Jídelníček – Vše o zdraví

Určitě jste už párkrát za život slyšeli větu: Jste to, co jíte. Je to tak – strava tvoří důležitý základ našeho života. Extrémní diety a omezení stravy nejsou dobré – změňte svou stravu postupně krůček po krůčku. Jak začít jíst zdravě a jaké potraviny obsahuje zdravý jídelníček?

Zdravá výživa je založena na tom, že přijímáte přirozené zdravé potraviny a jídlo z nich připravené.

Jedná se o potraviny, které nejsou nijak geneticky modifikované, dostáváte je do těla v jejich původní podobě – tak jak nám je dala k dispozici sama příroda nebo v minimální úpravě.

Zelenina, luštěniny, ořechy, bílkoviny, celozrnné obiloviny, kvalitní maso, vejce a mléčné výrobky tvoří základ zdravého pestrého jídelníčku. Jezte zdravě a zároveň chutně. 

Jak začít jíst zdravě?

Nejdříve zjistěte, jaké jsou vaše současné stravovací návyky a co je součástí vašeho jídelníčku. Sepište si seznam, co, kolik a jak často jíte. Zahrňte tam i to, co pijete.

Jezte pravidelně 3 až 6krát denně. Denní jídelníček obsahuje 3 hlavní jídla – snídani, oběd, večeři a svačiny, které si dáváte mezi hlavními jídly.

Mezi jídly byste měli mít pravidelnou pauzu – doporučují se 3 hodiny. 

Ne nadarmo se říká, že snídaně je základ dne. Rozhodně byste ji neměli opomíjet. Pokud nejste zvyklí snídat, zkuste si ráno dát aspoň menší snídani, například jogurt s ovesnými vločkami. Dbejte na vyvážené stravě.

Hlavní jídlo by mělo obsahovat základní živiny: bílkoviny, tuky a sacharidy. Jídlo doplňte zeleninou. Ovoce je lepší po ránu nebo na svačinu, v menším množství pak odpoledne. Nemůžete se zbavit chuti na sladké? Mlsejte zdravěji.

Alternativa v podobě hořké čokolády s vysokým podílem kakaa či sušenky z ovesných vloček vám přijdou k chuti. Vypijte denně aspoň 1,5 litru vody či ovocného čaje.

Pomalu si zvykejte na změny v jídelníčku. Zkoušejte, co vám vyhovuje a co naopak ne.  Nespěchejte na sebe – postupujte po malých krůčcích. 

Čeho se vyvarovat?

Jestli to se zdravým stravováním myslíte vážně, pak se držte následujících tipů: 

• Nejezte ve spěchu a za chůze. 
• Nejezte nepravidelně – řešením mohou být krabičková jídla (recenze krabičkových diet)
• Vyvarujte se smaženého jídla.
• Nejezte něco, co jíst nechcete.
• Omezte lepek. Vyzkoušejte bezlepkové potraviny.
• Vynechte sladkosti, slazené jogurty i sladké nápoje.
• Nepijte bublinkovou vodu.
• Nejezte maso každý den.
• Vyvarujte se prázdných kalorií – potravin, které obsahují málo prospěšných živin.
• Omezte pití alkoholu na minimum.

Zdravý jídelníček

Pár zásad zdravého stravování:

• Kousejte důkladně a jezte pomalu.
• Zařiďte, aby vaše strava byla pestrá. 
• Jezte 3-6krát denně menší porce.
• Nezapomínejte na snídani. 
• Plánujte stravu dopředu. 
• Pijte čistou vodu.
• Preferujte maso z bio chovů.

Potraviny, které by měly být pravidelně součástí vašeho jídelníčku:

• Dostatek zeleniny a ovoce,
• mléčné výrobky,
• proteiny – vejce, ryby, maso, luštěniny, fermentovaná sója,
• luštěniny,
• ořechy – para, mandle, kešu, vlašské
• cereálie,
• omega-3 mastné kyseliny – v rybách, zdravých olejích – lněný, konopný, mandlový,
• kvašená zelenina – kysané zelí,
• semínka – lněná, slunečnicová, dýňová – pro čištění střev,
• zelený a mladý ječmen – na odkyselení
• sacharidy – brambory, luštěniny, celozrnné obiloviny – rýže, pohanka, quinoa, jáhly – pro energii. 

Teď už máte představu o tom, jak by měl vypadat váš zdravý jídelníček. Nezapomeňte, že zdravý životní styl není pouze o stravovacích návycích. Dopřejte si dostatek klidu a omezte stres na minimum. 
 

Výživa pro sportovce

• Je popcorn škodlivý pro zdraví?

  Dobrý den. Existuje nějaká opravdová, potvrzená a jednoznačná studie o popcornu – že je škodlivý?
  Četl jsem mnoho článků o tom, že výpary při ohřívání popcornu v mikrovlnné troubě mohou zbůsobovat rakovinu, poškozují plíce, způsobují vážné nemoci plic. Pokud si člověk dává popcorn jen nárazově (poslední 3 dny 2 popcorny denně – jinak jen občas). Může se něco stát, že z toho vznikne nějaká nemoc, jak se píše na internetu? Také je prý velice škodný, protože obsahuje mnoho soli, nasycené mastné kyseliny atd. Takže pokud ho člověk v kině sní doslova „kýbl“ může se pak něčeho obávat?
  Děkuji mockrát za odpověď.

Všechny dotazy

Buďte první, kdo vloží hodnocení k tomuto článku.

Zdravé stravování: Prověřené zásady, poměr živin a další tipy

Ke změně jídelníčku vás mohou přivést různé důvody. Ať už chcete podpořit svou imunitu, zhubnout pár kilo nebo se „jen“ cítit lépe, podaří se vám to s kvalitními potravinami, vyrovnaným příjmem živin a osvojením zdravých návyků.

Hledáte spíše krabičkovou dietu Zdravé stravování? Pak přejděte sem.

Proč jíst lépe?

Zdravý životní styl vám přinese psychickou vyrovnanost, optimální tělesnou váhu i celkovou vitalitu. Vyvážená strava podporuje podle výzkumu funkci mozku a zlepšuje i duševní zdraví.

Podle jiné zahraniční studie zdravé stravování výrazně snižuje riziko rozvoje srdečních chorob a rakoviny.

7 zásad zdravého stravování

Pravidelnost a časový odstup mezi jídly

Chcete udržet svůj metabolismus v optimálním chodu? Rozdělte si jídlo do 3–5 porcí, podle svých potřeb. Někomu vyhovuje jíst 5× denně, jinému jídlo rozdělené do 3 středně velkých porcí.

Hlavní je docílit určité pravidelnosti pro efektivnější trávení, redukci tukových zásob a zabránění pocitům hladu.

Kromě počtu porcí je důležitý také časový odstup mezi jídly. Jezte pravidelně po 2–4 hodinách, aby mělo tělo dostatek času jídlo strávit a zároveň nedocházelo k hladovění.

Díky tomu zefektivníte metabolické pochody v těle, udržíte hladinu krevního cukru v normě, získáte více energie a udržíte si zdravou váhu.

Existují i různé alternativní směry ve stravování, například tzv. přerušovaný půst neboli intermittent fasting, které sice dodržují pravidelnost, ale prodlužují odstupy mezi jídly.

Například tak, že 16 hodin ze dne nic nejíte a zbylých 8 přijmete svůj doporučený kalorický příjem. Tento postup má své výhody i riziky. Pro začátečníky ve zdravém stravování se proto spíše nehodí.

Doporučujeme

Prohlédnout si proměny klientů 

Střídmost

Dalším důležitým pravidlem je střídmost. Zachrání vás před přejídáním. Pozorujte na sobě, v jaké chvíli se cítíte zasycení, ale zároveň ještě nejste přejedení.

• Pokud zjistíte, že i po snězení své porce máte stále hlad a tělo se domáhá dalšího jídla, může být chyba ve špatném rozvržení živin v jídelníčku.
• Zkontrolujte si, zda máte nastavený optimální poměr živin, a jestli konzumujete dostatek bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů včetně vlákniny.
• Jak mají vypadat ideální porce jídla? Podívejte se na rady výživových poradců z projektu Vím, co jím:

Pestrost

Snažte se každý den dodat tělu co nejširší spektrum potravin od luštěnin a libového masa přes vajíčka, ovoce, zeleninu, ořechy, semínka a mléčné výrobky až po koření a bylinky.

Získáte tak dostatek potřebných aminokyselin, polysacharidů, vitaminů i minerálů. Hleďte také na barvy na vašem talíři. Antioxidanty obsažené v přírodních barvivech totiž podporují imunitu i hormonální systém a zabraňují předčasnému stárnutí.

Dopřávejte si proto barevné papriky, rajčata, zelené saláty, maliny, borůvky a další druhy pestrého ovoce a zeleniny.

Přirozenost a čerstvost

Přirozenou stravu představují všechny potraviny v jejich původní podobě tak, jak nám je poskytla příroda, anebo jsou upravované pouze minimálně bez přidání umělých příměsí a příchutí. Umělé potraviny jsou naopak všechna jídla, která vzniknou, když z původních přirozených potravin izolujeme určité části, které dále doplňujeme barvami anebo příchutěmi, přislazujeme je a přimašťujeme,

vysvětluje na svém blogu Margit Slimáková.

Postavte proto většinu svého jídelníčku na přirozených surovinách a naopak výrazně omezte přísun průmyslově zpracovaných produktů. Některé potraviny je vhodné ze svého života odstranit úplně.

Jsou to hlavně sladkosti, slané pochutiny (chipsy), instantní pokrmy, polotovary, uzeniny a smažená jídla. Ukrývají v sobě velké množství kalorií a zároveň mají jen mizivou nutriční hodnotu.

Abyste zabránili ztrátám cenných látek, skladujte potraviny co nejkratší dobu a radši častěji nakupujte.

Lokálnost

Konzumací lokálních surovin podporujete tuzemské zemědělce, snižujete uhlíkovou stopu a přispíváte k ochraně přírody. Kromě toho máte jistotu, že se ovoce i zelenina sklízí ve správný čas a necestuje k vám tisíce kilometrů v nezralém stavu.

Lokální suroviny obsahují maximum cenných živin a přináší výbornou chuť i dobrý pocit z podpory tuzemské výroby.

Plánování

Dopředu si plánujte snídaně, obědy, večeře i svačinky. V případě náhlého hladu či chuti budete mít hned po ruce zdravé jídlo a snadněji se ubráníte nástrahám v podobě sušenek, čokolád a rychlého občerstvení.

Pokud nemáte čas každý den vařit, stravujte se na místech, o kterých víte, že vaří nebo prodávají kvalitní, čerstvá a zdravá jídla.

Klid u jídla

Nikdy nejezte ve spěchu nebo dokonce za chůze. Protože trávení začíná už v ústech, důkladně každé sousto rozžvýkejte a jídlo si vychutnávejte. Při klidném stolování tělo jídlo lépe tráví. Vyhnete se tak pocitu těžkého žaludku a nevolnosti po jídle. Zároveň vytěžíte z jídla maximum.

Udržujte správný poměr živin

Hlídejte si plus mínus i optimální poměr základních makroživin – sacharidů, bílkovin a tuků. Lidé, kteří nemají žádný problém s váhou a chtějí pouze udržovat zdravý životní styl, by měli přijímat cca 55–60 % sacharidů, 25–30 % tuků a 10–15 % bílkovin.

Jestliže vás trápí nadváha, můžete zvýšit podíl bílkovin a současně snížit množství sacharidů a tuků (zejména živočišných). Bílkoviny si udržujte zhruba na 30 %, sacharidy kolem 50 % a tuky na 20 %.

Přesný návod vám dá zkušený výživový poradce.

Vhodné zdroje živin při zdravém stravování

Sacharidy

• Obiloviny – celozrnná rýže, špalda, žito, proso, pohanka, quinoa, amarant
• Celozrnné pečivo – nejlépe žitné a špaldové
• Zelenina
• Ovoce

Při výběru vhodných sacharidů věnujte pozornost také glykemickému indexu. Pokud chcete zamezit velkým výkyvům energie a vyhnout se únavě, chutím na sladké či bolestem hlavy, dávejte přednost potravinám s GI nižším než 70.

Čím nižší glykemický index příslušná potravina má, tím je kolísání krevního cukru pozvolnější.

Sacharidy v potravinách: Seznam 60+ nejlepších zdrojů

Bílkoviny

Proteiny poskytují základní stavební kameny pro celé tělo od kůži až po vlasy. Je však velmi důležité vybrat si ty správné zdroje bílkovin. 

• Libové maso – drůbeží, telecí, jehněčí, zvěřina, ryby, mořské plody
• Luštěniny – čočka, fazole, cizrna, sója, hrášek, arašídy
• Vejce – slepičí, křepelčí
• Mléčné výrobky – nedoslazované, především řecký jogurt, čerstvé sýry, tvaroh
• Ořechy – mandle, pistácie, vlašské ořechy, kešu, lískové ořechy, pekany
• Semena – chia, sezamová, lněná, konopná, dýňová a slunečnicová
• Obiloviny a pseudoobiloviny – quinoa, pohanka, rýže, proso, oves, celozrnná pšenice
• Rostlinné výrobky – tofu, tempeh, seitan, robi

Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách

Tuky

Do zdravé stravy se nejlépe hodí:

• Ryby – losos, tuňák, sleď, makrela, pstruh, sardinky, ančovičky, halibut
• Ořechy – mandle, makadamové ořechy, lískové ořechy, vlašské ořechy, kešu, arašídy
• Ořechová másla
• Semena – slunečnice, sezam, len, chia
• Za studena lisované oleje – olivový, řepkový, arašídový, sezamový
• Avokádo
• Olivy

Pro tělo jsou nejzdravější tuky s obsahem nenasycených mastných kyselin. Podle zahraniční studie je extra panenský olivový olej skvělým zdrojem kyseliny olejové, která podporuje zdraví srdce.

Další výzkum poukazuje na pozitiva tučných ryb, jako jsou sardinky, sleď a losos. Obsahují omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, pomáhají v boji se záněty a ochraňují srdce a cévy.

Zdravé tuky v potravinách: Tabulka 40+ nejlepších zdrojů

Rozložte makroživiny správně do celého dne

Velmi důležité je optimální rozdělení živin do celého dne. Ráno a v dopoledních hodinách si můžete dovolit převahu sacharidů. Poskytnou rychlou energii. Čím více se blížíte večeru, tím by měly sacharidy ustupovat a převažovat bílkoviny.

Neznamená to však, že byste sacharidy měli večer zcela vynechávat. Váš večerní talíř by měl ideálně obsahovat především libové maso, vejce, luštěniny, mléčné výrobky a zeleninu.

Myslete na hydrataci

Více než polovinu našeho těla tvoří voda. Dodává buňkám  a vyplavuje z těla toxiny. Je nezbytná pro správnou funkci mozku a zdravé kosti, klouby, svaly i vnitřní orgány.

Už pouhá mírná dehydratace může způsobovat únavu, zhoršení koncentrace a pokles fyzické výkonnosti. Dlouhodobý nedostatek tekutin poznáte také podle zhoršené kvality pleti, nehtů a vlasů.

Dbejte proto na pravidelný pitný režim ve formě čisté vody nebo bylinkových, ovocných či zelených čajů. Tělu doplníte vodu také prostřednictvím ovoce, zeleniny a polévek.

Kolik vody byste měli vypít?

Doporučené množství tekutin závisí na pohlaví, věku, výšce, tělesné váze, venkovní teplotě a vlhkosti i aktuálním zdravotním stavu a stupni fyzické aktivity.

Lidské tělo při mírné námaze spotřebuje za den v průměru 2–2,5 l vody. Letní vedra a pohybová aktivita však způsobují pocení a potřeby pití ještě zvyšují.

Nepřehánějte to se solí

Sodík je jako hlavní součást soli zcela nezbytný pro správné fungování lidského těla. Jeho hladinu je však třeba držet na uzdě. Příjem kuchyňské soli by neměl překročit 10 g za den. Za doporučenou denní dávku všeobecně platí 5 g.

Potraviny s vysokým procentem soli

• Uzeniny
• Některé pečivo
• Konzervované potraviny
• Sýry
• Instantní pokrmy
• Směsi koření
• Sójové omáčky

Tipy na zdravé solení

1. Máte rádi chuťově plná jídla? Část soli nahraďte pikantním kořením a bylinkami.
2. Jídlo skvěle dochutí také česnek a sušená zelenina.
3. Pokrm nesolte v průběhu vaření, ale až na talíři. Soli tak spotřebujete podstatně méně.

Nezapomínejte na pohyb, odpočinek a zdravý spánek

Nutričně hodnotné a čerstvé potraviny tvoří jen zhruba 60 % vaší cesty ke zdraví a spokojenosti. Zbylé dílky tvoří vhodná pohybová aktivita, minimalizace stresu a pobyt na čerstvém vzduchu.

Nezbytný je také kvalitní a dostatečně dlouhý odpočinek během noci. Zahraniční výzkum dokázal, že spánek je pro prevenci onemocnění a kontrolu tělesné hmotnosti možná stejně důležitý jako výživa. 

12 tipů: Jak na vyvážený jídelníček

Vyvážený jídelníček je to nejlepší, co můžete pro své zdraví udělat. Co ale vyvážená strava vlastně znamená? Jak ji zařadit do života? A jaký stravovací styl je nejlepší? Připravili jsme pro vás několik tipů, které vám pomohou začít.

Co to je vyvážená strava

Vyvážený jídelníček tvoří spolu s dostatkem spánku, pitným režimem a pohybem pilíře zdravého životního stylu. Zdravý jídelníček je to nejlepší, co můžete udělat pro posílení imunity a také pro svou psychickou i fyzickou kondici.

V takovém jídelníčku najdete dostatek bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů a také probiotika či vlákninu. V ideálním případě všechny složky přijímáme přirozeně – z rozmanité stravy.

Bílkoviny, sacharidy a tuky

Makroživiny, tedy bílkoviny, sacharidy a tuky, najdete v každé surovině, ze které vaříte. Liší se ale jejich procentuální zastoupení, proto je třeba sáhnout po správné kombinaci, se kterou získáte jejich ideální poměr.

V současnosti je doporučovaný poměr makroživin pro zdravého člověka bez nadváhy či podváhy:

• 15–20 % bílkovin
• 45–60 % sacharidů
• 25–30 % tuků

Při větší fyzické námaze nebo snaze o hubnutí by měly bílkoviny tvořit až 30 % z celkové energetické hodnoty.

Existují aplikace, které vám pomohou sledovat nejen kalorický příjem, ale i jeho rozložení do makroživin. Tyto tabulky rozhodně není potřeba využívat denně, ale může být užitečné jednou za čas poctivě zapisovat celý den a zjistit, jak přibližně vypadá váš běžný jídelníček.

Jak ale zajistit vyváženou stravu v ostatní dny? Využijte jednoduchou pomůcku, a to pomyslné rozdělení talíře na třetiny. Jednu třetinu by měla tvořit zelenina nebo ovoce, druhou komplexní sacharidy a třetí bílkoviny.

 

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály jsou další složkou jídelníčku, na kterou je třeba dávat pozor. Jejich nedostatek se podepíše na činnosti celého těla, vaší nervové soustavy a svalů, na imunitě, zdraví tkání, kostí a zubů i funkci vašeho metabolismu.

Vitamíny i minerální látky můžete čerpat z kvalitní stravy, jejich zdrojem je ovoce, zelenina, ale i luštěniny, rostlinné oleje, ořechy, mléčné výrobky, mořské plody a některé druhy masa.

Vláknina a probiotika

Vláknina a probiotika jsou často zanedbávanou složkou, kterou by měl vyvážený jídelníček obsahovat. Jejich příjem je velmi důležitý pro správnou funkci trávicí soustavy, která je opět zodpovědná za vaši imunitu i celkovou psychickou a fyzickou pohodu.

• Nejlepším zdrojem vlákniny jsou celozrnné potraviny, luštěniny, ořechy, semínka, ovoce a zelenina.
• Probiotika najdete v kysaných potravinách – v mléčných výrobcích, fermentované zelenině i fermentovaných nápojích (např. kombucha).

 

Probiotika vs. prebiotika

Probiotika jsou zdraví prospěšné bakterie, které pracují v našich střevech a zajišťují zdravou mikroflóru. Aby probiotika mohla růst a být aktivní, potřebují výživu. A tu jim zajistí právě prebiotika.

Prebiotika jsou jednoduché oligosacharidy, které najdete v některých potravinách. Naše tělo je vnímá jako nestravitelnou vlákninu, ale pro probiotika jsou nezbytným doplňkem. Najdete je v cibuli, česneku, chřestu, čekance nebo luštěninách.

Doplňky stravy a superpotraviny

Je nutné přijímat doplňky stravy? Ať už jde o vitamíny, minerály, proteiny nebo probiotika, ideální je jejich příjem z vyvážené stravy. Neznamená to ale, že nemůžete sáhnout po kvalitním doplňku stravy v případě, že některou složku potřebujete doplnit.

Doplňky stravy tedy obvykle nejsou nutností, existují ale složky, které je třeba suplementovat při určitém životním stylu. Pro vegany a většinu vegetariánů je to vitamín B12. Sportovci zase často doplňují extra hořčík.

Samostatnou kapitolou jsou superpotraviny. Ty najdete v lokálních i exotických potravinách a jejich společnou charakteristikou je vyšší obsah vitamínů, minerálů, antioxidantů, proteinů nebo jiných prospěšných látek. Jejich zařazení do jídelníčku není nutné, pomohou ale jeho nutričnímu vylepšení.

Tip: O superpotravinách se více dočtete v článku 10 skvělých superpotravin: Co jsou zač a proč je zařadit do stravy?

Jaký styl stravování je pro mě nejlepší?

Na internetu najdete desítky článků, které vám budou říkat, že pro vaše zdraví je nejlepší být vegetariánem, veganem, jíst každý den steak, držet přerušovaný půst, omezovat či naprosto vynechat sacharidy, vyhýbat se tukům nebo je naopak vyhledávat, jíst paleo či raw… Jak to tedy ve skutečnosti je?

Každý z nás je jedinečný a stejně tak každému bude vyhovovat jiný způsob stravování. Ke zdraví, spokojenosti ani štíhlé linii bohužel nevede zkratka v podobě kouzelné diety a stejně tak neexistuje jeden stravovací styl, který bude vyhovovat každému.

Můžete jíst veganské alternativy a zároveň si jednou za čas dopřát klasický sýr nebo steak. Zároveň neexistují potraviny, které nesmíte jíst při snaze o zdravý jídelníček. Zdravá strava je především o širším kontextu, ne o jednom hamburgeru k večeři.

Tip: I hamburger můžete připravit ve zdravější verzi. Vyměňte tučné hovězí maso za karbanátek z černé čočky.

12 tipů pro vyvážený jídelníček

Ke změně jídelníčku vás může vést snaha o zlepšení zdraví, ale i změna stravovacích návyků z ekologických i environmentálních důvodů. V každém případě je důležité nový jídelníček nastavit tak, aby tělo dostalo vše potřebné.

1.      Zařaďte ovoce a zeleninu

Že jsou ovoce a zelenina zdravé, víme všichni. Ne každý je ale přidává skutečně do každého jídla. Ujistěte se, že na každém talíři, který si připravíte, máte čerstvé či tepelně upravené ovoce nebo zeleninu. Zelenina by měla převažovat.

2.      Sáhněte po celozrnných potravinách

Ať už vybíráte chléb, přílohu nebo dezert, snažte se volit ty, které jsou vyrobené z celozrnných či žitných obilovin či pseudoobilovin. Získáte z nich více vlákniny, vitamínů, minerálů i bílkovin.

Tip: Jako zdravější dezert můžete upéct pohankové sušenky nebo vyzkoušet nepečené jáhlové tartaletky.

3.      Nezapomínejte na bílkoviny

Nedostatek bílkovin rozhodně není problémem, který se týká pouze vegetariánů či veganů. Měli byste přijmout minimálně 1 g bílkovin na kilogram vaší váhy, v případě aktivního sportování a nabírání svalové hmoty až 2 g.

Tip: Skvělým zdrojem bílkovin jsou luštěniny i výrobky z nich, například různé placičky nebo luštěninové těstoviny. Ty poslouží jako příloha k těstovinové omáčce, ale zastoupí i plnohodnotné jídlo.

4.      Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám

Jakmile ve složení vidíte desítky složek a u poloviny z nich ani nevíte, co znamenají, váš radar by se měl zapnout. Průmyslově zpracované potraviny často bývají nutričně nevyvážené a plné soli či cukru.

5.      Pijte vodu

Pijte vodu a pijte jí dostatek. Při snaze o zdravější životní styl se vyhněte syceným a slazeným nápojům a sáhněte raději po vodě nebo bylinkovém čaji. Dostatek tekutin je potřebný pro správný průběh chemických reakcí v našem těle, využití živin i bezproblémové trávení.

6.      Plánujte

Není třeba plánovat přesný týdenní jídelníček, snažte se ale mít alespoň přibližnou představu, co chcete vařit, a nakupujte s nákupním seznamem. Díky tomu budete mít vždy k dispozici kvalitní potraviny a nesklouznete k fast foodu.

7.      Zásobte se

Čerstvé potraviny nakupujte podle potřeby tak, abyste je co nejdříve využili. Ve spíži ale můžete mít rezervu těch trvanlivých, díky kterým bez problému vytvoříte plnohodnotné jídlo.

8.      Dbejte na různorodost

Najít tři zdravá jídla, která budete neustále opakovat, rozhodně není udržitelná cesta. Různorodost je potřebná pro psychickou pohodu i zdraví vašeho těla – těžko byste doplňovali všechny stopové prvky, které potřebujete.

9.      Nic si nezakazujte

Při změně stravování má mnoho lidí tendenci si okamžitě všechno zakázat. Tím, že si dáte jeden dortík, rozhodně nepokazíte dlouhodobé úsilí o zdravý životní styl. Stejný přístup můžete zvolit i k vegetariánství či veganství.

10.  Postupné změny

Menší změny mají dlouhodobější dopad než drastická omezení. Ať už jde o snahu o zlepšení zdravotního stavu nebo přechod na alternativní stravování, postupné změny pravděpodobně vydrží déle než rozhodnutí ze dne na den.

11.  Každému na míru

Asi největším mýtem jsou zaručené jídelníčky, které fungují všem. Každý jsme jedinečný, máme jiný životní styl, návyky, výdej energie i metabolismus a podle toho by měla vypadat naše strava. Pokud chcete do jídelníčku investovat, vyhledejte nutričního terapeuta, ne influencera, který prodává jídelníčky na Instagramu.

12.  Rostlinná strava

Konzumace masa a dalších živočišných produktů ve velké míře má negativní dopady na naše zdraví i planetu. Nemusíte se jich hned vzdát, občasná volba rostlinných alternativ ale rozhodně stojí za zvážení. Začněte třeba jedním dnem v týdnu a propracujte se ke změně vlastním tempem.

Shrnutí

Špatné stravovací návyky se často učíme již v dětství, neseme si je s sebou celý život a bohužel je přenášíme i na naše děti. Na změnu naštěstí nikdy není pozdě, a když zvolíte správné suroviny a recepty, zdravá strava vás bude bavit.

Dělejte změny postupně a najděte si vlastní cestu. Tu, se kterou vydržíte. Spoustu inspirace na zdravá, chutná a výživná jídla najdete na našem webu v sekci recepty a inspirovat se můžete i u nás na Instagramu.

Zdravý jídelníček: stačí tři porce, důležitá je pravidelnost a složení

Hlavní zásadou je podle dietoložky Karolíny Hlavaté to, že musíte jíst pravidelně a kvalitně. Když si sestavíte sebelepší jídelníček, ale nebudete mu věnovat čas, nebo budete jíst pravidelně, ale bez ohledu na složení, moc si nepolepšíte.

Vypočítejte si plodné dny, datum porodu nebo svůj body mass index

A co to vlastně znamená pravidelně? Tři nebo pět porcí? „Obojí je možné, záleží na tom, co vám víc vyhovuje a taky na tom, jestli jste schopni během třech jídel sníst opravdu vše, co máte,“ vysvětluje odbornice na výživu. Za den bychom měli sníst kolem 1,5 až 2 kilogramů potravin. 

Svačiny slouží v zásadě k tomu, abychom byli schopni ujíst to, co je potřeba. Třeba dvě porce ovoce denně – ty se výborně hodí ke svačinám. Když tyto svačiny vynecháte, znamená to dát si k snídani třeba hrušku a po obědě jablko navíc.

Skladba jídelníčku

Co se týče složení jídelníčku, tak žádné novinky nenastaly. Obsahovat by měl komplexní sacharidy (zdroje sacharidů, které nejsou sladké), žitné nebo pšeničné celozrnné pečivo, těstoviny (opět nejlépe celozrnné), rýži, quinou, bulgur a luštěniny. 

Důležité jsou i bílkoviny – libové maso, ryby (i tučné), šunka nejvyšší kvality, vejce, méně tučné sýry, polotučné mléčné výrobky, luštěniny a výrobky z nich (např. tofu, luštěninové mouky), celozrnné obiloviny, bílkoviny najdeme i v ořeších, semenech. 

Ideální je, když je poměr živočišných a rostlinných bílkovin 1:1. U masa platí, že libové není pouze drůbeží, ale může být i hovězí zadní, vepřová panenka či králík a krůta. I při výběru masa je důležitá pestrost, takže pokud máte možnost, dopřejte si i telecí nebo jehněčí maso. Vždy však platí zásada, že maso má být libové.

V neposlední řadě by ve zdravém jídelníčku neměly chybět tuky. Vedle celkového množství je třeba hledět na zastoupení mastných kyselin – méně tuků s převahou nasycených mastných kyselin (živočišné tuky, tuky tropických palem), více tuků s převahou mono a více nenasycených mastných kyselin (olivový, řepkový olej, avokádo, olej z ořechů a semen, rybí tuk).

Program vychází z celosvětové iniciativy The Choices Programme, která definuje složení potravin odpovídající zdravé výživě na základě kritérií Světové zdravotnické organizace (WHO) a Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO). Značka „Vím, co jím“ je určena především spotřebitelům pro jejich snadnější orientaci v nabídce potravin. Posláním značky je umožnit snadnější výběr výživově hodnotných potravin.Více o zdravých potravinách čtěte zde.

Za den bychom měli sníst také 600 gramů zeleniny a ovoce – 400 gramů zeleniny, ať už v jakékoliv podobě – vařené, pečené, rozmixované v polévce, nebo čerstvé a 200 gramů ovoce. Zkuste si to občas zvážit. Zjistíte, že 200 gramů ovoce jsou zhruba dva banány (záleží na velikosti – vážíme jen tu jedlou část, tj. bez slupky). A 400 gramů zeleniny malá vanička cherry rajčat a celá okurka.

„Při nákupu potravin čtěte složení, porovnávejte jednotlivé výrobky mezi sebou a držte se pravidla, že složení má být co nejjednodušší a obsah surovin je řazen sestupně, tj. čeho je v potravině nebo pokrmu hmotnostně nejvíc, to je ve výčtu surovin na prvním místě“, upozorňuje dietoložka Hlavatá.

Čemu se vyhýbat

Platí také pravidlo, že bychom si měli kupovat základní potraviny, jako jsou mléko, maso, obiloviny, vejce, zelenina, ovoce a z nich vařit. Takže se vyhýbejte různým hotovým pokrmům, které jsou určeny k pouhému ohřátí, nebo různým směsím. Když si chcete dát například těstoviny se sýrovou omáčkou, udělejte si je sami a nekupujte je v instantní podobě.

Kromě toho si dejte pozor na potraviny, které vám kromě energie nedají z pohledu výživy nic navíc. Do této skupiny patří například slazené nápoje, cukrovinky, chipsy nebo trvanlivé pečivo s náplněmi a polevami. Tyto potraviny bývají bohaté na cukr, tuky (včetně jejich nevhodného složení) a sůl, na druhou stranu jsou chudé na vlákninu, vitaminy a minerální látky

Během sedmi týdnů vám každou středu v seriálu připraveném s iniciativou „Vím, co jím“ přineseme rady, jak se zdravě stravovat a orientovat při výběru potravin.

Samozřejmě člověk má mít radost ze života a tam patří i požitek z jídla. A knedlo, zelo, vepřo, pokud ho milujete, vám jednou za čas neublíží a kromě toho se dá připravit i ve zdravější variantě.

Na druhou stranu je lepší naučit se jíst takové potraviny, ze kterých budete mít požitek chuťový, vizuální i výživový.

Takový salát Ceasar, pečená ryba s pečenými bramborami a zeleninou, hovězí steak s fazolovými lusky a pečivem nebo kuřecí nudličky restované se zeleninou, chilli, oblíbeným kořením a rýží přeci nejsou nic, z čeho by se člověk nemohl radovat.

A na závěr si klidně můžete dát pár kostiček vysokoprocentní čokolády (nejméně 70 % obsah kakaové sušiny).

„Do vyváženého jídelníčku patří i něco dobrého na zub, třeba řádek čokolády s vyšším obsahem kakaa po obědě nebo kousek dobrého koláče.

Jen připomínám, že jde o řádek čokolády nebo kousek koláče, celá tabulka čokolády vydá po stránce energie za slušný oběd,“ dodává dietoložka Karolína Hlavatá.

Zdravý jídelníček – jak jej naplánovat? – Pestrý Jídelníček

Zdravý životní styl a zdravé stravování se stalo zaklínadlem moderní doby. Všichni chtějí být zdraví, štíhlí a krásní, a tak zkoušejí nejrůznější způsoby, jak se k tomuto cíli dopracovat. Populární je cvičební plán na míru i cvičení doma, spousta lidí na to jde přes jídlo a zkouší nejrůznější stravovací směry a diety. Jak ale vypadá opravdový zdravý jídelníček?

Jíst zdravě není těžké

„Nemám čas dodržovat zásady zdravého životního stylu“ je asi nejčastější výmluva, proč nedodržovat zdravý jídelníček. Jenže otázka zdravého životního stylu nesouvisí s tím, kolik máte volného času. To je pouze výmluva.

Důležité je, uvědomit si zásady zdravé životosprávy a krůček po krůčku je zařadit do svého každodenního rytmu. Potom zjistíte, že to nestojí ani chvilku času navíc.

Budete tyto zásady dodržovat naprosto samozřejmě. Navíc pokud se vám zdravá strava dostane pod kůži a vyzkoušíte některá zdravá jídla, otevřou se vám nové možnosti.

Na druhou stranu zdravé stravování jídelníček nijak přísně nepředepisuje.

Zdravý jídelníček není pro každého stejný

Každý člověk je jiný a proto také potřebuje jíst jiná jídla. Ačkoliv jsou zásady zdravého životního stylu obecně platné, s množstvím jídla a jeho složením už to tak jednoduché není.

Zdravá strava vypadá jinak u žen a u mužů, u sportovců nebo lidí trávících čas převážně u počítače nebo u dětí.

Do hry mohou také vstupovat nejrůznější chronická onemocnění, jídelníček pro diabetiky bude jiný než dieta při dně, ale obojí by mělo obsahovat především zdravá jídla.

Abychom se podívali na nějaká konkrétní čísla, průměrná žena by měla pro udržení váhy přijmout za den 8400 kJ, průměrný muž 10500 kJ. Ale tato čísla se u jednotlivců budou lišit. Pro představu je možné si doporučený denní kalorický příjem vypočítat podle níže uvedených rovnic:

10 x hmotnost (v kg) + 6,25 x výška (v cm) – 5 x věk (v rocích) – 161 = denní potřeba kalorií pro udržení hmotnosti

10 x hmotnost (v kg) + 6,25 x výška (v cm) – 5 x věk (v rocích) + 5 = denní potřeba kalorií pro udržení hmotnosti

Pomocí těchto rovnic můžeme získat základní představu o tom, kolik by náš zdravý jídelníček na den měl obsahovat kalorií.

Ale nejedná se o žádné přesné číslo, pokud tuto hodnotu překročíme nebo nedodržíme, nestane se žádná tragédie, ale nemělo by se tak dít dlouhodobě.

Pokud bychom naopak chtěli získat dietní jídelníček na hubnutí, měli bychom ubrat zhruba 10 % z kalorického příjmu.

Co všechno by měl obsahovat zdravý jídelníček?

Ale kalorie a kilojouly nejsou všechno, zapomenout nesmíme ani na nutriční hodnoty potravin, tedy obsah cukrů, tuků a bílkovin. Pro správné fungování těla je nezbytný také dostatek vitamínů a minerálů.

1 Bílkoviny

Bílkoviny neboli proteiny jsou podstatou všech živých organismů, ve kterých plní různé funkce (stavební, ochranné, regulační, zajišťují pohyb atd.

) V lidském těle jsou nezbytné pro tvorbu svalů, ale také pro správné fungování organismu na bazální úrovni – bílkoviny se totiž skládají z aminokyselin, které jsou základním stavebním kamenem DNA a RNA.

Vyvážená zdravá strava by měla obsahovat 15 – 25 % bílkovin.

Bílkoviny se nejčastěji dělí podle svého původu na živočišné a rostlinné. Živočišné bílkoviny obsahují více esenciálních aminokyselin, což je důležité pro využitelnost bílkoviny v organismu. Bez rostlinných bílkovin se neobejdou zdravá bezmasá jídla, která jsou klíčová pro vyvážený vegetariánský nebo veganský jídelníček.

Mezi nejlepší zdroje živočišných bílkovin patří samozřejmě kvalitní maso, sladkovodní i mořské ryby, masné výrobky (např. kvalitní šunka), vejce, mléko a mléčné výrobky. Naopak rostlinné bílkoviny pro zdravá bezmasá jídla najdeme v luštěninách, sóji nebo tempehu. Bílkoviny obsahují také některé obiloviny nebo ořechy.

Nejčastější chyby ve zdravém stravování

Jak začít? Jak do svého pracovního rytmu začlenit zdravý životní styl, aby to co nejméně bolelo a stálo to co nejméně enegie? Pro začátek je dobré probrat složení svého stávajícího jídelníčku. Tak je možné najít dietní chyby, které zdravý jídelníček kazí. Práce na jejich nápravě už potom není tak složitá.

Dobrým ilustrativním příkladem může být konzumace ryb. Všichni víme, že bychom měli jíst ryby alespoň 2x týdně. Ale skoro nikdo to nedělá. Přitom ryby obsahují spoustu bíllkovin a málo kalorií a především mořské ryby obsahují velké množství vitamínu D a omega-3 mastných kyselin, které jsou pro náš organismus velmi prospěšné.

V čem tedy zdravý jídelníček nejčastěji pokulhává? A jak tyto chyby napravit?

• Příliš mnoho sacharidů. Mnoho lidí například zajídá stres sladkostmi.
• Nepravidelné stravování. I když konzumujete zdravá jídla, měli byste si dávat pozor na pravidelnost a nedělat dlouhé pauzy mezi jídly, aby vás netrápil hlad. Ten mezi zásady zdravého životního stylu rozhodně nepatří.
• Častá konzumace tučného masa a uzenin. Když už musíte, tak z uzenin volte dietnější a lépe stravitelné varianty, například kuřecí párky. Sledujte také podíl masa v uzeninách a nutriční hodnoty, např. obsah soli.
• Instantní a konzervované potraviny se pro zdravá jídla recepty příliš nehodí. Uvařit zdravé recepty nemusí trvat dlouho ani z čerstvých surovin.
• Nedostatek tekutin. Obecný nešvar je, že během dne zapomínáme pít. Velkou chybou je snažit se pak dohnat nedostatek pitím velkého množství tekutin najednou – je to příliš velká zátěž pro ledviny.

Zásady  pro zdravé stravování

Zdravá životospráva neznamená důsledně sledovat nutriční hodnoty potravin nebo dokonce dodržovat dietní jídelníček. Nejdůležitější je, aby strava byla pestrá a vyvážená. Občasný prohřešek proti zdravé výživě nevadí, ale v žádném případě by se z toho neměla stát tradice. Zdravé stravování přitom není žádná velká věda.

Pokud si osvojíte základní zásady jako například nepřehánět to se sacharidy a omezit nasycené živočišné tuky, uvidíte, že brzy budete sami schopni dobře odhadnout, co je zdravé a co ne, a vytvořit si pro svůj zdravý jídelníček vzor.

Podobné zásady platí také pro jídelníček pro diabetiky, u něj je však třeba pečlivě hlídat příjem sacharidů a hladinu cukru v krvi.

Jak tedy vypadá zdravá strava?

3 Bílkoviny z masa i luštěnin a mléčných výrobků

Zdravé recepty obsahují také maso, ale měli bychom vybírat spíš libové maso, především drůbež, králičí, hovězí nebo telecí maso. Do jídelníčku je vhodné zařadit aspoň 2x týdně také sladkovodní nebo mořské ryby. Ale pozor na zdravotní doporučení, např. dieta při dně maso vůbec nedoporučuje.

Zdravý jídelníček na týden by měl obsahovat alespoň jednu porci luštěnin, které jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Zdravé recepty s luštěninami není složité najít, mezi oblíbená bezmasá jídla patří např. cizrnové placky, které můžeme servírovat k obědu i večeři.

Zdravá strava zahrnuje také mléčné výrobky, samozřejmě neslazené a raději méně tučné. Nejlepší jsou ty zakysané – kefír, acidofilní mléko nebo jogurt.

Mezi zdravá jídla se řadí také sýry, raději ty čerstvé a tvarohové (žervé, lučina, cottage cheese), ale i méně tučné tvrdé sýry.

Ty doporučují třeba zdravá jídla recepty pro zapékání zeleniny.

Zdravý životní styl vyžaduje i pohyb

Zásady zdravého životního stylu počítají i s tím, že se člověk bude hýbat.

Rekreační sport a pohyb je prevencí nadváhy i srdečních a cévních onemocnění, dokonce výzkumy prokázaly příznivou roli sportu v prevenci některých druhů rakoviny.

A je jedno, jestli se jedná o cvičení doma nebo v posilovně. Aktivní lidé jsou na tom lépe také po psychické stránce.

Lékaři a výživoví poradci se shodují, že pro udržení kondice a vyplavení stresu by člověk měl cvičit minimálně třikrát týdně, lepší je pak frekvence 4x – 6x týdně. Pokud má cvičení podpořit dietní jídelníček a vy chcete zhubnout, je lepší se držet při vyšší hranici.

Dnes máme výhodu, že je možné si vybrat z velkého množství sportů. Dlouhodobě populární je plavání, běh nebo jízda na kole, mezi moderní sporty patří např. jóga nebo lezení na umělé stěně. Cvičit můžeme v tělocvičně nebo na specializovaných sportovištích, cvičení doma je vhodné i pro ty, kteří nemají dost času na dojíždění.

Ortorexie – zdravé stravování nemusí být vždycky zdravé

I když je samozřejmě zdravý jídelníček hodný následování, pro někoho se mohou zásady zdravého životního stylu a zdravá strava stát doslova posedlostí. Příliš přísně dodržované zdravé stravování má dokonce svůj název – ortorexie.

Podobně jako u anorexie se jedná o poruchu příjmy potravy, lidé trpící ortorexií důsledně a nezdravě lpí na dodržování zdravého jídelníčku a děsí se toho, že by neměli své jídlo pod kontrolou. Jejich posedlostí se zkrátka stala zdravá jídla. A o své pravdě se snaží přesvědčit také své okolí, rozdílné názory jsou pro ně netolerovatelné.

Nejvíce jsou touto poruchou ohrožení mladí lidé, kteří by rádi měli tělo jako jejich idoly, nebo obecně lidé z vyšších vrstev, pro které je jejich zdraví a vzhled na předních příčkách hodnotového žebříčku. Jako léčba ortorexie samozřejmě nestačí jednou týdně servírovaný fastfood, ale doporučuje se návštěva lékaře a psychologa.

Zdravý jídelníček na týden – vzor

Sestavit si zdravý jídelníček na míru podle vlastních potřeb nakonec není nic složitého. Stačí se zamyslet nad výše uvedenými skutečnostmi a skloubit to s tím, co vám chutná.

Pro snadnější začátek nabízíme zdravý jídelníček vzor dokonce na celý týden. Ale ta nejdůležitější zásada – zdravá jídla vám musí chutnat, jinak se vám bude zdravá životospráva dodržovat jen stěží.

A je jen na vás, jestli zařadíte sladkovodní nebo mořské ryby a máte raději bezmasá jídla.

Podívejme se, jaký může mít zdravý jídelníček vzor pro jednotlivé chody.

Jak jíst zdravě: Příklady zdravého jídelníčku

Existuje seznam potravin, které byste měli mít doma neustále • Autor: iStock.com

Specialisté na výživu doporučují konzumovat dvakrát týdně rybu – nejlépe lososa či makrelu. Zmrazené ryby můžete mít navíc vždy po ruce v mrazáku. Stačí je pak jen vyndat, „hodit“ do trouby a chutná a rychlá večeře je na světě. Koupit samozřejmě můžete už i maso naložené v marinádě.

Přesto vám doporučujeme spíše čisté maso, které si jednoduše ochutíte solí, pepřem a dalším oblíbeným kořením. Pozor, večer už byste ale k rybě neměli jíst žádné těstoviny či těstovinové saláty. Takže jako přílohu zvolte nejlépe zeleninu. Nějaké to rajče v lednici určitě najedete.

Nakrájené potraviny

Pokud nemáte čas chodit nakupovat stále čerstvou zeleninu, můžete ji pořídit již nakrájenou a zmraženou. Ušetříte si tak drahocenné minuty.

Samozřejmě doporučujeme si trochu připlatit a tuto zeleninu kupovat jen od kvalitních a prověřených výrobců.

Pokud si nejste jistí výběrem, určitě třeba v zaměstnání nebo mezi přáteli najdete nějakou šikovnou hospodyňku, která vám ráda poradí.

Ingredience si předem připravte

Než půjdete do práce, tak si vždy připravte ingredience na večeři. Zkuste si třeba dát do misky kešu oříšky a ovoce. Po příchodu domů pak večer jen všechno rozmixujete a smícháte s bílým jogurtem a kvalitní a dobrá večeře je na světě. Použít samozřejmě můžete i kefír či obyčejný řecký jogurt. Skvělá je i kombinace s arašídovým máslem či s javorovým sirupem.

Jak nahradit oříšky, pokud jste alergičtí, čtěte ZDE.

Potraviny mějte vždy po ruce

Jsou dny, kdy se vrátíte domů a vůbec nevíte, co budete jíst? Je potřeba být samozřejmě vybavení. Hlad můžete jednoduše zažehnat třeba bulgurem či rýží. Do toho přidáte už předem ochucený balíček tuňáka či lososa.

Navíc takové jídlo máte hotové maximálně do 15 minut, které si určitě i ve stavu největší únavy najdete. Samozřejmě je dobré si udělat větší porci, chutnou večeři tak můžete mít i další den bez jakékoliv práce.

Specialisté na výživu také doporučují mít v domácnosti například konzervovanou zeleninu, různá pesta či hummus.

Nesmí to být „nuda“

Chápeme, že je těžké odolat vůni oblíbených sendvičů, proto je potřeba, aby vám doma připravovaná večeře chutnala, rozhodně zase není dobré udělat si daného jídla plný hrnec a ten pak dojídat celý týden.

Proto se podívejte na internet a zkuste si třeba k rýži či k bulguru najít jednoduché omáčky. Kromě dobrého pocitu, že děláte něco pro své zdraví, navíc ještě ochutnáte nové recepty a jídlo vás bude „bavit“.

Svým uměním pak navíc třeba ohromíte i novou přítelkyni.

Sporák je sice fajn, ale pro rychlé vaření byste si měli pořídit tlakový hrnec. Potraviny díky němu budete vařit mnohem rychleji, a jídlo tak budete mít připravené do 30 minut. Tyto hrnce navíc zvládají i velmi rychle zpracovat zmrazené maso, což by šlo na sporáku jen velmi obtížně.

Nakupujte chytře

Nechcete se zdržovat moc dlouho v supermarketu, nebaví vás jídlo plánovat? Tak tohle všechno můžete klidně hodit za hlavu. Přinášíme vám totiž jednoduchý „vzorec“, podle kterého bude nakupování a vaření naprostá hračka.

Jednoduše běžte do obchodu a nakupte na následující týden dvě až tři bílkoviny, dále dostatečné množství hlávkového salátu, dva až tři druhy ovoce, oříšky, mléko a klidně už výše zmiňovanou konzervovanou zeleninu.

Budete mít doma tak všechno, co potřebujete k jednoduchým a rychlým receptům. Samozřejmě chápeme, že k výše popsanému je potřeba trochu té sebekázně, ale všechno to je opravdu jen o zvyku.

Ušetřete si práci

Jak už jsme uváděli, je dobré si vždy uvařit větší množství daného jídla. Nemusíte ho totiž sníst během jednoho týdne. Některé pokrmy totiž jednoduše rozdělíte do plastových krabiček a uložíte do mrazáku. Oblíbené jídlo si tak budete moct dát kdykoliv. Nemusíte tak navíc kupovat mražené výrobky, ve kterých je řada konzervačních látek.

Díky těmto jednoduchým radám se navíc budete mnohem lépe cítit i po psychické stránce. Budete vyrovnanější, sebevědomější a nebudete mít výčitky svědomí. Proč frajeřit jen před ostatními? Je přece dobré být „boss“ i sám před sebou.

Že neumíte vařit? To není pravda, jednoduché recepty totiž zvládne i naprostý „levák“.

A pokud si snad podle internetových receptů nevíte rady, není přece žádná ostuda se někoho ve vašem okolí zeptat, děláte to přece pro vaše zdraví a pohodu a co může být lepšího než do sebe „investovat“ právě tímto způsobem?

Skvělé a jednoduché recepty najdete také na recepty.cz.

Autor: Daniel Mareš