Od začátku těhotenství ženy řeší otázku vhodné stravy. Co jíst více, čeho se naopak vyvarovat. Jíst za dva se už naštěstí nedoporučuje. Na co by však těhotné ženy dbát měly, je zvýšený příjem některých vitamínů a minerálů. Mezi důležité, dalo by se říci těhotenské, minerály patří například hořčík.
Nejčastější rada lékařů v těhotenství? Přidejte hořčík
V průběhu těhotenství čeká ženu celá řad významných změn. Zdravý vývoj plodu vyžaduje odpovídající přísun vitamínů a minerálů. V případě hořčíku je těhotným ženám doporučeno přijmout až o 20 % vyšší doporučené denní dávky hořčíku. Proč zrovna hořčík?
Jedna z nejčastějších rad lékařů těhotným ženám se týká zvýšení dávky hořčíku. Jedná se totiž o životně důležitý minerál, který se podílí téměř na všech pochodech v těle. Nedostatek hořčíku představuje vážný problém vždy. V těhotenství dvojnásob.
Dostatek vitamínů a minerálů ze zdravých potravin je pro správný vývoj plodu důležitý.
Účinky hořčíku na těhotné ženy a vývoj nenarozeného miminka
Mezi základní funkce a účinky hořčíku patří podpora správné činnosti hormonů a srdce, a zdravého metabolismu přijatých živin. Hořčík dohlíží na normální fungování nervového systému a je nezbytný pro funkce svalů.
Konkrétně v těhotenství hořčík:
- zajišťuje správný vývoj každé buňky miminka,
- zmírňuje projevy nervozity,
- minimalizuje výkyvy nálad vyvolaných hormonálními pochody,
- dodává energii a zahání únavu,
- udržuje zdravou, prokrvenou a plně funkční dělohu,
- chrání tělo před vznikem svalových křečí,
- brání předčasnému porodu (tzv. tokolytikum) – od 36. týdne těhotenství se už hořčík nedoporučuje kvůli bezproblémovému porodu,
Zdravý vývoj plodu
Hořčík je minerál nezbytný pro vývoj miminka od okamžiku početí. Nedostatek hořčíku po dobu těhotenství a zejména v jeho začátcích může vést ke vzniku vrozených vad, v horším případě i k nechtěnému potratu.
Nevolnosti a křeče v těhotenství
Těhotné ženy trápí časté nevolnosti, zácpy a křeče v podbřišku a lýtek. Dostatek hořčíku v těle dokáže těhotenské nevolnosti zmírnit a díky mírným projímavým účinkům je schopen uvolnit zácpu. Díky prospěšnému vlivu na svaly rovněž mírní nepříjemné křeče.
Ochrana před preeklampsií
Preeklampsie znamená zvýšení krevního tlaku společně se zvýšeným vylučování bílkovin do moči. Dochází k ní mezi 20. až 42. týdnem těhotenství a ohrožuje zejména prvorodičky, starší matky a ženy, které otěhotněly v důsledku umělého oplodnění.
Příčinou nemoci je zúžení periferních cév, snížení objemu plazmy a zhoršené prokrvování vnitřních orgánů. Následkem poškození ledvin dochází k vylučování bílkovin a vzniku otoků. Mezi projevy patří bolesti hlavy, břicha, poruchy vidění, nevolnosti, otok plic a křeče. Těžký průběh preeklampsie ohrožuje zdraví a život matky i plodu.
Riziko předčasného porodu
Ve správném množství hořčík stimuluje prokrvování dělohy a uvolňuje ji. Nedostatek hořčíku může způsobit stažení dělohy, kontrakce a dokonce i předčasný porod.
Dostatek hořčíku je důležitý pro zdraví matky i miminka.
Pravidla užívání a dávkování hořčíku v těhotenství
V těhotenství se zvyšuje činnost močového měchýře, a těhotné ženy musí častěji chodit na malou, jak se lidově říká. V moči se však vylučují minerály včetně hořčíku, a proto je nutné tělu doplnit více hořčíku tak, aby došlo k pokrytí zvýšené spotřeby.
Ideální je začít hned, jak žena zjistí, že je těhotná. Zvýšená dávka hořčíku pomáhá zejména v případě zvýšené únavy a vyčerpání, při problému s tvrdnutím bříška, nebo pokud těhotnou ženu trápí silné křeče v lýtkách.
Doporučená denní dávka hořčíku (nejen) pro těhotné ženy
Mimo těhotenství je doporučeno přijímat až 350 mg hořčíku každý den. Příjem minerálu hořčík je doporučeno zvýšit ihned po potvrzení těhotenství. Více hořčíku mohou přijímat už ženy, které se o početí snaží.
Doporučené denní dávky magnesia pro ženy:
| Bezdětné ženy | Těhotné ženy | Kojící ženy | |
| méně než 19 let | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19 až 30 let | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31 let a více | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
Podle některých zdrojů by měly kojící ženy přijímat až 390 mg hořčíku. Hořčík totiž miminku předávají prostřednictvím mateřského mléka (100 ml obsahuje až 3 mg magnézia). Hořčík potřebují oba, přijímat jej však může pouze matka.
Nejlepším zdrojem hořčíku je zdravá a pestrá strava.
Nedostatek versus předávkování hořčíkem v těhotenství
Riziko předávkování hořčíkem je u těhotných žen minimální. Většina žen v těhotenství trpí jeho nedostatkem.
Nedostatek hořčíku u těhotných žen způsobuje:
- únavu,
- vyčerpání,
- podráždění,
- bolesti hlavy,
- křeče,
- zažívací problémy,
- zácpu.
K předávkování dochází nejčastěji v důsledku nadměrného příjmu doplňků stravy obsahující hořčík bez konzultace s lékařem.
Předávkování magnéziem se projevuje:
- průjmem,
- ospalostí,
- zvýšeným pocením,
- poruchami srdeční činnosti.
TIP: Chození do práce je pro každou nastávající maminku náročné, přečtěte si pár tipů, jak se připravit na práci v průběhu těhotenství.
Vzorný jídelníček během těhotenství
Problém s nedostatečným příjmem živin, vitamínů a minerálů nejčastěji nastává u žen, které trápí časté těhotenské nevolnosti. Na jídlo nemají ani pomyšlení nebo v opačném případě mají nezvladatelné chutě na nezdravá jídla.
V obou případech jim mohou chybět důležité živiny. Soustředit by se proto měly na potraviny bohaté na hořčík a další vitamíny a minerály.
Nejlepší zdroje hořčíku v potravinách
Hodně hořčíku obsahují například luštěniny. Ty však těhotným ženám mohou způsobit zácpu a jiné zažívací potíže. Výjimkou je dobře stravitelná červená čočka.
- Lněné semínko – 2900 mg/kg
- Mandle – 2470 mg/kg
- Pohanka – 1600 mg/kg
- Cizrna – 1150 mg/kg
- Listový špenát – 800 mg/kg
- Treska – 500 mg/kg
- Datle – 435 mg/kg
- Sušené meruňky – 320 mg/kg
- Banány – 300 mg/kg
- Minerální voda Magnesia – 250 mg/láhev
- Hovězí maso – 200 mg/kg
- Červená čočka – 36 mg/100 g
Hořčík v potravinách: 100 nejlepších přírodních zdrojů
Doplňky stravy
V ideálním případě se o přísun všech potřebných látek v těhotenství postará vyvážená a pestrá strava. Pokud příjem normální zdravé stravy představuje problém, je vhodné užívat lékařem či lékárníkem doplňky stravy doporučené na základě aktuálního zdravotního stavu či konkrétního problému těhotné ženy.
Těhotné ženy by měly užívání doplňků stravy vždy zkonzultovat s lékařem.
Společně s hořčíkem je ideální doplňovat také vitamíny B6, C a D podporující vstřebávání hořčíku. Opačný efekt má nadbytek vápníku, železa, manganu a fosforu. Doporučeno je také užívat vitamínové doplňky stravy společně s jídlem kvůli lepšímu vstřebání.
Co si o významu hořčíku během těhotenství pamatujete? Otestujte své znalosti
Závěrečné shrnutí
Prožít těhotenství v pohodě je snem každé ženy očekávající miminko. Na duševní pohodu má vliv i jídelníček bohatý na vitamíny a minerály. Důležitý je zejména hořčíku, o kterém už víte, že:
- tlumí pocity nervozity a podporuje dobrou náladu budoucí maminky,
- přispívá ke klidnému a bezproblémovém průběhu těhotenství,
- podporuje zdravý vývoj miminka od prvních dní po početí až do porodu.
- příjem hořčíku prostřednictvím výživových doplňků nejdříve konzultujte s vaším lékařem nebo nutričním terapeutem
Nedostatek hořčíku – a jak jej rychle doplnit
Hořčík (označovaný také podle svého latinského názvu jako magnesium – Mg) je chemická látka řazená mezi kovy. Patří mezi tzv. stopové prvky. Ty se v organismu vyskytují ve velmi malém množství, pro jeho fungování jsou ale nezbytné.
Magnesium sice tvoří jen 0,03 % lidského těla, přesto se ale vyskytuje v každé buňce. Podílí se totiž na správném fungování buněčných membrán a celé řady enzymů a pomáhá stabilizovat genetickou informaci. Slouží také jako signalizační látka pro různé druhy buněčných pochodů.
Příznaky nedostatku hořčíku
Z řádku výše vyplývá, že bez magnesia život není zkrátka možný. Nedostatek (deficit) hořčíku se mj. projevuje těmito příznaky:
- třes a svalové křeče (včetně menstruačních bolestí),
- pálení a brnění kůže (parestezie),
- bušení srdce,
- migrény.
Deficit magnesia snižuje kognitivní funkce a může přispívat i k dlouhodobému pocitu únavy a vyčerpání. Atom hořčíku je totiž nezbytný k rozštěpení vysokoenergetické molekuly ATP, která pohání svaly a další buňky.
Douhodobý nedostatek hořčíku pak často vede ke kardiovaskulárním chorobám a vysokému krevnímu tlaku, cukrovce, úzkostem a řídnutí kostí.
Kdo nedostatkem hořčíku trpí?
Hlavím zdrojem hořčíku jsou ořechy, vybrané druhy zeleniny a minerální vody. Dostatek magnesia se proto odvíjí od složení jídelníčku. Kvůli nedostatečné pestrosti stravy tak např. ve Spojených státech amerických 57 % populace nepřijímá doporučenou denní dávku hořčíku (viz dále).
Část magnesia se navíc nevstřebá, popř. se při průchodu trávicím ústrojí naváže na ostatní složky potravy a spolu s odpadními produkty se z těla vyloučí. Nízký obsah hořčíku trápí také jedince s poruchami ledvin a střev, cukrovkáře a lidi, kteří pravidelně pijí ve větším množství alkohol.
Nedostatkem magnesia můžete být ohroženi také při užívání následujících léků:
- kličková a thiazidová diuretika,
- aminoglykosidová a další antibiotika,
- inhibitory protonové pumpy (léky užívané pro snížení kyselosti žaludku).
Hořčík v těhotenství a při kojení
Dostatečnému příjmu hořčíku by měly věnovat pozornost i těhotné ženy. Tento prvek je totiž zásadní pro vývoj plodu, snižuje mj. riziko nízké porodní váhy dítěte.
Podle studie z roku 2017 snižuje příjem 300 mg hořčíku – v podobě doplňků stravy – výskyt těhotenských nevolností. Magnesium funguje také jako prevence proti rozvoji tzv.
preeklampsie, nemoci, při které dochází vinou vyšší srážlivosti krve ke zvýšení krevního tlaku a úniku bílkovin do moči.
Vyšší příjem tohoto minerálu je důležitý i u kojících žen. V prvních týdnech života totiž děti přijímají hořčík prakticky jen prostřednictvím mateřského mléka.
Kolik magnesia – a v jaké formě – tedy užívat?
Doporučená denní dávka hořčíku
Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) jsou doporučené denní dávky hořčíku následující:
- děti od 7 do 11 měsíců – 80 mg,
- děti od 1 do 2 let – 170 mg,
- děti od 3 do 9 let – 230 mg,
- děti od 10 do 17 let – 250 mg,
- dospělé ženy – 300 mg,
- dospělí muži – 350 mg.
Těhotné ženy by měly přijímat 310 mg magnesia denně, kojící dokonce až 390 mg (100 ml mateřského mléka obsahuje 3 mg hořčíku).
Zdroje hořčíku? Potraviny i výživové doplňky
Na magnesium jsou bohaté ořechy a semínka a některé druhy zeleniny. Velké množství hořčíku obsahují také obilniny a např. i maso halibuta. Nejvýznamnější zdroje tohoto minerálu shrnuje následující tabulka:
| potravina | obsah hořčíku na 100 g |
| dýňová semínka | 947 mg |
| chia semínka | 506 mg |
| para ořechy | 391 mg |
| pohanka | 236 mg |
| slunečnicová semínka | 128 mg |
| vařený špenát | 123 mg |
| maso z halibuta | 121 mg |
| vařené černé fazole | 94 mg |
| vařená čočka | 56 mg |
| ovesná kaše | 50 mg |
Velké množství hořčíku obsahují minerální vody. Balené minerálky mají až 170 mg magnesia na litr, silně mineralizované vody pak dokonce až 2 gramy hořčíku na litr.
Kvůli vysoké rozpustnosti hořčíku ve vodě jej naopak téměř nenajdete v průmyslově zpracovaných potravinách. Během výroby se totiž tento minerál doslova vyplaví. To platí např. i pro maso.
Hořčík je možné užívat také prostřednictvím doplňků stravy. Touto formou je vhodné jej přijímat během nemoci, těhotenství, kojení nebo pokud jste po velkém sportovním výkonu. Např.
Magnesium Complex obsahuje vedle hořčíku také látky, které zlepšují jeho vstřebávání do organismu. Vedle toho jsou součástí přípravku sloučeniny podporující správné fungování nervové soustavy, např.
vitamíny B1 a B6.
Co si z článku odnést?
- Hořčík je pro správné fungování lidské tělo naprosto zásadní – organismus se bez něj neobejde.
- Nedostatek magnesia se projevuje mj. svalovými křečemi, únavou, bušením srdce a může vést k např. vysokému krevnímu tlaku, úzkostem a cukrovce.
- Na deficit hořčíku jsou náchylné např. těhotné a kojící ženy a lidé užívající určité léky (diuretika, antibiotika).
- Nejhodnotnějším zdrojem hořčíku jsou dýňová a chia semínka nebo ořechy, ze živočišných zdrojů pak halibut.
- Magnesium je při velké zátěži vhodné doplňovat např. pomocí výživových doplňků.
Lucie Konečná, provozní ředitelka v nanoSPACE Lucie Konečná se pohybuje v nanotechnologiích 7 let, je spoluautorkou projektu Česko je nano a dlouhodobě pracuje na zvyšování povědomí o nanotechnologiích. Od května 2020 řídí provoz e-shopu nanoSPACE.
Zdroje:
Hořčík v těhotenství
Autor: Mgr. Kristýna Jelínková, Alena Jugová
Mohu užívat hořčík v těhotenství?
Těhotenství je jedno z nejkrásnějších a nejzásadnějších období života jak pro matku, tak i pro dítě. Vytváří se nový život, nový začátek. A právě v tuto dobu lze skrz pevné zdraví matky postavit stabilní základy i pro zdraví dítěte. Jedním ze základních faktorů pro zajištění bezproblémového a zdravého těhotenství je dostatečný přísun hořčíku.
Proč je tato mocná živina tak důležitá pro zdravé a šťastné těhotenství? A jak poznáme nedostatek hořčíku?
Hořčík je základním stavebním kamenem pro matku i dítě.
Dostatečný příjem hořčíku ovlivňuje nejen vývoj dítěte v období těhotenství, ale také vývoj člověka po celý život. Hraje důležitou roli při dělení buněk (například při růstu dítěte a dělohy), vývoji i výrobě energie.
Bez této živiny nemůžou správně fungovat naše svaly, kosti ani nervy.1
Během těhotenství si tělo ženy prochází zásadními změnami, jejichž cílem je uspokojení potřeb plodu. Tyto změny jsou velice energeticky náročné, a proto je potřeba hořčíku mnohonásobně vyšší než obvykle.
2
Potvrzují to studie poukazující na odlišné fungování metabolismu hořčíku v době těhotenství.
Průzkumy mimo jiné upozorňují na nedostatek hořčíku ve stravě těhotných žen.1
Jak poznat jeho nedostatek?
Nedostatek hořčíku lze velmi dobře diagnostikovat ze subjektivních pocitů, mezi které patří křeče v nohou, bolesti pánve, únava, nervozita, zácpa, bušení srdce nebo vysoký krevní tlak.
Nedostatečný přísun tohoto minerálu může zajít mnohem dál a podpořit výskyt gestačního diabetu a preeklampsii, způsobit křeče dělohy, anebo dokonce předčasný porod. Jde o vážné stavy, které mohou ohrozit život matky i dítěte.4
Jaké množství hořčíku je optimální?
Německá společnost pro výživu (Deutsche Gesellschaft für Ernährung neboli DGE) doporučuje těhotným ženám užívat 310 až 350 mg hořčíku denně. Nedávné vědecké studie jdou ještě dále a zvyšují denní dávku hořčíku pro nastávající matky na 360 mg až 400 mg.1
Na naší klinice doporučujeme tyto hodnoty:
| Těhotné ženy |
| do 18 let: 400 mg |
| 18-30 let: 350 mg |
| nad 30 let: 360 mg |
Všeobecně lze konstatovat, že 300 mg hořčíku denně je účinná a bezpečná dávka po celou dobu těhotenství.
Je hořčík potřebný v období kojení?
Po narození dítěte je stejně důležité dbát na každodenní dostatečný příjem hořčíku jako v době těhotenství. Pro děti je důležitý z hlediska podpory vývoje a růstu. Měly by přijímat v průměru 3 mg hořčíku na 100 ml mateřského mléka. U kojících matek by podle DGE měla denní dávka hořčíku dosahovat hodnoty 390 mg.4
Hořčík v potravinách?
Určité množství hořčíku může matce i dítěti poskytnout vyvážená strava s potravinami bohatými na hořčík (například zelená zelenina, celozrnné výrobky, ořechy, luštěniny nebo minerální voda bohatá na hořčík).
Pokud však chceme mít jistotu, že je hladina hořčíku v našem těle dostatečná, můžeme se zaměřit na doplňky stravy bohaté na tento minerál. Ne všechny suplementy však nabízí hořčík ve stejné formě a kvalitě. Věnujme tedy zvláštní pozornost složení, přidaným látkám, především jejich čistotě a původu.
Co se týče formy, vyhněte se organickým sloučeninám (které můžete často pořídit i v supermarketech a lékárnách), jako je citrát, glutamát a aspartam hořečnatý. Zaměřte se naopak na rozpustnost a následnou vstřebatelnost do organismu.
Dobře vstřebatelnou formou hořčíku je glycinát (bisglycinát) hořečnatý, který nejenže je dobře vstřebatelný, ale má i zklidňující efekt na nervovou soustavu.5
Pokud tedy čekáte miminko, nebo jste již v období kojení, nezapomínejte na tento mocný minerál. Může vám ušetřit mnoho strastí jak teď, tak v budoucnu.
- Schwalfenberg, Gerry K, and Stephen J Genuis. “The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare.” Scientifica vol. 2017 (2017): 4179326. doi:10.1155/2017/4179326
- Spätling L, Disch G, Classen HG. Magnesium in pregnant women and the newborn. Magnes Res. 1989 Dec;2(4):271-80. PMID: 2701863.
- Morton, Adam. “Hypomagnesaemia and pregnancy.” Obstetric medicine vol. 11,2 (2018): 67-72. doi:10.1177/1753495X17744478
- Hall Moran, Victoria et al. “Nutritional requirements during lactation. Towards European alignment of reference values: the EURRECA network.” Maternal & child nutrition vol. 6 Suppl 2,Suppl 2 (2010): 39-54. doi:10.1111/j.1740-8709.2010.00276.x
- Kirkland, Anna E et al. “The Role of Magnesium in Neurological Disorders.” Nutrients vol. 10,6 730. 6 Jun. 2018, doi:10.3390/nu10060730
Magnesium v těhotenství
Magnesium = hořčík = hraje klíčovou úlohu ve více než 300 enzymatických reakcích v lidském metabolizmu; bez něj by nevznikala energie, nebyl by tedy ani pohyb a život; řadí se na druhé místo nejčastěji zastoupených minerálů uvnitř buněk (po draslíku); pomáhá udržovat normální funkčnost svalů a nervů, udržuje stabilní srdeční rytmus, zdravý imunitní systém a v neposlední řadě také zdravé kosti a zuby.
Zdroje hořčíku: banány, ananas, datle, hrušky, ořechy, luštěniny, kukuřice či pohanková mouka, atd.
| Doporučená denní dávka | Doporučená denní dávka v těhotenství | Doporučená denní dávka při kojení | |
| Věk 15 – 18 | 360 mg/den | 400 mg/den | 360 mg/den |
| Věk 19 – 30 | 310 mg/den | 350 mg/den | 310 mg/den |
| Věk 31 + | 320 mg/den | 360 mg/den | 320 mg/den |
Doporučená denní dávka hořčíku je pouze orientační a není možné ji brát jako všeobecně platnou.
Potřeba hořčíku se velmi významně zvyšuje se stoupajícím věkem, vyšší potřeba je také v těhotenství a při kojení, v závislosti na fyzické zátěži, při onemocnění srdce, diabetu apod.
Hořčík by se měl užívat mezi jídly, nedoporučuje se zapíjet mlékem a kombinovat jej tak se železem.
U žen dochází během těhotenství nejen ke zvýšené spotřebě hořčíku, ale rovněž k jeho častějšímu vylučování.
Pro těhotenství je hořčík významný zejména v prevenci předčasných děložních stahů a tak i prevenci předčasného porodu – zde je jeho spoluhráčem vápník – zatímco vápník stahy děložního svalu vyvolává, hořčík je tlumí.
„V období těhotenství je hořčík jednou z klíčových látek. Umožňuje správný vývoj plodu a má příznivý vliv na psychiku ženy. Jelikož těhotné a kojící ženy patří do rizikové skupiny, měly by jeho hladinu v organismu pečlivě hlídat,“ konstatuje Klára Minczinger, produktová manažerka společnosti Generica, která se specializuje na výrobu doplňků stravy.
„Těhotné ženy by měly dbát na pravidelný přísun hořčíku. Dlouhodobé klinické studie prokazují, že by ženy měly předcházet nedostatku hořčíku, jinak se mohou objevit nejen nepříjemné křeče, ale závažnější jsou například předčasné silné děložní stahy.
Díky nedostatku hořčíku může docházet k poruchám funkce placenty a navíc nedostatek hořčíku ve stravě zvyšuje riziko nízké porodní hmotnosti dítěte a s tím souvisejících budoucích obtíží dítěte například s dýchání, zrakem, nebo motorikou“ říká RNDr.
Pavel Suchánek
Mezi nejčastější projevy nedostatku hořčíku patří: rychlá únava, časté bolesti hlavy, problémy s koncentrací, nespavost a ranní únava, větší náchylnost ke stresu a depresím, bušení srdce, svalové křeče, padání vlasů, lámavé nehty a vlasy, a další.
Výživa v těhotenství
Plánování těhotenství je jednou z nejhezčích etap lidského života. Nastávající maminka by měla upravit svoji životosprávu na zdravou a vytvořit nebo upevnit si zdravé návyky.
Samozřejmostí je pravidelný spánek a vyloučení kouření, alkoholu a drog. Pokud má budoucí maminka nějaké to kilo navíc, měla by svoji váhu upravit, protože tím zvyšuje pravděpodobnost úspěšného otěhotnění (početí).
Z hlediska stravování zcela stačí pravidelná pestrá strava (podobně jako u těhotných).
DOPORUČENÍ ČGPS (Česká gynekologická a porodnická společnost): Každá žena plánující těhotenství by měla minimálně jeden měsíc před otěhotněním doplňovat kyselinu listovou (foláty) v dávce 400 – 800 µg denně.
Správná výživa matky je během těhotenství velmi důležitá. Podporuje bezproblémový průběh těhotenství, zdravý a správný vývoj miminka, ale rovněž zdraví matky. Základem správné výživy v těhotenství je pravidelná a pestrá strava.
V první polovině těhotenství je nejdůležitější kvalita stravy matky, k zajištění správného příjmu látek nezbytných pro správný rozvoj miminka, a ve druhé polovině těhotenství se přidává i správné množství stravy matky pro růst miminka.
Pokud ve Vaší potravě schází dostatek ryb (doporučená denní dávka je 200-300 mg DHA, což odpovídá 2-4 rybím jídlům týdně), doporučujeme i v tomto období užívat produkt s DHA a jódem. Pokud ve vaší stravě schází dostatek ryb (2-4 hlavní jídla týdně) je vhodná suplementace DHA (kyselina dokosahexaenová) v dávce 250 mg denně.
DOPORUČENÍ ČGPS: Každá těhotná žena by měla alespoň po dobu prvních 3 měsíců těhotenství doplňovat kyselinu listovou (folát) v dávce 400 – 800 µg denně.
Výživové energetické požadavky v těhotenství
Tělo matky má zvýšené nároky na příjem živin (bílkovin, cukrů a tuků), aby mohlo zajistit správný rozvoj miminka a současně zdravý vývoj dělohy, placenty a plodové vody.
Na začátku těhotenství se doporučuje zvýšit energetický příjem z potravy o 150 kalorií denně, ke konci těhotenství již o 250 kalorií denně. Zvýšení váhy matky během těhotenství je normální a žádoucí. Průměrně to bývá 9 – 12 kg, avšak běžně existují přirozené odchylky.
U žen s vyšší „výchozí“ váhou může být váhový přírůstek menší, u velmi štíhlých žen větší.
Foláty (superfolin, kyselina listová, vitamin B9)
Foláty podporují rozvoj nervů a mozku děťátka a jsou důležité pro správný vývoj plodu, zejména nervového systému. Jejich nedostatek může způsobit vážné rozštěpové vady.
I proto se kyselina listová v mnoha světových zemích včetně USA povinně přidává do mouky. Foláty jsou obsaženy v syrové listové zelenině (varem se znehodnocuje), jako je brokolice, špenát, kapusta apod.
, dále v luštěninách, vajíčkách a kvasnicích. Pestrou stravou lze získat denně nejvýše 200 μg folátů.
Dle doporučení ČGPS by každá žena měla doplňovat pestrou stravu kyselinou listovou (folátem) v dávce 400 – 800 μg denně!
DHA (kyselina dokosahexaenová, vyšší ω-3 nenasycená mastná kyselina)
DHA je nenasycená mastná kyselina obsažená ve větším množství pouze v tuku mořských ryb (losos, tuňák, sleď, makrela) a mořských řas. DHA je hlavním strukturálním lipidem mozku (tvoří až 97% omega-3 lipidů mozku) a očí (tvoří až 93% omega-3 lipidů v oku). Správný a dostatečný přísun DHA ve stravě matky (zejména ve 2. a 3.
trimestru a při kojení) je nezbytný pro rozvoj mozku a zraku vašeho miminka. Obvyklá strava nemusí dosahovat doporučené dávky (DDD odpovídá 2-4 rybím jídlům týdně). Výzkumy v posledních letech přitom naznačují, že se děti matek s nedostatečným přísunem DHA rodí častěji předčasně a jejich duševní rozvoj je zpomalený.
Pokud nekonzumujete dostatek rybích jídel, doporučujeme dodávání DHA v dávce 250 mg denně.
Jód
Jód patří k velmi důležitým prvkům pro zdravý vývoj člověka, je to nezastupitelný článek v endokrinním systému (hormony štítné žlázy a tím celý metabolismus). Vyskytuje se především v mořských rybách a řasách a v menším množství v různých druzích ovoce a mléčných výrobcích.
Vyrábějí se také některé jedlé soli s příměsí jódu. Všeobecně lze říci, že dostatečné množství jódu lze získat pestrou stravou, pro těhotné je nutná v tomto ohledu zvláštní pozornost.
Nedostatečný příjem jódu v těhotenství může vést k potratům a k mentálnímu poškození plodu, a proto doporučujeme jeho suplementaci.
Hořčík (magnézium)
Hořčík je nezbytný pro výstavbu kostí a je také obsažen v mateřském mléce, a proto jeho potřeba v těhotenství roste. V případě, že je příjem hořčíku v těhotenství nedostatečný, je tento deficit doplňován z kostních zásob matky. Při velkém nedostatku hořčíku může dojít i k tzv.
preeklampsii, eventuálně k dalším porodním komplikacím. Hořčík můžete získat hlavně z obilnin, vyskytuje se ve vodě i téměř všech potravinách. Vzhledem k jeho častým nízkým hladinám u těhotných doporučujeme od dvacátého týdne těhotenství až do porodu jeho pravidelnou suplementaci.
Magnesium citrát complex – magnézium s maximální biologickou dostupností vyvinuté speciálně pro těhotné.
Selen
Selen působí jako antioxidant chránící před účinky volných radikálů a zvyšuje činnost imunitního systému, současně se významně podílí na metabolismu tuků. Příznivě ovlivňuje činnost štítné žlázy a jater, zvyšuje plodnost, podporuje tvorbu testosteronu.
Dostatečné množství selenu v organismu také příznivě ovlivňuje vstřebávání hořčíku z potravin. Přítomnost selenu v organismu zmírňuje toxické účinky rtuti, olova, arsenu a kadmia.
Výskyt selenu v potravinách je velmi nerovnoměrný a je ovlivněn jeho obsahem v půdě (celá střední Evropa patří mezi chudší oblasti na výskyt selenu, takže u exponovaných jedinců – například těhotných – může snadno dojít k nedostatečným hladinám).
Nejvíce selenu je obsaženo v některých druzích ořechů, ve vnitřnostech, rybách a mořských plodech. Jeho suplementaci, ideálně se zinkem a hořčíkem, doporučujeme.
Zinek
V lidském organismu má zinek důležitou úlohu jako součást velké řady enzymů. Dostatek zinku v potravinách je důležitý pro správnou činnost imunitního systému. Zinek podporuje hojení ran, tvorbu řady hormonů, léčbu zánětů a uchovávání inzulínu.
V dostatečném množství se zinek vyskytuje v potravinách bohatých na bílkoviny, zejména v hovězím, vepřovém a drůbežím mase, vejcích a mořských plodech. Mezi potraviny obsahující zinek patří také obilniny, fazole, sýry a ořechy, ale tyto přírodní zdroje poskytují zinek ve formě hůře přijatelné pro lidský organismus.
V těhotenství roste potřeba zinku a jeho normální hladiny jsou, spolu s hořčíkem a selenem, důležité pro normální porod. Jeho suplementaci doporučuje, ideálně s hořčíkem a selenem.
Vápník (kalcium)
Během těhotenství dochází k významnému přesunu vápníku z těla matky do těla děťátka, aby byla zajištěna správná tvorba kostí a zubů. V prvních šesti měsících těhotenství tělo matky střádá vápník ve svých kostech, aby je pak v posledním trimestru – době největšího růstu děťátka – mohlo předat.
Zejména v tomto období (a ještě víc v období kojení) je velmi důležitý zvýšený přísun potravy s obsahem vápníku (mléko a mléčné produkty), jinak hrozí poškození zubů a řídnutí kostí matky. Přísun vápníku v běžné potravě je v Evropě dostatečný (doporučenou denní dávku získáte vypitím jednoho hrnku mléka), a proto je jeho paušální dodávání v doplňcích stravy zbytečné.
Pokud však nemůžete vápník přijímat v dostatečné míře v potravě, je na místě jeho suplementace.
Železo
Nároky na příjem železa v těhotenství stoupají, protože je nutné nejen k tvorbě červených krvinek děťátka, ale i ke zvýšené tvorbě červených krvinek matky. Železo je dostupné v běžné stravě (maso, ryby, vaječný žloutek, celozrnné produkty a zelenina).
Železo z rostlinných zdrojů se hůře vstřebává než železo živočišné a vstřebávání železa podporuje vitamin C.
Konzumace železa (nejen) u těhotných často vede k zácpě, a proto je jeho paušální dodávání v doplňcích stravy nevhodné (zbytečné zvyšování nitrobřišního tlaku je nebezpečné) – v indikovaných případech (zhruba 30% těhotných) je nutné železo dodat speciálním doplňkem stravy nebo lékem.