Probudili jste se ráno a nemůžete se narovnat? Chtěli jste zvednout něco těžkého a od té doby Vás bolí v bedrech? Máte za sebou několikahodinovou cestu vozem nebo jste prochladli u otevřeného okna a bolí Vás nyní v zádech? Pociťujete bolest od beder přes bok, hýždě do dolní končetiny? Nevíte, jak si sami pomoci? Máme pro Vás několik tipů jak si můžete ulevit od bolesti.
Teplo
Nejlepší a nejbezpečnější variantou je elektrická dečka, která po zapojení do elektrické zásuvky vytváří stálé teplo. Intenzitu tepla si můžete ovladačem nastavit. Tento způsob prohřátí je pro kůži bezpečný a nehrozí riziko popálení. Pokud ji ještě nemáte, doporučuji Vám elektrickou dečku do domácnosti pořídit, nikdy nevíte, kdy se Vám může vyplatit.
Zacházení s elektrickou dečkou je jednoduché a bezpečné, stačí ji jen přiložit na bedra a pánev. Pokud byste chtěli ležet, doporučuji leh na břiše a dečku položit na záda. V poloze na břiše budou bederní obratle ve vhodnějším postavení a budete moci při prohřívání svalů cvičit.
Někteří z Vás mají doma gelové sáčky, které můžete ohřát ve vodní lázni nebo v mikrovlnné troubě. Zahřejte je na teplotu, která bude prohřívat Vaše svaly do hloubky (asi 40–60 °C).
Musíte cítit dobré prohřátí, ale teplota nesmí být příliš vysoká, aby Vám nezpůsobila popáleniny. Doporučuji mezi gelový sáček a kůži položit bavlněný materiál (kapesník, utěrka, dětská bavlněná plena apod.
) tak, aby textil vytvářel ochranou vrstvu proti vzniku popáleniny.
Pokud nevlastníte gelové sáčky, doporučuji vložit potravinovou aluminiovou folii do přeloženého ručníku (velikost ručníku min. 70×40 cm) a žehličkou nahřát. Takovouto „dečku“ pak přiložte na záda. Aluminiová folie způsobí, že ručník produkuje stálé teplo po delší dobu. Pokud folii nemáte, můžete žehličkou nahřát ručník samotný, ale teplo z něj rychleji vyprchá.
Nejméně bezpečnou, ale velmi účinnou alternativou je využít ručník o velikosti přibližně 70×40 cm. Přeložte jej na velikost asi 70×20 cm. Stočte ručník do pevně utažené ruličky o výšce asi 20 cm.
Ve varné konvici si připravte horkou vodu a tu opatrně, pomalu vlijte do připravené ruličky do výšky asi 10 cm (za zbývající část musíte ručník držet).
Vodu vlévejte pomalu, protože utažený ručník by rychle tekoucí vodu nedokázal dostatečně rychle nasávat a Vy byste se mohli opařit. Část ručníku nasátou horkou vodou pak pozvolna odmotávejte a přikládejte na bedra, spodní hrudní páteř, křížovou kost a přilehlé svaly.
Důkladně dbejte, abyste kůži neopařili. Pokud je voda v ručníku příliš horká, vyčkejte, než vychladne na teplotu, která bude pro pokožku snesitelná. Cílem je opět kůži, podkoží a svaly prohřát do hloubky.
Manuální techniky na uvolnění svalového napětí
Lehněte si na břicho a požádejte svého blízkého, aby Vám přiložil dlaně na bedra, hrudník atd. a s citem tlačil a zároveň posouval kůži a svalovinu okolo páteře. Tlak by měl být na kůži plošný, tj. celou dlaní i prsty. Intenzita tlaku by Vám neměla způsobovat zvýšení bolesti, ale naopak by měla být velmi příjemná. Tlak ruky obvykle odpovídá její váze.
Zkuste si ve svalech najít obzvláště bolestivá místa (jakoby zatvrdlé kuličky, které výrazně bolí). Je to tzv. trigger point – spoušťový bod, který je potřeba rozmasírovat.
Tlačte proti němu svůj palec/prst buď souvisle, nebo chvilku tlačte a pak tlak uvolněte.
Příjemné může být i „zašroubování a vyšroubování”, kdy se prstem snažíte spirálovitě tlačit na bod a zároveň zvyšujete a snižujete sílu tlaku.
Cvičení
Nejčastějším pohybem, při kterém se blokuje bederní páteř je setrvalé ohnutí (např. shrbení v sedu u počítače) nebo kombinace rotace a ohnutí páteře (např. když zvedáme těžký předmět ze země). V tomto případě dochází ke vzniku blokády bederní páteře nebo výhřezu meziobratlové ploténky.
Nejúčinnějšími cviky jsou pozice, které jsou v poloze záklonu bederní páteře případně kombinace záklonu bederní páteře a rotace pánve či bederní páteře. Níže jsou uvedeny kombinace cvičení z jógy, McKenzieho metody, metody dle Roswithy Brunkow a DNS dle Koláře.
Vzpor vleže na břiše s protažením a rotací
Leh na břiše
Položte se na teplou, ale tvrdou podložku na břicho (karimatka, koberec apod.), opřete se o předloktí, jako když si čtete knížku na pláži (pozice „kobry“ z jógy). Buď můžete v této pozici setrvat a číst si knihu, pracovat na notebooku apod., nebo střídejte pozvolna leh na břiše a vzepření se o předloktí. Při výdechu se vzpírejte na pažích a s nádechem se pomalu pokládejte na břicho.
Pokud dobře zvládáte pozici na předloktí, můžete se zkusit vzepřít o dlaně na polonatažených či natažených pažích (napnutí loketních kloubů – vysoká pozice „kobry“).
Je důležité upozornit, že vzpírání musí vycházet od paží (pracují svaly na horních končetinách). Svaly podél páteře, hýždě a stehna musí být 100% uvolněny.
Kombinace záklonu a lehká rotace v leže na břiše
Tato pozice je velmi vhodná, pokud máte bolesti spíše na jedné straně. Pro vysvětlení polohy popíšeme pozice pro bolest na levé straně beder či levé dolní končetiny. Ti z Vás, kteří mají bolest na pravé polovině těla, pouze vymění strany.
Položte se na teplou, ale tvrdou podložku na břicho (karimatka, koberec apod.) a otočte hlavu na levou stranu. Upažte (pozice paží Ježíše na kříži) a pokrčte levou dolní končetinu v koleni a polože ji vedle hrudníku, pasu – jak zvládnete a jak je Vám příjemné. Jde o tzv.
pozici „žáby“ (autem rozjetá žába má nožičky roztažené), nebo se jí také říká pozice „střelce“ (biatlonisté uléhají před střelbou do klasické pozice pro zaměření na terč). V této pozici setrvejte jak dlouho chcete.
Pro někoho je natolik relaxační, že ji volí podvědomě jako pozici pro usínání.
Sed
Posaďte se zpříma na pevnou židli. Kyčle by měly být lehce výše než kolena. Snažte se napřímit až prohnout v bederní páteři a napřímit se v hrudní a krční páteři. V této pozici se zkuste nadechovat do spodní části břicha.
Pokud vám toto půjde, můžete se zkusit v pozici s napřímenou páteří nadechovat do pánevního dna (jako při snaze tlačit na toaletě), nadechovat se do bočních spodních žeber a do bederní páteře.
Komu půjde i toto ztížení, může zkusit položit si dlaně na stehna a zatlačit proti stehnům. Pokud udržíte dobře napřímenou bederní, hrudní a krční páteř a zvládnete dobře koordinaci nádechu proti pánevnímu dnu, měli byste cítit zpevnění trupu – jako jednoho pevného celku.
Stoj
Postavte se a napřimte páteř stejně jako u sedu. Položte si dlaně na hýždě – zápěstí jsou na pánevních kostech a prsty směřují přes hýždě k zemi.
Pomalým pohybem se snažte v bederní páteři zaklonit, přičemž hrudní a krční páteř se nijak výrazně neohýbá. Cílem je prohnout se v bedrech přes nízko položené dlaně vzad a hrudní kost natočit směrem ke stropu.
Opět v této pozici můžete setrvat a nebo se s výdechem zaklánět a s nádechem pozvolna narovnávat trup.
Pokud budete v některé konkrétní pozici (leh, sed, stoj) vnímat úlevu, setrvejte v ní. S nádechem myslete na bolest, její intenzitu a místo a s výdechem bolest „odfoukněte“ pryč a snažte se ještě více uvolnit. Tato psycho-relaxační technika má ve fyzioterapii velký význam.
Pokud cítíte, že cvičení nepomáhá nebo dokonce stav zhoršuje, nedělejte jej.
Platí nepsané pravidlo, že ráno je bolest silnější než večer a s pohybem se intenzita snižuje. Nicméně, někdy je bolest tak silná, že Vás paralyzuje. V tomto případě zůstaňte doma v klidu, denní a pracovní povinnosti Vám neutečou. Důležité je, abyste se dostali do kondice co nejdříve, čehož stresem jistě nedosáhnete!
Jak můžeme pomoci Fyzioterapií?
Pokud cítíte, že svaly nepovolují a stav se zhoršuje nebo stagnuje, doporučujeme, abyste co nejdříve navštívili fyzioterapeuta.
Pro takto akutní případy jsme vypracovali velmi účinný postup zvaný FYZIOterapie All-Inclusive, která využívá jednak technik klasické fyzioterapie a jednak možnosti léčby pomocí radiální rázové vlny. Při poškození měkkých tkání (meziobratlový disk, kloubní pouzdro apod.
) máme možnost využít terapii fokusovanou rázovou vlnou, která je v kombinaci s fyzioterapií nazvaná FOKUS All-Inclusive. Naše flexibilita umožňuje v akutních případech velmi krátké objednací doby, dokonce již týž den či do druhého dne.
Jak může pomoci lékař?
Ortoped, neurolog, obvodní lékař apod. Vás dle standardního postupu odešlou na vyšetření RTG. Toto vyšetření může odhalit rotaci a posun jednotlivých obratlů vůči sobě – tedy potvrdí blokádu bederní páteře, ale o případném poškození měkkých tkání (např. poškození meziobratlové ploténky) RTG výpovědní hodnotu nemá. Je tedy zbytečné RTG vyšetření podstupovat.
Lékař Vám může předepsat léky proti bolesti a léky na uvolnění svalového napětí v podobě tablet, mastí a gelů. Neurolog může případně provést přímo „opich“ dané postižené oblasti.
V možnostech lékaře je i doporučit Vám klidový režim a vystavit poukaz FT pro ambulantní fyzioterapii. Půjde-li o vážnou blokádu s poškozením měkkých tkání (např.
následek nedávného úrazu či přetížení), může Vám doporučit hospitalizaci.
Další návody na cvičení:
Autor: Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha
Zdroj: Klinické zkušenosti ze soukromé praxe v oboru fyzioterapie
Lumbago nebo ischias?
Bolest zad u hráče golfu je docela běžná patologie. Asi 60% hráčů narazilo na tento problém najednou. Mohou existovat mimo jiné dva typy patologií: lumbago nebo ischias. V tomto článku uvidíme rozdíl mezi těmito dvěma bolestmi, jejich původ a způsoby, jak se jim vyhnout.
© Pixabay
Pravé lumbago je ve skutečnosti svalová kontraktura. Na každé straně dolní části zad máme pár svalů, které se nazývají čtverec dolní části zad.
- Během lumbago se hráč ocitne velmi omezený ve svých pohybech nebo dokonce úplně zablokoval dolní část zad.
- Tato patologie je často způsobena obnovením příliš intenzivní fyzické aktivity nebo bez toho, že byste si před hraním nechali čas na zahřátí.
- Špatný pohyb může také vyvolat lumbago, pokud se hráč na konci ocitne příliš klenutý.
- To má za následek blokování pantu mezi posledním hřebenem a prvním bederem.
- To způsobuje zánět a sval je poté trvale stahován.
Náprava:
- Než začnete hrát, věnujte čas zahřátí.
Cvičení
- Natáhněte se bokem doprava, pak doleva i předklony.
- Hydratujte se dobře.
Pokud bolest nepřejde, může to odpovídat mechanickému zablokování.
Pokud nedojde k poškození konstrukce, obraťte se na osteopata, který může problém vyřešit.
© Pixabay
Sciatica
Sciatica (jako bolest dolní části zad) je součástí rodiny bolestí dolní části zad.
Když je bolest akutní a nachází se v bederní oblasti, mluvíme o lumbago. Jak jsme viděli, můžeme se ohnout na polovinu a nedokážeme se pohnout.
Druhá léze však může způsobit stejnou bolest, přestože na úrovni diagnózy je zásadní rozdíl: člověk cítí bolest, která začíná od dolní části zad a která vyzařuje do pravého nebo levého hýždí a může dokonce jít až k prstům.
Tato patologie, na rozdíl od lumbago, je způsobena kompresí sedacího nervu, který ponechává vpravo a vlevo od dolního bederní kosti.
Toto stlačení může být způsobeno špatnou rotací při stoupání nebo v cíli.
Pokud není žádný herniovaný disk, může osteopat pomoci uvolnit tuto kompresi a učitel může zabránit jejímu objevení.
Cvičení
- Respektujte správné vyrovnání páteře při výstupu i v cíli.
- Při lezení vymažte zadní kyčel a při dokončení přední kyčel.
Autor: Steve Chadefaux
PGA Golf Pro
Duševní trenér
Osteopath DO
Steve se zpřístupní čtenářům swing-feminin.com! Neváhejte ho kontaktovat pro všechny vaše problémy se zády … nebo se houpejte!
tel: +33 (0) 607 211 441
mail: [email protected]
Člověk vzpřímený zadělal na naše bolavá záda. Nově útočí i stres | Zdraví
Na bolavá záda jsme si zadělali ve chvíli, kdy naši předkové přestali běhat po čtyřech a kvůli změně chůze a vzpřímení se páteř přetvarovala do typického „eska“. Pánev si na tu změnu pořád ještě nezvykla.
Naše kyčle nejsou tvarované na to, aby něco nosily, proto záda člověka bolí od chvíle, kdy se vzpřímil.
Když přičteme změnu délky a charakteru života ve vyspělých zemích, není před problémy se zády, páteří a koneckonců s celým pohybovým aparátem vyhnutí.
Jako by se bolest zad stala společným problémem provázejícím a znepříjemňujícím život nás všech. Z lékařského hlediska ale jde spíše o příznak nemoci či vedlejší projev jiných skrytých potíží, které mohou být vážnější, než by se mohlo zdát. Pokud není něco v těle v pořádku, pravděpodobně dá o sobě vědět prostřednictvím zad a páteře.
„Bolesti bederní páteře nebo krční páteře se dostavují většinou při změnách teplot – z tepla do zimy nebo ze zimy do tepla, které svádějí k nošení lehkého oblečení, takže snadno prochladnete,“ říká neuroložka Jitka Stanková. Bývají většinou způsobeny namožením svalů nebo pouhou blokádou páteře, za něž může přílišná námaha a špatné stereotypní držení těla stejně jako nevhodná obuv či podložka při spánku.
Stačí jeden špatný pohyb
Viníkem bývá také předchozí delší statické zatížení páteře nebo nevhodné fyzické přetížení, o kterém zvláště v jarních měsících vědí své třeba chataři a chalupáři.
Svaly okolo páteře jsou stažené a oteklé, nedokážou se uvolnit a tlačí na nervy, tím způsobují citlivost a bolest.
K zablokování bederní páteře někdy stačí jediný neopatrný pohyb nebo uklouznutí a lumbago, lidově označované jako houser, je tady.
| Chronickou bolestí zad trpí v Česku podle statistik 40 procent populace.Bolesti zad jsou druhou nejčastější příčinou pracovní neschopnosti Zatímco v roce 1997 zaujímaly nemoci pohybového aparátu v příčinách pracovní neschopnosti necelých 14 procent, v roce 2013 to už bylo skoro 18 procent. |
Dobrou zprávou je, že tyto náhlé, akutní bolesti trvají maximálně dva až tři týdny, zabírají na ně běžně dostupné léky proti bolesti, někdy odezní i za pár dní. „Dokáží velmi znepříjemnit běžný život, nicméně jsou alespoň zčásti odstranitelné režimovými opatřeními – soustavnou a cílenou rehabilitací,“ konstatuje doktorka Jitka Stanková.
Pokud ale bolest přetrvává déle než tři měsíce a z akutní formy přechází v chronickou, je třeba vyhledat lékařskou pomoc. Už není dobré váhat a čekat, až bolest odezní, ale naopak co nejdříve vyhledat odborníka. Varovné jsou zejména bolesti zad v klidu a v noci, spojení s poruchami hybnosti a citlivosti končetin nebo s poruchou vyprazdňování, s bolestmi břicha nebo se zvýšenou teplotou.
V případě vážnějších potíží se totiž může jednat o různé poruchy páteřního skeletu, meziobratlových plotének či svalů obepínajících samotnou páteř, zapříčiněné většinou úrazem nebo degenerativním procesem.
Vrozené vady a deformity páteře, osteoporóza nebo zcela přirozené opotřebení páteře stárnutím jsou také neopomenutelnými faktory.
Problém může vycházet samozřejmě také z poruchy nervové soustavy a následně oblastních nervů, postiženy mohou být i svaly.
Vyplatí se přizvat psychologa
Příčinou bolestí zad nemusí notně být nevhodná či přílišná fyzická aktivita. V posledních letech se často mluví o tom, jak se na špatném držení těla podepisuje i psychika, přesněji řečeno dlouhodobý stres.
Úzkostný člověk chýlí ramena dopředu a kulatí záda. Svaly jsou většinou napjaté a nedovolují uvolnění špatného postoje.
„Vztahové problémy a stresové faktory bývají provázeny napětím svalů a následně bolestí pohybového aparátu,“ konstatuje psycholožka Eliška Čermáková.
Centrální nervová soustava řídí mimo jiné i motoriku a svalové napětí. Jsou-li však chemické pochody v našem mozku ovlivněny stresem, mohou vyvolat poruchy pohybových funkcí, tvrdí ve své veleúspěšné knize Léčba bolesti zad neurolog John E. Sarnoz Ruskova Institutu rehabilitační medicíny Univerzity v New Yorku.
Bolest se pro pacienta stává únikovou cestou od nutnosti řešit stresující psychické stavy. Léčba bolestí zad je mezioborový medicínský problém, k vyřešení bývá někdy namístě přizvat i psychologa.
V první fázi léčba obvykle začíná u praktického lékaře, který si většinou poradí s akutní bolestí.
Pokud potíže přetrvávají nebo se opakují několikrát ročně, odešle nemocného k odbornému ošetření v neurologické ambulanci.
„Když degenerativní změny na páteři působí delší dobu, mohou způsobovat útlak nervových struktur a tady je již pole působnosti neurologa,“ vysvětluje Jitka Stanková.
Kromě lokálních bolestí v různých částech páteře, které lze i vyhmatat, patří k bolestem zad i bolesti, které jsou dány stlačením nervových struktur páteře – například při výhřezu meziobratlové ploténky.
Klinicky se projeví brněním končetiny, sníženou citlivostí a v krajním případě i zhoršenou hybností končetiny.
Jak poznat vážný problém
Diagnostika probíhá vyšetřením hybnosti páteře, odběrem krve, aby se vyloučil zánět, rentgenem či magnetickou rezonancí. V některých případech se provádí lumbální punkce neboli odběr mozkomíšního moku.
Při vyšetření páteře je třeba vytipovat faktory, jejichž přítomnost ukazuje na možné vážnější postižení, které může vést v krajním případě až k fatálnímu důsledku – smrti. Diagnostika za varovné příznaky označuje vyšší věk či naopak věk pod dvacet let, váhový úbytek, nevysvětlitelné horečky, úraz v minulosti nebo onemocnění, jako je například cukrovka.
„U těchto pacientů pátráme po existenci primárního nádoru nebo možném metastatickém postižení nebo existenci trvalého zánětu například ledvin,“ vysvětluje doktorka Jitka Stanková. Při podezření na vážnější problémy postupuje pacient další odborná vyšetření například gynekologem, chirurgem, ortopedem či urologem.
Konkrétní léčba bolestí zad se různí. Někdy jde o aplikaci injekcí v blízkosti postiženého místa (obstřiky), jindy lékař předepíše léky, které uvolňují svaly. Jako podpůrný prostředek se místně aplikují speciální gely či masti, které prokrvují tkáň a zároveň obsahují i utišující složky.
Omíře použití především analgetik a opiátů v posledních letech vedou vášnivé spory příznivci celostní medicíny a tradiční léčby. V úvahu přichází i případný neurochirurgický zákrok. Například v případě vyhřezlé ploténky odstraní příčinu, která nervovou strukturu utlačuje a poškozuje.
Léčbu bolestí zad většinou doprovázejí rehabilitace nebo fyzioterapie. Může jít o masáže, nahřívání parafínem, bahnem nebo umělým sluncem), cvičení, koupání ve speciálních vanách nebo bazéncích, elektroterapii či magnetickou léčbu.
Bolesti zad mají mnoho příčin. Pozor na stres i časté sezení
Odborníci tvrdí, že jen jeden člověk ze sta má opravdu zdravou páteř. Neprospívá jí totiž mnoho věcí.
Pro naše záda je špatné dlouhé vysedávání u počítače v nevhodné poloze stejně jako dlouhé stání. Vadí jim jednostranná zátěž při sportu či při zvedání těžkých věcí. Trpět mohou i vinou silné klimatizace či následkem průvanu.
Nepodceňujte bolesti
Páteř obsahuje sto kloubních spojení a každé z nich může bolet. Už proto byste s návštěvou lékaře nikdy neměli váhat. Rychlost uzdravení je totiž přímo závislá na tom, jak dlouho jste s bolestmi zad nic nedělali.
Pokud váháte, za kterým lékařem se vydat, klidně začněte u svého praktického. On by vás měl ke správnému lékaři, bude-li to třeba, doporučit. Příčiny totiž mohou být ortopedického, revmatologického i neurologického původu.
Držení těla
Velmi často může za bolesti jen to, že se většinu pracovní doby hrbíme na kancelářských židlích a poté ještě doma na gauči či křesle. Kulatěním zad v bederní oblasti totiž tlačíme na meziobratlovou ploténku.
Přestože je její obal pevný a chrupavčitý, jádro je rosolovité.
Při sedu s kulatými zády je vytlačováno dozadu směrem k míše a kořenovým nervům – výsledkem mohou být chronické bolesti zad, výhřez ploténky a nutnost léčby (klid, tlumení bolesti, obstřiky, fyzioterapie či akupunktura) či dokonce operace.
Kulatění zad nás také nutí ke zvýšenému prohnutí krční páteře a k nepřirozenému předsunutí hlavy. Odpovědí jsou bolesti hlavy, zátylku a zad v okolí lopatek. Organismus se snaží zcela přirozeně bolestivá místa znehybnit.
Na páteři se pak tvoří výrůstky, které v případě, že utlačují nervy, lze odstranit pouze s lékařskou pomocí.
Ovšem kulatá záda se podílejí i na dalších zdravotních potížích – například mohou přispět k bronchitidě a různým zažívacím problémům.
Další příčiny
Uvědomit bychom si také měli, že příčinou bolestí zad může být i stres. Jeho vinou jsou totiž napínány svaly, a to především v oblasti šíje (tzv. stresové svaly). Hromadí se v nich kyselina mléčná, což pociťujeme jako bolest.
 |
Nelze zapomenout ani na ústřel, lumbago neboli houser – většinou se za ním skrývá blokáda v meziobratlových kloubech. Ischias s bolestí vyzařující do nohy má na svědomí často uskřinutí nervu zaviněné vyhřeznutím ploténky. Existuje však i akutní lumbago způsobené nachlazením nebo námahou na podkladě svalových křečí.
Základem jsou svaly
Pro zdravá záda je důležitý svalový obal kolem páteře. U lidí v produktivním věku jsou proto za bolesti často zodpovědné změny v napětí, délce a funkcích svalů. Důležité jsou hlavně tzv.
rotátory – svaly uložené nejhlouběji u páteře, které zabezpečují stabilitu samotných obratlů. Jenže to, v jakém stavu naše svalstvo je, se nedá moc dobře zjistit zobrazovacími a laboratorními metodami.
Lékař se tedy musí víceméně spolehnout na své smysly, především hmat a zkušenosti.
Na co si dávat skutečně pozorBolesti zad jsou vždy nepříjemné, většinou nás však nijak zásadně neohrožují. Ovšem mohou také informovat o dalších onemocněních.
|
Pokud vyšetření vyloučí vážné příčiny, například nádory v okolí páteře, a jestliže důsledkem onemocnění není ochrnutí, je namístě začít s konzervativní léčbou. U krátkodobých bolestí, tj. u těch, které netrvají déle než týden, zpravidla stačí klid na lůžku, aplikace suchých teplých obkladů na postižené místo, a popřípadě i léků proti bolesti.
Použít lze i lokální nesteroidní antirevmatika ve formě mastí a gelů. Rychle pronikají kůží do postiženého místa a dosahují vysoké koncentrace účinné látky. Jakmile bolesti pominou, mělo by přijít na řadu cvičení zaměřené na posílení svalového korzetu a protažení spasmů.
Při dlouhodobých bolestech je vždy dobře nechat léčbu na lékaři. Může jít o jednoduché cviky, ale také o použití podpůrných protetických pomůcek či neurochirurgický výkon.
Článek vyšel v červnovém vydání časopisu Zdraví.
Irena Bečvářová
Cviky pro zdraví
Přidat k oblíbeným článkům
Bederní páteř vystihují tyto charakteristiky: největší obratle, největší statická zátěž na obratle i ploténky, velká pohyblivost. Pohyblivost bederní páteře kompenzuje relativní tuhost vedlejších úseků: hybnost hrudní páteře je značně omezena upevněním žeber a křížové obratle jsou dokonce pevně srostlé v jedinou kost.
Obratle jsou masivní, neboť nesou tíhu celé horní poloviny trupu. Mezi obratli jsou umístěné meziobratlové ploténky, což jsou útvary tvořené vazivovým prstencem a rosolovitým jádrem – často bývají přirovnávané ke kuličkovým ložiskům. Umožňují lepší rozložení tíhy na více obratlů a chrání tak páteř před poškozením.
Stabilita a pohyblivost jsou zajišťovány nejen svaly bederní oblasti, ale také svaly břišními, bránicí a svalstvem pánevního dna (tedy svalovými skupinami, které ze čtyř stran uzavírají dutinu břišní).
I zde tedy – stejně jako u jiných oblastí pohybového systému – platí, že pro dobrou funkci potřebujeme svalovou spolupráci neboli koordinaci a rovnováhu. Naopak izolované posílení jednotlivých svalů či jejich částí nerespektující tato pravidla, může být celku ke škodě.
(To když si například mladý muž se sedavým zaměstnáním usmyslí, že do týdne chce mít reliéf břicha jako „pekáč buchet“. V posilovně se hodinu moří s maximální zátěží na přímý břišní sval a zoufalá bedra mu další den nedovolí vstát z postele.)
Když to nefunguje..
Bolesti v této oblasti patří k nejčastějším obtížím v pohybovém systému vůbec a většina lidí je někdy v životě zakusí.
Lidová mluva má půvabné výrazy jako „loupání v kříži“ (což odpovídá chronickým obtížím revmatického charakteru, které často reagují na změny počasí) či houser (to když se jedná o ústřel, neboli situaci, kdy se při ohnutí či otočení objeví prudká náhlá bolest).
Odborný jazyk používá názvy lumbago, ischias, lumbalgie, lumboischiadický syndrom či v anglosaské literatuře low back pain (neboli LBP). V oblasti beder může být ta nejpestřejší škála charakteru bolestí a obtíží. Bolest může být prudká a náhlá nebo mírná.
Může se jednat o ostrou ohraničenou bolest nebo o tupý bolestivý pocit přecházející v tuhnutí či mravenčení. Bolest může být v oblasti páteře, ve svalech, v přechodu bederní páteře a pánve – nebo může dosahovat ještě níž: do oblasti křížokyčelních skloubení, hýždí a dále do dolních končetin.
Bolest obvykle v nějaké situaci ustupuje (v klidu, v pohybu, v teple, v předklonu) a naopak některé situace ji vyvolávají a zhoršují (předklon, záklon či otočení, delší sed nebo stoj, zvednutí zátěže, psychický stres, menstruace, příliš tvrdé či měkké lůžko).
Toho je dobré si všímat, neboť nám to jednak napomůže s našimi zády dobře vycházet a jednak jsou to důležité informace pro terapeuta, které mu v případě potřeby pomohou cíleně nastavit naši léčbu.
Bolest může trvat jen pár okamžiků, může nás provázet den či dva, ale může se také pravidelně vracet (tomu se pak říká intermitentně chronický průběh) nebo nás dokonce vůbec neopouštět. Dobrou zprávou je, že víc jak 90 % obtíží v této oblasti má původ v poruše funkce a tedy je můžeme pozitivně ovlivnit, pokud se o to budeme snažit.
Hledání příčin – na stopě pachateli
Zejména pokud se bolesti zad objevují častěji a přetrvávají déle, je na místě se zamyslet nad tím, co by mohlo být jejich příčinou. Nejčastější rizikové faktory pak posoudíme a pokusíme se je odstranit.
- Hlavní podezřelý: svalová nerovnováha. Některé svaly v našem těle mají tendenci se při zkracovat a zvyšovat své napětí. Jiné naopak ochabují a povolují. Máme-li tedy zkrácené svaly v oblasti beder a povolené břicho, chybí ona žádoucí svalová rovnováha a objevují se obtíže.
Tip: Při cvičení podporujte svalovou rovnováhu. Zkrácené svaly se protahují a uvolňují. Slabé svaly se posilují. Více než absolutní protažení či síla však nakonec znamená koordinace a svalová rovnováha. Proto cvičte také pomalá rotační cvičení, která podporují koordinaci mezi svalovými „spoluhráči“ i „protihráči“. - Podezřelý č. 2 – málo pohybu. Bederní páteř má velmi důležitou nosnou funkci. Ale co to vlastně bederní páteř je? Pět malých na sobě postavených kostěných válečků, mezi kterými jsou pružné gelové destičky. Na tomto labilním sloupečku balancuje několik desítek kilogramů naší tělesné hmoty v horní části trupu. Je jasné, že bez pevné svalové opory – nesmírně propracovaného systému četných svalů – se neobejdeme. Když naše pravidelná pohybová aktivita klesne pod určitou míru, obtíže na sebe nenechají dlouho čekat. Začne docházet k celkovému oslabení svalového korzetu a rozvoji svalové nerovnováhy.
Tip: No co jiného, než: cvičit, cvičit, cvičit. Pro funkční zlepšení se vítají zejména takové aktivity, které jsou: pravidelné (raději než nárazové), mírné až střední intenzity (upřednostňujeme před extrémní námahou), s pozitivní emocí (neboť i to má velký vliv na držení těla), zapojující více svalů v různých pozicích a pohybech (tedy tanec, pohyb v přírodě a zdravotní cvičení je lepší než padesát sklapovaček). - Podezřelý č. 3 – příliš mnoho statické zátěže, zejména pak v nevhodné poloze. Tou může být jak dlouhodobé sezení (například s „kulatými“ zády u počítače – mimochodem: zkontrolujte si, jak sedíte právě teď), tak dlouhé stání (například v obchodě či při prezentacích).
Tip: Věnujte pozornost tomu, jak sedíte. Zkuste zlepšit pracovní polohu například pomocí bederní opěrky či sedacího klínu. Vyzkoušejte „balanční plochy“, tedy míče, míčky, nafukovací sedací čočky či pružící židle. Zvýšením množství spontánních pohybů nebudou mít svaly takovou tendenci k bolestivému tuhnutí. Při práci zařazujte uvolňovací cvičení, která pomohou kompenzovat vliv statické polohy. Je-li vaší statickou polohou stoj, věnujte velkou péči výběru zdravých bot. Vysoké podpatky, tvrdá podrážka a úzká špička budou zatížení vaší bederní páteře zbytečně zvyšovat. - Podezřelý č. 4 – zřetězená bolest v důsledku funkčních poruch v oblasti dolních končetin. Tak to je: jaké má stavba základy, tak bude celkově stabilní. Když je problém dole (v našem případě v oblasti nohou, kolen a kyčlí), bude samozřejmě i nahoře (tedy v oblasti beder, hrudníku a krku).
Tip: Vyzkoušejte změnit obuv. Dejte přednost botám dostatečně širokým a pružným. Věnujte pozornost cvičení nožní klenby a celkové aktivaci nohy (například pomocí hydromasáží, klasických masáží či chůze naboso). Vaše měkká a pružná chůze s využitím celého chodidla bude pro bederní oblast tou nejlepší terapií. - Podezřelý č. 5 – mentální stres. Ne nadarmo se říká „naložil si příliš na svá bedra“. Pod tíhou starostí se bortíme a skláníme. Bederní páteř na to samozřejmě reaguje, neboť tam je statická zátěž nejvyšší. Uvolněný člověk se drží vzpřímeně a jeho odolnost je vysoká.
Tip: Relaxace nikdy neškodí. Sníží tonus napjatých svalů. Zlepší vaše tělesné sebeuvědomění – tedy schopnost vnímat své tělo a lépe s ním vycházet. Relaxaci je dobré kombinovat s pozorováním jemně prohloubeného dechu – a toto brániční dýchání zase dále pozitivně ovlivňuje postavení bederní páteře. Při relaxaci vsedě se opřete a bedra si podložte. Vleže na zádech je lepší mírně podložit kolena. - Podezřelý č. 6 – přetížení při nošení a zvedání břemen. Spouštěcím mechanismem může být víkendová jarní práce na zahrádce nebo skládání dlaždiček. Může se jednat o jednorázový nevhodný pohyb nebo o namožení z činnosti delší.
Tip: Zvedání břemen je věda. Máte-li obtíže, je dobré se na to opravdu zaměřit a vyhnout se nevhodným pohybům. Obecně platí, že břemena volíme raději lehčí (máme-li možnost vzít například krabice postupně, tak tomu dáme přednost). Břemeno nesené v obou rukou držíme co nejblíže u těla. Při jeho pokládání se rozkročíme, pokrčíme nohy v kolenou a záda držíme vzpřímená. Snažíme se tak vyhnout předklonu s kulatými zády a břemenem daleko před tělem. Neseme-li například nákup, volíme raději dvě lehčí tašky, nežli jednu těžkou. Ještě lepším řešením je batoh. - Podezřelý č. 7 – přenesená bolest z vnitřních orgánů. Obtíže orgánů dutiny břišní se mohou projevovat nejen v místě daného orgánu, ale také v jiné lokalitě a často v pohybovém systému. Mnoho žen trpí bolestmi beder při menstruaci. Podobné obtíže se ale mohou objevit například i při problémech s ledvinami, se žlučníkem, se střevy či se slinivkou. Může se jednat také o pásový opar. Tyto závažnější příčiny bolestí zad naštěstí nejsou příliš časté, nicméně při neobvyklých bolestech (náhle vzniklých a prudkých či dlouhotrvajících a na pohybovou léčbu nereagujících) se vyplatí rozšířit okruh podezřelých a podstoupit základní interní vyšetření. Zcela vzácně se zpočátku banálními bolestmi může projevit závažné onemocnění.
Tip: Při podezření na obtíže vnitřních orgánů vyhledejte lékaře a poraďte se s ním. - Podezřelý č. 8 – porucha dechového stereotypu. Bránice je nejen hlavní dechový sval, ale má také vliv na celkové držení těla. Tam, kde je porucha dýchání, je i porucha držení těla.
Tip: Sledujte, zda při práci vsedě má vaše břicho dost místa na dýchání. Zkuste, zda se to zlepší při mírném roznožení dolních končetina a opření chodidel o podložku. Zkuste, zda se to zlepší při použití bederní opěrky. Odměnou bude nejen více kyslíku pro mozek (a tedy lepší intelektuální výkon), ale také podpora funkce břišních orgánů, návratu krve z dolních končetin (prevence křečových žil a otoků) a samozřejmě – podpora bederní páteře. - Podezřelý č. 9 – špatná postel. Jestliže jsou vaše bolesti zad nejhorší ráno a budíte se „celí rozlámaní“, dost možná, že je na vině nevhodné lůžko. To nesmí být ani příliš tvrdé (protože naše tělo je v některých místech oblé a v jiných prohnuté – a tvárné lůžko umožní pohodlné spočinutí a rozložení tělesné váhy), ani příliš měkké (abychom se nezabořili a neprohnuli příliš).
Tip: Výběr matrace nepodceňujte. Vycházejte z vlastních zkušeností (co vám vyhovuje) a nechte si poradit. Vše vyzkoušejte. - Podezřelý č. 10 – strukturální změny v oblasti bederní páteře (skolióza, osteoporóza, osteofyty). Ano, k těmto změnám dochází poměrně často. Nicméně rentgenologický nález se nemá stát omluvenkou pro pasivní přijímání chronických obtíží. Bolesti mnohem více vypovídají o poruše funkce (tedy slabých svalech, nevhodném držení těla), než aby se objevovaly v důsledku kostních změn. A funkce je v našich rukách.
Tip: Vaši rentgenologickou diagnózu nepřijímejte jako ortel, ale jako výzvu. Vězte, že kostní tkáň se neustále přestavuje v důsledku převládajícího zatížení. Začnete-li záda zatěžovat zdravěji, začnou se i vaše kosti postupně přestavovat.
A dál?
V akutní fázi se se svými zády zkoušíme „dohodnout“. U většiny běžných funkčních obtíží nám může pomoci teplo. Zkuste velmi teplou sprchu a následně ještě prostředek zvyšující prokrvení (např. Alpa). Chraňte se prochladnutí a záda pečlivě zabalte. (Nicméně pokud je příčina zánětlivá, můžete zjistit, že vám bude naopak příjemnější chladný obklad.
) Můžete také zkusit masáž či automasáž. Bolí-li vás záda, pomůže také odlehčení od statické funkce. Ne vždy si ale můžeme dovolit vyřadit sezení a stání. Pak se snažíme alespoň využít pasivních opor. Ideální je dobře padnoucí bederní pás, který dodá potřebnou oporu i teplo.
Pokud ho nemáte, zkuste použít třeba dlouhou šálu nebo pás vytvořený z části prostěradla (několikrát přeložit, případně prošít a našít suchý zip). Při sezení rozhodně použijte bederní opěrku (nebo si pod záda alespoň srolujte svetr či použijte malý polštářek. Toto podložení bederní lordózy je velmi důležité při jízdě autem.
Pohyb (chůze, pomalé cvičení, drobné práce v domácnosti) naopak mohou obtížím prospět a pomoci ztuhlá záda „rozhýbat“.
Při chronických obtížích, tedy bolestech, které se vracejí a obtěžují v delším čase (mnohdy i několik desítek let) je třeba přemýšlet o jejich příčinách a možném ovlivnění.
Nízká pohybová aktivita, jednorázová extrémní námaha, statické polohy, funkční poruchy dolních končetin a pánve, mentální stres, nemoci vnitřních orgánů, vysoké podpatky – to jsou některé z nejčastějších již zmíněných rizikových faktorů.
Pravidelný pestrý pohyb, psychická pohoda, celkově zdravý životní styl (rozumný spánkový, dietní i pohybový režim), dobrá postel, židle a boty – to jsou základní pilíře primární i sekundární prevence.
Kdy se rozhodně vydat k lékaři?
Pokud se nám nepodaří dlouhodobé obtíže uspokojivě ovlivnit a odstranit, je dobré se objednat k lékaři a absolvovat základní vyšetření. Důvodem k bezodkladné návštěvě lékaře je, pokud se objeví:
- náhlá, prudká, imobilizující bolest zad, kterou nelze běžnými prostředky ovlivnit,
- bolest prudce vystřelující do dolních končetin,
- necitlivost v oblasti dolních končetin,
- inkontinence (neschopnost ovládat vylučování) či porucha sexuální funkce.
To všechno jsou příznaky, které by v žádném případě neměly být podceněny.
Jaké zdravotní cvičení podpoří bederní páteř?
Ta nejobecnější pravidla již byla zmíněna: cvičení by mělo být hlavně pravidelné, mírné až střední intenzity a podporující svalovou rovnováhu. Konkrétně pak můžete zvolit některý z těchto přístupů:
- Sestava cviků podle Ludmily Mojžíšové je velmi příjemná sestava několika základních cviků, se kterými jste se již bezpochyby setkali. Jedná se o cviky v lehu na zádech (podsazování a zvedání pánve, přetáčení nohou), v lehu na břiše (zpevňování hýžďových svalů a unožování pokrčené dolní končetiny – tzv. „žabák“) a ve vzporu klečmo (základní pohyby trupu: předozadní, do stran a rotace).
Proč cvičit? Cviky mají aktivovat hýžďové a břišní svaly a protahovat bederní oblast. Jejich pravidelné cvičení napomůže obnovení svalové rovnováhy v oblasti pánve a beder. Dochází k ústupu bolestí bederní páteře i případných obtíží v oblasti pánve. - Spinální cvičení je sestava rotačních cviků, kterou do české rehabilitace uvedli Dr. Jiří Čumpelík a Doc. František Véle. V nejčastěji využívaném provedení leží cvičící na zádech a má upažené horní končetiny. Současně s pomalým otáčením hlavy zleva doprava dochází k přetáčení dolních končetin na opačnou stranu. Poloha dolních končetin má několik variant, při nichž působíme na různé úseky páteře.
Proč cvičit? Rotační charakter cvičení je pro bederní oblast přirozenější a příznivější nežli cviky zaměřené pouze na ohýbání a natahování. Snadněji tedy dosáhneme uvolnění ztuhlých svalů, pružnosti páteře a obnovení dobré funkce.
Pozor! Tyto cviky jsou nevhodné u pacientů s výhřezem ploténky a po operacích páteře. V těchto případech je nutné konzultovat lékaře a postupovat podle jeho doporučení. - Feldenkraisova metoda je systém cvičení, který i u nás začíná postupně získávat na popularitě, stejně jako v západních zemích. Ačkoli certifikovaných terapeutů Feldenkraisovy metody je zatím v Čechách jen několik, principy cvičení mohou být užitečné opravdu každému, a proto se s prvky Feldenkraisovy metody setkáváme i v hodinách běžného zdravotního cvičení. Při cvičení vede lektor cvičícího k pomalým pohybům a soustředěnému vnímání vlastního těla. Na rozdíl od běžného cvičení neinstruujeme, jak přesně má být pohyb prováděn, neposilujeme ani neprotahujeme. Cvičící je veden k hledání co nejsnazšího a nejjednoduššího způsobu provedení pohybu. Cvičení je pomalé, soustředěné a klidné.
Proč cvičit? Cvičení podle Feldenkraisovy metody se může zdát nezvyklé a pro někoho poněkud „málo akční“, ale funkčních poruch pohybového systému přináší opravdu výrazné výsledky. Feldenkraisovu větu „nemožné se stává možným, možné snadným a snadné elegantním“ si můžete i vy ověřit na svém těle. - Škola zad je u nás i ve světě používaný termín pro edukační program pro pacienty s funkčními poruchami pohybového systému – nejčastěji s bolestmi zad. Tento program obvykle trvá 10 – 20 hodin a obsahuje informace o příčinách bolestí zad a způsobech, jak s nimi aktivně pracovat. Pozornost je věnována správnému provádění běžných denních činností (též pohybových stereotypů), zdravotnímu cvičení i ovlivňování rizikových faktorů. Účastníci tedy dostanou informace například k úpravě pracovního místa, zvedání břemen nebo správném stoji. Kurz nabízejí některá zdravotnická či tělovýchovná zařízení, může je ale také nabízet zaměstnavatel.
Proč cvičit? Zahraniční výzkumy jednoznačně prokazují, že osoby, které prošly kurzy „školy zad“ či jejich obdobou, aktivněji zvládají své zdravotní obtíže, mají méně bolestí, méně užívají léky a méně času stráví v pracovní neschopnosti. Neznamená to, že po kurzu „školy zad“ již nikdy nebudete potřebovat fyzioterapeuta či lékaře, ale i v takovém případě budete aktivnějším partnerem a společně budete snadněji hledat cestu ke znovunastolení zdraví.
PhDr. Jitka Vařeková, PhD.