Bylinky na spaní – vše o zdraví

Spánek je naprosto základním procesem zajišťujícím regeneraci psychické i fyzické stránky každého jedince.

V dnešní době sice víme, že jeho vliv je naprosto zásadní nejen pro budování svalové hmoty, ale také hormonální optimalizaci a s tím spojené správné hubnutí či motivace do tréninku.

Přesto ale velká část sportovců sahá po všemožných suplementech slibujících na poli regenerace naprosté zázraky a spánkem se vůbec nezaobírají. V našem dnešním článku bychom se proto měli podívat na nejdůležitější kroky, jakými spánek dotáhnete na zcela novou úroveň. 

1. Základem je zbavit se modrého světla

Pokud bych měl mluvit ze svých vlastních zkušeností, za nejhorší považuji modré světlo, které vyzařuje de facto veškerá elektronika. Jedná se o vlnovou délku v rozpětí 400- 520 nm, která může stát za potenciálním snížením hladiny melatoninu a tím pádem zhoršeným usínáním.

 Dokonce existují i odborné poznatky spojující dlouhodobé koukání do elektroniky u lidí pracujících na nočních směnách s vyšším rizikem rakoviny či diabetu. Důvod, proč elektronika vadí, může koneckonců mít i naprosto racionální vysvětlení.

Vyzařování modrého světla v těle evokuje modrou denní oblohu, a tudíž vlastně nemá nejmenší důvod spát a tvořit hormony navozující spánek. Osobně v rámci svojí večerní rutiny věnuji alespoň hodinu každý den čtení knihy.

Aktuálně studuji skvělou Moderní výživu ve fitness a silových sportech, protože se rád čtením vzdělávám, ale záleží samozřejmě na vašich preferencích. 

2. Udržujte příjemnou teplotu a nezapomeňte větrat

Přísun čerstvého vzduchu je naprosto nezbytný nejen pro práci (existuje korelace mezi nižší výkonností a nedostatkem čerstvého okysličeného vzduchu), ale také pro spánek. Schválně si zkuste usnout buď v přetopené, nebo naopak extrémně chladné místnosti.

Obojí bude představovat problém už jen kvůli tomu, že se nebudete cítit komfortně a tělo možná bude dokonce ve stresu. Optimální teplota je samozřejmě individuální, doporučuje se 16 – 19 stupňů, ale přesné číslo neexistuje, osobně ale doporučuji něco kolem 18°C.

 Když je totiž tepleji, může hrozit, že se vzbudíte kvůli dehydrataci a váš spánek bude tím pádem méně kvalitní. 

3. Vytvořte si specifické rituály

Specifický rituál označuje z mého pohledu jakoukoliv rutinu, kterou budete rádi denně opakovat, neomrzí se vám a co je nejdůležitější, bude se vám po ní dobře spát.

Pro mě, jak jsem již zmiňoval výše, je to čtení knihy, kterému ale většinou předchází krátká procházka ve velmi pomalém tempu a horká sprcha.

 Zde se ale mějte na pozoru, naprosto nevhodné jsou nějaké vysoce intenzivní výkony, nedej bože ještě podpořené například předtréninkovkami s vysokým obsahem kofeinu. Takové aktivity byste měli provádět s minimálně tříhodinovým odstupem od spánku.

4. Zkuste se cítit dobře a na chvíli “vypnout”

Z mé vlastní zkušenosti je nesmírně důležité cítit se před spaním dobře. To znamená, že zapomenete alespoň na chvíli na běžné stresy z práce, zkoušek ve škole či čehokoliv jiného a budete se opravdu snažit relaxovat. Velmi mi pomohlo také mít nějakou věc, na níž se ráno můžu těšit.

Díky tomu se mi mnohem lépe vstává a na další den se těším. Každý máme jiné preference, já jsem si coby milovník kávy připlatil za kvalitní a čerstvě praženou kávu, na kterou se každý večer můžu těšit.

Stejně svoji funkci ale splní chutná snídaně, oblíbený čaj nebo jenom poslech oblíbené písničky.

5. Spánek musí být každý den stejně dlouhý

Snažte se, aby byl váš spánek každý den stejně dlouhý. Díky tomu si tělo dané časy pevně zafixuje a nebudete ani potřebovat ten otravný budík, abyste ráno vstali.

 Není nic horšího, než být každý den v hodinovém spánkovém deficitu a o víkendu spát 11 hodin a snažit se všechno dospat. I o víkendu se snažte, pokud to alespoň trochu jde, dodržovat svůj cirkadiánní rytmus.

Není to důvod se nějak zásadně bát třeba narozeninových oslav, které by vás mohly totálně rozhodit. Snažte se ale nastavený režim dodržovat jak jen to půjde. 

6. Suplementy mohou váš spánek dostat na nový level

Na závěr článku bychom si měli říct něco málo k suplementům. Ty vám totiž skutečně mohou pomoci, ALE je nutné si uvědomit, že stále jen doplňují váš základ, který musí být pevně daný. Myslet si, že jedna tableta bude kompenzovat několikahodinové zírání do monitoru počítače, je utopické. Pokud máte ale základ vyřešený, mohou vás zajímat zejména tři typy doplňků:

Melatonin

Melatonin osobně doporučuji ze všech doplňků nejméně, protože jsem se po něm každé ráno cítil ještě více unavený než večer.

 Sice mi pomohl mnohem rychleji usnout, ale že by nějak kvalitativně ovlivnil můj spánek, se říct rozhodně nedá. A právě proto ho doporučuji spíše na kompenzování tzv.

jet lag, tedy časového posunu třeba při cestování, ale na pravidelné užívání podle mého názoru příliš není. Přesto ho ale můžete vyzkoušet, protože někomu vyhovuje. 

Přírodní extrakty

Přírodní extrakty jsou skvělá volba, kterou nikdy nic nezkazíte. Zvolit můžete klidně i celé listy meduňky, ze kterých lze udělat výborný čaj, stejně tak můžete investovat do kapek z kozlíku lékařského, chmele, či CBD oleje, který se mi obzvláště osvědčil, přestože vědecké studie jsou k CBD poměrně skeptické a některé ho dokonce označují za neefektivní. 

Komplexní směsi 

Komplexní směsi představují skvělou, i když cenově poměrně náročnou investici.

Já aktuálně testuji Brainmax Sleep Faster a nemohu si ho vynachválit, protože nejen že skvěle spím, ale také rychle usínám a budím se zcela odpočatý.

 Kombinace účinných látek často působí synergicky a výsledný efekt je opravdu skvělý, tudíž pokud máte pár stovek a chcete investovat do osvědčeného suplementu, určitě bych preferoval nějaké směsi více látek. 

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést několik základních informací o spánku.

 Abyste si dobře odpočinuli, opravdu se snažte omezit modré světlo před spaním a pokud to nejde, alespoň zkuste použít různé filtry, kterými telefony, notebooky i desktopové počítače  většinou disponují.

Dále už stačí jen udržovat správnou teplotu, chodit spát včas a naučit tělo na určité stereotypní rutiny, které vám pomohou včas a dobře usnout. Různé suplementy jsou rovněž dobrou volbou, ale na druhou stranu nemůžete čekat, že vyřeší závažné problémy způsobené špatným životním stylem. 

zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat:

Proč (ne)řešit sacharidy. Nejlepší rady na hubnutí. Sestav si jídelníček.

​Skoro žádné sacharidy v jídelníčku. Nesmím jíst po 18. hodině. Pokud chci zhubnout musím hladovět. A během den musím jíst každé dvě až tři hodiny, aby tělo furt fungovalo a nezpomalil se mi metabolismus! Pojdme si vyvrátit tyhle hloupé mýty a mrknout proč neřešit sacharidy.

První stupeň suplementační pyramidy patří vitamínům, minerálům, omega 3 a antioxidantům. Ja je vybírat a proč jsou tak zásadní? Mrkněte na tento článek

Vše, co jste chtěli vědět o spánku a báli jste se zeptat

Spánek je velmi důležitá útlumově-relaxační fáze organismu k zajištění zdraví a přežití.

Průměrný dospělý spí v noci asi 7 hod. 33% populace spí 6,5 hodin za noc. Není potom divu, že se lidé cítí často podráždění a nesoustředění. Ženy spí o něco déle než muži. Lidé, kteří mají větší množství tělesného tuku, mají tendenci spát méně, než lidé s normální tělesnou hmotností.

Studie ukazují, že lidé, kteří spí v průměru méně než 6 hodin, přiberou během šesti let dvojnásobnou váhu oproti lidem, kteří v noci spí 7 až 8 hodin. Ani více spánku nemusí být lepší. Lidé, kteří spí více než 9 hodin, mají podobný problém s tukem jako lidé, kteří spí méně než 6 hodin.

Kolik hodin spánku tedy potřebujeme?

Za noc byste se měli dostat do 5 spánkových cyklů REM. Jeden spánkový cyklus trvá 90 minut. Vynásobte to pěti spánkovými cykly a máte 7,5 hodin spánku. Z těchto informací lze tedy soudit, že optimální délka spánku je mezi 7,5 až 8 hodinami.

Fáze spánku

Dobu kdy spíme rozdělujeme na několik fází. První fáze se nazývá NREM (non rapid eye movement) fáze, která se dále dělí na další čtyři části.

1. NREM fáze spánku

V první části, která trvá pouze pár minut jsme ještě schopni vnímat okolí a případně reagovat, zpomalí se tep, dýchání, a může se objevit svalový záškub, jelikož se tělo velmi rychle dostává do hypnoanagogického stavu a mozek vysílá signál ke stažení svalů.

2. NREM fáze spánku

V druhé fázi usínání je tělo nehybné, uvolněné a mizí pohyby očí. Mozková aktivita dále zpomaluje, ale objevují se záblesky rychlé aktivity nazývané vřetena a K komplex. Udává se, že fungují jako ochrana před probuzením. Klesá tělesná teplota, tepová frekvence a krev odtéká z mozku více do svalů.

3. a 4. NREM Fáze spánku

Třetí a čtvrtá fáze, někdy bývá označována jako delta spánek, je nejdůležitější, co se regenerace tkání a doplnění energie týče. V této fázi probíhá nejvíce opravných mechanismů a dochází také k vylučování růstového hormonu.

Až 70% celkového množství denního růstového hormonu je vylučováno během spánku. Bez dobrého spánku zkrátka svaly neporostou. V této fázi také dochází k přesunu informací z krátkodobé paměti – hipokampu do dlouhodobé paměti – neokortexu. Představte si to jako přesun dat z operační paměti RAM na HDD pevný disk.

V této fázi dochází k aktivaci metabolismu glukózy, ke snížení kortizolu a k aktivaci parasympatického nervového systému.

REM fáze spánku

REM (rapid eye movement) fáze je poslední a současně nejhlubší část spánku, kdy se nám zdají sny, součástí jsou také rychlé pohyby očí, zrychluje se dech a případné probuzení v této fázi zapříčiní, že pociťujeme únavu. V REM fázi je mozek téměř stejně aktivní jako když bdíme, a proto máme v této části spánku velmi živé sny.

Sny jsou velice důležité pro naší psychiku. Při nedostatku REM fáze jsme náchylnější k duševním prouchám. Jelikož mluvíme o spánkovém cyklu, jednotlivé fáze spánku, včetně REM fáze, se v průběhu noci opakují a rozdílné jsou i časy, ve kterých se fáze opakují.  V prvních cyklech je tato fáze krátká a každým dokončeným cyklem se prodlužuje.

Nejdelší je na konci spánku.

Spánek léčí tělo i duši

Při spánku se děje hned několik procesů, které jsou pro tělo nezbytné. Nejen, že se regenerují tkáně, produkují se hormony a přes ledviny se odplavují toxické látky, ale také se regeneruje paměť a rozvíjí se kognitivní schopnosti. Společně s tím se obnovuje i naše psychika od emočního vypětí a stresu, který máme přes den.

Příznaky a příčiny nekvalitního spánku

Nejčastějšími příznaky nekvalitního spánku je stres, nedostatek fyzické aktivity, nebo také pracovní směny, kdy je vlivem nepravidelného pracovního procesu narušen biologický rytmus spánku.

V organismu ho narušuje nepravidelné vyplavení hormonu melatoninu, který se vytváří ve žlázách s vnitřní sekrecí v době, kdy se setmí.

V případě, že jsme vystaveni modrému světlu zastaví se i syntéza melatoninu.

Spánek a obezita

Studie z roku 2005, s reprezentativním vzorkem 10.000 dospělých jedinců naznačovala, že epidemie obezity by mohla být částečně způsobena odpovídajícím poklesem spánku. Tato studie zjistila, že u lidí ve věku 32 až 49 let, kteří spí méně než 7 hodin každou noc, je výrazně větší riziko obezity. Zdá se také, že zůstat vzhůru po půlnoci, taktéž zvyšuje riziko obezity.

Příčiny nárůstu tělesného tuku při nekvalitním spánku

Existuje  hned několik důvod, proč by nedostatek spánku mohl zvyšovat množství tělesného tuku. Jedním z nich může být snížená produkce růstového hormonu (HGH).

Dalším důvodem může být, nedostatek produkce tyroidních hormonů, které produkuje štítná žláza (TSH). A nesmíme zapomenout na starý dobrý zvýšený kortizol (hormon stresu a stárnutí).

Kromě toho má chronické omezení spánku za následek pomalou odezvu na inzulín. 

Zde je pár dalších možných příčin nárůstu obezity při nedostatku spánku:

• Snížená tolerance glukózy (stav kdy je glykemie nalačno normální, ale po zátěži glukózou přetrvává hyperglykemie).
• Zvýšené večerní a noční hladiny kortizolu.
• Nízká hladina leptinu. Leptin je hormon regulující příjem, výdej energie a metabolismus, včetně chuti k jídlu. Nízká hladina leptinu vede k hladu a touze po jídle, a to cestou stimulace receptorů hypothalamu.

Dalo by se říct, že existuje jednoduchá rovnice mezi spánkem a jídlem: Čím více času stravíme bez spánku, tím více času stravíme u jídla

A co hormony chuti k jídlu? Studie s 12 zdravými mladými muži s normální hmotností zjistila, že pouhé dvě noci v řadě, se čtyřmi hodinami spánku, vedly k nižší hladině leptinu a vyšší hladině ghrelinu.

Nízká hladina leptinu a vysoká hladina ghrelinu stimulují hlad a chuť k jídlu. Muži měli skutečně velký hlad a chuť k jídlu, a to zejména na sladkosti a pečivo.

Deregulace hormonů chuti k jídlu by tedy mohla být dalším důvodem, kdy nedostatek spánku vede k nárůstu tělesného tuku.

Nedostatek spánku vede k hormonální disbalanci

Při nedostatku spánku mohou trpět i funkce každodenního života, včetně nálad a paměti. Suprachiasmatické jádro (SCN) jsou hodiny, které jsou zabudované do našeho mozku, a které regulují náš cirkadiánní rytmus. SCN se nachází těsně nad místem, kde optický nerv prochází hypotalamem, a je-li vystaven světlu a tmě, může ovlivnit naše denní rytmy.

Růstový hormon, tyroidní hormony (štítná žláza), adrenokortikotropní hormon (ACTH), luteinizační hormon (LH), prolaktin, melatonin a dokonce i testosteron, mají pravidelné denní cykly. Provádět konzistentní spánkovou rutinu (jít spát a vstávat ve stejný čas) může umožnit hluboký a pravidelný spánek a tím i docílit optimalizace hormonálních cyklů v těle.

Mimo fyzických projevů jsou důsledkem nedostatku spánku také emoční výkyvy, horší zvládání stresových situací, poruchy pozornosti, nastupuje nerozhodnost a špatná nálada. Účinek špatně prospaných nocí se sčítá a tím se zvyšuje i pravděbodobnost negativních dopadů nedostatku spánku.

Spánková rutina

Pokud si vážíte svého zdraví, přistupujte ke spánku jako k fázi dne, která je stejně důležitá jako práce, jídlo, či zábava

Vitco.cz – Přírodní produkty pro Vaše zdraví

V tomto článku si podrobně rozebereme, co vše bychom měli udělat pro zdravý, klidný a dostatečně dlouhý spánek a jak se případně vyhnout nespavosti.

Co je nespavost?

Nespavost neboli insomnie je porucha spánku, kdy člověk nemůže usnout a nebo se během noci často probouzí v dnešním světě je toto opravdu velkým problémem u ne zrovna malého procenta lidské populace. Je to nejspíše tím, že dnešní doba a každodenní život je velmi uspěchaný, plný stresu, práce a chybí v něm dostatek odpočinku, zdravého relaxu a klidového režimu.

Lidé pak v krajní a velmi unavené nouzi vyhledávají lékaře, kteří by jim mohli pomoci a předepsali by jim nějaké prášky na spaní. Pojďme se ale společně podívat, zda-li existují jiná a pro Vás určitě i příjemnější řešení.  Ne každý to totiž ví, ale u někoho mohou prášky na spaní vyvolávat stavy, kdy se člověk cítí velmi nesvůj, může mít děsivé představy nebo sny a nepříjemně se mu dýchá.

Nespavost můžeme rozdělit na krátkodobou, akutní  nebo dlouhodobou (chronickou).

Krátkodobá nespavost

Krátkodobou neboli přechodnou  nespavostí myslíme samozřejmě to, že se Vám např. pár dní nepodařilo spát dostatečně dlouho, ať už kvůli pracovní vytíženosti, mnoha myšlenkám v hlavě či nemoci.  Tento druh nespavosti může mít ale také poměrně fatální následky.

Mezi ty mírnější problémy, týkající se krátkodobé nespavosti, spadá porucha nálady nebo snížená rozumová funkce. Kvůli těmto problémům pravděpodobně nebudete v práci zrovna nejvýkonnějším zaměstnancem.

Ovšem o mnoho horšími problémy můžou být nedostatečná bdělost a snížený postřeh. V tomto případě může být opravdu velmi nebezpečné například sednout za volant a jet nějakou delší trasu. Snížený postřeh je jedním z nejčastějších příčin automobilových nehod.

 To znamená, že pokud se cítíte opravdu unaveni a nejste ve své kůži, snažte se vyhnout řízení automobilu.

Akutní nespavost

Akutní nespavostí rozumíme insomnii, která trvá až 4 týdny. S tímto druhem nespavosti je dobré zajít k lékaři a poradit se s ním, zda je nutná léčba, nebo nespavost vznikla na základě nějakého složitějšího období, které už je u konce.

Dlouhodobá (chronická) nespavost

S třetím typem nespavosti a sice s  dlouhodobou neboli chronickou nespavostí už je to o něco horší. Zde se jedná o nespavost, která trvá více než 4 týdny.

 Lidé, kteří trpí chronickou nespavostí jsou poměrně často vystaveni riziku vzniku závislostí.

Závislost začíná například nadměrným pitím kávy nebo energetických nápojů, ale může přecházet až k alkoholismu nebo závislosti na prášcích na spaní. Všichni víme, jak tyto stavy mohou být pro člověka nebezpečné až smrtelné.

Ve stavu chronické nespavosti je důležité zachovat „klidnou“ hlavu a pozitivní myšlení. To nám totiž může náš vytoužený kvalitní spánek dopřát. Ovšem lidská psychika je zrádná věc a spoustu lidí se dostává v chronické nespavosti hlouběji a hlouběji právě proto, že si už předem říkají, že se určitě zase nevyspí apod.

Pokud se Vám tohle stává, pravděpodobně si dost rychle narušíte správnou spánkovou hygienu a může dojít až ke stavům úzkosti a vážnějším psychiatrickým problémům.

Nespavost dle zaměření

Nespavost můžeme pozorovat také u těhotných nebo kojících žen či u dětí.

Nespavost v těhotenství

V těhotenství je spánek velice důležitou složkou. Tělo nastávající matky denně vynaloží spoustu energie a síly k tomu, aby se dítěti dobře dařilo a vše šlo jako po másle. Přesto se u některých žen objevuje problém s nespavostí.

Tento problém má za příčiny také stres a nervozitu, což je naprosto logické, protože ženě se tímto stavem dost možná mění celý život. To znamená, že zde jde jak o fyzickou námahu, tak i o tu psychickou.

U některých žen se v době těhotenství objevovaly i noční můry, které promítaly některé problémy z jejich reálného života i přesto, že nikdy před tím na noční můry netrpěly.

A proč ještě mají těhotné ženy problémy se spánkem?

Je to jednoduché. Příval hormonů v ženském těle způsobuje mimo jiné i úzkosti a náladovosti, podrážděnosti. Když žena začne sledovat, jak její bříško roste, začne logicky i uvažovat a trochu panikařit, jak bude probíhat porod. To je asi nejčastější příčina nespavosti u těhotných žen.

Dobrou metodou na uklidnění je naprosto vypnout a klidně si i vzít pár dní volna v práci. Doma pak přečkáte v klidu a pokoji únavné stavy a pocity psychické zátěže.

Nespavost u dětí

U dětí se nespavost projevuje, nebo řeší více specificky. Doba spánku, které děti potřebují se mění podle věku. U novorozenců je to až 18 hodin denně. Jak tedy poznáme, že naše dítě trpí nespavostí?

Pokud se kojenec často budí a pláče, je to zcela normální jev. Dítě totiž již není v maminčině bříšku, a tak se může cítit osamoceně, nebo má například hlad. Toto za nespavost nepovažujeme.

Postupem času, kdy dítě roste, přibývá více fází klidného spánku, avšak tyto fáze mohou být narušovány nočními můrami, které mohou být doprovázeny i křikem nebo pláčem. To také nepovažujeme za nespavost a tento jev časem pomine.

Nejčastější poruchy spánku vznikají na základě špatných uspávacích návyků. To znamená, že pokud si dítě zvykne, že usíná zásadně při houpání v náručí nebo při kojení, může mu v pozdější době dělat problémy usnout jiným způsobem.

Dalším problémem může být, že maminka byla s dítětem prakticky celý den a její dítě je na ni tak moc zvyklé, že odmítá připustit, aby se maminka na chvíli vzdálila a často se tak budí a dožaduje se maminčiny přítomnosti.

Abyste se tomuto jevu vyhnuli, musíte být důslední a dítě zvykat na to, že s ním nebudete pořád a že musí usnout i bez rituálů. Zkuste tedy dítě uložit do postýlky a odejít dřív, než usne.

Ano, chvíli možná uslyšíte pláč a nesouhlas, ale zkuste vytrvat.

V předškolním a školním věku už se spánek u dětí srovná a v noci se spíše neprobouzejí a spí klidným a delším spánkem.

Příčinnou jejich nespavosti nebo náměsíčnosti může být rodinný stav a problémy. Pokud Vaše dítě celou noc nemůže pořádně usnout, zamyslete se nad tím, zda-li není vystavováno nějakému stresu ve škole či v rodině. Děti jsou více citlivé a chápavé, než si myslíme a je třeba je od stresových situací držet dále.

Poslední příčinou nespavosti u dětí může být narušení spánkové hygieny, kdy dítě před spaním dlouho sleduje televizi nebo počítač. Tyto přístroje, jejich záření, zvuky a pořady mohou vyvolat v mozku dítěte aktivitu, která jim brání usnout. Omezte tedy tento zvyk a zkuste dítě přimět, aby si před spaním například četlo.

Pokud nespavost nezmizí nebo se neupraví, vyhledejte lékaře, který Vám poradí případné medikamenty nebo čaje, které by dítěti mohly pomoci.

Co všechno můžou být příčiny nespavosti?

Příčin může být opravdu mnoho. My si zde vyjmenujeme ty nejdůležitější a nejznámější a poradíme si, jak jim předcházet a nespavosti se pokud možno vyhnout.

1) Nevyhovující a špatná životospráva

Tento bod může hned za několik problémů a nemocí lidského organismu. Je důležité, aby člověk jedl zdravé pokrmy, vyhýbal se zlozvykům jako je kouření, nadměrné pití alkoholu. Ovšem velmi důležité je také omezovat dlouhodobou práci na počítači, nebo umět relaxovat.

Pokud chodíte do práce například v 7 ráno a hned od rána musíte řešit důležité a náročné úkoly až do konce své pracovní doby, samozřejmě se to na Vás může podepsat a ocitnete se ve stavu stresu.

Teď si říkáte: „Ano, to je přeci normální, že musím pracovat.“ Jenže jde o to, že když odejdete z práce, měli byste všechny pracovní myšlenky nechat uvnitř budovy, kde pracujete a začít přemýšlet, jak si udělat zbytek dne co možná nejpříjemnější.

Jestli své myšlenky na práci a povinnosti nedokážete utlumit, mohl by nastat efekt psychického vyčerpání, u kterého je nespavost jen jedna z několika nevýhod. Naše psychické zdraví je velmi důležité a měli bychom dbát na to, aby bylo co nejlepší a nejvyrovnanější. Nemáme-li v pořádku psychiku, postupně začneme být nemocní i fyzicky a některé případy mohou dopadnout až fatálně.

Pokud musíte jít po práci nakoupit, nevadí. Koukněte se po nějakém kousku oblečení nebo doplňku, který by Vám udělal radost. Sedněte si v nějakém příjemném bistru a dejte si chutný a zdravý salát.

Po příchodu domů si klidně můžete nalít sklenici dobrého vína, napustit si vanu a odpočívat. Ano, všechny tyhle maličkosti Vám výrazně pomohou zbavit se stresu, úzkostí a pohladit tak svou psychickou stránku.

Zkrátka musíte každý den, alespoň na chvilku vypnout a všechny starosti hodit za hlavu. Pokud se Vám tohle bude dařit, věřte tomu, že Vaše nespavost se zmírní a nebo zmizí úplně.

2) Špatné podmínky pro spánek

Ano, i tohle je poměrně logický bod k zamyšlení. Pokud se cítíte, že nejste ve stresu a všechno je fajn, jak je možné, že nemůžete spát?

Důvodem mohou být nevyhovující podmínky pro spánek. Mluvíme zde o špatně zvolené matraci, polštářích nebo dokonce o špatně postaveném nábytku.

• Může se totiž stát, že Vaše postel je natočená jednou stranou ke zdi a Vám to podvědomě nevyhovuje, a proto se probouzíte.
• Zkuste si jednou za čas postel trochu přemístit a sledujte, zda-li se na Vašem spánku něco změní.
• S výběrem matrace si můžete poradit buď sami a nebo se zkuste poradit s Vaším lékařem/ortopedem, který druh zvolit, aby Váš spánek byl kvalitní.

Další špatnou podmínkou pro spánek může být hluk a dění okolo Vašeho bydlení. Tato příčina je nejspíše nejnákladnější, protože pokud se ujistíte, že nemůžete spát právě kvůli tomu, že slyšíte projíždějící auta, tramvaje apod., nejlepším řešením je přestěhovat ložnici do jiného pokoje a nebo se odstěhovat do úplně jiného bydlení.

3) Choroby, onemocnění

Velký podíl na špatném spánku mohou mít různé choroby, ať už máme na mysli krátkodobé, nebo chronické a dlouho trvající.

Lidé špatně spí, pokud mají bolesti. To může trochu souviset i se správným výběrem ložnicového nábytku a matrací. Ale dalším důvodem špatného spánku jsou dýchací problémy. Určitě každému z nás se někdy stalo, že jsme měli rýmu a ucpaný nos a kvůli tomu jsme víceméně probděli noc.

Někomu v tomto stavu pomáhá mít vysoký polštář, ale pozor na to. Při použití vysokého polštáře v době nachlazení, rýmy a kašle vystavujete své tělo riziku průduškového onemocnění , které je zaprvé velmi nepříjemné a zadruhé si tím akorát prodloužíte dobu, kdy se prakticky nevyspíte, protože místo ucpaného nosu celou noc prokašlete.

Co se týče chronických onemocnění, nejčastější příčinnou nespavosti v tomto odvětví bývá astma nebo různé alergie. Trpíte-li jedním z těchto dvou onemocněním, je na místě vyhledat svého lékaře a poradit se s ním, zda je vhodné začít na noc užívat antihistaminika (léky proti alergiím) nebo nějaké jiné přípravky pro zlepšení dechu.

Jak tedy skončit s nespavostí?

Jak jsme si již zmínili v předchozích odstavcích, pokud máte problém s insomnií, je určitě vhodné a na místě vyhledat pomoc lékaře. Možná nejste fanouškem farmaceutického průmyslu a nechcete na všechno užívat chemické přípravky apod. To vůbec nevadí, protože lékař Vám může nabídnout léčiva, která jsou naprosto z přírodních látek.

Bohužel není na místě čekat, že hned první doporučený lék nám zabere na jedničku, protože každý člověk je unikát a každému vyhovuje něco jiného. Nebojte se tedy léčebné metody střídat, pokud Vám ta předchozí nesedla. Mezi nejčastější užívané přírodní látky proti nespavosti se řadí následující byliny:

• Kozlík Lékařský
• Šanta kočičí
• Levandule Lékařská
• Meduňka Lékařská

Jak na to?

Chcete-li si zkusit pomoci sami v pohodlí domova, obstarejte si zmíněné bylinky a řiďte se následujícími pokyny.

Čaje nebo kapky z Kozlíku Lékařského

Obě varianty si můžete snadno zakoupit v jakékoli lékárně nebo specializovaných obchodech, ale  čaj si taktéž můžete připravit i doma.

Kozlík Lékařský dokáže zklidňovat nervy, čímž usnadňuje usínání a také dokáže náš spánek prodloužit. Čaj z této byliny uděláme tak, že si seženeme kořen této byliny, ze kterého jednoduše děláme odvar.

Nelekejte se, pravděpodobně Vám Kozlík nebude vonět. Ovšem za jeho blahodárné účinky to určitě stojí.

Bylinkový čaj s trochou té Šanty

Pro lepší spánek stačí do jakéhokoli bylinkového čaje přidat trochu sušené Šanty Kočičí. Zde je to s vůní na lepší cestě. Pokud nejste fanouškem bylinných čajů, zde si můžete sušenou šantu dát do bavlněného pytlíčku a umístit pod polštář.

Její vůně má opravdu velmi uklidňující účinky. Avšak pozor, tato bylinka velmi voní našim kočičím miláčkům.

Pokud máte doma kočku, pravděpodobně Vám pytlíček dlouho nevydrží, protože kočky Šantu milují tak moc, že se s Vámi určitě nebudou chtít podělit.

Nejoblíbenější fialová pomocnice Levandule Lékařská

Je to opět velmi jednoduché. Tato bylina je oblíbená hned v několika směrech. Lidé ji používají jako dekoraci do bytů.

Dále se hojně využívá v kosmetickém průmyslu díky svým protizánětlivým schopnostem, ale jedním ze všech odvětví je právě léčení nespavosti. Všichni asi víme, že levandule má opravdu příjemnou a uklidňující vůni.

 Tato vůně nám navozuje dobrou náladu a tím nás i skvěle připraví na klidný a příjemný spánek.

Sušenou levanduli můžeme zpracovat opět do čaje, kde ji jednoduše vylouhujeme. Také můžeme opět vytvořit bavlněný pytlíček, kam levanduli nasypeme, ale mimo to můžeme z levandule dělat například velmi chuťově zajímavé limonády. Oblíbenou kombinací je levandule s citronem. Určitě nebudete litovat.

Meduňka Lékařská – naše zklidňující princezna

Meduňku asi také všichni známe. Její citrusová vůně a medová chuť je pro ní typickou a i z této bylinky si můžete doma připravit lahodný čaj, nebo ji můžete dokonce využít i jako ozdobu při pečení dezertů apod. Meduňka z člověka skvěle odplavuje vlny stresu a uklidňuje před spaním.

Je dokonce tak šetrná, že ji mohou užívat i těhotné a kojící ženy.

Nespavost a Homeopatika

I v tomto případě Vám mohou pomoci i homeopatika. Ovšem užívání homeopatik z důvodu nespavosti je vhodné až ve chvíli, kdy nespavost trvá déle než 4 týdny.

O užívání homeopatik je určitě vhodné poradit se s lékařem.

Na nespavost existuje hned několik druhů homeopatik. Mezi nejznámější patří :

• Arnica Montana- Vhodná po fyzické námaze či operaci
• Coffea Cruda- Zklidňuje a uvolňuje od neustálého toku myšlenek.
• Ignatia Amara- Vhodné proti nespavosti z důvodu zklamání či zármutku.
• Rhus Toxicodendron- Vhodné při nespavosti z důvodu bolestí kloubů a svalů
• Nux Vomica- Vhodné při nespavosti z důvodu stresu, či nadměrné konzumaci alkoholu a léků.

Samozřejmě že homeopatik existuje o mnoho více. Pokud Vám nevyhovuje ani jeden z uvedených, zajděte si za svým lékařem, který Vám nabídne další možná řešení problému nespavosti.

Pevně věříme, že Vám tento článek dokázal odpovědět na Vaše dotazy ohledně nespavosti a můžete tak začít svůj problém řešit již v počátcích. Hlavně nezapomeňte na to, že trocha toho relaxu každý den je základ!

Kvalitní spánek – základ zdraví

Spánek je stav klidu s minimální pohybovou aktivitou v typické poloze na vhodném místě s omezením vnímání okolního prostředí, s výrazně omezeným působením na vnější prostředí. Mentální činnost mozku je zcela odlišná od bdělého stavu. Jedná se ale také o aktivní funkční stav mozku.

Pro lidský spánek je vedle elektroecefalografické aktivity charakteristická rychlá reverzibilita do bdělého stavu, která jej odlišuje od kómatu. Spánek zaplňuje průměrně jednu třetinu našeho života a má velký význam pro mentální, emocionální a fyzické zdraví.

Všichni víme, že pokud se dostatečně nevyspíme, nejsme schopni se pořádně soustředit. Naše práce, a to zejména ta duševní, nemá spád, „nejde nám od ruky“, trápíme se sebemenším problémem, který bychom po dobrém spánku byly často schopni vyřešit během několika chvil.

Zcela jistě také platí staré pořekadlo, že „ráno moudřejší večera“, které předpokládá lepší rozhodovací schopnost, lepší úsudek a schopnost přemýšlení. Proč musíme spát, jak moc je spánek důležitý pro naše zdraví a štěstí, na to dosud není zcela jasná odpověď.

Všeobecně je přijímána informace o prospěšnosti spánku. Stejně tak je známo, že nedostatek spánku způsobuje četné a vážné poruchy v oblasti psychické a somatické.

Nedostatek spánku může způsobit nevýkonnost, poruchu obranyschopnosti, růstu i soustředění a řadu dalších potíží.

A neméně důležitou informací je, že dostatek spánku usnadňuje hubnutí. Samozřejmě, pokud protančíte noc, je to pro linii dobré, ale pravidelné nespaní, není pro postavu úplně ideální.

Nejvíce zřetelná teorie významu spánku je teorie o restauraci tkání. Při nedostatku spánku, zejména u dětí, dochází k opožďování a zpomalování růstu, zhoršení krevního obrazu a imunitního systému.

Vzhledem k tomu, že po určité době nespavosti dojde u lidí ke zhoršení soustředění, vzniká spánková opilost, kdy je možno soudit, že spánek potřebujeme i k regeneraci centrální nervové soustavy a pro její správné fungování.

Na základě teorií TČM (tradiční čínská medicína) během spánku mozek pomocí snů zpracovává potlačené emocionální problémy, což může vést k zábraně jejich fixace do problémů somatických a vzniku psychosomatických onemocnění.

Čínské filozofie nahlížejí na zdraví jako jednotu a rovnováhu mezi nebem a zemí, mezi jin a jang.

Jestliže dojde poruchou spánku k následné poruše uvedené rovnováhy, vznikají psychické a fyzické poruchy organismu (analogie poruch růstu při poruchách spánku a poruchách humorální sekrece, jak je uvedeno výše).

Podobně podle indické ajurvédské medicny je pro správný spánek nutné vyvážené zastoupení jednotlivých tzv. dóz (Vata, Pitta, Kapha) utvářejících správné zdraví a spánek. Při nedokonalém spánku dochází, podle této medicíny, k nevyváženosti, tím pádem k poruchám duševním i psychickým.

Současný životní styl kvalitnímu spánku zcela jistě nepřeje.

Přemíra informací a aktivit, poměrně nesmyslná snaha o neustálé „zvyšování výkonu“ v obecném slova smyslu, jak psychického tak fyzického, přenášení aktivit do noční doby, kdy by zcela v souladu s přírodou měl být umístěn spánek (vazba vylučovacích hormonů, metabolismu, tělesné teploty apod.), vede ke zhoršování kvality a efektivity spánku. Nemluvě o zírání do blikajících displejů těsně před spaním a spánek s tím, že si je uložíme u hlavy.

• Z těchto důvodů stále více lidí trpí nějako formou nespavosti – insomnie.
• INSOMNIE je definována jako stav, kdy je spánek vnímán nemocným jako obtížně dostižitelný, přerušovaný, krátký, nedostatečný, neosvěžující.
• Podle WHO (Světové zdravotnické organizace) je insomnie definována jako

• stav ztíženého usínání (delší než 30 min.)
• opakovaného nočního probuzení (vícekrát než 3x za noc)
• předčasného ranního probuzení a nemožnosti opětovaného usnutí
• neosvěžujícího spánku, a to více než 3x do týdne trvající déle než měsíc, značně obtěžující pacienta

Schopnost organismu kvalitně spát klesá s postupujícím věkem. Je nejlepší asi ve 20 letech. Strmý pokles týkající se zejména snižování efektivity spánku, podílu hlubokého spánku a zvyšování počtu probuzení začínají asi ve 40 letech. Zhoršování spánku při stárnutí je patrné i u zcela zdravých lidí.

Přehled léčebných možností insomnii zahrnuje vedení deníku spánku, dodržování pravidel spánkové hygieny, léčbu základní nemoci, behaviorálně kognitivní léčbu, relaxační léčbu, léčbu omezováním spánku, přírodní léčbu a farmakoterapii.

Farmakoterapie, která je v současné době nejjednodušší a nejčastěji využívaná, má ale řadu úskalí.

Je třeba pamatovat na vliv farmak na paměť, vznik tolerance, vznik závislosti, rizika kombinace s alkoholem, problémy s vysazením, návrat insomnie po vysazení, změny chování a myšlení, rizika v graviditě.

V současné době se významněji rozšiřuje léčba spánkovým hormonem melatoninem, který zkracuje spánkovou latenci, zvyšuje kvalitu spánku (navozuje spánek s přirozenou architekturou), zlepšuje ranní svěžest i denní výkonnost, má vynikající snášenlivost a nevede k závislosti.

POZN.

Melatonin se u nás dříve prodával jako doplněk stravy. Pak jej legislativa zakázala a musí ho předepsat lékař. Volně (jako doplněk stravy) jej můžete zakoupit např. na Slovensku. Nyní to vypadá, že je opět volně dostupný v určitém množství účinné látky.

Pomoc v přírodní lékárně určitě najdete. Nejčastěji se používá tyto byliny (dle platné legislativy nesmíme z článku odkazovat do eshopu – použijte tedy fultextové vyhledávání – rámeček hledat v horní části stránky).

Kozlík lékařský (ten je součástí celé bylinné kúry určené pro řešení nespavosti) – Kúra K16 (gemmoterapie) nebo v přípravku PSYCHOREGEN.

Zklidňující účinky má také indická bylinka BRAHMI. Tu používám hlavně, když je tam neschopnost zastavit hlavu před spaním (např. při studiu, ve stresovém období apod.).

Všechny přípravky vhodné při nespavosti najdete v našem KATALOGU.

Existuje ještě velká řada poruch spánku, které mají svá specifika a vliv na lidskou aktivitu, chování a celý běžný život.

Jejich diagnostika a následná léčba  je realizována ve spánkových laboratořích, věnují se jim zejména neurologové, psychiatři a psychologové, na něž je možné se v konkrétním případě obrátit.

Na internetu je řada českých stránek věnujících se poruchám spánku a možnostem jejich řešení.

• pravidelně uléhat ke spánku a pravidelně vstávat
• nespat během dne
• zajistit přiměřenou pohybovou aktivitu během dne, ne těsně před spaním
• zařadit během dne chvilku, ve které je možno zorganizovat své plány, tak aby plánování nerušilo usínání a spánek
• zůstávat na lůžku jen po dobu spánku
• zajistit barevně, esteticky a ergonomicky příjemnou  ložnici a lůžko, vyhnout se alergennním materiálům
• postel používat pouze ke spánkové a sexuální aktivitě
• pokud možno zajistit nehlučné a klidné prostředí
• spát ve vyvětrané místnost temperované na 17 – 21 °C
• neužívat před spaním pravidelně kofein a alkohol
• jít do postele přiměřeně psychicky a fyzicky unavený
• před spaním se nepřejídat
• nekouřit před spaním a při probuzení v průběhu noci
• při neusnutí do 30 min, vstát a dělat nezajímavou a monotónní práci
• při poruše zejména usínání potlačit negativní myšlenky rušící spánek a usínání (samostatně nebo s pomocí psychologa)
• uklidnit organismus pro kvalitní spánek můžete i pomocí bylinek a doplňků stravy, které Vám mohou pomoc vyřešit příčinu nespavosti (např. zbavit stresu apod.)

Spánek je základní životní potřeba, stejně jako voda a vzduch, říká somnolog

Jak vlastně vypadá zdravý spánek? Kolik hodin denně, vzhledem k věku?

Dočtete se v tištěném vydání Deníku – středeční příloze Senior.

Zdravý spánek je proces, který znamená zejména regeneraci pro mozek. Proto bývají při nespavosti porušeny hlavně nervové funkce – například bdělost, pozornost a další.

Již od antických dob víme, že zdravý dospělý člověk by měl spát kolem sedmi hodin denně. Tento starý poznatek podporuje i moderní vědecká medicína.

Bylo zjištěno, že osoby, které spí dlouhodobě méně než 6,5 hodiny denně, ale i více než 8 hodin, mají vyšší riziko chorob, například kardiovaskulárních.

U dětí a mladistvých je potřeba spánku samozřejmě vyšší: zdravý novorozenec prospí denně 16 až 20 hodin, kojenci 9 až 12 hodin v noci a 2 až 4 hodiny přes den, batolata 12 až 13 za 24 hodin, předškolní děti 11až 12 hodin, školní děti 10 až 11 za 24 hodin, dospívající 9 až 9,5 hodiny. Stárnutím tedy potřeba spánku ubývá. Je pravdou, že spánek starších osob je mělčí a kratší z důvodu přirozeného vývoje mozku při stárnutí, ale navíc bývá narušován řadou chorob.

Jaké nešvary škodí dobrému vyspání?

Lidé mohou sami narušovat svůj spánek nedodržováním takzvané spánkové hygieny. Mezi časté prohřešky patří spaní přes den, nepravidelná doba uléhání a vstávání, nadužívání alkoholu a kávy, kouření. Nevhodné jsou také stresující aktivity před spaním. Na nespavosti se může podílet i nevhodné prostředí ke spánku.

Co dodržovat – prevence, rituály, abych se dobře vyspal?

Dodržování zásad spánkové hygieny člověku nedává jistotu, že bude skutečně zdravě spát, ale alespoň jistotu, že pro zdravý spánek učinil vše, co bylo v jeho vlastních silách. Je to podobné jako přiměřené mytí rukou. Také nám nedává jistotu, že se nenakazíme infekční chorobou, ale přesto je správné si ruce mýt.

Desatero spánkové hygieny:1. nepijte kávu a zelený čaj před spaním (černý čaj a zejména bylinkové čaje obsahují podstatně méně stimulujících látek, a proto před spaním nevadí)

2. vynechejte těžká jídla před spaním3. neřešte před spaním stresující záležitosti4. lehká procházka před spaním je vhodná, ale nikoli náročné tělesné cvičení, které rozproudí krev a dostane tělo do „otáček‘ v nevhodnou dobu – před spánkem5. nepijte večer alkohol – alkohol ve větším množství sice zrychluje usínání, ale zhoršuje kvalitu spánku. Nicméně opravdu malé množství alkoholu – třeba vína navečer, může mít na někoho i vcelku příznivý vliv. Je třeba zdůraznit to malé množství, což je asi 2 dcl vína6. nekuřte před spaním – nikotin stimuluje mozek, a proto je z pohledu spánkové hygieny nevhodné zejména večerní kouření. Faktem ale je, že v cigaretovém dýmu se kromě nikotinu vyskytuje i řada dalších škodlivých látek, takže kouření považuji za nevhodné ve kteroukoli dobu.7. postel má sloužit pouze ke dvěma aktivitám: ke spánku a k sexuálnímu životu. Jiné aktivity – například čtení, práce na počítači, sledování televize a jiné, je vhodné přesunout mimo lůžko. Toto doporučení se týká zejména osob, které mají nějaké problémy s nespavostí. Pokud někdo spí dobře, považuji čtení v posteli za přípustné.8. uléhejte a vstávejte pravidelně. Doporučuje se rozmezí 30 minut. Faktem je, že mnoho z nás, například z důvodů pracovního vytížení, nemůže uléhat pravidelně. Ale i lidé ve směnném provozu mohou dodržovat ostatní zásady spánkové hygieny.9. omezte dobu v lůžku na nezbytně nutnou dobu. Jak již bylo řečeno, postel má sloužit ke spánku a sexuálnímu životu. Vyřizování telefonů, řešení problémů a podobné aktivity do postele opravdu nepatří. Když už se někomu stane, že se převaluje na lůžku, myšlenky běží a spánek nepřichází, je lepší vstát, chvilku dělat něco mimo ložnici, a potom učinit nový pokus o usnutí.10. Pokud jde o rituály, jsou vhodné. Značná část našeho života je založena na rituálech. Rituály před spaním mají mít zklidňující, relaxační charakter. Mají tělo připravit na nadcházející odpočinek. Určitě je vhodné na chvíli se zklidnit, relaxovat, myslet na něco příjemného. Dobrým rituálem může být teplý nápoj před spaním – třeba zmíněný bylinkový čaj nebo kakao. Tyto nápoje nemají farmakologický účinek na spánek, spíše se jedná o psychický rituál.

A lidové prostředky?

Lidová medicína pracovala s řadou prostředků navozujících spánek, jen některé můžeme doporučit v naší době. Od středověku se věří, že meduňka přináší sladké sny. Obecně bylinkové čaje jsou z medicínského pohledu vhodné, i když mají spíše význam toho rituálu.

Jaká jsou zdravotní rizika z dlouhodobé nespavosti?

Dlouhodobá nespavost přináší řadu rizik: zejména je poškozován mozek. Pacienti s nespavostí mají často problémy s bdělostí a koncentrací a jsou rizikem například v silničním provozu. Také kardiovaskulární choroby – ischemická choroba srdeční, včetně infakrtu a cévní mozkové příhody, mají vztah ke spánkovým poruchám. Známým rizikem nedostatku spánku je i zhoršení imunity.

Kdy se obrátit na odborníky a na koho?

Zde je vhodné vymezit pojem nespavost. Definujeme ji jako stav, kdy je spánek nedostupný (porucha usínání, probouzení) nebo je neosvěživý (pocit únavy po probuzení).

Kromě prosté nespavosti, která má nejčastěji formu poruchy usínání a jejíž příčina leží v psychice (reakce na stres), existují i další formy nespavosti.

Například spánková apnoe, pro niž je charakteristické silné chrápání s výpadky dýchání ve spánku. Je dobré zdůraznit, že řadu poruch spánku je možné úspěšně léčit.

Pokud se vyskytne přechodná nespavost – do 1 měsíce trvání, která je vysvětlena například zvýšeným pracovním vypětím, zvýšenou konzumací kávy a podobně, je vhodnější řešit situaci spíše úpravou životosprávy.

 U stavů s déletrvající nespavostí je vhodné informovat praktického lékaře, který má možnost odeslat pacienta do některého ze spánkových center, jejichž seznam lze najít například na internetu: www.sleep-society.cz.