Dietní jídelníček – vše o zdraví

Dietní jídelníček - Vše o zdraví

3 205 977 doručených jídelníčků, za dvě minuty získáte váš! Dosáhněte konečně ideální váhy. Hubněte přirozeně a zdravě. Vyhněte se nepopulárnímu „JoJo” efektu.

Stačí vyplnit e-mail a my vám sestavíme pestrý jídelníček na míru podle vašich potřeb!

To vše zdarma a online.

Chci zhubnout Udržet váhu Nabrat váhu

Přihlásila jsem se k newsletteru Pestrého jídelníčku, abych dostala jídelníček zdarma. Zas až tak moc jsem zhubnout nepotřebovala, spíš mne zajímalo jak správně se stravovat, když jsem vegetarián. Jídelníček je pro mne inspirací co vařit a jíst během dne. Doporučila jsem ho těm, kdo projevili zájem o lepší stravování. Děkuji za chutné recepty.

Profesionální přístup, dobré a užitečné poradenství.

Výborné recepty. Moc chválím.

Velice zajímavé nabídky. Nejvíce mě zaujal Ketomix, který mi pomáhá k lepšímu stravování. Maximální spokojenost.

Dietní jídelníček - Vše o zdraví Dietní jídelníček - Vše o zdraví

Japonské speciality, které musíte zkusit

Japonsko, to není jen sushi a udon nudle. Izakya neboli japonské hospody mají v nabídce pestrá menu od gyoza knedlíčků až po yakitori nebo tempuru. Náš malý výběr těch…

Dietní jídelníček - Vše o zdraví

Na co slouží BMI a je natolik zásadní?

Body Mass Index je nejpoužívanějším indikátorem tělesné hmotnosti. Je však skutečně takový spolehlivý a přesný? Co je to BMI V první řadě je velmi důležité…

Dietní jídelníček - Vše o zdraví

7 svěžích letních receptů na každý den

V červencovém měsíci je už léto v plném proudu. V teplém počasí se nám nechce vařit náročné recepty, tak jsme vám připravili 7 svěžích receptů na letní…

Dietní jídelníček - Vše o zdraví

Rychlé hubnutí do plavek pro ženy a muže

Léto je již v plném proudu. Většina z nás se stydí, respektive není spokojená se svou postavou a necítí se komfortně v plavkách, jak to změnit? Máme tipy pro rychlé…

Dietní jídelníček - Vše o zdraví

Tvaroh s brusinkami

Tvaroh je zdrojem hodnotných a zároveň pro tělo lehce využitelných bílkovin. Obsahuje i další zdraví prospěšné látky – zastoupeny jsou zejména vitamíny řady B, retinol či…

Dietní jídelníček - Vše o zdraví

Bezmasý karbenátek

Cizrna je nutričně bohatá, chutná a zároveň levná surovina, ze které navaříte skvělý oběd pro celou rodinu.  Cizrna se používá v prevenci civilizačních…

Dietní jídelníček - Vše o zdraví

Marinované tofu na bylinkách

Tofu je oblíbenou náhradou masa u vegetariánů a veganů. Vyrábí se ze sójipodobně jako například sýr a je možné…

Dietní jídelníček - Vše o zdraví

Hlívový guláš

Guláš, který je hotový do hodiny! Recept na hlívový guláš se rychle ujme v celé rodině. Lidé na něj totiž…

Cuketovo sýrová omeleta

Začněte tím, že cuketu omyjete a očistíte. Poté ji nakrájejte na tenké plátky a zlehka osolte. Díky soli pustí cuketa…

Tagliatelle s vepřovým ragú

Ve velké hluboké pánvi nebo velkém hrnci rozehřejte olej s česnekem, až se česnek začne zlehka zabarvovat, odstavte a nechte 5 minut stát, poté česnek vyndejte. V…

Treska s kapustou

Také vás stále děstí představa kapustových karbanátků ze školní jídelny? Nebojte, naučíme vás kapustu…

Smetanová polévka s nočky

Houby přinášejí chutné pokrmy se skvělou zemitou chutí. Tahle polévka s přehledem obstojí i na svátečním stole….

Jak jíst při hubnutí? Sestavte si kvalitní dietní jídelníček hravě

V redukčním jídelníčku nejde jen o to, co jíte. ✅ Letos to s hubnutím vyjde❗ Zkuste 100% ověřené fígle od odborníků při přípravě dietního jídelníčku. A my vám rádi doporučíme vhodné produkty, které vám budou pomocí na cestě za vysněnou postavou.

Správný jídelníček – základ zdravého hubnutí

Jaké je základní pravidlo hubnutí? Zajistit, aby výdej energie převyšoval její příjem – odborně se této formuli říká kalorický deficit. Není přitom potřeba začínat s drastickými dietami.

Víte, že na zhubnutí 1 kg váhy potřebujete deficit cca 25 000 kJ? Stačí tedy snížit příjem jen o 2000 kJ denně, za týden jen díky tomu zhubnete půl kilogramu. Poradíme, jak si správně nastavit nový jídelníček.

A samozřejmě tipy, jak nastartovat svůj metabolismus.

Pokud trpíte nadváhou nebo obezitou, nespoléhejte na signály svého těla. Pocit hladu nebo představa o velikosti porce nejsou relevantní, za dobu nesprávného stravování došlo ke značnému posunu v jejich vnímání. Zaměřte se raději na optimální množství přijaté energie a na správné složení jednotlivých živin.

Věřte mi, už mnohokrát bylo řečeno i napsáno, jak nezdravé jsou pro lidské tělo různé hladovky či extrémní diety zaměřené na konzumaci pouze určitých druhů potravin. Přesto po nich stále mnoho lidí sahá. A tak zbystřete a zkuste to pomocí účinných produktů, které vás nenechají ve štychu.

Přitom nejjednodušším a také nejúčinnějším způsobem hubnutí je pravidelná, výživná a pestrá strava. Především musím zdůraznit, že jídlo by nemělo být vaším nepřítelem, ale kamarádem v boji s přebytečnými tuky. Měli byste se bez výčitek dobře a chutně najíst a získat tak z jídla požitek i dostatek energie.

Co rozhodně nejíst při snaze zhubnout?

S touto otázkou se setkávám ve své praxi nejčastěji, a proto si na ni odpovíme hned v úvodu článku, abychom si stanovili jasná pravidla, která by nás nejen po čas hubnutí měly doprovézet životem.

Ano, hned na úvod zmínímě sladkosti, které mimo to, že nepodpoří vaše hubnutí, mohou mít negativní dopad na vaše zdraví. A co víc, tím, že jim podlehnete, hrozí, že si jich budete chtít dát postupně více a více. A to je pak problém, který často nedokážeme vyřešit sami.

Mastné potraviny s obsahem tuků je vhodné maximálně omezit. A když už vám bude chybět tuk, sáhněte po oříšcích, olivovém oleji či avokádu. Naopak, omezte či zcela vynechte smetanu, palmový tuk nebo tuk ztužený.

A na závěr, možná mi to nebudete věřit, zkuste maximálně vynechat vše slané, až přesolené. Tím pádem se zamyslete, zda potřebujete takové množství uzenin, brambůrek či krekrů. Ostatně, kdy naposledy jste si dali jen 1 slanou tyčinku, místo celého sáčku.

Dietní jídelníček - Vše o zdraví

Základní pravidla jídelníčku při hubnutí

První týden si pouze zapisujte to, co skutečně jíte – přehled jídla, které jste za posledních 7 dní spořádali, vám utvoří lepší představu o vašich stravovacích návycích a možnostech, jak je zlepšit. Nehubněte podle předem připravených diet. Máte jen malou šanci, že skladba jídla a jeho velikost budou odpovídat právě vašim potřebám.

Pravidelnost a řád – zvláště pokud jste už dříve drželi diety, je vhodné přesvědčit nejprve své tělo, že není nutné ukládat zásoby „na horší časy“. Toho dosáhnete jen stravováním v pravidelných intervalech.

Sacharidy ráno – to neznamená, že byste si od snídaně měli odpustit jakoukoli formu sacharidů. Ráno je ale nejlepší čas na jejich příjem, neboť je tělo dokáže během dne spotřebovat. S blížícím se večerem by se množství sacharidů v jídle mělo snižovat.

Rozmanitost – jestliže se chystáte jíst v rámci diety jen určité druhy jídel, brzy vám zevšední a od svého úmyslu ustoupíte. Pečlivě si proto jídelníček plánujte a využívejte sezonní nabídky.

Neberte to jako omezení – snažte se připravit si takový jídelníček, který dokážete dodržet dlouhodobě. Jestliže vnímáte jeho skladbu jako omezující, jste na nejlepší cestě toho nechat.

Malé krůčky – nechtějte změnu hned. Raději volte postupné změny po jednotlivých krocích. Snáz se tak se změnou smíříte a přijmete ji.

A pamatujte, že jídelníček vás musí uspokojit. Jestliže složíte jídelníček z potravin, které nemáte rádi, vaše odhodlání brzy ztroskotá. Raději přemýšlejte o vhodné kombinaci těch potravin, které máte rádi.

Případně doplňte svůj režim vhodný produkty na hubnutí, které jsou speciálně navržené pro dosažení cíle.

Velikost porce a jak ji odhadnout

Velikost porce je velmi individuální. Záleží na stavbě těla konkrétního člověka, jeho aktivitách i na tom, zda už vyzkoušel nějakou tu „zaručenou“ dietu.  Důležitým parametrem je i skladba jídelníčku daného dne a osobní preference. U žen se denní energetický příjem pohybuje v rozmezí 6000 – 7000 kJ, u mužů pak 7000 – 9000 kJ.

Optimální poměr živin

V jídle bychom měli přijímat tři druhy živin – bílkoviny, tuky a sacharidy.

Ano, jsou pro úspěšné hubnutí základ, snižují glykemický index a nejvíc zasytí. Denní příjem by se měl pohybovat okolo 1 g na kilogram optimální tělesné hmotnosti. Při hubnutí by měly bílkoviny představovat cca 20-30 % jídelníčku. Pokud potřebujete opravdu nálož proteinů, zkuste profesionální suplementy.

Ano, možná budete překvapení, avšak není je nutné vynechávat, jak je to u některých diet časté. Určitý podíl tuků je pro lidské tělo nezbytný, příjem by se měl pohybovat okolo 30 %. Hlídejte si ale, jaké tuky přijímáte, ne všechny jsou rovnocenné.

Tvoří 40 – 50 % denního příjmu. Omezte jednoduché cukry a zaměňte je za polysacharidy, tedy komplexní cukry, jejichž výživová hodnota je mnohem lepší. Pro sportovce se hodí například gainery. Ohlídejte si také glykemický index. Jedná se o ovlivnění hladiny krevního cukru.

Jestliže spořádáte nálož jednoduchých cukrů, např. levné čokolády, pak glykemický index vyletí prudce nahoru. Stejně rychle ale spadne opět prudce dolů a vy se náhle budete cítit unavení, bez nálady a hladoví.

Zajímavé:  Afrodiziaka - vše o zdraví

Potraviny s nízkým glykemickým indexem naopak takového vlny nezpůsobují, tělo je tak klidnější a vy se nemusíte bát záchvatů chutí.

Dietní jídelníček - Vše o zdraví

Jak jíst při hubnutí?

„Dietní“ jídelníček

Dietní jídelníček - Vše o zdraví

Nerada užívám pojmů DIETA, REDUKČNÍ DIETA, protože zavřeme-li oči a několikrát nahlas vyslovíme toto slovo, většina z nás si vybaví talíř plný něčeho zvláštního, co sice může zdravě vypadat, mnohým však chutnat nebude. Namísto toho zde pracuji s pojmem ZDRAVÁ STRAVA, jež je komplexem plnohodnotných látek, poskytujících našemu tělo vše, počínaje vitamíny, minerály, esenciálními aminokyselinami, kvalitními polysacharidy, nenasycenými mastnými kyselinami, enzymy, antioxidanty, vlákninou pak konče. Při své práci mívám možnost nahlížet do jídelníčků „pacientů.“ Mnohdy, ačkoli se snaží stravovat dle zásad zdravé výživy, jejich jídelníčku stále něco schází. To, že tělu neposkytujeme všechno potřebné, poznáme velice brzy. Dostáváme jeden moudrý, varovný signál a tím je únava.

Další překážkou může být strach, strach z neznáma, zdravých surovin totiž existuje nespočet a uznávám, kolikrát je tolik těžké se v nich zorientovat. Ačkoli jim porozumíme, může se stát, že to, co z nich uchystáme, nevypadá dvakrát poživatelně. Ani tady nevěšme hlavu. V prvé řadě si vyberme kvalitní literaturu, kuchařku, která nás povede.

Nezapomínejme ani na to, že žádný učený z nebe nespadl. Mé kulinářské začátky byly z počátku také mnohdy úsměvné, pokud se však něco povedlo, dodalo mi to takovou spoustu sil. Naše kuchyň se pak velmi brzy naplnila nejenom rozličnými vůněmi, ale taky hezky vyhlížejícími talířky, které přilákaly hladové přátele… Já, která neuměla nikdy moc vařit.

Pokud jsme si tedy již zvládli vybavit lednici a spíž, do kořenek nasypali nejrůznější koření a do dóziček bylinky, pojďme se nyní spolu naučit, jak skládat jednotlivé pokrmy k sobě, abychom během dne docílili plnohodnotného příjmu všech důležitých živin.

Dříve než začneme, vzpomeňme několik základních pravidel:

  • stravu si rozvrhněme do 5 – 6 porcí, v pravidelných intervalech 2,5 – 3 hodin,
  • každé ráno začněme snídaní, kterou probudíme a nastartujeme rozespalý metabolismus,
  • během dne vypijme na každý 1 kg tělesné hmotnosti 30 ml čisté vody, případně bylinkového čaje,
  • nápoje konzumujme vždy nejpozději 30 minut před jídlem, nejdříve pak hodinu po jídle, tímto zefektivníme naše trávení, kdy předejdeme zbytečnému ředění trávicích šťáv,
  • 3x týdně si dopřejme kvalitní rybu, sladkovodní i mořskou, dbejme na jejich původ,
  • 3x týdně si pak dopřejme také luštěniny, které střídejme,
  • ze sacharidů dávejme přednost pomalým cukrům, vyhněme se konzumaci zbytečných sladkostí,
  • respektujme nízký glykemický index, který stabilizuje hladinu krevního cukru,
  • upřednostňeme zásadité potraviny před kyselinotvornými, snažme se dodržet přijatelný poměr 60:40,
  • pokud jsme zastánci „alternativních výživových směrů,“ (ani toto sousloví nepoužívám ráda, protože co je ještě v pořádku a co je již vybočující z mezí?) dbejme na správný příjem esenciálních aminokyselin. Abychom např. i na vegánské stravě zajistili jejich adekvátní příjem, luštěniny vařme s troškou mořské řasy, případně promíchejme s rýží, jako je zvykem např. v Indii,
  • z tuků vybírejme převážně ty nenasycené, případně nasycené se středně dlouhým řetězcem, které velmi dobře metabolizují. Tělo je velice efektivně transformuje v energie, aniž by je uložilo do tukových zásob,
  • hýbejme se, každý den, i kdyby se mělo jednat o malou procházku ve stylu svěží rychlé chůze,
  • usínejme pravidelně před půlnocí, dovolme tělu, aby si skutečně odpočinulo a nemuselo jet na svůj úkor, vyčerpávat minerálové rezervy,
  • dělejme věci, které milujeme a neutápějme svou energii ve zbytečných činnostech,
  • obklopujme se lidmi, prostřednictvím kterých smíme růst a sdílet, vyměňovat zkušenosti a posouvat se kupředu. Ty, kteří si stěžují, obírají o čas a drahocennou energii, ponechme za sebou,
  • v prvé řadě dejme sobě, teprve pak smíme plnými hrstmi rozdávat světu.

Pokud se tedy snažíme jíst zdravěji, případně pak zredukovat váhu, kromě kJ je však třeba hlídat také příjem bílkovin, sacharidů a tuků. Adekvátní množství bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti čítá 0,8 g denně (dle mého postačí i 0,6 g B na 1 kg TH/den).

Jiné to bude u sportovců, kteří cíleně budují svalovou hmotu, jiné u dětí, které rostou a jejichž požadovaný příjem bílkovin vyžaduje až 2 g B na 1 kg tělesné hmotnosti, dále pak starších lidí a u chorob, jako je proteinurie, kdy část bílkovin odchází z těla prostřednictvím moči a je tedy důležité dodat prostřednictvím stravy tento úbytek tělu zpět. Stejně jako deficit, není vhodný ani nadbytek bílkoviny, proto se, prosím, vyhněme různým ketodietám, během kterých se konzumuje velká spousta bílkovin, také tuku, na úkor sacharidů. Tělo pak sice váhu redukuje, je však nuceno sáhnout do tukových, později i bílkovinných tkání, kdy složitou reakcí přeměňuje buňky na glukózu při současném vzniku nebezpečných ketolátek. Žádná zázračná dieta neexistuje, pokud zhubneme více než 1kg týdně, nejenom, že organismus vystavíme zbytečnému stresu, povětšinou pak všechny shozené kilogramy velice jednoduše nabudeme zpět.

Co se týká tuků, při energetickém příjmu 8500 kj by měly čítat zhruba 70 g na den. Při 7000kJ pak zhruba 60 g tuku na den, 5500 kJ čítá 50 g tuku, toto množství energie pak odpovídá redukční dietě.

Vyhýbejme se takzvaným skrytým tukům, mysleme na to, že i tolik milované oříšky obsahují téměř stejné množství tuku, jako troška másla, kterým si namažeme pečivo. V tabulce níže uvádím porovnání 10g másla a stejného množství ořechů. Gramáž másla je standardní porcí, kterou si dle stravovací normy namažeme pečivo.

10g ořechů, což je tak malé množství, které naše chuťové pohárky pouze pošimrá, vyměňme raději za něco méně kalorického.

Název produktu Množství Energie [kJ] Energie [kcal] Bílkoviny [g] Tuky [g] Sacharidy [g]
Mandle 10 [g] 244 58 2,0 5,3 1,9
Máslo čerstvé 10 [g] 308 74 0,1 8,3 0,1
Para ořechy – jádra 10 [g] 281 67 1,4 6,7 1,1
Vlašské ořechy – jádra 10 [g] 276 66 1,6 6,3 1,5

Pozor na další skryté tuky v přeslazených müsli směsích, krémových dezertech, zmrzlině, sladkých mléčných šejcích, případně pak v dnešní době tolik oblíbených vitariánských sladkostech, jejichž základem bývá většinou sušené ovoce a ořechy.

Sacharidy by pak měly zaujímat 55 % celkového energetického příjmu, který se snažme vyplnit kvalitními polysacharidy, tzn.

sacharidy složenými, které se vyznačují nižším glykemickým indexem.

Potraviny s nižším GI ovlivňují velice pozitivně hladinu krevního cukru, pomáhají předcházet únavě, prudkým záchvatům hladu, výkyvům nálad. Mimo jiné, šetří naše trávicí orgány, např. slinivku břišní.

Sacharidy slouží jako zdroj energie. Ať už si čaj osladíme klasickým cukrem, případně zbaštíme jedno celé jablko, vše kromě fruktózy, která metabolizuje jako jediná v játrech a v našem těle se přeměňuje na tolik potřebnou glukózu. Ta pak slouží jako rychlý zdroj energie pro každičkou buňku našeho těla.

Bez sacharidů existovat nelze, nějakou chvíli možná ano, posléze však tělo, jak jsem už výše uvedla, metabolizuje tukovou a bílkovinnou tkáň za účelem výroby té trošky energie, kterou mu je třeba. Minimální sacharidový příjem by měl čítat 150 g na den a odpovídá mu zhruba toto sacharidové složení pokrmů.

Níže neuvádím bílkovinnou a lipidovou složku pokrmu, zaměřuji se pouze na propočet sacharidů.

  • snídaně: 50 g ovesné vločky + 100 g jablko + 15 g rozinky + 10 g med
  • desátá: 150 g pomeranč
  • oběd: 150 g brambory ve slupce
  • svačina: 150 g bílý jogurt (který obsahuje mléčný cukr laktózu)
  • večeře: 60 g samožitný chléb

Sacharidy vybírejme skutečně obezřetně, nenechme se zlákat lacinými sladkostmi, namísto toho se učme kouzlit z ovoce a pokud dostaneme chuť na něco sladkého, zkusme využít skutečně sladké plody přírody, které, narozdíl od běžných sladkostí, obsahují minimum tuku. Můžeme rozmixovat např.

150 g banánu s 40 g avokáda (to je sice tučnější, nicméně se jedná o tuk, který je z valné části zastoupen zdraví velmi prospěšnými nenasycenými mastnými kyselinami) a 10 g dobrého kvalitního kakaa, případně karobu, výsledná konzistence je krásně krémová a připomíná pudink.

Zajímavé:  Bolesti zad v těhotenství - vše o zdraví

Vidíte, jde to i bez alergenů, bez lepku a laktózy, aditiv a podobně.

Jak už jsem naznačila výše, jednou ze zásad správně sestaveného jídelníčku je jistá pravidelnost a řád. Zkusme si stravu rozvrhnout do 5 menších porcí, které budou seskládány převážně ze zásaditých potravin.

Ráno začněme sklenicí vlažné vody s citrónem, případně jablečným octem, nejdříve za 30 minut pak následuje snídaně, např. ovesná kaše s ovocem. Další alternativou může být kaše jahelná, pohanková, kaše z amarantu.

Pokud nejsme milovníky sladkých snídaní, dopřejme si skutečně kvalitní celozrnné pečivo, ke kterému se pokaždé snažme přidat menší zeleninový salát.

Pokud k pečivu vyžadujeme sýr, volme opět méně tučné formy, jako je tvarohové žervé, tvarůžky, eidam do 30 % tuku… Případně si dopřejme sýr tučnější, snižme však jeho gramáž o polovinu, namísto 40 g si dopřejme pouze jeden plátek… Dobrou variantou může být také zeleninová pomazánka s troškou červené čočky.

Uzeniny nedoporučuji, snažme se skládat jídelníček z takových potravin, které byly zatíženy co nejnižším počtem výrobních procesů.

Nejsme–li zvyklí snídat, pamatujme na to, že ráno dělá den, stejně tak snídaně, která nás dokáže nabudit a připravit na všechny možné překážky, na všechny naše cíle a sny, které si tu denně zatoužíme vyplnit. V takovém případě si pak ráno odšťavněme alespoň sklenici dobré čerstvé šťávy, při redukční dietě využijme spíše mrkev, řepu, celer, případně i okurku, tu však kombinujme se zázvorem, protože ochlazuje a může tak v zimních měsících oslabit funkci naší sleziny a jater.

Za 2,5 hodiny by měla následovat 1. svačinka (tzv. desátá). Na tu si dopřejme opět nějaký sacharid, během dopoledne býváme ještě stále v jednom kole, tělo tedy všechny přijaté cukry dokáže velmi hezky využít. Užijme si ovoce, případně 1 kousek celozrnného pečiva, pokud tedy nebylo na snídani, opět pak můžeme doplnit o nějaký méně tučný sýr + porci zeleniny.

Za další 2,5 hodiny pak následuje oběd, snažme se vyvarovat smažených potravin, upřednostňujme spíše bílé maso, dále volme kvalitní přílohu s nižším glykemickým indexem, což povede k celkové spokojenosti organismu a stabilnější váze.

  • Vyzkoušejme např 150 g brambor vařených ve slupce
  • 60 g pohanky – opět váženo v syrovém stavu
  • 60 g jahel
  • 60 g quinoi
  • 60 g amarantu
  • 60 g celozrnné rýže
  • 3 x týdně luštěninu – na porci vždy max 80 g, opět váženo v syrovém stavu

Nezapomínejme ani na ryby, které jsou nositeli kvalitní bílkoviny a omega 3 nenasycených mastných kyselin, které mají ten dar snižovat hladinu LDL (laicky řečeno zlého) cholesterolu.

Za dalších 2,5 hodiny následuje odpolední svačinka, tady volme spíše již nějakou bílkovinu.

Dobrou alternativou může být 100 g Cottage cheese + zelenina v libovolném množství, pozor však na kukuřici, případně 70 g méně tučného tvarohu se zeleninou, 150 g bílého jogurtu + kousek ovoce či zeleniny, případně i půl kusu celozrnného pečiva, maximální množství 30 g.

Popřípadě jiný zakysaný mléčný výrobek, jako je čistý kefír, podmáslí a opět celozrnné pečivo – půl kusu. Nekonzumujme zde žádné sladké koláčky, nic takového, skutečně si dejme záležet na tom, co jíme. Pamatujme také na to, že ne vše, co se zdravě tváří, zároveň také zdravé je.

Ve stejném časovém intervalu pak následuje večeře, kterou bychom si měli užít nejpozději 3 hodiny před spánkem.

Do té doby se potrava posune do nižších částí gastrointestinálního traktu a nám pak již nic nebude bránit v pravidelném nočním odpočinku.

Dobrou volbou posledního pokrmu dne může být dietně nachystaná ryba a k ní opět zelenina, čerstvá či dušená. Ve zdravém redukčním jídelníčku již večer zapomeňme na sacharidy a dovolme tak ulevit slinivce břišní.

K tomu všemu je však třeba skloubit celou řadu aspektů, jako je právě onen pohyb, duševní pohoda a klid, protože pokud zde postrádáme onu rovnováhu, náš život je naplněn stresem, strava se stane tou nejdostupnější a nejrychlejší kompenzací toho všeho těžkého.

Všechny smutky na duši nám posléze odeberou i ty nejposlednější zbytky energie, kterou bychom mohli hezky investovat právě do rychlé svižné procházky, plavání, do lehkého běhu, jízdy na kole, případně rotopedu. Nedovolme, aby nikdo a nic narušil náš vnitřní mír.

Jsme zde sami za sebe a náš život bude právě a jen takový, jaký si jej tady dokážeme vytvořit, vysnít, udržet, i když tu na tom našem krásném světě občas fouká vítr a boří všechny pracně postavené hrady z písku.

Onu tu totiž zároveň také velmi často svítí slunce, jež nám svítí na cestu…

Celková nabídka  knih o zdravé výživě.

Dietní jídelníček na celý týden

Oddáváte se pravidelně všemožným dietám, ale nejste s výsledky spokojeni? Podívejme se na to, jak by měl vypadat dietní jídelníček podle zásad, které zajišťují zdravé, trvalé a efektivní hubnutí.

  • Co nedělat?
  • Co dělat?
  • Jídelníček na týden

Co nedělat?

V prvé řadě se pojďme podívat na to, čemu byste se měli ze zásady vyhnout. V prvé řadě je to:

Hladovění a pocity hladu jsou při hubnutí zcela nežádoucí a kontraproduktivní, ne každá hláška našich babiček musí být nutně pravdivá a to platí v plné míře i pro známé rčení „nejlepší dieta je (slušně řečeno) nejíst“.

Proč? Pomyslíte si, přece, když nejím, nemám z čeho přibrat, no ne? To je sice pěkné, ale pravděpodobně nevydržíte nejíst napořád (tedy pokud chcete žít).

Tělo, které nedostává dostatek potravy, velice rychle přepíná do nouzového režimu. Metabolismus se nesmírně zpomaluje a organismus v zoufalství ukládá každou kalorii.

Tento stav však nevypne okamžitě s dodávkou jídla, ale může dlouho přetrvávat – což je hlavní příčina jojo-efektu.

Dalším důvodem, proč nehladovět, jsou zdravotní rizika. Tělo nedostává dostatek vitamínů, živin a minerálů. Přinejmenším je tělo oslabené, dochází k nedostatku energie, k vyčerpání fyzickému a psychickému. Důsledky však mohou být i mnohem závažnější.

Velmi podobné obyčejné hladovce jsou i populární rychlé diety založené na jednostranné konzumaci určité potraviny nebo skupiny potravin. Jedná se například o ananasovou dietu, mléčnou dietu, ovocnou dietu a bezpočet dalších.

Tyto diety sice mohou přinést v krátkém čase poměrně výrazné váhové úbytky, avšak vykoupené velmi vysokými cenami. Tyto výsledky však nikdy nejsou trvalé a jedná se zpravidla o ztrátu vody a svalové hmoty, nikoli podkožního tuku.

Doporučujeme

Prohlédnout si proměny klientů 

Co dělat?

No a teď k něčemu zábavnějšímu. Začneme obecnými pravidly, která je nutné si osvojit, abyste mohli vytvořit vlastní dietní jídelníček a začali hubnout. Jedná se o stravovací návyky, bez nichž sotva kdy v hubnutí trvale uspějete, naopak pokud si na ně zvyknete, dost možná už s váhou v budoucnu nebudete mít zdaleka tak velké problémy:

  • Optimální je jíst alespoň 5x až 6x denně, pravidelně, s rozestupy cca 2 – 4 hodiny
  • Zvyšte příjem bílkovin (libová masa, drůbeží, zvěřina, telecí, jehněčí, ryby, ořechy, luštěniny, nízkotučné sýry a mléčné výrobky, vejce,…)
  • Snižte příjem tuků – vybírejte si pouze kvalitní tuky z mořských ryb, ořechů, kvalitních za studena lisovaných olejů apod.
  • Vyhněte se polotovarům, konzervovaným výrobkům, masným produktům, instantním jídlům, fast-foodu, prostě všem prázdným kaloriím – používejte čerstvé a kvalitní suroviny
  • Dodržujte pitný režim, ale nikdy ne za pomoci slazených limonád, alkoholu apod. Ideální je čistá voda
  • Zvyšte příjem vlákniny – ke každému jídlu si dejte porci zeleniny
  • Na snídani volte jídla zejména sacharidová, večer bílkovinová
  • Omezujte přílohy (brambory, těstoviny, rýže, pečivo), neboť jsou doslova nadupané sacharidy, dávejte si menší porce
  • Volte celozrnné a žitné výrobky před produkty z bílé (pšeničné) mouky

Jídelníček na týden

Pro začátek si podle výše uvedených pravidel sestavte jídelníček na celý týden a snažte se jej co nejlépe dodržovat. Zde je příklad, jak by mohl takový jídelníček vypadat:

1. Den

  • Snídaně: ovesné vločky (nikoli cornflake nebo podobné výrobky, ale poctivé ovesné vločky například s mlékem), kousek ovoce
  • Svačina: celozrnný rohlík se šunkou a sýrem Cottage, rajče nebo paprika
  • Oběd: přírodní kuřecí prsíčka, brambory vařené ve slupce v páře, zeleninová obloha nebo salát
  • Svačina: zeleninový salát s olivovým olejem a celozrnným pečivem
  • Večeře: vařený pstruh s dušenou zeleninou

V ukázce je nápadné, že dáváme přednost vaření a dušení (brambory ideálně v páře a ve slupce, těstoviny nikdy nerozváříme) a naopak smažení a pečení co nejvíce omezujeme. Na večeři volíme jídla s minimem sacharidů, tedy místo tradičních brambor, těstovin nebo rýže například dušenou zeleninu apod. Používáme celozrnné, žitné pečivo a v jídelníčku se nenacházejí jednoduché cukry (kromě ovoce na snídani). Pokračujme ještě jednou ukázkou:

Zajímavé:  Ascaris lumbricoides - vše o zdraví

2. Den

  • Snídaně: ovocný salát, jogurt
  • Svačina: tmavý chléb, mozzarella, rajče
  • Oběd: čočka na kyselo s vařeným vejcem, salát (okurkový, zelný,…)
  • Svačina: tuňákový salát s kukuřicí a zeleninou
  • Večeře: tvarohová pomazánka s ředkvičkami a pažitkou, celozrnné pečivo

Opět se snažíme co nejvíce držet nastavených stravovacích pravidel. Dbáme na to, abychom zakomponovali zeleninu, pokud možno, do každého jídla. Volíme vhodné kuchyňské úpravy, nepoužíváme rafinované oleje (nebo co možná nejméně), polotovary apod. Při nákupu tmavého pečiva pak nesmíme dát pouze na vzhled. Pečivo může být dobarvované, je třeba si přečíst, zda jde skutečně o žitný chléb. Žitný chléb poznáme také podle hutnější, méně „nadýchané“ konzistence.

Při hubnutí musíme být opatrní i s ovocem. Vhodnou dobou pro konzumaci ovoce je ráno (případně první svačina) anebo doba bezprostředně po cvičení. Jinak se jednoduchým cukrům snažíme zcela vyhnout. Měly by tvořit max. 7 % příjmu sacharidů.

Pozor! Nezapomínejte při tom na nenápadné cukry (oslazený čaj, káva, limonády) a přidané cukry v různých upravovaných výrobcích (od dochucovadel typu kečup, přes instantní výrobky až po fast-food jídla).

Na základě těchto zásad můžeme vytvořit funkční a efektivní dietní jídelníček na celý týden, měsíc i rok pro zdravé hubnutí.

Výživa a dieta

Chcete být takto ve stáří aktivní?

Chce se cítit dobře a zlepšit svoje hospodaření s kyselinami a zásadami?

Zdravá výživa

Moderní doba na nás klade vysoké nároky. Každý chce vypadat co nejlépe, přitom zvládat rodinu, práci a vyrovnat se s mnoha stresujícími situacemi. Pokud si chceme udržet štíhlou postavu, pevné zdraví a cítit se dobře, bez úpravy jídelníčku to nepůjde.

Syrové (živé) potraviny, čili všechny, které nebyly uvařeny, udušeny, zmraženy, upečeny, ani zpracovány v páře či v mikrovlnné troubě jsou pro dietu nejlepší. Obsahují enzymy, které podporují trávící proces.

Vyživují naše tělo, poskytují nám energii a vyrovnávají metabolismus.

Nesprávná strava způsobuje:

  • Zřetelná změna váhy – tloustnutí
  • Náhlá únava po jídle (nedostatek trávicích enzymů)
  • Náchylnost k infekcím
  • Snížená výkonnost a náladovost
  • Bolesti v kloubech, těžké končetiny
  • Předčasné stárnutí
  • U žen osteoporóza

Pro více info Kaskádově fermentované trávící enzymy

Minerální výživa

Hlavní zásadou zdravé výživy je vyváženost poměru bílkovin, sacharidů a tuků. Náš jídelníček by měl být zároveň bohatý na vitamíny a minerály. Místo živočišných tuků bychom měli dávat přednost rostlinným olejům. Zejména omezení tuků je klíčové, protože jejich vysoký příjem může přispět ke vzniku rakoviny tlustého střeva a dalších civilizačních chorob.

Zdravá výživa začíná výběrem vhodných potravin. Základem je celozrnné pečivo. Při své výrobě zachovává minerály, vitamíny a vlákninu. Vhodné jsou i superpotraviny, které jsou svým složením a obsahem živin pro naše zdraví skutečným balzámem. Obsahují mnoho vitamínů, minerálních látek, proteinů, enzymy, antioxidanty, vlákninu a zdravé tuky.

Tyto potraviny bychom měli zahrnout do našeho každodenního jídelníčku.

Více informací o produktech ZDE 

Minerální a vitamínovávýživa je tedy zcela nezbytná pro chod našeho organismu. Proto občas si zkontrolujte svoji acidobazickou rovnováhu moči (ABR), aby organismus byl v rovnováze a nebyl v oblasti překyselení. Pro více infoPřekyselení organismu

Pokud Vaše jídlo není zdravé, nebudete se cítit zdravě a váhu nikdy neshodíte!

Výživa dětí

Před několika lety byly provedeny studie na výživu dětí. Důsledky nedostatečné konzumace tekutin nejen v průběhu školního vyučování má velký vliv na výkonnost dětí. Snižuje se duševní výkon i zhoršuje se pozornost, začíná bolest hlavy, malátnost, vysychání sliznic (sucho v ústech), omezení tvorby moče. Pokud se k tomu přidá nadbytek soli a nezdravá strava …

Dochází k přetížení:

  • ledvin
  • zvýšení rizika tvorby ledvinových, nebo žlučníkových kamenů
  • krevního oběhu

Zpracování výživového plánu po osobní konzultaci …

Sportovní výživa

Sportovní výživa a doplňky stravy jsou přípravky určené k tomu, aby pomáhaly (nejen) sportovcům k lepší výkonnosti a k dosažení (především sportovních) cílů. Sportovní výživa sama o sobě nedokáže zázraky, neudělá z Vás přes noc svalovce ani Vám neodbourá za pár hodin bez práce tukové zásoby.

Budete-li však sportovat a mít rozumný jídelníček, přidáte-li správné doplňky sportovní výživy, Vaše pokroky se mohou znásobit. Sportovní výživa je nejen pro sportovce pro nabrání a udržení svalové hmoty. Při nízké dávce pomáhá intenzivnějšímu transportu mastných kyselin s dlouhým řetězcem přes bránu mitochondrií.

Při pohybové aktivitě spotřebovávají svaly velké množství aminokyselin, jako zdroj své energie….

Zpracování plánu sportovní výživy po osobní konzultaci …

Dieta, jídelníček

Chcete-li hubnout, musíte snížit energetickou hodnotu přijaté stravy o 30%, než je Váš výdej energie.  

10 typů jak zrychlit metabolismus?

  1. Snídaně naše tělo nastartuje a neukládá tuk na horší chvíle, proto snídani převážně sacharidovou …
  2. Obsažený kofein v zelené kávě zrychluje metabolismus (pokud chcete zvolit spalovač tuku) …

  3. Popíjejte celodenně předepsané množství čisté vody …
  4. Popíjejte celodenně speciální FIGU zelený čaj, podporuje aktivaci spalování tuků …
  5. Dbejte na dostatečný přísun bílkovin (podporuje růst svalů a zrychluje metabolismus) …
  6. Jezte ryby …

    , říkají mozku, že nemáte hlad, přijmete méně energii a nepřejíte se …

  7. Hladověním se metabolismus rychle zpomaluje a tělo si začne ukládat!
  8. Vyhýbejte se stresu = klidná duše, lepší metabolismus při trávení …
  9. Jezte s požitkem, vychutnejte si jídlo a nejezte ve spěchu, či u PC
  10. Řádně rozžvýkejte každé sousto, ať trávící enzymy nepotřebují tolik vaší energie (nebo použijte Enzymovou terapii) …

Provádíme poradenství s celkovou analýzou včetně doporučení na případné změny. Zpracujeme individuální dietní plán pro hubnutí, přibrání na váze, nebo speciální jídelníček z důvodu zdravotních obtíží. Vše pod odborným dohledem a následnými kontrolami.

Žlučníková dieta

Žlučníková dieta je částečné omezení ve Vašem jídelníčku. Chcete Vaše potíže odstranit? Připravíme pro Vás jídelníček. Prvním krokem je úprava životosprávy …

Jak vypadá žlučníková dieta?   Nesmí obsahovat tučná a kořeněná jídla, sádlo, slaninu, smažené i grilované pokrmy, vaječné žloutky, zrnkovou kávu atd. Pestrou stravu při žlučníkové dietě také doplníme výběrem vitamínů a minerálních látek. Nezapomeňte, že na žlučníkových potížích se podílí i psychika!

Vhodné potraviny:

  • Nízkotučné mléčné výrobky
  • Obilniny (rýže, ovesné vločky, mouka, těstoviny)
  • Pšeničný chléb
  • Med, hroznový a třtinový cukr
  • Koření (kmín, bobkový list)
  • Zelenina (nenadýmavá, nedráždivá, nepálivá, bez semínek, mrkev, salát, petržel)
  • Ryby a kuřecí maso
  • Polévkové vývary z libového masa a zeleninové

Nevhodné potraviny:

  • Tučné, mléčné výrobky
  • Majonéza, tatarská omáčka, různé dresingy, hořčice
  • Čerstvé sladké, smažené pečivo, čerstvý celozrnný chléb
  • Káva, alkohol, perlivé nápoje, kakao
  • Zelenina (česnek, cibule, pálivá paprika, zelí, luštěniny, sója)
  • Ovoce (brusinky, ostružiny, rajčatová semínka, jablečná slupka, kokos)
  • Smažená a obalovaná jídla

Bezlepková dieta

Lepek (gluten) je bílkovina obsažená v obilí. Bezlepková dieta je založena na příjmu potravin, které neobsahují lepek, jako alergen. Patří tam kukuřice, rýže.

V našem dietním programu na hubnutí nepoužíváme lepek.

Oproti projevu ‚celiakie‚ jsou zánětlivé změny sliznice tenkého střeva s průjmy, váhovým úbytkem i možnou chudokrevností. Nezamněňujte tyto 2 alternativy!

Změny ve stravovacím a životním stylu

Našim cílem je učinit jednoduché změny ve Vašem životním stylu, aby dietní program pro Vás byl stylem hojnosti zdravého jídla. Budete-li si vybírat zdravé jídlo, budete vypadat a cítit se skvěle.

Zdravé jídlo Vám:

  • posílí schopnost myslet
  • zvedne náladu
  • omezí stres
  • podpoří vitalitu
  • ozdraví srdce

Výživná hodnota moderní stravy jde často nebezpečně blízko nule. Nadváha, nedostatek pohybu, stres to jsou výdobytky dnešní ‚moderní‘ doby.

Následkem je zanesení a zničení buněk. Používání v zemědělství i ‚rychlovýrobě‘ prostředků proti škůdcům otravuje náš organismus a tím i ochromuje nervový systém.

Následkem je nevysvětlitelná únava, zapomnětlivost a deprese!

Umělá hnojiva podporují jak růst rostlin, tak i každé lidské buňky. Tento urychlený růst bez přirozené stability se podobá stonku pšenice, který se zlomí již při nepatrném větru … a je zde nemoc.

Chemické léky mají silný účinek, avšak jsou bez výjimky zatíženy vedlejšími účinky. Zasahují do organismu blokováním enzymů. Lidský vlastní regulační systém se tím dostane z rovnováhy, potlačí se proces samoléčení a je připravena cesta pro následnou nemoc …

Příjem vitamínů, stopových prvků, minerálů a enzymů je účinný tím jen omezeně….

Diskuze

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *