Velký spánkový test. Proč špatně spíme? – vše o zdraví

Spánek je naprosto základním procesem zajišťujícím regeneraci psychické i fyzické stránky každého jedince.

V dnešní době sice víme, že jeho vliv je naprosto zásadní nejen pro budování svalové hmoty, ale také hormonální optimalizaci a s tím spojené správné hubnutí či motivace do tréninku.

Přesto ale velká část sportovců sahá po všemožných suplementech slibujících na poli regenerace naprosté zázraky a spánkem se vůbec nezaobírají. V našem dnešním článku bychom se proto měli podívat na nejdůležitější kroky, jakými spánek dotáhnete na zcela novou úroveň. 

1. Základem je zbavit se modrého světla

Pokud bych měl mluvit ze svých vlastních zkušeností, za nejhorší považuji modré světlo, které vyzařuje de facto veškerá elektronika. Jedná se o vlnovou délku v rozpětí 400- 520 nm, která může stát za potenciálním snížením hladiny melatoninu a tím pádem zhoršeným usínáním.

 Dokonce existují i odborné poznatky spojující dlouhodobé koukání do elektroniky u lidí pracujících na nočních směnách s vyšším rizikem rakoviny či diabetu. Důvod, proč elektronika vadí, může koneckonců mít i naprosto racionální vysvětlení.

Vyzařování modrého světla v těle evokuje modrou denní oblohu, a tudíž vlastně nemá nejmenší důvod spát a tvořit hormony navozující spánek. Osobně v rámci svojí večerní rutiny věnuji alespoň hodinu každý den čtení knihy.

Aktuálně studuji skvělou Moderní výživu ve fitness a silových sportech, protože se rád čtením vzdělávám, ale záleží samozřejmě na vašich preferencích. 

2. Udržujte příjemnou teplotu a nezapomeňte větrat

Přísun čerstvého vzduchu je naprosto nezbytný nejen pro práci (existuje korelace mezi nižší výkonností a nedostatkem čerstvého okysličeného vzduchu), ale také pro spánek. Schválně si zkuste usnout buď v přetopené, nebo naopak extrémně chladné místnosti.

Obojí bude představovat problém už jen kvůli tomu, že se nebudete cítit komfortně a tělo možná bude dokonce ve stresu. Optimální teplota je samozřejmě individuální, doporučuje se 16 – 19 stupňů, ale přesné číslo neexistuje, osobně ale doporučuji něco kolem 18°C.

 Když je totiž tepleji, může hrozit, že se vzbudíte kvůli dehydrataci a váš spánek bude tím pádem méně kvalitní. 

3. Vytvořte si specifické rituály

Specifický rituál označuje z mého pohledu jakoukoliv rutinu, kterou budete rádi denně opakovat, neomrzí se vám a co je nejdůležitější, bude se vám po ní dobře spát.

Pro mě, jak jsem již zmiňoval výše, je to čtení knihy, kterému ale většinou předchází krátká procházka ve velmi pomalém tempu a horká sprcha.

 Zde se ale mějte na pozoru, naprosto nevhodné jsou nějaké vysoce intenzivní výkony, nedej bože ještě podpořené například předtréninkovkami s vysokým obsahem kofeinu. Takové aktivity byste měli provádět s minimálně tříhodinovým odstupem od spánku.

4. Zkuste se cítit dobře a na chvíli “vypnout”

Z mé vlastní zkušenosti je nesmírně důležité cítit se před spaním dobře. To znamená, že zapomenete alespoň na chvíli na běžné stresy z práce, zkoušek ve škole či čehokoliv jiného a budete se opravdu snažit relaxovat. Velmi mi pomohlo také mít nějakou věc, na níž se ráno můžu těšit.

Díky tomu se mi mnohem lépe vstává a na další den se těším. Každý máme jiné preference, já jsem si coby milovník kávy připlatil za kvalitní a čerstvě praženou kávu, na kterou se každý večer můžu těšit.

Stejně svoji funkci ale splní chutná snídaně, oblíbený čaj nebo jenom poslech oblíbené písničky.

5. Spánek musí být každý den stejně dlouhý

Snažte se, aby byl váš spánek každý den stejně dlouhý. Díky tomu si tělo dané časy pevně zafixuje a nebudete ani potřebovat ten otravný budík, abyste ráno vstali.

 Není nic horšího, než být každý den v hodinovém spánkovém deficitu a o víkendu spát 11 hodin a snažit se všechno dospat. I o víkendu se snažte, pokud to alespoň trochu jde, dodržovat svůj cirkadiánní rytmus.

Není to důvod se nějak zásadně bát třeba narozeninových oslav, které by vás mohly totálně rozhodit. Snažte se ale nastavený režim dodržovat jak jen to půjde. 

6. Suplementy mohou váš spánek dostat na nový level

Na závěr článku bychom si měli říct něco málo k suplementům. Ty vám totiž skutečně mohou pomoci, ALE je nutné si uvědomit, že stále jen doplňují váš základ, který musí být pevně daný. Myslet si, že jedna tableta bude kompenzovat několikahodinové zírání do monitoru počítače, je utopické. Pokud máte ale základ vyřešený, mohou vás zajímat zejména tři typy doplňků:

Melatonin

Melatonin osobně doporučuji ze všech doplňků nejméně, protože jsem se po něm každé ráno cítil ještě více unavený než večer.

 Sice mi pomohl mnohem rychleji usnout, ale že by nějak kvalitativně ovlivnil můj spánek, se říct rozhodně nedá. A právě proto ho doporučuji spíše na kompenzování tzv.

jet lag, tedy časového posunu třeba při cestování, ale na pravidelné užívání podle mého názoru příliš není. Přesto ho ale můžete vyzkoušet, protože někomu vyhovuje. 

Přírodní extrakty

Přírodní extrakty jsou skvělá volba, kterou nikdy nic nezkazíte. Zvolit můžete klidně i celé listy meduňky, ze kterých lze udělat výborný čaj, stejně tak můžete investovat do kapek z kozlíku lékařského, chmele, či CBD oleje, který se mi obzvláště osvědčil, přestože vědecké studie jsou k CBD poměrně skeptické a některé ho dokonce označují za neefektivní. 

Komplexní směsi 

Komplexní směsi představují skvělou, i když cenově poměrně náročnou investici.

Já aktuálně testuji Brainmax Sleep Faster a nemohu si ho vynachválit, protože nejen že skvěle spím, ale také rychle usínám a budím se zcela odpočatý.

 Kombinace účinných látek často působí synergicky a výsledný efekt je opravdu skvělý, tudíž pokud máte pár stovek a chcete investovat do osvědčeného suplementu, určitě bych preferoval nějaké směsi více látek. 

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést několik základních informací o spánku.

 Abyste si dobře odpočinuli, opravdu se snažte omezit modré světlo před spaním a pokud to nejde, alespoň zkuste použít různé filtry, kterými telefony, notebooky i desktopové počítače  většinou disponují.

Dále už stačí jen udržovat správnou teplotu, chodit spát včas a naučit tělo na určité stereotypní rutiny, které vám pomohou včas a dobře usnout. Různé suplementy jsou rovněž dobrou volbou, ale na druhou stranu nemůžete čekat, že vyřeší závažné problémy způsobené špatným životním stylem. 

zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat:

 

Jak cvičit s odporovou gumou? Ukázková videa. Nejlepší expandér pro cvičení nohou?

Nejlepší cviky na zadek s odporovou gumou. V tomto článku najdete základní popis článků plus videa z našeho youtube.

Rychlá příprava jídla do krabiček na celý den. Uvařeno do 30 minut

Konec výmluvám! Fitness menu s 5 jídly máte hotové za 22 minut. Magda si pro vás připravila super rychlé recepty i spoustu vychytávek.

Vše, co jste chtěli vědět o spánku a báli jste se zeptat

Spánek je velmi důležitá útlumově-relaxační fáze organismu k zajištění zdraví a přežití.

Průměrný dospělý spí v noci asi 7 hod. 33% populace spí 6,5 hodin za noc. Není potom divu, že se lidé cítí často podráždění a nesoustředění. Ženy spí o něco déle než muži. Lidé, kteří mají větší množství tělesného tuku, mají tendenci spát méně, než lidé s normální tělesnou hmotností.

Studie ukazují, že lidé, kteří spí v průměru méně než 6 hodin, přiberou během šesti let dvojnásobnou váhu oproti lidem, kteří v noci spí 7 až 8 hodin. Ani více spánku nemusí být lepší. Lidé, kteří spí více než 9 hodin, mají podobný problém s tukem jako lidé, kteří spí méně než 6 hodin.

Kolik hodin spánku tedy potřebujeme?

Za noc byste se měli dostat do 5 spánkových cyklů REM. Jeden spánkový cyklus trvá 90 minut. Vynásobte to pěti spánkovými cykly a máte 7,5 hodin spánku. Z těchto informací lze tedy soudit, že optimální délka spánku je mezi 7,5 až 8 hodinami.

Fáze spánku

Dobu kdy spíme rozdělujeme na několik fází. První fáze se nazývá NREM (non rapid eye movement) fáze, která se dále dělí na další čtyři části.

1. NREM fáze spánku

V první části, která trvá pouze pár minut jsme ještě schopni vnímat okolí a případně reagovat, zpomalí se tep, dýchání, a může se objevit svalový záškub, jelikož se tělo velmi rychle dostává do hypnoanagogického stavu a mozek vysílá signál ke stažení svalů.

2. NREM fáze spánku

V druhé fázi usínání je tělo nehybné, uvolněné a mizí pohyby očí. Mozková aktivita dále zpomaluje, ale objevují se záblesky rychlé aktivity nazývané vřetena a K komplex. Udává se, že fungují jako ochrana před probuzením. Klesá tělesná teplota, tepová frekvence a krev odtéká z mozku více do svalů.

3. a 4. NREM Fáze spánku

Třetí a čtvrtá fáze, někdy bývá označována jako delta spánek, je nejdůležitější, co se regenerace tkání a doplnění energie týče. V této fázi probíhá nejvíce opravných mechanismů a dochází také k vylučování růstového hormonu.

Až 70% celkového množství denního růstového hormonu je vylučováno během spánku. Bez dobrého spánku zkrátka svaly neporostou. V této fázi také dochází k přesunu informací z krátkodobé paměti – hipokampu do dlouhodobé paměti – neokortexu. Představte si to jako přesun dat z operační paměti RAM na HDD pevný disk.

V této fázi dochází k aktivaci metabolismu glukózy, ke snížení kortizolu a k aktivaci parasympatického nervového systému.

REM fáze spánku

REM (rapid eye movement) fáze je poslední a současně nejhlubší část spánku, kdy se nám zdají sny, součástí jsou také rychlé pohyby očí, zrychluje se dech a případné probuzení v této fázi zapříčiní, že pociťujeme únavu. V REM fázi je mozek téměř stejně aktivní jako když bdíme, a proto máme v této části spánku velmi živé sny.

Sny jsou velice důležité pro naší psychiku. Při nedostatku REM fáze jsme náchylnější k duševním prouchám. Jelikož mluvíme o spánkovém cyklu, jednotlivé fáze spánku, včetně REM fáze, se v průběhu noci opakují a rozdílné jsou i časy, ve kterých se fáze opakují.  V prvních cyklech je tato fáze krátká a každým dokončeným cyklem se prodlužuje.

Nejdelší je na konci spánku.

Spánek léčí tělo i duši

Při spánku se děje hned několik procesů, které jsou pro tělo nezbytné. Nejen, že se regenerují tkáně, produkují se hormony a přes ledviny se odplavují toxické látky, ale také se regeneruje paměť a rozvíjí se kognitivní schopnosti. Společně s tím se obnovuje i naše psychika od emočního vypětí a stresu, který máme přes den.

Příznaky a příčiny nekvalitního spánku

Nejčastějšími příznaky nekvalitního spánku je stres, nedostatek fyzické aktivity, nebo také pracovní směny, kdy je vlivem nepravidelného pracovního procesu narušen biologický rytmus spánku.

V organismu ho narušuje nepravidelné vyplavení hormonu melatoninu, který se vytváří ve žlázách s vnitřní sekrecí v době, kdy se setmí.

V případě, že jsme vystaveni modrému světlu zastaví se i syntéza melatoninu.

Spánek a obezita

Studie z roku 2005, s reprezentativním vzorkem 10.000 dospělých jedinců naznačovala, že epidemie obezity by mohla být částečně způsobena odpovídajícím poklesem spánku. Tato studie zjistila, že u lidí ve věku 32 až 49 let, kteří spí méně než 7 hodin každou noc, je výrazně větší riziko obezity. Zdá se také, že zůstat vzhůru po půlnoci, taktéž zvyšuje riziko obezity.

Příčiny nárůstu tělesného tuku při nekvalitním spánku

Existuje  hned několik důvod, proč by nedostatek spánku mohl zvyšovat množství tělesného tuku. Jedním z nich může být snížená produkce růstového hormonu (HGH).

Dalším důvodem může být, nedostatek produkce tyroidních hormonů, které produkuje štítná žláza (TSH). A nesmíme zapomenout na starý dobrý zvýšený kortizol (hormon stresu a stárnutí).

Kromě toho má chronické omezení spánku za následek pomalou odezvu na inzulín. 

Zde je pár dalších možných příčin nárůstu obezity při nedostatku spánku:

• Snížená tolerance glukózy (stav kdy je glykemie nalačno normální, ale po zátěži glukózou přetrvává hyperglykemie).
• Zvýšené večerní a noční hladiny kortizolu.
• Nízká hladina leptinu. Leptin je hormon regulující příjem, výdej energie a metabolismus, včetně chuti k jídlu. Nízká hladina leptinu vede k hladu a touze po jídle, a to cestou stimulace receptorů hypothalamu.

Dalo by se říct, že existuje jednoduchá rovnice mezi spánkem a jídlem: Čím více času stravíme bez spánku, tím více času stravíme u jídla

A co hormony chuti k jídlu? Studie s 12 zdravými mladými muži s normální hmotností zjistila, že pouhé dvě noci v řadě, se čtyřmi hodinami spánku, vedly k nižší hladině leptinu a vyšší hladině ghrelinu.

Nízká hladina leptinu a vysoká hladina ghrelinu stimulují hlad a chuť k jídlu. Muži měli skutečně velký hlad a chuť k jídlu, a to zejména na sladkosti a pečivo.

Deregulace hormonů chuti k jídlu by tedy mohla být dalším důvodem, kdy nedostatek spánku vede k nárůstu tělesného tuku.

Nedostatek spánku vede k hormonální disbalanci

Při nedostatku spánku mohou trpět i funkce každodenního života, včetně nálad a paměti. Suprachiasmatické jádro (SCN) jsou hodiny, které jsou zabudované do našeho mozku, a které regulují náš cirkadiánní rytmus. SCN se nachází těsně nad místem, kde optický nerv prochází hypotalamem, a je-li vystaven světlu a tmě, může ovlivnit naše denní rytmy.

Růstový hormon, tyroidní hormony (štítná žláza), adrenokortikotropní hormon (ACTH), luteinizační hormon (LH), prolaktin, melatonin a dokonce i testosteron, mají pravidelné denní cykly. Provádět konzistentní spánkovou rutinu (jít spát a vstávat ve stejný čas) může umožnit hluboký a pravidelný spánek a tím i docílit optimalizace hormonálních cyklů v těle.

Mimo fyzických projevů jsou důsledkem nedostatku spánku také emoční výkyvy, horší zvládání stresových situací, poruchy pozornosti, nastupuje nerozhodnost a špatná nálada. Účinek špatně prospaných nocí se sčítá a tím se zvyšuje i pravděbodobnost negativních dopadů nedostatku spánku.

Spánková rutina

Pokud si vážíte svého zdraví, přistupujte ke spánku jako k fázi dne, která je stejně důležitá jako práce, jídlo, či zábava

Přibývá lidí s poruchami spánku, kvůli nadměrnému stresu a špatné spánkové hygieně

Druhů poruch spánku je více.
Foto: Profimedia.cz

„Typů poruch spánku je více, nejčastěji se jedná o spánkovou apnoi, hypoventilační syndromy, syndrom neklidných končetin, parasomnii, poruchy cirkadiánní rytmicity (biologický rytmus) nebo klasické poruchy nespavosti. Každá z poruch se přitom léčí plně odlišně,“ upozorňuje lékařka Marta Vránová ze Spánkové laboratoře Plicního oddělení Krajské nemocnice T. Bati ve Zlíně, kde ročně vyšetří přes tisícovku lidí.

Například pacienti se spánkovou apnoí se léčí přetlakovou terapií, hypoventilační syndromy pak domácí neinvazivní ventilací, nespavost krátkodobě hypnotiky, pacienti s poruchou cirkadiánní rytmicity užívají melatonin. Důležité ale je, aby lidé dodržovali zásady spánkové hygieny, občas je ale nezbytná i psychoterapie.

„Někteří pacienti tak jsou u nás vyšetřeni a poté odesláni do dalších ambulancí, jako je ORL, neurologie či psychiatrie. Zhruba dvě stovky nových pacientů za rok nám zůstanou trvale v péči,“ upozorňuje lékařka.

Zásady kvalitní spánkové hygieny

Od pozdního odpoledne (4–6 hodin před usnutím) nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje a omezte jejich požívání během dne. Působí povzbudivě a ruší spánek.

Vynechejte večer těžká jídla a poslední pokrm zařaďte 3–4 hodiny před ulehnutím.

Lehká procházka po večeři může zlepšit spánek. Naopak cvičení 3–4 hodiny před ulehnutím již může spánek narušit.

Po večeři již neřešte témata, která vás mohou rozrušit. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit stresu a připravit se na spánek.

Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol kvalitu spánku zhoršuje.

Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočního probuzení. Nikotin také organismus povzbuzuje.

Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu (odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si a přes den ani neodpočívejte). V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18–20 stupňů Celsia).

Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu ± 15 minut. Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.

Kvalitního spánku lze dosáhnout i správnou polohou ve spaní, kdy si páteř, svaly a klouby maximálně odpočinou.

„Nejméně vhodnou je pozice v klubíčku. Celý den se hrbíme u stolu v kanceláři, za volantem, večer sedíme zkroucení na gauči a ve spánku nezdravé ohnutí páteře pokračuje stočením do klubíčka.

Bez kompenzace protažení zůstávají také vazy a svaly na přední straně trupu a páteře.

Člověk hůř dýchá a celý jeho neurologický systém zůstává v mírném napětí,“ upozorňuje Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka pražské Fyziokliniky.

Pozor na vysoký polštář, který předsunuje hlavu a příliš ohýbá krční páteř do předklonu.

Foto: Profimedia.cz

Nejlepší je pro lidi se zdravými zády napřímená poloha vleže na zádech, ta společně s kvalitní matrací podporuje zdravé narovnání páteře.

„Chybou je ale vysoký polštář, který předsunuje hlavu a příliš ohýbá krční páteř do předklonu.

Někdo si k velkému polštáři pod hlavou ještě přidá menší polštář pod šíji, tato kombinace předsunuje hlavu a krční páteř podobně, jako když sedíme u počítače vyhrbení.

Hrudní páteři proto nejvíc prospějeme spánkem s velmi nízkým polštářem nebo bez něj. Takto otevřená pozice nám usnadňuje dýchání a lépe si odpočineme,“ doporučuje Bílková.

„Pro někoho, kdo má již velmi fixovaný předsun hlavy a zakulacená záda, je naopak vleže menší podložení hlavy nízkým polštářem žádoucí. Bez podložení by měl nepohodlně zakloněnou hlavu. Někomu vyhovuje anatomický polštář ve tvaru dvou vlnovek, někomu jen nízký obyčejný malý polštářek,“ doplnila fyzioterapeutka.

Proti bolestem bederní páteře během dne prospívá spánek na břiše, při kterém dochází k vyrovnání tlaků v meziobratlových ploténkách páteře.

„Je-li bolest v bedrech natolik silná, že člověka budí i v noci, může si ulevit bederním pásem, který snadno simuluje i stočená mikina nebo deka uvázaná kolem beder a který zachovává napřímení páteře v bedrech i při lehu na boku nebo na zádech.

Obzvlášť pozice na zádech bez podložení je pro bolestivou bederní páteř nevhodná. Dochází tak k otevírání prostoru mezi obratli na zadní straně zad, zatímco v břišní straně se obratle přibližují.

Tím spíš, máme-li měkkou matraci,“ varuje fyzioterapeutka.

Matrace pro zdravý spánek by měla být co nejtvrdší. Na tvrdé podložce má tělo správnou podporu a páteř leží v rovině. Naopak na měkké matraci hrozí propadnutí těžších částí těla, jako je pánev, oblast břicha nebo hrudníku, a tím nesprávné zakřivení páteře.

Dobrou variantou polohy při spánku je i skrčení nohy na straně obličeje jako střílející biatlonista.

Foto: Profimedia.cz

Naprosto nikdy není vhodná poloha na břiše s vysokým polštářem. „Pokud budete mít pod hlavou polštář a zároveň spát na břiše, krční páteř se dostane do nepřirozeného vytočení v krčních obratlích a současného záklonu hlavy.

Šíjové svaly a hluboké svaly budou ve velkém napětí a celkově si tak neodpočinete.

Může dojít ke zúžení průchodu cév, které procházejí skrz příčné výběžky krčních obratlů do mozku a ráno se projeví bolestí hlavy a únavou,” varuje fyzioterapeutka.

Mnohem vhodnější je polštář vložit pod polovinu hrudníku a rameno, kam máte otočený obličej. Tím budete mít odlehčenou bederní i krční páteř. Dobrou variantou je i skrčení nohy na straně obličeje jako ‚střílející biatlonista‘.

Celkem hlasovalo 82 čtenářů.

Hlavní zprávy

Spánek a zdraví

Během spánku se z mozku odplavují toxiny, které vznikly v průběhu dne, protože jejich hromadění mozek poškozuje.

Obnovuje fyzické i psychické síly a je prevencí celé řady onemocnění. Snižuje riziko vysokého krevního tlaku, deprese a obezity. Podporuje paměť, obranyschopnost, hormonální a metabolické pochody. Jeho nedostatek, nastřádaný v průběhu desítek let života, může být jednou z příčin Alzheimerovy choroby.

Rytmus spánku a bdění řídí hypotalamus, část mezimozku, kde se tvoří kromě jiných hormonů také melatonin. Jeho vyplavení dá tělu signál, že je noc a tedy vhodná doba na spánek. S přibývajícím věkem se tvorba melatoninu zpomaluje, proto mívají starší lidé se spánkem potíže. Tělu je pak možné hormon dodávat uměle.

Modré světlo z obrazovek počítačů a telefonů vylučování melatoninu blokuje, proto by lidé neměli před spaním tyto přístroje používat a jejich světlo při spánku zakrýt. Pokud do oken pokoje svítí světlo např. z pouliční lampy, je vhodné používat závěsy nebo rolety na zatemnění oken.

Kolik hodin denně by měl člověk spát?

Potřeba spánku je velmi individuální, s věkem se obvykle snižuje. Zvýšená únava a spavost může signalizovat onemocnění, např. sníženou funkci štítné žlázy, nedostatek červených krvinek, zhoršené prokrvení mozku aj. Kolik hodin potřebuje člověk spát?

• Novorozenci potřebují spát asi 15–17 hodin, rozdělených do cyklů. Během noci by měli spát zhruba 8–9 hodin a během dne asi 7–8 hodin.
• Kojenci do 1 roku potřebují asi 12–14 hodin spánku, přičemž během dne si zdřímnou dvakrát denně asi na dvě hodiny.
• Batole ve věku 1–3 roky by mělo spát 11–13 hodin a během dne si odpočinout. Obvykle spí po obědě.
• 4–6letí předškoláci potřebují minimálně 10–12 hodin spánku pro dobrý rozvoj myšlení, logického uvažování a fyzickou aktivitu.
• Dítě ve školním věku by mělo spát alespoň 10 hodin.
• Dohlédněte, aby děti v pubertálním věku spaly minimálně 9 hodin denně. V tomto období nastává mnoho hormonálních změn, které provází velký výdej energie.
• Dospívající do 18 let věku už tolik pravidelnému spánku nedají. Hluboký spánek u dospívajících má vliv na vylučování růstového hormonu. Pokud dospívající chlapci dlouhodobě spí méně než 7 hodin, může se u nich snížit počet spermií až o třetinu.
• Dospělý lidský organismus pro znovuobnovení psychických a fyzických sil potřebuje asi 7–8 hodin. Spánek v noci ta nejdůležitější věc, kterou mohou lidé udělat pro své zdraví. Na druhou stranu, historie i současnost zná mnoho úspěšných aktivních lidí, kteří spali dlouhodobě podstatně méně – obvykle však zařazují krátká zdřímnutí během dne v odpoledních hodinách.
• U starších lidí je potřeba spánku menší, asi 6–7 hodin. Častěji během dne pospávají, ale spánek ve dne není škodlivý a nemá vliv na spaní v noci.

Co ruší náš spánek a co proti tomu můžeme dělat?

Příliš velké teplo nebo chlad

Teplota při spánku by se měla pohybovat mezi 16–18 °C, maximálně do 21°C. Místnost před spaním vyvětrejte. Pokud jste zvyklí na větší teplo, přidejte si přikrývku.

Suchý vzduch

V zimním období při vytápění klesá relativní vlhkost vzduchu v místnosti na 20 % i méně. Sliznice horních cest dýchacích se více vysouší, klesá její ochranná funkce a do dýchacích cest proniká více škodlivých látek. Dochází k zánětům hrtanu, průdušek i vyšší unavitelnosti.

Proto je vhodné uměle zvyšovat vlhkost pomocí zvlhčovačů vzduchu v zimních měsících na 45 až 65 %, v letních na 40 až 55 % relativní vlhkosti. Vlhkost vzduchu v místnosti stoupá s venkovní vlhkostí, množstvím lidí i různými činnostmi, vařením, věšením mokrého prádla, koupáním apod., při vysoké vlhkosti však hrozí riziko vzniku plísní. Proto je důležité při vysoké vlhkosti větrat.

Pokud je dlouhodobá v důsledku např. neodizolovaných zdí nebo povodní, je vhodné použít různé odvlhčovače, případně vysoušeče zdí.

Více se dočtete na webu SZÚ v článcích Mikroklimatické podmínky vnitřního prostředí pracovišť [1] a Přístroje na čištění vzduchu v místnostech [2].

Nepohodlné lůžko

Místnost ke spánku by měla být esteticky zařízená a barevně klidná. Volte neutrální nebo světlé a tlumené barvy. Jasné barvy jako červená, oranžová, fialová, vybudí energii a spánek ruší. Používejte pohodlné a příjemné ložní prádlo a kvalitní matraci. Před spánkem se vyprázdněte.

Přílišné osvětlení

V tomto případě se může jednat o pouliční lampy, modré světlo z obrazovek PC a mobilních telefonů. Snažte se světlo co nejvíce zastínit závěsy, roletami nebo maskou přes oči na spaní. Před spánkem omezte práci na počítači a surfování po internetu.

K práci na PC si pořiďte speciální počítačové brýle s filtrem proti modrému záření. Na tabletu či mobilu si nainstalujte filtr proti modrému světlu nebo aktivujte v zařízení tzv. noční režim, který obrazovku zařízení zabarví do oranžového odstínu.

Nejlepší je zařízení přes noc vypnout.

Rušivé zvuky

Konkrétně to bývají hlučné projevy z ulice, chrápání partnera aj. Minimalizujte rušivé zvuky. Obtížnější hlasité projevy z ulice nebo chrápání partnera odstraníte zakoupením molitanových ucpávek do uší („špuntů“), které prodávají v lékárně.

Více se dozvíte na webu SZÚ v prezentaci Vliv hluku na lidské zdraví [3].

Pravidelnost

Vytvořte si pravidelný čas spánku a bdění.

Denní spánek

Přes den nespěte více než 45 minut.

Spánkové návyky

Před spánkem můžete vypít uklidňující bylinný čaj (z meduňky, z třezalky) nebo sklenici mléka. Poslouchejte tlumenou klidnou hudbu nebo si čtěte.

K dětem patří čtení nebo poslech pohádky na dobrou noc nebo usínání s oblíbenou hračkou.

Jak z lůžka správně vstávat a jak se protáhnout ráno i během dne, najdete na edukačních kartách SZÚ na téma „Aby záda nebolela“ (karta 4B a karta 4C) [4, 5],

Alkohol

Vyhýbejte se konzumaci alkoholu 4 hodiny před spaním. Neužívejte alkohol k navození spánku, protože hrozí riziko návyku. Alkohol podporuje rozvoj obezity a zvyšuje tvorbu moči, to znamená, že ruší spánek častým probouzením.

Kouření

Nikotin narušuje přirozený průběh usínání a spánku. Před spaním by neměl kuřák užívat tabák ani nikotin jakýmkoli způsobem. V místnosti, kde se spí, by se nikdy kouřit nemělo.

Káva

Alespoň 6 hodin před spaním omezte nápoje s kofeinem nebo teinem. Kromě kávy se to týká i černého čaje, energetických nápojů, limonád a čokolády. Kofein oddaluje nástup spánku, zvyšuje krevní tlak a nutí srdce pracovat intenzivněji a rychleji.

Večeře

Poslední denní jídlo by mělo být z lehce stravitelných potravin, které nenadýmají a nezpůsobují zažívací potíže, např. obložený talíř s kouskem pečiva, hutnější polévka, těstovinové pokrmy, rizoto či zapečené brambory. Zvýšený příjem energie, těžká tučná nebo smažená jídla a pozdní konzumace potravy vede k opakovanému probouzení.

Aktivita

V pohádce B. Němcové odpovídá chytrá horákyně na otázku „Co je nejsladší?“ „Spánek po dobře vykonané práci.“ Být přes den aktivní, unavit se prací a cvičením, je základ dobrého spánku. Před spaním však není vhodné cvičit, protože se rozproudí krev, zvýší se krevní tlak a hůře se usíná.

Lůžko

Užívejte postel pouze pro spánek, odpočinek a sex.

• Zádové svalstvo se může uvolnit jedině tehdy, když zaujme svůj přirozený esovitý tvar. Tím se odlehčí svalstvu a ploténkám, tedy dojde k uvolnění celého pohybového aparátu.
• Jednodílná matrace a laťový rošt by měly být přizpůsobeny hmotnosti a tvaru těla. Vyhněte se prověšeným postelím a matracím.
• Příliš tvrdá podložka tlačí na ramena a boky a zabraňuje tak cirkulaci krve. Z toho důvodu není vhodné spát na zemi bez matrace nebo karimatky.
• Příliš měkká podložka vede k prověšení páteře.
• K optimálnímu uvolnění páteře při zdravém spánku patří vedle matrace a pérování také správný polštář, který podepírá krční páteř v prodloužení trupu. Prostor mezi hlavou a rameny musí být vyplněn.
• Ke zdravému spánku patří také hygiena lůžka. Aby se matrace nestaly zdrojem infekce, případně nezpůsobovaly alergie, je nutné je stejně jako povlečení větrat na vzduchu a slunci. Přírodní materiály působí antibakteriálně a antialergicky, a na rozdíl od syntetického materiálu nevstřebávají pachy.

Myšlenky před spaním

Zkuste před usínáním ze své mysli potlačit negativní myšlenky, které mohou spánek narušit a myslete na něco jednoduchého a příjemného, např. co si vezmete druhý den na sebe, co budete vařit, kam byste mohli jet na výlet, rekapitulujte si pozpátku, co jste ten den zažili apod.

Pokud nemůžete usnout, vstaňte a jděte něco dělat. Pokud si budete číst, pak raději něco nudnějšího. Je větší šance, že vás to ukolébá k spánku.

Když spánek nepřichází..

Pokud vyčerpáte všechny možnosti a trpíte nespavostí, obraťte se na svého lékaře, který Vám předepíše léky na spaní (hypnotika). Jsou pouze na lékařský předpis a hradí si je pacient. Ordinující lékař musí přesně vědět, kterou poruchou spánku trpíte, zda špatně usínáte nebo se v noci často budíte. Pozor na dlouhodobé užívání, vzniká na ně závislost.

Příčiny spánkových poruch spánku mohou být tělesného nebo psychického rázu. Častou poruchou je obrácený rytmus spánku tzv. spánková inverze, kterou trpí převážně senioři. Během dne pospávají, v noci se budí a vyvíjí nějakou aktivitu. Je dobré, aby byli během dne aktivní, měli dostatek pohybu a méně příležitostí spát během dne. Krátké zdřímnutí během dne je zdraví prospěšné.

Nedostatek spánku nebo jeho sníženou kvalitu nepodceňujte a obraťte se na ambulanci pro poruchy spánku. Vyšetří vás ve spánkové laboratoři, kde se zaměří na dýchání ve spánku, tzv. syndrom spánkové apnoe, nadměrnou denní spavost, abnormální chování a pohyby ve spánku pod.

Pozor na mikrospánek za volantem. Trvá 3–15 sekund, ale auto za tu dobu ujede stovky metrů. Ospalý člověk reaguje stejně, jako ten, který vypil láhev vína, tzn. pomalu. Má prodlouženou reakční dobu, vidí rozmazaně, hůř rozlišuje barvy a špatně odhaduje vzdálenost.

Pokud usne, nereaguje vůbec. Neudrží směr, pouští volant a nedokáže se vyhnout překážce. Velmi rychle přejede do protisměru a nevrací se nebo přejíždí pruhy. Pokud jede rychlostí 130 km/hod, ujede za 15 vteřin přes 500 metrů.

Jediná rada je zastavit a chvilku si zdřímnout.

Související odkazy

Nespavost (Insomnie)

Člověk by měl spát přibližně 7 až 8,5 hodin denně, tříleté děti přibližně 12 hodin. Tato doba je však individuální a mění se i v průběhu života. Někomu stačí k plné regeneraci pět hodin spánku, jiný potřebuje času více. Spánek ovšem musí být nejen přiměřeně dlouhý, ale i dostatečně hluboký a nepřerušovaný. Důležitá je tedy kvalita spánku.

Poruchy spánku mohou vznikat následkem jiných onemocnění, ale bývají také způsobeny špatnou životosprávou a špatnými spánkovými návyky. Ne vždy se však podaří přesnou příčinu poruch spánku zjistit.

Příčinou nespavosti můžou být stres a dlouhodobé psychické problémy, starosti, ale též únava nebo špatná životospráva. Špatné usínání můžou zapříčinit i silný čaj, káva nebo alkohol ve večerních hodinách.

Problém se spánkem však může signalizovat i počátek závažného onemocnění (roztroušené sklerózy, Parkinsonovy choroby nebo spánkové apnoe). S přibývajícím věkem navíc v organismu každého člověka dochází k úbytku hormonu melatoninu.

To je hormon, který v nočních hodinách produkuje epifýza v mozku a jenž působí jako časovač biologických rytmů. Mimo jiné navozuje příchod spánku.

Příznaky nespavosti

Poruchy spánku se dělí na nespavost (insomnie), zvýšenou spavost (hypersomnie) a další poruchy spánku, což jsou například noční můry (noční děs, noční hrůzy), náměsíčnost, syndrom spánkové apnoe či syndrom neklidných nohou.

Nespavost je vážným onemocněním, které trápí asi 10 až 15 procent lidí. Projevuje se problémy s usínáním (usnout trvá déle než půl hodiny), častým probouzením, dřívějším probouzením, než jste měli v plánu. Nekvalitní noční spánek pak během dne způsobuje únavu, poruchy soustředění, podrážděnost a napětí, úbytek energie a náchylnost k chybám, denní spavost a další.

Zvýšená spavost se projevuje nadměrnou spavostí během dne (člověk spí více než 12 hodin denně), nemá pod kontrolou usínání během dne. Tyto potíže trápí přibližně 5 procent lidí.

Syndrom spánkové apnoe patří mezi nejvážnější poruchy spánku.

Projevuje se tak, že u člověka dochází během spánku k přerušení dýchání na více než 10 vteřin (apnoe) nebo k omezení dýchání na dobu delší než 10 vteřin (hypopnoe).

Kromě apnoe a hypopnoe patří k příznakům hlasité chrápání, neklidný spánek bez osvěžení, ranní bolesti hlavy a mikrospánky (krátké epizody spánku) v průběhu dne. Přerušené či omezené dýchání ve spánku způsobuje snížené prokrvení mozku.

Krátkodobý nedostatek spánku a nekvalitní spánek může vést k únavě, podrážděnosti, špatnému soustředění a v důsledku toho k problémům v práci (nebo ve škole) a k úrazům. Dlouhodobá nespavost může podnítit vznik závažných onemocnění srdce, metabolismu (diabetes) nebo mozku včetně Alzheimerovy choroby. Může vyústit v úzkostné poruchy a deprese.

Léčba

Pro léčbu nespavosti je v první řadě zásadní dodržování správné spánkové hygieny (viz níže).

Při akutní nespavosti například kvůli stresové zátěži může lékař předepsat léky, takzvaná hypnotika.   Dlouhodobou nespavost, která trvá měsíce až roky, není vhodné těmito léky léčit, protože ani novější  léky nejsou zcela bez nežádoucích vedlejších účinků.

Odborník může nově předepsat i takzvaná melatoninová hypnotika. Melatonin je hormon, který navozuje přirozený spánek, který dodává tělu nezbytný odpočinek. Je však třeba pečlivě užívání léku zvážit, protože za nespavost někdy mohou i jiná dosud nezjištěná onemocnění, která je třeba léčit. Léčba nespavosti je proto u každého jiná a špatně zvolená metoda léčby by mohla tělu i uškodit.

K odstranění potíží se spánkem může pomoci i psychoterapie, akupunktura či fyzikální terapie (léčba jasným světlem, magnetoterapie).

Pokud je nespavost projevem jiných onemocnění nebo potíží, léčí se daná nemoc.

Léky

Je možné podávání léků ze skupiny tzv. hypnotik (nebenzodiazepinová i benzodiazepinová), pokud je součástí potíží i úzkost, podávají se anxiolytika (ztišující léky proti úzkosti). Poruchy cirkadiánního rytmu (porucha střídání spánku a bdění) se řeší podáváním melatoninu, což je hormon přirozeně produkovaný v lidském těle a normálně navozující spánek.

Bylinky

Navození spánku mohou pomoci čaje či čajové směsi, které obsahují meduňku lékařskou, kozlík lékařský či chmel otáčivý. K dispozici jsou i kapky či tablety s těmito bylinkami.

Homeopatika

Cocculus indicus je vhodný na nespavost z fyzického i psychického přetížení.

Stramonium je hlavním homeopatickým lékem na nespavost z nočních můr.

Nux vomica je lékem manažerů. Usínají večer a pak se v noci budí a nemůžou usnout. Probouzí se kolem 3.–4. hodiny ranní s aktivní myslí a znovu usnou až nad ránem. Při probuzení se cítí unavení, nechce se jim vstávat a jsou velmi podráždění.

Domácí léčba a jak si pomoci sám

Při léčbě nespavosti je důležitý nácvik spánkové hygieny.

Základní rady pro lepší spánek

• Choďte spát pokud možno ve stejnou dobu.
• Do postele uléhejte až ve chvíli, kdy jste unaveni. V posteli si pokud možno nečtěte, nerozptylujte se chytrým telefonem a v žádném případě nepracujte.
• V posteli nejezte. Trávení brání plynulému usnutí.
• Večer neřešte nic závažného. To si nechte na dobu přes den. Snažte se spíš mluvit o něčem příjemném, volte jednoduchá témata.
• Ložnici ukliďte, odstraňte pokud možno tikající budík, televizi, nepořádek nebo cokoliv, co by vám připomínalo nedokončenou práci.
• Před spaním vyvětrejte. Čerstvý vzduch můžete načerpat i na večerní procházce – zkuste se překonat a asi hodinu před spaním se na 10–15 minut projděte. Unavíte se tak akorát a bude se vám lépe usínat.
• Před spaním nekuřte a nepijte alkohol. Pár piv sice pomůže usnout, spánek je pak ale méně kvalitní a vy se neprobudíte odpočatí.
• Vyvarujte se spánku během dne.
• Pokud se nám nedaří usnout, můžeme zkusit nějakou jednoduchou činnost a opět se vrátit na lůžko a pokusit se usnout.

Více o poruchách spánku a jak na ně čtěte v tomto článku.

Vyšetření

Poruchy spánku lze vyšetřit v takzvaných spánkových laboratořích. Zaznamenávají se mozkové vlny (EEG), noční aktivita svalů i očí, frekvence dýchání, hladina kyslíku v krvi a některé další parametry.

V těhotenství

Velký podíl nastávajících matek zaznamená během těhotenství zhoršené spaní. Většinou jde o potíže spojené s tělesnými změnami (velké břicho tlačí na bránici a zhoršuje dýchání, špatně se leží), s otoky nohou a také s častějším močením. Většina potíží po porodu odezní.

Trvalé následky

Následky dlouhodobé nespavosti se mohou projevit jako úzkostné poruchy, které mohou vyústit v závažné psychické onemocnění. Výjimkou nejsou ani deprese nebo pokusy o sebevraždu. U člověka trpícího nespavostí také narůstá riziko závislosti na alkoholu, lécích nebo dalších látkách.

Prevence

Rady pro lepší spánek si můžete přečíst výše.