Různé jiné kombinace železa – vše o zdraví

Tělo potřebuje mnoho minerálů, tyto se nazývají základní minerály. Esenciální minerály se někdy dělí na hlavní minerály (makrominerály) a stopové minerály (mikrominerály). Tyto dvě skupiny minerálů jsou stejně důležité, ale stopové minerály jsou potřebné v menším množství než hlavní minerály. Množství potřebná v těle tedy nenaznačují jejich význam. Vyvážená strava obvykle poskytuje téměř všechny nezbytné minerály. Tělo potřebuje a skladuje poměrně velké množství hlavních minerálů. Často je však potřeba minerály dodávat v doplňcích stravy, a to v případě nemoci, větší fyzické zátěže, znečištěného životního prostředí nebo pokud se v dané oblasti nevyskytuje dostatek daného minerálu, kdy například půda v České republice neobsahuje téměř žádný selen.

Hlavní minerály cestují tělem různými způsoby. Například draslík se rychle vstřebává do krevního řečiště, kde volně cirkuluje a vylučuje se ledvinami, podobně jako ve vodě rozpustný vitamín. Vápník je spíše rozpustný v tucích, protože vyžaduje nosič pro absorpci a transport. Mezi další hlavní minerály patří chlorid, hořčík, fosfor, sodík a síra.

Stopové minerály, které se běžně vyskytují ve vašem těle jsou stejně důležité jako hlavní minerály, jen se vyskytují v těle v opravdu malém množství, kdy jejich celkový objem by se vešel do velikosti náprstku. Mezi mikrominerály patří měď, fluorid, jód, železo, bór, mangan, molybden, selen, zinek a chrom. Níže si přečtěte více o nejvýznamnějších z uvedených minerálů.

VÁPNÍK

Vápník vytváří kosti a zuby a aktivuje enzymy v celém těle. Pomáhá také regulovat krevní tlak, pomáhá svalům se stahovat, napomáhá srážení krve a zasílání nervových signálů. Stejně tak umožňuje udržovat acidobazickou rovnováhu a správnou srážlivost krve. 

Nedostatek je běžný u starších dospělých, zejména u žen a lidí, kteří jedí jen málo mléčných výrobků. Nedostatek vápníku v těle zvyšuje riziko křehkých kostí a zlomenin.

Muži potřebují 1 000 mg denně do 70 let a poté 1 200 mg. Ženy starší 50 let potřebují 1 200 mg vápníku denně. Užívání vysokých dávek vápníku (více než 1 500 mg denně) může vést k nevolnosti, zvracení, zácpě, suchu v ústech, žízni, zvýšenému močení, ledvinovým kamenům a kalcifikaci měkkých tkání.

Hlavním zdrojem vápníku je jogurt, sýr, mléko, tofu, sardinky, losos, obohacené šťávy a listová zelenina, jako je brokolice a kala.

Faktory, které zvyšují absorpci vápníku jsou: zvýšený příjem vitamínů A, D, C, proteinu a aminokyselin lysinu a glycinu, stejně jako pravidelné cvičení. 

HOŘČÍK

Hořčík, stejně jako vápník, vytváří kosti a zuby. Pomáhá také regulovat krevní tlak a krevní cukr a umožňuje svalovou kontrakci, navíc také zajišťuje přenos nervových signálů a podporuje funkci enzymů. Je také potřebný pro výrobu bílkovin a zdraví imunitního systému.

Přibližně 40% – 50% hořčíku je absorbováno zejména ve střední a poslední části tenkého střeva. Vitamín D zvyšuje absorpci hořčíku, zatímco oxalát, alkohol, kofein, strava s vysokým obsahem bílkovin a tuků, fosfor a vysoké dávky vápníku a kyselina fytová snižují absorpci hořčíku.

• Výhody hořčíku u sportovců je ve snížení vyčerpání po cvičení, oddaluje stres z nadměrného cvičení, pomáhá také snížit úzkost, syntetizuje vyčerpané proteiny po cvičení a může zabránit svalovým křečím při tréninku.
• Hořčík obsahují především mandle, zelená zelenina jako špenát a brokolice, sója, arašídové máslo, slunečnice a jiná semena, halibut, celozrnný chléb a mléko.
• Denní příjem je 420 mg denně pro muže a 320 mg denně pro ženy.

Některé léky, například diuretika k léčbě krevního tlaku, způsobují vylučování hořčíku močí. A hořčík také běžně chybí u lidí s chorobami, které způsobují průjem. Nedostatek je však velmi vzácný kvůli množství hořčíku v potravinách. V riziku jsou ti, kteří mají gastrointestinální poruchy, poruchy ledvin a alkoholismus.

1. Nadměrná konzumace doplňků obsahujících hořčík může mít za následek průjem (hořčík je známé projímadlo), zhoršenou funkce ledvin, nízký krevní tlak, svalovou slabost a ledvinové kameny.
2. DRASLÍK
3. Draslík vyrovnává tekutiny v těle, pomáhá udržovat stálý srdeční rytmus a zklidňuje svaly a může prospívat kostí a krevnímu tlaku.

Většina starších dospělých přijímá pouze asi polovinu až tři čtvrtiny množství draslíku, které by měli denně přijmout. Má se za to, že dieta s nízkým obsahem draslíku a sodíku přispívá k vysokému krevnímu tlaku.

Denní potřeba draslíku je 4 700 mg. Draslík nejvíce obsahují rozinky, sladké brambory, rajče, zelená listová zelenina, mrkev, švestky, fazole, melasa, tykev, ryby, banány, broskve, meruňky, meloun, datle a houby.

Nedostatek není výsledkem nedostatečného příjmu potravy. Příčinou je ztráta proteinů. Diuretika mohou také způsobit nadměrnou ztrátu draslíku v moči. Nízký obsah draslíku v krvi může způsobit srdeční zástavu.

Pokud příjem draslíku přesahuje kapacitu ledvin pro eliminaci, pak dochází k předávkování draslíkem. Orální dávky vyšší než 18 gramů mohou vést k toxicitě. Mezi příznaky patří brnění končetin a svalová slabost. Vysoké dávky draslíku mohou také způsobit nevolnost, zvracení a průjem.

Draslík je vhodné užívat doplňcích výživy společně s hořčíkem.

JÓD

Jód se nachází v hormonu štítné žlázy, což pomáhá regulovat růst, vývoj a metabolismus.

Jód tak pomáhá vytvářet zdravé hormony štítné žlázy, které pomáhají udržovat zdravé buňky a rychlost metabolismu (rychlost chemických reakcí v těle).

Jód pomáhá u takových chorob jako je hypotyreóza, fibrocystické onemocnění prsu, hypertyreóza, zánět úst, pomáhá také u expozice radiaci a jako dezinfekce ran při vnějším použití.

V těle má člověk v průměru 15 – 20 mg jódu s nejvyšší koncentrací ve štítné žláze (asi 70% – 80%). Zbytek je ve svalech, kůži, kostech a krvi.

Mezi dobré zdroje jódu patří mořské ryby a měkkýši. Jód lze také nalézt v rostlinných potravinách, jako jsou obiloviny a zrna, ale hladiny se liší v závislosti na množství jodu v půdě, kde se rostliny pěstují.

Dále se jód nachází v potravinách uměle obohacených jódem jako je například kuchyňská sůl. Dospělí potřebují 0,14 mg jódu denně. Pro ženy během těhotenství a kojení se zvyšuje potřebné množství na 0,22 až 0,29 mg.

Přípustná horní úroveň příjmu jódu u dospělých je 1,1 mg denně.

Většina lidí by měla být schopna získat veškerý jód, který potřebuje, tím, že jí rozmanitou a vyváženou stravu.

Nedostatek jódu narušuje růst a neurologický vývoj. Nedostatek může také vést ke snížení produkce hormonů štítné žlázy a hypertrofii štítné žlázy.

Toxicita je vzácná a vyskytuje se v dávkách mnoha gramů. Mezi příznaky patří pálení úst, krku a žaludku. Výsledkem může být také horečka a průjem.

ŽELEZO

Železo tvoří část molekuly hemoglobinu, která se nachází v červených krvinkách a v těle distribuuje kyslík. Železo je také potřebné pro energetický metabolismus. Železo je tak nezbytným minerálním a kritickým prvkem ve funkci všech buněk.

Potřebný příjem železa je 8 mg denně pro dospělé muže a ženy od věku 50 let. Konzumujte potraviny bohaté na železo pomocí potravin bohatých na vitamín C, aby se zvýšila absorpce.

Další faktory, které zvyšují absorpci železa, jsou například příjem minerálů, jako je měď, mangan a kobalt a konzumace citrusových plodů.

Zdrojem železa je především červené maso, vařené sójové boby, dýňová semínka, vařená čočka, chleby a cereálie obohacené železem, obiloviny, ryby, drůbež, měkkýši (zejména mušle), žloutky, sušené ovoce, tmavé zelené listy.

Nedostatek železa způsobuje anémii s malými a bledými červenými krvinkami. Díky tomu je pro krev obtížnější přenášet kyslík do orgánů. U dětí je nedostatek spojen s poruchami chování.

Ženy ztratí hodně železa při periodě a jejich těla tak mohou mít vyšší riziko nedostatku železa. Další příčina nedostatku železa je méně známá.

Obézní jedinci, zejména ženy po menopauze, mají vysoké riziko nedostatku železa, částečně proto, že těžká obezita je spojena se zánětem, což snižuje absorpci železa a jeho používání v těle.

Nadměrný příjem je častou příčinou otravy u dětí. Může zvýšit riziko chronického onemocnění, kdy kardiovaskulární onemocnění, rakovina a neurodegenerativní onemocnění jsou spojena s nadbytkem železa.

SELEN

Selen je základní stopový minerál. Ve formě selenocysteinu je složkou enzymu glutathionperoxidáza, který slouží jako silný antioxidant. Jako nejznámější stopový minerál s protirakovinovou aktivitou má selen v těle několik funkcí. Selen působí jako antioxidant zejména v kombinaci s vitamínem E.

Má protirakovinovou aktivitu zejména proti rakovině prostaty a tlustého střeva. Má klíčovou roli při produkci hormonů štítné žlázy. Zlepšuje produkci a pohyblivost spermií. Zvyšuje imunitní systém stimulací produkce protilátek v reakci na vakcíny. Může pomoci syntéze, růstu a vývoji proteinů. Může mít kardioprotektivní účinek.

Selen může zlepšit nebo dokonce zvrátit toxicitu rtuti.

Potraviny s vysokým obsahem selenu jsou pivovarské kvasnice, brazilské ořechy, pšeničné klíčky, játra, ryby, mořské plody, vejce, žampiony, vlašské ořechy, ječmen a cereálie. Přibližně 60% selenu v potravě je absorbováno z tenkého střeva. Aminokyseliny zvyšují absorpci selenu na 85%.

Nedostatek selenu se může projevit jako srdeční onemocnění (jako je kardiomyopatie a srdeční selhání), degenerace kosterních svalů charakterizovaná snížením objemu a síly svalů a zvýšeným výskytem rakovin.

Výhody selenu u sportovců jsou především v urychlení procesu hojení při sportovních úrazech, může pomoci se zotavit ze syndromu přetrénování. V kombinaci s vitamíny E a C může zvýšit intenzitu regenerace po intenzivním tréninku. Chrání svaly před oxidačním poškozením.

Nedostatek selenu může způsobit omezenou aktivitu glutathionu. Závažnějšími příznaky jsou juvenilní kardiomyopatie a chondrodystrofie.

Naopak výsledkem předávkování selenem jsou mnohočetné příznaky včetně dermatologických lézí, křehkosti vlasů a nehtů, gastrointestinálních poruch, kožní vyrážky, únavy a abnormalit nervového systému.

Doporučená denní dávka pro selen pro dospělé 55 mcg. Dávka 100 – 200 mcg denně se však považuje za bezpečnou. Denní příjem pro sportovce a fyzicky aktivní dospělé je 200 – 300 mcg. Přestože přípustná horní hranice selenu pro dospělého je 400 mcg denně, až teprve chronické požití velkého množství selenu (více než 800 mcg denně) může způsobit toxicitu.

ZINEK

Zinek je součást mnoha enzymů, a jako součást mnoha enzymů hraje zinek důležitou roli při tvorbě bílkovin v těle, má funkci při vnímání chuti, hojení ran, normálním vývoji plodu, produkci spermií, normálním růstu a zdraví imunitního systému.

Nedostatek zinku má za následek sníženou imunitu a zvyšuje náchylnost k infekci. Ukázalo se, že suplementace zinkem snižuje výskyt infekce i poškození buněk zvýšeným oxidačním stresem. Nedostatek zinku se také podílí na průjmových onemocněních, suplementace může být účinná při profylaxi a léčbě akutního průjmu.

Zinek se také podílí na různých funkcích těla od růstu buněk po produkci testosteronu.

Jako silný antioxidant zinek spolupracuje synergicky s jinými antioxidanty, jako je glutathionperoxidáza, beta-karoten, vitamín E, vitamín C a selen, v boji proti smrtícímu působení volných radikálů. Volné radikály jsou chemické vedlejší produkty vznikající při spalování kyslíku jako paliva v tělních buňkách. Jsou zodpovědní za způsobování nemocí a stárnutí.

Doporučená dávka zinku je u dětí 5-10 mg denně, a u dospělých 15 mg, u kojících matek pak 19 mg, a u atletů až 300 mg denně.

Mezi příznaky nedostatku patří zpomalení růstu, snížená imunita, skeletální abnormality, zpoždění pohlavního zrání, špatné hojení ran, změny chuti, noční slepota a vypadávání vlasů. Mezi ty, kteří jsou ohroženi nedostatkem, patří starší lidé, alkoholici, pacienti s malabsorpcí, vegani a ti s těžkým průjmem.

Symptomy předávkování, které se ale praktiky nevyskytuje, jsou bolest břicha, průjem, nevolnost a zvracení. Dlouhodobá spotřeba nadměrného zinku může vést k nedostatku mědi.

Zdrojem zinku jsou houby, špenát, sezamová semínka, dýňová semínka, zelený hrášek, fazole, kešu, hrášek, platýs, oves, ústřice a kuřecí maso.

MĚĎ

Vzhledem k tomu, že měď je nedílnou součástí mnoha enzymů, stává se tak nezbytným minerálem. Měď hraje také důležitou roli v metabolismu železa. Je složkou ferroproteinu, proteinu, který se podílí na transportu železa přes střevní buňky.

Měď může nepřímo prospívat sportovcům. Může zpozdit čas vyčerpání, zvýšit výdrž, pomáhá urychlit zotavení ze sportovních zranění, jako jsou výrony. Pomáhá zkrátit reakční dobu zvýšením produkce adrenalinu.

Zdrojem mědi jsou houby, zelená listová zelenina, ječmen, sója, tempeh, slunečnicová semínka, fazole, kešu, melasa a játra.

Nedostatky mědi jsou relativně neobvyklé. Klinickým příznakem je hypochromní anémie nereagující na terapii železem. Výsledkem může být také neutropenie a leukopenie

Stejně tak předávkování je velmi vzácné a je obvykle spojeno s nízkou hladinou zinku. Toxicita se projevuje jako nauzea, zvracení, průjem, třes, stres, úzkost, špatná paměť, deprese, muskuloskeletální bolest, nespavost a špatná koncentrace.

Měď je možné užívat jako doplněk stravy s mixem ostatních minerálů. 

CHROM

Chrom je základní mikrominerál, který hraje důležitou roli v regulaci hladiny cukru v krvi a metabolismu uhlohydrátů a tuků. Chrom pomáhá uhlohydrátům vstřebávat se v buňkách tím, že je činí citlivějšími na inzulín. Je součástí glukózového tolerančního faktoru (GTF) a zvyšuje funkci inzulínu.

Chrom se v těle nachází v organické aktivní formě v trojmocném stavu (jako součást GTF) nebo se váže na beta globulinový protein.

V těle je uloženo přibližně 6 – 10 mg chromu, zejména ve svalech, tukových tkáních, kůži, mozku, ledvinách a varlatech. Pivovarské kvasnice jsou nejlepším zdrojem potravy chrómu.

Dalšími zdroji jsou hovězí maso, játra, vejce, kuře, celozrnná pšenice, pšeničné klíčky, brambory, zelené papriky, banány a jablko.

Absorpce chromu je bohužel špatná. Z potravin se vstřebává pouze 3% chromu a většina se vylučuje stolicí. Hladiny chromu v tkáních a absorpce klesají podle věku, což zvyšuje sklon k rozvoji diabetu.

U sportovců chrom zvyšuje citlivost buněk na inzulín, což vede ke zvýšení buněčné absorpce aminokyselin, a tím ke zvýšení čisté svalové hmotnosti a ke zvýšení metabolické rychlosti. Když je chrom užíván během anabolického okna (do 30 minut po cvičení), vykazuje anabolickou aktivitu tím, že zvyšuje funkci inzulínu a následně transportuje aminokyseliny do buněk, aby se syntetizoval protein.

Potenciální atletické výhody chrómu jsou následující: zvyšuje svalovou hmotu, snižuje tělesný tuk, může pomoci změnit poměr svalové a tukové hmoty těla, zlepšuje syntézu proteinů, zvyšuje výkonnost a prodlužuje dobu vyčerpání při prodloužené zátěži. Může působit jako posilovač testosteronu. Může zvýšit příjem kreatinu ve svalech.

Chrom je součástí mnoha multivitaminů. Je však také k dispozici v samostatných formách včetně polynikotinanu chromitého, octanu chromitého, citrátu chrómu, histidinátu chrómu, pikolinátu chromu a chloridu chromitého. Nejoblíbenější jsou pikolinát chromitý a polynikotinát chromitý.

Denní doporučené dávky chromu pro dospělé jsou 30 – 35 mcg pro muže a 20 – 25 mcg pro ženy. Chrom je považován za bezpečný pro většinu dospělých při užívání nízkých dávek. U  nadměrných dávek se však mohou vyskytnout podráždění kůže, bolesti hlavy, závratě, nevolnost a změny nálady.

• Naopak mezi příznaky nedostatku patří zhoršená tolerance glukózy a zvýšený krevní inzulín.
• Autor článku: Ing. Radek Svoboda
•  

Nedostatek železa vás nemusí trápit. Stačí vyvážený jídelníček a správné potraviny

V dnešním článku bych se ráda věnovala tématu, které je na veganské stravě často diskutované, a tím je železo.

Železo je nezbytné pro transport kyslíku do těla a svalů, pro správnou funkci imunitního systému a pro tvorbu červených krvinek.

Jeho nedostatek se projevuje únavou, slabostí, špatnou imunitou, potížemi s dýcháním nebo například studenými končetinami.

Naše tělo si ho neumí vytvořit samo, což znamená, že ho musíme přijímat ze stravy – a právě proto se spousta lidí bojí přechodu na veganství.

Je sice pravda, že živočišné produkty jsou významným zdrojem železa, ale nejsou nezbytné pro jeho optimální hladinu. Na co je tedy potřeba si dát pozor?

POTRAVINY BOHATÉ NA ŽELEZO

Zatímco železo v živočišných produktech je hemové (lépe vstřebatelné), železo v rostlinných produktech je nehemové.

Studie sice prokázaly zdraví prospěšné účinky nehemového železa, ale jeho vstřebatelnost je nižší – proto je hlavní jíst dostatečně, aby bylo zajištěné optimální množství.

Mezi nejvýznamnější veganské zdroje železa patří spirulina, chlorella , třtinová melasa, oříšky, semínka, tempeh, špenát, kadeřávek, batáty nebo ovesné vločky.

POTRAVINY BOHATÉ NA VITAMIN C

Bylo dokázáno, že vitamin C zvyšuje vstřebatelnost nehemového železa až o 60%! Proto zkuste potraviny bohaté na železo kombinovat s potravinami bohatými na vitamin C (například moruše, rajčata, paprika, maliny, borůvky nebo citron). A pokud se vám to k sobě zrovna nehodí, není nic lehčího, než si dát k jídlu vodu s citronem! Skvělým zdrojem vitaminu C je i camu camu.

LÁTKY SNIŽUJÍCÍ VŠTŘEBATELNOST ŽELEZA

Některé látky mají ale přesně opačné účinky, než vitamin C a vstřebatelnost železa naopak snižují. Patří mezi ně především černý čaj a káva, ale také různé doplňky stravy, hlavně zinek a vápník.

Na závěr bych ještě chtěla zmínit, že jestli jste dlouho nebyli na odběrech krve a nebo si dokonce myslíte, že byste mohli mít hladinu železa nízkou, nechte si radši udělat krevní rozbor a vše konzultujte s lékařem. 

Tereza Šlancarová

08. 06. 2018

Zásady pro zdraví

Je nutné vyloučit maximálně bílý cukr a také to nepřehánět s medem, i když jeho používání místo cukru je významným krokem vpřed. I jednoduché cukry jsou stále cukry, a zde platí dvojnásob, že méně je více.

• Na přislazení lze zkoušet sice nejdříve fruktózu i glukózu, ale je stejně lepší postupně přejít na slazení sušeným ovocem nebo vyzkoušet obilné slady a sirupy, ty jsou ještě vhodnější. Také javorový sirup je dobrou náhražkou za bílý cukr.
• Po určité době vyloučení bílého cukru již nebudete mít ani potřebu mnoho sladit, protože se bude zdát vše daleko více sladší i s menším přídavkem alternativních přírodních sladidel.

Omezení cukru vede samozřejmě k vyhýbání se zmrzlinám a veškerým sladkostem jak z cukráren tak i z obchodů. Také sladké kupované pečivo není vůbec vhodné. Nejen že je slazeno bílým cukrem, ale je často navíc i kynuté.

Je dobré vyhýbat se chlebu i bílému pečivu, které je pečené klasickým způsobem s prášky do pečiva nebo s droždím. Nahradit vše celozrnným a nekynutým pečivem.

Je téměř zásadní nekonzumovat přepalované tuky a také různé tuky nižší kvality a tedy žádná smažená jídla. Ani pokrmy fritované a grilované.

• Kvalitní oleje z prvního lisování přidávat co nejvíce za studena.
• Na krátké restování používat především kvalitní panenský olivový olej.

Do jídelníčku zařazovat často ořechy a různá semínka, plná minerálů a nenasycených tuků.

• Při doplňování tuků přímo z ořechů si dávat pozor na množství a také na to, aby nebyly napadeny plísněmi.
• Ořechy konzumovat přes den, ne navečer a v noci.
• Velké množství ořechů či semínek naráz může být i pro zdravého člověka zátěží. Raději žádné slané arašídy na noc při počítači či televizi.
• Pro lepší stravitelnost jsou pro mnoho lidí vhodnější přímo ořechová másla a pasty (krém z ořechů, tahini atd.).

Je dobré úplně vyloučit ze svého jídelníčku alkohol, ledové nápoje, všechny doslazované nápoje i džusy a nápoje sycené bublinkami. Tyto ponechat jen k příležitostnému užití. Černou kávu raději silně omezit. Jednak odvodňuje a také může dráždit celý trávící trakt.

• Chuť po kávě lze uspokojit kávou obilnou nebo ajurvédskou, která chutná velice dobře, a je i prospěšná zažívání.

Tekutiny je nutno doplňovat po celý den a pít co nejvíc. Kvalitní vodu, zelený čaj, bylinkové čaje a neuškodí i trochu neperlivé minerálky. Tekutin by mělo být až 3 litry za den, přitom do tohoto množství nezahrnovat polévku.

• Je možná vhodné si zakoupit filtr na vodu, abychom tělo nezatěžovali zbytečně cizorodými látkami z vody z vodovodu. Pak ve výsledku i ušetříme, protože si nemusíme kupovat balenou vodu.

Doporučuji omezit maso na minimum, především hůře stravitelné. Vyloučení uzenin z masa bych provedla na prvním místě. Je-li maso ještě součástí vašeho jídelníčku, snažit se vyhýbat tučným masům, vnitřnostem a i mastným pokrmům. Též mnoho kořeněným a přepalovaným.

• Zaměřit se spíš na maso drůbeží a rybí.
• Popř. vyloučit maso úplně.
• Zařazovat do jídelníčku více luštěniny jako kvalitní zdroj bílkovin a minerálů.

Pití kravského mléka v dospělosti omezit raději úplně. Z mléčných výrobků si vybírat především jednodruhové, čistě mléčné, bez přidané chemie a bez cukru. Více v článku na toto téma. Různé plísňové sýry jsou pro tělo také problematické, a o zdravotní prospěšnosti plísní mám velké pochybnosti. Jejich konzumací si jen zvyšujeme možnost onemocnění kandidózou.

• Vhodnější je mléko kozí a kozí kefír, také ovčí žinčice.
• Zdravější jsou kozí sýry a též ovčí. Především tvarohové, nesolené a neuzené.

Z osobních zkušeností vím, že je prospěšné maximálně možné dodržování dělené stravy, což značí, velice stručně řečeno, nekombinování bílkovin a uhlovodanů v jednom jídle.

• Tedy raději žádné pečivo se sýrem nebo maso s rýží apod.
• Vhodná je zelenina se sýrem nebo zelenina s pečivem či rýží nebo celozrnnými těstovinami.
• Pouze při pečení ještě kombinuji bílkoviny -vejce- se škroby -moukou- dohromady. Souhlasím s názorem, že se jídlo při přípravě svým způsobem vzájemně zharmonizuje a vytvoří jeden celek, který se při trávení chová jednotně. To je však jen můj pocit a striktní zastánci dělené stravy nemusí souhlasit.

Pro lepší trávení je dobré stravu od sebe oddělovat i jiným způsobem. V jednom chodu nemíchat sladké a slané jídlo. V praxi tedy již žádné „sladké“ dezerty, byť po zdravém slaném jídle. Také žádné ovoce po jídle. V těle pak kvasí a nadýmá.

• Nedoporučuji ani jídla sladká zajídat po chvíli třeba mrkví, okurkou či jinou zeleninou, když máme touhu ještě něco sníst. Tělo již produkuje konkrétní enzymy a další přidaná složka do žaludku zvýší potřebu enzymů jiného druhu, a nedojde k dokonalému strávení. Potrava pak v útrobách spíš kvasí a zahnívá a odchází nevyužita.

O zvýšení konzumace ovoce a zeleniny asi není potřeba hovořit, ale je nutné se umět hlídat a při jídle se též nepřejídat. I zdravá strava může v neúměrném množství ublížit. Velice omezit konzumaci sladkých kompotů, marmelád a též sterilované zeleniny v nezdravém octu a cukru.

• Zavařovat kompoty bez cukru, popř. se solí dle makrobiotiky.
• Marmelády a povidla lze také připravit bez cukru. Na zahuštění používat agar-agar nebo čistý jablečný pektin.

Vyloučit z jídelníčku kupované konzervy, ať již masové nebo zeleninové či ovocné. Je potřeba se co nejvíce vyhýbat chemickým látkám jako jsou konzervanty, stabilizátory, chemická barviva, různá ochucovadla, zvýrazňovače chuti a pod.

Vyzkoušela jsem a i v literatuře si ověřila, že je důležité a nejenom pro oslabenou slinivku, nejíst dohromady ovoce a zeleninu v jednom jídle. Stále se ještě hrozím pomyšlení, že jsem připravovala svým dětem mrkev s jablíčkem společně s cukrem a citrónovou nebo pomerančovou šťávou. I různé zeleninové saláty s přídavkem ovoce raději vynechat.

Pro dobrou funkci trávicího systému je důležité od sebe jednotlivá jídla též časově oddálit, aby měl žaludek čas ke strávení jedné potravy a nebyl zavalen již další před tím, než ji posunul do tenkého střeva dál ke zpracování. Takto se vyhneme míchání potravin třeba slaného charakteru, které ještě nejsou stráveny, s následným jídlem sladkým.

Je též potřeba zbytečně nehladovět, tedy pokud nedržíme hladovku ze zdravotních důvodů. Jíst častěji a menší dávky a pravidelně. Buď pětkrát nebo alespoň čtyřikrát denně.

Pro lepší trávení je vhodné si jídelníček načasovat. Nejen zvolit či znovu zavést správný čas na snídani, ale také je potřeba nejíst již nic večer po 18 hodině, v letním čase nejpozději v 19 hodin.

• Pokud to z pracovních důvodu nelze dodržet, alespoň zavést zásadu, že večer 2–3 hodiny před spaním již nic nejíst.

Je důležitě večer nejíst syrové ovoce a ani syrovou zeleninu. Se syrovou stravou končit nejpozději kolem 15 hod., takže v letním čase kolem 16 hod. Večer je syrová strava velice obtížně trávena i ve zdravém tělem, natož, když nemáme již dostatek trávicích enzymů. Pro tělo je to zátěž. Potrava pak v trávicím traktu kvasí a zahnívá a způsobuje nežádoucí nadýmání.

Ve zdravotních doporučeních amerického jasnovidce Edgara Cayceho se uvádí, že syrová jablka jsou samostatným pokrmem a jako taková by se měla konzumovat časově odděleně od ostatního jídla. Pak jsou tělu velice prospěšná.

• Vzhledem k tomu, že by se měla jíst až 3 hodiny po jídle a nejméně půl až hodinu před dalším jídlem, lze je zařadit jako malou svačinu před hlavním poledním jídlem. I po ránu nejsou špatná, povzbudí trávení. Po jejích konzumaci lze za hodinu už jíst další jídlo.

Z používaných pochutin vyloučit tučné klasické majonézy a tatarské omáčky. Hořčici též omezit a nahradit ji BIO hořčicí bez cukru. Nepoužívat klasický ocet, leda na odstraňování vodního kamene z varné konvice.

• K okyselení salátů raději používat čerstvou citrónovou šťávu, vinný ocet a nebo umeocet. Umeocet nejen že je výbornou náhražkou octa, ale je velice vhodný i pro zlepšení trávení. Není to žádný ocet, neobsahuje kyseliny, je to slanokyselá fermentovaná šťáva ze švestiček umeboši, která má i léčebné účinky na trávení.

Není na škodu zařazovat do týdenního stravovacího rytmu také postní dny. Zdravým lidem i těm co mají zažívací problémy mohou být dobře zvolené půsty velmi prospěšné.

• vhodné jsou dny ovocné, rýžové a i zeleninové, viz samostatný článek.

I když to nepatří mezi stravovací doporučení, uvedu, že pro ozdravění těla je vhodné nekouřit.

centrum-od-az-po-zelezo

Celkový přehled

• Centrum od A až po Železo obsahuje kompletní a vyvážené složení vitaminů, minerálů a stopových prvků
• obsahuje přizpůsobená množství vitaminů B (B1, B2, B6, B12), manganu a hořčíku, které přispívají k normálnímu energetickému metabolismu
• obsahuje rovněž přizpůsobená množství vitaminů A, C a D, mědi, selenu a zinku, které přispívají k normální funkci imunitního systému, a tedy podporují Váš imunitní systém
• pro zdraví Vaší kůže – Centrum od A až po Železo obsahuje kombinaci vitaminu A, zinku, niacinu a biotinu, která přispívá k udržení normálního stavu Vaší pokožky, a také vitamin C, který přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci kůže
• pro zdraví Vašich očí – klíčové živiny vitamin A, vitamin B2 a zinek obsažené v multivitaminu Centrum od A až po Železo přispívají k udržení normálního stavu zraku
• ochrana před oxidativním stresem – přizpůsobená množství antioxidantů (např. vitaminy C a E, zinek, selen) přispívají k ochraně buněk před oxidativním stresem
• doplněk stravy, který obohacuje stravu o vysoce kvalitní vitaminy, minerály a stopové prvky

Vyzkoušejte mnohonásobné výhody multivitaminu Centrum!

Moderní životní styl je sice náročný, ale přináší také plné uspokojení. Všichni chceme něčeho dosáhnout a – především – zůstat zdraví. Aby se nám to podařilo, je důležité poskytovat svému tělu vyváženou stravu a podporu. Protože tělo při vyšší aktivitě denně spotřebovává vitaminy a minerály, je důležité je řádně doplňovat.

Centrum nabízí kompletní řadu vitaminů, důležitých minerálů a navíc nezbytné stopové prvky.

Vitaminy, minerály a stopové prvky jsou pro tělo zcela nezbytné a podobně jako sacharidy, tuky a proteiny jsou obsaženy v naší stravě. Jejich množství je však výrazně nižší. Tyto živiny nelze nahradit jinými látkami a tělo je musí pravidelně přijímat ve stravě.

Složení přípravku Centrum od A až po Železo obsahuje vyvážený podíl všech základních vitaminů, důležitých minerálů a stopových prvků – zkrátka ideální doplněk k Vaší stravě. Výsledek: Toto pečlivě vyvážené složení splňuje všechny výživové potřeby Vašeho těla.

Centrum od A až po Železo je k dostání v lékárnách, a to v následujících baleních:

Užívejte 1 tabletu denně a zapijte ji. V případě potřeby můžete tabletu rozpůlit.

Nepřekračujte doporučenou denní dávku.

Přípravek Centrum od A až po Železo je bez cukru a je vhodný pro osoby s nesnášenlivostí lepku.

Různorodá a vyvážená strava a zdravý životní styl jsou důležité.

Na co je dobrý špenát? Kolik má špenát železa? – Mojezdraví.cz

Kromě mnoha vitamínů a minerálů obsahuje špenát antioxidanty spojované s protizánětlivými účinky. Patří mezi ně například kaempferol, flavonoid, který snižuje riziko některých nádorových onemocnění.

Další zvaný kvercetin pomáhá při chorobách srdce, cukrovce, alergických reakcích nebo virových a bakteriálních infekcích.

Je bohatý i na lutein, který pomáhá chránit před infarktem tím, že ze stěn cév odstraňuje nánosy cholesterolu, které mohou způsobit jejich ucpání.

Snižuje riziko cukrovky a obezity

Ve studii publikované v časopise Food & Function vědci poukazují na to, že látky obsažené ve špenátu mohou snížit oxidační stres pomáhají tělu tluit zánětlivé reakce. Kromě toho spouští uvolňování hormonů sytosti, takže se po špenátu budete cítit plnější a spokojenější. Konzumace špenátu tedy může pomoci v prevenci cukrovky 2. typu a obezity.

Podporuje zdraví mozku

Díky protizánětlivým účinkům špenátu je klíčový pro správné fungování mozku. V jedné studii vědci sledovali stravovací vzorce a kognitivní schopnosti více než 950 seniorů po dobu asi pěti let.

U těch, kteří konzumovali větší množství listové zeleniny, docházelo k významně pomalejšímu stárnutí mozku. Lidé, kteří denně jedli jednu až dvě porce listové zeleniny, měli stejné kognitivní schopnosti jako osoby o 11 let mladší.

Lidé, kteří listovou zeleninu nejedli, měli mozek v mnohem horší kondici.

Chrání oči

Oblíbený pokrm Pepka námořníka obsahuje velké množství luteinu, který se nachází v zelené listové zelenině (a také vaječném žloutku). Ukázalo se, že snižuje riziko takzvané věkem podmíněné makulární degenerace (AMD), což je oční onemocnění, které je hlavní příčinou ztráty zraku u lidí ve věku 50 let a starších. V současné době neexistuje léčba, takže prevence je klíčová.

Vaření špenátu

I když odborníci doporučuji začlenit špenát do syrových i vařených pokrmů, některé výzkumy ukazují, že vařením přichází špenát o značnou část luteinu, vitaminu B i dalších prospěšných látek.

Ve švédské studii byl špenát zakoupen v supermarketu a poté vařen různými způsoby po dobu až 90 minut. Čím déle se špenát vařil, tím nižší byla zbývající hladina luteinu. Při smažení při vysoké teplotě se velké procento luteinu odbouralo během pouhých dvou minut.

Vědci tvrdí, že nejlepší způsob, jak konzumovat špenát pro maximální příjem luteinu, může být smoothie v kombinaci se zdravým tukem, jako je avokádo nebo mandlové máslo. Je to proto, že když se špenát naseká na malé kousky, uvolní se z listů více luteinu a tuk zvyšuje schopnost absorbovat antioxidant.

Jiná studie zkoumala vliv různých metod vaření na obsah vitamínů ve vybrané zelenině, včetně špenátu. Vědci zjistili, že mikrovlnná trouba vedla k nejnižší ztrátě vitaminu K.

Blanšírování významně snížilo obsah vitaminu C, který byl nejlépe zachován napařením. Vaření také snížilo hladinu vitaminu E v špenátu, ale zvýšilo obsah vitaminu A.

K tomu dochází, když stěny rostlin změknou, což pomáhá uvolňovat a absorbovat živinu.

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, konzumujete špenát v co nejrůznějších úpravách – některý syrový, jiný vařený. Vždy se ale snažte ho nepřevařit.

Má neutrální chuť, dobře se kombinuje s vejci, je výborný v nákypech a omeletách. Pizzy a slané koláče jsou pro něj také vhodnou „destinací“. A ještě jedna zajímavost, která se vám bude hodit na dovolené v Itálii: Pokud je v názvu italského jídla uvedeno „a la florentine“, znamená to, že jídlo obsahuje špenát.

Kolik má železa?

Patří mezi potraviny se středním obsahem železa (stejně jako např. ryby, cereálie, petržel), obsahuje ho 10–40 mg/kg. Navíc je železo (stejně jako vápník) kvůli obsahu kyseliny šťavelové ze špenátu využíváno naprosto minimálně. Potravinami bohatými na železo jsou např. maso, vnitřnosti, vejce, luštěniny.

Autor: Pavla Skurovcová

Jak správně doplňovat železo?

Každý z nás je v situaci, kdy buď potřebuje doplňovat železo, nebo zná někoho, kdo potřebuje doplňovat železo.

V poslední době se mne lidé často ptají, jak nejlépe doplňovat železo, a to nejenom na základě analýzy prvků ve vlasech.

Není to tak, že bychom měli pojídat hřebíky. Já vím, že to zní směšně a že všichni víte, že se tímto způsobem železo nedoplňuje. Ale pokud jíte preparáty se železem v nevhodné formě nebo v nevhodnou dobu, pak je výsledek stejný, jako byste polykali hřebíky.

Suplementace železem je poněkud problematická, protože nadbytek železa je horší než jeho nedostatek. Nadbytek železa vede ke tvorbě volných radikálů, které jsou potom příčinou různých chronických chorob a rychlejšího stárnutí. K suplementaci železem tedy přistupujeme opatrně a s rozvahou.

U mužů, u kterých nedochází ke větší ztrátě železa, stačí většinou jen podporovat vstřebávání železa ze stravy podáváním vitaminu C.

Důležité je vědět, že železo se vstřebává ráno a dopoledne, maximálně do 15. hodiny.  To znamená, že železo bychom měli podávat ráno, nejpozději v poledne, aby se mohlo vstřebat. Podávat  železo ráno a večer je z mého pohledu nesmyslné, protože večerní dávka se nevstřebá.

Navíc – pokud preparát se železem spolkneme, pak se železo ve střevě vstřebává z 5-15%. Zbytek zůstává ve střevě, může ničit střevní mikroflóru (střevní mikrobiom) a může vyvolávat různé zažívací potíže.  Zácpa, bolesti břicha, nevolnost či jiné potíže. Také zbarvuje stolici zelenočerně.

Ideální je používat k suplementaci železo, které se vstřebává z 90-96% a nemá potom vedlejší účinky.

Já jsem při doporučení suplementace k analýze prvků ve vlasech používal žvýkací železo – preparát Chewable Iron Nutrilite, ze kterého se železo vstřebává téměř z 96% v ústech.

Navíc obsahuje vitamin C ve formě koncentrátu z aceroly,  který podporuje vstřebávání železa. Takže z tohoto preparátu se železo vstřebává v ústech, nedojde do střeva a nemá žádné vedlejší účinky.

Tento preparát s úspěchem jsem doporučoval pacientům se střevními záněty, jako je Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida. Osvědčil se mi také u těhotných žen, které trpěly nevolností a zvracením.

Doporučoval jsem ho i malým dětem (dá se rozpustit na lžičce ve vodě nebo čaji).

Tableta Chewable Iron Nutrilite obsahuje jen 6 mg železa, ale plně využitelného, zatímco v běžných preparátech bývá 100mg železe s využitelností 5-15% – zbytek zůstává ve střevě a vyvolává nežádoucí účinky.

(Aktualizace 2019: Výrobce bohužel přestal doplněk stravy  Chewable Iron Nutrilite  vyrábět a není k dospozici.)

Další možností je podávat železo v kombinaci s kyselinou listovou. Tato kombinace se osvědčila u žen ve fertilním věku, které by mohly být těhotné nebo plánují těhotenství.

V tomto případě je dávky kyseliny listové velmi prospěšná. V rámci suplementace na základě analýzy prvků ve vlasech doporučuji preparát Iron Folic Nutrilite, se kterým mám velmi dobré zkušenosti.

I v této indikaci podáváme železo ráno a lépe před jídlem, aby se nenavázalo na vlákninu.

Shrnutí:

K suplementaci nejčastěji doporučuji žvýkací železo, které se vstřebává v ústech, nemá vedlejší účinky. Podávám ho u mužů – pokud je potřeba, u žen, pokud neplánují těhotenství nebo již nejsou ve fertilním věku. U žen ve fertilním věku doporučuji železo s kyselinou listovou.

• Železo podáváme ráno před snídaní, žvýkací železo je možné podat ještě i před obědem.
• U mužů, kde není velká ztráta nebo zřetelná anémie, doporučuji raději vitamin C, který podporuje vstřebávání železa.
• Jsou potřebné pravidelné laboratorní kontroly – krevní obraz, železo a hlavně kontrolní analýza prvků ve vlasech, která může odhalit nedostatek železa i několik let předtím, než se projeví poklesem červených krvinek a hemoglobinu v krevním obrazu.