Dobrá zpráva je, že můžete zůstat věrní svému tréninkovému nasazení a přitom si užít jarní vzduch. Můžete krásně rozpálit svá stehna a posílit zadeček, a to vše jen za pomoci správného tréninkového oblečení, pevné obuvi, lavičky nebo třeba venkovních posiloven.
Venkovní posilovny
Venkovní posilovny nejsou úplnou novinkou.
Tato speciální sportovní disciplína, nazvaná street workout, pochází už z antického Řecka, populární po celém světě se ale stala až v moderní době a k chuti jí přichází i stále více Čechů.
Co jí činí speciální je to, že k ní nepotřebujete žádné další sportovní pomůcky a využíváte jen toho, co vám venkovní posilovna nabízí. Spoustu hrazd, bradel a především svou vlastní váhu.
Za vstup do venkovní posilovny nic neplatíte, můžete jí navštívit v každém věku a své cvičení můžete upravit svému tempu i počasí.
Mapa venkovních posiloven
Pokud svou vysněnou venkovní posilovnu teprve hledáte, můžete se inspirovat a najít ji třeba na naší mapě. Pokud nám naopak vaše oblíbené místo na workout chybí, napište nám do komentářů, doplníme ho do mapy. 🙂
Zahřátí
Každý trénink by měl ideálně začínat nějakým zahřátím. Nejlépe se tedy rychlou chůzí nebo mírným poklusem dostaňte do místa, kde plánujete cvičit. Nezapomeňte také před začátkem cvičení prokroužit všechny vaše klouby, to aby se do nich uvolnila synoviální tekutina a vaše klouby tak mohly bezbolestně pracovat. V tuto chvíli se lehce dynamicky protáhněte a jste připraveni na trénink.
Trénink
Trénink je zaměřený na cviky, které vám pěkně svaly rozpálí a zpevní. Navíc podpoří váš kardiovaskulární systém vysokou intenzitou, a zaručí tak mnoho spálených kalorií. Snažte se dělat minimální pauzy mezi jednotlivými cviky, ideálně do 60 sekund. Pokud vám to nebude stačit, nesmutněte, časem se budete jen zlepšovat.
- 20x dřepy s výskokem
- 20x výpady
- 15x bulharské dřepy
- 15x přeskoky přes lavičku
- 25x zvedání pánve
- 20x výstupy na lavičku
Takto bude vypadat váš trénink. Opakujte ho třikrát.
Jak cviky správně provádět?
Dřepy s výskokem
Komplexní cvik pro vaše tělo, zejména pro vaše stehna i zadeček. Zaujměte vzpřímený postoj, nohy rozkročte na šířku pánve. Vysunutím pánve dozadu se pomalu snižujte.
Udržujte pevná, rovná záda, hlavu v prodloužení, vtažené břicho. Váhu držte na patách. Jakmile budete tak nízko, že už vás tělo níže nepustí (za předpokladu, že celé chodidlo se stále dotýká země) s výdechem se výbušně odrazte a vyskočte, co nejvýše to půjde.
Snažte se dopadnout na špičky, pohyb zastavte a zopakujte.
Dejte pozor na: Držte kolena pevná. Kolena a špičky směřují vždy stejným směrem.
TIP: Pokud rozkročíte nohy do širšího postoje a vytočíte špičky směrem ven, zaměříte se více na zadeček a vnitřní stranu stehen.
Výpady
Základní a výborný cvik pro kulaté zadečky. Začínáte opět ze vzpřímeného postoje. Vysuňte pravou nohu před sebe do dlouhého kroku. Snižte se až do fáze, kdy vaše noha bude svírat minimálně pravý úhel. S výdechem zatlačte do paty a vraťte se do výchozí pozice.
Dejte pozor na: Při provedení cviku držte pevné tělo, nepředklánějte se. Koleno se nikdy nesmí dostat přes úroveň špičky, zbytečně byste tak zatěžovali kolena.
TIP: Soustřeďte svou váhu na patu, zajistíte tak maximální aktivaci hýžďového svalu.
Bulharské dřepy
Velmi podobné výpadům, avšak o třídu složitější. Provedení cviku je stejné jako při výpadech, s rozdílem zadní nohy, která se nártem opírá o vyvýšenou plochu (může to být i lavička či pařez). Při tomto cviku se snažte jít do co nejnižší polohy, kde zabírá nejvíce právě váš zadeček.
Dejte pozor na: Také tady platí pravidlo, kde koleno by se nemělo dostat před úroveň špičky. Koleno ve vrchní pozici úplně nepropínejte, udržíte tak svaly v napětí.
TIP: Vyzkoušejte pár hmitů pouze ve spodní poloze cviku, uvidíte, že dáte cviku nový rozměr.
Přeskoky přes lavičku
Cvik, který opět vyhodí vaši tepovku do výšin. Pravou nohu opřete o lavičku, co nejvíce se snižte, aby byla dráha pohybu co nejdelší. S výdechem zatlačte do paty a výbušně vyskočte na lavičku. Bez zastavení vyměňte nohy a na druhé straně seskočte opět do co nejnižší pozice.
Dejte pozor na: Tady hlavně pozor, abyste si nenabili pusu a o lavičku nezakopli. Stále platí, že koleno by se nemělo dostat přes úroveň špičky, dbejte na pravidelné dýchání – nádech nosem, výdech pusou.
Tip: Čím níž půjdete ve výchozí pozici, tím více dáte zabrat vašemu zadečku.
Zvedání pánve
Perfektní cvik pro zadní stranu stehen a kulatý zadeček. Opřete se vrchní části těla zhruba po lopatky o lavičku. Nohy pokrčte v kolenou a postavte je na šířku pánve.
Pánev zvedněte co nejvýše, nejlépe tak, ať tvoří s tělem jednu linii. Váhu držte na patách.
S nádechem spouštějte pánev co nejníže k zemi, s výdechem zvedněte zpět do výchozí pozice, do jedné linie s tělem.
Dejte pozor na: Držte pevná kolena a při pohybu je nijak nevytáčejte.
TIP: Zatněte hýždě vždy nahoře ve vrchní pozici pár vteřin, posunete cvik o úroveň výš.
Fit Veronika
Výstupy na lavičku
Skvělý cvik, který kombinuje posílení stehen, zadečku, ale zároveň vyžene tepovku hezky vysoko. Postavte se jednou nohou na lavičku, druhou nohou stojíte na zemi.
Tělo je vzpřímené, vztažené a pevné břicho. S výdechem zatlačte do paty a vystupte na lavičku. S nádechem se vracíte zpět do výchozí pozice.
Můžete nohy hned vystřídat, či všechna opakování odjet nejdříve na levou nohu a poté na pravou nohu, což je intenzivnější.
Dejte pozor na: Nohu postavte na lavičku dostatečně daleko, aby se koleno nedostalo přes úroveň špičky. Neprohýbejte se v zádech.
TIP: Když budete vystupovat na lavičku pravou nohou, ve vrchní fázi jemně zanožte levou nohu. Posílíte tak více své zadečky, dejte ale pozor, abyste se při tom neprohýbali v zádech.
Teď už víte, jak by mohl vypadat dynamický trénink s vlastní vahou těla pro nohy i zadeček. Spalování kalorií ještě podpoříte krátkým výklusem, který vám také pomůže nohy i zadeček uvolnit. Po doběhnutí se nezapomeňte dostatečně protáhnout, aby se vaše svaly mohly uklidnit a přejít k regeneraci.
Venkovní fitness vás bude bavit. Jak si na workout hřišti počínat?
Venkovní fitness je mezi lidmi velmi populární. V podstatě jej můžete pojmout po svém například s použitím vlastních posilovacích pomůcek, různých balančních podložek nebo fitness trampolín. Obecně se ale nabízí i takzvaná workout hřiště, na kterých si zacvičíte s vlastní vahou na hrazdách či bradlech.
Zaujalo vás venkovní fitness? Tak se do něj pusťte bez váhání. Na čerstvém vzduchu posílíte své tělo a shodíte kromě jiného i přebytečné kilogramy. Workout je vhodný jak pro muže, tak pro ženy bez rozdílu. Je to lety osvědčený a velmi ekonomický způsob cvičení, který nezatíží rozpočet. Stačí si jen najít čas.
Venkovní fitness neboli workout z historického pohledu
Pokud zapátráme v historii po tom, jak se venkovní fitness rozvíjel, v čase bychom se přenesli do starověkého Řecka a Říma. Už v této době začínali muži ve vojskách cvičit s vlastní vahou, lidé však ještě neznali výraz workout. Tento trend pak pokračoval i v dalších letech a oblibovali si jej i vojáci válčící v první a druhé světové válce.
Pánové se tak zkrátka udržovali v kondici. Jakousi pomyslnou kolébkou workoutu jsou pak dozajista Spojené státy americké. Velký boom týkající se cvičení venku s vlastní vahou, byl zaznamenán v osmdesátých letech minulého století.
Ti z chudších poměrů (zejména v černošské komunitě) hledali jiné možnosti sportu nežli v komerčních posilovnách.
Venkovní fitness v praxi: Jak a co cvičit na workout hřišti?
Workout hřiště najdete bez problémů po celé České republice. Zejména ve větších městech jich je požehnaně. Každé je pak samozřejmě jinak uzpůsobené a vybavené, své venkovní fitness ale můžete začít třeba s těmito základními cviky:
- Venkovní fitness se neobejde rozhodně bez shybů. Ty lákají na workout hřišti hlavně pány. A jak cvik správně provést? Rukama se pevně chopte hrazdy (tzv. nadhmatem). Paže jsou v rozpětí větším, než je šířka vašich ramen. Při shybu by měla směřovat brada nad hrazdu. V dolní pozici jsou ruce natažené. Nádech provádějte při propnutí paží a výdech při přítahu.
- Břišní svaly vypracujete pomocí přítahů dolních končetin ve visu na hrazdě. Po klasickém shybu můžete zkusit přitahovat pouze nohy. Při pravidelném cvičení se brzy dočkáte pevného a plochého břicha.
- Klasické kliky můžete vyzkoušet na bradlech. Ta na workout hřištích bývají poměrně rozšířená. Těmito cviky si perfektně posílíte tricepsy na pažích.
- Provádějte dřepy pro posílení stehen a hýždí. K tomuto cviku v podstatě nepotřebujete nic. Trénujete tak pouze s vlastní vahou.
- Záda a prsní svaly posílíte na nízkých hrazdách. Přítahy provádějte tak, že se hrazdy chopíte stejným způsobem, jako při shybech (nadhmatem), jen s tím rozdílem, že tělo je natažené kupředu. O zem se opíráte patami.
Výše uvedené cviky shlédněte ideálně na instruktážních videích, abyste si udělali přesnou představu, jak je dobře provádět.
Než však zahájíte svůj venkovní fitness, pamatujte i na důkladný strečink. Ten by neměl být vynechán ani po workout cvičení.
Trenéři doporučují například pár skoků přes švihadlo, které vaše tělo dokonale prokrví a připraví na zátěž.
Venkovní fitness nebo workout jako dovolená
Už jste slyšeli o tom, že venkovní fitness neboli workout můžete praktikovat i v rámci dovolené? Podobně jako je to například u meditačních nebo jóga zájezdů, to funguje i se cvičením s vlastní vahou.
Stačí si jen vybrat zajímavou destinaci se speciálním fitness programem, kterým vás zpravidla provede zkušený trenér. Domů se pak budete vracet nabití novou energií a ve skvělé kondici. Vybírat můžete třeba lokality jako jsou Bali, Thajsko, Portugalsko, Španělsko.
Někdy se tyto hromadné sportovní aktivity nazývají jako Boot campy a jsou dostupné i v Česku.
Autor článku: Iveta Berezkinová
Skutečně chcete smazat komentář?
Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné. Obtížnost B: Obtížněj… Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z… Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si… Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové… Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn… Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto… V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél… Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty… MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden… Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně… Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a… O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve… Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o… Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i… Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete… Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto… Cvičení doma je jednou z cest, jak se v současné době koronavirové pandemie a uzavřených sportovišť věnovat pohybu. Ne všem ale domácí cvičení vyhovuje. Udržet si motivaci, bývá často při cvičení v domácích pod… Pět Tibeťanů je soubor cviků, který navrací ztracené mládí. Tuto pohybovou aktivitu údajně provádí v pravidelných intervalech tibetští mniši. Tak si udržují fyzickou vitalitu a duševní svěžest. Chcete se taktéž… Jak začít cvičit? Možná vaše věčná otázka nebo jen novoroční předsevzetí. Faktem je, že cvičení nás udržuje v kondici, pomůže zhubnout a vyplavují se díky němu hormony štěstí. Je nezbytné pro udržení dobrého zd… Cvičení podle Mojžíšové je sestava speciálních cviků, jež mohou utišit bolesti hlavy, premenstruační syndrom či srovnat nepravidelnost menstruačního cyklu. Metoda cvičení podle Mojžíšové se sice zrodila už před… Trampolína začíná být velkým hitem. Cvičení na trampolíně má spoustu předností. Je zábavné, užijete si spoustu legrace, tuky mizí … V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,… Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi… Možná se vám bude zdát, že podvodní hokej je poměrně mladým sportem, ale opak je pravdou. Tato nezvyklá pohybová aktivita má velice dlouhou historii.… Skijöring si oblíbí všichni milovníci akčních zimních sportů. Kromě toho u takové aktivity skvěle zabavíte i svého čtyřnohého mazlíčka. A oč se vlastně jedná? Jde v podstatě o běžkování, přičemž kupředu vás táh… Pokud obujete slušné boty, nasadíte batoh na záda a skutečně vyrazíte na svou první pěší túru, spatříte v ní jednoznačně neskutečnou krásu a… Hubnutí Inline bruslení je výborný pomocník, pokud chceme zhubnout nadbytečná kila. Navíc zábavnou formou. Tempo, intenzita a doba inline bruslení… Jedná se poměrně mladou disciplínu, která se k nám dostala až v roce 2000. Je to orientační závod, kdy absolvujete určitou trasu s… Venkovní fitness je mezi lidmi velmi populární. V podstatě jej můžete pojmout po svém například s použitím vlastních posilovacích pomůcek, různých balančních podložek nebo fitness trampolín. Obecně se ale nabíz… Akrojóga je založena na fyzickém cvičení ve dvojici – kombinuje různé jógové a akrobatické techniky. Díky ní se můžete krásně prot… Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku… Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou… zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat… Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to… Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli… Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k… Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se… Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy… Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento… Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty… Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi… A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus… Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta… V posledních letech se u nás v Česku ve fitness světě rozmohl velký trend. Jsou jimi ořechová másla. Proč? Mají totiž unikátní slo…
Podpoř fitko i své zdraví – Fitness Svět pod Palmovkou
Chceme vybrat dostatek peněz, abychom se mohli soustředit na další vylepšování služeb a udržení kvality, kterou jsme si nastavili. Naším cílem je zachovat si kurz neustálého posouvání se vpřed. Nechceme nic osekávat, i když by to bylo třeba jednodušší. Naším místem žijeme a tak do něj chceme nadále dávat 100 %, k čemuž jsou ale potřeba i nějaké finance.
Proč kampaň na HitHitu?
Nechtěli jsme se vydat cestou, že bychom začali vybírat od lidí dary na náš provoz. Chceme jít společnou cestou, aby klienti od nás za podporu získali reálnou a i přidanou hodnotu, která jim také pomůže v budování zdraví a kondice.
Kdo jsme?
Od roku 2004 s laskavou péčí budujeme rodinné fitness v Praze na Palmovce. Ale nejsme jen obyčejné fitko. Původně vzniklo naše centrum okolo ricochetu a nedílnou součástí je i wellnessová část.
Stejně jako u nás makají naši zákazníci, makáme i my na sobě. Takže pořád něco vylepšujeme, rozšiřujeme a pořizujeme nové vybavení a pomůcky.
Zakládáme si na proklientském přístupu a máme radost, když lidi baví aktivní život.
Jednou za čas za naši práci dokonce dostaneme nějaké ocenění. V tuto chvíli pro nás však bude největším vítězstvím, když společně s našimi klienty zvládneme se ctí proplout všemi vlnami koronakrize.
Celý příběh našeho fitka najdete zde.
Jak proplouváme koronakrizí?
První vlnu covidového lockdownu jsme relativně dobře ustáli i díky tomu, že jsme vymysleli pár řešení do nelehké doby. Upravili jsme náš provoz, ještě více rozšířili plochu pro fitko, vybudovali venkovní workout a přestavěli druhou malou pobočku (Fox Gym) na bezobslužný provoz.
Druhá podzimní vlna nás už přiměla jít do onlinu. Dodáváme našim klientům volně dostupná cvičební videa. Ale bereme to spíše jako podporu pro klienty a naše instruktory. Myslíme si, že cvičení ve fitku nemůže žádná onlinová varianta nahradit. A tak jsme hledali cestu, jak naopak co nejvíce podpořit znovuobnovení našeho provozu v odpovídající kvalitě.
Když to přísná opatření povolují, využíváme po prvním lockdownu vybudovaný venkovní prostor, na který jsme pořídili i provizorní zastřešení a topeníčko na zahřátí.
Proč jsme stále optimisty?
Současná krize útočí hlavně na naše zdraví. A na něm tu společně pracujeme. Jednou z nejlepších odpovědí nejen na covid-19, ale i na další nemoci a hrozby, je budování kondice, imunity a zdravý životní styl. Jinak řečeno, myslíme si, že můžeme být v příštích měsících a letech velice užiteční.
O našem provozu
Provozovat fitness a wellness nás všechny baví. A myslíme si, že je to i vidět. Chceme, aby cvičení bavilo i naše zákazníky a tak u nás na více než 1100 m2 narazíte na spoustu vychytávek, které jinde nenajdete. Například velkoformátovou videoprojekci běžeckých tras Spoteee, výškově nastavitelné schody, nekonečné lano, workoutovou konstrukci, ricochet a mnoho dalšího.
Máme samostatně vyčleněné prostory pro funkční trénink, stretching, silový trénink a kardiozónu. Pořádáme skupinové lekce HIIT, jógu a další. V kurzech Pohybu dětem zase cvičí ti nejmenší (od 3 měsíců po předškoláky).
Budování zdraví a kondice není jen o výkonu, ale také o odpočinku.
Relaxovat u nás můžete ve finské sauně s ochlazovacím bazénkem, v privátní sauně pro dva, na masáži u maséra nebo můžete vyzkoušet naši novinku – suchou masážní vířivku.
Naše prostory jsou členité a na první pohled působí menší, než ve skutečnosti jsou. Velkou výhodou však je, že při cvičení nemáte pocit jako ve velké fitness továrně a také si vždy najdete své zákoutí, které nemusíte sdílet s desítkami dalších lidí. Všechny naše služby bychom chtěli s vaší pomocí dále rozvíjet i po druhém nuceném covidovém uzavření.
Důkaz místo slibů
Že naši práci neděláme snad úplně nejhůř a že se výše uvedené informace zakládají na pravdě, dokazují i některá ocenění, která jsme jako fitko dostali.
- Nejlepší sportoviště na Praze 8
- 3. místo ve Fitness roku 2015
- 3. místo ve Fitness roku 2020
- Výběr TOP 3 fitka v Praze dle Aktualne.cz
Jak se v zimě obléct na trénink
Mohlo by se zdát, že obléct se v zimě na trénink není žádná věda. Stačí zvolit teplejší oblečení nebo přidat jednu vrstvu a je vyřešeno? Ne tak docela.
Oblečení na zimní trénink
Na trénink v teplotách okolo nuly bys měl(a) mít připravenou speciální kupičku oblečení, kterou vytáhneš z hlubin skříně s prvními mrazíky a uklidíš jí s příchodem dubna.
Správné oblečení na zimní trénink zajistí komfort během celého tréninku. Nebudeš se klepat zimou během rozcvičky a zahřátí, ale zároveň se během hlavní části intenzivního tréninku nezačneš přehřívat a nebude ti horko. Předejdeš omrzlinám, nachlazení, bolestem kloubů i natažení svalů.
Co si tedy v zimě obléci? Nejprve se podíváme na venkovní trénink. Níže najdeš i tipy, jak se obléct na zimní trénink do posilovny.
Hlava
Hlavou uniká velká část tepla. I pokud máš husté vlasy, rozhodně nespoléhej jen na ně a vol čepici, kterou ochráníš uši a hlava zůstane v teple.
Vyhneš se nepříjemným bolestem v uších po tréninku a pocitu tlaku v hlavě. Vyber si čepku, která dobře padne, drží a nebudeš ji během tréninku neustále sbírat ze země.
Kulíšky si ponech na zimní radovánky nebo procházky, na sport se více hodí „beanies“.
Krk
I krk je důležité chránit. Bude se ti lépe dýchat a předejdeš pocitu studeného vzduchu na plicích a nachlazení. Pokud necháš krk holý, podvědomě se budeš chránit proti zimě stažením svalů a takové tuhé trapézy dokážou následující dny pěkně potrápit. Nezapomínej tedy na šálu, nákrčník nebo kuklu (do větších mrazů).
Od pasu nahoru
V zimních měsících by spodní vrstvu mělo tvořit funkční tričko s dlouhým rukávem, které odvádí pot a udrží tě v teple.
Pokud jsou teploty pod bodem mrazu, hodně fouká nebo prší, oceníš prostřední vrstvu v podobě mikiny. Ideální je fleecová mikina, která odvádí pot, zahřeje tě, ale zároveň se v ní nebudeš přehřívat.
S každou další vrstvou mysli na to, že budeš o něco „mohutnější“, proto budeš možná potřebovat bundu o jednu velikost větší. Bunda, kterou si oblečeš úplně navrch, by měla být lehká, prodyšná a nepromokavá.
Dlaně
Dlaně si v zimě chraň prodyšnými rukavicemi. Ač se pohybem zahřeješ a bude ti v rukavicích teplo, nesundávej je. Mohu z vlastní zkušenosti říct, že takové rozmrzající ruce při následném příchodu do tepla opravdu hoodně bolí.
Od pasu dolu
Dnešní zateplené legíny jsou tak vymakané, že padnou jako ulité, přiléhají na tělo, udržují nohy v teple ale nechají pokožku dýchat, odvádí pot a ještě k tomu dobře vypadají.
Chodidla
Boty přizpůsob sportu a terénu, ve kterém se budeš pohybovat. Pokud hrozí nále dí, vyber si boty se členitější a hrubší podrážkou, které se tolik nesmekají. I tak si dávej při každém kroku pozor.
Na chodidla patří kvalitní ponožky Rozhodně se vyhni moderním ponožkám s obrázky, ale investuj do kvalitních, funkčních, které zajistí správnou termoregulaci, dlouho vydrží, jsou lehké a vyrobené z jemných vláken, a tak ani nebudeš vědět, že nějaké ponožky máš.
Spodní prádlo
Bunda, tričko, legíny… to je asi jasné, ale přiznejte se, kdo z vás si na trénink bere krajkové kalhotky nebo oblíbené boxerky a neřeší, že by prádlo na trénink mělo být speciální? Tréninkové spodní prádlo ti poskytne mnohem větší komfort, nebude nikde dřít a jednoduše padne jako druhá kůže.
Důležitou součástí zimního spodního prádla je tílko nebo tričko, které zastrčíš do kalhot a ochráníš tak svá záda před prochladnutím a následnými bolestmi nebo záněty močového měchýře.
Oblečení na trénink uvnitř
I na trénink ve fitku nebo na jakýkoliv sport ve vnitřních prostorách bys měl(a) v zimě obměnit šatník. S příchodem nižších teplot si do sportovní tašky přibal mikinu, případně tepláky, které si oblékneš před zahřátím a na strečink.
Na samotném tréninku není vhodné mít na sobě tílko a kraťasy. V zimě vol raději tričko s rukávem a legíny, muži legíny s kraťasy, aby všechny velké klouby (ramena, kolena, kyčle) byly neustále v teple.
Hlavně nezapomeň na zahřátí
I přesto, že ve vhodném oblečení na zimní trénink ti bude teplo, mysli na to, že se potřebuješ prohřát i „zevnitř“. Minimálně deset minut věnuj warm-upu a mobilizaci všech velkých kloubů.
Před silovějším, intenzivním nebo dynamickým cvičením se musíš cítit komfortně, v teple, nepociťovat žádný omezený rozsah v kloubu.
Po tréninku ideálně dojdi domů pěšky / doklusni lehkým tempem a v teple domova se alespoň 5 minut protáhni nebo válečkuj.
Kam směřuje fitness? Vše je v mysli
Když se cítíme smutní, depresivní nebo třeba jen vystresovaní z práce, potřebujeme okamžitou a rychlou pomoc, která se postará o to, aby tyto vnější vlivy nezanechaly trvalé následky na naší psychice.
Ne nadarmo se říká, že ve zdravé těle je zdravý duch, a tak často tím, co nám podává onu pomocnou ruku, bývá právě fitness, sport, cvičení a pohyb obecně.
Zkrátka nějaká fyzická aktivita, která donutí k aktivitě i naši psychiku.
Což je velmi důležité, protože podle některých výzkumů by v roce 2020 měla deprese být druhým nejběžnějším důvodem předčasné smrti a invalidity. Z toho důvodu se psychické zdraví nachází mezi prioritami World Health Organisation (WHO) pro další desetiletí.
Operátoři Health Clubu příležitosti k šíření této priority doposud hledali poměrně těžko, což se však změnilo koncem roku 2016. UK-based Nuffield Health je přímo nabitý společnostmi nabízejícími kognitivní behaviorální terapie, které se snaží, aby byla duševní hygiena s fitness a výživou nedílně spjata.
Další operátoři představují jiné programy, jako například Equinos a jeho Headstrong class.
V následujících letech se tedy WHO pokusí zasadit o rozvoj povědomí o důležitosti mentálního zdraví. O to se bude snažit vývojem klinicky ověřených služeb ovlivňujících duševní pohodu, nebo prostřednictvím výuky všímavosti a šíření povědomí o potřebě mentálního zdraví, či jen tím, že instruktoři a trenéři ve fitness centrech budou s klienty o důležitosti duševní hygieny mluvit.
Tělocvična pro vaše geny
Vědci jsou přesvědčení o tom, že až 95 % všech chorob lze předejít zdravým životním stylem. Soubor takových názorů je znám pod názvem epigenetika. Ta tvrdí, že mnoho genů se mění v reakci na to, jak o sebe pečujeme, a to včetně toho, jak dlouho spíme, jak často se hýbeme, jak se bráníme proti stresu, co jíme a co pijeme.
Epigenetika se tak jeví jako jedna z nejpřirozenějších, nejúčinnějších a nejsnadnějších cest prevence a má jako taková do budoucna ohromný potenciál v tom, co může zvrátit a co dokázat.
Úkolem testování je zjistit, jak mohou různé modality, počínaje meditací a konče masáží, ovlivnit vaše DNA.
Dle zjištěných dat potom může vytvářet speciální programy každému přímo na míru – podle toho, co mu vyhovuje a co potřebuje.
Deepak Chopra pracuje v anti-ageing společnosti, která si osvojuje prvky epigenetiky, aby je posléze mohla aplikovat ve svých postupech. Roku 2018 by společnost, kterou vlastní Leonardo Dicaprio, měla být otevřena jako Blackadore Caye na ostrově Belize.
Neexistuje žádný důvod, proč by se do této slibně vypadající prevence neměly zapojit i běžné fitness cluby.
Testování pocitů
Virtuální design
Architekti budou v budoucnu při projektování a navrhování tělocvičen, fitness klubů a relaxačních center pravděpodobně využívat virtuální realitu. A zapojí do toho i klienty. Dají jim k dispozici virtuální brýle a požádají je o zpětnou vazbu z virtuální procházky po jejich budoucím fitcentru.
S virtuální realitou experimentuje i Arup Accosiates, kde jim nejde pouze o slovní zpětnou vazbu, ale mnohem více se zajímají o tu fyziologickou – jak klienti reagují během užívání virtuálních brýlí. Když se klient prochází virtuálním prostředím, jak to na něj působí? Je rozrušený, nervózní, aktivní, euforický, nebo naopak klidný?
Virtuální realita tak architektům dává možnost číst mezi řádky, díky čemuž mohou odhadnout, jak dané prostředí po výstavbě bude na zákazníky působit a uzpůsobit tomu celou výstavbu. V tomto směru je tedy představivost ohromným přínosem, protože umožňuje naplánovat stavbu fitness a relaxačních center zákazníkům přímo na míru tak, aby se zde cítili dobře.
Jídlo jako lék
Zdravé stravování
Oproti dietě, která vám na základě sestavení doporučených kalorických hodnot přesně předepíše co, kdy a jak budete jíst, je zdravé stravování osvobozující a stejně, ba možná dokonce více účinné. Jedná se víceméně o návrat ke kořenům, k přirozenosti.
Jde o to, abychom si vybírali to, co je pro naše těla dobré. V rámci zdravého stravování se tedy dává přednost potravinám v co nejpřirozenější formě před těmi, které jsou průmyslově zpracované. Jí se hodně ovoce, zeleniny, zařazují se luštěniny, obiloviny, oříšky a semínka.
Zdravé stravování bere za hlavního dodavatele samu přírodu.
Této filozofii postupně podřizuje svou výrobu stále více společností, které mají ve sportovní výživě významné jméno a postavení. Mění složení svých produktů, ubírají na chemii a přidávají na přirozenosti.
Věrným příkladem toho jsou třeba dnes velmi oblíbené raw tyčinky z ovoce a ořechů, které jsou vyrobené šetrnou metodou tak, aby byly ve vstupních surovinách zachovány všechny důležité živiny, jako jsou enzymy – tedy všechno živé, co se tepelnou úpravou nad 42° ničí.
V této souvislosti se dnes také často hovoří o tzv. superfoods, což jsou potraviny, jejichž konzumace přináší mimořádné zdravotní benefity. V duchu toho všeho společnosti a fitcentra ustupují od nabídky pečených a smažených pochutin, z nichž se při přípravě uvolňuje karcinogenní akrylamid. WHO se sama zasazuje o to, aby podobné postupy ze světa fitness a zdravého životního stylu zmizely.
Technologie vyhovující soukromí
Dobře padnoucí členství
Všudypřítomnost chytrých telefonů a aplikací dává zákazníkům do rukou jedinečnou možnost monitorovat svůj sportovní život a volný čas jednoduchým a účinným způsobem.
Výsledky tohoto monitoringu navíc mohou mít vždy po ruce, aby srovnali svůj stav současný s tím minulým a nechali si přitom vyhodnotit, jak by měli postupovat v budoucnu.
Tato skutečnost umožňuje navázání dynamického vztahu s vlastním tělem a snahami, které s ním souvisejí. Každý tak může mít svého malého osobního trenéra po ruce vždy a všude.
Fitcentra na tuto situaci reagují, ale obávají se jí. Což je zcela logické a přirozené.
Když člověk může trénovat v pohodlí domova nebo venku na čerstvém vzduchu stejně účinně jako ve fitku a navíc v klidu sám a zdarma, proč by vlastně ono fitcentrum vůbec navštěvoval? Nové aplikace a technologie, které si zákazník může stáhnout (většinou zdarma nebo za zanedbatelný poplatek) mu totiž dávají to, co klasické fitcentrum nedokáže – individualitu, soukromí a klid. Pro ambiciózní samotáře ideální kombinace. Klasický mainstream, který nabízejí fitcentra, se tomu nikdy nemůže vyrovnat a ani tomu v tomto ohledu nemůže konkurovat.
Na druhou stranu tento současný trend motivuje fitness kluby k tomu, aby přehodnotili svůj dosavadní přístup a pokusili se nabízený program co nejvíce personalizovat tak, aby vyšli svým zákazníkům maximálně vstříc. V této snaze jsou však poněkud omezeni tím, co mohou nabídnout – protože v porovnání s neustále se vyvíjejícími chytrými aplikacemi a technologiemi mohou de facto klientům dát pořád to samé.
S tím, co mají, však mohou pracovat, obléknout to do nového kabátku, postarat se o kvalitní marketing a zapracovat na přirozenosti, která postupně začíná vládnout světu a zdravému způsobu života.
Všechny tyto faktory jim mohou v očích zákazníků přidat na atraktivitě a způsobit, že jedinec zatouží po společnosti a opustí svou skořápku z individuality a soukromí, kterou mu dávají moderní aplikace a technologie.
Koneckonců svůj chytrý telefon si s sebou přeci může vzít i na organizované skupinové cvičení, nebo osobní trénink, aby následně mohl získaná data porovnat a vyhodnotit.
Chytrý trénink
Umělá inteligence
V nadcházejících letech umělá inteligence přetransformuje fitness sektor ve více normativní systém, kde budou osobní trenéři postupně nahrazováni virtuálními kouči. Zařízení, která to umožňují, již pomalu začínají přicházet na trh – jedním z nich je Vi značky LifeBeam, který se vynořil z crownfundingu a připravuje se na velkolepý start.
Venkovní trénink na “workout” hřišti
Současná komplikovaná situace se ne a ne nachýlit ke svému konci. Fitness centra byla dlouhou dobu uzavřená a jejich případné otevření nemusí vydržet nikterak dlouho. Okolnosti si u většiny věrných cvičících vyžádaly změny v zajetých zvyklostech a museli jsme se přizpůsobit.
Naštěstí na téměř každém rohu městských částí, parků a dalších míst nalezneme dnes moderní venkovní cvičiště v podobě “workoutových” hřišť.
Popularizace směru “calisthenic” a cvičení s vlastní vahou s prvky silové gymnastiky způsobila obrovské rozšíření tohoto směru mezi hobby cvičence. Proto v dnešních dnech i přes nepřízeň venkovních teplot a kolikrát i dalších okolností počasí jsou tyto plochy plné, plné kondičních cvičících.
Chcete se udržet v kondici, zlepšit své fyzické schopnosti a nebýt vázán na všemožné vybavení posiloven. Nebo se vyvarovat nutnosti pořízení mnoha různých pomůcek, pomocí kterých byste vymysleli komplexní trénink v domácím prostředí? Pojďme se společně podívat na smysluplné tipy a vaše možnosti právě v rámci těchto venkovních hřišť.
Aktuální kondice
Mnoho z vás se jistě zalekne toho, že mezi zkušenými matadory těchto složitých komplexů hrazd, bradel a všemožných překážek, budou za hlupáky. Takže za prvé – většina této komunity naopak ocení snahu začátečníku a nejeden z nich vám rád v začátcích pomůže minimálně dobře cílenou radou. Konec konců – každý nějak začínal.
Je jedno, jestli aktuálně uděláte 15 shybů v kuse, nebo se vám nedaří ani jeden, skoro ani chvíli v klidu viset. Každá úroveň na těchto prostorech najde svoje. Rozličná spleť tyčí různých výšek umožňuje trénink posunout jak ke komplikovanějším úrovním, tak i k těm nejjednodušším.
Ani v nejmenším to není o tom, jak zdatní jste, ale kolik odhodlání v sobě naleznete.
Začátky jsou těžké
Asi jako u každé sportovní disciplíny, a vlastně nejenom sportovní, jsou první kroky bolavé, těžkopádné a plné omylů. Tady více než jinde platí, že učený (respektive trénovaný) z nebe nespadl, a každý se musí na vyšší příčky tréninkem probojovat.
Důležité je si ale uvědomit, že žádného cíle v tomto odvětví nelze dosáhnout hned. Vždy je třeba systematická cesta pravidelného trénování, odpočinku a další aspektů, jakožto zdravého stravování a nízké hladiny stresu.
Pojďme se ale přesunout na samotné hřiště…
Efektivní strategie
Už jenom venkovní teploty, které u nás v současnosti panují, jsou dostatečnou motivací pro to, abychom se venku pořádně zahřáli. To nahrává k intenzivnímu trénování. Dobře zvolenou cestou tedy je intenzivní trénink, krátkého trvání, ale maximálně využitý čas.
Stejně tak je vhodné zapojit velké svalové partie, volit cviky, které zaměstnávají více kloubů najednou a kladou si nároky na stabilizaci celého těla a práci HSSP (hlubokého stabilizačního systému) moderně nazývaného core.
Díky tomu zabezpečíte velkou distribuci krve celým organismem, obrovské přínosy tepelné energie a spálených kalorií.
Úplné začátky
Tak jako úplného začátečníka může samotná spleť tyčí, různých stanovišť zaskočit a připomínat sci-fi podmínky na trénink, je potřeba podívat se na to z jiného úhlu. Tato jiná perspektiva nabízí totiž úplně odvrácenou realitu a tou je zjednodušení mnoha cviků s vlastní váhou, které by ne příliš zdatný cvičenec jen těžko zvládnul.
Níže položené hrazdy nabízejí možnosti přítahů s dopomocí vlastními silami pomocí dolních končetin, stejně tak jako tlakové cviky (kliky) o nakloněnou rovinu – ubrání určitého procenta zvedané zátěže.
Prvním seznámením doporučuji využít všechny možné překážky a stanoviště ve formě opičí dráhy – houpat se, lézt, šplhat, prostě si vše jednoduše osahat. Takové neformální seznámení.
Pro většinu cviků budete potřebovat dostatečnou sílu vašeho úchopu, už jen proto, abyste se v dané pozici udrželi. Takže je na místě zkoušet a prodlužovat samotný vis – ať už s nataženými pažemi, či v částečném nebo úplném přítahu.
Všemožné vzpory, kliky na bradlech a jiném nářadí může být ze začátku noční můrou, ale už jenom se do dané pozice s jakoukoliv dopomocí dostat by mělo být vaším cíle. V podstatě škola hrou a prozkoumání vašich stávajících možností.
Nezbytné pro všechny úrovně
Abyste předešli zranění, natažení svalu a dalším nepříjemnostem, je třeba se důkladně rozcvičit. Ještě když vstupují do hry tyto nízké venkovní teploty, je třeba úvodnímu zahřátí a rozcvičení věnovat velký důraz.
Pro zahřátí můžete využít následující:
- rychlá chůze na samotné hřiště (min 10 min)
- klus, jogging až klasický běh (min 5 min)
- skákání přes švihadlo (min 5 min)
- “jumping jacks” neboli skákací panák na místě (3x 30-60 sec)
- atletická cvičení z abecedy – liftink, skipink aj. (5-10 min)
- a další formy aerobních aktivit zapojující celé tělo s postupně narůstající intenitou
Po zahřátí je důležité pokračovat dynamickým strečinkem a rozhodně neotálet, ať ono prokrvení a zahřátí zase neopadne. Provádějte:
- kroužení ve všech velkých kloubech
- hmitání, kývání
- švihové pohyby a obecně dynamický strečink – plné rozsahy pohybů v daných partiích
- základní cviky s hlavním důrazem na techniku (klik, výpad, dřep, gymnastické prvky na hrazdě, aj.)
- prvky jógy – raději ve vyšších pozicích, ať zase nevychladnete a nesnížíte pracně zvýšenou tepovou frekvenci
Samotné zahřátí a rozcvičení udá směr celému vašemu následujícímu tréninku. Nezapomeňte na to, že pálení kalorií a svalová práce se rozhodně počítá již od započetí tréninku, započetí onoho zahřívání. Dalším velkým pozitivem je psychická příprava, motivace a tzv. Drive – když makáte od začátku, i hlavní část bude mít většinou super spád…
Hlavní část
Samotná hlavní část už samozřejmě závisí na vaší konkrétní trénovanosti, síle. Proto jsem si pro vás připravil několik příkladů efektivních tréninků, které jsou složené z opravdu základních cviků, jejichž zvládnutí by neměl být problém a hlavně nemusíte vymýšlet žádné složitosti.
U všech kategorií jsem zvolil formu kruhového tréninku, který posune jednak vaši sílu, spálí potřebné kalorie, ale také výrazně rozvíjí vaši silovou vytrvalost. Samozřejmě vždy závisí na konkrétním cíli a každý z těchto cílů by vydal na samotný dlouhý článek.
Variant je nespočet, ale zkuste použít následující příklady jako efektivní inspiraci pro rozvoj obecné trénovanosti a vaší kondice.
ZAČÁTEČNÍK
- Dřepy s držením a dopomocí silou horních končetin 15x
- Přítahy k hrazdě hrudníkem v záklonu (váš náklon zodpovídá za zvedanou zátěž) 15x
- Kliky o vyvýšenou hrazdu 15x
- Poskoky na místě s dotekem vyšší hrazdy 15x
- Vzpor o nízko postavenou tyč – přítahy kolen pod hrudník 30x střídavě
3-6 sérií celého tréninku. Mezi jednotlivými cviky pauza 30-60 vteřin. Po celém kole 2-3 minuty.
MÍRNĚ POKROČILÝ
- Dřepy bez držení – pouze při ztrátě koordinace (snaha o dřep na plných chodidlech) 20x
- Kliky na bradlech – brzdění směrem dolů, nahoru do vzporu odraz s pomocí dolních končetin 10x
- Přítahy k hrazdě zhruba v úrovni ramen – dopomoc dřepem silou dolních končetin 12x
- Výpady s podorou vedle těla o nářadí – střídavě 20x
- Vis – snaha o částečný přednos pokrčených dolních končetin – Max výdrž
3-6 sérií celého tréninku. Mezi jednotlivými cviky pauza 30-45 vteřin. Po celém kole do 2 minut.
POKROČILÝ
- Dřepy s výskokem a držením hrazdy před hrudníkem 20x
- Shyb – výskok vzhůru, brzdění pohybu dolů 10x
- Kliky standardní na zemi 15x
- “toes to bar” zdvih nohou ve visu k hrazdě 10x
- Kliky na bradlech 10x
3-6 sérií celého tréninku. Mezi jednotlivými cviky pauza 30-45 vteřin. Po celém kole 1 minuta.
EXPERT
- Angličák 15x
- Shyby v různých úchopech – Max opakování
- Kliky s nohama na vyvýšeném nářadí – hlavou dolů 20x
- Přednos natažených nohou ve visu – půlkruhy před obličejem 10x
- Kliky na hrazdě před a za tělem – 10x
3-6 sérií celého tréninku. Mezi jednotlivými cviky pauza do 30 vteřin. Po celém kole do 1 minuty.
Neberte prosím tyto příklady tréninků jako směrodatný návod a jedinou cestu. Spíš by se to mělo využít jako inspirace a ukázka toho, že v jednoduchosti je krása. K vysněné postavě a skvělé kondici není kolikrát potřeba vymýšlet až artistické kousky, ale dá se využít prakticky základních cviků, které zapojí velké množství svalových partií.
S rostoucí trénovaností zkracujte přirozeně přestávky, zrychlujte opakování a přidávejte si například k počtům v jednotlivých sériích.
Využít samozřejmě lze i řadu základních pomůcek, jako jsou expandéry, externí zátěže a cokoliv dalšího. Ale koncepce této inspirace tkví v jednoduchosti a v tom, že potřebujete pouze odhodlání a fungující tělo.
V závěru nikdy nezapomínejte na strečink – dynamické formy můžete provádět již na samotném hřiští. Statický, po tréninku důležitý strečink doporučuji nechat až do domácího, vytopeného prostředí.
Vyzkoušejte a zvyšte svoji formu i přes nepřízeň podmínek této doby.