Datum publikace: 02.12.2016
Ženské tělo v průběhu těhotenství prochází mnoha změnami. Je to způsobeno nejen vahou rostoucího miminka v děloze, vahou rostoucích prsů ale i hormony, které mateřské tělo v těhotenství produkuje.
Tyto hormony (progesteron a relaxin) mají za úkol tělo připravit k porodu například tím, že rozvolňují svaly a vazy. Uvedené fyziologické změny způsobí, že se těžiště těla posunuje více dopředu.
Změní se postavení pánve a zvětší prohnutí v bederní páteři, odborně se tomuto stavu říká větší anteverze pánve a větší bederní lordóza. Aby tělo vyrovnalo změnu těžiště, přizpůsobuje tomu zakřivení celé páteře. V praxi to znamená, že může bolet hrudní i krční páteř.
Nejčastější bolesti se však objevují v bedrech, v oblasti přechodu bederní a křížové páteře, a také v oblasti spojení kříže a pánve – to je místo známé jako esíčka.
Co dělat, aby záda nebolela?
Žena sama pro sebe může udělat několik věcí, od režimových opatření až po cvičení.
Takže teď více optimisticky. Jak na to?
1. Všímat si a vnímat postoje svého těla během dne. Umět si „poopravit“ svůj sed tak, aby byl aktivní (obr.1.), a nejen pasivní zhroucení se do křesílka (obr.2.); v sedě nedávat nohu přes nohu.
Při stoji vnímat celá svá chodidla, lehce zkorigovat pánev do podsazení, uvolnit ramena, temenem hlavy „vyrůst“ o pár milimetrů (obr.3.).Důležité je naučit se správnému vstávání z postele nebo ze židle (obr.4 a-b.).A nakonec velmi důležité je, umět správně zvedat břemena – tašky s nákupem, děti apod. (obr.5 a-d.).
2. Naučit se „vypnout“ tělo i mysl a relaxovat. Umět si najít svou relaxační polohu a vůbec během dne svému tělu dopřát odpočinek.
Jedna z příjemných odpočinkových poloh je vleže na boku s pokrčenýma nohama (vypodložíme polštářkem mezi koleny), dáme polštářek pod hlavu a větší bříško také zespodu vypodložíme. K tomuto podkládání vám může skvěle posloužit tzv.
kojící polštář, který po porodu upotřebíte k polohování miminka nejen při kojení.
Další relaxační poloha, která je zároveň nácvikem pro otevírací fázi porodu je jógová „poloha dítěte“ (obr.6.).
Relaxovat se dá i v sedu obkročmo na židli s využitím opěradla židle (obr.7.).
3. Vyvážit denní fyzickou a duševní aktivitu s relaxací a odpočinkem. Nepřepínat své síly ani si nelibovat v pasivitě a lenošení.
4. Prevence. Předcházet bolestem a komplikacím (křečovým žilám, únavě). Dát si během dne nohy do zvýšené polohy – ať už při sedu na židli položit nohy na stoličku (obr.8.) nebo vleže na zádech opřít nohy o stěnu.
5. Vyvarovat se dlouhého stání, sezení i dlouhé pomalé chůze (zejména ve III. trimestru).
6. Dělat vhodná fyzická cvičení. Cvičení pro těhotné, těhotenská jóga, plavání a cvičení ve vodě, tanec aj.
7. Při bolestech, které už nejdou ovlivnit cvičením a úlevovými polohami vyhledat lékaře nebo zkušeného fyzioterapeuta (podle druhu obtíží).
8. Využívat podpůrné kompenzační pomůcky. Při velkém bříšku nosit těhotenský pás. Důležitá je také vhodná obuv, která dokáže ovlivnit nejen samotná chodidla, ale má vliv i na páteř.
To bylo ve stručnosti pár rad, kterými si může těhotná žena sama pomoci při bolestech zad nebo jim předejít. Současná informovaná těhotná žena respektuje i další opatření v úpravě režimu dne a životosprávy.
Doporučený je dostatečný příjem tekutin (neperlivá vody), dostatek spánku (v případě potřeby krátký spánek během dne), kvalitní a pestrá strava, a nedopustit příliš velké zvýšení hmotnosti během těhotenství (obezita).
Text vznikl ve spolupráci s Bc. Idou Hurtíkovou u ordinace Fyzioteraie pro ženy.
Fotogalerie:
Umět si „poopravit“ svůj sed tak, aby byl aktivní (obr.1.)
Pasivní zhroucení se do křesílka (obr.2.)
Při stoji vnímat celá chodidla, zkorigovat pánev do podsazení, uvolnit ramena (obr.3.)
Správné vstávání z postele nebo ze židle rozfázováno ( do obr. 4a nahoře 4b dole).
- Zvedání těžkých břemen rozfázováno (do obr. 5a nahoře – 5 e – dole)
- obr. 5b
- obr. 5c
- obr. 5d
- obr. 5e
Relaxační poloha „poloha dítěte“ (obr.6.)
Relaxovat se dá v sedu obkročmo na židli s využitím opěradla (obr.7.)
Zvýšená poloha nohou – způsobeb relaxace, prevece bolesti zad i křečových žil. Možností je více – při sedu na židli si položte nohy na stoličku, nebo vleže na zádech opřete nohy o stěnu. (obr.8.)
Bolesti zad v těhotenství a jak s nimi zatočit
Bolesti zad a pánve u těhotných žen představují problém, kterému se věnoval už Hippokrates. Objevovaly se různé a často bizarní teorie o příčinách jejich vzniku. Faktem zůstává, že se ženské tělo v průběhu těhotenství mění v několika rovinách. Mohou za to hormony, které vyvolávají změny v pánevních kloubových strukturách tak, aby ženě ulehčily nastávající porod.
S těmito přeměnami však přichází i určitá fyziologická nestabilita, což může v konečném důsledku vést ke vzniku bolesti zad. Nyní vám poradíme jak proti ní během těhotenství i po porodu bojovat.
Moderní medicína s použitím radiologických metod dokázala, že u těhotných žen dochází od 8. týdne těhotenství ke změnám na pubické symfýze (stydké sponě) a také k množství hormonálních změn.
Například produkce hormonu Relaxin způsobuje značné změkčování vazivových struktur v oblasti pánve a dolní části zad, což může mít za následek určitou nestabilitu sakroiliakálního kloubu (tzv. SI kloubu), který představuje málo pohyblivý kloub mezi kostí křížovou a pánví.
Tato nestabilita se pak může navenek projevit jako bolest v oblasti dolní části zad. Většinou se jedná o bolest jednostrannou, vystřelující do kyčelního kloubu a dolní končetiny.
V těhotenství se doporučuje vyhýbat se jakýmkoliv lékům proti bolesti, a to i včetně gelů, které nesou podobná rizika. I tak existují způsoby jak proti bolesti bojovat a alespoň částečně ji zmírnit.
Jak bojovat s bolestí zad během těhotenství
Těhotné ženy často trápí bolest zad i během spánku. Všeobecně ideální polohou je pro nastávající maminky spánek na levém boku, s tím, že by měla být hlava v rovině s páteří. Nohy a kolena by měly být ohnuté a polštář umístěný mezi nohami. Doporučuje se také menším polštářkem vypodložit bříško. Nastávajícím maminkám mohou od bolesti ulevit i masáže. Nemají sice vědecky podložený účinek, avšak mohou pomoci k psychické i fyzické pohodě. Maminky zejména ocení uvolnění chodidel, avšak pro masáže v oblasti zad raději navštivte fyzioterapeuta nebo maséra se specializací na masáže pro těhotné.
Proti bolestem zad lze bojovat i samotným držení těla. „Maminky mají většinou kvůli rostoucímu bříšku tendence propnout kolena, zaklonit se a zaklesnout se do spodní části zad.
Toto držení pak nesporně vede k přetížení zádových svalů v dané oblasti. Snažte se držet tělo rovně a vzpřímeně.
Instrukce stáhnout lopatky vzad a vystrčit hrudník vpřed je již špatným přežitkem,“ radí fyzioterapeutka Kateřina Průchová.
Od bolesti vám mohou také ulevit nejrůznější cviky. Jejich efektivita však záleží na stavu a příčině dané bolesti. Proto pokud budete cítit jakékoliv nepříjemné pocity, přestaňte. V poslední době jsou velmi rozšířená různá skupinová cvičení zaměřená přímo pro těhotné, včetně cvičení v bazénu, těhotenské jógy, cvičení na míčích, cvičení na labilních plošinách a jiné.
Můžete také zkusit některé cviky sama doma. „Abyste uvolnila bederní páteř, kde se v těhotenství bolesti nejčastěji objevují, klekněte si na paty, roztáhněte od sebe dolní končetiny tak, aby se mezi ně vešlo bříško. Následně se pomalu předkloňte s rukama nad hlavou, až se čelo, předloktí a lokty položí na podložku.
V této poloze se prodýchejte do bederní oblasti,“ radí fyzioterapeutka.
Co když bolest zad po porodu nezmizí?
Ve většině případů bolest zad u těhotných žen po porodu spontánně vymizí do 3 měsíců. U některých žen to trvá ale i jeden rok, někdy k vymizení bolesti vůbec nedojte. Z praktického hlediska je vhodné obrátit se na odborníka, pokud bolest sama neustoupí do čtvrt roku po porodu.
Od bolesti se dá ulevit několika způsoby. V řadě případů stačí fyzioterapie. Pokud však bolest nechce ustoupit a konzervativní metody nepomáhají, může intervenční algeziolog precizně pod kontrolou RTG podat přímo do postižené oblasti nízkou dávku kortikosteroidu s lokálním anestetikem. „Takovýto zákrok u většiny pacientů vede k okamžité úlevě od bolesti a v řadě případů i k jejímu trvalému odstranění. Zákrok trvá pár minut a probíhá ambulantně. Během něj je pacientce lék podán prostřednictvím tenké jehly, která je cíleně zavedena k místu, které dělá problémy. Pojišťovny VZP a VoZP tento zákrok plně hradí, u ostatních pojišťoven se pak cena pohybuje okolo 2 000 Kč,“ říká lékař s dlouholetou praxí ve Velké Británii MUDr. Robert Tirpák, z kliniky EuroPainClinics, která se zabývá léčbou bolesti pomocí miniinvazivních zákroků. Tento výkon navíc mohou bez problémů podstoupit i kojící ženy, protože dávka léku je nízká a nepodává se do míst, kde by se významně vstřebala do krevního oběhu.
Jak na bolesti zad u těhotné ženy
Ačkoli těhotenství považuje řada žen za nejkrásnější období svého života, často se to neobejde bez zdravotních komplikací. Málo platné, během devíti měsíců dojde k tolika zásadním změnám, že si vybírají svoji daň.
V prvním trimestru se objevují nevolnosti, slabost a zvracení, ve třetím pak oteklé nohy, snížená pohyblivost, nadváha a celkové nepohodlí. A také bolesti zad, zejména v kříži, plus bolesti pánevní. Se zvětšujícím se bříškem se obvykle fyzické potíže vystupňují.
Na vině jsou také specifické hormony, které se ke konci těhotenství vytvářejí proto, aby usnadnily blížící se porod. Jak se s tím vypořádat?
Bolestem zad je nejlepší včas předcházet
O tom, zda tyto potíže nastávající maminku potrápí, rozhoduje mnoho faktorů. V první řadě záleží na tom, zda už předtím problémy s páteří měla a v jaké míře.
Ženy, které sportovaly a mají přiměřeně vyvinuté zádové a břišní svalstvo, jsou v určité výhodě. Přihlédnout se musí i k celkovému váhovému přírůstku v těhotenství, a k tomu, jak je miminko velké.
U vícečetných těhotenství bývá situace ještě dramatičtější. Nápor na bederní páteř je citelný.
S blížícím se porodem dělá těhotné ženě problémy dlouho sedět nebo stát. Nemůže najít polohu, kdy by bolavým zádům ulevila. To se projeví na zhoršeném spánku a celkové únavě.
Přitom právě poslední týdny těhotenství by měla budoucí maminka co nejvíce odpočívat, aby se připravila na kolotoč, který nastane po narození miminka.
Jenže váhový přírůstek, změna rozložení vnitřních orgánů a vychýlení těžiště prostě s ženským tělem vykonají své.
Hlídejte si zdravé držení těla
Těhotná žena by neměla prochladnout, nosit těžká zavazadla a když už něco zvedá, tak postupovat takovým stylem, aby si neublížila.
I s rostoucím bříškem se, milé maminky, snažte o zdravé držení těla, protože některé bolesti vznikají právě kvůli různým zlozvykům, které si ani nemusíme uvědomovat.
Často si chceme jen na chvilku ulevit, a tak se zdravému držení těla zpronevěříme. Zejména hodně propnuté nohy a záklon v zádech potíže zhoršují.
Obecně pomáhá na bolesti zad jóga, plavání nebo lehké cvičení. Tyto pohybové aktivity ale raději prokonzultujte s lékařem.
Co vám rozhodně neublíží, je relaxace na pohodlném, velkoryse pojatém kojícím polštáři. Můžete si díky němu vypodložit páteř tak, jak zrovna potřebujete.
Oceníte ho hlavně v náročném třetím trimestru a plně mu přijdete na chuť po porodu, až budete kojit děťátko.
Zkuste co nejvíce odpočívat, ale nelenošte a dopřejte si zdravý, umírněný pohyb kvůli dobře fungujícímu krevnímu oběhu. I když jsou bolesti nepříjemné, zkuste se vyvarovat lékům proti bolesti, stejně jako gelům nebo mastičkám na podobné bázi. Když to nenecháte zajít příliš daleko, pomoci by vám mohly jemné, šetrné masáže.
Kojící polštář MAXI 205 cm + povlak Puntík dvoubarevný BÉŽOVÝ, 100% bavlna Těhotenský, relaxační a kojící polštář Matýsek, pro těhotné a kojící maminky, který oceníte již od II. trimestru těhotenství. Kojící polštář MAXI je vhodný i pro kojení…
Více informací
Kojící polštář MAXI 205 cm + povlak LOUKA ŠEDÁ, COLORMIX Těhotenský, relaxační a kojící polštář Matýsek, pro těhotné a kojící maminky, který oceníte již od II. trimestru těhotenství. Kojící polštář MAXI je vhodný i pro kojení dvojčat….
Více informací
Kojící polštář MAXI 205 cm + povlak STARS, 100% bavlna Těhotenský, relaxační a kojící polštář Matýsek, pro těhotné a kojící maminky, který oceníte již od II. trimestru těhotenství. Kojící polštář MAXI je vhodný i pro kojení dvojčat….
Více informací
Jak přežít těhotenství
Na každém kroku slýcháváme, že těhotenství je to nejkrásnější období v životě ženy. Ačkoli je to bezesporu nádherné období, bývá také velice náročné, a to jak fyzicky, psychicky, tak i emočně. Zde najdete několik rad a tipů, jak si těhotenství zpříjemnit.
TIP: Za devět měsíců bude po všem, tak je škoda si toto období také trochu neužít.
Těhotenská deprese
Věc, o které se velice málo mluví. Ze všech stran jenslyšíte euforické výkřiky, jak je těhotenství krásné a vy si ho musíte užívat.Jak se už určitě na své miminko těšíte a nemůžete se dočkat toho nádhernéhozážitku – porodu.
A hlavně se nesmíte stresovat, jinak miminku ublížíte!Všechny tyto výroky rovnou hoďte za hlavu. Jestli procházíte stavy úzkostí,máte strach, nebo dokonce deprese, nejste v tom sama. Je to běžné a prožívá tospousta nastávajících maminek, jen mají strach o tom mluvit.
Možná si říkáte,jestli jste s partnerem vůbec udělali dobře. Možná máte strach, jak to všechnozvládnete, bojíte se změn, které vás čekají. A třeba se na své miminko vůbecnedokážete napojit, nedochází u vás k žádnému těšení se a dokonce můžete mítpocit, že k děťátku nic necítíte.
Všechny pocity vás přejdou a vašemumiminku vůbec nijak neublíží. Klidně si poplačte a v žádném případě sisvé negativní emoce nevyčítejte. Prožívá to opravdu spousta žen.
Ranní nevolnosti
Většina těhotných žen ví, že ranní nevolnosti jsou spíšecelodenní nevolnosti. Pokud nic takového neznáte, jste šťastná žena.
Pokud sevám ale nevolnosti a zvracení nevyhnuly, pak víte, že všudypřítomná varování otom, jak hlavně musíte jíst pravidelně a zdravě vás dokáží taky pěkněvystresovat.
Co když se teď vaše miminko nevyvine správně, protože mu nedávátety správné živiny? Zdravá pravidelná strava je určitě skvělá, ale pro mnohétěhotné ženy naprosto nedosažitelná. Jezte, co chcete. Jezte, kdychcete.
I kdybyste do sebe nedostala nic než pár sucharů, nebo bystenaopak pojídala nějaké maličkosti po celý den, poslouchejte své tělo. A kdyžvám bude špatně, klidně si dejte i colu, a to bez výčitek. Miminko si veškerédůležité živiny vezme z vašich zásob, takže se nemusíte bát, že by jakkolistrádalo.
Extrémní únava
K těhotenství patří únava, ačkoli to není nic příjemného. Vtomto období pro sebe nemůžete udělat nic lepšího, než odpočívat. Pokud chodítedo práce, nebo máte doma starší dítě, pak celodenní válení v posteli nenímožné. Pamatujte na to, že v rodičovství jste s partnerem společně.
A to užod samého začátku. Proto se netrapte s úklidem nebo vařením, když na tonemáte sílu, ale poproste partnera, ať to udělá za vás. Běžte spát klidně vsedm hodin a dopřejte si dlouhý kvalitní spánek. Když se budete cítit unavená,lehněte si.
Pusťte si film nebo přečtěte knihu a užívejte si klidu.
Bolest zad
S tím, jak rostou prsa a bříško, přichází často také bolestzad. Ačkoli klasické masáže nejsou doporučovány, dopřát si můžete těhotenskoumasáž. Nebo poproste partnera, ať vám záda namasíruje on.
Použít k tomu můžetetaké různé vonné olejíčky. Masáž by měla být jemná, spíše v podobě příjemnéhohlazení. Není vhodné ležet na bříšku, partner by se také měl vyhnout spodníčásti zad.
Nesrovnávejte se
Vaše těhotná kamarádka chodí do práce, stará se o zahradu,tapetuje dětský pokojíček a chodí pravidelně cvičit, zatímco vy jste ráda, kdyžse vůbec dovalíte na gauč nebo si zavážete tkaničky? Nesrovnávejte se s ní!Poslouchejte své tělo, nepřemáhejte se a dělejte věci tak, jak můžete.Málokterá žena dokáže v těhotenství fungovat na 100 %. Srovnáváním se sostatními těhotnými ženami v okolí si akorát zbytečně přiděláváte stres apocity méněcennosti. Nemusíte vůbec zvládnout to, co ostatní. Zvládejtejen to, na co se sama cítíte a nevyčítejte si to.
Káva? Klidně!
Možná jste slyšela o tom, že v těhotenství se nesmí pítkáva. Přemýšlíte, jak to bez kávy vůbec přežijete, zvlášť když vás zmáhátěhotenská únava? Vůbec nemusíte. Toto už je dávno překonaný mýtus. Vtěhotenství si kávu klidně dopřát můžete, jen byste to neměla přehnat. Jedenaž dva šálky denně ovšem vaše miminko opravdu nijak neovlivní.
Nakupujte
Takové nákupy výbavičky a mrňavých dupaček dokáží také pěknězlepšit náladu, navíc se tak lépe naladíte na své těhotenství a miminko. A ikdyž vám jistě všechny mini oblečky a dudlíky dělají radost, spousta ženzapomíná na sebe.
Zkuste při vstupu do obchodu hned nezamířit k dětskémuoddělení, ale kupte si něco pro sebe. Nakupování oblečení ve velkém asinebude úplně nejvhodnější, přece jen nevíte, zda to po porodu ještě oblečete.
Ale udělejte si radost čímkoli, co vás napadne.
Užívejte si s přáteli
Po porodu už na své přátele nebudete mít tolik času, jakodřív. Miminko přece jen vyžaduje spousty péče a pozornosti. Užijte si protospolečné chvíle během těhotenství. Kamarádky vás přivedou na jiné myšlenkya pokud budete trpět nějakým splínem, určitě vás rozveselí. Můžete se jimsvěřit s těhotenskými obtížemi a prožívat vše společně.
Těhotenské focení
Jestli jste nad tím ještě nepřemýšlela, zkuste si domluvitfocení těhotenských fotek. Váš partner z toho nejspíš nebude tolik nadšený,jako vy, ale určitě to zvládne taky.
Takové focení je nejen zábavné a užijetesi ho, ale je to také krásná památka, kterou po porodu oceníte.
Ačkolije možná toto období pro vás momentálně spíše náročné, s odstupem času si rádazavzpomínáte v dobrém.
Relaxační večer
Dopřát si také můžete příjemný relaxační večer, ať už sama,s kamarádkou, nebo partnerem.
Dejte si masku na obličej, připravte si lázeň pronohy, nalakujte si nehty (pozor, této proceduře byste se měla v prvnímtrimestru raději úplně vyhnout, nehty si lakujte v dobře větranémístnosti), objednejte si pizzu a pusťte si svůj oblíbený film. A užijte sinapříklad již zmíněnou masáž od partnera. Takto strávený večer vás dokážepříjemně naladit, uvolníte se a budete se cítit odpočatě.
3 způsoby, jak ulevit bolavým zádům v těhotenství
I úplně zdravé maminky, které netrápí rizikové těhotenství, zažívají občasné bolesti zad vlivem rostoucího bříška. Odlišné držení těla a větší váha dokáže nadělat pořádnou paseku a s každým měsícem se bolesti mohou zhoršovat. Maminky si přitom můžou od bolestí pomoci samy, a to hned třemi snadnými způsoby.
Jóga pro těhotné
Jóga je v našich končinách rok od roku populárnější. Aby také ne. Díky pravidelnému cvičení si maminky dokáží zachovat svojí fyzickou kondici, protáhnout ztuhlé svaly a zrelaxovat svou mysl.
Nastávající maminky mají na výběr z velkého množství speciálních kurzů jógy, které jsou šité na míru těhotným ženám. Během těchto cvičení kladou lektoři důraz na práci s pánevním dnem, které může během těhotenství a po porodu ochabnout.
Cílem cvičení je celkové uvolnění těla, odbourání bolesti bederní páteře a zdravé posilování svalů. Pokud budete chodit na cvičení po dobu celého těhotenství, velmi si usnadníte pozdější shazování kil po porodu a návrat do původní kondice.
Cviky, které se naučíte správně provádět pod vedením lektora, můžete procvičovat každý den doma samy.
Blahodárné účinky vířivky
Teplé koupele jsou ideálním řešením, jak ulevit ztuhlým svalům a bolavým zádům. Ve vířivce se úžasně zrelaxujete a budete se cítit fantasticky po fyzické i psychické stránce. Voda vás celkově zklidní a masáž z trysek vám udělá dobře.
Dávejte si ale pozor na pár věcí. Voda ve vířivce by neměla být příliš horká (maximálně 37 °C pod dobu 15 minut) a zároveň byste rozhodně neměly chodit do veřejné vířivky, ve které byli lidé před vámi. Mohlo by dojít ke komplikacím a zánětům v pochvě.
Ideální je vířivka, kterou si můžete pořídit domů a budete jí využívat jen vy nebo vaše rodina. Vířivky za vynikající ceny pořídíte na Hawaj.cz. Při koupeli si dopřejte vůni éterických olejů.
Zkuste do vody přidat pár kapek éterického oleje z citrónu, eukalyptu nebo mandarinky.
Nezapomínejte v těhotenství chodit
Ani v těhotenství nezapomínejte na pravidelný pohyb. Maratony už asi běhat nebudete, ale svižnější chůze vám prokáže dobrou službu. Zůstanete v kondici, bude se vám lépe dýchat a příjemně se unavíte. Díky fyzické únavě budete také lépe spát a odpočívat.
Hlavně v posledním trimestru je spánek už obtížnější. Dítě o sobě dává vědět různými kopanci a přes velké bříško už nebudete moct ležet ve všech polohách, na které jste zvyklé. Chůze vám dopomůže ke kvalitnějšímu spánku.
A ten je během těhotenství stejně důležitý jako vyvážená strava a již zmiňovaný pravidelný pohyb.
Gynekoložka radí: Pět osvědčených tipů, jak se zbavit bolesti zad v těhotenství
Bolí vás v těhotenství záda? Během gravidity pod vlivem hormonů povolují vazy, což zvyšuje nápor hlavně na bederní páteř a pánevní pletenec. Jak si ulevit od bolesti zad a lze jí předcházet? Podívejte se na to, co doporučuje gynekoložka MUDr. Tereza Hubová.
Rostoucí děloha nutí ženu prohýbat bederní páteř dopředu, což rychle vede k přetěžování a bolestem bederní a křížové oblasti. Snažte se pomyslně tlačit břicho a pupík k páteři, při sezení nedávejte nohu přes nohu, naopak obě chodidla držte na zemi a kolena mějte ohnutá do pravého úhlu. Vyhněte se zvedání těžkých břemen.
Vhodná obuv
Se zvyšující váhou v těhotenství, rozvolňováním vazů, vederní lordózou může dojít i k poklesu nožní klenby. V těhotenství zapomeňte na úzké boty na podpatku nebo třeba baleríny. Naopak investujte do kvalitních bot s nízkým podpatkem, které mají možnost povolení na nártu a přizpůsobí se tak zvětšujícímu se objemu nohy
Těhotná žena by se měla vyvarovat sportům, při kterých dochází k otřesům, zvyšování nitrobřišního tlaku nebo při kterých je vyšší riziko zranění. Vhodným pohybem je chůze, tanec, plavání, pilates, jóga. Správný pohyb nejen uleví bolavým svalům a kloubům, funguje také jako prevence křečí, otoků nohou, zácpy, přispívá k udržení dobré nálady.
Odpočívat potřebuje těhotná žena mnohem víc než dříve. Týká se to hlavně kvalitního a dostatečného spánku. Pokud máte doma kojící polštář, můžete jej využít k tomu, že si lehnete na bok a vložíte jej mezi nohy.
V pokročilém stupni těhotenství je vhodnější spaní na boku nebo v polosedě.
Jednak se ženě lépe dýchá a také se předchází takzvanému supinnímu syndromu, kdy těhotná děloha brání krevnímu návratu dolní dutou žilou k srdci[TK5] .
Těhotenské masáže
Masáže je možné provádět během celého těhotenství a měl by je vykonávat zkušený profesionál. Pomáhají uvolnit napětí, zlepšují krevní cirkulaci, snižují otoky a celkově přispívají ke zlepšení spánku a posilují funkci svalů v oblasti zad.
Zpozorněte, pokud se k bolestem zad přidá teplota, krvácení, pálení při močení, vystřelování bolesti do jedné nebo obou nohou, změna citlivosti končetin apod. V takovém případě navštivte ihned lékaře.
MUDr. Tereza Hubová, gynekoložka
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT
Nebojte se bylinkových čajů v těhotenství!
Bolesti zad v těhotenství vycházejí i z tvaru bříška. Fyzioterapeutka radí, jak proti nim bojovat
Změny tělesných proporcí v těhotenství mívají neblahý vliv na záda nastávajících maminek. Jak bolesti minimalizovat, nebo se jim dokonce vyhnout? Můžeme pro to leccos udělat v těhotenství, ale i dávno před ním!
Těhotenství je malý zázrak. Během devíti měsíců se v těle ženy vytvoří nový člověk. Jenže jeho bouřlivý vývoj s sebou nese i změny, kterými prochází nastávající maminka. Přibere za tu dobu v průměru 15 kilogramů, ale často i mnohem více. Její děloha znásobí svou váhu více než 15krát.
A své vykonají i hormony, které rozvolňují vazy, aby usnadnily následný porod. To všechno má vliv na změnu těžiště, držení těla i stereotyp chůze. Nárůst břicha a prsou žena kompenzuje prohnutím v bedrech a v křížové oblasti, což vede k nejčastějším bolestem zad.
Podle Ivy Bílkové, hlavní fyzioterapeutky FYZIOkliniky, lze kromě toho typické oblasti bolestí určit podle tvaru a postavení bříška těhotné ženy.
- Ty s výrazným bříškem směřujícím dopředu mají často bolesti v bederní oblasti páteře.
- Nastávající maminky s bříškem takzvaně nízko v pánvi si nejčastěji stěžují na bolestivost kyčelních kloubů, podbřišku a křížové části páteře. Dochází zde totiž k tlaku plodu na pánevní dno a na orgány v něm uložené, což může někdy vést až k bolestivosti stydké kosti.
- Pokud je bříško ochablé, ‚visící‘ dolů, jak tomu bývá často u žen s celkovou svalovou hypotonií, má neblahý vliv na bolesti v oblasti hrudní a krční páteře.
Jak to změnit?
„Ke zmírnění obtíží spojených s přírůstkem hmotnosti a změněným těžištěm je vhodné udržovat co nejoptimálnější držení těla.
Správné postury se vzpřímeným držením, neutrálně postavenou pánví a zpevněnými břišními svaly lze dosáhnout cílenými fyzioterapeutickými postupy, například cvičením pozic z Alexandrovy techniky.
Proti bolestem pánve a kyčlí je ideální cvičení na velkém gymnastickém míči, kdy podsazování pánve a vysazování boků uvolňuje svaly pánevního dna a křížokyčelního kloubu,“ doporučuje Iva Bílková, které jsme se mimo jiné zeptali, na co by si těhotné ženy měly dát při sportu a pohybu pozor.
Mají, co se bolestí zad týče, výhodu maminky, které před otěhotněním posilovaly?Ano, cvičení ještě před otěhotněním zvyšuje pravděpodobnost, že celé těhotenství proběhne bez bolesti nebo jen s minimem bolestí, které jde rozhýbat.
Dnes je moderní termín – cvičení pro posílení hlubokého stabilizačního systému (svaly kolem páteře, bránice, pánevní dno, břišní svaly), na zdravá záda je vhodná také jóga, pilates, běhání, plavání a všeobecný pohybový rozvoj ve smyslu „nesedím v kanceláři, ale hýbu se, aby mě nic nebolelo„.
Lze posilování svalů, které by vedlo k úlevě od bolesti zad, dohnat v těhotenství? Je vůbec možné posilovat během těhotenství?Většinou se daří všechny obtíže týkající se bolestí pohybového aparátu zmírnit nebo i odstranit vhodným cvičením nebo fyzioterapií, a to po celou dobu těhotenství. Odstranit obvykle nejdou ty, které přetrvávají už z doby před otěhotněním. Například bolest zad spojená se skoliózou páteře.
Na co by si nastávající maminky měly při cvičení dávat pozor? Lze si cvičením i více ublížit než pomoci?Celkově je cvičení v těhotenství velmi důležité nejen z důvodu zlepšení stability těla matky, udržení kondice pro nadcházející porod, ale právě i pro prevenci bolestivých stavů během těhotenství.
Vyvarovat by se měly především sportování s poskoky apod., kde dochází k otřesům pánevního dna nebo nárazům na kostrč (jízda na koni, jízda na kole, skoky na trampolíně…). Zvážit by nastávající maminka měla i rizikovost daného sportu.
Třeba horolezectví, ale i kolektivní sporty jako jsou basketbal, volejbal aj., adrenalinové nebo kontaktní sporty, kde může dojít k nárazu v rámci „zápalu boje“.
Pokud například trpí symfyzeolýzou (rozestup pánevních kostí), neměly by protahovat měkké tkáně a svaly kolem pánve.
Jak dlouho trvá, než se tělo ženy po těhotenství a porodu vrátí do normálu? Pokud se vůbec někdy úplně vrátí.Opět záleží, v jaké kondici se tělo nacházelo ještě před porodem.
Maminka, která byla zvyklá cvičit, a netrpěla bolestivými stavy, se do normálu vrátí téměř hned po porodu. Naopak maminka, kterou bolela záda už v těhotenství a nijak to neřešila, si od bolesti nepomůže ani po porodu, kdy bude na záda vyvíjena další zátěž při nošení miminka.
Nejpozději po ukončení kojení se tělo maminky obvykle vrací do téměř stejného stavu jako před porodem.
Přitěžují si těhotné ženy, co se bolesti zad týče, také nevhodnými polohami při spánku? Jaké polohy jsou nejvhodnější?
Nejvhodnější polohou pro těhotné je leh na boku, často se doporučuje ten levý. Ovšem v případě zdravého těhotenství není potřeba levou stranu striktně dodržovat. Důležité je, aby se žena cítila dobře a k tomu si pomohla třeba i podložením polštáři nebo přímo použila těhotenský polštář ve tvaru hada. V poloze na zádech se některým ženám hůř dýchá, jiným je příjemná až do porodu, záleží na individuálních pocitech.
Pomohou proti bolesti zad masáže? Jak časté by musely být?Ano, masáž působí blahodárně na prokrvení svalů a odvádění přebytečné vody z těla, která se u těhotných ukládá mnohem více, než je běžné. Masáž je vhodná pro nastávající maminky od ukončeného I.
trimestru a lze provádět každý týden. V době okolo termínu porodu je možné masírovat každodenně, aby došlo k co možná nejlepšímu uvolnění zad, pánve a pánevního dna.
Po masáži doporučuji i kinesiotaping, který prodlouží efekt právě uvolněných svalů zad a podpoří tíhu bříška.
|
Čtěte také:
Jak na bolesti zad v těhotenství
Tak, jak miminko roste a postupně se zvětšuje bříško a hmotnost, držení vašeho těla se přirozeně mění – bříško táhne dopředu a dolů, zatěžuje páteř a vy se toto zatížení snažíte vyrovnat zakláněním horní části těla dozadu, čímž dochází k vychýlení v oblasti kříže. Toto špatné držení těla po dlouhou dobu vede k přetížení zádového svalstva a tím k bolestem zad.
Pravděpodobně začnete pociťovat bolest v dolní části zad, ale nepříjemné pocity se mohou objevit také v horní části zad, ramen, mezi prsy a v hrudním koši. Sezení nebo stání v jedné poloze po delší dobu bolesti ještě zhoršuje.
Možná jste měla problémy se zády, krční páteří nebo pánví předtím, než jste počala, ale těhotenství tyto obtíže ještě zhoršilo.
Může se ozvat vaše staré zranění, jako je například výhřez meziobratlové ploténky, protože vaše vazy jsou nyní více uvolněné. Můžete také cítit bolest v zadní části pánve, kde je spoj mezi páteří a pánevní kostí.
S bolestmi kdekoliv v pánvi byste se měla obrátit na svého lékaře nebo porodní asistentku, protože bude možná potřeba problém řešit fyzioterapií.
Jak bolesti předcházet
Snažte se soustředit na držení těla a způsob, jakým se pohybujete. Nestůjte příliš dlouho v jedné poloze.
Pokud vaše práce zahrnuje stání po dlouhou dobu, měňte postoj z jedné nohy na druhou, sedněte si, když je to možné, projděte se, kdykoliv můžete.
Máte-li sedavé zaměstnání nebo trávíte většinu času za volantem, pořiďte si bederní opěrku. Opět se pravidelně procházejte a také dohlédněte na to, aby poloha monitoru vašeho počítače a židle byla správná.
Nezvedejte těžké věci, nenoste těžké nákupy. Chcete-li zvednout nějaký předmět ze země, nedělejte to z předklonu, tlak na páteř ještě zvýšíte a může dojít k poranění. Jděte do podřepu a s rovnými zády se pomalu zvedněte. Pokud máte batole, snažte se ho nosit na jednom boku, ať záda nepřetěžujete.
Zajistěte kvalitní podporu svým prsům – důležitá je správná velikost podprsenky s dostatečně širokými ramínky, aby nedocházelo k tlaku na vaše ramena a hrudník. Skvělým pomocníkem je podpůrný těhotenský pás, který vaše bříško odlehčí a posílí zádové svaly. Ohlídat byste si měla i obuv. Vhodné nejsou boty na podpatku (nad 5 cm), ale ani boty úplně ploché.
Při odpočinku a spánku vám zase pomůže kojící nebo i obyčejný polštář, který zajistí správnou podporu pro vaše nohy – udrží je v rovnoběžné poloze a zabrání tak přetočení vašeho těla do stabilizované polohy, když spíte, a tudíž nevhodnému zatížení křížové oblasti. Při vstávání z postele se nejprve přetočte na bok, rukama se zvedněte do sedu, spusťte nohy z postele a až potom pomalu vstaňte – pro vaše záda, ale i bříško, je tento způsob šetrnější.
Čtěte také:
Tipy na zmírnění bolesti zad
Cvičení – pokud jste pravidelně cvičila ještě před otěhotněním, vaše těhotenství probíhá bez problémů a cítíte se dobře, můžete ve cvičení pokračovat i nadále.
Samozřejmě musíte naslouchat svému tělu a cvičení svému stavu přizpůsobit. Vhodná je v těhotenství chůze, protahování, které pomůže zmírnit ztuhlost svalů a bolesti.
Pohyb ale musí být nenásilný, pokud cítíte bolest, zvolněte.
Dobře vám udělá i plavání, ale musíte zvolit správný styl. Například „prsa“, kdy plavete pouze s hlavou nad vodou, nejsou nejlepší volbou – vyvíjíte tím tlak na krční páteř i záda. Vyzkoušet můžete také vodní aerobik pro těhotné.
V kondici vaše záda udrží i jóga pro těhotné, ale vždy se svěřte do rukou zkušeného instruktora.
Bolesti zad zmírní i masáže, aplikace teplých (ne horkých) obkladů či relaxace v teplé lázni. Při masáži se však vyhněte masírování po obou stranách spodní části páteře, nachází se zde akupunkturní body, které by mohly vyvolat kontrakce.
Vyzkoušet můžete také alternativní způsoby tlumení bolesti, ale opět vždy v rukou zkušeného terapeuta, který má zkušenosti s léčbou těhotných žen.
Akupunktura – využívá jemné jehly ke stimulaci určitých bodů v těle. Přispívá ke zlepšení zdraví a zmírňuje bolesti uvolněním „energetické dráhy“ v těle.
Aromaterapie – relaxace v teplé lázni se dvěma nebo třemi kapkami levandule nebo ylang ylang silice může pomoci zmírnit bolest svalů. Můžete také namočit hadřík v teplé vodě, která obsahuje dvě nebo tři kapky esenciálního oleje, a umístit jej na záda na oblast kříže.
Homeopatie – trpíte-li bolestí zad kvůli zranění nebo natažení, můžete zkusit do bolestivého místa jemně vetřít krém z arniky. Další tipy vám poradí zkušený homeopat.
Bylinné přípravky – v těhotenství by měly být využívány s extrémní opatrností, proto pokud se rozhodnete, že je vyzkoušíte, obraťte se na kvalifikovaného bylinkáře.