Cukr free aneb život bez cukru – vše o zdraví

Rozhodnout se pro cukrfree co se jídelníčku týká, většinou skutečně znamená vzdát se oblíbených pochoutek, neboť cukr dáváme snad do všeho. Bývá to jedno z nejtěžších rozhodnutí v životě, protože sladké je prostě sladké.

Cukr je báječná droga a už jen ten prvotní pocit, kdy se rozplyne na jazyku, je prostě úžasný.

Ano, četli jste správně – cukr je droga a jeho užívání, v současné době spíše nadužívání, by vůbec nemělo být normální a rozhodně není zdraví prospěšné.

Janina Černá, autorka publikace Cukrfree, která díky této metodě navždy vyřešila své problémy s bulimií, nabízí čtenářům řadu receptů, které mohou rovněž pomoci i ostatním lidem s podobnými problémy – se závislostí na sladkém – a udělat život krásnější, zdravější, bohatý na chutě a to i bez cukru. Život bez cukru je dlouhodobě udržitelný, a to i bez jakéhokoliv omezování.

• Recepty v její knize jsou nízkofruktózové, většina je rovněž i nízkosacharidová s větším obsahem tuků a všechny jsou zároveň bezlepkové. Kniha zahrnuje kompletní menu (snídaně, hlavní jídlo, večeře, svačiny, přílohy a dezerty)
• Inspirujte se některými z receptů:
• 
• 1 velká nebo 2 menší upečené špagetové dýně1 větší cuketa1 nasekaná červená cibule4 nasekané stroužky česneku1 plechovka krájených rajčat1 lžíce oregana250 g na kostičky nakrájených portobello žampionů200 g sýra ricotta20 g strouhaného parmazánu3 vejce200 g strouhaného sýrahimalájská sůlpepřghíolivový olej
• čerstvá bazalka

Ve větší pánvi rozehřejeme ghí a přidáme na kolečka nakrájenou cuketu, kterou z každé strany dozlatova orestujeme. Cuketová kolečka poté vyskládáme na papírovou utěrku, osolíme a překryjeme další papírovou utěrkou nebo ubrouskem, abychom odstranili přebytečnou tekutinu.

Do pánve po cuketách přidáme ghí, které necháme rozehřát. Poté vložíme nakrájenou cibuli, kterou na středním plameni restujeme, dokud nezačne zlátnout.

Poté přidáme nasekaný česnek a houby a společně dalších pár minut restujeme. Do směsi přidáme krájená rajčata a oregano, směs promícháme a za občasného míchání necháme probublávat, dokud se omáčka nezredukuje na polovinu.

(Je nutné, aby omáčka byla opravdu hustá, jinak by koláč nedržel tvar).

Ve středně velké míse smícháme ricottu, parmazán, vejce, sůl a pepř. Vlákna z upečené špagetové dýně vložíme do cedníku a vymačkáme veškerou přebytečnou tekutinu. Poté špagetovou dýni přidáme do ricottové směsi a důkladně promícháme.

Formu na pečení o průměru 23 cm vymažeme rozehřátým ghí a na její dno rozprostřeme směs z ricotty a dýně. Poté na směs vyskládáme grilovanou cuketu, na cukety opatrně přidáme vrstvu rajčatové omáčky a vše posypeme strouhaným sýrem.

Koláč vložíme do trouby a pečeme dozlatova 30-40 minut. Hotový koláč necháme chvíli vychladnout, nakrájíme, posypeme čerstvou bazalkou a zakápneme olivovým olejem a podáváme.

Ingredience: 2 až 3 kostky másla. Budete také potřebovat plátýnko nebo utěrku.

POSTUP

Máslo vložíme do hrnce a na mírném plameni necháme rozehřát. Mezitím si připravíme kus plátýnka a nádobu, ve které budeme ghí skladovat. Rozehřáté máslo necháme na mírném plameni 20–30 min jemně probublávat. Během procesu se nám vytvoří tři vrstvy – vrstva pěny na povrchu, kterou odstraníme lžící, vrstva tekutého máslového tuku uprostřed a usazenina z mléčné bílkoviny na dně, která se nakonec přecedí. Signálem, že je ghí hotové, je nazlátlá barva, lehká oříšková vůně a nahnědlá usazená bílkovina na dně hrnce. Máslo necháme chvíli vychladnout a poté ho přes plátýnko přecedíme a přelijeme do suché uzavíratelné nádoby, ve které hotové ghí skladujeme.

Pozn.: Výroba ghí je poměrně jednoduchá, nicméně je nutné přesně dodržet postup, aby se nám mléčná bílkovina příliš nepřepálila. Osobně ghí vyrábím ze 2 až 3 kostek másla, abych ušet- řila čas.

Záleží na vás, zda si nejdříve výrobu vyzkoušíte s jednou kostkou, popřípadě se do ghí rovnou pustíte ve velkém.

Na přípravu budete potřebovat pouze máslo, hrnec a utěrku nebo kus plátýnka, přes které přepuštěné máslo přecedíte.

1. DALŠÍ ZAJÍMAVÉ RECEPTY
2. INGREDIENCE
3. 1,5–2 hrnky strouhaného kokosu
4. 4 hrnky vody
5. BUDETE TAKÉ POTŘEBOVAT mixér cedník plátýnko
6. POSTUP

Kokos vložíme do mixéru a přidáme vodu. Mixujeme několik minut tak, aby se na hladině a po stěnách mixéru vytvořila tužší kokosová „smetana“. Hotové mléko přecedíme nejdříve přes cedník, abychom se zbavili převážného množství kokosu, poté přes plátýnko pro odstranění zbývajících kousků kokosu.

• Příchutě: Pokud chcete své kokosové mléko ochutit, vložte ho po přecedění znovu do mixéru a mixujte společně s vanilkovým extraktem pro vanilkovou příchuť, s 1/2 hrnku mražených lesních plodů pro ovocnou příchuť nebo se 2 lžícemi raw kakaa a 1/2 lžíce vanilkového extraktu pro čokoládovou příchuť.
• INGREDIENCE
• 1 kg řeckého jogurtu
• 3/4 lžičky himalájské soli
• 1 lžíce extra panenského olivového oleje
• bylinky (kopr, petržel, bazalka, máta)
• BUDETE TAKÉ POTŘEBOVAT plátýnko na sýr, větší cedník, hlubší mísa (dno cedníku se nesmí dotýkat dna mísy), papír na pečení
• POSTUP

Cedník položíme na okraje hlubší mísy tak, aby se jeho dno nedotýkalo dna mísy, vylo- žíme ho plátýnkem na sýr a pomocí lžíce přemístíme jogurt do středu cedníku. Poté zvedneme všechny cípy plátýnka, zatočíme je a vymačkáme z jogurtu přebyteč- nou tekutinu. Plátýnko převážeme a pověsíme na 3–4 dny do lednice.

(Nezapomeňte pod zavěšeným sýrem nechat hlubší talíř nebo misku na odkapávání). Hotový sýr vyndáme z plátýnka a přemístíme do větší misky. Přidáme sůl, bylinky a olivový olej a vše důkladně promícháme. Poté sýr rozdělíme na dvě části.

Každou z nich vložíme na připravený papír na pečení a zabalíme do válečků, jejichž konce zatočíme nebo zavážeme, aby se sýr nevysušoval. Skladujeme v chladu po dobu max. 2 týdnů.

1. Spoustu další zajímavých a zdravých receptů naleznete v publikaci CUKRFREE, Janina Černá, nakladatelství CPRESS, 2016.
2. Rovněž se můžete podívat na Janin blog zde – https://cukrfree.cz/
3. MB

Rádi byste ozvláštnili svůj jídelníček novými recepty a navíc přidali i něco zdravějšího? S novou kuchařkou Jíme zdravě zjistíte, že tzv …Pokračujte ve čtení
FARMÁŘSKÝ SALÁT SE ZTRACENÝM VEJCEM INGREDIENCE NA ZTRACENÉ VEJCE: 1 vejce 3 lžíce octa INGREDIENCE NA SALÁT: 250 g menších …Pokračujte ve čtení
Chléb nemusíme mazat jen máslem, v kuchyni má pestřejší využití Přestože se na nás ze všech stran valí všelijaké exotické potraviny …Pokračujte ve čtení
Jde to i bez cukru? Při vyslovení této otázky si mnoho lidí představí buď trýznivou dietu, která vám upře všechno …Pokračujte ve čtení
Šárka Škachová, Kuchařka ze vsi. CPress 2016 ve společnosti Albatrosmedia, a. s. 2016 Před nedávnem vyšla publikace KUCHAŘKA ZE VSI …Pokračujte ve čtení
Co je smoothie? Módní trend, dieta, nebo životní styl? Je před Vánoci a možná také uvažujete o vlastním smoothie mixéru …Pokračujte ve čtení
Francouzské koláče na podzimní stůl Dýně, hrušky, jablka a ořechy. Oblé, krásně barevné plody podzimu dozrávají a volají po nápaditém …Pokračujte ve čtení
Češi jsou opravdovými milovníky chataření. A každý chatař či chalupář si rád vychutná klasické pochoutky v nejeden letní večer. Drůbežářský závod …Pokračujte ve čtení
Dělená strava si udržuje podle Lenky Kořínkové setrvalou oblibu. Dokonce bych řekla, že poslední dobou nachází zcela nové příznivce i …Pokračujte ve čtení
Jak jsem slíbila: zvu vás do své kuchyně na exkurzi, kterak jsem zkoušela recepty z vitariánské kuchařky Zdravě a syrově od …Pokračujte ve čtení

Moje cesta k LCHF díl I. – Sladký život bez cukru

Před dvěma lety jsem se stala #cukrfree.

Za všechno může knížka od Sarah Wilson Sladký život bez cukru. Před dvěma lety, v červenci 2015, po dlouhém chození kolem knihkupectví a rozhodování se mezi ní a Lahodně s Ellou vyhrála tahle.

Proč? V knihkupectví jsem vyslechla rozhovor mezi zákaznicí a knihkupkyní (bože, jaký je český tvar pro „knihkupce ženu“?), která si pochvalovala jaké jsou v ní fajn vegetariánské recepty. Pro masožrouta jako jsem já, to bylo jasné znamení, sáhla jsem po Sarah, zaplatila a odešla domů.

Už při čtení úvodu jsem pochopila, že mám v ruce bibli (věřící prominou, ale je to tak, pro mě se stala návodem k životu a ukázala mi nový směr).

Ano. Bylo to poslední latté s cukrem.

Při čtení prvních stránek jsem ani nedutala. Ta ženská byla snad v mojí hlavě!! Jak popisuje, že se nedokázala ovládat a spráskala celý koláč/čokoládu/sladké, co před ni někdo položil…hrkly mi tehdy slzy do očí. Probůh, on to má někdo taky tak jako já?! Byla jsem rozhodnutá, že to chci zkusit. Neměla jsem co ztratit. Snad jen tu chuť na sladké (a s ní související záchvatovité přejídání, protože když si nechcete vzít sladké, tak to zajídáte hromadou čehokoliv jiného…a nakonec si stejně to sladké dáte). Na dovolené jsem se do knížky zakousla a začala svůj detox. Osm týdnů k životu bez cukru.

Různé názvy pro to stejné aneb 56 odstínů cukru Převzato od Cukrfree.cz, potažmo od iquitsugar.com

Osmitýdenní program z knihy byl některé dny cestou peklem, jindy to šlo celkem samo. Spoustu energie dodaly i informace z knížky a z jejího blogu iguitsugar.com, pro angličtinu příliš neovládající vhodné obrázky a grafy z instagramového profilu iquitsugar.

Těžko se člověk vychovaný moderní západní medicínou znalý doporučených stravovacích postupů srovnává s tím, že to, co ho učili ve škole není zas tak úplně pravda (ti, kteří mě to učili a stále učí další mediky, to bohužel taky nevěděli a stále nevědí).

A to jsem ještě netušila, že je to jen špička ledovce a stravovací doporučení samotné WHO jsou bohužel mylné. Ale to až později. Tohle jsem zjistila až s postupem času.

Detox byl za mnou a já se stala cukrfree. Čokoláda mě nelákala a sladkou chuť jsem objevovala i ve věcech, ve kterých jiní nic sladkého necítí. Víte jak sladký je třeba kokos? Mandle? Řecký jogurt? No nádhera.

Cukrfree.cz – blog nejznámější české ženské, co žije sladký život bez cukru

V té době jsem objevila i úžasnou ženskou, která byla snad první česká cukrfree.

Janina Černá, tehdy studentka práv, dnes už dáma s titulem v kapse, a její stránky nazvané jak jinak než Cukrfree. Stránky plné rad, receptů a inspirací. Kdo nezná její stránky, nemůže být cukrfree. Tohle zkrátka patří k povinné četbě.

S hrdostí můžu prohlásit, že ač se neznáme osobně, tak tahle bloggerská celebrita mě zná a jsem na to pořádně pyšná. Její Cukrfree kuchařka byla dlouho očekávaná fanoušky ze sociálních sítí a loňské vánoce přistála i pod naším stromečkem (s velmi osobním věnováním od autorky). A snad neprozradím tajemství, když řeknu, že se chystá další kuchařka.

Vánoce 2016 a dárek, který jsem měla měsíc schovaný ve skříni v originál obálce od Janiny

Zní to všechno příliš krásně? No není to taková pohoda, jak se zdá. Nic netrvá věčně. A i můj příběh bez cukru měl pořádnou trhlinu.
Z mého jídelníčku zmizelo cokoliv spojeného s cukrem, potažmo fruktózou (pozor, jedná se o vyřazení veškerých sladidel vyjma stévie nebo rýžového sirupu, které nevedou k rozkolísání hladiny inzulinu).

Obsah fruktózy v klasickém cukru (to je ta lžička vpravo nahoře – 50%) a v tzv. zdravých sladidlech. Za povšimnutí stojí, že tolik opěvovaný agávový sirup je ještě horší než cukr… Převzato z iquitsugar.com

Omezila jsem i ovoce s vysokým obsahem fruktózy a jen občas si dopřávala borůvky, maliny, ostružiny nebo jahody. Ze sacharidů jsem konzumovala jen ty komplexní, tedy polysacharidy, ve formě brambor, rýže, těstovin, kuskusu, vloček a žitného kváskového chleba.

Ovocná pyramida – dole je to s nejmenším obsahem fruktózy Převzato z iquitsugar.com

Po půl roce tohoto způsobu stravování váha nějak stagnovala i přes intenzivní cvičení a já se svěřila do rukou výživové poradkyně. Věřila jsem jí. Nebyla to žádná rychlokvaška, co vám dodá jídelníček obratem.

Ba naopak se ptala na mé oblíbené jídla, co chci zařadit do jídelníčku, jak se stravuji teď, jakou mám pohybovou aktivitu…zkrátka dala si s tím hodně práce a jídelníček byl ve verzi na 7dnů, které jsem si mohla vybírat dle aktuální situace.

I přes mé informace, že jsem cukrfree a chci u toho zůstat mě přesvědčila, že trocha sacharidů navíc mě neublíží, přidala mi přílohy, přidala mi ovoce (jablka jsem zkousla, ale banány jsem odmítla). Zkusila jsem 2týdny a začala mít hlad, respektive chutě. Jídelníček mi hned přepracovala.

Bohužel ani tohle nebylo to pravé. Démon záchvatovitého přejídání se probudil z temnot a byl tu zase se mnou. Skoro půl roku mi trvalo dostat se zpátky do cukrfree kolejí. Nemám jí to za zlé. Dnes už ne (jo, tehdy jsem byla trochu naštvaná, možná trochu víc).

Vlastně mi tenhle experiment potvrdil, že moje tělo a sacharidy k sobě zkrátka nepatří. Jakékoliv zvýšení sacharidů, a to i ve formě polysacharidů, u mě probouzí záchvatovité přejídání.

Ale to už se psal podzim loňského roku a já se dostala ke cvičení s kettlebell a k lidem, kteří o stravování přemýšleli podobně a posunuli mě dál. O tom zase příště. Pokud někomu z vás po přečtení příspěvku zhořkla chuť v ústech a poznali jste se v mém příběhu, zkuste se zamyslet nad svými možnostmi a dejte se do boje. Život bez cukru je možný a je fakt sladký. Hezký víkend Aja

Janina Černá: Cukrfree

Bez cuk­ru si život asi těž­ko doká­že­me před­sta­vit. Teď během vánoč­ní­ho obdo­bí je nepo­stra­da­tel­nou ingre­di­en­cí do cuk­ro­ví, tep­lých nápo­jů na zahřá­tí, dor­tů, koko­sek, vanil­ko­vých rohlíč­ků a dal­ších vánoč­ních dob­rot, kte­ré máme rádi a po celý rok se na ně těší­me. A vím moc dob­ře, že cukr nehra­je hlav­ní roli jen o Vánocích. Kdo by si nedal něco slad­ké­ho na zub? Zákusek v cuk­rár­ně při pose­ze­ní s přá­te­li, kou­sek čoko­lá­dy pro uklid­ně­ní, buch­tu od mamin­ky na návštěvě… A nemám na mys­li pou­ze nezdra­vý, bílý rafi­no­va­ný cukr. Mám na mys­li i zdra­vou náhra­du cuk­ru jako jsou dat­le, koko­so­vý cukr, javo­ro­vý sirup a dal­ší alter­na­ti­vy, kte­ré se posled­ní dobou stá­va­jí popu­lár­ní­mi, a stá­le více lidí hle­dá zdra­věj­ší alter­na­ti­vy, co se mls­ných jazýč­ků týče.

Ale i když jíme zdra­vé alter­na­ti­vy, tak pořád jíme cukr, ako­rát v jiné for­mě.

Pak exis­tu­je jed­na mož­nost, kte­rá je pro mě nepřed­sta­vi­tel­ná a já sama bych takhle žít nemoh­la (přes­to­že vyzná­vám zdra­vý život­ní styl a jím zdra­vou stra­vu bez masa, zalo­že­nou na rost­lin­ných slož­kách).

A tím je cuk­rfree – aneb život bez cuk­ru. Jakéhokoli! A ten nám před­sta­vu­je úspěš­ná blo­ger­ka Janina Černá ve své „Cukrfree“ kni­ze.

O jejím blo­gu jsem sly­še­la již dří­ve, a tak pro mě bylo pří­jem­ným pře­kva­pe­ním, když jsem se dozvě­dě­la, že blo­ger­ka vydá­vá kni­hu. A jeli­kož já sama se zají­mám o zdra­vý život­ní styl, nemoh­la jsem tuto cuk­rfree kuchař­ku pře­jít bez povšim­nu­tí.

Když se mi kni­ha dosta­la do rukou, byla jsem nad­še­ná, pro­to­že recep­ty vypa­da­ly vel­mi láka­vě a kaž­dý recept byl dopl­něn mini­mál­ně o jed­nu krás­nou fot­ku.

Ale po bliž­ším pro­zkou­má­ní mě prvot­ní nad­še­ní tro­chu pře­šlo, pro­to­že jsem zjis­ti­la, že cuk­rfree není pro mě, roz­hod­ně ne na stá­lo, jako to má sama autor­ka. Zjistila jsem, že já bych se cuk­ru nikdy nedo­ká­za­la vzdát, a ani to nechci.

To mi ale nebrá­ní k tomu, abych si z kni­hy odnes­la pár rad, zají­ma­vých tipů a inspi­ra­cí do kuli­nář­ské­ho tvo­ře­ní.

Kniha obsa­hu­je desít­ky nevšed­ních recep­tů, kte­ré jsou záro­veň bezlep­ko­vé a samo­zřej­mě bez cuk­ru. V úvo­du nám autor­ka krát­ce poví a své ces­tě k cuk­rfree, co je vlast­ně cuk­rfree (měli bychom si uvě­do­mit, že cukr je tře­ba i v zele­ni­ně!) a také ví a píše o tom, jak moc je těž­ké vzdát se cuk­ru. Proto čte­ná­ře také pod­po­ru­je a moti­vu­je, aby se nevzdá­va­li.

Najdeme zde recep­ty na výživ­né sní­da­ně, sýro­vé kre­k­ry, zdra­vé alter­na­ti­vy dor­tů a dal­ších „slad­kých“ recep­tů – čoko­lá­do­vý krém, koláč, kokosky apod., dále tipy na leh­ké sva­čin­ky, jak si při­pra­vit domá­cí sýr a úžas­né sní­da­ně hýří­cí vše­mi barva­mi. Zaujalo mě např.

 sní­da­ňo­vé burri­to a man­dlo­vá kaše, kte­rá je vhod­ná prá­vě pro nyněj­ší zim­ní obdo­bí a chlad­ná rána.

Kuchařka obsa­hu­je ale také návod k výro­bě vlast­ních rost­lin­ných mlék, jak si při­pra­vit zdra­vé ver­ze domá­cích majonéz, může­me si upéct bezlep­ko­vý chléb, ane­bo obda­ro­vat přá­te­le „neferre­ro“ kulič­ka­mi.

Janina Černá neza­po­mí­ná ale ani na hlav­ní jíd­la, kte­rá jsou vel­mi důle­ži­tá.

Dozvíme se, jak při­pra­vit hře­ji­vé cur­ry, dýňo­vé špage­ty, nety­pic­ké vaječ­né nebo hou­bo­vé bur­ge­ry a nebo tře­ba batá­to­vý salát – co ho takhle zku­sit mís­to kla­sic­ké­ho bram­bo­ro­vé­ho salá­tu na štěd­ro­ve­čer­ní veče­ři? Autorka ale také neo­po­me­ne zdra­vou vari­an­tu bram­bo­ro­vých chip­sů – kade­řáv­ko­vé chipsy, kte­ré se řadí mezi jed­no z nej­lep­ších zdra­vých (a záro­veň nezdra­vých) jídel, kte­rá jsem kdy zku­si­la. Těm by měl dát šan­ci kaž­dý, pro­to­že zape­če­né zele­né lis­ty s tro­chou ole­je a soli chut­na­jí oprav­du bož­sky, i když je to k neu­vě­ře­ní!

Co se týče pou­ži­tel­nos­ti recep­tů, tam už je to tro­chu slo­ži­těj­ší, pro­to­že se dostá­vá­me k jis­tým zádrhe­lům. A to buď je tady ten pro­blém, že jsou suro­vi­ny na daný recept poměr­ně dosti dra­hé, a tak je výsled­ný pokrm finanč­ně náklad­ný.

A nebo nepři­mě­ře­ně vyso­ké množ­ství tuků a tuč­ných ingre­di­en­cí, kte­ré jsou bohu­žel nedíl­nou sou­čás­tí téměř kaž­dé­ho jíd­la.

A záro­veň jsem si mys­le­la, že kni­ha bude vegan­ská – tedy bez masa, ryb, vajec a mléč­ných pro­duk­tů, nicmé­ně tak to vůbec neby­lo a v kni­ze se hoj­ně vysky­tu­jí růz­né dru­hy masa a sýry, kte­ré tvo­ří důle­ži­tou část kaž­dé­ho dru­hé­ho recep­tu. Což někdo může vidět jako výho­du, něko­mu se to může líbit méně.

Nicméně já kni­hu hod­no­tím spí­še pozi­tiv­ně, i když mě svou men­ší pou­ži­tel­nos­tí zkla­ma­la.

Čekala jsem více prů­lo­mo­vých vari­ant na to, jak si osla­dit život bez cuk­ru, ale roz­hod­ně jsem neče­ka­la vel­ké množ­ství obsa­hu tuků, kte­ré mě poměr­ně dost odra­di­lo.

Ale pokud se někdo roz­hod­ne pro ces­tu bez cuk­ru, kte­rou si zvo­li­la i sama autor­ka, roz­hod­ně má můj obdiv a s více tuky si nemu­sí dělat žád­né sta­ros­ti.

Kuchařka je roz­hod­ně zají­ma­vým a nevšed­ním kous­kem, kte­rý se neztra­tí v žád­né sbír­ce jaké­ko­li hos­po­dyň­ky. Pro mě samot­nou byla kni­ha spí­še zají­ma­vým nahléd­nu­tím k jiné­mu život­ní­mu sty­lu, kte­rým bych se však já sama nevy­da­la a nevi­dím ho jako ten správ­ný.

Avšak vyzkou­še­la jsem pár recep­tů a zatím jsem neby­la nad­še­ná jen z jed­no­ho, což byly koko tyčin­ky, kte­ré se zača­ly rych­le kazit a jejich pří­pra­va byla poměr­ně prac­ná a nároč­ná, když to porov­nám s výsled­nou podo­bou. Ale za sebe mohu dopo­ru­čit mno­hé výbor­né recep­ty jako je např.

 čokoládovo-kokosový boun­ty koláč, kla­sic­ké kokosky, nadý­cha­ný oop­sie bread, růz­né kaše, gua­ca­mo­le a květá­ko­vou rýži.

Cukrfree je krás­ně zpra­co­va­ný titul, plný láka­vých fotek a designo­vě vyla­dě­ný tak, že je jen radost na kni­hu pohle­dět, lis­to­vat v ní a hle­dat inspi­ra­ci.

V obrov­ské kon­ku­ren­ci dal­ších kucha­řek vyční­vá svou oje­di­ně­los­tí a mož­ná i tuč­nos­tí, pro­to­že jsem nikde ješ­tě nena­šla tolik tuč­ných jídel pohro­ma­dě.

Ale stá­le je Cukrfree oso­bi­tým a vzác­ným kous­kem, jež musí něčím zaujmout kaž­dé­ho.

Už jste někdy pekli koláč bez cukru? Jde to! | Časopis Vital

Nejčastější dotaz v souvislosti s cukrfree je ten, zda můžete, či nemůžete jíst ovoce. Aby (jakýkoli) životní styl byl dlouhodobě udržitelný, nesmí být o zákazech, ale spíše o volbě každého z nás.

Pokud budete vnímat cukrfree jako restrikci, tak pro vás cukrfree restrikcí bude.

Pokud ho však budete vnímat jako něco, po čem vám bude lépe, díky čemu zlepšíte své zdraví a najdete spoustu nových chutí a ingrediencí, které jste dříve neznali nebo nepoužívali, stane se pro vás cukrfree dlouhodobým životním stylem, nikoli dietou.

Stejně tak je to s ovocem. Pro většinu z nás je ovoce nedílnou součástí naší stravy, což já osobně nevnímám jako problém, nicméně je potřeba se opět zamyslet nad tím, jak to asi příroda zamýšlela a jak je to pro nás přirozené.

Častým argumentem cukrfree odpůrců je to, že cukrfree je hloupost, protože omezuje ovoce – to je přírodní, to znamená, že nám nemůže škodit.

Na kurzech s nadsázkou říkám, že ropa je taky přírodní a taky se jí neláduju každý den (znovu upozorňuji, že jde o nadsázku).

Co znamená cukrfree? Je to životní styl, v němž se z jídelníčku vynechávají zprocesované potraviny, do kterých se přidává cukr, ale také se omezují některé druhy ovoce a vysokosacharidová jídla, jako jsou přílohy a pečivo. V jídelníčku tedy hlavně najdete zeleninu, kvalitní maso, zakysané mléčné výrobky, vejce a ořechy, které také obsahují určité množství sacharidů.

Ovoce je opravdu přírodní, ale měli bychom ho vnímat spíše jako přírodní dezert, než zdravou svačinku, nebo dokonce hlavní jídlo. Ovoce (stejně jako zelenina) obsahuje spoustu vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Na druhé straně (na rozdíl od zeleniny) obsahuje vysoké množství cukru, proto bychom měli dávat před ovocem přednost zelenině.

Dříve navíc ovoce bylo pouze sezonně, případně nějaké sušené plody přes zimu, ale určitě ne v množství, ve kterém se ovoce (společně s dalšími potravinami a nápoji obsahujícími cukr) konzumuje v dnešní době.

Dříve navíc ovoce vypadalo a chutnalo úplně jinak než dnes. Jen si porovnejte například lesní maliny a ostružiny s těmi vyšlechtěnými zahradními. Ty lesní jsou vždy malinké a méně sladké, kdežto zahradní mají větší a sladší plody. Meloun má například oproti tomu původnímu daleko více sladké červené dužiny.

V Austrálii dokonce přišli s novinkou – Candy Cotton Grapes – tedy hroznové víno s příchutí cukrové vaty. Strašně se pak dušovali, jak je úžasné, že děti konečně jedí více ovoce.

Ano, děti sice chtěly jíst více ovoce, které chutná jako cukrová vata, ale to, že toto ovoce obsahuje stejné množství cukru (až 20 procent) jako nějaké sladkosti, už ale nikoho netrápilo.

Ovoce (stejně jako zelenina) je a bylo součástí jídelníčku většiny kultur, nicméně plody, se kterými se lidé setkávali, byly dost rozdílné. Se spoustou dnes dostupných druhů se naši předci neměli šanci ani setkat.

Navíc si díky sladkým plodům v období sezony – tedy období nadbytku – vytvářeli tukové zásoby na zimu, na období nedostatku.

V dnešní době jsme však neustále v období nadbytku, proto není úplně potřeba jíst takové množství fruktózy, jako tomu bylo dříve.

Janina Černá je autorkou blogu Cukrfree, za který v roce 2016 získala cenu Food Blog roku. Napsala dvě kuchařky, které patří k nejprodávanějším v Česku.

S kamarádkou Hanou Valáškovou pořádají víkendové kurzy, kde předávají své znalosti o nízkosacharidovém stravování.

Dozvíte se, proč být cukrfree, jak cukr tělu škodí a jak se závislosti na cukru zbavit. Více na www.cukrfree.cz.

Takže odpověď na to, zda ovoce může být součástí cukrfree? Ano, může! Záleží však na každém, na jeho potřebách a také na tom, s čím do cukrfree šel.

Pro mě samotnou větší množství ovoce (i lesních plodů) nebo i menší množství sladkého ovoce konzumovaného pravidelně znamená návrat obsesivních myšlenek na jídlo, chutí a mimo to i pár kilo navíc (v létě, kdy jím více lesních plodů mám většinou o 2 až 3 kg více než v zimě). Proto se snažím ovoce jíst spíše v menším množství a dávat si raději zeleninu. Samozřejmě se ale nebráním tomu ochutnat zralou meruňku ze zahrádky nebo si dát o něco víc malin, než bych měla. Jdu však do toho s tím, že v následujících několika dnech mohu mít více myšlenek na jídlo a chutí a že mi nejspíše budou přes léto některé věci těsnější – i tak mi to stojí za to.

Nájezdy na ledničku po konzumaci extra sladkého hroznového vína nebo ananasu mi za to ale nestojí, proto se těmto druhům ovoce spíše vyhýbám.

Důležité je si uvědomit, že jsme každý jiný, a množství ovoce (nebo cukru), které způsobuje chutě mně, může být naprosto v pořádku pro někoho jiného. Stejně tak množství ovoce, které je pro mě ještě v pořádku, může jinému způsobovat nesnesitelné chutě.

Je proto potřeba naučit se poslouchat své tělo a vybírat si nejen ovoce, ale i ostatní potraviny podle toho, jak se po jejich pravidelné konzumaci cítíme.

Stejně postupujte i v přípravě koláčů – určitě není dobré koláče konzumovat několikrát do týdne – já sama si dám cukrfree dezert možná tak dvakrát do měsíce, když ho připravím na nějaký z cukrfree kurzů.

Jinému však nemusí vadit dávat si cukrfree dezerty častěji.

Na cukrfree je krásné to, že pro každého může znamenat něco jiného, a hlavně to, že není třeba cokoli počítat – v ideálním případě totiž stačí pouze sledovat a poslouchat své tělo.

Foto Cukrfree.cz

Letní bublanina

Taky míváte přes léto v lednici litry borůvek, kila jahod, angreštu, rybízu a nevíte, co s tím? Můžete si zamrazit zásoby na zimu, případně si udělat marmeládu nebo jíst ovoce jen tak, třeba s domácí zakysanou smetanou a vanilkou nebo skořicí. Pokud si ale dáte trošku práce a připravíte si bublaninu, ocení to všichni cukrfree i necukrfree strávníci (několikrát potvrzeno).

Když jsem tuto bublaninu připravovala do reportáže pro televizi Prima, nejdřív jsem si říkala, že paní redaktorce dám větší kousek, protože je mojí fanynkou, a tak na cukrfree dezerty bude určitě zvyklá.

Zároveň jsem panu kameramanovi řekla, že jemu dám kousek menší, protože mu nejspíš dezert bez cukru nebude tolik chutnat.

Dopadlo tak, že si pan kameraman bublaninu s borůvkami dvakrát přidal, jak moc mu chutnala.

1 hrnek strouhaného bio kokosu, 1 hrnek kešu mouky nebo najemno namletých kešu ořechů (cca 105 g), 1 lžička jedlé sody, špetka soli, 1 lžička kůry z bio citronu, 1/2 hrnku kokosového oleje, 1/2 hrnku domácího kefíru nebo kokosového mléka, 4 vajíčka od šťastných slepiček, vanilkový extrakt, 300–400 g ovoce (jahody/maliny/borůvky/ostružiny/rybíz/angrešt).

Troubu předehřejeme na 175 °C. Kokos (případně i kešu ořechy, pokud nemáme mouku) vložíme do mixéru a rozmixujeme. Do větší mísy přidáme namixovaný kokos a kešu mouku, jedlou sodu, špetku soli a kůru z bio citronu a důkladně promícháme.

Poté přidáme kokosový olej, kefír, vanilku a vajíčka od šťastných slepiček a vše společně mícháme, dokud nám nevznikne hladké těsto. Formu o průměru 25 cm vymažeme kokosovým olejem, těsto do ní přemístíme a navrch rovnoměrně rozprostřeme ovoce. Vložíme do trouby a pečeme 25–30 minut.

Hotovou bublaninu necháme vychladnout a podáváme.

Moje tipy: Je opravdu potřeba použít strouhaný bio kokos, který je daleko šťavnatější, než kokos, který se dá běžně sehnat v supermarketu. Seženete např. v Country Life nebo v DM. Bublanina je výborná i s rebarborou nebo s více druhy ovoce, případně i s meruňkami a tvarohem.

Foto Cukrfree.cz

Hruškový koláč

Nevím, jestli je to tím, že hruškový koláč je ze všech mých dezertů zatím nejsladší (protože obsahuje sladší ovoce, než je na cukrfree zvykem), nebo tím, že prostě milujete hrušky, ale tento koláč byl několik dní na Instagramu doslova hitem! Proto ani není překvapením, že přesně týden od prvního upečení ho peču už popáté.

Já sama si hruškového koláče dám opravdu jen malý proužek na ochutnání – na mě osobně jsou zralé hrušky opravdu příliš sladké. Pokud to máte stejně, můžete si buď koláče dát opravdu jen na ochutnání, případně použít nějaké méně sladké ovoce, jako jsou například ostružiny, se kterými je koláč také vynikající.

Výhodou hruškového koláče je to, že na rozdíl od většiny jiných cukrfree dezertů, chutná i lidem, kteří jsou zvyklí na ty opravdu sladké. Nejlepší na tom celém pečení ale stejně je ta úžasná skořicová vůně, která provoní celou kuchyň!

95 g rozmixovaných vlašských ořechů, 85 g mandlové mouky, 1 vejce, ½ lžičky skořice, pár kapek rumu, 1 lžíce změklého másla (cca 20 g), 3–4 hrušky (podle velikosti), skořice na poprášení, 200 ml kvalitní tučné smetany na šlehání (nebo plnotučného kokosového mléka), 2 žloutky, vanilkový extrakt, kokosový olej na vymazání formy.

Troubu předehřejeme na 180 °C. V míse smícháme ořechy s mandlovou moukou a skořicí. Přidáme vejce, rum a máslo a propracujeme. Vzniklé těsto přendáme do vymazané koláčové formy o průměru 22 cm a pomocí rukou rovnoměrně rozprostřeme po dnu a stranách formy.

Hrušky oloupeme, rozkrojíme napůl, vykrojíme a nakrájíme na slabší plátky. Nakrájené půlky hrušek přendáme do formy a posypeme skořicí. Poté formu vložíme do trouby a pečeme po dobu deseti minut. Mezitím vlijeme smetanu do nádoby, přidáme vanilku a žloutky a důkladně promícháme.

Formu vyjmeme z trouby a směs ze smetany vlijeme na korpus s hruškami. Teplotu v troubě snížíme na 170 °C, koláč do ní vložíme a pečeme 25–30 minut (doba se bude lišit podle typu trouby). Hotový koláč vyndáme z trouby a necháme vychladnout na pokojovou teplotu.

Poté vložíme ještě alespoň na 30 minut do ledničky. Podáváme společně s domácí zakysanou smetanou.

Moje tipy:
Koláč se dá připravit i s méně sladkým ovocem, jako jsou např. maliny nebo ostružiny. Pokud použijete kokosové mléko místo smetany, zvolte kvalitní plnotučné (např. Aroy – D)

Devět způsobů, jak přestat jíst cukr

Proč byste vlastně měli uvažovat o vyškrtnutí sladkostí z jídelníčku? Pádných důvodů je celá řada.

„Bílý rafinovaný cukr i cukr třtinový nedodává tělu žádné živiny, jen kalorie. Jeho nadměrná konzumace vede k obezitě a s ní souvisejícími potížemi: vyššímu riziku vzniku diabetu, infarktu a mozkové příhody, vysokému krevnímu tlaku, nadměrné zátěži pro kloubní a pohybový aparát a řadu dalších,“ vysvětluje lékař Ondřej Nývlt ze Světa zdraví.

Vypočítejte si svůj body mass index

Cukr nikdy nebyl považován za součást zdravé stravy, ale v současné době se ukazuje, že jeho konzumace může natropit více škody, než se původně myslelo. Bohužel skoncovat s cukrem není nic jednoduchého i proto, že se skrývá v tolika potravinách, kde byste ho ani nečekali. Konzumace cukru je navíc návyková, podobně jako závislost na drogách.

Neurovědkyně Nicole Avena vysvětlila pro server Health.com, že vzrušení podobné závislosti vyvolává příval neuropřenašeče dopaminu poté, co cukr vstoupí do těla.

Doktorka Brittany Kohnová, výživová odbornice z New York City rovněž upozornila, že konzumace cukru díky kolísání hladin krevního cukru způsobuje únavu, zamlžení mozku a podrážděnost.

Vyškrtnout z jídelníčku cukr patří v současnosti mezi hlavní výživové trendy, které rozhodně stojí za zkoušku.

Zjistěte, kde všude se cukr ukrývá

Cukr, kterému byste se měli vyhýbat, je rafinovaný bílý cukr, čili ten, kterým si sladíte kávu nebo ho přidáváte do pečení.

Doktorka Nicole Avena vysvětlila, že krevní oběh absorbuje tento jednoduchý cukr velmi rychle, což způsobí prudké zvýšení hladin krevního cukru a inzulínu, a to je pohroma pro tělo.

Rafinovaný cukr je také přidáván do nespočtu potravinových výrobků, najdeme ho v kečupu, omáčkách, salátovém dresingu i v masných výrobcích.

Výrobci se občas snaží přelstít zákazníky tím, že nazvou cukr jiným, zdravěji znějícím jménem, jako je třtinový cukr či kukuřičný sirup.

Čtete si proto pozorně štítky, hledejte hnědý cukr, kukuřičný sirup, maltózu, fruktózu, dextrózu, melasu, agávový sirup, rýžový sirup, třtinový cukr a sirup, což je všechno jen obyčejný cukr, který škodí zdraví.

„Melasa, med a javorový sirup jsou také přidané cukry, a i když nejsou vždy zpracované jako rafinovaný cukr, mají stejně nebezpečné účinky,“ upozornila neurovědkyně Nicole Avena.

Podle doktora Ondřeje Nývlta jsou však přírodní sladidla jako med, agáve, javorový sirup a další vhodnější než cukr. „Jejich výhodou je to, že mají nižší glykemický index než cukr. To znamená, že se sacharidy z nich vstřebávají do krve pomaleji. Tudíž nezvedají tak rychle a vysoko hladinu inzulinu a brzy po jejich konzumaci nepřichází obrovský hlad,“ vysvětlil Nývlt.

Doporučuje však zvýšenou opatrnost u kukuřičného a dalších glukózo-fruktózových sirupů, které obsahují vyšší podíl fruktózy, která zatěžuje játra a způsobuje hromadění tuku.

Vybírejte si zdravější sladkosti

Některé druhy cukru není zapotřebí úplně vyřadit z jídelníčku. Jde především o ten typ, který se přirozeně nachází v potravinách, jako je fruktóza v ovoci a laktóza v mléčných výrobcích. Tyto cukry jsou podle neurovědkyně v pořádku, pokud je konzumujete v jejich přirozené podobě v potravě.

„Ovoce například obsahuje množství cukru, které je v lepším poměru s množstvím vlákniny a dalších živin v ovoci,“ vysvětlila neurovědkyně Nicole Avena a dodala, že další živiny zmírňují nebezpečné účinky cukru.

Doktor Nývlt se domnívá, že příroda nám poskytuje mnoho potravin se sladkou chutí, a není proto potřeba příliš doslazovat. „Pokud již někdo chce přisladit, je lepší použít přírodní sladidla, konkrétně například listy rostliny s názvem stévie sladká.

Její dlouhodobé užívání podporuje zlepšení stavu diabetu mellitu (cukrovky) nebo metabolického syndromu a snižuje vysoký krevní tlak. Stévie lze zakoupit ve formě pilulek, prášku nebo tinktury.

V současné době bohužel většina těchto doplňků na našem trhu obsahuje alespoň malé procento umělých sladidel.“

Vyměnit cukr za chemické sladidlo jako aspartam nebo sacharin rozhodně není vhodný způsob náhrady cukru. Jak vysvětlila doktorka Kohnová umělá sladidla poskytují sladkou chuť bez kalorií, čili hlad není po konzumaci umělého sladidla ukojen, což vede k touze po dalším jídle.

Umělá sladidla nejsou řešením

Toto potvrdila i studie z roku 2013 publikovaná v Trends in Endocrinology & Metabolism, ve které vědci zjistili, že i jedna dietní limonáda denně je spojena s nárůstem váhy a cukrovkou.

Jasný názor na umělá sladidla má i doktor Ondřej Nývlt: „Umělá sladidla se už léta používají jako náhražky cukru pro diabetiky.

Jejich přínos je však velice sporný, některé výzkumy jej spojují s vyšším výskytem rakoviny, jiné se soustředí na to, že sladidla zvyšují chuť na sladké.

Umělá sladidla sice obsahují méně kalorií než cukr nebo přírodní sladidla a uspokojí chuť na sladké, ale jejich běžné používání nemohu doporučit. Zcela jistě platí: všeho s mírou.“

Předejděte abstinečním příznakům

Jelikož je náš organismus zvyklý na sladké, přestat jíst veškerý cukr velmi náhle může vést k intenzivním abstinenčním příznakům jako bolesti hlavy, úzkosti a výkyvy nálad, upozornila doktorka Kohnová.

Pokud jste si někdy nestihli dopřát váš obvyklý šálek kávy po ránu, tak jistě abstinenční příznaky znáte, ovšem s rychlým vysazením cukru můžete podle Kohnové počítat s desetkrát silnějšími abstinenčními příznaky.

„Je lepší odbourávat cukr pomalu krok za krokem, takže vaše tělo má čas se přizpůsobit,“ radí Brittany Kohnová, výživová odbornice z New York City. Další důvod, proč s vysazením cukru nespěchat, má doktorka Avena, která podotkla, že pomalejší změny obvykle déle vydrží, zvláště co se týče změn ve stravování.

Vzdejte se sladkých nápojů

Limonády, ovocné džusy, sportovní nápoje, ledové čaje – tyto a další slazené nápoje jsou záludným zdrojem přidaného cukru. Jedna plechovka oblíbené coly v sobě například skrývá 9 lžiček cukru, což přesahuje doporučený denní limit American Heart Association, který je šest lžiček denně.

„Slazené nápoje vyrobené z ovoce jsou jako tekutý cukr, který dodá hodně kalorií bez toho, aby zasytil,“ řekla doktorka Avena. Ta navrhuje nahradit limonády minerální vodou bez cukru a kalorií a ovocné nápoje a džusy vyměnit za čistou vodu s plátkem ovoce.

Snažte se zapomenout na sladkosti

Sladké pečivo, koláčky, buchty a další sladkosti z bílé mouky nabízejí jen málo živin, zato jsou plné přidaného cukru. A jelikož tyto sladké potraviny je velmi jednoduché rozpoznat, je také jednodušší je prostě vyškrtnout z jídelníčku.

Sladkosti si zahrávají s hladinami krevního cukru a uvězní vás v koloběhu touhy po koblize nebo koláči pro doplnění energie, která netrvá dlouho, vysvětlila doktorka Kohnová. Ta doporučuje touhu po sacharidech uspokojit celozrnnými výrobky. Ty jsou sice také při trávení přetvářeny na cukr, ale protože se jedná komplexní sacharidy, vstřebávají se pomalu a poskytují stálý přísun energie.

Naučte se méně přislazovat

Pokud jste zvyklí přidávat cukr do jídla a pití, pomalu se snažte návyku zbavit, doporučuje doktorka Kohnová. Jestliže obvykle začínáte den dvěma lžičkami cukru nebo medu do čaje nebo kávy, dejte si první týden jen jednu lžičku, další týden půlku a následující vysaďte úplně. Můžete pak sladit kouskem pomeranče nebo trochou mléka. 

Stejně postupujte s cukrem, medem nebo javorovým sirupem třeba na palačinkách. Pokud budete snižovat oslazování postupně, ani vám to časem nepřijde.

Naplňte svůj talíř bílkovinami a zdravými tuky

Odstřihnutí se od cukru poskytuje perfektní důvod, proč si dopřát více zdravých tuků (ořechy, olivový olej, avokádo) a zdravých bílkovin (vejce, krůtí maso, luštěniny).

Obojí vám pomůže udržet si po delší dobu pocit sytosti a současně navýší hladiny energie, jelikož vás ochrání před kolotočem prudkého stoupání a klesání hladin krevního cukru, které vede k těžko zvládnutelné chuti na sladké.

Snídaně založená na bílkovinách a zdravých tucích vám pomůže začít nový den správně. Výživová poradkyně Brittany Kohnová z New York City doporučuje k snídani například vejce a avokádo namísto tradičního spojení cukru a škrobu jako je kobliha a oslazené cereálie.

Zapojte do stravy přirozená sladidla

Touhu po sladkém můžete uspokojit i jinak než pomocí rafinovaného cukru. Poradkyně Kohnová doporučuje porozhlédnout se mezi kořením a bylinkami.

Výtažky z vanilky nebo skořice přidané do kávy, cereálií nebo pečených věcí poskytnou příjemně sladkou chuť bez vedlejších účinků cukru a bez kalorií.

Další sladké koření a bylinky, které můžete přidat do nápojů a potravin, jsou cikorka, zázvor, muškátový oříšek a kardamon. Citrusová kůra rovněž dodá ovocnou, osvěžující sladkou chuť.

Doktor Ondřej Nývlt vysvětlil, že častá chuť na sladké je u lidí vypěstovaná stravovacími návyky od dětství. Lze ji omezit tím, že člověk začne jíst plnohodnotnou zdravou stravu, která mu dodá dostatek energie a přinese pocit nasycení. V takovém případě si tělo zvykne na to, že má dostatek sacharidů a všech dalších živin a postupně vymizí i chuť na sladkosti.

„Ze zdravých sladkostí bych doporučil ovoce (například jablka, hrušky, jahody, meruňky, meloun), kterého je v letním období na trhu dostatek a v dostatečné kvalitě.

V zimě pak ovoce sušené (nedoslazované a nesířené). Avšak i pro konzumaci ovoce platí, že je nutné sledovat  množství a dobu, kdy je sníme, tedy například ne večer.

Ovoce proto konzumujte s citem a spíš ráno a dopoledne,“ dodal doktor Ondřej Nývlt.