Nemůžu usnout – Vše o zdraví

Nedostatek spánku zásadně ovlivňuje kvalitu našeho života. Nespavost, kterou odborně nazýváme insomnie, se může projevovat různým způsobem. Někteří lidé mají příliš lehký spánek a několikrát během noci se vzbudí.

Jiní nemohou dospat, budí se příliš brzy a jsou během dne unavení. Příčina těchto stavů může být i organického původu. Nejčastější porucha spánku má však psychologický nebo přesněji řečeno psycho-fyziologický původ a jejím projevem je neschopnost včas usnout.

Úzkostná nespavost

Většina z nás to již někdy zažila. Ležíme v posteli, převalujeme se, hodiny plynou, ale spánek nepřichází. Urputně se snažíme spánek navodit, představujeme si, jak budeme druhý den unavení a někdy již propadáme bezmoci či vzteku.

Není divu, důsledky nevyspání se projevují nejen tělesnou únavou či bolestí hlavy, ale i špatnou náladou a ztrátou chuti do života.

Pokud nejde o ojedinělou situaci a podobné stavy nás trápí častěji, hovoříme o úzkostné nebo někdy také naučené nespavosti.

Co nám vlastně brání usnout?

Odpověď je zdánlivě jednoduchá. Jsou to určité druhy našich myšlenkových toků. Někdy máme totiž tendenci přemýšlet v určitých vzorcích, které vyvolávají úzkost a v horších případech i strach.

Je to především v situacích, kdy uvažujeme o blízké či vzdálenější budoucnosti a vytváříme řetězce automatických negativních myšlenek, které směřují k nějakému katastrofickému scénáři. Nemusí se jednat o katastrofu v pravém slova smyslu.

Stačí, když se před spaním zabýváme tím, co všechno musíme zítra stihnout, co se nesmí pokazit a nač nesmíme zapomenout.

Někdy si také vybavujeme křivdy či konflikty, které jsme během dne zažili a pouštíme se v duchu do vnitřních dialogů s osobami, které nás naštvaly nebo nám ublížily. Takové myšlenky spouští po fyziologické stránce stresovou reakci.

Zrychluje se dech i tepová frekvence, zvyšuje se krevní tlak a vyplavuje se adrenalin. Naše tělo se připravuje na boj nebo útěk, protože nedokáže rozlišit, zda je ohrožující podnět reálný nebo je pouze předmětem našich představ.

Stresová pohotovost nás tedy po všech stránkách aktivuje a spánek je to poslední, co by náš organismus v tuto chvíli z čistě obranného důvodu připustil.

Bludný kruh nespavosti

Pokud zažijeme několik bezesných nocí, je přirozené, že začneme mít navečer obavy, že se tato nepříjemná situace bude opět opakovat. Řetězce úzkostných myšlenek se pak týkají všech možných problémů, které nastanou, pokud naše tělo i mozek nezíská tolik potřebnou energii.

Přemýšlíme nad tím, jak budeme nevýkonní, podráždění či nesoustředění a jaké možné negativní následky s sebou tento stav přinese. Naše tělo vnímá stav ohrožení a po fyziologické stránce opět aktivuje přirozenou obrannou reakci, tedy stav stresové pohotovosti. Trpíme tzv.

anticipační úzkostí a obavy z nevyspání se pak bohužel stávají sebenaplňujícím proroctvím.

Co pomáhá navodit včasné usnutí a klidný spánek?

Práce s myšlenkami

V prvé řadě bychom si měli uvědomit, co vlastně naše myšlenky způsobují a začít si jich více všímat. Večerními starostmi či obavami již patrně nic nezachráníme, proto bychom se měli cíleně zaměřit na to, aby byly obsahy naší mysli uklidňující. Pomoci nám v tom mohou na příklad i různé relaxační nahrávky nebo audioknihy.

Dodržování spánkové hygieny

V posteli bychom se měli zdržovat jen po dobu spánku, místnost by měla být dobře větraná a čas usínání i vstávání by se příliš neměl měnit. Pozdě večer bychom již také neměli pracovat na počítači či surfovat po internetu.

Modré světlo totiž zabraňuje tvorbě melatoninu a rychle se měnící virtuální podněty jsou navíc značně stimulující. Neměli bychom rovněž konzumovat těžká jídla, pít kávu, alkohol nebo kouřit.

Pohybová aktivita naopak pomáhá metabolizovat stres a přispívá ke zdravému spánku, sportovat bychom však neměli těsně před spaním.

Přírodní hypnotika

Existuje řada přírodních přípravků, které našemu organismu neškodí, mají relaxační účinky a zdravý spánek pomohou navodit. Jedná se především o různé bylinné tablety a čaje, které můžeme zakoupit i bez lékařského předpisu.

Psychoterapie

Pokud jsou spánkové problémy závažnějšího charakteru a přidružují se i opakující se úzkostné stavy přes den, je vhodné vyhledat odbornou pomoc. V případě naučené nespavosti je nejefektivnější cestou kognitivně-behaviorální terapie.

Autor: Marie Funke, AdiCare

Přípravky na spaníLéky na deprese a stres

Vše, co jste chtěli vědět o spánku a báli jste se zeptat

Spánek je velmi důležitá útlumově-relaxační fáze organismu k zajištění zdraví a přežití.

Průměrný dospělý spí v noci asi 7 hod. 33% populace spí 6,5 hodin za noc. Není potom divu, že se lidé cítí často podráždění a nesoustředění. Ženy spí o něco déle než muži. Lidé, kteří mají větší množství tělesného tuku, mají tendenci spát méně, než lidé s normální tělesnou hmotností.

Studie ukazují, že lidé, kteří spí v průměru méně než 6 hodin, přiberou během šesti let dvojnásobnou váhu oproti lidem, kteří v noci spí 7 až 8 hodin. Ani více spánku nemusí být lepší. Lidé, kteří spí více než 9 hodin, mají podobný problém s tukem jako lidé, kteří spí méně než 6 hodin.

Kolik hodin spánku tedy potřebujeme?

Za noc byste se měli dostat do 5 spánkových cyklů REM. Jeden spánkový cyklus trvá 90 minut. Vynásobte to pěti spánkovými cykly a máte 7,5 hodin spánku. Z těchto informací lze tedy soudit, že optimální délka spánku je mezi 7,5 až 8 hodinami.

Fáze spánku

Dobu kdy spíme rozdělujeme na několik fází. První fáze se nazývá NREM (non rapid eye movement) fáze, která se dále dělí na další čtyři části.

1. NREM fáze spánku

V první části, která trvá pouze pár minut jsme ještě schopni vnímat okolí a případně reagovat, zpomalí se tep, dýchání, a může se objevit svalový záškub, jelikož se tělo velmi rychle dostává do hypnoanagogického stavu a mozek vysílá signál ke stažení svalů.

2. NREM fáze spánku

V druhé fázi usínání je tělo nehybné, uvolněné a mizí pohyby očí. Mozková aktivita dále zpomaluje, ale objevují se záblesky rychlé aktivity nazývané vřetena a K komplex. Udává se, že fungují jako ochrana před probuzením. Klesá tělesná teplota, tepová frekvence a krev odtéká z mozku více do svalů.

3. a 4. NREM Fáze spánku

Třetí a čtvrtá fáze, někdy bývá označována jako delta spánek, je nejdůležitější, co se regenerace tkání a doplnění energie týče. V této fázi probíhá nejvíce opravných mechanismů a dochází také k vylučování růstového hormonu.

Až 70% celkového množství denního růstového hormonu je vylučováno během spánku. Bez dobrého spánku zkrátka svaly neporostou. V této fázi také dochází k přesunu informací z krátkodobé paměti – hipokampu do dlouhodobé paměti – neokortexu. Představte si to jako přesun dat z operační paměti RAM na HDD pevný disk.

V této fázi dochází k aktivaci metabolismu glukózy, ke snížení kortizolu a k aktivaci parasympatického nervového systému.

REM fáze spánku

REM (rapid eye movement) fáze je poslední a současně nejhlubší část spánku, kdy se nám zdají sny, součástí jsou také rychlé pohyby očí, zrychluje se dech a případné probuzení v této fázi zapříčiní, že pociťujeme únavu. V REM fázi je mozek téměř stejně aktivní jako když bdíme, a proto máme v této části spánku velmi živé sny.

Sny jsou velice důležité pro naší psychiku. Při nedostatku REM fáze jsme náchylnější k duševním prouchám. Jelikož mluvíme o spánkovém cyklu, jednotlivé fáze spánku, včetně REM fáze, se v průběhu noci opakují a rozdílné jsou i časy, ve kterých se fáze opakují.  V prvních cyklech je tato fáze krátká a každým dokončeným cyklem se prodlužuje.

Nejdelší je na konci spánku.

Spánek léčí tělo i duši

Při spánku se děje hned několik procesů, které jsou pro tělo nezbytné. Nejen, že se regenerují tkáně, produkují se hormony a přes ledviny se odplavují toxické látky, ale také se regeneruje paměť a rozvíjí se kognitivní schopnosti. Společně s tím se obnovuje i naše psychika od emočního vypětí a stresu, který máme přes den.

Příznaky a příčiny nekvalitního spánku

Nejčastějšími příznaky nekvalitního spánku je stres, nedostatek fyzické aktivity, nebo také pracovní směny, kdy je vlivem nepravidelného pracovního procesu narušen biologický rytmus spánku.

V organismu ho narušuje nepravidelné vyplavení hormonu melatoninu, který se vytváří ve žlázách s vnitřní sekrecí v době, kdy se setmí.

V případě, že jsme vystaveni modrému světlu zastaví se i syntéza melatoninu.

Spánek a obezita

Studie z roku 2005, s reprezentativním vzorkem 10.000 dospělých jedinců naznačovala, že epidemie obezity by mohla být částečně způsobena odpovídajícím poklesem spánku. Tato studie zjistila, že u lidí ve věku 32 až 49 let, kteří spí méně než 7 hodin každou noc, je výrazně větší riziko obezity. Zdá se také, že zůstat vzhůru po půlnoci, taktéž zvyšuje riziko obezity.

Příčiny nárůstu tělesného tuku při nekvalitním spánku

Existuje  hned několik důvod, proč by nedostatek spánku mohl zvyšovat množství tělesného tuku. Jedním z nich může být snížená produkce růstového hormonu (HGH).

Dalším důvodem může být, nedostatek produkce tyroidních hormonů, které produkuje štítná žláza (TSH). A nesmíme zapomenout na starý dobrý zvýšený kortizol (hormon stresu a stárnutí).

Kromě toho má chronické omezení spánku za následek pomalou odezvu na inzulín. 

Zde je pár dalších možných příčin nárůstu obezity při nedostatku spánku:

• Snížená tolerance glukózy (stav kdy je glykemie nalačno normální, ale po zátěži glukózou přetrvává hyperglykemie).
• Zvýšené večerní a noční hladiny kortizolu.
• Nízká hladina leptinu. Leptin je hormon regulující příjem, výdej energie a metabolismus, včetně chuti k jídlu. Nízká hladina leptinu vede k hladu a touze po jídle, a to cestou stimulace receptorů hypothalamu.

Dalo by se říct, že existuje jednoduchá rovnice mezi spánkem a jídlem: Čím více času stravíme bez spánku, tím více času stravíme u jídla

A co hormony chuti k jídlu? Studie s 12 zdravými mladými muži s normální hmotností zjistila, že pouhé dvě noci v řadě, se čtyřmi hodinami spánku, vedly k nižší hladině leptinu a vyšší hladině ghrelinu.

Nízká hladina leptinu a vysoká hladina ghrelinu stimulují hlad a chuť k jídlu. Muži měli skutečně velký hlad a chuť k jídlu, a to zejména na sladkosti a pečivo.

Deregulace hormonů chuti k jídlu by tedy mohla být dalším důvodem, kdy nedostatek spánku vede k nárůstu tělesného tuku.

Nedostatek spánku vede k hormonální disbalanci

Při nedostatku spánku mohou trpět i funkce každodenního života, včetně nálad a paměti. Suprachiasmatické jádro (SCN) jsou hodiny, které jsou zabudované do našeho mozku, a které regulují náš cirkadiánní rytmus. SCN se nachází těsně nad místem, kde optický nerv prochází hypotalamem, a je-li vystaven světlu a tmě, může ovlivnit naše denní rytmy.

Růstový hormon, tyroidní hormony (štítná žláza), adrenokortikotropní hormon (ACTH), luteinizační hormon (LH), prolaktin, melatonin a dokonce i testosteron, mají pravidelné denní cykly. Provádět konzistentní spánkovou rutinu (jít spát a vstávat ve stejný čas) může umožnit hluboký a pravidelný spánek a tím i docílit optimalizace hormonálních cyklů v těle.

Mimo fyzických projevů jsou důsledkem nedostatku spánku také emoční výkyvy, horší zvládání stresových situací, poruchy pozornosti, nastupuje nerozhodnost a špatná nálada. Účinek špatně prospaných nocí se sčítá a tím se zvyšuje i pravděbodobnost negativních dopadů nedostatku spánku.

Spánková rutina

Pokud si vážíte svého zdraví, přistupujte ke spánku jako k fázi dne, která je stejně důležitá jako práce, jídlo, či zábava

Proč nemůžu usnout? Poradíme vám, jak na nespavost!

Co dělat, když nemůžete usnout? Máte problémy se spánkem? ✔️ Máme pro vás několik tipů, jak usnou i ve chvíli, kdy to 100% nejde! A nezapomeňte, čím méně spíte, tím kratší máte život!

Chcete už konečně usnout?

Věděli jste, že jedním z nejčastějších problémů, s kterými chodíme za lékařem, je nespavost? Lidé, kteří s přibývajícími roky hůře usínají nebo se v noci budí, přibývá. A s ohledem na světelný smog, životní styl a nástup technologií, tomu nebude do budoucna jinak. Ba naopak. A proto jsme pro vás sepsali řadu tipů, jak se s nespavostí vypořádat.

Nepodceňte nespavost, než se projeví v plné síle. Nepravidelný spánek je příčinou mnoha dalších zdravotních obtíží a hlavně, nevyspaný člověk je mrzutý, bez nálady a ve finále, často nemocný.

Bohužel, častou odpovědí lékařů na nespavost je: „Chcete prášek?“

Já osobně tomu rozumím, nemají příliš mnoho možností, avšak my máme. Navíc, prášky lze užívat krátkodobě. Není vhodné, aby se z toho stal návyk. A čím je člověk starší, tím hůře se závislosti zbavuje.

V dnešní době, dle lékařských statistik, trpí nespavostí až 25 % starší populace ve věku nad 65 let. A více než 50 % se již s nespavostí někdy setkalo.

Řada průzkumů pak poukazuje na to, že ti, kdož nespí dobře, trpí bolestí hlavy, častěji jsou zranění či méně výkonní. Navíc u seniorů se tyto důsledky projevují výrazněji než u mladých lidí.

Lékaři se shodují, že neschopnost „vypnout“ je právě tím důvodem, proč lidé nedokáží usnout. Problémy běžného života jsou nejčastějším důvodem. V hlavě nám visí samé „jestli“.

V dnešní době se špatné spaní šíří lidstvem jako epidemie. A bohužel, jak již tomu bývá, hledat příčinu není snadné. I kvůli tomu, že příčin může být celá řada.

Bylinky na nespavost

Tady je každá rada drahá, ostatně, každý si musí najít tu svou „bylinku“, která mu bude sedět. Ovšem, já doporučuji určitě všem čaj sheřmánkem, který nám za každé situace dokáže navodit lepší spánek. Působí uklidňujícím dojmem a jeho aroma v místnosti, kde chcete usnout, navodí tu pravou atmosféru.

Mezi další oblíbené bylinky na spaní patřímeduňkači mateřídouška. Často jsou součástí sirupů či čajových směsí, díky svým uklidňujícím účinkům. Navíc, jsou velmi šetrné, a proto jsou vhodné i pro malé děti.

Z dalších bylinek doporučím určitě levanduli, kozlík lékařský či třezalku. Ostatně, tím určitě výčet nekončí, i proto jsme pro vás vypsali všechny ty, které jsou vhodné při nespavosti.

Jak se zbavit nespavosti, aneb jak usnout

Sepsali jsme pro vás několik tipů, jak se s nespavostí poprat. Poradíme vám, jak skutečně usnout.

1. Zkuste se donutit být vzhůru za každou cenu

Možná to zní bláznivě, avšak, dle studie na univerzitě Glasgow, právě ti lidé, kteří se nesnažili usnout, zpravidla usnuli dříve, než ti, co se do toho „nutili“. Tohle by stálo za otestování, co myslíte? Prostě a jednoduše, čím více se snažíte usnout, tím hůře vám to půjde. Jak prosté…

2. Snižte pokojovou teplotu

V dnešní době, kdy se snažíme vytopit byt na maximum, je zcela jasné, že i v ložnici to občas přeženeme. Věděli jste, že ve vaší ložnici by měla být teplota do 20 °C? Zkuste proto, před spaním, pořádně vyvětrat a topení už nezapínat.

Prozradím vám jedno tajemství – dobrý a klidný spánek je zaručen, když je ložnice chladná, tmavá a pohodlná. Tma způsobuje, že mozku vytváří melatonin, který sděluje vašim vnitřním hodinám, že je čas spát.

A chlad uvolní tělo, dostane ho do hibernace.

3. Ponořte tvář do velmi studené vody po dobu 30 sekund

Nezdá se to, jestliže je za vaší nespavostí úzkost či nervozita, zkuste ponořit tvář do studené vody. Uvolní se napnutá pokožka, zklidní se nervový systém. A navíc, snížíte svůj krevní tlak. Tělo se vyklidní, sníží se srdeční frekvence a pak, máte ty nejlepší předpoklady pro spánek.

4. Zkusili jste už metodu 4-7-8

Kdo o ní ještě neslyšel, jde o to, že zvýšíte kyslík v krevním oběhu, zpomalíte srdeční frekvenci a uvolníte více oxidu uhličitého z plic.

Postup pro metodu 4-7-8:

• Umístěte špičku jazyka na horní patro a držte ho tam.
• Vydechujte hluboce skrze celá ústa.
• Zavřete ústa a vdechujte a vydechujte tiše nosem po dobu 4 sekund.
• Zadržte dech na 7 vteřin.
• Vydechujte ústy a počítejte do osmi.
• Celý cyklus opakujte třikrát nebo tak dlouho, jak budete potřebovat

Tak, a teď už jen vydržet. A zkusit tuto metodu v době, kdy s vám nedaří usnout.

5. Představte si své oblíbené místo

Každý vám radí, počítejte ovečky. Avšak, ještě účinnější je myslet na své oblíbené místo. Tam, kde se cítíte v klidu a pohodě. Prostě šťastní.

Klíčem k úspěchu je přemýšlení o scéně, která je natolik poutavá, že vás na chvíli odvádí od vašich myšlenek a starostí.

Díky tomu, že si lidé představovali pláž nebo les, usnete rychleji, než ti, kdo počítají ovečky a stále myslí na své starosti.

6. Poslouchejte hudbu

A ano, budete se muset obětovat, protože studie ukázaly, že klasická hudba okolo 60-80 úderů za minutu, výrazně pomáhá rychle usnout. Ti, kdo poslouchají alespoň 30 minut před ulehnutím klidnou, relaxační hudbu, vykazují výrazné zlepšení celkové kvality spánku. Kdo by se nechtěl ráno probudit odpočatý, že…

7. Jezte „při svíčkách“

V dnešní době, kdy svítíme prakticky celý den, je vhodné, zejména doma, zkusit utlumit umělé osvětlení. Právě modré světlo z elektroniky, často nabourává dostatečnou produkci melatoninu v organismu. Zkuste tedy někdy světla vypnout a vychutnat si večer jen tak, za svitu, třeba právě svíčky.

8. Zkusili jste už akupunkturu?

Bohužel, tu opravdovou si prostě sami neuděláte, avšak na těle najdeme řadu reflexních bodů, které reagují na stisk. Zkuste například masáž lalůčků uší, eventuálně si mnou prsty na nohou i rukou. Díky tomu uvolníte úzkost a nervozitu. A navodíte tu pravou atmosféru, pro klidný spánek.

9. Dejte ukládání k spánku pevný řád

Pevný řád, to je prostě to, oč tu běží. Tělo je potřeba minimálně 1 hodinu před spánkem uvést do klidového režimu. Ať už fyzicky, tak psychicky.

Vyvarujte se jídla těsně před spaním, jelikož může hrozit pálení žáhy. Navíc, tělo začne pracovat na spalování, což není žádoucí. A ačkoli vám může připadat, že vás sklenka vína na dobrou noc správně unaví, pravda je taková, že alkohol klidný spánek rozhodně nepodporuje.

Pak už jen stačí si najít rutinu, abyste uléhali ke spánku v tu správnou chvíli. Zkuste meditaci, jógu či masáž. A poté, již jen odpočatí a uvolnění ulehněte.

10. Čtěte si knížku nebo si vybarvujte

Vylezte z postele a dělejte něco odpočinkového, co vyžaduje minimum mentální energie. Nejvhodnější je otevřít si knížku, nebo si malovat. Cokoliv, co zklidní vaše tělo ve chvíli, kdy nemůžete spát. Rozhodně neuléhejte k televizi či mobilnímu telefonu. Elektronika nemá v ložnici co dělat.

11. Vylezte z postele

A když už nemůžete usnout, nic nefunguje, tak nač ležet v posteli. Právě tento zlozvyk je nejhorší, prostě zůstat v posteli a koukat do stropu. Pokud se vám nedaří vypnout mysl, musíte nejpozději do 15, maximálně 20 minut vstát z postele. Pokud tak neučiníte, „tělo si nespojí postel se spánkem.“

Proc nemůžu usnout?

Aktuální článek: Proč nemůžu usnout? Poradíme vám, jak na nespavost!

Co dělat, když nemůžu usnout?

Nepočítejte ovečky, tento starý trik ve skutečnosti málokdy zabere. Mnohem lepší výsledky dosáhnete, pokud se soustředíte na věci, které opravdu pomáhají. Například na teplotu vzduchu v ložnici, vyloučení povzbuzujících nápojů, nebo relaxační cvičení. Podívejte se spolu s námi na osvědčené metody, které při usínání reálně fungují.

Proč vám ovečky nepomůžou usnout?

Historie počítání oveček pravděpodobně pochází z období, kdy pastýři kvůli obavám o ovce nemohli dobře spát. V noci proto znova a znova přepočítávali své stádo, což jim pomáhalo ujistit se, že je vše v pořádku. Časy se ale změnily a původní techniky ztratili svoji účinnost.

Pokud si chceme navodit spánek, naší snahou by mělo být celkové ztišení a uklidnění se, tedy snaha o uvolnění a relaxaci. Matematika k relaxačním činnostem rozhodně nepatří. Při počítání se totiž aktivují ty části mozku, které používáme v bdělém stavu.

Podle výzkumu, který uskutečnila kognitivní psycholožka Allison Harvey s kolegyní Suzanne Payne z Oxford University, lidé, kteří se snažili usnout počítáním oveček nebo používáním vlastních technik, usnuli v průměru o 20 minut později než ti, kteří si představovali uklidňující přírodní scény.

Vhodná matrace a správné dýchání

Investive do matrace, která vám bude vyhovovat po zdravotní i praktické stránce, se vám několikanásobně vrátí.

Pokud nechcete večer dlouho hledět do stropu a ráno vstávat celý polámaný, věnujte výběru matrace patřičnou pozornost.

Pěnová, pružinová nebo latexová? Každý z nás má jiné požadavky na tvrdost nebo materiálové složení matrace. Proto je potřebné přižpůsobit výběr individuálním potřebám jedince.                 

Stišení a naladění na spánek pomáhá i zpomalení dechu. Pomalé dýchání prohloubí a prodlouží dech, uklidní rychle bijící srdce a zpomalí průtok krve v cévách. Trik zvaný 4-7-8 vymyslela Alina Gonzalez.

Spočívá v hlubokém 4-vteřinovém nádechu přes nos, následném 7-vteřinovém zadržení dechu a potom pomalém 8-vteřinovém výdechu ústy.

Pro začátek vám mohou pomoct třeba mobilní aplikace, které jsou volně dostupné a napomáhají ke správně provedenému dýchání 4-7-8.     

Snižte teplotu v ložnici

Ideální teplota v ložnici se pohybuje kolem 18 °C. I to je však individuální – někomu může vyhovovat vyšší, někomu nižsí teplota. Tajemství je v tom, že nižší teplota spouští přechod z bdělosti do stavu spánku.

Dejte si ale pozor, aby teplota neklesla pod 15 °C. Pokud je ložnice přiliš studená, nebo nejste přikrytý, vaše tělo by se mohlo pokusit o udžení tepla vazokonstrikcí, tedy zůžením krevních cév v kůži.

Tento jev následně zvyšuje teplotu těla a dává mu signál, že je čas vstávat.   

Dejte si sladkost před spaním

Lépe usnout vám pomůže i pohár mléka se lžičkou medu nebo banán těsně před spánkem.

Výborní pomocníci jsou také jídla bohaté na melatonin, například ovesná kaše, rýže, zázvor, rajčata, ředkvičky nebo červené víno.

Těžké jídla, které obsahují hodně tuku nebo cukrů, si raději odpustěte. Zatížili byste si trávení a když by se vám povedlo usnout, přivodili byste si těžké sny. 

Vyzkoušejte relaxační techniky

• Správné dýchání – jste ve stresu a nemůžete usnout? Kromě techniky 4-7-8 pomáhá dýchání do břicha, co znamení, že při nádechu se vám nezvedá hrudník, ale soustředíte se na vdechování vzduchu do břicha. Vyzkoušet si to můžete například tak, že si na břicho položíte menší plyšovou hračku. Potom uz jen sledujete, jak se při nádechu nadzvedne a u výdechu klesne. Nezapomeňte dýchat pomalu a soustředěně.
• Masáž – vhodně zvolená masáž vám pomůže uvolnit ztuhlé svalstvo. Pomalé a vláčné pohyby při masáži v kombinaci s vdechováním vůně éterických masážních olejů a relaxační hudbou zmírní napětí a uklidní nervozní mysl.
• Cviky na uvolnění – mimořádně se osvědčila zejména jóga, pilates nebo tai chi, které zahrnují pomalé cviky navázané na pomalé a hluboké dýchání. Cvičení jako aerobic nebo zumbu, při kterém se nabijete novou energií, si nechejte raději na ráno, nebo odpoledne.        
• Teplá koupel – přidejte do vody aromatické přísady s levandulí nebo eukalyptovou vůní. Obklopte se hořícími svíčkami a v příjemném intimním osvětlení si vychutnejte pomalou hudbu. Po koupeli budete spát jako v bavlnce.

Věci, které v ložnici nemají co dělat.

• Televize, tablet, smartfon – modré světlo, které tyto přístroje vyzařují, má negativní vliv na zrak a škodlivě ovlivňuje i proces usínání. Přítomnost mobilu v ložnici neomlouvá ani nastavení funkce budíku. Pokud to s ulehčením usínání myslíte vážně, obstarejte si klasický budík.
• Pracovní stůl – symbolizuje práci a pracovní úkoly, co je v přímém rozporu s odpočinkem a relaxací. V ložnici se totiž nepracuje, ale odpočívá.        
• Zbytečnosti – věci, které vlastně nepotřebujete, patří k typických rušitelům příjemné atmosféry v ložnici. Tam patří flaštičky s léky, kosmetické přípravky, stohy knih a časopisů, které ani neplánujete dočíst, staré šaty nebo lapače prachu v podobě starých plyšáků a umělých květů.                  
• Odpadky – použité papírové kapesníčky, prázdné krabičky od léků, staré noviny nebo rovnou odpadkový koš, tak tomu se v ložnici určitě vyhněte. Nepořádek v ložnici ruší harmonii místnosti a vyvolává nepokoj.

Poslouchejte vlastní tělo

Aby jste si našli recept na míru, potřebujete zjistit, co platí u vás. Naslouchejte svému tělu a dopřejte mu odpočinek tehdy, kdy ho vyžaduje. Pravidelně sportujte, a vyhýbejte se práci do pozdních nočních hodin. Samozřejmě, ve všech případech platí, že dlouhodobé poruchy spánku, u kterých selhaly domácí recepty, patří do rukou odborníků.

Rada na závěř: Kvalita spánku je velmi důležitá pro naše psychické a fyzické zdraví, proto bychom se měli snažit dělat vše pro náš kvalitní spánek.

Kromě tipů, které jsme vám popsali v článku je potřebné myslet i na zdravou stravu a to nejen dvě hodiny před spaním. V průběhu celého dne se snažte jíst čerstvé a zdravé potravitny, které jsou lehce stravitelné.

Nezapomínejte na vyvážený denní příjem kalorií a zbytečně se nepřejídejte – kalkulačka denního příjmu kalorií.

Jak rychle usnout? S tímto návodem to zvládnete do dvou minut

Autor: istock.com

Nebudeme si nic nalhávat, pravidelný a vydatný spánek je jednou z nejdůležitějších věcí, které by si měl člověk dopřávat, aby mohl normálně, spolehlivě fungovat. Ať už jste chronický „nespavec“ nebo máte problémy zabrat kvůli momentálnímu stresu, poradíme vám, jak to zvládnout už do dvou minut.

Počítání oveček, bylinky, meditace… Někdy se nám nepodaří usnout, ať se snažíme sebevíc. Kromě chronické nespavosti může být na vině stres nebo třeba nervozita z důležitých povinností, které nás čekají. Největším problémem pak je, že jsme druhý den unavení, nesoustředění a dopouštíme se zbytečných chyb.

Více o nespavosti čtěte zde.

V běžném životě nemusí mít takové chyby fatální následky, ve vyhrocených situacích, jako jsou válečné konflikty, už ale může jít skutečně do tuhého.

Americká armáda si všimla, že nedostatek spánku z důvodu stresu zvyšuje u stíhacích pilotů během 2. světové války únavu natolik, že se nedokáží správně rozhodovat a ohrožují tím životy.

Proto také vyvinula metodu, díky které piloti dokázali usnout už do 120 vteřin.

Která jídla vám brání usnout? Více čtěte zde.

Vojáci usnuli i za hlasité střelby

Technika odhalená v knize „Relax and Win: Championship Performance“ fungovala u 96 % pilotů už po šesti týdnech tréninku, a to dokonce i po vypití kávy a za hlasitých zvuků střelby. Při výcviku se piloti učili usnout dokonce vzpřímeně na židli, s nohama na zemi a rukama v klíně.

My naštěstí v tak extrémních podmínkách usínat nemusíme, a tak ji můžete zkoušet večer, až se v klidu uložíte do postele. Díky pohodlí by tato metoda měla být samozřejmě ještě účinnější. Dodržujte následující kroky a uvidíte, že brzy budete spát jako dudek:

Začněte u tváře

Hned v úvodu se zaměřte na svůj obličej. Zavřete oči, začněte zhluboka dýchat a přemýšlejte o něm jako o epicentru svých emocí. Pokuste se uvolnit všech 43 svalů ve tváři – neusmívejte se, nemračte se, zkrátka nechte své rysy „spadnout“.

S výdechem si všimněte, jak jste uvolnili stresem zaťaté čelisti, ústa i jazyk. Zkuste se soustředit na uvolnění očí tak, že nebudete svírat víčka, ale necháte je volně zapadnout do důlků. To by mělo vyslat vašemu tělu signál, že je čas odpočívat.

Uvolněte ramena a ruce

Ve stresu nejčastěji svíráme čelisti, ale také ramena a krční svaly. Proto je nutné je před usnutím úplně uvolnit, stejně jako obličej. Nechte je klesnout tak nízko, jak to jen půjde. Když se vám to podaří, ucítíte uvolnění v zadní části krku.

Pokračujte uvolňováním paží a rukou, přičemž začněte tou, která je dominantní, a teprve pak přesuňte pozornost ke druhé paži. Pokud vám nejde uvolnit svaly, napněte bicepsy a pak zase povolte. Stejně tak se zaměřte na předloktí, zápěstí a prsty.

 

Uvolněte nohy

Horní část vašeho těla by teď měla být zcela uvolněná a zapadat hlouběji do podložky, takže se můžete přesunout k nohám. Začněte uvolňovat pravé stehno – vyšlete do svalů signál, aby se zcela rozplynuly do podložky.

Pokračujte tak i s lýtkem a kotníkem, postupně byste měli cítit, jak je vaše noha čím dál těžší a prsty na nohách padají do strany. Vše opakujte i u druhé nohy.

Každý sval ve vašem těle, od obličeje až po špičky prstů, by teď měl být zcela uvolněný.

Vyčistěte mysl

Může se stát, že už v průběhu uvolňování svalů a za vědomého hlubokého dýchání usnete. To je samozřejmě skvělý výsledek, ne každému se to ale povede hned napoprvé. Posledním krokem, jak toho dosáhnout, je vyhnat z hlavy veškeré tíživé myšlenky. Zkuste na 10 vteřin vůbec na nic nemyslet.

Nepřemýšlejte o tom, co se za uplynulý den stalo ani v kolik hodin musíte ráno vstát a jaké váš čekají povinnosti. Snažte se doslova zablokovat veškeré myšlenky, pozitivní i negativní. Pokud se vám to nepodaří, může se stát, že vaše svaly se pod jejich vlivem opět napnou a vám se nepodaří usnout.

V opačném případě se ale velice rychle odeberete do říše spánku. Celý proces by vám neměl zabrat více než dvě minuty.

Autor: Marie Bezděková, Marie Bezděková

Jak na problémy se spánkem a usínáním

Nedostatek kvalitního spánku dokáže velmi negativně ovlivnit jak fyzické, tak duševní zdraví.
Foto: Profimedia.cz

Zatímco někteří lidé se cítí svěží a plní energie po šesti hodinách spánku, jiní mají pocit, že jsou nedospalí i po devíti hodinách. Podle odborníků je k dostatečné regeneraci zapotřebí ideálně osm hodin spánku každou noc, což se ale většinou poštěstí málokomu.

Během oněch osmi hodin dochází k dokonalé regeneraci těla. „V noci se nastavuje metabolická rovnováha na nadcházejících 24 hodin, tedy energetická rovnováha. Když jsou biologické hodiny narušeny, je narušena i sekrece některých hormonů, jako je ghrelin (růstový hormon), leptin (hormon sytosti) nebo kortizol (stresový hormon).

Nedostatek spánku naruší metabolismus, a tím se zvyšuje riziko vzniku nadváhy, srdečních příhod, cukrovky druhého typu, a dokonce i některých druhů rakoviny,“ vysvětluje Damien Léger z pařížského Centra pro spánek a bdění.

Jak se nedostatek spánku zprvu projevuje:

• neschopností soustředit se během dne
• častými bolestmi hlavy
• podrážděností
• únavou
• probuzením příliš brzy
• buzením v noci
• snahou o usnutí i několik hodin
• tmavými kruhy pod očima

Za nespavostí stojí celá řada důvodů od špatné spánkové hygieny, životního stylu po zdravotní potíže.

Pokud se jedná o drobnosti, lze nespavost vyřešit velmi snadno, někdy se ale neobejdete bez lékařské pomoci.

Jak zvládnout stres, obavy o budoucnost a vypnout přetíženou hlavuZdraví

Časté příčiny nespavosti:

• stárnutí
• přílišná stimulace před spánkem (např. sledování televize, hraní videoher nebo cvičení)
• konzumace příliš velkého množství kofeinu
• velký hluk
• nepohodlná postel
• vzrušení
• spaní během dne
• nedostatek slunečního svitu přes den
• časté močení
• bolest
• léky
• stres
• strach
• deprese
• pracovní plány

Další potíže se spánkem může způsobit spánková apnoe, kdy dochází k zablokování horních cest dýchacích a člověk se může probudit s pocitem dušení. Lidé při této poruše také často chrápou.

Za nespavostí může stát i syndrom neklidných nohou, kdy člověk trpí nutkáním s nohama neustále pohybovat, a to z důvodu bolesti, brnění, ale i jen nepříjemných pocitů.

Chrápání partnera nenarušuje jen váš spánek, ohrožuje také vaše srdceZdraví

Porucha fáze zpožděného spánku je dalším stavem, který negativně ovlivňuje spánek. Dochází ke zpoždění 24hodinového cyklu spánku a bdělosti. Člověk se pak večer necítí ospalý, a tak usíná až hluboko v noci. Problém je pak ráno vstát a člověk je i během dne mnohem unavenější.

Léčba nespavosti závisí na její příčině. V některých případech může zlepšit kvalitu spánku jednoduchá změna životního stylu. Mnohdy postačí vyhnout se kofeinu a alkoholu v odpoledních a večerních hodinách.

Je dobré také omezit či se zcela vyhnout spánku během dne a ložnici zatemnit a netopit v ní.

Někdy může pomoci poslech uklidňující hudby či horká koupel před spaním.

Vhodné také je dodržovat pravidelný režim spánku.

•  Pomocníci z lékárny a přírody

Než si necháte předepsat léky na spaní tzv. hypnotika od lékaře, vždy nejprve vyzkoušejte pomocníky z přírody, případně doplňky stravy z lékárny.

Jde o to, že na hypnotika si snadno učiníte závislost, proto je k nim zapotřebí přistupovat s patřičnou opatrností.

Navíc i po nich můžete trpět denní ospalostí, zvlášť když po jejich užití vstanete dříve než po 7–8 hodinách, a to je pak vcelku kontraproduktivní.

Zkuste tedy nejprve pít před spaním heřmánkový či meduňkový čaj, tinkturu z kozlíku lékařského či další směsi čaje či doplňků stravy s třezalkou, šišákem bajkalským, mučenkou či chmelem.

Výtečný je i éterický olej z levandule, který naleznete v některých doplňcích stravy, ale také jej lze vetřít do kůže či přidat do horké koupele. Výborné jsou i přípravky s CBD z konopí.

Pomocníci při nespavosti.

Foto: archív firem

Foto: Lavekan – rostlinný léčivý přípravek pro ustaranou mysl. Účinnou látkou je zde patentovaný esenciální olej z levandule lékařské. Čtěte příbalový leták, Benu od 179 Kč; CBD Bomba Rejuvenate, obsahuje 100 mg CBD – aromaterapeutická uklidňující koupel, cbd-md.cz 249 Kč; Pureessentiel Relaxační sprej – uspává a přispívá ke klidnému, pokojnému a regenerativnímu spánku, Dr.Max 469 Kč; Topvet Kozlík lékařský extrakt – přírodní bylinný lihový extrakt z kozlíku s vitaminem C, příznivě působí na spánek a usínání, pomáhá navodit relaxaci, spánek a klid, 149 Kč

• Hledání a řešení pravé příčiny

Pokud za nespavostí stojí některá z poruch jako spánková apnoe, porucha fáze zpožděného spánku, syndrom neklidných nohou, chrápání, úzkost apod., pak je vždy zapotřebí začít řešit konkrétní problém.

V tomto směru je vždy dobré vyhledat odborníka, a to ideálně v Centrech pro poruchy spánku a bdění, případně praktického lékaře, který vás sám doporučí k dalšímu odborníkovi.

Devět nejlepších jídel a nápojů před spanímZdraví

Několik dalších tipů pro lepší usínání

Snižte teplotu v místnosti – ideální teplota pro spánek se pohybuje mezi 15,6-19,4 °C.

Vyzkoušejte metodu 4-7-8.

Choďte spát každý den ve stejnou dobu – pomůže to vašim vnitřním hodinám dodržovat pravidelný harmonogram.

Zkuste jógu a meditaci, které pomohou s uklidněním mysli a uvolnění těla.

Nesledujte hodiny, a to nejen při usínání, ale ani když se probudíte uprostřed noci. Sledování hodin může vyvolat úzkost z nespavosti a problém se ještě víc prohloubí.

Zaměřte se na svůj jídelníček.

Poslouchejte relaxační hudbu.

Dopřejte si ráno či během dne pravidelný pohyb – během cvičení dochází ke zvýšené produkci serotoninu a snížení hladiny kortizolu, tedy stresového hormonu v mozku.

Zaměřte se na své lůžko, kvalitní matraci, polštář, ale i materiály lůžkovin.

Patřičnou dobu před spánkem vypněte veškerou elekroniku.

Pište si před spaním deník. Někteří lidé mají potíže s usínáním, protože jejich myšlenky neustále běží v kruzích. Psaní deníku a zapisování pozitivních událostí mohou uklidnit mysl.

Zkuste si před spaním číst.

Hlavní zprávy