Jízda na kole – Vše o zdraví

Aktivní bezpečnost na kole lze definovat jako část systému, který se snaží předcházet nehodě samotné, a to dokonale zvládnutou technikou jízdy na kole. Je na místě vytyčenou problematiku připomenout!

Technika jízdy jednotlivceJedním z nejdůležitějších prvků aktivní bezpečnosti při provozování cyklistiky je bezesporu technika jízdy.

Vytříbenost techniky, s jakou jsme schopni ovládat naše jízdní kolo, zkušenosti v projíždění nepřehledných zatáček, prudkých sjezdů nebo v překonávání přírodních či umělých překážek, umění správně se rozhodnout v kritických okamžicích jízdy, to vše významně působí jako prevence pádu z kola a vzniku nejrůznějších zranění. V případě provozování horské cyklistiky toto pravidlo platí dvojnásob. Technikou jízdy se ve svých odborných publikacích zabývají mnozí autoři a to z hlediska dále uvedených prvků:

• Pozice cyklisty na MTB
• Šlapání
• Převody
• Brždění
• Jízda po rovině
• Zatáčení
• Jízda z kopce
• Jízda do kopce
• Překonávání překážek
• Jízda po bahnitém povrchu
• Přejezd kořenů, kamenů

PASIVNÍ BEZPEČNOST NA KOLE

Pasivní bezpečnost na kole lze definovat jako část systému, který má za cíl co nejvíce zmírnit následky nehody v případě, že k ní dojde.

PřilbaSoustředěnost a naprostá pozornost při jízdě na kole jsou podmínkou pohody a spokojenosti. Naopak chvilková nepozornost, případně souhra nešťastných okolností může změnit vyjížďku v sled dramatických událostí. Racionální přístup cyklisty jej přivádí k využití všech možností forem ochrany před úrazem.

Dle statistik je nejzranitelnějším místem při pádu z kole hlava. Zákon ukládá povinnost používat přilbu cyklistům mladším 18ti let. U ostatních se spoléhá na zdravý rozum. Argument, že toho na kole moc nenajezdí, není na místě. Právě „sváteční cyklisté“ mnohdy často zápasí s technikou jízdy.

Zkušení sportovci naopak tráví na kole hodně času (hodin týdně), takže riziko úrazu vzrůstá přímo úměrně k únavě i při opatrné jízdě.

Nabídka přileb a dalších souvisejících ochranných prvků je dostatečně variabilní i efektivní. Všechny nabízené produkty, s nimiž se cyklisté ve specializovaných prodejnách setkávají, splňují základní bezpečnostní požadavky. Relevantními se tak stávají jiná kritéria.

V helmě budeme trávit dlouhé hodiny, je proto nutné, aby správně seděla – nesmí na žádném místě tlačit. Nepatrný tlak po stranách hlavy může po hodině jízdy přerůst v nesnesitelnou bolest.

Protože každý výrobce používá jiný tvar skořepiny a každý z nás má jiný tvar hlavy, je rada jednoduchá: zkoušet a zkoušet.

Pokud budeme jezdit i v zimě, volíme velikost tak, abychom v případě potřeby mohli použít ještě tenkou čepičku nebo šátek.

Bezpečnostní cyklistické přilby jsou vysoce efektivní v prevenci poranění hlavy a jsou zvláště důležité pro děti, protože ty utrpí většinu vážných úrazů hlavy následkem cyklistických nehod. Nejčastější místa poranění u dětí, ke kterým dochází po pádu z kola, jsou: hlava – 44 %, paže – 27 %, kolena 23 %, břicho – 6 %.

Základní pravidla pro správné nošení přilby jsou:

• Přilba musí být vždy zapnutá.
• Při jízdě na kole je třeba vidět spodní okraj přilby na každé straně.
• Přilba nesmí zakrývat uši. Dobře slyšet je při jízdě na kole životně důležité!
• Mezi řemínky a bradu se mohou zastrčit maximálně 2 prsty.
• Správně nasazená přilba se při zatřepání hlavou nesesune.

Zásady k výběru přilby

• Má zvládnout co možná nejvíce energie při těžké nebo střední srážce a udržovat úroveň g při laboratorním testu pod hranicí 200 g.
• Má mít silný řemínek, který ji na hlavě udrží po prvním nárazu (auto) i po druhém nárazu (chodník). Děti a batolata mají mít přilbu se sponou (pojistkou), která drží pevně při srážce, ale uvolní se po 5 sekundách stejnoměrného tlaku, aby nedošlo ke škrcení dítěte.
• Má mít jednoduchý design a systém na usazení, který podporuje dobrý pocit z nošení.
• Má být pohodlná, má chladit, být lehká, nevtíravá pro uživatele a líbivá vzhledem.
• Má být co nejvíce hladká a kulatá tvarem, aby se při nárazu předešlo tříštění. Nemá mít aerodynamický „ocas“, který způsobí při nárazu její natočení do strany a nechá hlavu bez ochrany.
• Měla by poskytovat možnost upevnit zrcátko a nerozbitný štít s možností oddělit se při nárazu (tyto komponenty zavádějí v současnosti zejm. v USA).
• Měla by být jasně viditelná pro motoristy v noci i ve dne.
• Měla by být odolná, snadno udržovatelná a neměla by se poškozovat při běžném nošení.
• Měla by být vybavena jasnými a pochopitelnými instrukcemi pro připevnění a používání. Návod na používání musí být v českém jazyce.

Cyklistické brýleDoplňkem, bez kterého rozumný cyklista nevyjede, jsou i brýle. Proudění vzduchu, hmyz ani odletující nečistoty nedělají očím dobře. Při volbě brýlí je nejdůležitější tvar našeho obličeje.

Brýle nesmí nikde příliš odstávat ani tlačit. Při výběru se doporučuje vyzkoušet více modelů. Je vhodné do obchodu s sebou pro jistotu vzít i helmu, neboť určité modely brýlí nemusí s některými přilbami vhodně korelovat.

Současné cyklistické brýle jsou standardně navrhovány tak, aby vyhovovaly i té nejnáročnější ochraně očí.

Hlavní bezpečnostní funkce:

• Ochrana před sluncem
• Ochrana proti větru
• Ochrana proti potu

Ochrana před sluncemBarvu skel volíme podle reálného použití. Za slunných dnů jsou upřednostňovány brýle s tmavými skly, zatímco v šeru, případně při častých přechodech ze světla do stínu jsou vhodnější skla čirá nebo zjasňující (žlutá, oranžová).

U drahých modelů cyklistických brýlí bývají skla univerzálnější a hlavně méně zkreslující. Ekonomickou alternativu tvoří provedení s výměnnými zorníky. I nejlevnější modely brýlí jsou opatřeny UV filtrem. Rozdíly jsou však opět v použití materiálů zorníků i obrub.

Výsledkem je různá hmotnost, životnost a stupeň ochrany.

Stále více se v nabídce firem objevují i „inteligentní“ brýle s fotochromatickými zorníky – ty reagují na intenzitu světla a podle ní se ztmavují či rozjasňují. O kvalitě rozhoduje například rychlost, jakou jsou zorníky schopny přejít od jednoho extrému k druhému.

Ochrana proti větruPři jízdě při vyšších rychlostech jsou oči ohrožovány zejména prachovými

částicemi. V tom případě jsou brýle relevantním a efektivním způsobem, jak nabídnout očím přirozenou ochranu. Slušné brýle by měly mít upraveny čočky proti poškrábání, neboť dívat se na svět skrze škrábance je nepříjemné.

Ochrana proti potuBrýle zabraňují stékání potu přímo do očí, což může být pro citlivější oči bolestivé, a tak může být narušen průběh jízdy.

RukaviceJsou důležitou součástí výstroje pro cyklisty. Všechny druhy rukavic mají hned několik funkcí a nejedná se pouze o styl a design. Jedním z hlavních důvodů nošení rukavic je ochrana rukou v případě pádu z kola. Existují různé typy rukavic a každé z nich mají své vlastní zvláštní funkce.

Nejčastějším typem jsou cyklistické rukavice bez prstů, které jsou vhodné zvláště během teplého počasí. Dlaně jsou lehce polstrované kůží, gelem nebo jiným materiálem. Prstové cyklistické rukavice bývají nepromokavé, větruvzdorné a jsou používány v průběhu podzimu a jara, kdy ještě nebývá moc teplo.

Nepromokavé jsou právě proto, že v tomto období je velký výskyt přívalových dešťů. Zimní prstové cyklistické rukavice jsou tlustší a skládají se z vnitřní a vnější vrstvy, přičemž vnitřní vrstva je vyjímatelná a je možné ji prát.

Tyto rukavice mají izolační vrstvu a jsou delší, aby se daly zastrčit pod bundu a zabránit tak promrznutí zápěstí. Při extrémním počasí se dají použít „palčáky“, ale při jejich užití se zhorší ovládání brzd. Tento problém se dá vyřešit užitím hybridních rukavic tzv. lobster-claw gloves.

Je to jakýsi hybrid mezi prstovými rukavicemi a palčáky, který umožní lepší ovládání brzd při zachování tepla v rukavicích.

Cyklistické botyV moderním světě cyklistiky potřebujeme kvalitní obuv a to většinou znamená speciální formu boty, např. tretry. Tretry dokážou velkou měrou přinést jízdě na kole pohodlí, v případě pedálů s nášlapnými systémy pak jsou nezbytností. Dobám klipsen a tenisek již dávno odzvonilo.

Cyklistická tretra má tužší podrážku než běžná teniska. Díky tomu pedál netlačí do chodidla, současně se v těchto botách dá i chodit.

Turistické tretry mají podrážku s jemnějším vzorkem z měkčené pryže s otvorem pro montáž zarážky zakrytým odstranitelným dílem – lze je tak kdykoliv „přestavět“ na tretry na nášlapné pedály.

Spojení tretry s pedálem přidá na bezpečnosti jízdy, je ochranou před nečekaným sjetím nohy z pedálu, zlepší přenos síly (při šlapání používáme i jiné svalové skupiny dolních končetin – např. velmi důležitý čtyřhlavý sval stehenní), přitom v případě potřeby lze nohu z pedálu rychle sundat.

Speciální cyklistickou obuv rozdělujeme na dvě základní skupiny:

Každá tato skupina se dále dělí podle typu využití od závodního přes sportovní až k ryze turistickému obutí. Od sebe se pak odlišují hlavně podle použitých materiálů a technologií udávajících potřebné vlastnosti.

Cyklistické oblečení

MateriálVelký důraz se pochopitelně klade na zpracování první vrstvy, která je v přímém kontaktu s tělem. Musí se zohledňovat odlišné termoregulační potřeby různých částí těla. Proto se za poslední roky objevilo mnoho nových modelů, které využívají kombinace rozdílných materiálů pro různé partie těla. Obdobný komfort nabízí oblečení, které používá různě hustě a strukturovaně tkaná vlákna.

Nejen u spodního prádla je klasický šev na ústupu. Tradičně je vytlačován pohodlnějším plochým švem. Z hlediska komfortu je ještě vhodnější takřka neznatelná technologie lepeného spoje. Ideálem však stále zůstává prádlo bezešvé.

StřihVedle neustálého vývoje materiálů přibývají také dokonalejší střihová řešení. Pokračuje diferenciace střihů podle použití. Cyklistický dres již není jen závodní dres. Velká část dresů se podobá spíše civilnímu oblečení, materiály jsou ale zvoleny stále dostatečně funkční.

To ocení například turisté, kteří nemají velké sportovní ambice. Civilnější vzhled je oblíben také u žen. Další dělení také probíhá například na silniční či MTB modely – každá skupina koresponduje se specifickým posedem v té které disciplíně.

Pro MTB jsou typické také ležérnější volné střihy.

Svrchní částU svrchních vrstev určených do chladnějšího, ale i mrazivého počasí pokračuje vítězné tažení různě silných materiálů s membránou.

Ty zabraňují profouknutí a zároveň umožňují relativně dostatečný odvod vlhkosti (při nízké intenzitě pohybu).

Tyto produkty jsou tedy schopné zajistit teplotní komfort i za velmi nízkých teplot, jen je třeba myslet na to, že jsou určeny pro pohyb – při zastavení tělo snadno „vychladne“.

Spodní partieU cyklistických kalhot máme stále na výběr mezi klasickou přiléhavou a volnou civilnější variantou. I volné kalhoty bývají vybaveny vložkou, která je usazena ve vnitřním elastickém dílu.

Na kalhotách přibývá množství různých anatomicky střižených panelů pro lepší usazení na těle. Základem každých dobrých kalhot na kolo jsou antibakteriální vložky, které chrání před případnými otlaky a podráždění pokožky. Také zde se za poslední roky mnoho odehrálo.

Často se setkáme s vrstvením materiálů tak, aby vložka odváděla svou práci co nejlépe. Čím delší a častější výlety podnikáme, tím lepší kalhoty bychom měli mít právě z důvodu kvality vložky. Dámských modelů každoročně přibývá, a to u všech druhů svršků i spodků.

Důležité je, že výrobci si uvědomují, že nejde jen o design, ale v první řadě o přizpůsobení střihu anatomii ženského těla.

Bezpečnost předevšímNejen doplňky na kolo, jako jsou batohy či brašny pod sedlo, ale také oblečení nabízí prostor pro zvýšení bezpečnosti cyklisty různými reflexními prvky. Vyhláška umožňuje nahradit jimi jinak povinné odrazky.

Začněte „šlapat“ hned teď! Jízda na kole má na tělo zázračné účinky

Plánujete začít s cyklistikou? Nebo už na jízdním kole jezdíte nějaký čas a chcete proniknout trochu hlouběji do tajů toho, co všechno s vaším tělem tento skvělý sport ve skutečnosti dokáže? Pojďme se podívat, jaké benefity jízda na kole má a jaké všechny svaly se do této aktivity zapojují. Věříme, že po přečtení tohoto článku nasednete na kolo nehledě na to, jaký nečas venku právě řádí.

Rychlé posílení a zpevnění rovnou několika svalových skupin

Jízda na kole má vliv na naše zdraví rovnou z několika hledisek. Až je těžké rozhodnout, které z nich vyzdvihnout jako první. Při jízdě na kole se totiž zapojuje hned několik svalových skupin, které dostanou při jízdě na kole zabrat.

Samozřejmě základem jsou lýtkové svaly, které při jízdě na kole posilují přímo před očima. Stejně tak jízda na kole posílí i svaly stehenní, včetně hamstringů a čtyřhlavého svalu.

Dále se dočkáte zpevněných svalů spodní části zad – aneb po jízdě na kole se rozhodně nemusíte bát o nedostatečně pevné „půlky“. Zabrat dostanou také paže, včetně tricepsů, které jsou zvláště u žen častou problémovou partií.

Cyklistika však svědčí také ramenům a chodidlům.

Zkrátka a dobře, při cyklistice posílíte většinu svalových skupin a už po pár výletech začnete vnímat rozdíly nejen ve svém vzhledu, ale i v celkové duševní pohodě. Čímž se dostáváme k dalšímu benefitu jízdního kola.

Jízda na kole vylepší celkovou psychickou pohodu

Několik na sobě nezávislých studií už v poměrně dávné minulosti prokázalo, že má fyzická aktivita velmi zásadní vliv na psychickou pohodu. Lidé s aktivním životním stylem mají o 32 % vyšší skóre pocitu štěstí než lidé, kteří jedou i pro housku k snídani autem.

Jízda na kole má však oproti obyčejnému pohybu ve fitness centru či doma jednu výhodu navíc. Většinou se během ní dostanete na čerstvý vzduch a často i do přírody, která má sama o sobě také velmi pozitivní vliv na lidskou psychiku. Jízda na kole je tak naprosto ideálním sportem pro každého, kdo dlouhodobě bojuje s duševními problémy či jen náhlou nepohodou.

Více

Jízda na kole zlepší imunitní systém

Podle studie doktora Davida Niemana a kol. z americké Severní Karolíny má pohyb pozitivní vliv také na zdraví horních dýchacích cest. To znamená, že s dostatkem pohybu můžete zapomenout na mužskou rýmičku.

Vědci z jihoafrického Kapského Města zase zjistili, že pravidelná fyzická zátěž zvyšuje produkci esenciálních bílkovin a „probouzí“ líné bílé krvinky. A proč bychom si měli pro získání všech těchto benefitů vybrat právě jízdu na kole?

Pokud například začnete na kole jezdit do práce, kromě všeho již výše zmíněného ještě ušetříte čas. Neztratíte ho totiž v otravných zácpách. Kromě toho, jízda přírodou bude mít zase vliv nejen na zdraví fyzické, ale i na to psychické.

Kromě svalů posílíte kosti, plíce i mozkové výkony

Kromě efektu posilovacího má však tento sport podobný vliv na sílu kostí jako posilování s těžkou vahou. Při správné cyklistické technice tak posilujete skutečně každou část vaší osobnosti. Od psychiky přes mozek až – v důsledku – po pracovní produktivitu a kreativitu.

A to nejzajímavější na konec. Stejně jako u ostatních sportů, i u cyklistiky spalujete obávané kalorie. Což znamená, že můžete zkonzumovat mnohem více jídla a nemusíte se bát ani pivního pupku.

Abyste skutečně z jízdy na kole získali co nejvíce, měli byste dodržovat správnou techniku jízdy a držení těla.

Samozřejmě by vám neměla chybět ani cyklistická výbava včetně helmy, barevného oblečení, odrazek a osvětlení, které vás uchrání před zbytečným zraněním…

Jízda do práce na kole – způsob, jak zůstat fit

Věda potvrzuje známý fakt – jízda na kole podporuje zdraví. Avšak nejen to, americký prestižní odborný časopis American Journal of Preventive Medicine (AJPM) označil jízdu na kole do práce za ideální způsob, jak udržet zdraví v dnešní uspěchané době.

Půjčovna kol v Barceloně, ilustrační foto foto: Wikipedia, licence Creative Commons

Jízda na kole do práce je ideální pro lidi, kteří nemají moc času a přitom chtějí zůstat aktivní. Již vlastně samotnou jízdou na kole do práce podporujeme své zdraví. Není třeba si během dne na sport vyhrazovat další drahocenný čas. Přitom doprava na kole je často ve městech rychlejší než doprava autem.

Druhotným efektem jízdy na kole do práce je i snižování emisí oxidu uhličitého a hluku. Vše jen proto, že necháme svého plechového miláčka doma. Od věcí není ani endorfin „hormon štěstí“, který se nám při sportu vyplavuje do mozku.

Kde se na kola hrabou auta! Video: YouTube

Podle závěru výzkumu, aktivní lidé jezdící do práce autem, mají větší problémy s nadváhou, než lidé jezdící do práce na kole. Samozřejmě v problémech s nadváhou hraje mnohem více faktorů, ale výsledek je jasný – jízda na kole pomáhá snižovat hmotnost, posiluje srdce a dělá nás a lidi okolo zdravější.

„Dojíždění do práce na kole významně podporuje zdraví, dokonce i těm lidem, kteří ve svém volném čase aktivně sportují,“ říká vedoucí studie uveřejněné v časopise AJPM, australský epidemiolog Takemi Sugiyama.

Pro důkaz si můžeme udělat malý výpočet. Muž (80 kg) dojíždějící každý den deset kilometrů do práce a deset domů spálí jízdou na kole (20 km/h) přibližně 2500 kJ energie – 1/3 denního energetického výdaje „normálního“ člověka. Jízdou na kole tak spálíme mnohem více energie, než například cvičením v posilovně.

Pozor však! Musíme si hlídat jídelníček. Pokud sníte za minutu jedno stogramové balení čokolády, efekt bude stejný, jakoby jste na kole vůbec nejeli. Platí tak stará zásada – sport podpoří naši snahu hubnout, ale 80 % úspěchu tkví ve stravě.

Výživa na kole nad šedesát let

text Mgr. Eva Hvorecká, www.nutricoach.cz

foto archiv Cykloturistiky

Věk 60 let, někdy se uvádí 65, je počátkem raného stáří. Z hlediska pohybového aparátu to pro člověka znamená postupné změny, které nelze odvrátit ani pravidelnou jízdou na kole. Z hlediska metabolismu taktéž. Nicméně pohybem a správnou výživou je možné tyto změny alespoň zpomalit a být fit co nejdéle.

I ve starším věku, pokud vám to zdraví dovolí, můžete více jezdit na kole. V kombinaci se správnou výživou udržíte své zdraví na dobré úrovni co nejdéle, případně zlepšíte metabolické potíže, které už máte. Jedná se hlavně o poruchy metabolismu lipidů nebo cukrů, jako je hypercholesterolemie a diabetes mellitus.

Pravidelná jízda na kole jakožto vytrvalostní aktivita střední intenzity pomáhá také při redukci hmotnosti. Kromě toho jste udělali to nejlepší pro svůj kloubní aparát, když jste si vybrali kolo. Jízda na kole je totiž jedna z mála pohybových aktivit, která je velice šetrná k vašim kloubům.

Pravidelná pohybová aktivita také podporuje trávení a stimuluje chuť k jídlu, které s věkem může ubývat. Takže s chutí do toho!

Nižší potřeba energie neznamená nižší potřebu živin!

Pro mnoho lidí nemusí být novinkou, že se ve starším věku postupně zpomaluje metabolismus. Se sníženou pohybovou aktivitou a nezměněnými stravovacími návyky pak bývá důsledkem nárůst tělesné hmotnosti.

A co hůř, mění se hlavně poměr tělesného tuku, kterého přibývá, a svalové hmoty, které naopak ubývá. Tento obrat znamená pro organismus nižší potřebu energie.

Jízdou na kole a úpravou jídelníčku tyto změny související s vyšším věkem můžeme alespoň částečně omezit.

Se snižováním příjmu energie může dojít také ke snížení příjmu určitých živin. Právě na to bychom si ve starším věku měli dávat pozor, protože u některých živin se jejich potřeba zvyšuje oproti potřebě ve středním věku.

Celkový příjem energie pak musí každý přizpůsobit míře své pohybové aktivity, své hmotnosti, výšce, pohlaví a konkrétnímu věku. Je nutné sledovat pravidelně svou tělesnou hmotnost, protože jakékoliv výrazné snížení hmotnosti u jedinců s normálním obsahem tělesného tuku není v tomto věku vhodné.

V takovém případě je potřeba zhodnotit (nejlépe odborníkem), jak významné je toto zhubnutí a jestli je energetický příjem a příjem živin u pohybově aktivních osob dostatečný.

Myslete také na to, že s vyšším věkem se přirozeně může snižovat chuť k jídlu a pocit žízně, což jen podporuje nedostatečný příjem energie. Rozhodně to neznamená, že potřebujete méně pít a jíst.

Proto nečekejte, až budete mít žízeň, a jídlo si přes den rozdělte do pravidelných intervalů. Na kolo si nikdy nezapomeňte vzít malou záchranu v podobě tyčinky, ovoce, iontového nápoje apod.

, kterou přizpůsobíte délce jízdy na kole.

Živiny na prvním místě

Ve stáří dochází ke změně trávení, vstřebávání živin a exkreci některých látek. Pokud užíváte léky, mohou i ty mít negativní vliv na využití živin ze stravy. U žen navíc dochází k výrazným změnám hladin pohlavních hormonů, díky čemuž se rozvíjí osteoporóza. U mužů řídnutí kostí také není výjimkou.

Proto je nutné dbát na plnohodnotnou stravu a zaměřit se v tomto věku hlavně na mikronutrienty, jako je vápník, vitamin D, E a K. Z makronutrientů by měly být středem pozornosti proteiny, které pomáhají udržet svalovou hmotu.

Na druhou stranu je potřeba vyhýbat se nadměrnému příjmu sodíku (soli) a přidaného cukru.

Kosti stejně jako jiné tkáně s věkem přirozeně ztrácejí své vlastnosti, proto se ve stáří objevují i po malém pádu zlomeniny krčku stehenní kosti, zápěstí atd. U žen je tento výskyt častější vlivem snížení hladin ženských pohlavních hormonů.

Tento proces je sice pozvolný a přirozený, ale dostatečným příjmem vápníku a vitaminu D v kombinaci s jízdou na kole můžete udělat to nejlepší pro zdraví svých kostí. Významným zdrojem vápníku a vitaminu D jsou mléčné výrobky různého druhu, které můžete zařadit do jídelníčku až 3x za den. Vybírejte však raději ty neochucené.

Pro vegetariány se hlavním zdrojem vápníku stává brukvovitá zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, mandle, mák a potraviny obohacené o vápník (cereálie, rostlinné nápoje aj.). Vitamin D získáte především pravidelným pobytem na sluníčku, kdy působením slunečního záření na kůži dochází v těle k tvorbě vitaminu D.

S přibývajícím věkem se však tato schopnost zhoršuje. Mezi potravinami je pouze zlomek přirozených zdrojů vitaminu D. Jedná se zejména o tučné ryby, jako je makrela, tuňák či losos, a tresčí játra. Dnes jsou také poměrně běžně dostupné potraviny obohacené o vitamin D (mléko, cereálie aj.).

Vejce mohou být taktéž dobrým zdrojem vitaminu D, pokud nosnice dostávají krmivo s obsahem tohoto vitaminu. Ve vyšším věku neuškodí užívat vhodné doplňky stravy s vápníkem a vitaminem D, případně toto zkonzultovat s lékařem či nutričním terapeutem.

Sarkopenie neboli nedostatek svalové hmoty je přirozený jev ve stáří. I přesto, že máte stravu vyváženou a pravidelně cvičíte, do určité míry ve vyšším věku ke ztrátě svalové hmoty dochází.

Nicméně dostatkem bílkovin a pravidelnou pohybovou aktivitou tento proces zpomalíte a hlavně neztratíte svalovou sílu.

Zařazujte proto do výživy dostatek bílkovin z kvalitních zdrojů, jako je maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky, z rostlinných potravin je to sója, méně už další luštěniny, obiloviny a ořechy.

Každé jídlo v průběhu dne by mělo obsahovat jeden ze zdrojů kvalitních proteinů – a po jízdě na kole to platí dvojnásob. Během cykloturistického výletu můžete z doplňků stravy zařadit proteinové tyčinky či gainery, aby se co nejvíce omezilo odbourávání proteinů kosterní svaloviny vlivem fyzického zatížení.

.

Dbejte na dostatek vlákniny

Ve stáří nejsou výjimkou zažívací potíže v podobě zácpy. Bývá to způsobené právě stravou s nedostatkem vlákniny, nižší mírou pohybové aktivity, nedostatečným příjmem tekutin a zhoršenou funkčností zažívacího ústrojí.

Vláknina nejenže podporuje činnost střev a střevního mikrobiomu, ale také snižuje vstřebávání cholesterolu, glukózy a toxických látek ze střeva. V důsledku to znamená zlepšení obrazu metabolických onemocnění a srdečně-cévního onemocnění.

Dostatek vlákniny ve stravě snižuje také riziko rakoviny tlustého střeva, rozvoje divertikulózy a jiných onemocnění střeva.

Doporučeného množství vlákniny, které činí 30 g za den, dosáhnete konzumací ovoce a zeleniny alespoň pětkrát denně, celozrnnými potravinami (celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, různé druhy obilovin apod.) či luštěninami.

Na kolo nezapomeňte energii

Principy výživy během cykloturistického výletu se ve vyšším věku nemění. Pokud si člověk obecně zachovává správné výživové zvyklosti, během cykloturistického výletu nejsou u starších osob žádné specifické potřeby. Výživu musíte vždy přizpůsobit délce výletu a svým chutím či požadavkům.

Na kolo si přibalte tyčinku, ovoce, klidně i kousek pečiva s máslem a kvalitní šunkou. Prostě vše, po čem nebudete hladoví, ale zároveň se vám stále dobře pojede na kole. V zastávce se oceňte lehkým obědem, který vám nezpůsobí žaludeční diskomfort během jízdy. Nezapomeňte ani na pitný režim, ten vždy musíte přizpůsobit počasí.

Obecně platí, čím větší je horko, tím více potřebujete vypít. Popíjejte pravidelně po doušcích a nečekejte, až pocítíte žízeň – to už je pozdě. V horku a při delších vyjížďkách jsou vhodnější iontové nápoje, které vám doplní kromě cukrů také minerální látky. Při kratších vyjížďkách (př. do dvou hodin) může být postačující voda, zředěný džus či mírně oslazený čaj.

Nevhodné jsou sycené nápoje, které mohou potlačovat žízeň, a samozřejmě přemíra alkoholu. Na alkohol si ve starším věku dávejte obecně pozor. Ve stáří se může zpomalovat metabolizace alkoholu v těle a tím jeho tolerance. Na kole je pak vyšší riziko pádu či jiné nehody, pokud příjem alkoholu neodhadnete.

Specifikem staršího věku je také užívání různých léků či bylinných preparátů ve vyšším množství, jejichž účinek užívaný alkohol může ovlivnit ve smyslu podpory i snížení efektu medikamentů.

Po cykloturistickém výjezdu si dejte plnohodnotné jídlo, které bude obsahovat sacharidy (pečivo, těstoviny, rýže, brambory aj.), bílkoviny (maso, masné výrobky, vejce, ryby, luštěniny aj.) i tuky (rostlinné oleje, máslo aj.).

Čerstvým ovocem či zeleninou doplníte potřebné antioxidanty a vlákninu. Dostatek vlákniny ve starším věku pomáhá se zažívacími potížemi, které bývají způsobeny zhoršenou funkčností zažívacího ústrojí v kombinaci s nevhodnou stravou.

Určitě se vyhněte hladovění, po pohybové aktivitě potřebujete dostatek živin na regeneraci a obnovu energetických zásob. V opačném případě byste podpořili ztrátu svalové tkáně, která i tak s věkem postupně ubývá.

Negativní dopad by to mělo také na váš imunitní systém a celkovou ztrátu důležitých bílkovin v organismu. Projevilo by se to například únavou, vyšší nemocností a zhoršenou schopností rekonvalescence.

Celý článek najdete na  v tištěné verzi nebo na www.alza.cz či www.floowie.com/cs/vpress/publikace

Na kole se dá zdravě zhubnout

Hodně obézních lidí kolo má a jezdit umí, navíc je nečekají další výdaje, jakými by mohlo být třeba vstupné do plaveckých bazénů.

Pravidlo zní: aby díky cyklistice šla kila skutečně dolů, musí člověk jezdit dostatečně často a dostatečně intenzivně. „Běžně doporučujeme každodenně 30 minut nebo 45 minut třikrát až čtyřikrát týdně,“ vysvětluje obezitoložka Petra Šrámková z pražského centra ISCARE.

Jak to udělat, aby tělo spalovalo tuky? Kdo by jezdil kratší dobu, spálí jen cukry, na tuky platí teprve trvalejší námaha. Důležitý je také rytmus srdeční činnosti při jízdě. Jak si spočítáte ten váš? Orientačně lze použít tento vzorec: (220 – věk) x 2/3.

„U padesátiletého člověka to vychází na 113 pulzů za minutu,“ uvádí Šrámková. Jízda na kole rychlostí šestnáct kilometrů za hodinu zvyšuje klidový energetický výdej asi pětapůlkrát, pokud rychlost stoupne na dvacet až dvacet čtyři kilometrů, zvýší se tím klidový energetický výdej asi osmkrát. 

Ideální pomocník při hubnutí Při boji s nadbytečnými kilogramy je kolo ideální spojenec. Není třeba na něm lámat rekordy. Stačí zapojit ho do svého života jako běžnou věc denní potřeby.

Při pevné vůli lze zhubnout i tři čtyři kilogramy za týden. Stačí prostě nejíst. Takto rychle ztracená kila se však vracejí jako bumerang, o nabouraném metabolismu ani nemluvě.

Vše o cykloturistice – čtěte ZDE

Kolo: zdravý pohyb pro všechny – čtěte ZDE

Stejné je to při sportu – mnoho lidí dokáže týden dodržovat striktní režim, kdy ráno vypouštějí duši při aerobiku a večer se trápí v posilovně.

Po několika dnech se však hroutí zpět na pohovku a jediný pohyb, kterého jsou schopni, je manipulace s ovladačem televize.

Odborníci na obezitu se shodují v jednom: cestou k trvalému snížení váhy není krátkodobé lámání rekordů , ale dlouhodobá změna životního stylu.

Jak se neuštvat Jednou z cest, jak toho dosáhnout, je pustit do svého života kolo. Samozřejmě, že nejvíce joulů spálíte při rychlé jízdě do kopce. Ale už po pár metrech máte dost. Pravděpodobnost, že se dokážete takto štvát pravidelně a dostatečně dlouhou dobu, je mizivá.

Větší naději na úspěch  máte, když kolo přijmete jako běžnou věc denní potřeby. Věc, která nás doveze na nákup, na návštěvu ke známým, na výlet i na dovolenou. Ale i když jen tak volně pojedete krajinou, není od věci si občas změřit pulz. Umožní vám to udržovat organismus v takovém tempu, při kterém je ztráta tuků nejrychlejší.

Neplatí, že čím rychleji, tím lépe „Tepová frekvence je pro nás takovým základním vodítkem. Tady neplatí, že čím je větší, tím lépe. Při příliš vysoké frekvenci se totiž nespalují tuky, ale cukry.

K tomu dochází třeba u aerobiku nebo squashe, kde se často jde až do kyslíkového dluhu.

Proto je lépe jezdit méně intenzivně, ale alespoň půl hodiny a alespoň třikrát týdně,“ říká docent Jan Heller, vedoucí Biomedicínské laboratoře Fakulty tělesné výchovy a sportu UK.

Zdálo by se, že pro hubnutí je jedno, jestli člověk spálí kalorii cukru, nebo jestli spálí tuk. „To sice ano, ale pokud spálí cukry, mnohem rychleji dostane hlad. Produkce inzulinu se o to postará. Pravděpodobnost, že si kousne do tatranky, je daleko vyšší,“ vysvětluje docent Heller.

Jízda na kole je vedle plavání ideální aktivitou i pro ty, kterým se váha už zcela vymkla z rukou. „Pro tyto lidi nejsou příliš vhodné ty aktivity, kde si mohou jen omezeně volit své cvičební tempo, třeba aerobik a sporty náročné na koordinaci,  například cvičení na nářadí. Pokud dokážou běžet, tak nadměrnou zátěží trpí klouby. Na kole tyto problémy odpadají,“ říká Heller.

Ani od kola však nelze očekávat zázraky. Při jízdě rychlostí 20 km za hodinu se spálí za šedesát minut zhruba 2000 kJ. To může znamenat deset deka tučnějšího sýra nebo menší obloženou bagetu. Ale i ten, kdo na kole nezhubne, bude mít z pravidelného pohybu prospěch.

Jak hubnout na kole Když člověk jede volnou krajinou na kole, často ani nevnímá, že se vlastně intenzivně pohybuje. • Důležitá je pravidelnost K tomu, aby pohyb přispěl k hubnutí, musí být alespoň třikrát týdně a po dobu minimálně třiceti minut. Snažte se sportovní aktivitu nedrobit do příliš malých úseků. Než jet dvakrát denně dvacet minut je lépe jet jednou denně třicet pět minut. • Nejezděte sami Najděte si přátele, kteří jsou na tom s výkonností jako vy. Pokud budete vyjíždět s lidmi výrazně zdatnějšími, budete se nebezpečně přepínat. S podstatně pomalejšími spolujezdci zase bude energetický výdej zbytečně nízký. • Nečekejte zázraky Není možné počítat s tím, že po měsíci pravidelné cyklistiky zhubnete několik kilogramů. Základ snižování váhy je stále v úpravě jídelníčku. • Pozor na otlaky Lidé s nadváhou se více potí. To přispívá k zapařování pokožky. Pokud je místo, kde se vaše tělo dotýká sedla, zvýšeně citlivé, použijte mast Dermazulen nebo Calcium Panthotenikum. • Hledejte si atraktivní cíle Vždycky je dobré jet někam. Může to být koupaliště, zřícenina hradu nebo místo s pěkným rozhledem. Jen když to nebude cukrárna.

Výhody cyklistiky pro děti

Některé z nejlepších raných vzpomínek jsou spojené s kolem, společníkem všech našich dobrodružství. Jakmile začalo léto a prázdniny, kola se stala nejlepším dopravním prostředkem. Možná na podzim a v zimě bylo na čase je odložit, ale někdy jsme ani tehdy neodolali a vrátili se zpět do sedla.

Mnoho našich cyklistických idolů jsme v televizi viděli stoupat po horách. O chvilku později jsme nasedli na kolo a snažili jsme se být jako tito velcí šampioni a snili jsme o tom, že jednoho dne vylezeme také na ty nejstrmější svahy.

Kola a jízda na kole byly součástí našich raných let, a přestože se doba změnila, jsou stále důležitou součástí života dětí. Možná ne tolik jako dříve, protože v nedávné době do roku 2020 nebyly údaje o prodeji kol příznivé, ale Covid-19 všechno změnil a možná nově nalezená vášeň pro cyklistiku mezi mladými a starými přetrvá na dobu neurčitou.

Pozitivní účinky cyklistiky pro dospělé jsme již zmínili v předchozích článcích. Nyní si ukážeme výhody cyklistiky pro děti od doby, kdy začnou jezdit na odrážedle, až po jejich dospívání:

Tělo a duše

• Jako každá jiná fyzická aktivita nebo sport je jízda na kole velmi zdravým návykem.
• Spolu se zdravou výživou pomáhá posilovat dětská těla zpevněním jejich svalů a struktury kostí.
• Klouby jsou dobře chráněné, protože cyklistika je sport s nízkým dopadem, na rozdíl od fotbalu nebo atletiky.

Jízda na kole posiluje imunitní systém, protože vyžaduje pobyt venku.

Správně oblečené a dobře vybavené děti si užívají chladné i teplé počasí stejně jako my.

Jízda na kole také znamená, že dostávají více fyzické aktivity, což je dobré jak pro děti, které nejsou příliš aktivní, tak pro neposedy. Dejte jim kolo a budete překvapeni jejich kreativitou!

Jízda na kole zlepšuje kardiovaskulární zdraví, podporuje dobře fungující dýchací systém a snižuje pravděpodobnost obezity, což je jeden z hlavních problémů ovlivňujících děti v posledních desetiletích.

Na úrovni motorických dovedností cyklistika zlepšuje koordinaci, rovnováhu a koncentraci. Stačí se podívat na děti na odrážedlech jak závodí v parcích, vypadají, jako by to dělaly od narození. Postupně se děti naučí šlapat s přídavnými kolečky a poté, již bez nich, během chvilky dosáhnou rovnováhy a koordinace!

Jak se učí jezdit na kole a manipulovat s ním, dosahují stále více cílů a pomaličku roste jejich sebeúcta a sebevědomí. Pamatujete si, kdy se vám poprvé podařilo jet na kole bez přídavných koleček, nebo kdy jste poprvé jeli bez držení řidítek?

Dětská nálada se také zlepšuje díky jízdě na kole – není to jen věc dospělých, malí také trpí stresem a úzkostí. A není nic lepšího než rodinná jízda na kole, abyste uvolnili napětí a vyčistili mysl všech!

Soutěživost a respekt

Drtivá většina dětí se rodí s kompetitivním genem jako samozřejmostí. Může to být více či méně nápadné, ale téměř každý rád soutěží a samozřejmě vyhrává. Jízda na kole je především o soutěžení, závodění všude kolem.

Pokud prohrajete, můžete se naštvat a oslavovat vítězství, ale ani jedna z těchto dvou věcí nezaručuje další triumf.

Cyklistika vás proto naučí nejen soutěžit, vyhrávat/prohrávat, vážit si vítězství a porážek, ale také podporuje vaše úsilí, vytrvalost, kolegialitu, týmovou práci a sílu vůle.

Jízdní kola jako zelený (ekologický) dopravní prostředek jsou skvělým nástrojem ke zvyšování povědomí dětí o životním prostředí. Pokud je to možné, vezměte je na kole do školy, jděte nakupovat nebo se věnujte jakékoli jiné činnosti. Ukažte jim, že jízda na kole je ta nejpřirozenější věc na světě a uvidíte jak ji vezmou za přirozenou součást života. 

Zároveň se mohou snadno naučit pohybovat po městě, seznámením se s dopravními pravidly a všemi ostatními nepsanými pravidly soužití a respektu k ostatním cyklistům, sportovcům, chodcům a řidičům.

Jízda na kole ve městě zvyšuje koncentraci dětí, protože musí neustále věnovat pozornost svému okolí, a zároveň je učí trpělivosti a tolerantnosti, což je velmi důležité při jejich vzdělávání a rozvoji.

Horská cyklistika nebo jízda na kole po zelených úsecích města povzbuzuje děti k ochraně a vážení si přírody. Je to dobrá příležitost naučit děti respektovat životní prostředí, neházet odpadky, nerušit divokou zvěř a vždy zanechávat co nejmenší stopu, aby se mohli do přírody vracet nejen oni, ale i ostatní.

Utužování vztahů

Děti chtějí trávit čas se svými rodiči, prarodiči a zbytkem rodiny. Rádi se cítí svobodně, když jsou se svými blízkými, což dělá z jízdy na kole s dětmi skvělou rodinnou volnočasovou aktivitu. Musíte jen najít správnou trasu přizpůsobenou dovednostem vašich dětí a použít různé doplňky, které jim pomohou užít si jízdu na kole.

Pro nejmenší jsou k dispozici sedačky a přívěsy; tažná lana, tažná zařízení a také pevná uchycení za kolo pro ty, kteří vědí, jak šlapat, ale ještě nejsou fyzicky a technicky připraveni. Jděte na to pomalu, po špatné zkušenosti nikdo nechce znovu na kolo. Proto je důležité postupně zvyšovat obtížnost a stanovovat cíle pro nejmenší, aby mohli čelit svým prvním výzvám.

To zlepší jejich sebeúctu, sebevědomí a náladu.

Trávení času se svými vrstevníky je pro děti stejně důležité jako pro rodiče. Tento způsob socializace je nezbytný pro jejich rozvoj. Nejmenší děti sdílejí a vyměňují svá kola v parku „téměř“ bez problémů.

Starší, prakticky teenageři, pomalu opouštějí hnízdo a pohybují se na kolech všude možně. Kola jsou pro všechny skvělý způsob, jak poznat nové přátele mimo jejich rodinný kruh a rozvíjet vztahy s lidmi, kteří mají stejné zájmy.

A to vše při zdravé fyzické aktivitě!

Pokud vaše děti budou jezdit na kole nebo cvičit jízdu na kole, musí se při tom bavit. Kolo by se nemělo stát povinností, ale spíše hračkou, která je součástí jejich vývoje, způsobem učení, výmluvou pro trávení času s mámou a tátou.

Proto, pokud jste cyklisté a vášnivě se věnujete kolům, nikdy byste neměli nutit své děti dělat sport jen proto, že ho děláte. Pokud opravdu chcete, aby se zapojili do cyklistiky, musíte je učit a být jim vždy k dispozici, kdykoli potřebují vaši podporu a povzbuzení.

Pokud to umíte se svými kamarády z kola, proč byste to neudělali se svými dětmi?

Nakonec, představte si děti jako malé dospělé. Když si dospělí koupí novou “hračku”, chtějí ji ve své velikosti a podle svých představ. Totéž platí pro děti: potřebují kolo vhodné pro jejich věk nebo výšku a musí se líbit, aby dělalo radost.

Pokud nevíte, jakou velikost vaše ratolest potřebuje, podívejte se na náš článek o tom, jak vybrat správnou velikost kola, zde najdete krátkého průvodce velikostí pro různý věk a výšku.

A pokud chtějí začít šlapat na kole Peppa Pig, Pocoyo, SpongeBob nebo Disney, nezapomeňte na citát Oscara Wilda: „Nejlepší způsob, jak mít spokojené děti, je dělat jim radost”.