Jak posílit svoji psychiku v náročné životní situaci – vše o zdraví - ČNFO

„Zdraví je stav úplného tělesného, duševního a sociálního blahobytu a ne jen absence nemoci nebo slabosti.“

Co je nemoc, víme všichni. O nastuzení, kašli, bolestech zad, nohou, rukou a tak dále … posloucháme každý den. Co je ale duševní, psychické, zdraví a hygiena? Duševní hygienou udržujeme psychické zdraví v kondici, díky čemuž se dokážeme vyhnout různým psychickým chorobám, neurózám, pocitem úzkosti či depresi.

Jen tak přijít a říct: „mám psychický problém“ nebo „mám problém s úzkostí„, či „trpím depresí“ je stále tabu a člověk s jakýmkoli podobným problémem je považován za blázna, šílence, padavku…

Podle WHO – Světové zdravotnické organizace patří do duševního zdraví:

Vliv na psychiku mají i běžné věci

Existuje množství faktorů, které přímo, ale i nepřímo (někdy si to ani neuvědomujeme) ovlivňují lidskou psychiku. Od osobních zkušenosti, rodinného a sociálního zázemí přes styl života, až po životní prostředí. Vliv na naši duševní pohodu má vše, co se kolem nás děje.

Návykové látky, jako je alkohol, tabák, drogy, v nás probouzejí závislost.
Špatné stravovací návyky mohou vést k poruchám příjmu potravy – anorexii, bulimii, obezitě a následně k dalším zdravotním i psychickým problémům.
Péče o těžce nemocné lidi ať už cizí, ale zejména o blízké rodinné příslušníky, v nás probouzí stres a deprese.
Násilí, agrese, trauma – tyto události mohou být spouštěčem depresí a pocitů úzkosti.
Konflikty v práci, v rodině nebo v sociální sféře mohou být spouštěčem sociálních fobií, neuróz a stresu.

I navenek pozitivní události v nás mohou vyvolat ne právě zdravý stav. Například svatba nebo narození dítěte jsou příjemné události, které nás nabudí, ale uvnitř vyvolají stresující stav.

Reakcí organismu je stres, přesněji pozitivní stres. Organismus sice spustí „proti – stresové opatření„, ale po psychické stránce nás povzbudí. S takovým stresem si naše tělo poradit dokáže. Záplava hormonů, které v nás pozitivní emoce vyvolají, neguje následky stresových hormonů.

Jak posílit své psychické zdraví

Pro udržení a posílení duševního zdraví nemusíte podstupovat žádné komplikované změny životního stylu. Někdy se stačí jen ztotožnit s návyky, které nám přináší každodenní život (do práce musíme vstát a jít), osvojit si pár pravidel a naučit se zorganizovat si čas.

Sebeúcta – mějte se rádi a važte si sami sebe.

Emoční odolnost – nepřipouštějte si všechny problémy, se kterými se setkáte a nepoddávejte se negativním emocím.

Pozitivní myšlení – nemyslete na to, jak něco nedokážete. Myslete na to, jak to zvládnete.

Řešení problémů – problémy jsou, byly a budou. Pokud víte, jak je vyřešit, máte o problém méně.

Ovládnutí stresu – naučte se stres ovládat a zjistěte, jak mu nepodlehnout.

Naučte se hospodařit se svým časem – naučte se, kdy si dát pauzu od náročné práce a kdy si dopřát relax, rozdělte svůj čas mezi práci, rodinu a sebe.

Jak si udržet duševní zdraví?

Smutek, strach, výčitky, úzkost, obavy… To jsou pocity, které zná každý z nás.

Životní situace, které nedokážeme změnit, nás ovlivňují a zanechávají stopy na naší psychice.

Pokud víte, jak se s těmito pocity vyrovnat, jak se jimi nenechat zcela pohltit, máte velkou šanci zůstat duševně zdraví a předejít psychickým onemocněním.

1. Přijměte sami sebe

Přijetí sama sebe souvisí se sebeúctou. Pokud si nevážíte sami sebe, jak si vás mohou vážit druzí? Poznejte se, zjistěte, v čem jste dobří a poznejte své slabosti. Važte si sami sebe.

2. Mluvte o pocitech

Mluvte o všech pocitech – ať už o pozitivních nebo negativních. Pokud se podělíte o svůj smutek a starosti, stanou se polovičními. Pokud se podělíte o radost a štěstí – znásobí se.

Někdy stačí se z negativní situace vypovídat a člověku se hned uleví.

3. Učte se, tvořte, buďte aktivní

Rozvíjejte své dovednosti, vzdělávejte se a získávejte nové vědomosti. Jsou to investice do sebe samého. To, co se naučíte, vám nikdo nevezme a pomůžete tím svému sebevědomí a sebeúctě.

Chtěli jste někdy v minulosti malovat, mít zahrádku, vyřezávat nebo být hercem? Zkuste to. Možná z vás Piccaso nebude, ale pocit, že jste něco vytvořili, je úžasný.

4. Nebojte se požádat o pomoc

Všichni ji někdy potřebujeme. Nebojte se a neváhejte o pomoc požádat, pokud to potřebujete. Na druhé straně – pomáhejte. Pokud víte, že můžete pomoci a neovlivní to vaši psychickou pohodu, tak to udělejte.

5. Překážky

Překážky, problémy, starosti – jakkoli je nazveme, vždy tu byly, jsou a také budou. Vždyť život bez nich by byl docela nudný a jednotvárný. Bez překážek bychom si neuměli užít pohodu a štěstí.

Překonání každé překážky vás posílí, každé selhání je zkušenost. Dodá vám pořádný kus sebeúcty a posílí vaši víru ve vlastní schopnosti. Překážky jsou výzvou k posunutí vlastních schopností.

6. Sněte

Nejen v noci. Klidně sněte i přes den. Ne vše se vám do detailů splní, ale můžete se tomu alespoň přiblížit.

Mluvte o svých snech. Možná právě ve vašem okolí je někdo, kdo má stejné sny, cíle a představy o své budoucnosti, práci, podnikání…

7. Relaxujte

Dopřejte si dostatečný odpočinek. Práce není všechno a nemusíte každý večer jen sedět před TV. Nejlepší odpočinek je na čerstvém vzduchu – vyzkoušejte aktivní odpočinek, jděte na procházku do parku nebo lesa, oprašte brusle, vytáhněte ze sklepa kolo a jděte se jen tak povozit.

Kdy naposledy jste něco udělali jen tak, prostě pro radost?

8. Přátelé

Rodinu si nevyberete, ale přátele můžete. Vybírejte si takové, kteří vám dodají naději, dobrou náladu a nabijí váš pozitivní energií. Takové, kteří si na všechno nestěžují a raději hledají řešení problémů.

Setkávání s přáteli vás přivede na jiné myšlenky, potěší, pomůže a vytrhne ze všedního života.

9. Žijte nyní

Žijte tady a teď. Minulost změnit nedokážete a spoléhat se nebo se obávat o budoucnost nemá smysl. Život probíhá právě teď a tady, tak si ho užijte nejlépe jak víte a můžete. Nyní můžete změnit svou budoucnost.

10. Životní styl – strava a cvičení

Vyvážené stravování a dostatek aktivního pohybu dokáže nadělat s psychikou divy. Vyváženou stravou získáte dostatek vitamínů, minerálů a dalších živin, které udrží váš organismus zdravý.

Nedostatek výživných látek ve stravě ovlivňuje i duševní zdraví, hlavně produkci hormonů, které ovlivňují naše pocity.

Nejen strava, ale také aktivní pohyb ovlivňuje naše pocity. Pohybem se nastartuje tvorba hormonů, které zlepší naši náladu. Zvyšuje se jejich produkce a negativní pocity ustupují.

11. Spánek

Pokud se špatně vyspíme, jsme nervózní, podráždění, náladoví… Potřebujeme čas na regeneraci – fyzickou i psychickou. Pokud jsme v pohodě po fyzické stránce, většinou je v pohodě i naše psychika a my lépe zvládáme nástrahy běžného dne. Ne nadarmo se říká „ráno moudřejší večera“. Kolikrát jste ráno našli řešení na včerejší problém?

Negativním emocím se během života nevyhneme, proto je důležité naučit se s nimi pracovat a nepotlačovat je, ale řešit.

Diskuse

Jak zlepšit psychiku, náladu a zdraví: 8 nelékařských postupů

Mnoho lidí jen pasivně čeká na to, že jim lékař na jejich zdravotní problém předepíše zázračné tabletky a tím se vše vyřeší. Mnohem lepší je ovšem aktivní přístup – začít u sebe a snažit se sám měnit svůj životní styl.

Existuje mnoho kroků, které zlepší váš život, a když je do každodenní praxe budete zavádět postupně, brzy zjistíte, že vás to nebude stát ani příliš energie a efekt v podobě zlepšení zdraví poznáte.

Co tedy můžete udělat pro své zdraví?

1. Zapomeňte na průmyslově zpracované potraviny

Prvním krokem je úprava jídelníčku. Velká část populace se stravuje formou instantních jídel, konzumuje hodně polotovarů, uzenin.

Zásadním problémem je, že se jedná o průmyslově zpracované potraviny s velkým podílem barviv, aditiv, konzervantů. S každým takovým jídlem do sebe dostáváte také velkou porci chemie, která vašemu tělu rozhodně neprospívá.

Organismus velmi zatěžuje, že musí tyto látky odbourávat. Konzumace těchto látek podporuje vznik zánětů v těle.

Proto je důležité změnit způsob stravování a naučit se vařit z kvalitních základních surovin. Ty mají vysokou nutriční hodnotu, takže tělu tak dodáte potřebné živiny v té nejpřirozenější formě bez chemie.

Možná namítnete, že vařit v každodenním shonu nestíháte, a proto saháte po polotovarech, instantních polévkách atd. Když se ale zamyslíte a trochu si upravíte denní režim, nejspíš zjistíte, že se to stihnout dá.

Řada zdravých chutných jídel se dá uvařit do zásoby a nakrabičkovat do mrazáku. Při kontrole vývaru na plotně se můžete věnovat i jiné činnosti. Postupem času zjistíte, že takto připravené jídlo ze základních nezpracovaných surovin je lahodnější, mnohem lépe vás zasytí a budete se po něm cítit dobře, dodá vám energii.

Když nemáte čas na vaření a chcete se dobře najíst, vyzkoušejte krabičkové stravování. Používáme suroviny nejvyšší možné kvality, bio a farmářské produkty. Krabičková dieta vám může pomoci zbavit se stravovacích zlozvyků a tím zvýšit sebedůvěru, životní energii a spokojenost.

Nakupujte zejména čerstvé a lokální produkty

2. Omezte sacharidy

Pokud budete v přípravě jídel ze základních surovin zkušenější, není od věci zaměřit se na lowcarb stravování. Jedná se o výživu se sníženým příjmem sacharidů. S vařením z přirozených potravin úzce souvisí.

Když popřemýšlíte nad tím, které potraviny obsahují vysoké množství jednoduchých sacharidů – bonbony, zákusky, bílé pečivo, cukrářské výrobky – zjistíte, že zároveň spadají do kategorie vysoce průmyslově zpracovaných potravin.

Dokážete-li se těmto potravinám vyhnout, stabilizujete si hladinu cukru v krvi. Protože ve chvíli, kdy sníte zákusek, glykémie prudce vylétne nahoru a po chvíli opět spadne. To je přímá cesta k inzulínové rezistenci a cukrovce 2. typu.

Nemusíte mít ale obavu, že lowcarb stravování znamená jídla bez chuti. Podporuje zvýšení množství tuků, ovšem pozor, jenom těch zdravých. Proto se nemusíte bát dochutit si salát olivovým olejem či pochutnat si na tučné rybě, jako je například tuňák.

Skoncování s nezdravými stravovacími návyky podporuje také program Whole30. Během 30 nebo více dnů dopřejete organismu nutriční restart, vyčistíte si trávicí trakt. Poznáte, které potraviny mají na vaše tělo negativní vliv, a těm se budete v budoucnosti vyhýbat.

Zajímavé: Endokrinologická dieta - vše o zdraví

Omezte sacharidy, jezte více čerstvých potravin

3. Vyzkoušejte dechová cvičení a jógu

Trpíte stresem, špatně spíte? Obecná doporučení jako „nestresuj se“ jsou trochu mimo. Každý z nás denně zažívá stresující situace. Proto je důležité naučit se stres zmírňovat, aktivně ho odbourávat.

Velmi účinná jsou dechová cvičení. Řízené dýchání je účinnou metodou, jak uvolnit tělo a mysl. Jediné, co potřebujete, je najít si denně 10 minut času na tuto aktivitu. Zvládnout zátěžové situace pomůže břišní dýchání. Jednu ruku máte na hrudi, druhou na břiše. Nadechněte se nosem, až ucítíte lehké pnutí v plicích. Pomalu vydechujte.

Toto cvičení pomáhá snižovat krevní tlak. Při nespavosti je účinné rovnoměrné dýchání. Provozujte ho vsedě, nebo vleže. Oči můžete mít otevřené nebo zavřené podle svého pocitu. Nadechněte nosem a počítejte do čtyř, totéž při výdechu nosem. Zkušenější mohou počítat do šesti či do osmi.

Dechová cvičení již mají blízko k józe. Jóga má více než 300 pozic, abyste se k nim v průběhu měsíců dostali, začněte s tímto cvičením velmi zlehka. Jóga vám může pomoci k lepšímu postavení svalů, zlepší se vám psychická i fyzická rovnováha. Uvolníte stres a můžete si pomoci od bolesti krční páteře. Naučíte se soustředit a možná vám právě jóga pomůže k hubnutí.

TIP: Vyzkoušejte těchto 6 dechových cvičení pro okamžité uvolnění.

4. Otužujte se a saunujte

Další metodou, jak si zlepšit kondici, je otužování. Správné dýchání v kombinaci s otužováním má vliv na autonomní nervový systém, který zajišťuje třeba kontrolu krevního tlaku, regulaci teploty těla, ale i vyprazdňování močového měchýře. Zlepšíte tak kontrolu mnoha procesů ve svém těle.

Otužování můžete propojit se saunováním. Sauna je již od nepaměti velmi oblíbeným cílem mnoha lidí. Někdo se do ní chodí ohřát, další tam relaxuje a ti ostatní se potí v sauně kvůli svému zdraví.

Saunování a otužování vede k celkovému zklidnění, lepšímu zvládání stresových situací nejen pokud jde o psychiku, ale i třeba o výkyvy počasí ve smyslu reakce těla na extrémní teploty. Zároveň tímto významně posilujete imunitu. Otužování je třeba provádět průběžně po postupných krocích. Pokud s ním přestanete a máte určitou pauzu, vlastně se vracíte na začátek.

5. Dopřejte si meditaci

Velmi důležité pro tělesné i duševní zdraví je na chvíli se zklidnit a věnovat se meditaci. I sebevíce zaneprázdněný člověk by si na ni měl denně najít 20 minut. Jde o to vědomě soustředit svou pozornost. Odpoutat se od každodenního shonu. Žít v přítomnosti. Tady a teď.

Technik meditace je celá řada. Někomu stačí klid a ticho, jinému pomáhá meditační hudba. Důležitá je práce s dechem. Hluboké a pravidelné dýchání. Vytvořte si svůj meditační rituál. Vymezte si na něj místo a čas. Pomůže vám se zklidnit, dívat se na běh života s nadhledem, a to má samozřejmě vliv i na vaše fyzické tělo.

Udělejte si čas na meditaci

6. Sáhněte po adaptogenech

Nebraňte se přírodním látkám, které vám pomohou v boji se stresem a znečištěným životním prostředím. Příkladem jsou adaptogeny, které lidskému tělu pomáhají adaptovat se na nepříznivé životní podmínky.

Mezi uvedené látky patří medicinální houby, které se používají zejména v tradiční čínské medicíně (TČM).

Jedná se o lesklokorku lesklou čili reishi nebo cordyceps tedy housenici čínskou.

Tlumí příznaky stresu například tím, že působí na tkáň nadledvinek, která zodpovídá za produkci stresových hormonů adrenalinu a kortizolu. Pomáhají regulovat krevní tlak a hladinu glykémie.

Celkově pozitivně ovlivňují řadu tělesných procesů a tím pádem pomáhají vyrovnat se se zátěží. V neposlední řadě mají pozitivní vliv na psychiku, tlumí úzkosti i mírnější formy depresí.

V Nutric bistro kromě Whole-30, Lowcarb či PALEO zásad pracujeme i s tzv. energií potravin. Používáme principy TČM ochlazujících a ohřívajících potravin i při tvorbě jídelníčku. Používáme sezónní potraviny a během podzimních a zimních dní je téměř každý den teplá snídaně, jako například polévky.

Housenice čínská má blahodárné účinky na zdraví

7. Rozlišujte podstatné věci od nepodstatných

Minimalismus, Feng shui nebo zmíněná jóga.

Když tyto směry zapojíte do svého každodenního života, budete o krok blíže k větší spokojenosti duševní i fyzické. V současnosti se obklopujeme spoustou věcí. Většinu z nich ale vůbec nepotřebujeme.

Drtí nás práce, která nás velmi často vůbec nebaví, a děláme ji jenom kvůli výdělku. Zahlcují nás informace.

Musíme udržovat vztahy, které jsou pouze z povinnosti a nenaplňují naše potřeby. Cestou, jak se dostat z této pasti, je omezit nepodstatné věci. Soustředit se jenom na to důležité.

Tím získáte víc času na to, co vás opravdu baví, a nezahlcujete se zbytečnostmi. Vytřiďte nepotřebné věci. Udělejte si jednoduchý životní prostor.

Zaměřte se na věci, které vás skutečně baví a neděláte je jenom kvůli tomu, že je od vás někdo očekává. Důležité je, co chcete vy sami.

8. Pravidelně se hýbejte

Systematický pohyb. Jakkoli to zní vznešeně, neskrývá se za tím nic jiného než pravidelné cvičení. Můžete si vybrat pohybovou aktivitu podle své chuti. Někoho baví plavání, jiného třeba turistika. Je důležité mít z pohybu radost, nenutit se do něčeho, co vás nebaví. Proto je volba sportovního vyžití na vás, aby vás bavila.

Najdete-li si čas na tuto aktivitu 2 – 3krát týdně, bude to skvělé. Můžete kombinovat dvě nebo i více aktivit. Třeba chodit plavat a věnovat se józe. Postupně uvidíte, jak se budete zlepšovat, a to vám bude dělat radost a motivovat vás dál.

Nezapomeňte na pohyb

Jak se starat sám o sebe a vydržet

V podobných situacích je mnohdy naše tělo vystaveno dlouhodobé psychické zátěži. Jsme, jak se říká, „ve stresu“. Stres je součástí života člověka už mnoho tisíciletí a naše tělo je na jeho zvládání docela dobře vybaveno v případě, že se jedná o krátkodobou záležitost. V případě, že jsme v náročné životní situaci delší dobu a musíme jí takříkajíc „vydržet“, je to pro nás už obtížnější. Proto je dobré našemu tělu i naší mysli pomoci. Nyní si nastíníme jak:

1. Stres dopadá na člověka na úrovni těla

Látky uvolňované ve stresu jsou určeny k pohybu. V historii člověka jako druhu bylo často nezbytné bojovat, nebo utéci. Pohyb je tedy přirozenou cestou jak tyto látky (především stresové hormony) zpracovat, aby v těle nedělaly neplechu. Podrobněji o vlivu stresu na naše tělo v přednášce: Vliv mysli na imunitní systém a nemoc.
Mnoho výzkumných studií se shoduje na tom, že pravidelný pohyb je prevencí vzniku rakoviny, tak i mnoha jiných civilizační onemocnění. Může navíc i výrazným způsobem snížit pravděpodobnost návratu nemoci u některých druhů onkologických onemocnění. Pokud nevíte jak na to, podívejte se na webový seminář: „Příroda, pohyb, naše psychika a zdraví“, který se této oblasti věnuje podrobněji.
Vedle pravidelného pohybu je velmi důležitý pravidelný odpočinek. Při kvalitním spánku může tělo lépe zpracovat stresové hormony. Navíc pravidelný spánek pomáhá i správné aktivitě imunitního systému, jak je zmíněno v druhé části přednášky „Vliv mysli na progresi nemoci a možná psychologická prevence“.
Je tedy dobré myslet na svoje tělo a pomoci mu zpracovávat „stresové produkty“ pravidelným pohybem a pravidelným odpočinkem. To jsou dvě nejpřirozenější cesty, jak můžeme tělu pomoci v situacích neřešitelného a dlouhodobého stresu.

2. Stres dále dopadá na úrovni naší mysli.

Ta je často zahlcena negativními emocemi, naše myšlenky neustále krouží kolem toho, co nás trápí.

Naše emoce si tak snadno poručit nedají. Na jedné straně není dobré jim přespříliš podléhat, na straně druhé je nelze ani násilně potlačovat. Ani jedna z cest není optimální. Jednou z užitečných možností pro práci s nepříjemnými emocemi a myšlenkami je snažit se je vyjádřit. Tomuto tématu je věnován celý webový seminář: „Schopnost vyjádřit emoce pomáhá“. Názorně je zde ukázáno, jaké možnosti máme pro vyjádření emocí v případě, kdy je toho na nás takříkajíc moc.
Jsme-li v situaci nemocného nebo i blízkého člověka, který je nemocnému oporou, může nás občas ovládnout strach. Strach je emoce, která do určité míry patří k situacím, kdy je něco pro nás důležitého ohroženo. Když se náš život nebo zdraví našeho blízkého dostane do ohrožení, je přirozené cítit strach. Je-li ale míra strachu příliš vysoká, přemáhající a strach je v nás přítomen prakticky neustále, je dobré vyhledat odbornou pomoc. Ať už přímou návštěvou (mapa psycho-onkologické péče ) nebo i konzultací přes web (psycho-onkologická on-line poradna). Doporučení, jak lze se strachem lépe pracovat, nabízí seminář „Strach z návratu nemoci a jak ho zvládnout“, kde najdete některé praktické informace.
V náročné životní situaci máme tendenci myslet jen na to, co nás tíží (nemoc, starost o blízkého člověka, obavy z budoucího apod.). Abychom takovou náročnou situaci dlouhodobě mohli zvládat, je ovšem nezbytné najít si čas „jak na radost, tak na starost“. Tedy mít čas být smutný a odžít si to negativní na straně jedné, ale udělat si čas také na to, co náš těší. Tedy na věci, činnosti a lidská setkání, která nám dodávají energii. Pozitivní emoce mohou naší psychice i tělu pomoci, jak ukazuje přednáška „Postoj k nemoci a jeho možný vliv na naše zdraví“. To, co nás těší, nám může dát sílu být dobrou oporou nemocnému po dlouhou dobu a zároveň si udržet i dobré zdraví.

Zajímavé: Jak Chránit Své Zdraví?

3. A do třetice – stres dále dopadá také na úrovni našich vztahů.

V některých situacích jsou vztahy touto událostí zatíženy. Na straně druhé jsou dobře fungující vztahy důležité pro její zvládání. Podporující vztahy jsou oblastí, která nám umožňuje se se stresem lépe vyrovnávat.

V praxi se poměrně často ukazuje, že mnoho lidí bylo vychováno v přesvědčení, že si „mají svoje problémy řešit sami“ a nezatěžovat s nimi okolí. Pro ně pak bývá velmi obtížené říci si blízkým o pomoc. Přesto, opora blízkých dokáže člověku pomoci jak na psychické, tak i fyzické úrovni. Jaký vliv má při uzdravování se je ukázáno v semináři „Síla opory našich nejbližších“ nebo přednášce „Vliv mysli na progresi nemoci a možná psychologická prevence “. Jaký vliv má při uzdravování se je ukázáno v přednášce „Síla vztahů a jejich možný vliv na naše zdraví“
Naše schopnost sdílet a vyjádřit svoje pocity, nám umožní čerpat oporu blízkých. Pokud neřekneme, co potřebujeme, nebo co nás tíží, jen těžko nám mohou naši blízcí pomoci. Jeden druhému do hlavy nevidíme.
Pokud pravidelně nasloucháme blízkému člověku, který je nemocen, můžeme se dostat do situací, že je informací a negativních emocí na nás přespříliš. Je dobré si to přiznat a opět myslet i sám na sebe. Nechat si čas na to, co nás těší, mít oporu v někom, kdo zase bude naslouchat nám, případně se nebát vyhledat oporu odbornou (viz mapa psycho-onkologické péče).

Závěrem lze říci, že situace, kdy do života vstoupí onkologické onemocnění, je situací plnou změn. Ať už v průběhu léčby, nebo i v období po léčbě.

Tyto změny (zdravotní, finanční, pracovní, volnočasové) zasahují jak nemocného, tak i jeho nejbližší.

Pro vás, kteří pociťujete, že bylo změn až přespříliš, je určen záznam webového semináře „Nucená změna a pozitivní přístup k ní “ a text Co s námi dělají nechtěné změny

7 kroků, jak zvýšit svou emoční a psychickou odolnost

Každý z nás zažívá chvíle, kdy se situace vyvíjejí jinak, než jsme si naplánovali nebo představovali.
Pro mnoho z nás je obtížné smířit se s neúspěchem ve studiu či práci, sportu nebo lásce.
Obzvláště když na životní zvraty, neúspěchy a selhání, reagujeme dle našich vlastních představ, příběhů a přesvědčení, které jsme si vytvořili již v dětství a které způsobují, že v dospělém životě nedokážeme něco přijmout či naopak se něčeho vzdát.

V takových chvílích se země pod námi zatřese a my ztrácíme půdu pod nohama.

Stáváme se tou vyprahlou krajinou, žízníme po uspokojení našich potřeb, přání a tužeb, které nepřichází. Stačí malá jiskra a …

… bum bác!

To, zda upadneme a již se nezvedneme, nebo se posbíráme či snad vybalancujeme bez upadnutí a jdeme dál, o tom do značné míry rozhoduje naše resilience, tj. schopnost odolat a vyrovnat se s realitou nejistého života.

Resilience je schopnost odolávat i ve velmi těžkých a stresujících situacích a každý ji může v sobě objevit (pokud se tak již nestalo).

Zvyšování odolnosti je proces velmi individuální, protože každý člověk reaguje na stresové a traumatické události jinak. Proto také přístupy ke zvyšování odolnosti, které jsou užitečné pro jednoho člověka, nemusejí fungovat u druhého.

Přesto lze shrnout obecnější faktory k odolnosti přispívající, a to jsou:

schopnost tvořit realistické plány a kroky k jejich dosažení,
pozitivní pohled na sebe, vysoká emoční hodnota a sebehodnota,
vědomí vlastních silných a slabých stránek (především zlozvyků),
dovednost řešit konfliktní situace a vysoká emočně inteligentní komunikace,
schopnost zvládat velmi silné emoce a impulzy.

Následujících 7 kroků vám pomůže k dosažení větší odolnosti v každodenních zátěžových situacích.

1. Pečujte o zachování vlastní energie

Pokud se již nacházíte v dlouhodobé krizi či stádiu chronického stresu, vaší prioritou by nemělo být řešení této krize, ale zachování energie.

Proto se aktivně zaměřujte v první řadě na doplňování zdrojů energie.

2. Pamatujte, že i ten nejtemnější den má světlé okamžiky

I v těžkých životních obdobích je v životě přítomno hodně okamžiků naplněných pozitivními pocity (úsměv dítěte, vůně kávy…)

Všímejte si jich, protože právě ony jsou vaším spojencem, který vám pomůže vnímat problém s odstupem.

3. Udělejte si „pozitivní audit“

Co mi přináší během dne radost a pozitivní pocit? V jaké situaci prožívám chvilku bezpečí a blízkosti s druhými?

A hlavně si večer zapište 3 situace, kdy jste se během dne cítili dobře.

4. Zapomeňte na sebelítost

Každého potká v životě bolest a smutek. A přestože smutek je normální, tj. zdravá emoce, vyžívat se ve smutku a v neštěstí je sebedestruktivní.

Do pasti sebelítosti spadneme snadno. Tím, že sami sebe litujeme, často odkládáme přímé střetnutí se svými skutečnými pocity, čímž se můžeme vyhýbat přijímání zodpovědnosti za své činy. Sebelítost může sloužit jako nějaká hra na čas.

Slovy Johna Gardnera: „Sebelítost je jednoznačně nejničivější nefarmaceutická droga. Je návyková, poskytuje krátkodobou slast a odděluje svou oběť od reality.“

5. Naučte se všímavosti

Je to vědomá pozornost, tady a teď. Být si vědom, jak se aktuálně cítím, je základ pro každé rozhodování. Jak si ale uvědomit své pocity uprostřed všeho toho frmolu a dění kolem sebe i v sobě?

Přeneste pozornost od myšlení k prožívání tím, že uděláte několik vědomých nádechů a výdechů. Poté pozorujte a uvědomujte si všechny přítomné tělesné vjemy, jako je kontakt kůže s oblečením, těla se židlí či podložkou, přítomné napětí či uvolnění v jednotlivých částech těla…

(Na internetu stačí zadat hleslo všímavost, anglicky mindfulness a získáte spoustu zdrojů a návodů včetně nahrávek.)

6. Uvědomte si rozdíl mezi respektováním a tolerováním nevyhovujících situací

V případě že jste se dostali do situace, která vám nevyhovuje, si ujasněte, zda máte sklony ji respektovat nebo tolerovat.

Respektovat znamená nevyhovující situaci změnit, opustit nebo akceptovat. Akceptovat znamená přijmout realitu, jaká je, bez boje a negativních emocí.

Naopak tolerance znamená situaci snášet a trpět. Jste-li pod tlakem, nechte si čas na prohlédnutí a uvědomění toho, co tolerujete, na co vynakládáte energii, aniž by vám to přinášelo cokoli pozitivního.

Uvědomte si, že nemůžete změnit situaci, která se stala a je minulostí. Můžete ovšem změnit jak svou interpretaci této situace, tak rozhodnutí na ni reagovat vámi zvoleným způsobem.

7. A nakonec trochu psychohygieny

Žijte zdravě, jezte zdravě, pijte zdravě, utvářejte zdravé partnerské vztahy a hlavně, a především, spěte zdravě. (Takové trochu otřepané klišé, viďte?)

Těchto 7 kroků vám pomůže podporovat vaši zdravou energii, která je plynoucí, pružná, dynamická, vyvážená a spojená s pozitivními pocity.
Energii, která udržuje v dobré formě vaši emocionální odolnost a schopnost rychle se vzpamatovat z životních nezdarů až do stovky let věku vašeho života.
Ve zdraví a spokojenosti.
Ať se vám daří.

BLOG: Jak pečovat o duševní zdraví v období dlouhodobé psychické zátěže

V důsledku nutnosti adaptovat se na nejistotu a mnohá omezení můžete prožívat nejrůznější emoce, které souvisí s prožívanou zátěží a dlouhodobým stresem. Můžete cítit frustraci, vztek, nespravedlnost, bezmoc či beznaděj. Můžete se také cítit vyčerpaní a bez chuti do jakékoliv aktivity.

Takové emoce mohou být v současné době přirozené a dovolit si jim dát bezpečně průchod také –⁠ ať už budete bouchat do polštáře po náročné směně v práci nebo plakat, když se dozvíte špatné zprávy.

Nutnost přizpůsobovat se změnám či ztrátám se v uplynulých měsících stala již sdílenou zkušeností mnohých z nás, každý však prožívá náročná období jinak, protože reakce na zátěž je velmi individuální.

Je proto důležité respektovat své potřeby a vnímat to, co se ve vás děje, bez ohledu na to, jak by mohl situaci prožívat někdo jiný. Pokud však cítíte, že u vás nepříjemné stavy přetrvávají již delší dobu nebo vám zasahují do vašeho běžného života, jsou vám k dispozici služby odborníků, na které se lze obrátit pro podporu.

Fakta

Autorka je psycholožka, která působí v brněnském Centru Platan.

Zaměřte se na to, co pro sebe můžete udělat sami

V uplynulých měsících bylo mnoho lidí konfrontováno s hranicemi toho, co je v jejich silách, i s tím, že některé vnější okolnosti není možné ovlivnit.

Někdy může být podobná situace paralyzující, neznamená to však, že to, jak se v takových podmínkách cítíte, není možné změnit. Jak danou situaci vnímáte, totiž ovlivňujete pouze vy. A to, na co zaměříte pozornost.

Čím více budete sledovat informace o tom, co špatného se děje a co nefunguje, tím více budete mít tendenci svět kolem sebe takto vnímat.

Je proto užitečné zaměřit se spíše na to, co nyní v životě máte a co je ve vaší moci udělat. Vědomí toho, co všechno i přes omezení můžete a máte k dispozici, napomáhá mírnit pocity nespokojenosti či frustrace a pomáhá člověku cítit se svobodněji.

Zkuste šetřit síly více než kdy dřív a nezapomeňte odpočívat kdykoliv, kdy je to možné. Věnujte svou energii jen tam, kde je v těchto dnech skutečně potřeba – nevyčerpávajte se tím, co nemůžete ovlivnit.

Zajímavé: 1. Příznaky Hiv?

Zamyslete se nad tím, co nyní potřebujete a jak by se to dalo realizovat.

Mohou to být zdánlivě maličkosti – nadýchat se čerstvého vzduchu, sednout si s čajem a dívat se chvíli z okna nebo si napsat zápis do deníku ohledně toho, za co jste nyní ve svém životě (přes to všechno) vděční.

Neztrácejte naději. Ačkoliv může být někdy obtížné vidět „světlo na konci tunelu“, je důležité si uvědomovat, že každé náročné období jednou skončí – i když se v danou chvíli zdá nekonečné.

Postupně se mohou objevit nové příležitosti, nové cesty, nové možnosti a zdroje, ze kterých můžete čerpat.

Nápomocné může být se občas oprostit od hodnocení toho, zda se vám dějí věci dobré, nebo špatné – zkoušejte přijímat situaci bez hlubšího hodnocení – tedy takovou, jaká je. Učte se být sami k sobě i ke své situaci shovívaví a tolerantní.

Psychohygiena jako prevence i prostředek ke zlepšení

Prevence a včasná intervence jsou cestou, jak se snadněji vrátit k normálnímu fungování a vyhnout se závažnějším potížím. Velmi podobné je to i u zdraví duševního.

To, co je však pro kterého člověka zatěžující a stresující, kdy už je všeho příliš a co mu v takovém případě pomáhá, je naopak velmi individuální.

Není třeba se otrocky držet všech možných doporučení, podstatné je vybrat si to, co je člověku příjemné a v jeho životě uplatnitelné.

Zjednodušeně řečeno – dělejte víc toho, co vám pomáhá, a méně toho, co vám dělá zle. S tím souvisí i uvědomění si toho, co to vlastně může ve vašem životě aktuálně být. Obecně by se dalo říci, že žádný extrém obvykle psychice člověka neprospívá a přísloví „všeho moc škodí“ v tomto kontextu opravdu platí.

Každý den je důvod o sebe pečovat. Zkuste proto dát svou duševní rovnováhu na první místo. Jen když máte z čeho čerpat, můžete v životě fungovat, zastávat různé role a být tu pro druhé.

Zkuste si například každý den vyhradit chvíli na to, co děláte rádi. Zařaďte to mezi své priority.

Pokud cítíte, že je toho na vás moc, máte plné právo se zastavit a chvíli „nedělat nic“, stejně tak jako něco odmítnout nebo požádat o pomoc.

Je v pořádku požádat také o chvíli klidu a soukromí nebo naopak o to, aby si někdo blízký vyslechnul, co vás tíží.

Pro naši psychiku mohou být dále nápomocné i rituály a pravidelnost některých činností (oběd, cvičení, nákup, …). Předvídatelnost je pro člověka v jinak měnících se podmínkách uklidňující a prospěšná.

Pokud vám struktura dne či týdne nyní chybí, zkuste si ji alespoň do nějaké míry obnovit nebo navrhnout.

Věnujte pozornost i svému tělu – snažte se o dostatek kvalitního spánku, pravidelný pohyb a správné dýchání. Pro svoji psychiku můžete mnoho udělat i při jídle – některé potraviny jako ryby, ořechy, ovoce a zelenina totiž obsahují látky prospěšné pro optimální funkci mozku (vitaminy B,C,D, hořčík, omega-3 mastné kyseliny, zinek, …).

Opatrně však s alkoholem, cigaretami, přemírou cukru, kofeinu a nezdravých tuků. Dočasně mohou přinášet nabuzení i uvolnění, později však mohou umocňovat nervozitu, úzkost a depresivní stavy.

Napětí a stres pomáhájí lépe mírnit bylinky, jako například meduňka či kozlík. K uvolnění a uklidnění mohou také napomoci níže představené relaxační techniky.

U všeho zmíněného je souvislost s dobře fungující psychikou potvrzena i mnoha studiemi.

Vyzkoušejte relaxační techniky

Jde o skupinu metod, jejichž cílem je přinášet uvolnění, směrovat pozornost k přítomnému okamžiku, k uvědomování si vlastního prožívání a vnímání vlastního těla.

Přestože jsou v názvu zmiňovány určité techniky, nejedná se o mechanické postupy nebo doslovné návody, kterých je třeba se za každou cenu držet.

Jejich provádění by pro vás mělo být příjemné a přínosné, jinak by se snadno mohlo stát, že si z relaxace uděláte jen další povinnost.

Každému vyhovuje něco jiného a každý má v průběhu dne jiné možnosti. Relaxace však mají smysl, i když na ně máte jen pár minut. Pokud se budete věnovat těmto technikám pravidelně, bude pro vás snazší se k nim vracet a čerpat z nich i v jiných životních situacích (například při cestě do práce).

Ve chvílích, kdy vás zaplavují intenzivní nekontrolovatelné emoce (například úzkost), můžete mít pocit, že vás odnáší proud a nestojíte pevnýma nohama na zemi. V takový moment bývá důležité se takzvaně „ukotvit“. Toho můžeme dosáhnout například tak, že se soustředíme na vlastní dech: dýchejte zhluboka a soustřeďte se jak na důkladný nádech, tak na dlouhý výdech.

Někdy se používá i počítání (například počítat do čtyř při nádechu a do čtyř při výdechu). Můžete také pojmenovat tři věci, které vidíte kolem sebe, případně i tři zvuky, které slyšíte, a vůně, které cítíte.

Pokud sedíte, pevně se opřete zády do sedadla, chodidla přitiskněte na podlahu, rukama se chyťte opěrek a uvědomte si, kde se vaše tělo dotýká pevného povrchu. Cílem těchto aktivit je vnímat přítomný okamžik všemi smysly.

Stres a úzkost lze zmírnit také spontánním protřepáním končetin či jakýmkoliv jiným pohybem a protažením těla.

Můžete-li si dopřát chvíli soukromí a položit se na záda se zavřenýma očima, vyzkoušejte například autogenní trénink či progresivní relaxaci, což jsou osvědčené techniky s prokazatelnými účinky.

Nejde o nic složitého, principem je vnímání tíhy a tepla, případně zatínání a uvolňování svalů v různých částech těla.

Konkrétní postupy či nahrávky těchto relaxací jsou běžně dostupné na internetu a můžete najít i kurzy, které se jejich nácvikem zabývají.

Oblíbenou metodou je také imaginace, při které si představujeme sami sebe na místě, kde se cítíme bezpečně a příjemně – což lze praktikovat téměř všude, třeba při jízdě tramvají domů nebo při čekání ve frontě v obchodě. Zklidňující účinek mají i přírodní motivy obecně – kromě skutečného pobytu v přírodě mohou pomoci i zvuky, fotky a videa, například na ploše počítače.

Odpověď je možná jednodušší, než byste čekali. Kdykoliv, kdy cítíte, že by vám to mohlo pomoci. Když vám v současné situaci není v životě dobře a chtěli byste se cítit lépe.

Když se chcete poradit, zda to, co prožíváte, může být projevem nějakých psychických potíží a jak je možné je dále řešit. Když se váš psychický stav zhoršil a potřebujete pomoc.

Když řešíte problémy se spánkem, paniku a přetrvávající úzkosti, pocity beznaděje a ztráty smyslu života, agresivní chování či nadměrnou konzumaci návykových látek.

Pokud uvažujete o kontaktování služeb v oblasti duševního zdraví poprvé, je pochopitelné, že můžete váhat, zda udělat první krok. V dnešní době však již mnoho lidí odbornou pomoc pravidelně využívá a otevřeně o své zkušenosti mluví. Kontaktování těchto služeb můžete brát podobně jako návštěvu u zubaře, když vás bolí zub, nebo u fyzioterapeuta, který vám pomůže k lepšímu fungování těla.

Mnoho lidí má pocit, že vyhledat pomoc v souvislosti s duševním zdravím má nárok až ve chvíli, kdy se dostane do stavu největší krize, jinak problém není „dost velký“ nebo si s ním „dokážou poradit sami“.

Stejně jako v kterékoliv jiné oblasti péče o zdraví však platí, že prevence či zachycení problému včas může zabránit zhoršení nebo obtížnějšímu průběhu.

Rozhodně se tedy nestane, že by vám kdokoliv naznačil, že vaše téma není dostatečně závažné.

Pracovníci vás nebudou jakkoliv hodnotit ani vás nebudou nutit mluvit o něčem, o čem si mluvit nepřejete. Jsou tu proto, abyste společně našli cestu ke zlepšení a úlevě – jejich snahou je tedy pochopit vás a vaši situaci. Většina níže uvedených služeb je poskytována zdarma.

V případě psychoterapie si hradí klient sezení sám nebo na základě lékařského doporučení může využít psychoterapii hrazenou pojišťovnou. U VZP lze nyní využít možnosti proplacení až deseti terapeutických sezení u vybraných terapeutů i bez doporučení lékaře (více o nabídce zde).