Cvičení v těhotenství – vše o zdraví

Cvičení v těhotenství - Vše o zdraví

„V těhotenství musíš jíst za dva, aby miminko nestrádalo,“ že vás tyhle „zaručené rady“ babiček, maminek a tchyní vytáčí do nepříčetnosti? Pak je vaše reakce správná. Drtivá většina žen svádí změnu postavy i nárůst tělesné hmotnosti právě na těhotenství. Během něj naberou deset i patnáct kilogramů a většině z nich tato váha již zůstane na vždy. Víte, ale že to takhle nemusí být?

Hubnutí v těhotenství je nebezpečné nejen pro matku, ale především pro dítě

Hubnutí v těhotenství – ano nebo ne?

„Paní Nováková, přibíráte až příliš rychle,“ slyšela nedávno jedna moje klientka od svého gynekologa při pravidelné těhotenské prohlídce. S pláčem přišla domů, domluvila si se mnou konzultaci a žádala sestavení redukčního jídelníčku.

Vzhledem k její váze i požehnanému stavu jsem toto razantně odmítla. Hubnutí v těhotenství je totiž nebezpečné nejen pro matku, ale především pro dítě. Žádné redukční jídelníčky nebo jednostranné diety v tomto období proto nepřipadají v úvahu.

Jak ale rychlý nárůst hmotnosti řešit?

Cvičení v těhotenství - Vše o zdraví

Řešením je změna stravovacích návyků nikoli dieta

Na diety v těhotenství zapomeňte. Raději začněte zkoumat podstatu zdravého životního stylu a tomu přizpůsobte také svůj jídelníček. Co byste neměli opomíjet?

  • Jezte sezónní potraviny, které obsahují nejvíce vitaminů a důležitých látek
  • Nezapomínejte na dostatečný přísun čerstvé zeleniny a ovoce
  • Dopřejte si stravu složenou z bílkovin, sacharidů a kvalitních tuků
  • Jezte pětkrát až šestkrát denně po malých porcích
  • Omezte příjem jednoduchých sacharidů a místo cukrovinek a sladkostí si dopřejte raději čerstvé ovoce ze zahrádky
  • Zbytečně se nepřejídejte
  • Dodržujte pravidelný pitný režim
  • Zařaďte do svého denního harmonogramu pohyb

Podle analýzy 44 vědeckých studií, jež se dohromady zúčastnilo více jak 7000 žen, měly nastávající matky při nižším příjmu kalorií významně menší pravděpodobnost vzniku závažných zdravotních komplikací.

Jak optimálně zvýšit denní příjem kalorií?

Z výzkumů a doporučení lékařů vyplývá, že během prvního trimestru byste spíše měla svůj energetický příjem navýšit o 100 kcal, ve druhém a třetím trimetru o 300 kcal oproti tomu, jaký příjem jste měla před těhotenstvím. Vyhnete se tak situaci, kdy během očekávání přiberete dvacet kilo, které budete po porodu pracně shazovat.

5 důvodů, proč je dieta v těhotenství nevhodné

  • Dietou můžete negativně ohrozit vývoj vašeho dítěte
  • Ve vašem těle probíhá nespočet fyziologických i hormonálních změn, na které potřebuje tělo dostatek energie
  • Protože dítě ve vašem lůně roste, budete přibírat, nikoli hubnout
  • Hubnutí vás bude zbytečně frustrovat. Budete nevrlá a podrážděná, což může mít také negativní vliv na vývoj dítěte.
  • Vy sama potřebujete živiny! Plod si je totiž nejprve bere pro sebe a teprve přebytek vám nechává. Dietou si tak můžete způsobit větší komplikace, než jaké by vás při ní čekaly, kdybyste těhotná nebyla.

Cvičení v těhotenství - Vše o zdraví

Hubnout začněte až po porodu

Nejste-li se svou postavou spokojená, rozhodně se do žádné diety během těhotenství nepouštějte a raději hubnutí odložte až po porodu.

I zde je ovšem potřeba vyvarovat se rychlých a drastických nebo jednostranných diet, které by mohly ohrozit vaši laktaci a s tím související zdraví dítěte.

Ideální je, pokud po porodu snižujete váhu o půl kilogramu měsíčně. Zhruba po prvních narozeninách dítka byste měla být na své původní váze.

Do hubnutí se nepouštějte samy

Pokud vás přeci jen výše uvedené informace o hubnutí během těhotenství neodradily, každou změnu jídelníčku, popřípadě řízenou dietu konzultujte nejen s výživovým poradcem, ale především vašim lékařem. Při změně životního stylu pak pozorujte své tělo a na základě jeho projevů ubírejte na intenzitě cvičení nebo do jídelníčku postupně zařazujte potraviny, které si tělo žádá.

Fit maminka aneb jak cvičit v těhotenství

Existuje mnoho žen, které když zjistí, že jsou těhotné, propadnou panice, úplně přestanou s fyzickou aktivitou a zbývající měsíce přežívají s tísnivým pocitem, že musí všude našlapovat po špičkách. Pravdou však je, že vyhýbání se cvičení v těhotenství je nevhodné jak pro vás, tak pro vaše miminko.

Těhotenství je plné enormních psychických, fyzických a hormonálních změn, a právě cvičení je pomáhá „udržet na uzdě“. Inspirujte se cviky, které vám pomohou před a po porodu a užijte si 9 měsíců s rostoucím bříškem ve skvělé kondici.

Cvičení v těhotenství je skvělé, protože si krásně zpevníte a protáhnete nohy, hýždě i celé tělo.

Pokud nemáte zdravotní problémy, vaše těhotenství je bezproblémové a nepatříte do rizikové kategorie, pohybových aktivit se nemusíte bát – stačí jen vědět, kterým cvikům se vyhnout.

Během těhotenství se doporučuje vynechat všechny aktivity spojené s prudkými pohyby, jakož i ty, při kterých vám hrozí úraz.

Zapomenout byste proto měla na cyklistiku, bruslení, jízdu na koni, míčové hry či extrémní sporty.

Kdy zahájit cvičení v těhotenství

Cvičit můžete během celého těhotenství. Většina odborníků doporučuje začít s cvičením až v druhém trimestru, to však jen z jediného prostého důvodu. Období prvního trimestru je pro vývin vašeho dítěte absolutně kritické, proto byste měla být s frekvencí a typem cvičení obzvláště opatrná.

Těhotenská jóga, pilates nebo chůze jsou však v prvním trimestru za normálních okolností úplně bezpečné a vítané. Výhodou je žádné nebo malé bříško, které nebrání v pohybu. Nevýhodou však může být na začátku trimestru únava a časté nevolnosti, kvůli nimž možná budete chtít cvičení odložit.

Pro cvičení v těhotenství obecně platí, že byste měla poslouchat řeč svého těla. Stejně jako samotné období těhotenství, i cvičení v jeho průběhu je velmi individuální záležitost. Pokud si nejste v čemkoli jistá, poraďte se se svým gynekologem. 

5 nejlepších cvičení v těhotenství

Gravid jóga 

Gravid jóga je jedno z nejoblíbenějších cvičení pro těhotné, kde se klasické pozice jógy přizpůsobují fyzickým potřebám nastávajících maminek.

Těhotenská jóga pomáhá tělu i mysli, což v době, kdy potřebujete zůstat klidná a bez stresu, nesmírně oceníte.

Kurzů prenatální jógy je u nás opravdu požehnaně, stačí si jen vybrat podle recenzí nebo vzdálenosti – kurzy blíže k domovu oceníte zejména v pokročilých stádiích těhotenství.

i Rády byste se dozvěděly více informací o gravid józe? Nevíte, zda je pro vás zrovna jóga vhodná? Více informací se dozvíte v tomto článku.

Pokud již máte s jógou předchozí zkušenost a upřednostňujete cvičení doma, stačí si pořídit jóga podložku a blok, který je v těhotenství velmi nápomocný.

Na internetu je množství placených i neplacených video kurzů s instrukcemi, jak na domácí gravid jógu, včetně rad, kterým pozicím se vyhnout.

Jestliže hledáte něco příjemného a navíc zdarma, doporučujeme YouTube sérii 10minutových cvičení od Katy Appleton.

Cvičení v těhotenství - Vše o zdravíCvičit můžete v pohodlí domova nebo navštěvovat speciální lekce cvičení pro těhotné, které bývají v každém větším městě.

Pilates

Pilates je pro těhotenství jako stvořený, protože se zaměřuje na posilování svalů pánevního dna, zad a udržení pružnosti trupu a končetin. Toto cvičení také posiluje oběhový, lymfatický, trávicí a respirační systém, což může později pomoci během porodu.

Tento typ cvičení je vhodný během celého těhotenství a rovněž pomáhá vytvořit základy poporodního cvičení. Podobně jako u gravid jógy, je i u pilates mnoho kurzů a videí, stačí si jen udělat malý průzkum, co vám vyhovuje nejvíce.

Cvičení na míči

Gymnastický míč je skvělá pomůcka, která by měla být součástí každé domácnosti. Jednoduché cvičení s míčem vám pomůže zabránit většině nepříjemných těhotenských příznaků, jako jsou bolesti zad, zácpa, únava, různé otoky a bolesti, křečové žíly, nadbytečné hromadění tuku či nesprávné držení těla spojené s rostoucím bříškem.

Naučte se dvě základní cvičení, která se vám budou v následujících měsících obzvláště hodit:

  • Uvolnění zad: Sedněte si na míči s rozkročenýma nohama – záda jsou narovnaná a chodidla rovnoměrně rozložená na podlaze. Ruce položte na stehna, dlaně směřují dolů. Pomalu a plynule se předklánějte dolů spolu s hlavou a kulatými zády, rukama se dotkněte země a setrvejte v této poloze několik sekund. Pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte třikrát.
  • Posílení hýždí a pánevního dna: Pohodlně si lehněte na podložku na cvičení, ruce nechte rovnoběžně položené vedle těla a nohy položce na míč tak, aby se dotýkal spodní části lýtek. S výdechem pomalu zvedejte pánev, s nádechem tělo vracejte zpět do původní polohy. Opakujte osmkrát.
Zajímavé:  Aescin - vše o zdraví

Cvičení v těhotenství - Vše o zdravíCvičení na míči je pro těhotné ženy naprosto ideální.

Kegelovy cviky

Kegelovy cviky zná svět již desítky let a stále jsou výbornou metodou, jak co nejúčinněji posílit svaly v okolí pánevního dna – močové trubice, pochvy a konečníku.

Ženy, které praktikují Kegelovy cviky před porodem, si dokáží porod do jisté míry usnadnit, jelikož vědomě umí pracovat se svaly, které jsou při porodu nejdůležitější.

Samotné cviky spočívají ve stahování svalstva pánevního dna dna směrem dovnitř, podobně jako při zadržování proudu moči při močení.

Chůze

Už řecký lékař Hippokrates považoval chůzi za ten nejlepší lék. Zapomeňte občas na auto a veřejnou dopravu a když můžete, projděte se.

Chůze v mírném tempu je vhodná pro všechny ženy a doporučuje se i těhulkám, které dříve nebyly zvyklé na žádný pohyb.

Ať už je to rychlejší chůze z práce domů, nebo delší procházka v parku či v lese na čerstvém vzduchu, chůze vám nejen vylepší fyzickou kondici, ale i náladu.

Na co si dát pozor

Ať už se rozhodnete pro jakékoliv cvičení během těhotenství, vždy pamatujte na tyto zlaté rady: cvičte plánovaně a pravidelně, nikdy necvičte na prázdný žaludek, nezapomeňte na dostatečný příjem tekutin – všude s sebou noste lahev na pití, polohy během cvičení měňte plynule a pomalu a pokud pociťujete jakoukoliv bolest nebo nepohodlí, přestaňte cvičit a dopřejte si odpočinek. Pokud bolesti přetrvávají, jednoznačně se poraďte se svým lékařem.

Jak se zdravě stravovat v těhotenství a je zdravé snažit se zhubnout?

Máme tady nový rok a s ním jdou ruku v ruce i novoroční předsevzetí. Budu jíst zdravě, budu cvičit, budu hubnout, říká si hodně lidí, dokonce i těhotné maminky. U těch to ale není tak jednoduché.

Jak to dělat správně, když je žena těhotná? Je vůbec rozumné, aby se bez rozmyslu pouštěla do cvičení? Je dobrý nápad cíleně hubnout v těhotenství? Čtěte dál, teď si na tyto a mnohé další otázky odpovíme.

Co se v dnešním článku dozvíte?

  • Jaký energetický příjem by měla mít těhotná žena a jestli je skutečně třeba jíst za dva
  • Kolik kilo navíc je v těhotenství v pořádku a jak rychle by měla žena přibírat
  • Pokud je hmotnost vyšší, měla by nastávající maminka začít hubnout
  • Co obsahuje správně složená strava těhotné ženy
  • Jaké místo má cvičení v životě budoucí maminky

‚Když jsem těhotná, musím jíst za dva.‘ Opodstatněné tvrzení, nebo jen zástěrka pro ujíždění na dobrotách?

Těhulky často říkají, že si mohou dopřát pravidelné hody. Živí přece dva lidi. Půlka pro ženu, druhá půlka tomu malému stvoření v bříšku. Opravdu to ale potřebuje? 

Pro představu se jedná o 200 ml jogurtu s kusem ovoce nebo obložené pečivo se šunkou, sýrem a kusem zeleniny.

Kilogramy navíc jsou v těhotenství nutnost. Kolik je normální přibrat?

V těhotenství se přibírá, tomu se vyhnout opravdu nedá. Kolik je vhodné přibrat, však záleží na hmotnosti, kterou měla žena před otěhotněním

Žena s normální hmotností (BMI 18,5–25 kg/m²) by měla přibrat kolem 11–16 kilogramů (Kominiarek a Rajan 2016).

Na první pohled to vypadá děsivě. Kolik a čeho těhotná žena opravdu přibere?

prsa 0,5–1,4 kg
placenta 0,7 kg
děloha 0,9 kg
amniotická tekutina 0,9 kg
zvýšený objem krve 1,4–1,8 kg
zvýšený objem tělních tekutin 0,9–1,4 kg

Po sčítání čísel z tabulky máme již na kontě 7 kilogramů. Když k tomu přičteme hmotnost dítěte, která je při narození kolem 3,5 kg, máme 10,5 kg hmotnosti tvořených tkáněmi a tekutinami, které po porodu zmizí. Vyššího čísla na váze se opravdu netřeba bát.

V ideálním případě tvoří tukové zásoby jenom kolem 0,5–5 kg hmotnosti navíc.

  • V prvním trimestru by měla žena přibrat 2 kg, ve druhém a třetím po cca 5 kg. (Mayo Clinic 2020)

Doporučený přírůstek hmotnosti se liší dle BMI před otěhotněním

BMI před otěhotněním (kg/ m²) Doporučovaný přírůstek hmotnosti
Podváha,  BMI < 19, 5 13–18 kg
Normální hmotnost, BMI 19,5–24,9 11–16 kg
Nadváha, BMI 25–29,9 7–11 kg
Obezita, BMI ≥ 30 5–9 kg

Hubnout, když přibírám hodně? Hubnoucím těhotným hrozí nedostatek živin

Žena může někdy přibrat více, než je ideální, nebo již otěhotní s vyšší hmotností.

Je tedy v pořádku pouštět se do hubnutí? Dietování a snaha o shození pár kilogramů s sebou nese nejen nižší energetický příjem, ale velmi často i nižší příjem bílkovin, minerálních látek, vitamínů a dalších důležitých živin. V těhotenství je potřeba všech živin vyšší, hubnutí proto může být docela rizikové.

Hrozí, že strava nebude obsahovat všechny látky, které jsou nezbytné pro správný vývoj dítěte. Hubnout se proto v těhotenství nedoporučuje. I když má žena třeba velkou nadváhu, neměla by jíst méně, než je její potřeba (Kapadia et al. 2015).

Dostatek živin v jídelníčku matky je nezbytný pro správný vývoj dítěte. Na které nezapomenout?

Ať má maminka optimální hmotnost, nebo ne, měla by si dát na výživě záležet a dodržovat následující:

  1. Nezvyšovat zbytečně energetický příjem. Od druhého trimestru postačí navýšit denní energetický příjem o 200–300 kcal (ze začátku 200 kcal, s třetím trimestrem zvyšovat na 300 kcal).
  2. Jíst dostatek bílkovin. Od druhého trimestru přidat denně 10–15 g bílkovin navíc.

    Takovou dávku najdete třeba v 50 g 30% Eidamu nebo v 70 g restovaných kuřecích prsou.

  3. Dopřát si 50–55 % svého denního příjmu ze sacharidů. Ideálně komplexních sacharidů ve formě brambor, těstovin, rýže, kvalitního pečiva apod.

  4. I v těhotenství je třeba omezovat jednoduché sacharidy ve formě sladkostí, slazených nápojů, slazených mléčných výrobků apod. Kromě toho, že jsou to zbytečné energetické bomby s nízkou výživovou hodnotou, jejich přehnaný příjem je od druhého trimestru rizikový i z jiného důvodu.

     V tomhle období klesá citlivost na inzulin a ženy jsou v riziku vzniku gestačního diabetu mellitu (těhotenské cukrovky).

  5. Tuky by měly tvořit 30–35 % energetického příjmu. Ideální je vybírat více rostlinných tuků ve formě olejů, semen, ořechů.

    V těhotenství jsou hodně důležité omega-3 nenasycené mastné kyseliny, zejména DHA, která hraje obrovskou roli ve správném vývoji mozku dítěte.

  6. DHA můžeme přijmout pouze ve formě mořských ryb – losos, makrela, sleď apod.

    I v těhotenství jsou tyto mořské ryby povoleny, rizikové kvůli obsahu methylrtuti jsou jenom velcí dravci, jako je třeba žralok nebo štika. 2 porce lososa týdně jsou proto naprosto v pořádku

  7. Z jídelníčku nevynechat maso, vejce nebo mléčné výrobky. Maso je nejlepším zdrojem železa, vejce obsahuje vitamin D a mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem vápníku.

    Navíc ze všech získáme vitamin B12, který v rostlinných potravinách není.

  8. Celozrnné potraviny, luštěniny, zelenina, ovoce. Pro těhotné jsou důležité nejen kvůli vláknině, ale i obsahu kyseliny listové, vitaminu C, vitaminů skupiny B a dalších, které jsou v tomto období nezbytné.

Pokud nastávající maminka nedokáže přijmout živiny pomocí běžné stravy, přicházejí na řadu doplňky stravy

Potřeba živin je v těhotenství zvýšená, ne však natolik, aby porce doplňků stravy velikostí připomínala  snídani. V první řadě je nutné se snažit pokrýt potřebu živin přes pestrou stravu. 

Třeba vápník, který je často doplňovaný tabletami, může maminka hravě sníst ve formě mléčných výrobků či brukvovité zeleniny. 

U některých živin bývá ale suplementace doporučována:

  1. Kyselina listová je nezbytná pro správný vývoj plodu. Je prevencí vzniku vrozených vývojových vad, zejména vad neurální trubice. Mezi dobré zdroje patří listová zelenina, zelené části rostlin, luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy. Ve stravě jí však máme málo a lékař pravděpodobně doplněk stravy doporučí.

  2. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny (zejména EPA a DHA). Jejich hlavním zdrojem jsou mořské ryby, v jídelníčku těhotné většinou chybí. Doplněk stravy tak může být jenom prospěšný, protože těhotná žena by měla denně přijmout minimálně 300 mg EPA+DHA, z čehož by mělo být 200 mg DHA.

    Vzhledem k nízkému příjmu omega-3 mastných kyselin ve stravě je v pořádku přijmout tohle množství ve formě doplňku stravy. Suplementace má význam hlavně v druhé polovině těhotenství, zejména v třetím trimestru.

    (GOED 2014)

  3. Potřeba železa je v těhotenství až trojnásobně vyšší ve srovnání s dobou před otěhotněním. Denní doporučená dávka je 30 mg. Pokud je ženě zjištěna anémie z nedostatku železa, bude muset železo doplňovat. Potraviny bohaté na tuto minerální látku jsou maso, masné výrobky, ryby a vejce.

    Dále obiloviny, listová zelenina, ořechy, luštěniny – z těchto zdrojů se ale železo vstřebává hůř (Machačová 2012; Společnost pro výživu 2011).

[Instagram]

Fyzická aktivita v těhotenství není tabu. Přizpůsobte ji ale svým schopnostem

Mnoho těhotných žen se fyzické aktivitě a sportu vyhýbá. Nejčastěji ze strachu, že pohyb může být rizikový pro dítě. Opak je ale pravdou. 

Pokud je fyzická aktivita přiměřená a bere do úvahy omezení ženy, má spoustu pozitiv:

  1. zlepšuje kondici a zdraví srdečně-cévního systému 
  2. snižuje riziko gestačního diabetu 
  3. reguluje hmotnost
  4. zlepšuje psychickou pohodu
  5. může zabezpečit lepší a rychlejší průběh porodu

Ne, těhotenství není nemoc. Každá žena má však jiný zdravotní stav a jiné fyzické schopnosti, proto je potřeba tomu pohyb přizpůsobit. Ženy, které jsou zvyklé na pravidelný pohyb a nemají problémy, v něm mohou ve většině případů pokračovat (vždy je to ale na posouzení lékaře), dokud jim to stav dovolí.

Ale i ženy, které dosud aktivní nebyly, by měly nějakou aktivitu zařadit. I rychlá chůze třikrát týdně po dobu 30 min je lepší než nic. Pokud bude zvládat, může postupně množství a intenzitu v rozumné míře zvyšovat (Mottola et al. 2018).

Co si z toho vzít?

Stoupající číslo na váze v těhotenství může vybízet ženu k přemýšlení o hubnutí. Není to však dobrý nápad, protože hrozí, že hubnoucí nastávající maminka nedokáže správně vyživit ani sebe, ani vyvíjející se dítě. 

Vyšší hmotnost v těhotenství je normální a netřeba se jí bát, většina kil i tak po porodu zmizí. Je ale důležité, aby žena dbala na správnou výživu, nepřejídala se a byla aktivní. Pracovat na návratu ke své původní formě může začít po porodu, kdy jí s tím navíc pomůže kojení a více pohybu, o který se postará narozené dítě. 

GOED, 2014. Global Recommendations for EPA and DHA Intake [online]. 2014. Dostupné z: https://www.issfal.org/assets…

INSTITUTE OF MEDICINE (US) COMMITTEE ON NUTRITIONAL STATUS DURING PREGNANCY AND LACTATION, 1990. Energy Requirements, Energy Intake, and Associated Weight Gain during Pregnancy [online]. B.m.: National Academies Press (US) [vid. 2020-01-21]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov…

KAPADIA, Mufiza Zia, Christina K. PARK, Joseph BEYENE, Lucy GIGLIA, Cindy MAXWELL a Sarah D. MCDONALD, 2015. Weight Loss Instead of Weight Gain within the Guidelines in Obese Women during Pregnancy: A Systematic Review and Meta-Analyses of Maternal and Infant Outcomes. PLoS ONE [online]. 10(7) [vid. 2020-01-11]. ISSN 1932-6203. Dostupné z: doi:10.1371/journal.pone.0132650

KOMINIAREK, Michelle A. a Priya RAJAN, 2016. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. The Medical clinics of North America [online]. 100(6), 1199–1215. ISSN 0025-7125. Dostupné z: doi:10.1016/j.mcna.2016.06.004

MACHAČOVÁ, Lucie, 2012. DOPLŇKY STRAVY V TĚHOTENSTVÍ [online]. B.m. b.n. Dostupné z: https://is.muni.cz/th/214950…

MAYO CLINIC, 2020. Pregnancy week by week. www.mayoclinic.org [online]. Dostupné z: https://www.mayoclinic.org…

MOTTOLA, Michelle, Margie DAVENPORT, Stephanie-May RUCHAT, Gregory A DAVIES, Veronica J POITRAS a Casey E GRAY, 2018. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine [online]. Dostupné z: https://bjsm.bmj.com/content…

SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU, 2011. Referenční hodnoty pro příjem živin. v ČR 1. vydání. ISBN 978-80-254-6987-3.

Běhání v těhotenství. Prospívá, nebo škodí?

Objevila jste na těhotenském testu dvě čárky, a jen co trochu opadne první vlna euforie, napadne vás, jak to teď bude s oblíbeným běháním. Je to vůbec možné? Neohrozíte plod, který se bude postupně stále více podobat miminku?

Nesmutněte, protože pokud je vše v pořádku a běhala jste i před otěhotněním, není důvod s tím přestávat. Gravidita není nemoc, nýbrž fyziologický stav.

Navíc, jak uvádí publikace Těhotná a fit, fyzická kondice matky prospívá i rostoucímu plodu.

Výzkumy trvale prokazují, že kondiční pohyb a trénink není jen naprosto bezpečný, ale dokonce klíčový pro duševní a tělesné zdraví nastávající maminky i jejího dítěte.

Přečíst článek ›

A nejde jen o to, že přiberete méně na váze. Zachování fyzické aktivity v těhotenství je spojováno s rychlejším porodem, nižším počtem císařských řezů i kratší poporodní regenerací. Ne nadarmo se říká: spokojená matka = spokojené miminko. Určitá negativa s sebou může naopak nést sedavé těhotenství.

Trénink s břichem

„Sport obecně rozhodně nemají těhotné ženy zakázaný. Samozřejmostí je ale správná volba aktivity v závislosti na stadiu gravidity. Všeobecně se nedají doporučit silové, bojové či adrenalinové sporty.

Lepší volbou je například plavání, jóga nebo turistika,“ říká gynekolog a porodník Vít Mairich z ordinace Vivegyn v Jablonci nad Nisou. Jedním dechem dodává, že pokud žena byla zvyklá běhat před otěhotněním, může v tom bez problémů pokračovat.

Podobně se vyjadřuje i řada dalších odborníků – třeba v knížce (nejen) o běhání v těhotenství Těhu v běhu.

Přečíst článek ›

Stačí ubrat na intenzitě, přestat bažit po výkonu a zkrátka si užívat čas strávený venku. „Znamená to rozhodně snížit objem kilometrů. Vybírejte si spíše rovné a přehledné terény, ne extrémní, nerovný či kluzký terén.

Ve třetím trimestru si už sám mateřský organismus řekne, že to s během nebude tak žhavé. Každopádně vrcholově závodit bych nedoporučoval po celé těhotenství,“ radí Mairich.

I tak se nejspíš dočtete příběhy běžkyň, které absolvovaly maraton těhotné.

Přesto pokud chcete běhat s rostoucím bříškem, měla byste o tom informovat svého lékaře. S některými stavy totiž běh skutečně dohromady nejde.

„Vše se vždy odvíjí od aktuální situace a konkrétní gravidity. Rizikové jsou předčasné kontrakce, krvácení, hypertenze či riziková porodnická anamnéza,“ vyjmenovává odborník. Ke zvážení je sportovní aktivita také ve chvíli, kdy máte za sebou několik potratů.

Mimino to zvládne

Může to znít jako klišé, ale v případě běhání v těhotenství nabývá tvrzení, že máte poslouchat své tělo, na významu. Nepřetěžujte se. „Náročnost aktivity se bude v průběhu těhotenství lišit.

Některé dny se budete cítit jako superhrdinka a jindy budete mít pocit, jako byste uběhla maraton, když se došouráte do koupelny. V prvním trimestru můžete být dost unavená, zatímco ve druhém pocítíte pravděpodobně mnohem víc energie,“ připomíná publikace Těhotná a fit.

Vůbec není žádná ostuda kdykoli přejít do chůze anebo se prostě otočit a jít domů.

Přečíst článek ›

Mnohé zdroje uvádějí, že doporučovaná maximální tepová frekvence při sportu by v těhotenství neměla přesáhnout hranici 140 tepů za minutu, ale při zevrubném prostudování sportovní literatury nakonec zjistíte, že ani s ní to není tak horké. Koneckonců v těhotenství se tepovka zhruba o 10 až 15 úderů za minutu zvyšuje přirozeně, což by pro někoho prakticky znamenalo držet se pouze svižné chůze.

„Na hranici 140 tepů bych se zvláště u mladších ročníků nedíval tak striktně. Zdrojů ohledně tepů při běhu v graviditě je více – některé přísnější, některé méně. Důležité je nejít do extrémů,“ nastiňuje Vít Mairich. Chybou je, pokud se vám špatně dýchá, točí se vám hlava, přichází pocity na omdlení nebo by se dostavilo krvácení.

A neublížím tím miminku? To je nejčastější – a logický – strach. Budoucí matky se obávají, zda nehrozí přehřátí plodu, zda bude mít dostatek kyslíku a jestli ho třeba nevytřesou z těla ven.

Přečíst článek ›

„Plod dokáže od raného těhotenství až po třetí trimestr velmi dobře snášet váš pohyb, jelikož organismus ženy se adaptuje na těhotenství tak, že reguluje dopad aktivity na vyvíjející se plod. Vaše tělo se vyznačuje například zvýšenou schopností regulovat teplotu trupu – ochlazuje jej pomocí pocení a vyzařováním tepla pokožkou.

Podobně se i srdeční frekvence plodu může při vašem pohybu zvýšit, ale po ukončení tréninku se vrátí k normální hodnotě.

Tyto a jiné odezvy plodu na vaši aktivitu jsou dočasné a nemají žádný trvalý vliv na vývoj dítěte,“ uvádí kniha Těhotná a fit s tím, že v tepové frekvenci plodu, ultrazvukovém vyšetření, porodní váze a Apgar skóre dětí, jejichž matky intenzivně cvičily, neexistuje významnější rozdíl oproti dětem umírněnějších sportovkyň.

Stejně tak pokud při běhu nelapáte po dechu, naopak se soustředíte na plynulé dýchání, nedostatečné okysličování miminka je mýtus. A možné otřesy? Ty bez problémů tlumí plodová voda.

Přečíst článek ›

Kristina Pintová ve své knize zmiňuje, že některé zprávy naznačují, že u žen s existujícím rizikem předčasného porodu ho může fyzická aktivita spustit.

Tyto maminky ovšem nezažívají typické zdravé těhotenství, o němž hovoříme. Průzkumy se kloní k tomu, že sportovní aktivita obecně riziko předčasného porodu nezvyšuje.

Běh nevede ani k potratu, ten zapříčiňují chromozomální abnormality. Jediným rizikem může být pád ve druhém a třetím trimestru.

Jiné těžiště, jiná technika

Tělo se v těhotenství mění, přizpůsobte mu své běhání.

„Vlivem vyšší tělesné hmotnosti v těhotenství a tendenci k oploštění nožních kleneb se často mění i biomechanika běhu s vyšším sklonem k vnitřnímu propadu kotníku – pronaci s nepříznivými důsledky na další nosné klouby.

Pro těhotné běžkyně je proto velmi důležité aktivní cvičení svalů chodidla, popřípadě stabilní a přitom dostatečně tlumivá obuv doplněná stélkami pro podporu podélné i příčné nožní klenby,“ radí biomechanik Aleš Tvrzník ve své Velké knize běhání.

„Těžiště těhotné ženy se posouvá vpřed, což ji při běhu může nutit do většího předklonu s dokrokem více na střední nebo přední část chodidla. V těchto případech ovšem vznikají větší otřesy než při kontrolované technice dokroku přes patu. Nastávajícím maminkám běžkyním lze ke snížení případných otoků doporučit kompresní kalhoty nebo podkolenky,“ dodává

Jak se tělo připravuje na porod, dochází vlivem hormonálních změn k postupnému rozvolňování vazů a šlach a zvětšené kloubní pohyblivosti. „Hrozí vyvrtnutí kotníku nebo poranění kolene. Ještě větší problém to může představovat pro ženy s hypermobilitou kloubů,“ upozorňuje gynekolog Vít Mairich.

Přečíst článek ›

I z toho důvodu se mějte při běhu na pozoru, tím spíš, vydáte-li se do lehčího terénu. Speciální kapitolou je pánevní dno. O naběhlá a citlivá prsa se postará kvalitní podprsenka. Užitečnou vychytávkou na rostoucí bříško je speciální podpůrný pás, případně jeho zatejpování pružnými barevnými páskami.

„Přibývající hmotnost logicky táhne bříško dopředu a dolů. Tlačí na břišní stěnu, na pánev a zatěžuje páteř. Pro vyrovnání tohoto zatížení žena dost často prohýbá horní část těla dozadu, a tím dochází k vychýlení v kříži.

Takové dlouhodobé špatné držení těla přetěžuje zádové svalstvo a může vyvolat trvalé bolesti zad. Podpůrný pás bříško krásně podepře, ani se nehne,“ popisuje Anna Štumpf z blogu Těhu v běhu.

Ten se hodí ale spíše do pokročilejšího stadia těhotenství, mnohem dříve využijete jako podporu tejpování – napoprvé se raději poraďte se zkušeným fyzioterapeutem jak na to.

Rozumný návrat

S nadsázkou lze těhotenství a porod přirovnat k vašemu dosud nejnáročnějšímu vytrvalostnímu závodu. A to si žádá náležitý odpočinek! Beze strachu, že vám něco uteče, mu věnujte přinejmenším šestinedělí. Do té doby si užívejte pozvolných procházek.

„S běháním bych nejlépe vyčkal po šestinedělí, u trénovanějších žen s ním lze začít i o něco dříve,“ přitakává Mairich. Mnohem důležitější je podle něj brzy po vaginálním porodu zařadit cvičení svalů pánevního dna – jinak byste se při běhu mohla klidně i počurat. Po porodu císařským řezem pak i péči o operační poranění. Běhat určitě nezkoušejte, pokud stále krvácíte.

Přečíst článek ›

Do tenisek se vracejte navýsost rozumně – začněte svižnou chůzí, kterou můžete postupně prokládat během v lehkém konverzačním tempu.

Přesná vzdálenost, doba trvání nebo tempo budou záležet i na míře aktivity v těhotenství a po něm. Po běhu pozorujte, co dělá s vašimi svaly. Při sebemenším namožení zbrzděte.

Stále ještě se může jednat o důsledek rozvolněných svalových vláken během gravidity a porodu. Obtíže zmírní jógová protažení.

Kojení kontraindikaci mateřského běhání nepředstavuje – že si z mléka utlučete máslo nebo že byste o něj mohla vlivem běhání přijít, je nesmysl. Nesportujte jen v případě, že máte prsa hodně nalitá.

„Může to dost bolet a opožděné vyprázdnění mléka může vést k infekci žláz. Nateklým prsům ulevíte tak, že před sportem nakojíte miminko nebo odsajete mléko,“ píše se v knize Těhotná a fit.

V době kojení potřebujete k běžné stravě zkonzumovat o 800 až 2000 kJ víc, sportující ženy musí ještě přidat.

Těhu v běhu, Anna Štumpf (CPress, 2018)

Bloggerka Anička je považována za průkopnici těhotenského běhání u nás. Její knížka je nejen deníkem o tom, jak sama prožívala sport s rostoucím bříškem, ale předně studnicí poznatků odborníků – lékařů, fyzioterapeutů, trenérů i dalších aktivních maminek. Poradí vám, jak zdravě běhat a cvičit v těhotenství i po něm.

 EVA PODROUŽEK FRYŠAROVÁ

Cvičení v těhotenství

Cvičení vám může zvednout náladu, uvolnit těhotenské problémy a posílit svaly, které budete potřebovat při porodu. Ne všechna cvičení jsou však bezpečná.

Čtěte dál a dozvíte se, na co si dávat pozor a jaké cvičení je prospěšné pro snadný porod! Měla byste v těhotenství cvičit? Dobrým všeobecným pravidlem je, že pokud jde všechno dobře, můžete v těhotenství dělat téměř všechny sportovní aktivity, které jste dělala před otěhotněním. A pokud jste necvičila, pak je ten správný čas začít.

Cvičení posiluje a tvaruje svaly, z nichž některé budete používat při porodu. Zlepšuje také cirkulaci krve mezi vámi a dítětem, omezuje řadu potíží spojených s těhotenstvím (např. bolesti zad), zvyšuje energii a pomáhá dobré emocionální kondici.

Na prvním místě bezpečnost

Ačkoli je dobrá fyzická kondice v těhotenství prospěšná pro vás i vaše dítě, existuje několik opatření, která byste měla při cvičení udělat. Tady je několik tipů: Necvičte déle než 30 minut v kuse. Vždy se nejdříve zahřejte a na konci se zklidněte (navíc ke 30 minutám cvičení).

V těhotenství se vyhýbejte silovým pasivním protahovacím cvikům, jako je například předklon s chycením za palce nebo protahování zadních stehenních svalů. Díky těhotenským hormonům jsou vaše klouby uvolněnější, takže jejich přetažení – které může způsobit zranění svalů – hrozí v těhotenství daleko více. Vyhýbejte se také náhlým trhavým pohybům a poskokům nebo rychlým změnám pozice.

Omezte aerobní aktivity tak, aby měly menší dopad, zvlášť pokud jste cvičila před otěhotněním pravidelně. Nejlepší volbou v těhotenství je svižná chůze, plavání a jízda na rotopedu. Pokud se rozhodnete pro aerobik nebo jiné skupinové cvičení, cvičte pouze na dřevěné podlaze nebo koberci a lektorovi o svém těhotenství řekněte.

Při cvičení v těhotenství šetřete své břišní a bederní svaly – mějte správné postavení těla a vyhýbejte se cvičení, které tyto svaly namáhá, jako jsou sedy lehy nebo zvedání obou nohou z podlahy najednou. Dělejte místo toho „mini“ sedy-lehy (viz níže) a při zvedání nohou zvedejte vždy jen jednu nohu, druhou nechávejte pokrčenou na podlaze.

V bodě nejvyšší aktivity si změřte tep – při cvičení v těhotenství nepřekračujte 140 tepů za minutu. Vyhýbejte se přehřátí: Pijte dostatečné množství vody a necvičte v horkých a vlhkých podmínkách.

A nezapomeňte se vždy předtím, než začnete dělat v těhotenství nějakou novou fyzickou aktivitu, poradit s lékařem.

Cvičení pro snadnější porod

Tyto dva cviky můžete cvičit každý den. Připravíte si tak svaly na nadcházející porod.

  1. Mini sedy-lehyTyto cviky procvičují břišní svaly, které poskytují podporu páteře, a tím pádem snižují bolest v bederní části zad. Tyto svaly se také budou podílet na vytlačování dítěte v druhé fázi porodu.

Lehněte si na zem, pokrčte kolena, chodidla nechte na zemi. Pod pánev si vsuňte polštář, abyste neležela celou plochou zad na zemi. Při výdechu zatněte břišní svaly a zvedněte hlavu a ramena z podložky, ruce přitom natáhněte ke kolenům. Nadechněte se a vraťte se do počáteční polohy. Opakujte 10krát – jednou ráno a jednou večer.

  1. Cvičení na pánevní dnoTyto cviky můžete provádět kdekoli a kdykoli, aniž by si toho někdo vůbec všiml! Zacvičte si je, kdykoli potkáte přitažlivého muže! Díky těmto cvikům budou svaly pánevního dna pružnější, takže se vaše dítě dostane pánví snadněji.

Musíte stáhnout svaly okolo močové trubice, vaginy a konečníku (představte si, že chcete zadržet moč). Vydržte několik sekund a povolte. Opakujte v sériích po 10 několikrát denně.

Diskuze

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *