Relaxace – Vše o zdraví

• Jistě nelze předpokládat, že se naše životní tempo zpomalí, a proto bychom se měli ochránit zvýšením odolnosti vůči stresu, změnou životního stylu, úpravou životosprávy a touto trojkombinací si život prodloužit a zkvalitnit.
• Abychom zvládli celý den se všemi nároky a povinnostmi, je velice důležitá relaxace a odpočinek.
• Pokud patříte mezi ty, kteří považují za nejlepší relaxaci „gaučing“ a misku chipsů ……… věřte, že jsou mnohem efektivnější způsoby .
• Pasivní ležení v nevětrané místnosti a veliké množství zkonzumované nevyužitelné energie váš zdravotní stav jistě pozitivně neovlivní, naopak.

Efektivní relaxace je stav, kdy uvolňujeme svalové a psychické napětí. Relaxace je součástí psychohygieny.

Pomáhá nabrat nové síly, zregenerovat tělo a duši, získat odstup od aktuálních problémů. Proto by se relaxace měla stát běžnou součástí našeho života.

Při relaxaci dělá člověk obvykle činnost, která ho baví nebo je mu příjemná. Zbavuje se tak napětí a únavy. Díky relaxaci tak lze předcházet mnoha zdravotním potížím a problémům.

Při správně prováděné relaxaci dochází k uvolnění stresu z buněk, které pak mohou přijímat dostatečné množství potřebného kyslíku, vody a jiných důležitých živin, mohou se přirozeně regenerovat. U dlouhodobého (chronického) stresu dochází k jakémusi uzavření buněk a následkem toho může dojít k tělesnému poškození.

1. Nejjednodušší uvolňování těla začíná dýcháním a různými dechovými cvičeními.
2. Relaxací může být také např. pobyt v přírodě, kdy naše tělo čerpá nové síly, procházka se psem, …

Chůze je nejlevnější a nejefektivnější způsob prevence kardiovaskulárního onemocnění a sekundárních komplikací diabetu?

K nejčastějším relaxačním technikám patří:

• procházka na čerstvém vzduchu – chůze je nejpřirozenější pohyb a navíc nás NIC nestojí (snad jen kvalitní obuv – a to především u diabetiků ). Chůze by se mohla stát také nejlevnějším způsobem redukce váhy. I chůzí dokážeme krásně zregenerovat. Zapojíme-li chůzi s holemi, redukci váhy podpoříme maximálně
• masáže … kdo by si neodpočinul při masáži? Samozřejmě i masáž se řadí do relaxační techniky, kterou si ovšem sami neuděláme, a velice často tuto metodu volíme ve chvíli, kdy už cítíme ztuhlost, omezení hybnosti nebo bolest svalů. ….. Vzpomínáte na psychosomatické následky stresu?… Hmmm
• autogenní trénink – jedná se o autosugesci, kdy si vlastní představivostí dokážeme přivodit pocit uvolnění. Představíme si, jak jsou naše nohy těžké a teplé, jak se náš dech zpomaluje a srdíčko klidně bije, jak příjemný je teplý pocit v našem břiše a jak nám celé tělo odpočívá. Propadáme se hlouběji a hlouběji do pocitu celkového uvolnění. Nic nás nestahuje, necítíme žádné napětí, žádnou tíhu. Jen krásně oddané tělo naprosto uvolněné mysli ………. Nádhera
• Jacobsenova progresivní relaxace – je metoda dynamičtější, při které pracujeme se svými svaly. Krásný postup jsme našli zde: relaxace.psychoweb.cz: Jacobsenova relaxace
• dechová cvičení
  • relaxace.psychoweb.cz: dechová cvičení
• Jógová relaxace. Jóga patří mezi velice oblíbené harmonizující cvičení, navracející pocit harmonie.
  • Filozofie jógy
  • I jóga pro děti je velice vhodná pro podporu jejich mentálního i tělesného zdraví. Stojí za vyzkoušení .
• kresba mandal nebo jiná tvořivá činnost . Kdo z vás už jednou zkusil, ví, že malování mandal je způsob, kdy je vyžadována maximální koncentrace na každý tah, a tak nám hlavou žádné jiné myšlenky neběhají. Jakákoliv kreativní práce je dokonce zařazena jako terapeutická metoda (arteterapie) i pro psychicky nemocné. Něco více o mandele si můžete přečíst zde:
  • cs.wikipedia.org: kresba Mandala
• poslech relaxační hudby ….. vynikající způsob .
• PRO SNADNĚJŠÍ USÍNÁNÍ: poruchy spánku jsou ovlivněny hormonem melatonin, vzpomínáte si? Jeho tvorba souvisí se slunečními paprsky, to už také víte. Vynikajícím podpůrným způsobem usínání je poslech relaxační hudby v kombinaci s autogenním cvičením. …… pro nás starší určitě.

Relaxací proti stresu: 7 tipů, jak se zbavit napětí a obav

Předplatné můžete objednávat zde

Současná nepříznivá situace zasahuje do života každého z nás. Napětí i obavy pociťují i ti, kdo se obvykle nenechají ničím rozhodit. Když se k tomu přidají konflikty s partnerem, dětmi, v práci, existenční starosti a zdravotní problémy, je zle. Jak zvládnout takové emočně náročné situace?

Například psycholožka Radka Loja v knize Emoce pod kontrolou doporučuje pět kroků: zastavení, pojmenování, použití účinné techniky, vyhodnocení a psychohygienu. A právě součástí psychohygieny je relaxace a meditace.

Síla protikladů

Máte dny, kdy se cítíte vyrovnaní, spokojení a šťastní, všechno v pohodě zvládáte, jenže pak přijdou ty horší, kdy vás svírá úzkost, zrychleně dýcháte, máte stažené svaly a hlavou vám běží katastrofické scénáře? 

Nejde o nic výjimečného, každému se v životě střídají pozitivní a negativní prožitky. Nejde ani tak o samotnou situaci, ale spíš o to, jak ji zvládnout. Když je těch potíží, nároků a nesplněných očekávání najednou příliš a nevíte kudy kam, je to signál, že už se opravdu musíte zastavit. Potřebujete relaxovat.

Přestože se meditace mnohdy řadí mezi relaxační techniky, nejsou všechny stejné. Při meditaci hledáte cestu k sobě, do svého nitra, myšlenkami a emocemi se nezabývejte. Stačí jen být. A sedět. Ale nenuťte se do známé pozice lotosového květu, když vám nesedí, musíte se cítit příjemně.Pokud s meditací začínáte, zavřete oči, jinak se doporučují přivřená víčka. Předmětem meditace může být cokoliv: váš dech, květina ve váze, představa (hory, rybník, louka), nějaký pocit… Jemně se nadechujte a vydechujte, ale dýchání nehodnoťte. Vůbec nic nehodnoťte. Snažte se jen soustředit na ono jedno místo, pocit či věc. Známý psychiatr Radkin Honzák tvrdí, že tato meditace je cvičením drobné motoriky, kterým mozek povzbudíte natolik, že se vám bude rodit dvojnásobek neuronů. Prý stačí dvacet minut denně a zhruba za šest týdnů vám přibude dvojnásobný počet neuronů. Usaďte se, ideálně do tureckého sedu, ale dá se to i v sedu na patách. A když to nejde jinak, uvelebte se na židli. Narovnejte záda, ruce dejte na kolena dlaněmi vzhůru, zavřete oči. A teď to přijde: na slabiky „sa ta na ma“ pravidelně střídejte čtyři pozice prstů. Nejprve se palec dotkne ukazováčku, pak prostředníčku, potom prsteníčku a nakonec malíčku. Několikrát si to zopakujte. Stejně jako si ráno plánujete aktivity na celý den, může být přínosné vytvořit si záměr. Michal Večeřa vysvětluje, že k tomu stačí posadit se na chvíli se zavřenýma očima na klidné místo a položit si v duchu tři otázky: Na čem mi dnes nejvíc záleží? Co chci dnes nechat plavat? Jaké vlastnosti chci dnes ztělesňovat? Hned po každé otázce na několik vteřin otočte pozornost ke svému dechu a nehledejte odpověď – nejde o to ji hned znát. Dovolte si nechat téma otevřené a spolehnout se na váš mozek, že otázky zpracuje, aniž byste to dělali vědomě. Na rozdíl od plánování, kdy se snažíme být precizní, tahle část přípravy přináší víc lehkosti a otevřenosti.

V širším kontextu můžete dělat vlastně cokoliv, co vás baví a přináší vám radost, v pravém slova smyslu však relaxace vytváří protipól stresu. Tento nezvaný host stahuje svaly, relaxace je uvolňuje.

Stres způsobí, že srdce bije jako o závod, relaxace ho vrací do správného rytmu. Stres zkracuje dýchání, relaxace ho prodlužuje a prohlubuje. Stres maluje černé scénáře, relaxace je rozpouští.

A v neposlední řadě stres vyčerpává, kdežto relaxace dobíjí.

„Jsem dvakrát rozvedená, mám tři děti a pět vnoučat. Před lety jsem pečovala o bývalou tchyni, která se dlouho léčila s rakovinou prsu, teď zase pomáhám osamělé sousedce. Právě single život mě naučil, abych víc myslela i sama na sebe a relaxace se stala mým každodenním rituálem. Dokážete to taky, jen si na sebe musíte najít chvilku času,“ nabádá naše čtenářka Eliška (48 let).

A protože i dospělým pomáhají přirovnání, představte si stres jako moře, někdy je klidné, jindy burácí, a sebe jako loďku. Když se v loďce udělá díra, moře-stres se do ní snadno dostane. Relaxace je pomyslnou „zátkou“, která díru pomáhá ucpat.

Zvládnete to také

Pro začátek si vyzkoušejte více technik, abyste si vybrali tu, která vám bude nejvíc vyhovovat. Buďte trpěliví a neočekávejte změnu hned. Smyslem relaxace je zejména uvolnění; když uvolníte tělo, hned to pocítíte na psychice. Ale funguje to i opačně, klidná mysl uvolňuje svalovou tenzi.

Jakmile se naučíte relaxovat v klidu domova, časem to pak zvládnete kdykoliv během dne, třeba v práci nebo při setkání s nepříjemným člověkem či situací. S pomocí relaxace si dokážete nejen zklidnit mysl, ale také zlepšit spánek a imunitu. Ale musíte se jí věnovat pravidelně, ideálně každý den.

Totéž platí i pro meditaci, i ta vede ke zklidnění a posílení zdraví. Je prokázané, že stres kromě jiného zhoršuje paměť, kdežto meditace naopak významně zlepšuje funkce nervového systému.

Například technika kirtan krijá prováděná pravidelně v dlouhodobém horizontu zlepšuje kognitivní funkce, což se prokázalo u lidí s Alzheimerovou chorobou. Ovšem tuto techniku na podporu fungování mozku můžete praktikovat i preventivně.

Zkrátka proto, aby ve zdravém těle byl zdravý i duch.

7 tipů, jak na to

Relaxační techniky se v základu soustředí na dech. Naučte se s ním pracovat, abyste dosáhli uvolnění a zklidnění. Mnohé vycházejí z jógy, ale zvládnete je, i když jóga není vaše parketa.

Při nádechu nosem zapojte také bránici a břicho. Břišní stěna se vyklene, ramena nezvedejte.

Soustřeďte se na provádění dechu, abyste cítili, jak proudí vaším tělem také do stran (nikoliv jen nahoru a dolů).

Zkraje pomůže, když budete dýchat vleže a dáte si jednu ruku na břicho a druhou na žebra, abyste to cítili. Posléze můžete hluboce dýchat i vsedě, nakonec vestoje nebo klidně i za chůze.

Uvolněně vydýchněte. Pár vteřin nic nedělejte a znovu se nadechněte a vydechněte. Několikrát opakujte.

Tato dechová technika umí kromě eliminace stresu navodit lepší spánek. Nadechněte se nosem a přitom počítejte v jednom rytmu do čtyř. Poté zadržte dech a počítejte do sedmi. Nakonec vydechněte ústy tak, abyste stihli napočítat do osmi. Několikrát zopakujte.

Prstem si ucpěte levou nosní dírku. Zhluboka se nadechněte pravou dírkou, pak ji uvolněte, ucpěte si druhou a vydechněte. Opakujte asi 2 minuty, poté dírky vystřídejte a znovu další 2 minuty dýchejte.

Pro „odstřihnutí“ od okolí pomáhají relaxační nahrávky, stačí si nasadit sluchátka a vybrat si třeba zvuk vodopádu, deště, praskání ohně v krbu… Zmíněné zvuky se označují jako bílý šum (white noise). Kombinují všechny slyšitelné frekvence zvuku, a blokují tak ostatní zvuky okolí, které po několika minutách přestanete vnímat.

• Jacobsonova progresivní svalová relaxace

Najděte si místo, kde si v klidu lehnete. Zavřete oči, několikrát se nadechněte do břicha a plně vydechněte. Pak postupně s nádechem zatínejte na 2 až 3 vteřiny jednotlivé části těla. Danou část s výdechem úplně povolte a přejděte k další.

Začněte od chodidel ohnutím do „fajfky“, postupně zatněte lýtka, stehna, hýždě, břicho a prsa. Pokračujte sevřením rukou v pěst, zatnutím svalů předloktí a paží, krku.

Na závěr udělejte výraznou grimasu, cvičení zakončete širokým úsměvem a zívnutím.

Před spaním zkuste obyčejné předklony. „Ty působí na aktivitu parasympatického nervového systému, který je zodpovědný za schopnost relaxace. Můžete se jednoduše ze stoje předklonit a 2 až 3 minuty nechat celou horní polovinu těla volně viset.

Nebo se posaďte (klidně i na posteli) s mírně pokrčenými koleny, uchopte se lehce za chodidla a uvolněte trup a hlavu mezi stehna.

Mírně se přitahujte rukama a vše umocněte hlubokým dechem tak, aby se vám při nádechu rozpínalo břicho,“ vysvětluje lektor jógy a meditace Michal Večeřa z Gymbee.cz.

Je určený pro pokročilé. Skládá se z celé sady cvičení: navození pocitu tíhy, tepla, klidného dechu, tepla v břiše a pocitu chladného čela. Až zvládnete jedno cvičení, přistupte ke druhému, třetímu… Během autogenního tréninku si opakujete stručné hlášky. Na klidném místě si nejlépe lehněte, uvědomte si dýchání a celé tělo.

Začíná se dýcháním. Například první cvičení se soustředí na tíhu. Představujte si, že vaše ruce, nohy, střed těla jsou těžké, jako kdyby vás cosi táhlo do hlubin země. V duchu si opakujte: Jsem klidný. Moje pravá ruka je těžká. Moje levá ruka je těžká.

Jsem klidný… Detailní popis najdete na internetu a nejlépe se tuto relaxaci naučíte pod vedením terapeuta.

Relaxace jak relaxovat tělo mysl a duši

V tomto článku ti ukážu ty nejlepší a nejefektivnější způsoby relaxace přímo pro tebe. Naučím tě jak relaxovat tělo, mysl a duši.

Pomoci tohoto článku budeš umět hravě zvládat stres a stresové situace, budeš lépe zvládat a naučíš se správně pracovat se svými emocemi a jako bonus velice intenzivně regenerovat své tělo.

Tyto techniky a postupy mi pomohli stát se kladnějším, vyrovnanějším a hlavně setrvat v rovnováze, která je velmi důležitá pro tvůj život a tvé zdraví.

Relaxace je v podstatě odpočinek, absolutní uvolnění a vnitřní zklidnění. Mnoho lidí se domnívá, že stačí relaxovat pouze na úrovní těla, ale ve skutečnosti je to jen částečná relaxace, která nemá dlouhodobé a efektivní výsledky.

Vždy pokud chceme udělat trvalou a efektivní změnu v našem životě, tak musíme vždy propojit všechny úrovně našeho bytí jako je tělo, mysl a duše. Tento hluboký stav by měla probíhat na všech úrovních, tak aby regeneroval tělo, uvolnil svaly a svalové napětí, duševní napětí, zbavil nás stresu a negativních emoci.

Relaxaci je fyzický stav hlubokého odpočinku, který mění fyzické a emocionální reakce na stres ( pokles srdeční frekvence, krevní tlak, rychlost dýchání a svalového napětí).

To vše by mělo vést k vnitřnímu zklidnění  vyrovnanosti, lepšímu tělesnému a duševnímu zdraví a spokojenému životu.

Existuje cela řada výhod, které mají velmi příznivy vliv na tvé tělo i duši. Zlepší se kvalita tvého života a to ve všech oblastech tvého života. Především se zlepší tvé fyzické a duševní zdraví, ale taký se zlepší tvoje pracovní výkonnost a schopnost koncentrace. Budeš se cítit lépe a vnitřně vyrovnány.

• Snížení stresu
• Zlepšení fyzického zdraví
• Lepší pracovní výkonnost
• Duševní vyrovnanost
• Zlepšení duševního zdraví
• Více vitální (životní) energie
• Lepší kvalita spánku
• Zlepšení mentálního zdraví
• Pomáhá před psychickými problémy, ale taký je lépe zvládat
• Snížení napětí v těle
• Lépe zvládat emoce
• Zlepšení koncentrace a nálady
• Snížení svalového napětí a chronické bolesti
• Snížení aktivity stresových hormonů
• Zpomalení srdeční frekvence
• Snížení krevního tlaku
• Snížení únavy

Existuje mnoho způsobu jak relaxovat. Každý člověk a každé tělo je jiné a proto potřebuje rozdílné způsoby relaxace. Všechny druhý relaxace je možné se naučit všechno je to o praxi a vytrvalosti.

Některé techniky jsou jednoduché, jiné můžou být složitější a některé budou pro těžké, ale s vytrvalosti se dokážeš naučit všechny. a je vhodné postupovat přitom od snazších způsobů a metod k obtížnějším.

Každý si může vybrat pro sebe to nejpřínosnější.

Relaxování by se mělo stát součásti tvého každodenního života, nebo alespoň několikrát do týdne si udělat chvíli času jen pro sebe.

Minimálně by jsi měl relaxovat kdykoliv se cítíš špatně, je toho na tebe hodně, cítíš stres, únavu, negativní emoce a podobně. Vytvoř si z této činnosti rituál doporučuji pravidelně relaxovat každé ráno.

Když každý den ráno začneš s tímto cvičením, tak se budeš po celý dne cítit lépe, vyrovnaně svěží a plný energie.

Vytváříme relaxační a meditační hudbu na náš youtube kanále CestaZaSnem, která je zaměřena na relaxaci, snížení stresu, zlepšení kvality spánku, zvýšení vibraci a mnoho dalšího. Najdeš tma také řízené meditace i podprahové afirmační nahrávky a mnoho dalšího.

Níže nalezneš naše 3 relaxační a meditační hudby ideální pro tvou relaxaci. Pokud máš rád zvuky přírody a zpěv ptáčku, tak tato hudba bude pro tebe to pravé. Zvuky přírody a zpěv ptáčku spolu s krasnou uklidňující hudbou ti pomůže velmi hluboce relaxovat, zbaví tě stresu i zlepši spánek a mnoho dalšího.

Pokud miluješ zvířata a konkretně ty podmořské jako jsou delfíni a velryby, tak tato relaxační a meditační hudba bude pro tvé uši to pravé. Kosatky, delfíni a velryby tě dovedou do hlubokého stavu relaxace, kde se začne regenerovat tvé tělo, zbavíš se negativních pocitu, stresu a zlepši se tvůj spánek.

Pro všechny příznivce a milovníky šamanských bubnu a šamanské hudby zde máme velmi silnou relaxační a meditační hudbu spolu se šamanskými bubny. Tato hudba je vhodná prakticky na cokoliv a na každého má jiné pozitivní účinky.

Meditace je nejlepší a nejefektivnější způsob jak relaxovat. Praktikování meditace ti umožňuje pustit každodenní starosti a to doslova během pár minut a žít v přítomnosti tady a teď. Pokud chceš začít s meditační praxi, budeš muset najít klidné místo, daleko od telefonu, televize, přátel, rodiny a dalších rozptýlení. Existuje několik různých způsobů, jak meditovat.

Pokud jsi začátečník, nebo nevíš jak meditovat, tak ti pomůže náš průvodce meditace, kde najdeš krok za krokem jak meditovat. Meditační praxe často zahrnuje učení pozornosti, dýchání, nebo mantra techniky. Zpočátku může tvoje mysl bloudit, když začínáš s meditaci.

To je v pořádku tím, že trénuješ svou mysl a soustředíš se na přítomnost, nakonec se budeš cítit velmi uvolněny, klidný a vyrovnaný. 

Pomoci meditace a sledování svých pocitu a myšlenek bez toho, aby jsi je soudil, hodnotil, nebo … získáš úžasnou svobodu a všechny starosti, stres, negativní pocity a myšlenky zmizí. Tím, že se staneš pozorovatelem své vlastní mysli, budeš lépe zvládat stresové a emoční situace.

Stačí každý den jen pět minut denně meditovat a tvůj život se začne výrazně měnit. Kdykoliv se budeš cítit ve stresu, nebo emočně napjaty a podobně, tak si najdi klidné tiché místo. Zavři si oči a začni pozorovat svůj dech. Sleduj jak tvůj hrudník s nádechem stoupa a s výdechem zase klesá. Pomalu a zhluboka dýchej.

Kdykoliv zjistíš, že se tvá mysl potuluje, tak se vrať k pozorováni svého dechu. Pokud se vynoří negativní emoce, nebo myšlenky, tak je jen pozoruj. Představ si, že si v kině a koukáš na platno,a kde se promítají tvé emoce a myšlenky.

Nevěnuj jím žádnou pozornost, nesoudit, nehodnotit, protože pokud jím nebudeš věnovat energii, pozornost, tak tyto emoce a myšlenky sami od sebe zmizí.

Ještě chvíli zůstaneme u meditace, ale v podstatě se jedna o meditační cvičení, kde pracujeme s dechem. Princip je stejný jako u meditace. Najdi si klidné a tiché místo. Zavři si oči a zhluboka dýchej nadechuješ se nosem a vydechuješ pusou. Dýchej pomalu a zhluboka. Plně se soustřeď na svůj dech.

Představ si jak nadechuješ nosem krasnou a čistou energii lásky, míru a klidu, která tě léči a uvolňuje. S každým výdechem ústy si představ, že z tebe odchází veškerý stres, napětí a negativní emoce ven. představ si jak se tvé tělo a jednotlivé části tvého těla naplňuji úžasnou pozitivní energii a vnímej jak začíná tvé tělo postupně vibrovat.

Je potřeba, aby jsi si vše pečlivě představoval (vizualizoval) a taký procítil správnými emocemi.

Existuje celá řada dechových technik jak se naučit relaxovat. Každému vyhovuje něco jiného, proto doporučuji si vyzkoušet a najít svůj způsob jaky ti bude vyhovovat.

Můžeš si sám vyzkoušet rozdíl mezi dvěma typy dýchání. První z nich je dýcháni do hrudníku, kdy se při nádechu rozšiřuje a zvedá horní a střední část hrudníku. Druhy způsob dýchání je do břicha, kdy se pohybuje spodní část hrudníku a hlavně břicho. Pro relaxační cvičení se doporučuji naučit používat břišní dýchání.

Vědomé dýchání pozorovaní svého dechu a také hluboké dýchání je velice účinné pro hluboké relaxovaní a taky proti stresu.

Výborný způsob jak relaxovat je poslech příjemné relaxační, nebo meditační hudby. Můžeš využit hudbu pro meditaci, jógu, dechové cvičení, vizualizaci, nebo jen tak poslouchat a užívat si příjemné relaxace.

Doporučujeme použit naší relaxační a meditační hudbu, která tě dostane do vnitřní pohody.

Hudba je velice úžasný prostředek, který dokáže změnit náladu, nabit pozitivní a životní energii, ale i zklidnit mysl a připravit ji ke spánku. Ovlivňuje tělo, mysl i duši. Příjemná relaxační hudba tě dokáže přivést do hlubokého stavu relaxace a zbaví tě veškerých strachu, obav, negativních emoci a podobně.

Můžeš taky využit naší příjemné relaxační hudby s šamanskými bubny, která ti pomůže relaxovat, ale taky vynoří na světlo tvé vnitřní bloky a negativní emoce, aby jsi s nimi mohl dále pracovat.

Pokud chceš příjemně relaxovat před spaním a taky zlepšit kvalitu svého spánku, tak doporučujeme naší relaxační a meditační hudba na spaní Zvuky vodopády a jemná hudba v pozadí je úžasná pro tyto účely a skutečně funguje.

Zvuky přírody, zpíváni ptáku a příjemná uklidňující hudba, jestli máš rád přírodu tak vyzkoušej tuto relaxační a meditační hudbu, která je absolutně osvobotující od všedních starosti, stresu a absolutně tě uvolní na všech úrovních. Je taky vhodná na spaní.

V této relaxační technice se budeš zaměřovat na pomalé napínání a uvolňovaní, nebo-li relaxaci každé svalové skupiny na těle.

To ti může pomoci zaměřit se na rozdíl mezi svalovým napětím a relaxací. Můžeš si být více vědom fyzických pocitů.

V jednom cvičení začneš napínáním a uvolňováním svalů na nohou a postupně budeš pokračovat směrem ke krku a hlavě. Můžeš také začít s hlavou a krkem a směřovat směrem dolů k prstům u nohou. Napínej svaly asi pět vteřin a pak 30 sekund relaxuj a tak pokračuj až uvolníš celé své tělo.

V této relaxační technice můžeš tvořit mentální obrazy, aby jsi se mohli vydat vizuální a vnitřní cestou do klidného, ​​příjemného prostředí, místa, nebo situace. Tato situace, nebo místo by mělo být naprosto pozitivní, klidné a mělo by tě absolutně uvolňovat a relaxovat.

Pokud chceš relaxovat pomocí vizualizace, zkus do ni začlenit co nejvíce smyslů, včetně vůně, zraku, zvuku a dotyku. Pokud si například představuješ relaxaci na moři, zaměř se na vůní slané vody, vlhkosti zvukem vln a ptáku, teplým sluncem, které nahřívá tvé tělo.

Možná budeš chtít zavřít oči, sedět na klidném místě, uvolnit své tělo a myslet na příjemné pocity, situace a myšlenky. Najdi si svůj způsob, který tobě bude vyhovovat.

Toto je moje nejoblíbenější činnost, protože já prostě miluji přírodu více než cokoliv jiného. Není nic lepšího než jít do přírody ať už na hory, do lesa, nebo kamkoliv jinam. Vždy si tak vyčistit hlavu a odreaguji se od všech starosti, negativní energie a stresu. Jsem velký příznivce meditace veku v přírodě a poslouchat zvuky přírody a spojit se sám se sebou i s matkou zemi.

Pobyt v přírodě pomůže i tvému fyzickému a duševnímu zdraví a je to nejjednodušší způsob jak relaxovat a to pro všechny. Vřele doporučují minimálně dvakrát týdně jít na delší procházku do přírody.

Poslouchat zvuky přírody a absolutně se nechat spojit s přírodou. Nezapomeň si nechat mobil a všechny další rušivé přistroje doma a jen být tady a teď .

Jen ty a příroda, protože je to velice silný vnitřní pocit.

Jóga je velice účinná a efektivní forma jak relaxovat a propojit vše se vším. V dnešní době si téměř většina z nás pod jógou vybaví jen fyzické cvičení, ale to ve skutečnosti není jóga. Je to jen její určitá část, která je celek něčeho většího a komplexnějšího.

Jóga je přístup k životu, je to životní styl,a je to cesta i cíl zároveň. Jóga nám dává možnost lépe pochopit  a poznat sám sebe a nastolit naši vnitřní harmonii a rovnováhu.

Jóga není jen fyzické cvičení, je to taký o práci s dechem a hlavně práce s meridiány a čakrami vnitřními energetickými centry.

Máme mnoho různých kategorii jógy od klasickou jógu až po kundalini jógu, nebo tantra jógu. 

Existuje celá další řada způsobu jak relaxovat, proto další způsoby jen připomenu a je na tobě, které z těchto způsobu využiješ ve svém životě.

• Masáž je další velmi příjemná forma relaxace. Existuje celá řada různých masáži moje doporučení je: shiatsu masáž, aroma masáž, masáž lavinovými kameny, reflexní masáže,  bahenní zábaly z mrtvého moře.
• Aromaterapie je další velice úžasná a příjemná forma pro relaxování.
• Tai chi není jen bojové umění.
• Čchi kung velmi doporučuji.

Na závěr mi napiš dolu do komentářů jaké relaxační techniky používáš ty? Které ti nejvíce vyhovuji? Případně, které relaxační techniky z tohoto článku vyzkoušíš jako první?

Relaxační techniky

Tento týden jsme pro vás ve výzvě Odpočiň si připravili několik tipů k tomu, jak začít s relaxací. Naše infografika představuje několik technik, které se při relaxačních a meditačních cvičeních běžně a často používají.

Pravidelnost je u všech těchto technik klíčem k úspěchu – pravidelný trénink jakékoli z těchto relaxačních metod vám pomůže se soustředěním, uvolněním a zvládáním stresu. Vytvořením návyku a rituálu, který nemusí zabrat více než 10 minut denně, můžete udělat hodně nejen pro svoje duševní, ale také fyzické zdraví.

Pravidelná relaxace také zlepšuje spánek a může být výborným pomocníkem při nespavosti.

 

Vše většinou začíná a končí u správného dýchání. Dýchejte klidně a zhluboka. Můžete si to zkusit třeba s tímto videem. Doporučená poloha je vsedě, s rovnými zády a otevřenýma očima. (čeká vás 10 minut klidného relaxačního dýchání)

 

Relaxační techniky se zabývají uvolněním. Začínají často u uvolnění těla, které následně vede k uvolnění mysli. Někdy pro nás může být velmi obtížné uvolnit svalové napětí a třeba si ani neuvědomujeme, jak moc máme svaly stažené a ztuhlé.

Jacobsonova progresivní svalová relaxace pracuje s cílením zatínáním a následným uvolňováním jednotlivých částí těla tak, aby v závěru došlo k celkovému uvolnění. Českou nahrávku, která vás provede touto relaxací, naleznete zde.

Doporučená poloha je vleže na zádech se zavřenýma očima.

 

Další z často používaných relaxačních technik je řízená imaginace nebo vizualizace, která pracuje s našimi představami. Může nás zavést například na bezpečné místo, jako tato. Doporučená poloha je vleže nebo vsedě se zavřenýma očima. 

Mezi řízené imaginace se občas řadí i autogenní trénink, který pracuje s představami pocitů tíhy a tepla v našem vlastním těle. Vyzkoušet si ho můžete třeba tady. Doporučená poloha je vleže na zádech se zavřenýma očima. 

 

O meditační metodě mindfulness (všímavost) jste už určitě slyšeli. Jednou z technik, kterou používá, je tzv. body scan. Prochází se při něm celé tělo, od hlavy až k patě.

Postupně si všímáte pocitů v jednotlivých částech těla a soustředíte se na svůj dech. Myšlenek na minulost a budoucnost si nevšímáte, nacházíte se v přítomném okamžiku. Vyzkoušejte si body scan třeba tady.

Ideálně vleže na zádech nebo vsedě s rovnými zády a zavřenýma očima.

 

Pokud cítíte, že potřebujete něco trochu akčnějšího, třeba kvůli nahromaděnému napětí a stresu, může vám ideálně posloužit třeba boxovací pytel nebo běh. Prvky relaxace v sobě také zahrnuje jóga a tai chi.

Obyčejné koukání do zeleně a pozorování přírody je také výbornou relaxační  metodou. Relaxačně mohou působit i některé konkrétní zvuky, jako třeba déšť, šumění lesa nebo moře.

 

U relaxace nezapomeňte na pohodlné oblečení, pokud možno příjemné a tiché místo a pravidelnost. Vyvarujte se pokud možno relaxacím bezprostředně po jídle.

Relaxace a duševní zdraví: Jak začít? + praktická cvičení

Tento článek je součástí seriálu PSYCHOHYGIENA.

“Tvým cílem není bojovat s myslí, ale být jejím svědkem.”

Swami Muktananda

Relaxace má nepochybně pozitivní vliv na naše psychické zdraví. Snižuje pocity úzkosti, deprese a strachu. Redukuje stres, frustraci a vztek. Zklidňuje naše tělo i mysl a uvolňuje svalové a psychické napětí. Zároveň nás vede k hlubšímu poznání sebe samých.

Další účinky relaxace:

• Stáváme se vnímavější ke svému tělu a svým potřebám
• Načerpáme více energie
• Budeme lépe zvládat těžké a stresové situace
• Dosáhneme vnitřní vyrovnanosti
• Zvýšíme si sebedůvěru a sebevědomí

Dva významy relaxace

Relaxaci můžeme chápat ve dvou významech. Může to být jakákoliv činnost, během které se uvolníme a odreagujeme po pracovním nebo školním dnu.

Relaxací může být čtení knížky, péče o bylinky nebo zahrádku, teplá voňavá koupel nebo třeba kreslení. Záleží jen na tom, co nás baví a při čem dokážeme zapomenout na všechny starosti, které nás zrovna trápí.

Tento čas na odpočinek bychom si měli dopřávat tak často, jak to jen jde.

Druhý typ relaxace je určitou technikou, která je řízená a která nás skrze práci s dechem a myslí vede k uvolnění a vnímaní našich myšlenek a emocí. Pár minut relaxace během dne nám navodí pocit spokojenosti, protože si uvědomíme, za co všechno jsme a můžeme být vděční. Zároveň nás hluboce zklidní a dodá energii.

Výhody relaxace

Nejkrásnější na relaxaci je, že ji můžeme provádět téměř kdykoliv a kdekoliv. Máme ji totiž stále při sobě a nepotřebujeme k ní žádné pomůcky. Vystačíme si sami se sebou, svým dechem a svou myslí. Nemusí zabrat mnoho času, stačí jen pár minut denně.

Relaxace zároveň funguje i jako prevence, ne pouze jako jednorázový “lék” na náhlý nával stresu. Největší efekt samozřejmě získáme pravidelným praktikováním relaxací. Musíme si ale dát pozor, aby se pro nás relaxace nestala jen další povinností. Nesmíme si vyčítat, že jsme si na relaxaci nenašli čas.

Nejdůležitější složka – Dýchání

“Pokud bych měl dát člověku jedinou radu, doporučím mu naučit se správně dýchat.”

americký lékař Andrew Weil

Dýchání je základním kamenem každé relaxace, odbourává stres, frustraci nebo pocity úzkosti. Studie a experimenty v oblasti dýchání (které vycházejí z dávných, až tisíce let starých poznatků) poukazují na to, že správné dýchání je pro naše zdraví naprosto zásadní. Přesto až 90% populace dýchá špatně. Dýcháme příliš mělce, krátce, přerývaně a často pusou.

NĚCO NAVÍC – EXPERIMENT

Dva dobrovolníci, jenž se zúčastnili experimentu zabývajícím se správným dýcháním, měli dýchat ústy po deset dní. Nosní dírky jim byly uzavřeny implantáty.

Během průběhu těchto dnů se u obou mužů výrazně zhoršovaly některé tělesné hodnoty, jako je tepová frekvence nebo krevní tlak. Z nervovém systému a krevního oběhu bylo zřetelné, že se tělo ocitlo v permanentním stresu.

Zúčastnění popsali těchto deset dní takto:

“Posledních pět dní jsme většinu času jenom seděli v místnosti a nenáviděli život.”

V druhé části experimentu, kdy dobrovolníci dýchali pouze nosem, se všechny tělesné funkce vrátily do normálu. Myslím, že tento experiment úžasně poukazuje na to, jak souvisí správné dýchání s (nejen) psychickým zdravím. Možná, když začneme správně dýchat, začneme i milovat svůj život.

Dechová cvičení

Ráda bych vám nyní nabídla pár dechových cvičení. Dobrou zprávou je, že jim nemusíte věnovat příliš mnoho času. Z počátku stačí například jen pět minut denně, a poté postupně čas přidávat dle toho, jak je nám to příjemné.

Základní cvičení

Provádějte toto jednoduché cvičení kdykoliv během dne. Posaďte se na klidné místo a zavřete oči. Několikrát se zhluboka nadechněte nosem a vydechněte pusou. Při nádechu počítejte do 2-4 sekund při výdechu do 4-6 sekund. Počty si můžete upravit podle sebe, ale výdech by měl být delší než nádech. Vnímejte svůj dech a uvolněte se.

Břišní dýchání

Účinky : uvolnění před obzvlášť stresujícími situacemi, jako je zkouška nebo pohovor

Provedení: Lehněte si na záda a zavřete oči. Položte si jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Nadechněte se a vnímejte, jak se nejdříve zvedá břicho a poté hrudník. Při výdechu naopak. Opakujte proces 10x, pak položte ruce podél těla, chvíli pozorujte svůj normální dech a nechte doznít toto cvičení.

Střídavý dech – Nadi Shodhana

Účinky: doslova technika čištění energie, zklidnění mysli, soustředěnost

Provedení: Pohodlně se usaďte. Zacpěte si pravou nosní dírku palcem a nadechněte se levou. Po nádechu si prsteníčkem zacpěte levou nosní dírku a vydechněte pravou. Po dvou minutách zopakujte proces opačně tak, abyste se nadechovali pravou a vydechovali levou.

Pokud vám při jakémkoliv cvičení není dýchání příjemné, nepokračujte v něm.

Video o střídavém dechu v angličtině – užitečné, i pokud neumíte anglicky

Relaxační techniky

Jacobsonova progresivní svalová relaxace

Účinky: uvolňuje napětí a stres v celém těle.

Průběh: Zavřete oči a poté postupně zatínejte různé části těla (zvyšujte v nich napětí), pár sekund nechte zatnuté, a poté je uvolněte. Začněte od prstů na nohách a pokračujte až k obličejovým svalům (čelisti, oči). Uvědomte si změnu mezi uvolněným a napjatým tělem. Nezapomeňte správně dýchat a svůj dech použijte jako kotvu, která vás udrží v přítomném okamžiku.

Relaxace pomocí vizualizace

Účinky: uvolnění, zlepšení nálady

Průběh: Posaďte se nebo si lehněte. Začněte zhluboka dýchat, uvolněte se. V mysli se přeneste na vaše oblíbené místo, do lesa, na vyhřátou pláž, na rozkvetlou louku. Představujte si, že se po místě procházíte a snažte se zapojit všechny smysly.

Jaké vůně cítíte? Zpívají ptáci, nebo šumí moře? Cítíte dotek vody na vašem těle nebo trávu na bosých chodidlech? Pijete oblíbený drink, nebo si pochutnáváte na lesních jahodách?

Později si pomalu uvědomte, kde v místnosti se nacházíte, vracejte se do reality. Nakonec otevřete oči a usmějte se.

Mindfulness

Účinky: Mírní depresivní a úzkostné stavy, eliminuje stres, zlepšuje kvalitu spánku a imunitu

Průběh: Mindfulness spočívá v tom, že se vědomě věnujeme tomu, co vnímáme našimi smysly a jaký je náš stav mysli. Jinými slovy se připoutáme k přítomnému momentu a obrátíme se k našemu vnitřnímu světu. Mindfulness můžete dosáhnout pomocí meditace či techniky tzv. body scan.

Vyzkoušet si to můžete třeba hned po dočtení tohoto článku – bodyscan nebo meditace.

Skvělé video TED talks (české titulky) – s odborníkem na mindfulness

Závěrem

Relaxace je dostupná kdykoliv a pro každého. Je to cesta k nám samým, k našemu tělu a prožitkům. Je škoda ji nepraktikovat, odpíráme tím našemu tělu a mysli možnost si odpočinout a načerpat novou energii.

Nezapomeňte, že i relaxaci se musíme učit. Možná se vaše tělo začne po pár minutách bránit a vy se začnete ošívat, nebo vaše mysl bude bloudit kdesi v realitě. Je to normální a dá se to naučit! Chce to jen to rozhodnutí, že se chceme cítit lépe.

Vydejme se po té cestě. Máme na vybranou.

Související: Spánek a duševní zdraví: Jak lépe spát a na co má vliv?

Příští článek z projektu PSYCHOHYGIENA bude o přírodě a jejím vlivu na naše zdraví. Přihlašte se k odběru, ať vám neunikne:

ZDROJE:

https://anzmh.asn.au/2019/10/16/deep-breath-helpful-mental-health/

https://zdravezdravi.cz/zdravi/nejucinnejsi-relaxacni-technikyv

Relaxace je důležitá, nepodceňujme její význam!

https://www.healthline.com/health/breathing-exercise#breath-focus

https://www.mentem.cz/blog/mindfulness/

https://www.healthdirect.gov.au/relaxation

https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/breathing_exercises_0.pdf

Časopis Respekt

SADA Jak správně dýchat a Dar relaxace

Výukové video právě za sníženou cenu 390 Kč a získáte k němu zdarma audio Dar relaxace – v onlline přístupech!

JAK SPRÁVNĚ DÝCHAT JE VÝUKOVÉ VIDEO PRO ZÍSKÁNÍ SKVĚLÉHO ZDRAVÍ – FYZICKÉHO A PSYCHICKÉHO 

Zvládne každý!!!

•  „OVLÁDNOUT DECH – ZNAMENÁ OVLÁDNOUT SVŮJ ŽIVOT“
• Pro více info o dýchání a produktu přejděte SEM
• Pro objednání se ale vraťte na tuto stránku 😉

Tato cena je u onlline přístupů- tzn. po zaplacení, Vám budou okamžitě zapnuty přístupy a Vy si budete moci kdykoli DVD nebo audio zapnout. Vše můžete uspíšit posláním potvrzení o proběhlé platbě na mail [email protected] a vše budete moci využívat ještě ten den. 

1. Pokud chcete sadu získat v pevných nosičích DVD a CD poštou, počítejte s navýšením ceny na 500 Kč /poštovné zdarma/- pro tuto variantu napište do zprávy „pevné nosiče“
2. také lze osobní odběr v Praze / zavolejte a místo i čas dohodneme telefonicky
3. Obsah videa:
4. – Jak jednoduše zvládnout stres, deprese a zlepšit zdraví
5. – Využití při zdravotních fyzických potížích
6. – Nácviky správného dýchání
7. – Práce s bránicí

– Jak dýchat, při konkrétních zdravotních problémech např. deprese, vysoký a nízký tlak, gynekologické potíže, zlepšení činnosti vnitřních orgánů, uvolnění bedení oblasti, nespavost, únava, nervozita, bolesti aj.

• – Vhodné cviky pro uvolnění dýchacích svalů a páteře
• – Dechová pohybová relaxace pro absolutní vyvolání klidu a samoléčených účinků těla 
• – Pročistění obličejových dutin
• – Celodenní souhrnný program
•  JAK SPRÁVNĚ DÝCHAT JE  FUNGUJÍCÍ CESTA K DOBRÉMU ZDRAVÍ A POHODĚ

Studie zjistila, že  spouští genomické změny. Byl dokázán vliv na imunitní systém, metabolismus, zejména funkce mitochondrií, sekreci inzulinu, také oslabení aktivace bílkoviny zvané NF-B, hrající významnou roli při rakovině nebo zánětu v těle.

Pravidelný trénink těchto technik může být účinnou léčbou širokého spektra poruch.

Má ale dopad ještě další. A tou je vysoká kvalita v osobním prožívání.

1. Dýchání je základní funkce organismu a je přímo návazná na psychickou činnost, na činnost vnitřních orgánů, svalů a celého organismu.
2. Během života se především díky stresu a změněného stavu pohybového aparátu mění a zhoršuje. Přečtěte si o stresu více zde  
3. Vhodná práce s dechem má přímý a obrovsky příznivý vliv na stavy osob trpících psychickými a fyzickými potížemi jako jsou: stres, deprese, neurózy, syndrom vyhoření, kardiovaskulární potíže, únava a únavový syndrom, nespavost, mánie, bolesti hlavy a migrény, špatná funkce trávicího a metabolického systému, zácpa, obtíže pohybového aparátu, gynekologické a urologické potíže, neplodnost, impotence, obezita, astma, záněty a různé bolesti včetně pooperačních, rakovinové stavy, zrakové potíže a mnoho jiných.
4. Snižuje také potřebu návykových látek, jako je alkohol, cigarety, drogy, ale také jídla.

VIDEOTRÉNINK JE BEZPEČNÝ PRO VŠECHNY OSOBY VŠECH VĚKOVÝCH KATEGORIÍ A MŮŽE BÝT POUŽIT NEZÁVISLE NA JINÉ ZDRAVOTNÍ PÉČI. VÝJIMKOU MOHOU BÝT VELKÉ POTÍŽE S ČINNOSTÍ SRDCE A PLIC.                                                           

PŘI NEJISTOTĚ SE OBRAŤTE NA SVÉHO LÉKAŘE NEBO DOTAZEM  PŘÍMO NA [email protected]

DAR RELAXACE audio

VYVOLÁNÍ RELAXAČNÍ  ODEZVY PRO UVOLNĚNÍ TĚLA, MYSLI A DECHU 

Pomůže vám vyvolat relaxační odezvu mozku a dosáhnout hlubokého vnitřního klidu pomocí konkrétních klíčových instrukcí.

Vytvořená  relaxace dokáže dokonale uvolnit napětí v celém těle a mysli.

Pomocí konkrétních klíčových instrukcí dochází k hlubokému vnitřnímu klidu, který uvolní stresové reakce a  změní biochemickou rovnováhu v organismu podporující zdraví.

„Dar relaxace“ by nemělo chybět tam, kde je potřeba eliminovat stres, léčit deprese, neurozy, všechny zdravotní potíže, ale ani při redukci váhy, doléčování po operacích, při těhotenství aj.

 Relaxace je základní výukovou částí Self programů © Marty Makaki.

Pro vyvolání ozdravného procesu těla a mysli je nutné tuto relaxaci zařadit nejméně 1-3 x denně.