Chybí nám ve stravě: omega-3 a hořčík! – vše o zdraví

Výsledky nejrůznějších výzkumů hovoří jasně – česká populace nemá dostatek omega 3 kyselin. Proč je to špatně, k čemu vlastně jsou, a kde je vzít? Přinášíme odpovědi i tip na nový doplněk stravy s dobrou vstřebatelností a extra silnou dávkou účinných látek EPA a DHA.

Pojďme nejdřív rozluštit, co vlastně znamenají nejrůznější čísla a zkratky:

Chybí nám ve stravě: omega-3 a hořčík! – vše o zdravíOmega 3

  • jde o označení skupiny nenasycených mastných kyselin (součást tuků), které jsou prospěšné našemu zdraví
  • nejvíce je potřebujeme pro udržení správného stavu srdce, krevního tlaku, mozku a zraku 
  • omega 3 mastné kyseliny jsou důležité také pro těhotné a kojící ženy – pro správný vývoj mozku a zraku plodu i kojeného dítěte
  • pro lidský organizmus jsou nezbytné, sám si je přitom nedokáže vytvořit – proto je nutné omega 3 doplňovat potravou nebo pomocí doplňků stravy

EPA a DHA

  • eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová kyselina (DHA)
  • dvě nejvýznamnější a nejpřínosnější z omega 3 kyselin

Nedostatek omega 3 v naší stravě

Chybí nám ve stravě: omega-3 a hořčík! – vše o zdraví

Když už víte, co je co, a proč jsou omega 3 kyseliny důležité, určitě se ptáte, kde je vzít. Ideálním zdrojem jsou tučné mořské ryby a mořské plody.

Těch ale konzumujeme v Česku velmi málo a možná i proto figuruje Česká republika vysoko v žebříčku zemí s častým výskytem kardiovaskulárních chorob. Jak jsme si už řekli, omega 3 mají vliv na naše srdce i krevní tlak, proto jsou pro nás důležité.

Jenže jíte alespoň dvakrát týdně lososa, makrelu, pstruha, tuňáka nebo pstruha? Pokud ne, velmi pravděpodobně budete mít omega 3 kyselin nedostatek.

Na nedostatečný příjem omega 3 poukazují vědecké výzkumy často. V únoru například přinesl Státní zdravotní ústav informaci o tom, že polovina českých maminek má v mateřském mléce nedostatek DHA (více zde). Dokosahexaenová kyselina přitom u těhotných a kojících matek přispívá ke správnému vývoji mozku a očí plodu a kojeného dítěte, a to při užívání alespoň 200 mg DHA denně.

Zmínit můžeme i další dávky, kterých je třeba, aby bylo dosaženo příznivého účinku na činnost mozku a zraku – 250 mg DHA, respektive 250 mg DHA a 250 mg EPA. Taková množství mnohdy z běžné stravy nemáme, zajistit ho ale může také rybí tuk obsažený v doplňcích stravy. Jenže je třeba sledovat nejen jeho množství, ale také kvalitu.

Omega 3 vs. omega 6

Ještě zmíníme jedno nebezpečí, které na nás v běžné stravě číhá. Je to vysoký obsah omega 6 kyselin oproti omega 3. Vzájemný poměr těchto dvou skupin je přitom pro organizmus velmi důležitý.

Čím více omega 6 přijímáme, tím více bychom měli mít i omega 3. Zatímco těch prvních je dostatek, druhých se nám nedostává.

Alespoň ne z běžné stravy, na kterou jsme v Česku zvyklí, a tak poměr může činit klidně 10:1, zatímco ideál je 4:1 až 2:1. I proto je třeba na příjem omega 3 kyselin myslet.

Jak na rostlinnou stravu

Rostlinná strava je poměrně kontroverzním tématem, někteří odborníci ji doporučují, ale není málo ani těch, kteří před ní varují. Hlavně v posledních 15 letech však v této oblasti proběhlo mnoho výzkumů, a proto je teď možné s jistotou prohlásit, že plnohodnotná rostlinná strava je prospěšná a vhodná pro osoby jakéhokoliv věku.

Toto stanovisko zaujímají i největší světové výživové instituce, např. Kanadští dietologové, Britská státní zdravotnická služba, Australská dietetická organizace či Americké ministerstvo zemědělství. 

Důraz však musí být na tom, stejně jako u běžného jídelníčku, aby strava byla opravdu plnohodnotná. V každém stylu stravování existují určitá úskalí, na která by si lidé měli dávat pozor. Jaké látky bychom si tedy měli pohlídat právě u stravy rostlinné? 

Suplementace – ano, nebo ne? 

Když se řekne doplňky stravy, mnoho lidí se zalekne a rostlinnou stravu zavrhne nebo ji dokonce zhodnotí jako nepřirozenou. Doplňky stravy jsou však často užitečné pro každého z nás, nehledě na to, jak se stravujeme (příkladem je vitamín D, který by měli doplňovat v zimních měsících všichni).

Například i u konvenční stravy s podílem živočišných složek existují určitá rizika, jako je nedostatek železa a hořčíku nebo kritický nedostatek vlákniny. Dle výzkumu z roku 2007 totiž naprostá většina české populace nepřijímá ani polovinu doporučeného množství vlákniny, nedostatek vlákniny přitom může vést k rakovině tlustého střeva.

Naopak u rostlinné stravy s těmito látkami většinou problém není.

Rostlinná strava tedy rozhodně není nijak nebezpečná, jen je potřeba doplnit své znalosti toho, v čem jsou její specifika.

Vitamin B12 

Jen jednu látku nedokážeme z rostlinné stravy získat a musíme ji tedy v každém případě suplementovat. Jedná se o vitamin B12. Vytvářejí ho bakterie v trávicím traktu zvířat i lidí a také v půdě.

V důsledku kontaminace potravin se dříve vitamin B12 vyskytoval i ve vodě a na povrchu rostlin, při dnešním vysokém hygienickém standardu, který zahrnuje i chlorování vody, však tento zdroj není dostatečný.

Vitamin B12 se dnes proto přidává do krmiva i hospodářským zvířatům.

Vysoká spotřeba živočišných produktů (taková, jaká zajistí dostatečné množství vitaminu B12) se pojí s dalšími riziky v podobě některých civilizačních nemocí. Ze zdravotního hlediska je proto lepší přijmout tento vitamin přímo, než ho „přefiltrovat“ přes zvířecí tělo.

Vitamin B12, který můžete zakoupit v lékárnách či eshopech, je ve většině případů bakteriálního původu. „Suplementaci vitaminu B12 doporučujeme všem veganům, vegetariánům i osobám omezujícím svou spotřebu masa a dalších živočišných produktů.

Denně je potřeba přijímat 250 mikrogramů, chlorella ani tempeh nejsou dostatečným zdrojem B12,“ sděluje stanovisko České veganské společnosti Mgr. Pavla Široká.

Naše tělo má sice velké zásoby v játrech, takže můžeme přežít bez suplementace i několik let, ale vyčerpání zásob je náhlé a má vážné zdravotní důsledky. 

Vápník 

Vápník může a nemusí být při rostlinné stravě problémem. Pokud nahrazujete mléčné produkty rostlinnými, vyberte si ty, které jsou na vápník bohaté nebo vápníkem obohacené. Také do jídelníčku zařaďte pravidelně tofu a další sójové produkty. Sóji totiž rozhodně není třeba se obávat, 3 porce denně jsou naprosto v pořádku.

Pokud je tofu srážené vápenatými solemi, je navíc dle výzkumů na vápník velmi bohaté. Jako vhodný zdroj bílkovin jej doporučuje i Kanadská pediatrická společnost. Zamilujte se i do dalších potravin bohatých na vápník, ze zeleniny je to brokolice, pak choi nebo kadeřávek a z ovoce pomeranče nebo fíky.

Denně bychom měli přijmou 1000 mg vápníku, v tabulce naleznete nejbohatší rostlinné zdroje.

Často zmiňovaným tématem je pak různá vstřebatelnost vápníku z rostlinných vs. živočišných zdrojů. Některé rostlinné potraviny mají opravdu nízkou vstřebatelnost, jedná se např. o špenát či mangold (vstřebatelnost pouze 5 %). Tyto potraviny bychom tedy neměli počítat do svého příjmu vápníku.

U máku bohužel zatím chybí výzkumná data, ale kvůli obsahu antinutričních látek jej nelze považovat za spolehlivý zdroj vápníku. Naopak jiné potraviny mají stejnou vstřebatelnost jako kravské mléko, tedy 30 % (jsou to např.

tofu, obohacená rostlinná mléka a jogurty), nebo dokonce dvojnásobně vyšší (brokolice, pak choi, kadeřávek, zelí). 

Chybí nám ve stravě: omega-3 a hořčík! – vše o zdraví

Omega3 mastné kyseliny 

Omega3 mastné kyseliny jsou mimořádně důležité pro zdraví, mají protizánětlivé účinky a podle posledních výzkumů dokáží výrazně snižovat riziko kardiovaskulárních chorob, zhoubných nádorů nebo různých autoimunitních onemocnění. Podmínkou je jejich vysoký až velmi vysoký příjem (např. 3 g denně).

Rostlinná strava přitom bývá často kvůli nízkému obsahu omega3 kritizována. Většina rostlinných potravin (např. lněné nebo chia semínko) totiž obsahuje pouze prekurzory – tzv. alfalinolenovou (ALA) kyselinu, ze které pak naše tělo vytváří omega3 kyseliny EPA a DHA (eikosapentaneovou a dokosahexaenovou).

Problém je v tom, že procento přeměny ALA na EPA a DHA je poměrně nízké, a navíc individuální (podle studie z roku 2002 se pohybovalo mezi 8 a 21 %, u mužů bylo výrazně horší než u žen).

Přeměnu ale ovlivňuje mnoho faktorů, negativními vlivy jsou kouření, diabetes, metabolický syndrom, vysoký krevní tlak, nedostatek některých vitaminů a minerálů, strava s vysokým obsahem tuku, přibývající věk a také vysoký obsah omega6 mastných kyselin ve stravě.

Pokud chcete mít jistotu, že netrpíte nedostatkem omega3, může být pro vás řešením doplněk stravy z mikrořas, který obsahuje přímo EPA a DHA.

Tento doplněk je vhodný i pro každodenní konzumaci – na rozdíl od ryb, u kterých odborníci varují ohledně kontaminace těžkými kovy. Pokud chcete přijímat vysoké dávky omega3 (např.

zmíněné 2–3 g), je tedy mnohem rozumnější přijímat je ve formě doplňků. Na českém trhu můžete mikrořasy koupit např. od firmy Vegetology nebo MyProtein.

Pokud nemůžete nebo nechcete konzumovat ani ryby ani mikrořasy, je zcela zásadní, jaký budete mít poměr mezi omega3 a omega6 mastnými kyselinami. Tento poměr obecně bývá 1:20 i více, měl by přitom být okolo 1:3 nebo méně.

V praxi to neznamená jen zvýšení příjmu omega3 (např. zařazením přibližně 2–4 lžic mletých lněných semínek denně), ale také omezení příjmu omega6, tedy např.

místo slunečnicového oleje používat na vaření řepkový nebo olivový olej, které mají jiný profil mastných kyselin. 

Železo 

Železo je často mylně považováno za problém rostlinné stravy. Dle výzkumů je ale stav železa u veganů podobný jako v běžné populaci. Tento minerál je totiž ve velkém množství zastoupen právě v luštěninách či celozrnných obilovinách, např. obyčejná čočka obsahuje železa více než maso.

Zajímavé:  OPALOVÁNÍ a ochrana před slunečním zářením – vše o zdraví

„Pozitivním příkladem jsou mí klienti, kteří měli na běžné stravě s železem problém, ale při přechodu na rostlinnou stravu se jim hladina hemoglobinu v krvi zlepšila. Důvodem této pozitivní změny je často vitamin C, který vstřebávání železa podporuje a kterého je v rostlinné stravě přirozeně více,“ dodává Mgr.

Pavla Široká.

Stále nicméně platí, že většina lidí nemá železa dostatek. Problém mívají především ženy v období menstruace, potřebují proto dvakrát více železa než muži. Výborným tipem je např. konzumovat ke snídani pomerančový džus nebo melasu s citronovou šťávou a také do jídelníčku vedle luštěnin pravidelně zařadit červenou papriku či kysané zelí. 

Závěr 

Dávejte si pozor, zda fakta o výživě nečerpáte z neseriózních a neodborných zdrojů. Více ověřených informací o výživě naleznete na našich stránkách www.veganskaspolecnost.cz. Navštívit můžete také některý z našich seminářů, kde získáte teoretické znalosti i praktické vědomosti pro vaši cestu k plnohodnotné rostlinné stravě. 

 Chybí nám ve stravě: omega-3 a hořčík! – vše o zdravíČlánek v pdf

Proč potřebujeme k životu hořčík a jakou formu magnézia zvolit?

Hořčík, minerál nacházející se v zemi, moři, rostlinách, zvířatech i lidech. Hořčík je čtvrtý nejhojnější minerál v lidském těle a patří mezi esenciální minerály, které je nutné doplňovat. Asi 60% hořčíku v těle se nachází v kostech, zbytek je ve svalech, měkkých tkáních a tekutinách, včetně krve (1).

Každá buňka ve vašem těle tento minerál potřebuje, podílí se na více než 600 enzymatických reakcích (2), včetně: metabolismu energie: přeměny potravy na energii, syntézy proteinů: tvorby proteinů z aminokyselin, tvorbě nukleových kyselin: nezbytný minerál pro syntézu DNA a RNA, správné funkce svalů: regulace svalové kontrakce a svalová regenerace, regulace nervového systému: optimalizace nervového přenosu a neuromuskulárního vedení.

Chybí nám ve stravě: omega-3 a hořčík! – vše o zdraví

Designed by jcomp / Freepik

Nedostatek hořčíku u 50% západní populace

Studie však naznačují, že přibližně 50% lidí v Evropě a USA přijímá méně než je doporučená denní dávka.

(1,3) Důvodů nedostatku magnézia v lidském je pravděpodobně hned několik: nízký obsah minerálu v plodinách (nižší kvalita půdy, použité postupy pěstování), konzumace potravin s nižším obsahem magnézia, konzumace průmyslově upravených potravin, vysoká konzumace alkoholu, vyšší fyzický a psychický stres, nadužívání léků (13) a na výkon orientovaný a hektický životní styl.

Vzhledem k tom, že mnohé studie odkazují na nedostatek magnézia u běžné populace a na to, že během stresu nebo během fyzické a psychické aktivity potřeba magnézia vzrůstá, je vhodné a často nezbytné tento minerál zvlášť suplementovat. (4)

Nedostatek magnézia se může projevit problémy se spánkem, svalovými křečemi, podrážděností, vyšším podléhání stresovým situacím a malou odolností vůči stresu, slabostí, problémy s nabíráním svalové hmoty nebo problémy se spalováním tuků.

Nedostatek hořčíku je odborně označen jako hypomagnézie a má dvě různé formy:

  • akutní hypomagnezémie
  • chronický deficit hořčíku

Zatímco při akutním projevu nedostatku minerálu můžete pocítit například křeče, nystagmus (trhavé pohyby očí), nebo poruchu srdečního rytmu.

Chronický deficit hořčíku může být spojen s řadou velice vážných onemocnění jako je chronický únavový syndrom, anémie, deprese, osteoporóza, včetně s tréninkem spojeného syndromu přetrénování a to i přestože je zjištěna jeho normální sérová koncentrace.

Přestože, suplementace je často spojována primárně se sportovci a je pravdou, že právě oni jsou často ohroženi nedostatkem magnézia nejvíce, je nutné zdůraznit, že nedostatek magnézia a projevy s tím spojené se netýkají pouze a jen fyzicky aktivních lidí.

Mnoho lidí pod tlakem dnešní hektické a  uspěchané doby často nevědomky trpí projevy nedostatku magnézia.

Mnozí považují stavy úzkosti, nadměrné podléhání stresovým situacím, únavu, nespavost a duševní nepohodu za běžný stav, avšak tyto projevy mohou být způsobeny právě nedostatkem tohoto základního a pro život nezbytného minerálu.

Je nutné si říci, že suplementace magnézia je dnes často nezbytná a doporučujeme jí téměř všem, právě i s ohledem na to, že množství hořčíku přirozeně vyskytujícího se ve stravě není dostatečné.

Výhody suplementace magnézia (1, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 15)

  • zvyšování stresové odolnosti
  • zlepšení mozkových funkcí – studie ukazují, že nízké hladiny hořčíku v mozku přímo korelují se špatnou paměťovou funkcí
  • zklidnění, snížení úzkostí a depresí
  • zlepšení kvality spánku
  • snížení zánětlivosti organismu – nízký příjem hořčíku může být spojen s chronickým zánětem, který je jedním z faktorů stárnutí, obezity a chronických onemocnění
  • boj s diabetem 2. typu – I když je zapotřebí více výzkumu, doplňky hořčíku se zdají být účinné při kontrole hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu
  • snižuje inzulínovou rezistenci
  • zlepšení metabolismu energie
  • pomáhá odbourávat tělesný tuk
  • zvyšuje anabolismus a fyzický výkon

Jakou zvolit formu magnézia?

Mezi nabízenými suplementy se vyskytují různé typy magnézia, z nichž některé vaše tělo může absorbovat lépe než jiné. Realita je bohužel taková, že magnézium běžně dostupné ve většině lékáren a obchodů je ve formě organické či anorganické, má nízkou vstřebatelnost a tím i účinnost. Magnézium se vždy užívá ve formě sloučeniny a vždy je nutné zjistit, o jakou sloučeninu se jedná.

Při suplementaci hořčíku doporučujeme, vzhledem k jejich vysoké biologické dostupnosti, soli hořčíku vázané na organické sloučeniny.

Minerální cheláty jsou pro lidské tělo přirozenou formou a jsou pro tělo mnohem více vstřebatelné než ostatní organické a anorganické formy. Pro průchod střevní stěnou do krevního řečiště musí být minerál v chelátové formě.

Chelátová forma může přirozeně vzniknout během procesu trávení, tento proces však můžete přeskočit a využití zefektivnit pokud přijmete minerál již jako chelát.

Látka, na kterou je elementární magnézium navázáno stanoví míru vstřebatelnosti a využitelnosti, různé formy magnézia mají tedy různé poměry doporučeného denního dávkování.

Jednou z nejefektivnějších forem magnézia, je Magnesium bisglycinát, tedy magnézium vázané na aminokyselinu glycin (chelátová forma).

Aktivita N- methyl- d- aspartátovýho receptoru (NMDAR) je řízena obsazením míst vázajících glutamát a glycin, regulace koncentrace glycinu na synapse může být důležitým prostředkem pro modulaci složky NMDAR glutamátergního přenosu. To má za následek uklidňující a relaxační účinek. (12)

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Kolem suplementace magnézia panuje stále řada nejasností. Nejde totiž pouze o celkové množství, ale také o jeho typ. Na přiloženém videu se podíváme na 10 nejužívanějších forem magnézia, a jak je můžeme podle efektu v těle rozdělit na zklidňující, energizující a nepříliš efektivní (které paradoxně nejčastěji koupíte v lékárně).

Protože je magnézium velice důležité pro naše zdraví a spousta lidí má v dnešní době s nedostatkem magnézia problém, je důležité vědět, po jakém sáhnout. Hlavní článek o magnéziu najdete zde: http://risebyperformance.cz/2016/03/mg/ Pokročilé informace o suplementech, tréninku, stravě, neurohackingu a zdraví najdete v systému Performance (odboj, protokoly, blog, video-přednášky), přes: www.odbojpt.cz

Příspěvek sdílený Performance Training (@risebyperformance), Kvě 24, 2019 v 10:16 PDT

Kombinace Mg a B6?

K optimálnímu využití magnézia je potřeba mít ve svém těle dostatek vitamínu B6.

Problémem s vitamínem B6 je přitom stejný jako s magnéziem, jeho dostupnost ze stravy není dnes optimální a ve většině doplňků stravy se používá jeho syntetická forma (např.

pyridoxin), která není pro většinu lidí využitelná a naopak může paradoxně způsobovat deficit vitamínu B6. (17) Řešením je suplementovat aktivní formu vitamínu B6 s názvem Pyridoxal-5-fosfát (P5P)

Vitamin B6 má modulační účinky na neurotransmitery, které ovlivňují depresi a úzkost, zároveň může pomoci při snižování krevního tlaku. Kombinace hořčíku a vitamínu B6 v zvyšuje jeho vstřebatelnost, využitelnost a poskytuje rychlejší úlevu od symptomů nedostatku hořčíku.

Ve stresovém období se uvolňují katecholaminy a kortikosteroidy snižující koncentraci hořčíku, naopak nízká koncentrace hořčíku zvyšuje uvolňování těchto stejných hormonů spojených se stresem, tím se tento cyklus opakuje.

Suplementace magnézia bisglycinátu s aktivní formou vitamínu B6 efektivně zvyšuje koncentraci hořčíku, snižuje uvolňování hormonů spojených se stresem, moduluje N-methyl-D-aspartátovou receptorovou reakci a tím výrazně zvyšuje odolnost vůči stresu a snižuje jeho dopad na zdraví jedince. (12)

Epsomská sůl

Epsomská sůl neboli heptahydrát síranu hořečnatého je další a navíc velmi příjemnou formou využití hořčíku. Přípravek doporučujeme pouze zevně ke koupelím či jiným kosmetickým účelům.

Doložená studie prokazuje, transdermální (přijímání přes neporušenou kůži) využití hořčíku ovlivněním množství magnézia v séru a moči. Na základě tohoto poznatku můžeme doporučit přípravek Epsomskou sůl jako další možnost suplementace hořčíku. (14)

  • Minerální koupel pomáhá po tělesné stránce, zejména při uvolnění svalstva, antibakteriálním účinkem pomáhá neutralizovat nežádoucí zápach a odstranění toxinů z pokožky, a přestože se jedná o transdermální podání minerálu, jsou s ním spojené i další výše popsané benefity.
  • Designed by jcomp / Freepik

Vlastní zkušenost s magnéziem

Přestože moje zkušenosti se suplementací různých forem magnézia sahají několik let nazpět, nyní Vám popíšu poměrně nedávnou sebezkušenost, kdy jsem se opět utvrdil v tom, jak je hořčík důležitý minerál.

Když jsem poprvé začal pátrat po zdrojích o účincích magnézia, psal se rok 2014. Hlavním důvodem, proč jsem tyto informace hledal, byly jeho benefity spojené se sportovním výkonem. Cvičil jsem několikrát do týdne, studoval a pracoval.

Zajímavé:  Volně Prodejné Léky Na Klouby?

Jak jsem řekl, zajímaly mě primárně moje sportovní výkony a regenerace, ale zároveň i snížení únavy z tréninků v následujícím pracovním či studijním dni. První suplement magnézia, který jsem vyzkoušel, byl oxid hořečnatý, všudypřítomný, všude dostupný.

Závěrem? Oxid hořečnatý pro mě nebyla zcela dobrá volba a nedoporučuji ho pro účely doplnění hořčíku nikomu vzhledem k jeho nízké využitelnosti (4%). Ve světě se používá oxid hořečnatý maximálně jako laxativum.

Dalším krokem bylo vyzkoušení tehdy pro mě nově objevené formy hořčíku, magnézia citrát. Tato forma již po tělesné stránce generovala kýžený výsledek, avšak pokud Vaše trávicí soustava nefunguje optimálně, opět Vám tuto formu zcela nedoporučuji.

Získával jsem nové a nové znalosti a využití magnézia mě začalo zajímat i po stránce mimo sportovních aktivit. V té době jsem poprvé narazil na chelátové sloučeniny a na magnesium bisglycinát.

Nyní se dostávám k oné sebezkušenosti z minulého roku. Téměř celý rok 2017 jsem cestoval – odjel jsem na Island. Mým původním záměrem bylo nevracet se a žít spokojeně v zemi ohně a ledu. Osud tomu ale nechtěl, a tak jsem se po necelém roce vrátil zpět do České republiky.

V závěru to není vůbec špatně a jsem za to, jak to dopadlo, celkem rád. Hlavní problém ale bylo zařadit se zpět do běžného a z mnoha pohledů rutinního života.

Ono období jsem procházel poměrně velkým stresem spojeným s obavou o budoucnost, což způsobovalo nedostatečně kvalitní spánek, únavu a celodenní podrážděnost. Sportu, jsem se nechtěl vzdát a tím se vše ještě více prohlubovalo.

V průběhu cestování jsem doplňky stravy téměř neřešil, a tak jsem si je odvykl užívat i po svém návratu. Spolu s problémy jsem opět usedl s cílem najít odpověď na onu psychickou rozkolísanost a znovu jsem nalezl pomoc v podobě hořčíku.

Zařadil jsem suplementaci magnézia bisglycinátu na denní bázi vždy po tréninku a před spaním a výsledky byly znát již hned v prvním měsíci užívání. Tehdy jsem poprvé opravdu ocenil i další benefity tohoto důležitého minerálu, který se do jisté míry stal iniciátorem nemalé životní změny a nového začátku.

Závěr

Pokud pociťujete přemíru stresu, únavu, přetrénovaní, či další projevy možného nedostatku magnézia, máte nyní možnost to změnit. Hořčík je mimořádně důležitý prvek, jeho důležitost ale bývá v rámci konvenční medicíny často podhodnocena. Přitom může mít velmi pozitivní vliv na celkové duševní a fyzické zdraví, množství energie a s tím spojenou fyzickou i psychickou výkonost jedince.

Jiří Soutor

Zdroje

  1. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. Review. PubMed PMID: 26404370; PubMed Central PMCID: PMC4586582
  2. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014. Review. PubMed PMID: 25540137
  3. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012 Mar;70(3):153-64. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x. Epub 2012 Feb 15. Review. PubMed PMID: 22364157
  4. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. Review. PubMed PMID: 17172008

Omega 3 6 9

Podobně jako bílkoviny se skládají z aminokyselin, tuky a oleje se skládají z mastných kyselin. Mastné kyseliny jsou jedním ze stavebních kamenů rostlinných olejů a živočišných tuků, které přijímáme v naší stravě. Mastné kyseliny slouží jako zdroj energie a některé z nich mají také další důležité funkce v našem organismu.

V potravinách se mastné kyseliny vyskytují ve trojicích navázané na látku glycerol a tvoří takzvané triacylglyceroly (kdysi triglyceridy). S tímto termínem se můžete setkat ve výsledcích vašich krevních vyšetření u lékaře. Hladina triglyceridů v krvi je totiž důležitým ukazatelem zdraví, především srdce a cév.

Nenasycené a nasycené mastné kyseliny

Mastné kyseliny můžeme rozdělit na dvě hlavní skupiny, na nenasycené a nasycené mastné kyseliny. Rozeznat nasycené mastné kyseliny je překvapivě snadné, protože jsou zpravidla při pokojové teplotě tuhé a nenasycené mastné kyseliny naopak tekuté.

Nasycené tuky nalezneme převážně v živočišných potravinách jako je sádlo či máslo a nenasycené zase v rostlinných olejích. Výjimkou jsou rostlinné tuky, kokosový, palmový a palmojádrový, které jsou rostlinného původu ale převládají v nich nasycené mastné kyseliny a jsou proto při pokojové teplotě tuhé.

Živočišné tuky mají také svoji výjimku, kterou je rybí olej. V něm totiž převládají naopak nenasycené mastné kyseliny a je proto tekutý.

Odlišná je také tepelná stabilita, kdy nasycené tuky jsou schopny odolávat v průměru vyšším teplotám než nenasycené tuky. Při nevhodném zpracování (hydrogenaci) se v nenasycených tucích mohou tvořit škodlivé transmastné kyseliny.

Příčinou těchto rozdílů je odlišná chemická stavba. Atom uhlíku (C) je čtyřvazný, co si můžeme představit tak, že má čtyři ruce a může se tak držet až čtyř dalších atomů.

U nasycených mastných kyselin se každý uhlík drží právě čtyř dalších atomů a označuje se proto jako nasycený. V nenasycených mastných kyselinách se však některé uhlíky drží jen tří atomů a označují se tak jako nenasycené. Volnou ruku využívají tak, že se s vedlejším uhlíkem drží dvěma rukama (mají dvojnou vazbu).

Co znamená označení omega 3,6,9?

Nenasycené mastné kyseliny se dělí na omega 3 6 9 podle toho, na kterém z uhlíků se nachází první dvojitá vazba.

U omega 3 mastných kyselin je to třetí uhlík, u omega 6 šestý uhlík a u omega 9 devátý uhlík.

Každý z těchto názvů označuje vždy celou skupinu, do níž patří několik různých mastných kyselin. V dalších částech si ty nejdůležitější představíme podrobněji.

Co jsou to esenciální mastné kyseliny a jaký je jejich význam?

Jako esenciální mastné kyseliny se označují ty, které jsou kriticky důležité pro naše zdraví a náš organismus si je neumí sám vyrobit.

Esenciální mastné kyseliny musíme proto vždy přijímat již hotové ve stravě.

Existují jendvě esenciální mastné kyseliny, kyselina alfa-linolenová (ALA), ze skupiny omega 3, a kyselina linolová, ze skupiny omega 6.

Z těchto dvou mastných kyselin si náš organismus vytváří další látky, které jsou důležité například pro správný vývoj a prevenci stárnutí mozku a celého nervového systému, správné fungování imunitního systému, tvorbu hormonů, zdraví očí a pokožky, syntézu buněčných membrán a regulaci zánětu v organismu.

Nedostatek omega 3 mastných kyselin

Přestože příznaky nedostatku nejsou přímo citelné, tak jako například u vitamínů, nedostatek omega 3 účinky má. Může způsobovat různé formy dermatitidy, například ve formě hrubé nebo šupinaté pokožky. V závažných případech může docházet až k poruchám zraku, nervových funkcí či imunity. Takový závažný nedostatek omega 3 mastných kyselin se však téměř nevyskytuje.

Omega 3 ALA EPA DHA

Esenciální omega 3 mastná kyselina alfa-linolenová (ALA) se označuje jako krátkořetězcová, protože ji tvoří řetězec 18 uhlíků. Z krátkořetězcové ALA si náš organismus v játrech vytváří omega 3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem EPA a DHA.

Zkratka EPA označuje kyselinu eikosapentaenovou, kterou tvoří řetězec 20 uhlíků a DHA kyselinu dokosahexaenovou, tvořenou 22 uhlíky. ALA je jediná esenciální omega 3 mastná kyselina, protože omega 3 EPA a DHA si z ní umí organismus syntetizovat (vytvořit) v játrech.

Míra a účinnost této syntézy jsou stále předmětem vědeckého zkoumání a dosavadní poznatky ukazují, že nejsou vždy optimální. Na syntézu omega 3 EPA a DHA z ALA má významný vliv příjem esenciální omega 6 mastné kyseliny linolové.

K syntéze omega 3 EPA a DHA z ALA se totiž používá tentýž enzym, jako k syntéze dlouhého řetězce omega 6 mastných kyselin. Při nadměrném příjmu esenciální omega 6 mastné kyseliny linolové tak může docházet k přechodnému nedostatku enzymu a může dojít ke snížení přeměny omega 3 ALA na EPA a DHA.

Při příjmu omega 3 mastných kyselin je proto důležité nejen celkové přijaté množství, ale také poměr k množství omega 6 mastných kyselin.

Optimální poměr esenciálních omega 3 a 6 mastných kyselin by se tak měl pohybovat v rozmezí 1: 1 až 1: 4 (omega 3:omega 6).

Podle výzkumů je však příjem omega 6 mastné kyseliny linolové v populaci zpravidla nadměrný a omega 3 mastné kyseliny alfa-linolenové naopak nedostatečný.

V USA byl například u běžně se stravující populace zjištěn poměr 1:7, u vegetariánů 1:10 a u veganů dokonce 1:15. Příčinou byl především nadměrný příjem na omega 6 bohatých rostlinných olejů a zpracovaných potravin s jejich obsahem. Typickými zdroji omega 6 kyseliny linolové jsou slunečnicový, kukuřičný a palmový olej.

Co obsahuje omega 3 mastné kyseliny?

Omega 3 mastné kyseliny potraviny obsahují zpravidla v malých množstvích, existují však výjimky.

Nejbohatšími zdroji krátkořetězcové omega 3 mastné kyseliny alfa-linolenové jsou lněná semínka, lněný olej, chia semínka, konopná semínka, vlašské ořechy a řepkový olej.

Jejich zdravé tuky obsahují nejen vysoké množství omega 3 mastných kyselin, ale jsou také v pozitivním poměru k omega 6 mastným kyselinám.

Omega 3 mastné kyseliny obsahuje také olivový olej, poměr k omega 6 mastným kyselinám už však není natolik příznivý, aby ho bylo možné považovat za optimální samostatný zdroj omega 3 mastných kyselin. Následující tabulka znázorňuje nejbohatší zdroje omega 3 mastných kyselin a poměr omega 3 k omega 6. Optimální poměr je do 1:4.

Obsah omega 3 v potravinách

PotravinaMnožství ALA na 100 gPoměr omega 3 : omega 6
lněný olej 53 g 4:1
lněná semínka 23 g 4:1
chia semínka 18 g 3:1
řepkový olej 9 g 1:2
konopná semínka 9 g 1:3
vlašské ořechy 9 g 1:4
Zajímavé:  Ibalgin - Vše o zdraví

EPA a DHA, tedy omega 3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, najdeme z běžně konzumovaných potravin pouze v rybách a tuku z ryb a jiných mořských živočichů. Ryby EPA ani DHA samy nevytvářejí, ale získávají je konzumací mořských řas s obsahem těchto dlouhořetězcových omega 3 mastných kyselin. EPA a DHA lze tak získat buď konzumací ryb, rybího tuku nebo doplňků přímo z mořských řas.

Ryby, rybí olej nebo doplňky z mořských řas?

Ryby představují potenciální toxikologické riziko. V důsledku kontaminace mořské vody činností člověka se v rybím tuku akumulují toxické látky jako jsou dioxiny, polychlorované bifenyly (PCB), organochlorínové pesticidy a těžké kovy, především rtuť.

Protože rtuť představuje významné riziko pro vyvíjející se plod a kojence, doporučují zdravotnické organizace těhotným ženám konzumovat jen ryby s nízkým obsahem rtuti, jako je například losos.

Toto opatření může snížit riziko v případě rtuti, zvyšuje však riziko z hlediska antibiotik.

Více než dvě třetiny lososů dnes pocházejí z rybích farem, kde v důsledku stísněných podmínek dochází k rychlému šíření infekcí a nadužívání antibiotik je tak neustále chronickým problémem.

Rybí olej jako zdroj omega 3 mastných kyselin EPA a DHA pro výživové doplňky se používá již desetiletí. V rybách se však kontaminanty nejčastěji vyskytují právě v rybím tuku a také rybí olej tak může být zdrojem toxických látek.

 

Spotřebitelské testy se u rybího tuku zaměřují především na rtuť a podle výsledků se testovaným výrobcům podařilo kontaminaci rtutí eliminovat, nebo snížit na přijatelnou úroveň.

Polychlorované bifenyly a perzistentní organické polutanty (např. pesticidy) byly v testovaných vzorcích zjištěny, hodnoty však byly opět v rámci přípustných limitů. Metody odstraňování toxických látek se tak jeví být účinné, přesto však malá množství toxických látek ve výrobcích zůstávají a ani nejkvalitnější omega 3 výživové doplňky z rybího tuku tak nejsou zárukou čistoty.

Plnohodnotnou alternativou k rybímu tuku jsou výživové doplňky z primárního zdroje omega 3 EPA a DHA, z mořských řas. Mořské řasy pro výrobu doplňků stravy se pěstují v kontrolovaných podmínkách, kde nepřicházejí do styku s mořskou vodou a riziko kontaminace tak při nich nehrozí.

Podle výzkumů mají omega 3 EPA a DHA z mořských řas dobrou využitelnost, srovnatelnou s vařeným lososem.

Z těchto důvodů představují doplňky omega 3 EPA a DHA z mořských řas vhodný zdroj omega 3 pro děti a těhotné a kojící ženy, stejně jako pro muže a ženy všech věkových kategorií.

Protože se při jejich výrobě nevyužívají živočišné produkty, jsou výživové doplňky z mořských řas zdrojem vegan omega 3 mastných kyselin.

Jak užívat omega 3 mastné kyseliny

Výživové doplňky s obsahem omega 3 EPA a DHA je pro optimální metabolismus tuků vhodné užívat s jídlem a dostatečně zapít vodou. Před užíváním doplňku se poraďte s lékařem, pokud užíváte léky proti srážlivosti krve (např. Warfarin) nebo vysokému krevnímu tlaku.

Doplňky a další zdroje omega 3 pro děti je důležité při podávání přizpůsobit jejich věku a schopnostem. Pro děti do dvou let je nevhodné používat polykací kapsle či semínka vcelku.

Kapsle je možné rozmáčknout a jejich olejnatý obsah přidávat do příkrmů. Semínka je třeba zařazovat do stravy postupně tak jako kteroukoli jinou potravinu.

Semínka vždy rozmixujte na jemnou pastu, kterou lze přimíchat například do kaše.

Dávkování omega 3 ALA EPA DHA

Doporučené výživové dávky Evropského úřadu pro bezpečnost potravin EFSA uvádějí zvlášť dávku pro omega 3 EPA DHA a pro kyselinu alfa-linolenovou (ALA). Obě doporučení platí současně a potraviny s obsahem omega 3 ALA by tak měly být konzumovány i v případě suplementace omega 3 EPA a DHA. Doporučené množství omega 3 ALA uvádí úřad v procentech z celkového denního příjmu energie.

Pro ilustraci jsou uvedeny odpovídající průměrná množství v mg na den a přibližný počet gramů lněných semínek. Denní potřebu omega 3 mastných kyselin lze optimálně pokrýt s pomocí 250 mg doplňku s omega 3 EPA a DHA a 5 g lněných semínek, jako zdroje omega 3 ALA.

Oficiální horní hranice pro příjem omega 3 mastných kyselin stanovena nebyla, z důvodu nedostatku dat. Podle panelu Evropského úřadu pro bezpečnost potravin EFSA lze však kombinované dávky omega 3 EPA a DHA do 5 g denně a dávky samostatné omega 3 EPA do 1,8 g denně, považovat za bezpečné.

Kategorie Věk Denní dávka omega 3 EPA a DHA denní dávka omega 3 ALA% energie / mg / g lněných semínek
novorozenci 7-11 měs. 100 mg DHA 0,5 % energie / ~360 mg / ~2 g len. s.
Děti 1 rok 100 mg DHA 0,5 % energie / ~420 mg / ~2,5 g len. s.
Děti 2-3 roky 250 mg DHA +EPA 0,5 % energie / ~590 mg / ~3 g len. s.
Děti 4-17 let 250 mg DHA +EPA 0,5 % energie / ~53 – 2040 mg / ~0,25 – 9 g len. s.
Muži ≥ 18 let 250 mg DHA +EPA 0,5 % energie / ~1110 mg / ~5 g len. s.
Ženy ≥ 18 let 250 mg DHA +EPA 0,5 % energie / ~1040 mg / ~5 g len. s.
Těhotné a kojící ženy ≥ 18 let + 100–200 mg DHA 0,5 % energie / ~ +280 mg navíc / +~1,5 g len. s.

Autor: Bc. Radek Látal, DiS.

Zdroje informací:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12205

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589030/

https://www.consumerlab.com/answers/is-fish-oil-safe/fish-oil-contamination/

https://www.eurekaselect.com/59569/article

https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs

http://www.fao.org/fishery/species/search/en

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/   

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179167/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356233/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0300908410001823 

JAK SI UDRŽET ZDRAVÉ SRDCE? | Generica

Povídali jsme si s farmaceutkou PharmDr. Janou Matuškovou, která se věnuje vzdělávání v oblasti farmacie.

Co to jsou ty omega – 3 mastné kyseliny – proč a pro koho jsou důležité?

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny jsou nezbytné pro naše zdraví. Tělo si je však neumí samo vytvořit a ve stravě jich máme kritický nedostatek, protože se vyskytují zejména v mořských rybách.

Důležité jsou omega – 3 kyseliny s názvem EPA a DHA. Právě EPA a DHA přispívají ke správné funkci srdce, k udržení normální hladiny triglyceridů a k udržení normálního krevního tlaku. Navíc DHA přispívá k udržení dobrého zraku a mozku.

Důležité jsou pro celou populaci: děti, dospívající, dospělé i pro těhotné a kojící ženy.

Potřebujeme i omega – 6 a omega – 9 kyseliny?

Omega – 6 mastné kyseliny umíme bez problémů získat ze stravy, protože se nacházejí v běžných potravinách jako jsou vejce, maso, některé rostlinné oleje, chléb, kukuřice atd.

Většina lidí „díky“ svým stravovacím návykům nahromadí více omega – 6 mastných kyselin, jak je nutné a má je, v poměru k omega – 3 mastným kyselinám, nadbytek, což může způsobit zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Právě proto je důležité si hlídat poměr omega – 6 ke omega – 3 kyselinám. Zkušenosti ukázaly, že se považuje za zdravý poměr 1:1 až 4:1.

Ideální poměr 1:1 mají například Eskymáci, u kterých je kardiovaskulární úmrtnost na úrovni pouze 7%.

Evropané mají alarmující poměr 50:1, přičemž kardiovaskulární úmrtnost Evropanů je na úrovni 45%! Je jen na nás, abychom se pokusili tento poměr zvrátit.

Doplňováním samotných omega – 6 kyselin si nesprávný poměr ještě zhoršujeme. Užíváním výživových doplňků s „kompletním složením“ (tj. Omega – 3, 6, 9) se tento nesprávný poměr rozhodně nezlepšuje! Omega – 9 kyseliny si umí tělo vytvořit samo, takže jejich příjem formou doplňků stravy je zbytečný.

Jak si doplnit nedostatek omega – 3 mastných kyselin?

Omega – 3 mastné kyseliny, jejichž kritický nedostatek máme v naší stravě, si můžete jednoduše doplnit formou doplňků stravy, které jsou určeny k doplnění látek, které nám v naší stravě chybí.

Obecně doplňky stravy doporučuji kupovat výhradně v lékárnách – tam máte jistotu, že přípravek je řádně registrován a skladován.

Při výběru můžete požádat o konzultaci či doporučení odborný personál lékárny, případně se sami podívejte, jaké množství EPA a DHA obsahuje jedna kapsle daného přípravku.

Množství EPA a DHA vypovídá o kvalitě doplňků stravy více, než údaj o obsahu omega 3-mastných kyselin nebo o obsahu rybího oleje. Právě EPA a DHA totiž přispívají ke správné funkci srdce, k udržení normální hladiny triglyceridů a k udržení normálního krevního tlaku. Navíc DHA přispívá k udržení dobrého zraku a mozku.

V čem se nová 3-omega Premium od  výrobce GENERICA liší od ostatních přípravků na trhu?

Pouze některé doplňky stravy, a právě novinka 3-omega Premium k nim patří, obsahují samotné potřebné 3-omega mastné kyseliny EPA a DHA, a to ve vysokých dávkách 300 mg EPA a 200 mg DHA v jedné kapsli, takže pro jejich účinek na srdce stačí užívat jednu kapsli denně. Při srovnávání různých přípravků v lékárně si pohlídejte obsah EPA a DHA v jedné kapsli. Někteří výrobci totiž uvádějí obsah v tzv. denní dávce, což někdy, především u slabších přípravků, odpovídá celkovému počtu 2 – 4 tobolky denně. Výsledky porovnání pak klienta matou a jsou zavádějící.

Kapsle 3-omega Premium obsahují čistý rybí olej z ančoviček, sardinek a makrel divoce žijících v ekologicky čistých oblastech Norska. Neobsahují žádné syntetické přísady, ale pouze přírodní látky. Obsažené omega – 3 mastné kyseliny jsou navíc ve formě tzv. triglyceridů pro vysokou vstřebatelnost.

V případě potřeby je možné, pro snazší polykání, kapsle rozžvýkat a následně zapít vodou. Jsou vhodné pro děti od 3 let, dospělé, těhotné i kojící ženy. Doplňky stravy doporučuji vybírat spíše podle kvality, nikoli jen podle ceny. Přesto je cena pro klienta důležitá a nový produkt 3 – omega Premium má příznivý poměr ceny a kvality.

Balení na více než 3 měsíce v lékárně zakoupíte orientačně za 333,-Kč.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector