Jak se blíží zima, tak se dny zkracují a noci prodlužují. Většina z nás za tmy vstává a za tmy se vrací domů, jak z práce, tak třeba ze školy.
Pocítili jste někdy, že v zimě býváme mrzutější, máme častěji špatnou náladu, nebo dokonce deprese? A přemýšleli jste, čím by to mohlo být?
Je to z důvodu nedostatku světla. Američtí vědci studují tento jev už skoro 40 let, a během výzkumu zjistili, že se tato „choroba“ týká až 20% celkové populace. Konkrétně jde o vyšší potřebu spánku, nedostatek energie, kolísání nálady a může to přerůst až v deprese.
- Tyto sezónní deprese se léčí světlem, konkrétně fototerapií.
- Co to vlastně je fototerapie a proč se s ní léčí?
Je to fyzikální terapie, která využívá viditelné i neviditelné světelné spektrum. Například modrým světlem se léčí novorozenecká žloutenka, UV světlem se léčí kožní potíže a právě klasickým světlem v denní bílé se léčí sezónní deprese.
Tyto výše uvedené příznaky způsobuje nedostatek hormonů melatotinu a serotoninu.
Nejefektivnější je léčba depresí pomocí očí jako receptoru, tedy přenašeče informace. Právě během dopadu světla na sítnici začne mozek vytvářet hormony, mezi kterými je i serotonin.
Právě díky fototerapii je možné pomocí obnovení původního denního rytmu zkvalitnit spánek a napravit snižující se hladinu melatoninu.
V průběhu dne je tak organismus svěží, máme lepší náladu a jsme připraveni vydat maximální výkon, naopak v noci lépe spíme, což opět způsobuje vyšší produkci melatoninu, jehož maximální produkce je během druhé až čtvrté hodiny noční.
Fototerapii se doporučuje provádět ráno, abychom světlem nastartovali naše vnitřní hodiny. Vážnější případy depresí jsou potřeba konzultovat s lékařem, ale pokud si v zimních měsících přijdete jen unavení a mrzutí, můžete si takovou „fototerapii“ naordinovat sami.
Základem je kvalitní světlo, žárovka, která by měla být v příjemném odstínu denní bílé.
„V průběhu zimních měsíců byste se měli snažit především načerpat co nejvíce přirozeného denního světla, protože právě to má nejsilnější účinky na zimní skleslost. Měli byste tedy využít každé příležitosti být venku v době, kdy je světlo.
Podporu při zabraňování typickým projevům skleslosti jako je únava a nedostatek energie může poskytovat i vhodné vnitřní osvětlení. Během dne byste měli používat světlené zdroje vydávající studené světlo, protože především takové světlo je povzbuzující.
Po ranním vstávání na nás má studené bílé světlo obsahující dostatek modrého podílu podobný účinek jako ranní káva. Večer je naopak vhodnější použít LED žárovky s teplými barvami.“ říká Dr.
Andreas Wojtysiak, specialista na fototerapii.
Můžete se setkat s mnoha články a názory, že modré světlo vyzařované LED žárovkami nám způsobuje právě nespavost.
Podle výše uvedeného doporučení odborníka však můžete sami uznat, že jde hlavně o uživatele, který přemýšlí nad tím, jaká barva světla je vhodná do jaké místnosti.
Jsou samozřejmě i chytré žárovky, u kterých lze teplotu chromatičnosti regulovat po mocí smartphonu, ale to je zatím pro běžného uživatele vizí budoucnosti.
Vraťme se k tomu co všechno dokáže fototerapie vyléčit, konkrétně k bodu o novorozenecké léčebně. Již zmiňované modré světlo bylo před nástupem LED žárovek a zářivek špatně vyrobitelné, aby léčilo v potřebné míře. Jelikož novorozenecká žloutenka je velmi časté onemocnění u novorozenců, bylo důležité zajistit rychlou a účinnou léčbu.
Velká řada nemocnic mění staré halogenové zářivky s modrými filtry za modré LED zářivky, které mají vyšší svítivost, která zajistí rychlejší léčbu, a zároveň nižší spotřebu a menší uhlíkovou stopu, takže šetří jak peníze, tak i životní prostředí.
Dále přímý kontakt kůže s LED světlem může pomoci při civilizačních onemocněních jako je například akné a lupénka. Toto odvětví fototerapie využívá LED osvětlení, právě proto, že nevydává teplo, takže může dojít opravdu k přímému kontaktu s kůží, a pacient se nemusí bát případného popálení.
Nebojte se změny, a vyměňtě staré žárovky za nové LED žárovky!
Kupujte u autorizovaného prodejce LED osvětlení LEDsviti.cz, v případě jakéholikoliv dotazu nás neváhejte kontaktovat na emailové adrese [email protected] nebo na telefonním čísle +420 602 658 319.
Fototerapie – aneb jak se léčí světlem – Poradimesi.cz
Fototerapie je vědecky uznávaná metoda, určená k léčbě depresí a s ní spojených poruch spánku a ostatních zdravotních problémů. Léčba probíhá často ambulantně u psychiatra případně psychologa. V psychiatrii jde nejčastější o léčbu depresí, sezónních afektivních poruch, premenstruálních poruch, bulimie a poruch pozornosti.
Tamara, 25 let, Milevsko: „Já jsem vždycky při změně ročního období trpěla velkou únavou, hlavně na podzim a v zimě. To jsem byla hned vyčerpaná, nic mě nebavilo a ani lehké deprese mi nebyly cizí. Známí říkali, že je to nedostatkem světla.
A teď mi moje kožařka doporučila fototerapii, hlavně kvůli akné a ekzému, co se mi dělá na zádech. Jenže nevím, co od toho očekávat. Doktorka mi doporučila chodit tam 3x týdně. A to budu muset dojíždět. Jenže nikdo z mého okolí s tím nemá zkušenosti.
Tak ani nevím, pomáhá to? Jak to vůbec, ta fototerapie vypadá? Opálí mě to jako klasické solárko? Není to rakovinotvorné, jak se o nějakých těch opalovacích trubicích říká? Prý to hradí pojišťovna, tak to je dobrý.
Já bych se docela chtěla na to zeptat mojí doktorky, ale ona má vždy plnou čekárnu lidí a tak mi je trapné se vyptávat na takové otázky…“
Světlo pomáhá
To, že světlo má blahodárné účinky na zdraví i psychiku člověka je dnes již nesporným faktem. A to nemluvíme jen o slunečním záření, které nám dodává tolik potřebný vitamín D, ale o světlo obecně.
Co vlastně světlo je? Je to viditelná část elektromagnetického záření, (elektromagnetické vlnění o vlnových délkách z rozsahu přibližně 390–790 nm.
) Vlnové délky světla leží mezi vlnovými délkami ultrafialového záření a infračerveného záření.
Když je světla nedostatek
Nedostatek světla způsobuje deprese. Při jeho nedostatku se u 5 až 20 % celkové populace projevují autentické příznaky choroby. Symptomy, mezi něž patří zvýšená potřeba spánku, nedostatek energie, kolísání nálady a dokonce deprese se zvláště během zimních měsíců mohou rozvinout až do formy sezónních afektivních poruch (SAD)
Kdy je nejvhodnější doba na fototerapii?
Nejúčinnější způsob je léčba světlem v ranních hodinách. Proto se fototerapii doporučuje provádět ráno, aby byla našim vnitřním hodinám jasně předána zpráva, že začíná den a tělo se potřebuje aktivovat. Ve večerních hodinách je tento druh terapie obvykle méně účinný, protože je při ní potlačována produkce melatoninu a potom bývá obtížnější usnout.
S čím nám pomůže
Světelná terapie má protizánětlivý efekt, při kterém dochází ke zpomalení degenerativních procesů a urychlení látkové výměny v těle pacienta. Jaké jsou její přednosti?
- zlepšuje vitalitu u starších lidí
- odbourává stres
- zbavuje ospalosti a únavy
- vyrovnává poruchy biorytmu
- pomáhá při dermatologických potížích – přináší úlevu pacientům s lupenkou, atopickým ekzémem či akné
- podporuje odbourávání tuku v organismu a tím snižuje nadváhu
- zlepšují imunitu kůže, následkem toho je lepší psychická pohoda pacienta
Pomozte si sami
Pokud potřebujete dobít energii, můžete si pomoci i sami. Buď zvýšením svítivosti žárovek u vás doma, nebo pořízením speciálních lamp určených k fototerapii.
Jak taková terapie probíhá? Pacient se dívá denně do jasného světla ze vzdálenosti minimálně 1 metr po dobu 20 až 60 minut – nejlépe hned po probuzení. Účinnost je dobře prokázána při expozici o síle 10.000 Luxů po dobu půl hodiny nebo 2.500 Luxů po dobu 2 hodin.
Důležité je, aby světlo dopadalo na sítnici, pacient se ale nemusí dívat přímo do zdroje světla.
Co světelné lampy nabízejí?
Na trhu jsou nabízeny nejrůznější světelné zdroje, které mají certifikát fototerapeutické lampy. Co od nich můžete očekávat?
- navozuje normální duševní pohodu v podzimních a zimních měsících
- napravuje sezónní psychické potíže, jako například: deprese, útlum, spavost, přibírání na váze
- příjemnou a rychlou metodu, nevyžadující vlastní snahu – stačí 30 minut denně
- vědecky ověřeno – přes 450 vědeckých studií ověřujících efektivitu
Přirozené světlo je nejlepší
Pochopitelně přirozené fototerapii – pobytu u moře, nebo na horách se nic nevyrovná. Sluneční záření nám dodává nejenom tolik potřebná vitamín D, ale dobíjí nás energií. Často právě prázdninový pobyt ve slunečních lokalitách zvýší naši imunitu a obranyschopnost tak, že se nám vyhnou nepříjemné nemoci přes zimní období.
A právě odbourávání stresu, povzbuzení dobré nálady, absence smutku jsou doprovodné jevy terapie světlem. Výmluvná je také epidemiologie sebevražd v rámci Evropy: V severských a baltických zemích Evropy, tedy tam, kde je nedostatek přirozeného slunečního svitu, jsou sebevraždy páchány 4-5 krát častěji než v zemích jako je Řecko, Albánie a Portugalsko.
Souvislost s intenzitou slunečního světla se zde přímo nabízí.
Fototerapie trochu jinak
Terapie světlem je prospěšná pouze tehdy, když jí používáte pravidelně a dlouhodobě. Jenže pro mnohé z nás je velmi obtížné si udělat čas a docházet někam na 30 minutové sezení.
Právě pro takové zájemce je určena novinka světelných brýlí belgické firmy Luminette, která terapii světlem posunula na zcela vyšší úroveň. V souvislosti s jejich produkty se dokonce začíná používat termín luminoterapie.
Jestli chcete udělat něco pro své zdraví a přitom se neomezovat v každodenní činnosti – podívejte se na nabídku Luminette pro terapii světlem ZDE!
Fototerapie je moderní metodou, jak si zlepšit vaši celkovou psychickou i zdravotní kondici. Světlo je přirozený zdroj energie. Kromě účinku na naší fyziologii ovlivňuje i naše chování a produktivitu.
Náš metabolismus, chuť k jídlu, zažívací systém, nálady a dokonce i naše libido, to vše ovlivňují funkce našeho organismu spolu s našimi biologickými hodinami.
Světlo má proto zásadní vliv pro náš pocit spokojenosti, díky kterému jsme čilejší a zdravější a to jak fyzicky, tak psychicky.
Psychiatrická péče, Události (ČT1, 13.5.2016)
Zdroj: foto-Pixabay
Co je fototerapie
Co Vám může přinést fototerapie, neboli léčba jasným světlem v každodenním životě? Trávíte většinu času uvnitř budov a ještě ve špatně osvětlených místnostech? Trpíte na špatné nálady, nedostatek energie a špatně spíte? Fototerapie může vyřešit Vaše obtíže.
Definice Fototerapie
Fototerapie, nebo také terapie jasným světlem (Bright Light Therapy, Photo Therapy) je vědeckou medicínou uznávaná metoda léčby, která se používá na léčení špatných nálad, zimního smutku, depresí a poruch spánku. Fototerapii lze také použít na léčbu Jet Lag, což jsou obtíže spojené s přesunem do jiného časového pásma. Vědecko-lékařskou definici fototerapie najdete ve wikipedii.
Fototerapie je využívána klinickými psychology a nejsou u ní známé kontraindikace, neboli vedlejší účinky.
Principem léčby je dívání se do plnospektrálního simulátoru slunce (lampy) po určenou dobu a z určené vzálenosti. Jde o to, aby na sítnici pacienta dopadalo světlo co nejvíce podobné dennímu světlu a o velké intenzitě, které má simulovat příjem světla za slunečného dne.
Množství světla za různých světelných podmínek
- – Slunečný den 100 000 lux- Fototerapie 2 500 lx až 10 000 lux- Dobře osvětlená kancelář 400 lux
- – Běžné osvětlení v domácnostech 50 lux
Na podzim a v zimě trávíme velkou část dne doma při umělém osvětlení.
Za běžných okolností je intenzita světla přibližně 50 až 100 lux, což je jedna tisícina množství přijímaného za slunečného letního dne. Navíc osvětlení v budovách většinou neobsahuje celospektrální zdroje světla, tj. osvětlení, které má vyvážené spektrum vlnových délek a je podobné dennímu světlu.
Tím se deficit denního světla ještě více prohlubuje.
Jaké jsou příznaky nedostatku světla?
Na podzim a v během zimy, se mnoho lidí cítí unaveni a mají méně energie. Nedostatek denního světla může také vést k poruchám spánku. Někteří lidé reagují zvýšenou chutí k jídlu, která způsobuje přibírání na váze. U někoho se může dokonce vytvořit deprese.
Tyto příznaky jsou přirozenou reakcí těla přizpůsobit se měnícím se podmínkám, kratších dnů a menšího množství denního světla. Tento jev je nazýván SAD (Seasonal Affective Disorder) nebo zimní deprese. Lehčí formou SAD (zimního smutku) trpí velké množství lidí.
S použitím fototerapie se můžete cítit plni energie po celý rok
V současnosti je od nás očekáváno, že budeme plnit své povinosti efektivně po celý rok. Zimní spánek si na rozdíl od našich předků nemůžeme dovolit. Proto je pro mnoho lidí fototerapie účinným nástrojem jak si zvýšit přísun energie a cítit se skvěle i během zimy.
Zkušenosti uživatelů potvrzují, že pravidelné využití fototerapie pomáhá udržet dobré pracovní tempo po celý rok. Zaměstnanci i zaměstnavatelé již přicházejí na to, že vybavení kanceláří plnospektrálním osvětlením se prostě vyplatí.
Pracující na směny si dokáží využitím plnospektrálního simulátoru slunce nastavit vnitřní tělesné hodiny tak, aby pro ně časné vstávání nebo práce v noci nebyla problémem. Známá je také aplikace fototerapie pro minimalizaci únavy způsobené přesunem do jiného časového pásma (Jet Lag).
Kam dál?
- Plnospektrální osvětlení
- Simulátory slunce
- Zimní deprese
Léčba světlem
Blahodárné působení světla na organismus je lidstvu známé již odedávna.
Starověcí Řekové a Římané například využívaly „sluneční lázně“, později poznatky těchto kultur převzali také arabští lékaři a poměrně nedávno začala s léčbou pomocí světla pracovat rovněž moderní medicína.
Účinky světla však jistě dobře zná každý z nás, se zkracujícími se dny rapidně přibývá depresí a naopak na jaře jakoby sluníčko vdechlo všemu novou energii.
Léčba světlem, neboli fototerapie, pracuje při léčbě s energií fotonů, které mají příznivý dopad na organismus. V dnešní době existuje několik typů přístrojů, které využívají například polarizované světlo (biolampa a laser), nebo nepolarizované světlo (infračervené záření, UV záření či běžné denní světlo).
Sluneční světlo, které je pro lidské oko viditelné a které známe z běžného dne, má totiž na lidský organismus sice velice pozitivní vliv, na druhou stranu však obsahuje některé složky ve větším množství, než je žádoucí.
Při fototerapii se proto pracuje se světlem umělým, které je možné přesně regulovat a využít tak plně jeho léčebný potenciál.
Nejčastěji se užívá biolampa, která vyzařuje polarizované světlo. To se od toho běžného nepolarizovaného liší tím, že všechny jeho vlnové délky kmitají v jedné rovině. Fotony tak pronikají hluboko do tkání, kde ovlivňují buňky hned trojím způsobem.
Jednak tlumí bolest, mají tedy analgetický účinek, který nastává díky působení fotonů na nervová zakončení a zároveň jsou v ošetřovaném místě vyplavovány endogenní opiáty s podobným efektem jako ty klasické. Další pozitivní dopad biolampy představuje její protizánětlivý účinek.
Během aplikace dochází totiž k rozšíření cév, lepšímu prokrvení tkáně, aktivuje se také lymfatický systém, tvorba bílých krvinek a na záření vycházející z biolampy jsou rovněž citlivé některé bakterie a viry.
A do třetice, působení biolampy také podporuje pochody biostimulace, to znamená, že dochází k urychlení metabolismu buněk, jejich množení a zároveň se zpomalují degenerativní procesy v tkáních.
Biolampa je tedy velice vhodná při kožních potížích, léčbě chronických i akutních poruch pohybového aparátu, například bolestech kloubů, artróze, zánětů kloubů, uvolňuje také svalové napětí, pomáhá v případě aft, při hojení popálenin a ran, dále ulevuje při bolestech páteře a v kosmetice je využívána také k redukci vrásek a vyhlazení pokožky.
Léčbu světlem ve své nabídce zahrnují nejen rehabilitační centra, ale také například Františkovy lázně, nebo Mariánské lázně.
Deprese
V tomto videu najdete přehled různých metod účinných při léčbě deprese. Pokud raději čtete, textovou podobu najdete níže, pod videem. Pro přehrání videa klikněte kamkoli do náhledu:
Klasikou v léčbě deprese jsou léky – antidepresiva a léčba psychologickými prostředky – psychoterapie. Antidepresiva jsou jasnou volbou pro těžké klinické stavy. Hlubokou depresi člověk zpravidla jinak nepřekoná. Stává se sice, že neléčená deprese přejde po pár týdnech či měsících sama, ovšem často se pak zase vrací.
Informace o léčbě antidepresivy najdete v samostatném článku: Léčba deprese – antidepresiva
Ty nejtěžší stavy se řeší pomocí elektrokonvulzivní terapie, zpravidla v rámci pobytu na nějakém psychiatrickém oddělení. Podrobnosti: ECT – elektrokonvulzivní terapie neboli elektrošoky
Psychoterapie se s úspěchem používá u všech typů deprese. U hlubokých depresí se kombinuje s léky, u středních a lehčích typů depresí si kolikrát vystačíme pouze s ní.
Psychoterapií existuje mnoho typů; v současné době se asi nejčastěji setkáme s kognitivně-behaviorální terapií, což je, jakkoli její název vypadá strašlivě, sympatický směr, který se zabývá myšlením a chováním a v terapii deprese a úzkostných poruch má velké úspěchy. Psychoterapie vyžaduje oproti braní léků časovou investici a vyžaduje určitou vlastní snahu.
Přináší za to ovšem odměnu – díky terapii se člověk naučí změnit to, co dělal špatně, osvojí si dobré zvyky a to je nejlepší prevence návratu psychických potíží.
Podrobnější informace o psychoterapii jsou opět v samostatném článku: Psychoterapie v léčbě deprese
A teď se dostáváme k dalším postupům, které proti depresi fungují. Jejich účinek je samozřejmě individuální, na někoho platí to a na někoho zas něco jiného. Bavíme se zde také o účinku na depresi ne úplně kritické intenzity (viz začátek tohoto textu).
Fototerapie
Vyfoťte se po ránu a fotku si chvíli prohlížejte; nic horšího už vás ten den nepotká. No, možná by to taky pomohlo, ale o tom ale fototerapie není – v ní jde o léčbu ostrým světlem. Člověk v depresi se často cítí velice špatně ráno.
Přišlo se na to, že je to mimo jiné kvůli melatoninu, který je jinak fajn a dělá pro nás spoustu užitečné práce. Jenže když ho je moc přes den, cítíme se pod psa.
Silným světlem se melatonin zažene z nervových spojů do spíže, kde čeká zase na večer, a povzbudí se také tvorba serotoninu, který nám pomáhá s pocitem klidu a pohody.
Světlo musí mít intenzitu aspoň 2500, ideálně 10000 luxů, má být studené (tzv. daylight; na žárovkách dnes údaj o teplotě světla běžně najdete) a je třeba se mu vystavovat denně na zhruba půl hodiny.
V praxi to vypadá tak, že člověk s otevřenýma očima sedí, před ním je v úrovni očí zdroj světla a dotyčný si u terapie například čte nebo něco píše; pouze po dobu jedné minuty se dívá přímo do zdroje světla.
Už po pár dnech se u vnímavých lidí objeví zlepšení nálady; pokud po týdnu žádný efekt není, tak tudy cesta nevede. V případě pozitivního náznaku je potřeba v terapii pokračovat, aby nedošlo opět ke sklouznutí zpátky.
Fototerapie pomáhá zejména při sezónních (podzimně-zimních-časně jarních) depresích a, jak uvedeno na začátku, u lidí s ranními pessimy, tj. špatnou náladou ráno.
Obvykle se doporučuje praktikovat toto pravidelné osvícení během podzimních a zimních dnů, kdy je málo přirozeného světla.
3 dobré věci
Člověk obecný a člověk v depresi obzvlášť věnuje hodně pozornosti tomu, co je špatně. U deprese je to základní součástí celého problému. Emoční vyladění je v minusu a to s sebou stáhne i pozornost, paměť a způsob myšlení, takže depresant je uvězněn ve spirále negativity.
Pozitivní psychologie přišla s postupem, který působí proti této negativní tendenci. Postup se jmenuje „Tři dobré věci“ a jednoduše jde o to, napsat si každý večer tři dobré věci, které se nám ten den přihodily. Stačí i úplné drobnosti.
Pozornost se tak zaměří i mimo depresivní krajinu a člověk zachytí události, které by jinak během krátké doby zcela zapomněl.
Výzkum ukázal, že toto jednoduché cvičení (prováděné denně), výrazně zlepší náladu lidí s mírnou a střední depresí už po dvou týdnech a tento efekt dlouho přetrvává.
Žádná větší složitost v tom není, ale pokud byste uvítali podrobnější návod, najdete ho v e-booku Lepší pocit ze života, který je bezplatně ke stažení na www.pp.psyx.cz.
Naučený optimismus
K depresi patří depresivní smýšlení.
Zjistilo se, že změnou některých nezdravých myšlenkových stereotypů se docílí zlepšení nálady – přesně v intencích onoho často omílaného „Vše je věcí postoje.
“ Pokud si například rozbijete nějaký památný kus porcelánu, můžete si říct: „To jsem tomu ale dal/a.“, nebo taky: „Já všechno jenom ničím.“ Ta druhá věta odpovídá depresivním myšlenkovým schématům.
Jakmile se v řeči objevují slova jako „nic“, „všechno“, „pořád“, „nikdy“, „musím“, „nesmím“, „to je děs“, je dobré zpozornět a hledat, jestli to tvrzení není přehnané a nereálné. Pokud zjistíme, že ano, převedeme větu na reálnější znění. Změna osobních přesvědčení je jedním ze základních prvků kognitivně-behaviorální terapie.
Protože celé téma korekce myšlení je složitější, než kolik snese tento text, doporučuji vám (kromě návštěvy KBT terapeuta) tyto tři zdroje: Albert Ellis: Člověče, neboj se; Martin Seligman: Naučený optimismus; obě knihy podrobně popisují, jak na ty podrazácký potvory ve vlastní hlavě.
Stručně to najdete i v e-booku ode mně: Lepší pocit ze života (zdarma ke stažení na www.pp.psyx.cz).
Jakkoli změna myšlení vypadá jako hodně „soft-technika“, účinek dovede být mohutný a co je nejlepší – přetrvává a člověk se pak na věci kolem sebe i na sebe samého dívá zdravější optikou.
Terapie bděním
Odepření spánku může velmi rychle zahnat depresivní symptomy. Opět je zde souvislost s aktivitou chemických látek v mozku, a to v určitých fázích dne. U terapie bděním (též zvané spánková deprivace) se zpravidla doporučuje jít spát hodně brzo (například kolem šesté až osmé hodiny večerní) a vstát kolem druhé hodiny ranní.
U mnoha lidí toto prosté opatření znamená, že klasické ranní propady nálady jsou pryč a celkově je nálada po dobu bdění lepší. Pokud to nepomůže hned, má se to opakovat po sobě maximálně pětkrát.
Většinou po tak časném probuzení následuje zotavovací spánek v běžné délce, který trvá až do rána. Po něm se pak často stává, že se depresivní příznaky vrátí.
Pak se tedy opět vystřídá deprivace a normální spaní a znovu a sleduje se, zda deprese po normálním spánku ustupuje.
U této terapie je potřeba pohlídat to, aby člověk spal dost. Jinak je to snadné a překvapivě dobře to pomáhá. Bdění se také často kombinuje s fototerapií.
Ranní studená sprcha
K tomu není co dodávat, představa je to děsná, ale bohužel to funguje. Kromě jiné chemie povzbudí tohle týrání dopamin, který nám udělá dobře za to, jak jsme byli odvážní. Zkuste týden a uvidíte.
Abstinence od alkoholu
Alkohol je depresogen – to znamená, že vyvolává depresi. Nic na tom nemění krásný pocit, který leckdo po pár sklenicích vína nebo piva oceňuje.
Deprese je na úrovni mozkových nervových spojů charakteristická sníženými hladinami serotoninu a noradrenalinu.
Tím, že požijeme, donutíme mozek, aby ze sebe vymáčkl nějakou tu poslední zásobu serotoninu a noradrenalinu, kterou si schovával na potom, aby nám nebylo úplně nejhůř.
Uvolnění těchto zásob způsobí zlepšení nálady, jenže je to tak, jako kdyby si člověk ztracený v divočině vybil celou baterku mobilu hraním her. Druhý den dojde někam, kde je signál, ale na zavolání pomoci už není v telefonu dost šťávy.
Druhý den po alkoholové seanci není dost chemické šťávy ani v mozku, čili se propadneme do pořádné melancholie a není z čeho ji vyrovnat. Dlouhodobé pravidelné pití vede nakonec k úplnému vysmejčení dané mozkové chemie. Pro lidi s depresí je tedy nejlepší být na suchu.
Omezení lepku
Lepek je složka obsažená převážně v některých obilninách (tím pádem v pečivu, sušenkách a jiných potravinách). Vyskytuje se v nich přirozeně, ale šlechtěním obilnin se obsah lepku za posledních pár desítek let zmnohonásobil.
Poslední výzkum ukazuje, že lepek pravděpodobně způsobuje mikrozánětlivé procesy v mozku a ovlivňuje činnost střevní mikroflóry; některé kamarádské bakterie nám přitom v tlustém střevu vyrábějí starý známý serotonin. Z těchto, ovšem možná i úplně jiných důvodů (výzkum je teprve na počátku) někomu pomůže vynechání lepku proti depresi.
Podrobné informace i s příběhem jedné čtenářky najdete na této stránce: Bezlepkově proti depresi?
Hejbejte se, kosti moje
Fyzický pohyb je vynikajícím antidepresivem. Pokud se do toho člověk trochu opře, vyplaví se mu adrenalin, což ho povzbudí.
Po chvíli aktivity se na nervových spojích objeví i endorfiny, což jsou látky tlumící bolest.
A deprese umí bolet, dokonce se prokázalo, že mozek se při smutku (jehož vystupňovanou podobou deprese je) chová podobně jako při prožívání tělesné bolesti. Trochu přírodní medicíny se tedy určitě neztratí.
Pohyb pomůže zejména nesportovcům a lidem se sedavou prací; u nich je účinek nejvýraznější. Dnes se za dostatečnou dávku považuje 10.000 kroků denně (což je asi 6 km) nebo nějaký ekvivalent.
Pokud vás neláká organizované cvičení, stačí nechat doma auto a jít pěšky do práce, namísto sezení s kamarádkou u kafe si s ní popovídat v rámci ostřejší procházky, namísto zakoupení štípaného dřeva si ho naštípat vlastními silami nebo chodit pěšky nakupovat. Nejlepší účinek má pohyb v přírodě, ale mozek bere za vděk čímkoli.
(O benefitech pohybu a rizicích sedavého životního stylu se v případě zájmu více dočtete ve skvělé knížce Pravidla mozku od Johna Mediny.)
Teď už jen něco udělat
Pokud váš stav není vážný, nemusíte hned utíkat za odborníkem (naopak pokud vážný je, utíkejte – nebo, což je pro člověka v depresi typičtější, se tam dovlečte).
Většinu z výše popsaného můžete určitě vyzkoušet i sami. Jde o to, rozhodnout se pro jeden, maximálně však tři postupy a do těch se zakousnout.
Po jednom dvou pokusech to nevzdávejte, dejte té které metodě šanci ukázat, co v ní je.
Můžete narazit na problém s vůlí: cítíte, že byste se do něčeho chtěli pustit, ale nedonutíte se. Slabá vůle je jedním z hlavních průvodních jevů samotné deprese. Bývá ale taky charakterovou slabinou.
A teď – jak rozlišit, jestli fakt nemůžete, nebo jestli si to jenom namlouváte? Těžko. Ale zkuste tohle: Obraťte se do svého nitra a položte si otázku, proč to něco nejde.
Jestli se vám jako odpověď vrátí „prostě nemůžu„, bude to depresí vysátá vůle a s tím toho sami moc nenaděláte (nadělá psycholog či psychiatr nebo praktický doktor).
Pokud najdete několik důvodů, proč zrovna „nemůžete“ na procházku, kterou jste měli v plánu, nebo proč „se teď nehodí“ psát si tři dobré věci a podobně, pravděpodobně to budou jen výmluvy. A s těmi se můžete poprat. Na to stejně žádné prášky nejsou.
Se slabší depresí vám může pomoct i online program Život bez deprese na www.zlutasova.cz – v něm najdete cvičení na sebepoznání, testíky, úkoly a další tipy, jak si pomoct. Podívejte se, jak program vypadá.
PhDr. Michaela Peterková
www.psyx.cz
Zdroje k fototerapii, spánkové deprivaci a lepku:
Ján Praško a kol.: Fototerapie – léčba jasným světlem, FN a LF Olomouc a Praha
David Perlmutter: Moučný mozek. Paseka, Praha 2014
Anna Wirz-Justice, Christian Cajochen: Cirkadiánní rytmy a deprese: Možnosti chronobiologické léčby. Česká a slovenská psychiatrie 2012
Umělé sluníčko: Pomáhá od únavy a nespavosti!
Depresemi trpí mnoho lidí kvůli nedostatku denního světla
Půl hodiny jasného bílého světla denně, a může být po depresi, po únavě i po potížích se soustředěním. Ale pozor: má-li fungovat, tuhle léčbu si neordinujte sami. Vždy se nejdřív poraďte s lékařem!
Lampy, simulující denní světlo, jsou běžně k dispozici v cenách od 5000 korun. Ke koupi a používání takového zařízení nepotřebujete žádný předpis ani odborné proškolení. A co je nejlepší – tenhle způsob léčení nebolí, nemůžete si s ním nijak zvlášť ublížit a až překvapivě funguje. Tak proč se obtěžovat návštěvou psychiatra?
„Domácí aplikace fototerapie – léčby bílým světlem – vám může pomoci, pokud ale dodržíte určité postupy,“ vysvětluje MUDr.
Pavel Doubek, vedoucí Laboratoře chronobiologické léčby na Psychiatrické klinice VFN v Praze. „Především – musí to být skutečně lampa, která je schopná poskytnout plnospektrální světlo o hodnotě kolem 10 000 luxů.
Dříve vyráběné lampy měly jen kolem 5000; i ty je možné použít, osvit ale musí být delší.“
Asi vůbec nejdůležitější je určit, jaký jste chronobiologický typ – jinými slovy, jaká doba je pro vás k osvícení nejlepší. Psychiatr to zjišťuje pomocí speciálního dotazníku. Aby léčba skutečně fungovala, musí se někdo posadit pod lampu v pět ráno a jiný až v osm – nedodržení znamená, že plýtváte časem i penězi. A informace, že jste „sova“ nebo „skřivan“, rozhodně nestačí.
Psychiatrie využívá denní světelné spektrum k léčbě již delší dobu
Ať už máte přístroj doma nebo docházíte do ordinace, kúra by měla trvat alespoň dva týdny (30 minut denně). Během svícení můžete dělat cokoli, třeba si číst nebo snídat. Do lampy se nedíváte, musíte ale sedět dostatečně blízko, přímo v toku světla.
Světlo je opravdu o hodně jasnější, než jste zvyklí, a zprvu vám asi nebude moc příjemné. Možná budete mít zarudlé spojivky nebo vás bude pobolívat hlava, to ale není důvod k přerušení léčby. Příznivé účinky byste měli pocítit nejpozději do týdne.
„Léčba pomáhá jak pacientům se sezonní afektivní poruchou, tak u běžné deprese, která není vázána na délku slunečního svitu,“ říká doktor Doubek.
A co když jste „jen“ otrávení a unavení? Možná je to trochu jinak. „Spousta lidí říká, že sice depresi nemají a u psychiatra nikdy nebyli, ale že jim fototerapie pomáhá s poruchami spánku nebo koncentrace.
Jenže právě to jsou typické projevy mírné formy depresivní poruchy!“
A nejde jen o svícení. Narušené biorytmy ovlivňují v organismu spoustu věcí. Pokud tedy lékař při vyšetření zjistí, že životní styl pacienta má k ideálu daleko a vysvětlí mu, kdy si má jít – vzhledem ke svému chronotypu – lehnout a kdy vstávat, dostatečný spánek ve správnou dobu pak spoustu věcí vyřeší.
Světlo je pro duševní pohodu nezbytné
Na lékařský předpis je v současné době možné fototerapii absolvovat jen v rámci hospitalizace na psychiatrických odděleních.
To se ale brzy změní – v novém sazebníku lékařských úkonů, který letos vstoupí v platnost, bude chronobiologická léčba uvedena, takže bude k dispozici i lékařům z psychiatrických ambulancí.
Někteří z nich samozřejmě poskytují fototerapii už teď, a to za částky, které nejsou nijak závratné (50–150 korun za třicetiminutové sezení).
Možná je světelná terapie dobrý způsob, jak si zkrátit čekání na pořádné horké léto, nemyslíte? Nebo máte jiné metody? Napište nám o tom! Inspiraci můžete najít i v článku Jarní únava aneb Kdy už vám „hrabe“.
Podzim s úsměvem
Home / Krasa / Fitness zdravi / Podzim s usmevem 0
Studená listopadová rána, sychravé dny a dlouhé večery bývají
líhní podzimních depresí, únavy a stresu. My vám však poradíme, jak si
podzim užít se vším všudy, příjemně relaxovat a nabrat energii.
1 Zahřejte se voňavým domácím punčem.
Obláček vůně stoupající ze šálku s horkým kořeněným nápojem
příjemně naladí všechny vaše smysly.
Namísto obligátní kávy ale
tentokrát vyzkoušejte třeba čokoládu se špetkou kardamomu, odvar z kousku
zázvoru oslazený medem anebo domácí punč podle následujícího receptu:
šťávu ze dvou pomerančů svařte s balíčkem vanilkového cukru. Přidejte
1 dcl rumu a nechte utvořit pěnu.
Přilijte půl litru červeného vína,
přidejte tři hřebíčky a kousek skořice a zahřívejte, ale dále už
nevařte. Za dlouhých zimních večerů si jej vypijte doma anebo si ho
v termosce vezměte s sebou na procházku podzimním parkem.
2 Posviťte si na podzimní depresi.
V pošmourných listopadových dnech nás často pronásledují únava a
splín, které laici popisují jako ‚podzimní depku‘ – zatímco
odborníci používají výraz sezonní afektivní porucha.
Protože její
příčinou bývá nedostatek slunečního svitu, pomoci vám může fototerapie
neboli léčba intenzivním jasným světlem.
Používají se k ní speciální
lampy vydávající světlo v intenzitě 10 tisíc luxů (pro srovnání:
večerní osvětlení v obývacím pokoji bývá pod 400 luxů, zatímco
jasná letní obloha má přes 100 tisíc luxů).
Lampu pro fototerapii si
můžete pořídit domů a dopřávat si světelné seance hned po probuzení,
kdy jsou nejúčinnější. Anebo můžete navštěvovat fototerapii ambulantně
na specializované klinice (více informací najdete například na stránkách
www.fototerapie.com).
3 Začněte den s vitaminovou bombou.
Lezavá ranní mlha, ale i únava a nachlazení se od vás budou držet dál,
pokud si k snídani namícháte následující vitaminový koktejl: rozmixujte
jeden banán, několik plátků ananasu a šťávu z velkého pomeranče.
Výsledkem bude lahodný nápoj, který vás nejen zasytí, ale také nabije
energií. Banán vás totiž zásobí vitaminem B, který účinně působí
proti stresu, pomeranč vašemu tělu zase dodá potřebný vitamin C, a ananas
je zdrojem bromelainu, jenž působí protizánětlivě.
4 Ponořte se do termálních lázní.
Kde si můžete i v nejchladnějším počasí zaplavat pod širým nebem,
aniž byste se musela zapsat do klubu otužilců? No přece tam, kde ze země
tryskají termální prameny! Například v budapešťském lázeňském
komplexu Széchenyi se můžete i na podzim a v zimě koupat ve třech
venkovních bazénech, situovaných na nádvoří nádherného
novorenesančního paláce. Zdejší minerální voda, čerpaná z hloubky
téměř jednoho kilometru, si i v nejtužších mrazech udržuje teplotu na
příjemných 20–38 stupních. Pokud se vám nechce jezdit až do Budapešti,
venkovní termální bazén najdete i u nás v areálu karlovarského hotelu
Thermal.
5 Trénujte mozek pomocí počítače.
Zní to neuvěřitelně, ale pocitů neklidu a úzkosti stejně jako chronické
roztěkanosti a špatného soustředění se můžete zbavit s pomocí
speciální počítačové hry.
Nazývá se EEG biofeedback a pomůže vám
trénovat mozek tak, abyste sami, svou vlastní vůlí, dokázali přeladit na
žádoucí duševní stav.
V ordinaci disponující zařízením na biofeedback
(nejméně jedna funguje téměř v každém krajském městě) vám na hlavu
připojí několik elektrod, které zaznamenávají vaše mozkové vlny a
přenášejí je do počítače.
Na jeho obrazovce pak běží jednoduchá
počítačová hra, kterou ovládáte výhradně svou mozkovou aktivitou –
nepoužíváte klávesnici, joystick ani myš. Čím lépe se dokážete
koncentrovat, tím lepších výsledků dosahujete, a tak se postupně učíte
uvést se do uvolněného a zároveň soustředěného stavu. Jedna seance
stojí od 250 do 400 Kč; více informací najdete například na stránkách
www.eegbiofeedback.cz.
ČTĚTE DÁL: NAMÍCHEJTE SI VLASTNÍ VOŇAVOU KOUPEL
- Tweetnout
- Sdílet