Bílkoviny v našem jídelníčku a při redukční dietě – vše o zdraví

Nezáleží, zda se o výživu zajímáte nějak blíže či nikoli, ale jistě jste už někdy slyšeli a důležitosti bílkovin, které by v naší stravě neměli za žádnou cenu chybět.

Bílkoviny patří spolu se sacharidami a tuky k základním makroživinám, které v potravě příjímáme a bez jejich přítomnosti bychom zkrátka fungovat nemohli. Tento fakt si už jistě uvědomil každý z nás, ale víte, že právě díky zvýšenému příjmu bílkovin si můžeme pomoci k vysněné postavě?

Dejte hladovění sbohem

Základem zdravého životního stylu je pestrý a vyvážený jídelníček, který je bohatý na všechny složky, které náš organismus potřebuje ke správnému fungování. Přehled nezbytných živin naleznete zde. Pokud se již delší dobu snažíte o redukci hmotnosti a stále jste neuspěli, pokuste se svůj pohled na věc změnit od základu.

Někteří lidé se snaží zhubnout takzvaně „co nejrychleji a za každou cenu“ nezávisle na tom, co to s nimi do budoucna udělá. Existuje řada doporučovaných diet, po kterých se hubne jedna radost, ale do jaké míry jsou tyto diety opravdu prospěšné a účinné?

TIP NA ZDRAVÝ NÁKUP: Směs rostlinných bílkovin Blendea SUPERPROTEIN obsahuje hrachový, ale i rýžový protein. Navíc se doporučuje jejich kombinace, aby je tělo využilo co nejlépe.

UKAŽ ÚČINKY SUPERPROTEINU

Úspěch tkví v dlouhodobé změně životního stylu

Známe to všichni – nárazovité hladovění, či přehnané omezování se v jídle ve snaze zhubnout rychle před létem, se rázem promění v nevyhnutelné letní grilovačky a nekonečné večírky.

Právě toto je nejčastější chybou mnohých z nás. Naplánujeme si, že zhubneme a poté co se to většině z nás podaří (někdy i v překvapivě krátkém časovém úseku) se vrátíme zpět ke svým původním zvykům.

Všechno špatně.

První věc, kterou bychom si měli při redukci hmotnosti uvědomit je fakt, že nezhubneme ze dne na den a že taková kůra je během na dlouhou trať. Především musíme od základu změnit své přemýšlení o jídle jako takovém a stravovací návyky, které se při tomto režimu naučíme by se měli stát naší součástí po zbytek života, nikoli jen nárazově.

Bílkoviny – stavební částice našeho těla

Ptáte se, jakým způsobem nám bílkoviny mohou pomoci zhubnout? Nejdříve bychom si měli ujasnit pár zásadních faktů, od kterých se bude náš jídelníček dále odvíjet. Bílkoviny jsou látky, které jsou složeny z aminokyselin. Aminokyseliny, stejně jako jiné základní živiny ke svému životu bezesporu potřebujeme, a to zejména esenciální aminokyseliny, které si naše tělo samo vytvořit nedokáže.

Bílkoviny mohou mít různé aminokyselinové složení a dle toho můžeme dále usuzovat, zda jsou pro nás dané proteiny plnohodnotné či ne. Pokud se v proteinech které konzumujeme vyskytují všechny potřebné (i esenciální) aminokyseliny, dodáváme našemu tělu přesně to, co potřebuje.

Člověk si sice s postupem vývoje dovolil ztratit schopnost syntézy těchto esenciálních, o něco méně potřebných aminokyselin a stal se závislím na jejich přívodu zvenčí, avšak jejich minimální množství v potravě je přesto nezbytné.

Živočišné vs. rostlinné bílkoviny

Problém s příjmem plnohodnotných bílkovin mají často lidé, kteří z nějakého důvodu ve své stravě vynechávají maso (vegetariáni a vegani), jelikož plnohodnotné bílkoviny se vyskytují spíše v živočišných produktech.

Z rostlinných zdrojů můžeme sice také získat všechny potřebné aminokyseliny, ale ve většině případů jsou v těchto zdrojích potravy obsaženy v daleko menším množsví, horší využitelnosti, či pouze v limitujícím složení.

Přemýšlejte nad správnou kombinací potravin

Příkladem mohou být luštěniny, ve kterých je limitující aminokyselinou methionin a dále obiloviny, kde je to zase lysin.

Abychom do těla dostali plnohodnotnou bílkovinu jinak než z živočišné potravy, je dobré konzumovat rostlinné produkty ve správné kombinaci.

V praxi to vypadá třeba tak, že dáme-li si k obědu například mexické fazole s rýží a kukuřicí, pravděpodobně se nám dostane všech potřebných aminokyselin, které ke zdravému životu potřebujeme.

Nezapomínejme však na to, že z takovéhoto pokrmu vždy aminokyseliny příjímáme v menším množství, a proto pro pokrytí všech našich potřeb budeme muset „ujíst“ objemnější pokrm. Tento fakt je důkazem, že plnohodnotnou stravu můžeme příjímat i při správně aplikovaném veganství či vegetariánství.

Mezi osm esenciálních aminokyselin tedy patří leucin, isoleucin, valin, fenylalanin, tryptofan, lysin, methionin a threonin. Jako semiesenciální aminokyseliny pak můžeme označit arginin a histidin, které jsou nezbytné pro správný růst a vývoj organismu, tudíž jsou esenciálními pro děti a mláďata.

Spoustu bílkovin najdete i v kysaných mléčných výrobcích

Bez proteinů ani ránu

Bílkoviny ve stravě nejsou primárně využívány jako zdroj energie, ale jsou důležité jako stavební částice všech tkání a pro jiné fyziologické pochody v našem organismu.

Krom stavebních funkcí mají bílkoviny funkci transportních proteinů, zásobních látek, látek zajišťujícíh pohyb, či katalytických, řídících a regulačních funkcí, které zajišťují především enzymy a hormony. Bílkovinné povahy jsou i buňky zajišťující imunitní funkce, či látky odpovědné za stresové reakce v organismu.

Při sportu se bez nich neobejdeme

Na energii využívá naše tělo přednostně jiné složky potravy, zejména sacharidy a tuky, které mají mimo jiné i daleko více kalorií. Příjem kvalitních bílkovin nám tak při redukční dietě, zejména pokud u toho cvičíme může dopomoci k budování svalové hmoty, která nám v budoucnu zajistí rychlejší spalování energie i tehdy, pokud budeme v klidovém režimu.

Obecně se při redukčních dietách doporučuje omezit příjem sacharidů a tuků a navýšit příjem bílkovin. Váš denní trojpoměr živin by pak mohl vypadat například takto:

• Sacharidy: 50-55%
• Tuky: 20-25% (zde si dejte pozor na správný poměr nasycených a nenasycených mastných kyselin, přičemž bychom měli individuálně uvažovat i vynaloženou fyzickou aktivitu během dne)
• Bílkoviny: 15-20% ( doporučovaný příjem 0,8g/kg hmotnosti můžeme navýšit až na 1,2 – 1,5g/kg – opět berme v úvahu pohybovou aktivitu)

Ketonová dieta – ano nebo ne?

Rozložení základních živin během dne je vždy lepší konzultovat s odborníkem, ne každému může upravený příjem živin vyhovovat.

V některých případech lidé sázejí až na takzvanou ketonovou dietu, která je založena na vysokém příjmu bílkovin, přiměřeném příjmu tuků a minimálním příjmu sacharidů.

Takováhle dieta vám sice pomůže rychle zhubnout, ale nikdy bychom ji neměli praktikovat dlouhodobě.

Díky nízkému příjmu sacharidů se můžete po celou dobu diety cítit unavení, bez energie a přirozeného elánu do života. Vaše tělo se dostane do stavu ketózy, kdy začne spalovat energii především z tuků, což je podkladem rychle shozených kil. Díky vysokému příjmu bílkovin zase nebudete ztrácet svalovou hmotu jako při jiných „hladovkách“, proto se k této dietě častěji uchylují sportovci.

Ketonová dieta může být sice krátkodobě účinná, ale její dlouhodobé dodržování je ze zdravotního hlediska dosti nevhodné, zvláště pokud trpíte některými z častých metabolických onemocnění. Pro některé lidi může být metabolizování vysokých dávek bílkovin silně zatěžující, proto pokud nějakou takovou restrikci jídelníčku plánujete, poraďte se nejprve se svým lékařem.

Kde kvalitní bílkoviny najdeme?

Jak již bylo řečeno, nejkvalitnější a nejplnohodnotnější proteiny získáme z živočišné stravy. Vysoký obsah esenciálních aminokyselin najdeme kromě masa i v mléčných výrobcích a ve vejcích, které jsou v poslední době uznávána i za jiné, velmi hodnotné živiny.

Vysoký příjem bílkovin s sebou nese i riziko zvýšeného příjmu tuků s vyšším obsahem nasycených mastných kyselin, proto bychom měli ve stravě upřednostňovat libové druhy masa jako je drůbeží, králičí, nebo některé části hovězího.

Vhodné bude zařadit do svého jídelníčku i vyšší procento ryb, které obsahují i prospěšné omega-3 mastné kyseliny, jenž mají příznivý vliv nejenom na náš kardiovaskulární systém.

Zvýšený příjem bílkovin v době držení redukční diety je opravdu vhodný, avšak stále bychom měli mít na mysli fakt, že nic se nemá přehánět. Řiďte se v životě heslem „všeho s mírou“ a uvidíte, že budete rázem o něco šťastnější a vyrovnanější, a to jak po stránce fyzické, tak i psychické.

Diety s omezením živin váš organismus dříve či později vyčerpají, proto vždy raději volte racionální cestu hubnutí, ke které může patřit i mírně zvýšený příjem bílkovin. Pokud si s hubnutím stále nevíte rady, inspirujte se třeba zde. Zdravé tělo i duch, to je oč tu běží!

TIP: Nová česká směs rostlinných bílkovin a superpotravin Blendea SUPERPROTEIN podpoří celou vaši snahu o hubnutí.

Další články o bílkovinách, rostlinných a živočišných zdrojích a účincích

Proč (ne)řešit sacharidy. Nejlepší rady na hubnutí. Sestav si jídelníček

Skoro žádné sacharidy v jídelníčku. Nesmím jíst po 18. hodině. Pokud chci zhubnout musím hladovět. A během den musím jíst každé dvě až tři hodiny, aby tělo furt fungovalo a nezpomalil se mi metabolismus! Pojdme si vyvrátit tyhle hloupé mýty a mrknout proč neřešit sacharidy.

Proč (ne)řešit sacharidy ?

Většinu článků tvořím na základě studií a vlastní praxe. Dnes se však o žádnou studii opírat nebudu. Budu jednat pouze na základě svých zkušeností a nasbírané praxe, protože to je pro mě ohledně tohoto tématu opravdu nejvíc a věřím, že i Vám to bude více platné.

VAROVÁNÍ: JE DOST MOŽNÉ, ŽE TO, CO NAPÍŠU, NEBUDE KORESPONDOVAT S INFORMACEMI Z MAGAZÍNU PRO ŽENY.

Sacharidy – co jsou zač?

Asi nemá smysl zasahovat do  sacharidů a chemicky je rozebírat, ale jednoduše je to jedna ze základních maroživin, která má na 1 gram energetickou hodnotu 4kcal(17kJ).

Sacharidy jsou pro tělo nejjednodušší forma energie.

Ještě jednou… nejjednodušší forma energie. To znamená, že tělo s nimi dokáže jednoduše pracovat a jejich energii krásně využívat. Proč je tedy tělu nedopřávat? Také byste se asi moc netvářili, kdyby vás někdo neustále nutil udělat nějakou věc složitěji, když vy sami byste věděli, že se to dá udělat mnohem jednodušeji.

Ano, pokud to s nimi neumíte a zbytečně to s nimi přeháníte, tak samozřejmě budete nabírat. Za to však až tak nemůžou sacharidy, jako více přijaté energie oproti té vydané.

Rozlišujte sacharidy

Není sacharid, jako sacharid. Prostě není. Ačkoliv energetická hodnota sacharidu je vždy stejná, tak se v těle chová různě. Některé (ty rychlé – jednoduché) sacharidy ovlivní inzulín více, jiné (ty pomalé – komplexní) naopak méně.

Nezatracuji však ani jeden druh sacharidů. Oba druhy mají v jídelníčku svůj význam. Tady jde právě o to, aby s nimi člověk uměl zacházet. 

Pokud se to naučíte, dočkáte se plnějších svalů, lepšího sportovního výkonu a hlavně i lepší nálady. Ačkoliv jsou občas lidé k mým jídelníčkům trochu nedůvěřiví (obsahují poměrně dost sacharidů), tak většinou už po 3 dnech mám od nich zprávu, kdy si vychvalují, jak dobře se najednou cítí,jsou plní energie a to i přesto, že jsou často v kalorickém deficitu.

Bez sacharidů jde váha dolů mnohem rychleji

Ano, ale na druhou stranu… co hubnete? První váhové výsledky jsou rychlé, to je pravda. V momentě vyřazení sacharidů nedochází k doplňování glykogenu, který se začne vyčerpávat a s jedním gramem glykogenu odejdou také 4ml vody.

Takže ono shodit po prvních dnech nějaké to kilo není vůbec žádný zázrak.  U hubnutí je jedno, jestli uberete z tuků nebo sacharidů. Vždy to bude jen o tom energetickém příjmu (mimochodem na tohle studie existuje).

Přibírání tedy není přímo závislé na množství přijatých sacharidů, ale na množství celkově přijaté energie!

Sacharidy chutnají skoro všem, takže proč je z jídelníčku vyřazovat? Režim se musí nastavit takový, který je dlouhodobě udržitelný a nespočívá v tom, že se začnete zásadně omezovat! 

Nedávejte (hlavně vy ženy) na rady spousty bikin, mají to nastavené jinak

Mimochodem přesvědčit ségru k podniknutí tohoto kroku bylo dost těžké. Právě proto, že se řídila tím, co píšou jiné bikini na instagram, byla tím dost ovlivněná a nechtěla tomu věřit. Nakonec se to však vyplatilo. Avšak to zmíněné tvrzení je prostě diskutabilní a asi záleží na typu závodnice. 

Rozhodně však sacharidové nuly nepatří lidem, kteří chtějí prostě shodit. Tohle je tady nastavené špatně! Na vše člověk musí dívat z dlouhodobě udržitelného hlediska. 

Jak si nastavit makroživiny ?

Mě se osvědčilo to počítat nejlépe takto. 

Bílkoviny

Dávám cca 1,6-2,0g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti (th)

Čím větším množství tuku člověk disponuje, tím méně bílkovin dávám. Někdy se dostanu i na hodnotu 1,4g/kg th. Naopak pokud má více svalů, můžu se dostat i na 2.2g/kg th. 

Tuky

Ty nejčastěji tvoří asi 25% energie. V závislosti na požadavcích klienta se mohu dostat na hodnoty 20 nebo 30%. Méně ani více většinou nedávám. 

Sacharidy

Těm prostě přidělím zbytek energie. Někdy to mohou být právě i dost vysoké hodnoty, ze které mají někteří obavu. 

Jak sacharidy rozlišit

Z největší části by měly být komplexní. Asi 80% z celkového množství sacharidů. 20% může klidně patřit sacharidům jednoduchým. Je to hodně závislé na pohybové aktivitě. 

Pokud tedy někomu výjde 300g sacharidů. Může být 60g jednoduchých.  Jednoduché sacharidy bych používal v momentě nejvyšší potřeby energie (nejlépe v souvislosti s pohybovou aktivitou). Jak jsem říkal – sacharidy jsou lehce využitelné a pokud jsou jednoduché, tak jsou využité navíc i rychle.

Mohlo by vás zajímat:

SUPLEMENTAČNÍ PYRAMIDA: Druhý stupeň

Článek, který je zaměřený na makroživimy a konkrétně bílkoviny. Bílkoviny neboli proteiny,  jsou základními stavebními kameny pro budování svalové hmoty. 

JAKÉ VYBÍRAT SACHARIDY. Nejlepší zdroje sacharidů

Bulgur, semolina, quinoa, kusus nebo cizrna? Každá má něco do sebe, mrkněte na článek a zjistěte, jak vybírat sacharidy a jaké jsou ty nejlepší a nejvýživnější zdroje?

Zdroj: Roman Grigar

Kdo nejí sacharidy, hubne – pravda, nebo mýtus?

Sacharidy společně s tuky a bílkovinami tvoří kombinaci nezbytných základních makroživin, bez kterých se lidský organizmus neobjede. Sacharidy fungují primárně jako zdroj energie a také slouží jako stavební látka.

• Rozlišujeme tzv. monosacharidy, kam řadíme glukózu a fruktózu. Ty se nacházejí převážně v ovoci, zelenině, víně, vaječném bílku a medu.
• Oligosacharidy se skládají ze 2 až 10 cukerných jednotek a sem řadíme: sacharózu, známou jako klasický řepný či třtinový cukr, laktózu vyskytující se v mléce a maltózu v obilninách.
• Třetí kategorií jsou polysacharidy, které jsou tvořeny až stovkami cukerných jednotek a tvoří je vstřebatelné sacharidy, které jsou postupně štěpeny na jednodušší oligo- či monosacharidy a jsou využívány jako zdroj energie.

Nevstřebatelné polysacharidy známe jako vlákninu – ta je důležitá pro střevní mikroflóru, pomáhá s vyprazdňováním, působí jako prevence proti kolorektálnímu karcinomu a podporuje pocit sytosti.

Komplexní sacharidy do redukčního jídelníčku patří

• Denní doporučený příjem sacharidů by měl tvořit 60% z celkového energetického příjmu.

Dokonce i v případě obézních pacientů se doporučuje pouze restrikce na 50% celkového energetického příjmu. Úprava jídelníčku by se měla vždy provádět podle toho, jaký máme cíl.

Pokud trpíme nadváhou či obezitou a od rána do večera se ládujeme sladkostmi, k obědu sníme běžně 6 knedlíků, snídani a večeři si nedovedeme představit bez 2 silných krajíců chleba, je jistě na místě množství sacharidů zredukovat.

• Nemá ovšem smysl ze dne na den zcela vynechat veškeré pečivo a přílohy s vidinou rychle shozených kil.

Jistě, může se nám takto podařit zredukovat potřebné kilogramy, ale dřív nebo později nám sacharidy v jídelníčku budou chybět, my budeme pociťovat energetický deficit a pravděpodobně nás doženou chutě.

Tudíž takový extrémní způsob restrikce vezme brzy za své a my se po několika dnech, týdnech či měsících odříkání pustíme do sladkostí, pečiva a příloh s o to větším apetitem.

Pracně shozené kilogramy půjdou rychle nahoru a my se budeme cítit frustrovaní.

Jednoduché sacharidy nebo-li cukry

Je důležité rozlišovat druhy sacharidů. V jídelníčku by měly převažovat polysacharidy z celozrnných obilovin a pečiva. Ty nám společně se zeleninou zajištují příjem tolik potřebné vlákniny. Té bychom měli denně přijmout 30 g.

Něco jiného jsou ovšem přidané cukry, které konzumujeme ve stále větším množství i v potravinách, kde bychom je nečekali. Omezování příjmu jednoduchých cukrů, obzvláště těch přidaných, je vhodné i v případě, kdy hubnutí neřešíme.

• Pokud se snažíme nějaké kilogramy shodit, určitě je vhodné omezit především všechny možné cukrovinky, slazené nápoje, ochucené mléčné výrobky, zpracované potraviny typu kečupy, omáčky a podobně.

Jedná se většinou o nutričně chudé potraviny, které tělu kromě vysoké energetické hodnoty nepřináší nic užitečného. Často jsou v kombinaci s tuky (polevy, oplatky, dorty apod.) a jejich energetická hodnota je příliš vysoká. Vysoký glykemický index těchto potravin způsobuje to, že po konzumaci máme brzy hlad, který nás nutí sáhnout po dalším kousku sušenky či zákusku.

Vhodnějšími zdroji jednoduchých cukrů jsou ty, které je obsahují přirozeně, a to: ovoce, neochucené mléčné výrobky, některé druhy zeleniny. Kromě jednoduchých cukrů tak přijímáme vlákninu, vitamíny, bílkoviny a minerální látky.

Hubne ten, kdo dosáhne energetického deficitu

K redukci hmotnosti potřebujeme dosáhnout negativní energetické bilance. To znamená přijmout méně energie, než jí vydáme. Ke zdravému hubnutí a vyhnutí se rizika jojo efektu je tak vhodné zachovat trojpoměr bílkovin, tuků a sacharidů. To, že vyškrtneme veškeré sacharidy z jídelníčku, ještě nemusí znamenat, že budeme hubnout.

„Dietní“ jídelníček

Nerada užívám pojmů DIETA, REDUKČNÍ DIETA, protože zavřeme-li oči a několikrát nahlas vyslovíme toto slovo, většina z nás si vybaví talíř plný něčeho zvláštního, co sice může zdravě vypadat, mnohým však chutnat nebude. Namísto toho zde pracuji s pojmem ZDRAVÁ STRAVA, jež je komplexem plnohodnotných látek, poskytujících našemu tělo vše, počínaje vitamíny, minerály, esenciálními aminokyselinami, kvalitními polysacharidy, nenasycenými mastnými kyselinami, enzymy, antioxidanty, vlákninou pak konče. Při své práci mívám možnost nahlížet do jídelníčků „pacientů.“ Mnohdy, ačkoli se snaží stravovat dle zásad zdravé výživy, jejich jídelníčku stále něco schází. To, že tělu neposkytujeme všechno potřebné, poznáme velice brzy. Dostáváme jeden moudrý, varovný signál a tím je únava.

Další překážkou může být strach, strach z neznáma, zdravých surovin totiž existuje nespočet a uznávám, kolikrát je tolik těžké se v nich zorientovat. Ačkoli jim porozumíme, může se stát, že to, co z nich uchystáme, nevypadá dvakrát poživatelně. Ani tady nevěšme hlavu. V prvé řadě si vyberme kvalitní literaturu, kuchařku, která nás povede.

Nezapomínejme ani na to, že žádný učený z nebe nespadl. Mé kulinářské začátky byly z počátku také mnohdy úsměvné, pokud se však něco povedlo, dodalo mi to takovou spoustu sil. Naše kuchyň se pak velmi brzy naplnila nejenom rozličnými vůněmi, ale taky hezky vyhlížejícími talířky, které přilákaly hladové přátele… Já, která neuměla nikdy moc vařit.

Pokud jsme si tedy již zvládli vybavit lednici a spíž, do kořenek nasypali nejrůznější koření a do dóziček bylinky, pojďme se nyní spolu naučit, jak skládat jednotlivé pokrmy k sobě, abychom během dne docílili plnohodnotného příjmu všech důležitých živin.

Dříve než začneme, vzpomeňme několik základních pravidel:

• stravu si rozvrhněme do 5 – 6 porcí, v pravidelných intervalech 2,5 – 3 hodin,
• každé ráno začněme snídaní, kterou probudíme a nastartujeme rozespalý metabolismus,
• během dne vypijme na každý 1 kg tělesné hmotnosti 30 ml čisté vody, případně bylinkového čaje,
• nápoje konzumujme vždy nejpozději 30 minut před jídlem, nejdříve pak hodinu po jídle, tímto zefektivníme naše trávení, kdy předejdeme zbytečnému ředění trávicích šťáv,
• 3x týdně si dopřejme kvalitní rybu, sladkovodní i mořskou, dbejme na jejich původ,
• 3x týdně si pak dopřejme také luštěniny, které střídejme,
• ze sacharidů dávejme přednost pomalým cukrům, vyhněme se konzumaci zbytečných sladkostí,
• respektujme nízký glykemický index, který stabilizuje hladinu krevního cukru,
• upřednostňeme zásadité potraviny před kyselinotvornými, snažme se dodržet přijatelný poměr 60:40,
• pokud jsme zastánci „alternativních výživových směrů,“ (ani toto sousloví nepoužívám ráda, protože co je ještě v pořádku a co je již vybočující z mezí?) dbejme na správný příjem esenciálních aminokyselin. Abychom např. i na vegánské stravě zajistili jejich adekvátní příjem, luštěniny vařme s troškou mořské řasy, případně promíchejme s rýží, jako je zvykem např. v Indii,
• z tuků vybírejme převážně ty nenasycené, případně nasycené se středně dlouhým řetězcem, které velmi dobře metabolizují. Tělo je velice efektivně transformuje v energie, aniž by je uložilo do tukových zásob,
• hýbejme se, každý den, i kdyby se mělo jednat o malou procházku ve stylu svěží rychlé chůze,
• usínejme pravidelně před půlnocí, dovolme tělu, aby si skutečně odpočinulo a nemuselo jet na svůj úkor, vyčerpávat minerálové rezervy,
• dělejme věci, které milujeme a neutápějme svou energii ve zbytečných činnostech,
• obklopujme se lidmi, prostřednictvím kterých smíme růst a sdílet, vyměňovat zkušenosti a posouvat se kupředu. Ty, kteří si stěžují, obírají o čas a drahocennou energii, ponechme za sebou,
• v prvé řadě dejme sobě, teprve pak smíme plnými hrstmi rozdávat světu.

Pokud se tedy snažíme jíst zdravěji, případně pak zredukovat váhu, kromě kJ je však třeba hlídat také příjem bílkovin, sacharidů a tuků. Adekvátní množství bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti čítá 0,8 g denně (dle mého postačí i 0,6 g B na 1 kg TH/den).

Jiné to bude u sportovců, kteří cíleně budují svalovou hmotu, jiné u dětí, které rostou a jejichž požadovaný příjem bílkovin vyžaduje až 2 g B na 1 kg tělesné hmotnosti, dále pak starších lidí a u chorob, jako je proteinurie, kdy část bílkovin odchází z těla prostřednictvím moči a je tedy důležité dodat prostřednictvím stravy tento úbytek tělu zpět. Stejně jako deficit, není vhodný ani nadbytek bílkoviny, proto se, prosím, vyhněme různým ketodietám, během kterých se konzumuje velká spousta bílkovin, také tuku, na úkor sacharidů. Tělo pak sice váhu redukuje, je však nuceno sáhnout do tukových, později i bílkovinných tkání, kdy složitou reakcí přeměňuje buňky na glukózu při současném vzniku nebezpečných ketolátek. Žádná zázračná dieta neexistuje, pokud zhubneme více než 1kg týdně, nejenom, že organismus vystavíme zbytečnému stresu, povětšinou pak všechny shozené kilogramy velice jednoduše nabudeme zpět.

Co se týká tuků, při energetickém příjmu 8500 kj by měly čítat zhruba 70 g na den. Při 7000kJ pak zhruba 60 g tuku na den, 5500 kJ čítá 50 g tuku, toto množství energie pak odpovídá redukční dietě.

Vyhýbejme se takzvaným skrytým tukům, mysleme na to, že i tolik milované oříšky obsahují téměř stejné množství tuku, jako troška másla, kterým si namažeme pečivo. V tabulce níže uvádím porovnání 10g másla a stejného množství ořechů. Gramáž másla je standardní porcí, kterou si dle stravovací normy namažeme pečivo.

10g ořechů, což je tak malé množství, které naše chuťové pohárky pouze pošimrá, vyměňme raději za něco méně kalorického.

Název produktu	Množství	Energie [kJ]	Energie [kcal]	Bílkoviny [g]	Tuky [g]	Sacharidy [g]
Mandle	10 [g]	244	58	2,0	5,3	1,9
Máslo čerstvé	10 [g]	308	74	0,1	8,3	0,1
Para ořechy – jádra	10 [g]	281	67	1,4	6,7	1,1
Vlašské ořechy – jádra	10 [g]	276	66	1,6	6,3	1,5

Pozor na další skryté tuky v přeslazených müsli směsích, krémových dezertech, zmrzlině, sladkých mléčných šejcích, případně pak v dnešní době tolik oblíbených vitariánských sladkostech, jejichž základem bývá většinou sušené ovoce a ořechy.

Sacharidy by pak měly zaujímat 55 % celkového energetického příjmu, který se snažme vyplnit kvalitními polysacharidy, tzn.

sacharidy složenými, které se vyznačují nižším glykemickým indexem.

Potraviny s nižším GI ovlivňují velice pozitivně hladinu krevního cukru, pomáhají předcházet únavě, prudkým záchvatům hladu, výkyvům nálad. Mimo jiné, šetří naše trávicí orgány, např. slinivku břišní.

Sacharidy slouží jako zdroj energie. Ať už si čaj osladíme klasickým cukrem, případně zbaštíme jedno celé jablko, vše kromě fruktózy, která metabolizuje jako jediná v játrech a v našem těle se přeměňuje na tolik potřebnou glukózu. Ta pak slouží jako rychlý zdroj energie pro každičkou buňku našeho těla.

Bez sacharidů existovat nelze, nějakou chvíli možná ano, posléze však tělo, jak jsem už výše uvedla, metabolizuje tukovou a bílkovinnou tkáň za účelem výroby té trošky energie, kterou mu je třeba. Minimální sacharidový příjem by měl čítat 150 g na den a odpovídá mu zhruba toto sacharidové složení pokrmů.

Níže neuvádím bílkovinnou a lipidovou složku pokrmu, zaměřuji se pouze na propočet sacharidů.

• snídaně: 50 g ovesné vločky + 100 g jablko + 15 g rozinky + 10 g med
• desátá: 150 g pomeranč
• oběd: 150 g brambory ve slupce
• svačina: 150 g bílý jogurt (který obsahuje mléčný cukr laktózu)
• večeře: 60 g samožitný chléb

Sacharidy vybírejme skutečně obezřetně, nenechme se zlákat lacinými sladkostmi, namísto toho se učme kouzlit z ovoce a pokud dostaneme chuť na něco sladkého, zkusme využít skutečně sladké plody přírody, které, narozdíl od běžných sladkostí, obsahují minimum tuku. Můžeme rozmixovat např.

150 g banánu s 40 g avokáda (to je sice tučnější, nicméně se jedná o tuk, který je z valné části zastoupen zdraví velmi prospěšnými nenasycenými mastnými kyselinami) a 10 g dobrého kvalitního kakaa, případně karobu, výsledná konzistence je krásně krémová a připomíná pudink.

Vidíte, jde to i bez alergenů, bez lepku a laktózy, aditiv a podobně.

Jak už jsem naznačila výše, jednou ze zásad správně sestaveného jídelníčku je jistá pravidelnost a řád. Zkusme si stravu rozvrhnout do 5 menších porcí, které budou seskládány převážně ze zásaditých potravin.

Ráno začněme sklenicí vlažné vody s citrónem, případně jablečným octem, nejdříve za 30 minut pak následuje snídaně, např. ovesná kaše s ovocem. Další alternativou může být kaše jahelná, pohanková, kaše z amarantu.

Pokud nejsme milovníky sladkých snídaní, dopřejme si skutečně kvalitní celozrnné pečivo, ke kterému se pokaždé snažme přidat menší zeleninový salát.

Pokud k pečivu vyžadujeme sýr, volme opět méně tučné formy, jako je tvarohové žervé, tvarůžky, eidam do 30 % tuku… Případně si dopřejme sýr tučnější, snižme však jeho gramáž o polovinu, namísto 40 g si dopřejme pouze jeden plátek… Dobrou variantou může být také zeleninová pomazánka s troškou červené čočky.

Uzeniny nedoporučuji, snažme se skládat jídelníček z takových potravin, které byly zatíženy co nejnižším počtem výrobních procesů.

Nejsme–li zvyklí snídat, pamatujme na to, že ráno dělá den, stejně tak snídaně, která nás dokáže nabudit a připravit na všechny možné překážky, na všechny naše cíle a sny, které si tu denně zatoužíme vyplnit. V takovém případě si pak ráno odšťavněme alespoň sklenici dobré čerstvé šťávy, při redukční dietě využijme spíše mrkev, řepu, celer, případně i okurku, tu však kombinujme se zázvorem, protože ochlazuje a může tak v zimních měsících oslabit funkci naší sleziny a jater.

Za 2,5 hodiny by měla následovat 1. svačinka (tzv. desátá). Na tu si dopřejme opět nějaký sacharid, během dopoledne býváme ještě stále v jednom kole, tělo tedy všechny přijaté cukry dokáže velmi hezky využít. Užijme si ovoce, případně 1 kousek celozrnného pečiva, pokud tedy nebylo na snídani, opět pak můžeme doplnit o nějaký méně tučný sýr + porci zeleniny.

Za další 2,5 hodiny pak následuje oběd, snažme se vyvarovat smažených potravin, upřednostňujme spíše bílé maso, dále volme kvalitní přílohu s nižším glykemickým indexem, což povede k celkové spokojenosti organismu a stabilnější váze.

• Vyzkoušejme např 150 g brambor vařených ve slupce
• 60 g pohanky – opět váženo v syrovém stavu
• 60 g jahel
• 60 g quinoi
• 60 g amarantu
• 60 g celozrnné rýže
• 3 x týdně luštěninu – na porci vždy max 80 g, opět váženo v syrovém stavu

Nezapomínejme ani na ryby, které jsou nositeli kvalitní bílkoviny a omega 3 nenasycených mastných kyselin, které mají ten dar snižovat hladinu LDL (laicky řečeno zlého) cholesterolu.

Za dalších 2,5 hodiny následuje odpolední svačinka, tady volme spíše již nějakou bílkovinu.

Dobrou alternativou může být 100 g Cottage cheese + zelenina v libovolném množství, pozor však na kukuřici, případně 70 g méně tučného tvarohu se zeleninou, 150 g bílého jogurtu + kousek ovoce či zeleniny, případně i půl kusu celozrnného pečiva, maximální množství 30 g.

Popřípadě jiný zakysaný mléčný výrobek, jako je čistý kefír, podmáslí a opět celozrnné pečivo – půl kusu. Nekonzumujme zde žádné sladké koláčky, nic takového, skutečně si dejme záležet na tom, co jíme. Pamatujme také na to, že ne vše, co se zdravě tváří, zároveň také zdravé je.

Ve stejném časovém intervalu pak následuje večeře, kterou bychom si měli užít nejpozději 3 hodiny před spánkem.

Do té doby se potrava posune do nižších částí gastrointestinálního traktu a nám pak již nic nebude bránit v pravidelném nočním odpočinku.

Dobrou volbou posledního pokrmu dne může být dietně nachystaná ryba a k ní opět zelenina, čerstvá či dušená. Ve zdravém redukčním jídelníčku již večer zapomeňme na sacharidy a dovolme tak ulevit slinivce břišní.

K tomu všemu je však třeba skloubit celou řadu aspektů, jako je právě onen pohyb, duševní pohoda a klid, protože pokud zde postrádáme onu rovnováhu, náš život je naplněn stresem, strava se stane tou nejdostupnější a nejrychlejší kompenzací toho všeho těžkého.

Všechny smutky na duši nám posléze odeberou i ty nejposlednější zbytky energie, kterou bychom mohli hezky investovat právě do rychlé svižné procházky, plavání, do lehkého běhu, jízdy na kole, případně rotopedu. Nedovolme, aby nikdo a nic narušil náš vnitřní mír.

Jsme zde sami za sebe a náš život bude právě a jen takový, jaký si jej tady dokážeme vytvořit, vysnít, udržet, i když tu na tom našem krásném světě občas fouká vítr a boří všechny pracně postavené hrady z písku.

Onu tu totiž zároveň také velmi často svítí slunce, jež nám svítí na cestu…

Celková nabídka  knih o zdravé výživě.

Bojíte se sacharidů? Nemáte proč! | Žena.cz

Lidé s nadváhou často sahají po drastických dietách, které vylučují z jídelníčku veškeré sacharidy, ale z čeho si pak má tělo brát energii, když ji nedodáváme?

Deprese při hubnutí, málo energie, ospalost a špatné spalování přebytečných kilogramů, to vše jsou příznaky nedostatku sacharidů ve vašem těle. Metabolismus potřebuje nejen tuky, bílkoviny, ale také sacharidy, aby mělo dostatek energie s kilogramy bojovat.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy někdy potkáme pod pojmem glycidy nebo karbohydráty. Často jde o přírodní látky, ale také se setkáme s uměle vytvořenými cukry. Sacharidy, které se rozpouští ve vodě se nazývají cukry. Škrob a agar je ve vodě špatně rozpustitelný a nese název makromolekulární polysacharidy. Posledním z druhu je celulóza, která se ve vodě vůbec nerozpustí.

Základem jsou monosacharidy. Hned po nich následují oligo a polysacharidy. Při trávení se ty složitější cukry musí nejprve rozdělit na monosacharidy a pak jsou teprve zpracovány.

K čemu sacharidy slouží

Jsou základním kamenem, jak v rostlinném, tak živočišném organismu. Zatímco rostliny si jejich množství dodají pomocí fotosyntézy, my jsme odkázáni na jejich pravidelné doplňování do těla. Sacharidy do metabolismu dostaneme příjmem sacharidů z potravy.

Sacharidy jsou zdrojem krátkodobé zásoby energie. Lze o nich hovořit jako o stavebním materiálu pojivových tkání. Máme tím namysli, zpevnění chrupavek a vazů. Kromě jiného, mají také průmyslový význam. Jsou přírodní surovinou pro výrobu papíru, textilních vláken, etanolu a výbušnin.

Kde hledat sacharidy?

U sacharidů také rozlišujeme na rostlinné a živočišné zdroje. Z těch rostlinných jmenujme ovoce, ze kterých dostaneme fruktózu, brambory a obiloviny, kde se nachází škrob.

Z živočišných zdrojů jezte maso nebo játra, ve kterých se nachází glykogen. Sacharidy lze získávat i z mléka a mléčných výrobků, kde se ukrývá laktóza.

Bohužel s příjem sacharidů dostáváme do těla i cholesterol a tuky.

Kdy dodávat sacharidy?

Při dietě, je vhodné si hlídat dostatek sacharidů. Nemyslíme tím rychlé cukry, ale takové, které tělo zásobí a dodají mu energii na delší dobu. Při snídani myslete na ovoce nebo ovesné kaše.

K obědu si nezapomeňte dát alespoň trochu brambor či rýže.

Po náročném sportování a tréninku si dopřejte právě rychlé cukry v podobě různých sacharidových koktejlů nebo tyčinek, které se prodávají ve fitness centrech nebo v obchodech s doplňky stravy.

Sacharidy patří do vašeho života a jsou důležité pro zdraví vašeho organismu, proto se jim ani při dietě nevyhýbejte.

  Video Mohlo by Vás také zajímat: Polívka: Srdcaře odmítající seriály, neznám. Uklidnil jsem se, ale doutná to ve mně | Video: Martin Veselovský