Nespavost je problém, se kterým bojují miliony lidí. Ovšem není nespavost jako nespavost. Některá je pouze krátkodobá, jiná chronická. Každá z nich vyžaduje jiný přístup a metody, jak s ní bojovat.
Co je to nespavost
Nespavost známá také pod názvem insomnie je jednou z nejčastějších poruch spánku. Mezi její hlavní příznaky patří porucha usínání anebo průběh spánku. Můžete trpět přerušovaným spánkem či brzkým probouzením.
Z časového hlediska se nespavost dělí na:
- krátkodobou – přechodná, trvá většinou do 1 týdne,
- akutní – trvá zhruba 1 měsíc, vhodná je konzultace s lékařem
- chronická – jedná se o dlouhotrvající insomnii, která může vyústit ve vážné zdravotní následky.
Nespavostí trpí téměr polovina populace. Příčinou je hektická doba a nadmíra stresu
Příčiny nespavosti
Nespavost může vyvolat řada faktorů, které se obecně dělí na zevní a vnitřní. Kromě toho může být nespavost v noci následovaná pocením z důvodu hormonálních změn či kvůli používání léků.
Zevní faktory
Mezi zevní faktory nespavosti rozhodně patří stres, ale také různé vlivy prostředí. Například chlad, teplo, nepohodlné lůžko nebo hluk. Kromě toho se na nespavosti může podílet také nesprávná spánková hygiena.
Vnitřní faktory
V tomto případě se jedná o tělesné a psychické potíže, které by měly být dobře prozkoumány. Obvykle je s poruchou spánku spojena choroba, která člověka natolik obtěžuje, že nemůže usnout.
Nejčastěji se jedná o stavy spojené s bolestí, svěděním, endokrinní poruchy, plicní a srdeční choroby, problémy se zažíváním, silné emoční zážitky, úzkosti a další problémy, které člověku nedají tzv. spát.
Nespavost u dětí a těhotných žen
S nespavostí se potýkají ženy v těhotenství. Potíže se spánkem způsobuje hned několik faktorů, které se vzájemně prolínají. Jedná se o hormonální změny, orgánové změny, změny fyzické konstituce, psychickou nevyrovnanost nebo nerovnováhu minerálů v těle.
Na počátku těhotenství se zvyšuje potřeba spánku. Druhý trimestr s sebou obvykle nese období klidu a dobrého spánku. Ve třetím trimestru se nastávajícím maminkám spí hůře, jelikož jim velké břicho brání najít vhodnou polohu ke spánku.
Navíc musejí častěji chodit na toaletu.
Dbejte na kvalitní spánek i během těhotenství. Základem je pravidelnost vstávání
Nespavost u dětí je nejběžnější poruchou spánku. Jedná se o obtížné usínání, noční buzení a předčasné ranní probouzení. Nejčastěji se pojí s nesprávnými návyky při usínání. Mezi ty patří usínání ve spojitosti s jídlem, chováním nebo uložení do postele k mamince.
Tyto rituály pak dítě vyžaduje i při nočním buzení. Kromě toho může být zdrojem nespavosti dětí samotná maminka, která je nevyrovnaná až depresivní. U kojenců a batolat může být nespavost způsobena nedostatkem režimu.
Proto je důležité zavést pravidelný režim, který se bude dodržovat.
Jak na nespavost vyzrát?
Měli byste se vyhnout rizikovým faktorům, které k nespavosti mohou vést. Jedná se například o nevhodné prostředí pro spánek, zápach, horko, chlad nebo nevyhovující lůžkoviny a matraci.
Kromě toho se doporučuje před spaním vyhnout stimulujícím nápojům, mezi které patří káva, energetické nápoje a alkohol. Před spaním byste neměli řešit závažné problémy ani sportovat.
Sportovní aktivity byste měli vykonávat nejpozději 5 hodin před spaním.
Vybavte si postel krásným čistým povlečením, kvalitní matrací, polštářem i přikrývkou
TIP: zkuste čaje na nespavost a objevte kouzlo bylinek
Spánková hygiena
Než se vydáte za lékařem, zkuste si osvojit pravidla spánkové hygieny, která mohou problém s nespavostí úspěšně vyřešit.
- Pro spaní je nejvhodnější pokojová teplota mezi 18 a 20 °C.
- Snažte se mít v ložnici ticho a tmu.
- Před spaním místnost vyvětrejte.
- 4 hodiny před ulehnutím nepijte nápoje obsahující kofein.
- 3 hodiny před spaním nejezte těžká jídla.
- Večer nepijte alkohol a nekuřte.
- Z postele nesledujte televizi, nepracujte ani se nedívejte do telefonu.
- Snažte se každý den vstávat a uléhat ve stejnou dobu.
- Před spaním si zajděte na krátkou procházku.
Jak na nespavost a co vše udělat pro zdravý spánek?
V tomto článku si podrobně rozebereme, co vše bychom měli udělat pro zdravý, klidný a dostatečně dlouhý spánek a jak se případně vyhnout nespavosti.
Co je nespavost?
Nespavost neboli insomnie je porucha spánku, kdy člověk nemůže usnout a nebo se během noci často probouzí v dnešním světě je toto opravdu velkým problémem u ne zrovna malého procenta lidské populace. Je to nejspíše tím, že dnešní doba a každodenní život je velmi uspěchaný, plný stresu, práce a chybí v něm dostatek odpočinku, zdravého relaxu a klidového režimu.
Lidé pak v krajní a velmi unavené nouzi vyhledávají lékaře, kteří by jim mohli pomoci a předepsali by jim nějaké prášky na spaní. Pojďme se ale společně podívat, zda-li existují jiná a pro Vás určitě i příjemnější řešení. Ne každý to totiž ví, ale u někoho mohou prášky na spaní vyvolávat stavy, kdy se člověk cítí velmi nesvůj, může mít děsivé představy nebo sny a nepříjemně se mu dýchá.
Nespavost můžeme rozdělit na krátkodobou, akutní nebo dlouhodobou (chronickou).
Krátkodobá nespavost
Krátkodobou neboli přechodnou nespavostí myslíme samozřejmě to, že se Vám např. pár dní nepodařilo spát dostatečně dlouho, ať už kvůli pracovní vytíženosti, mnoha myšlenkám v hlavě či nemoci. Tento druh nespavosti může mít ale také poměrně fatální následky.
Mezi ty mírnější problémy, týkající se krátkodobé nespavosti, spadá porucha nálady nebo snížená rozumová funkce. Kvůli těmto problémům pravděpodobně nebudete v práci zrovna nejvýkonnějším zaměstnancem.
Ovšem o mnoho horšími problémy můžou být nedostatečná bdělost a snížený postřeh. V tomto případě může být opravdu velmi nebezpečné například sednout za volant a jet nějakou delší trasu. Snížený postřeh je jedním z nejčastějších příčin automobilových nehod.
To znamená, že pokud se cítíte opravdu unaveni a nejste ve své kůži, snažte se vyhnout řízení automobilu.
Akutní nespavost
Akutní nespavostí rozumíme insomnii, která trvá až 4 týdny. S tímto druhem nespavosti je dobré zajít k lékaři a poradit se s ním, zda je nutná léčba, nebo nespavost vznikla na základě nějakého složitějšího období, které už je u konce.
Dlouhodobá (chronická) nespavost
S třetím typem nespavosti a sice s dlouhodobou neboli chronickou nespavostí už je to o něco horší. Zde se jedná o nespavost, která trvá více než 4 týdny.
Lidé, kteří trpí chronickou nespavostí jsou poměrně často vystaveni riziku vzniku závislostí.
Závislost začíná například nadměrným pitím kávy nebo energetických nápojů, ale může přecházet až k alkoholismu nebo závislosti na prášcích na spaní. Všichni víme, jak tyto stavy mohou být pro člověka nebezpečné až smrtelné.
Ve stavu chronické nespavosti je důležité zachovat „klidnou“ hlavu a pozitivní myšlení. To nám totiž může náš vytoužený kvalitní spánek dopřát. Ovšem lidská psychika je zrádná věc a spoustu lidí se dostává v chronické nespavosti hlouběji a hlouběji právě proto, že si už předem říkají, že se určitě zase nevyspí apod.
Pokud se Vám tohle stává, pravděpodobně si dost rychle narušíte správnou spánkovou hygienu a může dojít až ke stavům úzkosti a vážnějším psychiatrickým problémům.
Nespavost dle zaměření
Nespavost můžeme pozorovat také u těhotných nebo kojících žen či u dětí.
Nespavost v těhotenství
V těhotenství je spánek velice důležitou složkou. Tělo nastávající matky denně vynaloží spoustu energie a síly k tomu, aby se dítěti dobře dařilo a vše šlo jako po másle. Přesto se u některých žen objevuje problém s nespavostí.
Tento problém má za příčiny také stres a nervozitu, což je naprosto logické, protože ženě se tímto stavem dost možná mění celý život. To znamená, že zde jde jak o fyzickou námahu, tak i o tu psychickou.
U některých žen se v době těhotenství objevovaly i noční můry, které promítaly některé problémy z jejich reálného života i přesto, že nikdy před tím na noční můry netrpěly.
A proč ještě mají těhotné ženy problémy se spánkem?
Je to jednoduché. Příval hormonů v ženském těle způsobuje mimo jiné i úzkosti a náladovosti, podrážděnosti. Když žena začne sledovat, jak její bříško roste, začne logicky i uvažovat a trochu panikařit, jak bude probíhat porod. To je asi nejčastější příčina nespavosti u těhotných žen.
Dobrou metodou na uklidnění je naprosto vypnout a klidně si i vzít pár dní volna v práci. Doma pak přečkáte v klidu a pokoji únavné stavy a pocity psychické zátěže.
Nespavost u dětí
U dětí se nespavost projevuje, nebo řeší více specificky. Doba spánku, které děti potřebují se mění podle věku. U novorozenců je to až 18 hodin denně. Jak tedy poznáme, že naše dítě trpí nespavostí?
Pokud se kojenec často budí a pláče, je to zcela normální jev. Dítě totiž již není v maminčině bříšku, a tak se může cítit osamoceně, nebo má například hlad. Toto za nespavost nepovažujeme.
Postupem času, kdy dítě roste, přibývá více fází klidného spánku, avšak tyto fáze mohou být narušovány nočními můrami, které mohou být doprovázeny i křikem nebo pláčem. To také nepovažujeme za nespavost a tento jev časem pomine.
Nejčastější poruchy spánku vznikají na základě špatných uspávacích návyků. To znamená, že pokud si dítě zvykne, že usíná zásadně při houpání v náručí nebo při kojení, může mu v pozdější době dělat problémy usnout jiným způsobem.
Dalším problémem může být, že maminka byla s dítětem prakticky celý den a její dítě je na ni tak moc zvyklé, že odmítá připustit, aby se maminka na chvíli vzdálila a často se tak budí a dožaduje se maminčiny přítomnosti.
Abyste se tomuto jevu vyhnuli, musíte být důslední a dítě zvykat na to, že s ním nebudete pořád a že musí usnout i bez rituálů. Zkuste tedy dítě uložit do postýlky a odejít dřív, než usne.
Ano, chvíli možná uslyšíte pláč a nesouhlas, ale zkuste vytrvat.
V předškolním a školním věku už se spánek u dětí srovná a v noci se spíše neprobouzejí a spí klidným a delším spánkem.
Příčinnou jejich nespavosti nebo náměsíčnosti může být rodinný stav a problémy. Pokud Vaše dítě celou noc nemůže pořádně usnout, zamyslete se nad tím, zda-li není vystavováno nějakému stresu ve škole či v rodině. Děti jsou více citlivé a chápavé, než si myslíme a je třeba je od stresových situací držet dále.
Poslední příčinou nespavosti u dětí může být narušení spánkové hygieny, kdy dítě před spaním dlouho sleduje televizi nebo počítač. Tyto přístroje, jejich záření, zvuky a pořady mohou vyvolat v mozku dítěte aktivitu, která jim brání usnout. Omezte tedy tento zvyk a zkuste dítě přimět, aby si před spaním například četlo.
Pokud nespavost nezmizí nebo se neupraví, vyhledejte lékaře, který Vám poradí případné medikamenty nebo čaje, které by dítěti mohly pomoci.
Co všechno můžou být příčiny nespavosti?
Příčin může být opravdu mnoho. My si zde vyjmenujeme ty nejdůležitější a nejznámější a poradíme si, jak jim předcházet a nespavosti se pokud možno vyhnout.
1) Nevyhovující a špatná životospráva
Tento bod může hned za několik problémů a nemocí lidského organismu. Je důležité, aby člověk jedl zdravé pokrmy, vyhýbal se zlozvykům jako je kouření, nadměrné pití alkoholu. Ovšem velmi důležité je také omezovat dlouhodobou práci na počítači, nebo umět relaxovat.
Pokud chodíte do práce například v 7 ráno a hned od rána musíte řešit důležité a náročné úkoly až do konce své pracovní doby, samozřejmě se to na Vás může podepsat a ocitnete se ve stavu stresu.
Teď si říkáte: „Ano, to je přeci normální, že musím pracovat.“ Jenže jde o to, že když odejdete z práce, měli byste všechny pracovní myšlenky nechat uvnitř budovy, kde pracujete a začít přemýšlet, jak si udělat zbytek dne co možná nejpříjemnější.
Jestli své myšlenky na práci a povinnosti nedokážete utlumit, mohl by nastat efekt psychického vyčerpání, u kterého je nespavost jen jedna z několika nevýhod. Naše psychické zdraví je velmi důležité a měli bychom dbát na to, aby bylo co nejlepší a nejvyrovnanější. Nemáme-li v pořádku psychiku, postupně začneme být nemocní i fyzicky a některé případy mohou dopadnout až fatálně.
Pokud musíte jít po práci nakoupit, nevadí. Koukněte se po nějakém kousku oblečení nebo doplňku, který by Vám udělal radost. Sedněte si v nějakém příjemném bistru a dejte si chutný a zdravý salát.
Po příchodu domů si klidně můžete nalít sklenici dobrého vína, napustit si vanu a odpočívat. Ano, všechny tyhle maličkosti Vám výrazně pomohou zbavit se stresu, úzkostí a pohladit tak svou psychickou stránku.
Zkrátka musíte každý den, alespoň na chvilku vypnout a všechny starosti hodit za hlavu. Pokud se Vám tohle bude dařit, věřte tomu, že Vaše nespavost se zmírní a nebo zmizí úplně.
2) Špatné podmínky pro spánek
Ano, i tohle je poměrně logický bod k zamyšlení. Pokud se cítíte, že nejste ve stresu a všechno je fajn, jak je možné, že nemůžete spát?
Důvodem mohou být nevyhovující podmínky pro spánek. Mluvíme zde o špatně zvolené matraci, polštářích nebo dokonce o špatně postaveném nábytku.
- Může se totiž stát, že Vaše postel je natočená jednou stranou ke zdi a Vám to podvědomě nevyhovuje, a proto se probouzíte.
- Zkuste si jednou za čas postel trochu přemístit a sledujte, zda-li se na Vašem spánku něco změní.
- S výběrem matrace si můžete poradit buď sami a nebo se zkuste poradit s Vaším lékařem/ortopedem, který druh zvolit, aby Váš spánek byl kvalitní.
Další špatnou podmínkou pro spánek může být hluk a dění okolo Vašeho bydlení. Tato příčina je nejspíše nejnákladnější, protože pokud se ujistíte, že nemůžete spát právě kvůli tomu, že slyšíte projíždějící auta, tramvaje apod., nejlepším řešením je přestěhovat ložnici do jiného pokoje a nebo se odstěhovat do úplně jiného bydlení.
3) Choroby, onemocnění
Velký podíl na špatném spánku mohou mít různé choroby, ať už máme na mysli krátkodobé, nebo chronické a dlouho trvající.
Lidé špatně spí, pokud mají bolesti. To může trochu souviset i se správným výběrem ložnicového nábytku a matrací. Ale dalším důvodem špatného spánku jsou dýchací problémy. Určitě každému z nás se někdy stalo, že jsme měli rýmu a ucpaný nos a kvůli tomu jsme víceméně probděli noc.
Někomu v tomto stavu pomáhá mít vysoký polštář, ale pozor na to. Při použití vysokého polštáře v době nachlazení, rýmy a kašle vystavujete své tělo riziku průduškového onemocnění , které je zaprvé velmi nepříjemné a zadruhé si tím akorát prodloužíte dobu, kdy se prakticky nevyspíte, protože místo ucpaného nosu celou noc prokašlete.
Co se týče chronických onemocnění, nejčastější příčinnou nespavosti v tomto odvětví bývá astma nebo různé alergie. Trpíte-li jedním z těchto dvou onemocněním, je na místě vyhledat svého lékaře a poradit se s ním, zda je vhodné začít na noc užívat antihistaminika (léky proti alergiím) nebo nějaké jiné přípravky pro zlepšení dechu.
Jak tedy skončit s nespavostí?
Jak jsme si již zmínili v předchozích odstavcích, pokud máte problém s insomnií, je určitě vhodné a na místě vyhledat pomoc lékaře. Možná nejste fanouškem farmaceutického průmyslu a nechcete na všechno užívat chemické přípravky apod. To vůbec nevadí, protože lékař Vám může nabídnout léčiva, která jsou naprosto z přírodních látek.
Bohužel není na místě čekat, že hned první doporučený lék nám zabere na jedničku, protože každý člověk je unikát a každému vyhovuje něco jiného. Nebojte se tedy léčebné metody střídat, pokud Vám ta předchozí nesedla. Mezi nejčastější užívané přírodní látky proti nespavosti se řadí následující byliny:
- Kozlík Lékařský
- Šanta kočičí
- Levandule Lékařská
- Meduňka Lékařská
Jak na to?
Chcete-li si zkusit pomoci sami v pohodlí domova, obstarejte si zmíněné bylinky a řiďte se následujícími pokyny.
Čaje nebo kapky z Kozlíku Lékařského
Obě varianty si můžete snadno zakoupit v jakékoli lékárně nebo specializovaných obchodech, ale čaj si taktéž můžete připravit i doma.
Kozlík Lékařský dokáže zklidňovat nervy, čímž usnadňuje usínání a také dokáže náš spánek prodloužit. Čaj z této byliny uděláme tak, že si seženeme kořen této byliny, ze kterého jednoduše děláme odvar.
Nelekejte se, pravděpodobně Vám Kozlík nebude vonět. Ovšem za jeho blahodárné účinky to určitě stojí.
Bylinkový čaj s trochou té Šanty
Pro lepší spánek stačí do jakéhokoli bylinkového čaje přidat trochu sušené Šanty Kočičí. Zde je to s vůní na lepší cestě. Pokud nejste fanouškem bylinných čajů, zde si můžete sušenou šantu dát do bavlněného pytlíčku a umístit pod polštář.
Její vůně má opravdu velmi uklidňující účinky. Avšak pozor, tato bylinka velmi voní našim kočičím miláčkům.
Pokud máte doma kočku, pravděpodobně Vám pytlíček dlouho nevydrží, protože kočky Šantu milují tak moc, že se s Vámi určitě nebudou chtít podělit.
Nejoblíbenější fialová pomocnice Levandule Lékařská
Je to opět velmi jednoduché. Tato bylina je oblíbená hned v několika směrech. Lidé ji používají jako dekoraci do bytů.
Dále se hojně využívá v kosmetickém průmyslu díky svým protizánětlivým schopnostem, ale jedním ze všech odvětví je právě léčení nespavosti. Všichni asi víme, že levandule má opravdu příjemnou a uklidňující vůni.
Tato vůně nám navozuje dobrou náladu a tím nás i skvěle připraví na klidný a příjemný spánek.
Sušenou levanduli můžeme zpracovat opět do čaje, kde ji jednoduše vylouhujeme. Také můžeme opět vytvořit bavlněný pytlíček, kam levanduli nasypeme, ale mimo to můžeme z levandule dělat například velmi chuťově zajímavé limonády. Oblíbenou kombinací je levandule s citronem. Určitě nebudete litovat.
Meduňka Lékařská – naše zklidňující princezna
Meduňku asi také všichni známe. Její citrusová vůně a medová chuť je pro ní typickou a i z této bylinky si můžete doma připravit lahodný čaj, nebo ji můžete dokonce využít i jako ozdobu při pečení dezertů apod. Meduňka z člověka skvěle odplavuje vlny stresu a uklidňuje před spaním.
Je dokonce tak šetrná, že ji mohou užívat i těhotné a kojící ženy.
Nespavost a Homeopatika
I v tomto případě Vám mohou pomoci i homeopatika. Ovšem užívání homeopatik z důvodu nespavosti je vhodné až ve chvíli, kdy nespavost trvá déle než 4 týdny.
O užívání homeopatik je určitě vhodné poradit se s lékařem.
Na nespavost existuje hned několik druhů homeopatik. Mezi nejznámější patří :
- Arnica Montana- Vhodná po fyzické námaze či operaci
- Coffea Cruda- Zklidňuje a uvolňuje od neustálého toku myšlenek.
- Ignatia Amara- Vhodné proti nespavosti z důvodu zklamání či zármutku.
- Rhus Toxicodendron- Vhodné při nespavosti z důvodu bolestí kloubů a svalů
- Nux Vomica- Vhodné při nespavosti z důvodu stresu, či nadměrné konzumaci alkoholu a léků.
Samozřejmě že homeopatik existuje o mnoho více. Pokud Vám nevyhovuje ani jeden z uvedených, zajděte si za svým lékařem, který Vám nabídne další možná řešení problému nespavosti.
Pevně věříme, že Vám tento článek dokázal odpovědět na Vaše dotazy ohledně nespavosti a můžete tak začít svůj problém řešit již v počátcích. Hlavně nezapomeňte na to, že trocha toho relaxu každý den je základ!
Když nám nespavost komplikuje život
Jak se tedy dívat na nespavost?
Dospělý člověk má spát zhruba okolo 7 až 9 hodin denně[1]. Existují samozřejmě i individuální rozdíly i lidé, kteří potřebují k pocitu odpočatosti méně než 7 nebo více než 9 hodin denně, obecně se ale dá říci, že spíme méně než bychom potřebovali.
Kolik hodin bychom měli spát, abychom byli odpočatí, pravděpodobně dobře víme – minimálně z dovolené. Pokud ale dlouhodobě z jakéhokoli důvodu svůj spánek zkracujeme, můžeme se dostat do začarovaného kruhu. I pokud máme čas na to spát dostatečně dlouho, nedaří se to. Nemůžeme usnout, budíme se, spíme mělce.
Když jsme unavení z nevyspání, tělo nemůže dobře fungovat, snižuje se naše pozornost, zhoršuje se myšlení a jsme psychicky labilní, což má vliv na pracovní výkon i sociální interakce. Chronické nevyspání také negativně působí na naše zdraví.
Důvodem pro zhoršení spánku může být například špatná životospráva, dlouhodobý stres, některé nemoci nebo psychické obtíže či vleklé starosti. Někdy nelze určit konkrétní důvod nespavosti, jindy to je několik věcí dohromady.
Kdy si tedy začít dělat starosti?
Stačí počítat: pokud nespavost zažíváme 3 a vícekrát týdně, po dobu posledního měsíce a déle. Zároveň pokud pociťujeme následky nespavosti v běžném životě – snižuje se náš pracovní výkon, v sociální rovině se nám hůře funguje, trpíme bolestmi. Pak bychom měli začít uvažovat o řešení.
Těch se nabízí relativně mnoho. Dají se vyzkoušet jednoduché i složitější varianty a mohou se navíc kombinovat. Jde o úpravu prostředí, kde spíme či spánkových návyků, nácvik relaxace, užívání bylinek, léků anebo zapojení do psychoterapie. Někdy může pomoci až vyspělá medicínská technologie.
Nespavostí trpí podle různých odhadů 10-15% lidí, u onkologicky nemocných je odhadováno, že až 75%[2].
Co tedy dělat pro lepší spánek?
Nejprve zkontrolujte prostředí, kde spíte. Není tam hluk, teplo, zvíře nebo člověk, který vás ruší, nemáte nepohodlnou postel nebo ložní prádlo? Proveďte potřebné úpravy a uvidíte.
Pak se podívejte na spánkovou hygienu. Spíte přes den, pracujete dlouho do noci, máte ve zvyku si dát nápoj s kofeinem nebo těžké jídlo před spaním, málo se hýbete, máte starosti? Díváte se do zářících obrazovek telefonu, televize či počítače nedlouho před spaním nebo dokonce i z postele? Vytvořte si pro spánek ve svém životě optimální prostor.
Dobře jezte, hýbejte se přiměřeně svému věku a stavu. Odložte před spaním vše stranou a připravte se na spánek. Dejte si bylinkový čaj, sedněte si a nezabývejte se rozptylujícími aktivitami. Choďte spát přibližně ve stejnou dobu a postel využívejte jen pro spánek nebo sex.
Pokud se v noci probudíte a nemůžete usnout, vstaňte a věnujte se nějaké jednoduché aktivitě a až se budete cítit unavení, znovu zalehněte.
Co dělat pokud se nedaří?
Pokud nic nepomáhá, poraďte se s odborníkem a nezůstávejte na nespavost sami. Nespavost je často součástí některých onemocnění, a proto by bylo dobré zjistit, zda je v tomto ohledu vše v pořádku.
Pokud jste v dlouhodobém stresu a něco vás trápí, můžete zkusit nácvik relaxace nebo psychoterapii. Krátkodobá nespavost se může překonat i díky lékům na spaní. U dlouhodobé nespavosti však mohou vedlejší účinky léků převažovat nad pozitivy jejich užívání.
Proto je dobré zvážit i jiné přístupy a větší změny v životě.
Nespavost a onkologické onemocnění?
Onkologické onemocnění a léčba jsou spojovány se stresem a zátěží plynoucí z léčebných postupů. Přesto nemusí být nespavost neřešitelná ani u onkologicky nemocných a to zejména po aktivní léčbě. Většina onkologických pacientů nicméně obtíže se spánkem u lékaře nezmiňuje. Nezůstávejte na nespavost sami ani vy.
Data v oblasti výskytu obtíží u onkologicky nemocných v ČR nejsou dostupná. Dá se ale předpokládat častý výskyt, stejně jako ve světě, jak je uvedeno výše. Sondu do mapování obtíží se spánkem, která napoví, o jak velký problém jde, v těchto dnech připravuje Amelie, z.s. a zapojit se může každý onkologicky nemocný.
- WATSON, Nathaniel F., M. Safwan BADR, Gregory BELENKY, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine [online]. 2015, 11(06), 591-592 [cit. 2020-06-30]. DOI: 10.5664/jcsm.4758. ISSN 1550-9389. Dostupné z: http://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.4758
- ANCOLI-ISRAEL, Sonia. Sleep Disturbances in Cancer: A Review. Sleep Medicine Research [online]. 2015, 6
Jak porazit nespavost, proč sníme černobíle a další zajímavosti o spánku
Autor: istock.com
Právě dnes si připomínáme Světový den spánku. Místo klidných snů a odpočinku trápí miliony lidí po celém světě noční můry a nespavost. Jak se jí vyhnout a co dalšího potřebujeme vědět, abychom mohli večer rychle usnout a ráno se probudit odpočatí a plní energie? Na to jsme se zeptali několika odborníků.
„V dospělém věku prospíme zhruba 1/3 života. To znamená, že 90 % populace prospí 4 až 9 hodin denně,“ připomíná odborník na spánkovou hygienu, MUDr. Martin Pretl, CSc.
„Spíme-li méně než 7 hodin nebo více než 8 hodin denně, je něco špatně.
Ideální je spát tak dlouho, abychom byli ráno dostatečně odpočatí a vstávali s dobrou náladou a aby nám tento pocit vydržel celý den,“ vysvětluje lékař.
Jak usnout do dvou minut? Návod čtěte zde.
Normální doba usnutí je podle něj zhruba do 30 minut. V první polovině noci převládá hluboký spánek, v druhé polovině už lehčí spánek. Řada z nás má ale s usínáním nebo samotným spánkem problémy. Co s tím můžeme dělat?
Příznaky a příčiny nespavosti
Jak poznáte, že trpíte nespavostí? Psychiatr MUDr. Jakub Vaněk shrnuje příznaky nespavosti do těchto bodů:
subjektivní
- únava, nedostatek energie, pocit neosvěžení
- poruchy paměti, zpomalenost, snížená pozornost
- napětí, úzkost, podrážděnost
- pozdní usínání, brzké probouzení
- mikrospánky, usínání při jednotvárných činnostech
objektivní pozorování (od partnera)
- zvukový projev, poruchy chování, neklid v posteli
Příčiny nespavosti
- stres, nadměrná psychická zátěž
- nepravidelný spánkový režim
- změna přirozeného biologického rytmu (přechod na letní/zimní čas, pásmová nemoc)
- psychické poruchy (spánek bývá prvním indikátorem, ale často posledním, který se vyřeší)
- nevhodné prostředí pro spánek
- léky a návykové látky
- nemoc a zvláště bolest
- nedostatek pohybu během dne
- naučená psychofyziologická nespavost (všichni v rodině málo spí, my to pak převezmeme)
- paradoxní nespavost (myslíme si, že špatně spíme, ale lékaři nám s pomocí vyšetření dokáží opak)
Vše o jídlech na lepší usínání čtěte zde.
Dříve, než sáhneme pro léky na spaní, bychom se měli především zaměřit na náš denní režim a životní styl. Nespavost totiž velmi často vychází právě z chyb, které v tomto směru děláme. Abychom lépe usínali, pomůžou nám následující body:
Spánkové desatero
- Nepijte kávu, černý či zelený čaj, Colu nebo energetické nápoje od pozdního odpoledne (nejlépe 4–6 hodin přes usnutím), omezte i jejich požívání přes den. Působí povzbudivě a ruší spánek.
- Vynechte večer těžká jídla, poslední jídlo zařaďte 3–4 hodiny před ulehnutím.
- Po večeři neřešte důležité věci (například pracovní), které vás rozruší. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit stresu a připravit se na spánek.
- Lehká procházka po večeři může zlepšit spánek. Naopak cvičení před ulehnutím ( 3–4 hodiny) ho může narušit. Přesuňte proto tyto aktivity na jinou část dne.
- Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol sice pomáhá navodit spánek, ale jeho kvalitu výrazně narušuje a zabraňuje v přechodu do hlubokého spánku.
- Nekuřte, zvláště před usnutím a v době nočních probuzení. Nikotin působí jako stimulant.
- V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18–20 °C).
- Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendech) zhruba ve stejnou dobu (tolerance odchylky je 15 minut).
- Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a sexuální aktivitě. Odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte ani nepřemýšlejte.
- Omezte pobyt v posteli na nezbytnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte ani neodpočívejte.
Jak léčit nespavost?
„Vždy je potřeba především odstranit její příčinu,“ říká psychiatr MUDr. Jakub Vaněk. „Nejdříve radíme pacientům upravit své návyky, dodržovat tedy desatero zdravého spánku.
Často dochází u pacientů ke zlepšení spánku už v momentě, kdy si o něm začnou vést deník,“ popisuje své zkušenosti lékař. „Pokud změna návyků nepomůže, přistupujeme k dalším krokům.“ Mezi ty patří léčba duševního onemocnění (úzkost, deprese atd.
), odbourávání stresu, omezení stimulujících a návykových látek.
„Nespavost nevyřeší léky. Ty jsou až na výjimky pouze přechodným řešením a pomocnou rukou při překonání akutních obtíží. Může na nich ale vznikat závislost, proto se vždy nejdříve přikláním ke konzervativní léčbě a úpravě životního stylu,“ zdůrazňuje psychiatr.
Zajímavosti o spánku
Věděli jste, že…
- V 60. letech lidé spali v průměru 7–7,5 hodin. Dnes se pohybujeme na hraně 6,5–7 hodin denně.
- Ideální je spát kolem 7 hodin, jak dokázala rozsáhlá studie mezi 1,1 milionu lidí v USA.
- Mozek si v průběhu spánku (zvlášť v REM spánku) cíleně probere všechny informace, které získal za uplynulý den, a vybere 25 % toho, co si chce uchovat. Zbytek většinou zapomeneme (například co jsme měli k obědu a další nepodstatné informace).
- Za 20 % dopravních nehod v USA může nekvalitní spánek.
- Po 16 hodinách bdění je reakční doba a funkčnost mozku rovna 0,5 promile alkoholu v krvi.
- Až 12 % lidí sní černobíle. Zajímavé je, že předtím, než se objevily barevné televize a displeje, tomu bylo naopak. Většina lidí měla černobílé sny a jen minimum lidí barevné.
- Lidský organismus dříve zemře na spánkovou deprivaci než na nedostatek jídla (tekutiny se nepočítají).
- Člověk je jediný savec, který vědomě oddaluje spánek (spánková prokrastinace).
Autor: Marie Bezděková
Kvalitní spánek – základ zdraví
Tento článek píší po dvou dnech nespaní 🙂 a musím řici, že mě nikdy nenapadlo, jak může být nespavost zničující a jak moc ovlivňuje naše psychické i fyzické zdraví. Dopsala jsem ho později, takže je nakonec docela obsáhlý.
Všeobecně je přijímána informace o prospěšnosti spánku, ale teprve když nelze zabrat, pocítíte, jaké důsledky to může mít.
Spánek je stav klidu s minimální pohybovou aktivitou v typické poloze na vhodném místě s omezením vnímání okolního prostředí, s výrazně omezeným působením na vnější prostředí. Mentální činnost mozku je zcela odlišná od bdělého stavu. Jedná se však o aktivní funkční stav mozku.
Pro lidský spánek, je vedle mozkové aktivity, charakteristický rychlý návrat do bdělého stavu. To jej odlišuje od kómatu. Spánek zaplňuje průměrně jednu třetinu lidského života a má velký význam pro mentální, emocionální a fyzické zdraví.
Všichni víme, že pokud se nedostatečně vyspíme, nejsme schopni se pořádně soustředit. Naše práce, a to zejména ta duševní, nemá spád, „nejde nám od ruky“, trápíme se sebemenším problémem, který bychom po dobrém spánku byli často schopni vyřešit během několika chvil.
Zcela jistě také platí staré pořekadlo, že „ráno moudřejší večera“, které předpokládá, že po spánku máme lepší rozhodovací schopnost a lepší úsudek. A taky to, že v noci nemáme přemýšlet, protože nás napadají neskutečné scénáře.
A neméně důležitou informací je, že dostatek spánku usnadňuje hubnutí. Samozřejmě, pokud protančíte noc, je to pro linii taky dobré 🙂
Při nedostatku spánku u dětí, dochází k opožďování a zpomalování růstu. U dospělého, může být důsledek nespaní, i zhoršení krevního obrazu a oslabení imunitního systému. Vzhledem k tomu, že po určité době nespavosti dojde u lidí ke zhoršení soustředění (spánková opilost), lze soudit, že spánek potřebujeme i k regeneraci a fungování centrální nervové soustavy.
Během spánku mozek pomocí snů zpracovává potlačené emocionální problémy, takže dle snů můžeme i soudit, co se v člověku děje. Sny mohou hovořit o patologích. např. plavání za vrakem lodi může ukazovat na prádnotu ledvin 🙂
Čínské filosofie nahlížejí na zdraví jako jednotu a rovnováhu mezi nebem a zemí, mezi jin a jang. Jestliže dojde k poruchám spánku, jednoznačně dojde k následné poruše celkové rovnováhy, vznikají psychické a fyzické poruchy organismu.
Noc představuje jinový aspekt – klid, uvnitřnění, hloubka, temnota. Jinovým prvkem je také krev XUE. Pokud tyto dvě složky chybí, dříve či později dojde k nespavosti, hlavně buzení v noci. Duše, která má ulehnout ke klidu, se jakoby nemá do čeho zanořit. Proto se také spánek často znekvalitní u žen procházejících menopauzou. To je totiž období, kdy JIN celkově začíná chybět. Když nemůžete usnout, protože se vám neustále honí myšlenky v hlavě, je na vině spíše čchi sleziny, která nenechá vaše myšlenky na pokoji. Ona je však také „výrobcem“ krve, takže je to pořád zamotaný kruh.
Čínská medicína říká, že duše SHEN (šen) se v noci ukrývá v srdeční krajině. Pokud je v té oblasti málo krve a yin, duše se chová neklidně.
Jako následek se může pak objevit bušení srdce nebo noční pocení. Stejně tak duše HUN (chun) se má ukotvit v játrech a jejich krvi.
Pokud se tak nestane, tak příliš putuje a je neklidná, to se může projevit na našich snech.
Když řešíte nespavost pomocí čínské medicíny je to právě hodně o krvi a yin srdce (XIN XUE YIN XU) a o krvi a yin jater (GAN XUE YIN XU). Může tam však být i určitá plnost, kdy oheň srdce příliš plápolá, což vede k neklidu, který vám nedovolí zabrat.
Někdy i pálení v oblasti srdce můžete cítit. Takový člověk má i často sklony k přílišnému chtění a fanatismu. Je možné, že tou intenzitou ohně, bude takový člověk působit na ostatní velmi charismaticky a dokáže lidi strhnout.
Ve skutečnosti se však jeho duše SHEN souží v ohni a on není schopen dojít klidu.
V základní diagnostice rozlišujeme (velmi zjednodušeně):
- Obtížné usínání = prázdnota krve / zneklidněný SHEN / srdce a ledviny v nerovnováze.
- Snadné usínání, ale časté buzení se během noci = prázdnota jin.
- Probouzení se brzy ráno = prázdnota srdce a žlučníku (říká se tomu plachý žlučník).
Ono se pak ještě řeší, zda je to z plnosti nebo z prázdnoty. Dojít k diagnóze nebývá jednoduché, ale taky to lze zjednoušit na to, že muži často mívají problémy z plnosti a ženy z prázdnoty :-).
„Nadměrné přepínání se, znepokojování se a přílišné přemýšlení poškozuje krev a tekutiny, takže SHEN a HUN jsou připravovány o příbytek a vzniká nespavost“ /Jingyue quanshu, 1624/
400 let staré, ale jak kdyby to vypadlo z dnešní doby.
Podobně podle indické ajurvédské medicíny je pro správný spánek nutné vyvážené zastoupení jednotlivých tzv. dóz (Vata, Pitta, Kapha) utvářejících správné zdraví a spánek. Při nedokonalém spánku dochází, podle této medicíny, k nevyváženosti, tím pádem k poruchám duševním i psychickým.
Současný životní styl kvalitnímu spánku zcela jistě nepřeje.
Přemíra informací a aktivit, poměrně nesmyslná snaha o neustálé „zvyšování výkonu“ v obecném slova smyslu, jak psychického tak fyzického, přenášení aktivit do noční doby, kdy by zcela v souladu s přírodou měl být umístěn spánek (vazba vylučovacích hormonů, metabolismu, tělesné teploty apod.
), vede ke zhoršování kvality a efektivity spánku. Nemluvě o zírání do blikajících displejů těsně před spaním. O vlivu modrého světla na náš spánkový rytmus toho najdete opravdu hodně a už se vůbec nepochybuje, že má v tomto ohledu zničující vliv.
Podle WHO (Světové zdravotnické organizace) je insomnie definována jako
- Stav ztíženého usínání (delší než 30 minut).
- 0pakované noční probuzení (vícekrát než 3x za noc).
- Předčasné ranní probuzení a nemožnosti opětovaného usnutí.
- Neosvěžující spánek, a to více než 3x do týdne trvající déle než měsíc, značně obtěžující pacienta
Schopnost organismu kvalitně spát klesá s postupujícím věkem. Je nejlepší asi ve 20 letech. Strmý pokles nastává asi ve 40 letech. Zhoršování spánku při stárnutí je patrné i u zcela zdravých lidí.
Nespavost může být také symptom dalších onemocnění, jako je např. zvýšená funkce štítné žlázy nebo syndrom neklidných nohou. Než se potvrdí diagnóza nespavosti, je potřeba vyloučit vnější okolnosti, které mohou způsobovat špatný spánek – astma, svědění u kožních nemocí, bolest, počasí, emoční rozrušení nebo obavy kvůli něčemu konkrétnímu.
Přehled léčebných možností insomnii zahrnuje vedení deníku spánku, dodržování pravidel spánkové hygieny, léčbu základní nemoci, behaviorálně kognitivní léčbu, relaxační léčbu, léčbu omezováním spánku (nespat odpoledne), přírodní léčbu a farmakoterapii.
Farmakoterapie, která je v současné době nejjednodušší a nejčastěji využívaná, má řadu úskalí.
Je třeba pamatovat na vliv farmak na paměť, vznik tolerance, vznik závislosti, rizika kombinace s alkoholem, problémy s vysazením, návrat insomnie po vysazení, změny chování a myšlení, rizika v graviditě.
V současné době se významněji rozšiřuje léčba spánkovým hormonem melatoninem, který zvyšuje kvalitu spánku (navozuje spánek s přirozenou architekturou), zlepšuje ranní svěžest i denní výkonnost, má vynikající snášenlivost a nevede k závislosti.
Pomoc v přírodní lékárně určitě najdete. Nejčastěji je zmiňován kozlík lékařský, jehož kořen je využíván i k výrobě valia.
Zklidňující účinky má také indická bylinka BRAHMI. Tu používám hlavně, když je tam neschopnost zastavit hlavu před spaním (např. při studiu, ve stresovém období apod.).
V ajurvédě také najdeme skvělou bylinu při nespavost, a to ašvaganda – v našem jazyce se jsmenuje vitánie snodárna, což mluví za vše.
Za velmi důležitý také považuji dodání hořčíku, a to v podobě glycinátu. Ten má zklidňující schopnost. Podává se s večerním jídlem.
Za zmínku stojí i mučenka pletní, který pomáhá zastavit hlavu a celkově zklidňuje vybičovaný organismus.
Z pohledu celostní medicíny, kam spadají i přírodní léky, je však potřeba zhodnotit příčiny nespavosti a na základě toho nasadit vhodnou bylinnou terapii. Protože v těle vše souvisí se vším a takové to „bylina na nespavost“ nemusí vůbec fungovat, protože zrovna u vás je příčina úplně někde jinde. Klidně mi napište do ePoradny nebo si objednejte online konzultace.
- Pravidelně uléhat ke spánku a pravidelně vstávat.
- Nespat během dne.
- Zajistit přiměřenou pohybovou aktivitu během dne, ne těsně před spaním.
- Zařadit během dne chvilku, ve které je možno zorganizovat své plány, tak aby plánování nerušilo usínání a spánek.
- Zůstávat na lůžku jen po dobu spánku.
- Zajistit barevně, esteticky a ergonomicky příjemnou ložnici a lůžko, vyhnout se alergennním materiálům.
- Postel používat pouze ke spánkové a sexuální aktivitě.
- Pokud možno zajistit nehlučné a klidné prostředí.
- Spát ve vyvětrané místnost temperované na 17 – 21 °C.
- Neužívat před spaním pravidelně kofein a alkohol.
- Jít do postele přiměřeně psychicky a fyzicky unavený.
- Před spaním se nepřejídat.
- Nekouřit před spaním a při probuzení v průběhu noci.
- Při neusnutí do 30 min, vstát a dělat nezajímavou a monotónní práci.
- Při poruše zejména usínání potlačit negativní myšlenky rušící spánek a usínání (samostatně nebo s pomocí psychologa).
- Uklidnit organismus pro kvalitní spánek můžete i pomocí bylinek a doplňků stravy, které bám mohou pomoci vyřešit příčinu nespavosti.
Dle tradičního čínského náhledu je nejlepší spací pozice na pravé straně s nohami mírně pokrčenými, s pravou paží ohnutou a položenou pod polštářem a levou paží položenou na levém stehně.
V této pozici je srdce výše, takže krev může volně obíhat, játra jsou níže, takže krev se v nich může sbírat a zakořeňovat HUN k podpoře spánku.
Žaludek a dvanácterník jsou rovněž v pozici, která ulehčuje klesání potravy.
- Nicméně pro osoby s GERD (refluxní choroba jícnu) je vhodnější spát na levé straně.
- ZDROJ:
- Čínská medicína pro každý den, Christine Li, 1. české vydání 2017, nakladatelství Jan Vašut, ISBN 978-80-7541-029-0
Webinář: Řešení úzkosti a nespavosti, Giovanni Maciocia (13. 6. 2014)
Nedostatek spánku škodí víc, než tušíme
Ženy trápí nespavost častěji než muže a větší je i jejich potřeba spánku a regenerace. Jsou totiž vnímavější, emocionálnější a starostlivější.
Foto: Profimedia.cz
Co je nejčastější příčinou toho, že špatně spíme? „Dnešní hektická doba nabízí lidem hodně možností,“ říká neurolog Karel Šonka.
„Jak v práci, kterou si vyberou, tak ve volném čase. Lidé toho často chtějí zvládnout víc, než dokážou nebo než je rozumné. To přináší vypjaté situace, starosti a povinnosti. S nimi se ale vytrácí jednoduchost a pravidelnost života, které jsou pro spaní velice důležité.“
Lidé by podle něj měli brát v úvahu také to, že jim s věkem ubývají síly. Co zvládli ve třiceti, už v padesáti zvládat nemusí, a je to přirozené. Navíc kvalita spánku ve středním věku rozhoduje o tom, jak kvalitně budou žít ve stáří a do jaké míry se jim podaří oddálit nejrůznější nemoci, včetně obávaného Alzheimera.
Nedostatek spánku zvyšuje riziko řady nemocí: infarktu, mrtvice, cukrovky atd.
Snižuje imunitu. Po bezesné noci jsme na tom se schopností koncentrace a bdělosti podobně, jako kdybychom měli v krvi 0,8 promile alkoholu.
Častou chybou je, že si lidé nechávají předepisovat léky na spaní od různých lékařů. Ti pak nemají přehled, co pacient užívá a v jakém množství.
Pilulky mají smysl v akutních případech. Jejich užívání by však nemělo trvat déle než čtyři týdny. A pokud je nutné, aby je pacienti brali delší dobu, měli by to dělat po konzultaci s lékařem a pod jeho dohledem.
Ženy trápí nespavost častěji než muže a větší je i jejich potřeba spánku a regenerace. Jsou totiž vnímavější, emocionálnější a starostlivější. Věci také silněji prožívají.
Pomoci jim může relaxace, jóga, masáž, prostě cokoliv, co je dokáže uvolnit a zbavit napětí. Prášky jsou záchranná brzda, ne trvalé řešení.
| Spánkem ke štíhlosti aneb Jak dokáže osm hodin odpočinku změnit postavu |
Častou chybou je, že si lidé před spaním dají sklenku alkoholu. Ten sice usnadňuje usínání, ale narušuje další fáze spánku, který je pak méně kvalitní, a někdy je také probudí.
Problémy se spaním mohou mít i kuřáci. Zvlášť když je po třech, čtyřech hodinách spánku přepadne absťák.
Pacienti, zejména ti starší, špatně usínají nebo spí kvůli bolestem. Typické jsou třeba bolesti kolen způsobené artrózou. Tady je potřeba, aby se lékař a pacient zaměřili na co nejefektivnější léčbu těchto bolestí jako prvotní příčiny nespavosti.
To samé platí i pro choroby, u kterých bývá nespavost jedním z průvodních jevů: nemoci plic, štítné žlázy, roztroušenou sklerózu, Parkinsonovu chorobu atd.
Lidem, kteří bojují s nespavostí, může pomoci také to, když se v průběhu dne budou co nejvíc vystavovat přirozenému světlu, nejlépe tomu slunečnímu.
„Dostatečný kontrast mezi nocí a dnem zvětšuje uvolňování melatoninu, hormonu, který řídí spánek,“ říká profesor Šonka.
„Když je tento kontrast malý, může nás trápit nejen nespavost, ale také únava, mrzutost, špatné soustředění a další potíže v průběhu dne. Příčinou je to, že není dostatečně výrazný pravidelný cyklus střídání noci a dne.“
Tento problém je častý zejména v průmyslově rozvinutých zemích, kde trávíme hodně času v místnostech s umělým osvětlením. Co všechno nám šero může způsobit, ukazuje příklad Skandinávie. Lidé tam mají častěji potíže se spaním, ale i s depresemi či alkoholismem.
| Nemůžete ráno vstát z postele? Na vině nemusí být jen krátký spánek |
Výzkumy z poslední doby ukazují ještě na jeden zádrhel, který také souvisí se světlem.
Jde o modré světlo, které vyzařují obrazovky televizí, počítačů nebo i mobilů. Když se na ně díváme zblízka v noční době, snižují vylučování melatoninu, který potřebujeme ke spánku.
- Čtyři až šest hodin před usnutím nepijte nápoje obsahující kofein (to je i kola), nepijte večer alkohol a nekuřte před usnutím.
- Večer vynechte těžká jídla, naposledy jezte tři až čtyři hodiny před usnutím.
- Po večeři neřešte věci, které vás mohou rozrušit, snažte se spíš uvolnit.
- Usínání a spánek zlepší lehká procházka po večeři, kdežto intenzivní sportování tři až čtyři hodiny před ulehnutím vás spolehlivě probudí.
- Každý den choďte spát a vstávejte zhruba ve stejnou dobu.