Vystouplé bříško v sexy jarních šatech je docela problém. A co teprve, pokud po jaru nastane léto a naše tělo bude muset do plavek. Pokud si nevíte rady s tím, jak zhubnout své břicho, dáme vám pár tipů. Břicho je jednou z nejproblémovějších partií, která ženy trápí a ukládání podkožního tuku se zde často projevuje. Nabrat pár centimetrů je snadné, ale někdy je velmi obtížné je opět zhubnout. Zdravé hubnutí včetně hubnutí tuku na vašem břiše má prostě svá pravidla. Důležitá je komplexnost se vším všudy. Funkční rady, principy a postupy vám osvětlíme.
Břicho je jednou z nejproblémovějších partií, která trápí nejen ženy, ale i muže a ukládání podkožního tuku se zde často projevuje ze všeho nejvíce.
Jak správně cvičit a jíst
Pokud se zaměříme na rychlé hubnutí tuku na břiše, bohužel nepostačí pouze cvičit. Jde o asi nejrozšířenější mýtus. Tuk na svaly nepředěláte. Začnete-li posilovat, budou se svaly tvořit pod vaší pneumatikou. Je třeba tedy zařadit i kardio trénink právě pro hubnoucí efekt. Vedle cvičení musíte zahrnout také zdravou, pestrou a pravidelnou stravu. A jedno bez druhého prostě nefunguje.
- Musíte cvičit v aerobním pásmu, abyste mohli spalovat.
- Posilovat pro dodání tvaru vašeho břicha.
- Zdravě jíst, aby šla kila pěkně dolů.
Izolovaně to nefunguje a jedno bez druhého, tedy trénink bez stravování, nebo úprava stravy bez cvičení, nemůže fungovat. Žádné hladovky a diety! Kvalitní pestrá strava, dostatek bílkovin, zeleniny, ovoce, ale i sacharidy a zdravé tuky. Večery zakončete bílkovinou.
Aerobním pásmo
Jestliže se budete snažit podat co největší výkon a budete sotva lapat po dechu, moc si nepomůžete. Budete totiž pálit jen cukry.
Pro pálení tuků je třeba určit si svou maximální tepovou frekvenci. Tělo bude dostatečně zásobeno kyslíkem a začne účinně spalovat tuky.
Pokud u běhání, veslování či jízdě na ortopedu můžete v klidu říct souvětí a nezadýcháváte se, je to správně.
Výpočet hodnot maximální tepové frekvence:
- muž: 220 – věk
- žena: 226 – věk
Výpočet aerobního pásma:
- Dolní hranice aerobního pásma, 60 % z max. PF, muž 220 – věk x 0,6 a žena 226 – věk x 0,6
- Horní hranice aerobního pásma, 90 % z max. PF, muž 220 – věk x 0,9 a žena 226 – věk x 0,9
- Pásmo rozvíjející – trénující: 75 – 90 % z max. PF
- Pásmo spalování tuku: 65 – 75 % z max. PF
- Pásmo zdravotní – udržující: 55 – 65 % z max. PF
Štíhlé břicho a posilování břišních svalů
Tady se opíráme o další mýtus, protože jak bylo řečeno, pouze díky cvičení sklapovaček a posilovacích cviků se k plochému břichu nedostanete. Cviky na břicho jej sice zpevní, ale zůstane-li tuk, břicho ještě více zbytní.
Vypracované svalové partie zůstanou ukryty pod vrstvou tuku. Pro pěkné a štíhlé ploché bříško provádějte cviky, které budou spalovat velké množství kalorií, tedy cviky působící zejména na velké svalové partie, komplexní, ideálně úplně na celé tělo.
Dřepy místo sklapovaček
Největší svalovou skupinou jsou hýžďové a stehenní svaly. Ideální cvik pro zdravé hubnutí je proto dřep. Při problémech s koleny jděte jen do pravého úhlu a cvičte squaty. Kromě primárních velkých svalů zaměstnáte i velký počet jiných svalů a hodně se zapotíte. Účinně zrychlíte metabolismus, podpoříte spalování a to i když budete v klidu. Stimuluje tím také nárůst svalové hmoty. Přidejte kliky,výdrže ve vzporu, stejně jako při kliku, a přítahy k hrazdě. Na hubnutí a růst svalové hmoty, (nikoliv na tvarování svalů) jsou izolované cviky neúčinné. Cviky na břišní svaly je jenom zpevníte a vyrýsujete. Nejprve zhubněte a pak můžete rýsovat.
Přílišné zvětšení svalového objemu
Nemějte obavy, že vaše svaly budou obří. Kdyby to bylo tak snadné, po ulici by chodili samí kulturisti. Dřepy a komplexní cviky podporují hubnutí i růst svalové hmoty. Nemůžete jen spalovat tuk.
Důležitá je i část tréninku, kdy svaly narůstají za vysoké intenzity cvičení. Maximální zátěž, její velké množství a minimum opakování na každou sérii. Takto nabudete svaly, jinak budete slabí jako mouchy.
Cviky na břicho můžete rýsovat.
Z tohoto ohledu nejlépe zabírá trénink, kde se fáze střídají:
- Kruhový trénink
- Funkční trénink
- Intervalový trénink
- TRX
Při hubnutí zvolte naopak vyšší počet opakování (15 až 20 a více), malý počet sérií (asi 2 až 3) a malou zátěž (ideálně jen svou vlastní hmotnost).
Pro spalování tuku je nutné, aby intenzita cvičení nebyla příliš vysoká. Jinak opět padáte do fáze, kdy místo tuků spalujete cukry. Hubnoucí trénink musí být delší než posilovací trénink, tedy aspoň 1,5 hodiny. Tělo tak postupně přestává spalovat cukry a začne pozvolna spalovat tuky.
Zařazení aerobních aktivit pro hubnutí:
- Běhání, rychlá chůze
- Rotoped či jízda na kole
- Kolečkové brusle
- Orbitrek
- Plavání
- Veslování
Začněte se hýbat alespoň půl hodiny denně i když nestíháte.
Je důležité se hýbat 3x – 4x týdně 1,5 hod právě kvůli hubnutí a spalování tuků. Nezáleží na tom, jakou aktivitu zvolíte, jen nenechte metabolismus zase usnout.
Vezměte si parťáka či trenéra, ať na to hubnutí a rýsování svalů nejste sami.
Jak zhubnout břicho
Tuhle otázku zadají do Google denně stovky, možná tisíce lidí. Máme pro vás dobrou zprávu – břišní svaly máme úplně všichni. Bývají však plaché a schovávají se za vrstvou tuku. Co s tím?
Zrada: „Pouhým“ cvičením břicha si nepomůžete. Jakto?
Tak krátká cesta ke krásnému tělu nevede. Faldíků na břiše se zbavíte jedině tak, že celkově snížíte podíl tuků v těle. Pak vykouknou na povrch i ty nejplašší „břišáky“. Základem úspěchu je správně nastavený jídelníček a celkově zdravá životospráva.
Pozor na oslabení zad
Chcete-li z ničeho nic „vyrýsovat“ břicho cvičením, zaděláváte si nejen na zdravotní problém, ale dokonce i opačný estetický efekt – vypouklé bříško dopředu. Když necvičíte celé tělo, ale jen břicho, oslabujete si zádové svaly. Váš postoj pak bude shrbený a dolní bříško ve výsledku ještě větší.
Jak tedy konečně zhubnout břicho?
Čekají vás dva důležité kroky a jeden bonusový, pokud vás cvičení chytne.
- Zhubnout tuk – po celém těle
- Zpevnit celkově postavu a zvýšit podíl svalové hmoty
- + bonusový krok: Vytvarovat bříško
Co udělat pro to, abyste zhubli tuky
Základem je dostat pod kontrolu svou stravu – a to jak složení, tak i kalorický poměr mezi denním příjmem a výdejem.
- Spočítejte si svůj ideální denní kalorický příjem a ten snižte cca o 10 až 15 %. Dostanete se tak do dlouhodobě udržitelného deficitu, který vede k hubnutí bez jojo efektu.
- Začněte jíst pravidelně – zhruba 5 až 6× denně. Nastartujete tak metabolismus pro spalování.
- Dodržujte pitný režim.
- Zvyšte příjem zeleniny kvůli vláknině, vitaminům a minerálům.
- Omezte tučná a nezdravá jídla. Zaměřte se na zdravé zdroje tuků – ryby, ořechy, semínka, kvalitní rostlinné oleje.
Nezapomeňte i na další důležité složky zdravého životního stylu: co nejméně stresu a co nejvíce spánku. Bez nich kila dolů prostě nepůjdou.
TIP: Stáhněte si nákupní seznam 60 zdravých potravin, které se vyplatí mít pořád po ruce.
Doporučujeme
Prohlédnout si proměny klientů
Jak zpevnit bříško a vůbec celé tělo? Vše začíná u core
Jako první se zaměřte na hluboké svaly středu těla, které stabilizují postoj a držení těla – říkáme jim anglicky core. Využijte cviky jako:
- Prkno
- Boční prkno
- Zvedání pánve z lehu
TIP: Vyzkoušejte 30denní výzvu pro pevné core.
Rozvoj aktivní svalové hmoty
Zvýšíte-li podíl svalů na úkor tuků, vaše tělo bude nejen lépe vypadat, ale i spalovat tuky – a to i když spíte, nebo sedíte.
Pro rozvoj aktivní hmoty vám pomohou „vícekloubové“ cviky:
- Dřepy
- Kliky – pro začátek dámské
- Shyby, mrtvý tah – pro pokročilé
Cviky na břicho
Úspěšně hubnete tuky a vytvořili jste si zdravý základ svalové hmoty? Pokračujte v celotělovém cvičení a přidejte i jednoduché cviky na břišní svaly, které nezatěžují páteř.
Mezi ty nejlepší patří:
- Chůze se zataženým bříškem
- Balancování na jedné noze
- Zvedání nohou na gymnastickém míči
Zapojte brániční dýchání
Většina z nás přirozeně dýchá tzv. do břicha. Prohlubte vědomě tento pohyb – při cvičení, na zastávce, kdekoli si vzpomenete…
Začněte malým cvičením:
- Chyťte se dlaněmi ve spodní části žeber.
- Nadechněte se, co to jde, proti dlaním. Ucítíte, jak se vám žebra „roztahují“ do stran.
- Pomalu vydechujte a hrudník přitom stahujte dolů. Vzniká tlak, který bříško zpevní.
Postupně získáte v bráničním dechu praxi a začnete jej využívat – a posilovat – automaticky.
Nezapomínejte chodit
Kromě posilování nezapomínejte ani na aerobní, nebo chcete-li, kardio trénink. Podle výzkumu Dukovy univerzity je ideální oba typy tréninku kombinovat.
Kardio cvičením spálíte tuky a posilováním vytvarujete tělo. Je na vás, jestli si dáte 2 delší procházky týdně a 2 posilovací tréninky zvlášť, nebo obě aktivity zkombinujete.
TIP: Chcete opravdu rychlé výsledky? Vyzkoušejte HIIT (High Intensity Interval Training). Během cca 20 minut v rychlém sledu vystřídáte aerobní i posilovací cviky. Zvýšíte tak klidový energetický výdej i hladinu růstového hormonu.
Užijte si každou minutu cvičení i radost z nového těla. Pěkné „břišáky“ na sebe nedají dlouho čekat.
břicho cviky cviky na břicho hubnuti
Máte vyvalené bříško, které nejde zhubnout? Tady je 5 důvodů, které za to mohou
Jíte zdravě, makáte ve fitku až do úmoru, všechno jde dolů, jen to proklaté bříško je pořád vypouklé a vy vypadáte jako těsně před porodem? A po jídle se to ještě zhoršuje? Chyba může být tam, kde by vás ji ani nenapadlo hledat.
Většina lidí má rezervy v jídelníčku
???? Video kurz zdarma – upravte jídelníček na zdravější
Když má člověk nadváhu, tak se obvykle nediví, že má k pořádnému tělu i pořádné břicho. Pokud se ale stravuje zdravě a navíc ještě cvičí, nepěkně vypouklé bříško ho rozladí. „Problém bývá v definici zdravého stravování.
Mnoho z nás má tu zkušenost, že jsme snídali jogurt s corn flakes, obědvali saláty, cvičili, pili kávu s mlékem, večeřeli saláty a pořád jsme nemohli to břicho vysportovat. A stačilo chytře změnit jídelníček a břicho bylo pryč,“ říká Eva Cikrytová z Jíme Jinak.
„Ale i lidé, kteří se stravují podobně jako my, dělají někdy chyby, které vedou k nadýmání,“ dodává. Co jsou tedy nejčastější příčiny nafouklého nebo výkaly ucpaného břicha?
U běžných strávníků jsou to potraviny, které zahleňují a zanáší střevo:
- polotovary, průmyslově zpracované výrobky
- slazené nápoje a sladkosti
- pečivo a moučné výrobky
- nadbytek mléka a mléčných výrobků
- nadbytek masa a uzenin
U těch, kdo se stravují zdravě jsou často na vině nevhodné kombinace, množství stravy nebo nevhodné návyky:
- nadbytek syrové zeleniny nebo ovoce
- kombinace obilí a ovoce (typicky kaše na sladko místo jídla nebo příliš mnoho „zdravých“ dezertů z obilí a ovoce)
- velké množství luštěnin (pozor na správně uvařené luštěniny) a nedostatek tepelně upravené zeleniny k nim
- přejídání s tím, že je to přece zdravé a po tom se neztloustne
- neustálé uždibování a málo času na dostatečné strávení předchozího jídla
- jídlo za pochodu a jídlo na noc
U začátečníků při přechodu na celozrnnou stravu to může být také dočasný, avšak nepříjemný vedlejší účinek detoxikace organismu.
U velkého množství lidí se také může jednat o intolerance určité potraviny nebo celiakii, což je další z příčin nadmutého bříška u lidí, kteří se jinak stravují zdravě. Nejčastěji bývá na vině lepek (pšenice, ječmen, žito, příp.
oves), laktóza (mléčné výrobky) a vejce. Může se ale vyskytnout i alergie na jablka, sóju, ořechy nebo mrkev.
Co s tím?
Pokud se stravujete běžně, vyřaďte veškeré nevhodné potraviny a zaměřte se na skutečné a přírodní jídlo.
Do stravy zařaďte komplexní sacharidy (celozrnné obiloviny), rostlinné bílkoviny (luštěniny), dostatek různě upravené zeleniny a ovoce, semínka, ořechy a řasy.
Díky převážně rostlinnému jídelníčku plnému čerstvých a přírodních potravin získá vaše tělo všechny důležité živiny a nebude mít potřebu si ukládat tuk a střeva i další orgány se pročistí a všechny usazeniny i nahromaděná stolice odejdou pryč.
Pokud se stravujete dlouhou dobu dobře a netýkají se vás ani body uvedené jako chyby u těch, kdo se stravují zdravě, vyzkoušejte bezlepkovou dietu a připravujte si alespoň týden recepty bez lepku. Pozorujte, jestli se bříško mění. Nebo se nechte otestovat na nejčastější alergeny, ať víte, na čem jste a zbytečně se netrápíte.
Než ale vyrazíte na alergologii, přečtěte si další čtyři nejčastější příčiny, které nám dělají vypouklá bříška.
Vlevo správný postoj a vpravo hyperlordóza
Pás na hubnutí Sauna 2v1
Tento přístroj je určen pro odbourávání tuků, formování postavy a relaxaci unaveného svalstva zdravých osob v domácím prostředí, fitness centru apod. mimo zdravotnická zařízení. Přístroj není zdravotnický prostředek a není určen pro pacienty za účelem léčby poruch pohybového aparátu ani jiných onemocnění. Přístroj je vybaven nahříváním pro efektivnější spalování tuků.
Posilovací sauna pás TL-2006S je skutečný zázrak v oblasti saunování a posilování za využití terapeutického infračerveného záření (IR). Posilovací sauna pás TL-2006S je zařízení, které využívá termoterapie, která působí zdravotně prostřednictvím velkého objemu horka.
Posilovací sauna pás TL-2006S je vybaven vnitřním generátorem infračerveného záření, který je schopen vyprodukovat velké množství energie o teplotě až 60 °C. Tato energie je pak proniká do podkožních tkání až do hloubky 4 -7 cm, což bohatě dostačuje pro rozpouštění nadbytečného podkožního tuku ve Vašem těle.
Zároveň tím způsobuje pocení organismu, díky němuž lze snadno dosáhnout krásnějšího vzhledu pokožky a udržovat tělo zdravé. Teplotu termoterapie lze nastavovat, což umožňuje širší využití tohoto Posilovacího sauna pásu TL-2006S.
Základní informace produktu Posilovací sauna pás TL-2006S
- generátor infračerveného dlouhovlnného záření, který dokáže produkovat potřebné horko a umožňuje energii proniknout do podkožních tkání do hloubky 4-7 cm, tím je dochází k pocení
- produkovanou vysokou energii si můžete užít prostřednictvím masáže, pohodlně přizpůsobené Vašim potřebám
- inteligentní systém řízení (vestavěný automatický tepelný senzor může přerušit činnost pásů, pokud bylo dosaženo zvolené teploty)
- speciální funkce Magnetická vibrační masážní terapie ulevuje od bolesti svalů, zmírňuje projevy únavy a podporuje metabolismus
- potu-odolný materiál, není tedy nutné se obávat poškození potem při častém používání výrobku
- vibruje, masíruje a posiluje Vaše tělo
- možnost nastavení rychlosti
- možnost nastavení teploty termoterapie
- jednoduché ovládání
- moderní vzhled
- snadná údržba a použití
- skladný a přenosný
- široké možnosti použití
- použitelnost kdekoliv a kdykoliv
- použití z pohodlí Vašeho domova
- Podrobný popis a specifikace produktu Posilovací sauna pás TL-2006S
Posilovací sauna pás TL-2006S je vysoce účinný a velmi oblíbený produkt. Posilovací sauna pás TL-2006S v sobě kombinuje několik moderních technologií současně (infračervené záření, magnetická terapie a vibrace), které bývají většinou nabízený několika samostatnými a zbytečně drahými přístroji.
Posilovací sauna pás TL-2006S má dvě skupiny masážních senzorů. Tyto senzory, prostřednictvím automatického řízení mikroprocesorem, dokáží přesně regulovatpracovní frekvenci v závislosti na frekvenci pohybu lidského těla. Tím pomáhají efektivně čistit kanálky a kolaterály tkání a podporují krevní oběh.
Speciální funkce Magnetická vibrační masážní terapie pomáhá zlepšovat krevní oběh, čímž efektivně ulevuje tělu od potíží, zmírňuje únavu a podporuje metabolismus. Posilovací sauna pás TL-2006S je především určen pro oblast stehen, boků a zad.
Posilovací sauna pás TL-2006S odbourává přebytečný podkožní tuk v těchto oblastech, eliminuje celulitidu, redukuje váhu, ulevuje namáhaným svalům a to vše v pohodlí Vašeho domova. Posilovací sauna pás TL-2006S soustřeďuje vyhřívání v problematických oblastech a pomáhá odplavovat a eliminovat toxiny díky sauna efektu.
Posilovací sauna pás TL-2006S je díky jeho univerzálním rozměrům a možnostem nastavitelnosti ideální pro použití na nejrůznější části Vašeho těla, jako například paže, břicho, boky, stehna, pas nebo záda.
Posilovací sauna pás TL-2006S využívající technologii infračerveného záření Vám pomůže rychle se zbavit nadbytečného tuku, snížit Vaši hmotnost a zformovat partie Vašeho těla. Mimo to má Posilovací sauna pás TL-2006S také funkci magnetické vibrační masáže, což přináší skvělé účinky při uvolňování ztuhlých a bolestivých svalů.
Speciální mikroprocesorem řízený vibrační motor, který obsahuje permanentní magnet, dokáže spolu s výhřevnými vlákny uvnitř Posilovacího sauna pásu TL-2006S zajistit hloubkové prohřátí a stimulaci svalů, čímž dojde k jejich prokrvení a uvolnění. Posilovací sauna pás TL-2006S můžete používat pro uvolnění od bolesti.
Posilovací sauna pás TL-2006S a infračervená technologie
Infračervené záření je elektromagnetické záření s vlnovou délkou větší než má viditelné světlo, ale menší než mikrovlnné záření. Z latiny název „infračervené záření“ značí „pod červenou“. Infračervené záření zabírá ve spektru 3 dekády a má vlnovou délku mezi 760 nm až 1 mm, resp. energii fotonů mezi 0,0012 a 1,63 eV. Při pronikání infračerveného záření hluboko do tkání našeho těla, se přeměňuje světelná energie v energii tepelnou. Využití dlouhých infračervených paprsků (FIR) se ukázalo být jako jedna ze nejefektivnějších a nejbezpečnějších výzkumných metod při formování postavy a hubnutí. Buňky všech živých forem na světě lze aktivovat právě využitím dlouhých infračervených paprsků. Tyto paprsky mají ozařovací nebo vyzařovací funkci, které pronikají organismem do podkožních tkání, svalů, kostí, vnitřností kde vyvolávají prohřátí, které urychluje krevní cirkulaci, aktivuje buňky, urychluje jejich metabolismus a napomáhá detoxikaci organismu od škodlivých látek. To snižuje tvorbu zánětů, způsobuje rozpuštění krevních sraženin, pomáhá při léčbě ran, obezity a pomáhá při hubnutí.
Shrnutí produktu Posilovací sauna pás TL-2006S
Posilovací sauna pás TL-2006S Vám umožní si dopřát jedinečných zeštíhlujících účinků sauny kdekoli a kdykoli si budete přát.
Posilovací sauna pás TL-2006S kromě klasické funkce vyhřívání nabízí také magnetickou vibrační masáž, která má jedinečné zdravotní účinky při uvolňování ztuhlých a bolestivých svalů a také jako prevence a pomoc při řadě vážných onemocnění (vysoký krevní tlak, cukrovka, problémy s žílami, srdeční nemoci atd.).
První výsledky uvidíte již během několika dní. Dopřejte si pohodlí také Vy s naším Posilovacím sauna pásem TL-2006S, stačí jen nasadit Posilovací sauna pás TL-2006S kolem dané partie a všechnu ostatní práci už udělá za Vás!
Technické údaje
- Napájení: 220 – 230 V, 50 Hz
- Výkon: 50 W
- Maximální obvod pasu: 118cm
- Pracovní teplota: 55 °C (± 15 %)
Strava pro dokonalé břicho
Dokonalé břicho je často takovým symbolem dokonalé formy, jednoduchým měřítkem úspěšnosti v budování svalové hmoty, fitness postavy a vyrýsování. V dnešním článku se podíváme na to, jak podpořit ‚vykouknutí‘ břišních svalů, a konečně tak spatřit, jak vlastně náš přímý břišní sval vypadá.
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jak by měla vypadat strava nejen pro dokonalé břicho
- Kolik živin alias energie bychom měli přijímat za den, abychom docílili hubnutí
- Z jakých zdrojů bychom si měli vybírat potraviny
- Jak je to s pitným režimem
- Jestli nám něco v našem snažení přece jen nepomůže
- Ilustrační jídelníček na závěr
Existuje vůbec strava pro dokonalé břicho? Ano!
Trénink je alfou a omegou vašeho snažení, ale bez správné výživy to nepůjde. Břišní cihličky máme všichni, jde jen o to, dokázat si, že tam opravdu jsou! Toho docílíme zhubnutím přebytečného tuku v břišní oblasti.
Trénink není všechno a zhruba 60 % úspěchu v budování svalnaté a vyrýsované postavy tkví ve stravě a vyváženém poměru živin, které přijímáte. Dnes si vypíchneme to nejpodstatnější pro dokonalé břicho.
Sacharidy, bílkoviny, tuky. Tyto makroživiny hrají tu nejdůležitější roli při cestě za skvělým břichem!
Nevyhnu se opakování, a tak vězte, že se v naší stravě nacházejí tři makroživiny. Jedná se o sacharidy, bílkoviny a tuky. Je to stále stejná písnička, na které moc nezměníte, ani kdybyste sebevíce chtěli. Správný poměr těchto makroživin je důležitý nejen pro viditelné cihličky na břiše, ale také pro celkové zdraví.
Každá z makroživin obsahuje určité množství energie, kterou organismus poskytuje. Ten tuto energii beze zbytku využije (pokud jí není extrémně mnoho) nebo strava neobsahuje až extrémní množství vlákniny, která by zabránila dokonalému vstřebání energie z potravy, stejně jako plnohodnotnému vstřebání ostatních mikroživin.
Kolik energie je ukryto v jednom gramu makroživiny?
- 1 gram sacharidů poskytuje organismu 4 kcal (17 kJ)
- 1 gram bílkovin poskytuje organismu 4 kcal (17 kJ)
- 1 gram tuku poskytuje organismu 9 kcal (38 kJ)
Jak by měl ideálně vypadat váš každodenní talíř a každé vaše jídlo?
Obrázek Zdravého talíře z Harvard University
Nikdy nezhubneme tuk pouze z břicha! Tuk je odbouráván z celého těla
Příjem energie ze správně rozložených makroživin během dne je rozhodujícím činitelem našeho úspěchu. Pokud přijímáme více energie, než potřebujeme, nemůžeme ztrácet tuk.
Byl bych rád, kdybyste si zapamatovali, že nelze hubnout lokálně.
Pokud tedy mluvím o snižování tuku v oblasti břicha, souvisí to se snižováním množství tělesného tuku na celé postavě.
O tom, odkud se primárně při hubnutí bude tuk odbourávat, rozhoduje spousta faktorů.
Od genetických predispozic po hormonální systém, kdy zejména ženy mohou zažívat doslova muka při snahách o redukci tukové tkáně na stehnech, břišní oblasti a na pozadí.
Ve své stravě tedy musíte zajistit nedostatek energie, a dostat se tak do stavu kalorického deficitu s adekvátním zastoupením makroživin. Ano, je to nepříjemný výsledek vašeho snažení, ale musí tomu tak být.
Kolik mám jíst těch milovaných, nebo nenáviděných sacharidů?
Optimálním poměrem jednotlivých živin zajistíte dostatek stavebních a ochranných látek pro zdravé hubnutí a zamezení ztráty svalové hmoty, a to opět ne lokálně, ale z celého těla. Ve vaší stravě by tak zpravidla měly převažovat sacharidy (někdo naopak může preferovat tuky), které zaujímají zhruba 40–50 % celkového energetického příjmu.
Sacharidy hledejte v komplexních zdrojích, jako je:
A co bílkoviny, potřebuji jich málo, nebo naopak více než doposud?
Dalších zhruba 10–35 % energie by měly zaujímat bílkoviny. Vy se ale odrazte přesnějším vyjádřením vztaženým na vaši tělesnou hmotnost.
Příjem bílkovin by tak mohl být v rozmezí 1,4–2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Bílkoviny chrání vaši svalovou hmotu před katabolismem (v době kalorického deficitu) a společně s energetickým příjmem rozhodují o úspěšné či neúspěšné snaze o nabrání svalové hmoty. Tyto procesy přímo rozhodují o výsledku vašeho snažení v posilovně.
Mezi dobré zdroje bílkovin nepatří jen proteinový nápoj, ale hlavně:
- bílé libové maso (kuřecí, krůtí, králičí), libové hovězí maso, ryby a mořské plody, mléčné výrobky, vejce, bílky
- luštěniny (cizrna, fazole mungo, červená čočka, fermentovaná sója – Miso, Natto nebo Tempeh)
- ořechy, šmakoun nebo ďobáčky
- Kvalitní syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný (vegan) protein nám pomůže doplnit bílkoviny kdykoliv během dne nebo v kritickém období po tréninku. Příjem bílkovin při hubnutí by měl být o něco vyšší, je to zejména kvůli ochraně svalové tkáně při hubnutí.
A co ten prokletý, nebo zbožňovaný tuk?
Poslední živinou v našem jídelníčku jsou tuky. Příjem tuků zpravidla představuje zhruba 20–30 % energetického příjmu (opět záleží na preferenci tuk vs. sacharidy).
Tuky jsou potřebné pro správné fungování hormonálního systému v čele s fitness králem testosteronem a pro správné vstřebání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K).
Tuky zpravidla přijmete zejména v kombinaci s živočišnými bílkovinami, a tak jdou tyto dvě makroživiny ruku v ruce.
Příjem tuků je o jejich kvalitě, nikoliv kvantitě. Mezi dobré zdroje tuků patří:
Nezapomínejte ani na ovoce a zeleninu! Pomůžou s příjmem důležitých mikroživin a antioxidantů
Díky preferenci celozrnných obilovin, minimálně průmyslově zpracovaných obilovin a luštěnin zvýšíte svůj příjem pro zdraví nezbytné vlákniny. Vláknina pomáhá s optimálním trávením potravy a vyživuje střevní mikrobiom alias střevní mikroflóru.
Podle výživových doporučení pro Českou republiku by mělo dojít k navýšení příjmu zeleniny minimálně na 400 gramů (3–4 porce) a příjem ovoce by měl být minimálně 200 gramů (1–2 porce) za den.
Přijímejte alespoň 25–30 g vlákniny denně.
Bohatými zdroji vlákniny jsou:
obrázek z archivu NEBBIA
Svůj příjem energie vypočtěte z Mifflin-St. Jeorovy rovnice
| Mifflin-St. Jeorova rovnice |
BMR = 10 * váha (kg) + 6.25 * výška (cm) – 5 * věk (roky) – 161 (kcal/den)
BMR = 10 * váha (kg) + 6.25 * výška (cm) – 5 * věk (roky) + 5 (kcal/den) |
Pro stanovení energetického příjmu můžete využít také online nástrojů:
- Pokud žijete převážně sedavým způsobem života, vynásobte vypočítaný energetický příjem dle rovnice číslem 1,2 (ženy) a 1,3 (muži).
- Pokud se přes den hodně hýbete a věnujete se manuální práci a třeba venkovním aktivitám, jako je práce na zahrádce nebo cyklistika a procházky, vynásobte vypočítaný energetický příjem dle rovnice číslem 1,6 (ženy) a 1,7 (muži).
- Následně si energetický příjem rozdělte podle jednotlivých makroživin, preferencí a možností a vytvořte si jídelníček za pomocí kalorických tabulek nebo myfitnesspal.
- Dodržujte tento jídelníček, a pokud se zhruba po dvou týdnech nezačnou ztrácet centimetry na tělesných obvodech nebo kilogramy na váze, tak uberte na energetickém přijmu zhruba o 15–20 %.
Pitnému režimu vládne voda a neslazené nápoje. Na tekuté kalorie zapomeňte..
Pitný režim je pro každého velice důležitý. Nejinak tomu je i v období rýsování. Ze stravy byste měli dát červenou kartu nadbytečnému příjmu soli a držet se na denním příjmu zhruba 5 gramů.
Vysoký příjem soli (sodíku) znamená vyšší zadržování tělesné vody. Plně vám postačí denní příjem tekutin v rozmezí 35–40 ml/kg. Kdo má žízeň, tak samozřejmě pije dle svého pocitu.
Pro 60kilogramovou ženu to představuje zhruba 2,1–2,4 litru tekutin a pro 80kilogramového borce je to 2,8–3,2 litru tekutin.
Svou roli také hraje počasí, úroveň fyzické aktivity a individuální míra pocení. I proto může být příjem tekutin v horkém počasí značně zvýšený. Nezapomínejte pít převážně vodu, neslazené minerální nápoje, kávu a čaj. A naopak se vyhýbejte slazeným nápojům a energetickým bombám v podobě kávových shaků a přeslazených sportovních nápojů.
Již jsem se také zmínil o soli. Ta je pro náš organismus důležitá, avšak v dnešní době polotovarů, uzenin, salámů a sýrů je příjem soli více než nadbytečný.
Doporučovaná hranice příjmu soli je na pomezí 5 gramů, tedy jedné čajové lžičky. To vám možná přijde jako dost.
Podíváte-li se na složení svých oblíbených potravin, zjistíte, že ono to zase tolik nebude a hranici velmi často překračujete.
obrázek z wallhere.com
Může nám s viditelnými cihličkami na břiše ještě něco pomoci?
Co nám může pomoci více než ideální strava? Možná vás překvapím, ale skoro NIC. Strava je základ a při hubnutí tvoří společně se sportem většinu úspěchu. Jazýčkem na vahách úspěchu mohou být doplňky stravy.
Kvalitní spalovač tuku má v dobře nastaveném plánu své opodstatnění a je pomyslnou třešničkou na dortu kalorického deficitu. Pomáhá spálit více kalorií v klidu i při tréninku.
Díky funkčnímu složení budete na tréninku i více motivovaní a nabuzení podat intenzivnější, koncentrovanější a soustředěnější výkon.
Komplexní spalovač tuku by měl obsahovat minimálně kofein a synefrin. Mezi další účinné látky můžeme zařadit extrakt ze zeleného čaje (EGCG), forskolin nebo kapsaicin.
Výživu tedy máme za sebou, nyní je již práce na vás. Recept na úspěch je jednoduchý: dřina, dřina a zase dřina. Nic jiného v tom není a vy se tomu musíte podřídit. Cesta ke skvělému břichu je neustále otevřená.
Jídelníček pro dokonalé břicho
Níže uvedený vzorový jídelníček by se mohl vztahovat na:
- průměrnou středně aktivní ženu (70 kg) při hubnutí, která se přes den moc nehýbe, má sedavou práci, ale 4x týdně poctivě cvičí
- průměrného málo až středně aktivního muže (85 kg) při hubnutí se sedavou prací a pravidelným tréninkem zhruba 3x týdně
| Energie: 1 976 kcal (8 300 kJ), Sacharidy: 184 gramů (745 kcal nebo 3 128 kJ), Bílkoviny: 154 gramů (623 kcal nebo 2 618 kJ), Tuky: 62 gramů (561 kcal nebo 2 356 kJ), Vláknina: 32 gramů |
|
Jak zhubnout břicho: Tentokrát to dokážete
Břicho patří k nejvíce problémovým partiím a asi už víte, že pouhými sedy lehy na něj nevyzrajete. Jak ho tedy zhubnout? Řekneme vám, co jíst, jaký typ pohybu je na spalování tuků nejlepší, jaké cviky nejúčinnější nebo proč se vrátit do dětství a začít zase točit s obručí. A ze všeho nejdřív se ale dozvíte, co dělat, když potřebujete zhubnout velmi rychle.
Pokud se za pár dní chystáte do upnutých společenských šatů, potřebujete mít menší bříško rychle. Nepouštějte se hned do hladovky.
Okamžitý efekt přinese stahovací prádlo, které výrazně pomůže nejen boubelkám, ale i štíhlým ženám, které ale nejsou úplně zpevněné.
Jinak platí, že pokud uberete sacharidy a zmenšíte porce, můžete se za týden zbavit i 3 kg, i když vše bohužel nepůjde jen z oblasti břicha a navíc lékaři vás za takovou redukci moc nepochválí.
Funguje hubnutí bez diety?
Jestliže chcete hubnout postupně (a tedy správně), žádnou drastickou dietu určitě nedržte. Při ní si totiž tělo začne vytvářet rezervy a tuk si naopak uloží. Zaměřte se na kvalitní bílkoviny, které vás zasytí a podpoří růst svalů.
Dále v jídelníčku řešte zdravé tuky, které nejenže svědčí srdci, ale také podporují spalování. Najdete je např. v ořeších, semínkách, avokádu nebo panenském olivovém oleji.
Sacharidy omezte (ale nevynechávejte úplně) a vyberte si ty s vysokým obsahem vlákniny – obiloviny, celozrnné pečivo, ovoce, zeleninu a samozřejmě luštěniny, na které se dá najít spousta zajímavých receptů.
Jaký pohyb na spalování tuků
Častá chyba je, že se lidé při hubnutí břicha zaměří pouze na tyto partie. Tuk ale odchází z celého těla a to, kde shodíte nejdřív, je dané geneticky. Faldíků v problematických místech se zpravidla zbavíme až naposled.
Nejúčinnější proto bude, když si 2 až 3x týdně vyhradíte asi 40 minut na aktivity zaměřené na celkové spalování, jako jsou např. rychlá chůze, běh nebo kolo, a k nim přidáte posilování. Cvičte 2x týdně a nestresujte se, pokud nemáte čas.
I 15 minut v kuse se totiž počítá.
Cviky na břicho
Jeden z nejúčinnějších cviků na břicho je prkno, při němž posílíte celé břicho včetně hlubokých svalů. Jde vlastně o výdrž v kliku s tím rozdílem, že se o podlahu neopíráte jen dlaněmi, ale celým předloktím. To hlavní je mít po celou dobu zatnuté břicho, které s výdechem ještě vtahujete dovnitř.
Radši si dejte 3 poctivé série o 10 nebo 20 sekundách, než minutu s povolenými svaly. Mimochodem, udělat správné prkno je celkem věda, přesvědčí vás o tom i tyto rady trenéra Radka Pajiče. Při cvičení břicha ale nemusíte být vždycky jen na podložce.
Účinné jsou třeba i chůze nebo běh na místě, kdy zpevníte trup a zvedáte kolena k hrudníku (3 série po 20).
Obruč: ideální pomůcka na cvičení
Hula hoop neboli točení s obručí vás vrátí o pár let zpátky. Především u toho ale zatnete všechny svaly, které běžně nepoužíváte a které vám vyrýsují břicho.
Jak na to? Podívejte se na video nahoře, kde vám lektorka hoopingu Jana Hrdinová všechno vysvětlí. Určitě si ale pořiďte pořádnou obruč – mají ji např. na www.skolahoopingu.cz nebo www.krouzimekrasnime.cz.
A pokud vás točení chytne, neměly by vám uniknout tutorialy slavné hooperky Deanne Love, které jsou úžasně jednoduché a srozumitelné.
Základní informaci o tom, jestli máte nadváhu, vám dá naše BMI kalkulačka.