly? A je to vůbec v lidských silách? Můžeme to sami ovlivnit?
Měnící se mozek
Náš pohled na zdraví, psychiku a dlouhověkost v posledních desetiletích výrazně změnily výzkumy v oblasti neurověd. Tento obor studuje nervovou soustavu a fungování mozku za využití magnetické rezonance. Je to metoda velmi jemná, díky níž je možné detailně zjistit změny na mozku.
To, že z velké míry můžeme aktivně v průběhu života ovlivňovat svoje zdraví a duševní stav, prokázal objev mozkové plasticity. Mozková plasticita nebo také neuroplasticita je schopnost našeho mozku se celoživotně měnit a vyvíjet. Mozek je tvárný a vlastně se mění v každém okamžiku, v závislosti na podnětech, které k němu přicházejí (a které mu „dopřáváme“).
Jsme permanentně vystaveni stimulům, které mohou náš mozek z dlouhodobého pohledu narušovat. Příliš je totiž zatěžován náš neokortex, „myslící“ mozek.
Každou dovednost, kterou záměrně rozvíjíme tréninkem, postupně zlepšujeme: zobrazení příslušných center v mozku tyto změny prokazuje. Neplatí tak dřívější názor, že nervové buňky se vyvíjejí zhruba do věku 20 až 25 let (že počet 86 až 100 miliard neuronů je konečné číslo) a že poté se mozek stává hotovým a postupně začíná svoje buňky s přibývajícím věkem ztrácet (čímž ochabují jeho funkce).
Díky výzkumu, který se svými kolegy vedl Pierre Marie‑Lledo, ředitel výzkumu Pasteurova institutu v Paříži, nyní víme, že mozek produkuje nervové buňky i nové spoje mezi nimi v průběhu celého života a že má schopnost se stále vyvíjet – to ale platí pouze při dodržení určitých podmínek, o kterých si řekneme dále. Tím se ukazuje, že velkou roli v procesu hrajeme my sami.
Trénovat a odpočívat
Pro to, abychom ve stáří nebyli dementní, je jednak potřeba mozek stále stimulovat novými podněty, aby byly posilovány různé mozkové okruhy: tedy stále se učit nové věci, zajímat se, být zvídaví a kognitivní funkce tím posilovat. Nebát se i ve vyšším věku objevovat obory a činnosti, kterými jsme se doposud nezabývali a které nám třeba ani moc nejdou. Zkrátka nezakrnět a nerezignovat.
Zároveň je ale potřeba umět nechat mozek „odpočinout“ a nepřetěžovat ho. A to může být paradoxně v naší civilizaci ještě těžší. Jsme totiž permanentně vystaveni stimulům, které mohou náš mozek z dlouhodobého pohledu dokonce narušovat. Tempo, které nám udává dnešní společnost, je vskutku škodlivé. Příliš je totiž zatěžován náš neokortex, „myslící“ mozek.
Děláme několik věcí najednou, odbíháme od toho, co děláme (v myšlenkách, nebo skutečně) a tím přerušujeme naši pozornost, často spěcháme. Je dobré tedy aspoň občas „vypínat“ myšlenkový proces. Velmi vhodný je pro to tzv. default mode mozku, což je specifický systém mozku, který se aktivuje, když naši pozornost nezaměřujeme do vnějšího prostředí.
Tento stav, kdy vlastně laicky řečeno neděláme nic, jen si například na deset až patnáct minut sedneme a jen tak se díváme a necháme naši mysl se toulat, jak sama chce, má na náš mozek vysoce regenerační účinky.
Mozek našich předků se vyvíjel v pohybu a pohyb pro svůj vývoj potřebuje, proto bychom na to neměli zapomínat.
Prospívá také klinicky ověřená, sekulární metoda meditace – meditace všímavosti (mindfulness). Jedním z jejích přínosů je právě zlepšování kognitivních funkcí, pozornosti a paměti. Na magnetické rezonanci jsou viditelné pozitivní změny mozku už po dvou týdnech praktikování mindfulness po dobu 30 minut denně.
Běžně má s přibývajícím věkem šedá kůra mozková tendenci ubývat, čímž slábnou její funkce. Metodou magnetické rezonance bylo prokázáno, že při pravidelné praxi meditace všímavosti je mozek stárnutím ovlivněn mnohem méně než tomu je u kontrolní skupiny.
Do určité míry je to dáno i tím, že ve stavu hluboké meditace mindfulness je mozek ve stavu gamma vln (25až 100Hz), které jsou blahodárné pro naše zdraví i psychiku.
Gamma mozkové vlny jsou vlny s nejvyšší frekvencí a nejmenší amplitudou. Jsou spojovány s pocity blaženosti, s extrémní koncentrací a velmi vysokými úrovněmi mentálních funkcí.
Jejich účinky na lidský mozek jsou vysoce regenerující, a proto bychom si je v zájmu našeho zdraví měli „dopřávat“ co nejčastěji.
Zdravotní účinky meditace
Obecně lze tvrdit, že lidé, kteří žijí svůj život vědomě, a to včetně praxe meditace, pomaleji stárnou. Při meditaci všímavosti se totiž uvolňuje enzym telomeráza, který způsobuje zpomalení stárnutí buněk (telomeráza má za úkol zabránit zmenšení telomerů, částí chromozomů, které hrají roli při buněčném dělení).
V celoživotní prevenci demence je také důležití vyvarovat se z velké části stresu a negativní náladě. Jak bylo řečeno, neurony vznikají v mozku v průběhu celého života.
- Pokud jsme ale ve stavu permanentního stresu a chronické nespokojenosti, zlosti a jiných negativních emocí, biochemická situace organismu způsobí, že nově vzniklý neuron bude na svém zakončení rozeklaný. Nebude tak schopen vytvořit synapsi, spoj s ostatními neurony, a vstoupit do neuronové sítě, takže zanikne.
- A naopak jsme‑li častěji pozitivně naladěni (a zázrak jménem život za to stojí) a umíme redukovat stres, nově vzniklému neuronu nic nebrání, aby se zapojil do neuronové sítě, neboť jeho zakončení je rovné.
Mindfulness snižuje jak stres a napětí, tak i úzkost a depresivní a negativní pocity. Po standardním osmitýdenním programu dochází ke snížení stresu až o 25–65 % a ke snížení tzv. global severity indexu, tedy míry naší negativity a podrážděnosti, až o 33 %.
Pohybem ke zdravým kognitivním funkcím
Mezi další podmínky udržení dobré kondice a dobrých kognitivních funkcí našeho mozku do vyššího věku patří věnovat se pravidelně sportu.
Mozek našich předků se vyvíjel v pohybu, pohyb pro svůj vývoj potřebuje, proto bychom na to neměli zapomínat a dopřát si chůzi, místo dvou stanic tramvají zvolit možnost dojít na místo pěšky, chodit na procházky nebo horské túry a pravidelně se věnovat nějakému aerobnímu cvičení.
Pravidelné cvičení totiž zvyšuje elasticitu mozku a zpomaluje jeho stárnutí, zlepšuje myšlení. Není náhoda, že když přemýšlíme nebo přednášíme, rádi u toho chodíme. Pomáhá nám to lépe formulovat naše myšlenky, lépe přemýšlet. Jsou za tím miliony let vývoje.
Důležité jsou pro naše zdraví také emoce jako vděčnost, štědrost, ochota pomoci druhému, schopnost empatie a soucitu.
Dokonce bylo prokázáno, že pravidelné cvičení může snížit riziko demence ve vysokém věku až o polovinu a Alzheimerovy choroby až o 60 %. Neurovědec John Medina, autor knihy Pravidla mozku, při práci na počítači sportuje na domácím běžeckém pásu. Prý tam úplně v pohodě dělá méně náročné úkoly, jako je třeba vyřizování emailové korespondence.
Aerobní cvičení totiž mozek okysličuje a vyživuje: při cvičení hluboce dýcháme a tím se více kyslíku dostane i do mozku. Kyslík tam na sebe váže toxické látky, které pak odvádí z těla pryč.
Cvičení také stimuluje produkci obranného proteinu BDNF v mozku zodpovědného za odbourávání stresových hormonů, čímž udržuje zdravou tkáň a umožňuje vznik nových buněk a spojů mezi nimi, také posiluje paměť, učení a kognitivní funkce.
Vztahy a emoce
Co dále pomáhá? Zdravě jíst, spát aspoň 8 hodin denně, vyvarovat se užívání psychotropních látek a udržovat sociální kontakty. Robert Waldinger jako ředitel 75 let dlouhého výzkumu v oblasti spokojenosti a štěstí přichází se zajímavým výsledkem: na to, jak spokojeně svůj život prožijeme, mají vliv naše vztahy.
Naplňující a hluboké vztahy plné souladu, harmonie a porozumění mají na naše zdraví i psychiku obrovský vliv. Pro to, abychom ale byli takových vztahů schopni, se často potřebujeme změnit sami, a to hlavně v oblasti zvládání negativních myšlenek a emocí.
Důležité jsou pro naše zdraví také elementární emoce, na které naše společnost v poslední době jakoby zapomněla a které nejsou známkou úspěchu (podle jednoho kuriózního výsledku výzkumu je prý za inteligentnějšího považován agresivní novinář než ten pohodový a laskavý), jako je vděčnost, štědrost, ochota pomoci druhému, schopnost empatie a soucitu.
Jak je vidět, pro své zdraví a psychiku můžeme udělat víc, než si možná sami myslíme. A že je na čem pracovat! I když to není práce v běžném slova smyslu, ale spíše cesta ke zpomalení, zastavení, uvolnění, klidu a kontinuitě v našich životech.
Jak trénovat paměť
Pokud si chcete udržet mozek v dobré kondici, je potřeba se pravidelně věnovat tréninku paměti.
Ale ne, už je to tu zase, někdo vás nutí do pravidelných aktivit, na které přeci nemáte čas! Nemějte obavy, ukážeme vám, že cvičení na trénování paměti není vůbec komplikované ani časově náročné.
A hlavně zjistíte, jak trénovat mozek při naprosto běžných každodenních aktivitách, takže vás to žádný čas navíc stát nebude!
Jde o to, že musíte svůj mozek na počátku tak trochu „rozhýbat“. Pojďte si tedy udělat menší test na paměť.
Připravte si prázdný papír a stopky. Máte 1 minutu na to, zapamatovat si 15 po sobě jdoucích pojmů. Po minutě přepište co nejvíce pojmů na papír.
- Hrad
- Velbloud
- Koloběžka
- Hokej
- Vířivka
- Rak
- Sukně
- Koberec
- Sjezdovka
- Víla
- Ředkvičky
- Parník
- Jeskyně
- Čokoláda
- Tanečník
Jak jste při našem testování paměti dopadli? Pokud jste si zapamatovali více jak 11 pojmů, máte velmi dobrou přirozenou paměť. Otázkou ale zůstává, jak dlouho informace v paměti zůstanou. Pokud máte skóre mezi 6–10 pojmy, je to naprosto běžný průměr a je zde určitě prostor na zlepšení. Jestliže máte 5 a méně pojmů, chtělo by to na krátkodobé paměti trochu zapracovat
Pokud jsme nedopadli nijak valně, nezoufejte, ukážeme vám techniky, se kterými si takový seznam zapamatujete do minuty naprosto bez chyby.
Cvičte si svůj mozek, když jdete nakoupit!
Nejprve se naučíme jednoduchou paměťovou techniku, kdy si vytvoříte z jednotlivých položek nákupu krátký, vtipný příběh. Jak? Je třeba co nejvíce zapojit fantazii, spojovat jednu věc s tou následující a vše si barvitě představit.
Nebojte se vymýšlet nereálné obrazy, naopak – čím komičtější, směšnější a absurdnější představa, tím lépe si informace uložíme do paměti. Využívejte své smysly, zapojte emoce, humor, pohyb, barvy, velmi dobře se dá využít i erotika. Nejdůležitější je představit si celý obraz tak, jako byste jej opravdu viděli a prožívali.
- Tato technika je ideální pro seznam pojmů, sadu obrázků, ale i krátkou prezentaci, pár argumentů nebo třeba nákupní seznam.
- Příklad:
- Řekněme, že máte v plánu nakoupit tyto potraviny:
- Chléb
- Jablka
- Vajíčka
- Mléko
- Mouku
Postupujete tak, že propojujete jednotlivé položky nákupního seznamu mezi sebou pomocí barvitého příběhu – čím více fantazie, absurdity a emocí, tím lépe.
Můžete si tedy představit následující příběh:
Držíte v ruce čerstvě upečený, voňavý chléb, který vám vyklouzne z rukou, spadne na zem a roztříští se na spoustu červených jablek, která lákají k nakousnutí.
V momentě, kdy se do jednoho chcete zakousnout, se ale změní ve vajíčko, jehož skořápka vám zůstává mezi zuby a žloutek teče po bradě. Jdete do lednice pro mléko, abyste se zbavili skořápek a nepříjemné chuti žloutku.
Napijete se, ale místo mléka se na vás z krabice sype mouka a zasněží vás od hlavy až k patě.
Ideální je představovat si v příběhu sami sebe – tím, že budete jeho součástí, si můžete i vše lépe prožít, zapojit své vlastní smysly, zkušenosti a představy.
Pojďte si ještě jednou vyzkoušet úvodní test za použití této techniky, určitě vám to půjde lépe. Je možné si například představit, jak jste na velkém hradě, osedláte si velblouda, který má místo nohou 4 koloběžky…a aby to bylo správné procvičení paměti, teď už pojďte sami.
Systém spojování, jak se této technice říká, můžete potrénovat také na našem trénovacím portále TrénujPaměť.cz.
Jak trénovat mozek a zapamatovat si seznam úkolů?
Jsou momenty, kdy si potřebujete rychle uložit „to-do list“ neboli seznam úkolů, které musíte splnit. Můžete to udělat efektivně s technikou a nic ze seznamu zaručeně nezapomenete. A ještě to bude dobré cvičení na paměť.
Podívejte se na chvíli na následující seznam a pak ho zakryjte:
- Poslat dopis do USA
- Jít k zubaři
- Zařídit letenky na služební cestu
- Koupit narozeninový dort
- Dobít baterii do foťáku
Zatímco je text zakrytý, přeříkejte si nahlas adresu svého trvalého bydliště, rodné číslo a vaše telefonní číslo. To by vás mělo zmást, asi jako když sedíte v kanceláři, chcete si uložit termín důležité schůzky a v tom na vás promluví kolega. Nic těžkého k zapamatování, ale najednou si tak jednoduchou informaci nejste schopni vybavit.
A teď pozor, vraťte se zpět k vašemu seznamu a zkuste ho vyjmenovat. Povedlo se vám to? V přesném pořadí a hned? Pokud ano, je to dobré. Ale co ale za hodinu nebo dvě? Nevypadne vám půlka věcí?
Pojďte to zkusit s námi. Podívejte se kolem sebe ve směru hodinových ručiček a v rozestupu zhruba jeden až pět metrů najděte pět bodů – reálných věcí kolem vás. Můžou to být třeba vstupní dveře, počítač, květina, klika u okna, kávovar, křeslo a jiné.
Minimálně by bylo dobré udržet odstup zhruba jednoho metru. Zkuste se zvednout a jednotlivé body si zblízka prohlédnout a osahat. Zní to trochu zvláštně, ale udělejte to, nechte se na chvilku vést. Zavřete oči a jednotlivé body si v duchu projděte.
Nyní vyberte první bod – máme například dveře, ale vy si nechte váš bod. Tento bod spojte s prvním úkolem. Obě věci spolu můžete spojit, slepit, svázat, nechat tancovat, mluvit, omotat kolem sebe. Čím absurdnější představa, tím déle nám zůstane v paměti.
Můžete si například představit, že dveře jsou oblepené dopisními obálkami a americkými vlajkami, protože máte přeci poslat dopis do USA. Další váš bod spojte se zubařem, který má v ruce vrtačku.
Další váš bod si můžete představit oblepený letenkami, na dalším může být napíchnutý dort, který se roztéká a šlehačka teče dolů a poslední bod spojte s baterií do foťáku.
Nepřipadá vám to jednoznačně lepší systém než pouhé „biflování“ předtím? Jsme přesvědčeni, že na tenhle seznam jen tak nezapomenete. Zde se jedná o paměťovou cestu, tedy techniku, kterou ovládali již staří Římané. Tato technika má fantastické možnosti a můžete se díky ní naučit neomezené množství informací.
Velmi ji oceníte, pokud se potřebujete naučit hodně informací za krátkou dobu, například na státnice, na maturitu, ale i cizí slovíčka apod. Je to také ideální způsob, jak cvičit krátkodobou paměť prakticky a bez námahy v podstatě každý den. Pokud byste si ale informace potřebovali uložit do dlouhodobé paměti, není to žádný problém.
Stačí si jednotlivé body a na ně nalepené informace zopakovat do 10 minut, pak ideálně do 24 hodin, případně za tři dny a za týden.
Vidíte sami, že způsobů, jak trénovat mozek je celá řada. Mozek funguje podobně jako sval a když jej nebudeme trénovat, postupně zakrní. Proto bychom si měli najít alespoň pár minut denně, kdy paměť aktivně zapojíme.
Jak jsme si ukázali, paměť je naprosto ideální trénovat prakticky, tedy tak, že budete techniky běžně používat v každodenním životě. Můžete vyrazit do obchodu bez seznamu napsaném na papírku, ale s položkami uloženými v paměti pomocí krátké paměťové cesty.
Stejně tak si můžete zapamatovat body na poradu nebo třeba prezentaci či proslov. Paměť můžete také perfektně trénovat cizími slovíčky, naučte se 10 slovíček denně a máte nejen potrénováno, ale také si rozšíříte slovní zásobu.
A pokud hledáte nějaký online trénink, účinnou a zábavnou variantou je trénování paměti online na našem portále www.trenujpamet.cz. Zkuste si dvakrát nebo třikrát týdně systém spojování, nebo si potrénujte dvojice slov či transformování. Je to ideální možnost, jak cvičit paměť a zároveň rozvíjet svoji fantazii.
Jde zároveň o trénink paměti a koncentrace, protože na rozdíl od křížovky, kterou můžete luštit i se zapnutými zprávami, neboť jste jich už vyluštili stovky a děláte to tak trochu automaticky, na naše cvičení na trenujpamet.cz se musíte zkrátka soustředit!
Často se setkávám s názorem, že čím je člověk starší, tím se mu hůř učí, méně si toho pamatuje a více zapomíná. Souhlasil bych, kdyby mě mé zkušenosti s trénováním paměti nepřesvědčily o tom, že zvyšující se věk nemusí být pro náš mozek takovou hrozbou, jakou si představujeme.
Zůstat aktivní je pro zachování dobré paměti i v pokročilejším věku naprosto stěžejní. Křížovky nebo hraní pexesa s vnoučaty nejsou špatné aktivity pro trénování paměti pro seniory. Nicméně dá se dělat mnohem víc. Vzdělávání v kterémkoliv věku pomůže snížit riziko demence.
Zkuste se třeba učit cizímu jazyku nebo se přihlaste do univerzity třetího věku. Ani nejde o to, co děláte, ale jde o to být aktivní a koncentrovat se na to, co děláte.
Pasivní sledování nekonečných seriálů je sice možná oblíbená zábava, ale vede k tomu, že mají lidé stále více pocit, že už si nepamatují tolik, co zamlada. Srovnávají se ale s dobou, kdy se většinou aktivně něco učili – na maturitu, na zkoušky, cizí jazyky.
Tím pádem pravidelně „posilovali“ svůj mozek a měli tak zcela objektivní pocit, že si vše pamatují lépe. Takže vypnout seriál a hurá do studia nového jazyka nebo na cvičení paměti online zdarma na trenujpamet.cz!
Učte se cizí slovíčka pomocí absurdních příběhů. Nikdy je už z paměti nedostanete pryč!
Vyzkoušejte ZDARMA naši aplikaci 2000 SLOVÍČEK.