Jak usnout – Vše o zdraví

Kvalitní spánek je zázrakem, který bereme jako samozřejmost, když ho máme, a po kterém toužíme, když nám chybí.

Průměrný člověk stráví spánkem 1/3 svého života. Během spánku naše tělo vylučuje toxické látky, regeneruje mozkové buňky a kožní tkáně, vylučuje důležité hormony. Význam spánku tkví především v regeneraci centrálního nervového systému.

Nespavost nás vyjde draho

Za posledních 100 let si lidé v západních zemích zkrátili čas věnovaný spánku o 15-20 %, ačkoliv se jejich skutečná potřeba nijak nezměnila.

 Neustále také přibývá lidí, kteří trpí nespavostí nebo jinými poruchami spánku. Nedostatek spánku je velmi závažným problémem, který si řada lidí nepřipouští.

 Poruchy spánku velice často vyvolává stres – a chronický stres zvyšuje riziko mnoha vážných onemocnění. 

• Nedostatek spánku, či jeho nedostatečná kvalita se projevuje nejen zvýšenou únavou, ale i zhoršením myšlení a snížením pozornosti. Průzkumy dále uvádějí, že nespavost je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.
• U mužů už pouhý týden omezeného spánku na pět a méně hodin, významně snižuje hladinu testosteronu a počet spermií se prý při nedostatku odpočinku snižuje až o celou jednu čtvrtinu.
• Nedostatečný a nekvalitní spánek způsobuje také zvýšení hladiny hormonu ghrelinu, což způsobuje zvýšení chuti k jídlu. Pokud si chcete udržet zdravou váhu, zaměřte se nejen na jídelníček, ale také na dostatek kvalitního spánku.
• Chronicky nedostatek spánku je také spojený s depresemi, úzkostmi, sníženou imunitou, závislosti na kouření či nadměrným pitím alkoholu.

Harmonogram spánku

Čínská medicína bere kvalitu spánku za přímo úměrnou kvalitě zdraví. Spánek je výsledkem přirozeného rytmu oběhu energie. 

Podle TČM je spánek dobou, kdy mozek zpracovává pomocí snů potlačené emocionální problémy. Pokud mu neposkytneme tento čas, dochází k jejich fixaci do somatických problémů a vzniká psychosomatické onemocnění.

Čchi těla a krev procházejí ve dne i v noci každým orgánem a ty vyživují. Každé dvě hodiny obíhá energie různými orgány. Pro správné fungování těla je tedy důležité se dobře vyspat právě v této noční době.

• 23:00 je jinová energie (čchi) nejsilnější – ideální čas vrátit se k odpočinku, obnově a doplňování. Tělo si vytváří jangovou energii (čchi), která poskytuje energii potřebnou pro fyzické a duševní aktivity v průběhu dne. 
• 1:00 – 3:00 je dobou pro žlučník a játra – usměrňuje náladu, zažívání, menstruaci, vyživuje všechny pojivové tkáně od vazů až po nehty, reguluje zažívání, odpovídá za zdravý zrak, prevence migrén a neplodnosti. Nerovnováha jangové a jinové energie v játrech může způsobit například noční můry, syndrom neklidných nohou nebo náměsíčnost 
• 3:00 – 5:00 regenerují plíce – zodpovědnost za výživu buněk, obranu proti infekcím, zdravou pokožku, správný metabolismus, zdravé tlusté střevo. Nerovnováha v plicích vede i ke spánkové apnoi.

Spánková hygiena

Hygienické návyky, jako jsou mytí rukou nebo čištění zubů, vštěpujeme našim dětem již od raného dětství jako nutnou ochranu před onemocněními. Stejně tak by tomu mělo být se spánkovou hygienou. Jedná se o soubor určitých pravidel a metod pro zajištění dobré kvality spánku, která je často důležitější než jeho kvantita (délka spánku). 

Dopřát si kvalitní spánek v dřívějších časech, bylo mnohem snazší, než je tomu dnes ve 21.

století, kdy i za zimních večerů prodlužujeme noční aktivity sledováním televize nebo čtením zpráv na internetu a narušujeme tím své vnitřní biologické hodiny.

Nekvalitní spánek může být způsoben mnoha příčinami: stresem, bolestí, pracovními směnami, čím dál více se hovoří o nespavosti po covidu. Za nejčastější důvod se ale uvádí špatné návyky.

Na spánek je třeba myslet již od samého rána

Všechno souvisí se vším a pokud nás trápí nespavost již delší dobu, měli bychom si udělat zpětný pohled na naše běžné aktivity během dne. Níže shrnujeme některé důležité rady, jak rychle usnout:

• Vstávejte i uléhejte v pravidelnou dobu, včetně víkendů.
• Vyvarujte se dlouhému spaní během dne (max. 30-45 minut).
• Během dne mějte dostatek pohybu, abyste byli zdravě unaveni.
• Alespoň 3 hodiny před ulehnutím se vyvarujte náročné fyzické aktivitě. 
• Večer ani pozdě odpoledne nepijte kávu, černý čaj, kolové nápoje, alkohol a vyvarujte se i kouření.
• Večer nekonzumujte těžká jídla.
• Asi hodinu před spaním nesledujte televizi ani mobilní telefon. Obrazovka totiž vyzařuje modré světlo a to ovlivňuje hladinu hormonu melatoninu, a když vás rozčílí např. zprávy, stoupne vám hladina kortizolu.
• Večer preferujte zdroje s teplou barvou světla, např. si rozsviťte lampu.
• Než jdete spát, vyvětrejte. Ideální je teplota kolem 18-20°C, ticho a tma.
• Oblečte si do postele ponožky. Nohy v teple zajistí lepší prokrvení, což mozku říká, že je čas na spánek.

Na nespavost pomoc z přírody

V antických bájích řecký bůh spánku Hypnos každou noc sestupoval se svou matkou na zemi a na všechny živé tvory sesílal spánek, který je zbavoval trápení a starostí.

Pokud nás trápí nespavost dnes, můžeme zkusit podpůrné prostředky jako jsou bylinky či doplňky stravy. Můžete se pokusit tělu dodat patřičné minerály. Žádoucí je především hlídat si hladinu hořčíku a vápníku.

 Oba tyto minerály podporují spánek a zvláště účinně působí, pokud se ve formě doplňků stravy berou v průběhu dne současně, ale jejich konzumaci je vhodné rozdělit! Vápník a hořčík musí být přijímány ve správném poměru.

Samotný vápník může způsobit nedostatek hořčíku, mnoho hořčíku zabraňuje vstřebávání vápníku. Správný poměr je 1 díl hořčíku a 2 díly vápníku.

Pro doplnění minerálů můžeme doporučit Citrokalcevit, který je zdrojem biologicky dostupného vápníku, který umí tělo dokonale vstřebat, a v kombinaci s ostatními minerály a vitamíny které obsahuje, má příznivý vliv na práci všech důležitých systémů těla.

Můžete si také pomoci bylinným čajem, staletími vyzkoušené jsou především meduňka, kozlík lékařský či třezalka tečkovaná, na tu ale pozor především v létě a pokud berete hormonální antikoncepci, antidepresiva nebo léky na vysoký krevní tlak. Je potřeba vyzkoušet jaká bylinka vám bude nejvíce chutnat a v jaké formě bude mít na vás největší účinek. Dle zkušeností je na lepší spánek nejúčinnější kombinace více bylinek. Vyzkoušet můžete bylinnou směs Tibetský sběr. 

Počítat ovečky nebo raději nádechy?

Čím dál tím známější je také metoda 4-7-8, která je založena na uvědomělém dýchání a za kterou stojí lékař Andrew Weil. Relaxační dech, jak se metodě také říká, vychází z učení indických jogínů, kteří jej využívají během meditace. Neslouží tedy pouze k lepšímu usnutí, ale také pomáhá zvládat úzkost či kontrolovat hněv.

Metoda je velmi jednoduchá: člověk se nejprve čtyři vteřiny nadechuje nosem, na sedm vteřin dech zadrží a dalších osm pomalu vydechuje. Důležité je vědomě v duchu počítat, tím si organismus zvykne na určitý rytmus dechu a nedává mysli možnost zaobírat se stresujícími myšlenkami.

Dobrý spánek je jedním ze základních pilířů našeho celkového zdraví, proto pokud jsou vaše problémy dlouhodobé, obraťte se na svého lékaře.

Lékař Peter Šóš: Nespavci riskují zdraví, nejhůř jsou na tom perfekcionisti

Na dva miliony lidí trpí v Česku dlouhodobými potížemi se spánkem nebo chronickou nespavostí. Jejich mozek a tělo fungují v nouzovém režimu, dostavují se chronický stres,úzkosti a nemoci. “Jen zhruba polovina z nich vyhledá lékařskou pomoc, odborníci přitom dokážou vyléčit až 70 procent pacientů,” říká Peter Šóš, lékař působící v oboru psychiatrie a spánkovémedicíny.

Peter Šóš | Foto: Lukáš Procházka

Zdá se mi, že dnes už nikdo nespí. Vstáváme k dětem, kvůli směnným provozům, pracujeme v noci.

Ubližujeme si?Pokud si několik měsíců rozhazujeme spánek, ale můžeme si to vynahradit tím, že se vyspíme alespoň pár nocí v týdnu, odpoledne či o víkendu, pak nejsou dopady nijak zásadní.

Pokud si však člověk rozhazuje svůj spánek dlouhodobě, může vzniknout problém. Koneckonců noční provoz byl už v roce 2007 Světovou zdravotnickou organizací prohlášen za potenciální karcinogen.

I tady však velice záleží na tom, jak se přistupuje k provozu, jak je načasován, jak se snižují rizika rozhození spánkového rytmu. Každý z nás má biorytmy, které když se rozhodí, ovlivní naši imunitu i zdravotní stav. Dobrá zpráva je, že i v dnešní „nespavé době“ můžeme najít způsob, jak si neubližovat.

Přečíst článek ›

Zdroj: měsíčník KondiceKolik procent populace špatně spí?Akutní nespavost, kdy nemůžete usnout před důležitým jednáním v práci nebo zkouškou ve škole, zažil snad každý. Je to jednonoční záležitost. Zhruba polovina populace si prošla i nějakým druhem krátkodobých potíží se spánkem. Pětina lidí se pak potýká s dlouhodobými potížemi se spánkem nebo s chronickou nespavostí, přičemž jen polovina z nich vyhledá pomoc. Při dlouhodobém výpadku spánku, trvajícím měsíce i roky, semozek ve dne snaží udržet bdělost za cenu vyšší aktivity budivých mozkových center. To se pak projeví chronickým mírným stresem, nemožností odpočinku, nabuzeností, podrážděností a roztěkaností. Organismus běží v nouzovému režimu, kterému říkáme hyperarousal. Tento stav odráží zvýšení srdeční frekvence, vyšší hladina stresového hormonu kortizolu, zvýšený metabolismus a zrychlená mozková aktivita. Tím vším dochází k narušení kvality spánku, vznikají fobické obavy z další noci či následků nevyspání a tím se roztáčí spirála nespavosti. Pak už je načase s tím něco dělat, protože spontánní vymizení těchto obtíží bývá velmi vzácné.

Kdo je typický „čekatel“ na chronickou nespavost? Nedáse to říct stoprocentně, ale určitě je na „dobré“ cestě člověk, který se snaží mít všechno pod kontrolou. Je nastaven na podávání výkonů a zároveň musí kontrolovat všechny oblasti svého života. Jenže zrovna spánek se kontrole vymyká.

A čím více se budesnažit usnout, tím hůře to půjde. Tohle je u lidí zaměřených na výkon, hlavně vrcholových sportovců či manažerů, kámenúrazu.

Čím urputnější jsou ve svésnaze usnout, tím více je nespavost traumatizuje, až nakonec samotné slovo spánek a nespavost u nich vyvolává silný strach, bezmoc a někdy i pláč.

Celý rozhovor s Petrem Šóšem o tom, proč nespíme a co s tím dělat, si přečtěte v lednovém čísle magazínu Kondice.

Přečíst článek ›

V novém čísle Kondice dále kromě jiného najdete:

* Návod na to, jak se zdokonalit na běžkách. Trenér a bývalý reprezentant v běžeckém lyžování Martin Koukal prozradil, v čem lidé bílé stopě nejčastěji chybují a jak se chybám vyhnout.

• * Tanečnice Veronika Lálová vás zase naučí základní krok samby.
• * Dočtete se i o tom, kam vyrazit na skialpy, jak zdravě sladit nebo proč stojí za to pustit se do domácí fermentace.
• LUCIE SUCHÁ

Jak na lepší spánek?

Naší první zásadou zdravé psychohygieny je „Pamatuj na svou pohodu – ujisti se, že máš dostatek spánku, čerstvého vzduchu a vyvážené stravy“. Spánek má vliv na naši duševní pohodu a naše duševní pohoda má zase vliv na náš spánek.

V případě chronického stresu a mnohých duševních onemocnění, jako třeba při depresi nebo úzkostných poruchách, může být spánek výrazně narušen. Ať už se jedná o nespavost nebo zvýšenou únavu a tzv. “zaspávání” přes den nebo časté noční buzení.

Z vědeckých studií vyplývá, že by dospělí měli ideálně spát 7 – 9 hodin denně. Zanedbání spánku v nabitém pracovním týdnu zpravidla nelze dohnat tím, že si o víkendu dopřejete 12 hodin v posteli. Naopak to většinou ještě více rozhodí váš spánkový rytmus.

Jak ale jistě tušíte, spánek není jen o kvantitě, ale také o kvalitě. V následujícím článku se tak můžete dočíst, co lze pro zlepšení spánku udělat.

1. Prostředí, ve kterém spíme

Vaše ložnice by měla být pouze místem odpočinku. Čas v posteli bychom měli omezit na spánek a sex. Měli bychom se vyvarovat sledování mobilů, tabletů, notebooků, počítačů a televizorů před spánkem. Všechna tato zařízení vyzařují modré světlo, které tlumí tvorbu melatoninu – hormonu, který nám pomáhá spát.

Řešením je na večer odložit tato zařízení bokem a nesledovat je. Na místo toho strávit čas s knihou, hudbou či s rodinou. Uvědomujeme si však, jak je v dnešní době těžké tato zařízení nepoužívat. Pak alespoň doporučujeme využívat aplikace, které modré světlo tlumí – např. f.lux.

(Některá zařízení už mají automaticky nastavenou funkci tlumení modrého světla).

Pro náš spánek je také důležité, zda je v pokoji tma a ticho. Řešením pro dostatečnou tmu mohou být dobré závěsy, žaluzie nebo maska na oči. Pokud je vaše okolí hlučné a nemůžete usnout, lze také využít špuntů do uší.

Před spaním je důležité v pokoji vyvětrat, aby v něm byl dostatek čerstvého vzduchu. Pokud je vám v noci horko, můžete spát s otevřeným oknem a tenčí přikrývkou. Naopak, pokud je vám chladno, je dobré si pořídit teplejší přikrývku a klidně obměňovat podle sezóny.

Ideální teplota v pokoji je pro každého individuální – někteří z nás jsou zimomřivější a jiní naopak ne.

Každý máme zdraví – jak fyzické tak duševní. Je tedy potřeba, abychom i jemu věnovali dostatek naší pozornosti. Aktuální stav našeho zdraví totiž taktéž výrazně ovlivňuje kvalitu našeho spánku. Určitě to dobře znáte, jaké to je jít spát s plným nosem, když nemůžete pořádně dýchat.

 A jaké to je, když máte stresovější období a ještě než usnete, děláte si myšlenkový seznam všeho, na co nesmíte zapomenout nebo dokonce cítíte balvan na hrudi a před spaním vám buší srdce.

Proto je důležité, abychom o sebe pravidelně pečovali, uměli odpočívat a případně neváhali vyhledat odbornou pomoc.

Může se stát, že večer, například před důležitým dnem, nemůžete usnout. V hlavě se vám honí spousta myšlenek, jak bude zítřek vypadat, jestli se všechno podaří, jestli jste perfektně připraveni a tak dále. Víte, že se potřebujete vyspat, a o to víc se vaše zoufalost nad neúspěchem usnout zhoršuje.

Tím se také zhoršuje i šance usnout. Pokud se nám nedaří usnout, je vhodné vstát z postele, jít si třeba přečíst pár stránek knihy a vrátit se zpátky do postele až ve chvíli, kdy se budeme cítit ospalejší.

Díky tomu naši pozornost upoutáme na jiný podnět a naše mysl si může odpočinout a zkusit usnout později s “čistější hlavou”.

To, co děláme v průběhu dne, má také vliv na náš spánek později večer. Například pravidelné cvičení snižuje míru úzkosti a uvolňuje od stresu. S klidnější myslí se nám pak daleko lépe spí. Je však důležité, abychom si nešli zaběhat těsně před spaním, jelikož cvičení (pohyb) zvyšuje v našem těle produkci adrenalinu, který nás naopak udržuje v bdělosti.

V podvečer je dobré omezit pití kofeinových nápojů. Nejen kofein je špatným přítelem pro dosažení kvalitního spánku. Mezi látky, které nepříznivě ovlivňují spánek patří také nikotin a alkohol.

Ačkoli se nám po požití alkoholu může zdát, že se cítíme více unaveni a pomůže nám s usínáním, velice poškozuje kvalitu spánku.

Požití alkoholu zvyšuje pravděpodobnost nočního buzení, ať už kvůli potřebě na toaletu nebo kvůli žízni způsobené dehydratací organismu.

Tím posledním a nejzásadnějším tipem pro zlepšení spánku je obyčejná pravidelnost. Chodit spát a vstávat přibližně ve stejný čas každý den. Pro zklidnění a lepší a rychlejší usínání, si můžeme pomoci rituálem. Vždy těsně před spánkem vykonáme stejnou činnost – čištění zubů, horká koupel, četba knihy a jiné. Náš mozek si tak navykne, že po dané činnosti přichází spánek.

Pokud máte dlouhodobé problémy se spánkem, nebojte se navštívit lékaře. Začít můžete u svého obvodního lékaře, pomoci může ale také psychiatr, někdy i neurolog. Je-li váš spánek narušen z důvodu psychických obtíží, psycholog nebo psychoterapeut vám mohou také efektivně pomoci.

Jak usnout do pěti minut: Tuto metodu vyvinuli pro letce za druhé světové války

20. 03. 2021 | Doba čtení 3 minuty

Existuje jen málo věcí tak frustrujících, jako strávit noc převalováním se na posteli ze strany na stranu, koukáním do stropu a odpočítáváním času, kdy už budeme muset znovu vstát. Metoda amerických vojáků však může pomoci každému.

Představa, že vám nad hlavou létají bombardéry, z dálky se ozývá válečná vřava a vy víte, že zítřek může být ten poslední, vám na pohodě nepřidá. Proto američtí armádní velitelé během 2. světové války vyvinuli techniku, která měla zabezpečit odpočinek kdykoli a kdekoli. Pomohl jim k tomu námořní podporučík Bud Winter.

Ten byl dříve trenérem školního fotbalového týmu a spolupracoval s psychologem na formování technik, které pomáhají sportovcům relaxovat a vynikat pod tlakem. Cílem armády bylo zabránit vyčerpání vojáků a snížení chyb vyplývajících ze stresu. Winter byl úspěšný. Za 6 týdnů usnulo 96 % pilotů během 120 sekund.

Za jejich zády se střílelo a někteří dokonce usnuli v sedě. 

Abyste snadno usnuli, snažte se uvolnit a na nic nemyslet Zdroj: TheVisualsYouNeed/ shutterstock.com

Dnes, podle Americké asociace spánku, trpí téměř 40 % pracujících dospělých chronickým nedostatkem spánku. Nemusí vám nad hlavou vířit střely, stačí, když víří myšlenky. Proto si tuto metodu zkuste. Zaslíbený spánek možná nepřijde ihned při prvním pokusu. Trénink však dělá mistry. Jak na to? Stačí jen 4 kroky. (Zdroj: www.businessinsider.com)

1)  Uložte se tak, abyste se cítili komfortně. Nesmí vás nic tlačit nebo rozptylovat.

2) Uvolněte svůj obličej. Tento krok je klíčový. Ve tváři máte 43 svalů a ty se ve stresu výrazně napínají. Když je uvolníte, odešlete do mozku signál, že je vše v pohodě a můžete bezpečně usnout.

3) Když máte celý obličej včetně očí uvolněný, je na řadě zbytek těla. Začněte rameny. Ta nejdříve napněte a pak uvolněte tak, jakoby vám chtěla padnout až k nohám. Zhluboka dýchejte a uvolněte krční páteř. Poté se soustřeďte a začněte relaxovat vaši dominantní stranu. Pokud jste pravák, začněte pravou paží a skončete u nohou. To samé opakujte na levé straně.

4) Nyní, když jste si uvolnili tělo, je na řadě vaše mysl. Snažte si neříkat, co musíte zítra udělat, nebo co jste dnes nestihli. Pouhé přemýšlení o „nečem“ totiž ve svalech vyvolává mikro kontrakce. Zkuste fantazírovat. Přeneste se na místo, které je příjemné, a tento obrázek držte v mysli po dobu 10 sekund. Můžete si také v duchu říkat mantru „nemysli … nemysli … nemysli“.

Celý proces by vám měl trvat dvě až pět minut. Nikam však nespěchejte. To by vás jen dostalo do stresu.

Metodu zkoušejte při odpoledním relaxu, před spaním nebo třeba i ráno, kdy si říkáte, že si dáte „ještě chvilku“. Nezapomeňte zhluboka dýchat.

Zařadit do tréninku můžete i metodu 4-7-8, která vás donutí soustředit se na dech. (Zdroj: www.medicalnewstoday.com) Vaše srdce tak zpomalí a tlak se sníží:

• Nadechujte se 4 sekundy.
• Zadržte dech na 7 sekund.
• Vydechujte 8 sekund.
• Opakujte, dokud neusnete.
• Dobrou noc.

Novinka – 5 triků, díky nimž nebudete mít problém usnout

Jednou ze základních potřeb člověka je spánek. Spánkem totiž trávíme zhruba třetinu života a je důležitý pro naši fyzickou i psychickou aktivitu. Ne každý má ale to štěstí, že usne do 5 minut po ulehnutí do postele. Čím to je?

Nejčastějším důvodem bývá naše hlava. Právě myšlenky, nervozita či úzkosti nám totiž brání v klidném odpočinku a vypnutí celého těla. Druhý den jsme pak nevyspalí, podráždění a nedokážeme ovládat své emoce.

Špatná spánková hygiena se pak s námi může vézt i několik měsíců a negativně ovlivňovat naše rozhodnutí. Pokud máte problémy s usínáním častěji než jednou týdně, je potřeba tento problém řešit.

Následující triky a tipy by vám mohly pomoci.

Pravidelnost je základem spánkové hygieny

Pravidelný režim je to nejlepší, co můžete pro sebe i pro svůj spánek udělat. Choďte spát v podobnou dobu a na stejný čas si také nařiďte budík. Tento režim byste měli dodržovat i o víkendech. Během pár dní by si vaše tělo mělo na nový režim zvyknout natolik, že převalování z boku na bok se vás již týkat určitě nebude.

Schovejte budíky a mobily

„Když usnu teď, budu spát 7 hodin. Když usnu za hodinu, tak jen 6 a budu zítra nevyspaný…“ Sledováním hodinových ručiček před spaním určitě nedocílíte rychlejšího usnutí, právě naopak.

Je to velice stresující situace, která negativně napadá nervový systém. Jestliže máte problémy s usínáním, raději umístěte všechny hodiny a budíky na místo, na které nemůžete vidět.

Negativní vliv na spánek mají také telefony a monitory počítačů či televizí, jež vydávají modré světlo narušující spánek.

Otevřete dveře do světa fantazie

Už v dětství jste určitě slyšeli poučku: „Nemůžeš usnout? Počítej ovečky.

“ Tato rada je sice dobrá, jelikož alespoň na chvíli zaměstná mozek, ale počítací aktivita je natolik nezáživná, že vás přestane velice rychle bavit a vaše myšlenky se opět strhnou na věc, kvůli níž nemůžete usnout.

Mnohem lepší je proto představit si situace, které se vám líbí a od kterých se nebudete chtít odtrhnout. Když do svých představ zapojíte i ostatní smysly jako čich, chuť a hmat, úspěch v podobě brzkého usnutí je zaručen.

• Vyzkoušejte metodu 4 – 7 – 8
• Tato metoda je v podstatě dechové cvičení, díky němuž zvýšíte příjem kyslíku do krevního oběhu, zpomalíte frekvenci srdečního tepu a uvolníte více oxidu uhličitého z vašich plic, čímž docílíte naprostého uvolnění a zklidnění. Postup je následující:
• – Zavřete ústa a vdechujte a vydechujte tiše nosem po dobu 4 sekund.
• – Poté zadržte dech na 7 vteřin.
• – Následně vydechujte ústy a počítejte do 8.
• Celý cyklus opakujte třikrát nebo tak dlouho, jak budete potřebovat.
• Pomoc hledejte u bylinek

Problémy s usínáním nemá pouze naše generace, ale musely je řešit i naši předkové. Ti hledali pomoc nejčastěji v bylinkách. Mezi nejznámější bylinky, jež přispívají ke kvalitnímu spánku, jsou například heřmánek, meduňka či kozlík lékařský. Právě kozlík je doporučován při nespavosti vyvolané přepracováním, stresem nebo nervovým vyčerpáním.

Spánek a zdraví

Během spánku se z mozku odplavují toxiny
, které vznikly v průběhu dne, protože jejich hromadění mozek
poškozuje.

Obnovuje fyzické i psychické síly a je prevencí celé řady onemocnění. Snižuje riziko vysokého krevního tlaku
, deprese
a obezity
. Podporuje paměť, obranyschopnost, hormonální a metabolické
pochody. Jeho nedostatek, nastřádaný v průběhu desítek let života, může být jednou z příčin Alzheimerovy choroby.

Rytmus spánku a bdění řídí hypotalamus, část mezimozku
, kde se tvoří kromě jiných hormonů
také melatonin. Jeho vyplavení dá tělu signál, že je noc a tedy vhodná doba na spánek. S přibývajícím věkem se tvorba melatoninu zpomaluje, proto mívají starší lidé se spánkem potíže. Tělu je pak možné hormon dodávat uměle.

Modré světlo z obrazovek počítačů a telefonů vylučování melatoninu blokuje, proto by lidé neměli před spaním tyto přístroje používat a jejich světlo při spánku zakrýt. Pokud do oken pokoje svítí světlo např. z pouliční lampy, je vhodné používat závěsy nebo rolety na zatemnění oken.

Kolik hodin denně by měl člověk spát?

Potřeba spánku je velmi individuální, s věkem se obvykle snižuje. Zvýšená únava a spavost
může signalizovat onemocnění, např. sníženou funkci štítné žlázy
, nedostatek červených krvinek
, zhoršené prokrvení mozku aj. Kolik hodin potřebuje člověk spát?

• Novorozenci potřebují spát asi 15–17 hodin, rozdělených do cyklů. Během noci by měli spát zhruba 8–9 hodin a během dne asi 7–8 hodin.
• Kojenci do 1 roku potřebují asi 12–14 hodin spánku, přičemž během dne si zdřímnou dvakrát denně asi na dvě hodiny.
• Batole ve věku 1–3 roky by mělo spát 11–13 hodin a během dne si odpočinout. Obvykle spí po obědě.
• 4–6letí předškoláci potřebují minimálně 10–12 hodin spánku pro dobrý rozvoj myšlení, logického uvažování a fyzickou aktivitu.
• Dítě ve školním věku by mělo spát alespoň 10 hodin.
• Dohlédněte, aby děti v pubertálním věku spaly minimálně 9 hodin denně. V tomto období nastává mnoho hormonálních změn, které provází velký výdej energie.
• Dospívající do 18 let věku už tolik pravidelnému spánku nedají. Hluboký spánek u dospívajících má vliv na vylučování růstového hormonu. Pokud dospívající chlapci dlouhodobě spí méně než 7 hodin, může se u nich snížit počet spermií až o třetinu.
• Dospělý lidský organismus pro znovuobnovení psychických a fyzických sil potřebuje asi 7–8 hodin. Spánek v noci ta nejdůležitější věc, kterou mohou lidé udělat pro své zdraví. Na druhou stranu, historie i současnost zná mnoho úspěšných aktivních lidí, kteří spali dlouhodobě podstatně méně – obvykle však zařazují krátká zdřímnutí během dne v odpoledních hodinách.
• U starších lidí je potřeba spánku menší, asi 6–7 hodin. Častěji během dne pospávají, ale spánek ve dne není škodlivý a nemá vliv na spaní v noci.

Co ruší náš spánek a co proti tomu můžeme dělat?

Příliš velké teplo nebo chlad

Teplota při spánku by se měla pohybovat mezi 16–18 °C, maximálně do 21°C. Místnost před spaním vyvětrejte. Pokud jste zvyklí na větší teplo, přidejte si přikrývku.

Suchý vzduch

V zimním období při vytápění klesá relativní vlhkost vzduchu v místnosti na 20 % i méně. Sliznice
horních cest dýchacích
se více vysouší, klesá její ochranná funkce a do dýchacích cest
proniká více škodlivých látek.

Dochází k zánětům
hrtanu
, průdušek
i vyšší unavitelnosti. Proto je vhodné uměle zvyšovat vlhkost pomocí zvlhčovačů vzduchu v zimních měsících na 45 až 65 %, v letních na 40 až 55 % relativní vlhkosti.

Vlhkost vzduchu v místnosti stoupá s venkovní vlhkostí, množstvím lidí i různými činnostmi, vařením, věšením mokrého prádla, koupáním apod., při vysoké vlhkosti však hrozí riziko vzniku plísní
. Proto je důležité při vysoké vlhkosti větrat.

Pokud je dlouhodobá v důsledku např. neodizolovaných zdí nebo povodní, je vhodné použít různé odvlhčovače, případně vysoušeče zdí.

Více se dočtete na webu SZÚ
v článcích Mikroklimatické podmínky vnitřního prostředí pracovišť [1] a Přístroje na čištění vzduchu v místnostech [2].

Nepohodlné lůžko

Místnost ke spánku by měla být esteticky zařízená a barevně klidná. Volte neutrální nebo světlé a tlumené barvy. Jasné barvy jako červená, oranžová, fialová, vybudí energii a spánek ruší. Používejte pohodlné a příjemné ložní prádlo a kvalitní matraci. Před spánkem se vyprázdněte.

Přílišné osvětlení

V tomto případě se může jednat o pouliční lampy, modré světlo z obrazovek PC a mobilních telefonů. Snažte se světlo co nejvíce zastínit závěsy, roletami nebo maskou přes oči
na spaní. Před spánkem omezte práci na počítači a surfování po internetu.

K práci na PC si pořiďte speciální počítačové brýle s filtrem proti modrému záření. Na tabletu či mobilu si nainstalujte filtr proti modrému světlu nebo aktivujte v zařízení tzv. noční režim, který obrazovku zařízení zabarví do oranžového odstínu.

Nejlepší je zařízení přes noc vypnout.

Rušivé zvuky

Konkrétně to bývají hlučné projevy z ulice, chrápání partnera aj. Minimalizujte rušivé zvuky. Obtížnější hlasité projevy z ulice nebo chrápání partnera odstraníte zakoupením molitanových ucpávek do uší („špuntů“), které prodávají v lékárně.

Více se dozvíte na webu SZÚ v prezentaci Vliv hluku na lidské zdraví [3].

Pravidelnost

Vytvořte si pravidelný čas spánku a bdění.

Denní spánek

Přes den nespěte více než 45 minut.

Spánkové návyky

Před spánkem můžete vypít uklidňující bylinný čaj (z meduňky, z třezalky) nebo sklenici mléka. Poslouchejte tlumenou klidnou hudbu nebo si čtěte.

K dětem patří čtení nebo poslech pohádky na dobrou noc nebo usínání s oblíbenou hračkou.

Jak z lůžka správně vstávat a jak se protáhnout ráno i během dne, najdete na edukačních kartách SZÚ na téma „Aby záda nebolela“ (karta 4B a karta 4C) [4, 5],

Alkohol

Vyhýbejte se konzumaci alkoholu 4 hodiny před spaním. Neužívejte alkohol k navození spánku, protože hrozí riziko návyku. Alkohol podporuje rozvoj obezity a zvyšuje tvorbu moči
, to znamená, že ruší spánek častým probouzením.

Kouření

Nikotin
narušuje přirozený průběh usínání a spánku. Před spaním by neměl kuřák užívat tabák ani nikotin jakýmkoli způsobem. V místnosti, kde se spí, by se nikdy kouřit nemělo.

Káva

Alespoň 6 hodin před spaním omezte nápoje s kofeinem
nebo teinem. Kromě kávy se to týká i černého čaje, energetických nápojů, limonád a čokolády. Kofein oddaluje nástup spánku, zvyšuje krevní tlak
a nutí srdce pracovat intenzivněji a rychleji.

Večeře

Poslední denní jídlo by mělo být z lehce stravitelných potravin, které nenadýmají a nezpůsobují zažívací potíže, např. obložený talíř s kouskem pečiva, hutnější polévka, těstovinové pokrmy, rizoto či zapečené brambory. Zvýšený příjem energie, těžká tučná nebo smažená jídla a pozdní konzumace potravy vede k opakovanému probouzení.

Aktivita

V pohádce B. Němcové odpovídá chytrá horákyně na otázku „Co je nejsladší?“ „Spánek po dobře vykonané práci.“ Být přes den aktivní, unavit se prací a cvičením, je základ dobrého spánku. Před spaním však není vhodné cvičit, protože se rozproudí krev, zvýší se krevní tlak a hůře se usíná.

Lůžko

Užívejte postel pouze pro spánek, odpočinek a sex.

• Zádové svalstvo se může uvolnit jedině tehdy, když zaujme svůj přirozený esovitý tvar. Tím se odlehčí svalstvu a ploténkám, tedy dojde k uvolnění celého pohybového aparátu
  .
• Jednodílná matrace a laťový rošt by měly být přizpůsobeny hmotnosti a tvaru těla. Vyhněte se prověšeným postelím a matracím.
• Příliš tvrdá podložka tlačí na ramena a boky a zabraňuje tak cirkulaci krve. Z toho důvodu není vhodné spát na zemi bez matrace nebo karimatky.
• Příliš měkká podložka vede k prověšení páteře.
• K optimálnímu uvolnění páteře při zdravém spánku patří vedle matrace a pérování také správný polštář, který podepírá krční páteř v prodloužení trupu. Prostor mezi hlavou a rameny musí být vyplněn.
• Ke zdravému spánku patří také hygiena lůžka. Aby se matrace nestaly zdrojem infekce
  , případně nezpůsobovaly alergie
  , je nutné je stejně jako povlečení větrat na vzduchu a slunci. Přírodní materiály působí antibakteriálně a antialergicky, a na rozdíl od syntetického materiálu nevstřebávají pachy.

Myšlenky před spaním

Zkuste před usínáním ze své mysli potlačit negativní myšlenky, které mohou spánek narušit a myslete na něco jednoduchého a příjemného, např. co si vezmete druhý den na sebe, co budete vařit, kam byste mohli jet na výlet, rekapitulujte si pozpátku, co jste ten den zažili apod.

Pokud nemůžete usnout, vstaňte a jděte něco dělat. Pokud si budete číst, pak raději něco nudnějšího. Je větší šance, že vás to ukolébá k spánku.

Když spánek nepřichází..

Pokud vyčerpáte všechny možnosti a trpíte nespavostí, obraťte se na svého lékaře, který Vám předepíše léky na spaní (hypnotika). Jsou pouze na lékařský předpis a hradí si je pacient. Ordinující lékař musí přesně vědět, kterou poruchou spánku trpíte, zda špatně usínáte nebo se v noci často budíte. Pozor na dlouhodobé užívání, vzniká na ně závislost
.

Příčiny spánkových poruch spánku mohou být tělesného nebo psychického rázu. Častou poruchou je obrácený rytmus spánku tzv. spánková inverze, kterou trpí převážně senioři. Během dne pospávají, v noci se budí a vyvíjí nějakou aktivitu. Je dobré, aby byli během dne aktivní, měli dostatek pohybu a méně příležitostí spát během dne. Krátké zdřímnutí během dne je zdraví prospěšné.

Nedostatek spánku nebo jeho sníženou kvalitu nepodceňujte a obraťte se na ambulanci pro poruchy spánku. Vyšetří vás ve spánkové laboratoři, kde se zaměří na dýchání ve spánku, tzv. syndrom spánkové apnoe
, nadměrnou denní spavost, abnormální
chování a pohyby ve spánku pod.

Pozor na mikrospánek za volantem. Trvá 3–15 sekund, ale auto za tu dobu ujede stovky metrů. Ospalý člověk reaguje stejně, jako ten, který vypil láhev vína, tzn. pomalu. Má prodlouženou reakční dobu, vidí rozmazaně, hůř rozlišuje barvy a špatně odhaduje vzdálenost.

Pokud usne, nereaguje vůbec. Neudrží směr, pouští volant a nedokáže se vyhnout překážce. Velmi rychle přejede do protisměru a nevrací se nebo přejíždí pruhy. Pokud jede rychlostí 130 km/hod, ujede za 15 vteřin přes 500 metrů.

Jediná rada je zastavit a chvilku si zdřímnout.

Související odkazy

Kvalitní spánek – základ zdraví

Tento článek píší po dvou dnech nespaní 🙂 a musím řici, že mě nikdy nenapadlo, jak může být nespavost zničující a jak moc ovlivňuje naše psychické i fyzické zdraví. Dopsala jsem ho později, takže je nakonec docela obsáhlý. 

Všeobecně je přijímána informace o prospěšnosti spánku, ale teprve když nelze zabrat, pocítíte, jaké důsledky to může mít.

Spánek je stav klidu s minimální pohybovou aktivitou v typické poloze na vhodném místě s omezením vnímání okolního prostředí, s výrazně omezeným působením na vnější prostředí. Mentální činnost mozku je zcela odlišná od bdělého stavu. Jedná se však o aktivní funkční stav mozku.

Pro lidský spánek, je vedle mozkové aktivity, charakteristický rychlý návrat do bdělého stavu. To jej odlišuje od kómatu. Spánek zaplňuje průměrně jednu třetinu lidského života a má velký význam pro mentální, emocionální a fyzické zdraví.

Všichni víme, že pokud se nedostatečně vyspíme, nejsme schopni se pořádně soustředit. Naše práce, a to zejména ta duševní, nemá spád, „nejde nám od ruky“, trápíme se sebemenším problémem, který bychom po dobrém spánku byli často schopni vyřešit během několika chvil.

Zcela jistě také platí staré pořekadlo, že „ráno moudřejší večera“, které předpokládá, že po spánku máme lepší rozhodovací schopnost a lepší úsudek. A taky to, že v noci nemáme přemýšlet, protože nás napadají neskutečné scénáře.

A neméně důležitou informací je, že dostatek spánku usnadňuje hubnutí. Samozřejmě, pokud protančíte noc, je to pro linii taky dobré 🙂

Při nedostatku spánku u dětí, dochází k opožďování a zpomalování růstu. U dospělého, může být důsledek nespaní, i zhoršení krevního obrazu a oslabení imunitního systému. Vzhledem k tomu, že po určité době nespavosti dojde u lidí ke zhoršení soustředění (spánková opilost), lze soudit, že spánek potřebujeme i k regeneraci a fungování centrální nervové soustavy.

Během spánku mozek pomocí snů zpracovává potlačené emocionální problémy, takže dle snů můžeme i soudit, co se v člověku děje. Sny mohou hovořit o patologích. např. plavání za vrakem lodi může ukazovat na prádnotu ledvin 🙂

Čínské filosofie nahlížejí na zdraví jako jednotu a rovnováhu mezi nebem a zemí, mezi jin a jang. Jestliže dojde k poruchám spánku, jednoznačně dojde k následné poruše celkové rovnováhy, vznikají psychické a fyzické poruchy organismu.

Noc představuje jinový aspekt – klid, uvnitřnění, hloubka, temnota. Jinovým prvkem je také krev XUE. Pokud tyto dvě složky chybí, dříve či později dojde k nespavosti, hlavně buzení v noci. Duše, která má ulehnout ke klidu, se jakoby nemá do čeho zanořit. Proto se také spánek často znekvalitní u žen procházejících menopauzou. To je totiž období, kdy JIN celkově začíná chybět. Když nemůžete usnout, protože se vám neustále honí myšlenky v hlavě, je na vině spíše čchi sleziny, která nenechá vaše myšlenky na pokoji. Ona je však také „výrobcem“ krve, takže je to pořád zamotaný kruh.

Čínská medicína říká, že duše SHEN (šen) se v noci ukrývá v srdeční krajině. Pokud je v té oblasti málo krve a yin, duše se chová neklidně.

Jako následek se může pak objevit bušení srdce nebo noční pocení. Stejně tak duše HUN (chun) se má ukotvit v játrech a jejich krvi.

Pokud se tak nestane, tak příliš putuje a je neklidná, to se může projevit na našich snech.

Když řešíte nespavost pomocí čínské medicíny je to právě hodně o krvi a yin srdce (XIN XUE YIN XU) a o krvi a yin jater (GAN XUE YIN XU). Může tam však být i určitá plnost, kdy oheň srdce příliš plápolá, což vede k neklidu, který vám nedovolí zabrat.

Někdy i pálení v oblasti srdce můžete cítit. Takový člověk má i často sklony k přílišnému chtění a fanatismu. Je možné, že tou intenzitou ohně, bude takový člověk působit na ostatní velmi charismaticky a dokáže lidi strhnout.

Ve skutečnosti se však jeho duše SHEN souží v ohni a on není schopen dojít klidu.

V základní diagnostice rozlišujeme (velmi zjednodušeně):

• Obtížné usínání = prázdnota krve / zneklidněný SHEN / srdce a ledviny v nerovnováze.
• Snadné usínání, ale časté buzení se během noci = prázdnota jin.
• Probouzení se brzy ráno = prázdnota srdce a žlučníku (říká se tomu plachý žlučník).

Ono se pak ještě řeší, zda je to z plnosti nebo z prázdnoty. Dojít k diagnóze nebývá jednoduché, ale taky to lze zjednoušit na to, že muži často mívají problémy z plnosti a ženy z prázdnoty :-). 

„Nadměrné přepínání se, znepokojování se a přílišné přemýšlení poškozuje krev a tekutiny, takže SHEN a HUN jsou připravovány o příbytek a vzniká nespavost“ /Jingyue quanshu, 1624/

400 let staré, ale jak kdyby to vypadlo z dnešní doby.

Podobně podle indické ajurvédské medicíny je pro správný spánek nutné vyvážené zastoupení jednotlivých tzv. dóz (Vata, Pitta, Kapha) utvářejících správné zdraví a spánek. Při nedokonalém spánku dochází, podle této medicíny, k nevyváženosti, tím pádem k poruchám duševním i psychickým. 

Současný životní styl kvalitnímu spánku zcela jistě nepřeje.

Přemíra informací a aktivit, poměrně nesmyslná snaha o neustálé „zvyšování výkonu“ v obecném slova smyslu, jak psychického tak fyzického, přenášení aktivit do noční doby, kdy by zcela v souladu s přírodou měl být umístěn spánek (vazba vylučovacích hormonů, metabolismu, tělesné teploty apod.

), vede ke zhoršování kvality a efektivity spánku. Nemluvě o zírání do blikajících displejů těsně před spaním. O vlivu modrého světla na náš spánkový rytmus toho najdete opravdu hodně a už se vůbec nepochybuje, že má v tomto ohledu zničující vliv.

Podle WHO (Světové zdravotnické organizace) je insomnie definována jako

• Stav ztíženého usínání (delší než 30 minut).
• 0pakované noční probuzení (vícekrát než 3x za noc).
• Předčasné ranní probuzení a nemožnosti opětovaného usnutí.
• Neosvěžující spánek, a to více než 3x do týdne trvající déle než měsíc, značně obtěžující pacienta

Schopnost organismu kvalitně spát klesá s postupujícím věkem. Je nejlepší asi ve 20 letech. Strmý pokles nastává asi ve 40 letech. Zhoršování spánku při stárnutí je patrné i u zcela zdravých lidí.

Nespavost může být také symptom dalších onemocnění, jako je např. zvýšená funkce štítné žlázy nebo syndrom neklidných nohou. Než se potvrdí diagnóza nespavosti, je potřeba vyloučit vnější okolnosti, které mohou způsobovat špatný spánek – astma, svědění u kožních nemocí, bolest, počasí, emoční rozrušení nebo obavy kvůli něčemu konkrétnímu.

Přehled léčebných možností insomnii zahrnuje vedení deníku spánku, dodržování pravidel spánkové hygieny, léčbu základní nemoci, behaviorálně kognitivní léčbu, relaxační léčbu, léčbu omezováním spánku (nespat odpoledne), přírodní léčbu a farmakoterapii.

Farmakoterapie, která je v současné době nejjednodušší a nejčastěji využívaná, má řadu úskalí.

Je třeba pamatovat na vliv farmak na paměť, vznik tolerance, vznik závislosti, rizika kombinace s alkoholem, problémy s vysazením, návrat insomnie po vysazení, změny chování a myšlení, rizika v graviditě.

V současné době se významněji rozšiřuje léčba spánkovým hormonem melatoninem, který zvyšuje kvalitu spánku (navozuje spánek s přirozenou architekturou), zlepšuje ranní svěžest i denní výkonnost, má vynikající snášenlivost a nevede k závislosti.

Pomoc v přírodní lékárně určitě najdete. Nejčastěji je zmiňován kozlík lékařský, jehož kořen je využíván i k výrobě valia. 

Zklidňující účinky má také indická bylinka BRAHMI. Tu používám hlavně, když je tam neschopnost zastavit hlavu před spaním (např. při studiu, ve stresovém období apod.).

V ajurvédě také najdeme skvělou bylinu při nespavost, a to ašvaganda – v našem jazyce se jsmenuje vitánie snodárna, což mluví za vše.

Za velmi důležitý také považuji dodání hořčíku, a to v podobě glycinátu. Ten má zklidňující schopnost. Podává se s večerním jídlem.

Za zmínku stojí i mučenka pletní, který pomáhá zastavit hlavu a celkově zklidňuje vybičovaný organismus.

Z pohledu celostní medicíny, kam spadají i přírodní léky, je však potřeba zhodnotit příčiny nespavosti a na základě toho nasadit vhodnou bylinnou terapii. Protože v těle vše souvisí se vším a takové to „bylina na nespavost“ nemusí vůbec fungovat, protože zrovna u vás je příčina úplně někde jinde. Klidně mi napište do ePoradny nebo si objednejte online konzultace.

• Pravidelně uléhat ke spánku a pravidelně vstávat.
• Nespat během dne.
• Zajistit přiměřenou pohybovou aktivitu během dne, ne těsně před spaním.
• Zařadit během dne chvilku, ve které je možno zorganizovat své plány, tak aby plánování nerušilo usínání a spánek.
• Zůstávat na lůžku jen po dobu spánku.
• Zajistit barevně, esteticky a ergonomicky příjemnou ložnici a lůžko, vyhnout se alergennním materiálům.
• Postel používat pouze ke spánkové a sexuální aktivitě.
• Pokud možno zajistit nehlučné a klidné prostředí.
• Spát ve vyvětrané místnost temperované na 17 – 21 °C.
• Neužívat před spaním pravidelně kofein a alkohol.
• Jít do postele přiměřeně psychicky a fyzicky unavený.
• Před spaním se nepřejídat.
• Nekouřit před spaním a při probuzení v průběhu noci.
• Při neusnutí do 30 min, vstát a dělat nezajímavou a monotónní práci.
• Při poruše zejména usínání potlačit negativní myšlenky rušící spánek a usínání (samostatně nebo s pomocí psychologa).
• Uklidnit organismus pro kvalitní spánek můžete i pomocí bylinek a doplňků stravy, které bám mohou pomoci vyřešit příčinu nespavosti.

Dle tradičního čínského náhledu je nejlepší spací pozice na pravé straně s nohami mírně pokrčenými, s pravou paží ohnutou a položenou pod polštářem a levou paží položenou na levém stehně.

V této pozici je srdce výše, takže krev může volně obíhat, játra jsou níže, takže krev se v nich může sbírat a zakořeňovat HUN k podpoře spánku.

Žaludek a dvanácterník jsou rovněž v pozici, která ulehčuje klesání potravy. 

• Nicméně pro osoby s GERD (refluxní choroba jícnu) je vhodnější spát na levé straně.
• ZDROJ:
• Čínská medicína pro každý den, Christine Li, 1. české vydání 2017, nakladatelství Jan Vašut, ISBN 978-80-7541-029-0

Webinář: Řešení úzkosti a nespavosti, Giovanni Maciocia (13. 6. 2014)