Kalorické tabulky – Vše o zdraví

V dnešní recenzi si představíme českou aplikaci Kalorické tabulky, která je dostupná pro platformy Android i iOS. V Microsoft Store je možné nalézt i verzi pro Windows 10 Mobile, avšak zdá se být, stejně jako OS samotný, dále aktivně nevyvíjena. Existuje samozřejmě také plně funkční webová verze.

Aplikace je určena všem lidem, kteří nějakým způsobem chtějí získat kontrolu nad tím, jak nakládají s energií. Nejčastější využití bude asi pro hubnutí tzv. „CICO“ (calories-in, calories-out) metodou, avšak používat ji lze i jako sportovní deníček. Své využití také najde u osob, jejichž zdravotní stav předpokládá dodržování diety s přesně definovaným množstvím jednotlivých složek výživy.

Jak již bylo řečeno, nejvíce lidí tuto aplikaci bude využívat zřejmě pro hubnutí. Proto se nejprve zaměřme na tento aspekt. Kalorické tabulky – podobně jako například jejich zahraniční konkurence MyFitnessPal – využívají základního předpokladu, že u zdravého člověka klíč ke spolehlivému a předvídatelnému hubnutí spočívá v důsledném počítání přijaté a vydané energie.

Hubnutí jsou jen čísla

V nastavení si můžete vybrat, jestli hodnoty chcete zadávat v kJ, nebo kcal. Princip je ale vždy stejný. Pokud chcete hubnout, musíte zkrátka přijímat méně energie, než vydáte. Rozdíl mezi oběma hodnotami pak určuje rychlost hubnutí, byť je samozřejmě třeba započítat určité krátkodobé výkyvy způsobené zejména měnící se hydratací organismu.

Kalorické Tabulky – hubnutí a počítání kalorií

Cena:
zdarma

Pokud byste však chtěli tyto hodnoty počítat ručně, asi by vám to dalo spoustu práce a výsledek by byl značně nejistý. Zde však nastupují právě Kalorické tabulky, které vám vše usnadní.

(Ne)omezená databáze jídel

Jídelníček je samozřejmě základem, takže nejprve budeme mluvit o tom, jak funguje zapisování energie přijaté. Po kliknutí na záložku Jídelníček (popřípadě kartu Příjem) uvidíte nabídku denních chodů, tedy například oběd, svačina a podobně.

Dělení do jednotlivých kategorií pomáhá vám uvědomit si, v jaké části dne konzumujete nejvíce kaloricky náročné potraviny. Z hlediska samotného hubnutí však příležitost, při níž jste daný pokrm snědli, příliš nehraje roli.

Podstatné je, že jste přijali určitý objem energie.

U každé kategorie každopádně vidíte identické tlačítko „+“, pomocí něhož zahájíte samotný proces zápisu jídla. Jídla můžete vyhledávat pomocí textového pole, nebo přímo načíst příslušný čárový kód fotoaparátem telefonu. Načítání kódů je asi nejjednodušším způsobem, neboť vcelku spolehlivě najde skutečně ten správný pokrm. U domácích jídel však čárový kód zpravidla nemáte.

Položky v denním jídelníčku

Nabídka oblíbených aktivit

Nabídka oblíbených potravin

Databáze je však velmi bohatá, a proto si v ní téměř vždy konzumovaný pokrm najdete. Většinou tedy stačí upravit hmotnost (či množství) pokrmu a uložit ho. Kdybyste ale náhodou narazili na něco, co v databázi není, můžete vytvořit pokrm vlastní.

Ten uvidíte pouze vy a můžete si vybrat, jestli se spokojíte pouze se zápisem kalorické hodnoty, nebo přidáte i údaje o jednotlivých výživových složkách.

Pokud jde o jídlo, které podle vás v databázi chybí i dalším uživatelům, lze ho navrhnout ke schválení a zveřejnění.

Přístup k databázi je bohužel vázán na připojení k internetu. Pokud tedy budete mimo dosah Wi-Fi a nebudete mít k dispozici mobilní data, se zápisem budete muset počkat.

Databáze potravin je obrovská

Pokud nějaká potravina není v databázi, můžete ji navrhnout

Přidání jídla do denního jídelníčku je velmi rychlé

Mimochodem, pokud se bojíte, že budete na zápis jídel zapomínat, lze nastavit i automatické připomínání. Každý pracovní den v 7:00 tak třeba můžete obdržet notifikaci, ať zapíšete snídani. Nejčastěji konzumované potraviny si navíc můžete přidat do oblíbených a pak je do seznamu zadáváte jen na dvě kliknutí prstem.

A co pití?

Pití má na úvodní obrazovce oddělenou vlastní kategorii, kterou vývojáři nazvali Pitný režim. Pokud si z nějakého důvodu hlídáte i celkové množství vypitých tekutin, je to praktické. Jestliže vám však jde jen o energetické hodnoty, je to spíše trochu nešťastné řešení.

Vodu, čaj, černou kávu a podobné nápoje v podstatě smysl zadávat nemá, jejich energetická hodnota je nulová či zanedbatelná. Sladké limonády však určitě zapsat chcete a musíte tedy trochu neprakticky přepínat záložky. Lze to však naštěstí snadno obejít. Databáze jako takové totiž oddělené nejsou, a tak není problém při „logování“ večeře přidat v sekci Jídelníček třeba i kolu.

Aktivity nejsou jen sport

Jak funguje v aplikaci Kalorické tabulky zápis jídel, už víme, nyní se tak přesuňme k neméně důležité části, jíž je energie vydaná.

Pokud jste sportovci, hlavní položky zde budou zřejmě tvořit vaše výkony. Abyste však dokázali docílit kýženého výsledku, musíte zaznamenávat opravdu vše, i pokud většinu dne strávíte v kanceláři.

K tomu se dá přistupovat více způsoby, které si popíšeme za chvíli.

Nevyplněný denní jídelníček

Automaticky synchronizované aktivity

Nastavení vlastních cílů

Již při popisu jídelníčku jste si mohli na snímcích všimnout, že se část přijaté energie „ihned“ spotřebovává (a tedy odečítá) trávením. Aplikace výpočet energie spotřebované na trávení provádí jako 10 % z celkového objemu přijaté energie. Nejde samozřejmě o zcela přesný výpočet, ovšem ve většině případů by měl stačit. Pokud vám ale nevyhovuje, lze ho v Nastavení jídelníčku vypnout.

Energii pálíte i sezením

Když už jsme u konfigurace této části aplikace, vraťme se ke zmiňovaným způsobům zaznamenávání „nicnedělání“. V kolonce Váš denní výdej máte na výběr pět hodnot popisujících míru vaší každodenní aktivity. Pokud jste sportovec, můžete vybrat například Velmi aktivní. Jestliže raději trávíte dny u počítače či knih, vhodnou volbou bude položka Sedavý.

Čím aktivnější úroveň zvolíte, tím větší budete mít „kalorický rozpočet“, který vidíte na domovské obrazovce a vychází z vaší aktuální hmotnosti a nastaveného cíle. Kvůli hubnutí totiž potřebujete dosáhnout určitého kalorického deficitu, avšak je samozřejmě třeba zohlednit, že aktivní člověk může sníst poměrně hodně jídla a pořád tento cíl splnit.

Pokud nějaká potravina není v databázi, můžete ji navrhnout

V premium verzi se můžete inspirovat jídelníčky ostatních

Obrazovka s profilem uživatele

Naopak sedavější typy musí konzumaci jídel trochu omezit, což právě v aplikaci zohledníte výběrem vhodné položky z této nabídky. Pokud například od lékaře či výživového poradce víte přesnou hodnotu vašeho bazálního metabolismu, můžete ji v aplikaci také nastavit. To samozřejmě opět o něco zpřesní výpočty. Pokud ji neznáte, nevadí, použije se odhad na základě ostatních údajů o vašem těle.

Je však třeba připomenout, že určení míry denní aktivity nemůže být nikdy zcela přesné. Naprosté většině lidí asi stačit bude a nebudou mít problém s ním hubnout.

Pokud nicméně chcete mít výsledky co nejpřesnější, nebo dietu držíte ze zdravotních důvodů, zvolte místo úrovně aktivity volbu Dle vyplněných aktivit. S tou budete muset zaznamenávat nejen sportovní výkony, ale i veškeré ostatní činnosti.

V tomto „plně manuálním režimu“ tedy bude pro dosažení optimálních výsledků nutno zapisovat i sezení, řízení, spánek, a dokonce i obyčejné stání.

Propojení s chytrými hodinkami

Výše jsme se bavili zejména o zapisování pasivních činností, klíčové je však samozřejmě zaznamenat i konkrétní sportovní výkony. Postup je stejný jako při zápisu jídla, pouze tak činíte v kartě Aktivity. Jednoduše tedy opět vyhledáváním vyberete vhodnou sportovní aktivitu, nastavíte její trvání a potvrdíte.

Rozhodují při hubnutí spíše živiny, nebo kalorie?

Kalorický deficit jsme rozebírali v jednom z našich předešlých článků a pokud jste ho četli, mělo by vám být nejspíš jasné, že se jedná o naprosto základní předpoklad určující, zda budete hubnout, nebo přibírat. Tento pojem je vlastně tak často skloňovaný, že mnoho lidí ho upřednostňuje před samotnou skladbou jídelníčku. Nejsou ale jednotlivé živiny náhodou důležitější? Na to se podíváme v dnešním článku.

O hubnutí rozhoduje kalorický deficit, o zbytku živiny

Kalorický deficit je nějaké pevně dané číslo, které si může na základě bazálního metabolismu a denní aktivity každý z vás spočítat. Pokud ho budete dodržovat, vaše tělo bude hubnout i kdyby 100% vašeho jídelníčku tvořily sladkosti. Tohoto principu se koneckonců některé dietní plány drží a nabízí vám možnost jíst cokoliv chcete, dokud to vyhovuje vašim kalorickým požadavkům. Co by se ale stalo, kdybyste jedli jen sladkosti? Pravděpodobně byste měli brzy problémy s některými civilizačními chorobami, jako je například cukrovka, ale ještě mnohem dříve by se stalo, že byste ztráceli svalovou hmotu, nikoliv tukové zásoby. To je dáno faktem, že pro udržení svalové hmoty jsou enormně důležité bílkoviny a pokud jich nebudete mít dostatek, budete právě ztrácet primárně svaly, což rozhodně není žádoucí. Samozřejmě je třeba vzít v potaz i zdravotní stránku – jistě mi dáte za pravdu, že cpát se sladkostmi není dobré v žádném ohledu – od problémů s pletí (akné, záněty,…) až po potenciální problémy s vnitřními orgány. O hubnutí tedy sice rozhoduje kalorický deficit, ale o všem ostatním rozhodují živiny. 

O tom, jak si nastavit jídelníček a vypočítat jednotlivé makroživiny, se rozpovídal Jirka Vacek s Terez ve videu:

V dnešní době, kdy je k dispozici obrovské množství informací, se dočtete velmi rozporuplné názory častokrát i na jedné jediné stránce. Třeba nedávno jsem četl článek o tom, jak jsou sacharidy naprosté zlo a při hubnutí je třeba čerpat energii jen z bílkovin a tuků.

Proč by ale bylo? Vždyť pokud znáte svůj kalorický deficit, stačí vám rozvrhnout jednotlivé makroživiny tak, abyste daný počet kalorií skutečně přijali. Když například snížíte množství tuků, můžete si dovolit více sacharidů. Nebo naopak. Nebo můžete přidat bílkoviny a ubrat jiné nutrienty.

O té konkrétní skladbě si ale vždy musíte rozhodnout sami podle vašich možností a preferencí, na které musíte zkrátka a dobře přijít poznáváním svého těla. 

Kolik bílkovin mít v jídelníčku?

Přestože mnoho webů se snaží o konkrétní odpověď, žádná neexistuje a univerzální číslo byste hledali marně.

Pokud bych nutně musel něco konkrétního doporučit, určitě bych se držel zhruba od 1,5g (především v případě žen) do 3g (u mužů) na kilogram tělesné hmotnosti, ale svoji roli na tomto čísle hraje intenzita vašich tréninků, poměr ostatních živit, zaměstnání, celkové denní aktivity a XY dalších faktorů. Poměrně často se můžete dočíst o tom, že málo i hodně bílkovin škodí. Mít ve stravě nedostatek bílkovin, který by nějak zásadně ohrozil vaše zdraví, je ale téměř nemožné, protože v nějakém úsporném režimu by potřebný příjem proteinů pokryla i jakákoliv příloha, která se používá primárně coby zdroj sacharidů. Pokud tedy alespoň čas od času jíte maso, mléčné výrobky, luštěniny nebo vajíčka, nemáte se vůbec čeho bát.  

A kdybyste o bílkovinách chtěli vědět něco víc, určitě se podívejte na několikadílný seriál z našeho YouTube kanálu, kde Jirka Vacek tuto problematiku detailně vysvětluje: 

Někomu vyhovuje v jídelníčku mít převážně tuk a sacharidů doplňovat jen minimum, pro někoho jiného je to přesně naopak a nedá dopustit na bohatou snídani plnou sacharidů. Doporučené množství tuku se tedy odvíjí z části od toho, kolik sníte jiných živin, ale rozhodně není dobré se tukům vyhýbat, jen proto, že chcete nějaké tuky spálit. Právě naopak, tuk je skvělý zdroj energie, obzvlášť v případě nenasycených tuků, jaké můžete najít například v rostlinných olejích, mořských plodech, avokádu či různých ořeších a ořechových másel. Sám bych považoval za ideální držet tuky kolem 60-110 gramů za den (samozřejmě v závislosti na hmotnosti a poměru zbývajících živin).

Kolik sacharidů mít v jídelníčku? 

Sám zastávám názor, že ideální je sacharidům věnovat zbylý prostor v kaloriích. Z tuku a bílkovin tedy sním například 1000 kcal, tudíž druhá tisícovka zbyde na sacharidy. Další den si dám své oblíbené ořechové máslo, čímž příjmu hodně tuku a sacharidy musí být níž.

Ale takto můžete po nějakém čase poznávání svého těla sami operativně fungovat a stanovovat flexibilní plán na každý den trochu jinak. Jen je třeba mít na paměti, že sacharidy by měly být primárně komplexní – jednoduchých cukrů (sladkosti, ovoce,…

) bych se snažil přijmout méně než 20% všech sacharidů. 

Nezapomínejte na pitný režim

Voda tvoří až 60% našeho těla a obzvlášť pokud se snažíte zhubnout, je opravdu nutné na pitný režim klást důraz. Nejčastější doporučení sestavená na základě výzkumů se shodují, že je jako ideální pít 30 – 45 ml na jeden kilogram hmotnosti. Stokilový sportovec by tak měl vypít něco mezi 3 a 4,5 litry vody – ideálně však rovnoměrně po menších dávkách v průběhu dne, větší množství vody totiž ledviny nestíhají filtrovat. A pokud se při sportování (obzvlášť v létě) hodně potíte, rozhodně můžete vyzkoušet i nějaké doplňky s elektrolyty, které spolehlivě doplní tekutiny i mikronutrienty a vám se tak bude dobře trénovat i při delších a intenzivních trénincích. 

Zkuste pro začátek kalorické tabulky, které vám velmi pomohou

Sám jsem velkým zastáncem kalorických tabulek, které si můžete stáhnout do telefonu a mít tak přehled o jídle, které každý den zkonzumujete (nebo se teprve chystáte). Po čase se díky nim naučíte mít dobrý odhad a nebudete je vůbec potřebovat, ale pro začátečníky jsou skvělou volbou, která za ně vyřeší opravdu mnohé problémy. Kromě příjmu kalorií a jednotlivých živin uvidíte také to, kolik tekutin za den vypijete a budete tak mít velmi přehledný komplexní obraz o svém stravování. 

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že kalorie sice rozhodují o tom, zda budete nebo nebudete hubnout, ale jednotlivé živiny a jejich poměr určí, jak se budete cítit během dne, zda budete mít zdravý a vyvážený jídelníček i jak dlouho u případného hubnutí vydržíte. Pokud si sami jídelníček nedokážete sestavit, zkuste využít různých mobilních aplikací, které vám do jisté míry pomohou. A samozřejmě nezapomeňte sledovat náš blog, kde pravidelně rozebíráme nejen hubnutí, ale i stravování jako takové, trénink a suplementaci. 

Zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat:

Jak si vypočítat makroživiny a nastavit jídelníček? Kde a jak začít. Jak počítat kalorie.

Znáš tohle pravidlo, pro vypočítání správného kalorického příjmu? Mnoho lidé to nezohlední, forma si nijak nehýbe a oni nevědí proč. Prozradíme ti, jak si nastavit příjem a hlavně to, co je pro formu klíčové.

Kde všude najdu bílkoviny?

Bílkoviny jsou v lidské výživě naprosto nepostradatelné a mají velké množství potenciálních benefitů pro lidské zdraví, celkovou vitalitu a v neposlední řadě i budování svalové hmoty či redukci nadbytečného tuku. Dnes se dozvíte, jak probíhá jejich metabolismus, kolik bílkovin jíst a kde všude je najdete.

Jak se sestavují kalorické tabulky a k čemu jsou vůbec dobré

Kalorické tabulky umožňují každodenní evidenci energetického příjmu a energetického výdeje pomocí záznamu všech snědených potravin a provedených fyzických aktivit do jídelníčku. Nabízí výpočet doporučené energetické bilance v kaloriích (kcal) nebo v kilojoulech (kj).

1000 cal = 1 kcal = 4,18 kJ

Kalorické tabulky jsou logicky a systematicky členěné kategorie, které obsahují nejpoužívanější druhy potravin a ingrediencí. Pomohou vám se zorientovat, kolik je kalorií v daném množství té či oné potraviny. Kalorické tabulky potravin

Prezentovány vám budou informace o bílkovinách, sacharidech, tucích, obsahu energie a nejdůležitějších minerálů v jednotlivých potravinách na 100 g dané potraviny. Pro snazší nalezení suroviny v kalorických tabulkách online, lze použít vyhledávání.

Co je to kalorie?

Kalorie je obecně jednotka energetického metabolismu (přeměna látek a energií v organismu). V souvislosti s potravinami se jedná vždy o kilokalorie (kcal). V běžné řeči se většinou předpona kilo vynechává. Tělo využívá energii pro zachování všech vitálních funkcí (bazální metabolismus), trávení a vstřebávaní živin, svalovou práci, termoregulaci apod.

Honí vás mlsná, ale chtěli byste něco zdravého a výživově vydatného? Pak si udělejte zdravé a chutné palačinky, které pravidelně jíme i v naší redakci.

Každá makroživina působí v těle odlišným způsobem. Sacharidy slouží jako zdroj energie, bílkoviny jsou důležité pro stavbu a ochranu svalové tkáně, uplatňují se jako hormony a protilátky imunitního systému. Mají největší sytící efekt ze všech makroživin. Tuky slouží jako strukturální složka tělesných buněk, hormonů a dalších látek, zajišťující přenos některých vitamínů.

Není stěžejní si nastavit, kolik přesně kcal bychom měli denně spotřebovat, protože se to odvíjí od mnoha dalších faktorů jako je fyzická aktivita přes den, sedavý způsob zaměstnání, volnočasové aktivity atd. A také není kalorie jako kalorie.

Víte, co jsou karbohydráty a jaké jsou zdravé a nezdravé cukry

Když člověk přijme 3 000 kcal za den například jen ze sacharidů, bude vypadat rozhodně jinak než člověk, který přijme 3 000 kcal ze zdravých tuků, bílkovin a komplexních sacharidů. Vzorců pro počítání kalorií je nespočet, ale žádný z nich není ideální.

Kalorické tabulky online

Pro výpočet energetického obsahu jednotlivých potravin je třeba znát hmotnost zkonzumované potraviny a obsah jednotlivých živin ve 100 g potraviny. S využitím znalosti fyziologického spalného tepla jednotlivých živin (17 kJ/g cukrů a bílkovin a 39 kJ/g tuků) lze dopočítat energetický obsah potraviny.

Jednodušší je pak najít si konkrétní potravinu v kalorických tabulkách. Je důležité si uvědomit rozdílná fyziologická spalná tepla cukrů a bílkovin (17 kJ/g) oproti tukům (39 kJ/g). Další význam tkví v porovnání 2 potravin o stejné váze, např. 200 g jablka a 200 g čokolády.

Výpočet energetického obsahu potravin

Příklady výpočtu 1:

Jablko Golden Delicious obsahuje ve 100g:

• 0,6 g bílkovin
• 14 g sacharidů
• 0,2 g tuků.

Pokud sníme 1 jablko o váze 200 g, pak přijmeme 1,2 g bílkovin, 28 g sacharidů a 0,4 g tuků. Po výpočet energetického příjmu použijeme fyziologická spalná tepla pro jednotlivé živiny (tedy pro cukry: 28g × 17 kJ/g, pro bílkoviny: 1,2g × 17 kJ/g, pro tuky 0,4 g × cca 38 kJ/g), výsledek činí zaokrouhleně 512 kJ.

Víte, co je dělená strava a jak vypadá jídelníček?

Příklady výpočtu 2:

Mléčná čokoláda obsahuje ve 100 g:

• 6,7 g bílkovin
• 52 g sacharidů
• 33 g tuků.

Pokud bychom snědli 2 tabulky čokolády, pak přijmeme 13,4 g bílkovin, 104 g sacharidů a 66 g tuků. Výsledný energetický obsah ve 200 g mléčné čokolády činí zaokrouhleně 4570 kJ (pro cukry: 104g × 17 kJ/g, pro tuky 66g × cca 39kJ/g a pro bílkoviny 13,4g × 17 kJ/g).

Energetický obsah mléčné čokolády je téměř 9× vyšší než energetický obsah jablka. Živiny v čokoládě tvoří téměř 92 % její hmotnosti, navíc 1/3 její hmotnosti jsou tuky, které mají více než 2× vyšší fyziologické spalné teplo oproti cukrům a bílkovinám. Naopak v jablkách je vysoký podíl vody (cca 80 – 85 % jejich hmotnosti).

Kalorická tabulka jídel a potravin

Příklad kalorické tabulky hotových jídel:

Hodnoty uvedené v tabulce jsou pro 100 g potraviny.

• Vyhýbejte se prázdným kaloriím

Prázdné kalorie jsou součástí potravin s vysokou energetickou hodnotou, ale s malou výživovou hodnotou.

Nejčastěji se prázdné kalorie přijímají v potravinách obsahujících bílý cukr (koláče, sušenky, sladkosti, cukrovinky, zmrzlina, nealkoholické ovocné nápoje, želé a jiné).

Tyto potraviny mají stejný obsah energie jako každá jiná kalorie, ale chybí jim mnoho důležitých živin, jako jsou vitamíny, minerály, antioxidanty, aminokyseliny nebo vláknina.

Cukr nejenže obsahuje prázdné kalorie, navíc podporuje vznik obezity či cukrovky. Bílý cukr lidské tělo nepotřebuje vůbec. To co tělo potřebuje jsou složené sacharidy obsažené v obilovinách či rýži. Volte celozrnné varianty.

Margarín a některé tuky či oleje také nejsou vhodnou složkou zdravé stravy. Jisté druhy tuků však lidské tělo potřebuje, například ty v olivovém oleji, ořeších a mořských rybách. Pozor na vysoký obsah kalorií v alkoholu. V neprospěch alkoholu hovoří i fakt, že kalorie, které tělo nespotřebuje, se přemění na viscerální tuk.

Už jste vyzkoušeli zdravější a vydatnější mouku na živiny? Pak jistě znáte špaldovou mouku, která nesmí ve zdravém jídelníčku chybět.

Základem zdravého životního stylu je kalorický příjem v rovnováze s činností, kterou člověk přes den provádí. Těžce fyzicky pracující lidé potřebují kalorií více. Slouží jim jako palivo. Pokud chcete zhubnout, řešením není jíst méně. To může vést k podvýživě, pokud stravu tvoří pouze potraviny s prázdnými kaloriemi a minimem živin.

Nejčastější potraviny s prázdnými kaloriemi jsou i pizza, limonády, energetické a ovocné nápoje s přidaným cukrem, sýry, zmrzlina, tučné masové pokrmy, jako jsou klobásy, slanina či žebírka. Zdaleka se vyhněte i fastfoodům, které jsou synonymem prázdných kalorií. Raději si dejte těstoviny s olivovým olejem a zeleninou nebo libovým masem.

Kalorické tabulky

Lidské tělo potřebuje pro svůj život energii, kterou získá z jídla. Nejvíce energie obsahují tuky, 1g cca 38 kJ. Oproti tomu 1g sacharidů má cca 17 kJ a stejné množství energie obsahují bílkoviny.
Je to vlastně jednoduché. Abychom žili v rovnováze, měli bychom přijímat tolik energie, kolik jí vydáme. Chceme-li hubnout, příjem by měl být nižší než výdej. 

Bílkoviny – jsou pro tělo nesmírně důležité, tvoří základní stavební jednotku a budují svalovou hmotu. Velmi je ocení všichni, kteří hodlají shodit nadbytečná kila, i aktivní sportovci.

Kalorické tabulky se stanou vaším ideálním společníkem při tvorbě zdravého jídelníčku, fitness programu i správného hubnutí. Průměrná žena by obecně měla přijímat denně kolem 8400 kJ. Muž pak více, kolem 10000kJ.

Vždy je však potřeba kromě pohlaví zohlednit i věk (v mladším věku spalujeme rychleji), výška, fyzická zátěž, množství svalové hmoty a fyzická zátěž.

Je jasné, že kdo celý den prosedí u počítače s minimálním energetickým výdejem, jeho jídelníček by měl být energeticky daleko méně náročný než jídelníček sportovce či člověka vykonávajícího těžkou manuální práci.

Sacharidy – dodávají tělu energii. Potřebujeme je pro mozkovou činnost, ovlivňují výkon svalů, rychle se vstřebávají a rychle nám dodají energii. Jsou pro naše tělo nezbytné, ovšem jejich velké množství se mění v tuky.

Kdo se kdy zabýval hubnutím a svou váhou, jistě narazil na pojem kalorie (kcal) nebo kilojouly (kJ), zkrátka jednotky, které vyjadřují energetickou hodnotu potravin.

Chcete získat kontrolu nad svým jídelníčkem? Pak kalorické tabulky jsou to pravé, co vám pomůže.

Díky nim se zorientujete v tom, kolik energie přijmete, pochopíte, proč třeba přibíráte a budou vám skvělou berličkou při shazování přebytečných kil.

1kcal = cca 4,2 kJ

Tuky – jsou zásobárnou energie a naše tělo je rozhodně potřebuje. Ale pozor! Ne všechny tuky jsou stejné, konzumujte pouze ty zdravé. 

Z tabulek vyčtete také informace o dalších důležitých složkách potravy, jako jsou bílkoviny, sacharidy, tuky či vitamíny. Zjistíte, zda dodáváte svému tělu vše v potřebném množství a jestli je vaše strava pestrá. Díky tabulkám pochopíte, že taková tabulka čokolády o 2300kJ, kterou sníte, ani nevíte jak, vydá za celý oběd. A velká pizza o 3500kJ tvoří třetinu denního příjmu energie.

Téměř 70 procent energie využije naše tělo na základní tělesné funkce, říká se tomu bazální metabolizmus. Čím více jsme osvaleni, tím více energie spotřebuje naše tělo, aniž bychom se hýbali.

Chceme-li zhubnout, měli bychom snížit energetický příjem na cca 6000kJ. V žádném případě by však neměl klesnout pod 4200kJ. Pak již hrozí vážné zdravotní potíže.

Tabulky vám přehledně ukáží běžné potraviny a odeberou vám spoustu práce při důkladném studiu obalů. Do obchodu již přijdete řádně připraveni.

ActiveLifeSport.cz je ucelený koncept všech aktivit, sportovních obchodů, sportovních služeb, wellness a zdravé výživy. Pod jednou střechou naleznete vše, co potřebujete pro zdravý a aktivní životní styl. Nemusíte prohledávat stovky internetových stránek, ale stačí zastavit se právě tady. U nás najdete tu nejširší nabídku sportovních obchodů, sportovních služeb, obchodů zdravé výživy a wellness. Tipy na sportovní vybavení, sportovní oblečení, kvalitní sportovní obuv, funkční prádlo a další sportovní potřeby. Poradíme vám, jak se zorientovat v množství sportovních e-shopů a v neposlední řadě se můžete inspirovat našimi jídelníčky. Hledáte místo pro odpočinek? Žádný problém, máme pro vás přehlídku dokonalých wellness center, lázní, jackuzi, saunových světů, wellness hotelů, světa masáží nebo aquaparků. Sháníte kvalitního trenéra? Potřebujete poradit s jídelníčkem? Hledáte dobré místo pro vaše cvičení? Tady najdete vše na jednom místě. Připravili jsme pro vás pestrou škálu možností, kam zajít, ať už dáváte přednost individuálním sportům či skupinovým cvičením, adrenalinu nebo klidné józe, posilování či kardio tréninku. S naším webem budete ve formě.

Kaloricke tabulky.cz

Zdravý životní styl není jen pestrá strava, dostatek pohybu a spánku. Je to i příjem a výdej kalorií, přehled o výživových hodnotách i kvalitě potravin a mnoha dalších „důležitých maličkostech“, které s lidským zdravím souvisí. To vše najdete na těchto stránkách. 

Kalorické tabulky potravin vám v přehledně členěných kategoriích prozradí vše o většině potravin, které jíte. Najdete zde jejich kalorickou hodnotu, informace o vitamínech, bílkovinách, sacharidech i tucích. Vše je zde na jednom místě a k dispozici je i snadné a rychlé vyhledávání. 

Kalorické tabulky aktivit jsou komplexní přehled výdeje kalorií při nejrůznějších činnostech člověka. Ten je nutný znát, protože například pro udržení správné váhy je potřeba mít v rovnováze kalorický výdej a příjem. V kombinaci s kalorickými tabulkami potravin je to zde velmi jednoduché. Kalorický deník se může po bezplatné registraci stát originálním pomocníkem při snižování a udržování vaší tělesné hmotnosti. Když věnujete trochu času zapsání nezbytných údajů, budete mít okamžitý přehled, jak na tom momentálně jste a jestli si můžete dovolit nějaký ten kalorický prohřešek… 

Naše nástroje vás udrží v kondici!

Nástroje jsou jednoduché, ale zároveň velmi užitečné pomůcky, díky kterým si snadno uděláte přehled o své kondici.

BMI kalkulačka vám okamžitě sdělí, jak jste na tom se svojí váhou, Tepová frekvence vypočítá váš maximální přijatelný ale i optimální tep a Ideální denní kalorický příjem zjistíte ihned po zadání několika základních údajů.

Výživové vyhledání potravin jsou velmi přehledné kompletní informace o nejrůznějších potravinách. Po zadání potraviny se dozvíte, jaké obsahuje množství kalorií, bílkovin, sacharidů, tuků, vlákniny, vitamínů a dalších látek. V kombinaci s kalorickým deníkem si pak můžete vytvořit osobní jídelníček a snížit váhu podle vašich představ.   

Témata nabízejí zajímavé a podrobnější informace například o potravinových alergiích, dietách a hubnutí, E látkách přidávaných do potravin nebo výživových doplňcích a dalších oblastech, které se týkají lidského zdraví. Možná budete překvapeni, co všechno nevíte a už dávno jste ale mohli využívat a výrazně tak prospívat svému organismu. 

Magazín obsahuje mnoho článků, které se týkají zdravého životního stylu, potravin, cvičení a hubnutí. I zde určitě najdete mnoho inspirace… 

Pokud se budete chtít aktivně zapojit do dění kolem těchto stránek, můžete tak udělat v části Komunita. Diskusní fórum je otevřené všem. 

E-shop www.Nutriking.cz je naplněný nejrůznější sportovní výživou a potravinovými doplňky. V přehledných kategoriích určitě najdete přesně to, co vám může přispět k splnění cílů – snížení váhy, detoxikace organismu, zlepšení kondice, zpevnění svalů…V kombinaci s těmito stránkami se vám to určitě podaří! 

Nezapomínejte, že nejen s www.kaloricke-tabulky.cz, ale i s úsměvem jde všechno líp! 

Kalorické tabulky nemusí pomoci se zdravým stravováním

Mnoho lidí úzkostlivě sleduje kalorické tabulky, protože se chtějí stravovat správně. Jenže pouze na počítání kalorií zdravá strava rozhodně nestojí.

Kalorie a kalorické tabulky

Kalorie je jednotka energie, která se dnes skloňuje především v souvislosti s energetickou hodnotou potravin. V tomto ohledu se ovšem aktuálně používají spíše kilokalorie (Kcal), případně kilojouly (KJ).

Tyto jednotky udávají, kolik tělo získá energie z určité potraviny, resp. z jejích složek, které se nazývají makronutrienty (bílkoviny, sacharidy a tuky).

Energetickou hodnotu naopak takřka úplně postrádají mikronutrienty (vitamíny a minerály), jejichž příjem je ale důležitý z jiných důvodů.

V každém případě není uvádění energetické hodnoty potravin úplně neproblematické.

Kalorické tabulky umožňují podle definice každodenní evidenci energetického příjmu a energetického výdeje. Pokud se jimi budete řídit, měli byste zatočit s nadváhou. Konzumuje-li člověk dlouhodobě více energie, než kolik tělo vydá, samozřejmě se to neblaze projeví na tělesné hmotnosti.

Jenže pokud se delší dobu nestravujete správně, dochází k tzv. nutričnímu stresu, jenž má negativní vliv na správné fungování organismu. Ve stresu (ať už je jeho původu jakýkoli) totiž ani trávení nefunguje tak, jak má. Platí např., že nestresovaní lidé mnohem efektivněji spalují tuky!

Tepelně upravené a neupravené potraviny

Kalorické tabulky udávají, kolik kalorií dané potraviny dodají tělu. Jenže trávení a vstřebání některých z nich samo vyžaduje velké množství energie, což platí především pro rafinované, tzn. průmyslově upravené potraviny. Roli přitom hraje i způsob přípravy.

Je známo, že syrové či při nízké teplotě vařené potraviny si zachovávají enzymy, což jsou bílkoviny, které se významně podílejí na chemických reakcích a biochemických procesech v organismu. Mají tedy podstatný vliv i na efektivitu trávení. Enzymy obsažené v jídle jsou nicméně ničeny právě tepelnou úpravou.

Energetická hodnota potravin proto závisí i na tomto faktoru. Pokud v jídle není dostatek enzymů, musí si tělo k jeho zpracování vyprodukovat vlastní. Právě to ho ale stojí určitou energii, takže ať už ji přijmeme jakékoli množství, nezanedbatelnou část zase ztratíme.

Z toho vyplývá, že roli rozhodně nehraje pouze energetická hodnota samotných potravin, ale také skutečnost, jak se s nimi dále zachází. Pro úplnost doplňme, že velký výdej enzymů, jejichž zásoba v těle není nekonečná, stojí trávení potravin s vysokým obsahem cukru, tuku a škrobu.

Problém nutkavých chutí

Mnozí lidé s nadváhou sice nejsou s touto situací smířeni, ale potravin, které k ní přispívají, se nedovedou vzdát. Často za to mohou tzv. nutkavé chutě. Co za nimi stojí? Vše bude jasnější, pokud si uvědomíme, že tuky regulují emocionální odezvy, máme tedy na ně často chuť v období smutku.

Sacharidy si zase organismus žádá v období zvýšeného stresu. Pokud mu je dodáme v podobě čerstvého ovoce, nebude se jednat o žádný problém, pokud ale v podobě sladkostí, neprospějeme si. V boji proti přebytečným kilogramům je tedy důležitá psychická pohoda.

Slazené nápoje způsobují závažná onemocnění

Konzumujete-li navíc velké množství potravin, ale zároveň máte neustále hlad, je to znamení, že se nestravujete správně. Pokud totiž tělu dodáte všechny potřebné živiny, mozek automaticky „vypne“ signál hladu.

Sledování kalorických tabulek zkrátka a dobře může být prospěšné, ale existuje mnoho významných faktorů, které nereflektují. Spíše než na úzkostlivé počítaní kalorií se zaměřte na zdravou stravu. Ta by měla obsahovat co nejvíce čerstvých, lehce stravitelných a tepelně neupravených potravin, a naopak se je vhodné vyvarovat průmyslově upravených potravin.

Autor: redakce

Rakovina: vliv průmyslově zpracovaných potravin