Pokud máte už dost všech těch nachlazení, kašlíčků a rýmiček, možná toto bude inspirace právě pro vás. Pokud tedy zobete vitamíny, žijete zdravě, a přesto vás občas něco potrefí, jděte do otužování! Neznamená to však, že se hned vrhnete po boku zimních plavců na Štěpána do ledových vod Vltavy.
Otužování s během nesouvisí… ale jen na první pohled.
Profimedia.cz
K tomu vede cesta dlouhá, asi tak, jako když začnete běhat s tím, že možná někdy uděláte maratón. Začínejte postupně, jako s během. Otužovat se můžete vzduchem, což je do začátku snazší. Otužování vodou je ještě efektivnější, ale pozor – voda odvádí teplo z těla dvacetkrát rychleji, a tak o to více platí – opatrně a postupně!
Jak začít s otužováním – co oblečení?
Odložte jednu vrstvu oblečení a místo dvou stanic tramvají svižně jděte nebo běžte.
Na běhání se oblékejte o něco lehčeji, než dosud. Vždy byste měli mít na hlavě čepici, nebo alespoň čelenku a přinejmenším do začátku i tenké rukavice.
Chraňte si též klouby a šlachy, které se snadno podchladí – běh v tílku a šortkách v lednu tedy nebude to pravé, ani když jste jinak otužilí.
Když je vám v prvních pár stovkách lehce zima, je to v pořádku – když se však nezahřejete ani za pět kilometrů, poddimenzovali jste to a můžete opravdu nastydnout! A po běhání šup do tepla a do sprchy.
Otužování doma
Máte-li možnost, můžete si ráno vyběhnout do zahrady – jen tak naboso, nalehko, v tričku. Já si tak dávám tři až pět koleček okolo několika zakrslých jabloní, cestou poberu tu něco ze sklepa, tu pár polínek do kamen.
Není-li zahrada, zacvičte si aspoň při otevřeném okně. Někdy se mnou takto vyběhnou i děti – ty ale mají boty a normální oblečení, jen bez bundy. Tak se dá také začít. (Snadněji se takto začíná s končícím létem.
) Na závěr si šlápnu do škopku s vodou, pokud mi nepromrzne až na dno.
Otužování ve vodě
Seznamte se s vodou! Otužilci radí začátečníkům zpočátku otírání studeným mokrým ručníkem, a to nejprve jen okrajové části těla. Postupně můžete přidávat, nebo přejít ke sprchování.
Mnozí to takto činí po celá léta – je to efektivní, časově úsporné, a ráno napomůže k lepšímu probuzení. Nemusíte se do toho ale nutit, když vám to nevyhovuje.
Pro mne je studená sprcha „moje smrt“ a když někde neteče teplá voda, skutečně trpím, nicméně nedělá mi problém vlézt do rybníka, kde plavou kusy ledu. A nejsem jediná.
Se zimním koupáním je rozhodně lepší, když na to nejste sami a máte s sebou někoho zkušenějšího. Pro nezkušeného jednotlivce je to navíc nebezpečné. (Sama jdu jen tam, kde to bezpečně znám, a kde stačím – a na plavání jsem si vyjma asi deseti temp zatím netroufla).
Chcete-li jít takto do vody, je dobré se předtím trochu prohřát, popoběhnout si – ale nikoli zas moc. Po deseti kilometrech jste v únavě, a daleko náchylnější. Takže jen zlehka.
Mně vyhovuje přijet rovnou z tepla, trochu se „aklimatizovat“ a když z vody vylezu, je mi příjemně teplo. Ale pozor – vše mokré hned dolů, vyfrotýrovat a obléct! Tělo pak rychle vychladne.
A doma pak zaslouženě bodne teplý čaj.
Najděte další otužilce! Existují kluby i závody
Pokud to s otužováním budete myslet opravdu vážně, poohlédněte se po otužileckých klubech. Pak se můžete pustit i do zimního plavání a závodů v něm. Zde také najdete zkušenější plavce, kteří vám poradí, co si můžete dovolit, na co dát svatý pozor a jaké pomůcky vám mohou pomoci. Na pouhé ponoření stačí plavky, plavci ocení neoprenové ponožky i rukavice.
Otužování konzultujte s lékařem
Své otužovací úmysly konzultujte s lékařem. Je to velký záběr na oběhový systém, a tak je na místě i sportovní lékařská prohlídka, která odhalí případná rizika. Provádí se na klinikách sportovního lékařství.
Věděli jste například, že když ze sauny skočíte rozpálení do ledového bazénku, zvedne se vám tlak v prvním okamžiku na 300/200? Když by váš oběh nefungoval správně a kompenzační mechanismy pohotově nezareagovaly, může vás doslova klepnout.
Při ponoru do ledové vody z břehu to sice nebude tolik, nicméně nechte si své plány raději posvětit.
Když na vás něco leze, zůstaňte doma. Vaše imunita je právě oslabena bojem s nějakým vetřelcem – a tak by bylo opravdu špatné a kontraproduktivní bombardovat ji ještě dalším posilováním. Vydržte do úplného vyléčení.
Jak se zahřát?
I otužilci může být někdy zima. Prohřejte se u kamen, pijte teplý čaj, navlékněte mikinu a hýbejte se. A bude zase dobře.
A jaké má vlastně otužování výhody? Je to doslova posilovna pro imunitní systém. Ten je totiž neustále ve střehu a hlídá nejen vetřelce, ale například i buňky-zmetky vlastního těla, které se při buněčném dělení občas „podaří“. Ty pak musí okamžitě zlikvidovat.
(Rakovinné bujení je prakticky projev selhání imunitního systému). Ale ani imunitní zdroje nejsou bezedné: Některé imunitní buňky se tvoří pravidelně v kostní dřeni, jiné (např. T-lymfocyty) máte prakticky na celý život.
Když tedy nebude muset vaše vojsko bojovat s prachobyčejnými rýmičkami, zbude mu daleko více kapacity a síly na boj s onemocněními daleko závažnějšími.
Začněte běhat i v karanténě a udržujte se v kondici
Zaběhat si můžete vyrazit i v současné situaci, určitě ale volte výběhy do přírody, kde zamezíte kontaktu s lidmi, a nezapomeňte si vždy zakrýt ústa a nos. Můžete si takto vynahradit pohyb ve fitness centrech, která jsou nyní zavřená. Mrkněte na následující tipy, jak správně vyběhnout podle odborníků.
Běhání jako rituál
Jaro je tady a s ním i hezké počasí. Stále jsou lidé, kteří si nazouvají běžecké boty a vyrážejí do terénu překonávat vzdálenost, rychlost i sami sebe.
Samozřejmě opatrně se snahou běžet osamoceně a dle bezpečnostních opatření, k čemuž nabádá i Endorphin Republic.
Ti největší otužilci s během začali už v zimě, pokud ale patříte mezi ty, co se stále ne a ne dokopat, je potřeba začít pozvolna a nepřemáhat se, abyste nepřišli o vaši počáteční radost z pohybu nebo hůř, vaše zdraví. Nepřemáhejte se.
Doručení zdarma
Z běhání si udělejte rituál, příjemnou činnost, která vám zlepší den, vaši chvilku pro sebe. „Běh byste si měli užívat, ne se do něj nutit jen proto, že například chcete zhubnout nebo si něco dokázat. Volte tempo, které je vám příjemné, nic by vás nemělo bolet.
Zkrátka respektujte své tělo a ono vám to oplatí,“ radí Matěj Kretík z Endorphin republic, kde momentálně nabízejí dopravu zdarma na všechny objednávky z e-shopu.
Pokud vás láká spíše cyklistika než běh, můžete si zde objednat kolo a využít doručení až domů technikem, který vám jej na místě také seřídí.
Pořiďte si vhodnou obuv
Nevhodnou obuví si při běhu můžete velmi ublížit. Kvalitní běžecká bota by měla být lehká, vhodně tlumit došlap a rozkládat tlak chodidla po celou dobu kontaktu s podložkou.
Noha by v ní přitom měla být stále stabilní, bota by měla umožnit dobrou kontrolu pohybu, dobrý odraz a plynulý přechod od paty ke špičce. Stěžejní je také správná velikost.
Zohledněte také design, pokud se vám totiž vaše boty budou líbit, budete mít z běhání větší radost.
Střídejte rychlou chůzi s během
Pokud na pohyb nejste zvyklí, začněte velmi zlehka a běh střídejte s chůzí, této technice se říká tzv. indiánský běh. Nejlepší je pro začátek střídat například minutu běhu se třemi minutami chůze. Časem můžete zkracovat čas chůze a postupně jej nahrazovat během a za pár měsíců nebo možná i týdnů si uvědomíte, že zvládnete běžet třeba půlhodinu vkuse či více.
Kidokai running
Kidokai running respektuje aktuální limity a možnosti našeho organismu. Jde o vybudování dobré kondice a výkonnosti sice jemnější cestou, ale o to sofistikovanějším přístupem. Zajímá nás jak technika, tak svalové napětí a úsilí, správná geometrie těla, dýchání, relaxace a koncentrace. „Díváme se na pohyb z pohledu toho, že klient bude chtít výborné výkony podávat i za dvacet let.
Zjednodušeně můžeme říci, že by lidé měli běhat tak, aby se po běhu cítili šťastní a spokojení ne proto, že už to mají za sebou, ale protože se jim v jejich těle líbilo po celou dobu běhu i po něm a už po doběhnutí se těší na další trénink. Křečovité úsilí a přetěžování vede většinou k sebepoškozování,“ popisuje Richard Jisl, fyzioterapeut, odborný garant centra Healthy Life v Liberci.
Vybírejte si pro běh pěkná místa
Snažte se běhat v přírodě, v lese či v parcích. Volte taková místa, kde je vám dobře a kde to máte rádi. Vyplatí se také trasy různě střídat, když totiž budete stále běhat na tom stejném místě, začnete se časem nudit.
Pořiďte si správné oblečení
Oblečení na běhání by jednak mělo správně sedět, dobře odvádět pot a také by se vám mělo líbit, aby vám běh zpříjemnilo.
„U běžeckých kalhot či legín se vyplatí poohlížet se po takových kouscích, které mají kapsu na nezbytnosti.
Oblečení také volte vhodně s ohledem na počasí, i když se při běhu zahřejete, v chladnějších dnech je lepší mít lehkou bundu či mikinu,“ doporučuje Matěj Kretík.
Dejte si pozor na techniku
Technika běhu je důležitá, ochrání totiž vaše tělo před zraněním a poškozením kloubů. Vaše tělo by mělo být uvolněné s aktivními pažemi a délka kroku přiměřená.
Co se týče došlapu, častěji je doporučován došlap na paty, protože došlap na špičku je náročný pro lýtko.
Na začátek je dobré pořídit si trenéra, který s vámi správnou techniku nacvičí během několika lekcí a ukáže vám, jak tělu pomoci a neublížit si.
Co by vám nemělo chybět:
Zdroj: Archiv firem
- Dámská bunda Scott Kinabalu run WB ze superlehkého materiálu, 3 032 Kč
- Tříčtvrteční legíny Scott s reflexními prvky a kapsičkou, 1 752 Kč
- Běžecké boty Altra Escalante 2, 3 700 Kč
Vše k dostání na Endorphinrepublic.
Autor: Sára Vojtěchovská
Sport by měl být radost
Jakmile vám sport přináší příliš trápení a velkou zátěž, organismus sahá do rezerv a extrémně se vyčerpává. Příliš mnoho fyzické zátěže pak nevede ani k radosti, ani k hubnutí a dokonce ani ke zlepšení zdraví. I tady platí – naslouchat svému tělu a srdci je základ. Jak správně sportovat a co všechno nám sport přináší si přečtěte zde.
Možná vás inspiruje, jak se na sport dívá duchovní učitel OSHO:
SVÍTÁNÍ – Běhání, jogging a plavání
To je celé umění meditace: jak být ponořený do činnosti, jak zanechat myšlení a jak proměnit energii myšlení v bdělost.
JE přirozené a snadné udržet se v bdělém stavu, když se pohybujete. Když jen klidně sedíte, je přirozené usnout. Když ležíte v posteli, je těžké zůstat bdělý, protože celá situace způsobí, že snadněji usnete. Ale v přirozeném pohybu nemůžete usnout, fungujete bděleji. Jediný problém je v tom, že pohyb se může stát mechanický.
Naučte se spojit své tělo, mysl a duši. Najděte si způsob, jak fungovat jako celek. Mnohokrát se to stává běžcům. Nemusíte považovat běh za meditaci, ale běžci pocítili úžasné meditační zážitky. Překvapilo je to, protože to nečekali – kdo by si myslel, že běžec zažije Boha? Ale stalo se to. A dnes se běh stává víc a víc novou meditační technikou. Může se to při běhu stát.
Pokud jste někdy běhali, pokud jste rádi běhali brzy ráno, když je vzduch čerstvý a svěží a celý svět se probouzí ze spánku – běžíte a vaše tělo nádherně pracuje, vzduch je čerstvý, svět je znovuzrozený z temnoty noci, cítíte se svěží… a najednou přijde chvíle, kdy běžec zmizí a je tady jen běh. Tělo, mysl a duše začnou pracovat spolu a najednou se spustí vnitřní orgasmus.
Běžci někdy náhodou prožívají čtvrtý stav, turíja, i když si toho nevšimnou – myslí si, že mají takovou radost jen z běhu: den je nádherný, tělo je zdravé a svět je krásný, to vše dohromady vytváří určitou náladu.
Nezaregistrují to – ale jestli si toho všimnou, pak podle mého vlastního pozorování se běžec dostane snadněji do meditace, než kdokoli jiný. Jogging může být velice užitečný, i plavání může být velice užitečné.
Všechny tyto věci lze změnit v meditaci.
Zahoďte zastaralé názory na meditaci, že meditace je jen sezení pod stromem v jógové poloze. To je jen jeden ze způsobů, který může být pro někoho vhodný, ale není pro všechny. Pro malé dítě to není meditace, ale trápení. Pro mladého muže, který je živý a rozechvělý je to potlačování, nikoli meditace.
Začněte běhat ráno po cestě. Začněte s půl mílí, pak přejděte na jednu míli a postupně přejděte na nejméně tři míle. Při běhu používejte celé tělo. Neběhejte, jako kdybyste byli ve svěrací kazajce.
Běhejte jako malé děti, používejte celé tělo, ruce a chodidla. Dýchejte zhluboka a z pupku. Pak si sedněte pod strom, odpočiňte si a vydýchejte se, nechejte k sobě přijít osvěžující vánek; prožívejte klid.
Velmi vám to pomůže.
Někdy se jen postavte bosýma nohama na zem a prociťujte chlad, měkkost, teplo. Cokoli vám v té chvíli země dává, prociťujte to a nechte to vámi probíhat. Nechte svou energii vejít do země. Buďte spojeni se zemí.
Jste-li spojeni se zemí, jste spojeni se životem. Jste-li spojeni se zemí, stanete se velmi citliví a soustředění – což právě potřebujete.
Nikdy se nestaňte odborníkem na běhání. Zůstaňte amatérem, ať si udržíte bdělost. Jestli někdy pocítíte, že se běhání zautomatizovalo, přerušte jej; zkuste plavání. Když se i to zautomatizuje, zkuste tanec.
Pamatujte vždy, že pohyb je jen situace, vytvářející bdělost. Pokud vytváří bdělost, je dobrý. Jestliže přestane vytvářet bdělost, není k ničemu. Přejděte k jinému pohybu, při kterém budete opět bdělí.
Nikdy nedovolte žádné činnosti, aby se zautomatizovala.
(OSHO – Oranžová kniha – Meditační techniky).
Podobně se na sport dívá i další duchovní guru Sri Chinmoy:
Sport ukrývá
tajemství. Může se stát branou k našemu netušenému vnitřnímu potenciálu.
Meditace je dobrodružná cesta k našemu neomezenému zdroji. Se soustředěnou
myslí, vyrovnanými emocemi a správným postojem se intenzita, proud a radost,
které zažíváme ve sportu, mohou stát meditací.
Ačkoli dnešní vrcholoví sportovci možná již dosáhli současných fyzických hranic lidského těla, duchovní bohatství ukryté hlouběji uvnitř zůstává dosud nedotčené a nevyužité.
Věřte mi, radost,
která přichází z překonávání vlastních hranic, je ten nejneuvěřitelnější pocit
na světě. Probuzení „vnitřního sportovce“ uvnitř nás nám v životě otvírá nové
obzory. V srdci činu se nachází ticho meditace. V srdci meditace se nachází
dynamika činu.
Ve sportu potřebujeme energii, sílu a dynamiku. Když meditujeme, mysl se stává klidnou a tichou. Máme-li uvnitř sebe mír, získáme ze svého vnitřního života nesmírnou sílu.
To
znamená, že pokud zažiji okamžik míru a klidu, dokonce i jen na jedinou
vteřinu, tento mír ke mně při sportu přijde jako pevná síla, ať už budu běhat,
skákat nebo házet.
Tato síla je téměř nezdolná, zatímco jsme-li neklidní,
takovou sílu nemáme.
Jedině když máme ve vnitřním životě sílu
lva, můžeme být ve vnějším životě plni míru. Lev je velmi klidný. Jeho silou je
mír, který má. Má jistotu. Meditace nám dává vnitřní sílu. Jakmile máme vnitřní
sílu, dozajista budeme ve vnějším životě úspěšní.
Většina lidí existenci vnitřního života
popírá. Mají pocit, že dokud mohou žít na zemi, vnitřní život není důležitý. Na
druhou stranu jsou i tací, kteří jsou přesvědčeni, že nepotřebujeme vnější
život. Říká se, že indičtí učitelé nepřijímají společnost jako takovou.
Nezajímají se prý o svět, ale jen o svůj duchovní život, s oblibou žijí v
himálajských jeskyních, praktikují odříkání a tak dále. Je pro ně víc než
dostačující, když se jim podaří dosáhnout vlastního poznání. Avšak filozofie,
kterou jsem se naučil z hloubi svého nitra, je jiná.
Moje filozofie říká, že
musíme být ve světě a musíme být pro svět. Cítím, že musíme udržovat tělo
zdravé a v dobré kondici.
Ve starodávné tradici
védských dob a v časech Mahábháraty lidé cvičili lukostřelbu a další
disciplíny, byli fyzicky silní. Potom však nadešla éra lidí se sklonem k
nečinnosti, a ti duchovnost od těla, vitálna a mysli úplně oddělili.
Vytvořili
mezi nimi velikou propast a říkali: „Když jste duchovní, nemůžete dělat fyzické
věci, a když jste fyzicky aktivní, nemůžete se modlit a meditovat.
“ My ale
říkáme: „Ne, duchovnost může být ve fyzickém a fyzické může být v duchovním.“
Rád bych řekl, že bychom měli dosáhnout
spojení indického ducha, který je klidný, tichý a pokojný, se západním duchem,
který je dynamický. Musíme je považovat za jedno. Hmota je pýchou Západu. Duch
je pýchou Východu.
Ani jeden z nich nedokáže získat úplné uspokojení, neboť
první si neuvědomuje možnosti ducha a druhý si neuvědomuje nevyvratitelnost
hmoty.
Dokud se hmota a duch nespojí v jedinou skutečnost, nemůžeme dosáhnout
trvalého štěstí.
Jsme na zemi, ve fyzickém těle, a světlo, které přijímáme z meditace, musíme projevit prostřednictvím fyzického. Nesmíme vědomí těla zanedbávat. Vyšší poselství získaná z meditace potřebují nástroj pro své projevení, a tímto nástrojem je tělo.
Duchovní člověk musí přikládat tělu i duši stejný význam. Bude-li věnovat pozornost pouze tělu, bude-li fyzicky silný, ale duchovně velmi slabý, potom nezíská mír mysli a
nebude vnitřně šťastný.
Pokud někdo nebude vůbec cvičit a hýbat se, tělo
zůstane neosvícené, letargické a stane se pro hledajícího skutečnou překážkou.
Nebude-li fyzické vědomí aspirovat, zůstane oddělené od duše. Tehdy bezesporu
nebudete nikdy schopni dosáhnout dokonalosti.
Dobrá fyzická kondice a
duchovnost musí jít proto bok po boku. Je to stejné jako mít dvě nohy. S jednou
nohou nemohu chodit – abych dosáhl cíle, potřebuji obě nohy.
Tělo je jako chrám a duše či vnitřní
skutečnost je jako oltář v tomto chrámu. Když v chrámu není oltář, nemůžeme
chrám ocenit. Na druhou stranu, pokud chrám neudržujeme v dobrém stavu, jak se
potom můžeme náležitě starat o oltář? Musíme tělo udržovat v dobré kondici, a k
tomu nám velmi pomáhá běhání.
Budeme-li v dobré fyzické kondici, budeme mít
větší inspiraci brzy ráno vstát a meditovat. Je pravda, že inspirace k meditaci
přichází zevnitř, ale pokud nás nebude bolet břicho nebo hlava či něco jiného,
bude pro nás mnohem jednodušší vstát a modlit se a meditovat. Takto vnější
život pomáhá vnitřnímu životu.
Stejně tak platí, že pokud mám inspiraci vstát
brzy a meditovat, pak také dokážu jít ven a běhat. Tady vidíme, jak vnitřní
život pomáhá vnějšímu životu.
Vhodné sportovní aktivity jsou pro každého jiné. Tradiční medicína doporučuje především procházky a cvičení qi-gong nebo tai-ji. V konečném důsledku není podstatné, co cvičíte, ale jak se při tom cítíte.
Další rady, tipy a doporučení najdete v kategorii „Články„.
Ráda Vám doporučím konkrétní byliny a jídelníček přímo pro Vás. Každý člověk je jedinečný a je třeba ke každému přistupovat individuálně.
Jako certifikovaná terapeutka nabízím sestavení bylinných směsí (případně i jídelníčků) přímo na míru. Co prospívá jednomu, druhému prospívat nemusí, přitom oba mohou mít stejný zdravotní problém.
S čím vám mohu pomoci:
-
Doporučení vhodné stravy a životního stylu
-
Detoxikace, redukce váhy
-
Únava, potíže se spánkem
-
Problémy s trávením včetně prediabetes a hypoglykémie
-
Akné, ekzémy, plísně
-
Menstruační potíže, hormonální nerovnováha, klimakterium
-
Nervozita, napětí, úzkost, deprese
Kontaktovat mne můžete prostřednictvím emailu – [email protected] nebo [email protected], Zlín.
Upozornění: Informace uvedené na tomto webu www.tradicni-terapie.cz jsou pouze informativní a nejsou určeny k nahrazení rad od kvalifikovaného lékaře.
Stejně tak ani bylinná léčba a změna jídelníčku nemůže dle legislativních norem nahradit léčbu západní medicínou. Tradiční medicína je velmi úspěšná v případě dobře nastolené spolupráce.
Někdy je léčba dlouhodobá, ale její pozitivní vliv pocítíte již po pár dnech či týdnech.
#běh #meditacevpohybu #sport
Dlouhý aerobní trénink, nebo krátký intenzivní trénink?
Hodina běhu, jízdy na kole nebo aerobiku byla odvždy nedílnou součástí snah o hubnutí. Nyní ovšem na oblíbenosti získává vysoce intenzivní intervalový trénink, o kterém se tvrdí, že spálí v krátkém čase více kalorií, než dlouhé aerobní tréninky.
Bohužel lidská nátura je taková, že všechno co opakovaně slyšíme, vezmeme za svaté, aniž bychom si vzali čas na hlubší prozkoumání daného faktu.
Pravdou zůstává, že oba tréninky, dlouhý aerobní trénink, i krátký vysoce intenzivní trénink, jsou srovnatelně účinné, musíme je ovšem provádět správným způsobem.
Dlouhé aerobní tréninky
Běh, jízda na kole, plavání, aerobic, cardio fitness trenažery, atd…
#1 Během hodinového tréninku můžete spálit stovky kalorií
Asi už jste někdy byli v situaci, kdy jste strávili hodinu během, chůzí, či tréninkem na eliptickém trenažeru a na konci vám přístroj ukázal množství spálených kalorií, které se rovná malému ovocnému jogurtu.
V tu chvíli jste pravděpodobně zapochybovali o svém počínání a motivace k dalším tréninkům se rychle vytratila. To můžete ovšem snadno napravit. Problém je, že intenzita vašeho tréninku nebyla dostatečně vysoká.
I při jízdě na kole můžete spálit dostatek kalorií, jen musíte šlapat dostatečně rychle (váš puls se zvýší, bude vám horko, budete se potit a rozhodně to nebude snadné).
Pokud vaše kondice není dostatečně dobrá, zkuste trénovat v intervalech – minutu rychlého tempa vystřídá minuta pomalého tempa. Při aerobním cvičení se musíte soustředit na dosažení aerobního srdečního pulsu, jinak cvičením ztrácíte více času než kalorií.
#2 Kondice, stabilita a síla
Pro dlouhé aerobní tréninky potřebujete dostatečnou kondici, dobrou stability kloubů a silné svaly. Pokud vase tělo není na takovou zátěž připraveno, měli byste začít trénovat v intervalech. Začněte s kratšími vzdálenostmi a běh střídejte s chůzi, interval chůze postupně změnšujte a vzdálenost prodlužujte.
#3 Motivace
Někteří lidé zbožňují běhání a během dlouhých tréninků si pročistí hlavu, je to pro ně něco jako meditace. Mnohem více lidí ovšem dlouhé aerobní cvičení přímo nesnáší a rychle se vzdají kvůli nedostatku disciplíny, motivace a jak už jsme zmínili, také kondice. Pokud jsou pro vás dlouhé tréninky nudné, rozhodněte se raději pro kratší tréninky či nemonotónní sporty.
Krátké, vysoce intenzivní tréninky
Intervalový trénink, vysoce intensivní HIIT trénink a metabolický trénink jsou vše příklady tréninků, které pracují s kombinací aerobních a anaerobních cviků, aktivují celé tělo a jejich základem je funkční pohyb.
#1 Vysoce intenzivní tréninky nejsou vhodné pro začátečníky
Trend krátkých intenzivních tréninků slibuje rychlé výsledky, skrývá ovšem také pasti, které často přehlédneme. Takový tip tréninku není vhodný pro začátečníky.
K provádění náročnějších cviků musíme mít určité znalosti o fitnessu, musíme být fyzicky připraveni a musíme také znát své tělo.
Začátečníci většinou nestačí tempu vysoce intenzivních tréniků, nemohou tak plně využít jejich potenciál a při špatném provádění cviků se také mohou zranit.
#2 Na trénink nepotřebujete moc času
Všichni, kterým každodenní povinnosti (kariéra, děti, jiné volnočasové aktivity) nedovolí věnovat dostatek času cvičení, zbožňují tyto krátké tréninky. Jsou pro ně jak dělané, v krátkém čase totiž mohou dosáhnout stejných výsledků jako při hodinových aerobních trénincích.
#3 Správné provedení tréninku
Krátký trénink může být horší, než hodinový aerobní trénink v případě, že jej neprovádíme s maximálním vypětím sil a tempo provádění cviků je příliš pomalé.
Jak už jméno tréninku určuje, jde o velmi intenzivní a tedy i náročný trénink. Pro mnohé, kteří nejsou připraveni jít do toho na plno a jít ven ze své zóny pohodlí, je tento trénink bezpředmětný.
Tento trénink také vyžaduje větší mentální přítomnost a koncentraci, než jízda na kole či běh na běžeckém pásu.
#4 Vynechávání zahřívání, strečinku a dalších základních prvků tréninku
Náš rychlý způsob života a touha po co nejrychlejších výsledcích, slabá informovanost a neznalost základních pravidel fitnessu, často zapříčiňují slabou pověst HIIT tréninků.
I když nám tyto tréninky mohou ušetřit mnoho času, musíme si uvědomit, že první a poslední fází tréninku by vždy mělo být zahřátí a protáhnutí.
Jinak si dlouhodobě můžeme velmi škodit a tento přístup se nám postupně vrátí ve formě bolestí kloubů, zánětů a mikro poškození svalů, vyčerpanosti a jiných zdravotních problémech. Cvičtě chytře.
Proč je běh pro nás výhodný – jak začít a co je důležité
19.08.2020 | 2533x Shlédnutí | Klára Zlomková | Zdraví, Sport
Jedním z velice oblíbených trendů naší doby se stal běh. Určitě jste už viděli několik běžců, kteří mají v uších sluchátka a někam běží.
Nejedná se však pouze o celebrity, ale i normální lidi jako jsou i maminky s kočárky anebo lidé v důchodu.
Určitě každého z nás napadlo, že bychom běhání také mohli zkusit, ale jak začít? Přemýšlíte, jestli je pro nás běh přirozený, zdravý a zda je opravdu účinný, nebo akorát u toho vypustíte duši?
Jedním z velice oblíbených trendů naší doby se stal běh. Určitě jste už viděli několik běžců, kteří mají v uších sluchátka a někam běží.
Nejedná se však pouze o celebrity, ale i normální lidi jako jsou i maminky s kočárky anebo lidé v důchodu.
Určitě každého z nás napadlo, že bychom běhání také mohli zkusit, ale jak začít? Přemýšlíte, jestli je pro nás běh přirozený, zdravý a zda je opravdu účinný, nebo akorát u toho vypustíte duši?
Pojďme se podívat na několik důvodů, proč je běh pro vás výhodný
- Běh je pro vás časově nenáročný – prakticky kdykoliv máte chuť a čas, není problém si jít zaběhat. Můžete běhat brzy ráno před prací nebo školou (někdy i do ní či z ní), večer před spaním nebo v noci, a hlavně během jakéhokoliv ročního období (nicméně nejpozději dvě hodiny před spaním, aby se tělo stihlo zklidnit).
- Můžete běhat kdekoliv. Nemusíte utrácet peníze za posilovnu. Běh je svobodný pohyb, ideální pro lidi, kteří se neradi omezují na předem vymezený prostor a terén – můžete běhat jak v lese, tak v místním parku, ve městě, na dovolené, na vycházce se psem nebo třeba s kočárkem.
- Výhodou běhu je, že se cítíte více šťastně díky vyplavování endorfinů. Pročistíte si hlavu a lépe se vám také spí. Pokud budete běhat pravidelně, začnete mít pocit, že máte více energie.
- Běh je pro lidi přirozeným pohybem a můžete s ním začít v jakémkoliv věku, pokud vám to zdraví alespoň trochu dovolí.
- Sami si určujete rychlost a vzdálenost, jste zcela svým pánem.
- Díky pravidelnému pohybu se vám budou lépe spalovat tukové zásoby.
- Posilujete svou imunitu. Obranyschopnost vašeho organismu souvisí také s vaší fyzickou kondicí. Avšak i v tomto případě platí zlaté pravidlo „všeho s mírou“, jelikož i přespříliš pohybu někdy naopak škodí a má zcela opačný efekt.
Asi si říkáte, že je sice hezké, co tu píšeme, ale jak s tím začít? Co je důležité vědět?
V mnoha případech se doporučuje nejdříve začít s chůzí. Musíte uvážit také svou fyzickou zdatnost. Pokud je vaše tělo zvyklé na tělesnou zátěž, obzvlášť pokud jste například v dětství závodně dělali nějaký sport a vaše „nepohyblivé období“ netrvá desítky let, můžete pomalu přímo začít s během.
Dalším důležitým aspektem je vaše hmotnost. Pokud máte výraznou nadváhu, je lepší začít s mírnější fyzickou aktivitou (plavání, cyklistika nebo chůze), jelikož hrozí zranění. V tomto případě je také dobré se poradit se svým lékařem, protože při běhu působení vlastní hmotnosti na celý pohybový aparát se umocňuje až trojnásobně.
Důležitá je také technika, kterou byste měli mít na paměti. Během běhu by vaše noha měla dopadat pod své těžiště, konkrétně na střed nebo špičku chodidla. Pokud byste chtěli zrychlit, tak zvyšujte frekvenci kroku nikoliv jeho délku – prodlužování vašeho kroku nutí dopadat nohu na patu, a to snižuje efektivitu běhu.
Zároveň byste se na začátku neměli orientovat podle vzdálenosti, ale podle času. Tedy nebudete si dávat za cíl, že uběhnete 5 km, ale poběžíte 45 minut volněji.
Dávejte si pozor, abyste podvědomě nezačali zrychlovat. Zátěž navyšujte postupně. Přidávejte minuty – například po měsíci prodloužíte jeden ze svých běhů (jeden den) o 5 minut. Po třech týdnech prodlužte další jeden den.
Pokud se cítíte unaveni, raději své běhání zkraťte.
Pokud by vás zajímalo tempo, jakým byste se měli řídit, když na běh nejste zvyklí, rozhodně ze začátku kombinujte chůzi s během. Na začátku by chůze měla vždy převládat nad během.
Například: začínáte s 8 minutovou chůzí a 2 minutovým během, toto opakujete třikrát či vícekrát, záleží na vás. Další týden máte 7 minut chůze a 3 minuty pomalý běh.
Dobré je u tohoto kombinování na chvíli zůstat, než se pustíte do plynulého běhu. Vždy je důležité odhadnout vlastní síly a nelámat nic přes koleno.
Ideální je běhat 3x týdně a připojit další vedlejší aktivitu, jako je silový nebo kondiční trénink, plavání, brusle nebo kolo. Ovšem vše je opět velice individuální.
Vyzkoušejte si běh v různých denních dobách, abyste zjistili, jestli vám vyhovuje běhat ráno nebo večer a co vám naopak nevyhovuje.
Pokud chcete běhat pravidelně a dlouhodobě, je důležité, abyste si na běh zvykli postupně.
Někdy je dobré si sehnat parťáka a běhat společně. Je to ideální motivace – nebudete mít sklony vynechávat společné běhání, můžete se navzájem motivovat anebo společně soutěžit. Zároveň máte jistotu, pokud by se vám něco stalo, může váš parťák zavolat pomoc.
Vybavení, které potřebujete k běhu
Nejdůležitější je vhodná obuv. Pořiďte si takovou botu, která je určena k běhu. Nejlépe navštivte obchod, kde vám s výběrem poradí. Výběru obuvi byste měli věnovat nejvíce času.
Pokud jde
o oblečení, nemusíte běhat v oblečení specificky určeném pro běh. Volte spíše funkční materiály. Nejhlavnější je, abyste se cítili pohodlně.
A nejdůležitější věc nakonec – důležité je neztratit motivaci!
Vyzkoušely jsme pět metod: Která cesta za zdravou štíhlostí je nejlepší? | Žena.cz
Metodaonline koučink, Psychologie jídla TestovalaLucie, produktová manažerka Reportážna Žena.cz zde
Metoda hubnutí ve spolupráci s on-line koučkou staví nejen na hubnutí jako takovém, ale především na analýze psychické stránky. Proto je určená spíše lidem, kteří nechtějí jen rychle nárazově zhubnout, ale pomáhá jim pochopit, odkud jejich stravovací problémy plynou.
Zásadním poselstvím je, že skrze jídlo se můžete mít rádi – svou mysl i své tělo. Cílem je začít mít rádi jídlo a svůj život takový, jaký je, což ovlivní také reakce vašeho těla – začne spolupracovat a efektem je pak shazování kil zdravým způsobem.
Lucie tuto metodu zkoušela čtyři týdny.
Jak na tom byla Lucie v minulosti:
Lucie už dřív pochopila, že hubnutí není jen o změně jídelníčku nebo zázračných pilulkách, ale že se zásadní změna musí odehrát v její hlavě. Jídlo pro ni bylo většinou řešením, když se necítila v pohodě nebo byla ve stresu. Pokaždé sáhla po sladkém.
Představa, že vyzkouší právě tuto metodu, ji stresovala – očekávala totiž, že se bude muset vážit a měřit. Vyvolávalo to v ní vzpomínky na dospívání, kdy jí lékařka říkala, aby zhubla za účelem zapadnutí do tabulek s optimálním počtem kilogramů.
S koučkou se začala setkávat on-line v době karantény, kdy jí sociální izolace, uzavření škol a povinný home office psychicky nepřidaly a odrazily se v pár kilech navíc.
Při úvodní konzultaci probírala Lucie s koučkou Kateřinou Literákovou namísto měření a vážení obecné informace a také to, co dělá často nevědomky špatně a proč její tělo odmítá shodit nabraná kila. Důraz se kladl na to, že psychický stav i myšlenky musí být na dietu připravené.
Není jednoduché zhubnout, když člověk není v dobré psychické pohodě. V dalším povídání se pak zaměřily právě na psychické procesy a na to, jaký vztah má Lucie se svým tělem.
Věnovaly se tomu, že i když sníte nejzdravější jídlo na světě, ke kterému nebudete mít pozitivní vztah a nebude vám chutnat, hubnutí nebude fungovat. Zaměřily se také na vnitřní nastavení, které má často nevědomky vliv na to, co člověk jí – výchova, zvyky, psychika i stres.
Součástí sezení byly také jednotlivé úkoly, které měla vždy Lucie do dalšího sezení vypracovat a které následně s koučkou společně rozebraly.
Pravidelnost. Jako první se měla Lucie zaměřit na to, zda jí pravidelně. Měla si udělat na všechny pokrmy čas a během jídla nedělat nic jiného. S koučkou pak rozebírala, co se v jejím přístupu k jídlu změnilo, zda jídlo vnímá jinak, když si na něj udělá čas, vychutnává si ho a nerozptyluje se ničím jiným.
Celá reportáž na Žena.cz zde ›
Pocit štěstí. V dalším úkolu se měla zamyslet nad tím, co ji dělá šťastnou a na papír si sepsat tzv. soukromý seznam štěstí. Přehled štěstí jí měl pomoct s tím, aby našla i něco jiného než jen čokoládový dort, který jí dělá v těžkých chvílích radost a pomáhá zvládat stresové situace.
Spouštěče nervozity. Když zjistila, co ji dělá šťastnou, měla se podívat na to, co je spouštěčem jejího stresu a napětí. Analyzovala minulost i současnost a neměla se trestat za to, že problémy řešila jídlem. Koučka ji upozornila, že jednoduše vycházela z dostupných informací. Cílem identifikace spouštěčů stresů bylo to, aby se je do budoucna naučila obejít nebo nespustit.
Zásady, které má Lucie při jídle dodržovat:
1 Při jídle nedělat nic jiného, soustředit se jen na pokrm a danou chvíli. 2 Aby tělo jídlo správně strávilo a přijalo z něj živiny, má si na něj udělat čas a nebýt ve stresu. 3 Při konzumování jídla sledovat rytmus toho, jak jí, a hrát si s tím.
Shrnutí a názor Lucie:
Jako první pro mě bylo zajímavé a důležité zjištění, že záleží nejen na kvalitě a složení jídla, ale také na tom, jak si ho vychutnáváme. Jakékoliv jídlo není nepřítel, ať už se jedná o lehkou zdravou svačinku, nebo dort na oslavě babiččiných narozenin.
Úkol, kdy jsem měla jíst pravidelně a věnovat se jen jídlu, mi dával hodně zabrat. Musela jsem jídlo začlenit do kalendáře, po čase se ale ukázalo, že to jde.
Pracovní schůzky jsem jednoduše posunula a vychutnala si jídlo společně s dětmi. Navíc mi přišlo, že i ony byly v menším stresu, protože jsem v něm nebyla ani já.
Myslím, že nás najednou jídlo všechny spojilo dohromady, byli jsme spolu všichni více přítomní.
Celostní nutriční specialistka a koučka v oblasti psychologie výživy. Své klienty učí naslouchat moudrosti vlastního těla, najít vyrovnaný vztah k jídlu a vzít zodpovědnost za své zdraví do vlastních rukou. Inspiruje se tradiční čínskou medicínou a všechny teoretické poznatky přenáší do kuchyní i životů svých klientů.
Když jsem ve druhém úkolu uvažovala, co mě kromě jídla dělá šťastnou, tak mě hned napadlo, že jsou to objetí, třeba od mých dětí, nebo když se na mě otočí a jen tak mi řeknou, že mě mají rády.
Byly tam i dvě asi trochu protichůdné věci, kdy jsem občas šťastná naprosto sama se sebou a jindy zase potřebuji společnost lidí. Posledním pomocníkem pak bylo cvičení, běhání nebo jóga.
Našla jsem toho víc, ale tyto mi přišly nejdůležitější.
Díky této metodě jsem pochopila, že se skrze jídlo můžeme mít rádi, což se pak řetězí – když se budete cítit dobře, vaše tělo vás bude za tento přístup milovat a začne s vámi na oplátku spolupracovat.
A aniž bych to očekávala, shodila jsem dvě kila bez omezujících a mučivých diet. Jedla jsem stejná jídla jako předtím, jen jsem začala víc pronikat do tajů své mysli a naučila se mít jídlo ráda.
Cesta ale pokračuje.
Kateřina Literáková o Lucii:
„Potíže s váhou či jídlem nikdy nestojí samy o sobě – jsou vstupní branou k hlubším tématům v našich životech. Neřešené či dlouho potlačované emoce, problémy se skrze jídlo a nadváhu pouze zobrazují.
Musíme se tedy vždy dívat na příčiny, vztahy a souvislosti, abychom porozuměli důvodům, proč naše tělo ,potřebuje‘ pár kilogramů navíc a mohli jsme tak cokoliv změnit.
Můžeme jíst nejzdravější jídlo ve vesmíru, ale pokud ho sníme ve stresu či ve spěchu nebo nám dokonce nechutná, naše tělo není v optimálním stavu pro trávení. Není proto připraveno ze stravy efektivně vstřebávat potřebné živiny.
Jídelníčky a diety dlouhodobě nefungují. Studie ukazují, že 98 % lidí, kterým se podaří zhubnout, se váha do roka vrátí, případně ještě zvýší. Otázkou tedy zůstává, co ta 2 % trvale zhubnutých udělala jinak? A ukazuje se, že prošli jakousi „vnitřní změnou“. Je na místě se ptát, co já osobně chci a potřebuji ve svém životě změnit, transformovat. A tak jsme se také spolu s Lucií ptaly.“
- Hubnutí není jen o změně jídelníčku nebo zázračných pilulkách, ale zásadní změna se musí odehrát v hlavě.
- On-line výživová poradkyně zjišťuje duševní rozpoložení a důvody, proč chcete zhubnout.
- Koučka vysvětluje, co děláte nevědomky špatně a proč vaše tělo odmítá shodit nabraná kila.
- Abyste mohli zhubnout, musí na to být vaše hlava připravená.
- Není důležité jen složení živin, vitaminů a minerálů v jídle, ale také to, zda vám jídlo chutná.
- Neplatí, že zdravým jídlem začnete hubnout, jídlo si musíte uvědomit a mít ho rádi.
- Žádné jídlo není nepřítel, ať už je to zdravá svačinka, nebo čokoládový dort od babičky.
Tip #11: Jak začít s běháním úplně od začátku
Myslíte si, že běhaní není pro vás? Omyl, běhání je totiž úplně pro každého zdravého člověka. Začít může kdokoliv ale pomalým tempem a postupným vypracováváním se k lepším a lepším výkonům. Připravili jsme pro vás s týmem RunCzech snadný postup jak na to.
Běhání je skvělým lékem na tělo i duši. Nejenže si pravidelným během dokonale vyčistíte hlavu, ale po každém náročném běhu nastane i odměna v podobě tzv. hormonech štěstí, což jsou již všem známé endorfiny. Po fyzické stránce věci, je to ta nejlepší aktivita na rychlé zhubnutí, a také na posílení imunity a srdce.
Pokud tedy nemáte žádnou srdeční nebo jinou vadu, při které lékař běh nedoporučuje, můžete se pustit směle do toho. Pozor, pokud jste ve vyšší fázi obezity, začněte opravdu pomalu, nejlépe pouze delší chůzí.
Nic se nesmí přehánět a pokud přeceníte vlastní tělo, může se vám běh nadobro zošklivit nebo by v horších případech nemusel náhlou větší zátěž zvládnout organismus.
Proto se úplně každému začátečníkovi doporučuje začínat po etapách.
V první řadě je nutné pořídit si kvalitní běžeckou obuv, ta je základ všeho. To nejtěžší pro všechny je pak vůbec začít. Nehledejte proto každý den výmluvy a začněte už dnes. Každý člověk si ve svém denním programu jistě najde z celého dne třicet minut na sebe.
Před prvním během
Jestliže již máte své kvalitní boty a jste pozitivně naladěni, můžete začít. První důležitá věc je protažení. Postačí jakákoliv cvičení pro lepší krok, lehké odrazy, rozhýbání kloubů – vše by se mělo provádět velmi uvolněně a netlačit při tom na výdrž, dodržovat však svižné tempo, aby tělo bylo připraveno na vetší pohybovou zátěž.
Začínáme
Poté začněte spíše s rychlou chůzí, ať se tělo dobře nastartuje. Při prvním „běhu“ se doporučuje ze začátku rychlá chůze společně s krátkým pomalým během. Chůze by měla pořád převažovat.
Můžete například 9 minut rychleji chodit a pak 1 minutu pomalu běhat a tuto kombinaci opakovat celkem 3x, aby dohromady běh trval 30 minut.
Důležitým faktorem je i strava, pokud jste dosud byli zvyklí jíst fastfood nebo typicky českou kuchyni, budete to muset hodně omezit. „Energie pochází především z dostatku bílkovin a zdravých sacharidů jako je například rýže nebo brambory, nezapomínejte také dodržovat pravidelný přísun tekutin,“ radí trenér RunCzech Martin Levý.
8 týdnů tréninku
Začátky jsou vždy těžší, ale bez tréninku to nejde, proto buďte trpěliví. Běhejte takto 3x týdně a vždy po jednom týdnu snižujte minuty chůze a navyšujte minuty běhu.
Takže uvedeno na příkladu – druhý týden začnete s 8minutovou chůzí a 2minutovým během a opakujete opět 3x. Další týden pak 7 minut chůze a 3 minuty pomalý běh atd. Po dvou měsících můžete začít běžet bez chůze celých 30 minut, ale stále dobře odhaduje vlastní síly.
Co se týče režimu celého týdne, platí zde pravidlo 3x týdne běh a jeden den v týdnu nějaká vedlejší aktivita jako třeba plavání, kolo nebo brusle.
Pozor na přemáhání, může se stát, že pokud se tělo bude cítit vyčerpané můžete trpět nespavostí nebo výkyvy nálad. Vždy se řiďte podle vlastního těla, každý je jiný a poslouchat své tělo je klíčem ke všemu. Pokud budete dodržovat postupný plán, budete se cítit skvěle, získáte skvělou kondici, a ještě shodíte pár kil. Je také možné, že zrovna vy budete druhý Usain Bolt!
Neztratit motivaci
Pokud chcete, aby vám motivace opravdu vydržela, přihlaste se na nějaký běžecký závod. Donutí vás to opravdu poctivě trénovat v závěru ze sebe budete mít dobrý pocit. Skvělými prvními závody můžou být třeba Birell Běh na 10 km nebo adidas Běh pro ženy 5 km, které pořádá RunCzech v Praze 8. září 2018. Protože se běží až po létě, máte spoustu času se na ně dokonale připravit.