Dobrá zpráva? Zhubnout může každý. Ta horší? Někomu to přes veškerou snahu jde mnohem hůř než ostatním. Pokud chcete vážit méně, nemá cenu to spojovat s novoročními předsevzetími nebo vyhlídkou na příští letní sezonu, začít můžete hned.
Jakkoli oblíbená lidová rada tvrdí, že kdo chce zhubnout, musí se hýbat a „nežrat“, pravda je trochu jiná. Nejde o to, aby člověk nejedl či jedl výrazně méně, ale aby jedl věci, po kterých půjde váha dolů. Rozdíl mezi energetickou hodnotou potravin je obrovský. Může se stát, že dietní, chcete-li zdravější, jídelníček zahrnuje větší objem potravin než dosud, a přesto půjde váha dolů.
„Bohužel míra omezení a dosažený výsledek jsou velmi individuální z důvodů rozdílů ve způsobu života a nepochybně i kvůli různé dědičné dispozici,“ dodává k tomu obezitolog Petr Sucharda z pražské Všeobecné fakultní nemocnice. Jinými slovy, pokud chcete shodit, musíte si de facto ušít na míru nový způsob života včetně nového způsobu stravování.
27 000 kilojoulů v jediném kile tuku
Jenže, jak začít a jaké tempo si nastavit? „Průměrně rozumnému člověku by mělo být jasné, že rychlý, snadný a velký pokles váhy přes pět kilo měsíčně je přinejmenším podezřelý,“ dodává Petr Sucharda s tím, že jakkoli lidé mají různě výkonný metabolismus, základní rovnice platí pro všechny stejně.
Energie obsažená v tukové tkáni, kterou dotyčný jedinec za předchozí roky nasbíral, se nemůže jen tak někam ztratit. Činí asi 27 000 kilojoulů v jednom kilogramu. Aby člověk zhubl, musí se někde v těle spotřebovat. Pokud tělu stále dodáváte dost energie v podobě přísunu dalších vydatných potravin, nadbytečný tuk nezmizí.
Malé snížení energie také stačit nebude, s tím se organismus umí vyrovnat zpomalením metabolismu, což jen zhoršuje vaše vyhlídky na další hubnutí, které bude obtížnější a obtížnější.
Existuje překvapivě mnoho obézních lidí, kteří jedí sice nezdravě, ale málo, a přesto nehubnou, nebo jejich váha dokonce stoupá.
Příčinou jsou mimo jiné opakované dietní pokusy v minulosti, spalování se navíc zpomaluje s věkem.
Jaké tempo je ideální?
Maximální doporučená rychlost hubnutí je půl až jedno kilo týdně, přičemž je potřeba hubnout tak, aby se ztrácel tuk, nikoli svaly. Zjednodušeně řečeno to znamená jíst poměrně dost, ale s dostatečným příjmem bílkovin místo tuků. Má smysl omezit příjem sacharidů v podobě pečiva nebo příloh, nahradit je zeleninou, ale rozhodně je nevynechávat úplně.
Dejte si nějaký, pokud možno realistický cíl. Chtěli byste zhubnout dvacet kilo? Nejdříve si rozvrhněte síly na deset. Nepočítejte s tempem pět kilo měsíčně, ale pomalejším. Deset kilo můžete hubnout půl roku, při takovém tempu je dokonce pravděpodobnější, že si nižší váhu udržíte. Ale v pořádku je to, že je shodíte za tři měsíce.
Je fér přiznat, že hubnutí je psychicky i organizačně náročné. Už proto, že příjem potravy je příjemný a uspokojující, zatímco za hubnutí vám tělo nijak nepoděkuje. I když možná časem zjistíte, že se nezadýcháváte do schodů, méně se potíte, celkově se můžete cítit lépe.
Riziko ukryté ve slově dieta
„Lidé často začnou dobře, ale nevydrží dostatečně dlouho – při seriózních pokusech je zapotřebí vytrvat nejméně čtyři až šest týdnů, aby pokles byl jasný a přesvědčivý,“ upozorňuje na snadnou ztrátu prvotního nadšení obezitolog Sucharda. Pokud má někdo líné spalování, může mu i zhubnutí prvních tří kil trvat takto dlouho.
Problém je v tom, že lidé si vesměs hubnutí spojují se slovem dieta a pod ním si pak představují více či méně drastická dietní opatření, která musí vydržet, aby něco shodili. Berou je tím pádem jako dočasná. Zrádnost tkví v tom, že tímto způsobem mohou skutečně zhubnout, ale jakmile dosáhnou cíle, vrací se k předchozímu režimu – a kila se jim obnoví.
„Jenže pokud není změna v jídelníčku a způsobu stravování trvalá, není trvalý ani výsledek,“ lakonicky to komentuje Petr Sucharda. Pokud chcete skutečně začít, zaměřte se i na to, abyste si uvědomili, proč vlastně vážíte více, než byste měli nebo chtěli. Mohou za to kila plíživě nabraná v průběhu let, kdy se sice nepřejídáte, ale jíte celkově o malinko více, než byste měli.
Nebo jíte stále stejně, ale přestali jste se hýbat? Trápí vás občasné přejídání, kterým například zajídáte negativní emoce? Změny svého životního stylu byste měli odvodit právě od toho.
Jakmile se pohroužíte do doporučení ohledně hubnutí, nejspíše narazíte na radu, abyste jedli malé porce pětkrát až šestkrát denně. Na většinu lidí to skutečně funguje, ale možná budete patřit mezi jedince, kterým více sedí jen tři jídla denně.
Bez pohybu to nepůjde
Samotné jídlo však nestačí, musíte si k tomu také zvolit adekvátní pohyb. Alespoň třikrát do týdne. Ideální je sporty kombinovat, aby vám nezevšedněly a příliš vás neotrávily.
Můžete jít třeba dvakrát týdně běhat nebo na výšlap ostrým tempem, případně si zaplavat, potřetí si zajděte s kamarádkou na jógu nebo třeba na badminton. Marné není, ani když o víkendu vyrazíte na kolo na výlet.
Že už se dneska hýbete dost? Pak budete bohužel muset přidat, pokud chcete zhubnout.
Občas bývá těžké se k pohybu přinutit. Proto si v týdnu stanovte dva pevné termíny, které budete mít vyhrazeny jen a jen pro sebe a sport.
Například v pondělí od sedmi do devíti budete chodit běhat a ve středu ráno od osmi do devíti si zase půjdete zaplavat. Nechávat to náhodě s tím, že uvidíte, jak vám vyjde čas, se nevyplácí.
A rada na závěr: když se přestanete stydět a svěříte se s plány na hubnutí okolí, nejspíše se dočkáte podpory, která vám vše může usnadnit.
Jak zdravě hubnout?
Přestože se o hubnutí často mluví a obchody jsou plné odlehčených light potravin, zdá se, že český člověk se více a více zakulacuje a na pomyslném žebříčku obezity vystupuje na jedno z nejvyšších míst v Evropě. Čím je to způsobeno? Je jasné, že jsme generace nedostatečného pohybu, zavřená v betonových králikárnách a náš kontakt s přírodou je minimální. Raději trávíme čas u televize než na hřišti. Ale to by bylo příliš jednoduché vysvětlení. Vždyť v podobné situaci se nachází i zbytek Evropy. Kromě jednoznačného nedostatku pohybu je tu zřetelně na vině i naše nevhodná strava. Hodně se mluví o zdravém životním stylu a sním je spojená i zdravá výživa, proto bych se chtěla zmínit jen o několika chybách ve stravování, o kterých se, podle mého názoru, moc nemluví a snad ani neví.
Desatero zdravého hubnutí:
Zvyšte podíl zeleniny a ovoce ve stravě. Spousta lidí dělá chybu v tom, že se snaží něco omezovat. Zkuste nejdříve nahradit některé jídlo zeleninou nebo ovocem. Budete překvapeni, že Vás to i zasytí a osvěží.
Před každým jídlem jezte vždy syrovou zeleninu nebo ovoce. V naší kuchyni je zažitý systém zeleninový salát či ovoce ano, ale s jídlem nebo po něm. A to je špatně.
Pokud se konzumuje syrová zelenina nebo ovoce před jídlem, vytvoří se v žaludku trávicí enzymy na syrovou stravu a takto se stráví i strava vařená. Tělo tímto jaksi přelstíte a máte větší šanci na zhubnutí.
Vědci dokonce zjistili, že denně 3-5 porcí zeleniny nebo ovoce denně je nejen skvělý pomocník při hubnutí, ale je vynikající jako prevence kardiovaskulárních a nádorových onemocnění.
Zvyšte příjem vody. Omezte i pití slazených či neslazených minerálek. Pamatujte si, že bublinky jsou Vaším nepřítelem. Denně vypít 2 litry vody denně je nutnost. Při hubnutí zvyšte příjem čisté vody na 3 litry. Jednak si tím zaplníte žaludek, takže nebudete mít pocit hladu a jednak tím výborně prospějete svému organismu.
Omezte smažené pokrmy na minimum. Kromě toho, že přepálené tuky mohou způsobovat rakovinu, jsou i nepřítelem hubnutí.
Začněte okamžitě používat pouze olivový olej. Vyřaďte všechny ostatní oleje i slunečnicové, jsou plné škodlivých volných radikálů a karcinogenů. Tuk je možné dodat tělu i ve formě různých ořechů a semínek.
Pozor na výrobky s 0 % tuku. Tuk byl totiž nahrazen nějakou chemickou sloučeninou, se kterou si Vaše tělo absolutně neví rady a tak je začne ukládat do tukových buněk, které jsou vždy dispozici. Raději jezte malé množství másla, než margaríny a ztužené tuky, které obsahují chemické náhražky tuků a jsou plné karcinogenů.
Zvyšte tělesnou aktivitu = cvičení. Neklaďte si vysoké cíle – jako např. od zítřka budu chodit do „fitka“ nebo se přihlásím do aerobiku, budu každý večer hodinu běhat.
Většinou zjistíte, že na chození do fitnes centra nemáte čas ani peníze, do aerobiku zase nemáte vhodný oděv, no a běhání po večerech může být i nebezpečné. Raději začněte s malou aktivitou, je to lepší než nic a snadněji to splníte. Přestaňte např.
používat výtah a i s nákupem schody vyběhněte, jednak budete méně nakupovat, čímž hubnutí půjde snadněji a jednak se tím procvičíte. Po pár týdnech zjistíte, že se tolik nezadýcháte a že když v té lednici nic není, tak se nedá ani nic sníst, což taky není špatné.
O víkendu si místo sledování televize zajděte do přírody – 10 minut pohybu na čerstvém vzduchu nahradí hodinu dřiny v tělocvičně.
Přestaňte po-pojídat mezi jídly. Tu sušenka, tu bonbón či čokoládka a byli byste překvapeni, co za den nastřádáte do tukových buněk. Zkuste si celý jeden zapisovat všechno co sníte. Večer si to přečtěte místo novin nebo sledování televize. Uvidíte sami, že budete překvapení. Pokud za ten den nesníte 3-5 porcí zeleniny nebo ovoce, tak bylo všechno špatně.
Nedojídejte všechno, co máte na talíři. Psychologové přišli na to, že většina z nás má zafixovaný jakýsi blok z dětství.
Rodiče nutící děti k dojídání všeho, co jim naložili na talíř, si ani neuvědomují, jaký to může mít později negativní vliv na jejich potomka. Zkuste tento podvědomý návyk z dětství překonat a naučte se něco nechávat na talíři, např.
tu kousek brambory, trochu omáčky… Ve vašem vědomí pak spustíte další reakci a při nakládání na svůj talíř si mimoděk budete dávat menší porce.
Chcete-li zhubnout, musíte nejdřív sami uvěřit, že to dokážete. Toto za Vás nikdo neudělá. Pamatujte si, že všechno je v mozku. Pozitivní myšlení, povzbuzování sama sebe dělá divy.
Vyslovím-li nahlas, že jsem šikovná a že když to opravdu chci, tak to taky dokáži, přesvědčím tím nejen ostatní, ale hlavně sebe sama. Ale funguje to i opačně, říkám-li nahlas i před ostatními, že jsem „kráva blbá“ apod.
, přesvědčím tím nejen ostatní, ale především sebe.
Z našeho desatera jste zajisté poznali, že hubnutí není o tom spolknout zázračnou pilulku, ale že se jedná o celý komplex malých či větších změn našeho životního stylu.
10 rad, jak nastartovat zdravé hubnutí | Žena.cz
Vždycky jsem byla hubené dítě, i kostnatý puberťák. Jídlo mi nic neříkalo, spíš mě otravovalo. Bohužel, to se změnilo po dvacítce, najednou jsem dobře věděla, co to jsou kila navíc, která řešila většina kamarádek. Byl čas začít s dietou.
Jenže, coby nezkušený dietář jsem se plácala z rohu do rohu. ‚Nejíst? To ne. Budu jíst jen jablka, ale třeba kilo denně, pak zase jen zeleninu, ta přece nemá kalorie.
Ne, ne, tak teda rýži, díky tomu zhubla Madla…‘ Dokážete si představit, že ani jeden způsob nebyl ten pravý. Trvalo mi dlouhá léta, než jsem na ten pravý přišla, a to díky studiu ájurvédy a několika kurzům poradenství pro výživu.
A upřímně vám řeknu, když se od svého směru odchýlím, což jsem úspěšně dělala poslední rok, kila jdou nahoru a musím začít od začátku.
Rada číslo 1 – Vyberte si jeden výživový směr
Nejhorší je – a vidím to názorně u sebe i klientů -, když člověk zkouší pět věcí najednou. Kamarádce zabrala krabičková dieta, druhá jí jen jedno jídlo denně a třetí vynechává z jídelníčku ovoce. Tak splácám všechno dohromady, to zabrat musí. Bohužel, je to přesně naopak.
Doporučuji proto ‚probrouzdat internet‘ a prozkoumat, co se nabízí. Nemyslím diety, spíš životní styl, který se k vám hodí a dokázaly byste ho do života implantovat trvale (alespoň částečně).
Až budete mít vybráno, kupte si chytrou knihu, která problematiku daného výživového směru rozebírá do nejmenších podrobností, nebo zajděte za odborníkem, který vše vysvětlí a zodpoví otázky.
Rada číslo 2 – Ruce pryč od diet
Krátkodobé diety jsou k ničemu. Určitě se najde mnoho lidí, kteří nesouhlasí, ale já jsem o tom přesvědčená.
Nemůžete si přece myslet, že na dva tři měsíce něco omezíte, zázračně zhubnete a kila se nevrátí? Tak to opravdu nefunguje.
Nějaká vhodně vybraná dieta možná může nastartovat proces hubnutí, ale pak na ni musíte navázat úpravou jídelníčku. Jinak se váha vrátí na start a ještě možná přibyde nějakých pár kilčo navíc.
Rada číslo 3 – Pozor na monotematickou výživu
Tedy, když budete dlouhodobě jíst jen několik potravin – pokud to nebudou cukry a pšenice -, určitě zhubnete. Pokud nejste zavilí dietáři. Ovšem ani tenhle efekt nevydrží navěky. Dám příklad, můj dobrý kamarád, masožrout, začal jíst jen maso a tepelně upravenou zeleninu.
Odmítal cokoli jiného, včetně ovoce, luštěnin apod. Do půl roku měl dole dvacet kilo a nevěřil mi, když jsem říkala, že se mu váha začne plíživě vracet nahoru zhruba do roka. Stalo se.
Tělo musí dostávat pestrou stravu, někdo má to štěstí, že sní, co chce, a nepřibere, někdo ne, ale i pro ty, kteří s váhou bojují, nesmí existovat jen ‚dietářské‘ menu.
Rada číslo 4 – Sledujte hodinky a hlad
Myslím, že málokdo je zvyklý jíst jen tehdy, když má hlad. V časopise přece psali, že je zdravé se cpát každé dvě hodiny! Nic proti, ale všechno není pro každého. Někdo se potřebuje najíst častěji, protože má skutečný hlad, ale pro jiného stačí dvě nebo tři jídla denně.
Zvlášť ti, kteří mají hodně pomalé spalování, opravdu nemusí jíst každou chvíli, tělo totiž nestíhá potravu zpracovat a kila letí nahoru. Také je dobré hlídat si čas, často máme tendenci odbýt oběd a narvat se večer. Jenže ono by to mělo být přesně naopak. Proto radím, snažte se najíst do šesti, maximálně sedmi hodin večer.
Pak už jen pijte, nebo si v nejhorším dejte polévku.
Rada číslo 5 – Sport je pro kondici, ne na hubnutí
Sport je důležitý a nemyslím si, že by bez pohybu šlo udržet postavu a hlavně kondici. Jde mi jen o to, že pokud chcete hubnout jen tím, že si dvakrát týdně zaběháte, to nepůjde.
Bude to skvělé pro vaše tělo, zpevníte se, nabudíte psychiku, ale stejně si budete muset hlídat stravu.
Proto si myslím, že je při výběru sportu dobré vybrat ten, který máte opravdu rády, abyste u něj vydržely, nejlépe navěky, a také je dobré sport kombinovat s pravidelnou chůzí. Třeba každý den z práce, o víkendu někde v parku.
Rada číslo 6 – Hoďte se do pohody
Pokud vám tenhle článek přijde smysluplný, je asi jasné, že hubnutí nějaké ty měsíce, roky, zabere. Proto je důležité nebýt ve stresu, každý den ráno neskákat na váhu a nehroutit se, když kila nejdou dolů.
Proces je dlouhý, u někoho se hubnutí nastartuje až po dvou třech měsících… Je tedy důležité být celou dobu co nejvíc v pohodě, myslím psychické. Smiřte se se svým tělem, aspoň na chvíli vezměte kila navíc na milost.
Pomůže vám v tom třeba popovídání s dalšími lidmi, kteří hubnou, nebo meditace, nebo pobyt v přírodě. Každý má svou cestu, ale je důležité ji začít hledat.
Rada číslo 8 – Proboha, jezte!
Když nebudete celý život jíst, popř. sníte dva kousky ovoce, trochu salátu apod. asi hubené budete. Taky ovšem budete vypadat ve čtyřiceti na padesát a o nějaké mentální pohodě a vyrovnanosti si můžete nechat zdát. Najděte to, co vám dělá dobře, co vaše tělo potřebuje, a jezte – zdravě, umírněně a tak, abyste byly štíhlé, jde to.
Rada číslo 9 – Žijte v souladu s roční dobou
Žili tak naši předkové a věděli proč. My jsme od přírody většinou odříznutí, a tak velké změny nevnímáme, a to je škoda. Změny ročních dob totiž souvisí i se stravováním. V zimě tělo potřebuje prohřát, dodat více tuku, aby přežilo chladné období, naše trávení také funguje nejlépe.
Je dobré jíst maso, pokud ho máte rády, a také kořenovou zeleninu a nejíst ochlazující saláty. Na jaře je zase důležitý detox, pročistit tělo po zimě, ne nadarmo naši předkové drželi maso-půst. Přejděte na zelenou stravu, ale tepelně upravenou, která trávením hezky projde, omezte maso, nebo ho vynechte úplně.
V létě trávení moc nefunguje, je dobré ho nezatěžovat těžkými potravinami, na podzim už trochu ‚zateplujte‘, můžete přidat na tucích, třeba oříšcích atd.
A rada poslední, desátá, zní – Plánujte
Chcete se do toho pustit, zhubnout jednou provždy a váhu si udržet? Pořiďte si krásný sešit, do kterého si nejdřív, aspoň týden, pište, co jste schopná ve stravě a pohybu udělat a co naopak ne. Jaké směry výživy vám jsou blízké a který pohyb by vás bavil. Pište si, experimentujte a zkoušejte. Pak si jeden večer sedněte, třeba s kamarádkou, a všechno vyhodnoťte. A jděte do toho…
Video Mohlo by Vás také zajímat:
Jak zhubnout zdravě a bez diety: Vyzkoušejte naše tipy
Řekněme si hned na začátku: Pokud máte nadváhu, pravděpodobně je ve vašem životním stylu něco nesprávně nastaveno. Podívejme se na to, co by to mohlo být.
1. Jídelníček
A začněme tím nejdůležitějším, jídlem. Možná ho máte až příliš, možná ho máte málo. Jak to zjistit? Spočítejte si, kolik kilojoulů byste měli za den sníst, a zjistěte, kolik je to přibližně porcí sacharidů, bílkovin, tuků a zeleniny.
A s tímhle si nadále vystačíte. Podívejte se, jak vypadá takový zdravý jídelníček a jak jídelníček na hubnutí, a inspirujte se. Když si jednou zvážíte například porci rýže nebo čočky, budete už příště vědět, kolik je hodně a kolik je málo.
A samozřejmě dostatečně pijte.
Nehladovte
Pokud tělo nemá dostatek jídla, přepne se do režimu hladovění a životně důležité orgány vyšlou zprávu, že je potřeba je chránit. To znamená udržet tuky tam, kde je jich zapotřebí. Metabolismus se zpomalí a tělo pak každou kalorii uloží na dobu dalšího hladovění do zásoby. Nedostatek kalorií a živin vede k obezitě.
Vybírejte chytré kalorie
Jedna sušenka může být možná energeticky stejně vydatná jako oběd, bude ale obsahovat víceméně jen cukry a tuky. Ty vás nezasytí a akorát vám rozkolísají hladinu krevního cukru tak, že za hodinu dostanete obří hlad nebo chuť na něco nezdravého.
Každé jídlo by mělo obsahovat zeleninu (v menší míře ovoce), kvalitní sacharidy a bílkoviny. Takhle vypadá totiž porce, která vás nadlouho zasytí – váš žaludek bude díky vláknině plný a krevní cukr zase díky bílkovinám stabilní.
Spočítejte si bílkoviny a vlákninu
Mimochodem – bílkoviny by měly tvořit podstatnou část jídelníčku všech. A dost často se na ně zapomíná.
Jak zjistíte, jestli jich máte dostatek? Je to jednoduché – kolik vážíte kilogramů, tolik gramů bílkovin byste měli za den sníst. A to nejméně. Čili 60 kg = nejméně 60 gramů bílkovin.
Takže: když snídaňové cereálie, tak s ovocem a porcí mléka nebo jogurtu. Když chléb, tak tmavý a se zeleninou a s porcí tvarohové pomazánky.
Více o bílkovinách čtěte zde:
Nevynechávejte potraviny
Jezte to, co vám chutná. Když totiž nebudete občasné mlsání považovat za podvod a prohřešek, umožní vám to si jídlo opravdu vychutnat. Máte-li rádi čokoládu, dopřejte si ji k svačině – s kvalitní bílkovinou a vlákninou. Máte-li rádi koláče, naučte se je péct sami s menším množstvím cukru nebo s celozrnnou moukou.
2. Jak jste na tom s pohybem
Pokud přemýšlíte o zdravém životním stylu, budete pravděpodobně řešit i pohyb. A tím nemyslíme jen návštěvu fitka nebo hodin aerobiku. Každý pohyb se počítá, tedy i procházka.
Správně vyberte
Důležité je, aby vás bavil a aby byl přirozenou součástí vašeho života. Baví vás setkávat se s kamarádkami? Začněte spolu jezdit na bruslích. Jste spíš samotář? Zkuste běhat. Bojíte se, že vzhledem ke kondici a nadváze zrovna běh není to pravé? Máte psa? Zkuste chodit. Jde jen o to začít.
Pokud se hýbete rádi, vyberte si pohyb, který vám pomůže zpevnit problematické partie.
Necvičte hladoví
Myslete jen na to, abyste i před sportem správně jedli. Necvičte hladoví, tím si naopak metabolismus zpomalíte a hubnutí zastavíte.
Pohyb si naplánujte
Pokud se rozhodnete pro svoji dávku pohybu, konkrétní plán vždy funguje nejlépe. Neříkejte si tedy: Tento týden půjdu třikrát cvičit. Naplánujte si to hned – které dny a od kdy do kdy.
Nemusíte trhat rekordy
Když začnete chodit, nemusíte si hned nastavit aplikaci na 10 000 kroků denně. Odborníci sice tvrdí, že ideální je chodit cvičit čtyřikrát až šestkrát týdně, mají ale i pochopení pro to, že ne každý má dostatek času.
Britský osobní fitness trenér Tom Mans tak navrhuje kompromis: „Pokud chcete splnit své cíle za rozumně dlouhou dobu, měli byste cvičit třikrát týdně, pak zůstanete fit a zdraví,“ řekl pro The Independent. A pokud se vám to někdy nepovede, nehněvejte se na sebe a nepropadejte pocitům, že vaše snažení je marné.
Podle posledních průzkumů je totiž každý pohyb prospěšný, i když se hýbete třeba jen pět minut!
3. Smějte se a radujte se
Stres je spojován s obezitou. Ta se může vyskytovat u těch, kteří řeší nepohodu takzvaným emočním přejídáním. Čokoláda nebo sáček chipsů bývají často nejlepším lékem na úzkost, špatnou náladu nebo pocit, že nejste dost dobří. Cukr může možná na první dobrou zahnat chmury, některé studie ale naznačují, že jeho nadměrná konzumace naopak může vést k depresi.
Podle jiných teorií může za obezitu také stresový hormon kortizol. Kortizol zajistí totiž během stresové reakce prudký vzestup energie.
Jakmile ale nebezpečí pomine, připomene vám, že máte hlad, protože přece musíte doplnit to, co jste právě spálili. A tady je kámen úrazu.
Přestože se v dnešní době stresujeme téměř neustále, málokdy je to spojené s výdejem nějaké energie. Ale to už kortizol neřeší. Výsledek? Nabírání kil, obzvláště v oblasti pasu.
Jak snížit stres?
Tady pochopitelně jednoduchá rada nestačí. Zkuste si přečíst naše tipy, jak se zbavit emočního přejídání. S odbouráním stresu pomáhá například pravidelný pohyb (stačí třeba svižnější procházka na čerstvém vzduchu), dostatek spánku nebo třeba meditace.
Více o tom, jak se zbavit stresu, čtěte zde.
4. Spěte pravidelně
Bez odpočinku se ale v těle zvyšuje hladina stresového hormonu kortizolu, stejně jako cukr a inzulin, které pak zase rychle klesají. A co s naším tělem udělá, to už víme. Nedostatek spánku navíc způsobuje rezistenci na inzulin, což usnadňuje tělu ukládání tuků.
Potřeba spánku je u lidí různá, výzkumy ale ukazují, že zdraví lidé spějí mezi 6,5 a 9 hodinami denně. A ještě důležitá věc: ukazuje se, že pravidelný spánek je mnohem účinnější než dlouhý, ale nepravidelný.
Jinými slovy: pokud budete chodit spát i vstávat plus minus ve stejnou hodinu, vaše tělo si zvykne ten čas využívat efektivněji.
Čas od času si samozřejmě večerní radovánky protáhněte a o víkendu si klidně přispěte, podle odborníků by to ale nemělo být déle než hodinu a půl.
Pokud máte potíže s usínáním, přečtěte si tipy, jak lépe usnout. Dbejte na správnou spánkovou hygienu a správná jídla, vyzkoušejte jógu pro lepší spánek
5. Mějte plán a nespěchejte
Možná si říkáte, že to nejsou žádné maličkosti, že je to vlastně strašně složité všechno dodržovat. Ale vlastně není. Všechno se to týká věcí, které v životě už děláte – chodíte do práce, nakupujete jídlo, spíte… Jen se vyplatí je začít dělat trochu jinak. Ale hlavně: postupně.
Všechno postupně
Vyberte si vždy jen jeden cíl. Třeba zjistíte, že jíte málo bílkovin. Spočítejte si tedy, kolik porcí bílkovin byste měla za den sníst, a naplánujte, kdy to bude. Jogurt k snídani, oříšky ke svačině, luštětniny k obědu… a vydržte, nejméně jeden, ideálně dva týdny, než zase vyzkoušíte něco nového. Třeba jít část cesty do práce pěšky. Nebo chodit dříve spát.
Zapisujte si
A pokud milujete krásné bloky a notýsky, zapisujte si to. Postupně uvidíte, které nové zvyky se vám dodržují lépe a které hůře. Dojde vám, proč jste nemohli usnout nebo na kdy si naplánovat svoji sladkou dávku.
Výjimky dovoleny
A myslete na to, že pokud se budete stravovat a hýbat vyváženě, nemusíte se pak trápit na svatbě kamarádky nebo tím, že o víkendu nestihnete cvičit. Rozumně si dopřejte to, co ostatní. Když totiž nebudete občasné mlsání nebo líný den považovat za podvod a prohřešek, umožní vám to si jídlo i svůj život opravdu vychutnat.
Jíte zdravě, cvičíte, a výsledky nikde?
Foto: Andrey_Popov, Shutterstock.com
Dnes jsou to přesně tři měsíce od chvíle, kdy vyšel první díl seriálu Hubněte s námi. Po celou tu dobu vám týden co týden přinášíme návod, jak zhubnout, a snažíme se vám cestu za krásnějším tělem usnadnit. V dnešním díle se zaměříme na zásadní složku, která s hubnutím souvisí, a tou je psychika. Ta největší změna se totiž musí odehrát právě v hlavě.
Pokud se chcete zúčastnit naší soutěže, detaily se dozvíte níže.
Závidíte kamarádce, že je štíhlá, přestože jí všechno, zatímco vy se kolem sladkého jen projdete a už máte dvě kila nahoře? V první řadě mějte stále na paměti, že štíhlá postava nutně neznamená lepší zdraví. A za druhé: hubená kamarádka má zase jiné mindráky, třeba vám závidí husté vlasy nebo větší prsa.
Chovejte se samy k sobě tak, jak byste chtěly, aby se k vám chovali i ostatní. Snažte se vyhnout nadávkám, pocitům viny, bezmoci.
Nechoďte do společnosti, která vám není příjemná, nenavštěvujte restaurace, bistra a fast foody, o kterých víte, že nejsou pro vaši štíhlou linii vhodné a vy tam budete jen pokoušet svou vůli.
Jednoduše řečeno: snažte se na sobě najít to hezké a vyhýbejte se nepříjemným situacím i lidem. Uvidíte, že se budete brzy cítit mnohem lépe!
Psychické rozpoložení je při hubnutí často důležitější než samotná dieta. Úmorné počítání kalorií vám bude k ničemu, pokud se budete denně vážit, zkoumat každý kousek těla a hledat nedokonalosti.
Z toho budete jen ve stresu a k ničemu vám to nebude.
Naopak, když si budete vážit i maličkostí, jako třeba že už jste překonaly prvotní nezvladatelné chutě na sladké a nepotřebujete už do kafe tři lžičky cukru, budete víc vnímat pozitiva, která hubnutí přináší, což vás bude motivovat stále dál.
Při snaze zhubnout je zcela zásadní trpělivost, a také pokora ke svému tělu. Že určitá dieta pomohla zhubnout vaší kamarádce neznamená, že bude působit i na vás. Jinak vám funguje metabolismus, máte rozdílné proporce a také odlišný denní program. Neházejte proto po prvních neúspěších flintu do žita.
„Ponořte se do sebe a přemýšlejte, kde by mohl být kámen úrazu. Proč se vám hubnutí nedaří, i když dodržujete veškeré zásady? Je kolem vás něco, co vás stresuje? Možná máte fyzicky náročnou práci, a tak potřebujete víc jídla, než dieta dovoluje.
Nebo dodržujete nevhodný pitný režim, proto jste zavodněné a kila nejdou dolů. Těch důvodů, proč se vám zhubnout nedaří, může být nespočet. Vždy se ale snažte jít do hloubky problému a nevzdávat to.
Případně se poraďte s odborníky,“ doporučuje Veronika Jandová.
Foto: Yuriy Maksymiv, Shutterstock.com
Buďte trpělivé a snažte se vidět to pozitivní – a ne jen to, co vám hubnutí všechno zakazuje
Pomalé hubnutí může být demotivující. „Určitě si někdy říkáte, že vás to stojí tolik práce a přemáhání, a je to vlastně k ničemu. Vraťte se k tomu, jaký je váš cíl. Čeho chcete dosáhnout? Přestavte si váš vysněný výsledek, vizualizujte si ho.
Mějte kolem sebe kamarády, kteří vám pomohou a podpoří vás. Sledujte oblíbené osobnosti, které vás mohou inspirovat. Připomínejte si, že to děláte pro sebe, vždyť zdraví máte jen jedno,“ říká trenérka.
A to, že se po čase zase dostanete do starých džín, už je jen příjemný bonus.
Foto: Pormezz, Shutterstock.com
Nemyslete si, i zdravá jídla mohou být chutná! O tom vás přesvědčí recepty níže
Když se začnete lépe cítit, začnete okamžitě i lépe vypadat. A díky tomu na sebe nenechají dlouho čekat ani výsledky. „Při správně zvoleném jídelníčku a frekvenci cvičení půjdou kila dolů již po čtrnácti dnech. Pak je důležité to nevzdat a vytrvat. Ale psychika je nejdůležitější. Pokud ta správně nefunguje, nefunguje nic,“ uzavírá Veronika.
Shodily jste od ledna pár kil? Můžete se zapojit do naší soutěže. Stačí mít fotografii z doby před a současnou.
Na nejlepší čeká odměna: natočení motivační reportáže, v níž vypovíte svůj příběh, dále péče vizážistky a stylistky a portfolio od profesionálního fotografa.
Ale pokud vás více nakopne hmotná odměna, pak se výherkyně může těšit na úžasný wellness pobyt, viz níže! Pravidla soutěže najdete zde.
Vyhrajte relaxační pobyt v romantickém boutique hotelu Rezidence Zámeček v překrásných Františkových Lázních. Kromě ubytování se snídaní na dvě noci v dobovém pokoji Rudolph II.
s postelí s nebesy, se můžete těšit na 90minutovou masáž přímo ve svém hotelovém pokoji, ale také na vstup do wellness zařízení Aquaforum s bazény, vířivkou a saunou a využít můžete lázeňské kliniky v I.
patře (jedná se o základní vstup pro dvě osoby do Aquafora, další služby je možné dokoupit)
Trenérka Veronika Jandová pro vás kromě rad, jak se hýbat, připravuje po celou dobu i jídelníček. „Na tento týden jsem opět sestavila takový, u kterého nejde o gramy – velikosti porcí jsou pouze orientační.
U hlavních jídel je to individuální. Každý člověk je jiný a potřebuje jiné množství jídla. Zásadní je jíst do pocitu sytosti a nepřejídat se.
Až se naučíte jíst zdravě, budete lépe vnímat své tělo, a samy brzy zjistíte, jaké množství potřebujete právě vy.“
- Snídaně – 1/2 avokáda rozmixovaná s neslazeným kakaem, banánem, chia semínky a několika kokosovými lupínky
- Svačina – zdravé čokoládové bonbony podle receptu níže
- Oběd – steak z vepřové kýty na pánvi s basmati rýží a červenou paprikou
- Svačina – kus vodního melounu
- Večeře – kousky krůtího masa s čedarem, bazalkovým pestem a zeleninou osmažené na pánvi
- Snídaně – omeleta ze tří vajec s žitným chlebem a čerstvou zeleninou
- Svačina – 1/2 tvarohu s nastrouhaným jablkem a mrkví, posypané skořicí a několika oříšky
- Oběd – bulgur s libovým uzeným masem, zelenina dle chuti
- Svačina – 150 g bílého jogurtu, hrst ananasu
- Večeře – hrst quinoy, kousky krůtího masa na pánvi s grilovanou zeleninou dle chuti
Foto: Brent Hofacker, Shutterstock.com
Krůtí maso s grilovanou zeleninou, to je ideální večeře
- Snídaně – 2 plátky celozrnného chleba se šunkou a čerstvou zeleninou
- Svačina – ořechové kuličky podle receptu níže
- Oběd – uzené/marinované/smažené tofu s černou čočkou, kyselé okurky
- Svačina – avokádo na sladko podle receptu níže
- Večeře – vaječné muffiny podle receptu níže
- Snídaně – selský jogurt, hrst hroznového vína, hrst ořechů, lžička medu, kostička hořké čokolády
- Svačina – 3 plátky knäckebrotu, domácí rybí pomazánka podle receptu níže, čerstvá zelenina dle chuti
- Oběd – lilek na černo podle receptu níže
- Svačina – banán, hrst kešu ořechů
- Večeře – salát z řepy, batátu, cottage sýru, rajčat a rukoly se zálivkou z medu, vinného octa a lžičky olivového oleje
- Snídaně – kokosové matcha smoothie podle receptu níže
- Svačina – porce ovoce dle chuti
- Oběd – celozrnná/červená rýže s pečeným libovým masem dle chuti
- Svačina – 2 plátky žitného chleba, vysokoprocentní šunka
- Večeře – krůtí plátek na přírodno, rozmixovaná cizrna s tahini pastou, zeleninový salát dle chuti
- Snídaně – domácí ovesná kaše se skořicí a kostičkou hořké čokolády
- Svačina – porce ovoce dle chuti
- Oběd – dýňovo-cuketové placky podle receptu níže
- Svačina – čerstvá zelenina dle chuti
- Večeře – kari čočka podle receptu níže
Foto: NoirChocolate, Shutterstock.com
Dýňovo-cuketové placičky si jednoduše zamilujete
- Snídaně – omeleta na sladko podle receptu níže
- Svačina – ovocné či zeleninové smoothie
- Oběd – duhový salát podle receptu níže
- Svačina – cottage na sladko podle receptu níže
- Večeře – šopský salát s krůtím přírodním řízkem
Nevíte si rady s přípravou vhodných dietních jídel? Vyzkoušejte naše recepty, a uvidíte, že zdravé stravování může být snadné, a především chutné! Klikněte na odkazy a posuďte samy: