Téměř všechna média si povšimla článku v časopise Nature,1) který na základě analýzy demografických dat konstatoval, že délka života člověka má pevně danou mez přírodními omezeními. Délka života křečka je kolem 1000 dnů, psa zhruba 3000 až 6000 dnů.
V rozvinutých zemích se člověk v průměru dožívá zhruba 29 500 dní. Prokazatelně nejdéle žijící ženou byla Francouzka Louisa Calmentová, která žila 44 726 dní (122 let a 164 dnů).
Prokazatelně nejdéle žijícím mužem byl Japonec Jiroemon Kimura, který žil 42 424 dní (116 let a 54 dnů).
Tepové frekvence savců leží v širokém intervalu, od téměř 20 tepů za minutu u velkých savců, jako je slon nebo velryba, až po 600 tepů za minutu u malých hlodavců, jako je například myš nebo křeček. Grafy 1, 2 svědčí o překvapivé souvislosti mezi tepovou frekvencí a délkou života. Vypadá to tak, jako kdyby k dispozici byla přibližně miliarda srdečních tepů. A ti živočichové, jejichž srdce bije rychleji, zemřou dříve. Člověk – alespoň ten, který má to štěstí, že žije v tzv. rozvinutých zemích – mezi ostatní savce nezapadá. Má k dispozici ne jednu miliardu tepů, ale rovnou tři. Navíc inverzní korelace mezi tepovou frekvencí a délkou života neplatí jen pro druh, ale i pro jedince. Liší se naše fyziologie od ostatních savců, a proto naše srdce může tepat déle? Osmdesátiletá očekávaná délka života pro člověka platí pouze pro rozvinuté země a pro několik posledních desetiletí. Posledních 150 let stále roste. Na tom se podílí lepší výživa, lepší hygiena, změny životního stylu a bezesporu lepší zdravotní péče. To vše má kořeny v poznání: v akumulaci empirických vědomostí, v bouřlivém rozvoji věd a technologií. Bez nich by bod patřící člověku na obou grafech ležel jinde.2)
Jedna z teorií, která se snaží osvětlit, proč menší savci potřebují vyšší tepovou frekvenci, je metabolická teorie. Malí savci mají větší poměr povrchu těla k hmotnosti. O metabolické teorii psal ve Vesmíru David Storch, na jehož články čtenáře odkazuji.3)
V dalším se omezme na člověka. Epidemiologické studie naznačují, že vyšší tepová frekvence (a tedy kratší délka života) souvisí s rozvojem vysokého krevního tlaku, aterosklerózou a dalšími chorobami. Tepová frekvence je jedním z indikátorů kardiovaskulárního zdraví.
V Evropě se kardiovaskulární nemoci podílejí na 51 procentech všech úmrtí, zatímco infekční a parazitární onemocnění přispívají pouhými 3 procenty.
Může tedy snížení tepové frekvence prodloužit délku života? Neodvažuji se pustit do složité problematiky snížení tepové frekvence medicínskými prostředky4) a zmíním se pouze krátce o dvou tradičních metodách: o kalorické restrikci (hladovění, snížení příjmu energie) a o vlivu tělesného cvičení.
O tom, že hladovění vede k prodloužení života u hlodavců, vědí vědci již 80 let. Půst byl součástí mnoha kultur. O molekulárních mechanismech souvisejících s kalorickou restrikcí píše Jan Černý v článku o letošní Nobelově ceně za fyziologii a medicínu na s. 696.
O tom, že rozumné vytrvalostní tělesné cvičení prospívá, snesli epidemiologové nesčetně dokladů.
Cvičení samotné okamžitou tepovou frekvenci zvyšuje, avšak klidovou tepovou frekvenci snižuje a rovněž tak snižuje i celkový počet tepů za 24 hodin.
Vede k řadě dalších fyziologických změn (například ke snížení hladiny cholesterolu, krevního tlaku, …). V porovnání s medicínskými prostředky jsou kalorická restrikce a tělesné cvičení podstatně méně nákladné.
Vraťme se k rozdílu mezi očekávanou délkou života a očekávanou délkou života ve zdraví. Je výzvou (a také důvodem pro podporu) medicínskému i základnímu výzkumu učinit tento rozdíl co nejmenší.
1) X. Dong et al., Nature, DOI: 10.1038/nature19793.
2) V souvislosti s délkou života je třeba se zmínit ještě o délce života ve zdraví (Healthy Life Years, HLY). Zatímco očekávaná délka života se v Evropě blíží 80 rokům, délka života ve zdraví leží v okolí 60 roků (v roce 2010 v ČR to bylo 62 roků).
3) David Storch: Metabolická teorie biologie aneb Nová teorie všeho (živého)?, Vesmír 83, 508, 2004/9, Metabolismus a velikost těla v novém tisíciletí, Vesmír 89, 536, 2010/9.
4) Gus Q. Zhang, W. Zhang, Ageing Research Reviews, DOI: 10.1016/j.arr.2008.10.001.
Posilování pro zdraví IV
V dnešním článku se zaměříme na správné a efektivní využití
aerobních aktivit. Pro snazší pochopení všech souvislostí doporučujeme
nejprve prostudovat fyziologické základy popsané v článku Posilování pro
zdraví I.
Aerobní aktivitu můžeme charakterizovat jako pohybovou činnost, která je
prováděná po delší dobu střední intenzitou. Tělo při ní využívá
přítomnosti kyslíku, aby tuk a glukózu přeměnilo na energie.
Ve
sportovním tréninku, obzvlášť pokud navštěvujete posilovny, se můžete
setkat také s alternativním pojmem kardio.
Zde se aerobní aktivity
vykonávají právě v kardio zóně, například na rotopedu, běžeckém
páse, veslovacím trenažeru či orbitreku.
V aerobní praxi je důležitá doba jejího provádění a intenzita. S pomocí těchto dvou proměnných pak můžeme
dosáhnout dvou základních cílů – redukce hmotnosti nebo
navýšení fyzické kondice.
Jedním z nejdůležitějších ukazatelů toho, jestli aerobní trénink
provádíme správně, je aktuální tepová frekvence. Puls u zdravého dospělého člověka má 72 úderů za minutu.
Při tréninku se jeho
hodnota zvyšuje dle náročnosti cvičení. Abychom dosáhli zvoleného efektu,
je třeba v průběhu aerobního cvičení udržovat tep v určitém rozmezí,
tj. ve správné tréninkové zóně.
Jiná tréninková zóna
totiž slouží pro redukci hmotnosti a jiná k navýšení fyzické
kondice.
Tréninkovou zónu určíme následovně: Nejprve si vypočteme hodnotu
maximální tepové frekvence (TF), a to tak, že od čísla 220 (tj.
teoretické hodnoty maximální TF) odečteme věk. Z výsledku pak odvodíme,
jakou bychom měli mít tepovou frekvenci při cvičení, které je zaměřené
na snížení hmotnosti, a jakou při aktivitě zacílené na vylepšení
kondice.
Jako příklad si vezměme 20letého muže. Jeho maximální TF má hodnotu
200 (tj. 220 – 20).
Tréninková zóna, v rámci které je možné docílit
redukce hmotnosti, se pohybuje okolo 60 % maxima
TF, v modelovém případě to bude tedy 120 tepů za minutu.
U tréninku zaměřeného na zlepšení fyzické kondice je zóna
kolem 75 % maxima TF, tj. 150 tepů/min. u modelového
případu.
Samotné měření tepové frekvence můžeme provádět ručně, nebo pomocí
sporttesteru. Při ručním měření po dobu 10 sekund počítáme srdeční
ozvy a následně je vynásobíme 6. Ruční měření může být dosti
obtížné, zejména pak při aktivitách, jako je jízda na kole apod.
,
efektivnější je proto varianta měření pomocí sporttesteru. Ten funguje na
principu EKG snímání a jeho jednoznačnou výhodou je, že si u něj můžeme v jednotlivých zónách stanovit spodní a horní hranice.
Konkrétně, pokud
se vrátíme k výše zmíněnému příkladu, by měl být rozsah tréninkové
zóny pro redukci hmotnosti 110-120 tepů/min. Pro trénink sloužící k navýšení kondice je tato zóna 140-160 tepů/min.
Sporttester nás akusticky
upozorní, zda jsme pod nebo naopak nad správnou tréninkovou zónou, a na
základě toho pak můžeme korigovat své cvičební tempo.
Závěrečná doporučení:
• Doba aerobní aktivity – nejméně 30, lépe však 40 minut běhu, jízdy
na kole, bruslích či běžkách. Možné je i plavání (většina
sporttesterů je vodotěsná).
• Frekvence tréninku – 2 až 3x týdně (ne po sobě jdoucí dny).
Pokud se budete držet své tréninkové zóny, můžete aktivity střídat
(např. při hezkém počasí vyrazit na kolo, jindy si jít zaplavat do
bazénu), aniž by tím trénink ztratil na účinnosti.
• Tréninkové metody – aerobní aktivity zaměřené na redukci hmotnosti
je vhodné vykonávat nepřerušovaně souvisle. Příkladem může být běh na
stadionu, kdy po určený čas běžíme stejným tempem. Pro zlepšování
úrovně fyzické kondice se hodí metoda nepřerušovaná střídavá, jako je
například běh v lese, kde se vlivem kopcovitého terénu mění intenzita
tréninku.
- Pokud vás tato tematika zaujala a máte zájem vše vyzkoušet
prakticky, zveme vás na seminář
aerobních aktivit pořádaný katedrou tělesné výchovy MFF
UK. - Mohlo by vás zajímat:
- Posilování
pro zdraví III
Posilování
pro zdraví II
Posilování pro
zdraví I
Stolní tenis na
Matfyzu
Sport na
Matfyzu
Tradice
albertovských kurtů
Vodáci a veslaři na Matfyzu
Sportování s Matfyzem od jara do podzimu
Posilování na
Matfyzu
Běh
na lyžích má na Matfyzu zelenou
S Matfyzem na
hory
Studenti
Matfyzu propagují nové sporty - Autor: Marek Paulík, KTV MFF UKÚvodní foto: Tepová frekvence je jedním z hlavních ukazatelů toho, jestli je aerobní trénink prováděn správně (foto: KTV MFF UK)
Tento článek jsme automaticky naimportovali z předchozího redakčního systému. Pokud se v něm něco pokazilo, dejte nám prosím vědět.
 |
Za normální se považuje puls 60–100 tepů za minutu v klidovém stavu, u sportovců však bývá nižší a je považován ze zdravotního hlediska za prospěšnější. Proč tomu tak je? Nižší tepová frekvence, tzv. bradykardie, u trénované osoby svědčí o lepší fyzické kondici. To znamená, že srdce umí efektivněji pracovat. Je nutné zdůraznit, že se opravdu musí jednat o sportovce. U nesportujících, a zejména pak u starších osob může být nízká tepová frekvence varovným příznakem srdečního postižení. Hranice bradykardie, tedy nízké srdeční frekvence, je 60 tepů za minutu. Důvodem jsou nejčastěji změny v srdeční tkáni způsobené stárnutím, převodní srdeční elektrický systém může být postižen při infarktu či zánětech srdečního svalu. Stejně tak mohou snižovat srdeční frekvenci metabolické změny nebo nerovnováhy minerálů např. draslíku, vápníku či vedlejší účinky některých léků. Zdravotní rizika přináší i vysoký klidový puls. Pokud srdce delší dobu pracuje při vyšší srdeční frekvenci, může se jednoduše unavit. V tomto případě mluvíme o srdečním selhání. V praxi to znamená, že již nepřečerpává potřebné množství krve.
1. Cvičení: Nejjednodušší a nejefektivnější způsob, jak dosáhneme optimálního klidového pulsu, je pravidelné cvičení.
2. Dostatek tekutin: Když je tělo dehydrované, naše srdce musí pracovat mnohem usilovněji, aby správně fungoval krevní oběh. Během dne bychom měli pít dostatečné množství tekutin bez cukru a kofeinu, jako je voda nebo bylinné čaje.
3. Omezení látek stimulujících vyšší srdeční puls: Mezi takové stimulanty patří například kofein nebo nikotin. Tyto látky způsobují mimo jiné dehydrataci a zvyšují nároky na práci srdce.
4. Omezení alkoholu: Alkohol naše tělo dehydruje a vede opět k již zmiňovanému srdečnímu přetížení. Alkohol je také pro tělo toxická látka, na jejíž odbourání musí vynaložit nemalé úsilí.
5. Zdravá a vyvážená stravu: Pro zdravé srdce je vhodná strava bohatá na ovoce, zeleninu, kvalitní bílkoviny a luštěniny. Tím samozřejmě prospějeme i tělu jako celku. Potraviny a potravinové doplňky, které obsahují antioxidanty a zdravé tuky, mají schopnost snižovat krevní tlak a tím i puls.
6. Dostatek spánku: Chronický nedostatek spánku způsobuje v našem těle stres, srdce nevyjímaje.
7. Zdravá váha: Kila navíc v mnoha ohledech zatěžují celé tělo včetně oběhové soustavy.
8. Redukce stresu: Vyrazte ven. Výzkumy prokazují, že lidé, kteří tráví více času v přírodě nebo třeba jenom na kratších procházkách v parku, jsou méně vystresovaní a tím pádem méně náchylní k vysokému srdečnímu pulsu.
V případě, že jsme zdraví, nás bude puls zajímat ještě z jednoho podstatného hlediska. Jeho hodnota nám totiž může napomoci v hubnutí. Každý, kdo chtěl někdy shodit kila navíc, chce zatočit s již uloženými tuky. Naše tělo čerpá energii z tukových zásob pouze při určité tepové frekvenci. A kupodivu to není ta nejvyšší.
Jinými slovy: když nám při běhu na pásu v posilovně málem vyskočí srdce z těla, tuky v této chvíli zcela určitě nespalujeme. Optimální tepová frekvence pro spalování tuků se pohybuje kolem 60–70 % maximální tepové frekvence (MTF), přičemž MTF je maximální frekvence, které je náš organismus schopen dosáhnout a udržet ji.
Abychom využívali tuk jako zdroj energie, potřebujeme kyslík. Při této frekvenci stihnou krvinky dobře dopravit kyslík k tukové buňce. Když sportujeme při vyšších intenzitách, jsou naším hlavním energetickým zdrojem cukry.
„Často se setkávám s tím, že jsou lidé překvapeni, jak nízká tepovka to je, pro někoho představuje aktivitu na úrovni rychlé chůze. Důležité je vědět, že při každém druhu sportu dosahujeme jiné maximální tepové frekvence (MTF). Například při běhu dosáhnu vyšší MTF než při plavání.
Proto je nejspolehlivější změřit si maximální tepovou frekvenci při tom druhu sportu, o kterém víme, že ho budeme provozovat nejčastěji, a z té si pak vypočítat rozmezí 60–70 %,“ vysvětluje kardioložka Marie Skalská.
„Na obecné vzorečky pro výpočet pulsu, při kterém spalujeme tuky, se spoléhat nelze,“ dodává MUDr. Skalská. Pokud se hýbeme v tzv. aerobní (tuky spalující) intenzitě, měli bychom se podle odborných doporučení hýbat 150 minut týdně, ideálně rozložených do pěti tréninkových jednotek.
Tuk je navíc jako palivo pro naši aktivitu mnohem lepší, protože jeho spalováním nevznikají zplodiny, které by zaplavily naše svaly únavou. Jsou tedy rozhodujícím zdrojem energie pro dlouhotrvající, pomalý trénink.
Tím není řečeno, že pokud sportujeme nad hranicí pulsu pro spalování tuků, nemá to žádný zdravotní efekt. Vyšší tepové frekvence nám zlepšují kondici. Při vysoké frekvenci totiž dochází k trénování síly a vytrvalosti (tuky nejsou spalovány vůbec). K příznivému zdravotnímu efektu při cvičení ve vyšších frekvencích pak stačí kratší doba provádění.
Pokud se budeme pohybovat ve vyšší intenzitách, stačí 75 minut týdně rozložených do více tréninkových úseků, nejlépe tak, abychom nebyli více než dva dny za sebou bez pohybu. „Nejvýznamnějším zdrojem energie při takovém tréninku jsou cukry. Hrají rozhodující roli v průběhu intenzivní činnosti.
Čím rychleji nebo silněji cvičíme, tím více spalujeme zásoby cukru v těle. „Hořením“ cukrů ale také vznikají metabolické zplodiny, jako například kyselina mléčná. To je také důvod, proč nás po rychlé jízdě po rovině nebo v průběhu namáhavého stoupání začnou bolet svaly. Současně stoupá spotřeba kyslíku, který zajišťuje spalování cukrů.
Proto se také zadýcháme. Zrychluje se i celý metabolismus a stoupá tepová frekvence. Ta je nejlepším ukazatelem intenzity pohybu. Zásoby cukru v těle jsou omezené, proto je musíme během déletrvajícího, intenzivnějšího výkonu doplňovat. Méně trénovaní cvičenci pocítí nedostatek cukrů již po první půlhodině namáhavějšího tréninku.
Trénovaní profesionálové „vydrží“ se zásobou cukrů v závodním tempu 60–90 minut,“ uvádí nutriční poradkyně Ing. Iva Veselá.
Text: Lenka Bicanová, foto: Shutterstock a archiv redakce
Tepová frekvence je ovlivňována dvěma druhy nervových pletení: sympatickým a parasympatickým nervovým systémem. Ve stresu a při fyzické zátěži se nám tepová frekvence zvyšuje, protože převažuje tonus sympatického nervového systému. Při zklidnění, např.
před usnutím nebo právě při meditaci či relaxaci se do nadvlády dostává parasympatický systém, který tepovou frekvenci snižuje.
Proto jsou různé formy relaxace či meditací velmi vhodné při našem hektickém životním stylu s nedostatečnou kompenzací stresového zatížení.
Odpovídá MUDr. Marie Skalská, www.profitinstitut.cz
Další informace najdete v květnovém vydání měsíčníku Zdraví.
Co vám řekne váš srdeční tep? – SUPLEMENTY.cz – nakupujte u nás levněji
Normální klidová srdeční frekvence pro dospělé se pohybuje od 60 do 100 úderů za minutu.
Obecně platí, že nižší klidová srdeční frekvence znamená účinnější funkci srdce a lepší kardiovaskulární způsobilost. Například dobře vyškolený sportovec může mít normální klidovou srdeční frekvenci blíž k 40 úderům za minutu.
Pro měření tepové frekvence jednoduše zkontrolujte pulz – na krku nebo na zápěstí. Až ucítíte svůj puls, spočítejte, kolikrát ho cítíte za 15 sekund. Toto číslo vynásobte čtyřmi, abyste zjistili svůj pulz za minutu.
Co ovlivňuje srdeční frekvenci?
Existuje mnoho faktorů, které mohou ovlivnit srdeční frekvenci. Mezi ně patří věk, úroveň vaší fyzické zdatnosti, to zda jste kuřák nebo jestli máte kardiovaskulární onemocnění, cholesterol nebo cukrovku. Mimo to ovlivňuje srdeční frekvenci také teplota vzduchu a pozice těla. Pokud berete léky nebo prožíváte určité náročné emoční vypětí, můžete mít taktéž ovlivněnou srdeční frekvenci.
Ačkoli existuje široká škála normálních hodnot, neobvykle vysoká nebo nízká tepová frekvence může naznačovat základní problém.
Poraďte se se svým lékařem, pokud je vaše klidová tepová frekvence trvale vyšší než 100 úderů za minutu (tachykardie), nebo pokud nejste aktivní sportovec a Vaše klidová tepová frekvence je pod 60 tepů za minutu (bradykardie) – zvláště pokud máte jiné příznaky, jako jsou mdloby, závratě nebo dušnost.
Co říká vaše srdeční frekvence?
Váš pulz, jak v klidu, tak během cvičení, může odhalit riziko srdečního záchvatu a vašeho aerobního výkonu. Zdravé srdce nepracuje s pravidelností hodin. Zrychluje a zpomaluje, aby vyhovovalo vaší měnící se potřebě kyslíku (vaše aktivity po celý den se taktéž mění). „Normální“ srdeční frekvence se liší člověk od člověka.
Vaše klidová tepová frekvence
Když jste v klidu, vaše srdce čerpá nejnižší množství krve k zásobování kyslíku vašeho těla. U většiny zdravých žen se klidová srdeční frekvence pohybuje od 60 do 100 úderů za minutu.
Klidová srdeční frekvence na dolním konci tohoto spektra může poskytnout jistou ochranu před infarktem.
Pokud je klidová srdeční frekvence trvale vyšší než 80 úderů za minutu, bude lepší promluvit si se svým lékařem o tom, jak vaše srdeční frekvence a další osobní faktory ovlivňují riziko možného kardiovaskulárního onemocnění.
Maximální tepová frekvence
Rychlost, při níž vaše srdce pracuje nejvíce, aby splňovalo své potřeby kyslíku v těle, je vaše maximální tepová frekvence. Ta hraje hlavní roli při nastavení vaší aerobní kapacity – množství kyslíku, které jste schopni spotřebovat.
Několik rozsáhlých studií ukázalo, že vysoká aerobní kapacita je spojena s nižším rizikem srdečního záchvatu a úmrtí.
A malá kontrolovaná studie prokázala, že muži a ženy s mírným kognitivním postižením, které zvýšily svou aerobní kapacitu, také zlepšily svůj výkon při testování paměti a uvažování.
Snímač tepové frekvence – vše o něm a jak vám může pomoci
Tagy: Technologie a pojmy | Chytré
Dominik Hok | 23.11.2020 | 11 MIN | 26x komentář
Snímač tepové frekvence je dnes už, dovolil bych si říct, vyloženým standardem výbavy chytrých hodinek. Spousta uživatelů jej však zavrhne slovy „No, tepová frekvence mě nezajímá.“ Často taková odpověď spíše souvisí s (odpusťte mi upřímnost) nevědomostí.
Není to totiž pouze čísličko na displeji, je to ukazatel našeho zdravotního stavu, kondice a často také toho, jak dlouho tady na světě pobudeme, než naše tělo rezignuje. Navíc nám může velice pomoci při sportu, abychom se úplně (a zbytečně) nezničili.
Taková ta blikající dioda na spodní straně hodinek či náramku. Ano, přesně ta. To je optický snímač tepové frekvence. Ačkoliv je to vlastně jen permanentně blikající světýlko, prozradí více než si myslíte. Tento článek bude dlouhý. Ale to jen z toho důvodu, že je důležitý.
Co se v článku o tepovém snímači dozvíte:
Jak snímač tepové frekvence funguje?
Technologie je o dost jednodušší, než se může prvně zdát.
Srdce svým pumpováním v pravidelných intervalech vlévá krev do celého našeho těla a tím se prokrvuje také kůže, která s proudem krve trochu změní své zbarvení.
Lidským okem to nezaznamenáte, ale LED diody na spodní straně hodinek to dokážou. Snímač doslova zaznamenává pravidelné změny zbarvení vaší kůže a na základě toho určí srdeční frekvenci.
Možná to působí jako něco, co si vymysleli výrobci chytrých hodinek, ale není tomu tak.
Tato metoda se v lékařství nazývá fotopletysmografie a výrobcům chytrých hodinek se tuto technologii povedlo v menším měřítku a trochu jiném principu implementovat do chytrých zařízení. V lékařství se totiž fotopletysmografie používá k odhalení poruch prokrvení.
Na základě prosvícení kůže a odrazu světla rozpozná místa, kde se krev zdržuje (křečové žíly) nebo naopak málo prokrvená místa. Pro lepší výsledky však lékaři používají spíše ultrazvuk.
Jsou horší a lepší snímače tepové frekvence?
Samozřejmě. Kvalita snímače závisí na výkonu LED diody, která určuje intenzitu světla a účinnost prosvícení kůže. Za lepší se obecně považují optické snímače s větším počtem diod, jelikož dokážou kvalitně prosvítit kůži.
V kvalitě záznamu je často důležitým faktorem také váha přístroje. To úplně nesouvisí s kvalitou snímače, ale celkovou konstrukcí hodinek. Gravitační zákon víceméně všichni známe a tak tušíte, že těžší těleso je více přitahováno k zemi. Proto těžší hodinky mohou na ruce trochu více „skákat“ a výsledky nemusí být úplně přesné. Proto vždy dbejte na pevné upnutí zařízení na ruce.
Co je to klidová tepová frekvence a proč se o ni mám zajímat?
Klidová tepová frekvence se ve zkratce nazývá KTF a prozradí nám hodně. Třeba i to, jestli se dožijeme vysokého věku. Nízká klidová tepová frekvence je totiž úzce spojena s dlouhověkostí. Průměrný srdeční tep se pohybuje okolo 72 úderů za minutu. Srdce sportovce ale v klidu udeří třeba 40krát za minutu.
Ne vždy je nízká tepová frekvence dobrá. Pokud někdo není vyloženě sportovec a jeho klidový srdeční tep je pod 60 tepů za minutu (netýká se spánku), hovoříme o bradykardii.
Ta může být spojená s některými onemocněními jako je třeba infarkt myokardu. Jejím opakem je tachykardie, kdy srdce udeří v klidu víckrát než 90krát za minutu.
Může být způsobena stresem či dána fyziologicky a může vést k infarktu.
Srdce sportovce je dostatečně silné a tak mu stačí udeřit třeba 40krát za minuty, aby rozproudilo krev do celého těla. Srdce netrénovaného je slabší a musí vykompenzovat sílu vysokou frekvencí. Tím se ale srdce opotřebovává a nemusí bít po taková léta jako méně opotřebované srdce sportovce.
Lidé s klidovou tepovou frekvencí vyšší než 70 mají téměř dvakrát větší riziko infarktu myokardu než jedinci s nižší tepovou frekvencí.
Na nížší klidovou tepovou frekvenci se můžete dostat skrze zdravou stravu, více pohybu, omezení kouření a pití alkoholu či kofeinových nápojů.
5.10.2020 – Dominik HokCo všechno mohou chytré hodinky prozradit o našem zdravotním stavu?
Aerobní/anaerobní zátěž – proč bychom měli při sportu hlídat tepovou frekvenci?
Naše tělo k jakýmkoliv pohybovým aktivitám potřebuje palivo – kyslík. A podle toho, zda-li ho máme dostatek nebo ne, rozdělujeme zátěž na aerobní a anaerobní. Tyto dva typy zátěže se odvíjí od naší tepové frekvence.
Pokud má naše tělo dostatek kyslíku, jedná se o aerobní zátěž. Ta je typická pro nižší tepové frekvence a tělo spaluje primárně tuky. V tomto typu zátěže je naše tělo schopno vydržet delší dobu, aniž by přicházela únava a bolest.
Jako všechno, i naše tělo má svá omezení. A platí také pro množství kyslíku, které dokáže naše tělo přijímat a využívat. Pokud naše tělo není dostatečně okysličováno, jedná se o anaerobní zátěž. Je typická pro vysokou tepovou frekvenci a tělo při ní spaluje primárně cukry. Tento typ zátěže je vhodný spíše pro vytrénované sportovce.
Právě špatně zvolená tepová frekvence je častým problémem, pokud se běháním snažíte zhubnout. Pro tělo to může být náročná aktivita, srdce bije jako o závod a spalujete téměř jen cukry. Právě proto může být vhodnějším začátkem chůze.
Tělo bude pracovat na nižších frekvencích, nebudete zbytečně přetěžovat srdce a budete spalovat tuky. Až pro vás bude chůze „málo“, můžete pomalu začít s během.
Správnou tepovou zónu vám hodinky vypočítají samy nebo můžete použít tento vzorec.
Chci začít sportovat – mám zvolit aerobní nebo anaerobní trénink?
Pokud není vašim cílem zhubnout, ale prostě jen být dobrým běžcem, bude pro vás dost možná snímač tepové frekvence ještě důležitější.
Aerobní a anaerobní zátěž nemá své opodstatnění jen v tom, co spalujeme, ale také v tom, jestli správně trénujeme. Naučit se běhat totiž není pouze o tom, abychom běhali nejdříve pomalu a pak rychle.
Spousta lidí si určitě říká: „Čím rychleji poběžím, tím lépe na tom v budoucnu budu.“ Ale tak to nefunguje.
Pro začínajícího sportovce je nejlepší se pohybovat v aerobní zátěži. Tělo si vytváří „základnu“, tedy kondičku, a zvyká si na pohyb. Jak říká kolega Matěj: „Jestli chcete běhat rychle, nejprve zpomalte.
“ V ten moment, když sami pocítíte (ano, běh je dost o pocitu), že už se cítíte komfortně, běžíte dostatečně rychle, ale tepovou frekvenci máte nízko, můžete postupně začleňovat anaerobní trénink – ideálně intervaly.
Než se do této části dostanete, může ale to zabrat měsíce.
Na to, jaká je ideální tepová frekvence pro aerobní trénink, vám upřímně neodpovím. Záleží na věku a vytrénovanosti. Doporučuji ale použít jednoduchý výpočet.
180 – (váš věk) = ideální tepová frekvence při sportu. Pokud jste úplný sportovní začátečník, doporučuji odečíst ještě 5. Sportovní pětadvacetiletý začátečník by tedy měl běhat s tepovou frekvencí 150. Tento výpočet se nazývá MAF a ano, není zázračný. Vše je to o pocitu. Jestli to pro vás bude hodně, zpomalte. Pokud málo, zrychlete.
Jak běhat, aby mě pak nebolelo celé tělo? Pomůže hlídání tepu?
Ano, jednoduchá a věřím, že docela častá otázka. A to je další věc, se kterou vám pomůže aerobní trénink.
Při aerobním tréninku svaly dostávají dostatek kyslíku a tělo si nevytváří kyslíkový dluh (tzv. hodnota EPOC).
Při anaerobním tréninku se tento dluh vytváří a tělo začne vylučovat kyselinu mléčnou (tzv. laktát). Ta se vlévá do svalů, způsobuje jejich rychlejší tuhnutí a nástup únavy.
Možná vás napadá: A odkud se ta kyselina mléčná bere? Kyselina mléčna je vedlejším produktem procesu spalování tuků.
Toto všechno se v tak velké míře neděje při aerobní zátěži.
Pokud tedy budete běhat na nízké tepové frekvenci, tělo nebude vytvářet laktát v tak velkém množství a vy budete moci běhat delší dobu a další den vás pravděpodobně nebude bolet každý sval v těle.
Nevytvořili jste totiž tolik laktátu a velký kyslíkový dluh. Takže, může vám hlídání tepu pomoct předejít bolesti svalů další den? Ano, může.
Přechod mezi aerobní a anaerobní zátěží se jinak nazývá také laktátový práh. V aerobní zátěži stíhá tělo kyselinu mléčnou odstraňovat. V anaerobní zátěži už tělo nestíhá laktát odstraňovat a začíná se ve svalech hromadit.
To vede k tuhnutí svalů a rostoucímu pocitu únavy.
Laktátová práh dokáže změřit pouze hrudní snímač, ale jako svůj laktátový práh můžete považovat přechod mezi aerobní a anaerobní tepovou zónou, což dokážou určit také chytré hodinky.
Proč je důležitý i anaerobní trénink?
Vaše tělo už si zvyklo na pohyb, při běhu se cítíte dobře a tepy neskáčou do nebeských výšin. Ano, dost možná je ten pravý čas začít laškovat s anaerobním tréninkem. Naše tělo dokáže zpracovávat jen určité množství kyslíku a pokud už to nestíhá, mluvíme o anaerobním tréninku. To už jsem psal několikrát. Ale věděli jste, že množství využívaného kyslíku se dá navýšit?
Množství kyslíku, které sportovec dokáže během aktivity využívat, se nazývá VO2 max. A tato schopnost se dá vylepšit právě anaerobním tréninkem.
K tomu, abyste navýšili VO2 max, musíte překonávat hranice. Musíte vyhnat srdce do vysokých otáček a dostat své tělo do nekomfortu. A všechno to utrpení se časem promění ve zlato – posunete se zase o kus dále a zlepšíte svou schopnost získávání velkého množství kyslíku – navýšíte své VO2 max.
Tím, že své tělo nutíte pracovat „nadstandarně“, se zvyšuje kapacita plic a schopnost vašeho těla přijímat více kyslíku. Když své plíce a srdce donutíte pracovat například na 140 % své VO2 max, postupně je to doslova donutí navýšit svou kapacitu a schopnost přijímat kyslík. Tělo se totiž připravuje na to, že bude této atypické zátěži vystaveno znova.
17.7.2020 – Agáta VřeskáCo je VO2 Max a jak jej zvýšit?
VO2 max úzce souvisí s aerobní a anaerobní zátěží, jelikož tato hodnota (mililitrů kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti) přesně ukazuje přechod mezi těmito zátěžemi. Naše tělo dokáže zpracovávat jen určité množství kyslíku a čím blíže se dostáváme k této hranici, tím vyšší máme tepovou frekvenci.
Pokud se tedy pohybuji na práhu aerobní a anaerobní zátěže, vím, že aktuálně přijímám stropovou hranici kyslíku (100 % našeho VO2 max) do svých svalů. Proto má vytrénovaný přechod mezi těmito zátěžemi na o dost vyšší tepové frekvenci. Dokáže totiž přijímat mnohem více kyslíku.
Představte si, že máte VO2 max 38 a běžíte opravdu rychle vedle vrcholového sportovce, který má VO2 max 75. Vaše srdce pravděpodobně bude pracovat na vysoké tepové frekvenci, tělo bude spalovat cukry a ve svalech se začne tvořit laktát, který způsobí tuhnutí svalů. Můžete totiž přijímat pouze 38 militrů kyslíku na 1 kilogram vaší váhy.
Oproti tomu vrcholový sportovec bude přijímat stejné množství kyslíku, ale bude to teprve polovina jeho celkových možností. Může totiž přijímat až 75 mililitrů na 1 kilogram váhy. Jeho tepová frekvence tedy bude nízko, nebude pociťovat únavu ani tuhnutí svalů a bude mít možnost běžet rychle podstatně déle než vy. Proto je VO2 max nejpoužívanějším ukazetelem sportovcovy kondice.
Variabilita srdečního tepu – co to je?
Optický snímač tepové frekvence dokáže měřit tep, ale mimo jiné také jeho variabilitu. Variabilita srdečního tepu (jinak také VST) je doba mezi jednotlivými údery srdce. Mezi nádechem a výdech srdce bije o něco rychleji nebo pomaleji, což vytváří různé délky v grafu srdeční tepové frekvence.
R-R interval je doba mezi dvěma údery srdce.
Za variabilitou srdečního tepu stojí dvě nervová centra v našem mozku – sympatikus a parasympatikus. Sympatikus (ačkoliv podle názvu působí jako sympaťák) uvádí naše tělo do pohotovosti.
Náš srdeční tep se poté zvýší a srdce bije pravidelněji – VST je tedy nižší. Opakem je parasympatikus, který je ten pohodář, co se objeví, když naše tělo není v napětí.
Srdce si poté bije nepravidelně tehdy, kdy potřebuje – VST je tedy vyšší.
Jak měří snímač tepové frekvence stres?
Stres se měří díky variabilitě srdečního tepu popsané výše. Když je variabilita nižší – srdce bije pravidelně – hodinky automaticky poznají, že naše tělo je v pohotovosti. Náš mozek má nutkání udržovat celé naše tělo připravené, včetně našeho srdce, které si nedá přestávku a „neodpočine si“ od bití.
Naše tělo relaxuje, když je variabilita srdečního tepu vyšší. Arytmie je někdy dobrá, přesně tak. Srdce nepotřebuje bít pravidelně, protože mozek nepociťuje napětí. Hodinky při záznamu vyšší VST předpokládají nízkou míru stresu.
Je monitoring spánku přesnější se snímačem tepové frekvence?
Ano, rozhodně. Přístroje bez snímače tepové frekvence (to se týka také chytrých telefonů) při monitoringu spánku využívají pouze akcelerometr.
Princip je jednoduchý – čím méně se hýbete, tím hlubší máte spánek. Ale tak to v reálu vůbec nefunguje. Proto je monitoring spánku bez optického snímače tepu úplně k ničemu.
V reálu spíše totiž funguje: čím nižší tepová frekvence – tím hlubší spánek.
Představte si, že jdete spát po oslavě narozenin, kdy jste pili větší množství alkoholu. Tělo to bere jako jedovatou látku se kterou se musí vypořádat. Spustí se veškeré procesy v těle a zvýší se vaše tepová frekvence.
Když půjdete spát v takovém stavu, nikdy se nedostanete na tak nízkou tepovou frekvenci jako normálně, protože tělo se musí vypořádat s alkoholem.
Kdybyste monitorovali svůj spánek bez snímače tepové frekvence, akcelerometr určí, že jste ve hlubokém spánku, protože se už dlouho nehýbete.
Se snímačem tepové frekvence by zařízení nezaznamenalo tolik hlubokého spánku, protože ví, že máte vyšší tepovou frekvenci než normálně a jste tedy v lehkém spánku.
Pokud tedy obětujete svůj večer „alkoholovým radovánkám“, počítejte s vyšší tepovou frekvencí během noci a další den. Ale sem tam to za to stojí, ne? 🙂
„Hloubku“ spánku můžou hodinky dost dobře určit skrze tepovou frekvenci, ale s REM spánkem to může být o dost těžší. Ten se projevuje tím, že v této fázi se nám zdají sny a hodně pohybujeme očima.
Ale kromě toho, je lékářsky dokázáno, že během REM spánku se aktivuje sympatikus – variabilita našeho srdečního tepu je tedy nižší. Na základě VST jsou hodinky tedy schopné určit i REM spánek.
Během spánku se VST postupně zvyšuje a aktivuje se parasympatikus – tělo tedy odpočívá.
Poznáme na základě tepové frekvence přicházející nemoc?
Upřímně, naše tělo je chytřejší než my. Možná jste to věděli, možná ne, ale důležité je si to uvědomit. Ještě než se u nás jakákoliv nemoc projeví, naše tělo na to ihned vnitřně reaguje. Spustí procesy v těle, které se snaží „nezvaného hosta“ zničit.
Musí se tedy dát do pohotovosti celé naše tělo, což si vyžaduje energii a naše srdce musí bít rychleji. Proto je zvýšená klidová tepová frekvence (KTF) dobrým ukazatelem, že je něco v našem těle v nepořádku.
To samé platí také pro neobvykle zvýšenou tepovou frekvenci při sportovním výkonu.
11.8.2020 – Dominik HokDokážou chytré hodinky rozpoznat nakažení koronavirem?
Puls – Wikipedie
Další významy jsou uvedeny na stránce Puls (rozcestník).
Srdeční tep je způsoben činností srdce během vypuzení krve z levé srdeční komory
Puls neboli tep je tlaková vlna, která je vyvolaná vypuzením krve z levé srdeční komory do srdečnice (aorty), odkud se šíří dalšími tepnami do celého těla. V lékařství série těchto vln odpovídá srdečnímu rytmu a frekvenci.
Puls lze nahmatat na větších tepnách blízkých povrchu těla, nejčastější tepnou pro měření pulsu je krkavice (arteria carotis), vřetenní tepna (arteria radialis), zápěstní tepna (arteria ulnaris), při nedostatečném dokrvovaní horních končetin se používá pažní tepna (arteria brachialis) a na dolních končetinách stehenní tepna (arteria femoralis).
Problémy s pulsem
Průměrný srdeční puls má hodnotu kolem 75 úderů za minutu u mužů a okolo 82 u žen, může být ale i nižší a nemusí to být známkou onemocnění. Nižší hodnota pulsu se obvykle vyskytuje u atletů, kteří mají silná srdce schopná přečerpat větší množství krve – hodnota se pak může pohybovat kolem 40 úderů za minutu.
U lidí, kteří trpí závratěmi nebo ztrátami vědomí, může nízký puls signalizovat srdeční blok. Jedná se o stav, kdy dochází k zablokování elektrického impulsu, bez jehož pomoci nemůže srdce bít.
Při zpomalení srdeční frekvence, kdy klesne srdeční puls pod 60 úderů za minutu, mluvíme o tzv. bradykardii. Naopak při zrychlení srdeční frekvence (srdeční puls nad 95 úderů za minutu) mluvíme o tzv.
tachykardii.
Tepová frekvence u lidí
Tepová frekvence udává počet tepů srdce za minutu. Tepovou frekvenci využívají hlavně sportovci.
Rozeznáváme
- Klidová tepová frekvence
- Aktuální tepová frekvence
- Maximální tepová frekvence
Klidová tepová frekvence
Průměrná klidová frekvence je 65 tepů za minutu, přičemž 95 % mužů má klidovou hodnotu mezi 50 a 80 tepy za minutu a ženy mírně vyšší.[1] Nejnižší klidovou tepovou frekvenci mají lidé s BMI kolem 22 a ti co spí mírně přes 7 hodin denně.
Výpočet maximální bezpečné tepové frekvence
Při sportovních výkonech a v medicíně se určuje přibližná hodnota tepové frekvence, při které lidské srdce přestává být schopno se efektivně naplnit. Při překročení této hodnoty dochází k snižování minutového srdečního výdeje (srdce vypuzuje méně krve, než při nižší frekvenci), srdce tedy začíná selhávat.
- Pro muže je přibližně (dle fyzických parametrů, trénovanosti atd.) 214 − (věk × 0,8)
- Pro ženy je přibližně (dle fyzických parametrů, trénovanosti atd.) 209 − (věk × 0,7)
Tedy pro muže ve věku 50 let je přibližně 174 tepů za minutu.
Odkazy
Reference
- ↑ https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0227709 – Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: Retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults
Externí odkazy
- Obrázky, zvuky či videa k tématu puls na Wikimedia Commons
- Slovníkové heslo tep ve Wikislovníku
|
Portály: Medicína
Citováno z „https://cs.wikipedia.org/w/index.php?title=Puls&oldid=20265198“