Probudili jste se ráno a nemůžete se narovnat? Chtěli jste zvednout něco těžkého a od té doby Vás bolí v bedrech? Máte za sebou několikahodinovou cestu vozem nebo jste prochladli u otevřeného okna a bolí Vás nyní v zádech? Pociťujete bolest od beder přes bok, hýždě do dolní končetiny? Nevíte, jak si sami pomoci? Máme pro Vás několik tipů jak si můžete ulevit od bolesti.
Teplo
Nejlepší a nejbezpečnější variantou je elektrická dečka, která po zapojení do elektrické zásuvky vytváří stálé teplo. Intenzitu tepla si můžete ovladačem nastavit. Tento způsob prohřátí je pro kůži bezpečný a nehrozí riziko popálení. Pokud ji ještě nemáte, doporučuji Vám elektrickou dečku do domácnosti pořídit, nikdy nevíte, kdy se Vám může vyplatit.
Zacházení s elektrickou dečkou je jednoduché a bezpečné, stačí ji jen přiložit na bedra a pánev. Pokud byste chtěli ležet, doporučuji leh na břiše a dečku položit na záda. V poloze na břiše budou bederní obratle ve vhodnějším postavení a budete moci při prohřívání svalů cvičit.
Někteří z Vás mají doma gelové sáčky, které můžete ohřát ve vodní lázni nebo v mikrovlnné troubě. Zahřejte je na teplotu, která bude prohřívat Vaše svaly do hloubky (asi 40–60 °C).
Musíte cítit dobré prohřátí, ale teplota nesmí být příliš vysoká, aby Vám nezpůsobila popáleniny. Doporučuji mezi gelový sáček a kůži položit bavlněný materiál (kapesník, utěrka, dětská bavlněná plena apod.
) tak, aby textil vytvářel ochranou vrstvu proti vzniku popáleniny.
Pokud nevlastníte gelové sáčky, doporučuji vložit potravinovou aluminiovou folii do přeloženého ručníku (velikost ručníku min. 70×40 cm) a žehličkou nahřát. Takovouto „dečku“ pak přiložte na záda. Aluminiová folie způsobí, že ručník produkuje stálé teplo po delší dobu. Pokud folii nemáte, můžete žehličkou nahřát ručník samotný, ale teplo z něj rychleji vyprchá.
Nejméně bezpečnou, ale velmi účinnou alternativou je využít ručník o velikosti přibližně 70×40 cm. Přeložte jej na velikost asi 70×20 cm. Stočte ručník do pevně utažené ruličky o výšce asi 20 cm.
Ve varné konvici si připravte horkou vodu a tu opatrně, pomalu vlijte do připravené ruličky do výšky asi 10 cm (za zbývající část musíte ručník držet).
Vodu vlévejte pomalu, protože utažený ručník by rychle tekoucí vodu nedokázal dostatečně rychle nasávat a Vy byste se mohli opařit. Část ručníku nasátou horkou vodou pak pozvolna odmotávejte a přikládejte na bedra, spodní hrudní páteř, křížovou kost a přilehlé svaly.
Důkladně dbejte, abyste kůži neopařili. Pokud je voda v ručníku příliš horká, vyčkejte, než vychladne na teplotu, která bude pro pokožku snesitelná. Cílem je opět kůži, podkoží a svaly prohřát do hloubky.
Manuální techniky na uvolnění svalového napětí
Lehněte si na břicho a požádejte svého blízkého, aby Vám přiložil dlaně na bedra, hrudník atd. a s citem tlačil a zároveň posouval kůži a svalovinu okolo páteře. Tlak by měl být na kůži plošný, tj. celou dlaní i prsty. Intenzita tlaku by Vám neměla způsobovat zvýšení bolesti, ale naopak by měla být velmi příjemná. Tlak ruky obvykle odpovídá její váze.
Zkuste si ve svalech najít obzvláště bolestivá místa (jakoby zatvrdlé kuličky, které výrazně bolí). Je to tzv. trigger point – spoušťový bod, který je potřeba rozmasírovat.
Tlačte proti němu svůj palec/prst buď souvisle, nebo chvilku tlačte a pak tlak uvolněte.
Příjemné může být i „zašroubování a vyšroubování”, kdy se prstem snažíte spirálovitě tlačit na bod a zároveň zvyšujete a snižujete sílu tlaku.
Cvičení
Nejčastějším pohybem, při kterém se blokuje bederní páteř je setrvalé ohnutí (např. shrbení v sedu u počítače) nebo kombinace rotace a ohnutí páteře (např. když zvedáme těžký předmět ze země). V tomto případě dochází ke vzniku blokády bederní páteře nebo výhřezu meziobratlové ploténky.
Nejúčinnějšími cviky jsou pozice, které jsou v poloze záklonu bederní páteře případně kombinace záklonu bederní páteře a rotace pánve či bederní páteře. Níže jsou uvedeny kombinace cvičení z jógy, McKenzieho metody, metody dle Roswithy Brunkow a DNS dle Koláře.
Vzpor vleže na břiše s protažením a rotací
Leh na břiše
Položte se na teplou, ale tvrdou podložku na břicho (karimatka, koberec apod.), opřete se o předloktí, jako když si čtete knížku na pláži (pozice „kobry“ z jógy). Buď můžete v této pozici setrvat a číst si knihu, pracovat na notebooku apod., nebo střídejte pozvolna leh na břiše a vzepření se o předloktí. Při výdechu se vzpírejte na pažích a s nádechem se pomalu pokládejte na břicho.
Pokud dobře zvládáte pozici na předloktí, můžete se zkusit vzepřít o dlaně na polonatažených či natažených pažích (napnutí loketních kloubů – vysoká pozice „kobry“).
Je důležité upozornit, že vzpírání musí vycházet od paží (pracují svaly na horních končetinách). Svaly podél páteře, hýždě a stehna musí být 100% uvolněny.
Kombinace záklonu a lehká rotace v leže na břiše
Tato pozice je velmi vhodná, pokud máte bolesti spíše na jedné straně. Pro vysvětlení polohy popíšeme pozice pro bolest na levé straně beder či levé dolní končetiny. Ti z Vás, kteří mají bolest na pravé polovině těla, pouze vymění strany.
Položte se na teplou, ale tvrdou podložku na břicho (karimatka, koberec apod.) a otočte hlavu na levou stranu. Upažte (pozice paží Ježíše na kříži) a pokrčte levou dolní končetinu v koleni a polože ji vedle hrudníku, pasu – jak zvládnete a jak je Vám příjemné. Jde o tzv.
pozici „žáby“ (autem rozjetá žába má nožičky roztažené), nebo se jí také říká pozice „střelce“ (biatlonisté uléhají před střelbou do klasické pozice pro zaměření na terč). V této pozici setrvejte jak dlouho chcete.
Pro někoho je natolik relaxační, že ji volí podvědomě jako pozici pro usínání.
Sed
Posaďte se zpříma na pevnou židli. Kyčle by měly být lehce výše než kolena. Snažte se napřímit až prohnout v bederní páteři a napřímit se v hrudní a krční páteři. V této pozici se zkuste nadechovat do spodní části břicha.
Pokud vám toto půjde, můžete se zkusit v pozici s napřímenou páteří nadechovat do pánevního dna (jako při snaze tlačit na toaletě), nadechovat se do bočních spodních žeber a do bederní páteře.
Komu půjde i toto ztížení, může zkusit položit si dlaně na stehna a zatlačit proti stehnům. Pokud udržíte dobře napřímenou bederní, hrudní a krční páteř a zvládnete dobře koordinaci nádechu proti pánevnímu dnu, měli byste cítit zpevnění trupu – jako jednoho pevného celku.
Stoj
Postavte se a napřimte páteř stejně jako u sedu. Položte si dlaně na hýždě – zápěstí jsou na pánevních kostech a prsty směřují přes hýždě k zemi.
Pomalým pohybem se snažte v bederní páteři zaklonit, přičemž hrudní a krční páteř se nijak výrazně neohýbá. Cílem je prohnout se v bedrech přes nízko položené dlaně vzad a hrudní kost natočit směrem ke stropu.
Opět v této pozici můžete setrvat a nebo se s výdechem zaklánět a s nádechem pozvolna narovnávat trup.
Pokud budete v některé konkrétní pozici (leh, sed, stoj) vnímat úlevu, setrvejte v ní. S nádechem myslete na bolest, její intenzitu a místo a s výdechem bolest „odfoukněte“ pryč a snažte se ještě více uvolnit. Tato psycho-relaxační technika má ve fyzioterapii velký význam.
Pokud cítíte, že cvičení nepomáhá nebo dokonce stav zhoršuje, nedělejte jej.
Platí nepsané pravidlo, že ráno je bolest silnější než večer a s pohybem se intenzita snižuje. Nicméně, někdy je bolest tak silná, že Vás paralyzuje. V tomto případě zůstaňte doma v klidu, denní a pracovní povinnosti Vám neutečou. Důležité je, abyste se dostali do kondice co nejdříve, čehož stresem jistě nedosáhnete!
Jak můžeme pomoci Fyzioterapií?
Pokud cítíte, že svaly nepovolují a stav se zhoršuje nebo stagnuje, doporučujeme, abyste co nejdříve navštívili fyzioterapeuta.
Pro takto akutní případy jsme vypracovali velmi účinný postup zvaný FYZIOterapie All-Inclusive, která využívá jednak technik klasické fyzioterapie a jednak možnosti léčby pomocí radiální rázové vlny. Při poškození měkkých tkání (meziobratlový disk, kloubní pouzdro apod.
) máme možnost využít terapii fokusovanou rázovou vlnou, která je v kombinaci s fyzioterapií nazvaná FOKUS All-Inclusive. Naše flexibilita umožňuje v akutních případech velmi krátké objednací doby, dokonce již týž den či do druhého dne.
Jak může pomoci lékař?
Ortoped, neurolog, obvodní lékař apod. Vás dle standardního postupu odešlou na vyšetření RTG. Toto vyšetření může odhalit rotaci a posun jednotlivých obratlů vůči sobě – tedy potvrdí blokádu bederní páteře, ale o případném poškození měkkých tkání (např. poškození meziobratlové ploténky) RTG výpovědní hodnotu nemá. Je tedy zbytečné RTG vyšetření podstupovat.
Lékař Vám může předepsat léky proti bolesti a léky na uvolnění svalového napětí v podobě tablet, mastí a gelů. Neurolog může případně provést přímo „opich“ dané postižené oblasti.
V možnostech lékaře je i doporučit Vám klidový režim a vystavit poukaz FT pro ambulantní fyzioterapii. Půjde-li o vážnou blokádu s poškozením měkkých tkání (např.
následek nedávného úrazu či přetížení), může Vám doporučit hospitalizaci.
Další návody na cvičení:
Autor: Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
Zdroj: Klinické zkušenosti ze soukromé praxe v oboru fyzioterapie
Proč mě bolí záda a co mi na to poradila fyzioterapeutka?
Pokud se Vám článek líbí, oceňte ho!
Líbí se mi to! Už se mi to nelíbí!
Záda vás bolí nejspíš z jednoho z těchto důvodů:
- nezdravý životní styl, málo pohybu,
- vadné držení těla,
- jednostranná zátěž,
- přetěžování páteře
- a svalová dysbalance (nerovnoměrná zátěž svalů při sportu nebo po úrazu).
Nejhůř jsou na tom ti, kteří celé dny sedí (v kanceláři nebo třeba za volantem) nebo se potýkají s těžkými břemeny (dělníci, řemeslníci, zdravotníci a maminky). Moje kolegyně, která závodně tančí a trénuje pole dance, má zase občas bolesti z přetížení. Ne nadarmo taky chodí pravidelně za fyzioterapeutem, který jí pomáhá problém zase srovnat.
Laicky řečeno, bolesti jsou způsobené tím, že se některé svaly zkrátí a jiné oslabí. „Rozmasírovat to“ je dobrý první krok, ale vždycky když jsem zůstala jenom u něj, mě po čase záda bolela znovu.
Takže je potřeba si přiznat, že nic na světě není zadarmo. Kromě masáže je nutné přidat kompenzaci, tedy cvičení na protažení zkrácených svalů a posílení těch oslabených. A nakonec prevenci – zjistit, co konkrétně dělám zrovna já špatně, a pokud to jde, vyhnout se tomu. Tohle dohromady je dlouhodobě rozhodně „zdravější“ řešení než prášky proti bolesti.
Jak můžeme bolestem předcházet, pokud nosíte těžká břemena?
Možná vás při zvedání občas překvapí prudká bolest, lidově vám „švihne v zádech“. Jestliže zvedáte a nosíte těžké věci dlouhodobě, není neobvyklé zadělat si na dlouhodobé bolesti v oblasti bederní páteře, případně až ischias (zánět sedacího nervu).
Fyzioterapeutka Klára Novotná k tomu říká: „Nejdůležitější je nezvedat břemeno švihem ze země jen pomocí zad, kdy se k předmětu ohneme s nataženýma nohama. Důležité je si dřepnout, nohy máme rozkročené na úroveň pánve, uchopit břemeno oběma rukama a zvedat se nahoru pomocí nohou.
Záda držíme rovně, zpevníme břišní stěnu a pomalu se s výdechem zdviháme. Předmět držíme blízko těžiště těla, tzn. v oblasti pánve, a s předmětem neděláme rotace či úklony trupu. Potřebujeme-li danou věc dát na jiné místo, změníme pozici celého těla několika kroky.
Tím budeme mít váhu předmětu blízko těžiště a nedojde k nepatřičné zátěži.
Proč je problém sezení?
Když dlouhodobě sedíte bez patřičné kompenzace, zkrátí se vám prsní svaly, zdvihače lopatek i horní části trapézového svalu, oslabí se lopatkové a hluboké šíjové svaly.
Výsledek? Kulatá záda, „prohnutý“ hrudník a předsunuté držení ramen a hlavy.
To jsem přesně já – na hlavu posunutou dopředu už mě upozornila i masérka, ke které jsem dřív občas zašla, aby mi ulevila od úplně ztuhlého krku.
Klára Novotná ještě doplňuje: „Při dlouhodobém sezení se začneme hrbit , svaly začnou tuhnout a bolet.
Dále přestaneme přirozeně dýchat do břicha (správné hluboké dýchání), ale dýcháme jenom do hrudníku (povrchové dýchání), což vede k dalšímu zkrácení prsních svalů a dalších svalů v oblasti horní části zad.
Svaly v našem těle jsou na sebe řetězově napojeny, od problémů s krční páteří se mohou problémy šířit až k bedrům.
Příroda to má podle mě vážně dobře vymyšlené. Břišním dýcháním aktivujeme bránici, svaly pánevního dna a břišní svaly, což má významný vliv na stabilizační funkci páteře. A jejím zpevněním předcházíme právě zmíněným bolestem zad.
Jak správně sedět na židli, abyste si nezadělávali na zbytečné bolesti
Schválně si to zkuste podle obrázku:
- Celou plochu chodidla opřete o zem,
- kotníky by měly držet pravý úhel,
- totéž platí pro kolena a kyčle,
- kolena dejte mírně od sebe, zhruba na úroveň pánve,
- napřimte záda, hlavu mějte rovně, bez předsunutí,
- ramena přestaňte přitahovat k uším, místo toho je spusťte dolů,
- lokty a zápěstí opřete o pracovní stůl a loketní kloub opět mějte v pravém úhlu.
Obrazovka by od očí měla být tak daleko, abyste na ni akorát dosáhli konečky prstů, a ideální zorný úhel je 0–60 ° (nevykrucujte hlavu do strany).
Hodně pomůže také to, když se co hodinu nebo dvě zvednete ze židle a na 5–10 minut protáhnete, projdete. Aspoň nějaké doporučení se dá aplikovat opravdu s nadšením. 🙂
Základní cviky na záda, které by vám mohly ulevit
Cviků na „spravení“ zad existuje celá řada a ty, které najdete níže, rozhodně nejsou jediné a všespásné. Pokud vás záda trápí dlouhodobě, je vhodné, aby odborník zjistil, kde problém vzniká, a tedy i jak ho vyřešit.
První pomoc při akutní bolesti: poloha dítěte
Při akutní bolesti zejména spodní části zad, ale současně i pro uvolnění celé páteře, je dobré využít z jógy pozici dítěte. Posaďte se na paty, hlavu si položte na zem a ruce podél těla. V této poloze se zaměřte na svůj dech. Dýchejte do břicha a do dolní části zad.
Uvolnění a procvičení krční páteře
Krční páteř je vhodné procvičovat pomalým pohybem ve všech rovinách. Jedná se o předklony, záklony, úklony k jednomu a k druhému rameni a o rotace. Důležité je také protahovat šíjové svaly.
Protahování se dělá ideálně vsedě. Rukou přitáhneme hlavu k rameni a současně si hlídáme, abychom druhé rameno nezvedali za hlavou. S nádechem se podíváme očima nahoru a s výdechem dolů. S výdechem se svaly uvolňují, tudíž se šíje protáhne, v této poloze vydržíme, a pak opakujeme nádech a výdech i s pohybem očí.
Tento cvik je fajn zopakovat se změnou polohy hlavy. Položíme ruku na temeno hlavy a přitáhneme ji šikmo dopředu (jako bychom se chtěli podívat na botu), nádech s výdechem jsou stejné jako u předchozího cviku.
Protažení hrudní páteře
Dalším důležitým cvikem jsou rotace. Těch zejména u hrudní páteře udělá člověk během dne minimum.
Prvním cvikem uvolníme přechod mezi krční a hrudní páteří. Rozpažíme si ruce. Jednu ruku otočíme palcem dolů a druhou palcem nahoru. Hlava se podívá za tou rukou, kde palec směřuje dolů. Ruce se začnou pomalu přetáčet a hlava se otáčí k opačné končetině, která už směřuje palcem dolů.
K uvolnění hrudní páteře přecházíme na čtyři do polohy vzporu klečmo. Dlaně máme opřeny pod rameny a v jejich šíři. Kolena dáme mírně od sebe na úroveň pánve.
Zkontrolujte si, aby záda byla rovná, hlava v prodloužení páteře, břicho zpevněné. S nádechem upažte jednu paži a očima sledujte pohyb ruky. Pohyb je veden pouze v oblasti hrudní páteře, pozor na rotaci beder.
S výchem vrátíme paži a opakujeme na druhou stranu.
Jak uvolnit záda během dne v kanceláři
Jeden z posilovacích cviků stabilizátorů páteře, který se dá zacvičit i v kanceláři, je vsedě. Důležité je pohlídat si správný sed: udržet 90° v hlezenních, kolenních a v kyčelních kloubech, dát si kolena od sebe na úroveň pánve, srovnat záda, předloktí opřít o stůl. (Mrkněte na obrázek v první části článku.)
Zhluboka se nadechneme a s výdechem vtáhneme pánevní dno, zpevníme svaly břišní stěny a zatlačíme předloktím do stolu. Těžší varianta je pak s předloktím opřeným o spodní stranu stolu.
Tento cvik zádům příjemně uleví. Jenom si pak doma nezapomeňte zacvičit 🙂
Čtěte také: Jak začít plavat pro zdraví
Bolest zad – druhy, příčiny, léčba a prevence
Bolest zad během života postihne zhruba 80 % lidí, přičemž u 10 % z nich se bolesti vyvinou do chronické podoby. Těmto potížím lze přitom ve většině případů předejít správným cvičením, úpravou životosprávy atp. Jaké druhy bolesti zad existují, co je způsobuje, jak jim předcházet a jak se jich zbavit?
Foto: Karolina Grabowska, Pexels
Druhy bolesti zad
Většinou se bolesti zad objevují na konkrétní části páteře. Rozlišujeme tedy bolest v oblasti krční, hrudní a bederní. Zapříčiňuje ji oslabení hlubokých stabilizačních svalů, přičemž povrchové svaly jsou přetížené.
Může pak dojít k omezení hybnosti a mravenčení v končetinách. Ta je spojená s křečí zádových svalů, případně s nepříjemnou bolestí zad mezi lopatkami.
Takové komplikace se objevují při pohybu a dlouhém stání a často se na ně váží poruchy hybnosti.
Akutní bolest zad
Akutní bolest zad se zpravidla soustředí v jediném místě. Vzniká většinou přetížením svalů nebo při výhřezu ploténky (obvykle opadne za cca 3 týdny). Pokud záda bolí neustále a intenzivně, zajděte si k rehabilitačnímu lékaři.
Chronická bolest zad
Chronická bolest zad trvá déle, většinou více než 6 měsíců. Zapříčiňuje ji ochabnutí zádových svalů – to vede k omezení hybnosti a mravenčení v končetinách.
Dále se rozlišují bolesti zad jako prosté a nespecifické bolesti, neuropatické, bolesti zad způsobené poraněním, případně vyvolané vážným onemocněním páteře – zánět, infekce, nádor.
Bolest krční páteře trápí mnoho pacientů. Foto: Karolina Grabowska, Pexels
Příčiny bolestí zad a páteře
Bolesti zad patří mezi nejrozšířenější civilizační choroby a trápí zejména obyvatele vyspělých zemí. Mezi nejčastější příčiny bolestí zad patří:
- nedostatek fyzické aktivity,
- sedavý způsob života,
- nesprávné držení těla,
- prochladnutí,
- příliš namáhavá aktivita,
- nadváha a obezita,
- úraz,
- nadměrný stres,
- ploché nohy,
- jiná onemocnění.
Bolest zad dole (nad zadkem) může souviset se svalovými křečemi či s natažením svalů a vazů. Může ji způsobit třeba prudké ohýbání, zvedání a nošení těžkých břemen nebo shrbené sezení.
Naopak bolest horní části zad bývá způsobena podrážděním oslabených svalů, zraněními nebo přetěžováním při pohybu.
U žen se v průběhu menstruace objevuje (kromě bolesti v podbřišku) také bolest zad v oblasti ledvin.
Bolesti zad leckdy signalizují také další zánětlivá onemocnění nebo dokonce nádor.
Také mohou být projevem různých nemocí – osteoartróza, žaludeční nebo dvanácterníkové vředy, infarkt myokardu, Bechtěrevova choroba, výhřez meziobratlové ploténky, akutní blokáda krční nebo bederní páteře, žlučníkové nebo ledvinové kameny, Scheuermannova nemoc a další.
Příčin obtíží se zády může být mnoho. Vždy je ale důležité příčinu najít a podchytit, nikoli ji pouze přebíjet léky na bolest zad, které ji načas uspí (analgetika).
„Ve svalech vznikají takzvané trigger pointy (spoušťové body), což jsou bolestivé útvary tvrdší na pohmat. Některé svaly mohou být ve větším napětí, což se pak projevuje bolestí.
Pokud v této fázi nevěnujete pozornost příčině problému a pouze užíváte analgetika, dochází často k nevratným změnám na skeletu,“ vysvětluje Mgr.
Petra Placatková, vedoucí fyzioterapeut EUC Kliniky České Budějovice.
Spoušťové body svalů jsou na pohmat tvrdé. Foto: Jesper Aggergaard, Unsplash
Náhlá bolest zad a jiné projevy
Bolavá záda se vážou na celou řadu dalších projevů. Typická je bolest svalů, svalové napětí, ztuhlost, bolest kloubů, hlavy, pocity brnění a mravenčení v končetinách.
Při pocitu mravenčení doporučujeme rychlé vyhledání lékaře. Může se totiž jednat o dráždění nervového kořene.
Pokud náhle nezvládnete nějaký pohyb, případně necítíte končetiny, vyhledejte lékařskou pomoc ihned. V takovém případě už může být nervový kořen utlačen.
Rozsah projevů bolavých zad se pohybuje od tupé až po ostrou bodavou bolest, která často znemožňuje pohyb. Bolest je buď lokalizovaná, nebo se šíří do okolí – jako například bolest zad vystřelující do nohy.
Bolest zad v těhotenství
Bolestmi zad často trpí těhotné ženy, v tomto stavu je to zcela běžný problém. Vhodné je speciální těhotenské cvičení pod odborným vedením, pokud s ním gynekolog souhlasí. Narůstající počet rizikově těhotných žen totiž vede k obavám, zda jsou pro ně vhodné procedury, které se dříve u těhotných používaly.
TIP: „Při bolestech bederní páteře si těhotné ženy chválí zejména kinezio-tejpování,“ doporučuje Mgr. Petra Placatková.
Co pomáhá na bolest zad
Cviky na bolavá záda
Ve většině případů lze bolestem zad předejít nebo zabránit jejich návratu správným cvičením – s tím vám pomůže fyzioterapeut. Může vás také instruovat, jak správně zvedat břemena, sedět či jak si vylepšit způsob chůze. I běžné aktivity lze dělat tak, aby se člověk při správném nastavení svalů tolik nenamáhal a zároveň si nepoškozoval páteř a klouby.
Vždy tedy doporučujeme poradit se o správném provádění cviků a typů cvičení s odborníkem. Nevhodným cvičením totiž můžete páteři naopak uškodit. Pohyb se nedoporučuje ani při akutní bolesti zad.
TIP: V případě akutní bolesti zad zkuste zaujmout tzv. úlevovou polohu (poloha, při které pociťujete nejmenší bolest). Někomu pomůže stočit se do klubíčka, někomu zase ležet na břiše.
Správné cviky proti bolesti zad vám doporučí fyzioterapeut. Foto: Annie Spratt, Unsplash
Sportem proti bolestem zad
Pokud trpíte bolestmi zad, vyhněte se sportům spojeným s doskoky (volejbal či aerobik). Naopak se doporučuje plavání – vyloučíme-li ovšem nesprávně prováděný styl prsa se zakloněnou hlavou, což značně namáhá krční páteř.
Správná chůze jako lék na bolest zad
Blahodárnou aktivitou je také správná chůze, při které optimálně funguje celé tělo. Především kvůli sedavému zaměstnání má však většina lidí špatný stereotyp chůze a ploché nohy. I samotná obuv ovlivňuje chůzi, a tím pádem i bolest zad. Vybrat vhodné boty ale rozhodně není jednoduché.
„Podrážka nesmí být příliš tvrdá, aby chodidlo mohlo přirozeně pracovat. Oblíbené jsou například barefoot boty, které jsou však vhodné spíše pro chůzi v přírodě. Na běžné chození po rovném tvrdém povrchu jsou ideální boty doplněné o stélky Formthotic,“ říká Mgr. Petra Placatková, vedoucí fyzioterapeut EUC Kliniky České Budějovice.
Včasná návštěva lékaře = základ úspěšné léčby
Na vzniku bolesti zad se nepodílejí jen fyzické příčiny, díl viny nese třeba také stres. Mimo pravidelný pohyb a správné cvičení je dobrou prevencí také eliminace nepříznivých vlivů – nepřiměřená tělesná hmotnost, špatné stravovací návyky, nesprávné držení těla, nevhodná matrace či obuv omezující přirozený pohyb.
Pokud trávíte hodiny u počítače, dbejte na správné nastavení výšky monitoru a pořiďte si kvalitní židli. Na svaly působí i dostatečná hydratace, ale nesmí dojít k opačnému extrému.
Pak totiž dochází k vyplavování minerálů z těla. Kosternímu systému nesvědčí sycené nápoje ani alkohol, který odvodňuje.
Při kouření se zase zužují cévy a svaly jsou pak špatně vyživované.
Bolest zad není dobré podceňovat, může výrazně ovlivňovat kvalitu života a také být projevem závažnějšího onemocnění. Proto se vždy vyplatí navštívit odborníka. Koneckonců, pokud lékař neodhalí žádnou serióznější příčinu, alespoň vám doporučí způsob léčby.
TIP: Neznáte žádného odborníka z oblasti fyzioterapie a rehabilitace? Vyberte si některého z EUC. Jsme největším poskytovatelem ambulantní lékařské péče v ČR, svěřte se do dobrých rukou.
Máte bolesti zad? Můžete vyzkoušet fyzioterapeuty v rámci sítě EUC:
Fyzioterapie v EUC
Za bolesti zad mohou i naše zlozvyky
Bolest zad nám něco říká, něco vypovídá. Co nás vlastně bolí? Jde o svalový spasmus, křeč okolo postižené části. Jak na bolest obvykle zareagujeme? Vezmeme si pilulku, která nás bolesti zbaví – uvolní stažené svaly okolo místa postižení.
Pak pokračujeme dál ve svých činnostech, a tím jdeme vlastně proti tomu, co nám tělo říká. Když nás začne bolest v oblasti zad, měli bychom nejprve přemýšlet o tom, proč nás záda bolí.
Je to až neuvěřitelné, tři čtvrtiny dospělých Čechů bolí záda nejčastěji kvůli tomu, že prostě špatně stojí, sedí, či dokonce leží.
Většina bolestí zad je způsobena nedostatkem fyzické aktivity, nevhodnou zátěží páteře při práci a zábavě, používáním nevhodných židlí a lůžek a také neúměrnou a nevyváženou zátěží při sportu. Ubližovat své páteři prostě můžeme téměř kdykoli a čímkoli.
Nejčastější typy bolesti zad
Když si přejede rukou po zádech a pocítíte malé kopečky, jsou to trnové výběžky obratlů, které slouží k ukotvení jednotlivých svalů a šlach. Samotné tělo obratle je umístěno několik centimetrů uvnitř. Mezi obratli jsou ploténky. Každá ploténka je obklopena vnějším prstencem kolagenu.
Uvnitř těchto kolagenových obrouček má každá ploténka rosolovité jádro, takzvaný nukleus. Jádro ploténky je natlakováno, což zajišťuje schopnost ohybu. Skutečné klouby páteře se nacházejí za ploténkou na straně páteře nejvíce vzdálené od orgánů. Jsou to takzvané fazetové klouby. Každá ploténka má dva.
Klouby vedou pohyb každého obratle, když se páteř ohýbá, kroutí nebo otáčí, udržují smykové tření.
Bolest svalových úponů bývá zaviněna křečovitým držením těla, neobvyklým nebo náhlým pohybem a velmi často i psychickými problémy. Důležité je nenechat se dohnat k nehybnosti. Snažte se hýbat, střídavě stát na jedné nebo druhé noze nebo si podřepněte.
Bolest v kříži může vycházet z podrážděného sedacího nervu. Můžete při něm pociťovat i pálivou bolest vystřelující do nohou a celé pánve. V takovém případě se pohybujte klidně, plynule a opatrně. Pánevní svaly můžete uvolňovat tak, že si lehnete na záda a kolena si podložíte polštářem.
Bolest v bederní oblasti bývá často zapříčiněna prostydnutím, zvedáním těžkých předmětů, poškozenou ploténkou nebo posunutým obratlem. Nejlepšími pomocníky jsou teplo a vhodné léky.
Každá profese má své „proti“
U každého povolání existuje riziko vzniku bolesti zad, někde více, někde méně.
U manuálně a fyzicky pracujících lidí jde o to, že často opakují stejné pohyby po delší dobu, což způsobuje únavu a slabost svalů a vyvolává bolest zad a celého pohybového aparátu.
Pokud nemůžete své pracovní místo alespoň na chvíli opustit, dejte si záležet, abyste přinejmenším každých 20-30 minut změnili svou pozici. Srovnejte záda, protáhněte šíji a za pomoci úklonu hlavy krouživými pohyby uvolněte ramena a vyklepejte předloktí.
Maséři, kadeřníci, zubní lékaři, zdravotní sestry nebo učitelé zase provádějí úkony, při nichž zůstávají dlouhou dobu v jedné pozici, často s ohnutým krkem, rotací trupu a vyklenutím zad.
Páteř je jednostranně přetěžována v nepříjemných pozicích, což může způsobit jednostrannou deformaci meziobratlové ploténky, její výhřez a tlak na nervový kořen. Vzniká takzvaný kořenový syndrom. Ten se projevuje ostrou, bodavou či pálivou bolestí v dolní části zad a jejím šířením do jedné končetiny.
Můžete pociťovat mravenčení – brnění, nejste schopni chodit po špičce, po patě, postupně ztrácíte citlivost v jedné z dolních končetin.
Technika nám škodí
Mnoho lidí využívá v kanceláři počítače, hlavně notebooky. Pokud se u nich nenaučí správně sedět, zničí si dříve nebo později záda. Sezení patří mezi polohy, při nichž se dlouhodobě zatěžují meziobratlové ploténky. Málokdo totiž umí při sezení u stolu držet správnou polohu, což vede k oslabení zádových svalů.
Těžiště těla se posouvá do úplně jiných míst, než má. Při shrbeném sedu nevědomky vysouváme hlavu dopředu a ta rozhodně nepatří mezi nejlehčí partie těla. Svaly v oblasti šíje a ramen se tak nepřirozeně natahují, což vede k nepříjemným bolestem a křečím.
Při práci s notebooky je dobré využívat dynamické změny pozice a úlevové polohy, při kterých se svaly protáhnou a zrelaxují. Při sezení mějte široce rozkročené dolní končetiny, stehna mohou směřovat pod mírným úhlem dolů. Na židli seďte tak, aby se vaše nohy dotýkaly země.
Také se snažte mít hlavu v mírném předklonu a nedívat se na monitor dolů, ale co nejvíce před sebe. Pro zmírnění nerovnováhy je důležité provádět tzv. reparabilní cvičení, které páteř a pohybový systém postupně vrací do optima.
Jaká je správná pozice u pracovního stolu s počítačem? Opěradlo židle má být v 90° úhlu vůči sedadlu. Horní hrana obrazovky musí být v úrovni čela. Chodidla mají být pevně opřená o podlahu, kolena v 90° úhlu.
Ke správné poloze a odlehčení dolní části páteře pomáhá téměř vyfouknutý overball, speciální polštářek nebo sedák z pěnové gumy, který se svažuje směrem dopředu. Seďte rovně, ramena tlačte dozadu, nevysunujte bradu.
Už jste slyšeli o „tabletovém ramenu“ nebo „esemeskovém krku“? Říká se tak bolestem, jejichž viníkem je moderní doba. Při používání těchto přístrojů bychom se měli opírat celou délkou zad o opěradlo židle, nebo použít relaxační polohu a opřít si i hlavu.
Abychom nepřetěžovali ramena a paže při tom, jak mobil držíme, je důležité opřít si ruce o stůl nebo alespoň o vlastní trup. Pro práci s tabletem je nejlepší použít stojánek a vůbec ho v rukou nedržet.
Když nejsme v kanceláři nebo na veřejnosti a můžeme se trochu uvolnit, pak se snažíme, abychom měli tablet položený na nohou nebo polštáři.
Jestliže držíme mobil a podobná zařízení stále v rukou a díváme se směrem dolů, dochází k velkému předklonu a předsunutí krční páteře a hlavy. Ty pak mohou za napětí a bolesti v oblasti ramen nebo krční páteře vinou přetížení ramenních svalů.
Stres se „hromadí“ v zádech
Říká se, že stres se hromadí v zádech. Hlavně v oblasti krční páteře, trapéz až po lopatky. Při stresu se často uzavíráme do sebe, ohýbáme záda, přitahujeme ramena k sobě a k uším, stahujeme hrudník a nedostatečně dýcháme. Nebo se naopak povědomě snažíme tvářit sebevědomě, chodíme až prkenně rovně a napjatě. V každém případě vzniká svalová tenze.
Když trvá dlouho, svaly bolí. Bolest často přichází takzvaně nečekaně, ale ve skutečnosti je důsledkem dlouhodobého potlačovaného stresu. Stres působí zvýšené napětí ve svalech a způsobuje „únavové bolesti“. Kromě bolesti zad si psychika hraje i s naší hlavou, a to i po fyzické stránce.
Bolesti hlavy mohou být nejrůznějšího původu a z velkého procenta je vyvolává stres, přesto z velké části může být zdrojem mechanický problém páteře, ale i mnoho dalších faktorů. Proto není od věci vyloučit právě mechanickou blokádu krku před jednoznačným označením stresové bolesti hlavy.
Stres může zapříčinit změnu držení těla, tato změna může způsobit blokády a svalové napětí, které se stane zdrojem bolesti hlavy.
Pohodlí doma
Odpočinek „vsedě“ u televize nám moc neprospívá. Podstatné je měnit často pozice, abychom nepřetěžovali jednotlivé svalové skupiny. Právě proto, že nesedíme při sledování filmu stejně, protahujeme svalové skupiny a uvolňujeme vazivové tkáně.
Tělu můžeme dopřát „úlevové polohy“, například si na chvíli lehneme na bok a pokrčíme nohy. Jestliže sedíme, měla by záda mít pevnou oporu. Pro zdravý spánek není důležitá jen matrace, jak si každý myslí. Významnou roli hraje i polštář. Výběr polštáře by měl vycházet z toho, jak spíme.
Je totiž třeba si uvědomit, že polštář slouží jako opora krční páteře, zabraňuje jejímu neúměrnému prohnutí a fixuje ji co nejvíce do roviny. Ti, kdo rádi spí na břiše, by si měli vybírat měkčí a nižší polštář, aby se jejich páteř příliš nenamáhala.
Kdo preferuje spánek na boku či na zádech, měl by si pořídit polštář vyšší, středně měkký nebo tvrdší. Měníte-li během noci často polohy, je pro vás nejlepší volbou polštář s pružnou náplní.
Ke zlozvykům většiny z nás patří to, jak se na svých židlích hrbíme. Kulatěním zad v bederní oblasti tlačíme na meziobratlovou ploténku. V chrupavčitém obalu se totiž skrývá rosolovité jádro, které je při sedu s kulatými zády vytlačováno dozadu směrem k míše a kořenovým nervům.
To může být příčinou chronických bolestí zad, výhřezu ploténky a léčby vyžadující klid, tlumení bolesti, obstřiky, fyzioterapii. Kulatění zad nás nutí ke zvýšenému prohnutí krční páteře a k nepřirozenému předsunutí hlavy. Výsledkem jsou bolesti hlavy v zátylku a v okolí lopatek.
Organismus se totiž snaží tato bolestivá místa znehybnit, a proto se na páteři tvoří výrůstky. V případě, že utlačují nervy, je třeba je odstranit. Kulatá záda se podílejí i na dalších zdravotních potížích – například mohou přispět k bronchitidě a různým zažívacím problémům.
Nadměrné používání klimatizace může mít na bolesti zad velký vliv. Obecně platí, že klimatizace by měla být nastavena ne na větší rozdíl než 4-5°C oproti venkovní teplotě. Proud vzduchu by měl směřovat spíše nahoru nebo do volného prostoru.
Nejchoulostivějšími partiemi při nadměrném působení klimatizace jsou krční páteř, oblast ramen, bederní páteř a křížová oblast. Chladný vzduch by rozhodně neměl foukat přímo na tělo, jinak hrozí zatuhnutí například šíjových nebo i obličejových svalů. Nadměrný chlad může zapříčinit také bolest hlavy.
Problémy s krční páteří mohou dále způsobovat i vystřelování bolestí do celých horních končetin, kdy vzniká takzvaný cervikobrachiální nebo cervikokraniální syndrom.
Než se ráno zvednete z postele, pořádně se protáhněte – probudíte tak svaly a klouby. Je to užitečné pro nervový systém. Při vstávání z postele se nejprve překulte na stranu, pokrčte nohy v kolenou, spusťte je na zem a při sedu se opřete o ruce.
Co může pomoci?
Hluboká masáž svalů zad a šíje snižuje napětí svalů, a tím i zmenšuje bolest. Zlepšuje rovněž prokrvení.
Mnoho pacientů se však spokojí s příjemným pocitem uvolnění, který masáž přináší, a další formy rehabilitace odmítají. Masáž však ke konečnému odstranění příčiny bolesti zad nestačí.
Běžně si také pleteme klasické masáže, které provádí masér, s fyzioterapií. Tu smí provádět jen specialista fyzioterapeut.
Horká koupel a obklady pomáhají svalové relaxaci, studené naopak zmírňují otok a stažení svalstva. Pro tlumení bolesti jsou tedy užitečnější. Voda navíc tělo nadlehčuje a pomáhá tak snazšímu pohybu postižených partií. Podobně působí i rašelina ve formě zábalů nebo koupelí nebo u bolestivých stavů zad podkožní injekce plynu oxidu uhličitého.
Chiropraxe je účelná tam, kde vinou nesprávného postavení nebo funkce páteře dochází k abnormálním pohybům. Chiropraktici se snaží tyto pohyby napravit pomocí manipulace páteře, mobilizace kloubů a technik manipulace pevných tkání.
Co dělat a nedělat, když nás bolí záda
Mnoho bolestí zad je způsobeno mechanicky, vlivem denních úkonů, někdy pod stresem, což nakonec vede k přetížení. Jen malé množství případů bolestí zad, méně než 1 %, je způsobeno něčím opravdu vážným, jako je zlomenina, nádor na páteři nebo celkové zánětlivé onemocnění. Co tedy dělat a čemu se vyhnout, když nás bolí záda?
Hýbat se. Naší přirozenou odpovědí na bolest je pohybovat se co nejméně – opak je ovšem pravdou. Rozehřejeme-li příslušnou partii těla pohybem, svaly se lépe prokrví a uvolní. Prokrvení pomůže tělu lépe se zbavit zánětu. Každá bolest zad má však trochu jinou příčinu, proto na každou pomáhá něco jiného.
Správné protažení, nejlépe podle rady fyzioterapeuta, pomůže zlidnit stažené svaly v dolní části páteře. Rozhodně se ale nesnažte cvičit přes bolest, mohli byste si způsobit další poranění. Bolestí zad jsme většinou limitováni. Pokud si sami svůj stav nezhoršujeme, během pár dní nebo několika týdnů se sami zotavíme.
Přetrvávají-li potíže i po delší době, je dobré navštívit odborníka. Nejčastějším problémem je syndrom přetažení, což vyvolává bolest při vzpřímené poloze. Tento syndrom vzniká například z mnohahodinového sezení na stoličce bez opory zad nebo při mnohahodinovém stání ve strnulé vzpřímené poloze. Ulevíte si lehem na záda na podložku.
Napněte dolní končetiny na 30 sekund. Poté nohy pokrčte v kolenou a odpočívejte dalších 30 sekund.
Pokud vás bolí záda, nesnažte se cvičením bolest překonávat. Tlačení na bolestivé polohy může způsobit další poškození tkání. Jestliže pohyb bolí, soustřeďte se na stabilizační cviky – setrvejte ve vzpřímené poloze se zpevněnými svaly po dobu 10-20 sekund. Opakujte 3-5x.