Procvičujte mozek, má to smysl – vše o zdraví

Když přestanete trénovat mozek, dostaví se potíže s pamětí, koncentrací nebo problémy s vyjadřováním. Zkrátka a dobře, procvičovat mozkové závity je stejně důležité jako posilovat svaly. A není to přitom nijak složité.

Rozhodně nenechte svou paměť zlenivět. Pro váš mozek i paměť je tím nejhorším nečinnost. Způsobů, jak procvičit svůj mozek, je naštěstí pestrá škála. Stačí sáhnout po křížovkách nebo sudoku. Vyluštěte si každý den jednu křížovku. Totéž platí pro sudoku. V tomto případě navíc můžete přidávat na obtížnosti. Skvělým cvičením mozku jsou i šachy.

Zapojte i děti a hrajte si

Do cvičení paměti můžete zapojit i své děti. Hrajte slovní fotbal, pexeso a další hry vyžadující přemýšlení a pátrání v zákoutích paměti. Skvělým cvičením pro mozek je pravidelná četba. Sáhnout lze nejen po knihách, ale i po novinách, časopisech. A čím složitější texty budete číst, tím víc mozek procvičíte.

Stejně jako četba pomáhá při cvičení mozkových závitů i mluvení. Prostě si povídejte s lidmi kolem sebe. Rozšíříte si svou slovní zásobu a schopnost se vyjadřovat. Mluvte o různých tématech od rodiny přes sport, záliby, cestování až třeba po politiku. Jen pozor na to, aby povídání nesklouzlo k ostřejší výměně názorů. To už příliš blahodárně nepůsobí. Nejen na mozek…

Mozek zapojíte i v případě, když si budete psát. Zkuste napsat povídku, složit básničku nebo si třeba do deníku zapisujte, co jste zažili, viděli. A dejte si záležet. Čím víc o textech budete přemýšlet, tím lépe svůj mozek procvičíte.

Spěte, cvičte, kreslete, studujte…

Na činnost a zdravé fungování mozku má pozitivní vliv i dostatek spánku, cvičení, pravidelný pohyb a sportování. A samozřejmě zdravá strava.

Může se to zdát jako málo účinné, ale i zdánlivá maličkost, jakou je vybarvování omalovánek, má prokazatelně pozitivní vliv na činnost mozku. Pravda, řeč je o omalovánkách pro dospělé. Totéž platí i pro náročnější formu výtvarného umění, když sáhnete po štětcích, barvách, čtvrtce či plátnu. Dejte průchod své fantazii, probuďte své kreativní já. Na konečném výsledku pak vlastně ani nezáleží.

Procvičování mozku je důležité v každé věkové kategorii. Od malých dětí až po seniory. I když v každém období života je způsob procvičování poněkud odlišný.

Pro dospělé je jednou z možností, jak opět aktivně zapojit mozek, návrat do školy. Formou večerního studia nebo účastí na kurzech v oborech, které nás zajímají. A samozřejmě, pro seniory jsou tady univerzity třetího věku.

Skvělý způsob, jak procvičit mozek, poznat nové věci i nové lidi.

Několik tipů, jak procvičovat mozek:

1. Používejte nedominantní ruku. Jste-li pravák, vyčistěte si zuby levačkou.
2. Choďte chvíli pozadu. Zapojíte tím jiné části mozku.
3. Naučte se každý den nějaké nové slovo v cizím jazyce.
4. Začněte luštit různé hlavolamy, od snazších až po složité.
5. Jednou za čas změňte zažité stereotypy a zvyky.

Jak se učit aneb trocha studentské psychologie

Upozornění: tento text je pouze orientační a značně zhuštěný, na Internetu a v knihách lze najít hodně dalších informací. Zdrojem byly především vlastní zkušenosti a matné vzpomínky na přednášky a skripta z psychologie.

Lidské myšlení je dodnes krajinou neprobádanou a navíc každý člověk je v tomto ohledu jiný, ale existují určité ověřené postupy zacházení s lidskou psýché, které fungují nebo alespoň částečně fungují u většiny lidí.

Krátkodobá paměť

Většina studentů určitě pozorovala, že na začátku zkouškového období, kdy se mozek probírá ze semestrálního zimního spánku, je velmi těžké udržet pozornost a přinutit mozek něco dělat, ale v průběhu zkouškového období se postupně tento důležitý orgán vycepuje k neuvěřitelným výkonům.

Je to tím, že mozek, stejně jako jiné součásti člověka, je nutné procvičovat, aby co nejoptimálněji plnil svou funkci. Je tomu tak ze stejného důvodu, proč sportovec musí tvrdě trénovat své svaly, motoriku atd., aby na závodě podal co nejlepší výkon.

Udává se, že již po 3 – 4 dnech „klidu“ velmi znatelně klesá schopnost mozku pamatovat si a logicky usuzovat. Procvičování mozku údajně má velký vliv také na duševní zdraví a čilost v pokročilém věku, tedy člověk, který svůj mozek zaměstnává i ve stáří, má větší naději, že začne duševně stárnout mnohem později.

Studenta by ovšem mělo zajímat především to, že pokud svůj mozek pravidelně důkladně zaměstnává, pak zvládá zkouškové období mnohem snadněji.

Mozek ke svému správnému fungování potřebuje také odpočinek (tento fakt většina lidí slyší velmi ráda). Proto by časový plán učení měl vypadat přibližně takto:

Učíme se po dobu 15 – 25 minut (podle složitosti učiva). V této fázi aktivního učení používáme především levou mozkovou hemisféru, která má v mozku na starost především logické myšlení a také paměť. Po uplynutí této doby prudce klesá koncentrace a mozek potřebuje přestávku.

V této přestávce (alespoň 5 minut), tedy ve fázi odpočinku, se pokoušíme co nejvíce zapojovat pravou mozkovou hemisféru, kde sídlí především fantazie, tvořivost a vůbec všechny „nelogické“ lidské vlastnosti. Můžeme poslouchat hudbu, zpívat, kreslit (čím nesmyslněji, tím lépe), tančit, protáhnout svaly, umýt nádobí, …

Důležité je, aby v této fázi odpočívala ta část naší osobnosti, která má na starosti učení, osvědčil se především aktivní odpočinek (zaměstnáváme se fyzicky). Po fázi odpočinku následuje opět fáze intenzivního učení, pak další fáze odpočinku, atd.

, a pokud člověk postupuje takto, dokáže se během dne (s přestávkami na jídlo a další biologické potřeby) naučit neuvěřitelné množství látky.

Někteří studenti se během krátké doby pokoušejí dohnat své dosavadní „flákání“ a učí se ve dne v noci (případně jenom v noci, ve dne se přece dá dělat tolik příjemnějších věcí). Okrádají se o spánek a říkají si, že po zkouškách to doženou. Jenže unavený mozek nedokáže pracovat tak hekticky, jak by měl, potřebuje totiž pravidelnou regeneraci.

K této regeneraci dochází během spánku, a to pouze v jeho určitých fázích (tzv. REM spánek, doba, kdy se nám také zdají sny). Jestliže spíme jen krátce, přerušovaně nebo pod vlivem všeobecně oblíbených prášků na spaní, pak k těmto fázím vůbec nebo téměř vůbec nedochází a my se probouzíme někdy dokonce unavenější než před spaním.

Zvláště těsně před zkouškou mozek vyžaduje důkladný odpočinek.

Další věc, kterou mozek potřebuje, je výživa. Člověk intenzívně využívající svůj mozek by měl mít dostatečný přísun tekutin na bázi vody, živin, vitamínů, minerálů, některých stopových prvků a kyslíku.

Co se tekutin týče, doporučují se iontové a vitamínové nápoje, minerálky, stolní vody, džusy, bylinkové čaje (pozor, některé byliny mají „uklidňující“ účinky, rovněž na marihuanu a podobné byliny raději zapomeňte), dobrý je také černý nebo zelený čaj (čaj, zvláště černý, obsahuje také kofein a další povzbuzující látky, zelený má oproti černému čaji tu výhodu, že tolik nezvyšuje krevní tlak). Káva není špatná, ale příliš zvyšuje krevní tlak, což může mít špatný vliv na koncentraci. Nejlepší je během dne tyto druhy nápojů střídat. Alkoholické nápoje se vyznačují velmi nízkým obsahem vody, proto z hlediska výživy mozku nemají význam, alkohol dokonce má na průběh učení velmi špatný vliv.

Proč je voda tak důležitá? Především proto, že urychluje regeneraci mozkových buněk, urychluje přísun živin do mozku, má zřejmě kladný vliv na chemické procesy probíhající v mozku při učení atd.

Mozek se ve skutečnosti nedotýká lebeční kosti, ale je obklopen mozkomíšní tekutinou a ke svému okolí upevněn pružnými vazy.

Jestliže hladina této tekutiny následkem dehydratace (nedostatku tekutin na bázi vody v organismu) poklesne, výkon mozku se zhorší (především schopnost koncentrace) a při delším trvání tohoto stavu dochází k duševní únavě, nežádoucím psychickým jevům až k úporným bolestem hlavy.

Potřebné živiny, vitamíny, minerály a stopové prvky lze získat samozřejmě chemicky polykáním různých tablet, ale levnější a zdravější zdroje jsou přímo v potravě.

Není náhodou, že součástí různých studentských směsí bývají oříšky, ať už vlašské, lískové, kešu, para, kokosové (burské oříšky neboli podzemnice olejná ve skutečnosti nejsou ořechy, jediné, čím se jim celkem blíží, je obsah tuku).

Oříšky totiž obsahují vysoké množství vitamínu B, který má velmi dobrý vliv zejména na funkci paměti. Jeho velkou výhodou je fakt, že tímto vitamínem se prakticky nelze předávkovat. Dalším důležitým vitamínem (mimo jiné i pro schopnost koncentrace) je vitamín C, který najdeme v ovoci a zelenině.

Sušené ovoce také obsahuje vitamín C, ale ne již v takovém množství jako v čerstvém stavu. Ze stopových prvků můžeme vyzdvihnout například jód, fosfor, zinek a selen, dobrým zdrojem stopových prvků jsou například ryby. Důležité jsou samozřejmě i ostatní vitamíny a živiny, mozek se nedá ošidit o nic.

Doporučuje se zobat také například slunečnicová nebo dýňová semínka, rozinky apod. Jediným nebezpečím je potom jisté narůstání hmotnosti tělesné schránky, což lze vyřešit aktivním odpočinkem v přestávkách mezi učením.

Kyslík

potřebují všechny buňky lidského těla, a každý člověk tuto chemikálii poctivě dodává dýcháním, část kyslíku také získáváme přes kůži. Proto je vhodné při učení často větrat (pokud ovšem venku není ještě horší vzduch než v místnosti). Nedostatek kyslíku má negativní vliv zejména na koncentraci, a také mozkové buňky, stejně jako všechny ostatní buňky v těle, při omezení přísunu kyslíku rychleji stárnou a dříve umírají. Kuřáci prominou, ale teď musím napsat pár slov proti jejich zlozvyku. Zplodiny z kouře se dostávají do krve a „vraždí“ červené krvinky (ve skutečnosti jde opět o chemickou reakci), jejichž úkolem je také distribuovat kyslík všude, kde je zapotřebí. Kuřáci prohlašují, že kouření jim umožňuje se lépe soustředit, ale ve skutečnosti jde o potlačování abstinenčního syndromu, který je pro schopnost koncentrace také nepříliš prospěšný.

Při práci s krátkodobou pamětí se projevuje několik faktorů:

1. Faktor prvotního efektu: to, co slyšíme nebo čteme nejdřív, nám obvykle lépe utkví v paměti.
2. Faktor konečného efektu: to, co slyšíme nebo čteme až ke konci, si dobře pamatujeme („probuzení“ na konci přednášky).
3. Faktor asociace: to, co nám připomíná něco známého nebo co navazuje na již zapamatované, se snadněji naučíme.
4. Faktor výjimečnosti: zvláštní a z normálu vybočující na sebe upozorňuje a snadněji se pamatuje.
5. Faktor koncentrace: jen tehdy, když se dokážeme na učení soustředit, dostaví se žádaný výsledek.
6. Faktor motivace: čím více si chceme zapamatovat, tím více si skutečně zapamatujeme.

Všechny tyto faktory se ve fázi aktivního učení pokoušíme co nejlépe využít:

• na začátek fáze zařadíme to nejtěžší, nejnovější učivo, na konci toto učivo zopakujeme (faktor prvotního a konečného efektu),
• látku se učíme tak, aby na sebe vzájemně navazovala (faktor asociace, už Komenský věděl, že máme postupovat od známého k neznámému),
• v textu se pokoušíme vyzvednout klíčové pojmy (faktor výjimečnosti),
• ve chvíli, kdy zjistíme, že se nedokážeme na učivo soustředit, ukončíme fázi aktivního učení a necháme mozek odpočinout (faktor koncentrace),
• před samotným „šprtáním“ si ujasníme, jak důležité je získat tyto nové vědomosti a znalosti (faktor motivace – tu zkoušku potřebujeme, budeme to v životě potřebovat, zajímá nás to, …).

Protože každý člověk myslí a učí se jiným způsobem, měli bychom vědět, jestli máme více rozvinutou spíše „obrazovou“ nebo „zvukovou“ paměť. Podle toho volíme i způsob učení.

Může nám vyhovovat spíše pročítání a prohlížení materiálů, někdo si lépe pamatuje, pokud si bokem dělá na papír poznámky, nebo si dokonce musí text číst nahlas, aby z něho něco pochytil.

Doporučuje se nejdřív si text přečíst a získat celkový přehled o jeho struktuře, členění na části a obsahu těchto částí, potom se věnovat jednotlivým logickým částem a potom je opět spojit do celku.

Pokud se jedná o učivo logicky členěné, lepších výsledků jak při používání, tak i pro délku doby, po kterou si je pamatujeme, dosáhneme, když se učíme této logické struktuře (proč tomu tak je, z čeho je to odvozeno, …), než kdybychom se učili prostě nazpaměť.

Pro učení bychom měli mít vyhrazen prostor, kde jsme zvyklí se učit a kde není nic, co by nás rozptylovalo. Někdo pohodlně sedí a materiály má rozložené všude kolem sebe (na zemi je místa dost), jiný zase při učení musí chodit po místnosti (zde pravděpodobně hraje roli potřeba rytmu, který vybuzuje mozek k činnosti).

Dlouhodobá paměť

Ve chvíli, kdy získáváme nové informace (na přednášce, v materiálech, …), si z nich okamžitě dokážeme zapamatovat asi 75 % (průměrně; záleží na typu informací a spoustě dalších faktorů).

Během následujících 10 minut dochází k asociacím s již zapamatovanými a bezpečně uloženými informacemi a množství zapamatované informace se zvyšuje na 90-95 %.

Po těchto 10 minutách začíná působit destruktivní faktor zvaný zapomínání a do 24 hodin klesne množství zapamatované informace na 3-4 %.

Co bychom měli dělat, aby k tak drastické ztrátě informací nedocházelo? Opakovat, opakovat, opakovat (nikoliv toto slovo, ale učivo).

Jestliže učivo pravidelně opakujeme, potom se do 3 měsíců dostane do trvalé paměti a ze zkouškového období se stane procházka růžovou zahradou.

U lidí, o kterých se říká, že mají absolutní paměť, proces opakování v mozku probíhá automaticky, podvědomě, my ostatní musíme s mozkem tvrdě pracovat.

Samotné opakování nemusí znamenat to, že bychom se několikrát týdně našprtali celou přednášku, obvykle stačí do 10 minut od konce přednášky si pomalu a důkladně pročíst zápisky nebo materiály, potom totéž provést do večera (např.

četba na dobrou noc), a pak ještě několikrát týdně tak dlouho, dokud nedojdeme k závěru, že učivo máme již dostatečně osvojeno (trvá několik týdnů až několik měsíců).

Velmi pomáhá také návaznost následujících přednášek, lze zde využít faktoru asociace.

Zapomínání nemusí být jen kvantitativní (množství zapamatované informace se snižuje), ale také kvalitativní. Dochází k tzv. schematizaci, kdy představy ztrácejí na přesnosti, narušení vazby mezi pojmy (ztráta asociace), narušení struktury vědomostí.

Co se vlastně v mozku děje, když si chceme něco zapamatovat?

Jak jistě ví každý absolvent střední školy, veškeré duševní děje probíhají v šedé kůře mozkové skládající se z mozkových buněk neboli neuronů.

Tyto neurony jsou vzájemně propojeny do jakési dynamické sítě, vazby mezi nimi jsou různě silné.

Zatímco u počítače v paměti striktně oddělujeme data a instrukce, v lidském mozku se jakýkoliv druh informace uloží stejným způsobem a to tak, že se zakóduje do struktury vazeb.

Učení se tedy projevuje zesilováním nebo navazováním vazeb mezi neurony. Jestliže zapamatovanou informaci nepoužíváme ani si ji neopakujeme, příslušné vazby slábnou a informace je zapomínána.

Opakování znamená zesilování a tvoření nových vazeb (čím více cest k informaci vede, tím jednodušší a rychlejší je její vybavení), a také replikaci.

Často používané informace jsou mnohonásobně replikovány v různých částech mozku.

Samotné ukládání a vybavování informace probíhá elektrochemicky. Vazba mezi dvěma neurony je při každém použití posílena, při nepoužívání se oslabuje. Při vybavování je informace hledána především pomocí silnějších vazeb, tedy, laicky řečeno, často používaná informace, ke které vedou silné vazby, se vybaví rychleji než informace nepoužívaná a neopakovaná.

Lenost, nebo varovný signál?

Slovo „paměť“ patří k nejčastějším, která slyší psycholog či psychiatr ve své ordinaci. I když je ji třeba procvičovat a měli bychom si všímat varovných signálů, je pocit, že nám nefunguje tak, jak bychom si přáli, vlastně normální.

Paměť je schopnost uchovat si informace – ano, ale to je jen část pravdy o naší paměti. Ta představuje nejen schopnost uchovat, ale napřed informaci do paměti vštípit a následně pak vyvolat.

Důležitou vlastností paměti je i schopnost zapomínat. Nebylo by však lepší si pamatovat vše? Rozhodně nebylo.

Mozek není „nafukovací“, takže nás zapomínání chrání před přetížením mozku a zároveň nám pomáhá zbavit se špatných zážitků nebo věcí, které je lepší si nepamatovat.

A co se tedy děje, když si nepamatujeme tak, jak bychom chtěli? Představme si třeba svaly nohou. Víme, že když budeme hodně chodit, svaly na nohou toho hodně ujdou a vydrží. Zároveň víme, že když je přetížíme, pak toho moc nenachodíme.

Pokud však budeme celé dny ležet, nohy zleniví a ujít i pár set metrů může být velká obtíž. Úplně stejné je to s pamětí. Je to „orgán“, který funguje podobně jako sval. Jestliže ho namáháme a trénujeme, funguje dobře.

Když ho ale necháme lenivět, moc si toho nezapamatujeme.

Vraťme se do ordinace psychologa. Pokaždé, když si někdo stěžuje na paměť, psycholog se ho zeptá: „A jak paměť používáte? Jak ji trénujete?“ Obvyklou odpovědí je „nijak“.

A tady je také odpověď na většinu našich potíží s pamětí. Mnoho z nás má pocit, že paměť je něco, co je přirozené, co není vidět a co má prostě fungovat navěky. Ale to je velká chyba.

Paměť je jako sval – když má pracovat, musí mít trénink.

Ne stáří, ale pohodlnost

Paměť a intelekt se zhoršují jen u těch lidí, kteří je netrénují a nepoužívají! U osob, které se o svůj mozek starají pravidelným tréninkem – učením, čtením nebo jakoukoli jinou intelektuální činností, může fungovat i v 70 letech jako ve 30! Proč si tedy většina starších lidí na paměť stěžuje? Odpověď je opět stejná jako na otázku, proč si většina starších lidí stěžuje na pohybové obtíže, nadváhu apod. Pro většinu z nás platí, že čím jsme starší, tím jsme i pohodlnější. V mládí paměť prostě trénovat musíme. Chodíme do školy, učíme se. A čím jsme starší, tím se musíme učit méně a tím více se naše paměť stává pohodlnější.

Nejlepším tréninkem pro mozek, a zvláště pro paměť, je učit se cizí jazyk. Ale kolik lidí kolem vás se po 30. narozeninách učí jazyk? A kolik takových lidí je po sedmdesátce? Přitom právě učení se cizím jazykům se ukazuje jako naprosto nejlepší prevence závažných onemocnění, jakými jsou demence, Alzheimerova choroba a všechna degenerativní onemocnění mozku.

Ale abychom věc příliš nezjednodušovali – s věkem skutečně ubývá pružnosti ve svalech, ale i pružnosti mozku. O to víc intenzivní a pravidelný trénink potřebují. Přemýšleli jste někdy, proč si skutečně aktivní univerzitní profesoři ani v pokročilém věku nikdy nestěžují na paměť? Zdvižený varovný prst

I přes vše, co jsme již řekli, poruchy paměti ve stáří mohou představovat poměrně závažný jev. Nejčastěji jsou projevem více či méně závažných degenerativních onemocnění mozku, nejčastěji takzvaných stařeckých demencí. Takové poruchy se nejvíce projevují jako náhlé výpadky paměti. Ty se postupně mohou objevovat stále běžněji.

Ve chvíli, kdy se týkají identity nebo osobních záležitostí (např. jedinec neví, kdo je, nepoznává své blízké nebo netrefí domů), je to závažné. Jakékoli projevy zhoršování paměti ve stáří by nás měly zalarmovat.

Lékař nám vždy poradí, zda se jedná pouze o „lenost“ naší paměti, nebo už je zdvižený varovný prst a my musíme našemu mozku začít věnovat náležitou péči.

Jak pečovat o paměť

„Paměť nás dělá lidmi,“ řekl jeden významný řecký filozof. A my bychom se proto měli o jeden ze zásadních aspektů lidství řádně starat. Jak na to?

• Trénujte paměť. Používejte paměť, kde se dá, a nenechte ji oddychnout.
• Vyvarujte se kouření a alkoholu. Oba jsou doslova zabijáci mozkových buněk.
• Žijte střídmě. Zdravá strava dodává mozku všechny potřebné živiny. Tuky a cholesteroly obsažené v tučné stravě naopak mozkové cévy mohou poškozovat.
• Dopřejte mozku kyslík. Kyslík je základním předpokladem správné funkce mozku i paměti.

Sportujte nebo alespoň choďte na dlouhé procházky. Tak dopřejete svému mozku dostatek tolik potřebného kyslíku.
• Vyhněte se stresu. Je prokázáno, že ve stresu naše tělo vyplavuje látky, které nenávratně zabíjejí naše paměťové buňky.
• Věnujte dostatek času spánku. Spánek je pro naši paměť velice důležitý. Během spánku dochází k upevňování paměťových stop. Bez spánku paměť nemůže fungovat.

• Spojujte si učení s příjemnými pocity. Nejlépe si pamatujeme informace spojené s milým prožitkem. Když si chcete něco zapamatovat nebo se naučit, doprovoďte to něčím příjemným.

Paměť a jak ji trénovat

Jak tedy paměť nejlépe trénovat? Odpověď je skutečně jednoduchá. Jakýmkoli jejím používáním. Nejlepší je již zmíněné učení se cizím jazykům, ale pomáhá i luštění křížovek a memorování (učení se zpaměti).

Můžete využít specializované metody tréninku paměti, které nabízejí některé publikace, ale i kurzy. V nich se naučíte řadu technik, které procvičí vaši paměť dokonale.
Trénink paměti musí být pravidelný a v podstatě neustálý.

Jakmile jednou polevíme, naše paměť začne pohodlnět a můžeme začít od začátku. Význam má v každém věku.

Vyhledat lékaře

Paměť je důležitá schopnost, které musíme věnovat pozornost během celého našeho života. Když se o ni náležitě staráme a trénujeme ji, není důvod, aby nám nesloužila dobře do pokročilého věku. Pokud se však i přes náležitý trénink začne paměť horšit, měl by to být důležitý signál k tomu, abychom vyhledali lékaře a poradili se s ním.

• Ukázka cvičení paměti
• Podívejte se na chvíli na následujících pět slov, poté je zakryjte:
• TRAMVAJ KRABICE LEOPARD STŮL MAGNEZIUM

Napočítejte do dvaceti, odříkejte všechny dny v týdnu a měsíce v roce. Tím odvedete pozornost od zapamatovaných slov, jako například, když si chcete něco zapsat a hledáte propisku.
Nyní si zkuste všechna slova vybavit. Že vám to šlo snadno? Pak si je zkuste vybavit za hodinu nebo za týden a uvidíte, jak to půjde. A právě takové lekce tréninku paměti vás naučí, jak si vše lépe pamatovat.

O autorovi: PhDr. et PhDr. Radek Ptáček, Ph. D., Mgr. Hana Kuželová,

10 jednoduchých triků, které trénují mozek: Čistěte si zuby levou rukou!

• Nejen vaše paže a bříško potřebují pravidelně procvičovat. Stejně tak i mozek se pomocí snadných triků prokrví, a zůstane tak déle čiperný a svěží. Abyste mu dali pořádně „do těla“, je zapotřebí zapojit všechny smysly: čich, sluch, hmat, chuť a zrak.Pokud si na následující jednoduché triky najdete chvilku času, budete se těšit mentálnímu i fyzickému zdraví. A to za to rozhodně stojí!
• Studie dokazují, že čištění zubů opačnou rukou, než jste zvyklí, vede k posílení nedominantní hemisféry, a vy tak snadno posílíte mozek. Stejně tak zkuste druhou rukou otevírat a nanášet pastu. Je to jednoduché a efektivní a přitom to může zabránit rozvoji Alzheimerovy choroby!
  Tito slavní prozradili, že trpí depresemi: Co o své nemoci řekli?
• Hmatové vjemy aktivují různé části vašeho mozku. Se zavřenýma očima si budete víc uvědomovat různé textury svého těla a celkově hlouběji prožívat relaxaci. Zkuste se proto poslepu po celém těle namydlit, ale dávejte si pozor, ať neuklouznete!
• Vědci vyzkoumali, že pozměnění ranních rituálů intenzivně probouzí váš mozek. Stačí se obléct místo před až po snídani, obejít se psem jiný blok nebo si pustit novou ranní show.
  Kolik litrů vody máte za den vypít? Spočítejte si, kolik přesně potřebujete
• Pokud jsou věci položené tak, jak mají být, mozek je „přečte“ snadno a rychle. Když ale své oblíbené předměty otočíte vzhůru nohama, začne vaše pravá hemisféra pořádně pracovat. Zkuste proto alespoň na chvíli obrátit rámečky s fotkami, hodiny na zdi nebo kalendář. Zní to sice bláznivě, ale funguje to!
• Lidé mají tendenci sedat si stále na ta samá místa. A to jak při jídle, tak třeba na pracovních poradách. Mozek ale potřebuje změny! Proto si vyměňte židli s kolegyní a užívejte si nový výhled. Mimo jiné vám to pomůže zvládnout i vaši obsedantně kompulzivní poruchu, kterou spousta z nás má, i když si to neuvědomuje.
• Vůně čerstvé kávy vám v mžiku připomene start nového dne. Zkuste ale všední vůně trochu pozměnit. Vanilka, skořice i peprmint vás povzbudí a příjemně nakopnou. Stejně tak se doporučuje střídat i oblíbené parfémy.
• Hipokampus je část velkého mozku zodpovědná za paměť. A paměť se nejlépe trénuje, pokud se učíte stále nové věci. Právě zvuky, pachy a světla z otevřeného okna vám k procvičení pomohou.
  Nádor na mozku měla od devíti let. Operace jí navždy změnila tvář
• Ve všech supermarketech jsou nejvýnosnější produkty vystavené ve výšce očí. Proto se neváhejte koukat i do spodních a vysoko položených poliček. Tak naleznete levnější produkty, a navíc váš mozek se dostane z běžné rutiny a bude vyvíjet větší aktivitu.
• Studie dokazují, že společenská komunikace pozitivně ovlivňuje kognitivní funkce. Zkuste si kromě kamarádky pokecat i s cizími lidmi. Místo v automatech si kupujte nápoje v obchodě a na cestu se místo používání navigace ptejte kolemjdoucích.
  Z klidného syna se stalo agresivní zvíře. Mohl za to streptokok
• Při čtení aktivuje mozek odlišné části než při verbální komunikaci. Stejně tak je rozdíl mezi tím, když předčítáte knížku dětem nahlas, a tím, když si ji čtete v duchu pro sebe. Dobrá knížka je prostě vždy radostí pro duši i pro mozek.
  Jak dlouho budete žít? Jediný cvik vám to napoví!
  Kvůli rakovině nemohla otěhotnět. Dvojčata jí porodila její vlastní sestra!

Nenechte mozek stárnout předčasně

Stárnutí je přirozený proces, není samo o sobě nemoc, ale ve stáří se hromadí fyzické neduhy a mimo jiné také často přicházejí poruch poznávacích (kognitivních) funkcí, jako jsou paměť, pozornost, intelekt, řeč a další.

Pokud budeme pátrat po příčinách tohoto stavu, jednak je zde určitý vliv genetického vybavení daného člověka, jednak vliv jeho celkového životního zatížení, silných stresových událostí, nemůžeme pominout ani dopad již přítomných tělesných onemocnění, mezi něž řadíme například dlouhodobě neléčený vysoký tlak, který může měnit funkci mozku, či cévní onemocnění jako taková.

Demence se obáváme všichni

Pravdou je, že lidí, kterých se demence ke stáru týká, bohužel přibývá.

Co tento výraz přesně znamená? Jde o duševní onemocnění, které vzniká převážně ve vyšším věku, kdy dochází k postupnému úbytku kognitivních (poznávacích) funkcí (paměť, intelekt, motivace), což se odráží především v neschopnosti nadále pracovat, studovat a samostatně žít. Nastává rozklad osobnosti, kdy nemocní v pokročilých stadiích demence nepoznávají ani své blízké a potřebují 24hodinovou odbornou péči.

Prvním příznakem nastupující demence bývá výrazná zapomnětlivost. Sem tam zapomínáme všichni, ale pokud se tento jev objevuje nezvykle často, navíc člověk zakládá věci na nesprávná místa a nedokáže si zapamatovat nové informace, je to náznak, že se děje něco nedobrého.

Mezi další příznaky patří neschopnost logického myšlení, porucha prostorové představivosti a orientace, poruchy exekutivních funkcí (schopnost posuzování a řešení problémů, plánování), které člověk dříve vykonával snadno. Důležitým ukazatelem je tzv.

amnestická dezorientace (porucha krátkodobé paměti), kdy si člověk nepamatuje, kde se právě nachází, nebo zapomene, s kým před chvílí mluvil. Postupně dochází ke snižování intelektu, až nakonec pacient není schopen ani těch nejjednodušších logických úvah.

V pokročilé fázi demence lze vypozorovat poruchy chování s projevem výrazného neklidu či agresivity. Právě poruchy chování jsou nejčastějším důvodem pro přijetí pacienta do ústavní péče.

Mezi poruchy chování patří opakování neúčelných pohybů, neustálé přecházení z místa na místo, kladení stejných otázek, u těžších fází pak vydávání neartikulovaných skřeků, běžné je vyhrožování, nadávky, agresivita je zaměřena vůči okolním lidem včetně rodinných příslušníků a přátel; v pokročilých fázích onemocnění se naopak objevuje apatie.

Alzheimerova choroba

Demence je klinický projev, který může mít řadu příčin, a jednou z těchto příčin může být Alzheimerova choroba, což je nejčastější příčina demence vůbec. Jde o komplikované neurodegenerativní onemocnění způsobené různými faktory, příčiny však nejsou ještě zcela objasněné, včetně případného podílu dědičnosti.

U této nemoci existuje velice dlouhé preklinické stadium, které je takzvaně klinicky němé, kdy člověk nemá žádné potíže. V tomto stadiu lze dané onemocnění zjistit pouze náročnou zobrazovací metodou, která odhalí patologickou bílkovinu beta-amyloid v mozcích pacientů.

Ta se tam ukládá již několik let předtím, než se objeví první příznaky, subjektivní a objektivní poruchy paměti. Posléze jsou narušeny aktivity každodenního života a postupem času nemoc přechází do demence. Porucha řeči může být jedním ze signálů, že se něco děje.

Rozhodně nastupují potíže s hledáním slov, s hledáním výrazů, řeč je chudší, lidé hůř verbalizují.  Mohou se vyskytnout takzvané fatické poruchy (afázie), kdy lidé nechápou význam slov a sděleného obsahu – mozek nedokáže řeč rozklíčovat, což v posledních fázích nemoci bývá zcela pravidelně.

Objevuje se též porucha tvorby řeči na centrální úrovni, kdy lidé nejsou schopni řeč tvořit, proto komolí slova.

Vzhledem k tomu, že onemocnění probíhá zpočátku plíživě, nenápadně, nemocní přicházejí k lékaři často pozdě (změny týkající se chování daného člověka jeho okolí zpravidla přičítá přirozenému procesu stárnutí). Proto je na rodinných příslušnících, aby citlivě vnímali změny v chování blízkého člověka a přivedli jej k lékaři co nejdříve.

V každém případě je třeba důkladná anamnéza včetně následných vyšetření pomocí MRI nebo CT. U Alzheimerovy choroby je totiž typický nález – atrofuje, zmenšuje se určitá část mozku, část spánkových laloků a další oblasti.

Je také třeba prověřit metabolismus mozku, který bývá postižen v oblasti temporálního (spánkového) a parietálního (temenního laloku).

Existují různé ukazatele, lékaři jim říkají biomarkery, které, když se dají dohromady, mohou o mozku podat zprávu. Když je jich pak víc pozitivních, můžeme říci, že u dotyčného se Alzheimerova choroba rozvine s větší pravděpodobností.

Někde v mozku je napsáno předem, že časem začne ochabovat a spoje odpovídající za paměť se budou vytrácet. Teď se lékaři snaží vytipovat skupiny lidí, kteří jsou v ohrožení nejvíc. Lékaři dělají na specifické poruchy paměti hodně testů, u některých se dokonce maluje.

Z nich pak dokážou přesně odhadnout, jaká část mozku je zasažená. Pokud zjistí, že se jedná o hipokampus, nasvědčuje to tomu, že se jedná o Alzheimera. Další vyšetření zahrnuje magnetickou rezonanci, ne však úplně obyčejnou.

Na specifických zobrazeních se lékaři dívají na řezy v určitých oblastech mozku, kromě zmíněného hipokampu ještě třeba v parietální mozkové kůře. Toto vyšetření dovoluje sledovat vývoj onemocnění v čase.

Dalším vyšetřením je pozitronová emisní tomografie, která dokáže zachytit, ve kterých oblastech mozku vypadne kvůli degenerativním změnám signál. Jako další biomarker se používá lumbální punkce, tedy odebrání mozkomíšního moku, což se provádí ambulantně.

Zjišťuje se poměr bílkoviny amyloidu a takzvaného tau-proteinu, to je bílkovina, která koreluje s degenerativní změnou v mozku: čím je jí víc, tím větší je degenerace.

V případě, že se demence objevila ve vaší rodině, není od věci absolvovat genetické vyšetření.

Dvě formy nemoci

Existují dvě formy Alzheimerovy choroby. Jedna z nich je dědičná, mnohdy už po čtyřicítce a případů této nemoci se v rodině vyskytuje více. Pravděpodobnost, že ji po rodičích zdědíte, je obrovská – až padesátiprocentní. Tato forma ale postihuje jen minimální část lidí s demencí a testují ji specializovaná neurogenetická pracoviště.

Mnohem častější je druhá forma nemoci, odborně nazývaná sporadická.  Za to, že je v rodině genetická zátěž, může kombinace mutací spousty genů. Vždy záleží na tom, jak se namíchají jednotlivé geny, které mají něco společného s Alzheimerem, ve hře jich je více než tři sta.

Vyšetřit všechny není reálné, genetici ale vědí o jednom specifickém. Za vysoce rizikový se považuje gen APOE. Pokud u vás test objeví rizikovou alelu genu (variantu genu), třikrát se zvyšuje nebezpečí, že se u vás nemoc rozvine.

Zdědíte-li tuto alelu od obou rodičů, je riziko ještě vyšší.

Alzheimer ale nezávisí jen na genech a ani nepříznivý výsledek testu neznamená tragédii. Nemoc totiž vzniká jako kombinace dědičných a vnějších rizikových faktorů. Ty mohou pravděpodobnost vzniku choroby až zdvojnásobit. Ukazuje se, že úplně nejdůležitější pro prevenci je, co děláte ve středním věku.

  Tehdy byste měli mít dostatek fyzické aktivity. Myslí se tím opravdová zátěž – rozpumpovat srdce na tepovou frekvenci 120. A to nejméně na dvacet minut denně. Někomu postačí rychlá chůze, jiný se bude muset rozběhnout nebo rozjet na kole.

Odborníci doporučují dynamické vodní sporty, které kromě tepu zvyšují také pozornost a schopnost rychlé reakce.

Vysoká hladina cholesterolu a demence spolu souvisejí. A ukazuje se, že nejde tak ani o cholesterol přijatý v jídle, jako spíše o celkové množství živočišných bílkovin, které přijímáme. Masa jíme hodně, a ne každému to prospívá.

Z hlediska ochrany mozkových buněk hraje velkou roli návrat ke stravě našich prarodičů – ti měli maso na stole maximálně dvakrát týdně, zato se tam hojně objevovaly luštěniny jako čočka nebo hrách. Někteří odborníci dokonce tvrdí, že vegetariánská strava je pro mozek zdravější.

Jiní namítají, že strava nemusí hrát až takovou roli, vegetariáni mají totiž obecně i zdravější životní styl. Lidé, co nejedí maso, každopádně přijímají také větší množství polyfenolů, prospěšných látek z ovoce a zeleniny, které mají na mozek prokazatelně ochranný vliv.

Kvůli zvýšenému obsahu těchto látek se obzvlášť doporučuje kurkuma, špenát, ananas a borůvky. Podobně jako polyfenoly působí také omega-3-mastné kyseliny, které snižují ukládání bílkoviny beta amyloidu, čímž v důsledku zabraňují zániku mozkových buněk a rozvoji demence.

S různým úspěchem se také zkouší užívání takzvaných vychytávačů volných radikálů, jako jsou alfa-tokoferol, beta-karoten a retinol, vitamin C nebo přípravky obsahující selen.

Vyhneme se demenci?

Do určité míry můžeme snížit pravděpodobnost vzniku demence nebo oddálit její vznik, samozřejmě to neplatí na sto procent. Ze svého životního stylu bychom měli co nejvíce vyřadit neurotoxiny. V každém případě  je dobré vyvarovat se nadměrného požívání alkoholu (hlavně tvrdého alkoholu).

Jak je známo, neblaze působí na neurony, o které tak přicházíme. Velice důležité je též neustále procvičovat mozkové závity, tedy vyvíjet mozkovou činnost, což je ochranný faktor z hlediska vzniku veškerých neurodegenerativních poruch.

Během života zpravidla máme až nadbytek duševní činnosti, probíhá neustálý proces učení se mnoha věcem. Ve chvíli, kdy lidé po odchodu do důchodu přestanou duševně růst, dochází k akceleraci poruch paměti.

Pravdou je, že řadu faktorů ovlivnit vědomě nemůžeme, protože u mnoha typů demencí (včetně Alzheimerovy choroby) neznáme přesnou příčinu, je tedy těžké zvolit účinná preventivní opatření.

Duši byste v rámci prevence Alzheimera rozhodně neměli zanedbávat. Čísla mluví jasně: U lidí, kteří mají deprese, se demence objevuje častěji.

Diskutuje se, zda je to proto, že deprese je první příznak alzheimerovských změn na mozku, nebo je to proto, že lidé, kteří už trpí malými poruchami paměti, tento stav těžce nesou a dostanou se do splínu.

Výzkumy se zabývají i touto možností: může deprese, tedy stav chemické nerovnováhy v mozku kvůli nedostatku serotoninu, rozjet řadu dalších změn v mozku a na Alzheimerově chorobě se tedy podílet? Bylo prokázáno, že u léčené deprese totiž riziko, že se spojí s Alzheimerem, znatelně klesá.

U žen v období menopauzy se zapomínání objevuje relativně často. Pokud jsou však poruchy paměti a soustředění oproti předchozímu stavu opravdu hodně výrazně, vyplatí se to říci lékaři. Stejně tak i to, že je žena déle než měsíc bez nálady a energie. Může se tak podchytit deprese založená na bouřlivých hormonálních změnách.

Čemu bychom měli věnovat pozornost?

Když se lidé začnou měnit oproti svému běžnému chování, jednání, ztrácí paměť, nejsou schopni řešit ani snadné situace, aktivity denního života se u nich zhoršují. Přestávají používat mobilní telefon apod., či se dokonce stanou ve vysokém věku promiskuitní s nápadným sexuálním chováním na veřejnosti, mívají kupříkladu též halucinace, zpravidla noční, s příznaky psychózy.

Alzheimerova choroba sice postihuje převážně starší osoby (60 let a výše), nicméně se stává, že onemocní lidé též mladší (ve věku 30-50 let), což se však týká pouze malého procenta z celkového počtu lidí postižených touto chorobou a bývají zjišťovány mutace některých genů. U nás žije odhadem na 130 tisíc lidí s demencí.

Možnosti léčby

Jelikož neznáme přesné spouštěče léčby, není možná příčinná léčba, a proto nelze tyto choroby vyléčit. Dají se ovlivnit pouze některé známé faktory, například u Alzheimerovy choroby defekt některých neurotransmiterů, tedy přenašečů vzruchu.

Jde hlavně o poruchu acetylholinergního systému – člověk má málo acetylcholinu, který je důležitý pro paměť, proto se podávají látky, jež hladinu acetylcholinu zvyšují.

Druhou metodou je použití memantinu, což je látka neuroprotektivní, která působí přes systém excitačních aminokyselin (jako je například kyselina glutamová). Zkouší se rovněž vakcinace proti patologickým bílkovinám, což se jeví dosti nadějně.

Kromě jiného se zkoumají účinky kurkuminu, který má vliv na menší tvorbu beta-amyloidu, účinný může být též výtažek z přesličky – vše je ale ve stadiu výzkumu. Přípravky, které mohou podpořit nemocného: omega-3 nenasycené mastné kyseliny, vitamin B12, koenzym Q10, kyselina listová, vitamin E, zinek aj.

Pozor na stereotyp a stravu

Poznávací funkce mozku slábnou především vlivem stresu, nevhodného stravování, nedostatku pohybu a samozřejmě s přibývajícím věkem. Aby byl náš mozek stále fit, neztrácel intuici, soudnost, jazykové dovednosti, schopnost učit se novým věcem, a především paměť, musíme pro to něco udělat.

Jakmile se vám bude zdát, že se vaše duševní energie někam vytrácí, vzpomeňte si, kdy jste naposledy měli něco k jídlu. Vypili jste dostatek tekutin? Vynechávané či nutričně nevyvážené porce jídla a dehydratace mohou zásadním způsobem snižovat vaši duševní sílu a pozornost.

Protože mozek chce stálý přísun glukózy, je důležité, abyste jedli po celý den v pravidelných intervalech, nejlépe po třech až čtyřech hodinách. Mozku dodávejte sacharidy v podobě ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a pořádnou dávku bílkovin – velmi vhodné je snídat třeba vajíčka.

Z bílkovin mozek sbírá aminokyseliny, z nichž pak vyrábí důležité chemické látky. Dopřejte mu  drůbež, ryby, fazole, mořské plody, ořechy, mléčné výrobky a sójové boby. Do jídelníčku zařaďte více ovoce, jež kromě energie dodává tělu i bor, který mimo jiné podporuje efektivní myšlení.

Lidé s nedostatkem boru trpí sníženou pozorností, mají zhoršené myšlení i paměť. Velké množství boru je i v sušených švestkách, rozinkách, mandlích, brokolici či arašídech. Mozek potřebuje také vitaminy skupiny B či vitamin E, železo a selen.

Kombinace těchto látek přispívá k optimální funkci nervového systému, snižuje míru únavy a vyčerpání a podporuje kognitivní funkce.

Bylinou doslova stvořenou pro mozek je bacopa. Zlepšuje paměť a posiluje výkonnost mozku, vhodná je i při únavě, stresu a neklidu. Ke zklidnění podrážděných nervů můžete využít levanduli, třezalku, meduňku, mučenku, chmel a rozmarýn.

Pro zlepšení prokrvení, a tím i okysličení mozku, je vhodný jinan dvoulaločný, tedy ginkgo biloba. Jste-li milovníky čaje, dopřejte si Matcha Tea, který již více než tisíc let používají mniši zen buddhismu k meditacím a uvolnění.

Aminokyselina L-theanin obsažená v tomto zeleném čaji přirozeně zlepšuje duševní bdělost, soustředění a paměť.