Jak ztloustnout – Vše o zdraví

S největší pravděpodobností si většina našich čtenářek při přečtení tohoto titulku zaťuká na čelo a přeskočí na jiné “více hubnoucí” téma. Ne každou ženu ale trápí nadváha.

Existují také dívky a ženy, které trápí opačný problém – příliš štíhlá postava. Jistě i vy si vzpomenete na nejméně jednu ženu, která vypadá jako “kost potažená kůží”. Opravdu si myslíte, že je se svou postavou spokojená? Možná, že mezi tyto ženy patříte i vy.

Jak ztloustnout - Vše o zdraví

Zatímco většina žen stoupá na váhu s naději, že ubraly, jiné se modlí za každé kilo navíc

Přibírání umí být těžší než hubnutí

Nesmysl? Kdepak. Přibrat je opravdu těžší než zhubnout. Samozřejmě máme na mysli ženy, občas i muže, které trápí příliš nízká váha a velmi štíhlá postava.

Příčin může být několik. Nejčastěji se jedná o příliš rychlý metabolismus, může však jít i o zdravotní problémy. Také proto je lepší nejprve navštívit lékaře. Teprve po prohlídce lékařem a vyloučení možné nemoci, lze bez obav začít.

TIP: Může být nebezpečné přibírat pouze díky tuku. Mnohem efektivnější je budovat svalovinu a na to potřebujete vysoký zdroj bílkovin.

Zcela určitě doporučujeme českou rostlinnou směs Blendea SUPERPROTEIN. Společně se sportem a pohybem promění kvalitní rostlinné bílkoviny na pevné svaly, které se odrazí na váze. 

To ale není vše. Díky dalším superpotravinám poskytuje výživu a ochranu kloubů, šlach a kostí, které pohyb namáhá a opotřebuje. Klikněte a čtěte o všech prospěšných benefitech SUPERPROTEINU.

Jak ztloustnout - Vše o zdraví

Příčiny nízké hmotnosti:

  • genetické predispozice
  • nedostatečná, nekvalitní a málo kalorická výživa
  • nadměrná fyzická či psychická zátěž
  • poruchy příjmu potravy
  • střevní onemocnění
  • metabolické poruchy (např. hyperfunkce štítné žlázy)

Nečekejte rady tipu “dejte si pořádné české jídlo”. Cílem je nabrání svalové hmoty a malého množství tuků.

České omáčky s knedlíky, sladkosti a nezdravé fast foody rozhodně nejsou to pravé.

Nabrat svalovou hmotu je samozřejmě mnohem těžší než tuk. Důležitý je na míru sestavený jídelníček a také správná fyzická aktivita. Pomůže výživový poradce, ale dbejte na výběr správně školené osoby. 

Jak ztloustnout - Vše o zdraví

Dortíky nemají co dělat ani při “přibírací” dietě. Tuky a cukry jsou i v tomto případě nežádoucí

Zásady zdravého přibírání

Přibrat zdravě není opravdu nic jednoduchého. V první řadě je nutné zvýšit počet přijatých kalorií. Velmi důležitý je správný poměr sacharidy-bílkoviny-tuky. Za druhé je důležité zvolit správnou fyzickou aktivitu. Nevhodné jsou také příliš časté aerobní aktivity.

Jak přibrat na váze aneb jak by měl vypadat jídelníček?

Základem každého zdravého jídelníčku bez ohledu na to, zda chceme ubírat nebo přibírat, jsou především kvalitní suroviny. Chceme-li však přibrat, musíme příjem zvýšit cca o 20 %.

Příjem by měl být rovnoměrný, rozdělený do 5 a 6 jídel denně. Doporučená je dokonce druhá večeře! Získat chceme především svaly a ženské křivky, nikoliv tuky.

Jídelníček by měl obsahovat především kvalitní bílkoviny, sacharidy a samozřejmě i tuky, avšak v rozumném množství.

CO JSOU KVALITNÍ BÍLKOVINY? V jídelníčku ženy, která touží přibrat, nesmí chybět kvalitní bílkoviny jako kuřecí, krůtí, hovězí, telecí, zvěřina i ryby. Patří sem také vajíčka nebo tvaroh.  Denně by žena měla zkonzumovat cca 1,4 až 1,8 g kvalitních bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.

Jak ztloustnout - Vše o zdraví

Ideální oběd: Dušené hovězí a k tomu brambory, dušená mrkev či hrášek

Ženy s nízkou hmotností si mohou dovolit sníst více jednoduchých i komplexních sacharidů nejen s nízkým, ale i vyšším glykemickým indexem.

Jedná se především o rýži, brambory a těstoviny. Velmi vhodné je také sušené ovoce, avokádo, ořechy (mandle, kešu, vlašské), semínka, tučné sýry a tvarohy, med, kukuřičné vločky, kokos a nevadí ani výrobky z bílé mouky.

VÍTE, CO JE TO GLYKEMICKÝ INDEX? Pokud si nejste jisté, nebo v tom tápete, pomůže vám článek Glykemický index – co to je a jak Vám pomůže při hubnutí?

PŘÍKLAD PŘIBÍRACÍHO JÍDELNÍČKU NA 7 DNÍ:

  • Snídaně: Ovesná kaše s banánem
  • Svačina: Rohlík se sýrem, šunkou a zeleninou
  • Oběd: Hovězí steak s brambory, zelenina
  • Svačina: Chléb s pomazánkou a zeleninou
  • Večeře: Grilovaná kuřecí prsa s rýži
  • Druhá večeře: Tvaroh s jahodami
  • Snídaně: Chleba se sýrem, šunkou a zeleninou
  • Svačina: Müsli s jogurtem, ovoce
  • Oběd: Pečený losos s bramborem, zeleninový salát
  • Svačina: Šopský salát, pečivo
  • Večeře: Dušené hovězí na žampionech s rýži
  • Druhá večeře: Jogurt s ovocem
  • Snídaně: Tmavý chléb se sýrovou pomazánkou, jablko
  • Svačina: Pudink s piškoty, rozinkami a banánem
  • Oběd: Kuřecí rizoto se zeleninou
  • Svačina: Smoothie z mléka, banánů a müsli tyčinka
  • Večeře: Pstruh osmažený na másle s bramborem a vařenou zeleninou
  • Druhá večeře: Ovoce s tvarohem

Jak ztloustnout - Vše o zdraví

Příliš štíhlí lidé si mohou dovolit i jakékoliv pečivo

  • Snídaně: Dvě sklenice pomerančového džusu, cereálie, rozinky
  • Svačina: Velký banán
  • Oběd: Tuňák s těstovinami a rajčatovou omáčkou
  • Svačina: Rohlík s cottage sýrem, džus
  • Večeře: Kuřecí prsa s brambory a dušeným hráškem
  • Druhá večeře: Jogurt s ovocem
  • Snídaně: Pečivo s máslem, sýrem, rajče
  • Svačina: Kefír, Jogurt s ovocem
  • Oběd: Dušené vepřové s bramborem a dušenou mrkví na másle
  • Svačina: Smoothie z ovesných vloček, mléka a ovoce
  • Večeře: Grilovaný losos s bylinkovými brambory, zeleninový salát
  • Druhá večeře: Tvaroho s ovocem
  • Snídaně: Jogurt s müsli, ořechy a ovocem
  • Svačina: Džus, ovoce, semínka (smoothie)
  • Oběd: Salát z těstovin s kuřecím masem se zeleninou
  • Svačina: Křehké chlebíčky, mléko či kefír
  • Večeře: Krůtí prsa nakrájená na kousky s kuskusem a zeleninou
  • Druhá večeře: Jogurt s ovocem
  • Snídaně: Pečivo s tvarohovou pomazánkou posypané pažitkou
  • Svačina: Pomerančový džus, hrst ořechů
  • Oběd: Tuňák s těstovinami a zeleninou
  • Svačina: Celozrnný chléb se šunkou a cottage sýrem, banán
  • Večeře: Slaný rýžový nákyp se zeleninou (hrášek, baby mrkev a kukuřice) a kuřecími kousky
  • Druhá večeře: Tvaroh s ovocem

Jak ztloustnout - Vše o zdraví

Ovesné vločky, jogurt nebo tvaroh a ovoce – zdravá snídaně pro každého

POMŮŽE VITAMÍN B? Některé zdroje uvádí, že při podváze je prospěšný vitamín B. Konkrétně se jedná o vitamín B12 podporující chuť k jídlu a narůst hmotnosti. Ženám s nízkou hmotností určitě neuškodí B12 v tabletách nebo B-komplex.

Přibrat na váze pomůže i pravidelné posilování

Když potřebujete shodit, trenéři vám poradí hodně aerobní aktivity a méně posilování. Zdravé přibírání na váze logicky vyžaduje častější návštěvu posilovny a méně aerobní aktivity.

Úplně nejlepší je nechat si sestavit trénink na míru na základně osobní schůzky. Trenér, který vás “zkoukne” osobně, dokáže připravit trénink mnohem lépe než jakýkoliv chytrý článek na internetu včetně toho našeho.

Jak cvičit, když chceme přibrat?

  • cvičte v posilovně 2-3krát týdně
  • uberte aerobní aktivity
  • cvičte více silově
  • zvedejte výši váhy a volte kratší počet opakování

Naslouchejte svému tělu. Lepší je začít 2krát týdně a po čase přidat další jeden až dva tréninky v týdnu. Nemá smysl a ani efekt tělo přetěžovat.

Důležité je také jídlo po tréninku. Nejvhodnější jsou iontové nápoje, slazené čaje a i lehce ředěné ovocné šťávy, ovoce, sušenky (samozřejmě bez polevy) apod.

Jak ztloustnout - Vše o zdraví

Začněte více zvedat činky a méně běhat. Zátěžové cviky jsou při nabírání lepší, než kondiční nebo aerobní

Nebojte se přibrat, pokud potřebujete

Většinu žen trápí nadváha a ty tímto článkem nepotěšíme. My se však zabýváme různými problémy a mezi ně patří i příliš nízká hmotnost až podváha.

Dámy, nebojte se přibrat. Jde to i zdravě, aniž byste museli porušit zdravý jídelníček a omezit se v pohybu. Nezapomeňte se však poradit s lékařem, který odhalí příčinu nízké hmotnosti, a nejlépe s trenérem i odborníkem na zdravou výživu. Vždyť ženské křivky nejsou výsadou pouze vyvolených žen a se snahou je dokážeme dosáhnout všechny.

PŘIBÍRÁNÍ POMOHOU i sladké ovocné smoothies. KLIKNĚTE a vyzkoušejte všechny recepty. 

O zdravém životním stylu se mluví i píše opravdu hodně. Pro mne to však nejsou pouze plytké řeči, ale reálný životní styl a způsob, jak se cítit lépe, zdravěji a plná energie. Ráda si přečtu zajímavý a hodnotný článek na toto téma, a ještě raději sama nějakým článkem přispěji 🙂

Zajímá tě, jak přibrat zdravým způsobem? Máme pro tebe zaručené tipy!

Vhodné je také přidat druhou večeři, jakožto menší jídlo před spaním.

 Teď se možná trochu divíte, protože jste zřejmě slyšeli, že byste neměli jíst příliš krátce před spaním, ale naše těla se ve skutečnosti snaží regenerovat po celém dnu a sportovní zátěži právě když spíme, takže nějaký příjem bílkovin a sacharidů navíc v době před spaním, může být velmi prospěšnou strategií, pokud chcete přibrat na váze a zejména při budování svalů. Vybírejte však lehčí jídla, jako je například jogurt s oříšky nebo třeba ovesná kaše s kaseinovým proteinem. Konzumace sacharidů v době před ulehnutím navíc může podpořit usínání a kvalitu spánku.

Zajímavé:  Pigmentové skvrny - Vše o zdraví

TIP Č. 4: HÝBEJTE SE

Asi jsme právě zvrátili další představu o tom, jak by mělo přibírání vypadat – tedy ne, vážně to není o tom „žrát a nic nedělat“.

Jde o to najít balanc, pokud chcete přibírat, jezte výživná, zdravá a kaloricky bohatá jídla a zvolte vhodný trénink, který vás dovede k cíli.

Cvičení jako silový trénink, jóga a další typy posilovacích cvičení, vám pomohou budovat svaly a získávat zdravou váhu.

Chcete-li přibrat na váze, pravděpodobně nechcete přibírat zbytečné množství tuku, který je spojen se zdravotními riziky, jako jsou vysoké hladiny triglyceridů a LDL cholesterolu, vysoký krevní tlak a inzulínová rezistence. Nejlepší způsob, jak zdravě přibrat na váze, je zaměřit se na budování svalů, což vyžaduje PŘIMĚŘENOU fyzickou aktivitu nejméně tři – pětkrát týdně.

TIP Č. 5: DOSTATEČNĚ ODPOČÍVEJTE A SPĚTE

Ani při zvyšování váhy není radno podceňovat podstatu spánku a dostatečné regenerace. Svaly nerostou při cvičení, ale právě při odpočinku. Po tréninku musíte tělu dopřát dostatek kvalitních živin a následně jim věnovat dostatek prostoru proto, aby mohly regenerovat a růst.

 Snažte se spát alespoň 7- 8 hodin denně a dbejte na to, abyste necvičili příliš často. Během spánku dochází k mnoha procesům, a tak jeho nedostatek může zásadně ovlivňovat naši náladu, výkonnost, váhu, tedy i schopnost nabírat hmotnost a regulaci hormonů, včetně těch, které ovlivňují hlad.

Vyhněte se také nadměrnému stresu, který může velmi snadno blokovat váš progres.

Jak ztloustnout - Vše o zdraví

TIP Č. 6: NASTAVTE HLAVU

Obzvláště pro ženy může být těžké vyrovnat se s tím, že potřebují přibrat. Je potřeba si uvědomit, že to děláte pro zdraví a pro správné fungování svého těla.

 Pokud máte výraznou podváhu, je potřeba nedělat si hlavu z poznámek na to, že přibíráte, ale naopak je brát jako známku toho, že se vám vaše snahy daří a že jste na dobré cestě.

 Zkuste se na jídlo příliš neupínat, prostě jezte, abyste žili a byli zdravější, nikoliv aby se kolem jídla točil celý váš život.

CO JÍST A NAOPAK NEJÍST, POKUD CHCI PŘIBRAT?

Pokud chcete přibrat na váze a vybudovat svaly spíše než tuk, musíte ve stravě provést nějaké změny. Vypusťte potraviny, které nedodávají organismu potřebné živiny, které potřebujete k udržení správné hormonální rovnováhy, optimálnímu zajištění tělesných funkcí, optimálních hladin energie a růstu svalů. Rozhodně zapomeňte na to, že nejlepší způsob, jak zdravě přibrat, je chodit 5x týdně do mekáče. Ano, určitě je to cesta, jak rychle přibrat, ale rozhodně ne ta nejlepší. Zaměřte se na konzumaci zdravých a nutričně bohatých potravin, které vám dodají potřebné makronutrienty: tuky, bílkoviny a sacharidy a neméně důležité mikronutrienty, jako jsou vitamíny a minerály. Důležité je množství a jejich skladba. Tedy pokud je vaším cílem zdravý nárůst váhy, pak se zaměřte na úplně stejné potraviny, stejně jako při redukci, akorát přizpůsobte jejich množství vašim cílům.

  • CO TEDY ZAŘADIT DO JÍDELNÍČKU?
  • DŮLEŽITÉ TUKY
  • Existuje několik druhů tuků, které potřebujeme k životu a všechny skupiny jsou svým způsobem významné. O tom, že potřebujeme všechny typy tuků jsme se bavili v tomto článku:
  • Tuky ve výživě – k čemu je potřebujeme a má smysl je dělit na „dobré“ a „zlé“?

A již tedy víme, že neexistuje dobrý nebo špatný tuk, ale je potřeba dbát na správné poměry jednotlivých druhů. Existují však dva typy tuků, které jsou o něco prospěšnější, než jiné a pomohou vám zdravým způsobem přibrat na váze a získávat svaly.

 Omega-9 mastné kyseliny jsou typem nenasycených tuků, které se nacházejí v rostlinných a živočišných tucích. Výhody omega-9 zahrnují zvýšení dostupnosti energie a její lepší využívání při sportovních aktivitách. Mezi nejlepší zdroje omega-9 patří avokádo, olivový olej, mandle a makadamové ořechy.

Mastné kyseliny s krátkým a středně dlouhými řetězci (tzv. MCT oleje) z ghí a kokosového oleje vám pomohou rychle přibrat na váze, získávat svalovinu a tělo je nemá tendenci ukládat ve formě tuku. Důležitým typem tuků jsou také omega-3, takže jezte spoustu vaječných žloutků, vlašských ořechů, chia a lněných semínek.

 Zdrojem omega-3 jsou rovněž tučné ryby, ideálně z volných chovů, které jsou velmi vhodným zdrojem nejen prospěšných tuků, ale také bílkovin.

Jak ztloustnout - Vše o zdraví

BÍLKOVINY

Nejen když chcete hubnout a budovat svaly, ale i při snaze nabrat zdravě nějaké to kilo, je velmi důležité přijímat dostatek bílkovin.

Vybírejte libové maso, jako je drůbež, libové hovězí či vepřové, pravidelně konzumujte ryby, mléčné výrobky, vejce a pokud máte s konzumací dostatku bílkovin potíže, nebojte se poohlédnout se po nějakém proteinu, který vám příjem pomůže velmi snadno a velmi jednoduše naplnit.

Proteiny si můžeš vybrat u nás na e-shopu ZDE!

DOSTATEK KOMPLEXNÍCH SACHARIDŮ

Chcete-li přibírat na váze, nesmí ve vašem jídelníčku chybět dostatek komplexních sacharidů. Výzkumy ukazují, že kombinace sacharidů s bílkovinami vytváří větší anabolickou odpověď než samotná konzumace bílkovin.

 Mezi nejlepší zdroje patří quinoa, rýže, brambory, vločky, batáty, celozrnné pečivo a těstoviny, amarant, pohanka a polenta.

Vhodné je konzumovat i ovoce, které sice obsahuje sacharidy spíše jednoduché, ale zajistí vám dostatek energie, ozvláštní jídelníček, pomůže s příjmem vitamínů a minerálů a pomůže vám snáze naplnit potřebný příjem kalorií.

 Vybírejte sezónní ovoce, jako jsou jablka, bobulovité ovoce a pokud potřebujete doplnit energii, sáhněte po banánech, mangu nebo ananasu.

ČEMU SE NAOPAK VYHNOUT?

PŘIDANÝ CUKR

Není potřeba příliš sáhodlouze rozebírat, že bílý cukr není pro organismus nijak významně přínosný.

Konzumace nadmíry rafinovaného cukru je spojována s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, metabolických problémů, diabetu a také s rozvojem obezity.

 Zaměřte se na potraviny bez přidaného cukru, případně používejte vhodná bezkalorická sladidla nebo přírodní náhražky cukru.

Jak ztloustnout - Vše o zdraví

FAST FOODY

Ikdyž první radou, kterou při snaze nabírat hmotnost dostanete, bude, abyste začali jíst fast foody, nedělejte to, nebo alespoň ne ve velkém.

Ano, k nárůstu váhy po nadměrné konzumaci potravin fastfoodů, které jsou vysoce zpracované s nízkým obsahem živin a nevhodným poměrem tuků, sice dojde, ale rozhodně se nedá mluvit o zdravém nárůstu váhy.

 Pokud je vašim cílem nabírat hmotnost bez zbytečného podkožního tuku, pak je vhodné se zaměřit na nutričně bohatší potraviny.

JAK CVIČIT PŘI NABÍRÁNÍ VÁHY?

Pokud se snažíte přijít na to, jak přibrat na váze a zároveň chcete být aktivní, pak se to rozhodně nevylučuje. Jde pouze o to vybrat správný typ cvičení, které vám pomůže vybudovat svaly a podpoří vaši snahu nabrat.

Omezte množství aerobního cvičení, které děláte za den.

Kardio cvičení spaluje poměrně dost kalorií a může tak velmi protichůdně pracovat proti vašim cílům zvyšování tělesné hmotnosti, takže místo dlouhých běhů se vydejte kratší procházky v mírnějším tempu.

Zaměřte se na silový trénink, který vám pomůže budovat svalovou hmotu a zároveň vás uchrání od nadměrného ukládání tuku, protože kalorie využije tělo spíše k budování svalů a jejich regeneraci.

Studie ukazují, že už jen deset týdnů silového tréninku zvyšuje podíl svalové hmoty, zlepšuje fyzickou výkonnost, zlepšuje kognitivní funkce, má pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví a zvyšuje hustotu minerálů v kostech.

Silový trénink může také zmírnit nepříjemné projevy spojené s artritidou, snížit bolest dolní části zad a zvrátit specifické faktory stárnutí kosterního svalstva.

Jak ztloustnout - Vše o zdraví

Důležité je k tréninku přistupovat s rozumem. Zařaďte silový trénink 3-5x týdně, nezapomínejte výdej vybalancovat adekvátním příjmem potravin a náležitou regenerací. Zaměřte se na silový trénink, kterým vybudujete svaly.

Vyhněte se tedy nadměrnému pobytu na běžícím páse nebo stepperu a vrhněte se ke stojanu s činkami! Máte strach, že to nezvládnete? Požádejte o pomoc někoho, kdo má s tréninkem zkušenost, nebo si na pár tréninků vezměte trenéra.

 Není ostuda se zeptat a rozhodně tím předejte tomu, že si způsobíte nějaké zranění, nebo dysbalaci kvůli špatné technice provedení.

Zajímavé:  Kongenitální - Vše o zdraví

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Jak přibrat na váze zdravým způsobem může být vcelku oříšek. Ono je to ve skutečnosti totiž těžší než váhu shazovat, obzvláště pokud chcete nabrat tak, aby vaše přírůstky nebyly pouze v tuku, ale také ve svalech.

 Vše, co musíte udělat, je jíst kvalitní potraviny v dostatečném množství, věnovat se silovému tréninku, omezit stres a pořádně odpočívat. Obrňte se trpělivostí, protože nabírat váhu není jednoduché, ani časově, ani psychicky.

 Mnohým může přibírání na váze působit potíže, ale myslete na to, že přibíráte proto, že to vaše tělo potřebuje pro optimální zdraví, to je přece dost pádný důvod, nebo ne?

Zdroje:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28671859https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5017745/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4021191/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16118649https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428353/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396439/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10470448https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850644/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24731894https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4354895/

Jak zdravě přibrat na váze?

Věřte nevěřte, v dnešní hektické době plné stresu přibývá nejen lidí s nadváhou, ale také těch, kteří nemohou přibrat. Podvýživa hrozí závažnými problémy. Zasáhněte dřív, než bude pozdě.

Podvýživa (odborně malnutrice) nastává, když kalorický příjem dlouhodobě nepokrývá naše potřeby a my ztrácíme na váze. Na vině bývá nevhodná skladba stravy, nízký energetický příjem v poměru k výdeji nebo zdravotní problém.

Jak poznat, že váha klesla příliš nízko?

Žádné 100% objektivní kritérium, které by vám řeklo, kdy už vyhledat pomoc, neexistuje. Záleží na tom, jak se sami cítíte a jak se vyvíjí vaše váha vzhledem k normálu. Varovným signálem je podle lékařů bezdůvodné zhubnutí o 5 a více kilogramů za 1 rok.

Pokud ztrácíte na váze ještě rychleji a provází vás při tom nechutenství a zažívací problémy, s návštěvou lékaře neváhejte.

Body mass index jako pomocné měřítko

K určení optimální váhy pomáhá statistický údaj zvaný BMI – vypočítaný z poměru hmotnosti a výšky člověka. Vypočítejte si svůj body mass index a hned orientačně zjistíte, jak jste na tom.

Váhová kategorie BMI [kg/m²] Hmotnost osoby vysoké 180 cm
Těžká podvýživa ≤ 16,5 Méně než 53,5 kg
Podváha 16,5–18,5 53,5–60 kg
Ideální váha 18,5–25 60–81 kg

Zrada: I obézní člověk může být podvyživený

I lidé na pohled dobře živení mohou trpět podvýživou a zásadním nedostatkem živin. Příčinou bývá jednotvárný jídelníček nebo nadbytek cukrů a tuků na úkor bílkovin. Až krevní rozbor u odborníka zpravidla ukáže, které živiny chybí.

Příčiny úbytků na váze

Pokud nechtěně ztrácíte kilogramy, zbystřete a pátrejte po příčině. Mezi nejčastější patří:

Pozor na závažnější problém

Dlouhodobé hubnutí, nebo naopak rychlá ztráta 5 a více % tělesné váhy však může značit i závažnější problém:

  • Intolerance některých potravin (lepku, laktózy…)
  • Záněty v trávicím traktu
  • Deprese a jiná duševní onemocnění
  • Hormonální porucha včetně nemocí štítné žlázy
  • Nezvaná návštěva parazity

Máte-li podezření na kterýkoli z těchto problémů, vyhledejte lékaře co nejdříve.

Pokud trpíte trávicími neduhy, doplňte stravu o prebiotika a probiotika. Přátelské bakterie obnoví zdravou střevní flóru. Díky tomu využijete ze stravy víc živin i energie.

Doporučujeme

Prohlédnout si proměny klientů 

První příznaky podvýživy

  • Nedostatek energie
  • Snížená imunita
  • Úbytek svalové hmoty
  • Hormonální potíže

Nedostatek potřebných vitamínů, minerálů a dalších živin roztáčí bludný kruh dalších problémů. Zastavte ho co nejdřív.

Přibrat chceme svaly, ne tuky

Cílené přibírání na váze rozhodně není o tom jíst cokoli ve snaze nahnat kalorický příjem. Pokud byste nehlídali složení stravy, pravděpodobně byste přibrali hlavně tuky.

Nabrat svaly však bývá daleko těžší – hlavně pro ženy. Častým mýtem je, že stačí navýšit příjem bílkovin. Tak jednoduché to není. Bílkoviny se ze stravy nepřeměňují rovnou na svaly. Jejich metabolismus je složitější a nadbytečný příjem – cca nad 1 g na kg váhy denně – u nesportovců naopak škodí.

Jak nabrat svalovou hmotu? Nezapomínejte na jídelníček

Klíčem k nalezení optimální váhy je odpověď na 3 základní otázky:

  1. Kolik jíst?
  2. Co jíst?
  3. Kdy jíst?

Kolik jíst?

Chcete-li přibrat, váš energetický příjem musí být vyšší než výdej. Spočítejte si ideální denní příjem kalorií s ohledem na svůj věk, váhu a aktivitu. Abyste přibírali zdravě a postupně, navyšte příjem zhruba o 20–30 % oproti spočítanému optimu.

Počítejte, že:

  • Abyste přibrali 0,5 kg týdně, musíte přidat zhruba 2 000 až 3 000 kJ nad rámec běžného kalorického příjmu.

Co a jak jíst, když chcete přibrat?

Co jíst?

Kromě zvýšeného energetického příjmu ohlídejte i kvalitu a složení potravin. Zachovejte doporučený poměr makroživin. Pro nesportovce při doplňování váhy platí cca:

  • 50–55 % sacharidů (cukrů)
  • 25–30 % lipidů (tuků)
  • 15–20 % proteinů (bílkovin)

Dostatečný příjem minerálů, stopových prvků a vitaminů si zajistíte pestrou stravou bohatou na ovoce, zeleninu, maso i obiloviny.

Z vitaminů ohlídejte hlavně dostatečný příjem B komplexu, potřebného pro zdravé trávení i funkci nervového systému.

Cukry: Komplexní sacharidy vs. jednoduché cukry

Při nabírání váhy navyšte zhruba o 20–30 % porce sacharidových příloh – rýže, batátů nebo brambor. Získáte tak víc energie a tělo rychleji vybuduje svaly. Nebojte se ani průmyslově nezpracovaných rychlých cukrů – hlavně ze sladkého ovoce nebo medu.

Vhodné zdroje:

Jak ztloustnout - Vše o zdraví

Komplexní sacharidy (zdroj „pomalé“ energie) Rychlé = jednoduché cukry
Celozrnná rýže Med
Brambory, batáty Mléko
Pečené kaštany Sladké ovoce – meloun, banán, hrozny…
Ovesné vločky Sušené ovoce – křížaly, rozinky, meruňky

Doporučené tuky

Zdravé tuky vám dodají energii potřebnou nejen pro nabírání svalů. Vhodné zdroje najdete v:

  • Rostlinných olejích – lněném, sezamovém…
  • Avokádu
  • Tučných rybách – losos, makrela…
  • Oříškách a semínkách

TIP: Nechte si pořád po ruce misku s oříšky a sušenými plody. Když cítíte pokles energie, zobněte si.

Zdravé tuky v potravinách: Tabulka 40+ nejlepších zdrojů

Ideální zdroje bílkovin

Nejvíce energie dodávají červené druhy masa – hovězí nebo vepřové. Nehodí se však ke každodenní konzumaci. K ní zvolte:

  • Drůbeží libové maso
  • Vysokoprocentní šunku
  • Vejce
  • Luštěniny

Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách

Vyhněte se potravinám, které urychlují trávení

Máte-li příliš rychlý metabolismus, nepokoušejte ho dalšími potravinami s touto schopností:

  • Silná káva
  • Černý čaj
  • Zázvor, hřebíček
  • Pálivé koření

Kdy jíst

Základem je pravidelnost ve stravě. Dodržujte pravidlo 3 – každé tři hodiny slupněte aspoň něco malého. 3 hodiny před spaním už nejezte.

  • Denní jídlo si rozdělte na 5 až 6 porcí.
  • Mějte pořád po ruce vodu.
  • Klidně si přidejte další svačinu, nebo druhou večeři.

Příklady vhodných nášupů

K druhé večeři nebo svačince na „dojedení“ se výborně hodí:

  • Polévky – vývary i luštěninové
  • Celozrnný chléb s lučinou
  • Celozrnný toast s domácím džemem/medem
  • Wrap s kuřecím masem/ tuňákem a guacamole

TIP: Pokud trpíte nechutenstvím, nejlépe vám udělají kaše a polévky hustší konzistence.

S cvičením nepřestávejte

Bojíte se hýbat, že ztratíte další kila? Při správně nastaveném jídelníčku zohledňujícím vaši fyzickou aktivitu nic takového nehrozí. Chcete-li nabrat svaly, navyšte silový a posilovací trénink na úkor aerobní aktivity.

  • Do posilovny zajděte cca 2–3× týdně.
  • Začněte cvičením s vlastní vahou. Zaměřte se na komplexní vícekloubové cviky – jako je prkno, kliky nebo přítahy. Postupně můžete zátěž zvyšovat.
  • Po tréninku doplňte sacharidy ve formě ovoce nebo mléčného koktejlu.

Shrnutí: Jak zdravě přibrat na váze?

  1. Vypočtěte si svůj denní kalorický příjem a ten navyšte zhruba o 20 až 30 %.
  2. Nejvíc energie získáte zvětšením sacharidových příloh.
  3. Nechtějte vše hned – přírůstek cca 0,5 kg týdně je optimální.
  4. Jezte pravidelně každé 3 hodiny.

  5. Nebojte se druhé svačinky nebo večeře.

Máte problém s navýšením kalorického příjmu nebo se vám nechce / nestíháte vařit? Vyzkoušejte krabičkovou dietu.

Každý den vám uvaří a přivezou jídlo do práce či domů – v potřebném kalorickém objemu, abyste přirozeně přibrali.

A nezapomeňte – musíte hlavně chtít. S úsměvem jde všechno líp. Přejeme hodně sil a brzkou radost z výsledků.

jak přibrat nadváha obezita podvýživa přibírání stres

Několik tipů, jak ztloustnout

Při tloustnutí je třeba pečlivě vážit potraviny, ne jen bezmyšlenkovitě vybírat.
Foto: Profimedia.cz

Ti, kdo se cítí nepřiměřeně štíhlí a vyzáblí, přestože konzumují stále kalorické potraviny, splácají různé typy jídel, a nemohou přibrat, se musí při tloustnutí držet určitých zásad.

„Tím, že budete jíst non-stop, tomu nepomůžete, spíše záleží na tom, co budete jíst, v jakém množství a kdy. Stejně jako hubnout, i nabírat hmotnost musíte totiž své tělo naučit,“ radí Monika Nevolová, nutriční specialistka ze společnosti Herbalife.

Zajímavé:  Pigmentové skvrny - Vše o zdraví

Jak tedy zvýšit optimální hmotnost a objem svalové hmoty, ale netloustnout? „Teoreticky platí, že kdo chce přibrat půl kilogramu týdně, musí svůj denní příjem energie zvýšit přibližně o 2000 až 3000 kJ nad obvyklou hodnotu. Ale neplatí to tak jednoduše, že sní jednu pizzu denně navíc. Nabírání svalové hmoty je celkem věda a u každého je to velmi individuální,“ radí Nevolová.

Několik rad jak ztloustnout
Nejúčinnější způsob, jak zvýšit hmotnost, je dlouhodobé zvýšení energie čili konzumace větších porcí, stačí o 20 až 30 procent více jídla, než jste byli dosud zvyklí. Důležité je jíst pravidelně a nevynechávat jídla.
Nezbavujte se pohybu. Máte pocit, že abyste přibrali, neměli byste se hýbat, abyste neztráceli těžce potravou nabyté kalorie? Chyba. Vaše tělo potřebuje pohybem měnit tělesnou hmotu na svaly, a tím fyzicky sílí.
Častým omylem je domněnka, že jelikož jsou to bílkoviny, které jsou základem svalové hmoty, tak je třeba přijímat ve stravě obrovské porce bílkovin, tedy masa, mléka, vajec a podobně. Ale pozor, nadměrná konzumace bílkovin zatěžuje organismus, a navíc se neukládají ve formě svalové tkáně. Potřebujete zvýšit příjem energie, která by měla přicházet především ze sacharidů a až v druhé řadě z bílkovin. Sacharidy jsou zdrojem energie pro svalovou činnost, a právě díky nim můžete zařadit do svého života posilovací pohybové aktivity, které způsobí nárůst svalové hmoty.
Základním cílem by mělo být uspokojení potřeb sacharidů a bílkovin, nad limit pak berte energii z tuků a cukrů. Tuky jsou nejkoncentrovanější forma energie. Ale pozor, nevybírejte si potraviny obsahující tuky škodící zdraví, není řešením jíst tučné sýry, smažené výrobky, fastfood nebo dortíky. Snažte se vybírat zdravé zdroje tuků – vlašské ořechy, mandle, olivový olej, olejnaté ryby, jako jsou losos nebo sardinky.
Udělejte si na jídlo čas, a pokud to nestíháte během náročného dne, snažte se mít po ruce vždy svačinu, cereální tyčinku a podobně.
Dalšími tipy může být snědení jedné svačiny navíc, například ještě večer, při hlavních jídlech jíst větší porce, dávat si větší přílohu. Pomáhá také vybírat si potraviny, které jsou hustší co do konzistence, vejde se tak do žaludku jídla více s méně nepříjemnými pocity.

A co vybírat konkrétně? „Hodně energie dodají cereální tyčinky, ořechy, semínka, rozinky, sladší druhy ovoce, sušené ovoce, mléčné koktejly a džusy. A když si cereálie připravíte ve vařeném mléce, dodají energii a zvýší nutriční hodnotu ještě více,“ navrhla příklady potravin vhodných pro přibírání na váze Nevolová.

Na svačiny jsou dobrými variantami toasty s džemem, medem, margarínem, sendviče z tmavých celozrnných chlebů s lučinou, kuřecím masem, tuňákem a podobně. Polévky jsou zase zajímavou dojídací variantou, zvláště ty luštěninové.

Zauzený grilovaný losos

Foto: Pražský kulinářský institut, Novinky

„Z masa má sice více energie to vepřové a hovězí, ale není příliš zdravé, takže volte spíše kuřecí, králičí, krůtí a ryby. Zeleninu restujte na oleji a čerstvou si připravujte jako saláty se zálivkou z panenského oleje. Nezdravé moučníky vynechejte, raději si dejte ovocný dezert, kompot či pudink. Alkohol je sice také kalorický, ale toho raději s mírou,“ doporučila ještě Nevolová.

Buďte trpěliví.

Naučíte-li své tělo postupně zvyšovat příjem energie, výsledky se jistě dostaví. Ale nebude to zítra, Očekávejte navýšení váhy tak pět až 10 kilogramů ročně.

Tělo dokáže přizpůsobit metabolismus tak, aby udrželo geneticky předurčenou hmotnost.

Zamyslete se nejprve nad rodinnou historií. Pocházíte ze štíhlé rodiny? Asi tedy máte předpoklady být štíhlý, takže do určité míry můžete upravit zevnějšek výživou a cvičením, ale zázraky nečekejte a udělejte ze své štíhlosti výhodu.

Ať už jste hubení od přírody, nebo jste výrazně zhubli po nějaké nemoci či zátěžovém psychickém období, nepodceňte důkladnou analýzu vašeho zdravotního stavu, než se do zvyšování hmotnosti pustíte.

Vždy je také výhodné nechat si ušít jídelníček pro nabírání svalové hmoty přímo na míru, tedy od kvalitního nutričního poradce.

Hlavní zprávy

Jak zdravě přibrat?

V tomto tématu týdne vám poradíme, jak zdravě zhubnout či přibrat, ukážeme vám, jak na kritické partie a jaký pohyb je pro vás nejlepší. Čtěte také: Zhubněte do plavek za dva měsíce                     Hubněte ve svém tempu                     Chcete zhubnout? Bez pohybu to nejde                     Jak na kritické zóny: 8 účinných cviků 

Základní pravidlo zní, že pokud chcete přibrat půl kilogramu týdně, musíte zvýšit denní energetický příjem o 2000 kJ. Jenže ty z nás, které problém příliš nízké váhy řeší, vědí, že to často nefunguje. Reakce organismu jsou totiž individuální, dokonce ještě víc než u hubnutí.

Tělesná hmotnost je geneticky předurčená a tělo jí přizpůsobuje svůj metabolismus. Dobře si prohlédněte svoje rodiče a prarodiče a dozvíte se, jaký typ postavy vám dala genetika do vínku. Metabolismus velmi štíhlých lidí také bývá velmi rychlý, takže spalují hodně energie i bez větší námahy.

Navíc často na jídlo příliš nemyslí a na rozdíl od boubelek jim ve stresových situacích klesá chuť k jídlu.

Myslete na jídlo

Jídlo je samozřejmě základ přibrání. Ale pozor! Zapomeňte na dortíky, čokolády, koblihy, majonézu či bůček. Tak sice přiberete, ale zároveň ohrozíte své zdraví. Tuky se vám totiž budou ukládat zejména na břiše, v oblasti boků a hýždí. Dalším rizikem je zvýšení hladiny cholesterolu a krevního cukru, což může zvětšit riziko infarktu myokardu.

Ideální je výživná dieta. Cílem je nárůst svalové hmoty, nejen tukových rezerv. Proto je nutný dostatečný přísun bílkovin a sacharidů. Doporučený denní příjem energie je 12 000 kJ (cca 105 g bílkovin, 420 g sacharidů a 80 g tuků).

„Je třeba jíst pravidelně, alespoň 6x denně, přičemž snídaně by měly být bohaté, složené z pečiva (nejlépe celozrnného), bílkovinných potravin (jogurt, sýr, tvaroh, šunka apod.), tuku (raději kvalitního rostlinného) a zeleniny nebo ovoce.

Oběd, tedy polévku a hlavní jídlo, je vhodné doplnit o předkrm nebo moučník. Večeře by měla obsahovat bílkovinné potraviny a zeleninu s pečivem.

Důležitá je také dopolední a odpolední svačina a doporučuje se i druhá večeře,“ radí odborník na výživu z Institutu klinické a experimentální medicíny IKEM v Praze Pavel Suchánek.

Preferujte kvalitní potraviny. Bílkoviny pokryjte z masa, ryb, mléka a mléčných výrobků. Ideálním zdrojem sacharidů je celozrnné pečivo, cereálie, rýže, brambory či těstoviny. „Pokud se váha nezvýší, můžete s odborníkem konzultovat zařazení sacharidových či bílkovinných nápojů (např. Nutridrink, Resource drink, Resource protein drink), které jsou k dostání v lékárnách,“ říká Pavel Suchánek.

Posilujte svaly

Když chcete nabrat svaly, nikoliv se proměnit v sádelnatý soudek, musíte přidat takovou fyzickou aktivitu, která nárůst svalů umožní. Takže ne aerobní trénink, ale posilovna. Nejlepší je nechat si vytvořit trenérem tréninkový program na míru. Ale s posilováním můžete začít i doma.

V tom případě se nejdříve zaměřte na svalový korzet (oblast trupu), tedy břicho a záda. Postupně přidávejte další svalové skupiny, jako jsou nohy, paže, hrudník, a nakonec můžete přidat i nějakou zátěž – činky, gumičky, závaží atd. Cviky najdete na stránkách zaměřených na kulturistiku a posilování (např. www.f-sport.

cz nebo http://musculus.cz/kulturistika/1.)

Vzorový jídelníček:

  • SNÍDANĚ:* dvě sklenice pomerančového džusu* 4 dcl (700 kJ)* 30 g cereálií (500 kJ)
  • * 15 g rozinek (180 kJ) = celkem 1380 kJ
  • SVAČINA:* velký banán = 500 kJ
  • OBĚD:* talíř čočkové polévky (650 kJ)* 150 g tuňáka (800 kJ)* 4 krajíce chleba (1400 kJ)
  • * sklenice podmáslí 3 dcl (480 kJ) = celkem 3430 kJ
  • SVAČINA:* dva celozrnné rohlíky (1400 kJ)* margarín (200 kJ)* 100 g cottage sýra (400 kJ)
  • * 2 sklenice džusu (560 kJ) = celkem 2560 kJ
  • VEČEŘE:* 150 g kuřecích prsou (1000 kJ)* dvě velké brambory (1000 kJ)* 20 g margarínu (500 kJ)* 50 g hrášku (180 kJ)
  • * dvě sklenice (400 ml) polotučného mléka (860 kJ) = celkem 3540 kJ
  • DRUHÁ VEČEŘE:* jogurt Activia s příchutí = 550 kJ
TIPPokud potřebujete několikadenní jídelníček, může vám pomoci program Hoďte se do formy na stránkách www.flora.cz. Tam vám přesně na tělo „ušijí“ jídelníček na zvýšení svalové hmoty a doporučí vhodné cvičení.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *