Magazín o zdraví a prevenci
Ze všech výživových látek ženám nejčastěji chybí železo. A právě ženy jsou jeho nedostatkem ohroženy nejvíce. Železo je zcela zásadní pro produkci hemoglobinu, což je protein, který pomáhá červeným krvinkám rozvádět po těle kyslík. Bez železa proto tělo trpí a jeho nedostatek může vést až ke vzniku anémie. Pokud u sebe zpozorujete některý z následujících příznaků chybějícího železa, kupte si Veroval domácí test Nedostatek železa a zjistěte jestli je příčinou opravdu nedostatek železa (nebo …“zajděte za svým lékařem a požádejte ho o krevní test, který určí množství tohoto prvku v krvi).
Toto je nejčastější a zároveň nejhůře rozpoznatelný symptom nedostatku železa. Většina žen si na náročný a vyčerpávající život prostě zvykne. Často považují únavu za nevyhnutelnou součást života.
Pokud ovšem v důsledku nedostatku železa nedochází k okysličování vašich tkání, nedostává se tělu potřebné energie.
Pokud kromě „běžného“ vyčerpání pociťujete i slabost, podráždění a neschopnost se soustředit, může vám pomoci právě doplnění železa. Ne nadarmo se totiž anémie označuje za nemoc „unavené krve“.
U žen je hlavní příčinou nedostatku železa silná menstruace. Ztratí příliš mnoho krve, tělo jí nahradí pouze polovinu a další měsíc se vše opakuje.
Je to, jako když dočepujete do nádrže jen několik litrů benzínu. Během menstruace byste měli ztratit jen několik desítek mililitrů krve.
Přibližné množství můžete zjistit pomocí tamponů: Pokud si tampon musíte měnit častěji než každé dvě hodiny, promluvte si se svým gynekologem.
Důvod, proč se bledá pleť považuje za příznak zdravotních problémů, je opodstatněný. Hemoglobin dodává krvi její červenou barvu a v důsledku toho je pak kůže zdravě růžová.
Nízká hladina tohoto proteinu ovšem způsobuje ztrátu této barvy. Pokud máte od přírody velmi světlou pokožku, bledost je hned vidět.
Avšak bez ohledu na barvu vaší kůže se blednutí způsobené nedostatkem železa projeví na vašich rtech, dásních a vnitřní straně očních víček.
Bez ohledu na to, jak hluboce dýcháte, budete se při nedostatku kyslíku cítit udýchaně. Pokud si všimnete, že vám dochází dech i při činnostech, které byste normálně bez obtíží zvládli, může být na vině nedostatek železa.
Přepracované srdce se může začít projevovat nepravidelnými ozvami, šelestem, zvětšením, či dokonce selháním. Nemusíte ovšem hned panikařit. Aby váš stav došel tak daleko, museli byste trpět anémií z nedostatku železa delší dobu.
Vyplývá to z výzkumu zaměřeného na kardiomyopathii a nedostatek železa, jehož výsledky byly zveřejněny v časopise Texas Heart Institute Journal. Pokud však víte, že trpíte srdečními obtížemi, určitě si nechejte udělat krevní test, protože nedostatek železa může stávající problémy se srdcem ještě zhoršit.
Pro monitorování vašeho srdce vám pomůže kombinovaný tlakoměr s funkcí EKG.
Neustále sebou vrtíte? Okolo 15 % lidí se syndromem neklidných nohou trpí nedostatkem železa. Čím méně železa, tím jsou symptomy tohoto syndromu horší.
Pokud tělu chybí železo, považuje za prioritu dodávání kyslíku do vašeho mozku a až poté do tkání. I přesto se vaší hlavě dostane méně kyslíku, než je potřeba. V důsledku toho může dojít k otokům mozkových arterií, což se projeví bolestí hlavy.
„Syndrom pica“ neboli neřízená chuť pozřít něco nepoživatelného (nebo skutečná konzumace takové věci) může být příznakem nedostatku železa. Lidé, kterým železo chybí, mohou mít chutě na křídu, zeminu, hlínu nebo papír. Většina žen v takové situaci naštěstí sáhne po ledu.
Jako by váš život už tak nebyl náročný, může vám nedostatek železa navodit ještě větší pocit úzkosti. Nedostatek kyslíku „zvýší otáčky“ sympatického nervového systému, který má ve vašem těle podobnou funkci jako plynový pedál v autě. Kromě toho může nedostatek kyslíku rozbušit srdce, takže se cítíte u vytržení, přestože nemáte důvod nebýt v klidu. Mějte své srdce pod kontrolou.
Nedostatek železa, obzvláště pak v případě, že přejde až v anémii, může způsobit vypadávání vlasů. Pokud vám chybí železo, přepne tělo do režimu přežití a zásobuje kyslíkem jen životně důležité funkce, mezi které rozhodně nepatří vlasy. Pokud ovšem po učesání zůstane na hřebenu jen pár vlasů, není třeba panikařit. Většině lidí denně vypadne okolo 100 vlasů.
Není železo jako železo. Vaše tělo absorbuje tzv. hem železo pocházející z masa a ryb dvakrát až třikrát efektivněji než železo z rostlin. Pokud budete svůj jídelníček plánovat pečlivě, nemělo by vám železo chybět.
Na železo je bohatá hlavně tmavozelená listová zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny. Konzumujte je společně s potravinami bohatými na vitamín C, jako jsou například papriky, bobule a brokolice.
Vaše tělo pak bude železo vstřebávat lépe.
Nedostatečný příjem železa zpomaluje funkci štítné žlázy a pozastavuje její vliv na metabolismus. O nedostatečně aktivní štítné žláze pacienti často nemají tušení. Neví o ní šest z deseti osob, které touto poruchou trpí. Uvádí to American Thyroid Association. Pokud u sebe začnete pozorovat nedostatek energie, příbytek na váze nebo nízkou tělesnou teplotu, poraďte se se svým lékařem.
Ženám, které plánují otěhotnět, se doporučuje konzumace kyseliny listové. Železo ovšem potřebují i nenarozená miminka, která si ho berou ze zásob matky.
Během porodu navíc mohou ženy ztratit výrazné množství krve, což ještě více snižuje množství železa.
Pokud čekáte vícerčata, otěhotněla jste velmi brzy po narození předchozího miminka nebo trpíte ranní nevolností, měla byste příjem železa zvýšit.
Kromě toho, že nedostatek železa způsobuje nezdravou bledou barvu pleti, může snížit i hladinu myoglobinu, což je protein obsažený v červených krvinkách, který podporuje zdravé svaly – jazyk nevyjímaje. V důsledku toho si mohou lidé trpící nedostatkem železa stěžovat na bolavý, zarudlý a podivně hladký jazyk.
Přestože váš jídelníček obsahuje dostatek železa, může celiakie a zánětlivé onemocnění střev, například Crohnova nemoc, vést k jeho nedostatečnému vstřebávání. Tato onemocnění způsobují záněty a poškození zažívacího ústrojí. Pokud vám bylo diagnostikováno gastrointestinální onemocnění, poraďte se se svým lékařem, jak můžete zvýšit absorpci železa.
Požadavky na množství železa se u každého člověka, a obzvláště u žen, mohou výrazně lišit. Ženy ve věku od 19 do 50 let potřebují obvykle 18 mg tohoto prvku denně. Pokud jste ovšem těhotná, může ho tělo potřebovat až 27 mg. Pokud kojíte, měla byste přijímat pouze 9 mg.
Jiné množství železa pak vaše tělo vyžaduje v průběhu menstruace. Je vám přes 50 a už nemáte menstruaci? Pak potřebujete pouze 8 mg železa denně. Tohoto množství dosáhnete celkem jednoduše.
Stačí jedna porce čočky, špenátu, hovězího, ořechů, kuřete nebo cizrny.
Ověřte si, zda nejsou vaše potíže, např. únava, bledost či bolest hlavy, způsobeny nedostatkem železa.
Věděli jste, že poruchou štítné žlázy trpí asi půl milionu Čechů a Češek? Většina z nich ale o svém problému neví, protože příznaky jako únavu, zimomřivost…
Trpíte stresem a vysokým krevním tlakem? Objevte, jak relaxace a cvičení mohou změnit váš tlak.
V České republice, stejně jako v ostatních zemích EU, odstartovalo očkování proti covidu-19. Nejprve se očkují senioři nad 80 let, rizikové skupiny a…
Inkontinence trápí mnoho z nás. Inkontinenční vložky a pomůcky MoliCare vám bezpečně a zdarma dovezeme domů.
Železo
K čemu tento minerál slouží? Kde se vyskytuje? Jaké jsou jeho nejlepší zdroje? Jaké množství bychom měli denně konzumovat?
Železo je esenciální minerál, který patří mezi stopové prvky. Tělo není schopné ho vyrobit, proto je nutný jeho stálý a dostatečný příjem stravou. [1] Nicméně jak název napovídá, pro správnou funkci organismu nám stačí pouze malé (stopové) množství.
Nadbytek ale také není zdraví prospěšný, naopak železo zvyšuje oxidaci a tvorbu volných radikálů, které mohou poškozovat buněčné membrány nebo i DNA. Tělo si s nadbytkem železa neumí poradit.
Pojďme si společně říct, jak v těle udržovat optimální hladiny železa.
Tento prvek je součástí každé buňky v těle. [1] Z celkového množství železa (4g) je zhruba 25% uloženo v zásobní formě ferritinu a hemosiderinu v játrech, slezině a kostní dřeni. Zbylých 75% železa je především součástí hemoglobinu, v menším množství myoglobinu a také zajišťuje správnou funkci řady enzymů. [2]
Hemoglobin je struktura potřebná pro přenos kyslíku v těle a tím okysličení tkání. Železo, jakožto součást hemoglobinu, je proto nutné pro tvorbu červených krvinek. Myoglobin, který obsahuje pouze 10% volného železa, je jakousi zásobárnou kyslíku ve svalových buňkách.
Železo ovlivňuje také správnou funkci imunitního systému, růst a reprodukci. Je potřebné k aktivaci řady enzymů (dýchací řetězec, antioxidační ochrana) nebo slouží jako katalyzátor řady reakcí (syntéza hormonů, prekurzoru vitaminu D, karnitinu).
[3] Proto je dostatek železa naprosto nezbytný.
Existují dva typy železa, hemové a nehemové. Zatímco hemové se vyskytuje pouze v živočišných produktech, nehemové najdeme jak v rostlinných, tak v živočišných surovinách. Proč na tom tak záleží? Každý typ má jiný způsob vstřebávání a efektivitu absorpce.
Z výše uvedeného ale vyplývá, že živočišné produkty neobsahují jen to hemové, ale i nehemové. Například v mase je poměr obou typů 40:60 (hemové:nehemové).
[4] V praxi to znamená, že pokud nejíte celý den jen samotné maso, zhruba 90% celkového příjmu železa tvoří to nehemové a jen asi 10% to hemové.
Přesto jsou vegetariáni často napadáni, že určitě nejsou schopni dostatek železa v potravě získat. Pojďme se tedy podívat na to, jak to s tím vstřebáváním je.
Hemové železo zůstává navázané na živočišných bílkovinách, a proto je jeho vstřebání méně ovlivněno ostatními složkami potravy. Vstřebává se pomocí transportéru ve své původní formě a absorpce činí kolem 10-20%.
[3] Nehemové železo se v potravinách vyskytuje ve formě solí, ve střevě se následně uvolní a jeho absorpce může být ovlivněna ostatními složkami potravy. Pro vstřebání je nutná jeho přeměna na dvojmocné železo za pomoci speciálního enzymu.
Absorpce činí zhruba 8-10%.
Rozdíl ve vstřebávání obou typů tedy je, nicméně to může mít prospěšné i škodlivé dopady. Chcete se dozvědět víc o faktorech, které negativně či pozitivně ovlivňují vstřebávání? Pak pokračujte ve čtení.
Domněnka, že se železo vyskytuje pouze v živočišných produktech, je mylná. Pojďme si nyní říct, v jakých rostlinných surovinách najdeme dostatečné množství železa.
Skvělým zdrojem jsou obiloviny a pseudobiloviny jako oves, pšenice, jáhly a quinoa nebo také rýže. Železo se vyskytuje ve svrchní vrstvě obilky, dejte proto přednost celozrnným produktům.
Mezi další zástupce patří luštěniny, zejména sója, červené fazole, hrášek, červená čočka nebo sojové produkty jako tofu a tempeh. Ze skupiny zeleniny bychom rádi vyzdvihli tmavou listovou zeleninu, červenou řepu, brokolici.
Dalším skvělým zdrojem je sušené ovoce, zejména meruňky a rozinky, melasa a ořechy či semínka. Hořká čokoláda, kardamom a skořice jsou také dobrou volbou. [2]
Doporučený příjem železa závisí na věku a pohlaví. Nejvyšší množství potřebují těhotné a kojící ženy. Železo je ovšem důležité i v období růstu dětí a v adolescenci.
Doporučený denní příjem železa dle National Academy of Science je uveden v Tabulce 2. [1]
Vzhledem k nižší efektivitě vstřebávání nehemového železa uvádíme i doporučené hodnoty pro vegetariány.
Pokud jsou vaše hladiny v normě a nejste těhotná žena, není žádoucí železo preventivně doplňovat. Jak jsme již zmínili, nadměrný příjem tohoto prvku může vaše tělo poškodit.
Nedostatkem železa trpí dle WHO zhruba 600-700 milionů obyvatel. [5] Rizikovou skupinou jsou jednak dospívající děti, těhotné ženy, ale i senioři, u nichž je omezené vstřebávání sliznicí trávicího traktu.
Nízké hladiny tohoto prvku jsou nejčastěji způsobeny chronickou krevní ztrátou (pravidelná menstruace, krvácení do trávicího traktu, mnohočetné myomy a další), nedostatečným příjmem potravou, méně často poruchou vstřebávání železa v tenkém střevě, vzácně v důsledku onemocnění parazity.
Projevy nedostatku železa neboli sideropenie prochází třemi stádii. V prvním stádiu je hladina železa v krvi v mezích normy, je také klinicky asymptomatická. Tělo si železo bere ze svých zásob, které ale klesají. S postupem času dochází k vyčerpání zásob a snížení hladiny železa v krvi.
V posledním stádiu je narušena i tvorba červených krvinek projevující se klinickými symptomy anémie. Mezi ty patří únava, slabost, bledost kůže, dušnost, bolesti hlavy, studené ruce a nohy. [6] V pokročilém stádiu je typická vyšší lomivost nehtů, popraskané rty a drsný jazyk nebo nechuť k jídlu.
U dětí může vést nedostatek železa k poruchám psychomotorického vývoje, hyperaktivitě či poklesu kognitivních funkcí (intelektu). U těhotných žen se projevuje abnormální ranní nevolností, což je ale symptom velmi nespecifický.
Po porodu může vést k depresím, vyčerpání a ztrátě chuti péče o novorozence. [1]
Ptáte se, jak lze zjistit, zda máte železa dostatek? Pro stanovení stavu železa je potřeba vyšetřit několik parametrů. Jak jsme již zmínili, v prvním stádiu sideropenie se hladiny železa v krvi nemění.
Zásadní informaci o stavu železa proto poskytuje hladina ferritinu, zásobní formy železa. Dalším ukazatelem je hladina transferinu, což je transportní protein, který tento minerál v těle přenáší.
Možností je i vyšetření saturace transferinu a solubilního transferinového receptoru, nicméně tyto informace již přesahují obsah tohoto článku.
Důležitou informaci o stavu železa poskytuje základní krevní obraz. V případě nedostatku železa dochází k poklesu hemoglobinu a zmenšení velikosti červených krvinek.
V následující tabulce jsou uvedeny referenční hodnoty nejdůležitějších parametrů.
O rozdílných typech železa již víte. Nicméně na vstřebávání nemá vliv pouze to, jestli se jedná o hemové nebo nehemové železo. Co všechno absorpci ovlivňuje?
Tělo je schopné efektivitu vstřebávání měnit. Pokud není železa v těle dostatek, dochází ke zvýšení počtu receptorů a transportních proteinů přenášejících železo a tím i lepší absorpci. [1] To však neznamená, že je výhodnější mít železa málo.
Jak je uvedeno výše, nehemové železo se ve střevě uvolňuje a může být ovlivněno dalšími složkami potravy, s kterými tvoří nerozpustné sloučeniny.
Jsou to zejména fytáty v obilovinách, šťavelany v některé zelenině, káva, čaj a potraviny obsahující velké množství fosforečnanů. Dále také ligniny, polyfenoly (vyskytující se zejména ve slupkách, jádrech a kávě), vápník a vláknina.
[1] Pomocí tepleného zpracování, fermentace nebo klíčení lze mnoho těchto látek zničit nebo zredukovat.
Dalším faktorem, který hraje v absorpci železa roli, je motilita střeva. Železo se vstřebává zhruba 2-4 hodiny. Ve stavech urychleného vyprazdňování není dostatek času, aby se železo mohlo vstřebat.
Na vstřebávání železa mají vliv i některé léky. Allopurinol, tetracykliny a aspirin snižují absorpci, stejně tak léky snižující produkci kyseliny chlorovodíkové v žaludku (inhibitory protonové pumpy).
Kyseliny snižují pH a zvyšují tak vstřebávání železa. Při pH nad 5 totiž dochází k tvorbě nevstřebatelných sraženin železa a dalších látek.
Vitamin C přeměňuje železo z trojmocného na dvojmocné a usnadňuje tak vstřebávání. Proto je vhodné konzumovat potraviny bohaté na železo společně s těmi, které jsou bohaté na vitamin C.
Stačí například přidat zálivku z citrónové šťávy. Dalším skvělým pomocníkem jsou cibule a česnek.
V úvodu článku jsme zmínili, že si železo neumíme vyrobit a je proto nutné ho přijímat potravou. Nicméně je důležité zmínit, že každý den dochází k vychytání poškozených a starých červených krvinek ve slezině a železo, které v nich bylo obsaženo, je zrecyklováno a opětovně využito na tvorbu nových erytrocytů. Takto je recyklováno 90% potřebného železa. [1]
Každý člověk ztrácí denně zhruba 1 mg železa, a to především potem.
[7] Další ztráty nastávají u žen při menstruaci (30-40mg), železo se také vyplavuje do mléka kojících žen a přestupuje do plodu těhotných žen.
Z toho vyplývá, že ženy častěji trpí nedostatkem železa a muži se ho nedokáží dost dobře zbavit. Proto mají muži nižší doporučený denní příjem a jsou schopni železo hravě hradit stravou.
Jsou ale náchylnější k přetížení železem. S tím také souvisí nadměrná konzumace živočišných produktů. Hemové železo nemá žádný mechanismus, kterým by omezil své vstřebávání při nadbytku železa v těle. Naopak nehemové železo vyžaduje pro své vstřebání enzym a receptor pro přenos. Při dostatečném stavu železa v těle se to nehemové ze střeva prostě neabsorbuje.
Maximální denní příjem železa je 45 mg. [1] Pozor si dejte zejména při opakovaných transfuzích nebo při užívání doplňků obsahujících železo. Omezte také konzumaci živočišných produktů.
Mezi projevy přetížení železem patří únava, bolest kloubů, neplodnost, deprese a arytmie. Železo se ukládá do tkání, poškozuje játra, slinivku a po přechodu hematoencefalické bariéry může vést mimo jiné i k rozvoji neurodegenerativních onemocnění jako Parkinsonova nebo Alzheimerova choroba. [2,9] Dochází také ke zvýšené oxidaci a tvorbě volných radikálů.
Železo je minerál, který lze při konzumaci pestré rostlinné stravy získat v dostatečném množství potravou. [8] V případě, že již trpíte sideropenií, jste těhotná nebo kojící, je vhodné železo doplnit suplementem. Vybrat si můžete z doplňků obsahujících železo v chelatované (tableta) nebo v koloidní formě (kapky). Vždy se před užíváním poraďte se svým lékařem.
- Železo je minerál, jehož nízké i vysoké hladiny ovlivňují zdraví.
- Železo je nutné pro tvorbu hemoglobinu, myoglobinu a aktivaci řady enzymů.
- Hemové železo má vyšší efektivitu vstřebávání než nehemové, není ovšem ovlivněno aktuálním stavem železa v krvi.
- Pestrou a bohatou stravou lze dosáhnout optimálních hladin železa. Konzumujte potraviny ze 4 základních skupin: obiloviny, luštěniny, zeleniny, ovoce. Jak na to se dozvíte v našem článku o ideálním talíři.
- Potraviny bohaté na železo jsou zejména quinoa, červená čočka, sezamová semínka, listová zelenina a sušené ovoce.
- Doporučený denní příjem pro vegetariány je 14 mg pro muže a 33 mg po ženy.
- Nedostatek železa se z počátku vůbec nemusí projevit. Nechte si vyšetřit hladiny železa, ferritinu, transferinu a základní krevní obraz.
- Inhibitory vstřebávání jako fytáty z obilovin, šťavelany v zelenině a další je možné redukovat tepelnou úpravou, fermentací a klíčením.
- Tělo neumí nadbytek železa vyloučit. Pozor by si měli dát zejména muži užívající potravinové doplňky obsahující železo a ti, co konzumují velké množství živočišných produktů.
Železo v potravinách jako nepostradatelná komodita pro lidské tělo
Železo je pro naše tělo opravdu důležité. Problémy s jeho nedostatkem se často objeví plíživě a neznají věkové omezení. Nedostatkem železa trpí mladí i staří, muži i ženy.
Jeden z nejvýraznějších a nejobtížněji identifikovatelných symptomů zejména u žen je únava.
Ženy jsou v tomhle případě zdůrazněny proto, protože únava se zejména v raném věku jejich potomků stane bleskurychle součástí jejich života.
Další varovné signály se však objevují bez výjimky. Železo v potravinách a jeho nedostatek ovšem není problém, který by člověka nějak výrazně ohrozil na zdraví. Pokud se podchytí včas, větší obtíže nehrozí. Dostatečnému přísunu tohoto vzácného prvku jde přitom lehce pomoci. Jeho denní dávky bohatě pokryje sortiment dostupný i ve vašem supermarketu.
K čemu je železo důležité?
Železo v potravinách je prvkem, který v organismu produkuje protein hemoglobin. Ten je zodpovědný za správnou funkci červených krvinek dopravujících kyslík do všech částí těla.
Má zásadní vliv na růst a vývoj, správnou termoregulaci a imunitu. Jeho dlouhodobý nedostatek způsobuje chudokrevnost, která velice často nastupuje pozvolna, ovšem pokud se neléčí, dokáže napáchat nepříjemné škody.
Jejím nebezpečím je zejména její nenápadnost, která má poměrně nezávažné příznaky:
- malátnost,
- únava,
- bledost,
- snížená fyzická výkonnost.
Všechny je s nadšením přehlížíme, protože jdou ruku v ruce s hektickým životním stylem, náporem práce, stresem nebo vyčerpáním spojeným s probděnými noci s miminkem.
Tělo je dokonce tak dokonalý stroj, že určitou míru anémie dokáže dlouhodobě tolerovat a přizpůsobí se. Proto není výjimkou, že k jejímu odhalení dochází zcela náhodně na lékařské prohlídce.
Na nedostatek železa v krvi velice snadno upozorní rozbor krve. Avšak stanovení příčiny obvykle vyžaduje podrobnější vyšetření.
Zdroj foto: Yulia Gust / Shutterstock.com
Anémie
Ač je to vesměs banální zdravotní komplikace, neradno ji podceňovat. Lékařství rozeznává několik druhů anémie, od té nezávažné a nejběžnější (sideropenická, způsobená nedostatkem železa v krvi) až po tu nebezpečnou, způsobenou útlumem kostní dřeně (aplastická), které důsledkem je často až transplantace kostní dřeně.
Nejrozšířenější formou anémie je ta, která vzniká z nedostatku železa. Velice často se s chudokrevností potýkají ženy v těhotenství, kdy jsou obecně nároky na organismus nastávající maminky zvýšené.
Nedostatek železa u gravidních žen zvyšuje riziko nižší porodní váhy miminka nebo předčasného porodu. Nejen pro těhotné ženy je však zásadní, aby hladina železa v krvi byla dostatečná.
Dvě třetiny tohoto stopového prvku se v těle objevuje ve formě hemoglobinu a myoglobinu, který ovlivňuje svaly.
Normální hladina hemoglobinu v krvi dospělého muže je 140 až 170 g/l, u žen je to 110 až 160 g/l. Pokud tyto hodnoty klesnou pod dolní hranici, je nutno zbystřit. První a často nejjednodušeji řešitelnou příčinou je nesprávný jídelníček. Vyvážená strava je totiž jedním ze základních pilířů dobře fungujícího organismu.
Denní příjem železa – kdo, kolik a proč?
Pokud se se železem ocitnete v červených číslech, není nutné propadat panice. Postačí překopat stravovací návyky a možná ani nebude potřeba sáhnout po zbytečně drahých či těžko stravitelných přípravcích z lékárny. Nutno dodat, že lidské tělo není schopné tento prvek vyprodukovat samo, tudíž je odkázáno na jeho přísun zvenčí.
Naštěstí existuje spousta běžně dostupných potravin, které obsahují takové množství železa, které dokáže s přehledem obsáhnout potřebnou denní dávku. Díky recyklačním schopnostem organismu je reálná denní potřeba železa u mužů a nemenstruujících žen 1mg.
Ale kvůli nízké vstřebatelnosti ze stravy doporučují odborníci tuto dávku zdesetinásobit.
- Muži by tedy měli svému tělu dodat denně železo v množství přibližně 10mg, ženy v závislosti na intenzitě krvácení kolem 15mg, těhotné či kojící ženy až kolem 20mg.
- U žen je potřeba železa navíc ovlivněná intenzitou a délkou menstruace, při které může docházet k významným ztrátám. Pokud vás v průběhu měsíčkového týdne obcházejí mdloby a pocit nepřekonatelné únavy, konzultujte tento stav se svým gynekologem.
- U dětí se doporučená denní dávka stanovuje podle věku a kontinuálně stoupá. Pohybuje se v rozmezí 6 až 18 mg.
Zdroj foto: Wasu Watcharadachaphong / Shutterstock.com
Jak pomoci vstřebávání železa
Pokud hledáte dobrý potravinový zdroj železa, stačí zajít do nejbližšího supermarketu. Především ale vyhoďte ze své hlavy domněnku, že železo obsahují jen živočišné produkty. Rozdíl je však, laicky řečeno, ve využitelnosti železa. Na rozdíl od ostatních minerálů je totiž velice těžko vstřebatelné.
Zatímco ze živočišných zdrojů dokáže tělo využít tzv. hemové železo navázané na bílkovinách efektivněji, vstřebatelnost nehemového železa, obsaženého jak v živočišní, tak rostlinné stravě je silně ovlivněná složením další přijaté potravy.
Obecně lze doporučit ke konzumaci rostlinných produktů sklenici pomerančové šťávy, či jiných nápojů obsahujících vitamin C, který v tomhle případě funguje jako redukční činidlo a napomáhá absorbování železa z nich.
Eliminuje tak vliv fytátů či vlákniny, které tento proces brzdí.
Kromě vitamínu C pomůžeme využitelnosti železa konzumací masa (bílkoviny masa zatím nezjištěným mechanismem zlepšují vstřebatelnost železa), kyselin (citrónová, jablečná, vinná) a taky kvašených výrobků. Výborně funguje kvašené zelí nebo kefír. Látky, které napomáhají jeho vstřebatelnosti proto vesměs obsahují i všechny chemicky vyrobené suplementy železa.
Železo v mase, i vegetariánských pokrmech
Pro všechny je bezesporu dobrou zprávou, že proti chudokrevnosti lze bojovat s celou škálou dostupných produktů. Masožravce jistě potěší, že potravinou s největším obsahem železa jsou vepřová játra a vnitřnosti obecně. Maso jako takové se při „železné dietě“ doporučuje často. A které přesně?
- hovězí,
- vepřové,
- telecí,
- králičí,
- skopové,
- krůtí.
V těsné závěsu za ním je však stejně potěšující zpráva i pro vegetariány, protože druhou příčku obsazují pšeničné klíčky. Výčet dalších prospěšných potravin je pestrý:
- sezamové semínko,
- čočku,
- ovesné vločky,
- špenát,
- přírodní rýži,
- žitný chléb.
Naopak téměř žádnou službu, co se týče železa, neposkytne mléko, či loupaná rýže. Mimořádně prospěšné jsou také oříšky, sušené houby a taktéž sušené droždí. Dá se říct, že „železní“ dieta je pro fajnšmekry, protože dalším významným zdrojem železa jsou měkkýše, krevety, losos, treska, také zvěřina či jehněčí maso.
Zdroj foto: istetiana / Shutterstock.com
Vhodné kombinace jídla
Pokud vám na první pohled nenapadá, jak tyto elixíry železa zkombinovat, věřte, že jen málo „diet“ vám poskytne tak široké možnosti.
Špenát, kapusta nebo brokolice jsou skvělou přílohou k jakémukoliv na železo bohatému masu (jehněčí, hovězí, vepřové, zvěřina).
Výborně fungují i ve spojení s tofu s oříšky či klíčky, které je taktéž bohatým zdrojem tohoto důležitého minerálu.
Pokud vás bude honit chuť na něco ostřejšího, zapojte fazole. Ani sladkého se nemusíte nutně vzdát, jen buďte při výběru nároční a dopřejte si vysokoprocentní čokoládu. Vysokoprocentní ne ve smyslu obsahu cukru, nýbrž kakaa.
I když dle rad odborníků k léčbě chudokrevnosti alkohol nepatří, výjimku je možné udělat u skleničky červeného vína. To je totiž taktéž zdrojem železa, které je v něm zastoupeno v množství 4 až 10 g/l.
Je však potřeba k jeho konzumaci přistupovat střídmě a zůstat u decentní jedné skleničky.
Co rozhodně nekomzumovat?
Boj s nedostatkem železa není jen o jeho správném a dostatečném příjmu, ale také o tom, co ze svých zajetých jídelních a nápojových rituálů vypustit. Pokud holdujete kávě či černému čaji, snižte aspoň jejich množství a četnost.
U čaje ovšem existují výjimky. Čaje z kopřivy dvoudomé, pampelišky, vojtěšky nebo žlutý čaj jsou, naopak, vítané.
Obecně lze říct, že stopku by měly dostat potraviny obsahující taniny, neboli třísloviny, které brání absorpci železa do organismu.
Jaké budete případně potřebovat léky?
Všechny uvedené typy potravin slouží spíš jako podpůrné a preventivní zdroje pro přísun železa. Pokud však diagnostika odhalí akutní chudokrevnost, je lepší saturovat tělo přípravky z lékárny, jejichž dávkování doporučí lékař.
Na trhu je několik přípravků vázaných na lékařských předpis (Aktifferin, Ferretab, Maltofer, Sorbifer, Tardyferon atd.) ve formě tablet či kapek. Ne vždy jsou ovšem snášeny dobře, což je důsledek působení velkého množství železnatých iontů na žaludeční sliznici.
Z volně prodejných produktů má velmi dobré reference přípravek Floradix, jeho mínusem je ovšem vyšší cena.
Na závěr je nutno dodat, že s železem je neradno si zahrávat. Jeho nadbytek tělo nezužitkuje a přílišná zásoba tělu není k užitku. Spíš naopak. Volné ionty železa mají na buňky toxický účinek a mohou vést až k poškození orgánů.
Přílišné zásoby ferritinu poškozují srdeční sval, játra, slinivku, přičemž můžou v nejhorším případě způsobit cirhózu jater nebo dokonce srdeční arytmii či diabetes.
Proto by měl o zvýšeném příjmu železa rozhodovat vždy lékař na základě krevních testů.
Ženy trpí mnohem častěji než muži chudokrevností. Co s tím?
06.08.2015 | 6511x Shlédnutí | Zdraví, Nemoci
Jak si vlastně představujete člověka, který trpí chudokrevností? Nejspíše jako bledou bytost, která se snadno vyčerpá. V podstatě to tak je, ale není to banalita, nad kterou by se dalo mávnout rukou. Anémie, což je jiné označení pro tuhle potíž, trápí i mnoho lidí, kteří o ní nic neví, a proto tento problém ani neřeší.
Nějaký čas to ignorovala, zvláště když její gynekoložka tvrdila, že je to po třech porodech normální a že jediným řešením je hormonální antikoncepce, kterou však Mirka z několika důvodů užívat nechtěla. Nakonec s lékařkou přestala být spokojená a změnila ji.
Nový gynekolog jí řekl, že za její krvácení nejspíše mohou děložní myomy, navrhl několik řešení a popsal jí příznaky chudokrevnosti, aby zjistil, zda se jí netýkají. „Sedělo to přesně.
Moje minulá lékařka mi přitom dělala rozbor krve, řekla však, že železa mám celkem dost a že anemická podle ní nejsem. Tak jsem to hodila za hlavu,“ komentuje to Mirka.
Lékař jí rovněž vysvětlil, že hladina železa není jediným ukazatelem anémie.
Souvisí nedostatek železa se zácpou? Ano
O jaké příznaky vlastně šlo? Mirka byla trochu bledá, unavenější než dříve a navíc se také zadýchávala. Rovněž jí trápilo motání hlavy, která jí také na rozdíl od minulosti bolela. Na lékařův dotaz musela potvrdit i občasné bušení srdce a zácpu. Obojí patří mezi příznaky ukazující na nedostatek železa.
Ale nejen to, Mirka musela kladně odpovědět i na dotaz, zda není častěji nemocná než dříve, protože během minulé zimy měla dvě angíny a několik viróz. Nedostatek železa může mít na svědomí i změny nálady. Člověk může být apatický nebo naopak podrážděný. Další příznaky mohou být časté afty, praskání koutků nebo lámavé nehty.
Nedostatek železa se projevuje poklesem množství červených krvinek a krevního barviva. Krev proto nedokáže tak dobře zásobovat tělo kyslíkem a naopak, ve svalech se hromadí oxid uhličitý.
Lékař ženě proto předepsal železo a zároveň vysvětlil, že při jeho užívání je potřeba dodržovat přesná doporučení, aby to mělo smysl. Ta se sice mezi odborníky mírně liší, ale většinou se shodují na tom, že železo se musí užívat nalačno, tedy nejpozději půl hodiny před jídlem, případně nejméně dvě hodiny po něm.
Změna v krevním obraze se neprojeví hned, většinou až po několika týdnech užívání. Udává se, že kontrola krevního obrazu má smysl po osmi týdnech a železo by se mělo celkem užívat čtyři měsíce. Pozor, nikdy nezvyšujte dávky bez vědomí lékaře, příliš mnoho železa může například způsobit zácpu.
Železem je poměrně snadné se předávkovat, což se projevuje mimo jiné nevolností.
Železo není jen v mase, ale také v luštěninách
Zároveň je dobré se zaměřit na dostatečný příjem železa ze stravy, což bývá především problém žen, zvláště těch, co drží dietu. V kombinaci s menstruačním krvácením, především pokud je silnější, jsou proto ženy k anémii náchylnější než muži.
Příčinou nedostatku železa není jen nedostatek masa v jídelníčku, protože to rozhodně není jediným zdrojem železa. Najdete ho i ve vejcích, mléčných výrobcích, ořeších a v luštěninách.
Málo je ho naopak ve špenátu, ačkoli ho stále mnoho lidí považuje za ideální zdroj této minerální látky.
Aby se železo dobře vstřebávalo a tělo ho umělo zpracovat, je potřeba, aby člověk měl zároveň dostatečný příjem vitamínů B12, C a E. Klidně sáhněte po potravinových doplňcích ve vhodné kombinaci, poradit s výběrem by vám měl lékař nebo lékárník. Kdo věří spíše bylinkám, může na zlepšení krevního obrazu zkusit echinaceu.
Je dobré vědět, že mléčné výrobky všeobecně vstřebávání železa zhoršují a to i kysané. Stejný efekt má i kyselina fosforečná, vyskytující se například v nápojích colového typu. V tomto ohledu vadí také nadměrné pití čaje, zejména černého a zeleného. Udává se, že schopnost těla přijmout železo se snižuje v průběhu dne, ráno je tedy výrazně lepší než večer.
Nedostatkem železa jsou ohrožené i těhotné ženy a dospívající dívky, které právě začínají menstruovat.
Mezi další, ale vzácnější příčiny anémie patří nedostatek vitamínu B12 a také nedostatek kyseliny listové.
Co je anemie z nedostatku železa?
Můžeme pozorovat zvýšenou únavnost, padání vlasů, lámavost nehtů. Při výraznějším deficitu železa je ovlivněna tvorba červených krvinek. To může vést k chudokrevnosti, kterou lékař označí jako anemii z nedostatku železa (sideropenickou anemii).
Obecným projevem anemie je únava, spavost, dušnost při zátěži, bušení srdce, zhoršení tolerance chladu, závratě při postavení, případně pálení jazyka.
Co způsobuje nedostatek železa? • Nedostatečný přívod železa v potravě – přísné a nevyvážené diety, více ohroženi jsou vegetariáni.
• Zvýšená spotřeba železa v těhotenství a při kojení.
• Zvýšené ztráty- nejčastější příčinou jsou gynekologické ztráty u menstruujících žen, kdy příjem železa v potravě nestačí krýt silnější krvácení.
Vážnější příčinou mohou být nefyziologické ztráty z různých částí zažívacího traktu – hlavně žaludku a tlustého střeva. Ztráty může způsobit například brániční kýla, zánět či vřed žaludeční nebo střevní sliznice, hemorhoidy či jiné cévní abnormity, nezhoubné nebo zhoubné nádory v oblasti zažívacího traktu.
Dalším zdrojem ztrát mohou být ledviny a močové cesty- opět při zánětu nebo nádorovém postižení, vzácné je krvácení z dechových cest. Rovněž opakované odběry krve- laboratorní testy, ale i dárcovství krve může vést k nedostatku železa.
• Porucha resorpce železa- vzácná příčina u některých onemocnění žaludku a tenkého střeva.
Jaké příznaky by pacienta měly přivést k lékaři?Kromě výše uvedených projevů anemie jsou to hlavně tyto obtíže: krev ve stolici či na papíru po stolici – příčinou může být hemoroid, ale současně nelze vyloučit závažnější zdroj krvácení v konečníku nebo tlustém střevě.
Dále nepodceňovat zažívací obtíže bez zjevné vyvolávající příčiny – např. dietní chyby, váhový úbytek, krev v moči, příměs krve v hlenu při kašli, případně gynekologické krvácení po přechodu (menopauze).
Rovněž změna charakteru krvácení u menstruujících žen může být způsobena např. zánětem děložní sliznice, nezhoubným nádorem (myom), případně i vážnějším onemocněním.
Od věkové hranice 50-ti let se doporučuje vyšetření stolice na okultní (skryté) krvácení, které zajistí registrující praktický lékař a toto vyšetření je plně hrazeno ze zdravotního pojištění.
Jak se nedostatek železa léčí?Pokud je příčinou nedostatku železa krvácení, je nutné odhalit a odstranit zdroj krvácení (přeléčení zánětu, odstranění polypu při endoskopickém vyšetření, operační řešení). Železo lze doplnit léky obsahujícími tento prvek.
Na našem trhu je dostupná celá řada přípravků obsahujících železo ve formě tablet, tobolek nebo kapek. O výběrů správného preparátu se poraďte s lékařem. Někteří pacienti preparáty železa hůře telerují (objevuje se zácpa nebo průjem, tlaky v oblasti žaludku, kovová pachuť v ústech).
Je nutné vyzkoušet více preparátů, lze zvolit přípravek s nižším obsahem železa, případně lék užívat na noc. Dobré vstřebání železa je zajištěno, užívá -li pacient lék nalačno- t.j. nejméně 30 minut před jídlem nebo 2 hodiny po jídle.
U pacientů, kteří netolerují žádné preparáty perorálního (přijímaného ústy) železa je možné volit podávání železa do svalu nebo do žíly. Toto je též nutné u pacientů s poruchou vstřebávání železa.
Frekvence podávání injekcí je různá, závisí na příčině anemie a velikosti případných ztrát. Podávání železa parenterálně může mít také určitá úskalí, jako je vyšší riziko alergické reakce nebo bolesti v místě opakovaných aplikací železa.
Základem prevence nedostatku železa případně i terapie jeho nedostatku je vyvážená strava s dostatečným obsahem železa. Významným zdrojem železa jsou: játra, červené maso (hovězí, zvěřina), luštěniny, soja, mák, kokos, mandle, ořechy.
Nedostatek železa v těle a chudokrevnost
Železo je pro lidský organizmus zcela nepostradatelné. V těle dospělého člověka se vyskytuje v množství zhruba 2–4 gramy, z toho asi 2,5 gramu je vázáno v hemoglobínu (krevní barvivo), nezbytného pro tvorbu červených krvinek.
Červené krvinky pak zajišťují přenos kyslíku z plic do ostatních tkání v těle. Tím je jasně dáno důležité postavení tohoto prvku v organizmu.
Přesto trpí nedostatkem železa asi třetina populace! Co Vám hrozí při nízkém příjmu železa a jaké je řešení?
WHO uvádí, že až 30% lidí trpí nedostatkem železa. Častěji se tento problém projevuje u žen, nicméně nevyhýbá se ani ostatní populaci.
Zvýšené nároky na železo mají ženy z důvodu menstruace, těhotenství a po porodu, ale také vegetariáni, dietáři, sportovci nebo dárci krve. Metabolizmus železa pak negativně ovlivňují i mnohá léčiva.
Dietní chyby jsou častou příčinou, ale nelze opomenout ani genetickou poruchu vstřebávání železa.
Jak poznám, že mám nedostatek železa?
Docela snadno.
Při nedostatku železa je přímo ohroženo naše zdraví, a proto lidské tělo vysílá varovné signály, mezi které patří celková únava, slabost, tmavé kruhy pod očima, pleť je povadlá a bledá, pokožka suchá, vlasy slabé a vypadávají, objevují se též poruchy soustředění, časté nemoci. Avšak strádá-li organizmus dlouhodobě, vede tento stav k závažnějším projevům, jakými jsou anémie (chudokrevnost) a poruchy imunity.
Proč je nedostatek železa tak častý?
Denně ztrácí lidský organizmus asi 1–2 mg železa a toto množství je třeba doplňovat. Stejně jako většina ostatních minerálů, je železo přirozeně získáváno z potravy. Avšak na rozdíl od ostatních minerálů je železo velmi špatně vstřebatelné.
Například z potravy se ho v tenkém střevě vstřebá maximálně do 10%. Mezi nejlepší potravinové zdroje je považováno červené maso a játra, které však nelze konzumovat příliš často.
Rostlinné zdroje jsou sice zdravější, ale zas mnohem hůře využitelné (luštěniny, červená řepa, zelí, ořechy, broskve, meruňky, švestky, borůvky a další).
Chybí vám železo? Doplňte ho!
Zda vaše potíže souvisejí s nízkou hladinou železa, určí lékař na základě krevních testů. Pokud se to prokáže, doporučí vám nejen změnu jídelníčku a především doplňování železa ve formě tablet.
O vhodných potravinách se dočtete výše, ale výběr vhodných doplňků stravy s obsahem železa je vcelku zásadní. Proč? Každý, kdo o svém zdravotním problému ví a užíval železo pro jeho doplnění, by mohl přispět řadou zkušeností o možných vedlejších účincích.
Za prvé u běžných doplňků stravy není garance vstřebávání a za druhé vysoké dávky sloučenin železa v tabletách (fumaran, glukonan, difosforečnan) mohou dráždit trávicí trakt a způsobovat nechutenství, průjmy, zácpy a celkovou nevolnost. Stačí se podívat do diskusních fór se zdravotní problematikou.
A proto dříve nebo později začnete řešit problém, jakou formu železa užívat.
Od února 2014 je v České republice k dostání patentově chráněné železo LipoFer® obsažené v doplňku stravy NovoFerrin™. Jeho předností je, že nedráždí žaludek, nezpůsobuje zácpy, nevolnosti ani další obtíže spojené s užíváním běžných forem železa.
Výrobce uzavřel železo do liposomálních mikrokapslí, které odolají žaludečním kyselinám a efektivně se vstřebávají až v tenkém střevě. Tato unikátní technologii umožňuje až 5× vyšší biologickou dostupnost než u běžných forem železa.
Přípravek NovoFerrin™ seženete v lékárnách bez lékařského předpisu.