Spánek – Vše o zdraví

Dostatečně dlouhý, kvalitní a především zdravý. Takový by měl být náš každodenní spánek. Co je k němu třeba? Kromě správných návyků a zdravého prostředí v ložnici je důležitou podmínkou zdravé lůžko – rám postele, rošt a matrace. A právě posledně jmenovanou součást nemusí být snadné vybrat, nabídka je opravdu široká… Jak na to?

Rám postele, rošt a matrace spolu tvoří celek. Zatímco rám může téměř beze změny sloužit mnoho let a kvalitní rošt v podstatě také, u matrace je životnost časově omezena – kvalitní výrobek dobře poslouží osm až deset let.

Matraci je tedy nutné podle potřeby obměnit. A i když v mládí následky spaní na nevhodné matraci možná tolik nepociťujete, dobrá matrace je skvělou investicí pro zdraví v jakémkoli věku.

Podle čeho poznáte, že je opravdu kvalitní?

Matrace Karup Comfort Black s paměťovou pěnou, potah 70 % bavlna a 30 % polyester, 120 x 200 cm, výška 15 cm, 5459 Kč, www.bonami.cz

TESTY A OSVĚDČENÍ

Zárukou toho, že matrace skutečně udělá něco pro vaše zdraví, není jen pečlivý výběr, ale ideálně především osobní ozkoušení po poradě s odborníkem, který zhodnotí vaše požadavky, vezme v úvahu vaše tělesné propozice, spánkové zvyklosti i případná zdravotní omezení či potíže.

Spolehlivou formou záruky je také označení „zdravotní“. „Matrace s tímto označením prokazatelně prošla řadou testování, atesty použitých materiálů, které musí být výrobce schopen doložit klinickým hodnocením a příslušnými certifikáty.

Označení zdravotní matrace znamená jistotu, že kvalita a benefity pro zdraví, které výrobce deklaruje, prověřili odborníci a garantují je,“ radí rekondiční masérka Hana Kostrhúnová. Skutečně zdravotní matraci poznáte také tak, že spadá do kategorie výrobků se sníženou daní z přidané hodnoty.

Pojem zdravotní matrace je podle masérky dnes často nesprávně používán – například v reklamách. Označení by mělo být použito jen tehdy, pokud je podloženo osvědčeními a závaznými rozhodnutími příslušných autorizovaných osob či akreditovaných zkušeben.

Pokud jde o další atesty týkající se zdravotních kvalit, vhodné je zaměřit se také na test na hořlavost, na absenci škodlivin a alergenů a vlastnosti potahů, které by měly zabraňovat množení roztočů, plísní a mikroorganismů.

Postel Aston Morrisson 1000. Složení: hedvábí, bavlna, kašmír a polyesterová vlákna. 180 x 200 cm, 98 300 Kč. www.dreambeds.cz

ČÍM JE ZDRAVÁ?

Co ale vlastně slibuje označení „zdravotní“, jehož užívání má tak přísná pravidla? „Jako zdravotní je potřeba matrace vnímat ve smyslu použití kvalitních materiálů a ortopedického působení na tělo spáče. Mohou být navrženy tak, aby předcházely bolestem zad nebo je mírnily a poskytovaly co nejkvalitnější spánek.

Kvalitní zdravotní matrace zaručuje optimální oporu pro odpočívající lidskou kostru, umožňuje správnou polohu páteře a tím spontánní relaxaci všech svalů na ní upnutých, podpoří léčbu bolestí páteře, nebude je zhoršovat a napomůže tomu, aby nevznikly,“ doplňuje Hana Kostrhúnová.
Dnes si každý může vybrat matraci na míru.

Kromě toho nejdůležitějšího, čímž je obecně dobrá služba pohybovému aparátu, lze zvolit také produkt, který bude respektovat případné konkrétní potíže či omezení, například vyhřezlé ploténky, sesedání páteře nebo skřípnuté nervy.

Obecně můžete dále vybrat například matraci s bylinnými extrakty, které podpoří léčbu kožních chorob, zánětů v těle nebo regeneraci kloubů. Ti, kteří trpí návaly horkosti, mohou sáhnout po matraci s chladivým efektem a tak dále.

Aston Baxley 3000, 100% přírodní postel vyrobená ručně, tradičními postupy. Luxusní výplňové materiály – britská vlna a bavlna, unikátní pružinový systém. 180 x 200 cm, 93 800 Kč. www.dreambeds.cz

MATRACE JAKO VĚDA

Proč je výběr matrace taková věda? Za každým produktem stojí dlouhý vývoj. Výroba samotné matrace je složitý proces, od myšlenky – návrhu, přes počítačové modely až po vlastní konstrukci a výrobu prototypů.

Ty jsou pak pečlivě testovány na různé typy postav a váhové kategorie, výsledky měření vyhodnocují počítačové programy za přítomnosti zkušených technologů a konstruktérů. Každý typ matrace je před uvedením na trh podroben zátěžovým zkouškám, které věrně simulují dobu užívání.

Klinické testování je pak vodítkem pro zákazníky, pro které je zárukou, že slibované vlastnosti matrace opravdu má.

Vybírat matraci byste měli opravdu pečlivě. Na počátku by mělo být podobně jako v jiném sortimentu renomé a tradice výrobce.

Firma s dlouhou historií nebude riskovat pověst nabízením nekvalitního výrobku a obvykle takové subjekty také investují do výzkumu, spolupracují s odborníky a při výrobě zohledňují moderní vývoj v oboru.

Další podmínkou je možnost matraci osobně vyzkoušet, tedy navštívit kamennou prodejnu s vyškoleným personálem a na matraci si několik minut poležet tak, jak jste zvyklí. Některé společnosti již nabízejí i možnost otestovat výrobek doma, matraci na několik dní jednoduše zapůjčí.

Ani od sebekvalitnějšího výrobku však nečekejte, že vydrží věčnost nebo že je bezúdržbová a žádná neléčí v pravém slova smyslu. I zdravotní matrace, u které výrobce používá toto označení oprávněně, má jen určitou životnost, letitou bolest zad nezažehná mávnutím proutku a budete o ni muset pečovat.

Takže nepodlehněte při výběru nereálným slibům…
Možná je dobré říci si, jak vypadá matrace nekvalitní. Někdy stačí první pohled. Nekvalitní matrace je měkká, nízká nebo jsou v ní při doteku cítit pružiny. Varováním může být také extrémně nízká cena. Při výběru tak srovnejte produkty z podobné kategorie.

Kontinentální postele Spirit, řada Prezident: přes pět tisíc pružin ve třech vrstvách a sedmi zónách se zdvojenými pružinami systému AirForce dává posteli „cit pro tělo“ a schopnost reagovat na každý jeho záchvěv. Libovolná kombinace čela, barvy čalounické látky, nožiček a topperu. Více na www.spirit-continental.cz.

SPRÁVNÁ PÉČE

Průměrná životnost kvalitní matrace se pohybuje v rozmezí 8 až 10 let. Potah by měl být ideálně snímatelný a pratelný, lze používat také chránič, savý, prodyšný, ale odolný proti propouštění vlhkosti, který zvýší hygienu lůžka a snadno jej vyperete v pračce.

Matrace by měla být umístěna na pevném prkenném nebo pevném lamelovém roštu, aby mohla oběma směry dýchat. Kvalitní matraci na vhodné podložce stačí provětrat jednou ročně, pokud se nadměrně potíte, jednou za čtvrtletí. Po nemoci (viróza a podobně) matraci rovněž vyvětrejte třeba na terase.

Snímatelný potah si nechte vyčistit v čistírně také jednou ročně.

NEJVYŠŠÍ KATEGORIE

Nejvyšší zdravotní certifikací matrací v rámci Evropské unie je Medical Device Class 1, označení pro zdravotní produkt první kategorie, který je akceptován ve všech zemích Evropské unie. Takto certifikovaná matrace poskytne dokonalou oporu páteři, kloubům a svalům a navíc odstraňuje tlakové body, zabraňuje tvorbě proleženin a neobsahuje žádné zdraví škodlivé substance.

SPANÍ PRO ALERGIKY

Ti, kteří trpí alergií, by měli s ohledem na své zdravotní omezení vybírat matraci s odpovídajícími vlastnostmi (hypoalergenní materiály). A pozor, není to jen alergie na roztoče.

Velmi nebezpečná je třeba alergie na latex. Obecně vybírejte mezi výrobky ze zdravotně nezávadných materiálů bez použití škodlivých chemikálií a podobně.

Pro alergiky zejména jsou důležité i vlastnosti lůžkovin – materiál a výplně pokrývek, polštářů, povlečení.

JAK NA POLŠTÁŘ

„Polštář by měl mít speciální tvar, který musí odolávat tlaku hlavy až do váhy přibližně pět kilogramů.

Má speciální tvar, který v kombinaci s účinky kvalitních materiálů zmírňuje tlak, poskytuje maximální pohodlí v oblasti šíje a umožňuje šíjovým a ramenním svalům úplné uvolnění.

Polštář by neměl vyvíjet na krk příliš velký tlak, protože by mohlo dojít k omezení zásobování mozku krví. Správný anatomický polštář nesmí být ani příliš měkký, protože by páteř nepodepřel a napomáhal by jejímu borcení.“
Hana Kostrhúnová, rekondiční masérka

Text: Kateřina Nová
Foto: archiv firem

Více informací se nachází v únorovém vydání z roku 2018, které si můžete zakoupit na www.nasobchod.cz.

• 
• Uložit
• Uložit

Edit: Andrea Moudrá

6 tipů pro kvalitní spánek

Spánek je naprosto základním procesem zajišťujícím regeneraci psychické i fyzické stránky každého jedince.

V dnešní době sice víme, že jeho vliv je naprosto zásadní nejen pro budování svalové hmoty, ale také hormonální optimalizaci a s tím spojené správné hubnutí či motivace do tréninku.

Přesto ale velká část sportovců sahá po všemožných suplementech slibujících na poli regenerace naprosté zázraky a spánkem se vůbec nezaobírají. V našem dnešním článku bychom se proto měli podívat na nejdůležitější kroky, jakými spánek dotáhnete na zcela novou úroveň. 

1. Základem je zbavit se modrého světla

Pokud bych měl mluvit ze svých vlastních zkušeností, za nejhorší považuji modré světlo, které vyzařuje de facto veškerá elektronika. Jedná se o vlnovou délku v rozpětí 400- 520 nm, která může stát za potenciálním snížením hladiny melatoninu a tím pádem zhoršeným usínáním.

 Dokonce existují i odborné poznatky spojující dlouhodobé koukání do elektroniky u lidí pracujících na nočních směnách s vyšším rizikem rakoviny či diabetu. Důvod, proč elektronika vadí, může koneckonců mít i naprosto racionální vysvětlení.

Vyzařování modrého světla v těle evokuje modrou denní oblohu, a tudíž vlastně nemá nejmenší důvod spát a tvořit hormony navozující spánek. Osobně v rámci svojí večerní rutiny věnuji alespoň hodinu každý den čtení knihy.

Aktuálně studuji skvělou Moderní výživu ve fitness a silových sportech, protože se rád čtením vzdělávám, ale záleží samozřejmě na vašich preferencích. 

2. Udržujte příjemnou teplotu a nezapomeňte větrat

Přísun čerstvého vzduchu je naprosto nezbytný nejen pro práci (existuje korelace mezi nižší výkonností a nedostatkem čerstvého okysličeného vzduchu), ale také pro spánek. Schválně si zkuste usnout buď v přetopené, nebo naopak extrémně chladné místnosti.

Obojí bude představovat problém už jen kvůli tomu, že se nebudete cítit komfortně a tělo možná bude dokonce ve stresu. Optimální teplota je samozřejmě individuální, doporučuje se 16 – 19 stupňů, ale přesné číslo neexistuje, osobně ale doporučuji něco kolem 18°C.

 Když je totiž tepleji, může hrozit, že se vzbudíte kvůli dehydrataci a váš spánek bude tím pádem méně kvalitní. 

3. Vytvořte si specifické rituály

Specifický rituál označuje z mého pohledu jakoukoliv rutinu, kterou budete rádi denně opakovat, neomrzí se vám a co je nejdůležitější, bude se vám po ní dobře spát.

Pro mě, jak jsem již zmiňoval výše, je to čtení knihy, kterému ale většinou předchází krátká procházka ve velmi pomalém tempu a horká sprcha.

 Zde se ale mějte na pozoru, naprosto nevhodné jsou nějaké vysoce intenzivní výkony, nedej bože ještě podpořené například předtréninkovkami s vysokým obsahem kofeinu. Takové aktivity byste měli provádět s minimálně tříhodinovým odstupem od spánku.

4. Zkuste se cítit dobře a na chvíli “vypnout”

Z mé vlastní zkušenosti je nesmírně důležité cítit se před spaním dobře. To znamená, že zapomenete alespoň na chvíli na běžné stresy z práce, zkoušek ve škole či čehokoliv jiného a budete se opravdu snažit relaxovat. Velmi mi pomohlo také mít nějakou věc, na níž se ráno můžu těšit.

Díky tomu se mi mnohem lépe vstává a na další den se těším. Každý máme jiné preference, já jsem si coby milovník kávy připlatil za kvalitní a čerstvě praženou kávu, na kterou se každý večer můžu těšit.

Stejně svoji funkci ale splní chutná snídaně, oblíbený čaj nebo jenom poslech oblíbené písničky.

5. Spánek musí být každý den stejně dlouhý

Snažte se, aby byl váš spánek každý den stejně dlouhý. Díky tomu si tělo dané časy pevně zafixuje a nebudete ani potřebovat ten otravný budík, abyste ráno vstali.

 Není nic horšího, než být každý den v hodinovém spánkovém deficitu a o víkendu spát 11 hodin a snažit se všechno dospat. I o víkendu se snažte, pokud to alespoň trochu jde, dodržovat svůj cirkadiánní rytmus.

Není to důvod se nějak zásadně bát třeba narozeninových oslav, které by vás mohly totálně rozhodit. Snažte se ale nastavený režim dodržovat jak jen to půjde. 

6. Suplementy mohou váš spánek dostat na nový level

Na závěr článku bychom si měli říct něco málo k suplementům. Ty vám totiž skutečně mohou pomoci, ALE je nutné si uvědomit, že stále jen doplňují váš základ, který musí být pevně daný. Myslet si, že jedna tableta bude kompenzovat několikahodinové zírání do monitoru počítače, je utopické. Pokud máte ale základ vyřešený, mohou vás zajímat zejména tři typy doplňků:

Melatonin

Melatonin osobně doporučuji ze všech doplňků nejméně, protože jsem se po něm každé ráno cítil ještě více unavený než večer.

 Sice mi pomohl mnohem rychleji usnout, ale že by nějak kvalitativně ovlivnil můj spánek, se říct rozhodně nedá. A právě proto ho doporučuji spíše na kompenzování tzv.

jet lag, tedy časového posunu třeba při cestování, ale na pravidelné užívání podle mého názoru příliš není. Přesto ho ale můžete vyzkoušet, protože někomu vyhovuje. 

Přírodní extrakty

Přírodní extrakty jsou skvělá volba, kterou nikdy nic nezkazíte. Zvolit můžete klidně i celé listy meduňky, ze kterých lze udělat výborný čaj, stejně tak můžete investovat do kapek z kozlíku lékařského, chmele, či CBD oleje, který se mi obzvláště osvědčil, přestože vědecké studie jsou k CBD poměrně skeptické a některé ho dokonce označují za neefektivní. 

Komplexní směsi 

Komplexní směsi představují skvělou, i když cenově poměrně náročnou investici.

Já aktuálně testuji Brainmax Sleep Faster a nemohu si ho vynachválit, protože nejen že skvěle spím, ale také rychle usínám a budím se zcela odpočatý.

 Kombinace účinných látek často působí synergicky a výsledný efekt je opravdu skvělý, tudíž pokud máte pár stovek a chcete investovat do osvědčeného suplementu, určitě bych preferoval nějaké směsi více látek. 

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést několik základních informací o spánku.

 Abyste si dobře odpočinuli, opravdu se snažte omezit modré světlo před spaním a pokud to nejde, alespoň zkuste použít různé filtry, kterými telefony, notebooky i desktopové počítače  většinou disponují.

Dále už stačí jen udržovat správnou teplotu, chodit spát včas a naučit tělo na určité stereotypní rutiny, které vám pomohou včas a dobře usnout. Různé suplementy jsou rovněž dobrou volbou, ale na druhou stranu nemůžete čekat, že vyřeší závažné problémy způsobené špatným životním stylem. 

zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat:

 

Jak cvičit s odporovou gumou? Ukázková videa. Nejlepší expandér pro cvičení nohou?

Nejlepší cviky na zadek s odporovou gumou. V tomto článku najdete základní popis článků plus videa z našeho youtube.

Rychlá příprava jídla do krabiček na celý den. Uvařeno do 30 minut

Konec výmluvám! Fitness menu s 5 jídly máte hotové za 22 minut. Magda si pro vás připravila super rychlé recepty i spoustu vychytávek.

10 tipů, jak si zajistit zdravý a hluboký spánek

Pomůže vám s hubnutím, stresem, únavou, bolestmi hlavy
i psychickým vyčerpáním. Nastartuje vaši tvořivost, dobrou náladu a napomůže vyhladit vrásky. Nová zázračná pilulka? Kdepak! Starý dobrý (a hlavně kvalitní) spánek. Činnost, o kterou se pod záminkou lepších
výkonů často okrádáme a škodíme tak svému zdraví.

Desatero dobrého spáče

Kromě toho, že se nevyplatí podceňovat výběr správné postele,
matrace, roštu a lůžkovin, je ve vašich silách ještě spousta dalších
opatření, která můžete ve své ložnici udělat. Týká se to nejen
nastavení postele, ale i vaší mysli. Nezapomeňte, že je zdravé prospat
třetinu života, tak ať vaše klimbání stojí za to.

Dobrý spánek zlepšuje náladu i zdravotní stav

1. Ticho, tma a žádné modré světlo

Je vědecky dokázáno, že tma napomáhá kvalitnímu a hlubokému spánku.
Máte žaluzie nebo závěsy? Použijte je.

Máte rádio, televizi nebo jiné
spotřebiče v pohotovostním režimu? Vypněte je! Co vašemu klidnému
usnutí taky neprospěje, je koukání do obrazovky počítače nebo do mobilu
později než hodinu před spaním.

Pokud si nemůžete pomoct, přepněte
zařízení alespoň do nočního módu nebo si nasaďte ochranné brýle.

2. Správná teplota místnosti při spánku

Norským spáčům prý často zmrzne během noci voda na nočním stolečku.
Pro Středoevropany je ideální rozmezí teplot pro spánek 15 až 20 °C.
Teplotě také přizpůsobte výběr přikrývky a materiál povlečení.
Zatímco krepová bavlna či satén vás příjemně ochladí, flanel a mikrofleece jsou skvělé na rychlejší zahřátí. 

Poloha svíčky je oblíbenou jogínskou pozicí před spaním.

Vše, co potřebujete do ložnice, najdete
tady

3. Vypněte koloběh myšlenek

Po celém dni se vám hlavou honí spousta nápadů, vzpomínek, problémů.
V posteli je však nevyřešíte a jen vás ruší od příjemnějších
věcí – spánku a snů.

Nedaří se vám tok myšlenek zastavit? Zkuste
meditaci, dechová cvičení nebo zklidňující Bachovy esence.

K dostání
jsou speciální směsi na nespavost nebo třeba na stav vyčerpání, který
také často stojí za neschopností ponořit se do spánku (a vydržet
v něm).

Hluboké nadechování nosem po dobu 4 vteřin Zadržení dechu na 7 vteřin Pomalý výdech ústy trvající 8 vteřin Tuto techniku opakujte minimálně třikrát po sobě, spíše ale až do chvíle, kdy se budete cítit dostatečně ospale a uvolněně. Soustředění se na vlastní dech vám pomůže nejen zklidnit tělo, ale hlavně i přestimulovanou mysl.

Pomoci vám může i relaxační koupel. Jak i ji nejlépe připravit, aby
podpořila odbourání stresu a přinesla vá i řadu dalších zdravotních
benefitů, najdete v tomto
článku. O tom, jaké zlozvyky vám přidávají stres a brání vám
před spaním účinně vypnout, zase píše kolegyně Sandra tady.

Zkuste meditovat nebo alespoň vypnout myšlenky na práci.

4. Čistý vzduch a hygiena lůžka

Pokud si můžete do ložnice vpustit čistý horský vzduch, máte vyhráno.
Ve městě se ale po větrání (obzvláště ve smogové sezóně) nezdráhejte
pustit ještě čističku vzduchu.

  Kromě toho, že eliminuje prach a smog,
A jak je to s čistotou vašich lůžkovin? V noci tělo vypotí až litr
odpadních látek.

Pro hygienický spánek je tedy lepší vlhkou postel hned
nezastýlat, ale nechat řádně vyvětrat. 

Skončila

5. Nechoďte spát s plným ani s kručícím břichem

Hlad i pocit plnosti váš spánek ruší. Lehce se najezte nejpozději dvě
až tři hodiny před spánkem – uvidíte, že to prospěje i vašemu tělu.

Přecpaný žaludek má za následek, že bude celou noc pracovat vaše
trávicí soustava místo toho, aby orgány řádně odpočívaly a regenerovaly.

Spánek pak nebude dostatečně hluboký a nebude mít tak
posilující účinek, jak by mohl mít. A v opačném případě – už se vám někdy podařilo usnout s kručícím žaludkem?

Zlaté pravidlo jsou dvě hodiny. Dbejte ale i na skladbu jídel a nezatěžujte trávení těžkými jídly.

6. Odpolední kafe s mlékem raději vynechte

Víte, proč Italové pijí cappuccino či caffe latte zásadně dopoledne?
Mléko zpomaluje vstřebávání kofeinu a ten se tak v organismu udrží
mnohem déle, než kdybyste do sebe kopli čisté espresso.

Navíc obecně
nápoje s kofeinem, jako je káva, cola nebo energetické drinky spánku nijak
nepomáhají. Na večer si radši dejte bylinkový čaj (ale s množstvím to
nepřehánějte, ať vás pak nebudí orgány vylučovací soustavy).

Hodí se levandule, meduňka, pro opravdové nespavce pak kozlík lékařský.

7. Naplánujte si večerní cvičení na ten pravý čas

Organismus se sportovní aktivitou sice vyčerpává, avšak před spánek je
potřeba jej uvést do klidového režimu. Pokud po tělesném výkonu ihned
ulehnete do postele, pojede ještě tělo na plné obrátky a vy budete jen
koukat do stropu s baterkami místo očí. Ideálně tedy cvičte nejpozději
3 hodiny před plánovaným ulehnutím. 

Cvičení na večer? Jen když dodržíte pravidla

8. Vybírejte kvalitní postel, matraci i lůžkoviny

Investice do dobrého vybavení se vám vyplatí na všech frontách.
Správně vybraná matrace by měla rovnoměrně podepírat celé tělo a zároveň by měla být dostatečně prodyšná.

Pokud jste rozhodnuti za novou
matraci utratit více peněz než za tu minulou, pojistěte si její dlouhou
životnost ještě ochrannou podložkou.

Vhodně zvolený polštář vám zase
může pomoct s rychlejším usnutím díky dokonalému uvolnění krční
páteře. A u mnohých spáčů může vyřešit i potíže
s chrápáním.

9. Ložnici využívejte pouze pro spánek, nepracujte zde

Když už budete mít ložnici hezky vyšperkovanou a oblečenou do těch
správných lůžkovin, byla by škoda její poetickou atmosféru zatěžovat
něčím tak prozaickým, jako je práce.

Tak jako se v kuchyni jí a v koupelně koupe, v ložnici by se mělo pouze spát.

Bude tak pro vás
snadnější v posteli vypnout a skutečně relaxovat, když ji nebudete mít
spojenou s jinými činnostmi (i když jsou samozřejmě jisté
výjimky). 

Do postele zkrátka práci netahejte, je určena pro odpočinek a spaní.

10. Respektujte své biorytmy

Udržujte pravidelný rytmus usínání a vstávání a nesnažte se například kvůli práci své tělo za každou cenu oblbnout a jít spát
v jednu namísto v deset večer. Pokud budete chodit spát v podobnou dobu a v alespoň přibližně stejný čas vstávat, zlepšíte kvalitu svého
spánku a bude se vám snáze usínat.

K dobrému spaní vám pomůže i celkové odbourání stresu ve vašem
životě, ale to už bývá delší proces. Začněte tím, že se o sebe
budete hezky starat, budete na sebe hodní a budete si pravidelně dělat
radost. Hned, jak to půjde, tedy vyrazte třeba do wellness nebo na blahodárnou masáž. Taková sauna nebo pravé thajské protažení
s nespavostí zatočí raz dva.

Chci
relaxovat i přes den!

Hluboký spánek: kolik ho potřebujete a co vše v těle ovlivňuje?

Možná používáte aplikaci, která vám ukáže, jak spánek probíhá. Většinu z nás zajímá počet naspaných hodin. Pokud se nám na displeji ukáže alespoň sedm hodin, cítíme, že máme splněno. Jenže proč se i po dlouhém spánku cítíme unaveni? 

U spánku totiž platí: Kvantita je důležitá, ale kvalita ještě víc. A pokud sportujete, pak spánek získává na ještě větší důležitosti. „Po sportovní zátěži je pro regeneraci našeho těla velmi důležitý spánek a jeho dostatečná délka a kvalita.

I když každý jedinec potřebuje něco jiného, obvykle je ideální snažit se naspat přibližně 8 hodin. Naše tělo si tak odpočne a nabere síly na další výkon,“ uvádí fitness trenérka Petra Kotrlová a doplňuje, jak je spánek propojený s dalšími oblastmi našeho zdraví.

„Pokud jsme unavení a chybí nám energie, nejenže nejsme ve fyzické ani psychické pohodě, ale navíc můžeme přibírat na váze. Naše tělo nás totiž začne navádět, abychom nedostatek energie doplnili jídlem, a my máme tendence se přecpávat. Dostatečný a kvalitní spánek je proto extrémně důležitý.“

Co je hluboký spánek?

Zatímco odpočíváte, vaše tělo prochází různými fázemi cyklu spánku, REM a non-REM. Noc začínáte non-REM spánkem, po kterém následuje krátká doba REM spánku. Cyklus pokračuje celou noc, asi každých 90 minut dochází ke střídání. A právě hluboký spánek je fáze spánku REM, která může za to, že se cítíte svěží, když se ráno probudíte.

V této fázi se vaše tělo a mozkové vlny zpomalí. Je těžké se probudit z hlubokého spánku, a pokud ano, cítíte se kvůli tomu velmi unavení, proto je dobré probouzet se z lehkého spánku. Jak ale zjistit, kdy se v jaké fázi nacházíte, a nastavit si podle toho budík?

Aplikace pro sledování spánku

Ideálně, že svůj spánek budete několik dní pozorovat. Telefony nebo chytré hodinky měří spánek sledováním pohybů vašeho těla během noci. Tato technologie je stále relativně nová, ale může vám identifikovat spánkové vzorce, jako například, kdy máte hluboký spánek a kolik času v něm strávíte.

„Stačí, když si hodinky necháte přes noc na ruce – nebojte, tlačit nebudou – a ony vám na základě vašich pohybů i srdeční frekvence vypracují graf, jak dlouhý čas jste trávili v hlubokém či lehkém spánku i kdy jste byli vzhůru. Snadno tak zjistíte, jak váš spánek vypadá a na čem můžete změnou různých úkonů v průběhu dne zapracovat,“ vysvětluje Petr Vaníček, zástupce značky sportovních hodinek COROS v České republice.

Co ovlivňuje hluboký spánek?

První fáze hlubokého spánku trvá od 45 do 90 minut. Trvá delší dobu v první polovině noci a při každém spánkovém cyklu se zkracuje. Dospělý člověk by měl v hlubokém spánku strávit přibližně 2 hodiny za noc. Důvody jsou zřejmé.

„Během hlubokého spánku se zvyšuje metabolismus glukózy v mozku, je podporována krátkodobá a dlouhodobá paměť a celkové učení.

Hluboký spánek je též fází spánku, kdy hypofýza vylučuje důležité hormony, jako je lidský růstový hormon, což vede k růstu a vývoji těla,“ vysvětluje pro server Healthline.com Daniel Sallis Murrell, specialista na klinice v Chicagu.

 Mezi další výhody hlubokého spánku patří také energetická obnova, regenerace buněk, zvýšení prokrvení svalů, podpora růstu a opravy tkání a kostí a v neposlední řadě i posílení imunitního systému.

Co se stane, když nemáte dost hlubokého spánku?

Hluboký spánek je zodpovědný za pomoc při zpracování informací. Bez dostatečného množství nemůže mozek převést tyto informace do vaší paměti.

Nedostatek kvalitního spánku souvisí také s onemocněními jako Alzheimerova choroba, srdeční choroby, cukrovka, mrtvice.

Hluboká fáze spánku je sama o sobě spojena s určitými poruchami, jako jsou náměsíčnost, noční hrůzy, pomočování či noční hlad.

Kolik hlubokého spánku potřebujete?

Zhruba 75 procent noci strávíte v non-REM spánku a dalších 25 procent v REM spánku. Z toho kolem 13 až 23 procent úplného spánku je hluboký spánek. Hluboký spánek však s věkem klesá.

Lidé pod třicet let stráví každou noc v hlubokém spánku dvě hodiny, u lidí starších 65 let se délka zkracuje na půl hodiny i méně.

 Pokud se probudíte s pocitem vyčerpání, může to být i známka toho, že nemáte dostatek hlubokého spánku. Je na čase si na něj posvítit.

Více o zdravém životní stylu, tipy na vyvážené jídelníčky, nejnovější trendy v hubnutí a další zajímavé čtení najdete v časopise Dieta. Koupíte ji v novinových stáncích, nebo si ji můžete pohodlně objednat v iKiosku – největší on-line trafice s dopravou zdarma.

Autor: red

Osvědčené tipy pro zdravý spánek: Jak přes noc opravdu dobít baterky

Spánek je zdrojem energie i celkové životní pohody a zdraví. Jeho blahodárné účinky potvrdila celá řada studií, které také přinesly pádné argumenty, proč byste spaní neměli zanedbávat, i co všechno vám hrozí, pokud svůj spánkový dluh nebezpečně zvětšíte. Zdaleka totiž není pravda, že ve spánku mozek pauzíruje a nevykonává žádnou činnost.

Neustálý shon, tlak na podávání co nejlepších výkonů i technologie, které člověka obklopují, však ze spánku ukrádají více a více času.

Podle některých zdrojů si kvalitní a plnohodnotný spánek dopřává dokonce jen pětina světové populace.

Většina z lidí se zároveň snaží ztracené hodiny dohnat čím dál většími hrnky s kávou či jinými životabudiči a propadá se do stále závažnějších problémů. Jak ze začarovaného kruhu ven? 

Záhadné podřimování

Přestože tvoří výraznou náplň života člověka, zůstává celá řada otázek okolo spánku doposud nezodpovězena. Spát samozřejmě potřebujeme, jak se však tato potřeba vůbec vyvinula, se vědci pouze dohadují.

Některé teorie hovoří o tom, že útlum aktivity na noc zajišťoval ochranu před predátory, jiné spánek přirovnávají k restartování počítače, který je po celodenním fungování zahlcený nepotřebnými informacemi.

Co dnes díky mnohaletým výzkumům věda naopak popsat může, je princip spánku, jednotlivá stádia i fatální dopad jeho nedostatku na organismus a lidské kognitivní schopnosti. Aby člověk usnul, musí být přerušeny vzruchy putující ze smyslových orgánů do jeho mozkové kůry. Důležitou roli přitom hraje melatonin, který v noci při útlumu světla tělo produkuje.

Kromě něj je podstatný také serotonin, který tlumí odezvu mozku na různé podněty. Přibližně po 90 minutách po usnutí nastává takzvaná REM fáze spánku (podle anglického rapid eye movement čili fáze rychlých očních pohybů).

Jde o lehký spánek, ze kterého se můžete snadno probudit. Naopak v NREM fázi (non rapid eye movement) spíte hluboce, zdají se vám sny a probuzení není tak snadné.

Pokud k němu dojde, můžete být dokonce lehce dezorientovaní a zmatení. 

Moderní zloději spánku

Množství času, které by měl každý spánku věnovat, se může individuálně lišit. Platí však, že nejvíce jej potřebují novorozenci, kteří mají spát alespoň 14 až 17 hodin denně.

Školákům a studentům odborníci doporučují spát asi 9 hodin, dospělí lidé by měli spát přibližně 7 až 9 hodin.

Jak nicméně dokazuje celá řada průzkumů, tato doporučení se zejména u studentů a dospělých zcela míjí s realitou.

TIP: Mýtus osmi hodin: Jak dlouhá je optimální délka spánku?

Nejenže lidé věnují spánku celkově méně času, ale zároveň si osvojují množství špatných návyků, kterými snižují jeho kvalitu.

Mezi rozšířené příčiny spánkových poruch a problémů s usínáním, které jsou typické pro současnou digitální dobu, patří například modré světlo, které k očím proudí z obrazovek mobilů, notebooků či tabletů a televizí.

Jste zvyklí před usnutím kontrolovat sociální sítě nebo surfovat po internetu? Potom nebuďte překvapení, že ani dlouho po odložení telefonu nemůžete usnout.

Světlo z podsvícených obrazovek totiž negativně ovlivňuje tvorbu melatoninu a oddaluje tak usnutí. Podobný efekt mají i LED žárovky. Obrazovky svých chytrých zařízení byste měli přestat sledovat alespoň hodinu před usnutím. Pokud však opravdu nemáte jinou možnost, zkuste zjistit, zda váš telefon či tablet nenabízí možnost přepnutí displeje do nočního módu.

Rituály a pravidla ložnice

Mezi další faktory, které vás okrádající o sladký spánek a které se staly symbolem současné doby, patří i práce na notebooku v posteli a všeobecné nerespektování lůžka jako místa, ve kterém byste se kromě spánku a milostných aktivit neměli věnovat ničemu jinému. Podle odborníků by veškeré technologie, které mohou jakkoliv narušovat klidný spánek, měly zůstat za dveřmi ložnice – ta by měla být oázou naprostého klidu, kam nepatří nejen práce, ale také hádky či řešení problémů s partnerem.

Před uložením ke spánku byste také neměli pít alkohol. Někteří lidé tvrdí, že jim takzvaný „šláftruňk“ neboli sklenička alkoholického nápoje přes spaním pomáhá usnout.

Háček je ovšem v tom, že ačkoliv alkohol může pomoci usnout, celkovou kvalitu spánku značně poškodí. Jakmile se alkohol začne metabolizovat, je pro organismus mnohem obtížnější udržet se při spánku.

Stejně tak se na spaní může negativně podepsat i konzumace těžkých tučných jídel. Od těch byste se měli držet dál nejméně hodinu před usnutím.

Zrádná energie

Mezi tradiční zástupce zlodějů spánku bezesporu patří kofein a jeho populární zástupce – káva. Stejně jako coca-coly nebo černého čaje by se jí měl člověk vystříhat už od pozdního odpoledne, natož večer.

Odborníci konkrétně radí nepít kávu po páté hodině odpolední nebo nejméně šest hodin před ulehnutím do postele.

Nezapomínejte také, že negativní vliv na spánek může mít i vyšší konzumace hořké čokolády nebo energy drinků.

TIP: Nová studie ukazuje, jak pití kávy ovlivňuje spánkový režim

Před spaním se nepouštějte do žádného náročného cvičení či posilování, které by mohlo příliš zvýšit vaši tělesnou teplotu. Stejně tak se vyhněte jakémukoliv emocionálnímu rozrušení a stresu. Odborníci také varují před řešením problémů se spánkem užíváním prášků na spaní. Tyto medikamenty je vhodné používat pouze výjimečně a až po konzultaci s odborníkem. 

Spěte sladce

Cestou ke skutečně zdravému a občerstvujícímu spánku je dodržování pravidel spánkové hygieny. Ta by měla být součástí návyků člověka už od dětství.

Rodiče svým dětem například před usnutím čtou pohádku a nenechají je místo toho používat tablet. Tím jim mohou do budoucna ukázat cestu k zodpovědné spánkové disciplíně. Jejím nejdůležitějším principem je však pravidelnost.

Usínání a probouzení se ve stejný čas je pro celkovou kvalitu spánku zcela zásadní.

Určité narušení této rutiny obvykle nastává, mění-li se vaše pracovní tempo, nejčastěji v souvislosti se střídáním pracovních dnů a víkendů. Je tedy vhodné si i o sobotách a nedělích přivstat a zbytečně do noci nebdít, i když druhý den nejdete do práce.

Vhodné je také zakomponovat do vašeho životního stylu přiměřenou fyzickou aktivitu a cvičení. Kromě spotřeby přebytečné energie sport napomáhá k uvolnění napětí a stresu.

Náročnější aktivity je vhodné ve svém denním programu zasazovat spíše do dopoledních hodin, před usnutím je naopak ideální spíše organismus uklidnit pomocí dechových cvičení či jógou. 

Čistá mysl, klidný spánek

Uspořádejte také své pracovní činnosti tak, abyste nejméně hodinu před ulehnutím měli čas na odpočinek a relaxaci. Místo vyřizování e-mailové korespondence či brouzdání po sociálních sítích se začtěte do knihy nebo si poslechněte audioknihu. Spěte v dobře větrané místnosti, která není přetopená – pro spánek je ideální lehce nižší pokojová teplota. 

Nepodceňujte také důležitost vhodných prodyšných lůžkovin a kvalitní matrace, která bude dostatečně tvrdá a poskytne oporu páteři. Proleželá či příliš měkká matrace patří mezi časté příčiny bolestí zad a hlavy.

Myslete na pohodlný spací oděv – pyžamo by nemělo nikde škrtit a mělo by být prodyšné. Povlečení je třeba dobře větrat a často prát. Z postele také ukliďte vše, co do ní nepatří.

Kromě notebooku by na ní místo neměl zabírat ani domácí mazlíček či nepořádek. 

Nemůžete-li z nějakého důvodu několik dní po sobě spát, nebo pokud dlouhodobě spánek omezujete pod své spánkové optimum, dostáváte se do stavu spánkové deprivace.

• Dodržujte pravidelný režim usínání a vstávání
• Omezte odpoledne kávu a colové nápoje
• Udržujte v ložnici nižší teplotu
• Větrejte
• Nezatěžujte tělo před spaním sportem
• Vyčistěte si hlavu, problémy vyřešte nebo odložte
• Věnujte se osobním rituálům, meditaci nebo józe
• Odložte tablety, telefony a počítače
• Čtěte si knížku