Poruchy spánku – Vše o zdraví

Nedostatek spánku zásadně ovlivňuje kvalitu našeho života. Nespavost, kterou odborně nazýváme insomnie, se může projevovat různým způsobem. Někteří lidé mají příliš lehký spánek a několikrát během noci se vzbudí.

Jiní nemohou dospat, budí se příliš brzy a jsou během dne unavení. Příčina těchto stavů může být i organického původu. Nejčastější porucha spánku má však psychologický nebo přesněji řečeno psycho-fyziologický původ a jejím projevem je neschopnost včas usnout.

Většina z nás to již někdy zažila. Ležíme v posteli, převalujeme se, hodiny plynou, ale spánek nepřichází. Urputně se snažíme spánek navodit, představujeme si, jak budeme druhý den unavení a někdy již propadáme bezmoci či vzteku.

Není divu, důsledky nevyspání se projevují nejen tělesnou únavou či bolestí hlavy, ale i špatnou náladou a ztrátou chuti do života.

Pokud nejde o ojedinělou situaci a podobné stavy nás trápí častěji, hovoříme o úzkostné nebo někdy také naučené nespavosti.

Co nám vlastně brání usnout?

Odpověď je zdánlivě jednoduchá. Jsou to určité druhy našich myšlenkových toků. Někdy máme totiž tendenci přemýšlet v určitých vzorcích, které vyvolávají úzkost a v horších případech i strach.

Je to především v situacích, kdy uvažujeme o blízké či vzdálenější budoucnosti a vytváříme řetězce automatických negativních myšlenek, které směřují k nějakému katastrofickému scénáři. Nemusí se jednat o katastrofu v pravém slova smyslu.

Stačí, když se před spaním zabýváme tím, co všechno musíme zítra stihnout, co se nesmí pokazit a nač nesmíme zapomenout.

Někdy si také vybavujeme křivdy či konflikty, které jsme během dne zažili a pouštíme se v duchu do vnitřních dialogů s osobami, které nás naštvaly nebo nám ublížily. Takové myšlenky spouští po fyziologické stránce stresovou reakci.

Zrychluje se dech i tepová frekvence, zvyšuje se krevní tlak a vyplavuje se adrenalin. Naše tělo se připravuje na boj nebo útěk, protože nedokáže rozlišit, zda je ohrožující podnět reálný nebo je pouze předmětem našich představ.

Stresová pohotovost nás tedy po všech stránkách aktivuje a spánek je to poslední, co by náš organismus v tuto chvíli z čistě obranného důvodu připustil.

Bludný kruh nespavosti

Pokud zažijeme několik bezesných nocí, je přirozené, že začneme mít navečer obavy, že se tato nepříjemná situace bude opět opakovat. Řetězce úzkostných myšlenek se pak týkají všech možných problémů, které nastanou, pokud naše tělo i mozek nezíská tolik potřebnou energii.

Přemýšlíme nad tím, jak budeme nevýkonní, podráždění či nesoustředění a jaké možné negativní následky s sebou tento stav přinese. Naše tělo vnímá stav ohrožení a po fyziologické stránce opět aktivuje přirozenou obrannou reakci, tedy stav stresové pohotovosti. Trpíme tzv.

anticipační úzkostí a obavy z nevyspání se pak bohužel stávají sebenaplňujícím proroctvím.

Co pomáhá navodit včasné usnutí a klidný spánek?

Práce s myšlenkami

V prvé řadě bychom si měli uvědomit, co vlastně naše myšlenky způsobují a začít si jich více všímat. Večerními starostmi či obavami již patrně nic nezachráníme, proto bychom se měli cíleně zaměřit na to, aby byly obsahy naší mysli uklidňující. Pomoci nám v tom mohou na příklad i různé relaxační nahrávky nebo audioknihy.

Dodržování spánkové hygieny

V posteli bychom se měli zdržovat jen po dobu spánku, místnost by měla být dobře větraná a čas usínání i vstávání by se příliš neměl měnit. Pozdě večer bychom již také neměli pracovat na počítači či surfovat po internetu.

Modré světlo totiž zabraňuje tvorbě melatoninu a rychle se měnící virtuální podněty jsou navíc značně stimulující. Neměli bychom rovněž konzumovat těžká jídla, pít kávu, alkohol nebo kouřit.

Pohybová aktivita naopak pomáhá metabolizovat stres a přispívá ke zdravému spánku, sportovat bychom však neměli těsně před spaním.

Přírodní hypnotika

Existuje řada přírodních přípravků, které našemu organismu neškodí, mají relaxační účinky a zdravý spánek pomohou navodit. Jedná se především o různé bylinné tablety a čaje, které můžeme zakoupit i bez lékařského předpisu.

Psychoterapie

Pokud jsou spánkové problémy závažnějšího charakteru a přidružují se i opakující se úzkostné stavy přes den, je vhodné vyhledat odbornou pomoc. V případě naučené nespavosti je nejefektivnější cestou kognitivně-behaviorální terapie.

Autor: Marie Funke, AdiCare

Přípravky na spaníLéky na deprese a stres

Poruchy spánku a s nimi spojená rizika

Spánek je naprosto zásadní složkou našeho denního rytmu. Je důležitý pro normální fungování organismu, protože při něm dochází k jeho fyzické i psychické regeneraci. Poruchy spánku významně snižují kvalitu života a mohou přispívat k rozvoji některých onemocnění.

Přirozená architektura spánku

Doba spánku i zastoupení jednotlivých fází se s  věkem mění. Spánek se vyvíjí již během nitroděložního vývoje, od 28. týdne těhotenství se u plodu střídají období aktivity a relativního klidu. Potřeba spánku je vyšší u dětí, jejich spánek je také v porovnání s dospělými hlubší. S rostoucím věkem klesá podíl REM fáze z celkové doby spánku, snižuje se obecně jeho délka a zvyšuje se fragmentace. Přesto, že potřeba spánku je individuální, dospělý zdravý člověk by měl spát 7–9 hodin denně.

Význam spánku

Spánek je důležitý nejen pro naši paměť, soustředění, vnímání, rychlost reakcí a celkově myšlení, ale také pro normální fungování naší tělesné schránky. Zdravý spánek příznivě ovlivňuje četné metabolické děje, hormonální sekreci nebo imunitní systém.

Opakovaně byla prokázána souvislost spánkových poruch a srdečně-cévních onemocnění, diabetu nebo nadváhy. Nekvalitní či nedostatečný spánek vede ke zvýšené únavnosti a ospalosti během dne, což s  sebou nese zvýšené riziko dopravních nehod či pracovních úrazů.

Poruchy spánku souvisí s  vyšším výskytem úzkostných stavů, depresí nebo tendencí k různým závislostem. Na druhou stranu i různá duševní a tělesná onemocnění mohou spánek negativně ovlivnit.

Spánkové poruchy

Mezi časté poruchy spánku patří nespavost (insomnie), syndrom spánkové apnoe, různé abnormální stavy vyskytující se během spánku (parasomnie; např. náměsíčnost, skřípání zubů, noční děsy, noční pomočování), syndrom neklidných nohou nebo nadměrná denní spavost (narkolepsie).

Nespavost lze definovat jako subjektivně vnímanou sníženou kvalitu či kvantitu spánku. Jedná se o prodloužené usínání, časté noční nebo předčasné ranní probouzení. Rozlišujeme nespavost primární, kdy nelze jednoznačně určit její příčinu, kterou by bylo možné odstranit, a  sekundární, která je vyvolána např.

jiným onemocněním, jehož léčbou lze nespavost pozitivně ovlivnit (např. syndrom neklidných nohou, bolest, kašel). Akutní nespavost trvá pouze přechodnou dobu (dny až týdny) a je nejčastěji způsobena zvýšenou psychickou zátěží v určitých životních obdobích. Za chronickou je nespavost označována, trvá-li déle než čtyři týdny.

Ta by vždy měla být léčena odborníkem, který vyloučí případná jiná onemocnění, která s ní mohou souviset. Nespavost se často vyskytuje u žen v období těhotenství, kojení či klimakteria. Její výskyt se zvyšuje s rostoucím věkem. Často si na ni stěžují senioři, u kterých se však nemusí vždy jednat o poruchu.

Jak už bylo zmíněno výše, potřeba spánku s věkem klesá a to mnozí staří lidé vnímají negativně. Častým problémem je narušení normálního rytmu bdění a  spánku u  osob pracujících ve směnném provozu. Sekundárně může nespavost vzniknout v souvislosti s užíváním některých léčiv (např.

užívání látek zvyšujících močení nebo podporujících odkašlávání na noc) či psychostimulancií (např. kofein, nikotin).

Syndrom spánkové apnoe se obvykle projevuje chrápáním a tzv. apnoickými pauzami, kdy dochází ke krátkodobé zástavě dechu z důvodu zablokování horních dýchacích cest uvolněným měkkým patrem, jazykem či svaly hltanu.

Každá dechová pauza je doprovázena změnami srdeční frekvence, krevního tlaku a sycení krve kyslíkem, což ve svém důsledku negativně ovlivňuje srdečně-cévní systém a zvyšuje riziko vzniku srdečního infarktu či mozkové mrtvice.

Postižený člověk se v průběhu noci opakovaně probouzí, ráno může pociťovat sucho v ústech nebo bolest hlavy a celkově dochází k narušení jeho normálního fungování během dne. Častou příčinou onemocnění u dětí jsou zvětšené mandle a u dospělých obezita, kouření či anomálie v oblasti dutiny ústní a hltanu.

Syndrom neklidných nohou se typicky projevuje mravenčením až pálivými bolestmi v dolních končetinách. Ty se objevují zejména v klidu ve večerních hodinách a nutí pacienta k pohybu, který přináší krátkodobou úlevu. Onemocnění významně ztěžuje usínání a může vést i k opakovanému nočnímu probouzení.

Narkolepsie se projevuje náhlým usínáním v neobvyklých situacích, které není schopen postižený člověk vůlí ovlivnit.

Do krátkého spánku, ze kterého je možné ho obvykle probudit, většinou upadá opakovaně během dne. Imperativní spavost bývá spojena s  náhlou ztrátou svalového napětí, která vede k pádu.

Onemocnění tak nejen významně snižuje společenské a  pracovní uplatnění pacienta, ale ohrožuje ho také úrazy.

Diagnostika poruch spánku

Poruchy spánku jsou diagnostikovány na základě rozhovoru pacienta s  lékařem. Při něm je třeba probrat veškeré potíže a onemocnění pacienta a  zhodnotit jeho celkový zdravotní stav.

V některých případech je třeba vyšetření na specializovaném pracovišti – ve spánkové laboratoři, kde je pacient obvykle během nočního spánku vyšetřen pomocí četných přístrojů zaznamenávajících elektrickou aktivitu mozku, srdce, svalstva nebo dechovou aktivitu. Zaznamenávány jsou také jeho pohyby či zvukové projevy.

To všechno má význam pro stanovení správné diagnózy a následnou účinnou léčbu. Způsoby léčby poruch spánku a zásady tzv. spánkové hygieny budou probrány v následujícím čísle Magazínu ML.

Laboratoř plní sen o zdravém spánku, říká odbornice | Zdraví

LN Nekvalitní spánek trápí mnoho lidí. Proč?Množství pacientů s poruchami spánku významně stoupá. Souvisí to se zrychlováním životního tempa, změnou priorit, pracovní zátěží.

To vše se odráží ve zkracování spánku, často i na hranici pouhých šesti hodin za noc. Vdůsledku toho, že dlouhodobě nemáme dostatek spánku v noční době, dochází ke změnám základních biorytmů člověka.

S tím souvisí i značný nárůst civilizačních chorob, jako je obezita, kardiovaskulární onemocnění, cukrovka, poruchy nálady.

LN Na jaké poruchy spánku se vaše pracoviště zaměřuje?Patří mezi ně například somnambulismus, tedy náměsíčnost, nebo noční děsy, které se vyskytují u tří až čtyř procent dospělé populace.

Častá je ale také například izolovaná spánková obrna, tedy stav mezi spánkem a bděním, kdy si již mozek částečně uvědomuje realitu, ale nedokáže ji ještě dostatečně odlišit od snu a současně nedokáže ovládat svaly ani hlasivky, takže člověk má pocit téměř úplného ochrnutí a není schopen promluvit.

Zabýváme se ale i stavy spojenými se zvýšenou denní spavostí, takzvanými hypersomniemi. Ty se vyskytují asi u pěti procent populace. Lidé si je způsobují tím, že si zkracují spánek, třeba právě kvůli pracovnímu vytížení.

Patří sem ale také kupříkladu narkolepsie, což je náhlé, vůlí nepotlačitelné usínání kdykoliv v průběhu dne. Toto onemocnění sice postihuje pouze dva až pět tisíc osob v České republice, ale patří k nejzávažnějším poruchám spánku.

LN Který jev nejvíce komplikuje běžný sociální život?Každá porucha má jiný dopad na běžný život.

Například u náměsíčnosti, pro kterou je charakteristická chůze ve spánku, nebezpečí představuje možnost opuštění bytu či pád z okna.

Zatímco v případě spavostí, například u narkolepsie, hrozí náhlé neovladatelné usnutí například při vaření nebo hlídání dětí. Naštěstí lze tento typ spavosti obvykle za pomoci léků dobře potlačit.

LN Pokud člověk špatně spí a chce svůj problém řešit, jaká vyšetření musí podstoupit?Pacient je nejprve pozván k pohovoru, na jehož základě se rozhodujeme o vyšetření ve spánkové laboratoři.

Při diagnostice poruch spánku nejčastěji měříme hodnoty EEG, svalové pohyby brady, oční pohyby, hodnoty dýchání, sycení krve kyslíkem, pohyby končetin a činnost srdce.

Když se například rozhodujeme, zda se u pacienta jedná spíše o poruchu spánku, nebo o projev epilepsie vázané na spánek, provádíme rovněž video EEG monitoraci, při které se zaznamenává elektrická aktivita mozku. Když máme podezření na poruchu dýchání ve spánku, snímáme při spaní dechové parametry.

Pacienty, kteří přicházejí pro nadměrnou denní spavost, vyšetřujeme testem mnohočetné latence usnutí, tedy opakovaným měřením spánku v průběhu dne, kdy sledujeme, kolikrát a za jak dlouho během dne usne. Žádné z těchto vyšetření není bolestivé nebo invazivní.

LN Co pacienta čeká ve spánkové laboratoři? Řada lidí má problém spát jinde než ve své posteli, neovlivní to výsledky vyšetření?Ve spánkové laboratoři v Národním ústavu duševního zdraví má pacient k dispozici samostatný jednolůžkový pokoj s vlastní koupelnou.

Vyšetření probíhá obvykle mezi 22. hodinou večer a 6. hodinou ráno. Na jeho těle jsou umístěny povrchové elektrody a senzory, které snímají po celou dobu spánku jeho kvalitu, dýchání a pohyby ve spánku.

Někteří pacienti skutečně mají potíže usínat v cizím prostředí, to při hodnocení spánku samozřejmě zohledňujeme.

LN A když znáte diagnózu, jak probíhá léčba?Léčba zahrnuje jak užívání léků, tak psychoterapii. Některá onemocnění, třeba narkolepsie, vyžadují striktně léčbu za pomoci farmak. Jiná onemocnění, například nespavost, vyžadují často kombinaci léků s nefarmakologickými postupy, jako nejúčinnější se jeví kognitivně-behaviorální psychoterapie.

Jde o komplexní terapeutický přístup, kdy se terapeut věnuje chování pacienta, jež brání snadnému usínání, například pracuje s myšlenkami, které se automaticky vynořují při ulehnutí na lůžko, jako „teď určitě neusnu“, „zítra nebudu moct vůbec fungovat“.

Dále se pacient učí, čeho se vyvarovat v nesprávných spánkových návycích nebo jak relaxovat, pracuje se s přesně stanovenou dobou strávenou na lůžku.

V jiných případech, třeba u poruchy dýchání ve spánku, je často namístě léčba kontinuálním přetlakem v dýchacích cestách, kdy pacient má během spánku na obličeji masku, která udržuje dýchací cesty během spánku otevřené. Domnívám se, že právě rozsahem poskytovaných léčebných postupů se lišíme od jiných spánkových center.

LN Hledáte ještě zájemce, které byste mohli zařadit do svého výzkumu poruch spánku?V současné době zkoumáme možnosti, jak poruchám spánku předcházet, a sledujeme efekty léčby. Každému zájemci o spolupráci rádi poskytneme bližší informace na adrese [email protected].

Pokud trpíte nespavostí tři měsíce a déle, začněte s psychoterapií, radí lékařka

Až 60 procent populace trpí problémy se spánkem, každý třetí pak u sebe pozoruje příznaky nespavosti. Poruchy spánku se mohou vyskytnout v každém věku a již dávno neplatí, že trápí pouze starší jedince. Kdy je však na čase zpozornět a zvážit návštěvu lékaře? V rozhovoru pro Aktuálně.cz o tom hovoří lékařka Jitka Bušková z Národního ústavu duševního zdraví.

Na dnešek připadá Světový den spánku. Lze říct, kdo nejvíce trpí jeho poruchami?

Poruchy spánku nejsou vázány na žádný konkrétní věk. Vyskytují se prakticky od dětského věku, přes mladé dospělé až do staršího věku. Je ovšem pravda, že v každém konkrétním věku se některé poruchy vyskytují častěji než jiné.

U mladých dospělých se často vyskytuje syndrom zpožděné fáze spánku, ale setkáváme se zde i s narkolepsií (nadměrná denní spavost) nebo s parasomniemi (patří sem například náměsíčnost, noční děsy či noční můry). Ve starším věku je pak častější spánková apnoe (člověk během spánku přestává dýchat), která se ale může vyskytnout i u dětí.

Takže již neplatí, že nespavost je nemocí starších lidí?

Určitě to již dnes není pouze záležitost starších lidí. Nespavost může postihovat již malé děti nebo mladé dospělé. V dnešní době je to jedna z civilizačních záležitostí a působí zde mnoho faktorů. Například pokud toho máme hodně v práci nebo doma, může to vyústit v insomnii, tedy nespavost.

Proč postihuje nespavost často mladou generaci?

Puberta už biologicky navozuje stav, který odpovídá zpožděné fázi spánku. Takže zcela přirozeně dochází k oddalování spánku. Mladí lidé ale musí ráno vstávat do školy a jsou spánkově deprivovaní. Americké studie ukazují, že máme až 85 procent spánkově deprivovaných adolescentů. Bylo by tedy výhodou posunout začátek vyučování, třeba o půl hodiny.  

Mají na to vliv i jiné faktory?

Nespavost je spjatá se životním stylem. Důležité je dodržovat obecná doporučení pro zdravý spánek, což se nám při tomto životním tempu moc nedaří. Chybí zde důraz na pravidelnost spánku a bdění, dostatečné světlo i pohyb.

To vše se doporučuje, aby byl spánek dostatečný a kvalitní. Na spánek mladších ročníků mají vliv i spánkové poruchy. Například již zmiňovaná parasomnie, narkolepsie, syndrom zpožděné fáze spánku.

U dětí se také objevuje spánková apnoe, která souvisí s obezitou.

Mladí lidé často tráví svůj volný čas u počítače. I to může mít vliv?

Určitě má. Pokud někdo trpí potížemi se spánkem v tomto mladém věku, tak doporučujeme, aby určitě před spánkem nekoukal do počítače, což je i základní doporučení pro všechny. Také existují studie, které prokazují, že modré světlo z mobilních telefonů, monitorů potlačuje tvorbu melatoninu, takže brání usnutí a oddaluje ho.

20:10

Výrobci dělají, co trh žádá, a trh žádá hodně světla, na jeho negativní účinky nikdo nekouká, tvrdí světelný technik Hynek Medřický. | Video: Martin Veselovský

Celosvětovým trendem posledních desetiletí je zkracování doby spánku a jeho odsouvání do pozdějších hodin. I proto je nejčastějším problémem dneška chronická spánková deprivace nebo chronický nedostatek spánku. To vše souvisí s naším životním stylem.

Dá se problémům předcházet již v dětství?

Již v dětském věku je důležitá pravidelnost spánku. U dětí je speciálně důležitý rituál usínání. Dítě se musí naučit usínat samo bez rodičů. To je základem zdravého spánku do budoucna.

Ale není to samozřejmě jediný faktor a každý jsme i jinak geneticky nastaven. Každý máme jiný práh, kdy může vzniknout nespavost nebo jiné potíže.

I v dětském věku je třeba dodržovat obecná pravidla spánkové hygieny.

Jaké další důsledky krom nedostatku energie může špatný spánek mít?

Největší dopad je na srdce a oběhový systém, kdy s nekvalitním a nedostatečným spánkem souvisí zvýšené množství infarktů nebo vysoký krevní tlak. Ten vysoký krevní tlak se dříve přičítal spánkové apnoi, ale dnes se ukazuje, že každý faktor, který přerušuje spánek, má potenciál zvyšovat krevní tlak.

Souvislost s nedostatkem spánku má i funkce imunitního systému. Špatný spánek ale také zhoršuje náladu. Je spojen s prohlubováním depresí, úzkostí. Naopak deprese s sebou nese riziko nízké kvality spánku. Další souvislosti se objevují s onkologickými onemocněními. V současnosti se nejvíce mluví o práci na směny, která může být potenciálním faktorem pro rozvoj karcinomu prsu.

Kde je ta hranice, kdy má člověk kvůli špatnému spaní už vyhledat lékařskou pomoc?

Nejprve zkuste dodržovat pravidla spánkové hygieny. Pokud se váš stav nelepší a problémy trvají, hledejte odbornou pomoc. Pokud trpíte nespavostí tři měsíce a déle, je první volbou kognitivní behaviorální terapie, což je psychoterapie zaměřená na poruchy usínání nebo udržení spánku. Pokud by se ukázalo, že jde o závažnou poruchu, je možné se objednat i do spánkové laboratoře.

S tím pomůže praktický lékař, nebo má člověk rovnou vyhledat odborníka?

Pokud trpíte problémy méně než tři měsíce nebo jen občas, tak vám může předepsat váš praktický lékař hypnotika. Specializovaná centra jako spánkové laboratoře provádějí vyšetření nočního spánku. To následuje ale až v posledním případě, pokud nezaberou běžná pravidla, anebo samy potíže neodezní, což se také často stává.

Nejsou léky až posledním řešením?

Prášky se doporučují pouze v akutních případech. Pokud se jedná o chronickou nespavost, je to složitější. Může tady hrát roli další onemocnění, kterým člověk trpí. Pokud současně je člověk depresivní nebo úzkostný, tak se musí společně léčit nejen nespavost, ale i deprese. Musí to jít ruku v ruce. Zde se podávají léky i dlouhodobě a je to v pořádku.

Ideální je, pokud má potom člověk možnost podstoupit kognitivně-behaviorální terapii, kde se člověk učí pracovat se spánkem a léky, pak může v průběhu terapie postupně vysazovat. To už jde ale o složitější případy.

Pravidelný spánkový režim : Uléhejte a vstávejte ve stejnou dobu každý den, i o víkendu. Posílíte tím tzv. cirkadiánní rytmus (naše vnitřní hodiny).

Buďte aktivní během dne: Zařaďte do každodenního života pohybovou aktivitu, nejlépe venku na denním světle. Např. pravidelná procházka může pomoci zlepšit spánek, zvlášť pokud přizvete své přátele či rodinu. 

Přirozené a umělé světlo: Ráno po probuzení se co nejdříve vystavte dennímu světlu. Tím dáte vnitřním hodinám signál, že je čas vstávat.

Večer před spaním omezte sledování monitorů notebooků, telefonů, iPadů apod. Obsahují tzv. modrou složku světla, která je podobná slunečnímu světlu, a vysílá našemu mozku signál, že potřebujeme být bdělí. Stejně tak na nás působí tzv. LED žárovky.

Příjemné prostředí pro spánek: Mějte ložnici kvalitně zatemněnou a odhlučněnou. S hlukem z ulice Vám mohou pomoci také špunty do uší či monotónní hudba (šum). Před spaním je vhodné pokoj vyvětrat a udržovat teplotu mezi 18 a 21 °C.

Postel jen pro spánek a intimní život: Postel je pouze pro spánek a intimní život. Pokud v noci nemůžete usnout déle než 30 minut, věnujte se klidné činnosti v jiné místnosti. Až se budete cítit ospalí, vraťte se do postele.

Tomu se vyhněte: V pozdním odpoledni a večer nepijte kávu či jiné energetické nápoje. Před spaním také není vhodné kouřit. Alkohol sice navodí ospalost, v průběhu noci ale může narušit kvalitu spánku.

Zařaďte do každého dne zklidňující rituál před ulehnutím do postele. Pomoci může např. relaxace, klidná jóga, čtení knížky, horká koupel. Vyhněte se řešení stresujících záležitostí a důležitých témat. Ráno je stále moudřejší večera!

Poruchy spánku, SZÚ

K závažným zdravotním účinkům hluku patří nepříznivé ovlivnění spánku. Spánek je biologická nutnost a narušený spánek je spojen s řadou nepříznivých vlivů na zdraví [12].

Působení hluku v době spánku se prokazatelně projevuje změnami fyziologických reakcí během spánku, jako jsou změny tepové frekvence, známky probuzení na EEG (spící si toto probuzení často následně neuvědomuje), změny v trvání stádií spánku, zvýšená pohyblivost ve spánku, obtížné usínání, probuzení v noci nebo příliš brzy ráno a zkrácení spánkového času.

Dostatečný důkaz existuje také pro subjektivně vnímanou poruchu spánku nebo pro lékařem diagnostikovanou environmentální nespavost a pro zvýšené užívání léků na spaní [12].

Přestože rušení spánku vyvolané hlukem je samo o sobě zdravotní problém, navíc vede k dalším následkům pro zdraví a životní pohodu.

V rovině fyzického zdraví jsou popisovány tyto následky rušení spánku nočním hlukem: změny v hladinách stresových hormonů, kardiovaskulární onemocnění (hypertenze a infarkt myokardu), deprese (u žen) a jiné psychické poruchy, obezita, zkrácení očekávané délky života a zvýšený výskyt pracovních úrazů.

V rovině psychologicko-sociální je popisována ospalost a únava, rozmrzelost a zvýšená denní dráždivost, snížená výkonnost, zhoršení poznávacích schopností, narušení sociálních kontaktů a stížnosti. Pro tyto fyzické a psychické následky narušení spánku existují pouze omezené důkazy [12].

Senzitivní skupina jsou děti, starší osoby, nemocní, těhotné ženy a lidé pracující na směny. K adaptaci obyvatel na rušení spánku hlukem nedochází v hlučných lokalitách ani po více letech [6].

Rušení spánku podle závěrů WHO metaanalýzy začíná stoupat nad bazální hodnotu (při které je silně rušeno ve spánku 3% osob) od Ln 45 dB u silniční dopravy, Ln 44 dB u železniční dopravy a Ln 40 dB u letecké dopravy [11].

Literatura:    

[1] Babisch W. The noise/stress concept, risk assessment and research needs. Noise Health. 2002; 4:1- 11.

[2] Berglund B., Lindvall T., Schwela D.H. Guidelines for community noise. WHO. 1999

[3] Cohrssen J. J., Covello V. T.: Risk Analysis a Guide to Principles and Methods for Analyzing Health and Environmental Risks, Unites States Council on Environmental Quality, Executive Office of the President, 1989

[4] ČSN ISO 1999:2013 Akustika – Odhad ztráty sluchu vlivem hluku. ÚNMZ. 2014

[5] EEA. Good practice guide on noise exposure and potential health effect. Copenhagen: European Environment Agency. 2010

[6] Havránek J. a kolektiv: Hluk a zdraví. Praha: Avicenum; 1990.

[7] Provazník K., Cikrt M., Komárek L. a kolektiv: Manuál prevence v lékařské praxi VII Základy hodnocení zdravotních rizik, Státní zdravotní ústav Praha: Nakladatelství Fortuna, 2000, ISBN 80-7071-161-2

[8] SCENIHR. Potential health risks of exposure to noise from personal music players and mobile phones including a music playing function. European Commission – Scientific Committee on Emerging and Newly Identified Health Risks. 2008

[9] Valešová K. Škodlivý vliv hluku na lidský organismus. Praktický lékař. 2006; 86 – 6: 310 – 311. 

[10] WHO: Burden of disease from environmental noise: Quantification of healthy life years lost in Europe: WHO Regional Office for Europe; 2011

[11] WHO. Environmental Noise Guidelines for the European Region. Copenhagen: WHO Regional Office for Europe. 2018

[12] WHO. Night Noise Guidelines for Europe. Copenhagen: WHO Regional Office for Europe. 2009

[13] WHO. Preamble to the Constitution of the World Health Organization. New York: WHO:1946

Poruchy spánku trápí 40 procent lidí

Trápí až 40 procent lidí, ohrožují zdraví kardiovaskulárního systému, přispívají k obezitě a cukrovce, u dětí omezují růst. Tímto velkým a téměř univerzálním nebezpečím jsou poruchy spánku.

O tom, že jde o celosvětový problém, svědčí to, že Světová zdravotnická organizace vyhlašuje na den jarní rovnodennosti Světový den spánku letos připadl na 19. března.

Česká společnost pro výzkum spánku a spánkovou medicínu chce však společně se Všeobecnou zdravotní pojišťovnou (VZP) přispět k objasnění problémů, které mají lidé se spánkem, a proto v návaznosti na Světový den spánku vyhlásila Týden zdravého spaní, který se uskuteční od 2. do 6. dubna.

V rámci tohoto týdne budou moci zájemci zajít do klientské haly VZP na Sokolovské ulici 136 v Praze 8 a poradit se s odborníky o svých problémech se spánkem.

Podceňované nebezpečí

„Většina lidí problémy se spánkem podceňuje, takže nebývají včas odhaleny a léčeny, přitom mají přímý dopad na zdraví,“ říká profesor Karel Šonka, zakladatel spánkové laboratoře ve Všeobecné fakultní nemocnici v Praze na Karlově náměstí.

O podcenění významu spánku svědčí podle něj to, že za sto let se spánek dospělých i dětí zkrátil až o 1,5 hodiny, největší zkrácení nastalo za posledních 40 let. Lidé chodí později spát, snaží se dohnat chybějící spánek o víkendu či o dovolené a k usnutí si často pomáhají prášky nebo alkoholem. To vše kvalitu spánku zhoršuje.

„Odpočinek a spánek zmizely ze vzorců optimálního chování. Přitom zkrácení spánku má prokázaný neblahý vliv na stav srdce a cév, na metabolismus i psychomotorickou výkonnost, včetně schopnosti řídit vozidla a správně se rozhodovat,“ říká profesor Šonka.

Opakem spánkové nedostatečnosti je narkolepsie, která sice patří mezi poměrně vzácná onemocnění, ale je o to nebezpečnější, že často bývá pozdě diagnostikována. Projevuje se stavy opakovaného krátkého spánku, někdy i tzv.

kataplexií, což je záchvatová ztráta svalového tonu v důsledku emotivního prožitku například smíchu, radosti či zlosti.

„Onemocnění se často kombinuje i s dalšími poruchami nočního spánku, jejichž četnost narůstá s věkem,“ říká profesorka Soňa Nevšímalová z 1. lékařské fakulty UK.

Méně známé a velmi ojedinělé jsou projevy násilného chování ve spánku, které podle doktorky Jitky Buškové postihují 1,5 až 2 procenta dospělé populace.

Kde je laboratoř spánku v Praze?

Poruchami spánku se zabývají spánkové laboratoře. V Praze je jich pět: ve VFN na Karlově náměstí, ve FN v Motole, v Kubelíkově ulici v Praze 3, v Centru pro poruchy spánku a bdění v Kateřinské ulici v Praze 2 a v Psychiatrickém centru v Praze 8 v Bohnicích.

Spánkové laboratoře jsou dvojího typu. Ve screeningových se poruchy spánku vyšetřují tzv. polygrafem, jenž zkoumá nasycenost krve kyslíkem, frekvenci tepu pacienta a proud vzduchu směřující ústy. Zaznamenává se frekvence a délka pauz, kdy pacient ve spánku „nedýchá“.

Pracoviště s vyšším vybavením sledují i další ukazatele, například EEG a EMG. Snímají se také pohyby končetin a očí a zaznamenávají na video. Ambulantní vyšetření ve spánkové laboratoři stojí 600800 Kč a většinou není hrazené pojišťovnou.

Pokud je ale pacient poslán na vyšetření neurologem, pojišťovna ho proplácí.

Karel Šonka, profesor 1. LF Univerzity Karlovy řekl Deníku: Před spaním myslete pozitivně

Jaké jsou hlavní poruchy spánku a jak se projevují?

Poruchy spánku postihují až 40 procent lidí, u obecně známé a časté nespavosti je to asi 30 procent. Dále je to spánková deprivace, čili zkrácení trvání spánku, poruchy dýchání související se spánkem zejména tzv.

spánková apnoe, dále syndrom neklidných nohou (projevující se někdy až nesnesitelnou bolestí), nadměrná denní spavost a parasomnie. Zde jde o takové jevy jako je náměsíčnost, porucha chování v REM fázi spánku a další.

Jak souvisí spánek, respektive jeho nedostatek s civilizačními chorobami, jako je cukrovka, obezita či vysoký tlak?

Ve všech případech přispívá ke zhoršení těchto chorob.

V případě nedostatku spánku se uvolňuje méně hormonu leptinu, který potlačuje hlad a dovoluje nám v klidu spát při krátkém spánku jsme před hladem chráněni kratší dobu.

To může kromě silnějšího pocitu hladu vést k přibývání na váze. Vyšší krevní tlak zase může souviset s vyšší aktivací sympatického vegetativního nervstva při nedostatku spánku.

Škodí organismu přerušovaný spánek, například je-li muž prostě „nucen“ v noci vstát?

V podstatě nikoliv. Pokud po návratu do postele člověk hned opět usne a je-li to třeba třikrát za noc, nevadí to. Pokud ale bude spánek přerušen desetkrát i vícekrát za noc, pak už nejde jen o diskomfort, ale o škodlivý jev a je třeba jej řešit, zpravidla ve spolupráci více lékařských oborů.

Ve snaze za každou cenu usnout se lidé uchylují k lékům a i lidovým léčivům. Neužívá se těchto prostředků v poslední době příliš?

Množství spotřebovaných léků nesledujeme, ale obecně lze říci, že léky „na spaní“ se v některých případech nadužívají a někdy i zneužívají.

Naproti tomu lidovou medicínu, jako například čaj z meduňky nebo z třezalky lze doporučit. A především: ten, kdo má potíže se spaním, respektive s usínáním, na to nesmí usilovně myslet.

To vede k rozrušení a spánek to nepřivolá, spíše naopak. Je třeba myslet na jiné věci, na něco pozitivního.

Někteří lidé si naříkají na potíže se spánkem při změně času. Má to reálné zdůvodnění?

Je to přísně individuální. Obecně se dá říci, že je to otázka zvyku, dva tři dny a už o té změně zpravidla nevíme.

Kvalitní spánek – základ zdraví

Tento článek píší po dvou dnech nespaní 🙂 a musím řici, že mě nikdy nenapadlo, jak může být nespavost zničující a jak moc ovlivňuje naše psychické i fyzické zdraví. Dopsala jsem ho později, takže je nakonec docela obsáhlý. 

Všeobecně je přijímána informace o prospěšnosti spánku, ale teprve když nelze zabrat, pocítíte, jaké důsledky to může mít.

Spánek je stav klidu s minimální pohybovou aktivitou v typické poloze na vhodném místě s omezením vnímání okolního prostředí, s výrazně omezeným působením na vnější prostředí. Mentální činnost mozku je zcela odlišná od bdělého stavu. Jedná se však o aktivní funkční stav mozku.

Pro lidský spánek, je vedle mozkové aktivity, charakteristický rychlý návrat do bdělého stavu. To jej odlišuje od kómatu. Spánek zaplňuje průměrně jednu třetinu lidského života a má velký význam pro mentální, emocionální a fyzické zdraví.

Všichni víme, že pokud se nedostatečně vyspíme, nejsme schopni se pořádně soustředit. Naše práce, a to zejména ta duševní, nemá spád, „nejde nám od ruky“, trápíme se sebemenším problémem, který bychom po dobrém spánku byli často schopni vyřešit během několika chvil.

Zcela jistě také platí staré pořekadlo, že „ráno moudřejší večera“, které předpokládá, že po spánku máme lepší rozhodovací schopnost a lepší úsudek. A taky to, že v noci nemáme přemýšlet, protože nás napadají neskutečné scénáře.

A neméně důležitou informací je, že dostatek spánku usnadňuje hubnutí. Samozřejmě, pokud protančíte noc, je to pro linii taky dobré 🙂

Při nedostatku spánku u dětí, dochází k opožďování a zpomalování růstu. U dospělého, může být důsledek nespaní, i zhoršení krevního obrazu a oslabení imunitního systému. Vzhledem k tomu, že po určité době nespavosti dojde u lidí ke zhoršení soustředění (spánková opilost), lze soudit, že spánek potřebujeme i k regeneraci a fungování centrální nervové soustavy.

Během spánku mozek pomocí snů zpracovává potlačené emocionální problémy, takže dle snů můžeme i soudit, co se v člověku děje. Sny mohou hovořit o patologích. např. plavání za vrakem lodi může ukazovat na prádnotu ledvin 🙂

Čínské filosofie nahlížejí na zdraví jako jednotu a rovnováhu mezi nebem a zemí, mezi jin a jang. Jestliže dojde k poruchám spánku, jednoznačně dojde k následné poruše celkové rovnováhy, vznikají psychické a fyzické poruchy organismu.

Noc představuje jinový aspekt – klid, uvnitřnění, hloubka, temnota. Jinovým prvkem je také krev XUE. Pokud tyto dvě složky chybí, dříve či později dojde k nespavosti, hlavně buzení v noci. Duše, která má ulehnout ke klidu, se jakoby nemá do čeho zanořit. Proto se také spánek často znekvalitní u žen procházejících menopauzou. To je totiž období, kdy JIN celkově začíná chybět. Když nemůžete usnout, protože se vám neustále honí myšlenky v hlavě, je na vině spíše čchi sleziny, která nenechá vaše myšlenky na pokoji. Ona je však také „výrobcem“ krve, takže je to pořád zamotaný kruh.

Čínská medicína říká, že duše SHEN (šen) se v noci ukrývá v srdeční krajině. Pokud je v té oblasti málo krve a yin, duše se chová neklidně.

Jako následek se může pak objevit bušení srdce nebo noční pocení. Stejně tak duše HUN (chun) se má ukotvit v játrech a jejich krvi.

Pokud se tak nestane, tak příliš putuje a je neklidná, to se může projevit na našich snech.

Když řešíte nespavost pomocí čínské medicíny je to právě hodně o krvi a yin srdce (XIN XUE YIN XU) a o krvi a yin jater (GAN XUE YIN XU). Může tam však být i určitá plnost, kdy oheň srdce příliš plápolá, což vede k neklidu, který vám nedovolí zabrat.

Někdy i pálení v oblasti srdce můžete cítit. Takový člověk má i často sklony k přílišnému chtění a fanatismu. Je možné, že tou intenzitou ohně, bude takový člověk působit na ostatní velmi charismaticky a dokáže lidi strhnout.

Ve skutečnosti se však jeho duše SHEN souží v ohni a on není schopen dojít klidu.

V základní diagnostice rozlišujeme (velmi zjednodušeně):

• Obtížné usínání = prázdnota krve / zneklidněný SHEN / srdce a ledviny v nerovnováze.
• Snadné usínání, ale časté buzení se během noci = prázdnota jin.
• Probouzení se brzy ráno = prázdnota srdce a žlučníku (říká se tomu plachý žlučník).

Ono se pak ještě řeší, zda je to z plnosti nebo z prázdnoty. Dojít k diagnóze nebývá jednoduché, ale taky to lze zjednoušit na to, že muži často mívají problémy z plnosti a ženy z prázdnoty :-). 

„Nadměrné přepínání se, znepokojování se a přílišné přemýšlení poškozuje krev a tekutiny, takže SHEN a HUN jsou připravovány o příbytek a vzniká nespavost“ /Jingyue quanshu, 1624/

400 let staré, ale jak kdyby to vypadlo z dnešní doby.

Podobně podle indické ajurvédské medicíny je pro správný spánek nutné vyvážené zastoupení jednotlivých tzv. dóz (Vata, Pitta, Kapha) utvářejících správné zdraví a spánek. Při nedokonalém spánku dochází, podle této medicíny, k nevyváženosti, tím pádem k poruchám duševním i psychickým. 

Současný životní styl kvalitnímu spánku zcela jistě nepřeje.

Přemíra informací a aktivit, poměrně nesmyslná snaha o neustálé „zvyšování výkonu“ v obecném slova smyslu, jak psychického tak fyzického, přenášení aktivit do noční doby, kdy by zcela v souladu s přírodou měl být umístěn spánek (vazba vylučovacích hormonů, metabolismu, tělesné teploty apod.

), vede ke zhoršování kvality a efektivity spánku. Nemluvě o zírání do blikajících displejů těsně před spaním. O vlivu modrého světla na náš spánkový rytmus toho najdete opravdu hodně a už se vůbec nepochybuje, že má v tomto ohledu zničující vliv.

Podle WHO (Světové zdravotnické organizace) je insomnie definována jako

• Stav ztíženého usínání (delší než 30 minut).
• 0pakované noční probuzení (vícekrát než 3x za noc).
• Předčasné ranní probuzení a nemožnosti opětovaného usnutí.
• Neosvěžující spánek, a to více než 3x do týdne trvající déle než měsíc, značně obtěžující pacienta

Schopnost organismu kvalitně spát klesá s postupujícím věkem. Je nejlepší asi ve 20 letech. Strmý pokles nastává asi ve 40 letech. Zhoršování spánku při stárnutí je patrné i u zcela zdravých lidí.

Nespavost může být také symptom dalších onemocnění, jako je např. zvýšená funkce štítné žlázy nebo syndrom neklidných nohou. Než se potvrdí diagnóza nespavosti, je potřeba vyloučit vnější okolnosti, které mohou způsobovat špatný spánek – astma, svědění u kožních nemocí, bolest, počasí, emoční rozrušení nebo obavy kvůli něčemu konkrétnímu.

Přehled léčebných možností insomnii zahrnuje vedení deníku spánku, dodržování pravidel spánkové hygieny, léčbu základní nemoci, behaviorálně kognitivní léčbu, relaxační léčbu, léčbu omezováním spánku (nespat odpoledne), přírodní léčbu a farmakoterapii.

Farmakoterapie, která je v současné době nejjednodušší a nejčastěji využívaná, má řadu úskalí.

Je třeba pamatovat na vliv farmak na paměť, vznik tolerance, vznik závislosti, rizika kombinace s alkoholem, problémy s vysazením, návrat insomnie po vysazení, změny chování a myšlení, rizika v graviditě.

V současné době se významněji rozšiřuje léčba spánkovým hormonem melatoninem, který zvyšuje kvalitu spánku (navozuje spánek s přirozenou architekturou), zlepšuje ranní svěžest i denní výkonnost, má vynikající snášenlivost a nevede k závislosti.

Pomoc v přírodní lékárně určitě najdete. Nejčastěji je zmiňován kozlík lékařský, jehož kořen je využíván i k výrobě valia. 

Zklidňující účinky má také indická bylinka BRAHMI. Tu používám hlavně, když je tam neschopnost zastavit hlavu před spaním (např. při studiu, ve stresovém období apod.).

V ajurvédě také najdeme skvělou bylinu při nespavost, a to ašvaganda – v našem jazyce se jsmenuje vitánie snodárna, což mluví za vše.

Za velmi důležitý také považuji dodání hořčíku, a to v podobě glycinátu. Ten má zklidňující schopnost. Podává se s večerním jídlem.

Za zmínku stojí i mučenka pletní, který pomáhá zastavit hlavu a celkově zklidňuje vybičovaný organismus.

Z pohledu celostní medicíny, kam spadají i přírodní léky, je však potřeba zhodnotit příčiny nespavosti a na základě toho nasadit vhodnou bylinnou terapii. Protože v těle vše souvisí se vším a takové to „bylina na nespavost“ nemusí vůbec fungovat, protože zrovna u vás je příčina úplně někde jinde. Klidně mi napište do ePoradny nebo si objednejte online konzultace.

• Pravidelně uléhat ke spánku a pravidelně vstávat.
• Nespat během dne.
• Zajistit přiměřenou pohybovou aktivitu během dne, ne těsně před spaním.
• Zařadit během dne chvilku, ve které je možno zorganizovat své plány, tak aby plánování nerušilo usínání a spánek.
• Zůstávat na lůžku jen po dobu spánku.
• Zajistit barevně, esteticky a ergonomicky příjemnou ložnici a lůžko, vyhnout se alergennním materiálům.
• Postel používat pouze ke spánkové a sexuální aktivitě.
• Pokud možno zajistit nehlučné a klidné prostředí.
• Spát ve vyvětrané místnost temperované na 17 – 21 °C.
• Neužívat před spaním pravidelně kofein a alkohol.
• Jít do postele přiměřeně psychicky a fyzicky unavený.
• Před spaním se nepřejídat.
• Nekouřit před spaním a při probuzení v průběhu noci.
• Při neusnutí do 30 min, vstát a dělat nezajímavou a monotónní práci.
• Při poruše zejména usínání potlačit negativní myšlenky rušící spánek a usínání (samostatně nebo s pomocí psychologa).
• Uklidnit organismus pro kvalitní spánek můžete i pomocí bylinek a doplňků stravy, které bám mohou pomoci vyřešit příčinu nespavosti.

Dle tradičního čínského náhledu je nejlepší spací pozice na pravé straně s nohami mírně pokrčenými, s pravou paží ohnutou a položenou pod polštářem a levou paží položenou na levém stehně.

V této pozici je srdce výše, takže krev může volně obíhat, játra jsou níže, takže krev se v nich může sbírat a zakořeňovat HUN k podpoře spánku.

Žaludek a dvanácterník jsou rovněž v pozici, která ulehčuje klesání potravy. 

• Nicméně pro osoby s GERD (refluxní choroba jícnu) je vhodnější spát na levé straně.
• ZDROJ:
• Čínská medicína pro každý den, Christine Li, 1. české vydání 2017, nakladatelství Jan Vašut, ISBN 978-80-7541-029-0

Webinář: Řešení úzkosti a nespavosti, Giovanni Maciocia (13. 6. 2014)