Nutričně vyvážená snídaně je základ dne – vše o zdraví

O výživě 9. 5. 2018 | PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.

Chcete-li vyhovět výživovým doporučením, smiřte se s faktem, že budete prakticky stále jíst a pít. Dospělý člověk by denně měl sníst 1,5-2 kg jídla! A pokud využijete pestré nabídky potravin, získáte chutný, nutričně vyvážený i oku lahodící jídelníček.

Projezme se ke zdraví ze Shutterstock.com

Samozřejmě bychom měli ctít určitá pravidla, která můžeme shrnout do několika bodů:

• Jezte pravidelně, nejlépe 5x denně
• Ke každému jídlu zařazujte porci zeleniny nebo ovoce
• Upřednostňujte celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny a neloupanou rýži
• Alespoň 1x týdně jezte luštěniny, zařazujte pravidelně i jiné potraviny rostlinného původu
• Maso jezte jen libové, alespoň 2x týdně zařazujte ryby, vyhýbejte se uzeninám
• Denně jezte méně tučné mléčné výrobky, upřednostňujte zakysané mléčné výrobky o nižším obsahu tuku, sýry přednostně tvarohové a čerstvé, tvrdé sýry s nižším obsahem tuku
• Vyhýbejte se fast foodu, polotovarům, plněným oplatkám a sušenkám
• V průběhu dne pijte, nejlépe čistou vodu a čaje, nepřehánějte to s alkoholem a nepijte slazené nápoje
• Snižujte obsah soli ve svém jídelníčku, sůl nahrazujte kořením a bylinami
• Čtěte informace na obalech potravin

Pestrá a vyvážená strava –  není nic složitého

Vážně NIC? Počítejte nejen s hladem, ale i s tím, že své tělo ochuzujete o důležité živiny, protože je prostě nestihnete sníst. Nezapomínejte, ke zdraví se musíme projíst!

Párek a houska jsou možná rychlé varianty, ale jde to stejně rychle, ovšem lépe. Uzeniny obecně jsou zpravidla slané a pokud pečlivě nevybíráte výrobky s vyšším obsahem masa, tak i tučné. Rychlou a přitom zdravou vaiantou jsou například různé tvarohové pomazánky, krajíc žitného chleba a k tomu nakrájená zelenina.

Chodíte spát pozdě a hlady byste neusnuli? Dejte si malou druhou večeři, nejlépe v kombinaci bílkoviny a zeleniny. Poslední jídlo by však mělo být 2-3 hodiny před spaním.

Zapnete TV a automaticky šátráte po misce s oříšky nebo chipsy? Jedná se o naučené chování, raději si nakrájejte na proužky zeleninu a zobejte tu. Také nezapomínejte, že když se při jídle věnujete i jiné činnosti, zpravidla ani pořádně nevnímáte, co jíte a sníte větší porci.

Základem pitného režimu mají být neslazené nápoje, nejlépe voda, čaje, dopřát si můžete i kávu.

Nesprávný pitný režim založený na pití slazených nápojů, džusů nebo energetických nápojů dokáže s celkovým příjmem energie pořádně „zahýbat“. Mnoha lidem stačí přestat sladit, vyřadit slazené nápoje a začnou hubnout, vždyť v litru džusu se skrývá 2200 kJ! Pozor i na přeslazené kávy typu frappé apod., je to kalorická bombička. 

Mohlo by vás také zajímat: Další článek

Chytrá a zdravá snídaně – co a kdy snídat?

„Snídaně – základ dne.“ Slýchali jsme všichni od našich maminek. Je tomu opravdu tak, nebo se obejdete bez snídání? A jaká je ta nejlepší snídaně, která vás posune blíž k vašim cílům?

Snídaně jsou jedním z nejdiskutovanějších témat ve fitness světě. Dočtete se, že bez snídaně nelze fungovat, kvůli vynechání snídaně ztloustnete a zpomalíte si metabolismus. Protichůdné názory naopak hlásají to, že snídaně není důležitá a její vynechání může být dokonce prospěšné. Pojďme si v tom udělat pořádek. 

Je nutné snídat?

Jednoduchá odpověď na tuto otázku zní: Poslouchejte své tělo. 

Pokud se do snídaně nutíte jen proto, abyste kvůli jejímu vynechání nepřibrali, zajásejte. Žádná studie přímo nedokládá to, že by pouhé vynechání snídaně mělo vliv na zpomalování metabolismu a následné tloustnutí.

Naopak, pokud jste četli o přerušovaném půstu, snažíte se snídaně vynechávat, ale už od rána vám kručí v břiše a necítíte se dobře, prostě pro vás být bez snídaně není to pravé ořechové a raději snídejte.

Myslete na to, že to, co sedí někomu jinému, nemusí sedět vám. Každý jsme jiný.

Příjem vs. výdej energie za celý den – to je, oč tu běží. Pokud budete snídat, k dalším jídlům si pravděpodobně dáte menší porce. Pokud snídani vynecháte, tělo si pravděpodobně o doplnění energie řekne větším obědem, večeří nebo vyšším počtem svačinek.

Chcete hubnout? Pokud vám jde o shazování nějakých těch kil, je důležité být v rozumném kalorickém deficitu, to znamená mít výdej energie vyšší, než příjem. Chcete udržovat sportovní výkonnost i váhu? Příjem energie by měl být vyrovnán výdeji.

Chcete nabírat svalovou hmotu? Příjem energie musí být vyšší než výdej.

Nezáleží tedy vůbec na počtu jídel za den, nebo na tom, v kolik hodin si dáte první jídlo dne, ale na tom, kolik kalorií a živin přijmete během celého dne.

Kdy snídat?

Řiďte se svými pocity. Dělá se vám z představy snídaně nevolno? Najezte se, až budete mít hlad – třeba po příjezdu do práce a vyřízení prvních ranních e-mailů. Nebo klidně snídani vynechte a pochutnejte si až na obědě. Neumíte si naopak představit ranní rutinu bez oblíbené snídaně a kávy? Směle v tom pokračujte. 

Pokud snídáte ráno, před odchodem z domu, snídejte nejdříve půl hodiny po probuzení, dejte tělu čas se nastartovat a vymanit z říše snů. 

Chodíte ráno sportovat? Pak doporučujeme snídat buď minimálně hodinu před cvičením, ať má tělo čas snídani strávit, nebo si před cvičením dát jen něco menšího (například kousek banánu nebo jablka), případně jít trénovat na lačno, a velkou snídani nechat až po tréninku. 

Snídejte každopádně v klidu. Najděte si příjemné prostředí, kde vás nebude nic rušit. Věnujte se pouze jídlu, odložte telefon, noviny i notebook. Soustřeďte se na chuť a vůni snídaně. Nespěchejte a každé sousto si vychutnejte naplno. 

Co snídat?

Snídaně by měla být nutričně vyvážená a obsahovat vše, co vaše tělo potřebuje. To znamená – bílkoviny, zdravé tuky, polysacharidy, vlákninu, vitamíny a minerály. 

• Bílkovinami nabitou snídani vám zařídí vejce, šunka, tvaroh, řecký jogurt, fazole nebo proteinový prášek.
• Kvalitní sacharidy doplníte z obilovin – ovesné vločky, žitný chléb, rýže, granola…
• Zdravé tuky získáte z oříšků, vajec nebo třeba avokáda. 

Sladká snídaně vs. slaná snídaně? Záleží na vašich preferencích, z obou variant se dá vymyslet chutná a zdravá snídaně. 

Tip na sladkou snídani – ovesná kaše

40 g ovesných vloček 30 g proteinového prášku 1 čtvereček hořké 85 % čokolády 1 ks ovoce

20 g ořechů (mandle, kešu, lískové, vlašské…)

Zdravá snídaně a kondice

Správně složená snídaně odpovídající zásadám zdravé a vyvážené výživy je nezbytná pro dodání potřebné energie a psychickou pohodu.

Nedávno bylo prokázáno silné spojení mezi nesprávnou snídaní a mnoha zdravotními problémy. Pravděpodobně víte, že naše tělo se skládá ze 100 biliónů buněk, které ke své každodenní činnosti potřebují 114 různých živin.

Snídaně = zdravý krok do nového dne a musí být nejen zdravá, ale TAKÉ NUTRIČNĚ VYVÁŽENÁ

Snídaně by měla být prvním jídlem nového dne a dodat potřebnou startovací energii a palivo. Realita je však často jiná. Snídani často vůbec nestihneme, nebo se odbudeme pečivem namazaným „něčím“ a zhltnutým za pochodu.V lepším případě se snažíme „zdravě“ začít den vločkami s mlékem a pod., což je hodně jednostranná sacharidová snídaně a ne komplexní.

Snídaně je nejdůležitější jídlo dne – startuje tělo po osmi hodinách spánku, takže když ji vynecháme, brzy přijde únava. Pravidelná snídaně = součást boje proti obezitě, udržení kondice, udržení svalové aktivní hmoty, udržení zdraví.

Ranní jídlo působí jako jakýsi startér metabolismu

Ti, kdo ráno pravidelně a vyváženě snídají, a stravují se během celého dne rozumněji tak nemají takovou tendenci konzumovat prázdné kalorie, tedy jíst potraviny, které obsahují převážně rychlé sacharidy, ale nikoli vitaminy, minerály a živiny. Naopak ti, kdo nesnídají vůbec, mají potom tendenci spořádat přes den více tučných jídel a mívají také nutkání stále něco jíst i mezi jídly.

Přesto ranní stravovací zvyklosti lidí v České republice jsou velmi neuspokojivé. Někteří nesnídají vůbec, jiní si ihned po probuzení dopřávají zcela nevhodná jídla.

Důležité je dodržovat již od rána pitný režim, abychom do večera zvládli alespoň 2,5-3 litry tekutin. Ranní káva ani silný černý čaj se ovšem nepočítají.

Snídáte vyváženě, zdravě a pravidelně?

Samotná snídaně by nám měla dodat 20-25 % denní energie. Člověk bez snídaně má tendenci se přejídat nebo pojídat průběžně během dne různé nezdravé „mlsy“. Roste riziko obezity a výživových nedostatků, nehledě na psychické následky.

Vyplňte, prosím, následující dotazník, který nám umožní přizpůsobit vše přesně Vašim individuálním potřebám a situaci.

Naše metoda funguje a garantujeme výsledky. Budete se cítit skvěle, mít pevné zdraví, energii, proštíhlíte, případně zhubnete kdo potřebuje, budete mít optimální váhu a hlavně žádné zbytečně vydané peníze do nákladných diet, specialistů, fitness trenérů, dietologů atd….

Žádné riziko. Vše pouze zdravě a přirozeně jednou provždy. S námi má garantované výsledky každý!

Budeme Vás diskrétně a nezávazně kontaktovat, abychom Vám poskytli veškeré konkrétní informace.

TIP: V rámci podpory máte možnost získat i přístup na online Kurz výživy a správného stravování – kurz je zaměřen na klíčová témata, např. jak se orientovat v dostupných potravinách a další informace z oblasti správného stravování. Takto budete „vyzbrojeni“ informacemi, které Vám pomohou dosáhnout Vašeho cíle rychleji a efektivněji.

Využijte naši službu Call Back – Zavoláme my vám. Jen vyplňte dotazník:

Údaje, které uvedete do tohoto formuláře jsou čistě pro použití našeho centra a nebudou nijak zneužity či zanešeny do nějaké databáze.

Snídaně je základ dne. Co do ní patří a co naopak ne?

Foto: fotoinfot, Shutterstock.com

Čerstvé pečivo, máslo a marmeláda. Káva a cigareta. Snídaně mohou vypadat různě – a v některých případech dokonce nijak, protože někdo zkrátka nesnídá vůbec. Je to správný přístup? A jak by vlastně měla snídaně vypadat?

Snídat, či nesnídat? A pokud ano, jak? Otázka snídaně je jednou z věčných dilemat moderní výživy. Většina odborníků se ovšem shoduje v tom, že snídat by se mělo a že snídaně jako taková tvoří základ dne. Z toho, co tělu dodáte ráno, čerpá po zbytek dne.

Samotné složení snídaně dokáže následný energetický příjem ovlivnit více, než by vás možná napadlo (nejčastější chyby při počítání kalorií). „Když se pořádně a dobře najíte ráno, nebudete potom během dne hladovět a nebudete mít tendenci se dojídat nezdravými pochutinami,“ vysvětluje Lucie Tvrdoňová, výživová poradkyně a majitelka firmy na krabičkovou dietu.

V opačném případě, tedy v případě malé, špatně zvolené nebo dokonce žádné snídaně, vás celý den bude honit mlsná, budete unavení a nenaladění a útěchu budete hledat ve sladkém a tučném. Taková strava ale jen ještě více unavuje.

Nebudete mít energii se hýbat, a tím nadbytek cukru a tuku spálit, budete z toho frustrovaní, a proto zase sáhnete po sladkém a tučném jídle (jaký je vlastně rozdíl mezi cukry a sacharidy?). Začarovaný kruh.

Kudy vede cesta ven? Skrze snídani.

Foto: Stock-Asso, Shutterstock.com

Zásadní je vyváženost: snídaně by měla obsahovat sacharidy, bílkoviny, zdravé tuky a ovoce nebo zeleninu

Jak by taková ideální snídaně měla vypadat? „Především by měla být plnohodnotná,“ odpovídá doktorka biochemie Michaela Bebová. „To znamená, že by měla obsahovat komplexní sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky včetně ovoce nebo zeleniny dle vlastní chuti.“ I ovoce má bílkoviny, které druhy nejvíc?

„Komplexní sacharidy, tedy takové, z nichž se energie uvolňuje postupně a zasytí tak na delší dobu, najdete třeba v celozrnném pečivu nebo v ovesných vločkách,“ radí Lucie Tvrdoňová. Bílkoviny dodají mléčné výrobky, libová šunka nebo tofu a zdravé tuky například ořechy, semínka nebo avokádo.

Takové potraviny by tedy měly tvořit snídani neboli základ dne. Snídaně z nich sestavená může vypadat například takto:

• Kvalitní žitný nebo pšenično-žitný chléb, rozmačkané avokádo, vejce natvrdo nebo libová šunka, rajčata
• Med, tvaroh, vlašské ořechy, banán
• Ovesná kaše (ovesné vločky a mléko) slazená rýžovým sirupem, dochucená lžičkou arašídového másla a posypaná malou hrstí rozinek

Foto: Josep Suria, Shutterstock.com

Cereálie zalité mlékem nejsou vůbec zdravé. Ve skutečnosti se jedná o velmi hladové jídlo s vysokým glykemickým indexem

Slazené müsli, cereálie, lupínky a čokoládové kuličky zalité mlékem bývají výrobci v reklamách často propagovány jako prototyp zdravé snídaně. Podle Michaely Bebové se ale jedná o naprostý opak toho, jak by nutričně vyvážená snídaně měla vypadat.

„Cereálie jsou pro nás výživáře prototypem špatné snídaně. Například kukuřičné lupínky zalité mlékem jsou velmi hladovým jídlem s vysokým glykemickým indexem a minimální výživovou hodnotou.

“ A jsou plné skrytého cukru! V praxi to vypadá tak, že i když sníte velkou porci, již za hodinu vám kručí v břiše a přemýšlíte, co byste zase snědli.

A podobně působí i jiné typy snídaní. Na jaké byste si tedy měli dávat pozor?

• Cereálie typu kukuřičných lupínků a čokoládových kuliček s mlékem
• Kupované sladké pečivo, jako jsou koblihy, koláčky, plněné croissanty
• Bílé pečivo s uzeninou – typicky bílé rohlíky se salámem nebo s párky

A co říkáte na snídani do postele? Tyhle recepty si zamilujete!

Zdravá snídaně pro celou rodinu? Žádná věda!

Autor: Upfield ČR, spol. s r.o.

Snídaně je v našem jídelníčku často na okraji zájmu. Kvalitní první jídlo dne přitom prospívá našemu zdraví. Co si ale počít, když ráno není času nazbyt? Nutriční terapeutka radí: hlavně snídani nevynechávejte.

Nestíháte se ráno najíst? Možná si paradoxně zaděláváte na problémy s nadváhou. Organismus si totiž nedostatek energie vynahradí později a ve velkém.

„Tělo si hlad pamatuje a kompenzuje ho odpoledne a večer vysokoenergetickými potravinami. Vynechání snídaně tak hraje významnou roli ve vzniku nadváhy a obezity.

Určitě je prospěšnější si o 10 minut přivstat a snídat, než o 10 minut delší spánek,“ upozorňuje nutriční terapeutka Soňa Vojtíšková.

Nutriční terapeutka Soňa Vojtíšková • Autor: Upfield ČR, spol. s r.o.

Snídaně je základ

Hodně lidí se ale tímto pravidlem bohužel neřídí. Podle nejnovějšího průzkumu pro společnost Upfield, výrobce značek Rama, Flora nebo Hera, celá pětina Čechů pravidelně nesnídá.

Navíc pro šest z deseti respondentů snídaně někdy znamená jen nápoj. Tak by ale nutričně vyvážené první jídlo dne vypadat nemělo.

„Snídaně by měla pokrýt aspoň 20 procent denního příjmu energie a obsahovat všechny důležité živiny: sacharidy, bílkoviny a tuky,“ radí odbornice na výživu.

Češi nemají na snídani v pracovní den moc času, podle průzkumu osm lidí z deseti věnuje její přípravě maximálně 10 minut denně. Ani tak ale není třeba se vyvážené snídaně vzdát. Existují rychlá a přitom zdravá řešení.

Hodně lidí odradí nutnost čekat, až máslo z lednice „povolí“. Margarín se přitom snadno a rychle roztírá a dodá tělu potřebné rostlinné tuky.

„Pokud chceme myslet na svoje zdraví, doporučuji snížit příjem nekvalitních uzenin a másla a upřednostnit zdroje rostlinných tuků, například zařazením margarínu,“ říká Soňa Vojtíšková.

Autor: Upfield ČR, spol. s r.o.

Špatný start do nového dne má podle výzkumu i řada dětí. Věděli jste, že pravidelně snídá 94 % předškoláků, ale na prvním stupni už je to jen 82 % a na druhém stupni dokonce jen 73 % dětí? „Obzvlášť pro děti ve vývinu je snídaně důležitý start do nového dne a doplnění energie.

Takzvané rychlé cukry nejsou ideální, podstatné jsou i bílkoviny, kvalitní tuky a také nápoj. Pokud malé dítě odmítá snídat, není vhodné ho do jídla nutit. Měli bychom budovat návyk menšími porcemi a množství jídla postupně zvyšovat.

Děti doporučuji především motivovat a jít jim příkladem,“ uzavírá nutriční terapeutka.

Je snídaně základ úspěšného dne?

Dnes se podíváme na to, jestli je důležité snídat a jak má vypadat správná snídaně. Ukážeme si i  recepty na výbornou, rychlou a zdravou snídani.  Naučíme se připravit domácí müsli, úžasnou granolu a skvělé ovesné vločky s mandlovým mlékem, oříšky a ovocem. Na snídaně navazují i další články, kde jsou představeny ideální svačiny, obědy a večeře.

Je důležité snídat?

Je snídaně základ úspěšného dne a nejdůležitější z celého jídelníčku jak se často tvrdí? Když se podíváme do historie, tak naši předci jedli jen když něco ulovili. Neměli žádné lednice, ani spíže, kde by jídlo uchovávali. Když ráno vstali, museli jít na lov a jedli až když se jim podařilo něco ulovit. Často měli jen jedno jídlo denně.

S příchodem zemědělství se příjem potravy i její složení změnilo, lidé začali jíst většinou před odchodem na pole a potom po příchodu z pole. Dnes máme přístup k jídlu kdykoliv se nám zachce, celý den. Máme přitom mnohem méně fyzické aktivity než naši předci, ale zase velmi zaměstnáváme náš mozek. A právě mozek spotřebovává nejvíce energie z celého těla.

Abychom byli výkonní, musíme mu energii pravidelně dodávat.

Snídaně nám dodává energii pro všechny aktivity, které nás už hned od rána čekají. Jídlo ovlivňuje nejen naši fyzickou kondici, ale také naši náladu, emoce, myšlení, jednání i paměť.

Díky kvalitní snídani, dlouhým cukrům z celozrnných obilovin následně vydržíme i 5 hodin bez jídla a máme dost energie i pokud se nám kvůli různým povinnostem zpozdí oběd. Já snídám kolem 8 hod a obědvám až po 13 hod.

Celé dopoledne jsem příjemně výkonná a nemám vůbec hlad.

Podle průzkum nesnídá až polovina Čechů

Hodně lidí snídaní šidí nebo nemá žádnou. Většina lidí si raději přispí než aby řešila snídani, pak spěchá do práce a maximálně si cestou koupí croissant který zhltne často za chůze a spláchne kávou. Celý den potom nastartuje zcela špatně, od trávení až po náladu. Nebo spíše nenastartuje.

Nejhorší je, že pokud rodiče doma nesnídají, většinou nesnídají ani jejich děti, což není dobře. Právě teď je ideální čas vybudovat si správný návyk na zdravou snídani. Pokud pracujeme z domova, máme ráno více času a máme jedinečnou šanci zkusit jaký rozdíl udělá, když budeme pár dní za sebou zdravě snídat.

Doplníme snadno a chutně živiny, které tělo nutně potřebuje a budeme mít více energie než po silné kávě. Budeme výkonnější a budeme mít i lepší náladu.

Co když ale nemáme ráno hlad?

• Dávejte si pozor na to co jíte večer. Večeře by měla být lehká a nejpozději kolem 18-19 hodiny. V poslední době se velmi doporučuje přerušovaný půst (tzv. intermittent fasting), tj, že nemáme neustále 24 hod přístup k jídlu, ale že 12-16 hod (mezi brzkou večeří a pozdní snídaní) nepřijímáme vůbec žádnou potravu. Tento přerušovaný půst má řadu benefitů na naše zdraví.
• Naše tělo nemá většinou velmi brzo ráno nebo hned po probuzení hlad. Nejezte proto hned když vstanete, ale umyjte se, oblečte, zacvičte si (ideální je třeba jógové protažení nebo krátký ranní běh na čerstvém vzduchu) nebo zkuste krátkou meditaci a hlad přirozeně přijde. Pokud musíte opouštět domov velmi brzo, vezměte si snídani s sebou a najezte se pokud možno v práci nebo děti před začátkem vyučování. Z mých zkušeností to ale většinou moc nefunguje, v práci na jídlo totiž většinou nemáme čas ani klid a děti ve škole to také kvůli jiným aktivitám nestihnou.
• Nechutná nám jíst samotným, ani ve stresu, ve spěchu, když doma všichni ráno kolem nás běhají. Snažte si sednout aspoň na pár minut a v klidu se najezte doma s rodinou. Děti by určitě neměly chodit do školky nebo školy hladové. Soustřeďte se na jídlo, jezte vědomě, bez mobilu v ruce. My v rodině snídáme většinou kolem 20 minut, vychutnáme si dobré jídlo a řekneme si co nás ten den čeká. Je to příjemný společný start do celého dne. (Jedním z kritérií pro výběr školky a školy pro naše děti bylo, aby začínaly až v 9h a mohli jsme si tak dovolit tato pohodová rána.)

Co snídat?

Jaká je ideální snídaně abychom měli od rána dost energie, ale zároveň nám po ní nebylo těžko, nezatížili jsme své trávení a jídlo nás neunavilo? Nejlepší je snídat něco teplého, s dostatkem tekutin, co nás hydratuje a nastartuje metabolismus.

To věděli i naši předci a snídali převážně kaše a polévky, které jim dodaly spoustu energie a živin do celého dne. Pečivo, které většinou snídáme v dnešní době, nás vysušuje, stahuje a těžkým trávením odebírá hned ráno plno energie. Správná snídaně naopak nastartuje naše trávení, vyživí naše tělo, ale nezatíží nás.

  Ideální jsou celozrnné obiloviny (různé kaše, müsli, kváskový chleba) a velmi důležitý je i dostatek tekutin (skvěle jsou smoothies, odstředěné šťávy, neslazený čaj nebo voda s citrónem). Čas investovaný do přípravy zdravého jídla se vám vrátí v podobě lepšího zdraví a množství energie.

 Většina z nás má ale ráno velmi málo času. Proto si ukážeme si jak si připravit kvalitní snídani doslova za pár minut.

Snídaňové cereálie

Je to rychlá a nutričně vyvážená, takže ideální snídaně. Určitě ale nekupujte snídaňové cereálie a müsli v obchodech. Tváří se jako zdravé snídaně plná vlákniny z celozrnných obilovin, vitamínů a minerálů. Ale tyto kupované cereálie jsou vysoce průmyslově zpracované potraviny s uměle přidávanými vitamíny, solí a nasycenými mastnými kyselinami.

Největší podíl tvoří cukry, je to úplná cukrová bomba, horší než kobliha nebo croissant. Malá miska těchto kupovaných cereálií představuje doporučenou denní dávku cukru na celý den pro dospělého člověka. U malých dětí tím tedy denní dávku cukru výrazně překročíme.

Děti v průměru snědí kvůli podobným kupovaným jídlům 21 kostek cukru denně, což je 2x více než se doporučuje. Moderní způsoby výroby cereálií (pufrování, extruze) z nich dělají v podstatě toxické substance s vysokým glykemickým indexem, což způsobuje brzký hlad, protože hladina cukru vylétne, ale rychle zase klesne.

Kolísání krevního cukru způsobuje velké zdravotní problémy. Dle studií lidé, kteří snídají tyto cereálie, mají navíc na oběd stejně velký hlad jako lidé, kteří snídají pouze vodu.

Připravte si jednoduše domácí müsli

Potřebujeme:

• vločky (např. ovesné, pohankové, ječné, žitné)
• semínka (např. lněná, slunečnicová, dýňová, konopná, sezam, mák, chia)
• oříšky (např. vlašské, lískové, pekanové, mandle, kokosové lupínky)
• sušené ovoce (např. rozinky, brusinky, meruňky, fíky, datle, goji)
• kousky hořké čokolády nebo další ingredience dle naší chuti

Všechny ingredience smícháme do velké sklenice. Můžeme předtím rozsekat, pokud máme větší kusy ovoce nebo ořechů.

Já si tímto způsobem vždy o víkendu připravím velkou sklenici müsli nebo granoly a vydrží nám to v rodině celý týden.

Toto domácí müsli je mnohem chutnější než to kupované (dáváme si tam jen naše oblíbené ingredience a přesně v poměru jak máme nejraději), je mnohem zdravější a vyjde i o dost levněji.

Z takto jednoduše namíchaného müsli můžeme udělat 3 druhy snídaní:

1. Můžeme z něj jednoduše připravit úžasnou granolu, tak že müsli zapečeme v troubě s trochou rozpuštěného másla a agávového sirupu. Můžeme přidat třeba skořici, perníkového koření nebo kakao. Semínka obsahují velké množství tuku a proto jsou obtížněji stravitelná. Procesu trávení však může pomoci tepelná úprava, která také zvýší jejich nutriční hodnotu.
2. Müsli můžeme večer nasypat do sklenice, přidáme rostlinné nebo kravské mléko a/nebo jogurt a dáme na noc do lednice. Vločky, semínka i oříšky krásně nabobtnají a budou také lépe stravitelná. Můžeme přidat i ovoce (např. borůvky, maliny, jahody, meruňky) nebo kakao a případně vše rozmixovat dohladka.
3. Nebo müsli ráno jen jednoduše nasypeme do misky a polijeme jogurtem nebo (rostlinným) mlékem. Můžeme přidat i čerstvé sezonní ovoce.

Recepty na zdravou snídani

Ukázali jsme si, že ani kvalitní snídaně nemusí zabrat hodně času. Snažte se snídat pravidelně každý den, ale vyhněte se bílému pečivu a kupovaným snídaňovým cereáliím. Ideální je domácí müsli, kváskový chleba, např.

s luštěninovou pomazánkou nebo různé obilné kaše. Nebo si můžete večer dopředu udělat nějaký zdravý koláč nebo bábovku (pokud možno z celozrnné mouky a bez bílého cukru).

To je další tip na rychlou snídani, kterou stačí ráno jen ukrojit a nemusíte nic mazat ani míchat.

Správná snídaně je skvělý start do celého dne, budete cítit příjemně a budete výkonnější. Tak ať vám chutná! ????

Jak si sestavit vyvážený jídelníček – Viviente

Ať už vlivem nového roku a novoročního předsevzetí či z jiného důvodu jste se rozhodli, že byste chtěli svůj jídelníček trošku upravit neboli „odlehčit a ozdravit“, možná jste narazili na problém – jak by měl správně vypadat? Aby vám nechyběly základní živiny, žádné důležité látky, a abyste svou snahou např. zhubnout, nezpůsobili nakonec více škody než užitku.

Často šáhneme po ženských časopisech, které zcela jistě vždycky nějaký vzorový jídelníček obsahují. Ať už je sestaven na základě krevních skupin nebo jde např. o detoxikační jídelníček. Je zajímavé, jak nám tato berlička v podobě striktně napsaného jídelníčku dokáže pomoci. Škoda však, že často jen po psychické stránce.

 Avšak není jídelníček jako jídelníček. Co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému, a proto pokud jste se nesvěřili do odborných rukou výživových terapeutů, kteří se vám věnují a vysvětlují vám, proč a jak vám sestavili individuální jídelníček, jídelníčky z časopisů berte opravdu jen jako inspiraci.

Obzvláště ty, kde máte jíst stále jen ananas :-D.

Jídelníček dle zásad zdravé výživy

Pro všechny ty, co by chtěli svůj jídelníček upravit dle doporučených zásad zdravé výživy a přitom nehladovět, vám v tomto článku přináším pár tipů a triků jak si ho sestavit.

Přestože naprostá většina z vás zná zásady zdravé výživy a možná i nazpaměť odříká energetické tabulky nejrůznějších potravin, stejně tyto poznatky neumí převést do praxe a dle nich si sestavit svůj vlastní jídelníček.

Přitom to vůbec není těžké, stačí jen znát „obecný vzorec“ a potraviny, mezi kterými vybírat. A výběr je v dnešní době opravdu velký.

Není potřeba dodržovat striktně nějaký jídelníček, protože to nemá dlouhé trvání. Lepší je se naučit zásady, jak by měl vypadat neboli, jak by měl být složen (a rozložen).

Jaké potraviny a jídla konzumovat přednostně a čím jaké potraviny zaměnit, nejsou-li zrovna podle zásad zdravé výživy. Každá méně vhodná poraviny zhlediska své prospěšnosti má svůj vhodnější ekvivalent. Stačí se je naučit poznat a zaměnit.

Za začátku to bude stát každého trošku hledání v obchodě a nákupních regálech, ale za vlastní zdraví a spokojenost to myslím stojí, ne?

Nejdůležitější rady

• Jíst pravidelně či spíše často: 4 – 6x denně v menších porcích.
• Hlídat si pravidelný pitný režim.
• Dbát na to, aby strava byla co nejpestřejší.
• Zařazovat do své stravy potraviny bohaté na vlákninu (ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny).
• Omezit jednoduché cukry (cukr, slazené limonády, sladkosti, cukrovinky apod.) a tuky s nasycenými mastnými kyselinami (zejména živočišného původu – máslo, sádlo, škvarky, slanina, uzeniny, smetana, tučné sýry včetně tavených, rostlinného původu jako např. kokosový či palmový olej).

SESTAVENÍ JÍDELNÍČKU

Snídaně (6 – 9 h)

Snídaně by měla pokrývat asi 20 – 25 % denní dávky energie a měla by mít správné složení, aby poskytla energii „na celý den“. Ne nadarmo se říká, že snídaně je základ.

Co by měla obsahovat:

BÍLKOVINNÁ POTRAVINA – bílkoviny mají schopnost zasytit

• ideální je sýr typu cottage, tvaroh (tvarohové pomazánky), sýry typu eidam do 30 % tuku v sušině, tavené sýry omezeně a to jen light formy, odlehčené verze sýru lučina, občas i vejce, drůbeží šunka, tofu, jogurt do 3 % tuku.

K tomu je zapotřebí přidat KOMPLEXNÍ SACHARID – také zasytí na delší čas + obsahuje prospěšnou vlákninu.

• nejlépe celozrnné pečivo (chléb, rohlíky) či celozrnné cereálie
• prostřídat s knäckebroty či křehkými plátky

A nejlépe kus ZELENINY nebo OVOCE – nezapomínat!

Pro zpestření i jiné varianty snídaní: ovesné kaše, rýžové kaše, sušenky Bebe dobré ráno (nezapomeňte k nim přidat jogurt do 3 % tuku).

Svačiny (dopolední 10 – 11 h) (odpolední 15 – 17 h)

Svačiny jsou pro hubnutí velmi důležité, ačkoliv často tvrdíme, že nemáme čas – ale existuje spousta vhodných variant, jak si něco malého dát.

Měly by pokrývat okolo 5 – 10 % denní dávky energie.

Nejvhodnější jsou: zakysané mléčné výrobky (jogurty, kefíry, jogurtová mléka, acidofilní mléko) – je spoustu příchutí a každý den můžete zkoušet jinou (či si do nich přidat čerstvé ovoce). * Navíc se s tímto mléčným výrobkem vyřeší i problém tekutin.

Na dopolední svačinku bychom něměli také zapomínat na OVOCE.

Na prostřídání můžeme zvolit na svačinky např. kus zeleniny s mléčným výrobkem (např. rajče a cottage sýr, paprika a eidam 30%)

Při větším hladu či při vyšší fyzické aktivitě pomohou různé křehké chleby, active chlebíčky, knäckebroty, které si můžete namazat lučinou a obložit sýrem či drůběží šunkou nebo si je dát s jogurtem.

Obědy (12 – 13 h)

Oběd by měl pkrývat 25 – 30 % denní dávky energie. Nejlepší variantou je teplý oběd. Polévky upřednostňujte spíše vývary, ale pokud byste chtěli redukovat hmotnost, polévky nejsou nutné a raději je vynechávejte.

Na oběd si vybírejte tak, abyste na talíři měli BÍLKOVINU, KOMPLEXNÍ SACHARIDY a ZELENINU (v jakékoliv formě – napařená, vařená, jako obloha, salát).

BÍLKOVINY:

• libové maso (např. kuřecí plátek přírodní, vepřový plátek přírodní, kuřecí kousky, pečené kuře bez kůže, ryba)
• vejce
• sýr do 30% v sušině včetně
• šmakoun
• luštěniny
• sójové „maso“
• tofu

KOMPLEXNÍ SACHARIDY:

• brambory
• rýže (přednostně celozrnná či natural)
• těstoviny (přednostně bezvaječné)
• kuskus
• pohanka …

(snažte se vyhýbat knedlíkům, omáčkám, hranolkám a všemu smaženému!)

Nezapomínejte min. 1x týdně ani na luštěniny (např. fazole, čočka).

Rada: Pokud si dáte něco, co není zrovna „echt“ nejvhodnější, tak si k tomu dejte co nejvíce zeleniny, nebo zeleninový salát. A nebo zkuste nesníst všechno :-). Pomůže i menší talířek.

Večeře (dle doby ulehnutí ke spánku)

Večeře bývá kámen úrazu většiny lidí, co chtějí hubnout… Na druhé straně bývá mezi lidmi představa, že hubnutí či dieta se rovná jídlo naposledy 17 h, max. v 18 h. Omyl!!! Večeře může být i ve 20 hodin, pokud je vhodně sestavená. Obecně platí, že poslední větší jídlo by mělo být 3 – 4 hodiny před spánkem.

• Z celkové denní dávky energie by měla večeře tvořit 25 %.
• Základem by mělo být HODNĚ ZELENINY (jakékoliv, i více druhů, nakrájet na kousky – takový optický klam 🙂 )
• A k tomu opět BÍLKOVINA

• tuňák, sardinky, kuřecí či krůtí prsa, tofu, cottage sýr, sýr – eidam 30%, sójové maso, vejce (třeba míchané na trošce řepkového oleje a na cibulce), šmakoun, tvarohová pomazánka.

KOMPLEXNÍ SACHARID – není potřeba velké množství, jen dle pocitu hladu a výdeje energie za celý den.

• celozrnné pečivo, knäckebroty, křehké chlebíky, celozrnné tortilly, těstoviny, rýže, brambory.

Pitný režim během dne

Vybírejte z: stolní voda, zeleninový džus, ovocný džus ředěný, čaj (např. ovocný, bylinkový či zelený), minerální vody jen do 0,5 l denně (střídat je)

Množství: pro dospělou osobu 1,5 l – 2 l denně. Při zvýšené fyzické zátěži či v létě se denní potřeba zvyšuje.

Co, když se dostaví chuť?

Tipy najdete zde a zde.

Poznámky:

• Uvedené časové rozpětí pro dané chody jsou pouze orientační, závisí na vašem životním stylu. Avšak mělo by platit, že byste neměli mít pauzu mezi jednotlivými jídly delší než 4 hodiny. Ideálně je jíst po 3 hodinách.
• Celkový denní energetický příjem zde není uveřejněn, jelikož každý člověk má odlišné potřeby. Závisí na denním energetickém výdeji. Pokud chceme svoji hmotnost udržovat měl by být příjem roven výdeji. Chceme-li svoji hmotnost redukovat měl by být příjem nižší než výdej, nebo-li lépe výdej by měl být vyšší než příjem (takže pohyb, pohyb a pohyb + vhodná skladba jídelníčku).

V případě, že byste chtěli poradit se svým stravováním a jak jídelníček upravit, vyvážit vzhledem ke svým cílům, ale také individuálním potřebám, rádi se Vám budeme věnovat ve výživové poradně VIVIENTE v Brně na Kounicove 41. www.vyzivovaporadnabrno.cz

Snídaně je základem dne. Jak ale správně nastartovat organismus a vydržet až do oběda?

Jaké ráno, takový celý den. Dopřejte si dobrou a zdravou snídani, která vám pomůže vykročit do dne pravou nohou. Po dlouhém nočním půstu je vaše tělo vyhladovělé a dehydrované. Snídaní doplníte tělu živiny, nastartujete metabolismus a dodáte mu energii na celé dopoledne. Nezapomeňte, že výživná snídaně vám pomůže zahnat dopolední chutě na nezdravé pamlsky.

Proč zdravě snídat?

Vyvážená snídaně vám dodá potřebnou energii na zvládnutí náročných pracovních úkolů během dopoledne.

K snídani vybírejte potraviny bohaté na bílkoviny, které pomohou zahnat hlad, a s vysokým obsahem vlákniny, která zas dodá pocit sytosti. Po ránu je vaše energetická nádrž téměř prázdná.

Pokud si dopřejete snídani obsahující správné živiny, vaše tělo a mozek vám poděkují optimálním výkonem.

Dejte si zdravou snídani a stabilizujte svoji hladinu krevního cukru. Tím potlačíte neudržitelné chutě na sladké a jiná nezdravá jídla během dopoledne. Zdravá snídaně se promítne i do vašeho stravování v průběhu celého dne. Pokud tělu dopřejete vyváženou a sytou snídani, nebudete mít potřebu zahánět hlad nezdravými pamlsky.

Přísun bílkovin v dopoledních hodinách vás nejen zasytí, ale také přispěje k udržení zdraví svalů. Většina lidí zařazuje do jídelníčku bílkoviny spíše k obědu a k večeři, ale k snídani už ne. Bohužel tento vzorec neposkytuje nejlepší podmínky pro tvorbu a regeneraci svalové tkáně. Syntézu svalových bílkovin zlepšíte, když rozdělíte příjem bílkovin rovnoměrně do celého dne.

Jak na zdravou snídani?

Vyvážená snídaně by měla obsahovat dostatečné množství bílkovin, ideálně 20 až 30 gramů. Tento objem proteinů vás zasytí, podpoří zdraví svalů a společně s vybranými zdravými sacharidy zajistí přísun energie. Sacharidy si dopřejte v podobě čerstvého ovoce nebo zeleniny. Pokud vám to dovolí váš denní rozpočet kalorického příjmu, klidně si ke snídani dejte i kus celozrnného pečiva.

Není to zase taková věda, že? S tímto jednoduchým vzorcem je snadné připravit zdravou a vyváženou snídani. Tady je pár tipů na snídani, které stojí za to a vaše tělo nastartuje a nasměruje správným směrem.

• Míchaná vajíčka s čerstvým špenátem a kapkou balzamikového octa. Čerstvé ovoce.
• Proteinový shake s nízkotučným nebo rostlinným mlékem a ovocem.
• Bílý jogurt s čerstvým ovocem a skořicí nebo nakrájenou zeleninou a trochou mletého pepře.
• Ovesné vločky zalité nízkotučným nebo rostlinným mlékem, doplněné proteinovým práškem a čerstvým ovocem.
• Kukuřičné tortilly plněné nízkotučným sýrem, černými fazolemi a jemnou rajčatovou salsou. Čerstvé ovoce.
• Celozrnné toasty potřené avokádem s plátkem krůtí šunky. Čerstvé ovoce.
• Rozmačkané tofu, lehce orestované na olivovém oleji s čerstvou zeleninou a bylinkami. Čerstvé ovoce.
• Celozrnné krekry se sýrem ricotta, posypané lesními plody.
• Plátek lososa na opečeném celozrnném toastu. Čerstvé ovoce.
• Snídaně „co dům dal“: zbytek vloček, proteinového prášku, zeleniny a ovoce v různých kombinacích jsou vždy správnou volbou.

Snídaně je základ! Jak by však správně měla vypadat?

To, že snídaně dává dobrý základ celému našemu dni a ráno nám dodá ztracenou energii je velmi známá pravda, kterou však jen málo z nás opravdu dodržuje. Důvodem je i to, že neví, jak by měla správná a zdravá snídaně vypadat. Připravte si dnes spolu s námi ideální snídani pro lidský organismus.

Ranní odměna!

Během dlouhé noci je váš organismus bez jídla a ráno je potřeba dodat mu ztracenou energii a zaktivovat ho do začátku nového dne. Opravdu nestačí vypít ráno kávu či čaj nebo dokonce snídani úplně vynechat. Ubližujete tím svému zdraví a správně pracujícímu metabolismu.

Zdravá snídaně

Snídaně by měla zastupovat přibližně 20% celkového energetického příjmu za den. Nedopřáváte-li si dopoledne svačinu, může to být i 30%. Ve snídani by neměli chybět celozrnné obiloviny (nejlépe vločky, kaši, pečivo atd.

), bílkoviny (nemusí jít vždy o šunku, zvolit můžete i kefír, tvaroh, vejce, cizrnovou pomazánku apod.), kvalitní tuky (ořechy, avokádo či máslo), ovoce či zelenina a dostatek tekutin, jelikož tělo může být po noci dehydratované.

Neznamená to však, že musíte jíst každý den celozrnné pečivo se šunkou a máslem. Ze zmíněného základu: celozrnné obiloviny, bílkoviny, kvalitní tuky a zelenina či ovoce můžete vykouzlit sladké i slané pokrmy.

Připravte si například různé druhy kaší s oříškovými másly a ovocem, granolu, chléb s avokádem, zeleninovými pomazánkami, omeletu, míchaná vajíčka, palačinky a další.

Ze své snídaně byste měli vynechat nezdravé tučné potraviny. Když začnete den se zdravou snídaní, rádi si dopřejete zdravý oběd i večeři. Vyhnout byste se měli salámům, uzeninám, smaženým výrobkům, smetanovým tučným jogurtům, sladkému pečivu z bílé mouky, množství cukru a cereálií, které jsou svým složením nevhodné (bohaté na cukr či olej).

Snídaně podle vašeho gusta

Snídani si můžete vytvořit podle vaší chuti slanou či sladkou. Dbejte však na vyvážený přísun nutričních hodnot, aby v ní například nepřevažovaly jen sacharidy, bílkoviny či tuky.

Důležité je, aby byla snídaně zdravá a nutričně vyvážená. Následně se již vaší fantazii meze nekladou.

Nezapomínejte ani na dostatečný přísun tekutin ať už v podobě vody, vody s mátou či citronem, neslazeného čaje či bílé kávy.

Prohlašujeme, že autoři ani provozovatel webu nepřebírají zodpovědnost za případné újmy způsobené využíváním léčebných metod v tomto článku. Ačkoliv jsou recepty, rady nebo léčebné metody v tomto článku psány s nejlepším svědomím autora textu, jejich použití je na vlastní nebezpečí a mělo by probíhat výhradně po konzultaci s vaším lékařem.

Zdroj náhledového obrázku: Depositphotos