Nespavost v těhotenství – Vše o zdraví

Hladinu melatoninu můžete zvyšovat i zcela přirozeně. Pokud vás to zajímá, pojďme se podívat na pár jednoduchých triků jak na to!

Co je vlastně melatonin

Melatonin tvořen ze serotoninu [1] v mezimozku – část mozkových struktur navazující na horní konec mozkového kmene, konkrétně epitalamu, jehož součástí je epifýza, která je tvořena buňkami zvanými pinealocyty.

Epifýza je krom pinealocytů tvořena gliálními buňkami a kalcifikovaným materiálem, jehož množství se s věkem zvyšuje a tím klesá vlastní produkce melatoninu [2]. Dle nejnovějších studií však melatonin produkují i všechny buňky našeho těla.

Melatonin produkovaný buňkami mimo epifýzu se však nedostává do krevního řečiště a důvod vlastní buněčné produkce melatoninu nebyl doteď zcela objasněn [3].

Melatonin není ale jen hormonem spánku, je také velice silným antioxidantem, snižuje hladinu kortizolu (hormon stresu), zvyšuje přirozenou hladinu růstového hormonu, reguluje cirkadiální rytmus a má mnoho dalších benefitů….

Nespavost v těhotenství - Vše o zdraví

Více o melatoninu jako takovém se dočtete v našem článku: Melatonin, hormon nejen pro spánek…

Pojďme se nyní podívat na základní pravidla, která vám pomohou zvýšit vlastní produkci melatoninu, nebo alespoň zabrání blokování jeho přirozené produkce v našem těle.

Nespavost v těhotenství - Vše o zdraví

Melatoninové desatero

1) Blokujte modrou složku světla

Mnoho elektroniky, včetně mobilů a televize vyzařuje ze svých displejů světlo s modrou složkou. To samé platí o moderních žárovkách a LED diodách. Tato modrá složka světla vysílá mozku falešné signály o tom, že je ještě den a tím zastavuje uvolňování melatoninu.

Řešením je například nošení brýlí blokující modré světlo, výměna osvětlení za speciální žárovky s nastavitelným spektrem, přepnutí vašich zařízení (TV, mobily, tablety…) do night shift módu, popř. červeného módu.

Modrá složka světla by měla být blokována pro maximální efekt ideálně již 3 hodiny před spaním.

2) Po ránu se oddejte slunci

Sluneční záření pomáhá při tvorbě serotoninu, který je prekurzorem melatoninu.

Expozice slunečnímu záření a to zvláště ráno pomáhá tělu s tvorbou serotoninu a navíc ranní slunce pomáhá synchronizovat naše vnitřní hodiny.

Evoluce přizpůsobila člověka a jeho biochemické pochody tak, aby se řídily sluneční aktivitou. Slunce seřizuje naše vnitřní hodiny již od počátku naší existence. A ne nadarmo se říká, že kam nechodí slunce, tam chodí lékař.

Nespavost v těhotenství - Vše o zdraví

3) Jezte jídlo bohaté na přírodní melatonin 

Jedním ze zdrojů naturálního melatoninu je Višeň obecná (Prunus Cerasus). Proběhla vědecká studie, ve které byl skupině dobrovolníků podáván extrakt z višně a dvěma dalším kontrolním skupinám placebo. U skupiny užívající extrakt byla hladina melatoninu výrazně zvýšena, zatímco u dvou kontrolních skupin nedošlo ke změně [5].

Další studie proběhly s dobrovolníky trpící nespavostí – seniory. I tady studie prokázala pozitivní vliv višní na hladinu melatoninu [6].

Lidem do 60ti let věku není doporučováno užívání syntetického melatoninu. Ten totiž tlumí tvorbu toho vlastního.

Po šedesátce se tvorba vlastního melatoninu utlumuje a saturace melatoninem syntetickým již tedy nenapáchá takové škody, jako u mladších lidí, u kterých saturace syntetickým melatoninem utlumuje tvorbu toho vlastního. Melatonin v naturální formě však naopak tvorbu vlastního melatoninu podporuje.

Díky naší novince si můžete vyzkoušet efekt přímo sami na sobě. I lidé po šedesátce však mohou podporovat svůj melatonin naturální cestou, ale mají i druhou možnost a to suplementaci melatoninu syntetického. 

Nespavost v těhotenství - Vše o zdraví

Rajčata, hroznové víno, ale také třeba mandle, maliny, vlašské ořechy, Goji bobule …… tyto všechny potraviny zvyšují přirozenou hladinu melatoninu [7].

4) Jezte jídlo bohaté na tryptofan 

Tryptofan je esenciální aminokyselina a je jedním z prekurzorů produkce melatoninu [8]. V průběhu dne si tedy dopřejte dýňové semínka, fotu, kuřecí maso, mandle, arašídy, tvaroh, nebo třeba jogurt [10].

Nespavost v těhotenství - Vše o zdraví

5) Vyhněte se kofeinu v podvečer

Pokud máte ve zvyku pít kávu, nebo čaj na večer, může být pro vaši epifýzu velkou pomocí přechod na vodu. Mnohé studie dokazují, že kofein má negativní vliv na produkci melatoninu [9].

Kofein má poločas rozpadu 8 hodin. To znamená, že pokud si dáte 100 mg kofeinu v 16:00, ve 2 ráno bude na vaše tělo stále působit 50 mg.

Neznamená to, že neusnete, ale přesto působení kofeinu poruší architekturu vašeho spánku.

6) Spěte v temnotě

Místo různých světel pomáhajících v orientaci v ložnici, diod a displejů se pokuste z vaší ložnice udělat temnou kobku.

Čím méně světla k vám bude pronikat během spánku, tím vyššího uvolnění a hlubší regenerace dosáhnete.

Odstraňte tedy z ložnice maximum elektroniky a zkuste i například pomocí závěsů snížit množství světla, které do ložnice proniká zvenčí. Další možností je také nošení masky na spaní.

7) Nestresujte se před spaním

I když se nejde vždy stresu vyhnout, snažte si vaše večery užívat a nestresovat se. Stres a s tím spojená vysoká hladina kortizolu (hormon stresu) má velmi negativní vliv na sekreci melatoninu [12]. 

8) Zklidněte se meditací, nebo modlidbou

Pokud se vám podaří uklidnit mysl, dáte jí tím ten nejlepší signál k tomu, že se chystá noc a co po ní budete chtít. Meditace v podvečer je ideálním způsobem, jak dosáhnout zklidnění a relaxace.

Náš mozek bude reagovat na klidnou a tichou mysl právě uvolněním melatoninu [11]. Zkuste si udělat chvíli pro sebe, pohodlně si sednout a přeskočit všechny ty myšlenky, které se za den v mozku usídlily.

A myslet jen a jen na váš dech….

Nespavost v těhotenství - Vše o zdraví

9) Dejte si horkou vanu

Se stresem souvisí i tento bod. Dopřáním si horké koupele můžete docílit snížení kortizolu a tím podpořit produkci melatoninu. Horká koupel navíc přirozeně pomáhá tělu navodit pocit únavy a tím ho stimulovat ke spánku.

10) Eliminujte elektromagnetické záření a WI-FI v ložnici

Elektromagnetické pole je vyzařováno všemi elektronickými zařízeními. Toto záření prochází skrze lidské tělo zvyšuje tím přirozenou frekvenci, na které lidské buňky vibrují.

Tím brání jejich ,,uklidnění“ a regeneraci [4] a proto dochází ke zkresleným informacím a produkce melatoninu neprobíhá v optimální míře.

Vyvarujte se tedy spánku s mobilem pod polštářem (ideální je mobil úplně vypnout, nebo alespoň dát do letového režimu), zapnutým WI-FI routerem a množstvím zbytečné elektroniky, které patří do obývacího pokoje, ale ne do svatyně vaší regenerace.

Závěr:

Metody, které podporují produkci vlastního melatoninu, jsou jednoduché a zároveň přirozené. V podstatě nás nabádají k věcem, na které byly generace našich předků zvyklé a které považovaly za zcela přirozené.

Po tisíciletí byli lidé zvyklí po západu slunce utlumovat své aktivity, svítit si za pomocí ohně (ten modrou složku světla nemá), spát bez světel v naprosté tmě a vstávat s ranním rozbřeskem.

A zároveň nikdy v naší historii nebyli vystaveni miliarda krát vyššímu elektromagnetickému záření, než je to přirozené, produkované zemí a skrze kosmické záření.

Moderní doba tyto principy, na které jsme z evolučního hlediska přizpůsobeni, zcela ignoruje a důsledky, které toto počínání přináší, dnes můžeme vidět prakticky všude v naší populaci. Přitom pomoci našemu tělu v boji pomocí melatoninu, hormonu spánku, ale také nejsilnějšího antioxidantu není žádná věda.

Matěj Veselý

Zdroje:

    1. LIU, Lie a Fang HUANG. Melatonin Effects on Hard Tissues: Bone and Tooth [online]. China, 2013 [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676828/. Studie. School of Stomatology, Hospital of Stomatology, Sun Yat-sen University.
    2. Glandula pinealis; Corpus pineale [online]. Ústav normální anatomie lékařské fakulty Univerzity Palackého v Olomouci [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: http://www.nan.upol.cz/neuro/cd435.html
    3. ČESLÍK, Adam. MELATONIN: ZÁZRAČNÁ MOLEKULA A NEJLEPŠÍ NÁPAD EVOLUCE? Performance Livestyle [online]. 20.03.2020, , 1 [cit. 2020-04-09]. Dostupné z: http://risebyperformance.cz/2020/03/melatonin-2
    4. International Commission on Non-Ionizing Radiation Protection [online]. [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: http://www.emfs.info/limits/limits-organisations/icnirp-2010/ 
    5. HOWATSON, G. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. [online]. [cit. 2020-04-14]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497 
    6. PIGEON, WR. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study [online]. 2010 [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20438325 
    7. Foods with Natural Melatonin [online]. 2014 [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://nutritionfacts.org/2014/04/03/foods-with-natural-melatonin/?fbclid=IwAR0vvoKZUxfB3_VgiZ-puDxZJ6UIdM1t2lA1cYXO9Mr4xP-spNA8siMlXmQ
    8. MURCH. Tryptophan is a precursor for melatonin and serotonin biosynthesis in in vitro regenerated St. John's wort (Hypericum perforatum L. cv. Anthos) plants. [online]. 2000 [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30754808
    9. SHILO, L. The effects of coffee consumption on sleep and melatonin secretion. [online]. [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14592218
    10. 10 ways-boost melatonin naturally [online]. 2017 [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://lifespa.com/10-ways-boost-melatonin-naturally/?fbclid=IwAR1jUuRAjuN0R8XsLNZy4ypvZfJQDjzdu5PXvxJN4ejG2CnUQmkmW9nkAyU
    11. SOLBERG, E. The effects of long meditation on plasma melatonin and blood serotonin. [online]. [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14976457
    12. MONTELEONE, P. Temporal relationship between melatonin and cortisol responses to nighttime physical stress in humans. [online]. 1992 [cit. 2020-04-15]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609019

Proti nespavosti i bolestem. Co všechno umí hořčík

Nespavost v těhotenství - Vše o zdraví

Hořčík je jedním z nejdůležitějších prvků pro stavbu a zdraví kostí, protože podporuje vstřebávání vápníku do kostní tkáně a tím zajišťuje její pevnost.

Hořčík čili magnézium je základním minerálem přítomným v lidském těle. Tento prvek je pro nás velmi důležitý zejména v době zvýšené fyzické aktivity, při stresových situacích a v těhotenství.

Při nedostatku hořčíku naopak dochází k uvolňování vápníku, kosti se stanou náchylnější ke zlomeninám a hůře se hojí. V tomto případě hovoříme o osteoporóze, jejíž výskyt se zvyšuje s věkem, ale objevuje se i u mladších jedinců.

Nejčastějšími doporučovanými potravinami pro zdraví kostí jsou mléčné produkty. Ty mají sice méně hořčíku v porovnání s některými jinými potravinami, ale obsahují právě nezbytný vápník a kombinují tak jejich účinky.

Proti bolestem hlavy

Nespavost v těhotenství - Vše o zdraví

Hořčík také pomáhá s uvolňováním stěn cév. Rozšířením cév pak dochází ke snížení tlaku krve na jejich stěny, což pomůže ulevit od bolestí hlavy a také těmto bolestem předcházet. Normální průtok krve navíc zajišťuje zásobení mozkových center okysličenou krví a tím zlepšuje schopnost a rychlost myšlení.

Pro prevenci bolestí hlavy je velmi důležitý správný pitný režim. Jeho efekt můžete zvýšit zařazením minerální vody s vysokým obsahem hořčíku.

Pro odolnou psychiku

Nespavost v těhotenství - Vše o zdraví

Jakožto prvek účastnící se v organismu celé škály biochemických reakcí, včetně reakcí v mozku, má dostatečný příjem hořčíku v konečném důsledku vliv nejen na fyzickou aktivitu, ale také na duševní pohodu. Nedostatek hořčíku je popisován jako možná příčina vzniku depresí a úzkostných stavů.

Jednou z potravin obsahujících vysoké množství hořčíku je kakao. Kousek čokolády s vysokým obsahem kakaa (alespoň 70 %) tak nejenže neuškodí vaší linii, ale může mít dokonce léčivé účinky. A kdo by se nechtěl ve stresu léčit čokoládou?

Zajímavé:  Kojení - Vše o zdraví

Pro těhotné ženy

Nespavost v těhotenství - Vše o zdraví

Hořčík je jednou z klíčových látek pro fyziologický průběh celého těhotenství. Jeho dostatečný příjem je důležitý pro správný vývoj plodu a pravděpodobně pomáhá i předcházet předčasnému porodu. Hořčík je také významným pomocníkem v boji proti nespavosti a ranním nevolnostem.

Jednoduchým způsobem, jak si zajistit dostatek hořčíku, je užívání těhotenských multivitaminů.

Pro diabetiky

Nespavost v těhotenství - Vše o zdraví

Nedostatek hořčíku snižuje schopnost inzulinu udržovat hodnoty krevního cukru v normálu. Tělo není schopné cukr z krve vstřebávat a vzniklá inzulinová rezistence je příčinou diabetu druhého typu.

Podáváním hořčíku při léčbě může dojít k opačnému jevu a snížení krevního cukru. Hořčík tedy pravděpodobně hraje roli v prevenci i léčbě diabetu druhého typu.

Potíže s dětským spánkem. Jak z nich ven? | Zdraví

Pomiňme první rok dva, kdy se některé děti v noci budí častěji než jiné, to je součást vývoje a k tomu, aby spaly celou noc, musejí vyzrát. Ale co když potomci špatně spí i ve třech letech? Není to zase tak vzácné, menšími či většími obtížemi spojenými se spánkem trpí zhruba třetina tříletých.

Ačkoli se kvůli tomu rodiče moc nevyspí, nejde většinou o nic patologického, jen dětský mozek potřebuje ještě nějaký čas na zrání.

Typickou potíží je parasomnie neboli noční děsy, které se objevují zejména mezi čtvrtým a šestým rokem věku, ale mohou se samozřejmě vyskytnout i u dětí mladších.

Vysvětlení? Zjednodušeně se dá říci, že děti mají ve srovnání s dospělými hodně silnou fázi hlubokého spánku – zná to nejspíš každý rodič, který se snažil dítě probudit třeba na noční podání léku, někdy to prakticky nejde, zejména v první polovině noci.

Když dítě v noci zmateně křičí

Pokud dítě v této fázi spánku něco vyruší, například potřeba jít na WC, sen nebo horečka, částečně se probudí, ale úplně se neprobere, takže může začít zmateně křičet a často přitom na rodiče, kteří přiběhnou a ptají se ho, co se děje, nijak nereaguje.

Může to celé vypadat poměrně děsivě, zvláště pokud nevíte, co takové chování způsobilo. Potíže jsou častější u dívek, dětí s velkou fantazií a tvůrčími sklony.

Rodič má v takový moment dvě možnosti – buď potomka úplně probudit, nebo se ho naopak pokusit utišit a uspat. Probrat takové dítě přitom není úplně snadné, je potřeba na něj hlasitě mluvit, nikoli ale křičet, pomoci může otření obličeje mokrou látkou.

„Kromě nočních děsů se objevuje další porucha spánku – somnambulismus, kdy dítě opustí lůžko a chodí, tedy jakási náměsíčnost,“ říká ostravský neurolog a specialista na poruchy spánku Vilém Novák. Když je probudíte, budou zmatené a nebudou vědět, kde jsou. Náměsíčnost se nejčastěji vyskytuje mezi čtvrtým a osmým rokem věku.

Kdy je to na doktora

Pokud se to stává spíše výjimečně, není to potřeba více řešit, pokud je to však záležitost, která se opakuje až několikrát týdně a rodiče i děti jsou z toho unavení, je namístě probrat vše s pediatrem, případně s dětským neurologem.

Naprostá většina dětí z toho každopádně vyroste: z těch, které v dětství mají tento problém, pouze u jednoho ze sta přetrvávají potíže se spánkem až do dospělosti.

Kromě parasomnie se i u dětí mohou vyskytovat potíže spadající pod označení dyssomnie, kam patří zejména obtížné usínání.

Poměrně častou příčinou je chybějící režim, kdy dítě nechodí spát v pravidelnou dobu, případně se něco v těchto návycích změnilo.

„U dětí se setkáváme i s nespavostí z narušených asociací při usínání. Vzniká, když dítěti chybí předmět nebo okolnosti, na které je dítě zvyklé. U dětí se naučené asociace uplatňují i při probuzení. Když jsou podmínky dodržené, dítě hned usíná,“ vysvětluje Claudia Borzová z Psychiatrického centra Praha.

A podobně jako u dospělých také u dětí spánek zhoršuje stres, například obavy ze školy, šikana, hádky mezi rodiči a podobně. Takže pokud dítě spalo dobře a náhle se to zhoršilo, má smysl pátrat po nějaké podobné příčině.

Některé děti prostě spí méně

Pokud jde o celkovou dobu spánku, má smysl dbát na to, aby ho potomci měli dostatek. Je ale třeba počítat s tím, že tak jako některé děti spí déle, než by podle tabulek měly, jiné toho naspí méně.

Vodítkem pro zjištění toho, zda jim to skutečně stačí, je únava: pokud je dítě čilé, ačkoli vstává v šest ráno a večer neusne před desátou, nejspíš mu to stačí. Nemá smysl ani srovnávat děti mezi sebou, sousedův čtyřletý potomek skutečně může spát od osmi do osmi a dvě hodiny po obědě navrch, zatímco váš už po obědě nezabere od dvou let.

To, že dítě spí méně nebo je těžké ho uklidnit a uspat, nicméně může ukazovat na jiné potíže, typicky například na hyperaktivitu.

Každopádně má smysl se snažit jít dětskému spánku naproti, tedy večer dělat spíše uklidňující činnosti, zavést rituály spojené s ukládáním, případně dítěti zařídit samostatné spaní – některé děti spí mnohem lépe ve vlastním pokojíčku než v ložnici nebo dokonce přímo posteli rodičů.

Proč těhotné špatně spí?

Zvláštní kapitolu špatného spánku, která s dětmi také přímo souvisí, představuje nespavost v těhotenství. Není nebezpečná, ale hodně nepříjemná. A také poměrně častá – trpí jí čtyři pětiny žen čekajících dítě. Intenzita se však liší, některé ženy jen o něco hůře spí, jiné skutečně nemohou celé hodiny zabrat, ačkoli jinak padají únavou.

Nespavost se objevuje zejména v prvním a posledním trimestru. Příčinou je zvyšující se hladina těhotenského hormonu progesteronu, ten kromě zhoršeného spaní může i za barvité a občas trochu hrůzné těhotenské sny, kterými tělo ventiluje jiný stav a také obavy z něho či z porodu.

Spánek v graviditě zhoršuje i rostoucí břicho či časté chození na toaletu.

Více než kdy jindy mají smysl opatření k vylepšení spánku, jako větrání, chladný vzduch v ložnici, pohodlná postel a podobně. Osvědčeným tipem je velký polštář na kojení, který umožňuje najít co nejpohodlnější polohu ulevit třeba bolavým zádům, což je další častá příčina mizerného spaní v tomto životním období.

Nespavost v těhotenství - Vše o zdraví

Spánek a těhotenství

Jedním z důvodů zvýšené únavy je, že se mění hladiny hormonů. Stoupající hladina progesteronu, zejména v prvním trimestru, může způsobit ospalost během dne.

Rovněž se může dostavit chrápaní, spánková apnoe nebo častější návštěvy toalety během noci.

Mnoho žen popisuje zhoršení spánku v důsledku emocí, kde nejčastěji popisují obavy z porodu, z jejich mateřství v souvislosti s prací, nebo ze změny vztahu s partnerem.

Většině z těchto žen se spánek navrátil, jakmile se dítě narodilo. Je proto důležité naučit se svůj spánek koordinovat a nalézt efektivní způsob jak se dobře vyspat, aby se těhotenství nestalo noční můrou.

Jiné statistiky uvádí další příznaky, které se projevily jenom v těhotenství, mezi které patří syndrom neklidných nohou, pálení žáhy nebo další problémy se zažíváním. Špatný spánek může mít vliv i na samotný porod.

Jedna americká studie uvádí, že u žen, které během těhotenství spaly méně než 6 hodin v noci, se zvýšila pravděpodobnost císařského řezu až 4,5 krát. Na základě těchto zjištění doporučují lékaři budoucím maminkám seriózně se svým spaním během těhotenství zabývat.

Kvalita spánku se v průběhu těhotenství mění

Potřeba spánku se logicky mění s postupem těhotenství. Hormonální změny v prvním trimestru budou vést k větší únavě během dne, ale je to přirozené. Pokud je to jen možné, spánek si dopřejte. Tato únava obvykle ke konci 3. měsíce zmizí.

Těhotenství přináší zcela logické úzkosti, jakými jsou strach o dítě nebo změna životního rytmu, které ovlivňují spánek, a které jsou zcela přirozené a není třeba se jich obávat.

V druhé třetině těhotenství by se mělo všechno zklidnit. Bříško se zaoblí a budoucí maminka začíná komunikovat s děťátkem, které se hlásí pohyby. Žena ještě může spát v jakékoliv poloze, protože plod se přizpůsobí a není nijak omezován.

Tyto ideální podmínky zmizí nástupem 5. nebo 6. měsíce. Závěr těhotenství je nejčastěji spojený s nespavostí. Těžko se hledá vhodná poloha, těhotné uvádí křeče, mnoho snů a buzení děťátkem. Plod má svůj vlastní rytmus spánku a bdění, ale vaše nespavost vás může hezky potrápit. Pokud budete stále unavená, spěte i během dne. Pokud to nejde, obraťte se na odborníky.

Pomoci mohou čajové směsi, éterické oleje nebo speciální masáže pro těhotné ženy. Tyto mohou ovšem provádět jen specializovaní maséři, protože místo úlevy, by vám neodborně provedená masáž mohla uškodit.

Dobře se vyspat v průběhu těhotenství může být vskutku náročné. Existují pravidla, která vám mohou pomoci.

Tipy, které Vám pomohou lépe spát

  • Vytvořte si denní plán s prioritou na spánek.
  • Pokud je to možné pokuste se cvičit alespoň 30 minut přes den, konzultujte to ovšem s lékařem. Vyzkoušejte cviky pro těhotné na doma nebo zajděte na skupinové lekce.
  • Omezte ležení na zádech po delší dobu, spánek na levé straně zlepší průtok krve a živin do plodu, dělohy a ledvin.
  • Pijte více během dne, zejména vody, snížíte tím nutný přísun tekutin před spaním.
  • Omezte pikantní, kyselé a smažené pokrmy, jezte častěji a malé porce, zabráníte pálení žáhy.
  • Pokud jste začaly chrápat, nechte se vyšetřit na spánkové apnoe, pokud máte bolesti hlavy nebo oteklé kotníky nechejte si zkontrolovat krevní tlak a bílkoviny v moči.
  • Když vás trápí syndrom neklidných nohou, požádejte o vyšetření železa nebo kyseliny listové.
  • Nenuťte se do spánku. Pokud nemůžete usnout, vstaňte z postele a vykonávejte nějakou monotónní činnost.
  • Čtěte něco lehkého, začněte plést nebo háčkovat, dejte si teplou koupel. V posteli si lehněte na levou stranu, ohněte kolena a umístěte si mezi ně anatomický polštář. Použijte ho i pod břicho nebo pod záda.
  • Když se neorientujete ve tmě a potřebujete v noci na záchod, používejte malé noční světlo místo normálního. Neprobere vás a rychleji pak usnete.
  • Pokud máte potíže se spánkem v noci, dopřejte si šlofíky během dne. Usínejte ve stejný čas, tedy pravidelně.
  • Ložnice musí být dobře větraná, spíše chladnější, matrace a postel vyhovující.
  • Snažte se usnout před 23.00 hodinou.
  • Od druhé poloviny těhotenství není vhodná poloha na zádech, protože omezuje proudění krve, což vyvolává syndrom nízkého tlaku, kdy žena pociťuje nevolnost a snižuje se rovněž zásobení plodu krví. Poloha na břiše je z logických důvodů nevhodná.
  • Přizpůsobte celkový životní styl změněné situaci. Těhotenství není choroba, tudíž není důvod si jej nevychutnat. Změňte, co se změnit dá, dodržujte doporučenou životosprávu. Věnujte se duševní hygieně a užijte si naplno 9 měsíců čekáním na ten nejhezčí dárek, který kdy můžete dostat.
Zajímavé:  Pigmentové skvrny - Vše o zdraví

Mohlo by Vás také zajímat:

Nespavost v těhotenství

Poruchy spánku jsou častým problémem těhotných žen, až 88 % těhotných trpí nespavostí. Potíže se spaním může způsobovat hned několik faktorů, které se vzájemně prolínají.

Jde o hormonální změny, orgánové změny, změny fyzické konstituce, psychickou nevyrovnanost i nerovnováhu minerálů v těle. Poruchy spánku se neprojevují jen nespavostí, často se objevuje také syndrom neklidných nohou, který se projevuje jako napětí v celé délce nohou nutící nohy k pohybu.

Nejvíce nepříjemný je právě při nehybnosti a může souviset s nedostatkem pohybu i některých minerálů, jako je železo a hořčík. Ohrožení plodu představuje tzv. spánková apnoe, kdy při spánku přestáváte dýchat a dochází k tzv. mikroprobuzením, kdy se dech obnoví.

Narušuje se přísun kyslíku, spánek i celkové zdraví. Poruchy spánku mohou zvyšovat riziko komplikací, jako je preeklampsie, předčasný porod a narození dítěte s nízkou porodní váhou.

• Špatné usínání, zpravidla déle než 30 min.• Časté noční buzení• Časné ranní vstávání bez schopnosti znovu usnout• Lehký spánek• Noční děsy, špatné sny• Syndrom neklidných nohou

• Spánková apnoe

Přirozený průběh

Na počátku těhotenství se zvyšuje potřeba spánku v důsledku hormonálních změn, tento stav většinou na konci 3. měsíce vymizí. Druhý trimestr představuje většinou období klidu a dobrého spánku, s jeho závěrem však tyto ideální podmínky pomalu mizí.

Ve třetím trimestru, zejména pak na jeho konci bývá čím dál obtížnější v noci klidně spát.

Velké břicho brání najít si pohodlnou polohu, kvůli tlaku na močový měchýř musíte často vstávat a chodit na toaletu, dítě nesdílí váš spánkový rytmus a často vás budí kopáním, trápí vás nervozita, stres, špatné sny, noční můry, křeče nebo syndrom neklidných nohou.

Jenže tělo musí přes den vynakládat značné množství energie, a tak nespavost prohlubuje celkovou úroveň únavy. Porod však nepředstavuje návrat do původního stavu, zejména díky intenzivní péči o novorozence nedostatek spánku pokračuje.

Kdy k lékaři

• Potíže objevující se častěji než 3krát týdně• Potíže trvající déle než měsíc• Bolesti• Psychické poruchy (deprese, úzkost)• Spánková apnoe• Syndrom neklidných nohou

• Periodické pohyby nohou

Jak pomůže lékárna?

Komplexní péče

Prvním krokem léčby nespavosti v těhotenství jsou režimová opatření, pravidelná doba spánku, doplnění některých minerálů apod. Pokud je to nezbytné, může vám váš ošetřující lékař předepsat nízké dávky hypnotik (léků na spaní).

Co můžeme doporučit

Hořčík (magnesium) – snižuje nervosvalovou dráždivost, zklidňuje a je vhodný při nespavosti v těhotenství, zejména pak při obtěžujících křečích a syndromu neklidných nohou, kde nedostatek hořčíku může být jednou z příčin jejich vzniku. Hořčík je však nevhodný po 36. týdnu těhotenství, jelikož může utlumit děložní stahy během porodu.

Čemu se vyhnout v těhotenství

  • • Léky se sedativním (zklidňujícím) účinkem – prostupují placentární bariérou a mohou negativně ovlivnit plod.
  • • Třezalka – některé studie dokládají možné ohrožení plodu při užívání třezalky v těhotenství.
  • • Kofein – aspoň 4 hodiny před spaním nepijte kofeinové nápoje (káva, černý a zelený čaj, kolové nápoje).
  • • Nejezte před spaním těžká jídla.
  • • Nevěnujte se před spaním náročné fyzické aktivitě.
  • • Nespěte dlouho přes den.
  • • Nepoužívejte v ložnici televizi, mobil, tablet nebo počítač – modré světlo narušuje spánek.

 

Tipy, další možnosti

  1. • Meduňka – má zklidňující účinky, je součástí některých čajových směsí pro těhotné.
  2. • Vitamíny skupiny B – pomáhají snižovat únavu a vyčerpání.

  3. • Multivitamíny pro těhotné – obsahují komplex vitamínů skupiny B a dalších minerálů, které pomáhají překonat pocit únavy, mírnit křeče a syndrom neklidných nohou.

• Špunty do uší – dopřejí vám klid např. v případě hluku z ulice.

• Kojící polštář – v těhotenství je vhodný pomocník k dobrému spánku, poslouží jako podpora břicha, kolene i stehna při poloze na boku. Po porodu se využívá k polohování miminka při kojení.Režimová opatření

  • • Odpočívejte, kdykoliv je to možné.
  • • Choďte brzy spát.
  • • Zajděte si před spaním na záchod.
  • • Před spaním vyvětrejte.
  • • Zatemněte okna.

• V ložnici nepoužívejte dráždivé vůně např. z aromalamp, květin, svíček, aviváží.

• Udržujte v ložnici nižší teplotu.

• Dopřejte si před spaním pohlavní styk – navozuje relaxaci a pomáhá lepšímu spánku.

• Spěte na levém boku – není tak utlačována dolní dutá žíla a krev může lépe cirkulovat k plodu i k ledvinám ženy. Úspěch mívá i poloha v polosedě.

• Můžete provést lehká relaxační a protahovací cvičení před spaním.

Prevence

• Pravidelný spánkový režim – uléhejte a vstávejte přibližně ve stejnou dobu každý den.• Pravidelný pohyb během dne (cvičení pro těhotné, procházky).• Duševní hygiena a relaxace – v posteli už neřešte pracovní a osobní problémy.• Zdravá životospráva.• Nespěte dlouho přes den.• Nepoužívejte v ložnici televizi, mobil, tablet nebo počítač.

Příbuzná témata

Spánek těhotné | porodnice.cz

Dobrý spánek ženy je jedním z příznaků dobré fyzické a psychické adaptace na těhotenství. Potřeba spánku je u těhotných vyšší, měly by spát alespoň 8 hodin denně, podle možnosti nejméně jednu hodinu během dne.

Poruchy spánku, zejména nesnadné usínání, nejsou při pravidelném průběhu těhotenství a dobré pohodě těhotných žen příliš časté – mohou se ale dostavit v posledních měsících, včetně častějšího probouzení ze spánku. Jsou vyvolány pohyby plodu, pocitem nepohodlí ze zvětšeného břicha anebo sny.

I. trimestr

Na počátku těhotenství budete nejspíše pociťovat nepřekonatelnou potřebu spánku v libovolné denní době. Tento jev je častý a běžný. Jeho příčinou jsou hormonální změny, jimiž prochází váš organismus, a neznamená narušení zdraví.

Tendence k ospalosti může někdy přinášet problémy, zejména pracujete-li venku. Ale obvykle ke konci 3. měsíce zmizí. Pokud je to možné, je lépe se spánku příliš nebránit. Těhotná většinou zcela přirozeným způsobem zatouží po klidném životě a vyhýbá se návratům v pozdních večerních hodinách.

U některých žen, i když vzácně, znamenají první tři měsíce těhotenství naopak období neklidných nocí. Těhotenství přináší výrazné psychické změny a těhotná žena může být obětí úzkostných stavů, které narušují její spánek.

Obává se, že své dítě nebude mít dost ráda, zneklidňuje ji, že jí začíná zcela jiný život ap. Úzkosti tohoto typu jsou zcela normální. Pochopitelně jiná situace nastává u ženy, která otěhotněla nechtěně nebo ji opustil partner.

II. trimestr
Počátek druhé třetiny těhotenství je obdobím zklidnění ve všech směrech. Nepříjemnosti počátečních měsíců (nevolnosti, úzkosti) ustaly, potíže posledních měsíců ještě nezačaly. Bříško těhotné se zaobluje a brzy ucítí, jak se děťátko hýbe. Jeho přítomnost je stále zjevnější i pro ostatní členy rodiny.

Všechny tyto skutečnosti přispívají k vytvoření pocitu uspokojení, který přispívá ke klidnému spánku. Tím spíše, že žena ještě může spát v libovolné poloze, včetně polohy na břiše; plod se přizpůsobuje jakékoliv pozici a v žádné není stlačen tak, aby byl omezován.

III. trimestr
Od 5. nebo 6. měsíce tyto ideální podmínky pomalu mizí. Těhotná obtížně hledá pozici pro pohodlný spánek, v noci ji trápí křeče, zdá se jí hodně snů, popřípadě ji budí pohyby děťátka. To vše jasně vysvětluje, proč je závěr těhotenství často spojen s nespavostí.

Ta však nemá žádný vliv na plod, který má svůj vlastní rytmus spánku a bdění. Únava vás bude nutit, abyste v maximální možné míře odpočívala během dne.

Když se vám přesto nepodaří usnout, může vám lékař předepsat slabé uklidňující či uspávací léky, aby se vaše únava před porodem nezvýšila na neúnosnou míru.

Pokud jsou potíže se spánkem jen mírnějšího rázu, můžete se pokusit je mírnit pomocí bylinných čajů. Vhodný je kozlík lékařský (kořen) – v lékárnách je možné koupit i kozlíková dražé – a meduňka lékařská (nať). Dobrá čajová směs pro uklidnění je z kozlíku, meduňky a máty peprné ve stejném poměru.

Vhodné je použití přírodní kosmetiky – éterické oleje přinášejí tělesnou úlevu, harmonizují psychiku a emoce. Pomůže vám i masáž, ale musí být provedená osobou, která má znalosti a zkušenosti s těhotnými. Při neodborně provedené masáži by mohly nastoupit křeče nebo dokonce děložní stahy, pak hrozí předčasný porod.

Tip – Masážní směs při psychickém vyčerpání a nespavosti:
Do 50 ml panenského olivového oleje přidejte 12 kapek šťávy z mandarinky, 5 kapek šťávy z citronu a 5 kapek levandulového oleje.

Pohyby, které vás budí
Na konci těhotenství se dítě více hýbe a jeho pohyby vás mohou budit uprostřed noci. Proti tomu není žádný lék. Ale buďte klidná. Plod, který je v noci značně aktivní, může docela dobře být kojencem, který bude v noci klidně spát.

Bolestivé křeče
Pokud vás ze spánku budí křeče v nohou, masírujte si dlouze bolavý sval při natažené noze a tlačte patu dolů, zatímco budete prsty přitahovat vzhůru, dokud bolest nezmizí.

Pokud se vám nepodaří bolest odstranit, sdělte to lékaři nebo porodní asistentce, protože příčinou svalových křečí může být nedostatek vitaminů. Léčba pomocí hořčíku a vitaminů skupiny B vám může ulevit.

Sny
Aniž byste trpěla jakýmikoliv fyzickými potížemi, mohou být vaše noci rušné díky snům.

Pro změny, které v organismu probíhají, je těhotenství obdobím velmi bohatým na sny, které se někdy mění v noční můru a v nichž se odrážejí nejrůznější podvědomé obavy: strach z po rodu, strach z narození postiženého dítěte, strach z toho, že špatně zvládnete své mateřství. Tyto obavy jsou přirozené a neváhejte o nich hovořit s lékařem nebo při sezeních v rámci před po rodní přípravy.

V posledních měsících se ve spánku dostavují u některých těhotných sny, které dokonce znepokojují, vyjadřují jejich pocity a obavy, že se přihodí něco zlého jim nebo jejich dětem.

Zajímavé:  MZ prodloužilo výběr. řízení na ředitele SÚKLu – vše o zdraví

Mohou to být sny o ztrátě dítěte, které jsou výrazem jejich obav z potratu či narození mrtvého dítěte. Takové sny mohou být psychologickou přípravou na nechtěné ukončení těhotenství.

V každém případě fungují jako určité uvolnění.

Sny, noční můry a myšlenky všeobecně mohou být také jedním ze způsobů vyjádření nepřátelství vůči nenarozenému dítěti, které se chystá ovládnout život matky, narušit její soukromí a zaběhlé zvyklosti.

Sny tedy mohou vyjadřovat pocity, se kterými se těhotná nedokáže vyrovnat nebo si je neuvědomuje, ale jsou v podvědomí! Těhotným prožívajícím takové sny patří naléhavá rada: neměla byste se dopouštět chyby tím, že tyto sny budete brát vážně a cítit se provinile nebo ustrašeně!

Jak spát?
Jakmile jsou rozměry i hmotnost plodu větší, zdá se vám spánek na břiše nepříjemný, nebo dokonce technicky nemožný. Když ležíte na zádech, může nastat pocit nevolnosti a dušení. Děloha stlačuje močový měchýř a velké břišní cévy, takže krevní oběh je narušen a dýchání ztíženo.

Při poloze na zádech ve III. trimestru totiž hrozí stlačení velké duté žíly, která vede krev z dolní poloviny těla zpět k srdci a prochází kolem páteře vpravo od dělohy. Budete se možná cítit pohodlněji, když si pravé koleno podložíte polštářkem.

Nezneklidňujte se, když vám to zprvu nebude připadat pohodlné, vaše tělo se brzy přizpůsobí.

Autor: prof. MUDr. A. Pařízek, CSc. Kniha o těhotenství, porodu a dítěti, Galén, Praha 2015

9 tipů proti nespavosti během těhotenství | LOVI

Spánek během těhotenství je nesmírně důležitý. Umožňuje těhotné ženě odpočívat, obnovit její energii a sílu, probudit se v dobré náladě a pozitivním postojem k světu a budoucnosti.

Při spánku se snižuje krevní tlak a svaly odpočívají, což vede k výraznému snížení napětí a bolesti.

Mysl také odpočívá, a to je důležité, protože nedostatek spánku může přispět k depresivní náladě nebo depresi zhoršit.

Množství spánku potřebné pro regeneraci je individuální záležitostí. Vaše potřeby se v tomto ohledu budou lišit v následujících měsících těhotenství spolu se změnami ve vašem těle. Obecně platí, že spánek trvá sedm až devět hodin.

Během prvního trimestru však může být nadměrná denní ospalost jedním z příznaků těhotenství a ve třetím trimestru budete potřebovat spát ještě mnohem více.

Pocit únavy je přirozený kvůli výrazným změnám v těle matky a je tak třeba tělo regenerovat odpočinkem.

Naneštěstí, spánek během těhotenství není vždy snadný a příjemný. Už vás nebaví to věčné pálení žáhy, v noci musíte několikrát vstávat a jít na záchod. Ať si lehnete jakkoli je to nepohodlné. A ještě k tomu všemu máte myšlenky a pochybnosti o budoucnosti, které vás chodí pravidelně večer navštěvovat a znepokojují vás. 

Někdy to zkrátka není snadné… ale teď nespíte pouze pro sebe. Váš stav mysli a těla ovlivňuje dítě, které nosíte v lůně. To je důvod, proč stojí za to udělat vše, co je možné, abyste mohli padnout do Morpheusových paží bez problému a každý večer s úsměvem na tváři.
 

1. Relax

Hodně závisí na tom, co máte na mysli. Pokud jste přetažené, rozrušené, máte příliš mnoho negativních myšlenek, bude se vám velmi těžko usínat. A i když se vám to podaří, nebude to klidný a relaxační spánek.

Proto byste měli předtím, než půjdete do postele, udělat vše, abyste se uvolnili.

Nedívejte se na televizi, vyhněte se hororům a dramatům, zejména těm, kde jsou děti v hlavní roli. Zvolte jednoduché a příjemné knížky, které si budete číst v posteli.

Domluvte se s partnerem, že večery nejsou správným časem pro diskutování závažných témat nebo dokonce pro hádky. Musíte se hlídat a snažit se večer nemyslet na špatné věci a nedělat si starost o budoucnost.

Když už tyto myšlenky přijdou, snažte se dělat něco jiného a nepoddávejte se jim. 

Krátká procházka před spaním vám udělá dobře. Pokud to není možné, postavte se před otevřené okno a zhluboka dýchejte. Když je v těle dostatek kyslíku, tak se snáze uvolní a vám se bude lépe spát.  

2. Jak si kdo ustele, tak si lehne

V tomto přísloví je hodně pravdy, proto stojí za to investovat do dobré matrace a mít několik malých polštářů a / nebo jeden dlouhý polštář. Matrace by měla být poměrně pevná, ale odpružená tak, aby se přizpůsobila křivkám vašeho těla. 

Polštáře je dobré si podložit pod hlavu, bříško a pravou nohu. Je dobré, pokud si podložíte horní část těla tak, aby byla výše, pomůže vám to od pálení žáhy. Když ležíte na rovné ploše, je snadnější, aby obsah vašeho žaludku proudil zpět do jícnu. V pokročilém stádiu těhotenství pro vás bude pohodlnější, pokud si bříško podložíte polštářem a další si dáte mezi kolena. 

Povlečení a přikrývka by měly být z prodyšného materiálu. Přikrývka, která je příliš těžká a teplá výrazně zhorší vaši kvalitu spánku. Příliš tenká přikrývka vás naopak nezahřeje a v noci budete muset vy, nebo váš partner, pro další deku. 

3. Pozice při spánku

V prvním trimestru to ještě není problém, ale většina žen, když zjistí, že jsou těhotné, se vyhýbá spánku na břiše. Ve druhém, a zvláště v třetím trimestru se spánku na břiše vyhnout musíte a spaní na zádech může vést ke zvýšenému tlaku na dolní dutou žílu stále rostoucí dělohou, která nepříznivě ovlivňuje krevní oběh v dolních částech ženského těla a zásobování plodu kyslíkem.

Pravděpodobně nejpohodlnější spací pozice pro ženy s rostoucím bříškem v těhotenství je ležet na levé straně s polštáři umístěnými pod břichem a pravou nohou.

Strana těla není irelevantní, protože těhotným ženám je doporučováno spát na levé straně (kde je srdce) kvůli lepšímu krevnímu oběhu. Poté krev proudí do placenty a dodává plodu živiny a látky nezbytné pro jeho správný vývoj.

Tato poloha je také přínosná pro funkci ledvin, což snižuje otoky nohou a rukou.

4. Ložnice

Teplota místnosti, kde spíte, by neměla být vyšší než 20°C. Je důležité, abyste před spánkem pokoj dostatečně vyvětrali. Pokud je zima, otevřete doširoka okna a odejděte z místnosti.

Pokud jsou venkovní teploty příznivější, tak nechte okna otevřena napůl nebo úplně.

Zajištění dodávky čerstvého vzduchu je důležité zvláště ve třetím trimestru, kdy může dojít k záchvatu z nedostatku dechu a pocitu dušnosti.

Ujistěte se, že spíte v tiché a pokud možno tmavé místnosti. Pokud jste zvyklé usínat za poslechu tiché a klidné hudby nebo s nočním světlem, není důvod se toho vzdávat. Nejdůležitější je, abyste pro spánek měla takové podmínky, které vám budou vyhovovat. A hlavně vám pomůžou usnout a kvalitně spát. 

5. Ani plný ani prázdný žaludek 

Doba vašeho jídla a výběr jídel konzumovaných při večeři jsou také důležité kvůli pálení žáhy. Vyhýbejte se ostrým kořením, smaženým potravinám a citrusovým džusům. Některým budoucím maminkám na pálení žáhy pomáhají mandle, takže si je můžete dát do misky vedle postele. 

Snažte se v noci nepít. U těhotných žen se zvětšuje děloha, což způsobuje tlak na jejich močový měchýř. Proto je časté močení během těhotenství běžné. Bohužel to může být velmi nepříjemné. Jediná věc, kterou můžete udělat, je omezit příjem tekutin před spaním. Pokud se budete řídit tímto pravidlem, možná budete potřebovat vstát a jít na toaletu v noci pouze dvakrát, nikoli pětkrát.
 

6. Vyhněte se užívání stimulantů

Naštěstí se znalosti o škodlivém účinku alkoholu, nikotinu nebo omamných látek na vyvíjející se plod rozšiřují. Je zřejmé, že vědomá maminka, která se stará o blaho svého dítěte, je nebude používat.

Tato zásada vás zanechá pouze s kávou, která je v těhotenství v malém množství povolena, zejména pro maminky, které ji byly zvyklé vypít hodně.  Pokud ale máte problémy se spaním, doporučujeme vám se kávě vyhnout úplně, protože kofein povzbuzuje váš nervový systém. 

Měly byste mít na paměti, že nejen aktivní kouření škodí vašemu miminku. Když jste v zakouřené místnosti, tak také dýcháte toxické látky, které nejsou dobré pro plod ani pro váš dobrý spánek. 

7. Najděte svůj rytmus

Poslouchejte své tělo. Některé ženy oceňují „dát si šlofíka” během dne a pomáhá jim to doplnit energii. Jiným ženám by to narušilo jejich noční spánek a byly by tak v důsledku ještě unavenější. Musíte samy zjistit, co je pro vás nejlepší. 

Kdykoli budete moci (a nečiní vám to potíže), měly byste jít spát, když máte pocit ospalosti. Ráno vstávejte bez budíku, když vám vaše tělo dá vědět, že je již odpočato. 

Pokud však nemůžete usnou a počítání oveček nezabírá, je mnohem lepší, že vstanete a uděláte něco, co vám umožní se uvolnit a obnovit duševní rovnováhu.

Někdy pomáhá dodržovat večerní rituály. I tady záleží na vás, jaké si vyberete. Možná máte ráda relaxační sprchu, třeba si oblíbíte před spaním horké kakao nebo mléko s medem. Čtení dobré knížky a popíjení bylinkového čaje vás také možná naladí na správnou spací náladu. 

8. Jak porazit křeče v nohách

Křeče v lýtku jsou noční můrou mnoha těhotných žen. Předtím, než budete mluvit s lékařem, začněte jíst zdravé potraviny. Musíte zajistit dostatečný přísun potravin bohatých na draslík, vápník a hořčík. Měly byste jíst banány, ořechy, mandle, mléčné výrobky a luštěniny.

Připravte se na noc. Před spaním si ve sprše střídavě sprchujte lýtka horkou a studenou vodu a masírujte je. Tím se zlepší krevní oběh a svalům se dodá více kyslíku.

Při křeči protřepávejte a masírujte lýtko prsty.

9. Obraťte se na svého lékaře

Obecně se sedativa během těhotenství nedoporučují, vše však závisí na konkrétním případu.

Pokud je porucha spánku vážná a trvalá, pokud se cítíte unavená a slabá, máte depresivní náladu, měla byste si promluvit se svým lékařem. Společně s lékařem se pokusíte najít příčinu nespavosti.

Možná zjistíte, že byste měla hledat další pomoc jinde, u psychologa nebo psychiatra, pokud vám vaše úzkosti nebo negativní myšlenky znemožňují usnout.

Někdy je problém způsoben trávením nebo srdeční disfunkcí, což také vyžaduje lékařskou péči.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *