Vitamín D je pro naše zdraví klíčový vitamín, který z velké části získáváme působením slunečného záření na naši pokožku 1. I přesto, že se nazývá vitamín, působí spíš jako hormon.
Tělo ho syntetizuje z cholesterolu poté, co je pokožka vystavena UVB paprskům ze slnka. 5 Je to jediný vitamín, který si může tělo vyrobit samo ze slunečního záření.
Vitamín D je možné získat i z potravin, těch však není mnoho, a tak počas zimních měsíců nám nezbývá nic jiné jen vitamín D3 suplementovat.
Nedostatek slunečních paprsků u západní vyspělé populaci (až 60%) je spojen s depresemi, úzkostmi, špatným stavem kostí, imunitou, hormonální disbalancí, přejídáním atd. 4,7 Na druhé straně tady máme masáž z médií o nutnosti natírat se opalovacím krémem když jdeme ven a nevystavovat se slunečním paprskům kvůli hrozbě rakoviny.
Vitamín D se vyskytuje ve dvou formách D2 a D3 a má celou řadu důležitých funkcí.
Napomáhá například vstřebávání vápníku a fosforu a zajišťuje vyvážený poměr minerálů v těle. Díky tomu máme zdravé, silné kosti a vyvarujeme se riziku zlomenin.
Další klíčovou rolou tohoto vitamínu je podpora zdravé funkce imunitního systému a znížení respiračních nemocí.
Doporučená denní dávka vitamínu D3
V roce 2014 publikovali vědci z Edmondské univerzity článek, ve kterém ukázali na chybu v stanovení doporučené denní dávky vitamínu D. Poukázali na to, že doporučených 600 IU nestačí na pokrytí potřeb zdravého člověka. Dávka by měla být téměř 15x vyšší, teda 8895 I.U. denně.18
Takú dávku získáte ze slunečního svitu nebo suplementací.
Při vyšších dávkách užívání vitamínu D3 je vhodné brát ho současně s vitamínem K2, protože vitamín K2 zabraňuje kalcifikaci cév, která může být spojena s nadměrným užíváním vitamínu D3. Vitamín K2 očišťuje cévy od vápníku a transportuje vápník do kostí.
Zdroje vitamínu D3: slunce, potraviny, suplementace
Nejvíc vitamínu D3 můžeme získat v létě ze slunečních paprsků, a to klidně i 50.000 IU. Takto získaný vitamín D3 si naše tělo umí uložit do zásoby a čerpat z něho i na další dny. To je rozdíl přírodního čerpání Vitamínu D3 od suplementace.
Zde je pár pravidel, kterých se držet při dobíjení Vitamínu D ze slunce:
- Za tvorbu vitamínu D je odpovědné UV-B záření, proto jakákoli ochrana (brýle, opalovací krémy s faktorem) zabraňuje jeho produkci.
- Abyste vyprodukovali co nejvíc vitamínu D, musíte slunečním paprskům odhalit co největší část pokožky.
- K největší produkci vitamínu D dochází, když je slunce nad obzorem, tedy kolem poledne. To je v rozporu s tvzením dermatológů: nechodit na poledne na slunce.
- Dr. Holick v knize Vitamin D solution doporučuje vystavit se v poledne slunci, co nejvíc odhalení, a to 2x až 3x týdně. Cca polovinu času, při kterém byste se méně spálili. U světlejších jedinců to může znamenat například 20 minut.
- Pár minut na slunci v létě po dobu až je pokožka mírně naružovělá, vyprodukuje 10.000 až 50.000 IU vitamínu D. To je téměř 100x více než je doporučená denní dávka.
- Vitamín D syntetizovaný ze slunečních paprsků si tělo umí uschovat po delší dobu, než vitamín D získaný suplementací, nebo potravou.
- Kromě slunce však můžeme vitamín D získat i prostřednictvím několika potravín, jako například tučné ryby (losos, tuňák, makrela, sardinky), žloutek nebo mléko.
Potraviny bohaté na Vitamín D (množství ve 100g):
- Olej z tresčích jater 10 000 IU
- Mečoun obecný 666 IU
- Pstruh duhový 635 IU
- Losos 526 IU
- Žloutek 218 IU
- Sardinky 193 IU
Jak můžeme vidět, potraviny s vysokým obsahem D3 jsou omezené, a abychom si udržali dostatečný příjem vitamínu D3 počas zimního období, museli bychom konzumovat velké množství ryb.
Proto by měl být vitamín D3 doplňován nejen v rámci potravín ale i doplňků stravy.
Co se týče denní doby, kdy je nejvhodnější vitamín D3 užívat, doporučuje se kombinovat ho s hlavním jídlem dne, nejlíp s obsahem tuku, pro zajištění maximální absorpce. A jaké nám z toho plynou výhody?
Účinky vitamínu D3
Posiluje kosti a svaly
Vitamín D je známý díky své schopnosti budovat a posilovat kosti. Podporuje vstřebávání vápníku a pomáha vyvážit poměr minerálů v těle, například vápníku, fosforu, sodíku a hořčíku, co nám zajišťuje zdravý vývoj a mineralizaci kostí.
22 Ke vstřebání vápníku a fosforu z potravin dochází v trávicím traktu. Bez vitamínu D bychom z potravin, které jíme, absorbovali asi jen 10-15% vápníku a 60% fosforu.
2 Nedostatek vápníku způsobil produkci takzvaných osteoklastů, což jsou buňky, které rozpouštějí minerály v našich kostech a způsobují jejich křehkost a slabost.3
V zásadě by vápník nedokázal svoji práci sám bez vitamínu D
Kombinace vitamínu D a vápníku může pomoci předcházet osteoporóze, chronické nemoci, která způsobuje řednutí kostí a bolesti. Lidé trpíci nedostatkem vitamínu D jsou vystavení mnohonásobně většímu riziku osteoporózy.
4 Historicky se také v důsledku nedostatku vitamínu D projevila u lidí kosterní porucha známá jako křivice. 15 Křivice je vzácne onemocnění, projevující se měkkými a slabými kostmi u dětí, a je obvykle spojováno s rozvojovými státmi.
Nicméně, nedostatečná hladina vitamínu D z důvodu nedostatečného slunečního záření nebo stravy může mít vliv na děti kdekoliv na světě. Kromě schopností udržovat zdravé kosti má vitamín D též vliv na posilování svalů.
Vitamín D může pomoci zvýšit svalovou sílu a zabránit tak pádem, což je jeda z hlavních příčin zlomenín u starších osob.
Posiluje imunitu a chrání před nemocemi
Vitamín D podporuje imunitní systém a bojuje proti škodlivým bakteriím a virům.
18 Studie prokázaly, že denní nebo týdenní suplementace vitamínu D3, hlavně u osob, které ho mají nedostatek, snižuje riziko akútních respiračních infekcí, nebo přispívá k zmírnění příznaků.
Studie naznačují, že vysoké zemepisné šířky a zimní sezóna jsou rizikovými faktory pro nedostatek vitamínu D, což s sebou přináší zvýšený výskyt chřipky a dalších respiračních onemocnění.
Studie též ukázaly, že těhotné ženy užívající 4400 IU vitamínu D denně, mohou snížit riziko respiračních potíží u svých novorodenců až tříletých dětí, v porovnaní s těhotnými ženami, které užívaly jen 400 IU denně.
Vědci jsou také již dlouho fascinováni potenciálním účinkem, který může mít vitamín D nejen na imunitu, ale i na autoimunní poruchy. Nicméně, současné výzkumy nejsou natolik obsáhlé, aby bylo možné jednoznačně určit vliv vitamínu D3 na léčbu autoimunity.
Potlačuje sezónní depresi
Nedostatek vitamínu D je rovněž spojen se zvýšeným rizikem deprese, hlavně tzv. sezónní deprese. 7,9 Sezónni deprese bývá přechodní stav, kterým trpí lidé v určitém období roku.
Většinou se jedná o zimní měsíce, kdy se výrazně krátí dny a ubývá slunečního záření. Někteří lidé mohou nedostatek slunce pociťovat už na začátku podzimu.8 Zdá se, že tu hrá roli právě nedostatek vitamínu D, který ovlivňuje aktivitu serotoninu.
10,12 Serotonin známý jako hormon štěstí je látka, kterou vaše tělo produkuje, například při tréninku, když jíte čokoládu nebo když se držíte za ruce s osobou, kterú máte rádi.
13 Nízká hladina serotoninu může mýt na svědomí řadu nepříjemných projevů: smutek, podrážděnost, deprese, úzkosti, ale také špatný spánek.11
Snižuje riziko zubního kazu
Vzhledem k tomu, že vitamín D pomáhá našemu tělu vstřebávat vápník, snižuje také riziko zubního kazu, onemocnění dásní a podporuje celkové zdraví ústní dutiny.
19 Vitamín je prospěšný pro zdraví ústní dutiny nejen díky vápníku, ale také díky jeho protizánětovým účinkům a schopnosti zvýšit produkci antimikrobiálních peptidů.
Antimirkobiální peptidy, původně objaveny v jedových žlazách divoce žijících včel se vyvinuly v rámci imunitního systému nejrozličnějších organismů, vrátaně člověka, a jsou schopny rychle a účinně zabíjet patogénni mikroorganismy, jako jsou baktérie, kvasinky nebo viry.
Může pomoci předcházet cukrovce
Podle jedné studie se zdá, že vitamín D může být účinný při prevenci diabetu typu 1 a 2, díky jeho schopnosti zvýšit citlivost na inzulín, posílit funkci beta buněk a zmírnit zápal, což jsou faktory, které razantně zvyšují riziko vzniku cukrovky.
21 Beta buňky jsou buňky s endokrinní funkci, produkují do krve hormon inzulín, který pomáhá buňkám z krve odvádět glukózu, a tím snižuje množství cukru v krvi, kombinace většího množství vápníku (min. 1200 mg) a vitamínu D (min.
800 IU) by už mohla účinně snižovat množství v krvi.
Snižuje vysoký krvní tlak a podporuje kardiovaskulární zdraví
Kromě dýchacího systému výzkumy ukazují, že vitamín D má rovněž prospěšný vliv na zdraví kardiovaskulárního systému, a pomáhá snižovat riziko různých onemocnění srdce a cév.
S vyšším příjmem vitamínu D bylo zjištěno zlepšení struktury krvních cév a výzkumy naznačují, že vitamín D může hrát roli při léčbě vysokého krvního tlaku, který může způsobovat řadu kardiovaskulárních onemocnění.20
Může pomoci při hubnutí
Obezita je často spojována s nízkou hladinou vitamínu D, což může znamenat, že právě vitamín D může pomoci při hubnutí. U žen s nadváhou a u obézních žen s nízkou hladinou vápníku bylo zjištěno, že ty, které užívaly denní dávku vápníku společně s vitamínem D boly úspěšnější při hubnutí jako ty, které užívaly placebo. 16, 17
Vitamín D3 a těhotenství
Rostoucí důkazy podporují pozitivní účinek vitamínu D na matku i na dítě počas těhotenství. Nedávné studie zjistily, že počas těhotenství může vitamín D snížit riziko výskytu řady těhotenských komplikací. Jedná se, například o vysoký krvní tlak matky a vysokou hladinu cukru v krvi, předčasný porod, nebo nízkou porodní váhu dítěte.
- Nedostatek vitamínu D
- Nedostatek vitamínu D postihuje až 50% populace, a může vést k řadě zdravotních problémů, jako jsou:
- tenké a křehké kosti
- svalová slabost
- ospalost
- potíže se spánkem
- větší náchylnost na respirační onemocnění
- oslabená imunita
- deprese
Hlavní příčinou nedostatku vitamínu D je nedostatečné vystavování slunečnému záření, což je v dnešní době čím dál větší problém. Pro optimální hladinu vitamínu D je potřebné se vystavit slunečním paprskům přibližně 20 minut několikrát týdně. To ovšem není vždy možné, hlavně v zimních měsícech.
Studie ukázaly, že u starších lidí je větší riziko nedostatku vitamínu D, jelikož schopnost syntetizovat vitamín D s věkem klesá. Nepomáhá ani skutečnost, že starší lidé tráví více času doma. Pokud teda zjistíte, že máte nedostatek vitamínu D, je možné doplnit ho kvalitními doplňkami stravy, kterých je na našem trhu celá řada.
Sečteno a podtrženo
Vitamín D je nesmírně důležitý pro celkové zdraví a jeho význam neustále roste. Podporuje zdraví celého těla doslova po celý život, od zdravého těhotenství až po zdravé kosti, svaly, imunitní a dýchací systém, srdce a další.
Ačkoli si někteří lidé mohou myslet, že jim dostatek vitamínu D zajistí pobyt na slunci a zdravá strava, vědecké důkazy naznačují, že pro většinu lidí toto není dostatečné. Proto jsme pro vás vyvinuli unikátní kombinaci vitamínu D3 a K2.
V jedné kapsli najdete 5000 jednotek vitamínu D3 a 150 mcg vitamínu K2 jako MK7 od německé firmy Kappa Bioscience. Tato patentovaná formula zvyšuje využitelnost a odolnost vitamínu D3, čistí cévy od vápníku a přivádí vápník do kostí.
Zároveň tato forma vápníku K2 (K2VITAL®DELTA) zůstává v těle 48x delší čas jako běžně dostupné vitamíny K2.
- Účinky na naše zdraví si můžete pročíst TU.
- Martina Kuchařová
- Zdroje:
Angína? Jak spolehlivě rozeznat její první příznaky
Zánět mandlí se nejčastěji objevuje v zimě a na počátku jara z důvodu větších klimatických změn, doprovází jej ostrá bolest a škrábání v krku zejména při polknutí.
časté projevy:
- bolest v krku
- kašel
- ucpaný nos
- zarudlý krk
- nateklé mandle
- zvýšená teplota
méně časté projevy:
- bolest svalů
- chrapot
- horečka nad 38 °C (u dětí i o stupeň více)
- čepy v krku
- nevolnost
Čepy na mandlích
Viditelné drobné bílé tečky se nazývají čepy. Vypadající jako bílé hrbolky, jsou často doprovázené silnou bolestí v krku, zápachem a zarudlými mandlemi. Proti čepům neexistuje stoprocentní účinná prevence kromě úplného odstranění krčních mandlí.
Angína u dětí
U malých dětí se kromě výše uvedených příznaků může přidat bolest bříška. Často dětem nechutná nebo zvrací. Zvětšování mandlí může být pro menší děti nebezpečné, protože vede k potížím s dýcháním. V horším případě průběh nemoci může vést ke spánkové apnoe (nekontrolované zástavy dechu).
Angína v těhotenství
V těhotenství je angína velmi častá a prakticky neexistuje žádná spojitost mezi infekcí a těhotenstvím.
Nebezpečná je obzvlášť v prvním trimestru a je důležité co nejdříve navštívit lékaře, který předepíše antibiotika nepředstavující pro dítě žádné nebezpečí. Léčba se neliší od klasické léčby.
Důležitý je klid na lůžku a vyvarovat se jakékoli zvýšené námaze. V žádném případě by se příznaky neměly ignorovat a přecházet.
Těhotná žena by měla dát pozor na zvýšený přísun vitamínu C, kdy denní dávka v těhotenství nesmí překročit 500 mg. Podobně by měla být opatrná při výběru některých rostlinných a přírodních přípravků. Například echinacea je v těhotenství nebezpečná, proto vše raději konzultovat s lékařem.
Druhy angíny
Angínu můžeme z hlediska původu rozdělit na:
- bakteriální – nejčastěji způsobená streptokoky
- virovou – způsobená například chřipkovým virem, herpes simplex a jinými viry
- mykotickou – výjimečný druh angíny způsobené mykózou
Streptokoková angína – bakteriální
Při bakteriální angíně se často objeví horečka, zvětšené uzliny, velká bolest v krku a nemocný se celkově necítí dobře. Někdy se může stát, že nemocný trpí pouze bolestí v krku bez ostatních příznaků, a přesto se jedná o streptokoka. Pokud se streptokok prokáže, půjde o klasickou angínu a proto je na místě léčba antibiotiky.
Virová angína
Virová angína nebývá tak častá jako bakteriální. Přenáší se kapénkovou infekcí, která se šíří od infikovaného jedince během kýchání, kašlání nebo prskáním slin. Léčba spočívá v potlačení příznaků užíváním léků na horečku nebo ke zmírnění kašle. K rychlejšímu uzdravení je doporučený klid na lůžku.
Chronická angína
Pokud se angína často vrací, může se jednat o tzv. chronickou angínu. V tomto případě je vhodné poradit se s lékařem o chirurgickém odstranění krčních mandlí, které je trvalé, protože mandle již znovu nedorostou.
Spálová angína
Dalším neméně známým druhem je spálová angína, která se projevuje především horečkou a bolestmi v krku. Často se objeví i spálová vyrážka – nejčastěji na hrudi, vnitřní straně končetin a podbřišku. Většinou začíná ustupovat po 4 dnech. Kromě uvedených příznaků lze spálovou angínu poznat podle tzv.
„malinového jazyku“, tedy rudě zbarveného jazyka s bílošedým povlakem, který se začne po cca 2 dnech loupat. Typicky se spálová angína vyskytuje v kolektivu menších dětí od 3 do 10 let. Šíří se vzduchem nebo přes trávicí trakt – kontakt s předměty, hračkami nebo nádobím, které používal nakažený.
Inkubační doba spálové angíny se pohybuje v rozmezí 1 až 5 dní. Léčí se antibiotiky.
Hnisavá angína
Nejčastějším projevem hnisavé angíny je vysoká horečka, zimnice a zarudlé mandle pokryté žlutými flíčky.
Lékař obvykle předepíše nemocnému penicilin současně s léky proti horečce. Neléčená angína může způsobit hnisavý zánět tkání, který je nutný chirurgicky odstranit.
Další nebezpečnou komplikací je selhání ledvin (hlavně u dětí) nebo revmatické horečka.
Letní angína
Příliš chladná klimatizace, zmrzlina nebo ledové nápoje jsou důvodem letní angíny. Příčinou je teplotní šok, který tělo zažívá přechodem z venkovních veder do klimatizovaných kanceláří, obchodních center nebo aut.
Angína může mít horší průběh než angína v zimních měsících. Naštěstí antibiotika zabírají rychle. Pouze je nutné omezit na několik dní pobyt na slunci, který oslabený organismus ještě více vyčerpává.
Některá antibiotika reagují na sluneční záření tím, že zvyšují citlivost pokožky, která se rychleji a snadněji spálí.
Jak je dlouho člověk infekční
Inkubační doba angíny je 2 až 4 dny. Nakažená osoba přestává být nakažlivou za 24 až 48 hodin po zahájení léčby. V opačném případě se angína přenáší od nakažlivých lidí kýcháním a kašláním až po dobu 2 týdnů.
Kdy navštívit lékaře
Rozdíl mezi tím, jestli se jedná o viry nebo bakterie, je důležité zjistit kvůli určení způsobu léčby. Bezbolestným výtěrem z krku a vyšetřením mízních uzlin, případně odběrem krve lékař určí, zda se jedná o angínu a případně bakteriální nebo virový původ nemoci.
Laik sám nepozná, o jaký druh angíny se jedná. Pokud nechcete jít k lékaři, je možné zakoupit si domácí test pro zjištění bakteriální infekce, tzn. CRP test. Hodnota CRP je důležitá při rozhodování v léčbě antibiotiky.
Stačí jedna kapka krve z prstu a za pár minut víte, jestli se jedná o virovou nákazu nebo bakteriální. Pokud test ukazuje nízké CRP hodnoty (do 40 mg/l), nejedná se o bakteriální infekci a nejsou zapotřebí antibiotika.
Test je vhodný jak pro dospělé, tak pro děti.
Léčba
Angína je většinou způsobená bakteriemi, proto se k její léčbě používají antibiotika, a sice penicilin. U virové angíny je použití antibiotik zbytečné, protože jsou proti virům neúčinná.
Jak rychle antibiotika zaberou
Antibiotika obvykle zaberou 2. až 3. den od začátku jejich užívání.
Pokud nedochází ke zlepšení po nasazené léčbě do 3 až 4 dnů, je na místě navštívit lékaře, který provede vyšetření, o jakou konkrétní bakterii jde a nasadí antibiotika jiná.
Antibiotika nezabírají z různých důvodů a jedním z nich může být právě špatná indikace. Pokud se jedná o viry nebo mykózu, léčíme angínu bez antibiotik. Kromě předepsaných medikamentů utiší bolest v krku dezinfekční kloktadla, spreje, pastilky nebo obklady.
Přírodní léčba
Pokud se jedná o viry nebo mykózu, léčíme angínu bez antibiotik. Kromě předepsaných medikamentů utiší bolest v krku dezinfekční kloktadla, spreje, pastilky nebo obklady.
Priessnitzův obklad
Tím nejznámějším obkladem, který zmírňuje bolest, je tzv. Priessnitzův zábal. K jeho zdárnému účinku je důležité dodržet následující postup.
Co budeme potřebovat:
- studený, mokrý obklad
- nepromokavou vrstvu (např. igelit)
- suchou a teplou látku (např. ručník, šála nebo šátek)
Postup:
- na krk se položí studený, mokrý obklad
- dále přiložíme nepromokavou vrstvu tak, aby zakrývala celou plochou obklad (tím dojde k zapaření)
- nakonec přidáme ručník nebo šátek
- s obkladem vydržíme na krku 2 až 3 hodiny a postup opakujeme nejdříve po 3 až 4 hodinové pauze
Nevadí Vám kloktat?
Můžete si namíchat různé kloktací směsi: postačí obyčejná kuchyňská sůl rozmíchaná ve vlažné vodě. Doporučuje se kloktat: pravidelně každé 2 hodiny.
Šalvějový nálev
Co budeme potřebovat:
- 2 až 3 lžičky sušené bylinky šalvěje
- 250 ml vroucí vody
Postup:
- bylinku zalijeme vroucí vodou
- necháme louhovat zhruba 15 minut
- odvar můžeme použít ke kloktání i k přípravě obkladů
Pokud Vám nevyhovuje kloktání, můžete si do čaje přimíchat kombinaci skořice s medem (na 1 lžičku medu zhruba ½ lžičky skořice), cucat stroužek česneku, který uvolňuje antiseptické látky proti bacilům nebo si připravit cibulový čaj.
Cibulový čaj
Co budeme potřebovat:
- 2 velké cibule
- 2 lžíce majoránky
- 800 ml vroucí vody
- 1 citron
- med
Postup:
- do nádoby dáme oloupanou cibuli rozkrojenou na čtvrtiny, přidáme majoránku a zalijeme vroucí vodou
- přiklopíme talířkem a necháme 10 až 15 minut louhovat
- scedíme do jiné nádoby, přidáme vymačkaný citron a osladíme medem
- podle chuti můžeme přidat zázvor, skořici nebo hřebíček
- pijeme 1 šálek 3x denně
Jak se angíně vyhnout
Proti angíně neexistuje žádné očkování jako např. proti chřipce. Důležitý je dostatečný přísun tekutin, klidový režim při únavě, zvýšená osobní hygiena, zvyšování imunity kvalitní a pestrou stravou. Pro zvýšení imunity pomáhají také vhodné doplňky stravy.
Autor: Ver
Běhání v těhotenství. Prospívá, nebo škodí?
Objevila jste na těhotenském testu dvě čárky, a jen co trochu opadne první vlna euforie, napadne vás, jak to teď bude s oblíbeným běháním. Je to vůbec možné? Neohrozíte plod, který se bude postupně stále více podobat miminku?
Nesmutněte, protože pokud je vše v pořádku a běhala jste i před otěhotněním, není důvod s tím přestávat. Gravidita není nemoc, nýbrž fyziologický stav.
Navíc, jak uvádí publikace Těhotná a fit, fyzická kondice matky prospívá i rostoucímu plodu.
Výzkumy trvale prokazují, že kondiční pohyb a trénink není jen naprosto bezpečný, ale dokonce klíčový pro duševní a tělesné zdraví nastávající maminky i jejího dítěte.
Přečíst článek ›
A nejde jen o to, že přiberete méně na váze. Zachování fyzické aktivity v těhotenství je spojováno s rychlejším porodem, nižším počtem císařských řezů i kratší poporodní regenerací. Ne nadarmo se říká: spokojená matka = spokojené miminko. Určitá negativa s sebou může naopak nést sedavé těhotenství.
Trénink s břichem
„Sport obecně rozhodně nemají těhotné ženy zakázaný. Samozřejmostí je ale správná volba aktivity v závislosti na stadiu gravidity. Všeobecně se nedají doporučit silové, bojové či adrenalinové sporty.
Lepší volbou je například plavání, jóga nebo turistika,“ říká gynekolog a porodník Vít Mairich z ordinace Vivegyn v Jablonci nad Nisou. Jedním dechem dodává, že pokud žena byla zvyklá běhat před otěhotněním, může v tom bez problémů pokračovat.
Podobně se vyjadřuje i řada dalších odborníků – třeba v knížce (nejen) o běhání v těhotenství Těhu v běhu.
Přečíst článek ›
Stačí ubrat na intenzitě, přestat bažit po výkonu a zkrátka si užívat čas strávený venku. „Znamená to rozhodně snížit objem kilometrů. Vybírejte si spíše rovné a přehledné terény, ne extrémní, nerovný či kluzký terén.
Ve třetím trimestru si už sám mateřský organismus řekne, že to s během nebude tak žhavé. Každopádně vrcholově závodit bych nedoporučoval po celé těhotenství,“ radí Mairich.
I tak se nejspíš dočtete příběhy běžkyň, které absolvovaly maraton těhotné.
Přesto pokud chcete běhat s rostoucím bříškem, měla byste o tom informovat svého lékaře. S některými stavy totiž běh skutečně dohromady nejde.
„Vše se vždy odvíjí od aktuální situace a konkrétní gravidity. Rizikové jsou předčasné kontrakce, krvácení, hypertenze či riziková porodnická anamnéza,“ vyjmenovává odborník. Ke zvážení je sportovní aktivita také ve chvíli, kdy máte za sebou několik potratů.
Mimino to zvládne
Může to znít jako klišé, ale v případě běhání v těhotenství nabývá tvrzení, že máte poslouchat své tělo, na významu. Nepřetěžujte se. „Náročnost aktivity se bude v průběhu těhotenství lišit.
Některé dny se budete cítit jako superhrdinka a jindy budete mít pocit, jako byste uběhla maraton, když se došouráte do koupelny. V prvním trimestru můžete být dost unavená, zatímco ve druhém pocítíte pravděpodobně mnohem víc energie,“ připomíná publikace Těhotná a fit.
Vůbec není žádná ostuda kdykoli přejít do chůze anebo se prostě otočit a jít domů.
Přečíst článek ›
Mnohé zdroje uvádějí, že doporučovaná maximální tepová frekvence při sportu by v těhotenství neměla přesáhnout hranici 140 tepů za minutu, ale při zevrubném prostudování sportovní literatury nakonec zjistíte, že ani s ní to není tak horké. Koneckonců v těhotenství se tepovka zhruba o 10 až 15 úderů za minutu zvyšuje přirozeně, což by pro někoho prakticky znamenalo držet se pouze svižné chůze.
„Na hranici 140 tepů bych se zvláště u mladších ročníků nedíval tak striktně. Zdrojů ohledně tepů při běhu v graviditě je více – některé přísnější, některé méně. Důležité je nejít do extrémů,“ nastiňuje Vít Mairich. Chybou je, pokud se vám špatně dýchá, točí se vám hlava, přichází pocity na omdlení nebo by se dostavilo krvácení.
A neublížím tím miminku? To je nejčastější – a logický – strach. Budoucí matky se obávají, zda nehrozí přehřátí plodu, zda bude mít dostatek kyslíku a jestli ho třeba nevytřesou z těla ven.
Přečíst článek ›
„Plod dokáže od raného těhotenství až po třetí trimestr velmi dobře snášet váš pohyb, jelikož organismus ženy se adaptuje na těhotenství tak, že reguluje dopad aktivity na vyvíjející se plod. Vaše tělo se vyznačuje například zvýšenou schopností regulovat teplotu trupu – ochlazuje jej pomocí pocení a vyzařováním tepla pokožkou.
Podobně se i srdeční frekvence plodu může při vašem pohybu zvýšit, ale po ukončení tréninku se vrátí k normální hodnotě.
Tyto a jiné odezvy plodu na vaši aktivitu jsou dočasné a nemají žádný trvalý vliv na vývoj dítěte,“ uvádí kniha Těhotná a fit s tím, že v tepové frekvenci plodu, ultrazvukovém vyšetření, porodní váze a Apgar skóre dětí, jejichž matky intenzivně cvičily, neexistuje významnější rozdíl oproti dětem umírněnějších sportovkyň.
Stejně tak pokud při běhu nelapáte po dechu, naopak se soustředíte na plynulé dýchání, nedostatečné okysličování miminka je mýtus. A možné otřesy? Ty bez problémů tlumí plodová voda.
Přečíst článek ›
Kristina Pintová ve své knize zmiňuje, že některé zprávy naznačují, že u žen s existujícím rizikem předčasného porodu ho může fyzická aktivita spustit.
Tyto maminky ovšem nezažívají typické zdravé těhotenství, o němž hovoříme. Průzkumy se kloní k tomu, že sportovní aktivita obecně riziko předčasného porodu nezvyšuje.
Běh nevede ani k potratu, ten zapříčiňují chromozomální abnormality. Jediným rizikem může být pád ve druhém a třetím trimestru.
Jiné těžiště, jiná technika
Tělo se v těhotenství mění, přizpůsobte mu své běhání.
„Vlivem vyšší tělesné hmotnosti v těhotenství a tendenci k oploštění nožních kleneb se často mění i biomechanika běhu s vyšším sklonem k vnitřnímu propadu kotníku – pronaci s nepříznivými důsledky na další nosné klouby.
Pro těhotné běžkyně je proto velmi důležité aktivní cvičení svalů chodidla, popřípadě stabilní a přitom dostatečně tlumivá obuv doplněná stélkami pro podporu podélné i příčné nožní klenby,“ radí biomechanik Aleš Tvrzník ve své Velké knize běhání.
„Těžiště těhotné ženy se posouvá vpřed, což ji při běhu může nutit do většího předklonu s dokrokem více na střední nebo přední část chodidla. V těchto případech ovšem vznikají větší otřesy než při kontrolované technice dokroku přes patu. Nastávajícím maminkám běžkyním lze ke snížení případných otoků doporučit kompresní kalhoty nebo podkolenky,“ dodává
Jak se tělo připravuje na porod, dochází vlivem hormonálních změn k postupnému rozvolňování vazů a šlach a zvětšené kloubní pohyblivosti. „Hrozí vyvrtnutí kotníku nebo poranění kolene. Ještě větší problém to může představovat pro ženy s hypermobilitou kloubů,“ upozorňuje gynekolog Vít Mairich.
Přečíst článek ›
I z toho důvodu se mějte při běhu na pozoru, tím spíš, vydáte-li se do lehčího terénu. Speciální kapitolou je pánevní dno. O naběhlá a citlivá prsa se postará kvalitní podprsenka. Užitečnou vychytávkou na rostoucí bříško je speciální podpůrný pás, případně jeho zatejpování pružnými barevnými páskami.
„Přibývající hmotnost logicky táhne bříško dopředu a dolů. Tlačí na břišní stěnu, na pánev a zatěžuje páteř. Pro vyrovnání tohoto zatížení žena dost často prohýbá horní část těla dozadu, a tím dochází k vychýlení v kříži.
Takové dlouhodobé špatné držení těla přetěžuje zádové svalstvo a může vyvolat trvalé bolesti zad. Podpůrný pás bříško krásně podepře, ani se nehne,“ popisuje Anna Štumpf z blogu Těhu v běhu.
Ten se hodí ale spíše do pokročilejšího stadia těhotenství, mnohem dříve využijete jako podporu tejpování – napoprvé se raději poraďte se zkušeným fyzioterapeutem jak na to.
Rozumný návrat
S nadsázkou lze těhotenství a porod přirovnat k vašemu dosud nejnáročnějšímu vytrvalostnímu závodu. A to si žádá náležitý odpočinek! Beze strachu, že vám něco uteče, mu věnujte přinejmenším šestinedělí. Do té doby si užívejte pozvolných procházek.
„S běháním bych nejlépe vyčkal po šestinedělí, u trénovanějších žen s ním lze začít i o něco dříve,“ přitakává Mairich. Mnohem důležitější je podle něj brzy po vaginálním porodu zařadit cvičení svalů pánevního dna – jinak byste se při běhu mohla klidně i počurat. Po porodu císařským řezem pak i péči o operační poranění. Běhat určitě nezkoušejte, pokud stále krvácíte.
Přečíst článek ›
Do tenisek se vracejte navýsost rozumně – začněte svižnou chůzí, kterou můžete postupně prokládat během v lehkém konverzačním tempu.
Přesná vzdálenost, doba trvání nebo tempo budou záležet i na míře aktivity v těhotenství a po něm. Po běhu pozorujte, co dělá s vašimi svaly. Při sebemenším namožení zbrzděte.
Stále ještě se může jednat o důsledek rozvolněných svalových vláken během gravidity a porodu. Obtíže zmírní jógová protažení.
Kojení kontraindikaci mateřského běhání nepředstavuje – že si z mléka utlučete máslo nebo že byste o něj mohla vlivem běhání přijít, je nesmysl. Nesportujte jen v případě, že máte prsa hodně nalitá.
„Může to dost bolet a opožděné vyprázdnění mléka může vést k infekci žláz. Nateklým prsům ulevíte tak, že před sportem nakojíte miminko nebo odsajete mléko,“ píše se v knize Těhotná a fit.
V době kojení potřebujete k běžné stravě zkonzumovat o 800 až 2000 kJ víc, sportující ženy musí ještě přidat.
Těhu v běhu, Anna Štumpf (CPress, 2018)
Bloggerka Anička je považována za průkopnici těhotenského běhání u nás. Její knížka je nejen deníkem o tom, jak sama prožívala sport s rostoucím bříškem, ale předně studnicí poznatků odborníků – lékařů, fyzioterapeutů, trenérů i dalších aktivních maminek. Poradí vám, jak zdravě běhat a cvičit v těhotenství i po něm.
EVA PODROUŽEK FRYŠAROVÁ